Build and Burn

Season 11

‫کھانے کا مینیو‬
 ‫عنوانات کی فہرست‬
‫ے‬
‫ے‬
‫سمجھن ےک ےلی‬ ‫(کھان ےک مینو کو‬ ‫کہاں ےس رشوع کریں‬
‫اہم اقدامات)‬
‫عمویم ہدایات‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫کھان یک فہرست‬ ‫ناشی ےک‬
‫ے‬ ‫ے‬ ‫ے‬ ‫مے ے‬
‫کھان یک‬ ‫کھان اور رات ےک‬ ‫کھان (دوپہر ےک‬ ‫ی کورس ےک‬
‫فہرست)‬
‫ویگن کھانوں یک فہرست‬
‫اسموتیھ لسٹ‬
‫کھائی؟‬
‫ے‬ ‫ورزش ےس پہےل کیا‬
‫ہائیڈریشن‬
‫کھائی؟‬
‫ے‬ ‫ورزش ےک بعد کیا‬
‫ے‬
‫بنان کا طریقہ‬ ‫گریک دیہ گھر پا‬
‫ترکیب ےی کیےس بدل ےی؟‬
‫فوڈ چارٹ‬
 ‫عمویم ہدایات‬
‫کیلئ فوڈ سکیل کا لینا رضوری ےہ۔ لہذا اسکو جلد از جلد خرید ںلی۔‬
‫خوراک یک پیمائش ے‬
‫ر‬
‫بنان کا‬ ‫کرن ےک بعد۔ اس کا اچیھ طرح ےس مطالعہ کریں اور تمام‬‫کھان کا مینو ڈاؤن لوڈ ر‬
‫ر‬ ‫مرحلہ ‪:1‬‬
‫پڑھی۔‬
‫طریقہ کو غور ےس ں‬
‫رر‬
‫سیشن ےک ذریےع واضح کیا‬ ‫می مزید تفصیالت اور کیس بیھ الجھنوں کو الئیو‬ ‫ر‬
‫(کھان ےک مینو ےک بارے ں‬
‫ر‬ ‫ے‬
‫نہی آتا ےہ تو پریشان ہون یک رضورت ں‬
‫نہی۔ )‬ ‫جان گا۔ ٰلہذا اگر آپ کو پہےل دن سب کچھ سمجھ ں‬
‫ے‬ ‫ر‬
‫کھان ےک مینو ےس ر‬
‫کیبی منتخب کریں جو آپ کھانا پسند کریں ےک۔‬ ‫اپن پسندیدہ تر ں‬ ‫مرحلہ ‪:2‬‬
‫ر‬ ‫ر‬
‫بنان ےک ںلی درکار‬ ‫بنائی جو ان ترکیبوں کو‬ ‫مرحلہ ‪ :3‬تر ں‬
‫کیبی منتخب کرن ےک بعد ان اجزا یک فہرست ں‬
‫ںہی۔‬
‫مرحلہ ‪ :4‬گرورسی یک خریداری کریں۔ آپ ےک پاس ‪ 2‬دن کا وقت ےہ۔ (زیادہ تر اجزا آپ ےک گھر پر پہےل‬
‫ے‬
‫ےس موجود ہوں ےک)‬
‫چرب ےک حساب کتاب کا کام اور کیلوریز کا ٹاسک مکمل کریں۔ (مرحلہ ‪ 5‬ےک بارے‬ ‫مرحلہ ‪ :5‬جسم یک ی‬
‫می دستیاب ںہی۔)‬‫می مکمل تفصیالت گروپ گائیڈ فولڈر ں‬ ‫ں‬
‫بتائی۔ (مرحلہ ‪6‬‬ ‫می ر‬ ‫اپئ نتائج گروپ می ے‬
‫شین کریں۔ ر‬ ‫مرحلہ ‪ :6‬ر‬
‫اپئ فٹنس مقاصد کا ں‬ ‫اپئ گروپ پوسٹ ں‬ ‫ں‬
‫ے‬
‫جائی یک)‬
‫می دی ں‬ ‫می مزید تفصیالت گروپ گائیڈ ےک ویڈیو ٹاسک ں‬ ‫ےک بارے ں‬
‫ے‬
‫مرحلہ ‪ :7‬کوچز آپ کو مرحلہ ‪( 6‬باڈی فیٹ‪ ٪‬اور کیلوریز) یک بنیاد پر کیلوریز کا بجٹ دیں ےک جو آپےک‬
‫اپئ کیلوریز ےک بجٹ یک اندر یہ‬ ‫ر‬
‫کھان یک مقدار کو ر‬ ‫عی مطابق ہوگا۔ آپ کو ر‬
‫اپئ روزانہ‬ ‫گول ےک ں ر‬
‫ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔‬

‫ے‬ ‫می تفصییل گائیڈ ر ر‬ ‫رر‬

‫الئن ہوں یک۔ لہذا‪ ،‬یہ رضوری ےہ کہ آپ لیکچرز کو‬ ‫سیشن اور ٹاسک ویڈیوز ں‬ ‫الئیو‬
‫نکالی۔‬ ‫ر‬ ‫ر‬
‫دیکھئ اور ان پر عمل کرن ےک ںلی کچھ وقت ں‬
 ‫اہم ہدایات‬
‫کیلوری یک پیمائش یک ے‬
‫اکاب کلو کیلوریز یا کیلوری ےہ۔‬

‫کلوکالوری )‪ (kcal‬یونٹ سسٹم کو عام طور پر ضف کیلوریز کہا جاتا ےہ۔‬

‫خوراک یک پیمائش ےک لی رضوری ہ کہ آپ فوڈ پیمانہ خریدیں۔ ر‬

‫جتن جلدی ممکن ہو خریدیں۔‬ ‫ے‬ ‫ں‬

‫ر‬
‫الیکنانکس اسٹور ےس خریدا جا سکتا ےہ۔‬ ‫قرین‬ ‫ر‬
‫کھان کا پیمانہ ‪ Daraz.pk‬آن الئن یا کیس بیھ ی‬

‫دیگر خوراک یک پیمائش‬

‫ے‬
‫چان کا چمچ‬ ‫‪1 = 1.tsp.‬‬
‫ر‬
‫کھان کا چمچ‬ ‫‪1 =1 tbsp.‬‬
 ‫ناشتہ‬
‫ے‬
‫(ناشی ےک لی فہرست ےس ے‬
‫اپن پسند کا ‪ 1‬کھانا منتخب‬ ‫ے‬
‫کریں)‬
‫می مختلف کھانا کھایا جا سکتا ےہ۔‬
‫کیلوریز ےک بجٹ ےک اندر مختلف دنوں ے‬
 ‫چ ے ےیی ایگ ے ے‬
‫مفی‬
‫نسخہ ‪1‬‬
‫رسونگ‪1 :‬‬
‫ترکیب ےک اجزاء‬

‫گرام کچ چکن بریسٹ (ٹکڑے) ‪• 100‬‬

‫پورے انڈے ‪• 2‬‬

‫ہوب) ‪ 2‬کھا ر‬
‫ن ےک چمچ۔ •‬ ‫(کن ے‬
‫پالک ر‬

‫ٹماٹر درمی راب کٹا ہوا۔ ‪• 1‬‬

‫کن ے‬
‫ہوب ‪ 40‬گرام •‬ ‫شملہ مرچ ر‬

‫چمچ۔ زیتون کا تیل ‪• 1‬‬

‫موزاریال پن ںن کٹا ہوا آدھا کپ (‪ 56‬گرام) •‬

‫اپئ ے‬
‫ذائق ےک مطابق مصالحہ (کایل مرچ‪ ،‬نمک‪ ،‬اوریگانو) •‬ ‫ر‬

‫ہدایات‬
‫ر‬
‫چھون ٹکڑوں م ںی کاٹ ل ںی۔ )‪1‬‬ ‫ر‬
‫چھون‬ ‫چکن کو ابال کر‬
‫اپئ ے‬
‫ذائق ےک مطابق نمک‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬الل مرچ ڈال ںی۔ پھر اس )‪2‬‬ ‫ایک پیاےل م ںی ‪ 2‬انڈوں کو پھینٹ ل ںی۔ ر‬
‫ے‬
‫ہون ٹماٹر‪ ،‬شملہ مرچ اور پالک ڈال دیں۔‬ ‫م ںی ر‬
‫کی‬
‫ایک بیکنگ ٹرے یا مفن کپ ل ںی‪ ،‬اےس زیتون ےک تیل ےس چکنائ ںی‪ ،‬اور ہر کپ م ںی ایک یہ مرکب )‪3‬‬
‫ڈال ںی۔‬
‫ے‬
‫ہون موزاریال پن ںن ڈال ںی۔ اوریگانو ےک ساتھ اوپر۔ )‪4‬‬ ‫اوپر ر‬
‫کی‬
‫!پر ‪ 15‬منٹ تک بیک کریں۔ اےس گرم پیش کریں اور لطف اٹھائ ںی ‪ ° C‬اےس ‪5) 180‬‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories: 514 kcal, Total Carbs: 11g, Protein: 50g, Fat: 30g‬‬
 ‫نسخہ ‪2‬‬
‫پن ےی آملیٹ‬
‫رسونگ‪1 :‬‬
‫ترکیب ےک اجزاء‬

‫پورے انڈے (بڑے) ‪• 3‬‬

‫چمچ۔ مکھن ‪• 1‬‬

‫ے‬
‫ہون چیڈر پن ںن ‪• 40‬‬ ‫گرام ر‬
‫کی‬

‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬

‫ہدایات‬
‫ے‬
‫ہون چیڈر ےک آدےھ ‪1.‬‬ ‫انڈوں کو اس وقت تک ہالئ ںی جب تک کہ ہموار اور ہلکا سا جھاگ نہ ہو۔ ر‬
‫کی‬
‫حےص م ںی مکس کریں۔ حسب ذائقہ نمک اور کایل مرچ شامل کریں۔‬

‫ر‬
‫ہون ‪2.‬‬ ‫ایک گرم کڑایہ م ںی مکھن کو پگھال دیں۔ انڈے ےک آم ں رنے م ںی ڈال ںی اور چند منٹ ےک ل ںی سیٹ‬
‫دیں۔‬

‫ے‬ ‫ے‬ ‫ے‬

‫جان۔ باق ‪3.‬‬ ‫پکان رہ ںی جب تک کہ انڈے کا مکسچر تقریبا پک نہ‬ ‫آگ کو کم کریں اور اس وقت تک‬
‫ے‬
‫ہون پن ںن کو شامل کریں۔ ڈال کر گرم گرم رسو کریں۔‬ ‫ر‬
‫کی‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Total calories: 484KCal, Carbs 2g, Protein 31g, Fat 38g‬‬
 ‫نسخہ ‪3‬‬
‫دلیا‬
‫شونگ‪1 :‬‬
‫ترکیب ےک اجزاء‬

‫چمچ دلیہ ‪• 4‬‬

‫کپ دودھ ‪• 1‬‬

‫ے‬
‫چمچ۔ پان (یا آپ یک ےضورت ےک مطابق) ‪• 5-6‬‬
‫ے‬
‫کھان کا چمچ۔ ر‬
‫کسیڈ پاؤڈر (ونیال) ½ •‬

