Jadłospis Z Niskim Ig 1800 Kcal

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym bez glutenu i nabiału
1800 kcal
Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym bez glutenu i nabiału 1800 kcal
Cześć tu Marta,
na wstępie dziękuję Ci za zakup gotowego jadłospisu z niskim indeksem glikemicznym na 1800 kcal, mam nadzieję, że
przepisy przypadną Ci do gustu i będą Ci smakowały.
Mam też dla Ciebie kilka rad i wskazówek w małej pigułce na temat zdrowego stylu życia, odżywiania i odchudzania.
Powiem Ci też, jak korzystać z jadłospisu i jak wymieniać pewne grupy produktów, dzięki czemu możesz w łatwy sposób
tworzyć nowe posiłki z gotowych przepisów, lub wymienić produkty, które Ci na przykład nie odpowiadają.
Nie możliwym jest stworzenie jednego uniwersalnego jadłospisu, który będzie w 100% odpowiadał setką ludzi, ale wymiana
składników na jakie się lubi to naprawdę nic trudnego.
Jadłospis ten przede wszystkim ma Cię nauczyć i pokazać, że można jeść zdrowo, smacznie bez wyrzeczeń, nawet przy
insulinoporności, hashimoto, niedoczynności tarczycy, PCOS, czy nie jedząc glutenu i nabiału. d
Dzięki niskiemu indeksowi posiłków schudniesz i będziesz czuć się wspaniale bez spadków energii i senności.
Pamiętaj, że wszystkie zmiany wymagają czasu. Moim głównym celem jest nauczyć Cię zdrowego i racjonalnego podejścia
do odżywiania, chce Ci pokazać, że można schudnąć nie będąc na diecie i chce Ci udowodnić, że choroby można cofać,
można je zatrzymać dzięki odpowiedniej diecie i zmianie stylu życia.
Jadłospis przeze mnie przygotowany dostarczy Ci wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów.

Głównym naszym celem jest prawidłowe, racjonalne i zbilansowane żywienie, które doprowadzi Cię do zatrzymania
choroby, remisji, utraty kilogramów, idealnej sylwetki i dobrego samopoczucia.
Insulinooporność to zaburzenie, które może dotknąć osoby w każdym wieku. Leczenie polega między innymi na
wprowadzeniu odpowiednich nawyków żywieniowych, zmiany stylu życia oraz utrzymywaniu aktywności fizycznej.
Jak komponować potrawy mając insulinooporność?
- Zadbaj o to, aby każdy posiłek składał się z białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Unikaj cukrów prostych. Zadbaj o to by wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.
- Do każdego posiłku dodawaj źródło tłuszczów (np. oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado).
- Zadbaj o regularność spożywania posiłków staraj się jeść co 4 godziny.
Podstawowymi pojęciami, które należy znać mając Insulinooporność jest indeks oraz ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu
do wzrostu, który następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Wszystkie produkty węglowodanowe, mają indeks glikemiczny.

Są one podzielone na produkty o:
Niskim IG <50 (większość warzyw, jogurty naturalne, chleb gryczany, grejpfrut, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, gotowana
ciecierzyca).
Średnim IG 50 – 70 (bataty, morele, kiwi, ryż basmati, otręby owsiane, kuskus).
Wysokim IG >70 (daktyle suszone, dynia, chleb pszenny).
Ale o wiele ważniejszym pojęciem jest dla nas ładunek glikemiczny, który wynosi dla porcji pojedynczego produktu
NISKI 0-10
Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 1

ŚREDNI 11 – 19
WYSOKI więcej niż 20
a dla całodziennej diety
NISKI mniej niż 80

ŚREDNI 80-120
WYSOKI więcej niż 120
Kiedy sięgniesz po produkt o niskim ładunku glikemicznym poziom cukru będzie wzrastał powoli i również powoli spadał.
Dla Ciebie to oznacza większe uczucie sytości. Łatwiej też uniknąć podjadania, a głód pojawia się powoli.
A co wpływa na indeks glikemiczny?
Możemy mieć wpływ na wartość indeksu glikemicznego.

Oto, co jest ważne:
-Stopień rozdrobnienia pokarmu – im bardziej rozdrobnione, tym łatwiej strawne, a więc węglowodany są dla nas bardziej
dostępne. Enzymy nie muszą się tak natrudzić bo zostały wyręczone. Mniej czasu na trawienie to szybsze przyswajanie
cukru.
- Dodatek kwasów organicznych (kiszonki, sok z cytryny, ocet jabłkowy, winny) – obniżają IG.
- Obróbka termiczna – to czy rozgotujesz produkt, zwłaszcza węglowodanowy ma duże znaczenie. Skrobia w
rozgotowanym makaronie trawi się szybciej, a zatem poziom cukru we krwi rośnie szybciej. I szybciej spada. Dlatego
makaron gotuj al dente.
- Zawartość białka w produkcie –jego obecność zazwyczaj obniża indeks glikemiczny produktów, ponieważ spowalnia
opróżnianie żołądka.
- Zawartość tłuszczu – dodatek oliwy, czy orzechów będzie korzystny, gdyż spowalnia wchłanianie składników
odżywczych.
Jednak trzeba uważać na ilość. Podczas gdy posiłek jest zbyt tłusty, może dłużej zalegać w żołądku.
-Błonnik pokarmowy– wpływa korzystnie na obniżenie indeksu glikemicznego potraw, dlatego też polecane jest aby zacząć
posiłek od warzyw (źródła błonnika). Spowalnia wchłanianie węglowodanów i o to nam chodzi – alby glukoza była
uwalniana do krwi powoli i stopniowo, a jej poziom też będzie spadał powoli.
- Warunki przechowywania – niska temperatura (np. w lodówce) sprzyja retrogradacji skorbii, która zachowuje się
wówczas jak błonnik. IG posiłku schłodzonego spada. Można go odgrzać. Z tego powodu ziemniaki, ryż, czy makaron
dobrze jest ugotować dzień wcześniej. Dzięki temu zabiegowi mogą zawierać prawie połowę mniej węglowodanów.
- Orzechy, ziarna, nasiona – obniżają indeks glikemiczny, ponieważ zawierają combo: błonnik, białko, tłuszcz.
J
Aby schudnąć i utrzymać ciało w dobrej kondycji należy odżywiać ciało produktami, które dostarczają nam wszystkich
witamin, makro i mikroelementów. Śmieciowe jedzenie typu fast food naszpikowane jest chemią, olejem trans, cukrem i
innymi świństwami typu E, które psują nam zdrowie doprowadzając do

