SISTEMA QUALITAT FÍSICA CARACTERÍSTIQUES SISTEMA

ENTRENAMEN QUE TÉ COM A

T DE CURSA OBJECTIU
TREBALLAR
Cursa contínua Resistència aeròbica Cursa, nedar, bici, ballar sense parar
a intensitat constant sense arribar a
esforços anaeròbics
Cross passeig o Resistència aeròbica Fer qualsevol activitat (normalment
entrenament total (també es treballa força i inclou cursa) sense parar a intensitat
flexibilitat) constant sense arribar a esforços
anaeròbics
Fartleck Resistència aeròbica Cursa, nedar, bici, ballar sense parar
a variant la intensitat i arribant a
algun esforç anaeròbic MOLT
PUNTUALMENT.
Entrenament per Resistència aeròbica Cursa, nedar, bici o moviment +
sèries (també pot incloure intens per intervals (és a dir, es fa
exercicis de força) activitat, es descansa, es torna a fer,
es descansa,...). La intensitat només
arriba a anaeròbica MOLT
PUNTUALMENT al final de una
sèrie; i el descans seria fins arribar a
les 120ppm (pulsacions per minut);
és a dir, sèries dins el rang d’esforç
aeròbic. LA DURACIÓ de l’estona
de cada d’esforç (sèrie) pot ser
variable i normalment estarà per
damunt dels 2 o 3 minuts
Entrenament per Resistència anaeròbica Cursa, nedar, bici o moviment +
intervals intens per intervals (és a dir, es fa
activitat, es descansa, es torna a fer,
es descansa,...). Durant l’estona de
treball la intensitat és
ANAERÒBICA (pulsacions per
sobre de 170ppm) i el descans no
permet la recuperació total (es torna
a començar sempre per damunt de
120ppm). LA DURACIÓ de l’estona
de cada esforç (sèrie) pot estar entre
3 segons i 2 o 3 minuts com a
màxim.
Repeticions de Velocitat de Cursa, nedar, bici, patinet a esforç
velocitat desplaçament MÀXIM per intervals. (és a dir, es fa
activitat, es descansa, es torna a fer,
es descansa,...). LA DURACIÓ de
l’estona de cada esforç (sèrie) és
molt curta (inferior a 30 segons) i la
recuperació és sempre entre sèries és
sempre total (per sota de 120ppm).
Indica en cada cas, quin Sistema d'Entrenament de cursa estem utilitzant
i quina qualitat física (resistència aeròbica, resistència anaeròbica o
velocitat) té com a objectiu principal:

1. Surto de casa i corro durant 30 minuts a velocitat constant entre 120 i

160ppm (pulsacions per minut).

Resistència anaeròbica – CURSA CONTÍNUA

2. Surto de casa corrent durant 5 minuts a velocitat suau, després faig un

esprint de 200 metres i continuo caminant durant 2 minuts. Segueixo
corrent a una intensitat una mica més alta durant 2 minuts i a
continuació faig un esprint de 100 metres per acabar corrent molt poc a
poc durant 5 minuts més.

Resistència aeròbica – ENTRENAMENT PER INTERVALS

3. Surto de casa corrent suau durant 5 minuts, al cap d'aquest temps

segueixo a ritme suau corrent d'esquena, de costat, aixecant talons,
aixecant genolls, etc. A continuació, i sense estar quiet en cap moment,
faig moviments articulars de braços, tronc, canells i genolls. Segueixo
corrent i al cap de 5 minuts més m'aturo i faig unes quantes flexions de
braços i uns quants abdominals i dorsals. Sense parar, continuo corrent
suau fins que hem trobo unes escales i les pujo 10 vegades a peu coixet.
Al baixar, trobo un roc i l'aixeco i el llanço de diferents maneres,
Finalment acabo corrent a ritme suau 5 minuts més.

Resistència aeròbica – ENTRENAMENT PER INTERVALS

4. Vaig en bicicleta durant 45 minuts variant de velocitat tot sovint (ara més
de pressa, ara més a poc a poc, ara un sprint curtet, torno a anar a poc a
poc,...).

Velocitat de desplaçament - ENTRENAMENT PER INTERVALS

5. En una recta de 150 metres, faig l'anada corrent bastant ràpidament,
però sense arribar al màxim i la tornada caminant. Ho repeteixo 15
vegades.

Resistència aeròbica - Repeticions de velocitat

6. Amb un company, fem 10 curses de 40 metres anant sempre a la màxima

velocitat i descansant 5 minuts entre cada cursa.

Velocitat de desplaçament - Repeticions de velocitat

7. Dono voltes a un camp de futbol (uns 250 metres). Una volta la faig
corrent ràpid, gairebé al màxim de les meves possibilitats; i a
continuació en faig mitja caminant i torno a fer-ne un altra sencera a la
mateixa velocitat que abans... així successivament fins haver completat 5
voltes.

Resistència aeròbica - ENTRENAMENT PER INTERVALS

8. Dono voltes corrent a un camp de futbol (uns 250 metres) sense parar,
quan passo per la part llarga vaig a una intensitat mitja, i la part ampla
vaig a una intensitat més elevada però sense arribar al màxim. Faig
l’activitat durant 25 minuts sense parar.

Resistència anaeròbica ENTRENAMENT PER INTERVALS-

9. 8x1000 metres amb recuperació de 3’ (minuts) entre sèries

Resistència anaeròbica - Entrenament per sèries

10. 5x250 metres al 95% amb recuperació de 40” (segons) entre sèries
 Resistència anaeròbica - Entrenament per sèries

11. Nedo a velocitat constant no molt elevada durant 30 piscines.

Resistència aeròbica - Entrenament per sèries

12. 10x100 metres al 100% d’intensitat. Descans entre cada sèrie el temps
necessari fins arribar a estar per sota de 100ppm.

Resistència anaeròbica - Entrenament per sèries

13. 2 x 5 x 300 metres al 90% . Recuperació incomplerta entre sèries i complerta

entre blocs.

Resistència aeròbica - Entrenament per sèries

14. Surto de casa corrent a poc a poc durant 10 minuts, continuo a velocitat alta
durant 3 minuts i molt alta durant 30 segons, continuo a poc a poc durant 5
minuts, faig 5 sprints de 100 metres corrent a poc a poc 30 segons entre cada
sprint i acabo corrent suau per recuperar durant 5 minuts més.

Resistència aeròbica - Fartleck

15. Surto de casa corrent a poc a poc durant 10 minuts, després sense parar
faig moviments articulars de braços cap a tot arreu, corro una estona
d’esquena, de costat, aixecant talons, aixecant genolls,... arribo al parc i
em penjo d’una barra per fer unes quantes dominades, a continuació i
sense parar m’ajec a terra i faig 50 abdominals variats, en torno a aixecar
i corro a poc a poc durant 10 minuts més, faig uns quants salts en una
corda que tenia preparada i 10 flexions de braços i acabo agafant la bici
que tenia preparada i fent 8 km de bicicleta anant a un ritme més aviat
lent.

Resistència anaeròbica - Fartleck