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यह पु तक सम पत है

लाओ सू

मह ष महेश योगी बीके एस अयंगर भगवान

ी रजनीश ओशो

बाबा रामदे व

ी ी र वशंक र

स ज गी वासुदेव
ी अवधूत बाबा शवानंद

मां हंसाजी योग और सबसे बढ़कर द पक

चोपड़ा
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अंतव तु

इस पु तक का उपयोग कै से करे

प रचय

डॉ मक मेहता

खंड I ाण का व ान

. सुख ी नस जीवन का भंडार

तं का तं का एक सं त अवलोकन

. ऊजा के साथ कं पन कर ाण को समझकर तालमेल

बनाएं

खंड तीय बेहतर तर ा के लए ाण रचाज

. ायाम कर

एक मक फटनेस योजना

. अपने नाक माग और फे फड़ को साफ करने

क तकनीक को पुनज वत करने के लए सही तरीके से सांस ल

. उ ो लत करने के लए यान

अपनी तर ा णाली को बढ़ावा दे ने के लए अपने म त क को श त कर

. अवचेतन अनुभव शरीर पु करता है

. आपके पेट म या चल रहा है

यह सभी अ े बै ट रया के बारे म है

. पोषण से फलना फू लना

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फट रहने के लए खा पदाथ

खंड III दवसीय तर ा बढ़ाने वाली भोजन योजना और ंज न व ध

प रचय
संज ीव कपूर

ंज न

भोजन योजना चाट

श दकोष

खंड IV ाकृ तक तर ा बू टर

. सूय और चं मा

छोट खुराक शरीर को ब त मदद कर सकती है

. कृ त का शु तेल अरोमाथेरेपी
और आव यक तेल का इलाज करता है

खंड V दवसीय मा टर लान

दवसीय मा टर लान

एंडनोट् स

वीकृ तयाँ

कताब के बारे म

लेख क के बारे म

कॉपीराइट
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इस पु तक का उपयोग कै से करे

हमारे शरीर को उ त और ऊजावान बनाने के लए और हमारे शरीर व ान को ऊपर व नय मत करने के लए

हम अ ा पौ क भोजन ब त सारी धूप ब त सारी ास उ पादक शारी रक ग त व ध यान त ान ाथना
य और एक आशावाद कोण क आव यकता होती है। हमने को शश क है और इसे सभी और अ धक
इ यू नट म कवर कया है।

आप म से जो लोग छोटे छोटे बदलाव करके एक व और ह रत जीवन शैली म सहज होना चाहते ह उनके
लए आप चुन सकते ह क आप कहाँ से शु करना चाहते ह। हमने ायाम यान पोषण और त ान के लए
चार स ताह क योजना बनाई है और पु तक को सम वा य के दशन के साथ लोड कया है। हमारी स ताह
क तर ा बढ़ाने वाली शाकाहारी भोजन योजना आपक वाद क लय को तृ त करेगी आपके पेट को भर दे गी
और पूण पोषण दान करते ए आपके कै लोरी सेवन को नयं त करेगी।

आप म से जो एक व जीवन शैली को तुरत ार करना चाहते ह उनके लए हमने एक दवसीय मा टर

लान पृ. बनाया है जो सभी गत योजना को जोड़ता है।
इस दै नक काय म का पालन कर और आप अ धक भावी कसरत बेहतर पोषण और बेहतर कोण के रा ते
पर ह गे और भी ब त कु छ जानकर आप हैरान रह जाएंगे।
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प रचय

जब तक कोई पुरानी बीमारी हम नह जगाती तब तक हम आम तौर पर अपने वा य को ह के म लेते ह। फर

हम च क सा सहायता का सहारा लेते ह। दवाएं कु ल मलाकर ल ण को दबाने म मदद करती ह हालाँ क रोग
क त गायब नह हो सकती है। तब हम आ य होता है हम सहजता से व रहने के लए या कर सकते
ह

हम जीवनशैली म बदलाव दे ख ना शु करते ह और अगर हम लगता है क हम इसक आव यकता है। कई बार

हम इस कारक से अनजान होते ह य क अ य ज री मु े हमारे वचार और समय का उपभोग करते ह। हम न
के वल बस को खो दे ते ह हम उस सही दशा से चूक जाते ह जो हम एक व गंत तक ले जाएगी।

यहाँ म कहना चा ँगा क मानव मन अपनी वा त वकता को कट करने म स म है।

काम पर त धा अ य धक मह वाकां ाएं वैवा हक मु े र ते क चताएं माता पता ब े के तक और

अंतहीन अ य मु े तनाव पैदा करते ह। इन सम या के बोझ तले दबे हम अपने वचार क ता खो दे ते ह।
हम खुद पर यान क त करने के बजाय इन सभी मु को बं धत करने म खो जाते ह।

तनाव और बीमारी साथ साथ चलते ह। ऐसे कई रोग ह जो तनाव के कारण होते ह। भावना मक तनाव तर ा
णाली को भा वत करते ह जो शरीर के ाकृ तक र ा तं को तोड़ दे ता है।

मन क एक नकारा मक त बड़ी बीमा रय के लए एक जो खम कारक है। हमारे वचार भावनाएं भावनाएं

जुनून पसंद और नापसंद व ास और रवैया हमारे शरीर म बड़े बदलाव को भा वत करते ह। बीमा रयाँ पहले
मन म दखाई दे ती ह और फर शरीर म... हम उ ह मनोदै हक रोग कहते ह। तु हारी नफरत खु शय के हारमोन
को ख म कर दे गी तु हारी नाराजगी तु हारी सहजता तु हारी नफरत को बबाद कर दे गी
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बीमारी म त द ल हो जाएगा और आपका गु सा आपके जीव व ान को खतरे म डाल दे गा।

हम एक सरे के त जो े ष और े ष रखते ह कु छ लोग के त हमारी घृण ा और ोध और सर के त
ई या और जलन ये सभी नकारा मक भावनाएँ हमारे वा य को भा वत करती ह और बीमारी क शु आत
का कारण बन सकती ह। हम उन पर काबू पाना सीखना चा हए य क बल करने वाली भावना को
आ य दे ना और दबाना जीने का एक ब त ही अ वा यकर तरीका हो सकता है जो हम अपनी त का
पूण प ाघात लाता है। ाणी।

म ै नश लू के बाद से वष से नया ऐसी महामा रय का सामना कर रही है जसने आम आदमी

को परेशान कर दया है। ले कन इससे पहले के अंत म नया रे डयो तरंग रे डयो वसी RF के
संपक म थी।
रे डयो तरंग एक कार क व ुत चुंबक य व करण ह। अ ययन के अनुसार जब कोई जै वक णाली एक
नए व ुत चुंबक य े के संपक म आती है तो हमारे शरीर क को शकाएं आरएफ के कारण अ र हो
जाती ह। वकार बेचैनी रोग य और अंततः मृ यु। यह एक त का कारण बनता है

म हमारे पास हांगकांग लू था। नया उस समय एक बार फर रे डयो तरंग और उप ह के संपक म
थी।

आज जैसा क हम COVID का सामना करते ह इस नया ने हमारे जीवनकाल म सबसे खतरनाक

चुनौ तय म से एक का सामना कया है हम रे डयो और ट वी सारण वाई फाई और लूटूथ डवाइस सेल
फोन और सेल फोन टॉवर से आरएफ व करण के संपक म ह। और सबसे बढ़कर G।

या यह महज एक संयोग है क ये कोप व ुत चु बक य े क गड़बड़ी के साथ मेल खाते ह ाकृ तक

ऊजा के वाह और लय को बा धत करते ह

ही लग सफ शरीर से परे है। य द हम व होना चाहते ह तो हम इसे सामंज यपूण ढं ग से बं धत करने के

लए अपने मन और शरीर के त जाग क होने क आव यकता है। हम कह सकते ह क हम पूरी तरह से
ठ क हो गए ह जब हम अपने आंत रक संतुलन को पाते ह जब हम अपने आंत रक और बाहरी वातावरण के
साथ तालमेल बठाना सीखने के लए अपने अ त व के बारे म बेहतर जाग कता होती है। यह अलगाव
वभाजक रेख ा को ठ क करता है और हम एक बार फर से संपूण बनने म मदद करता है। रचना मक
वचार उ पादक कम और साथी श द क सं कृ त का वकास हमारी भावना मक ऊजा को एक आधारभूत
जीव व ान म अनुवा दत करेगा जसे हम कहते ह
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हो मयो टै सस। हम व भ मा यम से अपनी भावना को चैनलाइज़ कर सकते ह।

व भोजन ाणायाम त ान आव यक तेल और व भ यो गक वै दक अ यास मन शरीर आ मा णाली के साथ
अ त काम करते ह। सेलुलर समुदाय क जै वक एकता मानवता के लए तर ा को ज म दे ती है।

इन सबसे ऊपर हम यह याद रखना चा हए क चंगाई का सबसे मह वपूण ह सा जाने दे ना उसे रहने दे ना दे ना और मा
करना है।

सम उपचार वह है जहां आप के सम उपचार के लए शरीर मन आ मा और भावना पर वचार करते ह।

आपके शरीर और मन के बीच इस संबंध को मजबूत करने म मदद करना ांडीय ऊजा ाण है।

मने वा य और उपचार के व भ पहलु क खोज म से अ धक वष का समय बताया है इस नया को ाचीन

ान के अपने ह ता र म ण के साथ म त कया है व ान के आधु नक सीमा से ववाह कया है क याण और
सहायता पर बु और ान के साथ एक रोग मु नया के लए यास कर रहा ं। लोग रोगमु और व जीवन जीते
ह। मने योग वेद ज़ेन ताओ तं के साथ साथ चीनी ीक और कई अ य दशन को आ म उपचार प रवतन और पार
करने के लए एक अ भनव सम वा य णाली वक सत करने के लए जोड़ा है। तर ा को बढ़ावा दे ने के लए मेरे
दवसीय मा टर लान के मूल म ाण को बढ़ाना है वह जीवनदायी श जसक हम अपने तेज ग त वाले जीवन को
व नय मत करने क आव यकता है।

ाचीन सं कृ त भौ तक शरीर ाण ना ड़य और च क शारी रक रचना के अलावा एक ऊजा शरीर क उप तम

व ास करती है जसे मने खंड I म और पूरी कताब म टु क ड़ और टु क ड़ म समझाने क को शश क है।

सरल श द म ाण उस हवा से नकाला जाता है जसे हम उस अनंत अंत र आकाश से सांस लेते ह जसम हम रहते
ह। यह ाण ही है जो मु य प से तर ा णाली को उ े जत और बढ़ाता है। हमारी तर ा को शका को मजबूत
और बढ़ावा दे क र ाण कसी भी कार के वायरस बै ट रया और क टाणु से मुक ाबला करने क हमारी संभावना
म सुधार करता है। एक बार जब हम इसके त सचेत हो जाते ह तो अपनी भलाई का बंधन करना आसान हो जाता है।
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अब समय आ गया है क हम अपने जीवन को संभालना सीख और अपनी तरोधक मता को अनंत मजबूत
को शका क अपनी सेना के साथ अजेय बनाने और इन आ मण का सामना करने के लए हमारी आंत रक
श को अजेय बनाने के लए काम कर।

डॉ मक मेहता

एक वषाणु वषैली को शका से वषा शु करण है

व ुत चु बक य े हमारा वहार अंदर और बाहर और हमारे व चर

हम ज मेदार या गैर ज मेदार अ भनेता बना सकते ह

अपराधी वायरोलॉजी नह है आपके काय और व ास आपको जीव व ान बदल सकते ह

आ ा आपके शरीर व ान को बदल सकती है

ास हाम नोलॉजी को बदल सकता है
यान और ाथना आपके मनो व ान को बदल सकते ह
सकारा मकता फै लाओ

नकारा मकता के लए कोई जगह नह

अनुकू लत हो जाओ

मक माइ हो जाओ
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खंड I

ाण का व ान
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सुख दायक नस जीवन के भंडार

तं का तं का एक सं त अवलोकन

हमारा तं का तं तं का और वशेष को शका का एक सं ह है जसे यूरॉ स कहा जाता है। नस और

को शका का यह नेटवक शरीर के भीतर संचार के लए ज मेदार होता है। तं का तं शरीर के सभी भाग
म संके त को सा रत करता है। यह सीखने वचार और मृ त जैसी ग त व धय का क है। यह म त क
रीढ़ क ह ी और तं का के नेटवक से बना है।

तं का तं को दो भाग म बांटा गया है दै हक तं का तं शरीर क

वै क या जैसे चलना लखना और टाइ पग को नयं त करता है। तं काएं वचा संवेद अंग और
सभी कं काल क मांसपे शय से जुड़ती ह।

वाय तं का तं ANS शरीर के अनै क काय जैसे पाचन उ सजन पसीना दय ग त सन दर

यू पलरी त या पेशाब और यौन उ ेज ना को नयं त करता है। यह दय फे फड़े पेट आंत यकृ त गुद
मू ाशय जननांग पसीने और लार और पाचन ं थय को भी नयं त करता है।

ANS अपनी दो शाखा के मा यम से काय करता है सहानुभू त तं का तं SNS और परानुकं पी तं का

तं PNS । जैसा क हम जानते ह दोन णा लय क नस हमारे शरीर म अंग के व भ काय को नयं त
करती ह।

एसएनएस लड़ाई या उड़ान त या के लए शरीर को तैयार करता है। इस त या को र चाप का डयक

आउटपुट दय ग त म वृ फे फड़ म ो कयल फै लाव तनाव हाम न क रहाई और चयापचय के मा यम
से पढ़ा जा सकता है।
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र शकरा के तर म वृ जैसे प रवतन। लड़ाई या उड़ान मोड म शरीर कसी भी तनावपूण त से नपटने के
लए तैयार हो जाता है।

सरी ओर पीएनएस आराम करता है और शरीर को धीमा कर दे ता है। यह तनाव के भाव को संतु लत करने म
मदद करता है। ऊजा के संर ण और पुन ापन से शरीर म सामा य त बहाल हो जाती है।

इन दो णा लय के बीच संतुलन को होमो टै सस कहा जाता है।

अपने दै नक जीवन म हम सदै व तनावपूण तय से भाग नह सकते ह। लड़ाई और उड़ान त या कभी

कभी सबसे अ या सबसे उपयु नह हो सकती है। जब हम खुद को नकारा मक भावना और तनाव का
अनुभव करते ए पाते ह तो हम अ सर उ ह दबा दे ते ह। इसका हमारे शरीर पर नकारा मक भाव पड़ता है जो
पुराने तनाव के प म वक सत होता है जो अंततः रोग के प म कट होता है।

हाइपोथैलेमस तर ा के नमाण म एक मह वपूण अंग यह एक छोटा अंग है ले कन ब त

मह वपूण है। यह मन और शरीर के बीच मु य संबंध है। यह प ूटरी ं थ और थैलेमस के पास म त क के
आधार के पास त है। यह शरीर क कई मह वपूण या म ब त मह वपूण भू मका नभाता है।

हाइपोथैलेमस क सबसे मह वपूण भू मका शरीर को यथासंभव हो मयो टे सस म रखना है जो एक व संतु लत

अव ा है। इसके कु छ अ य मह वपूण काय शरीर के तापमान यास भूख और वजन नयं ण भावना नद
के पैटन से स ाइव सव र चाप नाड़ी क दर और शारी रक तरल पदाथ के नमाण और संतुलन को
नयं त करना है।

जब शरीर म असंतु लत कारक होते ह ज ह संबो धत करने क आव यकता होती है तो शरीर के भा वत ह से

म त क को संके त भेज ते ह और वे हाइपोथैलेमस को सचेत करते ह। जवाब म हाइपोथैलेमस र वाह म हाम न
जारी करता है। यह शरीर को संतुलन बहाल करने म मदद करता है।

हाइपोथैलेमस हाम नल स टम और तं का तं के बीच एक सेतु का काम करता है। यह प ूटरी ं थ से भी

जुड़ा होता है।

प ूटरी ं थ शरीर म एक मुख भू मका नभाती है य क यह अ य सभी अंतः ावी ं थय को नयं त करती
है। सूचना के बीच तं का तंतु के मा यम से पा रत कया जाता है
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थैलेमस और प ूटरी ं थ हाम न के मा यम से। ये दोन मलकर शरीर के हाम न उ प करने वाली अनेक
ं थय को नयं त करते ह ज ह एंडो ाइन स टम कहा जाता है। कु छ ं थयां थायरॉयड ं थ अ धवृ क
ांत ा और जनन ं थयां गोनैड ह।

हमारी भावना मक और शारी रक अव ाएं हाइपोथैलेमस से जुड़ी होती ह।

ANS को हाइपोथैलेमस ारा नयं त कया जाता है और भावना मक प र तय के जवाब म नाड़ी

र चाप ास और उ ेज ना जैसी या स हत हमारे आंत रक अंग और ं थय को नयं त करता है।

जब हम अ य धक तनाव त होते ह तो हाइपोथैलेमस तं का हाम न और तर ा णाली के बीच

असंतुलन होता है जसके प रणाम व प रोग होते ह। लगातार तनाव शरीर के र ा तं को नुक सान प ंचाता
है और आंत रक असंतुलन पैदा करता है जो मनोदै हक बीमा रय का कारण बन सकता है।

मनोवै ा नक और भावना मक अव ाएँ कसी भी शारी रक बीमारी जैसे र चाप दय रोग अ सर और

सं मण पीठ दद और कसर के त संवेदनशीलता के वकास को भा वत करती ह।

जब भी हम बीमार पड़ते ह हम डॉ टर के पास अव य जाना चा हए हालाँ क कई बार दवा काम नह करती

है और बीमारी बनी रहती है।

तो हम खुद को अजेय कै से बना सकते ह

पीछे मुड़कर दे ख कसी भी प रवतन क पहचान कर जीवन या कसी के त अपने कोण को

नयं त कर और उस समय क वचार याएँ। यह बीमारी का कारण हो सकता है।

शरीर म छह मह वपूण रासाय नक त व हम अपने शरीर म मौजूद छह

मह वपूण रासाय नक त व से अवगत होना चा हए जनके उ चत सेवन से शरीर व और अजेय रहता है।
हम पहले से ही जानते ह क ANS हमारे अ धकांश शारी रक काय को नयं त करता है। हाम न का उ चत
रलीज जो यूरोके मक स ह यानी जो तं का ग त व ध म भाग लेते ह शरीर को अ तरह से काम करने
के लए ज मेदार होते ह। दोहराने के लए हमारे वचार कु छ कं पन छोड़ते ह जो हमारे हाम न के संतुलन को
भा वत करते ह।
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खुश वचार खुश करने वाले हाम न छोड़ते ह और नकारा मक वचार अ लीय यूरोके मक स छोड़ते ह जो शरीर के
लए हा नकारक होते ह। वे हमारे तं का तं और म त क म ऑ सीजन और व तरल पदाथ के वाह को
अव करते ह।

हमारे शरीर के कु छ अंग यहां बताए गए रसायन को छोड़ने म मदद करते ह।

ये अंग हमारे हाम न ारा नयं त होते ह और हमारे हाम न को न के वल अ े और सकारा मक वचार क
आव यकता होती है ब क उ ह ाण जीवन श या ऑ सीजन क भी आव यकता होती है जो हमारे शरीर म
हर को शका को फर से जीवंत करती है।

हाँ इनम से कु छ रसायन भोजन के मा यम से ा त कए जा सकते ह। हालाँ क ाण सबसे अ ा ोत है।

ऑ सीजन काबन हाइ ोजन नाइ ोजन कै शयम और फा ोरस छह रासाय नक त व ह जो मानव शरीर के
मान का तशत बनाते ह।

शरीर का पसठ तशत ऑ सीजन से बना है। ऑ सीजन एक ऑ सीकरण एजट है। फे फड़ और र वाह म
बड़ी मा ा म ऑ सीजन पाई जाती है। ऑ सीजन जो हवा से अंदर ली जाती है र म हीमो लो बन म बंधी होती
है। यह को शका म ऑ सीजन है जो को शका को काय करने और मर मत करने के लए आव यक ऊजा
उ प करने म मदद करता है।

काबन डाइऑ साइड शरीर के हर एक अणु म मौजूद है। जब हम सांस लेते ह तो यह बेक ार उ पाद के प म बाहर
नकल जाता है। यह शरीर म हमारी ब त सारी चयापचय त या के लए ज मेदार है।

ऑ सीजन और हाइ ोजन मलकर पानी बनाते ह। हाइ ोजन शरीर के हर अणु म भी पाया जाता है। यह रासाय नक
त या म एक सकारा मक आयन के प म काय करता है। एक परमाणु यू ॉन ोटॉन और इले ॉन से
बना होता है। आयन आवे शत परमाणु या अणु होते ह। एक परमाणु को एक नकारा मक आयन कहा जाता है जब
इसक संरचना म ोटॉन क तुलना म अ धक इले ॉन होते ह। और य द इसम इले ॉन क तुलना म अ धक
ोटॉन होते ह तो यह एक सकारा मक आयन है।

वाभा वक प से नाइ ोजन गैस हमारे फे फड़ म पाई जानी चा हए य क हम जस हवा म सांस लेते ह उसम
नाइ ोजन का तशत ह सा होता है। हमारे शरीर म नाइ ोजन अमीनो ए सड का एक घटक है। पे टाइड् स और
ोट न अमीनो ए सड ारा बनाए जाते ह। नाइ ोजन हमारे डीएनए और आरएनए जेने टक जानकारी को टोर
करता है का भी एक मह वपूण घटक है।
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कै शयम मानव शरीर म सबसे चुर धातु त व है। इसका लगभग तशत ह सा हमारी ह य और दांत म पाया
जा सकता है। कै शयम क कमी या न न तर के प रणाम व प दांत क सम या और ह य क सम या हो सकती
है। हालाँ क यह इसका सबसे मह वपूण काय नह है। कै शयम का उपयोग मांसपे शय के संकु चन और ोट न
व नयमन म कया जाता है। जब कै शयम का सम तर कम होता है तो शरीर ह य से कु छ हटा सकता है जससे
वे भंगुर हो जाते ह और चोट लगने का खतरा होता है। समय के साथ ब त कम कै शयम होने से ऑ टयोपोरो सस हो
सकता है। इस लए हमारे लए यह आव यक हो जाता है क हम अपने आहार को बढ़ाएँ ता क यह सु न त हो सके क
शरीर को पया त कै शयम मले।

दांत और ह य को मजबूत रखने के लए फा ोरस क ज रत होती है। यह हमारे वकास के लए आव यक ोट न

के नमाण म और को शका के रखरखाव नयमन और मर मत म मदद करता है।

जीवन ख दे ता है जीवन चंगा

करता है जीवन शांत करता है
जीवन छ लता है सही संतुलन म जीवन सुचा प से चलता
है संतुलन को ाथ मकता द।
मक माइ हो जाओ
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एनज के साथ वाइ ेट कर सनज बनाएं

ाण को समझना

यह एक ब त पुरानी वै दक कहानी से लया गया अंश है।

हमारी कृ त के पांच मु य संक ाय मन ाण वाणी वण और इस बारे म बहस कर रहे थे क कौन सबसे

मह वपूण है। ववाद को सुलझाने के लए उ ह ने फै सला कया क येक शरीर को बारी बारी से छोड़ दे गा यह
दे ख ने के लए क कसक कमी सबसे यादा खलेगी। पहले तो वाणी चली गई फर भी शरीर गूंगा होकर भी
फलता फू लता रहा। इसके बाद आंख चली गई फर भी शरीर अंधा होते ए फलता फू लता रहा। फर कान चला
गया फर भी शरीर बहरा हो गया। अंत म मन चला गया फर भी शरीर जी वत रहा हालां क यह अब बेहोश
था।

ले कन जैसे ही ाण जाने लगा शरीर मरने लगा। अ य मताएं तेज ी से अपनी जीवन श खो रही थ इस लए
वे सभी ाण के पास प ंचे इसके भु व को वीकार कया और इसे रहने के लए वनती क ।

उनक कताब म हाउ टू मे डटे ट ए टे प बाय टे प गाइड टू द आट एंड साइंस ऑफ

यान टल लै रट प लशस लेख क यो तष नोवाक ने ाण का वणन कया है

ऊजा का सावभौ मक समु जो सभी पदाथ को भा वत और जीवंत करता है।

ऊजा का यह समु उप परमाणु कण और परमाणु म वलीन हो जाता है जो भौ तक नया म
कट होने वाले सभी पदाथ के मूल नमाण खंड बन जाते ह। तो हर परमाणु अणु और को शका
ाण का एक व तार है ठ क वैसे ही जैसे लहर उनके नीचे त समु का व तार ह।
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जब हम ऊजा क बात करते ह तो हम अ सर उस श के बारे म सोचते ह जो हम सूय से या हमारे ारा खाए जाने
वाले भोजन से ा त होती है। हालाँ क ऊजा का एक और प है ... हमारा जीवन दे ने वाला ोत जो को शका के
चार ओर घूमता है और व ुत ऊजा बनाने के लए को शका से को शका तक जाता है। आ या मक गु परमहंस
योगानंद ने ठ क ही इसे लाइफ ॉन या जीवन ोत कहा है।

यह वह ऊजा है जो को शकाएं हमारे अंग मांसपे शय और शरीर के अ य भाग को उनके भावी कामकाज के लए
दान करती ह ... जैसे क सांस लेना सफाई न कासन वसा नयं ण और उपचार। सभी अ भ जीवन या
को एक सहज ान यु चतुराई से या वत कया जाता है जो ाण के पास होता है।

शरीर को काय करने के लए भारी मा ा म ऊजा क आव यकता होती है। सहज प से यह तय करता है क ऊजा
कहाँ वा हत होनी चा हए। जब ऊजा क आपू त कम होती है तो शरीर के काय भा वत होते ह। प रसंचरण पाचन
अवशोषण आ मसात उ मूलन और सन अ म हो जाते ह। पोषण क कमी से अ व ता क नरंतर भावना होती
है। इसे पतन कहा जाता है।

को शका ऊतक और अंग का एक व वध नेटवक तर ा णाली सं मण और अ य बीमा रय के खलाफ

लगातार लड़ाई करती है।

जब वे हमारे शरीर म वेश करते ह बै ट रया या वायरस गुण ा करते ह सं मण को ज म दे ते ह। यही इंसान को
बीमार बनाता है। यह तब भी है जब शरीर क अनंत तर ा को शकाएं रोग का सफाया करने के लए तैयार हो जाती
ह। इस लए हम लड़ाई के लए इन सै नक को आगे बढ़ाने के तरीके खोजने क ज रत है।

अपने शरीर को उ त और ऊजावान बनाने के लए हम अ ा पौ क भोजन ढे र सारी धूप ढे र सारा ायाम यान
और जीवन म परेशान करने वाली प र तय के त सकारा मक कोण क आव यकता होती है। सबसे बढ़कर
हम ब त अ धक ाण क आव यकता है।

पावर ाणायाम ड कवर द ही लग पोट शयल ऑफ योर ीथ जैक ो क ले खका डॉ रेण ु महतानी कहती ह
यह ाण व ुत चुंबक य फोटो नक और तापीय ऊजा क एक ज टल ब आयामी ऊजा है।

शरीर के सभी काय ाण ारा नयं त होते ह चलना बात करना सोचना साँस लेना दय का पंप करना मू और
मल का उ सजन और आमाशय रस प लार काइल और वीय का नमाण।
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जब ाण शरीर से हट जाता है तो शरीर मर जाता है। हम याद रखना चा हए क हमारे शरीर क संपूण काय णाली
ाण ारा सम थत है।

जतना अ धक ाण हम हण करगे उतना ही यह हमारे वा य के लए अ ा होगा। ाण शरीर और मन के

सभी काय को मजबूत करता है। सबसे बढ़कर यह हमारी तरोधक मता का नमाण करता है और हमारे शरीर
क उपचार या म मदद करता है।

ाण शरीर और मन को कै से भा वत करता है येक को शका

के चार ओर ऊजा का एक जैव चुंबक य े होता है जो टलीकृ त ाण नामक जीवन श के कण के
संचलन ारा न मत होता है।

जीवन के छोटे छोटे कण को शका म और उसके चार ओर घूमते ह यह घूण न जैव चुंबक य बल उ प करता
है। यह वह बल है जो शरीर को एक साथ रखने म मदद करता है। य द जैव चुंबक य ऊजा कम हो जाती है तो
इसका प रणाम मन को ऊजा क कम आपू त के प म होता है। यह बदले म आपको सु त महसूस करने का
कारण बनता है और सं ाना मक वकृ तय को भी ज म दे सकता है। इस ऊजा के नरंतर असंतुलन से बीमा रयां
होती ह।

यह एनज ॉप अ य धक तनाव के कारण हो सकता है जो हमारे ास को भा वत करता है और इसके

प रणाम व प शारी रक बीमारी हो सकती है। हम अपने वचार के त सतक रहने क आव यकता है य क वे
तनाव पैदा करते ह।

ाण के पाँच मु य काय हम पहले से ही जानते ह

क ाण का उपयोग शरीर के व भ काय के लए कया जाता है हालाँ क ाण शरीर के पाँच व श े म
स य है।

. ाण ाण आगे चलने वाली वायु म तक म त क म त है

और ऊपरी शरीर। यह छाती े से मेल खाती है। यह दय के चार ओर काम करता है और अनाहत
या दय च से जुड़ा होता है और फे फड़ के आसपास भी काम करता है। ाण ना ड़यां और च
एक नेटवक का ह सा ह जो ऊजा शरीर का नमाण करते ह इसके बारे म आगे पढ़। यह मूल ऊजा
ही ेरक श है। यह सन वचार और धारणा से जुड़ा है। यह ाण अंतः सन ारा अवशो षत
होता है। यह नगलने जैसे नीचे क ओर ग त से भी जुड़ा आ है। यह अपने साथ ऑ सीजन ले जाता
है जसक को शका को काय करने के लए आव यकता होती है इस कार सभी ऊतक तं का
तं और म त क को भी पोषण मलता है।
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जब असंतु लत होने पर इ ाएं और तृ णा उ प होती है जो आपको पथ कर सकती है पथ

कर सकती है और आपको स तुलन से बाहर रख सकती है। अशांत ाण हचक घरघराहट और सांस
इं य और मन क व भ बीमा रय क ओर ले जाता है।

ाण को संतु लत करने के लए नाड़ी शोधन या ामरी का योग कया जा सकता है।

नाड़ी शोधन वैक पक ना सका ास है। नाड़ी वाह है और शोधन शु है। यह शरीर के सू म चैनल
को शु करने म मदद करता है। ामरी तब होती है जब आप गहरी सांस लेते ह और फर मधुम खी
क आवाज करते ए सांस छोड़ते ह। यह के वल आंख बंद करके और होठ को एक साथ लाकर और
मधुम खी क आवाज गुनगुना कर कया जा सकता है। इसे शणमुख ी मु ा के साथ भी कया जा सकता
है। यह शांत करता है

मन तं का तं को संतु लत करता है और जाग कता बढ़ाता है।

. उदान ाण ऊपर क ओर चलती हवा संचार भाषण पैटन और मृ त को नयं त करती है।
यह सर और गले के े से संबं धत है इस कार वशु च से जुड़ा है। यह आ म
अभ म मदद करता है अपनी इ ा करने का यास करता है। उदान ाण सांस
को नयं त करता है मु य प से साँस छोड़ना जो शरीर से गैसीय कचरे को बाहर नकालता
है। यह हमारी सकारा मक ऊजा है जो हम अपनी चेतना म आगे बढ़ने म मदद करती है। यह हमारे
अंदर आ या मक पहलू को जगाता है और हमारे जीवन म आनंद और उ साह लाता है। एक इ ा से
आ म प रवतन का अनुभव करता है।

जब संतुलन से बाहर होने पर हम गव और अहंक ारी बनने का कारण बनता है। हम अपनी जड़ से
संपक खो दे ते ह और बेवजह ब त ऊं ची उड़ान भरते ह। आप कभी कभी आ म अ भ क श
खो दे ते ह। आप गले गदन और सर म होने वाली बीमा रय से भी पी ड़त ह। यह उ ट से जुड़ा है।

ाण को संतु लत करने के लए नाड़ी शोधन पृ और उ ायी ाणायाम पृ का अ यास

कर। मुलेठ का सेवन भी मदद करता है। उ यी आग क सांस है जसे हम नयं त करने क
आव यकता है। लो टस वोकल कॉड् स और गदन क मांसपे शयां शा मल ह। जब आप अपने नथुने
से एक व न के साथ सांस लेते ह जहां आप अपने गले म कं पन महसूस करते ह तो आप वा तव म
वायु माग को सकोड़ रहे ह। आप नयं त कर रहे ह
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मांसपे शय को नयं त करके हवा का सेवन। यह थायराइड क सम या से पी ड़त लोग के लए

चम कार कर सकता है। जब आप अपनी नाक से हवा अंदर लेते ह तो आप अपनी ठु ी को गले क
ओर नीचे करके लॉक बनाते ह। कु छ दे र क और फर बाएं नथुने से सांस छोड़ और दाएं हाथ के अंगूठे
से दाएं नथुने को बंद कर द।

. समान ाण वायु को संतु लत करना शरीर के क म अथात पेट और आंत म त है। यह पोषक
त व के पाचन और आ मसात के लए ज मेदार है। समान ाण पाचन अ न अ न के साथ काम
करता है और म णपुर तीसरे च से नकटता से जुड़ा आ है। यह भोजन को पचाता है और इसके
व भ घटक को अलग करता है और आव यकता पड़ने पर शरीर को आपू त करता है। एक संतु लत
समान ाण हमारे दमाग को व रहने म मदद करता है जससे हम सही कार के चुनाव कर पाते
ह। मन के संतु लत होने पर संतोष का अनुभव होता है।

जब संतुलन से बाहर हो जाता है तो हम लालची बना दे ता है और भौ तक व तु से जुड़ जाता है।

हम लोग पर अ धकार जताने लगते ह और धीरे धीरे र होने लगते ह। इस ाण से जुड़ी बीमारी
यादातर पेट से संबं धत होती है जैसे पाचन और द त।