nadwagi, stanów zapalnych, wszelkich chorób cywilizacyjnych. Zawierają mnóstwo kalorii, a nie mają żadnych wartości
odżywczych dla naszego organizmu.
Dlatego moje jadłospisy zawierają produkty, które odżywią Twój organizm i dostarczą wszystkich niezbędnych witamin.
Aby schudnąć należy dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż spalamy w ciągu dnia, musimy wejść na tak zwany ujemny
bilans kaloryczny.
Oczywiście możemy jeść śmieciowe jedzenie i zmieścić się w tym bilansie, ale jak już wyżej napisałam chcemy cieszyć się
zdrowiem i to powinien być nasz główny cel. Zdrowe ciało idzie w parze ze zgrabną sylwetką i czystym jasnym umysłem.
W drodze do idealnej sylwetki 70% to dieta, a jakieś 30% to ruch, co nie oznacza, że możemy pominąć ten element. Te dwa
elementy to klucz do sukcesu.
Prawidłowe odchudzanie to chudnięcie stopniowo i z głową.
Dlatego nie powinno się ono opierać jedynie na zmianie żywienia, ale również na wprowadzeniu odpowiedniej aktywności.
Nie używaj słowa DIETA, to słowo źle się kojarzy, to ma być Twój nowy sposób odżywiania, który zostanie z Tobą na dłużej,
oparty na produktach ogólnodostępnych, posiłkach szybkich i łatwych do wykonania.
Podstawą zdrowego stylu życia jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Wykluczyć należy cukier, słodycze, alkohol oraz żywność przetworzoną w tym tłuszcze trans.
Należy czytać etykiety i wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego,
utwardzonych tłuszczy trans, polepszaczy, barwników, czy wzmacniaczy smaku.
Komponuj posiłki tak, by były one pełnowartościowe tzn. aby dostarczały wszystkich składników odżywczych.
Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z:
- produktu węglowodanowego (pieczywo, kasza, ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane itd.)
- białka (ryba, drób, mięso, jaja)
- tłuszczu (masło, oliwa, olej do sałatek itd.)
- warzyw/owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Czasami rekomendowane są śniadania białkowo-tłuszczowe – np. w przypadku, gdy wyniki glukozy i insuliny na czczo są
za wysokie, takie śniadania na dłużej nas sycą, jednak tą kwestię należy rozpatrywać indywidualnie.
Oczywiście podstawą tego, aby schudnąć jest ujemny bilans kaloryczny do tego jak najmniej przetworzona dieta plus ruch,
ale jest jeszcze kilka rzeczy, które nie tylko ułatwią Ci odchudzanie, ale są wręcz niezbędne, aby utrzymać Twoje ciało w
zdrowiu i w pełnej harmonii. Wszystkie aspekty składają się w jedną całość, przekładają na zdrowy styl życia, na Twój
wygląd i samopoczucie.
ZASADY ZDROWEGO ODCHUDZANIA I STYLU ŻYCIA
- dieta jak najmniej przetworzona.

- dieta dobrze zbilansowana pod kątem makroskładników.
- czytanie etykiet, unikanie cukru, syropu glukozowo-fruktozowego itp. Cukier kryje się pod wieloma nazwami!
- nie spożywaj produktów mających w składzie:
- cukier
- maltozę,
- skrobię modyfikowaną,
- syrop glukozowo – fruktozowy,
- syrop fruktozowy (fruktoza, mimo niskiego IG nie jest zalecana jako zamiennik cukru).

- odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa zdrowia, dobrego samopoczucia i wspomaganie odchudzania.

Pić należy minimum 1,5 -2 litrów wody dziennie, ale gdy ćwiczymy, czy panują upały na zewnątrz to należy pić jej znacznie
więcej. Do wody można dodawać plasterki cytryny, ogórka, mięte itp.
- pić herbaty ziołowe np. pokrzywę, miętę, herbatę zieloną, rumianek, czystek..
- nie pij alkoholu.
- na zakupy nigdy nie chodź głodna/y.
- w domu nie trzymaj nic słodkiego.
- ilość błonnika w diecie powinna wynosić 20-40g na dobę.
- jedz warzywa i owoce.
- zamiast cukru używaj, jeśli musisz erytrytolu, który nie podnosi cukru w organiźmie.
- unikaj słodkich i gazowanych napoi.
- unikaj jedzenia typu fast-food.
- unikaj tłuszczów rafinowanych, a tym bardziej nigdy na nich nie smaż.
- zamiast białej soli używaj soli himalajskiej lub kłodawskiej.
- sen, wysypiaj się, minimum 7-8 godzin na dobę. Nie pomijaj tego punktu!
Regeneracja jest bardzo istotna dla naszego organizmu, zdrowia, chorób i procesu odchudzania.
- ruch, codziennie staraj się robić około 8-10 tysięcy kroków, a dodatkowo fajnie byłoby znaleźć sport, który się lubi i
ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Ruch nie tylko sprzyja odchudzaniu i fajnej sylwetce, ale wzmacnia naszą odporność, nasze
serce, zapobiega chorobom, lepiej też wyglądamy, lepiej się czujemy i mamy więcej siły. Pamiętaj, aby obserwować swoje
ciało, jeśli chorujesz na IO, czy hashimoto to ćwicz umiarkowanie, nie przeciążaj swojego organizmu zbyt dużym wysiłkiem.
30-sto minutowy trening 3 razy w tyg. wystarczy.
- odpoczynek, nie zapominaj o nim!
- jedz powoli, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwaj każdego kęs.
- nie przejadaj się.
- nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
- ale jeśli zjesz coś z poza planu, nie poddawaj się tylko popraw koronę i zasuwaj dalej, jedna wpadka nie przekreśli Twojej
pracy!
- unikaj stresu, naucz się z nim sobie radzić- relaksuj się (czytanie, masaż, kino, dobry film, sex..) Pamiętaj, że na część
spaw nie masz wpływu, a to o czym myślimy i czym się martwimy na zapas, często nie wydarza się.
- nie porównuj się do innych, jesteś jedyna/y w swoim rodzaju.
- wyznaczaj sobie małe realne cele, takie na wyciągniecie ręki np. na początek schudnę 2-4 kg w przeciągu miesiąca.
- nie waż się codziennie, schowaj wagę, rób zdjęcia i zmierz się, a na wagę wchodź maksymalnie
raz w tygodniu.
- szczotkuj ciało, specjalną szczotką wykonaną z włosia roślinnego.
Zalety szczotkowania; wyrównuje koloryt skóry, sprawia, że jest napięta i elastyczna, wspomaga redukcję cellulitu, pobudza
krążenie krwi, co wspomaga funkcjonowanie układu limfatycznego, który odpowiada za naszą odporność, pomaga również
w usunięciu martwych komórek naskórka, redukuje problem wrastających włosków, oczyszcza pory skóry – wspomagając
oczyszczanie organizmu z toksyn, relaksuje i pobudza zmysły.
- obserwuj swój organizm i samopoczucie, słuchaj go i zwracaj uwagę jak reaguje na dany pokarm, nie wszystko jest dla
wszystkich, co jednemu służy drugiemu wcale nie musi, każdy z nas jest inny i po niektórych produktach możesz np.
odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak biegunki, gazy, przelewanie się w żołądku, wtedy wyklucz dany
produkt na pewien czas (około 4-6 tyg.) i zobacz reakcje organizmu na ponowne jego wprowadzenie. To najlepszy sposób
na poznanie swojego organizmu i wykluczenie pokarmów, które nam nie służą.
W swoim ebook-u "Zrób to i schudnij na lata" https://www.fitnessmylove.pl/pl/c/E-booki/49,

opisuję krok po kroku, jak schudnąć z głową, mądrze i na zawsze. Wyjaśniam czym jest zdrowy styl życia i
racjonalne podejście do odżywiania.
Dowiesz się z niego jak mieć czystą, spokojną głowę i zdrowe relacje z jedzeniem.
Nie powielać błędów innych, żyć, cieszyć się z jedzenia i zdrowej pięknej sylwetki latami.

Pamiętaj, że dieta to nie kara, a Twój styl życia na lata.

