Projekt

Punoi :Parisa Ahmati

Klasa :10D

Lenda :Biologji

Tema : Diete e balancuar dhe te ushqyerit shendetshem

 Çfarë është ushqimi?
1. Ushqimi bën që trupi të punojë, rritet dhe të riparojë vetveten. Lloji i ushqimit që konsumohet
luan rol në funksionimin e këtyre proceseve. Funksioni i trupit dhe ushqimi që e mbështet
është shumë kompleks. Ushqimi në fakt është një nga strukturat më të komplikuara kimike.
Duke ditur se çfarë ushqyesish ka çdo ushqim ne kuptojmë më mirë marrëdhëniet ndërmjet
ushqimit dhe organizmit. Me termin “ushqim” nënkuptohen jo vetëm ushqyesit që ndodhen
në të. Karakteristikat fizike janë shumë të rëndësishme. Madhësia e grimcave të ushqimit
mund të efektojë shtrirjen në të cilën ushqyesit treten dhe përgatiten për përthithje nga trupi.
Për shembull, ngrënia e një molle ka vlerë ushqyese ndryshe nga pirja e të njëjtës masë në
pure molle. Orizi që rritet në tokë tretet më shpejt se ai që rritet nëntokë. Ushqyesit mund të
përthithen shumë më mirë në gjalpin e kikirikut se sa në kikirikun e plotë.
2. Ushqimi është i përbërë nga shumë substance kimike të ndryshme – “makroushqyesit”
(komponentë të mëdhenj ushqyes që janë prezente në sasi relativisht të mëdha, siç janë
proteinat), “mikroushqyesit” (kompenetë të mëdhenj ushqyes që janë prezente në sasi
relativisht të vogla, siç janë vitaminat), uji dhe substancat e forta (fibrat dietike). Përveç
këtyre janë edhe komponentë të tjerë të cilët pasqyrohen në figurën përbri (ujë, karbohidrate,
yndyrna, alkool, elementet “gjurmë”, vitamina, aromatizues, ngjyrues, helmet natyrale, psh
cianidi, substancat aktive farmakologjikisht, psh kafeina, aditivët, ndotës, psh pesticidet,
mineralet, fibrat, proteinat) Ushqimet mund të mbajnë ngjyrues (natyralë dhe sintetikë),
aromatizues, substancat aktive farmakologjikisht (kafeina, steroidet, salicilatet, të cilat
efektojnë kimikisht trupin), toksikantët natyrorë (helmet që krijohen në natyrë), aditivët dhe
ndotës të ndryshëm (substanca që dalin nga një mjedis i ndotur, siç janë pesticidet). Edhe
shijet karakteristike psh të portokallit varen nga prezenca e dhjetëra substancave kimike.
3. Tërësia e të gjitha reaksioneve që ndodhin në organizëm quhet metabolizëm. Proceset
metabolike zhvillohen në saje të energjisë që çlirohet nga frymëmarrja. Nisur nga kjo logjikë
mund të themi se sasia e energjisë, për të cilën ka nevojë një individ, varet nga numri i
reaksioneve metabolike që zhvillohen në të. Niveli metabolizmit varet nga 3 faktorë: •
Proceset e domosdoshme që shërbejnë thjesht për ta mbajtur gjallë organizmin. Në këto
funksione përfshihen: frymëmarrja, ekskretimi, të menduarit dhe ruajtja e qëndrueshmërisë
së temperatuës trupore. • Enegjia e shpenzuar gjatë një ditë nga këto funksione quhet nivel
bazal i metabolizmit (NBM). NBM është I ndryshëm në gjini të ndryshme. Ai zvogëlohet
gjithmonë e me shumë me rritjen e moshës. Masa e aktivitetit ose ushtrimeve, nënkupton
punën muskulore dhe mekanizmat shtesë për rregullimin e temperaturës. Nevojat e
energjisë luhaten nga ato më të voglat deri tek ato më të mëdha. • Mas ae ushqimit që
hahet. Ngrënia e ushqimit kërkon më shumë punë nga sistemi tretës dhe mëlçia. Nevoja
energjetike që shkaktohet thjesht nga ngrënia quhet veprim dinamik i ushqimit.
4. Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të
varfra me yndyrat dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që
përmbajnë fibra (integrate)kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri
Studimet e shumta të kryera në këtë fushë tregojnë se personat që konsumojnë ushqime të
varfra me yndyra dhe të pasura me fruta, zarzavate dhe produkte drithërash të plota, që
përmbajnë fibra (integrate), kanë përqindje më të ulët për sëmundshmëri dhe vdekshmëri
nga sëmundja e koronareve, tipa të ndryshëm kanceresh dhe diabeti tip II.
5. • Konsumim të një varieteti sa më të madh ushqimesh, llojshmëri dhe sasi të përshtatshme •
Konsumim të një diete ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë më shumë
bimore sesa shtazore • Konsumim të bukës, drithërave, orizit ose patateve disa herë në ditë
• Konsumim të një varieteti zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (së paku 400 gr në ditë),
duhet të jenë të freskëta dhe prodhim vendas • Mbajtja e peshës trupore ne limitet e
rekomanduara, IMT të 20-25 • Kryerje e aktivitetit fizik të moderuar 30 minuta, të paktën 5
ditë të javës • Mbajtje nën kontroll të konsumit të yndyrave dhe zëvendësimin të yndyrave
shtazore me vajrat vegjetalë • Zëvendësim i mishit me dhjamë dhe nënprodukteve të tij me
bizele, bishtajore, thjerrëza, peshk, pulë, ose mish pa dhjamë • Përdorim të qumështit dhe
 nënprodukteve të tij, që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe • Zgjedhja e ushqimeve që janë
me përmbajtje të paktë sheqeri dhe konsumim i sheqerit të përpunuar me kursim • Zgjedhja
e një dietë me sasi të paktë kripe, pasi konsumi i kripës në total duhet të jetë një lugë çaji
(6gr) në ditë • Alkooli, nëse e konsumoni duhet të jetë dy pije në ditë

