«Кожна людина – автор власного

здоров’я або хвороби»

Сіддхартха Гаутама

Раціональне харчування –
це харчування, яке задовольняє енергетичні,
пластичні та інші потреби організму і забезпечує
необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Три складові здорового способу життя 2

 Гормональний розклад
• Прокидаючись до 6.00 виробляється СЕРОТИН гормон щастя.
• 6.00 Піднімається рівень кортизолу гормон який готує наш організм до
активно дня!
• Зараз максимально вмикаєтся логіка. Саме час записати плани на день і
прийняти важливі рішення.
• Випиваючи 500 мл води зранку і зробивши зарядку ми знижуємо рівень
гормонів стресу.
• 7.00 зупиняється виділення МЕЛОТОНІНУ, на арену виходять статеві
гормони - більше спати сенсу немає, цінність подальшого сну =0 значить
це пуста трата життя.
• 8.00 на арені статеві гормони. Вони стероїди, які формують наш м’язевий
каркас. Самий час для зарядки гімнастики спорт залу і розмноження!
• 10.00- 14.00 пік вазопресину, нейрогормону, який відповідає за пам'ять і
запам’ятовування. Ліпший час для розумової активності.
• 14-00 – 17-00 відчувається різка сонливість - в цей час не відмовте собі в задоволенні
поспати 20 хв, якщо є така можливість. Це пік гормону росту гормону красоти і вічної
молодості. І бажано після цього сну розминка, так як гормон росту відповідає за кількість
м’язевої тканини.
• З 17.00 починається зменшуватися рівень КОРТИЗОЛУ. Прийняття важливих рішень
варто відмінити. Спорт протипоказаний так як живлення м’язів буде знижене. Але якщо,
ви хочете схуднуту, то навпаки рекомендується, оскільки прискорюється метаболізм, жир
буде спалюватися швидше, знижується апетит, ми не переїдаємо.
• 21.00 починається виділятися МЕЛАТОНІНУ. Знижується температура тіла і нам
хочеться тепла та піклування від наших близьких. Самий час для сімейних обіймів.
• 22.00 гіпофіз виділяє опіонідні гормони які мають наркотичну дії це Ендорфіни. Заснувши
в цей час сон буде супроводжуватися найбільш приємними відчуттями. Ранковий стрес
позаду організм готовий до перезагрузки. Цінність сну з 22.00 до 4.00 максимальна.
Відсутність сну в цей час фатальна.
• 2.00 за роботу приймається гормон росту гормон краси та вічної молодості. Дякуючи
йому діти літають у сні а дорослі залишаються молодими з міцними кістками та
мускулатурою.

У вечірній час виробляється головний

антивіковий гормон сну - МЕЛАТОНІН
• Знижує рівень кортизолу
• Знижує рівень лептину та постійний голод
• Антистресовий та антидепресивний ефект
• Посилює імунну систему
• Має антиоксидантні властивості
• Поліпшує функції травного тракту 1807
160
5-10poKiB
15-35poKiB
35-50poKiB

• Покращує роботу клітин головного мозку

140

120
50-60POKiB
60-70poKiB
100

• Покращує поділ клітин 80

60
MicA70poi

• Уповільнює процеси старіння

40

20

08 10 12 14 16 18 20 22 2402 04 06 08
 ARONTORLA

AO10ACK

ReiterRJ.MavoJC.TanDX.SainzRM.Alatorre-JimenezM..OinL.Nmon
caNsnozo.J.PinealRes.2016:61:253-278.DOI:I0.1111/jpi.12360.
..,J.Pineal
Res.2014:57:131-146.DOI:10.1111/jpi.12162.

РЕЖИМ СНУ
Вечір:
нормалізація сну до 22.00-23.00,
провітрювання,
виключення гаджетів (синє світло), зашторюємо вікна (за 3-4 год),
тривалість сну 6-8 годин (контроль мелатоніну, кортизолу).
Ранок:
Прокидаємося в одній годині без будильника,
Розшторюємо вікна (виділяється серетонін),
Медитація 5-10 хвилин (молитва),
зарядка,
контрастний душ,
 Серотонін часто називають "гормоном щастя", він виробляється в
організмі в моменти екстазу, його рівень підвищується під час ейфорії і
знижується під час депресії. 4
3

• 5% - виробляється в мозку, де виконує роль хімічного передавача імпульсів між

нервовими клітинами, приблизно 95 % синтезується серотонін в шлунково-
кишковому тракті та тромбоцитах із триптофану. В організмі постійно циркулює
до 10 мг серотоніну.
• Бере участь у регуляції пам'яті, сну, поведінкових і емоційних реакціях,
ендокринних систем, терморегуляції, харчових реакціях.
• Доведено, що при зниженні серотоніну підвищується чутливість больової
системи організму, тобто навіть саме слабке подразнення супроводжується
сильним болем.
• Серотонін також може впливати на функціонування серцево-судинної, має
судинозвужувальний ефект, контролює кров'яний тиск, є антагоністом гепарину;
при тромбоцитопенії здатний прискорювати перехід фібриногену в фібрин.
Поки достеменно не відомо – дефіцит серотоніну викликає депресію
чи депресія знижує рівень серотоніну

Не виключено, що саме дефіцит серотоніну в кишечнику і визначає розвиток депресії. А його відсутність в
головному мозку – всього лише наслідок, супутня ознака.

Причому цей феномен може пояснити і побічний ефект від застосування найпоширеніших засобів для
лікування депресії. Адже часто використовувані антидепресанти (інгібітори зворотного захоплення
серотоніну) діють і на кишечник, викликаючи нудоту і порушення травлення.

Дефіцит серотоніну викликає порушення моторики кишечника (запори та діарею), секреції шлунку і
дванадцятипалої кишки (хронічні гастрити і виразки). Брак серетоніну позначається на метаболізмі корисної
мікрофлори товстого кишечника, пригнічуючи його – викликає дисбактеріоз.

Крім Дисбіозу кишечника, причиною нестачі серотоніну в організмі можуть бути і всі інші захворювання органів
травлення, що призводять до поганого засвоєння з їжі необхідних організму речовин, наприклад триптофану.

