Strongest Basics

Kost sammesættelse: (Casper Madsen`s Kostplan). Den 30.07.2021

MADE BY:*JCW* LEAN CUT.
VIGTIGT!! P.S: Vægten på fødevarene er inden tilberedning!!
GAME ON / Måltid 1 = er der 2 forskellige valg mulighed ( 0620-0640 ):

Forslag 1 ( Det hele blendes sammen undtadig tidselolien. Det hældes derefter i en midre dyb tallerken, hvor derefter
tallerken bliver sat i micro oven i 2 ½ - 4 min ved max effekt. Lad grøden køle lidt ned inden du tilsættes tidselolien
oven på grøden ):

 60 gram whey 70-80% proteinpulver.

 70 gram havre gryn.
 1 banan ca. (100gram).
 10 gram nødder (mandler).
 15 gram tidselolie.

I alt: = 763,8kcal __ 46,8g protein __ 22,5g fedt __ 74,8g kulhydrat.

Forslag 2 ( Det hele blendes sammen undtadig tidselolien. Det hældes derefter på panden og laves til pandekage,
tidselolien tilsættes til sidst nå pandenkagen er på tallerken ):

 30 gram whey 70-80 % proteinpulver.

 70 gram havre gryn.
 10 gram nødder (mandler).
 2 hele æg.
 6 halve æg (kun hvide).
 5 gram flydende sødemiddel.
 15 gram tidselolie.

I alt: = 762,1kcal __ 49,2g protein __ 31,1g fedt __ 55,2g kulhydrat.

Pre-workout shake ( Tages i forbindelse med træning, inden for de første 15 min af træning ):

 Pre-workout + (Amino/ BCAA 15gram).

 30 g vitargo.

I alt: = 111,0kcal __ 0 g protein __ 0 g fedt __ 27,6g kulhydrat.

Post-wokout shake ( Tages i slutning af din træning ):

 60 gram whey 70-80% proteinpulver.

 30 g vitargo.

I alt: = 345,6kcal __ 46,8g protein __ 3,6g fedt __ 31,8g kulhydrat.

Måltid 2 ( ARB 0915-0930 ) - ( 1030-1045 ):

 200 gram oksefars 8-12 %.

 50 gram basmati ris.
 150 gram broccoli, bønner, gulerodsblanding eller spinat.
 10 gram solsikkekerner.
 30 gram ketchup (Beauvais).

I alt: = 662,7kcal __ 41,0g protein __ 24,0g fedt __ 57,3g kulhydrat.

Måltid 3 ( ARB 1200-1215 ) - ( 1315-1330 ):

 200 gram oksefars 8-12 %.

 50 gram basmati ris.
 150 gram broccoli, bønner, gulerodsblanding eller spinat.
 10 gram solsikkekerner.
 30 gram ketchup (Beauvais).

I alt: = 662,7kcal __ 41,0g protein __ 24,0g fedt __ 57,3g kulhydrat.

Måltid 4 ( ARB 1440-1500 – ( 1530-1545 ):

 60 gram whey 70-80% proteinpulver.

 Ca.100 gram banan.

I alt: = 323,6kcal __ 46,8g protein __ 3,9g fedt __ 24,2g kulhydrat.

Måltid 5 ( 1730-1745 ):

 200 gram kyllingfilet.

 150 gram broccoli, bønner, gulerodsblanding eller spinat.
 50 gram avocado.
 60 gram basmati ris eller kartofler.
 40 gram dressing (Kalorielet).

I alt: = 732,6kcal __ 40,0g protein __ 18,5g fedt __ 64,6g kulhydrat.

Måltid 6 ( 2030-2100 ):

 200 gram skyr.

 30 gram whey 70-80% proteinpulver.
 30 gram havre gryn.
 10 gram nødder (mandler).
 50 gram blåbær.
 70 gram ananas (frisk).
 5 gram flydende sødemiddel.

I alt: = 452,1kcal __ 43,4g protein __ 6,1g fedt __ 45,6g kulhydrat.

I alt pr døgn = forslag 1.: 4054,1kcal __ 305,8g protein __ 102,6g fedt __ 383,2g kulhydrat.

I alt pr døgn = forslag 2.: 4052,4kcal __ 308,2g protein __ 111,2g fedt __ 363,6g kulhydrat.

VIGTIGT!! P.S: Vægten på fødevarene er inden tilberedning!!

Vitaminer & Mineraler om Morgen:

2 stk. stærk C-vitamin (1000mg).

2-3 stk. Multivitamin.
1 stk. multivitamin B.
2 stk. Fiskeolie omega 3.

Du spiser efter denne kostplan hverdag og for hver 2t45m - 3 time, ud over 1dag i uge f.eks. i
weekenden hvor du skal sørge for at få dine proteiner for ca hver 2t45 - 3 time, ellers hvis du vil havde 5
rundstykker til morgenmad, sous og kartofler til aftensmad og chokolade / slik til en film om aften gør
du bare det, det er helt op til dig selv, det vigtigst er bare du får dine proteiner, du spiser godt igennem og
du hygger dig.