ाण को संतु लत करने के लए कपालभा त और भ का समान वायु को संतु लत करने क सव म

तकनीक ह। इन तकनीक को बाद म पु तक पृ म समझाया गया है। अदरक अजवाईन कै रम
के बीज और हग ह ग का सेवन अपच और पेट फू लने म मदद करता है।

. अपान ाण हवा जो र चली जाती है उ मूलन के काय के लए ज मेदार है। यह मू और

मल के न कासन वीय के न कासन मा सक धम के व और ूण के न कासन और हमारी
सांस के मा यम से काबन डाइऑ साइड के न कासन को नयं त करता है। गहरे तर पर यह हम
नकारा मक भावना मक और मान सक अनुभव को ख म करने म मदद करता है। अपान क ग त नीचे
क ओर होती है और हम अपने शरीर म अ धक ाण हण करने और अपान क कम मा ा लेने क
आव यकता होती है। अपान शरीर क तर ा णाली के साथ नकटता से जुड़ा आ है। यह हमारे
बचाव को बनाने म मदद करता है। अपान मूलाधार मूल च म क त है।
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संतुलन से बाहर होने पर अवसाद का कारण बनता है। हम अपने आप को अपनी नकारा मक भावना
म फं सा आ पाते ह जो हम दबाती ह हम भयभीत दबा आ और कमजोर महसूस कराती ह। समान
और अपान के संतु लत न होने पर हम जनन और मू संबंधी काय करने म सम या का सामना करना
पड़ता है।

ाण को संतु लत करने के लए ढे र सारा पानी पएं और फला जड़ी बूट और घी म खन का

सेवन कर। खूब टहलना ाणायाम और योग संतुलन बहाल करने म मदद करगे। अपान वायु म संतुलन
लाने के लए उपयोग क जाने वाली सबसे अ वषहरण व धय म से एक ब ती हबल एनीमा है।

. ान ाण बाहर क ओर ग तमान वायु क से प र ध क ओर ग त करता है। यह पूरे शरीर म

भोजन पानी और ऑ सीजन को ानांत रत करके सभी तर पर प रसंचरण को नयं त करता
है। यह तं का तं के मा यम से शरीर म सभी मांसपे शय क ग त व धय को व नय मत करने से
संबं धत है। यह हमारे वचार और भावना को दमाग म घूमता रहता है। इसका एक काय क णा
और साहस जैसी हमारी भावना म मदद करना है। यह दय च अनाहत म त है।

संतुलन से बाहर होने पर घृण ा क भावना को ज म दे ता है। आप खुद को सर से अलग करना

शु कर दे ते ह और न ही आप जो कर रहे ह उससे जुड़े रह सकते ह। यह णालीगत सम याएं पैदा
करता है।

ाण को संतु लत करने के लए नाड़ी शोधन पृ. का अ यास कर।

ाण म वृ और अपान म कमी से तर ा और अ े वा य का नमाण करने म मदद मलेगी। योग इसे भी

सुगम बनाता है। साँस लेने के कु छ ायाम ज ह बाद म अ याय पृ म हाइलाइट कया गया है न त
प से मदद करगे। साँस छोड़ने के दौरान ज़हरीली अशु याँ बाहर नकाल द जाती ह और हम साँस के दौरान
ाण म सांस लेते ह जससे हम अजेय हो जाते ह। तर ा का नमाण करके ाण शारी रक काय को मजबूत
करता है और उपचार या म मदद करता है।

च
हमारे च शरीर के भीतर अंग और ं थय से जुड़ी ऊजा के श शाली भंवर ह। इ ह एनज ने सस भी कहा
जाता है ये ाण को ानांत रत करके शरीर के व भ अंग और अंग के कामकाज म मदद करते ह।
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हमारे च उन पांच त व से जुड़े ह जनसे हमारा शरीर बना है। भागदौड़ भरी जदगी म हम अपने शरीर के इस
पहलू को भूल चुके ह।
ब त समय पहले क बात नह है जब हम इन त व क पूज ा करते थे।

हम ऊजा भंवर का एक सामंज यपूण संतुलन बनाए रखने क आव यकता है य क य द एक च अव

हो जाता है तो ाण ऊजा जो ाण है अव हो जाती है। इससे शारी रक भावना मक और मान सक वा य
संबंधी सम याएं हो सकती ह।

च आपके जीवन के मान सक शारी रक आ या मक भावना मक और शारी रक पहलु को भा वत करते

ह।

ऊजा क मा ा और येक च क गतवध के व का नधारण करेगी।

च व और आ मा के बीच म त ह। व हमारी जा त चेतना है और आ मा उ तर क चेतना

है। हमारा आ मा च र उन ल ण से ब त अलग है जो हमारा व द शत करता है।

जीवन म हमारा एकमा उ े य अपने आप को बेहतर बनाना और अपने व म आ मक च र का संचार

करने के रा ते म अपने ंदन को बढ़ाना है। आ मा से ओत ोत व का उदाहरण हमारे साधु संत ऋ ष
मु न ह गे।

हमारे शरीर म सात च ह जो हमारे ाण को दशा दे ने के लए मलकर काम करते ह। हमम से येक के पास
एक है जो सर क तुलना म अ धक श शाली है एक मुख च जो भा वत करता है क हम जीवन को
कै से दे ख ते ह और खुद को नया के सामने अ भ करते ह। बेशक व प रवतन के आधार पर हमेशा
एक मुख च रहेगा। हमारा व हमारे जीवन क प र तय और हमारे सामने आने वाले वातावरण के
अनुसार बदलता है। उस समय हमारी पसंद भावनाएँ और कोण प रवतन का नधारण करगे। हम येक
अनुभव के साथ वक सत होते ह।

सात च

. मूलाधार या मूल च वृ सुर ा का त न ध व करता है।

जी वत रहना। यह हम धरती माता से जोड़ता है और लाल रंग ारा दशाया जाता है। यह गोनाड
नामक ं थ से जुड़ा होता है। गंध क भावना जड़ च से जुड़ी होती है।
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अव होने पर जब यह च अव हो जाता है या संतुलन से बाहर हो जाता है तो आप च तत

या संदेह महसूस कर सकते ह। नणय लेना चुनौतीपूण हो जाता है आप अपने और सर के बारे
म नकारा मक महसूस करते ह आपम आ म व ास कम होता है और आप सर से अनुमोदन
चाहते ह। आप पीठ के नचले ह से और पैर के दद से पी ड़त हो सकते ह।

अन लॉक या बैलस करने के लए अपनी रीढ़ के आधार पर च पर यान क त कर। लाल रंग
क क पना कर और कु छ मनट के लए बीज मं लं का जाप कर। बीज मं मानव शरीर मन
और आ मा म संतुलन और सामंज य बनाने के लए वक सत व श मोनो सलेबल बीज व नयाँ
ह। बालासन चाइ रे टग पोज एक घुटने टे क ने वाला आसन पृ अ यास करने के लए
योग मु ा है।

त व पृ वी है। आप घास पर नंगे पैर चल सकते ह और क पना कर सकते ह क पृ वी आपके शरीर

से सारी नकारा मकता को ख च रही है।
ठं डी घास को महसूस करो। आप पौध से बात कर सकते ह उ ह छू सकते ह और उ ह महसूस कर
सकते ह। बंधन ा पत होने पर पौधे नकारा मक ऊजा को र कर सकते ह।

टोफू बी स बादाम और पालक जैसे ोट न से भरपूर खा पदाथ खाएं । आप टमाटर लाल

शमला मच ॉबेरी चेरी खा सकते ह ऐसा भोजन जो लाल रंग का हो। इसके अलावा आप
अपनी डाइट म चुकं दर आलू और लहसुन को शा मल कर सकते ह।

. वा ध ान या कच भावना से संबं धत है
कामुक ता जनन और रचना मकता। यह पानी ारा इं गत कया जाता है और नारंगी रंग ारा
दशाया जाता है। क च मू ाशय लसीका णाली ो ण बड़ी आंत और म हला जनन अंग
स हत कई अंग और ं थय को भा वत करता है।

जब अव कया जाता है तो बो रयत घेर लेती है आप आसानी से नाराज हो सकते ह प रवतन

का डर अंदर आ जाता है आप अतीत से अपराधबोध करते ह और आप ई या और कम
आ मस मान क भावना जैसी नकारा मक भावना का अनुभव करते ह। आप नशीली दवा
या शराब क लत वक सत कर सकते ह और व ं द हो सकते ह। शारी रक अ भ याँ जैसे
एलज
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कम ऊजा कम कामे ा और मू ाशय म बेचैनी दे ख ी जा सकती है।

अन लॉक करने के लए मूलाधार के ऊपर तच पर यान क त कर और कु छ मनट के लए

नारंगी रंग क क पना करते ए बीज मं वम का जाप कर। आप इस च के लए पाद पीथम
आसन ज पोज़ पृ का अ यास कर सकते ह।

त व जल है। आराम से तैरने के लए जाएं। पानी से जुड़। इसे अपने शरीर को ढकने द। यह आपको
जो शां त दान करता है उसे अवशो षत कर।
बा रश म एक वॉक। अपने चेहरे पर बूंद को महसूस कर। जोड़ना। ठं डा शॉवर ल शॉवर के नीचे कु छ
दे र खड़े रह। महसूस कर क नकारा मकता आपको छोड़कर जा रही है।

संतरे कसी भी कार के बीज और ना रयल खाएं और ढे र सारी स जय का सूप पय।

. म णपुर या सोलर ले सस च को वे स का शहर भी कहा जाता है। यह सबसे श शाली च

म से एक है य क यह हमारी गत श को भा वत करता है। यह म य ब है जहां हम
लोग आधार भावना से उ भावना म सं मण करते ह। इसे पीले और अ न रंग ारा दशाया
जाता है। यह हमारी क भावना से जुड़ा आ है।

अव होने पर आप अतीत से कम आ मस मान और अपराधबोध का अनुभव कर सकते ह आपको

जीवन म दशा और उ े य क कमी हो सकती है और आप असहायता क भावना से घर सकते
ह। आप पाचन संबंधी सम या से पी ड़त हो सकते ह और याददा त कमजोर हो सकती है।

अन लॉक करने के लए च पर यान क त कर पीले रंग क क पना कर और कु छ मनट के लए

बीज मं राम का जाप कर।

त व सूय है। जतना हो सके उतनी धूप ल खासकर सुबह के समय। आप अपनी बालकनी पर बैठ
सकते ह या धूप म टहल सकते ह या यहां तक क सुबह के समय दौड़ने के लए भी जा सकते ह।
समु तट पर जाएं अगर आपके पास वह वला सता आपके घर के करीब है। आप मोमब ी या द या
जला सकते ह और लौ से ऊजा ख च सकते ह।
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आप जो खा पदाथ खा सकते ह वे ह पीली मच और म का। ढे र सारी कै मोमाइल चाय पएं।

. अनाहत या दय च भावना को दशाता है जैसे

क णा सहानुभू त ेम संतुलन और भलाई। इस च का पेशेवर और गत दोन तरह से हमारे
र त पर सबसे गहरा भाव पड़ता है।

अव होने पर य द च कमजोर है तो यह ोध ई या ई या अ व ास सहानुभू त क कमी और

बेचैनी के कारण संबंध को न कर सकता है। इसे हरे रंग से दशाया गया है।

दय च को अव करने के लए एक जहरीली दो ती ज मेदार हो सकती है।

एक कमजोर दय च उ र चाप अ न ा और कम तर ा णाली जैसे प म कट होता है।

अन लॉक करने के लए हरे रंग के च पर यान क त कर और कु छ मनट के लए बीज मं यम

का जाप कर। दय च के लए अध उ ासन आधा ऊं ट मु ा का अ यास कर।

त व वायु है। हवा कसी भी दशा म बह सकती है। इसे अपने आस पास क नकारा मकता को र
भगाने द। हवा को इसे ले जाने दो
र।

हरी स जयां पालक हरे सेब हरी शमला मच संतरे और ॉबेरी के साथ साथ गम व सूप जैसे
खा पदाथ दय च के लए अ े होते ह।

. वशु या गला च हमारी स ी आंत रक आवाज और सुनने और सहानुभू त रखने क हमारी

मता का तीक है जो सर के साथ संचार के दो मुख घटक ह। यह शु ता का भी तीक है। जब
स ाव म हो तो आपको एक सुंदर आवाज का आशीवाद मलेगा और आप खुद को अ भ करने
के लए रचना मक तरीके खोज पाएंगे। यह आ या मक जाग कता के नमाण म भी मदद करता है।
वशु च और कई अंग और ं थयां जनम गले जबड़े गदन क कशे काएं थायरॉयड दांत
कान अ णाली और कान शा मल ह बारीक से जुड़े ए ह।

अव होने पर आपको अपने आप को अपनी भावना और भावना को करने म चुनौ तय

का सामना करना पड़ेगा आप श दावली से कम हो जाएंगे आप
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आपको यह आभास होगा क आप कई रह य को पकड़े ए ह और नया आपको वा त वक प से

नह जानती है। शारी रक प से आप बार बार गले म खराश या गदन म अकड़न से पी ड़त हो सकते
ह।

अन लॉक करने के लए नीले रंग पर यान क त कर और कु छ मनट के लए बीज मं हं का जाप

कर। भुज ंगासन कोबरा मु ा और उ ायी ाणायाम पृ वशु च के लए अ े ह।

त व ईथर है। ईथर अंत र है। यह वाय ेशनल है। यह अ य सभी त व को जोड़ता है। हमारे भौ तक
शरीर म यह कपाल छाती ो ण और संयु े जैसे अंग के आसपास क जगह को नयं त करता
है।

हबल चाय और जामुन जैसे खा पदाथ गले के च के लए अ े होते ह।

. आ ा च या तीसरी आँख उ तर क शु आत है
संचार। यह अंत ान और ान का क है। जन य का तीसरा ने संतु लत होता है उ ह मृ यु या
संक ट का भय नह रहता। उनके पास श शाली टे लीपै थक मताएं ह। इस च को इं डगो रंग ारा
दशाया गया है।

यह प ूटरी और पी नयल ं थय से जुड़ा होता है। यह वचार क भावना से जुड़ा आ है।

अव होने पर आप उ े य क हा न का अनुभव करते ह नणय लेना एक सम या बन जाती है

आप भय से घर जाते ह। आप साइनस सरदद और माइ ेन से पी ड़त हो सकते ह।

अन लॉक करने के लए कु छ मनट के लए ओम् या शाम का जाप करते ए इस च और इं डगो

रंग पर यान क त कर। आप बालासन पृ या ग ड़ासन पृ का अ यास कर सकते ह।

त व मन है। इसका मं म दे ख ता ं कहा गया है।

इस च को संतु लत करने के लए आप जो भोजन खा सकते ह उसम ओमेगा से भरपूर कु छ भी

शा मल है जैसे सामन सा डन मैके रल अखरोट और चया बीज जैसे मेवे स जयां जैसे बगन और
फल जैसे लूबेरी।
. सह ार या ाउन च अ य सभी च को नयं त करता है। यह उ आयाम का वेश ार है
शु वचार और संत क बु का क है और सबसे बड़ी भलाई के लए चता को बढ़ावा दे ता है
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अ य। यह अ य ं थय और अंग जैसे प ूटरी ं थ म त क हाथ और न त प से तं का

तं से भी जुड़ा आ है।

अव होने पर य द यह च अतस य है तो आप आ म वनाश उदासीनता या नदक क

भावना का अनुभव करगे। य द यह कम स य है तो आप वयं को मत या सामा य से अ धक
सोता आ पा सकते ह।
शारी रक प से आप थकान और गंभीर सरदद का अनुभव कर सकते ह।

अन लॉक करने के लए अपने लगाव और इ ा को भौ तकवाद से हटाकर उ वा त वकता

और आ म ा त क ओर ले जाएं। आराम से लयब सांस के साथ लंबे समय तक मौन म बैठ और
अपनी जाग कता को अपनी खोपड़ी के क म ले जाएं जहां आपके बाल घूमते ह। सूचना सा रत
करने और ा त करने के लए इस ांड से जुड़।

त व महत त व है। या कु ल चेतना बु । महतत व सीधे परमा मा क चेतना से जुड़ा है।

बगनी रंग का भोजन इस च के लए अ ा होता है। ढे र सारी हबल चाय पएं और अपने आहार म
अदरक का सेवन कर।

ना ड़य

ना ड़यां ज ह एक ऊजा नेटवक के प म भी जाना जाता है वे माग ह जनका उपयोग ाण शरीर के व भ

भाग म जाने के लए करता है। नाडी का अथ है वाह ना ड़याँ ऊजा का एक सू म वाह ह। हठ योग द पका
के अनुसार मानव शरीर म ना ड़यां होती ह। इन ना ड़य म तीन ब त श शाली ह इड़ा पगला और
सुषु ना। तीन ना ड़याँ रीढ़ के आधार से सर तक जाती ह। वे शरीर म हर को शका और अंग को ऊजा दान करते
ह ाण को हर दशा म ले जाते ह।

च और ना ड़यां पूरे तं का तं के अनु प ह। इडा और पगला ना ड़यां उन क म मलती ह ज ह च कहा

जाता है जसके बारे म हम पहले बात कर चुके ह। इन च को कमल भी कहा जाता है और येक च को
कमल के प ारा दशाया जाता है।

ना ड़यां ऊजा के चैनल ह जो पूरे शरीर म वा हत होती ह। च ऊजा के उस वाह के अ धक ह। ाण सभी म

वा हत होते ह
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ये छोटे चैनल या ना ड़याँ हमारे शरीर क हर को शका ाण और ना ड़य और ास के बीच संबंध तक जाती ह।

इड़ा बा ओर से नकलती है और बाएं नथुने म प ंचती है। पगला नाड़ी दाय ओर से उठती है और ऊपर क ओर
दाय ना सका के तालु तक जाती है।
इडा नाड़ी अपनी ऊजा म ैण है और इसका शीतलन भाव है। इसे चं नाड़ी कहते ह। यह सभी मान सक
या को नयं त करता है। पगला गम उ प करती है अपनी ऊजा म पु लंग है और सूय नाड़ी कहलाती
है। यह सभी ाण को नयं त करता है
या ।

जब दोन ना ड़याँ एक साथ काम करती ह तो तीसरी नाड़ी जो क सुषु ना नाड़ी है स य हो जाती है। सुषु ना
नाड़ी रीढ़ के म य म होती है। इड़ा और पगला को संतु लत करने क आव यकता है। जब इड़ा और पगला के
वपरीत जोड़े म संतुलन ा त हो जाता है तो बल बना कसी बाधा के रीढ़ क ह ी के ऊपर और नीचे सुचा प
से चलते ह।

ना ड़य को संतु लत करने म मदद करने वाले यान म से एक अनुलोम वलोम या वैक पक ना सका ास है।
येक नाड़ी शरीर के व भ तं का तं से जुड़ी होती है। इडा नाडी या चं मा नाडी पैरा स ेथे टक नवस स टम
PNS से जुड़ी होती है और पगला नाडी या सूय नाडी स ैथे टक नवस स टम SNS से जुड़ी होती है।

ये दो ना ड़याँ वाय तं का तं ANS क दो चैनल ह जो शरीर के अनै क काय को नयं त करती ह। च

और ना ड़यां हालां क सुनने म ऐसा लगता है जैसे वे यो तष क कसी कताब से नकले ह आपक तर ा
णाली के लए सही न व ह।

शरीर व ान और अ या म का एक सुंदर संगम है। दोन वतं फर भी सह नभर। एक बार फर यह ाण है

जसका उपयोग आपक तर ा को शका को व नय मत करके और कसी भी बीमारी से लड़ने क संभावना
को अनंत बनाकर संतुलन बनाए रखने के लए कया जाता है।

ाण और तं का तं कै से एक सरे को काटते ह हमारे वचार और

इ ाएं ाण म न हत ह। ाण जीवन श है और वै ा नक से यह ास है। अगर कोई एक चीज है जो कसी
चीज को हर चीज से और हर चीज को कसी चीज से जोड़ती है तो वह है हमारी सांस।
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यो गक व ान के अनुसार मन इं य का शासक है और ाण मन का मा लक है। ाण को व नय मत करके

हमारे वचार और त वचार संतुलन और अ तरह से व नय मत होते ह।

जस तरह से हम सचेत प से ास लेते और छोड़ते ह वह पीएनएस को स य करता है जो वेगस तं का को उ े जत

करके हमारी ऊजा को पुन ा पत करता है और हमारे दमाग को पुन नद शत करता है।
वेगस तं का ना भ के आधार से जुड़ी होती है और आधार आंत से जुड़ी होती है।

आप के वल साँस छोड़ने या छोड़ने से अपने मनोवै ा नक और भावना मक आघात को कम कर सकते ह। अपनी

सांस को दे ख कर आप बता सकते ह क आप कस अव ामह य क यह आपके म त क म ल बक स टम
को भा वत करता है जहां भावना को संसा धत कया जाता है।
आपके सांस लेने के पैटन के बारे म जाग कता आपक भावना मक त या को नयं त करने म आपक
मदद कर सकती है। जैसे ही आपक सांस अ नय मत धीमी या तेज होगी आप अपनी भावना मक त के
त सतक हो जाएंगे और इस कार भावना मक त तुरंत अपनी श खो दे गी। अपनी भावना के भारी
होने क कुं जी है।

सांस लेना शरीर का ऑ सीजनेशन है भौ तक तर पर जो जीवन श का नमाण करता है।

यह इतना श शाली है क यह शरीर और मन से शारी रक और मनोवै ा नक वषा पदाथ से छु टकारा पाने

म आपक सहायता कर सकता है। कं डीश नग और तं का तं को मजबूत करने से फोकस और एका ता म
सुधार होगा।
अपने जीवन के भारी होने और जीवन म बदलाव लाने के लए अपने ाण के वामी बन अपने वयं के
प रवतन के को रयो ाफर बन।

नाक के मा यम से गहरी सांस अंदर और गहरी सांस बाहर नकालने से धूल और एलज को र करने म मदद
मल सकती है साइनस को पतला कर सकते ह और शरीर के तापमान को बढ़ा सकते ह खासकर ायाम के
दौरान। अपने ऑ सीजन का सेवन बढ़ाएँ और उस हवा को नम कर जसम आप सांस लेते ह। भारी कसरत के
दौरान मुँह से साँस लेने का भी सहारा ले सकता है इस कार बड़ी मा ा म काबन डाइऑ साइड का
उ सजन करता है।

गहरी सांस अंदर लेना और गहरी सांस छोड़ना म त क के दाएं और बाएं ह से को स य करता है। यह
रचना मकता उ पादकता बढ़ाने और म त क के दाएं और बाएं ह से म बेहतर सम वय के लए अ ा है।
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कसी ऐसे के लए जसने कभी भी ाणायाम या साँस लेने के ायाम नह कए ह पहला कदम साँस लेने और छोड़ने
क श के बारे म सीखना है। फर सांस के बाहरी और आंत रक अवधारण के बारे म जाग कता आती है। यह जाग कता
है।

सांस लेने क ग त व ध के साथ आपके फे फड़ क मता बढ़ती है और बदले म दय क सहनश और कं डीश नग म

उ रो र सुधार होता है। शांत एक त धीमी सांस लेने से धैय म सुधार होता है। आपक ताकत सहनशीलता और बाक सब
कु छ संतुलन म आ जाता है।

यो गक व ान और दशन म ाण को ाणवायु के प म प रभा षत कया गया है जो पूरे ांड म ा त है। सांस को

रोकना और रोकना भी हमारे लए कई स यां संपूण ता क भावना ा त कर सकता है और हम ांड का वामी बनने
म मदद कर सकता है।

सं मण उ े जत शरीर म पनपता है यान शरीर म नह ।

मक माइ हो जाओ

हमारी सांस हमारे वचार और भावना से जुड़ी होती है।

ाण वह सांस है जसे हम अंदर लेते ह।

हमारा शरीर मन और आ मा सभी तरह से आपस म जुड़े ए ह।

इस लए सम उपचार शरीर मन और आ मा को ठ क करने के लए यान म रखता है।

मक माइ हो जाओ

हवा कहती है म हर जगह ं

जल कहता है पृ वी का तीन चौथाई म ं
धरती कहती है म खलाती ं

सूय कहते ह मेरा काश अ े वचार अ े श द और कम लाता है

ईथर कहता है म सभी म मौजूद ं शरद बसंत और शरद ऋतु म र ं अपने भीतर के सभी त व को
समान होने द।
मक माइ हो जाओ
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खंड II
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ाण रचाज बेहतर तर ा के लए
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ायाम
एक मक फटनेस योजना

जीवन के हर पहलू म ग त और वकास क आव यकता है। वही वकआउट के लए जाता है।

मने जो ायाम योजना तैयार क है वह च को खोलने खोलने या संतु लत करने ना ड़य को स य करने

और शरीर के मा यम से ाण के वाह को बढ़ाने म मदद करेगी।

इस काय म के चार ह त म आपके शरीर को ग त के अगले तर तक वक सत होने और उसके बाद

छलांग लगाने के लए तैयार कया जाएगा। ारंभ म ग त धीमी लग सकती है। रगने से ज द ही आप दौड़
रहे ह गे और फर एक दन उड़गे। आपक ऊजा का तर बढ़े गा आपक न द म सुधार होगा और मनोरंज क
ग त व धय म आपक भागीदारी न त प से बढ़े गी।

आपक श सहनश रता चपलता और ग तशीलता म वृ होगी।

वकआउट एक उ सव होना चा हए न क कोई काम या सजा। यही कारण है क मने व भ कार क चाल
ाचीन और आधु नक चुनी ह और इस रचना मक रोचक योजना को एक साथ रखा है। जब आप बेहतर
वा य क राह पर ह तो यह आपको े रत रखने क गारंट है।

नोट कसी ायाम को कतनी बार कया जाना है इसके संबंध म दोहराव त न ध क सं या हमेशा दोन
प के लए कु ल सं या होती है जब तक क अ यथा न द न कया गया हो।

स ताह
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सामा य वाम अप यह दन
के लए ायाम शु करने से पहले रोजाना कया जाना चा हए।

पा चरण
अपने पैर के बीच फटक री रख और सु न त कर क आपके घुटने लॉक
नह।

धीरे से एक पैर को सरे पैर से मलाएं। सरी तरफ भी यही दोहराएं।

दोहराव कर।

लो
खड़े होने क तम ास ल। फर धीरे धीरे अपनी दा हनी एड़ी को अपने
रॉ कग बट
नतंब तक उठाएं। वापस कक करते ए सांस छोड़। अपनी दा हनी एड़ी को
कक
वापस जमीन पर रख।
अपनी बा ओर से दोहराएं।

दोहराव कर।

घुटने
खड़े होने क तम ास ल। खड़े होने क त म अपने दा हने घुटने को
उठाओ और
ऊपर उठाएं और इसे अपने हाथ से पकड़।
ख चो
सांस छोड़ते ए अपने घुटन को ऊपर उठाएं। अपनी बा ओर से दोहराएं।

दोहराव कर।

हाथ
अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी भुज ा
पा
को भुज ा क ओर उठाएं।
चरण के
साथ अपनी बाह को अपनी छाती के सामने पार करते ए अपने बाएं पैर को दा
झूलता है ओर ले जाएं। वापस लौट और सरी तरफ से दोहराएं। अपनी सांस को मत रोक।

दोहराव कर।

धड़
अपनी बाह को अपने कं ध के अनु प रख और कोह नय पर झुक ।
मरोड़ना और
घुटने उठाना
जतना हो सके अपने बाएं घुटने को अपनी छाती क ओर लाएं और अपने धड़
को घुमाते ए अपने को छू ने का ल य रख
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अपनी दा हनी कोहनी के साथ घुटने।

सरी तरफ से दोहराएं।

दोहराव कर।

ओवरहेड सकल
अपने पैर को अपने कू ह क सीध म रखकर खड़े हो जाएं।

अपनी बाह को ऊपर क ओर उठाएं अपनी उं ग लय को गूंथ ल और अपने धड़ को

घुमाएं।

दोहराव कर।

वॉल
दोन हथे लय को अपने कं ध के अनु प द वार पर रख। अपने पैर क उं ग लय पर खड़े
कै पुलर ेस
हो जाओ। अपने कं धे को पीछे क ओर नचोड़ और आराम क त म लौट आएं।
ारं भक तम ास ल और अपने कं धे को नचोड़ते ए ास छोड़।

दोहराव कर।

सामा य कू ल डाउन इन े च को
दन के लए सुझ ाए गए ायाम को पूरा करने के बाद रोजाना कया जाना चा हए।

अब खचाव
चटाई पर लेट जाएं चेहरा नीचे कर अपनी भुज ा को पुश अप त म रख
कोह नय म ड ी का मोड़ । अपने पैर को सीधा रख। धीरे धीरे अपनी
बाह से ऊपर क ओर ध का द और अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब
तक क आप अपने पेट क मांसपे शय म खचाव महसूस न कर।

दोहराव कर।

ब ली मु ा
चार तरफ उतर जाओ। आपको अपने घुटन पर सपाट पीठ के साथ आराम
माजरीआसन
करना चा हए। साँस लेना।

इस त से जैसे ही आप साँस छोड़ते ह ऊपर क ओर घुमावदार रीढ़ के

साथ ब ली मु ा म ऊपर क ओर धके ल।
अपना सर फश क ओर छोड़। पकड़ना।
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सांस भरते ए सर को ऊपर उठाते ए शु आती त म आ जाएं।

दोहराव कर।

पीठ के नचले ह से म खचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटन को अपनी छाती तक ख च ल।
सांस लेते ए खचाव को गहरा कर
बाहर।

दोहराव कर।

वाड ेच
अपनी जांघ को मलाकर खड़े हो जाएं एक पैर को पकड़ और उसे अपने बट
क ओर ख च। खचाव पकड़ो और फर प वच कर।

दोहराव कर।

बाइसे स ेच
खड़े होने क त म अपने हाथ को अपनी रीढ़ के आधार पर पकड़।

अपनी बाह को सीधा कर और अपनी हथे लय को नीचे क ओर मोड़। अपनी

भुज ा को जतना हो सके ऊपर उठाएं। को और दोहराओ।

दोहराव कर।

ब े क मु ा
अपने दोन घुटन को सीधे अपने कू ह के नीचे रख।
बालासन
अपने कू ह से आगे झुक और अपनी बाह को अपने सामने फै लाएं। आपक
छाती को आपक जांघ के ऊपर दबाया जाना चा हए और आपके माथे को
चटाई पर रखा जाना चा हए।

दोहराव कर।

पहले दन क शु आत सामा य वाम अप से कर।

आगे क ओर
सांस लेते ए दोन हाथ को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ दोन हाथ को
झुक ना
अपने पैर क उं ग लय से मलाने के लए नीचे लाएं। दोहराव बार कर।
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फॉरवड लंज
अपने पैर को मलाकर खड़े हो जाएं। धीरे धीरे एक पैर को फश से उठाएं और
अपने कू ह को फश क ओर गराते ए आगे क ओर झुक ।

क गनती के लए क फर अपने सामने के पैर से अपने सीधे शु आती

त म लौटने के लए ध का द।

येक पैर के साथ बार दोहराएं।

साइड
दोन हाथ को बगल म रखकर खड़े हो जाएं। अपने शरीर को धीरे से दा ओर
ब डग पोज़
झुक ाते ए अपने बाएं हाथ को अपने सर के ऊपर ले आएं। खचाव महसूस कर
और खड़े होने क त म लौटने से पहले तक गन। सरी तरफ दोहराएं।

बार दोहराएं।

कू दता जैक
अपने पैर को सीधा और अपनी भुज ा को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं।

ऊपर कू द और अपने पैर को अपने सर के ऊपर लाते ए अपने पैर को कू हे

चौड़ाई से अलग फै लाएं लगभग छू ते ए।

अपनी ारं भक त पर लौट।

मनट के लए दोहराएं सेकं ड के लए आराम कर और राउं ड जारी रख

सेकं ड के लए आराम कर।

ॉट
मनट के लए मौके पर जॉ गग कर सेकं ड के लए आराम कर और राउं ड जारी
जॉ गग
रख सेकं ड के लए आराम कर।

सफ़र
अपने पैर को कं धे क चौड़ाई पर रख।
कू दो
अपने घुटन को मोड़ और एक पूण वाट त म उतर फर शरीर को ऊपर
उठाएं और पैर के मा यम से फश से कु छ इंच ऊपर उठाएं। वाट म एड़ी के लए
पैर क उं ग लय से उतर और तुरंत अगली छलांग दोहराएं।
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दोहराव कर फर सेकं ड आराम कर। ायाम को दो बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

सूय
चरण के लए ऊपर उदाहरण दे ख । दोहराव करो।
नम कार
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सूय
नम कार
खजूर का पेड़
अपने पैर को थोड़ा अलग करके और हाथ को बगल म रखते ए सीधे
खड़ा करना
खड़े हो जाएं।
ताड़ासन
हाथ को सर के ऊपर फै लाते ए उं ग लय को आपस म फं सा ल और
हथे लय को ऊपर क ओर मोड़ ल।

अब अपनी ए ड़य को ऊपर उठाएं और अपने हाथ कं ध और छाती को

ऊपर क ओर तान। क गनती के लए क।

त म लौटते समय सांस छोड़।

ायाम को बार दोहराएं।

भुज मु ा
अपने पैर को फटक री पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दा हने पैर
कोणासन
को दा हनी ओर मोड़ और अपने बाएं पैर को सीधा रख।

साँस लेते ए अपनी भुज ा को सीधा कं धे के तर तक ऊपर उठाएँ।

साँस छोड़ और अपने दा हने हाथ को अपनी पडली या टखने पर नीचे
कर।

अपने टकटक को अपनी बा उं ग लय क ओर ले जाने के लए धीरे से

अपना चेहरा घुमाएं। क गनती के लए क।

ास ल और धीरे धीरे ारं भक त म लौट आएं।

सरी तरफ दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं हर बार क गनती तक पकड़े रह।