Ймовірно, причина в низькій кількості клітин головного мозку, відповідальних за вироблення серотоніну, а
також у відсутності рецепторів, здатних отримати вироблений серотонін.
Або виною всьому дефіцит триптофану – незамінна амінокислота з якої синтезується серотонін.
Якщо має місце хоча б одна з цих проблем, є велика ймовірність депресії, а також одержимо-нав'язливих
нервових розладів: занепокоєння, паніки і напади безпричинного гніву.
Серетонін та інсулін
• Надходження в організм вуглеводів (без різниці, простих або комплексних)
автоматично призводить до "викиду" підшлунковою залозою гормону
інсуліну. Завдання цього гормону в тому, щоб вилучити з крові зайвий
цукор (глюкозу).
• Якби не інсулін, кров після прийому їжі швидко стала б густою як патока,
а глюкоза потрапила б в сечу. Принципово важливо те, що попутньо
інсулін "забирає" з крові ще й всі незамінні амінокислоти і відправляє їх у
м'язи. (Не випадково ж качки вважають інсулін другим за значенням
допінгом після стероїдів!) Але ось заковика: єдина амінокислота, яка не
піддається інсуліну – триптофан.
• Триптофан, який залишився в крові, пробирається в мозок, і при цьому
підвищується рівень серотоніну.
• Триптофан міститься в будь-якій, багатій тваринними білками
(протеїнами) їжі, саме тому білкову їжу потрібно комбінувати з
вуглеводами!
Серотонін дає відчуття насичення
• Якщо серотоніну мало, то потрібна все більша і більша кількість
інсуліну, а значить більше солодкого. З іншого боку можна
використовувати солодке або будь-яку їжу з вуглеводами для
підвищення настрою. Чим більше солодкого, тим сильніше викид
серотоніну. Це властивість підвищувати собі настрій солодощами
використовується підсвідомо:
• Хочеться шоколадки після стресу? Під час ПМС? Взимку, під час
коротких зимових днів? Кинули палити і тягне на солодке? ( нікотин
так само викликає викид серотоніну, тому його люди замінюють
солодощами – банан, шоколад).
• Приємний спосіб підняти собі настрій. Правда такий підйом настрою
дорого коштує. Всі з'їдені калорії заради серотонінового підживлення
переходять в жирову тканину. А кортизол відкладає їх саме в область
талії і живота.
Ми, по суті, лише на 10% люди, а все інше —
мікроби
• Вони населяють нашу шкіру, живуть в носоглотці, на вздовж всього кишечника.
Приміром, тільки в кишечнику міститься майже 2 кг бактерій. Звичайно, вони
дрібніше людських клітин в 10-100 разів, але вони сильно впливають на наше
життя.
• Мікробіота регулює всі процеси в нашому організмі. Мікроорганізми беруть
участь у багатьох видах обміну, синтезують необхідні нам речовини, наприклад
вітамін В12, біогенні аміногістаміни, в тому числі серотонін.
• Серотонін грає роль фактора росту для деяких видів симбіотичних
мікроорганізмів, посилює бактеріальний метаболізм в товстій кишці. Самі бактерії
товстої кишки також вносять певний внесок у вироблення серотоніну кишечником,
оскільки багато видів симбіотичних бактерій мають здатність декарбоксилювати
триптофан.
• Виявилося, що грубі компоненти рослинної їжі нам не просто потрібні, а життєво
необхідні. Цей "баласт" захищає нас від безлічі несприятливих факторів і служить
"їжею" для корисної мікрофлори кишечника - фруктоза.
• В організмі є біля 500 видів мікробів, які утворюють захисну плівку і першими
знешкоджують шкідливі речовини, не пропускаючи їх в організм - 75% імунітету.

Порушення режиму сну:

➢Зростає оксидативний стрес

➢Рання менопауза, швидке старіння
➢Сприяє ожирінню (запалення, зростає апетит)
➢Накопичення в жирових клітинах жиру
➢Порушення імунної системи
➢Порушення кісткового обміну і когнітивних функцій
➢Порушення конвертації холестеролу в стероїдні гормони
➢Знижується рівень тестостерону
Фізична активність
• Дослідження проведені в Гарвардському університеті показали, що 30 хв помірна фізична
активність 5-6 раз в тиждень зменшує смертність від серцево-судинних захворювань на 20-30%.
• Збільшення активних форм кисню (ROS) після фізичного навантаження активує гени в ядрі
клітини для утворення антиоксидантиних ферментів (супероксиддисмутаза, каталаза).
• Ферменти захищають клітини від окислення і руйнування і ми так швидко не старіємо
• Важливо проводити час на свіжому повітрі, так як УФ стимулює вироблення вітаміну Д, який
потрібен не тільки для опорно-рухового апарату, але й для серцево-судинної системи.
• 6000-10000 тис кроків в день – запорука здоров’я.

Обов’язкові критерії любого сніданку:

• Сніданок повинен бути ситним але не тяжким для травної системи.
• Сніданок ліпше споживати в першу годину після пробудження.
• Бажано щоб ваш сніданок закінчився до 9.00
• Доля сніданку -25% всього об’єму і енергії живлення за день.
• Сніданок повинен насичувати на 3-4 год.
• Не кожен шлунок здатен витримати ранковий прийом кислот фруктів та
овочів. Тому людям з підвищеною кислотністю шлункового соку на
сніданок (тобто на пустий шлунок) фрукти і сирі овочі не рекомендуються.

1год 2 год
 Здоровий сніданок
• Сильніше спалює вісцеральний жир ніж підшкірний.
• Підтримує нормальну швидкість обміну речовин.
• Знижує ризик метаболічного синдрому і ожиріння.
• Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
• Може впливати на репродуктивну функцію і рівень стресостійкості
(знижує рівень кортизолу – зупиняє глюконеогенез).