Dodatkowo w ebooku znajduje się 15 fit przepisów i 3 planery do druku.
Jak korzystać z jadłospisu?
- nie sugeruj się w ogóle podaną marką/firmą danego produktu, produkt to produkt. Program w którym pracuję ma swoją
bazę produktów, więc nie sugeruj się absolutnie firmą żadnego produktu!
- kolejność posiłków w ciągu dnia można śmiało zmieniać między sobą.
- wszystkie produkty zawsze warzymy, czy odmierzamy przed obróbką termiczną
- celowo nie podawałam godzin jedzenia, każdy z Nas jest inny i ma inny tryb dnia, dlatego dopasuj godziny pod siebie, ale
mimo wszystko dobrze byłoby zachować 4 godziny przerwy pomiędzy posiłkami.
- posiłki można przygotować dzień wcześniej i zabrać je w pudełku do pracy, szkoły, spacer..
- makarony, ryż, kasze można ugotować sobie wcześniej w wolnej chwili, czy nawet dzień wcześniej, wtedy przygotowanie
posiłku zajmie nam dosłownie chwilę.
- nie musisz codziennie ważyć produktów jak nie masz na to czasu, produkty podane są również w miarach domowych co
bardzo ułatwia organizację, jednak na początku, jeśli się odchudzasz, sugeruje, aby to robić w miarę możliwości ze
względu na to, aby nauczyć się mniej więcej tego co i ile może mieć kalorii co ułatwi Ci przygotowywanie posiłków w
późniejszym etapie po odchudzaniu, będziesz wtedy już widział/a mniej więcej, ile czego możesz zjeść.
Druga kwestia to taka, iż dla nie których np. garść może oznaczać 10 orzeszków, a dla innego całą wysypującą się garstkę
;) to samo tyczy się wielkości szklanki, czy łyżki - jeden nasypie płaską łyżkę, a drugi z górką.. dlatego ważenie na początku
to dość istotna sprawa z której w późniejszym etapie sugeruje zrezygnować.
- jadłospis można powtarzać co tydzień, zmieniając przy tym tylko część produktów, dzięki czemu szybko Ci się nie znudzą,
a w pełni zaspokoją Twoje kubki smakowe, preferencje kulinarne i niezbędne witaminy.
- nie zrażaj się listą zakupów, bo tak naprawdę to większość produktów jak kasze, ryż, makarony, mąki, oleje, orzechy, płatki
starczą Ci na dłuższy czas.
- owoce, czy warzywa możesz używać zarówno świeże jak i mrożone w zależności od dostępności.
- jeśli w jakimś przepisie pojawia się bulion, a go nie masz i nie masz jak go przygotować, to zwyczajnie użyj wody, dodaj
ziele angielskie, pieprz, sól i liść laurowy.
Na mojej stronie w zakładce przepisy- zupy, znajdziesz przepis na taki bulion.
- jeśli owsianka, koktajl, zupa, sos, czy smoothie wychodzą Ci zbyt gęste dodaj po prostu troszkę wody.
Każdy produkt może się nieco różnić w zależności od firmy i absorbować inaczej wodę, czy mleko roślinne.
- używaj ziół i przypraw, doprawiaj po swojemu, swoimi smakami.
Jedyne na co zwracaj uwagę to czy pewne mieszanki przypraw nie zawierają zbyt wielu dodatków jak np. cukier, gluten..
wybieraj te 100% bez dodatków.
WYMIANA SKŁADNIKÓW co z czym?
- jest to jadłospis bez nabiału więc w posiłkach zamiast mleka krowiego używam napoi roślinnych, które możesz
wymieniać pomiędzy smakami (kokosowe, owsiane, migdałowe, sojowe z nerkowców..), ale jeśli nie unikasz nabiału i
dobrze się po nim czujesz to śmiało możesz użyć mleka krowiego.
To samo tyczy się jogurtu kokosowego, który można zastąpić naturalnym.
- kształt makaronu nie ma najmniejszego znaczenia, czy to wstążki, rurki, spaghetti itp.
- tłuszcze - oleje, oliwa.. tu masz pełne pole do popisu ich kaloryczność jest praktycznie taka sama i wynosi 45 kcal na 5g.
Do smażenia używaj oleju kokosowego, oliwy, smalcu, czy masła klarowanego, nie ma znaczenia, którego z tych tłuszczów
użyjesz - są to tłuszcze, które można poddawać obróbce termicznej.
Jeśli chodzi o tłuszcze np. do sałatek, to są to oleje na których nigdy nie smażymy, nie podgrzewamy; olej z awokado, olej z
pestek dyni, olej z orzechów włoskich, olej lniany, dobra oliwa.
- Jeśli chodzi o mięsa to wymieniaj indyka, kurczaka, czy cielęcinę pomiędzy sobą, możesz też użyć fileta z dorsza, ich

kaloryczność jest bardzo zbliżona, na 100g mają 85-100 kcal.

- orzechy wymieniaj pomiędzy sobą migdały, włoskie, laskowe, brazylijskie...
- jeśli chodzi o warzywa to jedz jakie lubisz i wymieniaj na co lubisz, pomidory, różne rodzaje sałaty, rzodkiewki, papryka
zielona, ogórki, kiełki, kapusta pekińska, seler naciowy, szparagi, seler, kalafior, cukinia, por, pieczarki, szpinak mają na
100g 10-25 kcal.
- brokuł, fasolka szparagowa, kapusta czerwona, marchewka, dynia, papryka żółta i czerwona, jarmuż, kalarepa, cebula,
szczypiorek, brukselka, burak, kapusta włoska, pietruszka na 100g 25-40 kcal.
- nasiona - pestki słonecznika, dyni, chia, sezam na 100g zawierają 560-600 kcal.
- płatki owsiane - używaj górskich mają mniejszy indeks glikemiczny i nie trzeba ich gotować.
- owoce takie jak maliny, kiwi, borówki, jagody wymieniaj pomiędzy sobą, na 100g mają 42-60 kcal.
- chleb kupuj gryczany albo upiecz sam to naprawdę banalne.
- używaj dużo zielonego, posypuj swoje dania koperkiem, natką, szczypiorkiem, czy kiełkami.
Jak widzisz sporo produktów można ze sobą wymieniać ze względu na podobną kaloryczność, dlatego jeśli jadłospis Ci się
znudzi, lub coś Ci w nim nie odpowiada, wymieniaj, baw się smakami i komponuj własne potrawy.
Także to na tyle ode mnie, korzystaj i jedz zdrowo.

Gorąco pozdrawiam
Marta
Moje treści i jadłospis chroniony jest prawem autorskim.

Możesz korzystać z niego w dowolnej ilości w zakresie własnego użytku osobistego.
Jednak kopiowanie lub powielanie w jakimkolwiek innym celu, jak również wysyłanie drogą elektroniczną, lub tradycyjną,
udostępnianie na łamach serwisów internetowych, czy komercyjne wykorzystywanie treści w całości lub w częściach bez
mojej zgody, jest niezgodne z prawem i będzie karane.
Dołożyłam wszelkich starań, aby ten jadłospis i zawarta w nim wiedza była w pełni wartościowa, natomiast nie
odpowiadam za to, w jaki sposób zostanie ona wykorzystana.

poniedziałek
Śniadanie (E: 414kcal, B o.: 11.95g, T: 16.03g, W o.: 57.97g)

Owsianka z gruszką i malinami (E: 414kcal, B o.: 11.95g, T: 16.03g, W o.: 57.97g) 1 porcja
Maliny - 1 i 1/4 garści (80g)

Migdały, płatki - 1 i 1/3 łyżki (20g)
Płatki owsiane górskie - 4 łyżki (40g)
Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1g)
Mleko migdałowe, niesłodzone - 1 szklanka (250ml)
Gruszka - (130g)
Sposób przygotowania:
Gruszkę obrać i zetrzeć. Płatki górskie i startą gruszkę zalać ciepłym mlekiem migdałowym i odstawić do napęcznienia.
Maliny umyć. Do gotowej owsianki dodać maliny, posypać płatkami migdałowymi i cynamonem.
II śniadanie (E: 255kcal, B o.: 7.21g, T: 12.57g, W o.: 30.73g)