उ टा
सीधे खड़े हो जाओ। दोन पैर को आगे क ओर रखते ए अपने दा हने
कोण मु ा
पैर को दो कदम आगे लाएं।
वपरीता
कोणासन ास भरते ए दोन भुज ा को कं धे के तर तक उठाय।

साँस छोड़ते ए मुड़ और अपने बाएँ हाथ को अपने दा हने पैर के बाहरी
कनारे पर नीचे लाएँ। इसे काउं ट के लए हो कर।
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ास ल और धीरे धीरे ारं भक त म लौट आएं।

सरी तरफ दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं हर बार क गनती तक पकड़े रह।

सह मु ा
घुटने टे क ने क मु ा व ासन म बैठ। अपने घुटन को अलग रख।
स हासन

अपने हाथ को अपने घुटन पर रख हथे लयाँ ऊपर क ओर उँ ग लयाँ

शरीर क ओर इशारा करते ए।

थोड़ा आगे झुक । सांस लेते ए अपना मुंह खोल और अपनी जीभ को
जतना हो सके बाहर क ओर ख च।

हाहा क आवाज करते ए सांस छोड़। ास ल और आराम कर।

ायाम को बार दोहराएं हर बार क गनती तक पकड़े रह।

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के दो च कर लगाएं।

अनुलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।
वलोम

शव मु ा
अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने पैर को पूरी तरह से फै लने द। आपको
सावासना
अपनी पीठ के नचले ह से को जमीन को छू ते ए महसूस करने म स म
होना चा हए। हाथ को शरीर से र जमीन पर रख। अपनी आँख बंद कर।

अगले मनट के लए अपने शरीर को पूरी तरह से आराम दे ते ए

अपनी ास पर यान द।

तीसरे दन क शु आत सामा य वाम अप से कर।

इंच
अपने हाथ को फश पर लाएं और तब तक आगे बढ़ जब तक क आपका
गरम
शरीर त त म न आ जाए।
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हाथ को वापस ारं भक त म ले जाएं। सेकं ड के लए आराम कर और

अगले दौर म जारी रख।

येक दोहराव के राउं ड कर।

टक
ऊं ची कू द और कू दते समय अपने घुटन को अपनी छाती क ओर जतना हो सके
कू दो
ऊपर उठाएं।

जंप कर सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

टक जंप
अपने पैर को कू हे चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
के साथ
बप अपने हाथ को फश पर रख और अपने पैर को पीछे क ओर उछाल एक ऊँ ची
त त त म उतर।

अब अपने पैर को वापस अपने हाथ क ओर उछाल ता क वाट पोजीशन म

लड कर और हवा म अपने घुटन को अपनी छाती क ओर ख चते ए एक छलांग
लगाएं। दोहराना।

दोहराव कर सेकं ड आराम कर और बार ायाम दोहराएं।

वाइड
अपनी बाह को फै लाकर खड़े रह। फर कू द अपने घुटन को ऊपर क ओर
लेग
धके लते ए अपने हाथ क ओर।
जंप
चेयर नीचे आकर एक वाइड लेग चेयर पोज़ मु ा मान ल।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सफ़र
पी दे ख । . क गनती तक क सेकं ड के लए आराम कर और ायाम
कू दो
को बार दोहराएं।

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

बट लात
बारी बारी से येक एड़ी को अपने नतंब को छू ते ए एक एक
करके कू द।
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दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

ॉट जॉ गग
पी दे ख । . इसे मनट तक कर।

लक जैक
त त त म शु कर कलाई के ऊपर कं धे पैर एक साथ और शरीर
एक सीधी रेख ा म।

अपने पैर को चौड़ा और फर एक साथ वापस कू द जं पग जैक क ग त

म।

दोहराव कर सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पा हॉ स
अपने पैर को एक साथ रखते ए अगल बगल से कू द।

जंप कर सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पवतारोही
हाई लक पो जशन से शु आत कर। एक घुटने को अपनी छाती क ओर
आगे बढ़ाएं। अपनी त त त म लौट फर सरे घुटने को अंदर क ओर
ले जाएँ।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

चौड़ी कु स पर रहते ए साइड

पैर को फटक री पर रखते ए सीधे खड़े हो जाएं।
कक

खड़ा करना
सांस अंदर ल और वैट पोजीशन म नीचे जाएं।

उ कटासन साँस छोड़ते ए ऊपर आएँ अपने पैर को सीधा कर और दाएँ और बाएँ
पैर के बीच बारी बारी से कक कर।

सांस अंदर ल और वापस वाट पोजीशन म आ जाएं।

आराम कर सामा य त म सीधे खड़े हो जाएं।

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कक कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को दो बार

दोहराएं।

ॉट वाट रनर
बैठ जाओ और जतनी ज द हो सके मौके पर दौड़ना शु करो।

बीच म सेकं ड के आराम के साथ दोहराव के राउं ड कर।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

वाइड के
यह एक नय मत पुश अप के समान है सवाय इसके क आपके हाथ आपके
साथ पुश अप कर
कं ध से अ धक चौड़े ह।
ह थयार

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

डायमंड पुश
एक पुश अप त मान ल।
अप
पुश अप करने के लए अपने हाथ को अपनी छाती के नीचे हीरा या कोण
आकार बनाने के लए एक साथ लाएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

साइ कल चलाते
अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने हाथ को अपने सर के पीछे मोड़ ल।
समय एब ं च करता
है
ास ल अपने दा हने पैर को घुटने पर उठाएं और मोड़।

साँस छोड़ते ए अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ और अपनी बा कोहनी को अपने

दा हने घुटने से छू ने क को शश कर। सरी तरफ दोहराएं।

दोहराव जैसे साइ कल चलाना कर बीच म सेकं ड आराम कर। ायाम

को बार दोहराएं।

पैर उठाओ
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अपनी पीठ पर लेटो।

साँस छोड़ते ए अपने पैर को फै लाकर रख धीरे धीरे उ ह ऊपर क ओर

उठाएँ जब तक क वे आपके कू ह के साथ ड ी का कोण न बना ल।

ास ल धीरे धीरे अपने पैर को शु आती त म वापस लाने के लए

कम कर ले कन अपने पैर को फश पर नीचे कए बना।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

साइड लक और
अपनी दा हनी ओर लेट।
सुई को ेड कर
साइड लक पोजीशन मान ल फोरआम सीधे आपके कं धे के नीचे ।
सु न त कर क आपके पैर कू हे घुटने और कं धे सभी एक पं मह।

अपने बाएं हाथ को साइड लक म छत क ओर ऊपर क ओर धके ल।

ास ल और अपनी दा हनी भुज ा ल और इसे अपने नीचे अपने रब पजरे

और फश के बीच कू प कर जैसे आप सुई म परो रहे ह ।

साँस छोड़ और अपनी साइड लक पर वापस आ जाएँ। ग तशील तरीके से

इसे पुनरावृ य के लए जारी रख।

सरी तरफ दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

फलक पकड़ो
फश पर पुश अप पोजीशन म आ जाएं।

अपनी कोह नय को ड ी पर मोड़ और अपना वजन अपने अ भुज ा

पर रख।

सेकं ड क सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

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दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

मुड़ी ई कु स
अपने पैर को मलाकर खड़े हो जाएं।
खड़ा करना

पर त ास ल अपने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते

उ कटासन ए वाट कर।

साँस छोड़ अपने हाथ को जोड़ थोड़ा नीचे झुक और अपने धड़ को

दा हनी ओर मोड़ अपनी बाय कोहनी को दा हनी जांघ के बाहरी तरफ
लाएँ। काउं ट के लए क।

ास ल ऊपर आएं ास छोड़। सरी तरफ जारी रख।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

सूय नम कार
पी दे ख । . दोहराव कर।
सूय
नम कार
नृ य का वामी
सीधे खड़े हो जाओ। ास ल अपना दा हना पैर उठाएं धीरे धीरे अपने
शरीर के वजन को बाएं पैर पर ले जाएं।
नटराजासन
अपने दा हने पैर को मोड़ ता क एड़ी आपके नतंब को छु ए। अपने टखने
को अपने दा हने हाथ से पकड़ जब क आपक बा भुज ा आगे क ओर
फै ली ई है। काउं ट के लए क। फर सरी तरफ दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं।

ईगल मु ा
सीधे खड़े हो जाओ।
ग ड़ासन
अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने दा हने पैर पर संतुलन बनाते
ए अपनी बा जांघ को दा ओर से पार कर।
अपने बाएं पैर क उं ग लय को फश क ओर इं गत कर को शश कर और
अपने बाएं पैर के शीष को अपने नचले दाएं बछड़े के पीछे लगाएं। अपने
दा हने पैर पर संतुलन।

अपनी बाह को अपने धड़ के सामने ॉस कर ता क दा हनी भुज ा बा

ओर से ऊपर हो फर झुक
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कोहनी। अपनी हथे लय को एक साथ छू ने क को शश कर।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

अनुलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।
वलोम

शव मु ा
पी दे ख । .
सावासन

आम त बब
दन

एक आरामदायक मु ा म बैठ अ धमानतः एक शांत जगह म और अगले मनट के लए

न न ल खत अवधारणा पर चतन कर। इसे आंत रक प से ोसेस कर।
इसे आंत रक बनाएं इसे मेटाबोलाइज कर और वक सत कर।

ानाम सव
ान है समझा जाने वाला एकमा सव ान

चेतना या है। चेतना वह है जो हर ग त व ध को आधार दान करती है और बना शा मल ए सब कु छ

का सा ी है।

चेतना सव ापी है।

स ताह

सामा य वाम अप

शरीर
अपने दोन हाथ को पहले लॉकवाइज मोशन म और फर एंट लॉकवाइज मोशन
क घड़ी
म घुमाएं। अपने घुटन को थोड़ा मोड़ और अपने कू ह को पीछे धके ल य क
आप दोन भुज ा को एक साथ घुमाते ह।

दोहराव कर।

पार करना
अपने पैर को अपने कू ह से अ धक चौड़ा करके खड़े रह।
पैर
अपने हाथ को वपरीत पंज क ओर बढ़ाएं बारी बारी से।
क अंगुली छू ना
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दोहराव कर।

ी वे
ब ली क त म दोन हथे लय और घुटन को फश पर रखकर शु कर।
हप स कल

एक बार म एक पैर उठाएं। अपने घुटने को हर समय झुक ा कर रख।

अपने घुटने को आगे क ओर उठाएं फर साइड म और फर पीछे क ओर।

दोहराव कर।

ब ली क त म अपने कू ह को घुमाएं।
ब ली के
कं धे घेरे दोहराव कर।

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

हाई नी माच
मनट के लए उ घुटन के साथ माच करते ए गहरी सांस ल।

साइड टे प
इसे मनट तक कर सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।
और बट कक

एब ं च
अपनी पीठ के बल फश पर लेट जाएं और अपने घुटन को मोड़ अपने हाथ को
अपने सर के पीछे या अपनी छाती के आर पार रख।

धीरे धीरे अपने कं ध को फश से कु छ इंच ऊपर ले आएं। ऊपर आते ही सांस

छोड़।

कु छ सेकं ड के लए क लगातार सांस ल।

धीरे धीरे पीठ के बल नीचे आएं ले कन आराम न कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

वाट और हाई पंच

अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फू हड़
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नीचे अपने कू ह को पीछे धके लते ए कू ह को आपके घुटन से थोड़ा ऊपर।

उसी समय अपने दा हने हाथ से ऊपर क ओर अपने सर के ऊपर मु का

मारना शु कर फर बाएँ।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पैर फै लाकर
साँस छोड़ते ए अपने दा हने पैर को ऊपर उठाएँ अपने बाएँ हाथ को अपने
खड़े होकर ं च करना
दा हने पैर क उं ग लय पर लाएँ एक छोटा सा ं च कर।

सरी तरफ दोहराएं।

येक पैर के लए दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम

को बार दोहराएं।

ट डग ॉस
सीधे खड़े हो जाओ पैर कू हे चौड़ाई अलग। अपने हाथ को अपनी पीठ के
ंच
पीछे रख।

अपने बाएं पैर को मोड़ और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं ता क आपका बायां घुटना
आपक दा हनी कोहनी को लगभग छू ले।
प को वैक पक करते ए ायाम दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

कू दो और पुश अप
एक पुश अप कर फर अपने पैर पर खड़े ह वाट कर और कू द वापस नीचे
करो
जाओ।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

साइड फे रबदल
अपने घुटन के बल झुक और थोड़ा वाट ख अपनाएं। अपने पछले पैर से
ध का दे ना रखना
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अपने पैर क गद पर वजन कदम उठाएं और कनारे पर जाएं। इसे मनट तक

कर।

लक जैक
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को
बार दोहराएं।

के कड़े क तम
अपने पैर को अपने सामने और हाथ को पीछे करके फश पर बैठ जाएं।
पैर का अंगूठा श

अपने पैर को फश पर रखते ए अपने कू ह को आकाश क ओर उठाएं।

फर अपने बाएं पैर को एक साथ उठाते ए अपने दा हने हाथ को ऊपर लाएं और
अपने हाथ को अपने पैर क उं ग लय से छु एं। ऊं चे ान पर लौट और प को
वच कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

साइड लक कोहनी
साइड लक पोजीशन मान ल।
से घुटने तक
इसे पूरा करने के लए अपनी मु कोहनी को घुमाते ए अपने नचले घुटने को
अपने धड़ क ओर लाएं। दोन हाथ और पैर को वापस मूल त म ले जाएं।
दोहराना।

हर तरफ दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

ट पुश अप
लक पोजीशन म शु आत कर।
पोजीशन और हाथ
उठाकर मुड़ कोह नय को मोड़ छाती को जमीन पर टकाएं। त शु करने के लए छाती
को वापस दबाएं और दा हने हाथ और कू हे को छत तक खोल ता क आप एक
साइड लक त म समा त हो जाएं।

त शु करने के लए दा हने हाथ को वापस घुमाएं और ायाम दोहराएं इस

बार बाएं हाथ को साइड लक म खोल।

हर तरफ दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।
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दन सामा य वाम अप शु कर।

सूय नम कार
पी दे ख । . दोहराव कर।
सूय
नम कार
उठाया मढक
घुटने टे क ने क त व ासन मान ल फर अपने घुटन को जतना
खड़ा करना
संभव हो उतना चौड़ा फै लाएं।
मंडूक ासन
ास ल और अपनी भुज ा को अपने कान के पास लाएं।
अपनी बाह को कोहनी पर मोड़ते ए अपने हाथ को अपनी गदन ऊपरी
पीठ के पीछे ले आएं और अपनी हथे लय को अपने कं धे के लेड पर रख।

साँस छोड़ अपने हाथ को सीधा कर इसे नीचे लाएँ और आराम कर।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

ली पग ॉग पोज
घुटने टे क ने क त व ासन मान ल फर अपने घुटन को जतना
संभव हो उतना चौड़ा फै लाएं।
मंडूक ासन
ास भरते ए दोन हाथ को ऊपर क ओर उठाएं।

सांस छोड़ और आगे झुक ते ए अपने माथे को जमीन से छू ने क को शश

कर। क गनती के लए क।

वापस ऊपर आते समय ास ल और आराम कर।

ायाम को बार दोहराएं।

नाव मु ा
अपनी चटाई पर सपाट लेट जाएं अपने पैर को एक साथ भुज ा को
नवासना
बगल म और उं ग लय को अपने पैर क उं ग लय क ओर फै लाएं।

साँस लेना। फर जैसे ही आप साँस छोड़ते ह अपने ऊपरी शरीर को

उठाएं और अपने घुटन को मोड़ अपनी बाह को अपने पैर क ओर
फै लाएँ।

धीरे धीरे अपने पैर को सीधा करने क को शश कर। अपने पेट े म

खचाव महसूस कर और अपना संतुलन बनाएं
Machine Translated by Google

शरीर पूरी तरह से नतंब पर। सु न त कर क आपक आंख उं ग लयां

और पैर क उं ग लयां सभी एक पं म ह । अपनी सांस को रोक और
कम से कम सेकं ड के लए इसी त म रह।

धीरे धीरे सांस छोड़ और अपने पैर को उसके बाद अपने ऊपरी शरीर
को नीचे लाएं। आराम करना।

ायाम को बार दोहराएं।

मढक मु ा
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैर को मोड़ ल एड़ी आपके
भेक ासन
नतंब को छू नी चा हए । फर पीछे क ओर प ंच और दोन पैर के
ऊपरी ह से को अपने हाथ से पकड़ ल।

ास ल फर अपने पैर क उं ग लय और एड़ी को अपने कू ह के साथ

जमीन के करीब लाने के लए अपने पैर के शीष पर मजबूती से नीचे
दबाएं। इसी समय अपनी छाती सर और कं ध को बैक बड म उठाएं।
क गनती के लए क।

आसन से बाहर आते समय सांस छोड़ धीरे धीरे नीचे फश पर छोड़।
आराम करना।

ायाम को बार दोहराएं।

धनुष मु ा
अपने पेट के बल लेट। साँस छोड़ और अपने घुटन को मोड़ अपनी एड़ी
धनुरासन
को जतना हो सके अपने नतंब के पास लाएँ। अपने हाथ से वापस
प ंच और अपने टखन को पकड़ ल।

ास भरते ए सर और छाती को ऊपर क ओर उठाएं।

अपने पैर को बाहर क ओर और पीछे क ओर ख चे ता क आपक
रीढ़ क ह ी धनुष क तरह मुड़ी ई हो। क गनती तक क य द
संभव हो तो अपनी सांस भी रोक ।

साँस छोड़ और धीरे धीरे मूल त म वापस आ जाएँ।

ायाम को बार दोहराएं।

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।
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अनुलोम वलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।

शव मु ा
पी दे ख । .
सावासना

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

वॉल
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम
कै पुलर ेस
को बार दोहराएं।

उलट नाव
अपने पेट के बल फश पर लेट जाएं।
मु ा
पृ अपनी बाह को अपने शरीर के कनार के साथ पीछे क ओर तान। सांस
नौकासन छोड़ और अपने सर छाती और पैर को फश से एक साथ जतना हो सके
ऊपर उठाएं। के वल आपका पेट फश पर टका होना चा हए।

सेकं ड के लए क सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को

बार दोहराएं।

माउं टेन
अपने पेट के बल लेट जाएं और फर पर पहाड़ क मु ा म आ जाएं।
कै पुलर ेस

पुश अ स कर और दोन शो र लेड्स कै पुला को एक साथ लाने क

को शश कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

झूठ
वण त म लेट जाएं। दोन हाथ को बाहर क ओर तान।
बोलने
एक तंग कोर बनाए रख सीधी पीठ।
वाला उ टा उड़ता है
साँस छोड़ और दोन हाथ को ऊपर क ओर उठाएँ अपने कं धे के लेड को
एक साथ नचोड़।

अपने कं धे के लेड को रीढ़ क ओर ख चते ए अपनी कोहनी म एक नरम

मोड़ रख। आंदोलन के दौरान अपने कं ध को झुक ाने से बच।
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शु से अंत तक उ चत ास के साथ कं धे के लेड एक साथ आते ए महसूस कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

ऊपर क
अपने पैर को अपने सामने फै लाकर बैठ।
ओर त त मु ा
अपने हाथ को अपने कू ह के पीछे थोड़ा सा उं ग लय के साथ पैर क उं ग लय क ओर
इशारा करते ए रख अपने पैर क उं ग लय को इं गत कर।

अपनी भीतरी जांघ को अंदर क ओर रोल कर अपने पेट को अंदर और ऊपर

ख च और जैसे ही आप सांस ल अपने कू ह को जतना हो सके ऊपर उठाएं।
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने सर को पीछे ले आएं। सेकं ड के लए
क सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

एकांतर
लक पोजीशन म आ जाएं।
पं म
का फलक अपने दा हने हाथ को अपनी कमर क ओर ख च अपने कं धे के लेड को नचोड़
और फर बाय तरफ दोहराएं।

सेट पूरा होने तक चरण को दोहराएं।

बैठने क त म आराम कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

कू दता जैक
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को
बार दोहराएं।

ॉट जॉ गग
पी दे ख । . मनट कर।

जंप और वाइड
कं धे क चौड़ाई से अ धक चौड़ी त म खड़े ह
वाट
Machine Translated by Google

आपके पैर क उं ग लय ने थोड़ा इशारा कया। आगे दे ख ते ए अपना सर ऊपर रख।

अपनी कोह नय को मोड़कर अपनी भुज ा को अपने सामने रख।

जब तक आपक जांघ फश के समानांतर न ह तब तक एक व तृत ख वाले

वाट म कू द।

ारं भक त म वापस कू द।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पा हॉप
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार
दोहराएं।

ओवरहेड ेस
सीधे खड़े हो जाएं अपने हाथ को अपनी तरफ रख।
जैक
एक साथ कू दते ए अपने हाथ को ऊपर क ओर लाएं य क आप अपने पैर को
चौड़ा करते ह।

मु बनाते ए अपने पैर को एक साथ लाने के लए कू द अपनी बाह को कोह नय

पर झुक ाएं और अपनी मु को अपने कं धे तक नीचे लाएं।

दोहराव कर सेकं ड आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

ट पुश अप पोजीशन
पी दे ख । . येक तरफ दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम
और हाथ उठाकर मुड़
को बार दोहराएं।

के कड़ा चलना
अपने पैर को थोड़ा अलग करके फश पर बैठ जाएं और घुटने आपके सामने झुक जाएं।

अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे फश पर रख।

अपने कू ह को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को अपने हाथ और पैर पर संतु लत
करते ए आगे बढ़ना शु कर।
आपके नतंब फश को नह छू ने चा हए।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

Machine Translated by Google

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

सूय
पी दे ख । . दोहराव कर।
नम कार

सूय
नम कार

पवन
अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने पैर और हाथ को फै ला ल। अपने दोन घुटन
मु मु ा
को अपनी छाती से सटाकर रख। अपने बाएं पैर को छोड़ और इसे फश के साथ
पवनमुक तसना
फै लाएं। सरे पैर से दोहराएँ। क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

ट ी मु ा
अपने सर ऊपरी धड़ हाथ और पैर को फश से ऊपर उठाएं। अपनी नचली
शलभासन
पस लय पेट और सामने क ो ण पर आराम कर। क गनती तक क और
ायाम को बार दोहराएं।

कं धे खड़ा करना
अपनी चटाई पर लेट जाएं। अपने कं ध को फश पर संरे खत कर।

पैर को मोड़कर और पैर को फश पर रखते ए जैसे क पुल मु ा पृ के लए

सेट करना अपने कं ध को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे तब तक चलाएं जब तक क
आप अपनी छाती को धीरे से उठते ए महसूस न कर।

अपने कू ह को चटाई से ऊपर उठाएं ज पोज़ म आएँ और अपनी भुज ा को

ज़मीन पर फै लाएँ हथे लयाँ नीचे क ओर ह जैसे क आपके हाथ आपक एड़ी को छू
सकते ह।

अपनी हथे लय को दबाते ए अपने आप को अपने पैर क गद पर उठाएं और एक

पैर को ऊपर उठाएं।

कोह नय पर झुक और एक शे फ बनाने के लए अपने हाथ को अपनी पीठ के नचले

ह से पर रख। फर अगला पैर ऊपर उठाएं।
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सही संरेख ण कं ध के ऊपर कू ह और कू ह के ऊपर पैर के साथ है।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

मछली मु ा
अपनी पीठ के बल लेट जाएं पैर फै लाए जाएं और हाथ आपके शरीर के
म यसन
साथ आराम कर।

अपने अ भुज ा और कोह नय पर नीचे दबाएं और अपनी ऊपरी पीठ

म एक आच बनाने के लए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
अपने कं ध और ऊपरी धड़ को फश से ऊपर उठाएं।
अपने सर को पीछे झुक ाएं और अपने सर के ताज को फश पर ले आएं।
क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

योग मु ा
प ासन कमल क त म बैठ अपने बाएं हाथ से मु बनाएं और
अपने दा हने हाथ से पकड़।

ास ल और अपनी छाती और कं ध का व तार कर।

साँस छोड़ आगे झुक और अपनी कोह नय को आराम दे ते ए अपने माथे

को ज़मीन से छू ने क को शश कर।
कु छ दे र इसी त म रहने का यास कर।

ास ल धीरे धीरे ऊपर आएं और अपने हाथ को आराम द।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।

अनुलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।
वलोम

शव मु ा
पी दे ख । .
सावासना

आम त बब
दन
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एक आरामदायक मु ा म बैठ अ धमानतः एक शांत जगह म और अगले मनट के लए

न न ल खत अवधारणा पर चतन कर। इसे आंत रक प से ोसेस कर।
इसे आंत रक बनाएं इसे मेटाबोलाइज कर और वक सत कर।

तत वम अ स वही
तुम हो वह चेतना को संद भत
करता है। यहाँ यह न हत है क चेतना है। यह एक लहर को यह बताने के बराबर है क यह और
कु छ नह ब क सागर है। ले कन कसी अवधारणा को बौ क प से समझना तब तक कु छ भी नह है
जब तक क अवधारणा को आ मसात और अ यास नह कया जाता है।

स ताह

सामा य वाम अप

डायने मक
खड़े होने क त म दोन हाथ को अपने सामने उठाएं। बारी बारी से येक
बाइसेप ेच
को को नीचे क ओर मोड़।
बाइसे स को े च करने के लए उं ग लय को नीचे दबाकर दबाव डाल। साँस
छोड़ते ए आप बाइसे स को घुमाते ह।

दोहराव कर।

ायी बछड़ा
खड़े होने क त म एक पैर को सरे पैर के ऊपर रख और उ टे हाथ से पैर
और हैम ग
के अंगूठे तक प ंच। साँस छोड़ते ए आप नीचे जाएँ। सरे पैर से दोहराएँ।
खचाव

दोहराव कर।

डाउनवड डॉग
दोन हथे लय को नीचे क ओर कु े क त म कू हे को ऊपर उठाते ए
टो टच फॉर
फश पर रख। वपरीत पैर क अंगुली तक प ंच फर वैक पक तरफ दोहराएं।
साँस छोड़ते ए आप प ँचने के लए अपना हाथ बढ़ाएँ।

दोहराव कर।

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

ग तशील
Machine Translated by Google

वाट खचाव अपने पैर क उं ग लय को वाट पोजीशन म रख और वापस खड़े होने क त

म आ जाएं।

दोहराव करो।

अध चं मु ा
सीधे खड़े हो जाओ पैर एक साथ। अपनी हथे लय को अपनी कोह नय
अध
को मोड़ते ए अपनी पीठ के नचले ह से पर रख।
चं ासन
ास ल फर धीरे धीरे अपने सर को पीछे क ओर झुक ाएं उसके बाद
अपनी पीठ को। सांस तक धीमी और गहरी सांस लेते ए इस मु ा को
बनाए रख।

साँस छोड़ना। मूल त पर लौट।

ायाम को बार दोहराएं।

वैक पक कोहनी
द वार के पास एक जगह खोज। टे बलटॉप त मान ल अपने हाथ और
के साथ ब ली क
घुटन पर अपने हाथ को अपने कं ध के नीचे और घुटन को अपने कू ह
त और ं च
के नीचे रख ।

अपने नचले पेट को ऊपर उठाएं ता क आपका कोर जुड़ा रहे और आपक
पीठ फै ली रहे।

अपनी बा एड़ी को कू हे के तर पर पीछे क द वार पर धके ल और अपने पैर

को ले स कर।

साँस छोड़ और अपनी दा हनी कोहनी को नीचे और बाएँ घुटने को तब तक ऊपर

लाएँ जब तक वे श न कर।

ब ली क मु ा म अपनी पीठ को गोल कर अपने नचले पेट को ऊपर उठाएं।

ास ल फर अपने दा हने हाथ और बाएं पैर से ारं भक तमआ

जाएं। साँस छोड़ ं च म आ लगन कर।

येक तरफ दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम

को बार दोहराएं।

कबूतर मु ा
चार तरफ उतर जाओ। अपने दा हने घुटने को अपनी दा हनी कलाई क
कपोतासन
ओर आगे लाएं। आपका अ धकार
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टखना आपके बाएं कू हे के सामने कह होगा।

अपने बाएं पैर को पीछे खसकाएं। इसे काउं ट के लए हो कर।

ायाम को बार दोहराएं।

व ोटक टे प
एक टे प अप कर ले कन व ोटक प से अपनी बाह को हवा म घुमाएं और
अप
ऊपर कू द एक पैर पर बॉ स पर वापस उतर। दोहराव कर सेकं ड आराम
कर और सरे पैर से दोहराएं। ायाम को बार दोहराएं।

बॉ स फे रबदल
अपने पैर को कू हे क री पर रखकर खड़े हो जाएं।

कू ह पर टका आगे झुक घुटने मुड़े आगे क ओर दे ख छाती उठाई और

तट रीढ़।

अपने हाथ को अपनी छाती के सामने ढ ली मु म रख।

नधा रत समय के लए छोटे व रत शफ़ल चरण का उपयोग करके दा ओर

जाएँ। आंदोलन को बा ओर दोहराएं।

मनट तक दाएं और बाएं घुमाते रह।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

पुश अप
दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पुश अप कर
बप के समान इसम आप अपने कू ह पर झुक गे और दोन पैर को आगे क ओर
और आगे कू द
उछालगे।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

एब ं च
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड आराम कर और
Machine Translated by Google

ायाम को बार दोहराएं।

ग तशील नाव
बैठने क त म अपने घुटन के बल झुक और अपने पैर को फश पर
सपाट रख।
अपने पैर को फश से ऊपर उठाएं। सबसे पहले अपने घुटन को मोड़कर
रख। अपने पड लय को फश के समानांतर लाएं।

अपने पैर को ड ी के कोण पर सीधा कर। आप अपने धड़ को जतना

हो सके सीधा रखना चाहते ह ता क यह आपके पैर के साथ वी शेप बना
सके ।
अपने कं ध को पीछे क ओर रोल कर और अपनी हथे लय को ऊपर करके
अपनी भुज ा को लगभग फश के समानांतर सीधा कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

नाव मु ा
पी दे ख । . सेकं ड के लए क।
नवासना

फलक पकड़ो
पी दे ख । . मनट के लए लक पकड़ सेकं ड के लए आराम कर
और ायाम को बार दोहराएं।

सफ़र कू दो
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम
को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

सूय
पी दे ख । . दोहराव कर।
नम कार

सूय
नम कार

सोना
अपनी पीठ पर लेटो। अपनी दा हनी भुज ा को अपनी चटाई के पीछे क
व णु मु ा
ओर तान। अपने दा हने तरफ रोल कर।
अनंतसन
आपका सर आपक ऊपरी बांह पर टका होना चा हए।
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अपने दा हने हाथ को मोड़ और अपना सर ऊपर उठाएं। अपने दा हने

हाथ को कप के पास लाएं और अपने सर के कनारे को सहारा द।

दोन पैर को ले स कर। अपने पूरे शरीर को कोहनी से एड़ी तक एक

सीध म रखते ए उ ह इस मु ा म लचीला रख। आगे या पीछे क ओर न
झुक ।

अपने बाएं घुटने को मोड़ और अपने बाएं हाथ से योगी टो लॉक म बड़े पैर
के अंगूठे को पकड़। अपनी पहली दो उं ग लय से बड़े पैर के अंगूठे और
सरे पैर के अंगूठे के बीच प ंच और उ ह पैर के अंगूठे के नीचे लपेट।

फर अंगूठे को पैर के अंगूठे के ऊपर रखा जाता है।

जतना हो सके अपने बाएं पैर को छत क तरफ सीधा कर।

रता के लए अपनी जांघ क ह ी और ऊपरी बांह को मजबूती से

जमीन म टकाकर बना लुढ़के अपनी तरफ अपना संतुलन बनाए रख।
क गनती के लए क।

अपने पैर के अंगूठे को छोड़ और अपनी पीठ पर रोल कर। अपनी बा

ओर लेट कर मु ा को दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं।

पवन
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
मु मु ा
पवनमुक तसना

पैर उठाओ
अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैर को सेकं ड के लए ड ी
तक उठाएं उसके बाद सेकं ड के लए ड ी और सेकं ड के
लए ड ी तक उठाएं।
फर आराम करो।

ज पोज
अपने घुटन के बल झुक कर और पैर को फश पर रखकर अपनी पीठ
सेतु
के बल लेट जाएं। अपनी बाह को फश के साथ फै लाएं हथे लयाँ सपाट।
बंधासन
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अपने पैर और बाह को मजबूती से फश पर दबाएं।

साँस छोड़ते ए अपने कू ह को छत क ओर उठाएं।

अपने कं ध को पीछे और अपने शरीर के नीचे रोल कर। जतना हो सके

अपनी बाह को सीधा कर।

अपने पैर पर वजन समान प से ले जाने के लए अपनी जांघ और पैर

को समानांतर रख।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

ट ी मु ा
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
शलभासन

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।

शव मु ा
पी दे ख । .
सावासना

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

इन लाइन
एक ब तर के कनारे क ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
पुश अप कर
अपने हाथ को ब तर के कनारे पर कं धे क चौड़ाई से थोड़ा अ धक चौड़ा रख।
अपने पैर को संरे खत कर ता क आपके हाथ और शरीर पूरी तरह से सीधे ह ।

सांस लेते ए धीरे धीरे अपनी छाती को ब तर के कनारे तक नीचे करने के लए

अपनी कोह नय को मोड़। पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को सीधा रख। अपने
शरीर को ब तर से र धके ल। जैसे ही आप पुश अप कर साँस छोड़।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

इन लाइन
इन लाइन पुश अप टे स पृ का पालन कर अपनी दा हनी कोहनी को पीछे
पुश
ख चने के अलावा अपने हाथ को अपनी छाती क ओर उठाएं।
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के साथ अपने दा हने हाथ को वापस नीचे रख ारं भक त म लौट। सरी तरफ दोहराएं।
पं

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

लेटने
अपने सर के पीछे अपने हाथ से अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैर को उठाएं
क
और अपने घुटन को ड ी के कोण पर मोड़ फर अपने पैर को साइ कल
साइ कल
चलाने के समान तरीके से घुमाना शु कर।