Вода
• За 20-30 хвилин до сніданку рекомендують випити стакан теплої води
або води кімнатної температури (можна з лимоном, медом або яблучним
оцтом настояним на ізюмі).
• Через 40-45 хвилин після любого прийому їжі і після сніданку особливо
також не забувайте пити воду – один із найважливіших компонентів
нашого сніданку.
 Необхідні умови раціонального
харчування:
• Об'єм чистої питної води приблизно 1,5 літра (при запорах - 2 літри):
30 мл на 1 кг ваги
• pH води > 7,5
• Крім води пити трав'яні чаї (безсмертник, календула,
звіробій, кульбаба, лопух, кукурудзяні приймочки, материнка, мята,
малина, аронія)
• При запорах підключаємо воду Донат з магнієм (гази випустити,
змішати 100 мл води Донат із 100 мл звичайної теплої води, пити за
40-45 хвилин до їди і включаємо клітковину або масляну кислоту)
Виключаємо:
• Алкоголь (він не руйнує клітини головного мозку, а призводить до
дефіциту кисню, що пошкоджує звязок між клітинами)
• Солодкі напої (соки, компоти, чай з цукром, напої з сиропами)
Сніданки
Яєчні сніданки: Сирні сніданки:
Омлет. • Сир або йогурт з медом горіхами
Глазунья.
• сирники
Скрамбл.
• сирна запіканка
Шакшука.
Яйце пашот. • конвертики з лаваша з сиром і
фруктами.
Яйце Бенедикт.
Омлет Пуляр.
Чирбулі.
Мучні сніданки: Каші:
• Оладки • Каша з ягодами, горіхами насіннями,
• Пп- шарлотка. • Вівсяноблін з різними начинками,
• Мафіни з ягодами.
• Гранола домашня.
 Обід
• Кожній людині дуже важко підібрати оптимальний час для обіду
від цього напряму буде залежати ваша продуктивність.
Основними критеріями вибору часу для обіду є ваш графік
роботи і попередні прийоми їжі.

• Таким чином обід може бути:

• Ранковим 12-00-13-00
• Традиційним 13-00-15-00
• Пізній 15-00-16-00

Правила встановлення обіду в пропорційному

відношенні
1.За основу берем білок до нього добавляємо в два рази більше овочів и
в два рази менше вуглеводів.
• Наприклад 100 г білка + 200 г овочів + 50 вуглеводів.
2. За основу берем вуглеводи до них додаєм в два рази більше овочів і в
два рази менше білку.
• Наприклад 130 г вуглеводів + 260 г овочів + 65 г білку.
3. За основу берем котлети добавляєм порцію приготованих овочів.
• Наприклад 100 г котлети із нута (чечевиці) +220 г запечених овочів.
Обід може складатися з декількох страв і повинен утримувати всі базові
компоненти їжі білки і жири і вуглеводи.
 Супи
• Якщо в вашому раціоні достатньо овочів (до 500 г в день) то суп не є
обов’язковою складовою обіду.
• Однак якщо ви любите супи їште їх на здоров’я. При цьому пам’ятайте
про прості але важливі правила приготування цієї страви:
➢ Кидайте овочі в киплячу воду
➢ Варіть овочеві супи не довго для збереження корисних компонентів
овочів
➢ Використовуйте другий бульйон (якщо суп м’ясний)
➢ Варіть супи на кістках, не менше 12-24 год (альтернатива-холодець)
• Щоб відчути всю повну гамму смаків можете закінчити обід невеликим
корисним десертом: кусочок чорного шоколаду, сухофрукти, печиво з
цільних злаків з горіхами і медом.

Кава
• Щоб краще відчути смакові якості напою, його треба пити після їжі, ніяк
не на голодний шлунок. Натщесерце приймати кави шкідливо, оскільки у
відсутності їжі виділяється соляна кислота буде дратувати стінки шлунка
і призведе до небажаних наслідків – печії, болю в животі. Випитий ж
після прийому їжі кави (не відразу, а через 1-2 години) піде тільки на
користь – він поліпшить травлення.
• Оптимальний час для прийому кави – 11 годин і 14-15 годин дня. Увечері
напій вживати не можна, це призведе до безсоння. Останній прийом кави
не повинен бути пізніше, ніж за 5 годин до сну. Вранці напій правильно
випивати через 1-2 години після прокидання.
 Кава
• Каву не можна пити з продуктами, які містять кальцій
• Потрібно уникати поєднання кави з молочними продуктами. Насамперед це стосується літніх людей. З
кожною чашкою кави виводиться 2-3 мг кальцію, добова норма 1 тисяча мг кальцію. Тому, щоб знизити
ризик переломів кісток, і рекомендується випивати на день не більше 3 чашок кави. А якщо хочеться
з'їсти на сніданок сирників, краще зачекати годину. Тому каву рекомендують пити без молока.
• Але кава без кофеїну не впливає на засвоєння кальцію.
• Цинк погано засвоюється після кави
• Якщо продуктам, що містять кальцій не шкодить кава без кофеїну, то її любителям так само як
любителям звичайної кави краще не пити її разом з продуктами, що містять цинк через те, що цинк в
такому разі може не засвоїтись організмом. Тому краще не пити каву після вживання червоного м'яса,
птаха, устриць, бобів та гороху.
• Каву краще не пити з продуктами, які містять рослинні джерела заліза
• Особливо це стосується веганів та вегетаріанців. Рослинні продукти містять негемове залізо, яке є
основним джерелом такого заліза саме для веганів. Поліфеноли, сполуки, що є у каві, зв'язуються з
негемовим залізом і зменшують його засвоєння. Тому потрібно уникати вживання кави з
такими залізовмісними продуктами, як горох, боби. сочевиця, нут, соєві продукти.

• Не пийте каву, коли приймаєте вітаміни

• Кофеїн негативно впливає на засвоєння вітамінів, тому не рекомендується
вживати каву в один приймання з вітамінними та мінералами. Між
чашкою кави та приймання вітамінів чи мінералів повинен бути інтервал
не менш як годину.
• Не пийте кави разом з алкоголем
• Енергія, яку надає чашка кави після алкоголю, може ввести в оману,
людина недооцінить інтоксикацію, яка настає внаслідок приймання
алкоголю. Крім того, суміш кави з алкоголем перевантажує печінку.
Насолоджуйтесь своєю КАВОЮ І ЖИТТЯМ!
Важливо де і з ким ви її п’єте.
➢ ПРОЩАЙТЕ ШВИДКО
➢ ЦІЛУЙТЕ ПОВІЛЬНО
➢ ЛЮБІТЬ ЩИРО
➢ СМІЙТЕСЬ НЕСТРИМНО
НАЙЩАСЛИВІШІ ЛЮДИ НЕ МАЮТЬ ВСЕ
НАЙКРАЩЕ,
ВОНИ БЕРУТЬ НАЙКРАЩЕ З ТОГО,
ЩО МАЮТЬ.
ВЕЧЕРЯ
• Згідно з традиційною китайською медициною, кожна година
протягом ночі присвячена відновленню певного органу нашого тіла:
● з 23.00 до 1.00: жовчний міхур
● з 1.00 до 3.00: печінка
● з 3.00 до 5.00: легені
● з 5.00 до 7.00: товстий кишечник
• Якщо ми поважатимемо біологічні ритми нашого організму і
дозволимо йому завершити травний процес до 23.00 (враховуючи,
що в середньому він займає 2-3 години), ми суттєво допоможемо
тілу повноцінно відпочити вночі.
• Тому найкраще закінчувати вечерю до 8 години вечора.