1. Karbohidratet janë komponime organike që gjenden në të gjitha gjallesat por më së shumti

tek bimët. Me analizë kimike është vërtetuar se karbohidratet janë komponime të përbëra
nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, ku raporti mes oksigjenit dhe hidrogjenit është si te uji
(2:1). Karbohidratet kanë formulë të përgjithshme Cx(H2O)y prandaj mund të duken si
hidrate të karbonit. Por ky emër është në kundërshtim me molekulat e karbohidrateve të cilat
nuk përmbajnë ujë. Nga përbërja kimike ato ndahen në aldoze dhe ketoze. Karbohidratet me
shije të ëmbël quhen sheqerna.
2. Frutat janë burim i nivelit të lartë të glukozës, të cilën trupi juaj e zbërthen apo e
dekompozon lehtësisht dhe e shndërron në energji. Shumica e frutave janë lehtësisht të
tretshme, brenda një gjysmë ore, çka i bën ushqim të shpejtë, ushqyes dhe efikas i cili jep
energji. Bananet përbëhen kryesish nga sheqeri (glukoza, fruktoza dhe sakaroza) dhe fibrat.
Bananet janë burim i garantuar i energjisë.. Mollët do t’ju mbajnë larg nga mjeku dhe do t’ju
sigurojnë burim të madh të energjisë. Molla për shkak të nivelit të lartë të fibrave, për dallim
nga frutat e tjera, tretet për një kohë më të gjatë, por po ashtu do t’ju sigurojë edhe energjinë
për një kohë më të gjatë. Portokajtë janë të pasur me vitaminë C, kalium dhe acid folik. Ky
fryt i lëngshëm citrusi do të dekompozohet më shpejt dhe do të shndërrohet në energji..
3. Ushqimet që vijnë drejt nga pemët apo bimët me siguri do t’ju ndihmojnë në ruajtjen e nivelit
të energjisë. Disa lloje të perimeve i përmbajnë të gjithë proteinat, karbohidrate dhe yndyrat
e mira, të cilat janë të nevojshme për funksionimin e organizmit. Përveç kësaj, disa lloje të
perimeve në mënyrë të suksesshme ruajnë balancën e organizmit, i cili nëse nuk është i
balancuar, mund të shkaktojë një varg problemesh shëndetësore. Spinaqi është burim i
shkëlqyeshëm i hekurit, i cili është komponent kyç për prodhimin e energjisë në trup. Fasulja
është e pasur me proteina dhe karbohidrate, për ç’arsye i takon llojit jashtëzakonisht të
shëndetshëm dhe ushqyes të ushqimeve..
4. Fibrat dietike janë pjesët me origjinë bimore jo të transformuara nga enzimat e hormoneve
tretëse. Gjithashtu, janë të rëndësishme për funksionimin e qarkullimit të ushqimit në zorrën
intestinale. Nuk është shumë e shëndetshme që të hash shumë yndyrë. Midis të tjerave
është shumë e pashëndetshme për enët e gjakut në trup të ekspozohen nga shumë yndyra,
sepse yndyra mund të grumbullohet në muret e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë rritet
rreziku për bllokimin e enëve të gjakut, prej të cilave njeriu mund të vdesë. Ndër të tjerash
sasia e madhe e yndyrës në ushqim bën që njeriu të peshojë shumë.
5. . Ajo konsiderohet si një nga dietat më të shëndetshme në planet dhe arsyet janë disa. Prej