झुक और अपनी दा हनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छू ने के लए मुड़ फर वापस

लेट जाएं सरी तरफ दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

फॉरवड
वाट पोजीशन म शु कर अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग रख।
कक के
साथ वाट
कर अपने बाएं घुटने को अपने सामने लाएं और अपने पैर को सामने क ओर फै लाएं।

वाट पोजीशन म वापस आएं और सरे पैर से भी यही दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

लक
पी दे ख । . लक पोज़ को सेकं ड के लए रोक सेकं ड के लए आराम कर
पोज़
और ायाम को बार दोहराएं।
हो कर

लेट
पैर को ऊपर उठाकर लेट जाएं हाथ को पैर के ज रए आगे लाएं। दोहराव कर
डाउन
सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।
पीक ए बू

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

सामा य वाम अप से शु आत कर।

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दन

सूय नम कार
पी दे ख । . दोहराव कर।
सूय
नम कार
चेयर पोज
अपने पैर को कू हे चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और बगल म भुज ा के
उ कटासन
साथ सीधे और ल बे खड़े ह ।

ास ल और अपनी भुज ा को अपने आगे फै लाते ए उ ह अपने

कान तक उठाएं।

साँस छोड़ते ए अपने घुटन को मोड़ अपनी जाँघ और घुटन को

समानांतर रख। अपनी जांघ के शीष के साथ एक समकोण बनाने के
लए अपने धड़ को आगे क ओर झुक ाएं।

क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

यो ा मु ा
खड़े होने क त म अपना दा हना पैर आगे बढ़ाएं। अपने पैर को
वीरभ ासन
फश के समानांतर रखते ए अपने घुटने को एक लंज म मोड़।

अपने बाएँ पैर को अपने पीछे सीधा रख और अपनी बा एड़ी को

लगभग ड ी पर घुमाएँ।

अपने कं ध को नीचे दबाए रखते ए अपनी भुज ा को सीधे अपने

सर के ऊपर उठाएं।

अपने कं धे के लेड को नीचे क ओर एक साथ नचोड़ और अपने

हाथ को ऊपर क ओर दे ख ने के लए अपनी ठु ी को ऊपर उठाएं।

क गनती तक अपनी मु ा को बनाए रख और फर बा ओर

दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं।

उ टा कोण मु ा प र त
पी दे ख । . क गनती के लए क और दोहराएं
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कोणासन ायाम बार।

कबूतर मु ा
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
कपोतासन

योग मु ा
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।

अनुलोम वलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।

लाश खड़ा करना

पी दे ख । .
सावासना

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

वाट और
अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने कू ह को
बछड़ा उठाना
तब तक नीचे कर जब तक क आपक जांघ जमीन के समानांतर न हो जाएं।
अपने लूट्स को नचोड़ और अपने आप को खड़े होने के लए वापस लाने के
लए अपनी ऊँ ची एड़ी के जूते म धके ल। अपने पंज पर उठ और बछड़े क
मांसपे शय को ले स कर फर दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

लुंज और कक
सीधे खड़े हो जाएं अपने कू ह और घुटन के बल झुक कर एक कदम पीछे
क ओर ले जाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे कर जब तक क आपके पछले
पैर का घुटना लगभग जमीन को न छू ले और नीचे क त म क जाए।
उठो अपने पछले पैर को आगे क ओर कक म घुमाओ। सरे पैर से दोहराएं।

येक पैर पर दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को

बार दोहराएं।

साइड टे प
अपने पैर को मलाकर खड़े हो जाएं। फर अपने बाएँ कदम बढ़ाएँ
वाट
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बा ओर पैर बाहर कर और दोन पैर के बीच समान प से क त अपने

वजन के साथ एक वाट त म नीचे जाएं। जैसे ही आप खड़े होते ह अपने
बाएं पैर को वापस बीच म और फर अपने दा हने पैर को दा ओर ले जाएं और
सरा वाट कर।

येक पैर पर दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम

को बार दोहराएं।

वैक पक ॉस
अपने पैर को अपने कं धे क चौड़ाई से अ धक चौड़ा रख।
चरण
अपने पैर को थोड़ा मोड़ और अपने दा हने पैर को बाएं पैर के पीछे ले आएं।

मूल त म वापस आएं और वपरीत दशा म भी यही दोहराएं।

येक पैर पर दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम

को बार दोहराएं।

तरछे मोड़ के
पैर को अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथ को अपने कोहनी के साथ
साथ वाट कर
अपने सर से रख। फर वाट कर जमीन के समानांतर झुक । अपनी ए ड़य
को नीचे रख। वापस खड़े होने के लए ाइव कर और जैसा क आप करते ह
एक घुटने को टक कर य क आप अपनी वपरीत कोहनी को अपने घुटने क
ओर घुमाते ह। अपना पैर नीचे रख फर सरी तरफ दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

आम त बब
दन

एक आरामदायक मु ा म बैठ अ धमानतः एक शांत जगह म और अगले मनट के लए

न न ल खत अवधारणा पर चतन कर। इसे आंत रक प से ोसेस कर।
इसे आंत रक बनाएं इसे मेटाबोलाइज कर और वक सत कर।

अहम् ा म
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म ँ

को यह बोध होता है क वह चेतना के अ त र और कु छ नह है। आनंद के उ तम तर

पर है। यह वह चरण है जब आ मा जसने गलत तरीके से वयं को अहंक ार के प म पहचाना था को
अपने वा त वक व प का एहसास होता है जो क शा त आनंद है।

स ताह

सामा य वाम अप

ॉट
पी दे ख । .
जॉ गग
दोहराव कर।

घुटने के बल
पीठ के बल लेट जाएं। बारी बारी से येक घुटने को अपने धड़ क ओर उठाएं।
सोना
सांस छोड़ते ए घुटने को ऊपर उठाएं।

दोहराव कर।

सूख ी
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने धड़ को थोड़ा मोड़ ल।
तैराक
व मग ोक क नकल करते ए अपने हाथ को आगे क ओर घुमाएं।

दोहराव कर।

आंत रक बाहरी
अपने पैर को घुटन पर मोड़कर फश पर बैठ जाएं।
घुमाव
दोन घुटन को एक साथ साइड म नीचे लाएं। हाथ को पीठ के पीछे रखना
चा हए।

दोहराव कर।

टार
सुपाइन लेट जाएं एक घुटने को वपरीत दशा म मोड़ और अपने सरे हाथ को
खचाव
अपने कं धे के अनु प रखते ए अपने सरे हाथ से खचाव को पकड़। सरे
रोलर
प के लए हराएँ।

दोहराव कर।
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दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

पागल
कू दते समय कोहनी शरीर के बगल म घुटन को छू ती है। दोहराव कर सेकं ड
जैक
के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

तरछे
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार
मोड़ के
दोहराएं।
साथ वाट
कर

साइड लक को
एक साइड लक पोजीशन मान ल।
पकड़
अपनी शीष भुज ा को सीधे अपने ऊपर उठाएं या अपने शीष हाथ को अपने शीष कू हे
पर रख।

जब तक वे जमीन के संपक म न ह तब तक अपने कू ह को छोड़ द फर ारं भक

त म लौट आएं।

इसे सेकं ड के लए कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

पैर को मोड़ के
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैर को जमीन से ड ी ऊपर उठाएं। अपने
साथ उठाएं
हाथ को अपनी हथे लय के साथ अपनी पीठ के नीचे रख।

दो काउं ट डाउन के लए अपने पैर को जतना हो सके दा हनी ओर नीचे कर फर उ ह

दो काउं ट के लए ऊपर उठाएं।

साँस छोड़ते ए आप क म वापस आ जाएँ। बा ओर छोड़ और दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य वाम अप के साथ शु कर।

रव
पी दे ख । . दोहराव कर।
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अ भवादन
सूय
नम कार
खजूर के पेड़ मोड़
अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से र रख। अपने दोन हाथ क उं ग लय को
के साथ मु ा
आपस म फं सा ल हथे लयां बाहर क ओर ह ।

पार व
भंगी ास ल धीरे धीरे अपनी भुज ा को ऊपर क ओर तब तक उठाएं जब तक क वे
आपके कान को श न कर ल। आपक हथे लयां ऊपर क ओर होनी चा हए।

साँस छोड़ते ए धीरे धीरे अपने धड़ को अपने शरीर के दा हनी ओर मोड़ना

शु कर। अपनी भुज ा को सीधा रख। आप अपनी कमर के बा ओर अ ा
खचाव महसूस करगे। क गनती के लए क।

वापस लौटने के लए साँस छोड़ और धीरे धीरे धड़ को वापस ारं भक

त म ले जाएँ।

मोड़ को बा ओर दोहराएं।

ायाम को बार दोहराएं।

व ता रत पैर के
अपनी चटाई पर सपाट लेट जाएं अपने पैर को एक साथ और हाथ को बगल
साथ नाव क मु ा
म रख।

साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते ह अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं
और अपने घुटन को मोड़ अपनी बाह को अपने पैर क ओर ख चे।

धीरे धीरे अपने पैर को सीधा करने क को शश कर। अपने पेट े म

खचाव महसूस कर और अपने शरीर को पूरी तरह से अपने नतंब पर
संतु लत कर। सु न त कर क आपक आंख उं ग लयां और पैर क
उं ग लयां सभी एक पं म ह । अपनी सांस रोक और क गनती तक
इसी त म बने रह।

धीरे धीरे सांस छोड़ और पैर को फर शरीर के ऊपरी ह से को नीचे लाएं।

आराम करना।

ायाम को बार दोहराएं।

उलटना
पी दे ख । . क गनती तक क और दोहराएं
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नौका मु ा बार ायाम कर।

पृ
नौकासन
कं धे खड़ा करना
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।

योग
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
मु ा

कपालभा त
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।

अनुलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।
वलोम

शव मु ा
पी दे ख । .

सावासना

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

सफ़र
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को
कू दो
बार दोहराएं।

पुश अप
अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। वाट कर और
के साथ
अपने हाथ को फश पर रख। पुश अप पोजीशन म वापस कक कर।
बप

एक पुश अप कर फर अपने पैर को वाट म वापस लाएं और अपने हाथ

को अपने सर के ऊपर फकते ए ऊपर कू द।
भू म और दोहराना।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

पुश अप
पी दे ख । . दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को
कर और आगे
बार दोहराएं।
कू द
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लूंज बप अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।

अपने दा हने पैर को ड ी लंज पोजीशन म आगे लाएं फर वापस ले

जाएं।
अपने पैर को पीछे से कक मार और अपनी छाती को फश पर ले आएं।

लंज पोजीशन म वापस ऊपर आएं।

सीधे ऊपर कू द अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग कर।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार

दोहराएं।

लुंज और
वाट पोजीशन म शु कर अपने पैर को कं धे क चौड़ाई से अलग रख।
वाट

ऊपर आएँ फर तुरंत आगे क ओर झुक अपने दा हने पैर के साथ एक बड़ा
कदम आगे बढ़ाएँ।
अपना वजन आगे बढ़ाना शु कर ता क आपक एड़ी पहले फश पर लगे।

अपने शरीर को तब तक नीचे कर जब तक क आपक दा हनी जांघ फश के समानांतर न

हो जाए।

ारं भक त और वाट पर बैक अप करने के लए अपनी दा हनी एड़ी

म दबाएं।
सरी तरफ दोहराएं।
दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार
दोहराएं।

सुपरमैन रोल
यह सुपरमैन पोज़ का पांतर है। वण लेट जाओ। धीरे धीरे अपने धड़ और
ओवर बोट
भुज ा को ऊपर उठाएं साथ ही साथ अपने कू ह और पैर को जमीन से
पोज़
ऊपर उठाएं। ऊपर छत क ओर दे ख ।

धीरे धीरे खुद को नीचे कर। फर पैर और हाथ को जमीन से सटाकर पीठ
के बल लेट जाएं। रोल करते समय अपने हाथ या पैर से ध का न दे ने का
यास कर।
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धीरे धीरे अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाएं और अपने नतंब पर संतुलन
बनाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आराम कर।
दोहराव करो।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

सूय
पी दे ख । . दोहराव कर।
नम कार

सूय
नम कार
आगे क
अपनी रीढ़ क ह ी को सीधा करके बैठ और अपने पैर को अपने सामने
ओर झुक कर
फै ला ल।
बैठा आ
ास ल अपनी दोन भुज ा को बगल म कं धे के तर तक जमीन के
समानांतर उठाएं।
जब तक आपक मछ लयां आपके कान को श न कर तब तक ास
लेना जारी रख और अपनी बाह को लंबवत ऊपर उठाएं। अब हथे लय
को आगे क ओर कर। उगते सूरज क तरह अपने आप को ऊपर उठाएं।

साँस छोड़ते ए अपनी सूंड को पीठ के नचले ह से से आगे क ओर झुक ाएँ

और अपने बड़े पैर क उं ग लय को पकड़। धीरे धीरे पीठ को और आगे झुक ाएं
और अपने चेहरे को अपने घुटन पर टकाने क को शश कर।

क गनती तक क और मूल त म वापस आ जाएं।

ायाम को बार दोहराएं।

ज पोज
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
सेतु
बंधासन
अनंतासन
पी दे ख । . क गनती तक क और ायाम को बार दोहराएं।
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प हया मु ा फश पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटन को मोड़ और अपने पैर को

कू हे चौड़ाई से अलग रख।

अपने हाथ को अपने सर के दोन ओर सपाट रख उँ ग लयाँ कं ध क ओर

कोह नयाँ ऊपर क ओर। अपने कं ध और पैर को नीचे फश पर दबाएं।

ास ल और के वल अपने कू ह को छत क ओर उठाएं।
एक या दो सांस के लए यहां रह।

अपने शरीर को ऊपर उठाने के लए ास ल और अपने हाथ पर दबाव

डाल। जतना हो सके अपनी बाह को सीधा कर। क गनती के लए
क।

ायाम दोहराएं

बार।
पी दे ख । . दोहराव के च कर लगाएं।
कपालभा त
अनुलोम
पी दे ख । . च कर लगाएं।
वलोम

शव मु ा
पी दे ख । .
सावासना

दन सामा य वाम अप से शु आत कर।

साथ
त त त मान ल। अपनी छाती को धीरे धीरे जमीन पर लाने के लए अपनी
पुश अप कर
कोह नय को मोड़। फर अपने शरीर को जमीन से तब तक धके ल जब तक क
पं
आपक कोह नयां फै ली ई न ह ले कन बंद न ह ।

ारं भक त पर लौट और अपने दा हने हाथ क मु बनाएं। इसे वापस ख चो

जैसे आप रोइंग कर रहे ह।

सरे हाथ से दोहराएं और सरे पुश अप के लए जाएं।

सेकं ड के लए आराम करते ए येक तरफ दोहराव कर।

ायाम को बार दोहराएं।

ओर
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का फलक अपनी दा हनी ओर लेट पैर कू हे से पैर तक फै ले ए ह ।

पं आपके दा हने हाथ क कोहनी सीधे आपके कं धे के नीचे है। सु न त कर क आपका सर
सीधे आपक रीढ़ क सीध म है। आपका बायां हाथ आपके शरीर के बा ओर संरे खत
कया जा सकता है।

सांस छोड़ते ए अपने कू ह और घुटन को चटाई से ऊपर उठाएं।

इस आसन को बनाए रख और अपने खाली हाथ और पैर को एक पं क त म ऊपर
और नीचे जाने द।

कई सांस के बाद ास ल और ारं भक त म लौट आएं। सेकं ड के लए हो

करने का ल य होना चा हए।
प बदल और दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

वाट
सीधे खड़े ह पैर को एक फु ट अलग रख। दोहराव म ऊपर और नीचे वाट कर।
प स
सेक ड के लए आराम कर और दोहराएं।

फू हड़
सीधे खड़े ह पैर को एक फु ट अलग रख। वाट कर फर अपने दा हने पैर को ड ी
लंज पोजीशन म आगे बढ़ाएं। एक वाट पर वापस आएं और फर अपने बाएं पैर को
डबल लूंज
ड ी लंज पोजीशन म आगे बढ़ाएं दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और
करने के लए
बार दोहराएं।

वाट एड़ी से पैर क गद तक आगे पीछे रोल कर। दोहराव कर सेकं ड के लए आराम
रॉ कग
कर और ायाम को बार दोहराएं।

उठे ए पैर
अपनी पीठ पर लेटो। दोन पैर को ड ी तक उठाएं और सेक ड तक इसी अव ा
म रह। दोन पैर को नीचे लाकर व ाम कर।
खड़ा करना

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

दन सामा य गमजोशी के साथ शु कर।

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शो र टै प
त त त मान ल। अपनी छाती को जमीन से नीचे कर। आपक कोहनी मुड़ी
के साथ पुश
ई होनी चा हए और आपके पीछे इशारा कर रही होनी चा हए।
अप कर

जैसे ही आप बैक अप पुश करते ह शीष पर अपने बाएं कं धे को टै प करने के

लए अपना दा हना हाथ उठाएं।

वपरीत दशा म दोहराएं और पुश अप के साथ जारी रख।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

भारतीय
अपने घुटन को मोड़कर और जमीन को छू ते ए अपने हाथ को सीधे अपने
पुश अप
कं ध के नीचे जमीन पर रख आपक भुज ाएं सीधी होनी चा हए । फर धीरे धीरे
अपने घुटन को फश से हटा द और अपने पैर क उं ग लय को अपने शरीर के
नचले आधे ह से को र करने के लए जमीन म खोद। आपको एक उ
त त त म होना चा हए।

धीरे धीरे अपनी पीठ को हवा म ऊपर उठाएं। अपने हाथ पैर और पीठ को सीधा
रख। इस समय आपक आंख आपके पैर क तरफ होनी चा हए।

अपनी कोहनी मोड़ और अपनी छाती को नीचे कर। सांस अंदर लेते ए अपनी
कोह नय को बाहर क ओर मोड़ना शु कर और अपनी छाती को जमीन से नीचे
कर।

अपनी नचली और ऊपरी पीठ को आक कर। जैसे जैसे आपक छाती जमीन के
करीब आती जाती है कू पग मोशन म अपनी नचली और ऊपरी पीठ को
झुक ाते ए अपने सर को ऊपर क ओर ले जाएं।

अपनी बाह को सीधा करो और ऊपर दे ख ो। अपने सर को एक गोल ऊपर क

ओर घुमाने और अपनी पीठ को झुक ाने के बाद अपनी बाह को सीधा कर अपने
धड़ को ऊपर उठाएं और ऊपर क ओर दे ख ।

अपने धड़ को नीचे कर और शु आती त म लौटने के लए अपने कू ह को

उठाएं।
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दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

आगे और पा
पेट के बल लेट जाएं फर लक पोज़ म ऊपर आ जाएं।
पैर उठाने के
साथ साइड अपने शरीर के वजन को अपने दा हने हाथ पर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को
लक कं धे के तर पर सीधा रख।

अपने दा हने पैर को आगे और फर बग़ल म उठाएं।

इसे बार दोहराएं भुज ाएं बदल।

धीरे धीरे लक पोजीशन म लौट आएं। आराम करना।

हर तरफ दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को

बार दोहराएं।

पा हॉ स
पी दे ख । . दोहराव कर ायाम को बार दोहराएं।

पुश अप
त त त मान ल। अपनी कोहनी मोड़ एक पुश अप म कम कर।
ट् व ट और बैक

अपनी बाह को सीधा कर और अपने दा हने हाथ से अपने सर के पछले ह से

को कप कर। बाहरी प से अपने कोर को थोड़ा घुमाएं।

अपनी दा हनी हथेली को फश पर रखते ए त त पर लौट।

एक त न ध को पूरा करने के लए सरी तरफ दोहराएं।

दोहराव कर सेकं ड के लए आराम कर और ायाम को बार दोहराएं।

एक टांग को
अपने पैर को सीधा करके फश पर बैठ और हाथ को अपने कू ह के पास
ऊपर और नीचे
रख।
करके पीछे का
त ता धीरे से अपनी बाह से नीचे धके ल और अपने कू ह और धड़ को ऊपर उठाएं।
सु न त कर क आपका शरीर एक सीधी रेख ा म है।

इस त म अपने दा हने पैर को बार ऊपर नीचे कर। सेकं ड आराम

कर और सरी तरफ दोहराएं। धीरे धीरे बैठ और आराम कर।
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येक पैर पर दोहराव कर और ायाम को बार दोहराएं।

सामा य कू ल डाउन के लए आगे बढ़।

आम त बब
दन

एक आरामदायक मु ा म बैठ अ धमानतः एक शांत जगह म और अगले मनट के लए

न न ल खत अवधारणा पर चतन कर। इसे आंत रक प से ोसेस कर।
इसे आंत रक बनाएं इसे मेटाबोलाइज कर और वक सत कर।

यथा पडे तथा ंडे जैसा सू म जगत है

वैसा ही ूल जगत है ूल जगत और सू म जगत का
अ भसरण एक गैर यौन संभोग है। यह संपूण होने क भावना उ प करता है।

रोमांस और संभोग ब त मह वपूण ह य क ये दोन ही पूज ा करने और आ मा को चंगा करने के लए

आगे बढ़ सकते ह। संतु का अंश यार से आएगा ऊजा के बायो डंप से नह ।

ने त ने त न
तो यह और न ही वह सारी
सृ जो कृ त है एक म है और नरंतर प रवतन के अधीन है जब क एकमा वा त वकता या
सावभौ मक चेतना है। हम अपनी अ मता को साकार करने के लए अपनी गत चेतना को
सावभौ मक चेतना के साथ संरे खत करना होगा।
Machine Translated by Google

पुनज वत करने के लए सही साँस ल

आपके नाक माग और फे फड़ को साफ करने क तकनीक

हमारा दमाग और हमारी सांस जुड़ी ई ह। ास मन से भा वत होती है।

हमारी सांस म उतार चढ़ाव या उतार चढ़ाव हमारे मन क त पर नभर करता है। य द हम उ े जत या ो धत होते ह तो ास
तेज हो जाती है। जब हम डरे ए होते ह तो हम घुटन या घुटन महसूस होती है। जब हम शांत होते ह तो हमारी सांस सहजता से
चलती है।

ाणायाम सांस के वाह को नयं त करने म मदद करता है। ाणायाम के मा यम से हम शरीर और मन म ऊजा या ाण के
वतरण का बंधन करते ह और बदले म तर ा को नयं त करने म मदद करते ह।

ास जीवन है। हम जस तरह से सांस लेते ह वह हम हमारे जीने के तरीके के बारे म बताता है। हमारा व हमारी सांस पर
नभर करता है। सांस हमारी न द एका ता याददा त और ऊजा के तर को भा वत करती है।

हमारी सामा य ास दोषपूण है कभी हमारी सांस तेज चलती है तो कभी अ नय मत। हम पया त ऑ सीजन म सांस नह लेते ह
और न ही हम काबन डाइऑ साइड को पूरी तरह से बाहर नकालते ह। हम सचेत प से सांस लेने क आदत वक सत करने क
आव यकता है य क इससे हम न के वल हमारे शारी रक काय ब क हमारे मन को भी नयं त करने म मदद मलेगी।

अनुसंधान से पता चलता है क हमारे शरीर म . लयन को शकाएं ह। हम जस ऑ सीजन म ये को शकाएँ

सांस लेते ह उसे अवशो षत करते ह और काबन डाइऑ साइड का उ पादन करते ह जसे हम सांस लेते ह। हम जस
ऑ सीजन म सांस लेते ह वह र वाह को शु करती है वषा पदाथ को जलाती है और हमारे शरीर को रचाज करती
है।
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जाग क ास हम वाभा वक
प से सांस लेते ह। हम अ ध नयम के बारे म पता भी नह है। यह दल क तरह है जो धड़कता है। यह के वल
तभी होता है जब हम भावना मक प से परेशान होते ह क हम दे ख ते ह क हमारी ास दोषपूण हो जाती है।
हालां क धीमी और आसान सांस लेने के लए खुद को श त करके हम चम कार कर सकते ह। इसे सचेत
ास कहा जाता है।

उपचार के लए ास सबसे अ ा साधन है। हम व जीवन शैली का नेतृ व करने के लए जाग क ास

का उपयोग कर सकते ह हमारे शारी रक काय को बेहतर बनाने के लए जैसे र चाप नाड़ी क दर
चयापचय हाम न संतुलन पाचन आ द।
हालाँ क हम अपनी सांस पर अ धक यान दे क र अपनी सांस के त जाग क होना चा हए।

ास के मा यम से जीवन के साथ हमारे संबंध को बदलने के लए कई कारक ज मेदार ह। सांस लेते समय
हम कस ग त को बनाए रखते ह हम कतनी बार सांस लेते ह जतनी सांस लेते ह और सबसे बढ़कर सांस
लेते समय हम कस मु ा को बनाए रखते ह। हम अपने शरीर म महसूस होने वाले ंदन और मन और शरीर
पर सांस के भाव का अनुभव करने के लए खुद को खुला रखना चा हए। कं पन क आवृ जतनी अ धक
व नय मत होती है प रणाम उतना ही बेहतर होता है। हम जतने अ धक जाग क होते ह हम अपने मन क
त और शारी रक काय को के वल अपनी ास के मा यम से नयं त कर सकते ह जो हमारी तर ा
णाली को अजेय बनाता है।

सन मांसपे शयां कु छ मांसपे शयां

सांस लेने क नरंतर या म सहायता करती ह। वे छाती गुहा के व तार और संकु चन का बंधन करते ह।
वे इंटरको टल मांसपे शयां और डाया ाम ह।

इंटरको टल मांसपे शयां मांसपे शय के समूह ह जो पस लय के बीच त होती ह। वे छाती क द वार बनाते
ह और इसे ानांत रत भी करते ह। वे सांस लेने के यां क पहलू म मदद करते ह। सांस लेने क सु वधा के
लए वे छाती के आकार को बढ़ाते और घटाते ह।

डाया ाम एक गुंबद के आकार क पतली कं काल क मांसपेशी है जो छाती के आधार पर पाई जा सकती है
और छाती को पेट से अलग करती है। त
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फे फड़ के नीचे यह सन के लए मुख पेशी है। जब आप अंदर और बाहर सांस लेते ह तो मांसपे शयां लयब
और लगातार सकु ड़ती ह। यह या अनै क है। अंतः सन के दौरान पतली झ ली सकु ड़ती और चपट होती
है। एक नवात पैदा होता है और हवा अंदर ख ची जाती है। जब हम साँस छोड़ते ह तो डाया ाम आराम करता
है। एक बार फर यह वापस अपने गुंबद जैसी आकृ त म आ जाती है और हवा को बाहर धके ल दया जाता है।
जब हम इन ास अ यास के मा यम से अपनी मांसपे शय को मजबूत करते ह तो हम उ ह अ धकतम द ता के
साथ काय करने म स म बनाते ह।

रे रेटरी ली ज़ योर बे ट डफस ी दग हमारे शरीर के

पैरा स ेथे टक और स ैथे टक स टम को भा वत करता है जो ऑटोनो मक नवस स टम ANS क दो
शाखाएँ ह।
जब हम धीरे धीरे और गहरी सांस लेते ह तो हम दय ग त को धीमा कर दे ते ह हमारा र चाप कम हो जाता है
और अंततः हमारे वचार हो जाते ह। गहरी साँस लेना हमारे वचार को ान दे क र हमारी भावना को शांत
करता है जससे हम अपनी तय को बेहतर ढं ग से समझने म मदद मलती है।

मन और शरीर हमारे स टम के मा यम से सांस या वायु के वाह से जुड़े ए ह। यही हवा हम जदा रखती है।

ाणायाम या सांस लेने क तकनीक एक यौ गक व ान हम ऋ ष पतंज ल ने द थी। ाणायाम अंदर और बाहर

बहने वाली सांस का कु शल नयमन है। कपालभा त और भ का जैसे अ यास के मा यम से दोन तकनीक
साँस छोड़ने पर आधा रत ह वायु माग से े म को साफ कया जाता है। छाती को जकड़न क अनुभू त से साफ
कया जाता है। फे फड़े काबन डाइऑ साइड से साफ हो जाते ह। मन का भारीपन और उप त कावट भी र
हो जाती ह। ये साँस लेने क तकनीक काबन डाइऑ साइड को बाहर नकालकर और म त क क को शका
को ऑ सीजन क आपू त करके म त क क को शका को उ े जत करती ह।

नीचे कु छ ास तकनीक द गई ह जनका आप अनुसरण कर सकते ह। आप त स ताह एक तकनीक का

अ यास कर सकते ह एक बार जब आप उन तकनीक के साथ सहज हो जाते ह तो आप उ ह हर दन अ यास
कर सकते ह।

इन तकनीक का अ यास करने का सबसे अ ा समय सुबह बजे तक होगा य द आप सूय दय के समय उठ
सकते ह और तकनीक का अ यास कर सकते ह तो यह और भी अ ा है। कसी भी प
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ाणायाम खाली पेट करना चा हए।

दवसीय ास ायाम योजना

स ताह कपालभा त

पहले ह ते म इस तकनीक पर यान द। कपालभा त का अथ है वह जो चमकता है और माथे कपाल पर चमक

लाता है । भाट द तमान या द तमान है। इसका मतलब है क कपालभा त माग को साफ करके काबन
डाइऑ साइड को हटाकर और को शका म ऑ सीजन उ प करके दमाग और शरीर म ता या चमक लाता है।

तकनीक

अपनी पीठ सीधी करके एक आरामदायक मु ा म बैठ ता क आपक रीढ़ सीधी रहे। अपने कं ध
को पीछे धके ल। आपके पेट क मांसपे शय को आराम दे ना चा हए। अपनी हथे लय को अपनी
जांघ या घुटन पर रख। अपने चेहरे को आराम द।
छाती को फै लाते ए बना आवाज के गहरी सांस ल। अपनी नाक से साँस छोड़ अपने पेट क
मांसपे शय को अंदर क ओर ख चते ए हवा को बाहर धके ल। इस तकनीक म व ोटक साँस छोड़ना
और थोड़ी लंबी न य साँस शा मल ह। जब आप साँस छोड़ते ह तो पेट का नचला ह सा सकु ड़ता है
जो फे फड़ से हवा को बाहर धके लता है। आप तब ास लेते ह जो फे फड़ म हवा ख चती है और पेट
फै लता है।

स य नः ास और न य अंतः सन तेज ी से कर।

न कासन के साथ ारंभ कर और धीरे धीरे त मनट न कासन तक जाएँ। नय मत
और नरंतर अ यास से त मनट न कासन क ग त ा त कर सकता है।

हर दौर के बाद क और अपने शरीर और मन का नरी ण कर। आप शां त का अनुभव करगे।

अवलोकन आपक तर ा को बढ़ाने म मह वपूण है।
आपका शरीर हर कदम पर आपसे बात करता है।

नोट गभवती और मा सक धम वाली म हला को यह ायाम करने से बचना चा हए।

फ़ायदे
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आपक रोग तरोधक मता को बढ़ाता है।

फे फड़ क सफाई करता है और फे फड़ व सन मता को बढ़ाता है।

मनट कपालभा त करने से फे फड़ क काय मता म सुधार हो सकता है।

आपके साइनस को साफ करने म मदद करता है।

अ मा म सुधार करने म मदद करता है।

तनाव और चता को र करता है।

शरीर म को शका को फर से जीवंत करता है सु ती और उन दापन को र करता है।

गुद म पथरी जैसी कडनी क सम या म मदद करता है।

अ न ा के तर म कमी।

अ लता और क ज के तर म कमी।

मान सक चपलता म सुधार होता है।

सु दरता बढ़ाता है।

उ ऑ सीजन एका ता के साथ र के संचलन को बढ़ाता है इस कार सेलुलर कामकाज म सुधार होता है।

दय ग त को बढ़ाता है।

मेटाबॉ ल म को बढ़ाता है और मधुमेह और मोटे लोग के लए फायदे मंद है।

स ताह भ का

सरे स ताह म सांस लेने क इस तकनीक पर यान द। अ न क यो गक सांस के प म भी जाना जाता है भ का मजबूर तेज
और गहरी छाती से सांस लेती है।
यही है हम अपनी छाती का उपयोग स य साँस लेने और छोड़ने के लए करते ह। हवा को अंदर और बाहर दोन तरफ से मजबूर

कया जाता है। वायु के न कासन पर बल दया जाता है।

इस ाणायाम के लए आप दो तकनीक का पालन कर सकते ह जो शरीर म अ धक ऑ सीजन पंप करती ह और आपको लंबे
समय तक ऊजावान बनाए रखती ह। यह फे फड़ क मता को बढ़ाने म मदद करता है र प रसंचरण म सुधार करता है नाक के
माग को साफ करने म मदद करता है और सं ाना मक मता को बढ़ाता है।
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तकनीक

अपनी रीढ़ को सीधा और पेट को श थल रखते ए एक आरामदायक त म बैठ।

फे फड़ को फै लाते और सकोड़ते ए सांस ल छाती को ध कनी क तरह दबाएं। साँस लेना और साँस
छोड़ना तेज ी से उ रा धकार म होना चा हए। यह कपालभा त के वपरीत है जसम उदर क
मांसपे शय का उपयोग साँस छोड़ते समय कया जाता है जसम पेट को अंदर ख चा जाता है। अं तम
साँस छोड़ने के बाद गहरी साँस ल। इससे भ का का एक च समा त होता है।

आप एक शां त का अनुभव करगे जसे के वल कु क कहा जाता है।

राउं ड ख म होने पर थोड़ी दे र आराम कर। सरा राउं ड शु करने से पहले कु छ सामा य सांस ल। येक
राउं ड को सेकं ड या उससे अ धक मान ली जए एक मनट के लए कया जा सकता है। जो व ह
वह एक मनट के लए ज र कर सकते ह।

नोट उ र चाप दय या पीठ क सम या से पी ड़त लोग को यह ाणायाम धीरे धीरे करना चा हए। तेज ी से
सांस न ल।