СТРУКТУРА ВЕЧЕРІ
● легкозасвоюваний білок (яйця, риба, морепродукти, замочені
бобові)
● вуглеводи у вигляді овочів:
● якщо знижуємо вагу, то некрохмалисті овочі
● якщо проблеми зі сном, то крохмалисті (морква, буряк, гарбуз,
батат)
● невелика кількість жирів
 Їда з собою - формула ланчбокса
50% — овочі та фрукти. Обирайте різні варіанти, намагайтеся щодня
класти до ланчбокса нові овочі та фрукти. Віддавайте перевагу овочам.
Підібрати їх вам допоможе правило «райдуги»: додавайте потроху овочі
та фрукти всіх кольорів протягом одного тижня — так легше забезпечити
їхнє різноманіття й зацікавити дітей раціоном.
25% — цільнозернові продукти. Це можуть бути каші, хліб, хлібці.
25% — білкові продукти. Наприклад, м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця.
Не забувайте про зелень, яку як інгредієнт можна додавати до каш чи
білкових продуктів, — її користь безцінна!
А насіння соняшника, гарбуза чи горішки — найкраща пожива для
організму.
Вода. Обов'язково беріть з собою пляшечку питної води.

Складаємо ланчбокс: п’ять кроків

• Оберіть один фрукт. Це може бути груша, слива, порічки, інші сезонні ягоди, яблука,
цитрусові чи банани взимку.
• Оберіть два види овочів. Наприклад, свіжу моркву, редис або огірок, солодкий перець,
стручкову квасолю, дайкон. Також це можуть бути тушкована або запечена цвітна
капуста чи гарбуз.
• Оберіть цільнозернові продукти. Серед них гречка, нешліфований рис, перлова крупа,
пшоно, цільнозернові хлібці або хліб, лаваш з висівками. Намагайтеся обирати
цільнозернові продукти — вони містять більше клітковини та мікроелементів, ніж
оброблене зерно.
• Оберіть білкові продукти. Це може бути щось із бобових: тушкована квасоля, нут,
сочевиця, горох, хумус, екзотичний амарант. Або тваринний білок: тушковане м’ясо,
птиця чи субпродукти, яйця, солена риба. До цієї харчової групи належать також горіхи
й насіння. Це дуже поживний продукт, тому достатньо додати жменьку. Обирайте
продукти, які можуть зберігатися кілька годин.
• Оберіть кисломолочні продукти або їхню альтернативу. Це можуть бути твердий
сир, йогурт або кефір без наповнювача, соєвий сир тофу чи соєве молоко.
 Варіанти обіду з собою
• Холодне варене м’ясо + морква + огірок + нешліфований рис + груша
• Запечена риба + пшоно + зелень + капуста свіжа або тушкована +
банан
• Охолоджений омлет із петрушкою + огірок + суміш горіхів і
сухофруктів
• Варені яйця + варена птиця + варена картопля + помідор + яблуко або
виноград + грецький горіх
• Помідор або морква + картопляні млинці + твердий сир + фінік
• Курятина тушкована з квасолею і овочами + салат з яблука й моркви +
нешліфований рис + яблуко + насіння

Варіанти перекусу з собою

• Виноград + шматочки твердого сиру
• Упаковка йогурту без наповнювача + фрукт + насіння
• Житній хліб із насінням + помідор + сир
• Твердий сир + морква
• Лаваш + твердий сир + зелень + морква + жменька горіхів
• Кефір без наповнювача + горіхи / гарбузове насіння
Перекуси, які не містять продуктів, що швидко
псуються
• Насіння гарбуза + в’ялена курага без цукру
• Овочі, нарізані соломкою + жменька сухофруктів
• Цільнозерновий хлібець + яблуко
• Фрукт + суміш горіхів
• Груша + свіжий гарбуз + грецький горіх
• Два різних фрукти + фундук або насіння

400 калорій різні:

400 калорій масла 400 калорій м’яса 400 калорій овочів

Тому дехто не може наїстися і 500-600 калоріями.

Якщо ви не наповните свій шлунок , то важко втриматися, щоб не перебрати калорій.

Розмір шлунка 200 г – кількість їжі має поміститися в стакан 200 г або на ваші долоні.
 Глікемічний індекс/ Glycemic Index
• Різні вуглеводні продукти засвоюються з неоднаковою швидкістю.
• Швидкість "вивільнення" глюкози з різних видів їжі визначається за допомогою так званого
глікемічного індексу (скорочено: ГІ або GI).
ГІ глюкози прийнятий за еталон і дорівнює 100.
• Чиста глюкоза, яка є найяскравішим представником «швидких» або простих вуглеводів починає
надходити в кров уже через кілька хвилин після її споживання.
• Низький ГІ продуктів означає, що при їх вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно.
• Чим вищим є ГІ, тим швидше піднімається рівень глюкози в крові після вживання продукту.
• Це призводить до того, що підшлункова залоза у відповідь виробляє значну порцію інсуліну,
який сприяє виробленню жирів і відкладенню їх в жирових "депо".
• Високий ГІ, як правило, мають продукти з низьким вмістом клітковини.
• Вуглеводи не лише насичують організм калоріями, але і впливають на активність підшлункової
залози.
• Інсулін має жирогенний ефект, тобто інтенсивне вироблення інсуліну не тільки перешкоджає
розщепленню жиру, але і сприяє його утворенню з невикористаних вуглеводів.
• В результаті процес зниження ваги призупиняється і вага росте.