‫مصنویع مٹھاس (اختیاری) •‬

‫اخروٹ (اوپر چھڑک ےی) ‪• 4‬‬

‫ے‬
‫ہوئ) ‪• 4‬‬ ‫انڈے یک سفیدی (ابےل‬

‫ہدایات‬
‫ے‬ ‫ے‬ ‫چمچ شامل کریں۔ دلیہ کا ‪ 6-5‬چمچ م ےی۔ ایک پ ے ے‬
‫ی م ےی پان‪ .‬اس وقت تک پکائ ےی جب تک پان ‪1. 4‬‬
‫ے‬
‫جان۔‬ ‫گھل نہ‬
‫ے‬ ‫۔ پھر ایک پ ے ے‬
‫ی م ےی دودھ ڈال کر درمیان آنچ پر ابال ل ےی۔‪2‬‬
‫ے‬
‫پان م ےی ڈال ےی اور پ ے ے‬ ‫آدھا چمچ گھول لی۔ ر‬
‫ی م ےی مکسچر ڈال ےی۔ ‪3.‬‬ ‫کسیڈ پاؤڈر کو ‪ 2-1‬چمچ‬ ‫ے‬
‫کرئ ےک ل ےی اچیھ طرح ہالئ ےی۔ آگ کو ‪4.‬‬ ‫اپن ذائقہ ےک مطابق مصنویع سوی ےٹی شامل کریں اور یکجا ے‬ ‫ے‬
‫درج پر کم کریں اور ‪ 15-10‬منٹ تک ابال ےی‪ ،‬اس دوران ہلچل جاری رکھ ےی‪ ،‬جب تک کہ آدھا‬ ‫ے‬
‫درمیائ ے‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫ہوجان۔‬ ‫پان جذب نہ‬
‫ے‬ ‫ُ‬
‫ہوئ انڈے یک سفیدی ےک ساتھ شو ‪5.‬‬ ‫اخروٹ کو آدھا کچل کر دلیہ ےک پیاےل پر چھڑک دیں۔ ‪ 4‬ابےل‬
‫کریں۔‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Total calories: 370KCal, Carbs 32g, Protein 28g, Fat 15g‬‬
 ‫نسخہ ‪4‬‬
‫ے‬
‫چان ےک ساتھ شملہ مرچ آملیٹ‬ ‫بریڈاور‬
‫شونگ سائز‪1 :‬‬
‫ترکیب ےک اجزاء‬
‫انڈے‪( 2 :‬پورے بڑے) ‪o‬‬

‫بریڈکا ‪ 1‬ٹکڑا ‪o‬‬

‫ٹماٹر‪ 15 :‬گرام‬
‫شملہ مرچ ‪ 25‬گرام ‪o‬‬
‫زیتون کا تیل ‪ 2‬چمچ۔ ‪o‬‬
‫سالئس موزاریال پن ےی ‪o 1‬‬
‫حسب ذائقہ ‪o‬‬
‫ِ‬ ‫نمک اور کایل مرچ‬
‫ے‬
‫چان ےک اجزاء‬
‫ے‬
‫کپ پان ½‬

‫کپ دودھ ½ •‬

‫ے‬
‫چان ‪• 1‬‬ ‫چمچ‬

‫)مصنویع مٹھاس ‪ -‬اختیاری •‬

‫ہدایات‬
‫انڈوں کو اچیھ طرح پھینٹ ل ےی۔‬
‫ے‬
‫ی م ےی زیتون ےک تیل کو درمیان آنچ پر گرم کریں اور انڈے ےک آم ے ےیے کو چند منٹ ےک ل ےی ڈال ےی یہاں تک‬
‫۔ اب ایک پ ے ے‬
‫ے‬
‫کہ یہ سنہری ہو جان اب ٹماٹر‪ ،‬شملہ مرچ اور پن ےی ڈال دیں۔‬
‫آملیٹ کو فلنگ پر ڈال ےی اور تھوڑا سا نمک اور کایل مرچ چھڑک دیں۔‬
‫ے‬
‫چان ےک ساتھ شو کریں۔‬ ‫بریڈاور‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories =450kcal, carbs =25g, protein =27g, fats‬‬
‫‪=27g‬‬
 ‫نسخہ ‪5‬‬
‫پھل اور گری دار میوے ےک ساتھ گریکدیہ کٹورا‬
‫رسونگ‪1 :‬‬

‫ترکیب ےک اجزاء‬

‫پورا انڈا (ابال ہوا) ‪• 1‬‬

‫گرام گریک دیہ ‪• 140‬‬

‫اخروٹ ‪• 4‬‬

‫بادام ‪• 8‬‬
‫کھا ر‬
‫ن کا چمچ الیس ےک بیج ‪• 1‬‬

‫درمیانہ کیال (‪ 8-7‬انچ) یا ‪ 325‬گرام تازہ ر‬

‫اسناب ںنی ‪• 1‬‬

‫مصنویع سوی رٹن (سٹیویا) – اختیاری •‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫ے‬
‫ہون انڈے ‪1.‬‬ ‫می گریک دیہ ں‬
‫ڈالی۔ پھل‪ ،‬گری دار میوے اور الیس بیج ےک ساتھ اوپر‪ 1 .‬ابےل‬ ‫ایک پیاےل ں‬
‫ےک ساتھ الگ ےس رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Total calories: 541kcal, Carbs39g, Protein 27g, Fat 33g‬‬
 ‫‪ 6‬نسخہ‬
‫نوٹیال اور کیےل ےک کریپس‬
‫رسونگ سائز‪1 :‬‬
‫اجزاء‬
‫انڈا ‪1‬پورا بڑا ‪o‬‬
‫سفید آٹا (‪ 60‬گرام) ‪o‬‬
‫کیےل ےک ٹکڑے (‪ 40‬گرام) ‪o‬‬
‫کپ) دودھ‪o (3/4‬‬
‫مکھن ‪ 1‬چمچ۔ ‪o‬‬
‫گرام نوٹیال ‪o 15‬‬
‫پاب آدھا کپ ‪o‬‬ ‫ر‬

‫چٹیک بھر نمک ‪o‬‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫ایک بلینڈر می دودھ‪ ،‬میدہ‪ ،‬انڈا‪ ،‬ر‬
‫پاب‪ ،‬نمک بلینڈ کریں۔ ‪1.‬‬ ‫ں‬
‫ی کو مکھن ےس گریس کریں۔ پ ں ر‬
‫ی م ںی مکسچر ڈال ںی۔ اسپاتوال ےک ساتھ اس کا رخ تبدیل کریں۔ ‪2. 2-1‬‬ ‫پں ر‬
‫‪..‬منٹ تک پکائ ںی‬
‫یک‪ .‬ایک چھوٹا کیال کاٹ ‪ Nutella‬ایک کریپ کو پلیٹ م ںی رکھ ںی اور ‪ 1‬چمچ یک ایک تہہ پھیالئ ںی۔ ‪3.‬‬
‫ل ںی؛ کیےل ےک ٹکڑوں ےک ساتھ سجاوٹ‪ ،‬جیسا کہ تصویر م ںی دکھایا گیا ےہ‪ ،‬اےس پیش کریں اور لطف‬
‫اٹھائ ںی۔‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪574Kcal; Carbs:71g, Protein; 20g, Fat: 23g‬‬
 ‫‪ 7‬نسخہ‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫پینت ربیاور بریڈابےل ہوئ انڈے اور چان ےک ساتھ‬
‫رسونگ سائز‪1 :‬‬

‫اجزاء‬
‫ے‬
‫ہون) ‪o 2‬‬ ‫پورے انڈے (ابےل‬
‫بریڈ ےک ‪ 2‬سالئس ‪o‬‬
‫چمچ (‪ 16‬گرام) پینٹ ربن ‪o 1‬‬
‫ہدایات‬
‫انڈوں کو ابال ںی۔ بریڈ کو ٹوسٹ کریں۔‬
‫ٹوسن پر اور پینت ربن یک ایک تہہ پھیالئ ںی۔‬
‫ی‪ /‬ر‬ ‫کم شعےل واےل پ ں ر‬
‫پاب استعمال کرےک چا ے‬
‫ن بنائ ںی۔ ر‬
‫اپئ ذائقہ ےک مطابق مصنویع‬ ‫ٹوسٹ پر‪ .‬آدھا کپ دودھ اور آدھا کپ ر‬
‫ن ےک ساتھ رسو کریں۔‬ ‫سویٹی رن استعمال کریں۔ چا ے‬

‫چا ے‬
‫ن ےک اجزاء‬
‫کپ ر‬
‫پاب ½‬

‫کپ دودھ ½ •‬
‫چمچ۔ چا ے‬
‫ن‪•1‬‬

‫)مصنویع مٹھاس ‪ -‬اختیاری •‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪455Kcal; Carbs:40g, Protein; 26g, Fat: 22g‬‬
 ‫‪ 8‬نسخہ‬
‫پن ےی ےک ساتھ سکیمبلڈ انڈے‬
‫اجزاء‬
‫پورے انڈے ‪2‬‬
‫انڈے یک سفیدی۔ ‪2‬‬
‫سالئس پن ںن (موزاریال) ‪1‬‬
‫بریڈ ےک ‪ 2‬ٹکڑے‬

‫چمچ۔ زیتون کا تیل ‪2‬‬

‫حسب ذائقہ‬
‫ِ‬ ‫نمک اور کایل مرچ‬
‫ہدایات‬

‫ایک پیاےل م ںی ‪ 2‬انڈے توڑ کر ان یک زردی الگ کر ل ںی‪ ،‬پھر پیاےل م ںی مزید ‪ 2‬انڈے ڈال ںی اور انہ ںی ایک‬
‫بنئ تک‬‫ی م ںی ڈال ںی اور انڈوں کو پکائ ںی۔ انڈے ر‬ ‫ساتھ ہالئ ںی۔ مکسچر کو پہےل ےس گرم آئل گریسڈ پ ں ر‬
‫حسب ذائقہ نمک‬
‫ِ‬ ‫درمی راب آنچ پر پکائ ںی۔ ایک پیاےل م ںی انڈے رسو کریں اور اوپر پن ںن کا ایک ٹکڑا رکھ ںی۔‬
‫اور کایل مرچ ڈال کر بریڈ ےک ٹکڑوں ےک ساتھ مزے کریں۔‬
‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories = 498kcal, Fats =26g, Carbs = 30g, Protein =32g‬‬
 ‫‪ 9‬نسخہ‬
‫پراٹھا ےک ساتھ آملیٹ‬
‫اجزاء‬
‫انڈے یک سفیدی۔ ‪4‬‬
‫گرام کچ پالک ‪100‬‬
‫گرام ر‬
‫مشوم ‪100‬‬
‫ن کا چمچ۔ مکھن (پراٹھا بنا ر‬
‫ن ےک ل ںی) ½‬ ‫کھا ر‬