Zielony koktajl na mocne kości (E: 255kcal, B o.: 7.21g, T: 12.57g, W o.: 30.73g) 1 porcja
Sezam, nasiona - 2 łyżeczki (10g)

Kiwi - 1 sztuka (75g)
Rukola - 1 garść (20g)
Siemię lniane - 1 łyżka (10g)
Śliwki bez pestek, suszone - 1/3 garści (20g)
Mleko migdałowe, niesłodzone - 3/4 szklanki (200ml)
Kiwi ibrać i pokroić. Wszystkie składniki razem dokladnie zblendować.
Obiad (E: 580kcal, B o.: 38.7g, T: 20.69g, W o.: 59.33g)

Wołowina ze słodkimi ziemniakami i warzywami (E: 580kcal, B o.: 38.7g, T: 20.69g, W o.: 1 porcja
59.33g)

Cebula - 1/2 sztuki (50g)

Groszek konserwowy, puszka - Bonduelle - 1/3 puszki
(70g)
Papryka zielona - 3/4 sztuki (100g)
Pomidory w puszce - 1/3 szklanki (100g)
Papryka, w proszku - 1/4 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sól himalajska - 1 szczypta (1g)
Wołowina mielona - 1 szklanka (150g)
Batat - 3/4 sztuki (170g)
Batata zetrzeć na tarce.
Rozgrzać głębszą patelnię z małą ilością wody i dusić batata. Po chwili dodać pokrojoną w piórka cebulę, paprykę i
mieloną wołowinę. Całość dusić około 10minut. W razie potrzeby dolać wody. Przyprawić solą, pieprzem i papryką.
Dodać groszek i zalać pomidorami z puszki.
Kolacja (E: 552kcal, B o.: 44.23g, T: 13.93g, W o.: 68.55g)

Lekka potrawka z kurczaka i warzywami (E: 552kcal, B o.: 44.23g, T: 13.93g, W o.: 68.55g) 1 porcja
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g)

Brokuły - 1/5 sztuki (100g)
Cukinia - 1/6 sztuki (100g)
Marchew - 1 i 3/4 sztuki (80g)
Olej kokosowy - 1 łyżka (10ml)
Papryka czerwona - 1/3 sztuki (80g)
Por - 2/3 sztuki (80g)
Bazylia, suszona - 2 łyżeczki (2g)
Kurkuma, mielona - 3/4 łyżeczki (3g)
Oregano, suszone - 2/3 łyżeczki (2g)
Ryż basmati - 1/4 szklanki (50g)
Ryż ugotować według instrukcji na pakowaniu.
Pierś opłukać i osuszyć, pokroić w paski lub w kostkę. Przyprawić i obsmażyć na oleju. Warzywa umyć i obrać.
Marchewkę pokroić w półkrążki i wrzucić do szerokiego garnka. Podlać wodą, tak aby zakrywała warzywa. Przykryć i
dusić na małym ogniu. Następnie dodać pokrojoną cukinię, paprykę oraz pora pokrojonego w krążki. Na koniec dodać
różyczki brokuła. Przyprawić ziołami i dusić pod przykryciem około 15 minut. Następnie dodać podsmażonego kurczaka,
kurkumę i wymieszać z warzywami. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z ryżem

Wartości odżywcze
Wartość energetyczna: 1801 kcal Białko ogółem: 102.09 g

Tłuszcz: 63.22 g Węglowodany ogółem: 216.58 g
Potas: 5112.5 mg Fosfor: 1558.83
Magnez: 547.8 mg mg
Cynk: 15.25 mg Żelazo: 22.02 mg
Witamina E: 46.6 mg Miedź: 2.43 mg
Witamina C: 413.56 mg Witamina B12: 3.56 μg
Wymienniki węglowodanowe: 16.5 Ładunek Glikemiczny: 13.96
wtorek

Omlet z łososiem i oliwkami (E: 425kcal, B o.: 33.34g, T: 26.24g, W o.: 12.98g) 1 porcja
Szczypiorek - 1 łyżka (5g)

Kiełki brokuła - 2 łyżki (16g)
Oliwki czarne, bez pestki - 1 i 1/2 łyżki (30g)
Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120g)
Łosoś, wędzony - 3/4 opakowania (75g)
Masło klarowane - 1/3 łyżki (5g)
jajko kurze - 2 sztuki (110g)
Pora pokroić drobno i podsmażyć na maśle.
Łososia podzielić na mniejsze kawałki i dorzucić na patelnię. Oliwki pokroić w mniejsze krążki i dorzucić do łososia.
W misce roztrzepać jajka z solą i pieprzem, wylać na patelnię i smażyć na małym ogniu pod przykryciem z obu stron.
Przełożyć na talerz, posypać szczypiorkiem kiełkami i pokrojonymi na pół pomidorkami.

Koktajl regenerujący (E: 305kcal, B o.: 4.53g, T: 9.85g, W o.: 54.04g) 1 porcja
Awokado - 1/3 sztuki (50g)

Borówka amerykańska, mrożona - 1/2 opakowania
(150g)
Morele, suszone - 1/3 garści (30g)
Woda kokosowa - 2/3 szklanki (150ml)
Nasiona chia, suszone - 1/2 łyżki (5g)

Awokado przekroić na pół i wydrążyć. Borówki umyć. Zblendować wszystkie składniki razem.

Gulasz z indyka z kaszą gryczaną (E: 553kcal, B o.: 43.25g, T: 14.67g, W o.: 65.34g) 1 porcja
Cebula - 1 sztuka (100g)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 i 1/3 sztuki (140g)
Kasza gryczana - 1/2 woreczka (50g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Koperek, suszony - 3/4 łyżeczki (3g)
Sól himalajska - 2 szczypty (2g)
Bulion rosołowy - 3/4 szklanki (200ml)
Pieczarka uprawna, surowa - 5 sztuk (100g)
Ogórki kiszone - 2 sztuki (120g)
Passata - 2/3 szklanki (150g)
Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu Wszystkie warzywa umyć, obrać i pokroić. Indyka pokroić w kostkę lub
paseczki.
W garnku wstawiamy bulion ewentualnie wodę, dorzucamy liść laurowy, ziele angielskie i pieprz. Dorzucamy indyka i
warzywa, doprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy przez około 15-20 minut .
Na koniec dodajemy przecier pomidorowy, mieszamy.
Podajemy z ugotowaną kaszą polaną oliwą i z ogórkiem kiszonym.
Posypujemy koperkiem lub natką pietruszki.