HAPIBEH6BKPOBI(TI)

KpOBi

3I.60-90

ï\3I.

yac
30XB 60XB 90xB
Запам’ятовуйте індекси популярних
страв
• Вареники 55 • Гамбургер 103
• Пельмені 55 • Тост з білого хліба 100
• Рагу овочеве 55 • Хот дог 90
• Яловича печінка жарена 50 • Запіканка картопляна 90
• Відбивна 50 • Запіканка з нежирного сиру 70
• Котлети з свинини 50 • Манка 70
• Котлети рублені из яловичини 50 • Оладки 70
• Бефстроганов 50 • Сирники 70
• Омлет 49 • Сирники з нежирного сиру 70
• Каша з кукурудзяної муки 40 • Вареники з картоплею 66
• Гречка 40 • Вареники з сиром 60
• Сосиски 28 • Борщ 60
Як знизити ГІ?
• Додавайте до продуктів з високим ГІ продукти, що містять
клітковину і білки, тобто вживайте змішану їжу.
• Комбінуйте продукти з високим ГІ з продуктами з низьким ГІ.
• Намагайтеся з'їдати продукти з високим ГІ до 16 години, коли
підшлункова залоза має найбільшу активність.

Таблиця інсулінових індексів

• Арахіс 20 • Випічка і пиріжки 74
• Яйця 31 • Картопля фрі 74
• Макарони з твердих сортів пшениці 40 • Кукурудзяні злаки 75
• Сир 45 • Круасани 79
• Мюслі 46 • Білий рис 79
• Яловичина 51 • Банани 81
• Хліб 56 • Кондитерські вироби 82
• Чечевиця 58 • Виноград 82
• Яблука 59 • Пломбір (смачний як в дитинстві)89
• Цитрусові 60 • Печиво 92
• Чіпси 61 • Хліб темний 96
• Рис бурий 62 • Пшеничний хліб 100
 Різновиди цукру
• цукор тростинний, кокосовий, кленовий, пальмовий (50% фруктози,
50% глюкози)
• високофруктозний кукурудзяний сироп (55% фруктози,
45% глюкози)
• мед (до 50% фруктози, до 45% глюкози)
• сиропи агави, топінамбура (до 85% фруктози)
• кленовий сироп (48% фруктози, 52% глюкози)
• фруктовий сок і концентрат
• золотий або жовтий цукор
• ячмінний солод, декстрин та декстроза, лактоза, мальтодекстрин,
мальтоза, рисовий сироп і ще пару десятків менш популярних

Калорійні (4 ккал/г) Безкалорійні підсолоджувачі

підсолоджувачі
Фруктоза Аспартам Е-951
Цукрові спирти: Ацесульфам "К" Е-950
Сорбіт Е-420 Цикламат Е-952
Ксиліт Е-967 Сахарин Е-954
Маніт Сукралоза
Ізомальт Стевіозид
Ерітрол (ерітріт)
Стевія
 Негативний вплив на організм

•обмежене
використання
організмом
•розщеплення у
печінці
Глютен (клейковина) - це загальна назва білка який міститься у
всіх сортах пшениці, житі та ячмені. Він складається з двох білків
гліадину і глютену які дають тісту еластичність.

Захворювання асоціюванні з непереносимістю глютену:

Тиреоєдит Хашимото АІТ
Остеопороз
Цукровий діабет 1 типу
Остеопенія
Аменорея
Ранкова менопауза GLUTEN
FREE
Бездітність
Втрата лібідо
 АЛЬТЕРНАТИВА (Безглютенова заміна):
• Злаки/псевдозлаки - гречка, кіноа, амарант, рис, пшоно
• Макарони - фунчоза, ширатаки, макарони з бобових, кукурудзяні (не
ГМО), соба (100% гречка)
• Борошно:
• гречане
• кокосове
• горіхове (мигдальне, кедрове)
• амарантове,
• кіное
• нутове
• черемхове

ЗАХИСТ ВІД ОЖИРІННЯ

➢Зменшити споживання продуктів з високим ГІ
➢Споживати продукти з сульфорафаном – броколі, капусту (цвітна,
брюссельська, савойська, кольрабі, городня), крес-салат, хрін
➢Продукти їсти або сирими (горіхи, масла, свинне сало), або в
вареному, а не жареному вигляді (м’ясо).
➢Скоротити продукти харчування багаті лактозою (молоко).
➢Готувати з закритою кришкою.
➢Додати артишок, куркуму, карі, імбир.
Збалансований раціон харчування
Забрати: “харчовий” мусор, цукор в чистому вигляді, надлишок
солі, надлишок рослинних олій, солодкі рідини, алкоголь,
рафіновані продукти (контроль кортизолу, греліну, інсуліну)
Додати:
➢поліненасичені жирні кислоти (риб'ячий жир, авокадо, горіхи,
кокос), насичені жирні кислоти (сливочне масло 82%, яйця),
➢3 порції овочів (броколі, хрестоцвіті, морква),
➢1 порція фруктів ( 2 порції темних ягід)
➢ бобові (чечевиця, нут, фасоля),
➢достатня кількість білка (риба, птиця, витриманий сир),
ферментативні продукти,
➢спеції (контроль інсуліна, стероїдних гормонів, лептину).
 ЗАХИСТІТЬ СЕБЕ
Вітамін С (L – аскорбінова кислота) – нестабільний, світлочутливий,
знижується при термообробці вже від 40 С, не утворюється в
організмі, але дуже важливий АО.
Мінімальна норма – 100 мг/добу
➢Щитовидна залоза
➢Цинга
➢Утворення колагену
➢Синтез холестерину
➢Біодоступність селена
➢Захист від УФС (тільки разом з вітаміном Е)
➢Всмоктування заліза

1 Сигарета – мінус 35 мг С.

ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНУ С (в 100 грамах)

➢ Ацерола – 1644 мг
➢ Шиповник – 426 мг
➢ Перець чілі – 242 мг
➢ Гуава – 228 мг
➢ Солодкий перець – 183 мг
➢ Чорна смородина – 181 мг
➢ Свіжий тимян – 160 мг
➢ Свіжа петрушка – 133 мг
➢ Ківі – 93 мг
➢ Броколі – 89 мг
➢ Брюссельська капуста -85 мг
 ТОКОФЕРОЛИ (ГРУПА ВІТАМІНА Е)
➢8 сполук в групі (токофероли + токотриєноли)
➢Жиророзчинний мембранний антиоксидант
➢Працює в синергії з вітаміном С, а також глутатіоном і Q 10
➢Попереджує окислення ПНЖК (мембранних фосфоліпідів)
➢Термостійкий, але світлочутливий і може окислюватись
➢Добова норма – 15 мг (22.4 МЕ)