‫چمچ زیتون کا تیل (آملیٹ ‪1‬‬

‫ےک ل ںی)‬
‫گندم کے آتے کا آمیزا‬
‫حسب ذائقہ مصالحہ‬

‫ہدایات‬
‫ی م ںی ‪ 1‬چمچ ےک ساتھ بھون ںی۔ زیتون کا تیل درمی راب آنچ پر۔ جب‬ ‫پالک اور ر‬
‫مشوم کو نان اسٹک پ ں ر‬
‫اپن پسند ےک مصالےح‬‫ہون لگ ںی تو انڈے یک سفیدی ڈال دیں۔ ذائقہ ےک لی ر‬ ‫ر‬ ‫ر‬
‫مشوم ےک کنارے براؤن‬
‫ں‬
‫شامل کریں۔ آملیٹ ےک ہر طرف کو درمی راب آنچ پر ایک منٹ تک ر‬
‫پکی دیں۔‬
‫اب آدھا چمچ ےک ساتھ پراٹھا بنا ل ںی۔ مکھن کا اور آملیٹ ےک ساتھ رسو کریں۔‬
‫اہم نوٹ‪ 1 :‬درمی ے‬
‫ائ سائز کا پراٹھا تقریبا ‪ 50-45‬گرام وزن کا ہوگا۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories: 409 Kcal, Fats24g, Protein 23, Carbs 28g‬‬
 ‫ی کورس ےک کھانے‬ ‫مے ے‬
‫ے‬
‫دوپہر ےک کھان اور رات ےک (‬
‫ے‬
‫)کھان یک فہرست‬
‫ن ےک لی ے‬‫ے‬ ‫ے‬
‫اپن (‬ ‫ے‬ ‫کھا‬ ‫ےک‬ ‫ات‬ ‫ر‬ ‫اور‬ ‫ن‬ ‫اس فہرست ےس دوپہر ےک کھا‬
‫ے‬
‫کھان کا انتخاب کریں۔ آپ مختلف دنوں م ےی مختلف ترکیب ےی‬
‫ے‬
‫سکی ہ ےی۔‬ ‫)استعمال کر‬
 ‫نسخہ ‪10‬‬
‫لیٹش رولس‬
‫شونگ سائز‪1 :‬‬
‫اجزاء‬
‫‪120‬گرام چکن کا قیمہ‬
‫‪2‬چمچ زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫ے‬ ‫‪1‬درمی ےان پیاز (‪ 50‬گرام) ر‬
‫کن ہون۔‬
‫گرام گوب یھ ےک ے‬
‫پن‬
‫‪1‬چمچ لہسن کا پیسٹ‬
‫نمک‪ ،‬مرچ‪ ،‬پیییکا‪ ،‬سفید مرچ‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫ے‬
‫ہوئ تک بھون ےی۔ ‪2‬‬ ‫چمچ شامل کریں۔ کڑایہ م ےی زیتون کا تیل ڈال کر پیاز اور لہسن کا پیسٹ براؤن‬
‫چکن کا قیمہ ڈال کر اچیھ طرح مکس کریں۔‬
‫ے‬
‫ہوئ تک پکائ ےی۔ چولہے ےس اتار ل ےی۔‬ ‫مصالحہ ڈال کر چکن گولڈن براؤن‬
‫ے ے‬ ‫پان ابال ےی اور ایک چٹیک نمک ڈال ےی۔ گوب یھ ےک پتوں کو ے‬ ‫ے‬
‫ہوئ پان م ےی ڈال‬ ‫ابلن‬ ‫دوشے برتن م ےی‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫دیں۔ انہ ےی ‪ 60-30‬سیکنڈ تک بھگوئ دیں اور پھر انہ ےی فوری طور پر ہٹا کر ٹھنڈے پان م ےی منتقل‬
‫کریں۔ کیس بیھ نیم کو دور ے‬
‫کرئ ےک ل ےی خشک کریں۔‬
‫ہوئ کیما ےس بھریں۔ انہ ےی رول کریں۔ اگر ےضورت ہو تو ٹوتھ پک ےس شوں کو‬ ‫ے‬ ‫گوب یھ ےک ے‬
‫پن پےک‬
‫محفوظ کریں۔ کرسن اور کرنچ رولز ےک ل ےی ہر طرف ‪ 60-30‬سیکنڈ ےک ل ےی ت ے ےی آنچ پر دوبارہ گرم‬
‫کریں۔‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Calories =351KCal, carb =11, protein =30g, fat = 22g‬‬
 ‫نسخہ ‪11‬‬
‫چییس ایگ پ ے ےیا‬
‫شونگ‪1 :‬‬
‫اجزاء‬
‫ے‬
‫‪60‬گرام ابیل ہون چکن بریسٹ (ٹکڑے)‬
‫‪2‬پورے انڈے‬
‫‪2‬انڈے یک سفیدی۔‬
‫‪20‬گرام ٹماٹر‬
‫شملہ مرچ ‪ 30‬گرام‬
‫‪30‬گرام شخ مرچ‬
‫‪1‬چھوٹا چمچ زیتون کا تیل‬
‫‪50‬گرام موزاریال پن ےی کٹا ہوا۔‬
‫ذائق ےک مطابق مصالےح (نمک‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬فجیتا مساال‪ ،‬اوریگانو‪ ،‬مرچ‪ ،‬دھنیا‪ ،‬پییکیا‬ ‫آپ ےک ے‬

‫ہدایات‬
‫ر‬ ‫ے‬
‫چھوئ ٹکڑوں م ےی کاٹ ل ےی۔‬ ‫ابیل ہون چکن بریسٹ کو‬
‫ایک پیاےل م ےی انڈے اور انڈے یک سفیدی کو پھینٹ ل ےی۔ مصالحہ ڈال کر دوبارہ ہالئ ےی۔‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫ہوئ انڈوں کا مکسچر‬ ‫ایک بیکنگ ٹرے ل ےی‪ ،‬اےس زیتون ےک تیل ےس چکنان کریں‪ ،‬اور اس م ےی پھیےک‬
‫ے‬
‫آسان ےس ڈال دیں۔‬
‫ے‬
‫ہوئ موزاریال پن ےی اور کایل مرچ ڈال ےی۔‬ ‫چکن ےک ٹکڑوں کو یکساں طور پر پھیال دیں۔ اوپر ر‬
‫کی‬
‫‪180‬درجہ حرارت پر ‪ 15‬منٹ تک بیک کریں۔ اےس گرم پیش کریں اور لطف اٹھائ ےی‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories: 486KCalories, Total Carbs: 7g, Protein: 50g, Fat: 28g‬‬
 ‫نسخہ ‪12‬‬
‫زعفران دیہ‬
‫اجزاء‬
‫‪250‬گرام؛ گریک دیہ‬
‫‪1‬چمچ شہد‬
‫زعفران ےک ‪ 6‬رپئ (اختیاری)‬
‫ے‬
‫ہون)‬ ‫کی‬‫‪3‬بادام (آدےھ حےص م ںی ر‬
‫ر‬
‫(چھون ٹکڑوں م ںی کاٹ ل ںی)‬ ‫‪3‬اخروٹ‬

‫ہدایات‬
‫ر‬
‫ہون‬ ‫وناب دیہ‪ ،‬شہد‪ ،‬زعفران شامل کریں اور اچیھ طرح بلینڈ‬ ‫ایک پیاےل می؛ ایک کپ ی ر‬
‫ں‬
‫ر‬
‫تک ہالئ ںی۔ اس م ںی بادام اور اخروٹ ڈال ںی اور رسو کرن ےس پہےل ‪ 2-1‬ر‬
‫گھنی ےک ل ںی فری ج‬
‫م ںی رکھ ںی۔‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories =407KCal, fats=22g, proteins =25g, carbs =27g‬‬
 ‫نسخہ ‪13‬‬
‫ےے‬
‫سییوں ےک ساتھ گرلڈ فش‬

‫رسونگ‪ 85 :‬گرام گرل‪/‬ابیل ے‬

‫ہوب مچھیل‬

‫اجزاء‬
‫سالمن ‪ 150‬گرام (کچا‬
‫یر‬
‫سن پھلیاں ‪ 200‬گرام‬
‫زیتون کا تیل ‪ 1‬چمچ‪( .‬گرلنگ ےک ل ںی)‬
‫لہسن پاؤڈر (‪ 1‬چمچ)‬
‫لیموں (‪ 1‬چمچ)‬
‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬
‫ہدایات‬
‫سالمن کو لیموں کا رس‪ ،‬لہسن پاؤڈر‪ ،‬نمک اور کایل مرچ ےک ساتھ س ں رنن کریں۔ سالمن کو کم‬
‫گھنی ےک لی فری ج می منینیٹ ر‬
‫کرن دیں۔ نان اسٹک گرل پ ں ر‬
‫ی کو گرم کریں اور‬ ‫از کم ایک ر‬
‫ں ں‬ ‫ں‬
‫تیل ڈال ںی۔ سالمن کو گرل پر رکھ ںی اور م ںنینیڈ کو ضائع کر دیں۔ ہر طرف اس وقت تک‬
‫ن۔ اوپر ےس ابیل ے‬
‫ہوب ی ر‬
‫سن پھلیاں ےک‬ ‫آساب ےس نہ نکل جا ے‬
‫ر‬ ‫پکائ ںی جب تک کہ مچھیل ر‬
‫کانی ےس‬
‫ساتھ رسو کریں۔‬
‫ن مچھیل یک مختلف قسم کا استعمال ایس مقدار‬ ‫نوٹ‪ :‬آپ اس ترکیب می سالمن یک بجا ے‬
‫ں‬
‫م ںی کر ے‬
‫سکی ہ ںی جس مقدار م ںی سالمن ےہ۔‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Total Calories:493KCal, fats:34g, carbs14g, proteins 34g‬‬
 ‫نسخہ ‪14‬‬
‫چکن کلب سینڈوچ‬

‫اجزاء‬
‫کچ چکن بریسٹ ‪ 100‬گرام‬
‫بریڈ ‪ 2‬سالئس ںی‬
‫کھ ںنا ‪( 1‬درمی راب)‬
‫ٹماٹر ‪( 1‬درمی راب)‬
‫کیچپ ‪ 1‬چمچ‬
‫ر‬
‫مسنڈ پیسٹ ‪ 1‬چمچ‬
‫‪:‬ہدایات‬

‫پاب‪ 2 ،‬لہسن ےک لونگ‪ ،‬نمک‪ ،‬کایل مرچ‪،‬‬ ‫چکن کو ایک برتن می رکھی‪ ،‬اس ےک بعد دو کپ ر‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫پکی دیں۔ چکن کو درمی راب آنچ پر ‪ 12-10‬منٹ‬ ‫ابلئ تک ر‬‫مرچ ڈال ںی۔ برتن کو ڈھانپ ںی اور ر‬
‫تک ر‬
‫پکی دیں۔‬
‫ہوب چکن کو کٹنگ بورڈ پر منتقل کریں اور ٹکڑوں م ںی کاٹ ل ںی۔‬ ‫ابیل ے‬

‫ٹوسن پر ٹوسٹ کریں اور ایک سالئس پر کیچپ اور دورسے‬ ‫ی‪ /‬ر‬ ‫بریڈ ےک سالئسوں کو گرم پ ں ر‬
‫پر ر‬
‫مسنڈ پیسٹ پھیالئ ںی۔‬
‫کھنے اور ٹماٹر ےک ٹکڑوں کو پرت دیں‪ ،‬چکن ڈالی اور سینڈوچ بنا ر‬
‫ن ےک ل ںی بریڈ کو ایک‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫ساتھ ڈھانپ دیں۔‬
‫چٹن ےک ساتھ گرم گرم رسو کریں۔‬ ‫تازہ پودی رئ یک ر‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Calories = 339Kcal, carb = 44g, protein =31g, fat = 5g‬‬
 ‫نسخہ ‪15‬‬
‫چکن پاستا‬
‫اجزاء‬
‫کچ چکن بریسٹ (‪ 120‬گرام)‬
‫خشک پاستا ‪ 45‬گرام‬
‫پیاز (درمی راب) ‪1‬‬
‫)لونگ لہسن ‪4‬‬
‫زیتون کا تیل ‪ 1‬چمچ‬
‫لیموں ‪2‬‬
‫ہری مرچ ںی (‪ 5-3‬عدد)‬
‫نمک‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬حسب ذائقہ‬
‫‪:‬ہدایات‬
‫پاستا ابال ںی۔ اچیھ طرح ےس نکال کر گرم رکھ ںی۔‬
‫ایک پیاےل م ںی بغ ںن ہڈیوں ےک چکن کیوبز‪ ،‬کٹا ہوا لہسن‪ ،‬نمک‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬پینیکا‪ ،‬چیل‬
‫فلیکس‪ ،‬تازہ لیموں کا رس اور کچھ پیاز ڈال ںی۔ اچیھ طرح مکس کریں اس بات کو یقی رن‬
‫ہون ہ ںی۔ اےس ‪ 30‬منٹ یا ‪ 8‬ر‬
‫گھنی‬ ‫ے‬ ‫بنائ ںی کہ چکن ےک ٹکڑے م ںنینیڈ م ںی پوری طرح ےس ڈھےک‬
‫(ریفریجریٹڈ) ےک ل ںی ایک طرف رکھ دیں۔‬
‫ی می تیل کو درمی ران درج پر گرم کریں‪ ،‬لہسن اور پیاز کو اچیھ بو آ ر‬
‫ن تک بھون ںی۔‬ ‫ی‬ ‫ا یک پ ں ر ں‬
‫ی می منتقل کریں۔ پکا ے‬ ‫ے‬ ‫کچھ ر‬
‫ن وقت‬ ‫کن ہوب ہری مرچ ںی ڈال ںی اور چکن کو م ںنینیڈ ےس پ ں ر ں‬
‫مکس ے‬
‫کرن رہ ںی‬
‫پکی دیں۔پاستا اور چکن‬ ‫پاب ڈال ںی اور چکن کو درمی راب آنچ پر ‪ 5-3‬منٹ تک ر‬ ‫آدھا کپ ر‬
‫کرن ےک ل ںی ٹاس کریں۔ گرم پیش کریں اور لطف اٹھائ ںی‬ ‫شامل کریں‪ :‬یکجا ر‬