तकनीक पूण
भ का नामक इस तकनीक म हाथ भी शा मल ह। हर बार जब आप सांस लेते ह तो आप अपने हाथ ऊपर उठाते
ह। येक साँस छोड़ने के साथ आप अपने हाथ को नीचे लाते ह। आप थोड़े बल के साथ सांस छोड़।

आप शु आत म ोक कर सकते ह और फर धीरे धीरे इसे बढ़ा सकते ह।

फ़ायदे

फे फड़ के वा य के लए ब ढ़या है और सांस क सम या सांस फू लना सद लू और एलज से

पी ड़त लोग को इसे करना चा हए।

मोटर णाली का समथन करता है क य तं का तं का एक ह सा जो आंदोलन के लए

ज मेदार होता है। यह एएनएस को भी संतु लत करता है तनाव को नयं त करता है और
अंग के बेहतर कामकाज को बढ़ावा दे ता है यह शरीर म ऑ सीजन पंप करता है जो बेहतर
सेलुलर ग त व ध म मदद करता है ।
शरीर के तीन दोष वात प और कफ को संतु लत और सामंज य करता है। आयुवद के अनुसार दोष
के शारी रक मान सक और भावना मक वा य के लए ज मेदार होते ह।
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शरीर को ऊजावान और रचाज करता है। ऊजा क कमी महसूस होने पर इसका अ यास कर।

अवसाद और चता से पी ड़त लोग क मदद करता है।

फे फड़े के फाइ ो सस के इलाज म भावी।

स ताह नाड़ी शु ाणायाम

ये तकनीक एनज चैनल ल जर के प म काय करती ह और स ताह म हमारा यान क त होगा। सांस एक
नथुने से और फर सरी से बारी बारी से गुज रती है।
वे हमारे ऊजा चैनल ना ड़य को खोलने और शु करने म मदद करते ह और मन को शांत करते ह।

तकनीक

आराम से बैठे रहो। अपने बाएं हाथ को अपनी गोद म रख। या के लए अपने अंगूठे और
छोट उं गली का योग कर।

सबसे पहले पूरी तरह से सांस छोड़। माग को बंद करने के लए अपने अंगूठे को अपने दा हने नथुने
पर ह के से दबाएं इसे थोड़ा दबाएं। बाएं नथुने से बना आवाज कए धीरे धीरे सांस ल।

धीरे से अपने बाएं नथुने को दा हनी उं गली से बंद कर और अपनी सांस को थोड़ी दे र के लए
रोक काउं ट कह और फर दाएं नथुने से सांस छोड़। अब अपनी दा हनी ना सका से सांस ल
अपनी सांस को रोक और बाएं नथुने से सांस छोड़। इस अ यास को मनट तक जारी रख।
आप धीरे धीरे अव ध बढ़ा सकते ह। लगभग मनट बोल।

आपको बाएं नथुने से सांस बाहर नकालकर या को समा त करने क आव यकता है। इसका
ब त ठं डा भाव पड़ता है।

नोट यह वैक पक ास नीचे वाले से थोड़ा अलग है। उपरो तकनीक म हम अपनी सांस को कु छ दे र रोक कर
रखते ह। इस ास तधारण को बा कु क कहते ह।

अनुलोम वलोम वैक पक ना सका ास

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आराम क त म बैठ जाएं। बायां हाथ आपक गोद म। अपने अंगूठे और क न का का योग करके
ना सका छ पर ह के से दबाएं।

साँस छोड़ना फर बाएं नथुने से सांस ल। दा हने नथुने से सांस छोड़। एक बार फर अपनी दा हनी
ना सका से गहरी सांस ल और तब तक सांस छोड़ जब तक क आ खरी सांस बाहर न नकल जाए।
अं तम साँस छोड़ना बाएं नथुने से होता है। यहां सांस रोकना नह है।

इसे आप शु आत म मनट तक कर सकते ह। फर धीरे धीरे मनट तक आप इसे कम से कम

मनट तक कर सकते ह।

फ़ायदे

शरीर म ऑ सीजन के तर म सुधार करता है।

टॉ स स रलीज करता है।

तनाव और चता को कम करने म मदद करता है।

तं का तं को फर से जीवंत करता है।

हाम स के संतुलन म सहायक।

ास नली को साफ करता है।

हे फ वर छ कने या घरघराहट का कारण बनने वाली एलज का बेहतर बंधन।

इड़ा और पगला यानी सौर और चं ऊजा को संतु लत करता है।

मान सक ता और सतक दमाग को बढ़ावा दे ता है।

हाई लड ेशर को कम करता है।

ना ड़य के शु होने पर शरीर ह का कां तमान और बला हो जाता है। मन और शरीर शांत

हो जाता है और पाचन म सुधार होता है।

स ताह उ यी

इस ाणायाम का अ यास चौथे स ताह म कर। उ यी का अथ सं कृ त म वजेता है जो वयं पर वजय ा त

करता है। इसे ओशन ीथ या नेक ी दग भी कहते ह। यह ाणायाम जाग कता पैदा करने म मदद करता है।

अ य ाणायाम के वपरीत यह ायाम चलते या खड़े रहते ए कया जा सकता है और अ य ाणायाम के संयोजन
म इसका उपयोग कया जा सकता है।
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साँस लेना और छोड़ना धीमा है और आवाज बॉ स े के मा यम से कया जाता है।

अंदर और बाहर सांस लेते ए आपको गले को सकोड़ने क ज रत है। वरयं और लो टस का आवाज बॉ स े
आं शक प से बंद है। यह हवा के वाह को तबं धत करता है और कम फु फकारने वाली आवाज का प रणाम होता
है।

तकनीक

आरामदायक मु ा म बैठ जाएं। रीढ़ सीधी होना। चेहरे क मांसपे शय को आराम द।

अपनी जाग कता को गले तक लाओ। कं ठ ार को सकोड़ या वरयं को आं शक प से कस ता क

हवा धीरे धीरे अंतराल से गुज रे।

गले से धीरे धीरे सांस ल। इससे ह क फु फकारने क आवाज पैदा होती है। व न का तार व कम होना
चा हए। अंतः सन के समय छाती ऊपर उठती है और फर पेट सकु ड़ता है। नाक म हवा का घषण नह
होना चा हए य क नाक से आवाज नह नकलती है। साँस छोड़ना साँस लेने से अ धक लंबा होना चा हए।
जो लंबे समय से योगा यास कर रहे ह वे सांस लेने के बाद और कभी कभी सांस छोड़ने के बाद भी सांस
रोक लेते ह। यह उ ायी ाणायाम का एक च कर है। आपको इसके कम से कम राउं ड चा हए।

नोट उ र चाप या दय क सम या से पी ड़त लोग को उ यी से बचना चा हए।

फ़ायदे

साइनस और माइ ेन को बं धत करने म मदद करता है।

सांस क सम या के लए ब त असरदार है।

सद खांसी दमा और टॉ सलाइ टस को र करता है।

ए प लॉ टस को मजबूत करता है और खराट को रोकने म मदद करता है।

वॉयस मॉ ूलेशन म सुधार करता है।

थायरॉयड ं थ पर उपचार भाव पड़ता है।

तं का तं को शांत करता है और मन को शांत करता है।

कोले ॉल को नयं त करता है और अव धम नय को साफ करता है दल का इस कार कम करना

दौरा पड़ने का खतरा।

कु ड लनी जगाने के लए सव म।
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आपको अपने प रवेश के बारे म अ धक जाग क बनाता है।

हमने चार अलग अलग तकनीक पर यान क त कया है। संपूण बनने के लए आप येक स ताह एक अ यास कर सकते
ह। एक बार जब यह शरीर और मन ारा आ मसात कर लया जाता है तो आप अ यास जारी रखना चाहगे। आपको फक
महसूस होने लगेगा य क यह आपको ऊजा से भर दे गा। फर आप व और ऊजावान महसूस करने के लए इन चार
तकनीक के संयोजन का उपयोग कु छ मनट के लए त दन कर सकते ह। इसे सुबह के समय खासकर खाली पेट कया
जा सकता है।

वैक पक प से य द आप इसे दन म बाद म कर रहे ह और खा लया है तो कृ पया कम से कम एक घंटे का अंतराल द दो

घंटे क सफा रश क जाती है ।

एक महीने के भीतर शरीर को वह ाण ा त होगा जसक उसे आव यकता है जो बदले म आपक तर ा को बनाने म
मदद करेगा।

रोग अवचेतन म न हत है

ले कन यह भौ तकता म फ लत हो जाता है। उजावान

बनाने के लए सांस अंदर ल और बेअ सर करने
के लए सांस छोड़।

यान म जब आप आकाश ईथर से जुड़ते ह

एक कालातीत हो जाता है असीम गहरी चु पी म जीवन

व नहीन हो जाता है।

मक माइ हो जाओ
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उ ो लत करने के लए यान

अपनी तर ा णाली को बढ़ावा दे ने के लए अपने म त क को श त कर

भीतर और बाहर शां त बनाए रखने के लए एक साधारण यान ब त भावी है।

इसे सुबह कु छ दे र और शाम को या रात को सोने से पहले कर सकते ह।

हम म से येक एक आ मा आनंदमय और शा त है। आंत रक शां त ा त करना सभी का ल य है। ऐसा हमेशा
नह होता है क हम एक सामंज यपूण समाज म रहते ह। आपके पास बाहरी वातावरण है जो भौ तक वातावरण
है कभी कभी शोर। आंत रक वातावरण ाथ मक मह व का है... यह कसी क मनः त है।

हो सकता है क आप हर समय सौहादपूण वातावरण म न ह । आपका मन ब त अ े अ े वचार से अ त

त हो सकता है। आप तनाव त या च तत हो सकते ह। ले कन आप यान लगाकर या दन म कु छ मनट मौन
म बताकर खुद को क त कर सकते ह।

आप कै सा महसूस करना और होना चाहते ह इसका चुनाव आपके हाथ म है।

अपना यान भीतर क त कर। गहरी सांस ल और तब तक सांस छोड़ जब तक क आ खरी सांस बना शोर कए
आपको छोड़ न दे । ऐसा तीन बार या इससे भी अ धक बार कर। जैसे जैसे आप सांस ले रहे ह और सांस छोड़ रहे
ह अपने शरीर के सभी ह स म या ा करने वाली शां त महसूस कर। आपके शरीर क हर को शका ह का महसूस
कर रही है। आप खुद को छोड़कर थकान महसूस करगे।

एक बार जब आप शां त महसूस करते ह तो हम यान कर सकते ह...

तकनीक
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यान के लए उपयु मु ा म बैठ। आप अपने पैर को फश पर मजबूती से जमाकर कु स पर बैठ सकते ह या

आप ॉस ले ड बैठ सकते ह। आपक हथे लयाँ आपक गोद म खुली रह सकती ह या आपका दा हना हाथ
आपके बाएँ हाथ पर हो सकता है।

गहरी सांस ल सु न त कर क आप मांसपे शय म तनाव महसूस करते ह लगभग सेकं ड के लए अपनी

सांस रोक और साँस छोड़ हवा को ह ह के साथ बाहर धके ल। ऐसा बार कर।

आराम कर और अपनी सांस और अपने शरीर म झुनझुनी सनसनी महसूस कर। अपनी आँख बंद करो अपनी
भौह के बीच ब पर यान क त करो। यह ाइ ट चेतना या कू ट चैत य है। यह सम त सृ म ातई र
क अनुमा नत चेतना है। इसे आगे पी नयल ं थ पर अनुभाग म समझाया गया है पृ ।

सभी सांसा रक वचार को याग द। सारी बेचैनी छोड़ दो। भीतर जाओ।
शां त और आनंद के वचार पर यान लगाओ। अपने आप से कहो मेरी आंत रक आवाज मुझ े अ तरह से नद शत करती
है। मेरा शरीर मुझ े वह सब कु छ करने के लए नद शत करता है जसे ठ क करने क आव यकता होती है। और जैसा क मने
पहले ही कहा है नरी ण करना न भूल।

ई र शां त है। म उनका ब ा ं। म शां त ँ। भगवान और म एक ह।

शां त मेरे दल मेरे शरीर मेरी आ मा को भर दे ती है।
भीतर और बाहर शां त है।

परमहंस योगान द के कथन से े रत त ान

यान हम अपनी आंत रक आवाज तक प ंचने म मदद करता है जो बदले म हमारे शारी रक वा य को भा वत
करता है। जब शरीर और मन आराम म होते ह जब आप अपने शरीर के हर ह से म शां त महसूस करते ह तो
यह अनुभू त जा ई होती है। यह आ मा को उ त करता है और वचार क ता लाता है। सारा म र हो गया।
आपक ल य हो जाता है। आप खुशी क लहर महसूस करते ह य क आपके म त क म फ ल गुड
हाम न ऑ सीटो सन का ाव होता है। अ ाई क यह भावना वाभा वक प से आपको आ म व ासी बनाती
है। आपक रचना मकता बहने लगती है। मन क ऐसी त म जो शु आनंद है आप जो भी कर रहे ह उसम
अ धक उ पादक हो सकते ह और व और रोग मु रह सकते ह।

इसके वपरीत तनाव और चता का भी भाव पड़ता है। दबाव के तहत एक ऐसे काय का सहारा ले
सकता है जो उसे बाद म पछताना पड़ सकता है। को टसोल एक हाम न है
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जब कोई तनाव म होता है तो छोड़ दया जाता है। पुराना तनाव व मांसपे शय और ह य को न कर सकता है और
यह अ े हाम न के ाव को रोकता है। यह चता और अवसाद उ र चाप अ न ा आ द का कारण बन सकता है।
सूची लंबी हो सकती है। सौभा य से यान और यान म त क म को टसोल के तर को कम करने म मदद करते ह।

यान के दौरान नकलने वाले हाम न म शा मल ह मेलाटो नन जसे लीप

मॉ ल यूल भी कहा जाता है यह आपको सोने म मदद करता है।
सेरोटो नन है पी यूरो ांसमीटर जो हमारे मूड को नयं त करता है और हमारे मन क आनंदमय त म योगदान दे ता
है। यह ड ेशन पर काबू पाने म मदद करता है।

इस शांत रसायन क गाबा क कमी शरीर को भा वत कर सकती है और ब त सारी सम याएं पैदा कर सकती है।
ाथ मक एक चता और घबराहट है जो न त प से रे सग वचार और रात क न द हराम करती है। प रणाम क
क पना करो। शराब स कै फ न और तंबाकू क लत लग सकती है

न न GABA तर का पता लगाया।

डीएचईए इसे द घायु अणु कहा जाता है य क यह उ बढ़ने को धीमा करता है। यह तनाव का भी मुक ाबला करता है।
जैसे जैसे हम बड़े होते ह यह हाम न हमारे शरीर म समा त हो जाता है जससे उ बढ़ने लगती है और बीमा रय क
चपेट म आ जाते ह। यान इस हाम न को बढ़ाने म मदद करता है। इस लए ऐसा कहा जाता है क हमारे भीतर एक
जवानी का झरना है जसे यान के मा यम से पाया जा सकता है।

एंडो फन ाकृ तक उ हाम न। आपको खुश और आनं दत महसूस कराता है। धावक और जो लोग नय मत प से
ायाम करते ह शायद दन म एक घंटा हमेशा बाद म अ त महसूस करते ह। एक अ दौड़ के बाद आप कै सा
महसूस करते ह इसका वणन करने के लए रनर हाई एक स का है।

माइंडफु लनेस मे डटे शन

दमागीपन अब पर यान क त करने के बारे म है। हम दन भर तरह तरह के वचार म उलझे रहते ह। कभी कभी वे
दखलंदाजी करते ह और हम थका दे ते ह।
अ य समय म वे आलोचना मक होते ह और हम ो धत और नराश महसूस करते ह।

माइंडफु लनेस मे डटे शन म आप अभी पर यान क त करने पर काम करते ह उन सभी वचार को रोकते ह जो
नकारा मक भावना का कारण बन सकते ह। यह आपके वचार को बना जज कए वीकार करने म आपक मदद
करता है। अपने चतन को धीमा करके आप बन जाते ह
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शांत और इस कार अ धक ऊजावान महसूस करने लगते ह। आपके ारा बनाया गया सकारा मक ऊजा े आपक
तर ा को मजबूत करने म मदद करेगा इसे अ डग बनाने म मदद करेगा।

माइंडफु लनेस मे डटे शन का अ यास कभी भी कया जा सकता है। आपको बस कु छ मनट और बैठने के लए एक
आरामदायक जगह चा हए। यह यान तब कया जा सकता है जब आपको लगे क आपके वचार घुसपैठ कर रहे ह और
आपके मन क त को भा वत कर रहे ह।

वैक पक प से आप इस यान को करने के लए दन म एक व श समय नधा रत कर सकते ह। तुम भी एक

अनु मारक के प म एक अलाम सेट कर सकते ह।

तकनीक यह
अ यास मन और शरीर को शांत करने म मदद करेगा। एक बार जब आप इस अ यास म महारत हा सल कर लेते ह तो
आप अपनी दै नक ग त व धय म सचेतनता ला सकते ह।

आरामदायक मु ा म बैठ जाएं। अपनी आँख बंद करके अपनी ास पर यान द।

उस हवा को महसूस कर जसम आप सांस ले रहे ह महसूस कर क यह ना सका छ से और फे फड़

पेट म या ा कर रहा है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते ह हवा को अपने नथुने से छोड़ते ए महसूस कर। वैक पक प से आप मुंह
से सांस छोड़ सकते ह।

महसूस कर क हवा आपके पेट म जा रही है। अपने पेट म उठने और गरने को महसूस कर।

य द आपके वचार शु आत म तेज ी से या ा कर रहे ह तो चता न कर। अपनी ास पर वापस

आएं।

संपूण अ यास अपने वचार को नयं त करने के बारे म है। इस लए एक बार जब वे या ा कर ल तो बस अपनी ास
पर वापस आ जाएं।

तीसरी आंख को स य करना पी नयल ं थ हमम से ब त से लोग

तीसरी आंख श द पर आ य करते ह। इसे शव का तीसरा ने भी कहा जाता है। भगवान शव ने अपनी तीसरी आंख
खोली और काम को न या जला दया कहानी कै सी है। काम वासना है। न के वल भौ तक अथ म वासना ब क कसी
भी चीज़ क ती इ ा जसके बना आप पूण महसूस नह करते।

यह शव का अपने भीतर क कसी भी इ ा को न करने का तीक है इस कार इ ा र हत कसी चीज से जुड़ा नह

है।
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यह तीसरी आँख कहाँ है हम बताया जाता है क यह भ ह के बीच म है

हालाँ क हम के वल दो आँख दे ख सकते ह।

तो यह तीसरी आँख या है
यह पी नयल ं थ है जसके बारे म हमारे योगी जानते थे और जानते थे क अपनी योगा यास को आगे बढ़ाने के
लए इसक वशेषता का उपयोग कै से करना है।

हमारी पी नयल ं थ थैलेमस और हाइपोथैलेमस के साथ मलकर प ूटरी ं थ के साथ यान म और हमारे
और हमारे जीवन म प रवतन लाने म एक बड़ी भू मका नभाती है।

सभी णा लय का एक सामा य काय होता है ... वह इनपुट है जहां सूचना णाली म आती है वह या जहां
सूचना का व ेषण कया जाता है और आउटपुट जहां आपको व ेषण के बाद इनपुट पर त या मलती है।

यह एक पैटन है जो हमारे तं का तं म मौजूद होता है। ा या करने के लए आइए हमारे शरीर म यूरॉ स के
इस उदाहरण पर वचार कर।

डे ाइट् स जो स ग क तरह दखते ह रसे टस ह और यूरॉ स के शीष पर रखे जाते ह। यह स ग के मा यम से

है क यूरॉ स सूचना ा त करते ह। यह इनपुट है। डे ाइट तब सूचना को उस सेल म ानांत रत करते ह जहां
सूचना को संसा धत कया जाता है। व ेषण के बाद हमारे पास अ तंतु के मा यम से आउटपुट है। ए सोन एक
धागे जैसी संरचना है जसके मा यम से आवेग को एक को शका से सरी को शका म ले जाया जाता है।

पी नयल ं थ कै से काम करती है पी नयल

ं थ को इसका नाम इसके आकार से मलता है जो क पाइनकोन क होती है। म बस म त क क काय णाली
क ा या करना चा ंगा जसम पी नयल ं थ और प ूटरी ं थ शा मल है जो मा टर ं थ है।

म त क म एक खंड होता है जसे व कल कहा जाता है। इस व कल के शीष पर पी नयल ं थ होती है और

सबसे नीचे प ूटरी ं थ होती है। यह तीन स टम फ़ं न मोटर यूरॉ स के समतु य म से एक है। पी नयल
ं थ इनपुट है जब क प ूटरी ं थ आउटपुट है। पी नयल ं थ थैलेमस और हाइपोथैलेमस क जानकारी से
भा वत होती है
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जो स नल को बदल दे ता है। या होती है। प ूटरी ं थ तब पूरे शरीर म सूचना भेज ती है।

ब त समय पहले हम रे डयो को सुन पाते थे य क टल एक वशेष ब पर श करते थे जससे वे तरंग

पैदा होती थ और ऊजा उ प होती थी जो व न म प रव तत हो जाती थी। कोई रसे टस कै पे सटर रे स टस
नह थे बस एक टल था जसे छू ने पर व ुत ऊजा व न म बदल जाती थी।

टे ली वजन के पुराने दन म जब हमारे पास एलसीडी नह थे तो एक प चर ूब होती थी जसके एक सरे पर

बं क और सरे सरे पर एक न होती थी। बं क न पर इले ॉन को गोली मारती है इसे रोशन करती है।
बं क और न के बीच प चर ूब क गदन पर चु बक थे। इन चु बक क जानकारी न पर आने से पहले
बीम को बदल दे गी। चु बक म यह जानकारी है जो अं तम च को आकार दे गी

न।

इसी तरह पी नयल ं थ पर टल होते ह। वे ूब म बं क के बराबर ह। थैलेमस और हाइपोथैलेमस व ुत

चु बक य े उ प करते ह जो पी नयल ं थ से आने वाली जानकारी को भा वत करते ह। यह प ूटरी ं थ
से टकराता है जो प चर ूब पर न के समान है जहां अं तम छ व बनती है। प ूटरी ं थ तब इस छ व को
शरीर म भेज ती है।

तीसरे ने च को कै से स य कर
आसन जैसे बाल मु ा मौन पर यान ओम का जाप ... म मम पर गूंज ना और भ ह के बीच यान क त
करना।

इनपुट या और आउटपुट यान करते समय

हम हमेशा तीसरी आंख या ाइ ट कॉ सनेस क ओर अपनी नगाह मोड़ने के लए कहा जाता है। पी नयल ं थ
वह सूचना ा त करती है जो हम भेज ते ह। इसे संसा धत कया जाता है और फर पूरे शरीर म भेज ा जाता है।

पी नयल ं थ शरीर के भावी कामकाज के लए आव यक कई हाम न के उ पादन के लए ज मेदार होती है।

नय मत यान के मा यम से एक मजबूत तर ा णाली का नमाण करना इस कार ाण के वाह को शरीर
क को शका और अंग को स य करने क अनुम त दे ना एक आव यकता बन जाती है।
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अब हमारे पास टाइम है

एक क मती व तु
अपनी तर ा बनाने के लए इसका इ तेमाल कर

अपनी सकारा मकता पर नमाण करके

सांस अ दर बाहर कर
भीतर शां त बना शां त के

खाओ पयो और चैन से सोओ

ई र के सा य म वास करो।

मक माइ हो जाओ

वे एक सेल से सरे सेल म या ा करते

ह य द आप ठ क ह तो डे ाइट आपको
बताते ह।

ए सोन के बल ांस मशन

यूरॉ स को डेटा ानांत रत करने

का के वल एक ही मशन है।

यूरॉ स व श को शकाएं ह जो बना घंट

बजाए रासाय नक और व ुत प से
सूचना को ानांत रत करती ह।

रीढ़ क ह ी ारा दोहराए गए पैटन का उपयोग सभी कलह को

हल करने के लए कर।

शीष पर संवेद यूरॉ स

रसे टर ह।
म य साहचय यूरॉ स व े दक।

मोटर यूरॉ स नयं क।

म त क के भाग अ म त क
म यम त क प म त क तीन या म भी श त
होते ह।
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पी नयल ं थ भी इस या का अनुसरण करती है।

संक ट म होने पर इसका योग कर।

यह आपक मदद करेगा।

आपको बस एक अद य इ ाश क ज रत है।

यो गय को इसका पता था और उ ह ने

इसका इ तेमाल अपने आनंद को पाने के लए कया।

काया मक याएं इनपुट या और

आउटपुट तं का तं ारा मा टर क जाती ह।

मक माइ हो जाओ
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अवचेतन धारणा शरीर मानता है

अ भकथन

त ान एक वा य कथन है जो वतमान काल या अतीत म न मत कया गया है। यह वतमान काल म भी हो

सकता है। अंतत अवचेतन म समा हत होने के लए इसे बार बार भावना और भावना के साथ कहने क
आव यकता होती है। ये सचेत पु अवचेतन के मा यम से मन और शरीर पर काम करती ह।

Affirmations ऐसे बयान ह जो कृ त म सकारा मक ह। ये नकारा मक वचार पर काबू पाने म मदद करते ह।
जब व ास के साथ कहा जाए तो आप प रवतन होते ए दे ख सकते ह। त ान करते समय संदेह या अ व ास
का कोई त व नह होना चा हए। इसे व ास और भ के साथ दन म कु छ बार कहा जाना चा हए। हम आ त
होना चा हए क त ान हमारे लए काम कर रहा है।

Affirmations आ म सुधार का एक स तरीका है। वे हमारे दमाग म यूरॉ स को फर से जोड़ने म मदद करते
ह।

हर दन हर तरह से म बेहतर और बेहतर हो रहा ं एक ांसीसी मनोवै ा नक ए मल कु ए ारा पेश कया

गया एक त ान है जो के दशक म इस वचार को लोक य बनाने वाले पहले थे। उनक व
स पु ने कई लोग को बीमा रय से जूझ ने म मदद क है।

पु करते समय हम पूरी तरह से द लौ कक के त समपण करना चा हए।

उपचार परमा मा ारा दया गया उपहार है और के वल आ म यास से मदद नह मलती समपण का रवैया
या को तेज करता है।

दवसीय काय म के मा यम से आपको दे ख ने के लए कु छ पु

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म ऊजा उ साह और आनंद से भरा आ ं।

मेरा दल सब कु छ महसूस करता है मेरा दल सब ठ क करता है।

मेरे फे फड़े वृ से ध य ह।

म एक गत आ मा ँ और म अपने भा य का सह नमाण वयं क ँ गा।

मेरे पैर मेरे भा य के लए कदम बनाना पसंद करते ह।

म अपने पीछे सब कु छ पूरी तरह से जाने दे ना चाहता ं।

अपके हाथ के बल से म और का उ ान क ं गा

मेरी आंख मुझ े इस संसार के सामंज य के लये दगी।

म सब कु छ वस जत करता ं और ोध और घृण ा को र कर दे ता ं।

मेरे कं धे मुझ े वं चत क ज मेदारी लेने क अनुम त दगे।

म अपने अंतमन के अनुसार चलता ं और बाहर खोया नह रहता।

सर के साथ मेरे संबंध मुझ े सीखने बढ़ने और वक सत होने म मदद करते ह।

मेरी न ता मेरे चार ओर अ धक क णा उ प करेगी।

मेरा शरीर मन और आ मा उस द काश से चंगा हो जाता है जो मुझ े गले लगाता है।

मेरे वचन क मधुरता सब ा णय को शा त दे गी।

म व ास से सांस लेता ं और नराशा से सांस लेता ं।

म एक वतं आ मा ँ और अपना भा य वयं चुनती ँ।

म भोर से रात तक इस जगत का ध यवाद क ं गा और आशीष पाता र ंगा।

यह ांड मुझ े ढाल दे ता है।

म सावभौ मक ऊजा वाला एक ं।

म बहनेवाली और ेम करनेवाली आ मा ं।

म अपने आप को और सब कु छ त दन मा करता र ंगा।

म बगड़े ए र त को ठ क करने के लए सेतु बनाना चाहता ँ।

म नर तर लौ कक ान ा त कर रहा ँ।

मेरे पास के वल रचना मक वचार और सकारा मक काय ह गे।

मुझ े अपने संपूण और पूण अ त व को हमेशा गले लगाना अ ा लगता है।

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मुझ े इस नया म बाक सभी के लए के वल ाथना करनी चा हए।

म अपना सब कु छ सबके साथ बांटूंगा।

एक ाथना
वग य पता मेरे शरीर को अपनी जीवन श से चाज कर मेरे मन को अपनी आ या मक श से चाज कर मेरी आ मा को
अपने आनंद अपनी अमरता से चाज कर। परमहंस योगानंद

ए टव वजअलाइज़ेशन ए टव

वजअलाइज़ेशन एक ऐसा उपकरण है जसका उपयोग हम अ े वा य को कट करने के लए कर सकते ह।

हमारा शारी रक भावना मक और मान सक वा य आपस म जुड़ा आ है हम एक को सरे से अलग नह कर सकते। सम

उपचार तीन को जोड़ने के बारे म है।
इन तीन तर पर वयं को समझना। बीमारी क त वह संघष है जसे हम भुगतते ह या जस असामंज य से हम गुज रते ह
वह अ य तर पर भलाई के तर के कारण होता है।

जब हम शारी रक प से अ व होते ह तो हम अपने आप को करीब से दे ख ना चा हए और यह समझने क को शश करनी

चा हए क हमारा शरीर हम या संदेश भेज रहा है। आप जस भावना मक त म ह उस कोण को दे ख जो आप ले रहे
ह जो बदले म आपके वचार के लए ज मेदार है यह आपस म जुड़ा आ है । हम पूरी तरह से चंगा करने के लए अपनी
भावना और व ास को दे ख ना चा हए। इन सभी पहलु म सामंज य और संतुलन लाने पर काम कर।

जब आप क पना करते ह तो आप अपने मन से अपने शरीर म संचार कर रहे होते ह।

अपने दमाग म एक व आप क छ वयां और वचार बनाएं और उ ह शरीर म सा रत कर। क पना क जए क आपक

सम या पूरी तरह से ठ क हो गई है।

त ान और रचना मक य ाथना के प ह जो व ास के साथ कहा जाता है और जो आप चाहते ह उसे ा त करने पर

यान क त करते ह। अजेय तर ा णाली बनाने के लए इन उपकरण का उपयोग कर।

भय तु ह परा जत करेगा

व ास तु ह बचाएगा।

पूव च तन सुख
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एक समा ध म जाओ व ास
म आगे बढ़ो और आगे बढ़ो।

मक माइ हो जाओ

जीवन को बढ़ने के लए जाने

दे ना सीखो।

अवचेतन प से हम संल न होते ह ले कन

सचेत प से हम अलग होना चा हए।

वचार के त जाग क हो जाते ह उ ह जाने

दे ने के लए आपको साहस करना चा हए।

व ास आपके शरीर व ान म सुधार करता है यान आपके

हाम नोलॉजी म सुधार करता है।

मक माइ हो जाओ
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आपके पेट म या चल रहा है

यह सभी अ े बै ट रया के बारे म है

आंत वा य जठरां संबंधी माग जीआई म बै ट रया के काय और संतुलन का वणन करता है। आंत पोषक
त व का सं ह और वतरण क बन जाती है। भोजन आंत म एक साधारण प म टू ट जाता है जो र वाह म
वेश कर सकता है और हमारे पूरे शरीर म पोषक त व के प म प ँचाया जा सकता है।

यह के वल एक व पाचन तं के साथ ही संभव है जब सभी काय सही ऑक े शन लय और वाह म ह । एक

व आंत एक व मन बन सकता है।

आंत के माइ ोबायोटा या गट लोरा और गट बै रयर आंत के वा य को नधा रत करते ह।

आंत के अंदर लगभग लयन जी वत सू मजीव ह जो सामा य जीआई काय को बढ़ावा दे ते ह शरीर को
सं मण से बचाते ह और चयापचय को नयं त करते ह। एक व आंत म व बै ट रया और तर ा
को शकाएं होती ह जो बै ट रया वायरस और कवक जैसे सं ामक एजट को र करती ह। यह नस और हाम न
के मा यम से म त क के साथ भी संचार करता है जो सामा य वा य और क याण को बनाए रखने म मदद
करता है।

हाटबन लो टग और क ज भोजन के अनु चत वक प के कारण होने वाले वधान ह। एंट बायो ट स लेने से
आंत म खराब और अ े दोन तरह के क टाणु क समा त हो सकती है।

म त क म कई यूरोपै टाइड आंत रोगाणु के भाव म ह और म त क के काय और वहार के व भ

पहलु पर भाव डालते ह। हमारे भीतर से आने वाले अंत ान को माइंड गट कने न जब आंत आवाज करती
है कहा जाता है।
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आधु नक व ान ारा हाल ही म खोजे गए माइ ोबायोटा के बारे म आयुवद को साल पहले पता था।
अपने आंत को व रखने के लए हम ाकृ तक ोबायो ट स और ीबायो ट स जैसे दही अचार मसो टे ेह
कमची और को बुचा को मह व दे ना होगा।

ोबायो ट स वा त वक बै ट रया को संद भत करते ह जो आंत के वा य को बेहतर बनाने म मदद करते ह

जब क ीबायो ट स भोजन के गैर सुपा य घटक ह जो ोबायो ट स को क वन और आंत म जी वत रहने के
लए आव यक ह। यह एक व गट लोरा बनाता है जससे तर ा णाली मजबूत होती है।

ीबायो ट स मानव आंत म मौजूद अ े जीवाणु के वकास और ग त व ध को चु नदा प से उ े जत करते ह

जब क वे संभा वत प से कु छ खराब जीवाणु के जो खम को कम करते ह जो बार बार सं मण पैदा करते ह।