➢Синдром набряку + папулезна еритема

➢Сухість, себорея, депігментація
➢Акне Екзема
➢Суглобні болі
➢Слабість

КАРОТИНОЇДИ
(вітаміна А, бета- каротин, астаксантин, ретинол)

БЕТА-КАРОТИН
Ендогенний фотопрототектор, профілактика УФО-еритеми, зниження кількості
мітохондріальних мутацій фібробластів шкіри)

Їмо: шпинат, моркву, солодкий перець, гарбуз, апельсин, аґрус, манго (+ авокадо)

РЕТИНОЛ
Не сентизується, жиророзчинний, відповідає за ріст, диференціацію епітелію,
репродукція.
Штучне збільшення в вигляді БАД – стимуляція онкоклітин, старіння

Їмо: печінку, субпродукти, печінку тріски, жовтки, жарена риба

 АСТАКСАНТИН
Біосинтезується фітопланктоном, водоростями, попадає в рибу,
жиророзчинний, фотозахисний ефект, поглинається фібробластами,
профілактика зморщок, обвисання шкіри, захист очей, раку грудей,
гіпертонії

Їмо: дикого лосося, кроля, тріску, водорості, креветки

ЛІКОПІН
Червоний пігмент каротининоїдів, антиоксидант, ліпофільний
Поглинає вільні радикали, руйнується більше ніж бета каротин

Їмо: томати (термооброблені), гарбуз, папайю, червоний гейфрукт

Вітамін Д3
прогормон, синтезується під УФО з 20-80 років кількість зменшується на 50%
➢захищає клітини шкіри від апоптозу
➢захищає від УФ-індукованого пошкодження шкіри і канцерогенеза
➢остеопорозу
➢депресії
➢профілактика менопаузи, бронхіальної астми

100 грам оселедця – 1628 МЕ

1 жовток – 30 МЕ

Їмо: яйця з жовтками, скумбрія, печінка тріски, сом, палтус, оселедець, лосось.
Додатково від 1000 -5000 МЕ:
➢ особливо темношкірим,
➢ з ожирінням,
➢ людям похилого віку
➢ безпліддя
 ПОЛІФЕНОЛИ
➢декілька тисяч молекул (фенольні кислоти, флавоноїди,
стильбени, лігнани)
➢споживання більш 1 г сумарно
➢захист шкіри від УФО
➢індукує апоптоз в попереджені росту пухлин
➢профілактика зморщок,
➢флорізін, кверцетин, рутин, ціаніди ізофлавоноїди

Їмо: меньше термооброблювальної, більше сирої цибулі, часник,

виноград, кава, гіркий шоколад, чечевиця, ягоди, фрукти, зелений
чай

КОЕНЗИМ Q 10
➢Синтезується в організмі
➢Жиророзчинний, зберігається в жировій тканині
➢Компонент дихального ланцюга
➢Збільшує рівень рогового шару
➢Інгібує ПОЛ

Їмо: печінку (птиці/м’ясо), соя, петрушка, броколі, сливочне масло,

авокадо, жовток, арахіс, фісташки, оселедець, скумбрію
 Джерело насичених жирів ( не повинно
перевищувати 5-7% добового раціону) :
• Телятина • Сливове масло
• Говядина • Сир твердий та м’який
• Свинина • Сливки та інші молочні
продукти
• Баранина
• Яйця
• Шкіра птаха
• Панцирні морепродукти
• Печінка та язик
• Кокосова і пальмова олії
• Молоко

Харчові джерела мононасичених жирних

кислот:
Вони мають протипростудний ефект попереджують
атеросклероз і як добра фея продовжують молодість

• Оливки • Макадамія
• Оливкова олія • Фундук
• Олія виноградних кісточок • Кеш’ю
• Грецький горіх • Пекан
• Кедр • Авокадо
• Мигдаль • Кунжут
• Фісташки • Насіння гірчиці
Омега 6 провокує повільні запалення в нашому
тілі і сприяє розвитку хворіб Альцгеймера і
Паркінсона, артрити, астму, алергії,
психологічні розлади, ожиріння і депресії
Харчові джерела Омега 6:
• Соняшникове масло
• Соя і соєве м'ясо
• Арахіс
• Кеш’ю
• Рапсове масло

ПОЛІНЕНАСИЧЕНІ ЖИРНІ КИСЛОТИ

➢лінолева, ліноленова, арахідонова к-ти – не синтезуються

➢риб'ячий жир – знижує УФ-запалення, шляхом зниження ПГЕ2
➢Захист від УФ пошкодження
➢Правильна робота гормонів
➢Зниження “кортизольного стресу”

Їмо: макрель, скумбрію, оселедець, сардини, тунець, кунжут, арахіс.

Для здоров’я нашого тіла важливо кожен день
вживати:
• Альфа ліноленову кислоту АЛК
• Ейкозапентаенову кислоту ЄКП
• Доказагексаєнову кислоту ДГК
Ці жирні кислоти:
• зменшують ризик розвитку атеросклерозу,
• оберігають від захворювань серця і судин,
• знижують артеріальний тиск,
• насичують тканини киснем,
• прискорюють процеси загоєння,
• зменшують біль в суглобах,
• затримують відтворення ракових клітин
• і оптимізують жировий обмін.

Харчові джерела Омега 3

• Насіння льону
• Насіння чіа
• Морська риба особливо мала: анчоуси скумбрія сардини
оселедець
• Тунець, форель і Пікша це риба з сімейства тріскових
• Конопляна олія
• Гірчична олія
• Лляна олія
• Грецький горіх
• Авокадо
• Пророщена пшениця
 Підтримка метаболізму естрогенів

➢ Лігнани (пшениця, бобові, груба клітковина)

➢ Ізофлавони (соя, чечевиця, фасоля, горох, нут)
➢ Флавоноїди (виноград, гейфрукт, вишня, малина)
➢ Фолати (вся зелень, шпінат, салат)
➢ Індол-3-карбінол (броколі, різні види капусти)
➢ Біфідо – лактобактерії (куркума, зелений чай)
➢ Лікопін (помідор)
➢ Альфа – ліноєва кислота
➢ Вживання в їжу 3,3-диіндолілметану допомагає вивести із
організму погані естрогени, поліпшує баланс гормонів, які
викликають акне (родина хрестоцвітих капуста брюсельська, цвітна
і брокколі)