‫‪Nutritional Facts:‬‬
‫‪Calories = 490kcal, carbs =47g, proteins =35g, fats=18g‬‬
 ‫نسخہ ‪16‬‬
‫آلو اینڈے یک بھجیہ‬
‫اجزاء‬

‫ر‬ ‫ّ ُ‬
‫چھون کیوبز م ںی کاٹ ل ںی)‬ ‫(کےح پیک ابل کر‬
‫آلو ‪ 120‬گرام‪ -‬ے‬

‫کن ے‬
‫ہوب)‪1 ،‬‬ ‫ر‬
‫چھوب پیاز (باریک ر‬

‫انڈے ‪ 5 +‬انڈے یک سفیدی (ہلےک ےس پیٹا ہوا) ‪1‬‬

‫ہون‪ 1 ،‬ہری مرچ ‪1 -‬‬‫ے‬ ‫کی‬‫کن ادرک‪ 1 ،‬تازہ ٹماٹر ر‬‫عدد ر‬
‫درمی ران سائز یک‬
‫چمچ تیل‪ 1 ،‬چمچ دھنیا پاؤڈر‪ ¼ ،‬چا ے‬
‫ن کا چمچ ہلدی‪1 ،‬‬
‫ن کا چمچ نمک‬‫چا ے‬

‫گارنش ےک ل ںی تازہ پودینہ ےک ےپئ‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫ر‬
‫چھون کیوبڈ آلو‬ ‫ہوب پیاز ڈال کر ‪ 2‬ےس ‪ 3‬منٹ تک پکائ ںی۔ اب‬‫کن ے‬‫ی م ںی تیل گرم کریں اور ر‬
‫کوکنگ پ ں ر‬
‫ڈال دیں۔ ٹماٹر‪ ،‬ادرک‪ ،‬نمک‪ ،‬مرچ پاؤڈر‪ ،‬ہلدی پاؤڈر اور ہری مرچ ڈال ںی۔ اےس مکس کریں۔ ڈھانپ ںی اور‬
‫ن۔‬ ‫درمی راب آنچ پر ‪ 3-2‬منٹ تک پکائی جب تک کہ ٹماٹروں کا مائع کم نہ ہو جا ے‬
‫ں‬
‫آلو ےک اوپر پھی رنئ ہو ےن انڈے ڈال کر اچیھ طرح مکس کریں۔‬
‫ی کو ‪ 15-10‬منٹ تک ڈھانپ دیں۔ آلو کو تقریبا ایس وقت پکانا چاہ ںئ۔ اگر آلو نہ پک ںی تو بہت ہلیک‬ ‫پں ر‬
‫پکی دیں۔ پودی رئ ےک تازہ پتوں ےس گارنش کریں۔‬
‫آنچ پر مزید ر‬

‫‪Nutritional Facts:‬‬
‫‪Calories = 388kcal, carbs =27g, proteins =27g, fats=17g‬‬
 ‫نسخہ ‪17‬‬
‫انڈے اور ر‬
‫مشوم پن ےی ےک رولز‬
‫اجزاء‬
‫انڈے یک سفیدی ‪ 4‬عدد‬
‫ر‬
‫مشوم ‪ 100‬گرام‬
‫موزاریال پن ںن ‪ 2‬سالئس‬
‫وب ‪ 6‬سالئس‬ ‫پین ر‬
‫ر‬
‫روب ‪ 40‬گرام‬
‫ر‬
‫چھون چمچ زیتون کا تیل =‪2‬‬
‫الل مرچ‪ ،‬نمک‪ ،‬اوریگانو حسب ذائقہ‬

‫ہدایات‬

‫ایک پیاےل م ںی انڈے یک سفیدی‪ ،‬الل مرچ‪ ،‬نمک اور اوریگانو کو پھینٹ ل ںی۔‬
‫درمی راب آنچ پر ایک درمی راب کڑایہ رکھ ںی اور زیتون کا تیل ڈال ںی۔‬
‫ر‬
‫ہون لگ ںی۔ انڈے یک سفیدی م ںی‬ ‫مشوم کو اس وقت تک بھون ںی جب تک کہ وہ مرجھا جائ ںی اور براؤن‬ ‫ر‬
‫مشوم کو کوٹ کر ےل۔ موزاریال پن ںن کا ایک ٹکڑا شامل کریں۔ تقریبا ایک منٹ ےک‬ ‫ہوب ر‬ ‫ڈالی تاکہ یہ تری ے‬
‫ں‬
‫بعد آملیٹ ےک اطراف کو پلٹائ ںی اور ایک طرف رکھ دیں۔‬

‫ے‬
‫ہون ٹکڑے ےک‬ ‫روب کو آہستہ ےس گرم کریں۔ پنن‪ ،‬پین ر‬
‫وب اور آملیٹ ےک ر‬
‫کی‬ ‫ی پر واپس جائی اور ر‬ ‫پں ر‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫ساتھ اوپر۔ پھر اےس رول کریں اور لطف اٹھائ ںی۔‬
‫‪Nutritional Facts:‬‬
‫‪Calories = 487kcal, carbs =31g, proteins =32g, fats=26g‬‬
 ‫نسخہ ‪18‬‬
‫کیما بھرے کریےل‬
‫اجزاء‬
‫کریال ‪ 500‬گرام‬
‫ن کا گوشت ‪ 120‬گرام‬ ‫گا ے‬

‫زیتون کا تیل ‪ 1‬چمچ‬

‫ن کا چمچ‬ ‫ادرک کا پیسٹ ‪1‬کھا ر‬
‫لہسن کا پیسٹ ‪1‬کھا ر‬
‫ن کا چمچ‬
‫پیاز ‪ 1‬درمیانہ‬
‫ٹماٹر ‪ 2‬درمیانہ‬
‫تازہ دھنیا‬
‫نمک حسب ذائقہ‬
‫مرچ پاؤڈر‪ ،‬زیرہ پاؤڈر‪ ،‬گرم مسالہ حسب ذائقہ‬
‫‪:‬ہدایات‬
‫لمباب یک طرف ایک کٹا دیں۔ بیج نکال دیں۔‬ ‫ے‬ ‫کریےل کو کھرچ ںی اور ہر ایک کو‬
‫کریےل ےک باہر اور اندر مناسب طری ےق ےس نمک لگائ ںی۔ آدھا گھنٹہ ایک طرف رکھ دیں۔‬
‫ی لی‪ ،‬اس می ‪ 1‬چمچ امیل ےک ساتھ ر‬ ‫ر‬
‫پاب ڈال ںی‪ ،‬اور اےس‬ ‫ں‬ ‫پھر زیادہ ےس زیادہ پاب دھو کر نکال ل ںی۔ ایک پ ں ر ں‬
‫ن‪ ،‬پھر کریال ڈال ںی اور ‪ 3-2‬منٹ تک ابال ںی۔‬‫گرم کریں یہاں تک کہ یہ بخارات بن جا ے‬