qindra vjetësh, banorët e brigjeve që lagen nga Deti Mesdhe, ndjekin këtë regjim, shoqëruar
me aktivitet fizik. Ata nuk i shohin zakonet e tyre në gastronomi si një plan dietik, por thjesht
ndjekin ritmin me të cilin janë mësuar të ushqehen që në vegjëli. Dieta mesdhetare ka
rezultuar si një nga regjimet që pakëson rrezikun ndaj sëmundjeve kronike. Kjo është dieta e
vendeve mesdhetare si Italia, Greqia, Spanja dhe Franca jugore. Ushqimi bazohet në
traditën e kuzhinës së këtyre vendeve ku bëjnë pjesë drithërat, mishi, peshku, perimet, frutat,
qumështi dhe vezët. Përbërësi kryesor i kësaj diete është vaji i ullirit. Nëse ky vaj përdoret në
sasinë e duhur është një mik shumë i mirë i shëndetit pasi ai përmban sasi të
konsiderueshme antioksidantësh.
6. Vendet nordike janë të njohura për përqindjen më të ulët të personave me mbipeshë, ndërsa
studimet e reja thonë se ushqimi nordik është më i shëndetshëm se ushqimi mediteran.
Njëra nga mënyrat më të shëndetshme të të ushqyerit, pra dieta mediterane, shumë shpejt
mund të largohet nga froni fitues, ku qëndron 20 vitet e fundit. Dëshmi për këtë është studimi
më i ri që tregon se regjimi i të ushqyerit që e praktikojnë banorët e vendeve nordike
(Danimarka, Suedia, Norvegjia dhe Finlanda) është shumë më i shëndetshëm se sa
 specialiteti i vendeve mediterane si (Italia, Spanja, Greqia). E pasur me proteina, acidet
yndyrore omega-3 dhe antioksidues, dieta skandinave është e bazuar në mishin e peshkut,
mishin e kuq pa yndyrë, perime me rrënjë, pemët me kokrra dhe bukës së thekur.
7. . Sëmundjet që vijnë nga kequshqyerja Ushqimi jo i mirë ndodh kur trupi nuk merr sasinë e
duhur të kalorive, proteinave, karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve
të tjera të nevojshme për të mbajtur të shëndetshëm. “Ushqyerja e shëndetshme është guri i
themelit për një shëndet të mirë dhe mjeti shumë efikas për parandalimin e shumë
sëmundjeve apo dhe për trajtimin e disa të tjerave”, – shprehen ekspertet e ushqyerjes,
teksa deklarojnë rëndësinë e një ushqimi të ekuilibruar dhe me vlera të larta shëndetësore.
Situata e ushqyerjes së popullatës në vend paraqitet problematik.

Dieta më e shëndetshme – dieta mesdhetare,

menuja dhe aktiviteti fizik
Dieta Mesdhetare ndiqet kryesisht në Itali, Spanjë, Greqi, Francë, Portugali dhe Kroaci dhe u zbulua që
obeziteti dhe sëmundjet e lidhura me të janë më pak të prirura në këto vende. Kjo dietë  mund të

promovojë humbje peshe afatgjatë, rregullon presionin e gjakut dhe redukton nivelet e lipideve në gjak
dhe ju  inkurajon që të hani më shumë ushqime natyrale dhe të plota. Frutat, perimet dhe drithërat e plota
janë burime të mira të fibrave dietike dhe ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe lëvizjes së zorrëve, uljen
e kolesterolit LDL dhe ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak.