СПОЖИВАЙТЕ МЕНШЕ СОЛІ ТА

ЦУКРУ
• Під час приготування їжі обмежте кількість солі та приправ з
високим вмістом натрію (напр., соєвого соусу та рибного соусу);
• Уникайте продуктів (напр., закусок) з високим вмістом солі і
цукрів;
• Обмежте споживання безалкогольних напоїв, содової води та
інших напоїв з високим вмістом цукрів (напр., фруктових соків,
лікерів і сиропів, молочних продуктів і йогуртових напоїв із
смаковими добавками);
• Вибирайте свіжі фрукти для перекусів замість солодких перекусів,
таких, як печиво, торти і шоколад
 У процесі приготування їжі:
• Для смаження використовуйте – кукурудзяну, соняшникову, оливкову extra virgin,
кокосову нерафіновану, авокадову, сафлорову олії, вершкове й топлене (гхі) масло.
• Для салатів, овочів і каш підходять усі сиродавлені олії: із гарбузового насіння та льону,
конопляна олія, чіа, а також олії — з волоського горіха, кедра, фундука, пекана тощо.
• Оберіть замість смаження приготування на парі, запікання або варіння.
• Виключаємо використання фольги і виробів з алюмінію і тефлоновим покриттям.
• Обмежте в раціоні перероблені м’ясні продукти (сосиски, копчені ковбаси), солоні
закусочні продукти, а також солоні соуси та страви із додаванням бульйонних кубиків.
• Слід також зменшити ( вживання жирних продуктів, таких як сало, жирне м’ясо,
вершкове масло, сир, морозиво.
• Обмежувати також варто вживання продуктів з борошна вищого гатунку (білий хліб,
торти, тістечка, печиво).
• Відмовтеся від вживання продуктів, що містять трансжири, вони стимулюють розвиток
серцево-судинних захворювань: кондитерські вироби, випічка, напівфабрикати
(охолоджене тісто, піца, м’ясні та рибні вироби), фасовані, готові до вживання продукти
(чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, соуси, майонез), смажені страви.

У процесі приготування їжі:

• Для смаження використовуйте – кукурудзяну, соняшникову, оливкову extra virgin,
кокосову нерафіновану, авокадову, сафлорову олії, вершкове й топлене (гхі) масло.
• Для салатів, овочів і каш підходять усі сиродавлені олії: із гарбузового насіння та льону,
конопляна олія, чіа, а також олії — з волоського горіха, кедра, фундука, пекана тощо.
• Оберіть замість смаження приготування на парі, запікання або варіння.
• Виключаємо використання фольги і виробів з алюмінію і тефлоновим покриттям.
• Обмежте в раціоні перероблені м’ясні продукти (сосиски, копчені ковбаси), солоні
закусочні продукти, а також солоні соуси та страви із додаванням бульйонних кубиків.
• Слід також зменшити (але не виключити) вживання жирних продуктів, таких як сало,
жирне м’ясо, вершкове масло, сир, морозиво.
• Обмежувати також варто вживання продуктів з борошна вищого гатунку (білий хліб,
торти, тістечка, печиво).
• Відмовтеся від вживання продуктів, що містять трансжири, вони стимулюють розвиток
серцево-судинних захворювань: кондитерські вироби, випічка, напівфабрикати
(охолоджене тісто, піца, м’ясні та рибні вироби), фасовані, готові до вживання продукти
(чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, соуси, майонез), смажені страви.
№1 – яйце
Зеаксантин, лютеїн (антиоксидантний захист сітківки від вільних радикалів, УФС)
Джерело всіх водорозчинних і жиророзчинних вітамінів.
Вітамін Д (кістково- мязева система, протиасматична, антидепресивна дія)
Джерело всіх незамінних амінокислот
Холін (профілактика жирового переродження печінки, мембранопротекторна,
антиатеросклеротична дія)

№2 – чечевиця
-Поліфеноли (антиоксидантне, протизапальне, протидіабетичне, антигіперліпідемічне)
-Низький ГІ (інсулін чутливий)
-Клітковина (пре-, пробіотичне)
-Фолієва кислота (зниження гомоцистеїну)
 ЇЖТЕ БАГАТО ОВОЧІВ ТА ФРУКТІВ
• Споживайте велику різноманітність овочів і фруктів;
• Їжте сирі овочі та фрукти в якості перекусів замість перекусів з високим
вмістом цукрів, жирів або солі;
• При приготуванні овочів і фруктів уникайте надмірної обробки, оскільки
це може привести до втрати важливих вітамінів;
• Консервовані або сушені овочі та фрукти можна використовувати, але
віддавайте перевагу таким без додавання солі та цукру
Чому?
• Овочі та фрукти є важливими джерелами вітамінів, мінералів, клітковини,
рослинного протеїну та антиоксидантів. Люди, в раціоні яких багато
овочів і фруктів, значно менше схильні до ризику ожиріння, серцево -
судинних захворювань, інсульту, цукрового діабету та певних видів раку.

№ 1 – яблука
• Пектин — розчинна клітковина ( 1 яблуко - п’ята частина денної норми клітковини - стає на заваді розвитку
атеросклерозу і запобігає коливанню рівня цукру).
• Бактерії, що живуть в нашому кишківнику, утворюють з клітковини жирні кислоти з коротким ланцюгом (масляна
кислота – проти закрепів) та незамінні амінокислоти, що нам необхідні.
• Яблука запобігають переїданню та допомагають тримати в нормі вагу. Клітковина в них зберігає тривалий ефект
насичення.
• Вітамін C (в 1 яблуку — десята частина денної норми).
• Яскрава шкірка — це джерело флавоноїдів, сполук, які мають антиоксидантну дію ( на чверть знижується ризик раку
підшлункової залози, легень, а також колоректального раку, молочної залози та шлунково-кишкового тракту) та
поліфенолів, які зменшують прояви астми і хвороби Альцгеймера.
• Яблука зменшують ризики появи діабету 2 типу на 28%, у порівнянні з людьми, що не вживали яблук взагалі.
• Яблука допомагають берегти здоров’я серця та судин (сприяють зниженню рівня тригліцеридів і ліпопротеїнів
низької щільності (“поганого” холестерину), зменшують ризики інсульту) але не яблучний сік.