‫نکال کر ایک طرف رکھ دیں۔‬

‫ی م ںی پیاز ڈال کر دوبارہ سنہری بھون ںی‪ ،‬پھر ایس تیل م ںی لہسن‪ ،‬ادرک‪ ،‬ہلدی‪ ،‬دھنیا‪ ،‬الل مرچ‬‫اب پ ں ر‬
‫پاؤڈر‪ ،‬زیرہ پاؤڈر اور نمک ڈال ںی اور ٹماٹر ر‬
‫ڈالی ےس پہےل چند منٹ تک بھون ںی۔‬
‫پاب ڈال دیں۔ ڈھک کر پکائ ںی یہاں تک کہ ٹماٹر مکمل ہو‬ ‫ہون ٹماٹر اور تھوڑا سا ر‬
‫ے‬ ‫اب اس م ںی ر‬
‫کی‬
‫جائ ںی۔‬
‫پاب ڈال کر پکائی جب تک کہ مکمل نہ ہو جا ے‬
‫ن۔ پھر اس م ںی ہری‬ ‫پھر کیما ڈالی‪ ،‬بھونی اور تھوڑا سا ر‬
‫ں‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫مرچ‪ ،‬تازہ دھنیا اور گرم مسالہ پاؤڈر ڈال کر اچیھ طرح مکس کریں۔‬
 ‫ے‬
‫اب اس سٹفنگ م ںی کریال بھر ل ںی۔ ہر کریےل کو دھاگ ےس اچیھ طرح باندھ ل ںی۔‬
‫ے‬
‫ہون تازہ دھن ںی ےک ساتھ رسو کریں۔‬ ‫بقیہ کیما م ںی بھرے کریےل کو ترتیب دیں اور ر‬
‫کی‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Total Calories: 465kcal, carbs 22g, proteins 39, fats: 26g‬‬
 ‫نسخہ ‪19‬‬
‫ر‬
‫رون اور ہری ے‬
‫چٹن ےک ساتھ چکن کرایہ۔‬
‫اجزاء‬
‫چکن‪( 180 :‬ٹانگ‪/‬ران ب یس)‬
‫گندم یک ر‬
‫روب ‪ 40‬گرام‬
‫ن کا چمچ۔‬‫لہسن کا پیسٹ ‪ 1‬کھا ر‬
‫ادرک کا پیسٹ‪ 1 :‬کھا ر‬
‫ن کا چمچ۔‬
‫ٹماٹر ‪ 100‬گرام‬
‫دھنیا‪( :‬گارنش ر‬
‫کرن ےک ل ںی)‬
‫ہری مرچ ‪ 4-3‬عدد (حسب ذائقہ)‬
‫زیتون کا تیل‪ 1 :‬چمچ۔‬
‫نمک‪ ،‬الل مرچ پاؤڈر‪ ،‬پیس ے‬
‫ہوب کایل مرچ‪ ،‬بھنا ہوا دھنیا اور زیرہ۔‬
‫‪:‬ہدایات‬
‫چکن کو تیل م ںی فر ےاب کرےک ررسوع کریں۔‬
‫ن کا چمچ تازہ ادرک اور لہسن کا پیسٹ ڈالی۔ اےس اتنا پکائی کہ کچ بو دور ہوجا ے‬
‫ن۔‬ ‫پھر اس می ایک کھا ر‬
‫ں‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫پھر آ ےگ بڑھی اور ٹماٹر اور مصالحہ ڈالی۔ ٹماٹر ٹن نیم چھوڑیں ےےک اور ایک خوبصورت ر‬
‫موب گریوی م ںی‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫ے‬
‫ٹوٹ جائ ںی ےک جو چکن کو کوٹ دے گا۔‬
‫مکس ے‬
‫کرن وقت ت ں رن آنچ پر پکائ ںی۔‬
‫تقریبا ‪ 20-15‬منٹ ےک نشان پر‪ ،‬چکن پک جا ے‬
‫ن گا۔ اس مقام پر‪ ،‬آپ کٹا ہوا دھنیا اور مرچ ںی ڈال ے‬
‫سکی‬
‫سکی ہ ںی اور ہر چ ں رن کو ایک ساتھ ر‬
‫ابالی دیں۔‬ ‫ہ ںی‪ ،‬آنچ کو کم کر ے‬
‫چٹن ےک ساتھ رسو کر ے‬
‫سکی‬ ‫روب‪ ،‬پیاز اور ہری ر‬ ‫اپئ ٹکڑوں ےس گارنش کر ےک گرما گرم ر‬‫اب آپ ادرک ےک ر‬
‫ہ ںی۔‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Calories = 570, carb = 22, protein =48, fat = 31g‬‬
 ‫نسخہ ‪20‬‬
‫فیٹا پن ںن چکن‬
‫اجزاء‬
‫کچ چکن بریسٹ ‪ 120‬گرام‬
‫کھ ںنا ‪ 150‬گرام‬
‫ٹماٹر ‪ 100‬گرام‬
‫ے‬
‫ہون لیٹش ‪ 100‬گرام‬ ‫ر‬
‫کی‬
‫ر‬
‫کن پیاز ‪ 20‬گرام‬
‫زیتون کا تیل ‪ 1‬چھوٹا چمچ۔‬
‫سیاہ زیتون ‪15‬‬
‫فیٹا پن ںن ‪ 50‬گرام‬
‫مسند پیسٹ‬ ‫ر‬
‫چھون چمچ ے‬ ‫)‪2‬‬
‫ے‬
‫)‪ 1 ،‬لونگ لہسن‪ ،‬تازہ لیموں‪ ،‬نمک‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬سفید مرچ‪ ،‬بالسامک رسکہ‪ ،‬تل‪ ،‬کلونیک ڈریسنگ ےک ل ںی‬
‫ہدایات‬
‫ر‬
‫چھون کیوبز م ںی کاٹ ل ںی۔‬ ‫چکن کو نمک‪ ،‬کایل مرچ اور جڑی بوٹیوں ےک ساتھ ابال ںی اور‬
‫ڈریسنگ ےک ساتھ ررسوع کریں‪ .‬زیتون کا تیل‪ ،‬رسکہ‪ ،‬ے‬
‫مسند پیسٹ‪ ،‬تازہ لیموں کا رس اور مصالحہ ڈال ںی۔‬
‫اچیھ طرح مکس کریں۔‬
‫کلونچ اور تل چھڑک‬
‫ی‬ ‫اب ایک پیاےل م ںی چکن‪ ،‬ی ر‬
‫سنیاں‪ ،‬فیٹا پن ںن اور سالد ڈریسنگ کو جمع کریں۔ اوپر‬
‫دیں۔‬
‫سکی ہ ںی اور بعد م ںی استعمال ےک لی فری ج م ںی رکھ ے‬
‫سکی ہ ںی۔‬ ‫آپ اس سالد کو بڑی مقدار م ںی تیار کر ے‬
‫ں‬
‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories =448kcal, proteins =38, carbs =20g, fats = 25g‬‬
 ‫نسخہ ‪21‬‬
‫گرلڈ چکن‪ -‬پن ںن برگر‬
‫اجزاء‬
‫چکن بریسٹ ‪ 200‬گرام ‪ 2‬فلٹس میں کاٹ لیں (تقریبا ½ انچ موٹی)‬
‫برگر بن ‪1‬‬
‫موزاریال پنیر ‪ 1‬سالئس‬
‫کیچپ ‪ 1‬چھوٹا چمچ‬
‫لیٹش کے پتے‬
‫پیاز (حسب ذائقہ)‬
‫ٹماٹر کے ٹکڑے‬
‫لہسن کا پیسٹ ‪ 1‬چمچ‬
‫‪.‬سویا ساس ‪ 2‬چھوٹے چمچ‬
‫نمک‪ ،‬کالی مرچ‪ ،‬حسب ذائقہ‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫چکن بریسٹ کو نمک‪ ،‬کالی مرچ‪ ،‬چلی فلیکس‪ ،‬سویا ساس اور لہسن کے پیسٹ کے اچار کے ساتھ سیزن کریں۔ چکن‬
‫کو کم از کم ‪ 30‬منٹ تک میرینیٹ ہونے دیں۔ لیکن اگر آپ کے پاس زیادہ وقت ہے‪ ،‬تو چند گھنٹے بہتر ہیں اور راتوں‬
‫!رات بہترین‬
‫چکن کو اسٹک پین پر اس وقت تک فرائی کریں جب تک کہ چکن اچھا رسیلی اور نرم نہ ہو۔‬
‫بنوں کو ٹوسٹ کریں اور بنس کے کٹے ہوئے حصے پر کیچپ کی پتلی کوٹنگ پھیالئیں۔‬
‫برگر کو پنیر‪ ،‬کٹے ہوئے ٹماٹر‪ ،‬چکن پیٹی‪ ،‬پیاز اور لیٹش کے ساتھ اسمبل کریں اور اوپر والے بن کے ساتھ بند‬
‫کریں۔ لطف اٹھائیں‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Total calories:443kcal, Carbs36g, Protein53g, Fat 9g‬‬
‫نسخہ ‪22‬‬
‫چکن شاشلک‬
‫اجزاء‬
‫بونلیس چکن بریسٹ ‪ 200‬گرام ‪ 1‬انچ کیوبز م ںی کاٹ ل ںی۔‬
‫ن کا چمچ‬ ‫ادرک لہسن کا پیسٹ ‪1‬کھا ر‬

‫نمک ‪ 2/1‬عدد‬
‫ن کا چمچ‬ ‫گرم مسالہ آدھا چا ے‬
‫چیل فلیکس آدھا چا ے‬
‫ن کا چمچ‬
‫کایل مرچ ‪ 1‬چا ے‬
‫ن کا چمچ‬
‫چھون چمچ‬‫ر‬ ‫دیہ ‪2‬‬
‫سویا ساس ‪ 2‬کھا ر‬
‫ن ےک چمچ‬
‫ن کا چمچ‬ ‫رسکہ ‪ 1‬کھا ر‬

‫زیتون زیتون ‪ 1‬چمچ‬

‫لکڑی ےک سیخ‬
‫یر‬
‫سنیوں ےک ل ںی‬
‫پیاز ‪ 1‬کیوبز م ںی کاٹ ل ںی۔‬
‫ٹماٹر ‪ 1‬بیج کو کیوب م ںی کاٹ کر ہٹا دیا گیا۔‬
‫شملہ مرچ ‪ 1‬بیج کیوبز م ںی کاٹ ل ںی۔‬
‫پودینہ رائتہ‬
‫‪3‬چمچ دیہ‬
‫پودی رئ ےک ےپئ‬
‫زیرہ‬
 ‫ہدایات‬
‫چکن اور ی ر‬
‫سنیوں کو کیوبز م ںی کاٹ ل ںی۔‬
‫ایک پیاےل م ںی چکن کو لہسن‪/‬ادرک اور ر‬
‫اپئ تمام مصالےح ےک ساتھ ڈال ںی۔‬
‫اےس ‪ 1‬ر‬
‫گھنی ےک ل ںی م ںنینیٹ کریں۔‬
‫سنیوں کو لکڑی ےک سیخوں م ںی جمع کریں۔‬ ‫چکن اور ی ر‬
‫ے‬ ‫ن کا چمچ تیل گرم کریں اور ر‬ ‫ی می ایک کھا ر‬
‫موڑن رہ ںی‬ ‫اپن چھڑیاں رکھ ںی۔ اطراف کو‬ ‫ایک نان اسٹک پ ں ر ں‬
‫رہ)‬
‫تاکہ تمام اطراف یکساں طور پر پک جائ ںی۔ (زیادہ نہ پکائ ںی چکن نرم اور رسییل ے‬
‫ششلک یک چھڑیوں کو سینکا جا سکتا ےہ۔ اوون کو ‪ 180‬ڈگری پر پہےل ےس گرم کریں اور شاشلک اسٹک‬
‫کو ‪ 20-15‬منٹ تک بیک کریں۔‬
‫پودینہ رائتہ ےک ساتھ رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 426kcal, proteins = 52g, carbs = 7g,, fats = 19g‬‬
 ‫نسخہ ‪23‬‬
‫چکن سوپ‬
‫چکن ران ےک ٹکڑے ‪ 150‬گرام‬
‫ر‬
‫من ‪ 100‬گرام‬
‫ر‬
‫(چھون کیوبز م ںی‬ ‫گاجر ‪ 50‬گرام‬
‫کاٹ ل ںی)‬
‫(کن ے‬
‫ہوب)‬ ‫گوب یھ ‪ 100‬گرام ر‬

‫‪ 4‬لونگ لہسن ‪-3‬‬

‫پیاز ‪ 50‬گرام‬
‫تازہ تھیم ‪ 2‬ٹہنیاں‬
‫کن ے‬
‫ہوب اجمودا ‪ 1‬چمچ‬ ‫ر‬

‫سویا ساس ‪ 1‬چمچ‬

‫رسکہ ‪ 1‬چھوٹا چمچ‬
‫ہدایات‬
‫ایک بڑے سوپ برتن می چکن کو ‪ 350‬میل لی رن ر‬
‫پاب م ںی ابال ںی۔ لہسن‪ ،‬پیاز‪ ،‬تھیم اور خلیج یک ےپن‬ ‫ں‬
‫شامل کریں۔‬
‫تقریبا ‪ 25-20‬منٹ ےک بعد چکن کو نکال کر ایک طرف رکھ دیں۔ تائیم ےک ٹہنیوں کو ضائع کر دیں۔‬
‫کاٹی ےک سائز ےک ٹکڑوں م ںی کاٹ دیں۔ جلد اور ہڈیوں کو ضائع کریں‬ ‫‪.‬ہڈیوں ےس گوشت نکال ںی‪ ،‬اےس ر‬
‫کن ے‬
‫ہوب گاجر اور‬ ‫تمام چکن کو برتن می لوٹائی‪ ،‬ر‬
‫من ڈال ںی اور تقریبا ‪ 10‬منٹ تک پکائ ںی۔ پھر اس م ںی ر‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫بند گوب یھ ڈال دیں۔‬

‫!نمک‪ ،‬سویا ساس‪ ،‬چیل سوس‪ ،‬رسکہ اور پارسےل شامل کریں۔ ‪ 3-2‬منٹ تک ابال ںی اور گرم رسو کریں‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 468kcal, proteins = 43g, carbs = 30g, fats = 21g‬‬
 ‫نسخہ ‪24‬‬
‫اندے کا حلوہ‬
‫‪:‬اجزاء‬
‫انڈے ‪ 3‬عدد‬
‫دودھ ‪ 250‬میل لی رن‬
‫چھون چمچ‬‫ر‬ ‫مکھن ‪2‬‬
‫کھا ر‬
‫ن ےک چمچ بیسن ‪3‬‬
‫بادام ‪ 7‬عدد‬
‫مصنویع سوی رٹن (ذائقہ ےک مطابق)‬

‫‪:‬ہدایات‬

‫ایک پیاےل م ںی انڈوں کو دودھ اور سوی رٹن ےک ساتھ الگ الگ پھینٹ ل ںی۔‬

‫اب ایک پ ں ر‬
‫ی م ںی مکھن ڈال ںی اور اس م ںی بیسن کو ‪ 2‬ےس ‪ 3‬منٹ تک بھون ںی یہاں تک کہ یہ ہلکا براؤن ہو‬
‫ن۔‬ ‫جا ے‬

