삶을 위한 멘탈 코칭

루틴 ▼

YEONJIN KIM
Routine
· 루틴

- 선수들이 최고의 운동 수행을 발휘하는데 필요한 일관성 있는 상태를 유지하기 위한 자신만의 고유한 동작
이나 절차

- 안정적인 수행을 유지하기 위한 습관화된 동작이나 절차

- 실제 경기상황에서 루틴을 효과적으로 활용하기 위해서는 평소 훈련과정에서 반복적으로 루틴을 훈련해야

함
- 반복에 의해 조건 형성된 습관화된 일련의 동작

- 루틴은 뇌에 일관성을 유지시키는 전용신경회로를 구축하기 위함

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· 경기 전 루틴

- 경기 전날 취침하기 전부터 경기장으로 가는 동안에 하는 일정한 자기 확신이나 행동, 다짐

- 경기장에 도착해서 고유의 이완,집중 훈련을 하고 경기장을 떠날 때까지 하는 일관된 자신만의 패턴

· 수행 전 루틴
- 특정 수행 동작을 하기 직전에 하는 습관화된 일련의 동작

https://www.youtube.com/watch?v=R2QIRRCbu9g
https://www.youtube.com/watch?v=XQyMM9vP-vE
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· 무의식적 루틴
- 선수 스스로는 루틴이라고 인지하지 못하고 하는 습관적인 행동들
- 무의식적으로 활용하고 있는 루틴을 효과적으로 활용하기 위해선 훈련을 통해 체계화 하는 멘탈 훈련이 필
요함
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· 루틴이 필요한 이유

1. 운동수행과정에서 불필요한 정보 간섭을 차단시켜 운동 과제와 수행에 일치되 주의와 집중을 유지시켜 줌

2. 운동 수행에 필요한 과정을 선명하게 시각화시켜 다음 상황에 대한 자연스러운 친근감을 제공하여 심리적
안정감을 유지시켜줌

3. 운동 수행을 하기 전에 최상의 상태에서 수행과정을 재연시키는 정보를 제공함으로써 일관된 수행을 할 수

있도록 도와줌

4. 루틴은 반복적인 훈련과정에서 조건형성된 전용신경회로를 활성화시키기 때문에 편안한 심리상태를 유지

하게 해줌
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· 루틴의 효과

1) 조절능력 향상

- 선수 스스로가 조절 가능하고 통제할 수 있는 목표와 과제에만 집중하여 불필요한 스트레스와 에너지 소모

등을 낮추며 목표와 과제에 대한 집중력을 강화한다

- 주의 집중 상태를 유지할 수 있는 대상과 일련의 행동을 정해놓고 주의집중상태를 지속적으로 유지할 수

있음

2) 적응력 향상 효과

- 예측이 불가능한 스포츠 환경에서 유일하게 안정성을 확보해 줄 수 있음

- 조금 더 안정적인 상태에서 유연하고 긍정적으로 대처할 수 있도록 도와줌
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· 루틴의 효과

3) 전체성 향상 효과

- 운동 수행은 심리, 신체, 기술, 전략을 통합하여 전체성으로 이루어짐

- 긴장과 불안과 같은 부정적인 심리 상태로 인하여 신체∙ 정신적 부분이 경직되면 전체성에 부조화가 생겨
수행에 문제가 발생함

- 루틴은 훈련과정에서의 안정적인 상태를 재연할 수 있는 전용신경회로를 통해 통합된 전체성으로 수행을

일관성 있게 유지시켜주는 스위치 역할을 함

- 훈련 과정에서 연결이 강화된 루틴 신경 회로는 지속적인 반복 훈련을 통해 강화되어, 실제 경기 상황에서

도 해당 신경 회로에 대한 활성화가 자동적으로 이루어짐
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· 루틴의 적용

- 심호흡을 통한 이완과 성공 수행 장면에 대한 심상 등 행동적 ∙ 정신적 ∙ 인지적 루틴을 결합하여 훈련과 경

기에서 활용됨

- 루틴을 조건 형성시켜 경기상황에서 효율적으로 활용하기 위해서는 코치와 선수 모두 많은 노력과 시간을

투자하여 반복적인 훈련과 피드백을 통해 효과를 검증해야 함

- 반복적인 훈련에 의해 루틴이 조건형성되어 완전히 선수의 일부가 되었을 때 안정된 상태에서 일관성 있는
수행을 지속적으로 유지할 수 있음

√ 일상생활속에서의 루틴
: 선수가 아닌 일반인들도 일상 생활에서 아침 기상, 취침 전, 기분전환이 필요할 때도 긍정적인 상태를 유지하
기 위해 루틴을 활용할 수 있음
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· 루틴의 적용

1) 호흡
- 자율신경계의 각성과 이완 상태를 조절, 통제하여 안정된 상태를 만들어주기 때문에 수행에 효과적임
- 안정적이고 일관성 있는 상태를 유지하여 신체와 정신을 정상적인 상태로 setting
- 정신적: 고요한, 자연스러움, 안정감, 초점, 자신감
- 신체적: 안정됨, 편안함, 적절한 각성, 긍정적 감각