Sipas kësaj diete konsumohen :

– proteina të buta dhe një sasi minimale mish të kuq, që e bën këtë dietë miqësore me zemrën.

– kos dhe djathë të cilat janë burim i  mirë i kalciumit, bakterieve të mira të zorrëve dhe proteinave.

– agrumet janë të pasura në proteina dhe fibra dietike ( portokalle, limona, manderina, qitro)
– arrat janë të mbushura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme që parandalojnë inflamacionin që nxit
shtimin në peshë.

Nuk lejohen:

–  të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara dhe të artificializuara që kanë sasi të larta kripe, sheqeri dhe
yndyrnave trans.

Shumë e rëndësishme është që kjo dietë mbështet   të ngrënit e drekës ose darkës me familjen ose
miqtë, pasi  në këtë mënyrë reduktohet stresi dhe depresioni.

Sipas kësaj diete këshillohet:

-Mishërat -1 herë në muaj ose në sasi të vogla

-Vezë, djathë, shpendë, kos- çdo ditë dhe çdo javë

-Peshku, ushqime deti- disa herë në javë

-Vaji i ullirit-në sasi të qëndrueshme

-Fruta/perime- në porcione të përditshme

-Drithërat e plota, buka, arra, fasule, makarona- porcione të përditshme

– ëmbëlsirat-1 herë në muaj ose në sasi të vogla

Po çfarë duhet të keni parasysh kur ndiqni dietën mesdhetare:

-Konsumoni  ushqime me bazë bimore si perimet, arrat, frutat, agrumet dhe drithërat e plota.

-Përdorni erëza për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm.

-Përdorni vaj ulliri në vend të vajit vegjetal, gjalp, margarinë etj.

-Shmangni konsumimin e ushqimeve të përpunuara.

-Pini verë me moderim.

-Shijoni vaktin me familjen dhe miq.

-Pini sasinë e nevojshme të ujit (1,5-2.5litra) në ditë.

-Konsumoni  peshk dhe mish shpendësh dy herë në javë.

-Konsumoni mish të kuq maksimumi 2-3 herë në muaj.

-Konsumoni sheqer dhe kripë të limituar.

-Përfshini një ëmbëlsirë njëherë në javë.

-Ushtrohuni rregullisht.

Ushqimet që duhen konsumuar:

–Perimet si: domate, brokoli, lulelakër, lakra kineze, spinaqi, asparag, kungull i vogel, spec i kuq, specat
djegës, kungulli, okra, panxhar, karrota, patatja e ëmbël, patate me lëkurë dhe fasule jeshile.
–Fruta-papaja, mollë, rrush, qitro, lime, limon, portokall, dardhë, fik, boronicë, luleshtrydhe, mollë jeshile,
shalqi etj.
–Yndyrna dhe vajëra– vaj ulliri
-Fara dhe arra- bajame, pistakë, arra, fara kungulli, fara liri, fara susami, fara luledielli etj.
–Pije– Ujë kokosi, lëng frutash dhe perimesh, dhallë, çaj jeshil, çaj bimor  dhe kafe e zezë.
–Barna herbale dhe erëza-kanellë, cardamom, shafran, arrë moskat, piper të zi, piper të kuq, curmin
pluhur, pluhur koriandre, fara fenugreek, rozmarinë, fara fenugreek etj.
Çfarë ushqimesh  duhen shmangur:
–Perimet-Patatet pa lëkurë
–Fruta-Mango
–Yndyrna dhe vajëra-Yndyrna shtazore, majonezë, vaj kanola dhe vegjetal.
–Fara dhe arra-arra cashew.
–Ushqime fastfood-pulë e skuqur, vafera, petulla, nacos, salami, salcice, patate të skuqura, pica,
hamburger etj.
–Pije-Pije të gazuara, lëngje frutash të paketuar dhe alkool.
Aktiviteti fizik dhe stili i jetesës është shumë i rëndësishëm.
Duhet të ushtroheni rregullisht për të mbajtur muskujt dhe qelizat tuaja aktive, të forconi trupin, të mbani
metabolizmin nën kontroll, të ndërtoni rezistencë ndaj sëmundjeve dhe të qëndroni në formë.