Træningsplan

Dag 1

Bryst

1. Barbell wide grip bench press – 5 sæt, 12*9*9*6*12 – 1.30 min mellem hver sæt
2. Dumbell press – 4 sæt, 12*12*9*9 – 1.30 min mellem hver sæt
3. Incline dumbell press – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
4. Kneeling ex-press – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
5. Rotartormanchet – 2 sæt, 15*15 -1 min mellem hver sæt

Triceps

1. Dips – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

2. French press – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
3. Push down – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

Dag 2

Ben

1. Lounges – 4 sæt, 12*12*12*12 – 1.30 min mellem sæt

2. Leg curl – 5 sæt, 15*15*12*12*9 - 1 min mellem hver sæt
3. Leg extension – 4 sæt, 15*15*9*9 - 1 min mellem hver sæt
4. Sled 45 leg press 5 sæt – 4 sæt, 12*12*9*9 – 1.30 min mellem sæt
5. Safety barbell standing calf raises – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

Skulder

1. Barbell military press – 5 sæt, 12*9*9*6*12 – 1.30 min mellem hver sæt
2. Seated dumbbell lateral raises – 4 sæt, 12*9*9*6 – 1 min mellem hver sæt
3. Lever seated reverse fly – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
4. Smith shrugs (Nak) – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

Mave

1. Leg raise – 4 sæt, 15*15*15*15 - 1 min mellem hver sæt

2. Planken med knæ bøjninger – 4 sæt
3. Sidebøjninger – 4 sæt, 15*15*15*15 - 1 min mellem hver sæt
 Dag 3

Ryg

1. Deadlift – 5 sæt, 12*9*9*6*3 – 1.30 min mellem hver sæt

2. Cable pulldown wide grip – 5 sæt, 12*9*9*6*3 – 1.30 min mellem hver sæt
3. Bent over row – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1.30 min mellem hver sæt
4. Lever close grip puldown – 4 sæt, 12*12*9*9 – 1 min mellem hver sæt
5. Cable row seated – 4 sæt, 12*12*9*9 – 1 min mellem hver sæt
6. Facepull – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

Biceps

1. Dumbbell curl – 4 sæt, 12*9*9*6 - 1.30 min mellem hver sæt

2. Barbell curl – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
3. Hammer curl – 4 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt
4. Underarm – 3 sæt, 12*12*9*9 - 1 min mellem hver sæt

Interval løb – 2-3 gange om ugen