‫اب آہستہ آہستہ بیسن می دودھ اور انڈے کا مکسچر ڈالی‪ ،‬مسلسل ہال ے‬
‫ن رہ ںی۔ اس وقت تک پکائ ںی‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫ے‬
‫جب تک آپ کو مطلوبہ مستقل مز یاج نہ مل جان۔ بادام ےس گارنش کر ےک گرم گرم رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 533kcal, proteins = 33g, carbs = 25g, fats = 33g‬‬
‫ویگن کھانوں کی‬
‫فہرست‬
 ‫نسخہ ‪25‬‬
‫دال چاول‬
‫اجزاء‬
‫دال ‪ 60‬گرام‬
‫ہون چاول ‪ 70‬گرام‬ ‫ے‬ ‫ابےل‬
‫ن ےک چمچ تیل‬‫ترکہ ےک لی ‪ 2‬کھا ر‬
‫ں‬
‫چٹن ےک ل ںی دیہ ‪ 180‬گرام‬‫لیس یا ر‬

‫لہسن ‪ 4‬لونگ‬
‫پیاز ‪ 1‬چھوٹا‬
‫‪:‬مصالحہ جات‬
‫نمک‪ ،‬الل مرچ‪ ،‬اناردانہ‪ ،‬زیرہ‪ ،‬تازہ دھنیا‬

‫ہدایات‬
‫‪:‬دال پکا ر‬
‫ن ےک ل ںی‬
‫دال کو آہستہ ےس دھو کر کلال کریں۔‬
‫ایک بڑے برتن می ایک کپ ر‬
‫پاب ابال ںی۔‬ ‫ں‬
‫پاب م ںی دال‪ ،‬نمک‪ ،‬چیل فلیکس اور الل مرچ پاؤڈر ڈال ںی اور درمی راب آنچ پر ‪ 15-10‬منٹ تک‬
‫ہون ر‬
‫ے‬ ‫ے‬
‫ابلئ‬
‫ر‬
‫پکی دیں۔‬
‫‪:‬ٹڈکا ےک ل ںی‬
‫ی م ںی تیل گرم کریں۔ اب اس م ںی کٹا ہوا لہسن‪ ،‬پیاز‪ ،‬اناردانہ‪ ،‬زیرہ اور دھنیا ڈال ںی۔ گولڈن براؤن‬‫ایک پ ں ر‬
‫ہون چاول اور لیس یا‬‫ے‬ ‫ہوب دال ےک ساتھ مال دیں۔ ابےل‬ ‫ہون تک بھونی اور پھر ترکہ کو پیک ے‬ ‫ر‬
‫ں‬
‫رائتہ ےک ساتھ رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 566Kcal, Carbs=35g, Proteins =22g, fat=37g‬‬
 ‫نسخہ ‪26‬‬
‫نو فر ےان ے ے‬
‫سیی فرائیڈ رائس‬
‫اجزاء‬
‫ے‬
‫ہون چاول ‪ 120‬گرام‬ ‫ابےل‬
‫ے‬
‫ہون انڈے ‪2‬‬ ‫ابےل‬
‫ر‬
‫من ‪ 100‬گرام‬
‫شملہ مرچ ‪ 50‬گرام‬
‫گاجر ‪ 50‬گرام‬
‫سویا ساس ‪ 1‬چمچ‬
‫رسکہ ‪ 1‬چھوٹا چمچ‬
‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬
‫ہدایات‬
‫پاب ڈال ںی اور درمی راب آنچ پر ابال ل ںی۔‬
‫ایک برتن می آدھا کپ ر‬
‫ں‬
‫من ڈالی اور درمی راب آنچ پر پکا ے‬
‫ن رہ ںی۔‬ ‫ہون ر‬
‫پاب می ر‬ ‫ے‬ ‫ے‬
‫ابلئ‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫ہوب کایل مرچ اور گاجریں ڈال دیں۔‬ ‫کن ے‬ ‫ر‬
‫ہون لگ ںی تو ر‬ ‫جب ر‬
‫من نرم‬
‫سنیوں کو زیادہ نہ پکائ ںی۔‬‫ت ں رن آنچ پر ‪ 3-2‬منٹ تک پکائ ںی۔ ی ر‬
‫ن کا چمچ رسکہ‪ ،‬نمک اور کایل مرچ ڈالی۔ آپ یک پسند یک ے‬
‫کوب‬ ‫ن کا چمچ سویا ساس‪ ،‬ایک چا ے‬ ‫ایک کھا ر‬
‫ں‬
‫سکن ےہ۔‬‫ے‬ ‫چٹن بیھ اس مرحےل پر شامل یک جا‬ ‫دورسی ر‬
‫ہون چاول ڈال دیں۔ مکس کریں اور ‪ 3-2‬منٹ تک ہالئ ںی۔ اگر رضورت ہو تو ر‬
‫اپئ ذائقہ‬ ‫ے‬ ‫اب اس م ںی ابےل‬
‫چٹن اور نمک شامل کریں۔‬ ‫ےک مطابق مزید ر‬
‫ے‬
‫ہون انڈوں ےس گارنش کریں۔‬ ‫ے‬
‫ہون ابےل‬ ‫یر‬
‫سنی فرائیڈ رائس کو ہری پیاز اور ر‬
‫کی‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories: 421Kcal, Carbs 59g, Protein 23g, Fat 10g‬‬
 ‫نسخہ ‪27‬‬
‫لوبیا چنا چاٹ‬

‫اجزاء‬
‫چئ ‪ 60‬گرام‬ ‫ے‬
‫ہون ر‬ ‫ابےل‬
‫ابال ہوا لوبیا ‪ 80‬گرام‬
‫ٹماٹر ‪ 100‬گرام‬
‫پیاز ‪ 50‬گرام‬
‫تازہ لیموں‬
‫پودی رئ ےک تازہ ےپئ‬
‫دیہ ‪ 120‬گرام (رائٹہ ےک ل ںی)‬
‫نمک اور چاٹ مسالہ حسب ذائقہ‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫چئ‪ ،‬ی ر‬
‫سنیاں‪ ،‬مساال اور مصالحہ مال دیں۔‬ ‫ایک پیاےل می ابیل ے‬
‫ہوب لوبیا‪ ،‬ر‬ ‫ں‬
‫پیش ر‬
‫کرن ےس پہےل لیموں کا رس اور تازہ پودینہ رائتہ شامل کریں۔ لطف اٹھائ ںی‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪336Kcal; Carbs: 54g, Protein; 23g, Fat: 4g‬‬
 ‫نسخہ ‪28‬‬
‫بینگن کا بھرتا‬

‫اجزاء‬

‫بینگن ‪ 500‬گرام (درمی ران سائز کا)‬

‫زیتون کا تیل ‪ 1‬چھوٹا چمچ‬
‫‪ 200‬گرام گریک دیہ‬
‫اخروٹ ‪ 4‬عدد‬

‫ہدایات‬
‫ایک بڑے سائز کا بینگن ل ںی اور اس ےک ‪ 4‬ٹکڑے بنائ ںی‪ ،‬کھیل آگ پر بھوننا ررسوع کریں جب‬
‫ہون پر جلد کو چھیل کر اچیھ طرح میش‬ ‫ن۔ ٹھنڈا ر‬ ‫تک کہ یہ چاروں طرف ےس جل نہ جا ے‬
‫کن ے‬
‫ہوب پیاز اور لہسن کو ہلکا‬ ‫ی م ںی تیل گرم کریں اور ر‬‫کر ل ںی۔ ایک طرف رکھ ںی۔ ایک پ ں ر‬
‫ر‬
‫ہون تک بھون ںی۔‬ ‫براؤن‬
‫میشڈ بینگن شامل کریں۔ نمک‪ ،‬الل مرچ‪ ،‬بھنا ہوا زیرہ اور تازہ دھنیا چھڑک دیں۔ ایک‬
‫کی اخروٹ ےک ساتھ رسو کریں۔‬ ‫منٹ تک بھون ںی۔ گریک دیہ اور ر‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪515Kcal; Carbs: 52g, Protein; 25g, Fat: 26g‬‬
 ‫سموتھیز‬
‫‪Smoothies‬‬
‫ے‬
‫سکی ےہی۔ اس صورت‬ ‫اپن پسند ےک وقت ےل‬‫اسموتیھ ے‬
‫می مارجن ےہ۔‬
‫م ےی اگر آپ ےک کیلو ریز ےک بجٹ ے‬
 ‫نسخہ ‪29‬‬
‫ر‬
‫اسناب ںنی اسموتیھ‬

‫اجزاء‬
‫‪ 1‬چمچ۔ پینت بٹر‬
‫کپ دودھ ‪1‬‬
‫‪100‬گرام دیہ‬
‫سناب ںنی‬‫‪200‬گرام ر‬

‫مصنویع سوی رٹن (اختیاری)‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫تمام اجزاء کو بلینڈر مش ں ر‬
‫ی م ںی بلینڈ کریں‬
‫اور رسو کریں۔‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪364Kcal; Carbs: 37g, Protein; 22g, Fat: 16g‬‬
 ‫نسخہ ‪30‬‬
‫چاکلیٹ پینٹ ربی اسموتیھ‬

‫اجزاء‬

‫‪16‬گرام (‪ 1‬چمچ) پینٹ ربن‬

‫دودھ ‪ 1‬کپ‬
‫‪25‬گرام پروٹ ں ر‬
‫ی پاؤڈر‬
‫‪1‬چمچ‪ .‬کوکو پاؤڈر‬
‫‪100‬گرام کیال‬
‫مصنویع سوی رٹن (اختیاری)‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫تمام اجزاء کو بلینڈر مش ں ر‬
‫ی م ںی بلینڈ کریں‬
‫اور رسو کریں۔‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪379Kcal; Carbs: 40g, Protein: 32g, Fat: 11g‬‬
 ‫کھائی؟‬
‫ے‬ ‫ورزش ےس پہےل کیا‬

‫بنائی کہ آپ کا آخری کھانا آپ ےک ورزش ےس کم از کم ‪ 60-90‬منٹ پہےل تھا۔ ‪1.‬‬ ‫ر‬

‫یقین ں‬

‫آپ اپنا کھانا ورزش مکمل ر‬

‫کرن ےک ‪ 30-20‬منٹ بعد کھا ے‬
‫سکی ںہی۔ ‪2.‬‬

‫ورزش ےس پہےل کچھ بیھ کھانا رضوری ں‬

‫نہی ےہ۔ ‪3.‬‬

‫می ‪4.‬‬
‫می مارجن ےہ تو آپ ورزش ےس پہےل درج ذیل فہرست ں‬
‫اگر آپ ےک کیلوریز ےک بجٹ ں‬
‫ےس ایک استعمال کر ے‬
‫سکی ںہی۔‬

‫آپشن ‪ 1‬پھل‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا آڑو •‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا سیب •‬
‫ے‬
‫ناشپاب •‬ ‫درمیان سائز کا‬‫ر‬
‫چھون سائز کا آم •‬ ‫ر‬
‫گرام تربوز ‪200‬‬
‫انار ‪ 120‬گرام •‬
‫ر‬
‫درمیان سائز ےک)‬ ‫نارنچ ‪ 200‬گرام (‪2‬‬ ‫ی‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا کیال ‪• 1‬‬
‫خوباب ‪• 4‬‬ ‫ر‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Calories = 80-100kcal, fats = 0g, carb = 20g, proteins = 2g‬‬
 ‫آپشن ‪ 2‬مکس فروٹ باؤل‬
‫اجزا‬
‫مکس فروٹ‬
‫لیموں ےک رس یا اورنج جوس ےک قطرے۔‬
‫گالب نمک‬
‫ی‬
‫کایل مرچ‬