Zupa krem z kalafiora i curry (E: 518kcal, B o.: 36.73g, T: 13.97g, W o.: 66.76g) 1 porcja

Bulion warzywny - 2 szklanki (500ml)
Czosnek - 2 ząbki (10g)
Kalafior - 1 porcja (200g)
Curry, w proszku - 1 łyżeczka (3g)
Ziemniaki - 2 i 1/3 sztuki (220g)

Kalafiora umyć i podzielić na małe różyczki.
Pokroić cebulę i pora. W garnku rozpuścić masło, wrzuć cebulę, pora i rozgnieciony ząbek czosnku. Podsmażyć chwilę i
zalać bulionem lub wodą. Pierś z kurczaka umyć i pokroić w małą kostkę lub paski dodać do garnka. Ziemniaka obrać i
pokroić w małą kostkę. Do garnka dodać kalafiora i ziemniaki. Gotować około 10 minut do momentu miękkości warzyw.
Przyprawić solą, pierzem, curry i kurkumą. Zblendować zupę na krem. Posypać natką pietruszki.
Jeśli krem jest za gęsty dolać należy trochę wody.
Wartości odżywcze

Potas: 6011.67 Fosfor: 1659.98
mg mg
Magnez: 493.71 mg Żelazo: 16.93 mg
Cynk: 8.89 mg Miedź: 2.14 mg
Witamina E: 11.44 mg Witamina B12: 3.69 μg
Witamina C: 427.8 mg Ładunek Glikemiczny: 26.71
Wymienniki węglowodanowe: 15.7
środa

Zielona szakszuka z pomidorami i chlebkiem gryczanym (E: 506kcal, B o.: 20.87g, T: 1 porcja
18.87g, W o.: 65.73g)
Chleb skrobiowy, bezglutenowy gryczany - 1 i 1/2

kromki (80g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Olej kokosowy - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka zielona - 1/3 sztuki (50g)
Pomidor - 1 sztuka (160g)
Szpinak - 2 garście (50g)
Jaja surowe - 2 sztuki (100g)

Na patelni rozgrzać olej. Pora pokroić w plasterki, paprykę, pomidora i cukinię w drobną kostkę.
Czosnek rozgnieć widelcem. Wrzucić warzywa na patelnię. Smażyć na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie
Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Dołożyć na patelnię szpinak, dusić wszystko razem.
Zrobić w masie zagłębienia i wbić w nie jaja.
Zmniejszyć ogień, przykryć patelnię pokrywką i dusić, aż jaja się zetną. Zjeść z kromką chlebka gryczanego.

Zielony koktajl bogaty w żelazo (E: 236kcal, B o.: 6.19g, T: 11.8g, W o.: 29.13g) 1 porcja
Orzechy włoskie - 1/3 garści (12g)

Gruszka - 1 sztuka (140g)
Jarmuż - 1 garść (20g)
Pietruszka, liście - 3 łyżeczki (18g)
Siemię lniane - 1/2 łyżki (5g)
Liście jarmużu umyć i oczyścić z twardej części, natkę pietruszki dokładnie umyć, odciąć ogonki. Gruszkę i awokado
obrać ze skórki, pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i dokładnie zblendować.
Opcjonalnie doprawić do smaku erytrolem.
Obiad (E: 508kcal, B o.: 41.22g, T: 15.52g, W o.: 53g)

Indyk z cukinią i komosą ryżową (E: 508kcal, B o.: 41.22g, T: 15.52g, W o.: 53g) 1 porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (150g)
Bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1g)
Komosa ryżowa - 1/3 szklanki (60g)

Komosę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Mięso i paprykę pokroić dowolnie, natkę pietruszki posiekać. Mięso
wymieszać z oregano, bazylią i szczyptą soli, pieprzu, a następnie grillować na patelni grillowej. Cukinię pokroić w
kostkę, doprawić i udusić na oliwie, dodać paprykę, mięso i ugotowaną komosę ryżową. Całość wymieszać z posiekaną
natką.

Sałatka z kaszą gryczaną i kurczakiem (E: 551kcal, B o.: 43.05g, T: 17.98g, W o.: 57.44g) 1 porcja

Dynia, pestki, łuskane - 1 łyżka (10g)
Brokuły - 1/5 sztuki (100g)
Kasza gryczana, niepalona - 1/4 szklanki (50g)
Ogórek - 1/3 sztuki (80g)
Papryka żółta - 1/3 sztuki (60g)
Pieprz czarny - 2 szczypty (2g)
Ugotować kaszę według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka przygotować na parze wraz z różyczkami brokułu.
Dodać umyte i pokrojone dowolnie warzywa, awokado oraz pestki z dyni. Doprawić.
Wartości odżywcze

Potas: 5575.94 Fosfor: 2059.18
mg mg

czwartek

Omlet z truskawkami i jogurtem kokosowym (E: 531kcal, B o.: 29.45g, T: 33.76g, W o.: 1 porcja
39.46g)

Kakao 16%, proszek - 1/2 łyżki (5g)
Otręby owsiane - 4 łyżki (28g)
Truskawki - 1 szklanka (150g)
jajko kurze - 3 sztuki (165g)
Jogurt kokosowy Pilos lidl - 4 łyżki (60g)
Jajka wymieszać z otrębami i kakao. Wylać masę na rozgrzaną patelnię z masłem. Smażyć omleta z obu stron.
Przełożyć na talerz, posmarować jogurtem. Truskawki umyć nałożyć na omleta, posypać orzechami.

Koktajl ze szpinakiem, ogórkiem i pomarańczą (E: 304kcal, B o.: 7.75g, T: 11.38g, W o.: 1 porcja
49.57g)
Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (5g)

Olej lniany - 1 łyżka (10ml)
Pietruszka, liście - 5 łyżeczek (30g)
Pomarańcza - 3/4 sztuki (250g)
Szpinak - 3 garście (75g)
Pomarańczę obrać ze skórki, podzielić na kawałki, ogórka obrać i pokroić na kawałki, obrać imbir i pokroić. Natkę
pietruszki, maliny i szpinak umyć. Wszystkie składniki wraz z wodą (około 150 ml) zmiksować dokładnie. Przelać do
szklanki, dodać olej.


Dorsz z pieczarkami z frytkami kapustą kiszoną (E: 505kcal, B o.: 34.23g, T: 11.42g, W o.: 1 porcja
70.98g)
Kapusta kiszona, w zalewie, słoik - 3/4 szklanki (80g)

Koper ogrodowy - 1/2 łyżeczki (2g)
Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100g)
Pieczarka uprawna, świeża - 6 sztuk (120g)
Pieprz czarny - 2 szczypty (2g)
Dorsz świeży, filety bez skóry - 1 i 1/2 porcji (150g)
Batat - 1 i 1/4 sztuki (270g)
Filet z dorsza natrzeć pieprzem i solą. Zawinąć w folię aluminiową i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na
około 20 minut. Bataty pokroić w słupki na frytki, posmarować częścią oliwy, przyprawić ziołami prowansalskimi i piec
razem z rybą. Pieczarki pokroić i podsmażyć na pozostałej oliwie. Przyprawić pieprzem i solą. Rybę wyłożyć na talerz.
Pieczarki umieścić na rybie. Podawać z frytkami z batata i zrobioną surówką z kapusty, marchewki i koperku.

Makaronowa sałatka z kurczakiem (E: 460kcal, B o.: 40.59g, T: 8.67g, W o.: 58.72g) 1 porcja

Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Pomidor - 1 sztuka (160g)
Bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1g)
Majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Rukola - 1 garść (20g)
Sałata lodowa - 1/8 sztuki (30g)
Makaron gryczany - 2/3 szklanki (50g)
Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Kurczaka umyć, osuszyć, doprawić ziołami, solą i pieprzem,
grillować na patelni grillowej bez tłuszczu. Umyć i osuszyć rukolę. Sałatę lodową podzielić na mniejsze części. Paprykę,
ogórka i pomidora umyć, pokroić. Kurczaka pokroić w paski. Do miski dodać odcedzony makaron, warzywa i kurczaka.
Doprawić do smaku. Skropić oliwą.