आपक तर ा णाली का एक बड़ा ह सा वा तव म आपके जीआई पथ म है। आपक ह मत आपके र क ह

और आपके अ त व का क ह। गट माइ ोबायोटा वे सै नक ह जो हम बै ट रया क टाणु और वायरस के
आ मण से बचाते ह।
वे शरीर म तर ा के बड़े काय म योगदान करते ह।

हम अ सर पूछते ह या आपम ह मत है इसका अथ है साहस। जीआई णाली क अ तेल वाली मशीनरी

साहस आ म व ास और ढ़ व ास के बराबर है।

आंत के वा य म सुधार के लए ट स

. उपवास ऑटोफै गी वयं खाने को गर करने का सबसे भावी तरीका है।

वै क प से घंट या कभी कभी दन तक भोजन के बना रहना शरीर क त त को शका
को साफ करने और नई व को शका को पुनज वत करने का तरीका है। आंत के वा य को
बनाए रखने के लए यह मह वपूण है।

. सक डयन च के अनुसार सोने से पहले अ े पाचन को बढ़ावा दे ने के लए अपना अं तम भोजन

सूया त के ब त करीब खाएं।

. ीबायो ट स और ोबायो ट स को शा मल करके अपने आहार म बदलाव कर।

. अकाब नक भोजन को पचाना मु कल होता है। पौध पर आधा रत खा पदाथ ताजा े ीय

मौसमी उ पाद शा मल कर।

. ोसे ड उ चीनी और उ वसा वाले खा पदाथ से बच।

. हाइ ेटेड रह।

. भोजन को अ तरह चबाकर खाने से अपच नह होता है।

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. तैयार होने के तीन घंटे के भीतर पके ए भोजन का सेवन पोषक त व के बेहतर अवशोषण और आंत के वा य
को बढ़ावा दे गा। बासी खाना आपको पीला वा य दे ता है।

.उ तर का तनाव आपके पेट के वा य के लए हा नकारक होता है।

. अपया त न द का आंत के वा य पर गंभीर भाव पड़ेगा घंटे क अ न द लेने क को शश कर ।

. भोजन के दौरान अ तस य मन पाचन या को क ठन बना दे ता है।

. नय मत ायाम से आंत के वा य म सुधार हो सकता है।

हमारी आंत हमारे तर ा तं को व और मजबूत रखने के लए बै ट रया और तर ा को शका को एक साथ लाती

है यह हमारी तर ा णाली को नयं ण से बाहर होने और हमारे पूरे शरीर म अराजकता पैदा करने से रोकता है।

भोजन वह धन है जो हमारे शरीर को चलाता है। हमारी ास यान और उपचार के सभी वैक पक तरीक का नयमन अ त
काम करता है। हालां क पौ क व और व भोजन क श हमेशा इस बात क गारंट दे गी क आपका शरीर अपने
सबसे अ े तरीके से काम करता है और आराम करने पर भी राहत दान करता है। इस लए सही महसूस करने के लए सही
खाएं

आधु नक व ान कहता है क आपका व ास आपके जीव व ान को बदल सकता है।

सकारा मक रह और COVID नकारा मक।

अगर आपक इ यु नट ए स है तो सांस ल ायाम कर हरा खाएं व रह यान कर और इसे

अगले तर पर ले जाएं।

बीमारी को अ य रहने दो तुम अजेय हो।

अपनी आ मा को बंद न होने द।

बे फ रह ले कन बेपरवाह नह ।

एक वजेता बनो पी ड़त नह ।

मक माइ हो जाओ
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फलने फू लने के लए पोषण कर

फट रहने के लए खा पदाथ

ऐसे कई तरीके ह जनसे हम अपनी तर ा णाली का समथन कर सकते ह।

शाकाहार उनम से एक है। जब क म मांस खाने वाले लोग के खलाफ नह ं म व और हरा खाने को बढ़ावा
दे ता ं। यह पा र तक प से टकाऊ पयावरण के अनुकू ल है और सबसे मह वपूण बात यह है क यह तर ा
के लए ब त अ ा है।

आइए इनम से येक साम ी दान करने वाले पोषण पर एक नज़र डाल ता क आप जान सक क जब आप उस
वशेष सलाद या पेय को चुनते ह तो आप अपनी तर ा को कै से बढ़ा रहे ह।

टमाटर टमाटर तीन मुख एंट ऑ सीडट वटा मन बीटा कै रोट न वटा मन सी और वटा मन ई दान करते ह।
जब क ा खाया जाता है तो वे अ धकतम लाभ दान करते ह और इस लए सलाद म
चमकते ह।
तुलसी तुलसी के अक को बै ट रया के तरोधी उपभेद को रोकने म मदद करने के लए दखाया
गया है जो एंट बायो टक दवा का जवाब दे ने म असमथ ह।

खीरा खीरे म वटा मन ए बी सी के मगनीज कॉपर और पोटै शयम होता है जो व तर ा णाली को

बनाए रखने म मह वपूण भू मका नभाते ह।

सरका ीबायो ट स होते

सबसेह जो
पहलेतरजैसाा वा
क यह
य पर
क सकारा
वत होता
मकहै भाव
इसमडाल
लाभकारी
सकते बैह। टजीवाणु
रया औररोधीसेगुबणसाइडर
रोगजनक
से लड़ने म सहायता करते ह।

Quinoa वनोआ एक संपूण ोट न है जो लूटेन मु और अमीनो ए सड से भरपूर है जो शरीर

को शु और वषमु करने म मदद करता है और आपक तर ा को बनाए रखता है।
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पनीर पनीर ोबायो ट स या अ े बै ट रया के वाहक के प म काय करके बुज ुग क

तर ा णाली को संर त और बढ़ाने म मदद कर सकता है। यह भी माना जाता है
क ोबायो टक पनीर के दै नक सेवन से तर ा णाली क उ से संबं धत गरावट
को कम कया जा सकता है जसे इ यूनोसेनेसस के प म जाना जाता है।

फू लगोभी वशेष प से बीमार होने पर खाने के लए एक फायदे मंद भोजन है य क यह लूटा थयोन म भी
समृ है एक श शाली एंट ऑ सीडट जो सं मण से लड़ने म मदद करता है।
फू लगोभी म कोलीन क मौजूदगी को शका को ठ क से काम करने म मदद करती है।

यह एक व जठरां बाधा के प म काय करता है। एक महान एंट ऑ सीडट यह

वटा मन ई का एक सुपर ोत है और इसम ब त व वसा होती है।

अजमोद अजमोद वटा मन के पोटे शयम मै नी शयम और कै शयम से भरपूर होता है ये

सभी ह य के वा य के लए आव यक ह।
शोध के अनुसार अजवायन म पाया जाने वाला ए पजे नन रोग तरोधक मता को
बढ़ाता है। यह सूज न को कम करता है और सेलुलर त को रोकता है।

दही दही शायद ोबायो ट स का सबसे स आहार ोत है जो आपक तर ा णाली

को बढ़ावा दे सकता है ले कन यह ोट न म भी उ है। दही म वटा मन ए और जक
मौजूद होता है।

चुकं दर चुकं दर का रस वटा मन सी का एक अ ा ोत है। वटा मन सी एक एंट ऑ सीडट है

और यह को शका को मु कण को नुक सान प ंचाने से बचाने म मदद करता है। यह
तर ा णाली को भी बढ़ाता है।
यह कोलेज न उ पादन के लए भी अ ा है और आयरन अ तरह अवशो षत
होता है। घाव अ े से भर जाते ह।

पालक पालक ने हमारी सूची सफ इस लए नह बनाई य क यह वटा मन सी से भरपूर है।

पालक म एंट ऑ सडट और बीटा कै रोट न होता है जससे हमारी रोग तरोधक
मता बढ़ती है। यह सं मण से लड़ने क मता को बढ़ाता है। हालाँ क ह का खाना
पकाने से इसम वटा मन ए क मा ा बढ़ जाती है और इस लए यह सलाद के लए
एकदम सही है।
पुद ना मेथनॉल म ठन रोधी भाव होता है। इसक एंट ऑ सीडट ग त व धय के अलावा
एक चौथाई कप वा द भाला आपक वटा मन ए क दै नक ज रत का लगभग आधा
दान करता है। इसके सेवन से पुरानी बीमा रयाँ कम हो जाती ह जैसे
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दय रोग मधुमेह और कु छ कसर के प म। को शका को मु कण से सुर त

कया जाता है जो नुक सान प ंचाते ह।
मसूर मसूर दाल वजन घटाने म मदद करती है य क यह रेशेदार और वसा म कम होती है।
मसूर दाल म लाइसे मक इंडे स वै यू कम होती है और इस लए यह मधुमेह रो गय
के लए अ होती है। यह हमारे इ यून स टम को बू ट करता है।

क क पोषक त व से भरा आ है जो आपक तर ा णाली को बढ़ावा दे सकता है। यह बीटा कै रोट न साम ी म
उ है जो वटा मन ए म प रव तत हो जाता है। वटा मन सी भी मौजूद होता है जो सफे द र
को शका उ पादन को बढ़ाता है। यह आपक रोग तरोधक मता को बढ़ाता है और घाव तेज ी
से भरते ह।

दल डल वटा मन ए वकास और वकास और आपक तर ा णाली के रखरखाव के

लए मह वपूण सी शरीर म ऊतक क वृ और मर मत के लए आव यक और
फोलेट का एक अ ा ोत है। डल फाइबर से भरा होता है और फाइबर व पेट
के लए अ ा होता है।

प ता एक व तर ा णाली के लए वटा मन बी के पया त सेवन क आव यकता होती है जो प ता

म चुर मा ा म होता है। वटा मन बी लाल र को शका को बनाने म मदद करता
है जो थाइमस लीहा और ल नोड् स जैसे ल ोइड ं थय के वा य को बनाए
रखता है।

तरबूज तरबूज एक रोग तरोधक मता बढ़ाने वाला फल है। दो कप तरबूज म मली ाम पोटै शयम
फ सद वटा मन ए फ सद वटा मन सी होता है। कै लोरी नग य होती है। कप
तरबूज म सफ कै लोरी। इस फल म बी और लूटा थयोन भी होता है जो फर से उ चत
तर ा काय करने म मदद करता है।

आम एक कप आम म वटा मन सी के दै नक मू य का तशत होता है। एंट ऑ सीडट

वटा मन सी तर ा को बढ़ाता है।
के ले टोफै न क उ सां ता के कारण के ले अपने शांत भाव के लए जाने जाते ह। के ले
आयरन और पोटै शयम जैसे ख नज से भरपूर होते ह। वे वटा मन सी के नुक सान को
रोकते ह। के ले तर ा णाली को बढ़ावा दे ते ह तं का तं और चयापचय म मदद करते
ह। के लए सव म फल है
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एथलीट जो एक ज़ोरदार कसरत से उबरना चाहता है य क इसम काब हाइ ेट और पोटे शयम होता

है।

अन ास अनानास एक श शाली सूज न सेनानी है जसम एंट ऑ सडट और वटा मन का श शाली

म ण होता है। अनानास म मौजूद एंज ाइम ोमेलैन ग ठया से लड़ता है और कसर से बचाता है।
सफ आधा कप अनानास का जूस आपको कई बीमा रय से बचाने का टोटका करता है।

ह द ह द शरीर को वाभा वक प से सन पथ को साफ करने म मदद करती है।

तर ा रोग पैदा करने वाले बै ट रया और वायरस के खलाफ हमारे शरीर क
ाकृ तक र ा है। ह द म एंट इं लेमेटरी एंट से टक और एंट बै ट रयल गुण भी
होते ह य क इसम कर यू मन होता है।

महद महद एंट ऑ सडट और वरोधी भड़काऊ यौ गक का एक समृ ोत है जो तर ा णाली को बढ़ावा दे ने और

र प रसंचरण म सुधार करने म मदद करने के लए सोचा जाता है।

महद मृ त दशन और गुण व ा म सुधार करने म मदद करती है। रोज़मेरी बै ट रया के सं मण के
खलाफ वशेष प से श शाली है।

ॉबेरी ॉबेरी इ यून स टम को मजबूत कर सकती है। ॉबेरी एंट ऑ सडट् स और वटा मन सी से भरे ए ह। वे
रे डक स से लड़ने के लए उ कृ ह।

न बू न बू वटा मन सी से भरपूर होता है एक ाकृ तक एंट ऑ सीडट जो तर ा णाली को बढ़ाता है

और इसम एंट वायरल और जीवाणुरोधी गुण होते ह। न बू एक एंट इं लेमेटरी एजट के प म काम
करता है य क इसम एंट ऑ सीडट होते ह। न बू के नय मत सेवन से जोड़ के दद म आराम मलता
है।
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खंड III
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दन क तर ा बढ़ाने वाला भोजन

योजना और ंज न
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प रचय

यह सब तर ा के बारे म है शहद के लए ब त मं है है ना आ खर कसे पता था क

एक छोटा सा वायरस पूरी नया पर क जा कर सकता है और एक वशाल तरीके से तबाही मचा सकता है
आज हम अपनी तर ा णाली को मजबूत करने क दौड़ म ह जैसे पहले कभी नह थे। तर ा जतनी
मजबूत होगी उसके काय उतने ही मजबूत ह गे। हालाँ क शरीर के कसी भी अ य काय क तरह अगर हम इसे
व रखने पर यान नह दे ते ह तो यह कमजोर होने लगता है और हम बीमारी के त अ धक संवेदनशील हो
जाते ह। तो त य यह है क हमारी तर ा थी है और हम सभी को फट ठ क और जीवन म आने के लए तैयार
रखने म हमेशा हीरो रहेगी कोई दमाग नह है

इ यु नट एक संपूण समाधान है जो आपको ऐसे ंज न के साथ शाकाहारी भोजन तैयार करने म मदद करेगा
जो आपक तर ा णाली के लए चम कार करगे। ना ते और दोपहर के भोजन से लेक र रात के खाने तक इस
दवसीय भोजन योजना म ंज न न के वल आपके वाद क लय के लए मुंह म पानी लाने वाला इलाज होगा
ब क आपके शरीर को तर ा को बढ़ावा दे ने और लड़ने के लए आव यक सही कार के पोषक त व भी दान
करेगा। सबसे ज रोग। आपके पास एक वा द स जी धनसक दही क स जी लहसुन वाद वाले रसम से
लेक र आरामदे ह अनाज खचड़ी मालाबार पालक दाल हरी लहसुन खचड़ी और ब त कु छ है। येक रे सपी
पर अ तरह से शोध कया जाता है और मेरी वशेष ट म ारा अ यंत पूण ता के साथ बनाया जाता है जसम
मौसमी साम ी होती है जो ोत के लए आसान होती है।

ऐसे ंज न के साथ जो घर पर बनाना आसान है हा दक भोजन का आनंद लेने और अपनी तर ा को बढ़ावा

दे ने के लए तैयार हो जाइए

संज ीव कपूर
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ंज न क सूची

ना ता

लाल मठ थेपला
बादाम बेरी मूद
पालक मकई और मश म सड वच
गम थाई नूडल और पपीता सलाद
जौ और कु रकु रे अखरोट का सलाद
भरवां बेसन मेथी और पनीर चीला
चुकं दर काले मूद

रागी इडली
रात भर चॉकलेट ओट् स
मूंगलेट
म ट ेन थालीपीठ
पलक ढोकला
इं टट ओट् स डोसा

आंवला और चुकं दर क ट क

काला चना डोसा

मसाला बाजरे क रोट

उकड़ पडी

रागी रवा उपमा

तवा ढोकला

पोपट पोहा
मूंग और ओट् स डोसा
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वार मेथी थालीपीठ

इं टट वे जटे बल डोसा

मटर सूज ी इडली

धीरदा

फॉ सटे ल उपमा
अदाई

मकई पनक

दन का खाना

स जी धनसक

ोट न सूप
दही क स जी

मालाबार पालक दाल

पालक खचड़ी

शतावरी और बादाम सूप क म

धी चना दाल

आलू गोभी अ क

मूली और प े क स जी

लो बया स जी

उड़द दाल और पालक क स जी

दहीवाले सोया मटर

अदरक लहसुन पाक चोय

चने और लाल शमला मच का सलाद

सुख ी पालक क स जी

पंज ाबी क क स जी

हरे मूंग पो रयाल

ह र भारी खचड़ी
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गाजर पो रयाल

मटर मेथी थेपला

दही मेथी क ट क

अंकु रत मूंग करी

पनीर मश म परांठा

मसालेदार गोभी पेनके स

पंक सलाद

टोफू मच

ोट न पुलाव

टोफू पालक

रात का खाना

मसाला जौ

वार क और शकरकं द गनो ी

झटपट ेशर पक ई स जयाँ

जले ए अदरक चावल

दे सी टर ाई
ताजा ह द चावल

लेहसुनी पालक मेथी पुलाव

अनाज क खचड़ी

आंवला चावल

कॉन पालक ट क
बादामी पनीर मसाला

लहसुन के वाद वाला रसम

मूली क कढ़

हरी लहसुन क खचड़ी

बाजरा पुलाव
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हरा छो लया परांठा

राज ानी कोरमा रोट

सोया पालक ट क
टोफू पालक पुलाव

भुना आ शकरकं द और लहसुन का सूप

ह द दही चावल

वे जटे बल पोहा कटलेट्स

फू लगोभी का सूप
बाजरा और क े के ले क कटलेट

वे जटे बल पॉट राइस

मकई और पालक चीला

अरबी ट क

मसलेदार राइस पैनके क

बु नयाद ंज न

ना ता

पहला दन लाल मठ थेपला

साम ी म यम
गु ा चौलाई के प े लाल मठ कप साबुत गे ं का आटा झाड़ने
के लए आटा ½ कप बेसन बेसन बड़े च मच दही बड़ा च मच
हरी मच लहसुन अदरक का पे ट बड़े च मच सफे द तल

नमक वाद अनुसार

छोटा च मच लाल मच पावडर ¼ छोटा

च मच ह द पावडर छोटा च मच ध नया
पावडर
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¼ छोटा च मच जीरा पाउडर ¼ छोटा

च मच अजवाइन अजवाईन ¼ छोटा च मच
गरम मसाला पाउडर p. ½ छोटा च मच घी बूंदा बांद
के लए

झटपट चूंदा बड़ा

क ा आम छलका और कसा आ बड़े च मच कटा

आ गुड़ ¼ कप अरंडी चीनी छोटा च मच लाल मच
पाउडर ¾ छोटा च मच आमचूर अमचूर ½ छोटा
च मच भुना आ जीरा पाउडर

नमक क एक चुटक

तरीका

. डंठल हटा द और चौलाई के प को बारीक काट ल।

. एक साथ गे ं का आटा बेसन दही हरी मच अदरक लहसुन का पे ट सफे द तल नमक लाल मच
पाउडर ह द पाउडर ध नया पाउडर जीरा पाउडर अजवायन गरम मसाला पाउडर घी और मलाएं।
कटा आ ऐमारथ प े। कप पानी डालकर मलाएँ और नरम आटा गूंद ल। गीले मलमल के कपड़े
से ढककर से मनट के लए अलग रख द।

.चुंदा के लए एक नॉन टक पैन गरम कर और उसम क ा आम डाल।

गुड़ और चीनी और अ तरह मलाएँ। से मनट तक पकाएं. लाल मच पावडर अमचूर जीरा
पावडर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। से मनट तक पकाएं. पैन को आंच से उतार ल
और इसे पूरी तरह से ठं डा होने द।

. आटे को बराबर भाग म वभा जत कर येक भाग को एक गद का आकार द वकटॉप को आटे से ड ट

कर और येक गद को पतली ड क म रोल कर।

. एक नॉन टक तवा गरम कर ड क रख और एक बार म एक को से मनट के लए हर तरफ से

पकाएं दोन तरफ घी लगाकर मनट तक पकाएं।

. थेपला को एक स वग लेट पर रख और चुंडा के साथ परोस।

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सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

सरा दन बादाम बेरी मूद

साम ी
बादाम बादाम ॉबेरी

इलाइची के ले

प ते बड़े
च मच सूख ा ना रयल बड़े च मच शहद कप ध

लच और लाईवर प ता

तरीका

. ॉबेरी को छ लकर काट ल।

. कट ई ॉबेरी को लडर जार म डाल।

. इलाइची के ले को छ लकर काट ल प ता बादाम सूख ा ना रयल शहद और ध के साथ लडर जार म डाल
और एक चकना म ण बना ल।

. एक लंबे स वग लास म डाल और लाईवर से सजाकर सव कर

पसता।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय लागू नह

तीसरा दन पालक म का और मश म सड वच

साम ी पालक के
प के म यम गु े कटे ए और उबाले ए कप अमे रक मकई के दाने उबले ए
बटन मश म कटे ए बड़े च मच म खन
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लहसुन क क लयां कट ई
नमक वाद अनुसार

½ कप वाइट सॉस ½ कप
क कस कया आ ोसे ड चीज़ म ट ेन
पाव टु क ड़ म कटा आ

तरीका

. एक नॉन टक पैन म बड़ा च मच म खन गरम कर। लहसुन और डाल

अ तरह से भून।

. मश म डालकर एक मनट तक भून। पालक मकई के दाने डाल मलाएँ और अ तरह भून।

. नमक और वाइट सॉस डाल और अ तरह मलाएँ। गाढ़ा होने तक पकाएं।

. पके ए म ण को एक बाउल म नकाल ल। पनीर डाल और मलाएँ

कुं आ। कमरे के तापमान म ठं डा करने के लए अलग रख द।

. चार ेड लाइस पर बड़ा च मच म खन लगाएं और पके ए पालक मकई के म ण को म खन

लगे लाइस पर समान प से फै लाएं। बची ई ेड लाइस से ढक द।

. स त कनार को काट और सड वच को उं ग लय म काट ल और

सेवा करना।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन गम थाई नूडल और पपीता सलाद

साम ी ाम
सलोफ़न या लास नूड स ½ म यम क ा हरा पपीता कटा
आ बड़े च मच तेल लहसुन क क लयाँ कटा आ
अजवाइन का डंठल कटा आ

नमक वाद अनुसार

½ म यम हरी शमला मच ½ इंच के टु क ड़ म कट ई

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¼ छोटा च मच सफे द मच पाउडर बड़े च मच फश सॉस

वैक पक ½ छोटा च मच ाउन शुगर बड़ा च मच न बू

का रस बड़ा च मच कटा ताजा हरा ध नया ½ कप भुनी ई

मूंगफली कु चले ए कप बीन ाउट् स

तरीका

. नूड स को गरम पानी म कु छ मनट के लए भगो द। नाली और ताज़ा कर

ठं डे पानी म। छानकर अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। लहसुन डालकर सुनहरा भूरा होने तक भून। अजवाइन और हरा पपीता डाल। अ
तरह मलाएँ और भून।

. नमक और शमला मच डालकर अ तरह मलाएँ। काली मच पाउडर डाल

और नूड स। अ तरह मलाएँ और भून।

. फश सॉस ाउन शुगर न बू का रस हरा ध नया और आधी मूंगफली डाल। अ तरह मलाएं और म यम आंच पर कु छ
दे र तक पकाएं।

. बीन ाउट् स और बाक के साथ सजाकर सलाद परोस

मूंगफली।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन जौ और कु रकु रे अखरोट का सलाद

साम ी कप जौ

जौ ½ कप मूंगफली

मूंगफली भुनी ई
नमक वाद अनुसार

बड़े खीरे बीज नकले ए छोटे टु क ड़ म कटे ए बड़े टमाटर बीज नकले ए

छोटे टु क ड़ म कटे ए इंच अजवाईन का डंठल कटा आ बड़े च मच कटा आ

हरा ध नया
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काली मच कु ट ई च मच न बू का रस बड़े सलाद के

प े

तरीका

. जौ को कप पानी म घंटे के लए भगो द। पानी नकालकर कप पानी और नमक के साथ

लगभग पक जाने तक ैशर कु क कर ल। छानकर ठं डा होने के लए रख द।

. एक बड़े कटोरे म जौ खीरा टमाटर भुना आ मलाएं

मूंगफली अजवाइन हरा ध नया नमक काली मच और न बू का रस और अ तरह से टॉस कर।

. लेटस के प को एक स वग लैटर पर व त कर टॉ ड सलाद को लेटस के प पर डाल और

तुरंत परोस।

के लए • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

छठा दन भरवां बेसन मेथी और पनीर चीला

साम ी कप
बेसन बेसन कप कट ई ताजी
मेथी के प े मेथी ½ कप पनीर पनीर कसा आ बड़ा च मच
जैतून का तेल उथले तलने के लए जैतून का तेल म यम याज
कटे ए ताजा बटन मश म कटा आ

नमक वाद अनुसार

¼ छोटा च मच काली मच पाउडर ¼ छोटा च मच

सोडा बाइकाब नेट छोटा च मच लाल मच
पाउडर छोटा च मच अजवायन

एक चुटक ह ग हग बड़े च मच ताजा

हरा ध नया कटा आ

तरीका
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. एक नॉन टक कड़ाही म बड़ा च मच जैतून का तेल गरम कर और याज़ को पारदश होने

तक भून। मेथी के प े डाल और एक और मनट के लए पकाएँ। मश म डालकर तेज़ आँच पर
एक मनट तक भून। नमक और काली मच पाउडर डाल। ठं डा करके पनीर म मलाएं। र करना।

. एक बाउल म बेसन सोडा बाइकाब नेट नमक लाल मच पाउडर अजवायन ह ग हरा ध नया
और ज रत के मुता बक पानी मलाकर गाढ़ा घोल बना ल। यह सु न त करने के लए अ तरह
से मारो क कोई गांठ न हो।

. एक नॉन टक पैन गरम कर जैतून के तेल क कु छ बूँद डाल पैन म एक कडछ भर बैटर डाल
और इसे कलछ के पछले ह से का उपयोग करके समान प से और पतला फै लाएं। थोड़े और
जैतून के तेल का योग कर चीले को दोन तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पका ल।

. ट फग के एक ह से को चीले के एक तरफ रख सरी तरफ इसके ऊपर फो कर और तुरंत

परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन चुकं दर काले मूद

साम ी छोटा
चुकं दर मोटे तौर पर कटा आ ताजा काले
प े

कप दही बड़ा
हरा सेब मोटे तौर पर कटा आ ¾ कप ना रयल पानी

नमक क एक चुटक
ताज़े पुद ने क टहनी सजाने के लए

तरीका

. काले प को तोड़कर लडर जार म डाल।

. दही हरा सेब डाल और एक मनट के लए लड कर। जोड़

टडर कोकोनट वाटर और अ तरह लड कर। चुकं दर और नमक डाल और
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एक चकने म ण म मलाएँ।

. स वग लास म सव कर और पुद ने क टहनी से गा नश कर।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय लागू नह

आठवां दन रागी इडली

साम ी कप रागी
का आटा कप उबले ए चावल उकड़ा चावल
धोकर घंटे के लए भगोए ए ½ कप बना छलके वाली उड़द क दाल ½ बड़ा च मच मेथी दाना मेथी दाना
के लए भगोया आ घंटे बड़े च मच पोहा घंटे के लए भगो द

नमक वाद अनुसार

बूंदा बांद के लए तेल

ताजी ध नया क चटनी परोसने के लए

तरीका

. भीगे ए चावल को पानी के साथ टोन ाइंडर म डाल। पानी के साथ भगोया आ छलका काला चना और मेथी
दाना डाल और भगोए ए चावल डाल।

. नमक और कप पानी डालकर मुलायम घोल बनने तक पीस ल

बनाया।

. एक बाउल म बाजरा का आटा डाल उसम ¾ कप पानी डाल और अ तरह मलाएँ। इस म ण को थोड़ा थोड़ा
करके पसे ए बैटर म डाल हर बार मलाने के बाद मलाते रह। इसे एक बाउल म डाल मलाएँ और फरमट करने
के लए से घंटे के लए अलग रख द।

. एक ट मर म पया त पानी गरम कर इडली के सांचे को थोड़ा तेल से चकना कर येक साँचे म घोल का एक
ह सा डाल ट मर म रख और तेज़ आँच पर मनट के लए और धीमी आँच पर मनट के लए और भाप द।

. इडली को कु छ मनट के लए ठं डा होने द इडली को डी मो कर और एक स वग लेट पर रख।

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. ध नये क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन ओवरनाइट चॉकलेट ओट् स

साम ी ½ कप
ट ल कट ओट् स बड़े च मच
कोको पाउडर ½ बड़े च मच चया सीड् स
के ला

कप ध बड़े
च मच शहद सेब ½ संतरा
बीज र हत खजूर कटे ए
ताजा म त जामुन सजाने के
लए
गा न शग के लए म ड कटे ए मेवे ½ टे बल ून
दही सव करने के लए

तरीका

. एक लडर जार म के ला ध कोको पाउडर और शहद डाल और

चकना होने तक मलाएँ।

. एक कटोरी म सेब को क कस कर ल उसम संतरे का रस नचोड़ ल और उसम ओट् स चया सीड् स खजूर
और तैयार चॉकलेट बनाना म क मलाएं।

.अ तरह मलाएं लंग रैप से ढक द और से घंटे के लए ज म रख द।

. लंग रैप को नकाल द और अ तरह मला ल। एक स वग बाउल म डाल और म स े श बेरीज रख

कटे ए मेवे छड़क और ऊपर से दही डाल। त काल सेवा।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय लागू नह होता है

दन मूंगलेट
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साम ी ½ कप
भीगी ई बना छलके वाली मूंग दाल धुली मूंग दाल ½ छोटा च मच जीरा म यम
याज कटा आ म यम टमाटर हरी मच कट ई बड़े च मच कटा ताजा हरा
ध नया छोटा च मच ह द पाउडर छोटा च मच लाल मच पाउडर

नमक वाद अनुसार

बड़े च मच तेल बड़े

च मच म खन
परोसने के लए टमाटर के चप

तरीका

. भीगी ई मूंग दाल को लडर जार म डाल। कप पानी डालकर बारीक पीस ल। एक कटोरी म
ानांतरण।

. जीरा याज़ टमाटर मच ध नया ह द पावडर लाल मच पावडर और नमक डालकर अ तरह
मलाएँ।

. एक गहरे नॉन टक पैन म तेल और म खन गरम कर। फै लना

तैयार बैटर समान प से। ढककर म यम आँच पर तीन से चार मनट तक पकाएँ।

. सरी तरफ भी पलट कर से मनट तक पकाएं। म काट दो

चौथाई और ऊपर से थोड़ा म खन डाल। सेकं ड के लए ढककर पकाएं।

. टमाटर के चप के साथ गरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन म ट ेन थालीपीठ

साम ी ½ कप
रागी का आटा नचनी रागी आटा
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½ कप वार का आटा वार का आटा बड़े च मच

साबुत गे ं का आटा बड़े च मच क कस क ई गोभी
बड़े च मच क कस क ई गाजर छोटे याज कप
ताजा मेथी के प े मेथी कटे ए बड़े च मच ताजा कटा
हरा ध नया

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच लाल मच पावडर ½ छोटा च मच

जीरा पावडर बड़ा च मच ध नया पावडर ½ छोटा
च मच ह द पावडर

बूंदा बांद के लए तेल

सफे द म खन परोसने के लए

तरीका

. एक थाली म गोभी गाजर याज मेथी के प े कटा हरा ध नया नमक लाल मच पाउडर जीरा पाउडर ध नया
पाउडर और ह द पाउडर डालकर अ तरह मलाएं। म ण को पीस ल।

. तैयार म ण म बाजरे का आटा वार का आटा और साबुत गे ं का आटा डाल और अ तरह मलाएँ। पया त
पानी डालकर नरम आटा गूंद ल।

. आटे को बराबर ह स म बांट ल और उनके गोले बना ल।

. एक नॉन टक तवे पर आटे का एक भाग रख और इसे चपटा कर।

. आटे को चपटा करते समय अपनी उं ग लय को पानी म डु बोकर लोई का आकार द

एक ड क म आटा।

. इसम चमचे के पछले ह से से से छे द कर ल थोड़ा सा तेल छड़क

और आँच चालू कर द।

. इसे म यम आंच पर से मनट तक पकने द पलट और सरी तरफ भी सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

. सफे द म खन के साथ गरम परोस।

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के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन पालक ढोकला

साम ी ताजा
पालक के प पलक का बड़ा गु ा छाँटा आ उबाला आ और यूरी कया आ कप तुवर दाल घंटे
के लए भगोया आ कप मलाई नकाला आ ध दही

नमक वाद अनुसार

¼ छोटा च मच ह ग ¼ छोटा च मच पसी

ई काली मच हरी मच कट ई छोट
च मच चीनी छोट च मच ू ट सॉ ट बड़ी
च मच न बू का रस छोट च मच तेल तेल
ीस करने के लए

तरीका

. अरहर के दान को छान ल और उ ह म सर जार म डाल द

दही। एक चकनी पे ट बनाने के लए एक साथ लड कर। एक गहरे बाउल म डाल।

. नमक ह ग कु ट ई काली मच हरी मच चीनी डाल

और पालक। अ तरह मलाएं और अलग रख द।

. ढोकला क लेट को चकना कर ल। ट मर पॉट म पया त पानी गरम कर।

. ू ट सॉ ट और न बू का रस मलाएं बैटर म डाल और मलाएं।

छोटे च मच तेल डालकर मलाएँ।

. घोल को ढोकला क लेट म डाल टड पर फट कर और टड को ट मर म रख द। ढ कन बंद कर और

मनट या पूरी तरह पकने तक भाप द।

. थोड़ा ठं डा कर टु क ड़ म काट ल और अपनी चटनी के साथ परोस

पसंद।
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परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन झटपट ओट् स डोसा

साम ी ½ कप
ओट् स पाउडर ½ कप चावल
का आटा ¼ कप सूज ी रवा
सूज ी ½ कप दही छोटा याज कटा
आ

आव यकता अनुसार ताज़ा कटा हरा ध नया इंच अदरक

बारीक कटा आ
वाद के लए पसी ई काली मच
नमक वाद अनुसार

ट ून हरी मच कटा आ ट ून जीरा

करी प ा कटा आ टे बल ून क कस कया आ
ताजा ना रयल

बूंदा बांद के लए घी
परोसने के लए ना रयल क चटनी
परोसने के लए घी के साथ बा द

तरीका

. एक कटोरे म ओट् स पाउडर चावल का आटा सूज ी दही याज ध नया अदरक कु ट ई काली मच
नमक हरी मच जीरा करी प ा और ना रयल डाल। पया त पानी डाल और बैटर बनाने के लए अ
तरह मलाएँ। से मनट के लए अलग रख द।

. एक नॉन टक तवे म घी गरम कर तैयार का एक भाग डाल

म ण और फै लाओ।

. कनार पर घी लगाएं। पलट द और म यम आंच पर सुनहरा होने तक पकाएं

भूरा।

. ना रयल क चटनी और घी म बा द मलाकर गरमागरम परोस।

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परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन आंवला और चुकं दर क ट क

साम ी म यम
भारतीय आंवला आंवला क कस कया आ म यम चुकं दर
उबालकर छ लकर क कस कया आ म यम आलू आलू उबालकर
छ लकर और मैश कया आ बड़े च मच तेल म यम याज बारीक कटा आ

नमक वाद अनुसार

½ बड़ा च मच लाल मच पाउडर ¼ छोटा च मच

चाट मसाला बड़ा च मच न बू का रस बड़े
च मच कॉन टाच

तरीका

. एक नॉन टक पैन रख उसे म यम आँच पर गरम कर और उसम डाल

बड़ा च मच तेल। जब पैन के तले म छोटे बुलबुले दखाई दे ने लग तो याज़ डाल और से मनट या
ह का भूरा होने तक भून।

. चुकं दर और नमक डाल और मनट तक या सारी नमी ख म होने तक भून। मच पाउडर और चाट मसाला
डाल और अ तरह मलाएँ।

. न बू का रस डाल और अ तरह मलाएँ। पैन को आंच से उतार ल।

. आलू म चुकं दर का म ण डाल और अ तरह चलाएं। जोड़

क कस कया आ आंवला और बड़े च मच कॉन टाच डालकर अ तरह मलाएं।
मनट के लए ज म ठं डा करके ठं डा कर।

. हाथ म तेल लगाकर चुकं दर आलू के म ण को ह स म बांट ल

भाग। म ण के येक भाग को ल और इसे ½ इंच ास क मोट ड क म आकार द। यह ड क एक
ट क है।

. ट क को बचे ए कॉन टाच म रोल करके अलग रख द।

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. म यम आंच पर एक नॉन टक तवा रख। ट क को तवे पर रख चार ओर आधा टे बल ून तेल

डाल और येक तरफ मनट तक या दोन तरफ समान प से पकने तक पकाएं। बाक ट कय
को भी इसी तरह पका ल।

. पकने के बाद ट क को स वग लैटर म डाल और गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन काला चना डोसा

साम ी कप
भीगे ए काले चने ¼ कप छोटे दाने वाले चावल घंटे के लए
भगोए ए इंच अदरक मोटे तौर पर कट ई हरी मच
छोटा च मच जीरा

नमक वाद अनुसार

बूंदा बांद के लए तेल

तरीका

. भीगे ए छोले को लडर जार म डाल चावल डाल

अदरक हरी मच जीरा नमक और डेढ कप पानी डालकर एक महीन घोल बना ल।

. डोसा के लए एक नॉन टक तवा गरम कर। एक कडछ भर बैटर डाल और म यम मोटाई क ड क

बनाने के लए इसे गोलाकार ग त म फै लाएं। कनार पर थोड़ा सा तेल लगाकर से मनट तक
पकाएं। पलट कर सरी तरफ से भी से म नट तक पका ली जये.