‫ہدایات‬
‫بنائی۔ پیاےل کا سائز = چھوٹا سائز۔ تمام پھلوں کا کل وزن ‪ 200‬گرام۔‬
‫مکس فروٹس کا پیالہ ں‬

‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Approximate Calories = 100-120kcal, fats = 0g, carb = 20g, proteins = 2g‬‬
 ‫‪ 3‬آپشن‬

‫کیال اور پینت ربن‬

‫‪:‬اجزاء‬
‫‪ 1‬چمچ۔ پینت ربن‬
‫‪ 1‬چھوٹا کیال (‪ 100‬گرام)‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪184Kcal; Carbs: 27g, Protein; 5g, Fat: 8g‬‬
 ‫می خاص‬
‫پھلوں ےک بارے ے‬
‫اصول‬
‫چرب کم کرنا ےک خواہاں ںہی‪ ،‬وہ ‪150-100‬‬
‫وہ لوگ رجو ی‬
‫می‬‫کیلوریز (ق دن) یک کیلوریز یک حد ےک اندر ایک دن ں‬
‫‪ 1‬یا ‪ 2‬پھل ےل ے‬
‫سکی ںہی۔‬

‫ے‬
‫چاہئ ںہی وہ روزانہ پھلوں ےس زیادہ‬ ‫نوٹ‪ :‬۔جو لوگ وزن بڑھانا‬
‫کیلوریز کھا ے‬
‫سکی ںہی۔‬
 ‫آپشن ‪4‬‬
‫کھجور اور بادام‬
‫‪:‬اجزاء‬
‫کھجور ‪ 7 +‬بادام ‪4‬‬
‫گالس ر‬
‫پاب ‪1‬‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪134Kcal; Carbs: 23g, Protein; 3g, Fat: 5g‬‬
 ‫ورزش ےک دوراں ہائیڈریشن ے‬
‫(پان یک کیم نہ ہونا)‬

‫(پاب کا استعمال) بہت رضوری ےہ‪ ،‬خاص طور پر‬ ‫مناسب ہائیڈریشن ر‬
‫پسیئ یک وجہ ےس جسم ےس ر‬
‫پاب اور معدنیات‬ ‫ر‬ ‫می جب‬ ‫گرمیوں ےک موسم ں‬
‫ے‬
‫جان ںہی۔‬ ‫کم ہو‬
‫ورزش ےک دوران سیٹ اور مختلف ورزشوں ےک درمیان ر‬
‫پاب کا گھونٹ پینا‬
‫بہت رضوری ےہ۔‬
‫پاب ب کر پیٹ نہ بھریں۔ ر‬
‫پاب‬ ‫نوٹ‪ :‬ورزش ےس پہےل یا اس ےک دوران زیادہ ر‬
‫ےک گھونٹ ںلی۔‬

‫می ےس‬ ‫اپن ورزش ےک دوران ر‬

‫پیئ ےک ںلی فہرست ےس درج ذیل فہرست ں‬ ‫ر‬
‫کیس ایک کو منتخب کریں۔‬

‫ے‬
‫سادہ پان ‪1.‬‬
‫ے‬ ‫ر‬
‫الیکیوالئٹ پان ‪2.‬‬ ‫)‪(Electrolyte Water‬‬
‫‪3. BCAA‬‬
 ‫الیکیوالئٹ ے‬
‫ر‬
‫پان آپشن ‪2‬‬
‫اجزا‬

‫لین ر‬
‫پاب ‪500‬‬ ‫لین ےس ‪ 1‬ر‬
‫میل ر‬

‫گالب نمک یا سمندری نمک ‪1‬‬ ‫ے‬

‫چان کا چمچ ی‬
‫لیموں ےک رس ےک قطرے (اختیاری)‬
‫پودینہ ےک ےپئ (ذائقہ ےک ںلی)‬
‫کھنے ےک ٹکڑے (ذائقہ ےک ںلی ‪ -‬اختیاری)‬
‫ں‬

‫ہدایات‬
‫می تمام اجزا کو یکجا کریں اور سیٹ اور ورزش ےک دوران اس ےک گھونٹ ںلی۔‬ ‫ر‬
‫پاب یک بوتل ں‬
 ‫)‪ (BCAA‬ےن یس اے اے آپشن ‪3‬‬
‫تی ےضوری امینو ایسڈز کا ایک گروپ ےہی‪ (BCAAs) :‬برانچڈ ے ے‬
‫چی امینو ایسڈ‬ ‫ے ے‬
‫ے ے‬
‫آئسولیوسی اور ویالئن۔‬ ‫ے ے‬
‫لیوسی‪،‬‬ ‫تعمی‪ ،‬پٹھوں ‪BCAA‬‬
‫ے‬ ‫سپلیمنٹس پٹھوں یک‬
‫کرئ می مدد ے‬ ‫کرئ اور پٹھوں ےک درد کو دور ے‬
‫ے‬
‫کرئ ےہی۔‬ ‫ے‬ ‫یک تھکاوٹ کو کم‬

‫اجزا‬
‫کا ‪ 1‬سکوپ (آپ یک پسند کا ذائقہ اور برانڈ) ‪BCAA‬‬
‫لین ر‬
‫پاب ‪500‬‬ ‫میل ر‬

‫ہدایات‬
‫می ‪ 1‬سکوپ ‪500‬‬ ‫ر ر‬ ‫مکس کریں۔ ر‬
‫اپئ ورزش یا کارڈیو ‪ BCAA‬میل لین پاب یک بوتل ں‬
‫ےک دوران اس پر گھونٹ ںلی۔‬
 ‫کھائی؟‬
‫ے‬ ‫ورزش ےک بعد کیا‬
‫ے‬
‫کھان ےک عمویم اصول۔‬ ‫ورزش ےک بعد اچھے‬
‫ںر‬
‫پروٹی آپ ےک ورزش ےک سیشن ےک ‪-‬‬ ‫چاہئ۔‬ ‫پروٹی یک مقدار زیادہ ر‬
‫ہوب‬ ‫ںر‬ ‫می‬ ‫ر‬
‫ں‬ ‫اس کھان ں‬
‫ر‬
‫بعد جلد یہ پٹھوں یک مرمت اور بحایل ےک عمل کو ررسوع کرن ں‬
‫می مدد کرتا ےہ۔‬

‫می ‪-‬‬ ‫ر‬ ‫ے‬ ‫ے‬ ‫ر‬

‫چاہئ۔ کاربوہائیڈریٹ آپ یک تواناب کو بھرن ں‬ ‫می کچھ کاربوہائیڈریٹ ہونا‬
‫اس کھان ں‬
‫می کیم ےہ تو ورزش ےک بعد‬ ‫ے‬
‫چرب ں‬
‫می کیم اور ی‬‫مدد کرن ںہی تاہم اگر آپ کا مقصد وزن ں‬
‫کاربوہائیڈریٹ کھانا رضوری ں‬
‫نہی ےہ۔‬
‫اپنا ورزش سیشن مکمل ر‬
‫کرن ےک بعد ‪ 30-20‬منٹ انتظار کریں اور پھر وقت کا کھانا ‪-‬‬
‫کھائی۔‬
‫ں‬
‫کھان ےس پہےل ورزش ے‬
‫کرن ںہی تو آپ کا ورزش ےک بعد کا کھانا رات کا کھانا‬ ‫ر‬ ‫اگر آپ رات ےک‬
‫ہوگا۔‬
‫سکی ںہی۔‬ ‫ر‬
‫کھان ےک طور پر ےل ے‬ ‫آپ فہرست ےس ‪ 1‬آئٹم کو ورزش ےک بعد ےک‬

‫‪1.‬‬ ‫ںر‬
‫پروٹی شیک‬
‫‪2.‬‬ ‫)‪(Smoothie‬اسموتیھ‬
‫‪3.‬‬ ‫گرام پکا ہوا بونلیس ‪80-100‬‬
‫)‪ - (165kcal‬چکن‬
‫‪4.‬‬ ‫ہون انڈے یک سفیدی۔ ‪4-6‬‬ ‫ے‬ ‫ابےل‬
‫)‪(68-102kcal‬‬
‫‪5.‬‬ ‫ن پہےل یہ ر‬
‫اپئ دن ےک‬ ‫اگر آپ ر‬
‫نہی کیا‬
‫فروٹ االؤنس کا استعمال ں‬
‫ےہ تو آپ پھل کا آپشن بیھ ےل‬
‫سکی ںہی۔‬‫ے‬
 ‫ے ے‬
‫پروٹی شیک‬
‫پاؤڈر (آپ یک پسند کا برانڈ اور ذائقہ) ‪1 Scoop Whey protein‬‬
‫)‪ (250-350ml‬گالس ر‬
‫پاب۔ ‪1‬‬

‫ہدایات‬
‫‪ 1‬گالس ر‬
‫پاب م ںی ‪ 1‬سکوپ پروٹ ں ر‬
‫ی ڈال ںی۔ اچیھ طرح مکس کریں اور لطف اٹھائ ںی‬
‫‪Nutrition Facts:‬‬
‫‪Calories = 120kcal, fats = 1g, carbs = 1g, proteins = 25g‬‬
 ‫ے‬
‫بنان کا طریقہ‬ ‫گریک دیہ گھر پا‬
‫مطلوبہ اشیاء‬

‫دیہ ے‬
‫(اپن پسند یک مقدار)‬
‫ململ کا ر‬
‫کیا‬
‫ہدایات‬
‫کیے پر ڈال دیں۔‬‫مرحلہ ‪ :1‬مالمل کا کیا ایک پیاےل ےک اوپر رکھ ےی۔ سادہ دیہ ر‬
‫کیے ےک ذریےع پیاےل م ےی ے‬ ‫ے‬
‫پان ر‬ ‫ر‬
‫بہن‬ ‫گھنی ےک ل ےی چھوڑ دیں اور اس کا‬ ‫مرحلہ ‪ :2‬اےس فری ج ےک اندر ‪3-2‬‬
‫دیں۔‬
‫مرحلہ ‪ :3‬چند گھنٹوں ےک بعد‪ ،‬دیہ کو ایک پیاےل م ےی منتقل کریں۔ آپ کا گریک دیہ اب تیار ےہ۔‬
‫ے‬ ‫سادہ دیہ ےک مقابےل گریک دیہ م ےی شکر یک مقدار نسبتا کم اور پروٹ ے ے‬
‫ی یک مقدار زیادہ ہون ےہ۔‬

‫‪ Nutrition‬فی ‪ 100‬گرام‬
‫‪Calories 117 Protein 4g Fats 9g Carbs 5g‬‬
‫‪Step 1‬‬ ‫‪Step 2‬‬
 ‫ترکیب ےی کیےس بدل ےی؟‬

‫ے‬
‫کھان یک بھوک نہ ےی‬ ‫کیس ‪ :1‬آپ کا کیلوریز کا بجٹ کم ےہ یا آپ کو پورے‬
‫ےہ۔‬
‫جواب‪ :‬نسخہ ےک تمام اجزاء کو آدھا کر دیں اور پھر ترکیب تیار کریں۔ اس طرح‬
‫ے ے‬ ‫ر‬
‫جان یک۔‬ ‫کھان یک مجمویع غذائیت کم ہو کر آدیھ رہ‬