Wartości odżywcze

Potas: 5598.34 Fosfor: 1529.18
mg mg
piątek

Kanapka z pastą jajeczno-szczypiorkową (E: 516kcal, B o.: 18.35g, T: 17.37g, W o.: 72.84g) 1 porcja
Jaja kurze, całe - 2 sztuki (100g)

Szczypiorek - 2 łyżki (10g)
Chleb skrobiowy, bezglutenowy gryczany - 2 kromki
(110g)
Kiełki rzodkiewki - 2 łyżki (16g)
Rzodkiewka - 2 sztuki (30g)
Sałata masłowa - 1/8 sztuki (20g)
Jajka ugotować na twardo i rozgnieść. Wymieszać z jogurtem kokosowym, dodać startego ogórka, rzodkiewkę i
szczypiorek. Wymieszać.
Przyprawić solą i pieprzem. Tak przygotowaną pastę rozsmarować na kanapkach na sałacie. Posypać kiełkami.

Smoothie jagodowo - jabłkowy (E: 241kcal, B o.: 3.92g, T: 10.37g, W o.: 36.68g) 1 porcja

Czarne jagody, mrożone - 1/3 opakowania (100g)
Jabłko - 1 sztuka (180g)

Owoce umyć. Z jabłka usunąć gniazda nasienne. Wszystkie składniki zblendować z odrobiną wody (pół szklanki) do
uzyskania płynnej, jednolitej masy.

Cukinia faszerowana mięsem i ryżem (E: 547kcal, B o.: 40.76g, T: 17.9g, W o.: 57.57g) 1 porcja

Cukinia - 1 sztuka (600g)
Olej kokosowy - 1/2 łyżki (5ml)
Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3g)
Ryż długoziarnisty, paraboliczny - 1/5 szklanki (40g)
Indyk, mięso mielone - 1 i 1/2 porcji (150g)
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na pół i wydrążyć środek. Cebule
obrać, pokroić. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, mięso, wydrążoną cukinię i przyprawy. Smażyć na średnim ogniu,
mieszając. Dodać ugotowany ryż, wymieszać. Tak przygotowane nadzienie włożyć do środka cukinii. Piekarnik rozgrzać
do 180 stopni. Cukinię umieścić w naczyniu żaroodpornym. Piec do momentu zapieczenia.

Spaghetti z tuńczykiem i oliwkami (E: 497kcal, B o.: 38.27g, T: 15.92g, W o.: 51.2g) 1 porcja

Pomidory całe bez skórki, puszka - 2/3 szklanki (150g)
Tuńczyk w sosie własnym - 5 łyżek (150g)
Makaron gryczany - 2/3 szklanki (50g)
Oliwki zielone, marynowane - 1 łyżka (20g)

Makaron ugotować al dente. Oliwki odsączyć z zalewy i pokroić w plasterki. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Czosnek
rozgnieść widelcem. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić cebulę. Następnie dodać czosnek oraz odsączonego tuńczyka i
chwilę podsmażyć. Dodać pomidory, można podlać trochę wodą. Wsypać zioła i pokrojone w plasterki oliwki. Gotować
na średnim ogniu około 5 minut. Przyprawić do smaku. Wymieszać z ugotowanym al dente makaronem.
Wartości odżywcze

Potas: 3384.5 mg Fosfor: 1261.38
Magnez: 418.72 mg mg
Cynk: 10.83 mg Żelazo: 16.05 mg
Witamina E: 9.24 mg Miedź: 1.32 mg
Witamina C: 109.52 mg Witamina B12: 6.25 μg
Wymienniki węglowodanowe: 19.4 Ładunek Glikemiczny: 12.25
sobota

Pieczona owsianka z malinami (E: 507kcal, B o.: 20.57g, T: 25.67g, W o.: 57.82g) 1 porcja

Masło migdałowe - 3/4 łyżki (15g)
Migdały, płatki - 1/2 łyżki (8g)
Płatki owsiane górskie - 5 łyżek (50g)
Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g)
Mleko migdałowe, niesłodzone - 1/3 szklanki (100ml)
Erytrol - 1 łyżeczka (5g)
jajko kurze - 1 sztuka (55g)
Wszystkie składniki prócz płatków migdałowych wymieszać. Przełożyć do formy i zapiec około 15 minut w 180C. Przed
końcem pieczenia dodać płatki migdałowe.

Koktajl truskawkowy z kokosem (E: 246kcal, B o.: 5.39g, T: 13.22g, W o.: 31.01g) 1 porcja

Wiórki kokosowe - 2 łyżki (12g)

Siemię lniane - 1/2 łyżki (5g)
Szpinak - 3/4 garści (20g)
Truskawki - 2 szklanki (300g)
Szpinak umyć. Truskawki umyć i włożyć do pojemnika blendera razem z szpinakiem. Dodać mleko i wiórki- całość
zblendować.

Ryż po meksykańsku (E: 490kcal, B o.: 38.91g, T: 12.93g, W o.: 57.73g) 1 porcja
Bulion warzywny - 1/5 szklanki (50ml)

Mięso mielone z indyka - 3/4 szklanki (160g)
Papryka chili - 1/4 sztuki (5g)
Pomidory w puszce - 1/3 szklanki (100g)
Papryka, w proszku - 1/4 łyżeczki (1g)
Natka pietruszki, suszona - 2 łyżeczki (6g)
Ryż basmati - 1/4 szklanki (50g)
Ogórki kiszone - 2 sztuki (120g)
Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. Mięso mielone włożyć do miski razem z posiekaną cebulą, solą,
pieprzem, słodką papryką, rozgniecionym czosnkiem i posiekaną papryką chili. (można pominąć) Dobrze wymieszać.
Formować kulki i smażyć na patelni z oliwą przez chwilę z każdej strony, po czym zalać bulionem lub wodą.
Do mięsa na patelnię dodać pomidory w puszcze i dusić całość przez kilka minut około 7-10 minut.
Ugotowany ryż wyłożyć na talerz i zalać zawartością patelni. Posypać natką pietruszki. Zjeść z ogórkiem kiszonym.

Zupa z czerwonej soczewicy z curry (E: 558kcal, B o.: 45.28g, T: 14.26g, W o.: 67.73g) 1 porcja


Soczewica czerwona, nasiona suche - 1/4 szklanki
(50g)
Dynia, pestki, łuskane - 1 łyżka (10g)
Cebula czerwona, surowa - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 2 ząbki (10g)
Koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżeczki (30g)
Marchew - 2 sztuki (90g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Pietruszka, korzeń - 3/4 sztuki (60g)
Curry, w proszku - 2/3 łyżeczki (2g)
Seler korzeniowy - 1/8 sztuki (40g)
Passata - 1/3 szklanki (100g)
Marchewkę, pietruszkę i selera umyć, obrać i pokroić według uznania lub zetrzeć na tarce. W garnku zagotować wodę,
dodać liść laurowy, pieprz, ziele angielskie i sól. Kurczaka drobno pokroić i dorzucić do reszty. Dodać warzywa i gotować
aż kurczak i warzywa będą miękkie. W między czasie obrać cebulę, pokroić w piórka i podsmażyć na oliwie. Czosnek
obrać, rozgnieść widelcem, dodać do cebuli, podsmażyć przez moment.
Soczewicę dobrze wypłukać w zimnej wodzie i dodać do garnka. Zawartość patelni dodać do reszty. Całość dobrze
wymieszać i gotować do momentu aż soczewica będzie miękka. Przed końcem gotowania dodać pomidory z puszki,
koncentrat, curry i kurkumę. Doprawić według gustu. Posypać natką pietruszki.
Wartości odżywcze

Potas: 4606.43 Fosfor: 1660.66
mg mg
niedziela

Kanapki z pastą z awokado i łososia (E: 619kcal, B o.: 25.75g, T: 24.7g, W o.: 75.83g) 1 porcja


Chleb skrobiowy, bezglutenowy gryczany - 2 kromki
(110g)
Cytryna - 1/7 sztuki (10g)
Koper ogrodowy - 1 łyżeczka (4g)
Sałata lodowa - 1/8 sztuki (20g)
Łosoś, wędzony - 2/3 opakowania (60g)
jajko kurze - 1 sztuka (55g)
Jajko ugotować. Awokado obrać, usunąć pestkę, następnie rozgnieść widelcem z jajkiem, skropić sokiem z cytryny.
Dodać drobno pokrojonego łososia, całość wymieszać. Dodać posiekany koperek, pieprz, sól. Gotową pastą
posmarować pieczywo, podawać z papryką i sałatą.