. डोसे को आधा फो कर और आंच से उतार ल।

. ना रयल क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन मसाला बाजरे क रोट

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साम ी ½ कप
बाजरे का आटा छोटा याज बारीक कटा आ
बड़े च मच कटा आ ताजा हरा ध नया बड़ा
च मच क कस कया आ चुकं दर छोट गाजर क कस क ई
हरी मच कट ई बड़ा च मच काला तल बड़ा च मच सफे द तल
½ बड़ा च मच अलसी बीज अलसी छोटा च मच लाल मच पाउडर
¼ छोटा च मच ह द पाउडर

नमक वादानुसार

छोट च मच घी बूंदा बांद के लए घी

आव यकता अनुसार सफे द म खन
छड़कने के लए कटा आ गुड़

तरीका

. एक बड़े बाउल म बाजरे का आटा डाल उसम याज़ हरा ध नया चुकं दर गाजर हरी मच काले तल
सफ़े द तल अलसी लाल मच पाउडर ह द पाउडर नमक और घी डालकर मलाएँ। कुं आ।

. आधा कप पानी डालकर नरम आटा गूंद ल।

. अपनी उं ग लय को पानी म डु बोएं आटे का एक ह सा ल इसे फै लाएं

एक नॉन टक तवे पर समान प से डाल और एक छोट ड क बनाएं। पैन को आंच पर रख और धीमी
आंच पर दोन तरफ से से मनट तक पकाएं। दोन तरफ घी लगाकर सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

. येक ड क के ऊपर सफे द म खन का एक छोटा सा ह सा डाल कटा आ गुड़ छड़क ढक कर गुड़ के

पघलने तक पकाएं। रो टय को स वग लेट म रख।

. सफे द म खन और गुड़ के साथ गरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

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दन उकड़ पडी

साम ी ½ कप
गे ं का आटा बड़े च मच तेल हरी मच कट ई बड़े
च मच कटा आ लहसुन म यम याज कटा आ

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच लाल मच पाउडर ½ छोटा

च मच ह द पाउडर ½ छोटा च मच अमचूर ½
छोटा च मच ह ग ½ छोटा च मच चीनी बड़े च मच कटा
हरा ध नया

ताज़ा ध नया क टहनी सजाने के लये

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। हरी मच और लहसुन डालकर एक मनट तक भून। याज़ डाल
मलाएँ और सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ।

. नमक लाल मच पाउडर ह द पाउडर और सूख ा आम डाल

पाउडर और से मनट के लए भून।

. साबुत गे ं का आटा डाल और सुगं धत और सुनहरा भूरा होने तक भून।

कप पानी डाल मलाएँ और से मनट तक पकाएँ।

. ह ग और चीनी डालकर अ तरह मला ल। हरा ध नया डाल मलाएँ और कु छ सेकं ड के

लए पकाएँ।

. हरे ध नये से सजाकर गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन रागी रवा उपमा

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साम ी ½ कप
रागी उं गली बाजरा रवा बड़े च मच तेल ½ च मच
सरस के बीज च मच बना छलके वाला काला चना
धुली उड़द दाल करी प े हरी मच म यम
याज कटा आ म यम टमाटर कटा आ

नमक वाद अनुसार

म यम गाजर छ लकर ½ सट मीटर टु क ड़ म कट ई ½ कप हरी मटर ½ च मच

चीनी

गा न शग के लए क कस कया आ ना रयल

ध नया क टहनी सजाने के लये

तरीका

. रागी रवा को एक नॉन टक पैन म म यम आँच पर से के लए सूख ा भुन ल

मनट।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। राई डाल और एक बार

वे फू टने लगते ह बना छलके वाले काले चने डाल। सुनहरा भूरा होने तक भून।

. करी प े हरी मच और याज़ डालकर अ तरह मलाएँ। पारदश होने तक भून।

. टमाटर नमक डालकर टमाटर के गूदेदार होने तक पकाएं।

. गाजर और हरे मटर डाल और अ तरह मलाएँ। आधा कप पानी डाल

म यम आँच पर से मनट के लए ढककर पकाएँ।

. भुना आ रवा डाल और अ तरह मलाएँ। कप गरम पानी और चीनी डालकर मलाएँ।

. म यम आंच पर से मनट के लए ढककर पकाएं।

. एक स वग बाउल म डाल ना रयल छड़क हरे ध नये से सजाएँ और गरमागरम परोस।

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परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन तवा ढोकला

साम ी ½ कप सूज ी

रवा सूज ी कप लो फै ट छाछ म यम याज

कटा आ बड़े च मच कसा आ चुकं दर बड़े

च मच क कस क ई गाजर ¼ कप पसी ई हरी

मटर बड़े च मच कटा आ ताजा हरा ध नया

हरी मच कटा आ ½ छोटा च मच बे कग सोडा

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच लाल मच पाउडर ¼ छोटा च मच

ह द पाउडर बड़ा च मच तेल ½ छोटा च मच

सरस के बीज करी प े हरी मच हरी चटनी

पृ. परोसने के लए

तरीका

. सूज ी को याले म नकाल ली जए. छाछ डाल और अ तरह मलाएँ। तय करना

से मनट के लए अलग रख द।

. याज चुकं दर गाजर हरी मटर ध नया हरी मच डाल।

बे कग सोडा और नमक और अ तरह मलाएँ।

. लाल मच पावडर और ह द पावडर डालकर अ तरह मलाएँ।

. एक नॉन टक तवा गरम कर और बीच म एक चकना कया आ छ ला रख। बीच म तेल छड़क और राई डाल।
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. एक बार जब वे फू टने लग तो करी प े और हरी मच डाल और अ तरह से भून।

. तैयार बैटर डाल और ढ कन से ढक द।

. धीमी आंच पर से मनट तक पकाएं।

. चौकोर टु क ड़ म काट और हरी चटनी के साथ सव कर।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन पोपट पोहा

साम ी ¾ कप मोटे
बी स पोपट पापड़ी के बीज कप े ड राइस पोहा

वादानुसार नमक

च मच तेल ¼ च मच
हग च मच राई ह क हरी मच कट ई
करी प ा बड़ा याज बारीक कटा आ

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच ह द पाउडर बड़े च मच

ताजा हरा ध नया कटा आ
गा न शग के लए सूख ा ना रयल क कस कया आ

सव करने के लए न बू के टु क ड़े

तरीका

. े ड राइस को अ तरह से धो ल छान ल और से के लए अलग रख द

मनट।

. एक नॉन टक पैन म ½ कप पानी गरम कर। चौड़ी फ लयाँ डाल

बीज और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। इसम उबाल आने द और से मनट तक या बीज के नरम
होने तक पकाते रह।
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. एक कढ़ाई म तेल गरम कर। ह ग और राई डाल और पकने द

वे फू ट।

. हरी मच और करी प े डालकर अ तरह भून। जोड़

याज़ मलाएँ और पारदश होने तक पकाएँ।

. नमक डाल और अ तरह मलाएँ। ह द पावडर डाल और के लए भून

मनट।

. े ड राइस डाल और अ तरह से मलने तक मलाएं।

. बी स के दान को छान ल पोहा म डाल और अ तरह मलाएँ। जोड़

हरा ध नया और मला ल।

. लेमन वेज ेज के साथ गरमागरम परोस और सूख े ना रयल से गा नश कर।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मूंग और ओट् स डोसा

साम ी ½ कप मूंग
अंकु रत कप इं टट ओट् स छोटा च मच जीरा हरी मच
इंच अदरक मोटे तौर पर कटा आ

बूंदा बांद के लए तेल

टमाटर क चटनी च मच तेल

करी प े म यम
याज म यम टमाटर मोटे
तौर पर कटा आ

नमक वाद अनुसार

¼ छोटा च मच लाल मच पाउडर ½ कप

क कस कया आ ना रयल बड़ा च मच
ना रयल का तेल ½ छोटा च मच सरस के
बीज
एक चुटक ह ग
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करी प े

तरीका

. टमाटर क चटनी के लए एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम करी प े और याज़ डालकर बेरंग होने तक भून।

. टमाटर नमक और लाल मच पाउडर डालकर अ तरह मलाएँ और से मनट तक पकाएँ। पैन को आंच से
उतार ल और इसे ठं डा होने द।

. इस म ण को एक लडर जार म डाल इसम क कस कया आ ना रयल डाल और पीस ल

यह एक चकनी पे ट म एक कटोरे म ानांतरण।

. एक नॉन टक पैन म ना रयल का तेल डालकर गरम कर। राई डाल

ह ग और करी प ा और सेकं ड के लए पकाएं। टमाटर ना रयल के म ण पर मसाला डाल और अ
तरह मलाएँ।

. एक लडर जार म मूंग दाल ओट् स जीरा हरी मच अदरक नमक कप पानी डाल और इसे पीसकर चकना
बैटर बना ल।

. एक नॉन टक तवा गरम कर उसम एक कडछ बैटर डाल समान प से फै लाने के लए घुमाएँ कनार पर
थोड़ा तेल डाल और से मनट तक पकाएँ।

. इसे आधा मोड़कर तवे से उतार ल।

. तैयार टमाटर क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन वार मेथी थालीपीठ

साम ी ½ कप
वार का आटा छोटा गु ा ताजा मेथी के प े
मेथी म यम याज

नमक वादानुसार

½ छोट च मच लाल मच पावडर छोट च मच

ध नया पावडर ½ छोट च मच जीरा पावडर ¼
छोट च मच ह द पावडर
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पकाने का तेल
परोसने के लए दही
सफे द म खन परोसने के लए

तरीका

. मेथी के प को काट ल और एक बड़े कटोरे म नकाल ल।

. याज को बारीक काट ल और उसी बाउल म डाल। नमक लाल मच पावडर ध नया पावडर जीरा
पावडर ह द पावडर और वार का आटा डालकर अ तरह मलाएँ। कप पानी डाल
मलाएँ और नरम आटा गूंथ ल।

. एक नॉन टक तवे पर थोड़ा पानी डाल। का एक ह सा ल

आटा और इसे एक गद म आकार द। इसे तवे पर रख। अपनी उं ग लय को पानी म डु बोएं और गद को
एक मोट ड क म फै लाना शु कर। से छे द करके तवा गरम करने के लए रख द जए.

. थोड़ा तेल छड़क और म यम आंच पर से मनट तक पकाएं। पलट कर सरी तरफ से भी से

मनट तक पकाएं।

. दही और सफे द म खन के साथ गरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन झटपट स जी डोसा

साम ी म यम
लाल गाजर छलका और मोटे तौर पर कटा आ म यम याज मोटे तौर
पर कटा आ म यम टमाटर चौथाई कप सूज ी रवा सूज ी कप
ओट् स ¾ कप दही हरी मच ½ च मच जीरा बड़े च मच कटा आ
ताजा हरा ध नया

नमक वाद अनुसार

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खाना पकाने के लए सफे द म खन

छड़कने के लये बा द परोसने के लये बा द

परोसने के लए ना रयल क चटनी

परोसने के लए तल का तेल
तरीका

. एक लडर जार म सूज ी ओट् स दही और हरी मच डाल।

½ कप पानी डालकर बारीक पीस ल।

. याज़ गाजर टमाटर जीरा और आधा हरा ध नया डालकर फर से पीस ल।

. एक बाउल म डाल बचा आ हरा ध नया और नमक डाल और मलाएँ

कुं आ।

. एक नॉन टक तवा गरम कर। एक कडछ भर बैटर समान प से फै लाएं। थोड़ा सफे द म खन छड़क बा द
छड़क और म यम आँच पर मनट तक पकाएँ।

. एक मनट के लए पलट और पकाएं। ना रयल क चटनी बा द और तल के तेल के साथ गरमागरम

परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मटर सूज ी इडली

साम ी कप उबले

और कु चले ए हरे मटर मटर ½ कप सूज ी रवा सूज ी कप दही

च मच तेल च मच जीरा

एक चुटक ह ग छोटा च मच क कस कया

आ अदरक बड़ा च मच अमचूर छोटा

च मच लाल मच पाउडर छोटा च मच ह द पाउडर

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¾ छोटा च मच जीरा पाउडर

नमक वाद अनुसार

परोसने के लए ना रयल क चटनी

तरीका

. एक बाउल म सूज ी ल। दही और ½ कप पानी डाल और

अ तरह से मलाएं। से मनट के लए अलग रख द।

. एक गहरे नॉन टक पैन म तेल गरम कर। जीरा डाल और जब उनका रंग बदलने लगे तब ह ग और
अदरक डाल और सेकं ड के लए भून।

. हरे मटर अमचूर लाल मच पावडर ह द पावडर जीरा पावडर और नमक डालकर अ तरह
मलाएँ। पैन को आंच से उतार ल और ठं डा होने के लए अलग रख द।

. सूज ी के म ण म नमक और ½ कप पानी डालकर अ तरह मला ल.

. इडली ट मर गरम कर। सूज ी के म ण के एक भाग को इडली के सांचे म डाल। हरे मटर के म ण का
एक भाग रख और ऊपर से थोड़ा और सूज ी का म ण डाल।

. से मनट तक भाप द।

. इडली का साँचा नकाल और ना रयल क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन धीरदा

साम ी कप
चावल का आटा ½
कप रागी का आटा ½ छोटा च मच जीरा बड़ा च मच
कटा हरा ध नया

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच लाल मच पाउडर

बूंदा बांद के लए घी

परोसने के लए हरी चटनी पृ ।

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तरीका

. चावल का आटा रागी का आटा जीरा कटा हरा ध नया नमक और लाल मच पाउडर को एक साथ
मलाएं। कप पानी डालकर अ तरह फट कर पतला घोल बना ल।

. एक नॉन टक तवा गरम कर और तैयार म ण का एक कडछ भर समान प से उस पर डाल।

ऊपर से थोड़ा घी डाल और दोन तरफ से सुनहरा भूरा और कु रकु रा होने तक पकाएं।

. हरी चटनी के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन फॉ सटे ल उपमा

साम ी ½ कप
फॉ सटे ल बाजरा कं गनी च मच ना रयल
का तेल बड़ा च मच बंगाल चना चना दाल
बड़ा च मच वचा र हत वभा जत काला चना धुली
उड़द दाल च मच सरस के बीज ¼ च मच जीरा हरी मच कट ई
करी म यम याज के प े बड़ा टमाटर बारीक कटा आ म यम गाजर
बारीक कटा आ छोटे यू स म कटा आ

नमक वाद अनुसार

¼ कप उबले ए हरे मटर बड़े

च मच कट ई ताजा ध नया प ी
ताज़ा ध नया क टहनी सजाने के लये
परोसने के लए ना रयल क चटनी

तरीका
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. फॉ सटे ल मलेट को एक नॉन टक पैन म सुनहरा भूरा होने तक सूख ा भून।

इसे एक बाउल म ांसफर कर।

. उसी पैन म ना रयल का तेल गम कर। चने क दाल और चना दाल को छ लकर सुनहरा भूरा होने तक भून।

. राई और जीरा डाल और कु छ सेकं ड के लए पकाएं।

हरी मच करी प े और याज़ डालकर अ तरह मलाएँ। याज के पारदश होने तक पकाएं।

. टमाटर गाजर और नमक डाल और अ तरह मलाएँ। ढककर के लए पकाएं

मनट तक।

. भुना आ फॉ सटे ल बाजरा डाल मलाएँ और से मनट तक पकाएँ। कप गम पानी डाल मलाएँ ढककर तेज़ आँच पर
तब तक पकाएँ जब तक पानी सूख न जाए। आँच को कम कर द और से मनट तक पकाते रह।

. हरे मटर और हरा ध नया डालकर मलाएं और ढककर पकाएं

एक मनट।

. पैन को आंच से उतार ल और ध नया क टहनी से गा नश कर। ना रयल क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन अदाई

साम ी ½ कप कोलम

चावल भगोकर छाना आ ¼ कप तुवर दाल भगोकर छानी ई ½

कप चना दाल सुख ी लाल मच भगोकर छानी ई

¼ कप बना छलके वाली उरद दाल भगोकर छानी ई इंच अदरक करी प े कटे ए

नमक वाद अनुसार

तेल बूंदा बांद के लए

परोसने के लए ना रयल क चटनी

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तरीका

. चावल अरहर दाल चने क दाल उड़द दाल अदरक करी प े और ¾ कप पानी को एक लडर म
डाल और एक मुलायम घोल बना ल।

. बैटर को एक बाउल म नकाल ल नमक डाल और अ तरह मलाएँ।

. एक नॉन टक तवा गरम कर और एक कडछ भर बैटर फै लाकर सेमी थक ड क बना ल। थोड़ा

तेल छड़क और म नट तक पकाएँ।

. इसे पलट द और सरी तरफ से भी सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

. ना रयल क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन म क पनक

साम ी कप
उबले ए मकई के दाने बड़े च मच सूज ी
रवा सूज ी ½ कप साबुत गे ं का आटा

नमक वाद अनुसार

¼ छोटा च मच बे कग सोडा बड़े

च मच कम वसा वाला दही ¼ छोटा च मच
ह द पाउडर बड़े च मच ताजा हरा
ध नया कटा आ के ले के प े इंच चौकोर टु क ड़ म कटे ए
बड़ा च मच तेल ी सग के लए तेल

तरीका

. उबले ए मकई के दान को एक लडर जार म डाल और लड कर

अ ा पे ट।

. तैयार पे ट को एक बाउल म नकाल ल। सूज ी मैदा नमक बे कग सोडा और दही डालकर अ

तरह मलाएँ।
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. ह द पावडर और हरा ध नया डालकर अ तरह मलाएँ

संयु ।

. पनक बनाने के लए के ले के प के दो चौकोर टु क ड़ को थोड़े से तेल से चकना कर ल।

वीट कॉन के म ण के एक भाग को प े पर फै लाकर छोटे गोल आकार म फै ला ल। इसके ऊपर एक और
प ा इस कार रख क तेल लगी ई सतह नीचे क ओर रहे। यह एक पनक है।

. एक नॉन टक तवे म तेल गरम कर। पनक को इसके ऊपर रख और हर तरफ से म नट तक पकाएँ।

. पनक खोल और टोमेटो के चप के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन का खाना

पहला दन स जी धनसक

साम ी कप कटा

आक बड़ा बगन मोटे तौर पर कटा

आ कप अरहर दाल तुवर दाल ½ चने क दाल

चना दाल ¼ कप लाल मसूर क दाल मसूर दाल ¼

कप फ बी स वाल भगोया आ च मच धनसक

मसाला म यम टमाटर

½ छोटा च मच ह द पाउडर
नमक वाद अनुसार

बड़ा च मच तेल म यम

याज बारीक कटा आ बड़ा च मच अदरक लहसुन

का पे ट छोटा च मच लाल मच पाउडर छोटा च मच

ध नया पाउडर ½ छोटा च मच जीरा पाउडर

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सव करने के लए ाउन राइस

गा न शग के लए तले ए याज
ताज़ा हरा ध नया सजाने के लये
न बू के टु क ड़े सजाने के लए
याज के छ ले सजाने के लए

तरीका

. ेशर कु कर म अरहर चने क दाल लाल मसूर क दाल सेम क और बगन को गम कर।

. टमाटर को मोटा मोटा काट ल और ¼ के साथ कु कर म डाल

एक च मच ह द पाउडर नमक और से कप पानी। मनट के लए ढककर तेज आंच पर ेशर
कु क कर। आँच कम कर और दस मनट तक पकाएँ।

. एक गहरे नॉन टक पैन म तेल गरम कर। याज़ डालकर सुनहरा होने तक भून। अदरक लहसुन का
पे ट डालकर मनट तक भून।

. मच पाउडर बचा आ ह द पाउडर ध नया डाल

पाउडर और जीरा पाउडर और एक मनट के लए धीमी आंच पर भून।

. ेशर कु क कया आ म ण डाल और मलाएँ। मैश करने के लए

म ण। थोड़ा पानी डाल मलाएँ और धीमी आँच पर मनट तक पकाएँ।

. धनक मसाला डाल मलाएँ और मनट तक पकाएँ।

. ाउन राइस के ऊपर तले ए याज डाल। धनसक को गा नश कर

हरा ध नया और ाउन राइस लेमन वेज ेज और याज के र स के साथ गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

सरा दन ोट न सूप

साम ी कप
साबुत मूंग ½ छोट लौक छलके वाली बारीक
कट ई हरी मच
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वादानुसार नमक

¼ छोटा च मच ह द पाउडर ½ छोटा

च मच न बू का रस बड़ा च मच म खन
¼ कप कटा आ बेबी कॉन ¼ कप वीट
कॉन गरी उबले ए ोकली के
फू ल उबाला आ ¼ कप कटा आ टोफू ½
इंच के यू स म कटा आ

पसी ई काली मच पाउडर वादानुसार टे बल ून

ेश म बूंदा बांद के लए े श म

तरीका

. मूंग दाल को धोकर पया त पानी म घंटे के लए भगो द।

. ेशर कु कर को गम कर और भीगे ए हरे चने डाल। बारीक

लौक को काट कर कु कर म डाल। हरी मच और कप पानी डाल ढककर सीट आने तक पकाएं।

. ेशर पूरी तरह से कम हो जाने पर कु कर खोल और

म ण को थोड़ा ठं डा होने द। इसे एक लडर जार म डाल और एक मुलायम पे ट म लड कर।

. पसे ए पे ट को एक नॉन टक गहरे पैन म छान ल पैन को उस पर रख

गरम कर और कप पानी डाल और मलाएँ।

. नमक और ह द पाउडर डालकर मलाएं। म ण म उबाल आने द। न बू का रस डालकर से मनट

तक पकाएं।

. टॉस क ई स जय के लए एक नॉन टक पैन म म खन गरम कर उसम बेबी कॉन वीट कॉन

और ोकली डालकर एक मनट तक भून। टोफू और कु ट ई काली मच पावडर डालकर अ तरह
मलाएँ।

. सूप म ताजी म डाल मलाएँ और पैन को आँच से उतार ल।

सूप को स वग बाउल म नकाल ल।

. ऊपर से े श म डाल और टॉस क ई स जय से गा नश कर और

गम गम परोस।

के लए • तैयारी का समय . घंटे • पकाने का समय मनट

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तीसरा दन दही क स जी

साम ी ½ कप
दही दही बड़ा च मच तेल
छोटा च मच जीरा हरी मच
म यम याज़ कटा आ ½ छोटा
च मच लाल मच पावडर छोटा
च मच ध नया पावडर ½ छोटा च मच
ह द पावडर ¼ छोटा च मच गरम मसाला
पावडर पृ.

नमक वाद अनुसार

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। जीरा डाल और सेकं ड के लए भून। हरी मच और याज़
डालकर मलाएँ और याज़ के सुनहरा होने तक भून।

. मच पाउडर ध नया पाउडर और ह द पाउडर डाल और अ तरह मलाएँ। दही डाल मलाएँ और
म यम आँच पर से मनट तक पकाएँ।

. गरम मसाला पावडर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। एक मनट के लए पकाएं। ध नया
क टहनी से सजाकर गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

चौथा दन मालाबार पालक दाल

साम ी म यम
मालाबार पालक का गु ा कप पका आ अरहर
तुवर दाल ½ ना रयल

सूख ी लाल मच
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छोटा च मच जीरा बड़ा च मच

ध नया के बीज छोटा च मच राई

एक चुटक मेथी के दाने बड़े च मच तेल

बड़ा याज लहसुन क क लयाँ कट
ई

नमक वाद अनुसार

टे बल ून तेल ट
ून राई ¼ ट ून ह ग करी
प ा टे बल ून कटा आ लहसुन

परोसने के लए उबले ए चावल

तरीका

. ना रयल को खुरच कर एक बाउल म डाल।

. मालाबार पालक के प को तोड़कर क कस कर ल। तन को इंच के टु क ड़ म काट ल छ लकर

आधा कर ल।

. सूख ी लाल मच जीरा ध नया के बीज को सूख ा भून ल।

एक नॉन टक पैन म राई और मेथी के दान को तब तक भून जब तक क मसाले से महक न आने लगे।
म ण को एक बाउल म नकाल ल और इसे थोड़ा ठं डा होने द।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। याज़ और लहसुन डाल मलाएँ और याज़ को सुनहरा भूरा होने
तक भून। इस म ण को एक बाउल म नकाल ल।

. ना रयल को उसी पैन म सुनहरा भूरा होने तक भून।

पैन को आँच से उतार ल और उसी कटोरे म नकाल ल और इसे थोड़ा ठं डा होने द।

. भुने ए म ण को म सर जार म डाल उसम ¾ कप पानी डालकर बारीक पीस ल।

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. एक गहरे पैन म तेल गम कर। राई डाल और उ ह पकने द

ंदन। ह ग करी प ा और लहसुन डाल और कु छ सेकं ड के लए भून।

. कटा आ मालाबार पालक डंठल स हत डाल नमक डाल और से सेकं ड के लए भून।

. पक ई दाल डाल मलाएँ और म ण म उबाल आने द। जोड़

पीसा आ पे ट और ½ कप पानी मलाएँ और से मनट तक पकाएँ।

. पैन को आंच से उतार ल और एक स वग बाउल म डाल। उबले ए चावल के साथ गरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन पालक खचड़ी

साम ी कप ताज़ा

पालक क यूरी कप पके ए चावल बड़े च मच म खन

छोटा च मच जीरा ½ बड़ा च मच कटा आ लहसुन

हरी मच बारीक कटा आ म यम याज बारीक कटा

आ म यम टमाटर कटा आ नमक वादानुसार ¼ छोटा

च मच लाल मच पाउडर च मच ध नया पाउडर ½ च मच

गरम मसाला पाउडर पृ. च मच ताजी म ताजी

म अचार परोसने के लए दही परोसने के लए

तरीका

. एक गहरे नॉन टक पैन म बड़े च मच म खन गरम कर उसम जीरा डाल और रंग बदलने तक भून। लहसुन और हरी मच
डाल।
म यम आंच पर मनट के लए भून।
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. याज़ डाल और म यम आँच पर सुनहरा भूरा होने तक भून।

. टमाटर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। ढककर पकने तक पकाएं

टमाटर गूदेदार हो जाते ह।

. लाल मच पावडर ध नया पावडर और गरम मसाला पावडर डालकर अ तरह मलाएँ। कप पानी
डाल और अ तरह मलाएँ।

. पालक क यूरी डाल और अ तरह मलाएँ। पके ए चावल डाल और अ तरह मलने तक मलाएँ।

. कप पानी डाल और अ तरह मलाएँ। ढककर म यम आँच पर से मनट तक पकाएँ।

. म और बचा आ म खन डाल और अ तरह मलाएँ। आंच से उतार ल।

. खचड़ी को एक स वग बाउल म नकाल ल। े श म से गा नश कर।

. अचार और दही के साथ गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

छठा दन शतावरी और बादाम सूप क म

साम ी ाम
शतावरी बादाम

नमक वाद अनुसार

बड़े च मच म खन म यम
याज कटा आ बड़े च मच मैदा ½ कप
वे जटे बल टॉक पृ. बड़ा च मच
पालक यूरी काली मच कप ध कु चला आ

तरीका

. तने के लकड़ी वाले ह से को हटाकर शतावरी को म कर। गा न शग के लए कु छ यु य को बचाते ए शेष को

छोट लंबाई म काट।
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से मनट के लए उबलते नमक न पानी म आर त यु य को लांच कर।

ठं डे पानी म छानकर ताज़ा कर।

. बचे ए शतावरी को उबलते पानी म से मनट के लए लांच कर ल।

ठं डे पानी म छानकर ताज़ा कर। आप उ ह माइ ोवेव ओवन म भी पका सकते ह बस थोड़ा सा
पानी छड़क और मनट तक पकाएँ।
एक लडर म यूरी।

. एक पैन म म खन पघलाएं और उसम याज डाल। धीमी आँच पर भून

ह का ाउन होने तक। मैदा मलाकर मनट तक पकाएं फर धीरे धीरे टॉक डाल और फट ता क कोई
गांठ न बने।
खौलते ए व म म सर डाल।

. बादाम को म यम आँच पर तब तक भून जब तक क छलके का रंग थोड़ा बदल न जाए। गम से

नकाल ठं डा कर और लाइस म काट ल।

. सूप को दो से तीन मनट तक या फर गाढ़ा होने तक उबाल

शतावरी यूरी म हलाओ और हलाओ। पालक यूरी डालकर अ तरह मलाने के लए चलाएँ। नमक और
कु ट काली मच डाल।

. ध डाल और लगातार चलाते ए से मनट तक उबाल।

. उबाले ए शतावरी के सर और बादाम से सजाकर गरमागरम परोस

slivers।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

सातवां दन धी चना दाल

साम ी छोट
ाम लौक इंच के टु क ड़ म कट ई ½ कप चना दाल घंटे के लए भगोई ई

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच ह द पावडर ½ छोटा च मच

लाल मच पावडर छोटे च मच ध नया
पावडर हरी मच आधा इंच कटा आ
अदरक बड़े च मच घी कटा आ
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½ छोटा च मच जीरा
एक बड़ी चुटक ह ग छोटा च मच चीनी
छोटे च मच न बू का रस बड़े च मच कटा
आ हरा ध नया

तरीका

. चना दाल को छानकर एक गहरे नॉन टक पैन म डाल।

लौक नमक ह द पाउडर लाल मच पाउडर ध नया पाउडर हरी मच अदरक और कप
पानी डालकर तेज़ आँच पर उबाल आने द।

. आंच कम कर ढककर मनट तक या दाल के नरम होने तक और लौक के पकने तक

पकाएं। एक गोल च मच के पछले भाग का योग कर ह का सा मैश कर और अ तरह
मला ल। एक कटोरे म ानांतरण कर और एक तरफ रख द।
. म यम आंच पर एक नॉन टक पैन म घी गम कर। जीरा और ह ग डाल और बीज का रंग बदलने
तक भून।

. चने क दाल और लौक का म ण डाल और चलाएं। जोड़ना

चीनी और अ तरह से हलाओ। म नट तक पकाएँ बीच बीच म हलाते रह।
न बू का रस डाल और मलाएँ।

. ध नया प ी से सजाकर तुरंत परोस।

के लए • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन आलू गोभी अ क

साम ी म यम
आकार के आलू आलू ाम फू ल गोभी गोभी बड़े
लोरेट्स म अलग कए ए इंच अदरक अ क पतले स म कटे बड़े च मच
तेल च मच जीरा हरी मच चीरा आ
Machine Translated by Google

बड़ा च मच अदरक का पे ट ¼
छोटा च मच ह द पावडर छोटे च मच
लाल मच पावडर
नमक वाद अनुसार