‫ے‬
‫چاہن ہ ےی یا آپ اجزاء یک‬ ‫کیس ‪ :2‬آپ ترکیب م ےی مختلف اجزاء استعمال کرنا‬
‫ے‬
‫چاہن ہ ےی۔‬ ‫مقدار کو تبدیل کرنا‬
‫جواب‪ :‬کیلوری ٹریکنگ ایپ استعمال کریں (مثال ےک طور پر نیوٹریشنکس) اور‬
‫فوڈ ایپ م ںی تمام مطلوبہ اجزاء درج کریں۔ یہ آپ کو مذکورہ اشیاء ےک صحیح‬
‫ر‬
‫کھان ےک مینو ےک آخر م ںی ذکر کردہ فوڈ‬ ‫ے‬
‫دکھان گا۔ آپ‬ ‫غذائیت ےک حقائق‬
‫چارٹ یک مدد بیھ ےل ے‬
‫سکی ہ ںی۔‬

‫ے‬
‫پکان کا وقت نہ ےی ےہ۔‬ ‫کیس ‪ :3‬آپ ےک پاس روزانہ تازہ کھانا‬
‫کوب بیھ نسخہ تمام اجزاء یک مقدار ےس دوگنا‪ ،‬ت ں ر‬
‫ی گنا یا چار‬ ‫اپن پسند کا ے‬
‫جواب‪ :‬ر‬
‫ہوب ترکیب کو ‪ 4 ،3 ،2‬یا اس ےس زیادہ برابر حصوں م ںی‬ ‫گنا بنا لی۔ اب پیک ے‬
‫ں‬
‫تقسیم کریں۔ حصوں کو حسب رضورت استعمال کریں۔‬
‫مثال‪ :‬اگر کیس ترکیب م ںی ‪ 100‬گرام چکن ہ اور آپ اس ر‬
‫نسےح کو پہےل ےس پکانا‬ ‫ے‬
‫ر‬ ‫ر‬ ‫چاہئ ہی تو آپ ر‬
‫ن ‪ 500‬گرام چکن ےل کر پکایا۔ پکان ےک بعد آپ ن اےس ‪ 5‬برابر‬ ‫ے ں‬
‫مرض ےک‬‫اپن ر‬ ‫حصوں م ںی تقسیم کر ےک الگ الگ ڈبوں م ںی محفوظ کر لیا۔ آپ ر‬
‫ے‬
‫مطابق حےص استعمال کریں ےک۔ (روزانہ ‪ 1‬یا ‪ 2‬حےص یا اگےل ‪ 5‬دنوں ےک ل ںی روزانہ ‪1‬‬
‫حصہ)‬
 ‫‪Food Chart‬‬
‫فوڈ چارٹ یک مدد ےس مختلیف آئٹمز یک کیلوریز کو چیک کر ے‬
‫سکی ںہی‬
‫اپن کیلوریز بجٹ ےک اندر ان آئٹمز کو ایڈجسٹ کر ے‬
‫سکی ںہی کوچز‬ ‫اور ر‬
‫مشورے ےک بعد‬

‫چکن‪/‬مچھیل‪/‬گوشت‬

‫چکن بریسٹ ‪ 100 -‬گرام ‪ 120‬کلو کیلوری‬

‫چکن ‪ 100‬گرام (پکا ہوا) ‪ 165‬کلو کیلوری‬
‫‪ KCAL‬چکن لیگ اسکنلیس (‪ 100‬گرام) ‪230‬‬
‫می (‪ 100‬گرام) ‪243‬‬ ‫‪ KCAL‬دبیل پتیل ر ر‬
‫‪ kcal 288‬دبیل پتیل بیف (‪ 100‬گرام)‬
‫لی (‪ 100‬گرام) ‪269‬‬ ‫‪ KCAL‬بیف مائنس‪ -‬ں ر‬
‫‪ KCAL‬چکن کیما (‪ 100‬گرام) ‪237‬‬
‫پاب یک مچھیل ‪100‬‬ ‫‪G (RAW) 162 KCAL‬تازہ ر‬
‫بغن ہڈی ےک ‪ 100‬گرام (را) ‪ 109‬کلو کیلوری‬ ‫فش فلیٹ ‪ -‬ں‬

‫ے‬ ‫دودھ یک ے‬
‫بن ہون اشیا‬
‫پورا دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل ر‬
‫لین) ‪ 146‬کلو کیلوری‬
‫سکمڈ دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل ر‬
‫لین) ‪ 85‬کلو کیلوری‬
‫چکناب واال دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل ر‬
‫لین) ‪ 102‬کلو کیلوری‬ ‫ے‬ ‫کم‬
‫چرب واال دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 61‬کلو کیلوری‬
‫پوری ی‬
‫ر‬
‫یوناب دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 117‬کلو کیلوری‬
‫ے‬
‫چکناب واال دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 63‬کلو کیلوری‬ ‫کم‬
‫ر‬
‫‪kcal‬کریم ‪ 1‬کھان کا چمچ (تازہ‪ ،‬اولنز‪/‬نیسےل) ‪51‬‬
 ‫پنن ‪ 1‬سالئس (‪ 28‬گرام) ‪ 115‬کلو کیلوری‬‫چیڈر ں‬
‫پنن ‪ 1‬سالئس (‪ 28‬گرام) ‪ 85‬کلو کیلوری‬
‫موزاریال ں‬
‫پنن (‪ 100‬گرام) ‪ 98‬کلو کیلوری‬
‫کاٹیج ں‬

‫انڈے‬

‫انڈا (بڑا) ‪ 72‬کلو کیلوری ‪1‬‬

‫ر‬
‫(درمیاب) ‪ 63‬کلو کیلوری ‪1‬‬ ‫انڈا‬
‫انڈے یک سفیدی ‪ 17‬کلو کیلوری ‪1‬‬
‫تیل اور مکھن‬
‫مکھن (‪ 1‬چمچ) ‪ 102‬کلو کیلوری‬
‫دییس گیھ ‪ 1‬چمچ۔ ‪ 112‬کیلوری‬
‫زیتون کا تیل (‪ 1‬چمچ) ‪ 119‬کلو کیلوری‬
‫ناریل کا تیل (‪ 1‬چمچ) ‪ 121‬کلو کیلوری‬

‫‪/‬‬ ‫ر‬
‫رون چاول‬
‫روب ‪ 1‬سالئس ‪ 77‬کلو کیلوری‬‫چوکر‪/‬براؤن‪/‬پوری گندم یک ر‬
‫ر‬
‫چھوب (‪1 81 )”7-6‬‬ ‫‪ kcal‬ر‬
‫روب‬
‫روب میڈیم (‪1 120 )”9-8‬‬ ‫‪ kcal‬ر‬
‫ے‬
‫ہون ‪ 100‬گرام ‪ 130‬کلو کیلوری‬ ‫سفید چاول ‪ -‬ابےل‬
‫ے‬
‫بھورے چاول ابےل ہون (‪ 100‬گرام) ‪ 110‬کلو کیلوری‬

‫ےے‬
‫سییاں‬

‫درمیانہ ککڑی ‪ 30‬کلو کیلوری ‪1‬‬

‫ر‬
‫درمیاب پیاز ‪ 41‬کلو کیلوری ‪1‬‬
‫درمیانہ ٹماٹر ‪ 22‬کلو کیلوری ‪1‬‬
‫مویل ‪ 100‬گرام ‪ 16‬کلو کیلوری‬
‫ر‬
‫چھوب گاجر (‪ 50‬گرام) ‪ 18‬کلو کیلوری ‪1‬‬
 ‫مشوم (‪ 50‬گرام) ‪ 16‬کلو کیلوری‬ ‫ر‬
‫یر‬
‫سن پھلیاں (‪ 100‬گرام) ‪ 35‬کلو کیلوری‬
‫من (‪ 100‬گرام) ‪ 84‬کلو کیلوری‬ ‫سن ر‬
‫یر‬
‫بھنڈی‪/‬بھنڈی (‪ 100‬گرام) ‪ 22‬کلو کیلوری‬
‫شکر قندی (‪ 100‬گرام) ‪ 90‬کلو کیلوری‬
‫شملہ مرچ (‪ 100‬گرام) ‪ 40‬کلو کیلوری‬
‫گوب یھ (‪ 100‬گرام) ‪ 23‬کلو کیلوری‬
‫چھوٹا آلو (‪ 120‬گرام) ‪ 112‬کلو کیلوری‬
‫گوب یھ (‪ 100‬گرام) ‪ 23‬کلو کیلوری‬

‫پھل‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 20‬کلو کیلوری‬ ‫کھجور (کھجور) ‪-‬‬
‫ابنی (‪ 100‬گرام) ‪ 32‬کلو کیلوری‬ ‫ر‬
‫اسن ں‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا ‪1 90‬‬ ‫‪kcal‬کیال‬
‫ر‬
‫(درمیان سائز کا) ‪ 95‬کلو کیلوری ‪1‬‬ ‫سیب‬
‫آم (‪ 100‬گرام) ‪ 65‬کلو کیلوری‬
‫تربوز (‪ 100‬گرام) ‪ 30‬کلو کیلوری‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا ‪1 42‬‬ ‫‪kcal‬امرود‬
‫درمیانہ اورنج ‪ 62‬کلو کیلوری ‪1‬‬
‫خربوزہ (‪ 100‬گرام) ‪ 58‬کلو کیلوری‬
‫خوباب ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 17‬کلو کیلوری‬ ‫ر‬ ‫تازہ‬
‫ر‬
‫خشک خوباب ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 8‬کلو کیلوری‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا ‪59‬‬ ‫‪ kcal‬آڑو‬
‫انگور ‪ 100‬گرام (‪ 20‬انگور) ‪ 68‬کلو کیلوری‬

‫گری دار میوے‬

‫بادام ‪ 49 7‬کلو کیلوری‬

‫اخروٹ ‪ 7‬آدےھ حےص ‪ 93‬کلو کیلوری‬
‫کاجو ‪ 20‬گرام ‪ 112‬کلو کیلوری‬
 ‫بھن ے‬
‫ہوب مونگ پھیل ‪ 20‬گرام ‪ 117‬کلو کیلوری‬ ‫ر‬
‫بھنا ہوا پستا ‪ 20‬گرام ‪ 114‬کلو کیلوری‬

‫دالی‬
‫ے‬

‫ہوب (‪ 100‬گرام) ‪ 127‬کلو کیلوری‬‫رسخ پھلیاں ابیل ے‬

‫ے‬
‫چنان) ‪ -‬ابال ہوا (‪ 100‬گرام) ‪ 164‬کلو کیلوری‬ ‫چئ (سفید‬ ‫ر‬
‫چکناب ےک بغن پیک ے‬
‫ہوب دال (‪ 100‬گرام) ‪ 115‬کلو کیلوری‬ ‫ے‬
‫ں‬
‫چئ) ‪ 25‬گرام ‪ 105‬کلو کیلوری‬‫(بھئ ر‬‫چئ ر‬ ‫ے‬
‫ہون ر‬ ‫ر‬
‫بھئ‬

‫دیگر اشیاء‬

‫مونگ پھیل کا مکھن (‪ 1‬چمچ) ‪ 90‬کلو کیلوری‬

‫شہد (‪ 1‬چمچ) ‪ 64‬کلو کیلوری‬
‫ر‬
‫تلیس ےک بیج (تخ ملنگا) ‪ 1‬کھان کا چمچ۔ ‪ 13‬کیلوری‬
‫‪ kcal‬ر‬
‫پاب ‪0‬‬
‫بغن) ‪0‬‬ ‫ر‬
‫(چین ےک ں‬ ‫‪kcal‬گرین رب‬
‫کاق (دودھ اور ر‬‫ر‬
‫بغن) ‪0‬‬
‫چین ےک ں‬ ‫‪kcal‬بلیک‬
‫ایپل سائڈر رسکہ ‪ 1‬چمچ ‪ 3‬کلو کیلوری‬
‫ر‬
‫کھان کا چمچ ‪ 35‬کلو کیلوری‬ ‫اسپاگول بھویس ‪1‬‬