Low Carb koktajl malinowy (E: 221kcal, B o.: 6.99g, T: 7.81g, W o.: 37.74g) 1 porcja
Wiórki kokosowe - 1 i 2/3 łyżki (10g)

Morele, suszone - 1/5 garści (20g)
mleko kokosowe "kokos drink" dm - 3/4 szklanki
(200ml)
Maliny, wiórki i mleko kokosowe zblendować w mikserze do uzyskania jednolitej masy.

Makaron z kurczakiem w sosie curry (E: 554kcal, B o.: 40.29g, T: 22.02g, W o.: 49.14g) 1 porcja


Curry, w proszku - 1 łyżeczka (3g)
Natka pietruszki, suszona - 1 łyżeczka (3g)
Makaron ryżowy - 1 i 1/4 garści (45g)
mleczko kokosowe "Kokos Milch" Rossmann - 2 łyżki
(30ml)
Ugotować makaron według instrukcji na opakowaniu. Filet z piersi z kurczaka umyć, pokroić w kostkę, przyprawić solą i
pieprzem.
Posiekaną cebulę i rozgnieciony czosnek podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Dodać kurczaka, smażyć do
uzyskania złocistego koloru.
Dodać curry, kurkumę mleczko kokosowe i jogurt, wymieszać i dusić jeszcze około 3-5 minut.
Podawać z makaronem i natką.

Sałatka z grillowaną piersią kurczaka i granatem (E: 408kcal, B o.: 36.93g, T: 14.43g, W o.: 1 porcja
34.93g)

Cebula czerwona, surowa - 1/4 sztuki (30g)
Granat, surowy - 1/3 sztuki (40g)
Ocet balsamiczny - 2 łyżki (12ml)
Pomarańcza - 1/2 sztuki (150g)
Mix sałat - 1 i 2/3 garści (40g)
Pierś z kurczaka umyć i przyprawić. Grillować na patelni grillowej, możemy też upiec w piekarniku lub przyrządzić na
parze. Sałatę umyć i przełożyć do miski. Cebule obrać i pokroić w piórka. Awokado przekroić na pół, wydrążyć i pokroić.
Pomarańczę obrać i pokroić na małe cząstki. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, doprawić. Kurczaka pokroić i
dodać do sałatki. Skroplić octem balsamicznym. Posypać pestkami granatu.

Wartości odżywcze

Potas: 3915.74 Fosfor: 1342.82
mg mg

Lista zakupów
Zakres dni: Dzień 1 / Dzień 2 / Dzień 3 / Dzień 4 / Dzień 5 / Dzień 6 / Dzień 7
Ogórek 340g (1 i 3/4

Produkty zbożowe sztuki)
Ogórki kiszone 240g (4 sztuki)
Chleb skrobiowy, bezglutenowy 300g (5 i 1/2
gryczany kromki) Oliwki czarne, bez pestki 30g (1 i 1/2 łyżki)
jajko kurze 385g (6 i 3/4 Oliwki zielone, marynowane 20g (1 łyżka)
sztuki) Papryka chili 5g (1/4 sztuki)
Kasza gryczana 50g (1/2 Papryka czerwona 515g (2 i 1/4
woreczka) sztuki)
Kasza gryczana, niepalona 50g (1/4 szklanki) Papryka zielona 150g (1 sztuka)
Komosa ryżowa 60g (1/3 szklanki) Papryka żółta 60g (1/3 sztuki)
Makaron gryczany 100g (1 i 1/4 Pieczarka uprawna, surowa 100g (5 sztuk)
szklanki) Pieczarka uprawna, świeża 120g (6 sztuk)
Makaron ryżowy 45g (1 i 1/4 Pietruszka, korzeń 60g (3/4 sztuki)
garści) Pietruszka, liście 72g (12 łyżeczek)
mleczko kokosowe "Kokos Milch" 30ml (2 łyżki) Pomidor 320g (1 i 3/4
Rossmann sztuki)
mleko kokosowe "kokos drink" dm 200ml (3/4 Pomidor koktajlowy 120g (6 sztuk)
szklanki)
Pomidory całe bez skórki, puszka 150g (2/3
Otręby owsiane 28g (4 łyżki) szklanki)
Płatki owsiane górskie 90g (9 łyżek) Pomidory w puszce 200g (3/4
Ryż basmati 100g (2/3 szklanki)
szklanki) Por 310g (2 i 1/4
Ryż długoziarnisty, paraboliczny 40g (1/5 szklanki) sztuki)
Rukola 40g (2 garście)
Warzywa Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
Sałata lodowa 50g (1/7 sztuki)
Batat 440g (2 sztuki) Sałata masłowa 20g (1/8 sztuki)
Brokuły 200g (1/3 sztuki) Seler korzeniowy 40g (1/8 sztuki)
Cebula 415g (4 sztuki) Soczewica czerwona, nasiona suche 50g (1/4 szklanki)
Cebula czerwona, surowa 80g (3/4 sztuki) Szczypiorek 15g (3 łyżki)
Cukinia 885g (1 i 1/2 Szpinak 145g (5 i 3/4
sztuki) garści)
Czosnek 35g (7 ząbków) Ziemniaki 220g (2 i 1/3
Groszek konserwowy, puszka - 70g (1/3 puszki) sztuki)
Bonduelle
Jarmuż 20g (1 garść)
Mleko i produkty mleczne
Kalafior 200g (1 porcja)
Kapusta kiszona, w zalewie, słoik 80g (3/4 szklanki) Jogurt kokosowy Pilos lidl 210g (14 łyżek)
Kiełki brokuła 16g (2 łyżki)
Kiełki rzodkiewki 16g (2 łyżki) Mięso i jaja
Koper ogrodowy 6g (1 i 1/2
łyżeczki) Indyk, mięso mielone 150g (1 i 1/2
Korzeń imbiru, surowy 5g (1/8 sztuki) porcji)
Marchew 270g (6 sztuk) Jaja kurze, całe 100g (2 sztuki)
Mix sałat 40g (1 i 2/3 Jaja surowe 100g (2 sztuki)
garści) Mięso mielone z indyka 160g (3/4
szklanki)