2) 리듬
- 자연스럽고 부드러운 수행을 자동화 할 수 있도록 자신에게 편안함과 안정감을 주는 리듬을 포함하여 고정
화된 루틴을 만들어야 함

- 스포츠 종목마다, 개인마다 수행 시 특정한 리듬이 존재하며 그 리듬을 활용하여 일정한 사고와 행동이 연
속적으로 일어날 수 있도록 반복훈련을 통해 자동화 할 수 있도록 해야 함
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· 루틴의 적용

3) 수행 시연하기
- 수행 전 루틴을 만들 때 실제 수행과 같은 시연을 하는 것이 포함됨
- 시연을 통해 안정적이고 일관성 있는 완벽한 수행에 대한 감각을 끌어올리고 실제 훈련과 경기상황에서의
정확한 감각을 재연함

예) 야구에서 타자가 타석에 들어서기 전에 방망이를 휘두르는 시연을 통해 최상의 감각을 세팅함

4) 집중 단서 고정하기
- 선수의 시각을 고정하여 불필요한 정보 간섭을 배제할 수 있도록 함
- 고정된 단서를 통한 루틴은 다른 외부 자극에 대한 반응을 하지 않도록 해주기 때문에 안정된 수행에 효과
적임

예) 농구 자유투에서 의 링
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· 루틴의 적용

3) 수행 시연하기
- 수행 전 루틴을 만들 때 실제 수행과 같은 시연을 하는 것이 포함됨
- 시연을 통해 안정적이고 일관성 있는 완벽한 수행에 대한 감각을 끌어올리고 실제 훈련과 경기상황에서의
정확한 감각을 재연함

예) 야구에서 타자가 타석에 들어서기 전에 방망이를 휘두르는 시연을 통해 최상의 감각을 세팅함

4) 집중 단서 고정하기
- 선수의 시각을 고정하여 불필요한 정보 간섭을 배제할 수 있도록 함
- 고정된 단서를 통한 루틴은 다른 외부 자극에 대한 반응을 하지 않도록 해주기 때문에 안정된 수행에 효과
적임

예) 농구 자유투에서 의 링
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· 루틴의 예시

■ 타이거 우즈의 퍼팅 루틴

1) 공 뒤편으로 다가서며 전체적인 퍼팅 상황을 살핀다.

2) 경사를 판단하기 위해 라인 측면을 살피며 홀을 향해 걷는다.
3) 홀 주변을 살핀다.
4) 공으로 돌아와서 그 뒤에 웅크리고 앉아 가장 효과적인 속도와 커브를 결정한다
5) 공 옆에 서서 연습 스트로크를 두 번 한다.
6) 공 뒤에 퍼터를 가져가고 양발을 내민다.
7) 라인과 홀을 두 번 더 본 뒤에 퍼팅을 한다.
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· 루틴의 예시

■ 타이거 우즈의 라운딩 전 루틴

1) 75분전 연습 그린에 도착한다.

2) 75분 전~55분 전 두 개의 볼을 가지고 그린을 돌며 퍼팅 연습을 한다. 거의 8자 형태로 돌아가면서 퍼팅을
한다. 모두 60번 정도의 퍼팅을 하며 대부분 롱 퍼팅을 연습한다.
3) 55분 전~20분 전 35분간 몇 번의 피칭 샷으로 몸을 푼다. 웨지 연습을 시작으로 숏 아이언, 미들 아이언,
페어웨이 우드, 드라이브를 각 5분씩 연습하고 다시 웨지 연습을 한다. 첫 번째 티에서 사용할 클럽으로 한
번 연습하는 것으로 마무리한다.
4) 20분 전~15분 전 5분간 벙커 샷, 러프 피치 샷, 플롭 샷을 한다.
5) 15분전 ~7분 전 8분간 3.6m 이내 숏 퍼팅을 22번 연습한다
6) 7분전 티로 걸어간다. 스코어 카드를 챙기고 주변 사람들과 인사를 나눈다.
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· 징크스

- 징크스란 부정적인 의미를 지니며, 경기나 운동 수행에 직접적인 연관성이 없는 비과학적인 생각이나 행동
을 습관적으로 반복하는 현상

- 미신적이고 의식적인 것으로 여겨지는 행동과 사고이며, 과학적인 입장에서 볼 때 직접적으로 운동 수행에
영향을 미친다고 볼 수 없지만 여러가지 이유로 행동의 결과에 끼치는 행위나 사고의 범주

- 결과가 반복적으로 나타난 것을 종합하여 의미를 부여 한 것(박창범, 송은주, 임수원, 2003)

Jinx

· 징크스
Jinx

· 루틴과 징크스

■ 공통점
:자신만의 습관화된 동작 및 절차

■ 차이점

1) 사고의 방향성
징크스: 부정적인 결과를 피하고자 하는 사고와 행동
루틴: 최상 수행을 달성하기 위한 동작이나 절차

2) 경기 ∙ 운동수행과의 관련성
징크스: 경기와 운동 수행에 직접적인 관련성이 없음
루틴: 경기와 운동 수행에 관련 없는 단서들에 주의를 빼앗기는 것을 방지하기 위함
Jinx

· 루틴과 징크스

■ 차이점

3) 훈련 과정의 체계성
징크스: 징크스를 위한 훈련 존재하지 않음
루틴: 최상 수행을 위한 PST중 하나로 반복적이고 체계적인 훈련이 필요함