• «Хто 1 яблуко в день з’їдає, той у лікаря не буває»

№2 – авокадо
-Бета –ситостерол (зниження ЛПНЩ, підвищення ЛПВЩ)
-Глутатіон (детоксикація)
-Клітковина (пре-, пробіотична дія)
-Д-манногептулоза (стимулятор вироблення колагену)
-Біотин, вітамін А, Е (шкіра, нігті, волосся)
-Джерело омега-3 (антиоксидант, молодість)

№3 – брокколі
-Аскорбіген (синтез колагену)
-Фітонциди (антибактеріальна дія)
-Індол -3-карбінол, сульфорафан (зниження метаболітів естрогену, детоксикація, протизапальне)
-Клітковина (пре-, пробіотики)
-Тартронова кислота (антиоксидант)
№3 – кокос
-Лаурова, каприлова жирні кислоти( протикандідне, протизапальне)
-Капронова, лауринова жирні кислота (захист нейронів від відкладання амілоїду, профілактика
Альцгеймера)
-Клітковина (пре-, пробіотичне)
-СЦТГ (протизапальне, пребіотичне, енергетичне “паливо”
-Термостійкий

№ 4 – чорноплідна горобина (Аронія)

-Лідер по індексу ОRАС (антиоксидантна функція) - збільшення супероксиддисмутази, глутатіон
пероксидази
-Кверцетин, рутин, геспередин (стан ендометрія, зниження згортання крові, протизапальне)
-Клітковина (пре, пробіотичне)
-Зниження вісцерального жиру, рівня глюкози, профілактика метаболічного синдрому)
№6 – ожина
-Ціанідин -3-глюкозид (профілактика Альцгеймера, збільшення чутливості до інсуліну)
-Галлова кислота (зниження ПОЛ, нормалізація холестеринного обміну, протизапальне)
-19 поліфенолів (8-антоціонів, 10 – флаванолів + еллагонова кислота), профілактика жирового
гепатозу, профілактика онкозахворювання, захист від сальмонели
-Клітковина (пре-, пробіотичне)
-Сітківка

№5 – чорний шоколад (80% і більше)

-Епігамакатехін (зниження вісцерального жиру)
-Теобромін, проціанідин, масло какао (зниження інсулінрезістентності, зниження апетиту через
грелін, нормалізація ліпідного профілю), інгібуючий ефект на амілазу і лапазу
-Призводить до зниження ОТ, МТ
-Біля 30 грам / добу
FOSHU- FOOD for Specified Health Use
їжа спеціального здорового призначення (нутріцевтики)
 Перестаньте:
➢ Їсти нижче 1200 ккал, чи бути постійно в “недоїданні”
➢ Голодати, а потім зриватися
➢ Сідати кожний понеділок на дієту
➢ Їсти перед сном
➢ Пити соки ”Буратіно”, любу калорійну рідину
➢ Забирати повністю всі вуглеводи
➢ Старатися їсти правильно тільки по поводу
➢ Їсти, коли емоційно пригнічений
➢ Доїдати за братом, сином, чоловіком, мамою чи татом
➢ Їсти на ходу, за телефоном, за рулем, в ліфті
➢ Їсти коли наївся
➢ Ходити в магазин/на базар голодним
➢ Пропускати прийом їди
➢ Ділити продукти на “зло” і “добро”
➢ Їсти заради того, щоб їсти
➢ Бути фанатом в плані модних тенденцій
 Почніть:
➢ Ходити в магазин зі списком потрібних продуктів, обов´язково ситими
➢ Читати етикетки
➢ Звертати увагу на свій базовий раціон
➢ Їсти в спокійному стані
➢ Пити воду, чай, каву (1-2 чашку після 12 год)
➢ Пережовувати ретельно
➢ Їсти порцію без добавки
➢ Їсти цільну, тверду їжу, щоб весь рот допомагав
➢ Їсти коли голодні, але для початку виберіть собі для цього режим
➢ Ділитися із сусідом
➢ Говорити “не”, якщо ситий, а тарілка повна
➢ Закривати і відкривати гаджети під час їди
➢ Звертати увагу на те, як почувається тіло після чергового сніданку, обіду,
вечері
➢ Отримувати задоволення від сну і насолоджуватися моментом
➢ Уникайте стереотипів “моди”, “бабців”

Висновок:
• Ніколи не пропускайте сніданок. Намагайтеся снідати в першу годину після прокидання й вечеряти не
менш ніж за три години до сну. Робіть один-два перекуси до й після обіду.
• Виконуйте будь-які фізичні вправи вранці або впродовж дня (15-30 хв). Робіть 6-10 тис. кроків щодня.
• Їжте поволі. Витрачайте на сніданок, обід або вечерю двадцять-тридцять хвилин, на перекус не менше
десяти хвилин. Добре пережовуйте їжу.
• Не відволікайтеся під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книжку. Інакше можете не помітити, як з’їли
забагато.
• Не плутайте емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте собі маленьку порцію. А
краще з’їжте фрукти або випийте води.
• Пийте звичайну воду без смаку, орієнтуючись на відчуття спраги.
• Пийте не більше склянки фруктового соку на день. Сік (особливо з доданим цукром) містить багато
простих вуглеводів. Свіжі овочі й фрукти корисніші за сік, у них більше харчових волокон. Якщо не
маєте змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, замініть їх мороженими, сушеними, консервованими.
Але стежте, щоб у них не було багато доданого цукру або солі.
• Їжте не більше двадцяти п’яти грамів цукру на день — це п’ять чайних ложок. Дорослим можна їсти не
більше п’ятдесяти грамів, але й цю порцію бажано зменшити. Й не забувайте, що цукор є не лише в
солодощах, а й у напоях та деяких продуктах, які ми не сприймаємо як солодкі.
• Якщо сіль, то йодована. Норма споживання солі на день — п’ять грамів, або одна чайна ложка.
«Люби ближнього,
як самого себе»
«Відносися до інших так,
як хочете, щоб
відносилися до вас»
➢ Молитва вранці і ввечері подарує вам спокій душі.
➢ Спілкування з позитивними людьми покращить вам
настрій і зменшить виділення кортизолу.
➢ Читання книжок буде тренувати пам’ять і розвивати
вас.

Дякую за увагу.

Памятайте, що будь-що може бути ядом або лікарством,

тим чи іншим його робить тільки доза.

Це стосується стосунків, вина, шоколаду і навіть бабусиного борща.