Mięso z piersi indyka, bez skóry 290g (2 i 3/4 Śliwki bez pestek, suszone 20g (1/3 garści)
sztuki) Truskawki 450g (3 szklanki)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 940g (4 i 2/3 Wiórki kokosowe 22g (3 i 2/3 łyżki)
sztuki)
Gruszka 130g
Wołowina mielona 150g (1 szklanka)
Napoje
Oleje i tłuszcze
Woda kokosowa 150ml (2/3
Masło klarowane 20g (1 i 1/3 łyżki) szklanki)
Olej kokosowy 20ml (2 łyżki)
Olej lniany 10ml (1 łyżka) Przyprawy
Oliwa z oliwek 70ml (7 łyżek)
Bazylia, suszona 4g (4 łyżeczki)
Cukier i słodycze Bulion rosołowy 200ml (3/4
szklanki)
Erytrol 5g (1 łyżeczka) Bulion warzywny 550ml (2 i 1/4
Kakao 16%, proszek 5g (1/2 łyżki) szklanki)
Curry, w proszku 8g (2 i 2/3
łyżeczki)
Ryby i owoce morza Cynamon, mielony 3g (3/4 łyżeczki)
Dorsz świeży, filety bez skóry 150g (1 i 1/2 Koncentrat pomidorowy, 30% 30g (2 łyżeczki)
porcji) Koperek, suszony 3g (3/4 łyżeczki)
Łosoś, wędzony 135g (1 i 1/3 Kurkuma, mielona 9g (2 i 1/4
opakowania) łyżeczki)
Tuńczyk w sosie własnym 150g (5 łyżek) Majeranek, suszony 1g (1/3 łyżeczki)
Natka pietruszki, suszona 9g (3 łyżeczki)
Owoce, orzechy i nasiona Ocet balsamiczny 12ml (2 łyżki)
Oregano, suszone 5g (1 i 2/3
Awokado 245g (1 i 3/4 łyżeczki)
sztuki) Papryka, w proszku 2g (1/2 łyżeczki)
Borówka amerykańska, mrożona 150g (1/2 Pieprz czarny 16g (16 szczypt)
opakowania)
Sól himalajska 20g (20 szczypt)
Cytryna 10g (1/7 sztuki)
Tymianek, suszony 3g (1 łyżeczka)
Czarne jagody, mrożone 100g (1/3
opakowania)
Dynia, pestki, łuskane 20g (2 łyżki) Produkty vege/vegan
Granat, surowy 40g (1/3 sztuki)
Masło migdałowe 15g (3/4 łyżki)
Gruszka 140g (1 sztuka)
Mleko migdałowe, niesłodzone 1020ml (4 i 1/3
Jabłko 180g (1 sztuka) szklanki)
Kiwi 75g (1 sztuka) Passata 250g (1 szklanka)
Maliny 430g (6 i 1/4
garści)
Migdały, płatki 28g (1 i 3/4 łyżki)
Morele, suszone 50g (2/3 garści)
Nasiona chia, suszone 5g (1/2 łyżki)
Orzechy włoskie 37g (1 i 1/4
garści)
Pomarańcza 400g (1 i 1/4
sztuki)
Sezam, nasiona 10g (2 łyżeczki)
Siemię lniane 20g (2 łyżki)

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie

Owsianka z gruszką i Omlet z łososiem i Zielona szakszuka z Omlet z truskawkami i Kanapka z pastą jajeczno- Pieczona owsianka z Kanapki z pastą z awokado
malinami oliwkami pomidorami i chlebkiem jogurtem kokosowym szczypiorkową malinami i łososia
gryczanym
II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie
Zielony koktajl na mocne Koktajl regenerujący Zielony koktajl bogaty w Koktajl ze szpinakiem, Smoothie jagodowo - Koktajl truskawkowy z Low Carb koktajl malinowy
kości żelazo ogórkiem i pomarańczą jabłkowy kokosem
Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad
Wołowina ze słodkimi Gulasz z indyka z kaszą Indyk z cukinią i komosą Dorsz z pieczarkami z Cukinia faszerowana Ryż po meksykańsku Makaron z kurczakiem w
ziemniakami i warzywami gryczaną ryżową frytkami kapustą kiszoną mięsem i ryżem sosie curry
Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja
Lekka potrawka z kurczaka Zupa krem z kalafiora i Sałatka z kaszą gryczaną i Makaronowa sałatka z Spaghetti z tuńczykiem i Zupa z czerwonej Sałatka z grillowaną piersią
i warzywami curry kurczakiem kurczakiem oliwkami soczewicy z curry kurczaka i granatem

Jadłospis Z Niskim Ig 1800 Kcal

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jadłospis Z Niskim Ig 1800 Kcal

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym bez glutenu i nabiału

Jadłospis przeze mnie przygotowany dostarczy Ci wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów.

Jak komponować potrawy mając insulinooporność?

Wszystkie produkty węglowodanowe, mają indeks glikemiczny.

Średnim IG 50 – 70 (bataty, morele, kiwi, ryż basmati, otręby owsiane, kuskus).

Wysokim IG >70 (daktyle suszone, dynia, chleb pszenny).

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 1

a dla całodziennej diety

NISKI mniej niż 80

A co wpływa na indeks glikemiczny?

Możemy mieć wpływ na wartość indeksu glikemicznego.

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 2

Podstawą zdrowego stylu życia jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z:

ZASADY ZDROWEGO ODCHUDZANIA I STYLU ŻYCIA

- dieta jak najmniej przetworzona.

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 3

- odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa zdrowia, dobrego samopoczucia i wspomaganie odchudzania.

W swoim ebook-u "Zrób to i schudnij na lata" https://www.fitnessmylove.pl/pl/c/E-booki/49,

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 4

Pamiętaj, że dieta to nie kara, a Twój styl życia na lata.

Jak korzystać z jadłospisu?

WYMIANA SKŁADNIKÓW co z czym?

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 5

kaloryczność jest bardzo zbliżona, na 100g mają 85-100 kcal.

Także to na tyle ode mnie, korzystaj i jedz zdrowo.

Moje treści i jadłospis chroniony jest prawem autorskim.

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 7

Śniadanie (E: 414kcal, B o.: 11.95g, T: 16.03g, W o.: 57.97g)

Maliny - 1 i 1/4 garści (80g)

II śniadanie (E: 255kcal, B o.: 7.21g, T: 12.57g, W o.: 30.73g)

Sezam, nasiona - 2 łyżeczki (10g)

Obiad (E: 580kcal, B o.: 38.7g, T: 20.69g, W o.: 59.33g)

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 8

Cebula - 1/2 sztuki (50g)

Kolacja (E: 552kcal, B o.: 44.23g, T: 13.93g, W o.: 68.55g)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g)

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 9

Wartość energetyczna: 1801 kcal Białko ogółem: 102.09 g

Śniadanie (E: 425kcal, B o.: 33.34g, T: 26.24g, W o.: 12.98g)

Szczypiorek - 1 łyżka (5g)

II śniadanie (E: 305kcal, B o.: 4.53g, T: 9.85g, W o.: 54.04g)

Awokado - 1/3 sztuki (50g)

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 10

Obiad (E: 553kcal, B o.: 43.25g, T: 14.67g, W o.: 65.34g)

Cebula - 1 sztuka (100g)

Kolacja (E: 518kcal, B o.: 36.73g, T: 13.97g, W o.: 66.76g)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1/2 sztuki (100g)

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 11

Jeśli krem jest za gęsty dolać należy trochę wody.

Wartość energetyczna: 1801 kcal Białko ogółem: 117.85 g

Śniadanie (E: 506kcal, B o.: 20.87g, T: 18.87g, W o.: 65.73g)

Chleb skrobiowy, bezglutenowy gryczany - 1 i 1/2

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 12

II śniadanie (E: 236kcal, B o.: 6.19g, T: 11.8g, W o.: 29.13g)

Orzechy włoskie - 1/3 garści (12g)

Obiad (E: 508kcal, B o.: 41.22g, T: 15.52g, W o.: 53g)

Cukinia - 1/5 sztuki (125g)

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 13

Kolacja (E: 551kcal, B o.: 43.05g, T: 17.98g, W o.: 57.44g)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 2/3 sztuki (130g)

Wartość energetyczna: 1801 kcal Białko ogółem: 111.33 g

Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 14