बड़े च मच दही म यम
टमाटर बारीक कटे ए बड़े च मच ताजा हरा ध नया
कटा आ

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। जीरा डाल और जब

बीज रंग बदलते ह हरी मच और अदरक का पे ट डाल। मलाकर आधा म नट तक भून।

. आलू और फू लगोभी डाल। मलाने के लए टॉस कर और से तक भून

मनट।

. ह द पाउडर लाल मच पाउडर नमक और दही डाल। मलाने के लए टॉस कर आँच कम कर ढक

कर स ज़य के गलने तक पकाएँ।

. अदरक और टमाटर डाल। अ तरह मलाकर से मनट तक पकाएं।

ध नया प ी से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मूली और प े क स जी

साम ी
मूली प के साथ कट ई टे बल ून तेल ट ून राई

एक चुटक ह ग हरी मच कट ई
हरी याज कट ई

नमक वादानुसार

½ छोटा च मच ह द पाउडर छोटा

च मच लाल मच पाउडर
Machine Translated by Google

बड़े च मच बेसन बेसन

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम राई डाल बीज को फू टने द। ह ग और हरी मच
डालकर अ तरह मला ल।

. हरे याज़ और मूली के प े डाल और अ तरह मलाएँ। तेज आंच पर लगातार चलाते ए से मनट
तक पकाएं।

. मूली डाल और अ तरह मलाएँ। से मनट तक पकाएं। नमक डाल

ह द पावडर और लाल मच पावडर और अ तरह मला ल।

. आधा कप पानी डाल और अ तरह मलाएँ। म ण म उबाल आने के बाद बेसन डाल और मलाएँ।
ढककर धीमी आंच पर मनट या जब तक मूली पूरी तरह से पक जाए तब तक पकाएं।

. गरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

डे लो बया क स जी

साम ी ½ कप
लो बया भगोया आ ½ बड़ा च मच तेल छोटा च मच
जीरा ½ छोटा च मच मेथी दाना सूख ी लाल मच इंच
अदरक लहसुन क क लयां इंच दालचीनी क डंडी

म यम याज़ कटा आ म यम
टमाटर कटा आ ½ छोटा च मच ह द
पावडर छोटे च मच लाल मच पावडर

नमक वाद अनुसार

Machine Translated by Google

गा न शग के लए बड़े च मच ताजा हरा ध नया कटा आ

तरीका

. लो बया को छानकर कप पानी म तीन चौथाई पकने तक उबाल। खाना पकाने के तरल के साथ
अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म छोटे च मच तेल गरम कर उसम जीरा डाल

मेथी दाना और लाल मच। धीमी आंच पर मनट के लए लगातार चलाते ए महक आने तक
भून। मसाले को ठं डा करके अदरक लहसुन और थोड़े से पानी के साथ पीसकर मुलायम पे ट बना ल।

. बचा आ तेल एक नॉन टक कढ़ाई म गरम कर। दालचीनी डाल और जब यह चटकने लगे तो याज़
डाल और म यम आँच पर ह का भूरा होने तक भून।

. टमाटर पीसा आ पे ट ह द पाउडर लाल मच पाउडर और नमक डाल। से मनट के लए

ढककर पकाएं।

. लो बया को कु कग ल वड म डाल। ढककर तब तक पकाएं जब तक क लो बया पर मसाला अ

तरह से न चढ़ जाए और ेवी लगभग सूख न जाए।

. ध नया प ी से सजाकर गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन उड़द दाल और पालक क स जी

साम ी कप
बना छलका उड़द क दाल कप कटे ए ताजे पालक के
प े बड़े च मच सरस का तेल छोटा च मच जीरा ¼ छोटा
च मच अजवायन सूख ी लाल मच

नमक वाद अनुसार

Machine Translated by Google

छोटा च मच लाल मच पावडर ¼ छोटा

च मच ह द पावडर ½ छोटा च मच ध नया
पावडर

तरीका

. बना छलका उरद दाल को पया त पानी से से बार धो ल ताजा पानी डाल घंटे के लए भगोकर
छान ल।

. एक नॉन टक पैन म सरस का तेल गरम कर और उसम से धुआ ँ नकलने द। आँच को कम कर द

और जीरा और अजवायन डाल।

. जीरे का रंग बदलने के बाद लहसुन डाल और सुनहरा भूरा होने तक भून। अदरक लहसुन का पे ट
याज सूख ी लाल मच और एक चुटक नमक डाल और मनट या याज के पारदश होने तक भून।

. नमक ऐडज ट कर लाल मच पावडर ह द पावडर ध नया पावडर और बड़े च मच

पानी डालकर अ तरह मलाएँ।

. भीगे ए चने डाल और अ तरह मलाएँ। ½ कप पानी डाल मलाएँ ढक द

और मनट तक पकाये।

. पालक के प े डाल मलाएँ और कप पानी छड़क मलाएँ ढक द

और मनट तक पकाये। गम गम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय . घंटे • पकाने का समय मनट

दन दहीवाले सोया मटर

साम ी ½ कप
गाढ़ा दही कप सोया चं स भगोया
आ कप मटर के दाने कप बारीक कट मेथी के प े
मेथी बड़े च मच तेल च मच जीरा लहसुन क
क लयां बारीक कट ई हरी मच बारीक कट ई
Machine Translated by Google

म यम याज बारीक कटा आ बड़ा च मच

ध नया पाउडर च मच जीरा पाउडर च मच
लाल मच पाउडर ¼ च मच ह द पाउडर च मच
गरम मसाला पाउडर p. बड़ा च मच
अदरक लहसुन का पे ट ½ कप ताजी म नमक
वादानुसार

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम जीरा लहसुन और हरी मच डालकर से मनट तक
भून। याज़ डाल और याज़ के ह का भूरा होने तक भून। मेथी के प े डाल और से मनट के
लए और भून।

. ध नया पाउडर जीरा पाउडर लाल मच पाउडर डाल

ह द पाउडर छोटा च मच गरम मसाला पाउडर और अदरक लहसुन का पे ट डालकर अ
तरह मलाएँ।

. म दही हरे मटर सोया चं स और नमक डाल और अ तरह मलाएँ। बचा आ गरम मसाला
पावडर डालकर अ तरह मलाएँ। सोया चं स और हरे मटर के पकने तक पकाएं। गम गम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

वां दन अदरक लहसुन पाक चोय

साम ी ाम
पाक चॉय इंच अदरक लहसुन क
क लयां बड़ा च मच तेल बड़ा च मच
सोया सॉस

नमक वाद अनुसार

½ बड़ा च मच चीनी
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बड़ा च मच कॉन लोर कप पानी म घोला आ बड़ा च मच तल

का तेल

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम अदरक डालकर आधा मनट तक भून। लहसुन डाल और
भूनना जारी रख।

. पाक चोय डालकर टॉस कर।

. वोक म सोया सॉस नमक चीनी और कप पानी डालकर पकाएं। पाक चॉय के टु क ड़ को
नकालकर एक स वग बाउल म रख।

. कॉन लोर के घोल को कड़ाही म डाल और सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएं.

पाक चोय के ऊपर डाल। तल का तेल छड़क और उबले ए चावल के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट पकाने का समय मनट

दन चने और लाल शमला मच का सलाद

साम ी कप
उबले ए छोले छोट लाल शमला मच भुने
ए काले जैतून बड़ा च मच कटा आ
ताजा अजवायन

ट ून तेल
ट ून कसा आ
संतरे का छलका टे बल ून ताजा संतरे
का रस लहसुन क क लयां कु चली ई

नमक वादानुसार

काली मच कु ट ई

तरीका
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. उबले चन को गम होने रख द जए.

. शमला मच को छ ल ल। आधा कर गुठली और बीज हटा द और काट ल

उ ह पतला।

. े सग क सभी साम ी को एक साथ मला ल।

. छोले को े सग म तब तक टॉस कर जब तक वे गम ह । तय करना

एक तरफ ठं डा करने के लए।

. शमला मच जैतून और आधा पासले मलाएं।

. सलाद को एक स वग लैटर म ांसफर कर और बचे ए पासले से गा नश कर। त काल

सेवा।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन सुख ी पालक क स जी

साम ी पालक के
म यम गु े च मच तेल कटा आ च मच जीरा ½
बड़ा च मच कटा आ अदरक बड़ा च मच कटा आ
लहसुन हरी मच कट ई सूख ी लाल मच बीज
नकाले ए और हरे याज के टु क ड़े कटा आ नमक
वादानुसार एक चुटक ह द पाउडर ½ कप कट ई हरे
याज क प याँ ¼ च मच गरम मसाला पावडर p.
½ न बू

½ छोटा च मच चीनी ½
कप भुने और कु टे ए मूंगफली के दाने गा न शग के लए मूंगफली के दाने

तरीका
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. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। जीरा डाल और जब उनका रंग बदलने लगे तब उसम अदरक लहसुन और हरी मच
डाल और सुनहरा भूरा होने तक भून।

. सूख ी लाल मच डाल और कु छ सेकं ड के लए भून।

. हरे याज़ डाल और एक मनट के लए भून। नमक ह द पावडर हरे याज़ के प े और पालक डालकर अ तरह
मलाएँ।

. से मनट तक पकाएं. गरम मसाला पाउडर डाल। न बु नचोड़ चीनी डाल और अ तरह मलाएँ।

. मूंगफली डाल और अ तरह मलाएँ। एक स वग बाउल म ांसफर कर। ऊपर से मूंगफली छड़क
और गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन पंज ाबी क क स जी

साम ी ाम

लाल क क छ लकर ½ इंच के चौकोर टु क ड़ म कटा आ बड़े च मच घी छोटा च मच जीरा बड़ा च मच भुने

और पसे ए ध नया के बीज म यम आकार के याज बड़ा च मच कटा आ अदरक लहसुन हरी मच म यम

आकार के टमाटर कटे ए

नमक वाद अनुसार

½ च मच ह द पाउडर च मच लाल मच पाउडर

½ च मच जीरा पाउडर ½ च मच गरम मसाला

पाउडर पृ. बड़े च मच कटा आ ताजा हरा

ध नया ध नया क टहनी परोसने के लए चपाती को सजाने के लए

तरीका
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. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर। जीरा और साबुत ध नया डालकर अ तरह मला ल।

. याज़ डाल और पारदश होने तक भून। अदरक लहसुन हरी मच का म ण डाल और म यम आँच पर से
मनट तक भून।

. टमाटर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। ढककर पकाएँ जब तक टमाटर गूदेदार न हो जाएँ।

. ह द पाउडर लाल मच पाउडर और जीरा पाउडर डाल और

अ तरह से मलाएं।

. ¼ कप पानी डाल और मलाएँ। क और ½ कप पानी डाल

और मलाओ।

. म यम आंच पर ढककर से मनट तक पकाएं।

. नमक एडज ट कर गरम मसाला पाउडर और हरा ध नया डाल और

अ तरह से मलाएं।

. एक स वग बाउल म डाल ध नया क टहनी से गा नश कर

चपाती के साथ गरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन हरी मूंग पो रयाल

साम ी ¾ कप
साबुत मूंग मूंग भगोया और उबला आ बड़े च मच तेल च मच सरस के बीज
च मच बना छलके वाला काला चना धुली उड़द क दाल छोटा च मच चना दाल चना
दाल च मच जीरा ¼ च मच ह ग करी प ा हरी मच कट ई सूख ी लाल
मच म यम याज बारीक कट ई

नमक वाद अनुसार

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½ छोटा च मच ह द पाउडर ½ कप क कस
कया आ ताजा ना रयल बड़े च मच कटा
आ हरा ध नया

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम राई डाल और जब वे फू टने लग तो उसम छलका र हत काला
चना और चना दाल डाल और सुनहरा भूरा होने तक भून।

. जीरा ह ग करी प ा हरी मच सूख ी लाल मच याज और नमक डाल और याज के पारदश होने तक
पकाएं।

. ह द पाउडर नमक मूंग दाल क कस कया आ ना रयल और डाल

हरा ध नया अ तरह मलाएँ और से मनट तक पकाएँ। गम गम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन ह र भारी खचड़ी

साम ी ¾ कप
चावल भगोए ए ¼ कप
मूंग दाल च के वाली मूंग दाल ट ून घी ½ ट ून जीरा लहसुन
क क लयां कटे ए हरे याज कटे ए ¼ कप हरे मटर के डंठल हरे
याज के प े कटे ए पालक के प े उबाले ए और उबाले ए
pureed

नमक वाद अनुसार

तरीका

. ेशर कु कर म चावल और मूंग दाल को कप पानी के साथ तब तक पकाएं जब तक ेशर बार सीट
नकल न जाए।
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. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर। जीरा लहसुन और हरे याज़ डाल और मनट के लए भून।

. हरे मटर हरे याज़ के प े और पालक क यूरी डाल और एक मनट के लए भून।

. पके ए चावल का म ण और नमक डाल और अ तरह मलाएँ।

. गरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन गाजर पो रयाल

साम ी लाल
गाजर छलका और मोटे तौर पर कटा आ बड़े च मच
ना रयल का तेल च मच चने क दाल चना दाल च मच
छलके र हत काले चने धुली उड़द क दाल च मच सरस
के बीज सूख ी लाल मच तना आ और तोड़ा आ

एक चुटक ह ग करी प ा ½ छोटा

च मच ह द पाउडर

नमक वाद अनुसार

¼ कप क कस कया आ ना रयल

तरीका

. एक नॉन टक पैन म ना रयल का तेल गरम कर। वभा जत बंगाल चना डाल
बना छलके वाला काला चना और सरस के दाने। जब राई चटकने लगे सूख ी लाल मच ह ग और
करी प ा डाल और कु छ सेकं ड के लए भून।

. गाजर डाल और अ तरह मलाएँ। ह द पावडर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। ढककर
म यम आँच पर से मनट तक पकाएँ।

. क कस कया आ ना रयल डाल और अ तरह मलाएँ और परोस।

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सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मटर मेथी थेपला

साम ी ¼ कप
ताजी हरी मटर क यूरी ½ कप कट ई
ताजी मेथी के प े मेथी बड़ा च मच अदरक हरी मच का पे ट ¼
छोटा च मच अजवाइन अजवाइन बड़ा च मच सफे द तल

नमक वाद अनुसार

¼ छोटा च मच ह द पावडर ½ छोटा

च मच लाल मच पावडर कप साबुत
ग का आटा ग का आटा बड़े च मच बेसन बड़े च मच दही बड़ा च मच तेल
बूंदा बांद के लए तेल

सेवा करने के लए चुंडा

तरीका

. मेथी के प म अदरक हरी मच का पे ट अजवायन सफे द तल नमक ह द पाउडर और लाल

मच पाउडर डालकर अ तरह मला ल।

. गे ं का आटा बेसन दही और हरे मटर क यूरी डालकर मलाएँ और नरम आटा गूंद ल। थोड़ा तेल
छड़क और फर से गूंध ल। गीले मलमल के कपड़े से ढककर से मनट के लए अलग रख द।

. आटे का एक छोटा सा ह सा ल और इसे एक बॉल का आकार द।

. वकटॉप को ग के आटे म लपेट कर पतला बेल ल

ड क।

. एक नॉन टक तवा गरम कर ड क को उस पर रख और एक से दो मनट तक पकाएं पलट और

थोड़ा तेल छड़क और सरी तरफ भी एक मनट के लए पकाएं। फर से पलट और सरी तरफ भी
थोड़ा तेल छड़क।
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.चुंदा के साथ सव कर।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन दही मेथी क ट क

साम ी कप लो फै ट

दही मेथी के प का म यम गु ा अलग

कया आ

ट फग बड़े

च मच कटे ए कश मश बड़े च मच कटे ए बादाम

बड़े च मच कटा आ ताजा ध नया हरी मच कटा

आ एक चुटक चाट मसाला एक चुटक हरी इलायची का पावडर एक

चुटक जायफल का पावडर एक चुटक गरम मसाला पावडर पृ.

एक चुटक ल ग पाउडर पसी ई काली मच

वादानुसार एक चुटक लाल मच पाउडर नमक वादानुसार

ट क

छोटे च मच अदरक लहसुन हरी मच का पे ट

कु ट ई काली मच वादानुसार ½ छोटा च मच चाट मसाला

चाट मसाला छड़कने के लए

नमक वाद अनुसार

बड़े च मच भुना आ बेसन बेसन

ी सग के लए घी ह का तलने के लए ¾ कप कॉन लोर हरी

चटनी पृ. परोसने के लए

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तरीका

. कश मश को एक बाउल म रख। बादाम ध नया हरी मच चाट मसाला हरी इलायची पावडर जायफल
पावडर गरम मसाला पावडर ल ग पावडर कु ट ई काली मच लाल मच पावडर और नमक डालकर
अ तरह मलाएँ।

. मेथी के प को काट ल और एक कटोरे म नकाल ल। दही अदरक लहसुन हरी मच का पे ट

कु ट काली मच चाट मसाला नमक और भुना बेसन डालकर अ तरह मलाएँ।

. अपनी हथे लय को घी से चकना कर दही के म ण का एक ह सा ल बीच म एक ग ा बनाएं

ट फग भर कनार को एक साथ लाएं और एक गद बनाने के लए सील कर। चपटा करके ट क
बना ल।
. ट क को कॉन लोर म लपेट ल।

. एक कम गहरे नॉन टक पैन म ज़ रत के हसाब से तेल गरम कर। तेज आंच पर ट कय को हर

तरफ से मनट के लए शैलो ाई कर। अ सॉबट पेपर पर नकाल ल।

. चाट मसाला छड़क और हरी चटनी के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन मूंग अंकु रत करी

साम ी ½ कप
अंकु रत मूंग म यम याज

छोटे च मच तेल ½
छोटा च मच सरस के दाने छोटा
च मच जीरा
एक चुटक ह ग करी प ा छोटा
च मच ध नया पाउडर

नमक वादानुसार
छोटा च मच लाल मच पाउडर
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½ छोटा च मच ह द पाउडर बड़ा च मच

गोडा मसाला बड़ा च मच कटा आ गुड़
बड़े च मच कसा आ ना रयल कसा आ
ना रयल गा न शग के लए बड़े च मच ताजा हरा ध नया कटा आ ताजा हरा ध नया सजाने के
लए

तरीका

. याज को काट कर अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम राई डाल और एक बार भून

फू टने पर जीरा ह ग करी प े और याज़ डालकर सुनहरा भूरा होने तक भून।

. ध नया पाउडर नमक लाल मच पाउडर ह द पाउडर गोडा मसाला अंकु रत मूंग दाल और ढाई कप पानी
डाल और उबाल आने द।

. गुड़ डालकर से मनट तक पकाएं। ना रयल और ध नया डालकर अ तरह मलाएँ। गम गम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन पनीर मश म परांठा

साम ी कप
क कस कया आ लो फै ट पनीर पनीर बटन मश म
बारीक कटा आ
½ कप मैदा छोटे च मच तेल हरी मच बारीक कटा म यम याज बारीक कटा आ
छोटा टमाटर बारीक कटा आ रोट का तैयार आटा

नमक वादानुसार

छोटा च मच ध नया पाउडर ½ छोटा च मच

ह द पाउडर
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½ छोटा च मच गरम मसाला पाउडर पृ. ½ छोटा च मच

अमचूर पाउडर
एक चुटक चाट मसाला बड़े
च मच कटा आ ताजा हरा ध नया परोसने के लए कम वसा वाले
दही को लगाने के लए घी छड़कने के लए साबुत गे ं का आटा

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर।

. हरी मच याज़ और टमाटर डालकर से तक भून

मनट।

. नमक डाल और अ तरह मलाएँ। ध नया पावडर ह द पावडर और गरम मसाला पावडर
डालकर म नट तक भून।

. बटन मश म डालकर मलाएँ और से म नट तक पकाएँ। अमचूर चाट मसाला और हरा ध नया

डालकर अ तरह मलाएँ। पैन को आंच से उतार ल और इसे कमरे के तापमान तक ठं डा होने द।

. पनीर को एक बड़े कटोरे म रख मश म का म ण डाल

और अ तरह मला ल।

. परांठा बनाने के लए आटे का एक ह सा ल और उसे लोई का आकार द। बीच म एक कै वट बनाएं

और पनीर मश म के म ण के एक ह से को अ तरह भर कनार को एक साथ इक ा कर और
इसे फर से एक बॉल का आकार द।

. वकटॉप को थोड़े से गे ं के आटे से ड ट कर और रोल कर

म यम मोटाई क ड क म आटे क गद।
. एक नॉन टक तवा गरम कर।

. परांठे को गरम तवे पर र खये से म नट तक या नीचे क सतह सकने तक पलट कर थोडा़ सा घी

लगाकर सेक ली जए. सरी तरफ से भी पकने तक पकाते रह पलट और फर थोड़ा घी लगाएं।

. दही के साथ गरम परोस।

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के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मसालेदार गोभी पैनके क

साम ी हरी
मच कट ई कप प ागोभी कतरी
ई कप बगनी प ा गोभी कतरी ई
½ कप बेसन बेसन म यम आकार का
याज कटा आ

नमक वाद अनुसार

बड़ा च मच अदरक लहसुन का पे ट हरी

याज हरी स जय के साथ कटा आ छोटा च मच सोया
सॉस
एक चुटक चीनी
शैलो ाइंग के लए तेल
गा न शग के लए कटे ए हरे याज़ के प े

तरीका

. गोभी को एक बड़े कटोरे म रख बगनी गोभी याज़ हरी मच और नमक डालकर मलाएँ और से
मनट के लए अलग रख द।

. बेसन अदरक लहसुन का पे ट हरे याज़ सोया सॉस डाल

और चीनी और अ तरह से म त होने तक मलाएं।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर।

. अपनी हथे लय को तेल से चकना कर गोभी के म ण का एक ह सा ल

इसे पैनके क जैसा आकार द और धीरे से गरम तेल म डाल। ढ कन से ढककर धीमी आँच पर से
मनट तक पकाएँ।

. ढ कन हटाएं पैनके क को पलट और से मनट के लए बना ढके पकाएं।

. पैन को आंच से उतार ल और पैनके क को स वग लेट म रख।

हरी याज़ के प से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

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दन पंक सलाद

साम ी कप ताजा

वार पंक म यम याज बारीक कटा आ

छोटा टमाटर बारीक कटा आ

अं ेज ी ककड़ी कट ई बड़े च मच भुनी ई

मूंगफली छले ए बड़े च मच ताज़े अनार के दाने हरी मच

कट ई बड़ी च मच ताज़ा ध नया प ी कट ई

एक बड़ी चुटक भुना जीरा पाउडर

नमक वाद अनुसार

बड़े च मच मटक अंकु रत बड़े च मच अंकु रत मूंग ½ न बू

े सग ¼ कप

लो फै ट हंग योगट ट ून श कया आ

लहसुन
वादानुसार नमक

½ न बू

बड़ा च मच ए ा व जन जैतून का तेल च मच शहद

पसी ई काली मच वादानुसार

सेवा करना

आव यकता अनुसार कटे ए लेटस के प े

आव यकता अनुसार खीरे के टु क ड़े

आव यकता अनुसार चेरी टमाटर के वेज ेज

तरीका
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. वार को एक बड़े याले म र खये उसम याज़ टमाटर खीरा मूंगफली अनार के दाने हरी मच हरा
ध नया भुना जीरा पाउडर नमक मोठ मूंग दाल डा लये और आधा न बू का रस नचोड़ ली जये और
अ तरह मला ल।

. े सग के लए हंग योगट को एक बाउल म डाल इसम लहसुन डाल

नमक आधे न बू का रस ए ा वर जन ऑ लव ऑयल शहद और कु ट काली मच डालकर अ
तरह मलाएँ।

. इस े सग को सलाद के ऊपर डाल और धीरे से टॉस कर। एक ब तर पर ानांतरण

कटा आ सलाद प ा।

. खीरे के लाइस और चेरी टोमैटो वेज स् से गा नश कर और सव कर।

के लए • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय लागू नह

दन टोफू मच

साम ी ाम
रेशमी टोफू इंच के टु क ड़ म कटा आ च मच तेल बड़ा
च मच कटा आ लहसुन ½ बड़ा च मच कटा आ अदरक हरी
मच टू ट ई हरी मच हरी याज़ हरे याज़ के साथ कट
ई ½ म यम हरी शमला मच टु क ड़ म कट ई इंच के
टु क ड़े ½ म यम लाल शमला मच इंच के टु क ड़ म कट ई ½ म यम
पीली शमला मच इंच के टु क ड़ म कट ई

नमक वाद अनुसार

छोटा च मच सोया सॉस

बड़े च मच कॉन लोर
एक चुटक चीनी ½
छोटा च मच सरका बड़े
च मच तरछे कटे ए हरे याज़ के प े हरे याज़ के प े सजाने के लए
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तरीका

. एक नॉन टक कड़ाही म तेल गरम कर उसम लहसुन अदरक और हरी मच डाल

मच और लहसुन को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

. हरे याज़ डाल और तेज़ आँच पर से मनट तक पकाएँ। हरी शमला मच लाल शमला मच पीली
शमला मच और नमक डालकर तेज़ आँच पर एक मनट तक भून।

. सोया सॉस डाल और कु छ सेक ड् स के लए पकाएं।

. कॉन लोर म टे बल ून पानी डालकर अ तरह मला ल। कड़ाही म चीनी कॉन लोर का घोल
और ½ कप पानी डाल.

. टोफू डाल और धीरे से मलाएं। हरे याज़ के प े डाल आँच बुझ ा द सरका डाल और अ तरह
मलाएँ।

. हरी मच और हरे याज़ के प से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन ोट न पुलाव

साम ी ाम
लो फै ट पनीर इंच के यू स म कटा आ ाम सोया चं स लो फै ट ध म भगोया आ
½ कप बासमती चावल भगोया आ बड़ा च मच घी काली मच तेज प ा लग
हरी इलायची च मच जीरा इंच अदरक बड़ा याज कटा आ बड़ा टमाटर कटा आ

नमक वाद अनुसार

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बटन मश म छोटा च मच लाल मच

पावडर ½ छोटा च मच ह द पावडर बड़े च मच
कटा आ हरा ध नया

ताज़ा ध नया क टहनी सजाने के लये

रायता परोसने के लए

तरीका

. एक गहरे नॉन टक पैन म घी गरम कर उसम काली मच तेज़ प ा ल ग छोट इलाइची और

ज़ीरा डाल और महक आने तक भून।

. अदरक डालकर एक मनट तक भून। याज़ डालकर सुनहरा भूरा होने तक भून।

. टमाटर और नमक डालकर अ तरह मलाएँ। मश म डालकर मलाएँ और ढककर से म नट

तक पकाएँ। लाल मच पावडर और ह द पावडर डालकर अ तरह मलाएँ।

. सोया चं स डाल और ध सुर त रख और अ तरह मलाएँ

मलाकर बासमती चावल और कटा हरा ध नया डाल और अ तरह मलाएँ।

. ½ कप तरल पाने के लए आर त ध और पानी को एक साथ मलाएं।

तैयार तरल को पैन म डाल ढक द और म ण म उबाल आने तक पकाएँ।

. पनीर के यू स डाल और धीरे से मलाएं ढककर से मनट तक पकाएं।

. स वग लेट म नकाल ल और हरे ध नये से गा नश कर।

रायते के साथ गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन टोफू पालक

साम ी ाम
टोफू
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½ कप पालक यूरी पालक च मच तेल

च मच जीरा हरी मच कटा आ बड़ा च मच

कटा आ लहसुन बड़ा याज कटा आ ½ च मच

ह द पाउडर

नमक वाद अनुसार

च मच लो फै ट े श म गा न शग के लए लो फै ट े श म च मच सूख े मेथी के प का पाउडर कसूरी मेथी

तरीका

. टोफू को डेढ़ इंच के यू स म काट और एक तरफ रख द।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम जीरा डाल और जब उनका रंग बदलने लगे तब उसम हरी मच और लहसुन डालकर
एक मनट के लए भून।

. याज़ डाल और पारदश होने तक भून ह द पावडर डाल और अ तरह मलाएँ पालक यूरी डाल और से मनट
के लए भून।

. टोफू और नमक डाल और अ तरह मलाएँ। ताजी म डालकर सुख ा ल

मेथी के प का पाउडर और अ तरह मला ल।

. ताजी म से सजाकर गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

रात का खाना

पहला दन मसाला जौ

साम ी कप जौ

जौ मनट के लए भगोकर छान ल

नमक वादानुसार

टे बल ून तेल
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छोटा च मच राई छोटा च मच

जीरा करी प ा बड़ा च मच
लहसुन इंच अदरक बारीक कटा
आ हरी मच बारीक कट ई म यम याज
कट ई छोट गाजर कट ई छोट शमला
मच कट ई म यम कट ई टमाटर आधा छोटा
च मच जीरा पावडर आधा छोटा च मच ह द पावडर
एक छोटा च मच ध नया पावडर एक चौथाई छोटा
च मच लाल मच पावडर एक चुटक गरम मसाला
पावडर पृ. आधा न बू

½ छोटा च मच चीनी
बड़े च मच कटा आ हरा ध नया
ध नया क टहनी सजाने के लये

तरीका

. एक नॉन टक पैन गरम कर उसम जौ डाल और ह का भून ल। नमक और कप पानी डाल ढककर
जौ के पकने तक पकाएँ।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम राई डाल और एक बार भून

फू टने के बाद जीरा हाथ से तोड़ी करी प ा लहसुन अदरक और हरी मच डाल और एक मनट के
लए भून।

. याज़ और गाजर डाल और एक मनट के लए भून। नमक डाल मलाएँ और से मनट तक

पकाएँ।

. शमला मच और टमाटर डालकर अ तरह मलाएँ और से मनट तक पकाएँ। जीरा

पावडर ह द पावडर ध नया पावडर लाल मच पावडर और गरम मसाला पावडर डालकर
से म नट तक भून।
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. न बू का रस और चीनी डालकर अ तरह मला ल। जौ और ध नया डालकर अ तरह मलाएँ और

मनट तक पकाएँ।

. स वग बाउल म डाल और हरे ध नये से गा नश कर

गम गम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन वार क और शकरकं द गनो ी

साम ी ½ कप
वार का आटा म यम शकरकं द उबालकर छ लकर
और म यम आकार के टु क ड़ म कटे ए कप उबले ए क क यूरी

नमक वाद अनुसार

कु ट ई काली मच वाद के लए बड़े च मच जैतून

का तेल बड़े च मच बारीक कटा आ लहसुन ½ बड़ा
च मच ताजी कट ई म सहस ताज़ी तुलसी
के प े सजाने के लए तुलसी के प े छोटा च मच सूख ी लाल
मच के गु े ाम पामज़ान चीज़

तरीका

. वार के आटे को एक बड़े याले म डाल ली जए. शकरकं द डाल और कांटे का उपयोग करके मैश कर।
कप क क यूरी नमक और कु ट ई काली मच डालकर आटा गूंद ल।

. गनो ी बनाने के लए तैयार आटे का एक छोटा सा ह सा ल और इसे बेलनाकार आकार द। कनार को

चपटा कर।

. एक नॉन टक गहरे पैन म पया त पानी गरम कर और उसम उबाल आने द। तैयार गनो ी को पानी म
डाल और तब तक पकाएं जब तक वे सतह पर तैरने न लग।

. सॉस के लए एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम लहसुन डाल और अ तरह भून।
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. बची ई क क यूरी डाल और अ तरह मलाएँ। पक ई गनो ी को सीधे सॉस म डाल और धीरे धीरे
सॉस के साथ कोट करने के लए टॉस कर
चटनी।

. नमक और कट ई म स ह स डाल। तुलसी के प को तोड़कर पा ता म डाल। सूख े लाल मच के गु े

डाल और धीरे से तेज़ आँच पर टॉस कर।

. एक स वग लेट म ांसफर कर ऊपर से पामज़ान चीज़ को क कस कर और तुलसी के प े डाल। गम

गम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

तीसरा दन झटपट पक ई स जयाँ

साम ी म यम
गाजर छ ले ए म यम आकार के
आलू छ लकर ½ इंच के टु क ड़ म कटे ए और भगोए ए ¾ कप हरे मटर छोटे च मच घी
छोटा च मच जीरा ½ छोटा च मच कु ट ई काली मच ½ छोटा च मच चाट मसाला

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच गरम मसाला पाउडर पृ.

परोसने के लए सफे द ेड टो ट को सजाने के लए कटा आ हरा ध नया

परोसने के लए टोमेटो के चप

तरीका

. गाजर को सीधा आधा कर और आधा इंच के टु क ड़ म काट ल।

. ेशर कु कर म घी गम कर। जीरा डाल और जब उनका रंग बदल जाए तो कु ट ई काली मच चाट मसाला
छने ए आलू के टु क ड़े नमक और गाजर के टु क ड़े डाल और अ तरह मलाएँ।
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. हरे मटर डाल और मलाएँ। गरम मसाला पाउडर डाल मलाएँ

ढककर सीट आने तक पकाएं। आंच बंद कर द और से मनट के लए अलग रख द।

. ध नया प ी से गा नश कर और ेड टो ट के साथ गरमागरम परोस

टमाटर क चटनी।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

चौथा दन जले ए जजर राइस

साम ी ½ कप
चावल भगोया आ इंच अदरक
छलका और पतला कटा आ बड़े च मच तेल छोटा याज
बारीक कटा आ बड़ा च मच लाइट सोया सॉस ½ बड़ा च मच
टमाटर सॉस ½ बड़ा च मच लाल मच का पे ट

नमक वाद अनुसार

ताजा ध नया क टहनी कटा आ बड़ा च मच सरका

तरीका

. चावल को कप उबलते पानी म तब तक पकाएं जब तक क वह पक न जाए। नकाल अ तरह नथार

और ठं डा कर।

. एक कड़ाही म तेल गरम कर कटा आ अदरक डाल और से तक भून

मनट या अदरक के भूरे होने तक। खांचेदार च मच से नकाल और सोखने वाले कचन टॉवल पर डाल। थोड़े से
अदरक के टु क ड़े गा नश के लए रख ली जए और बचे ए अदरक को बारीक काट ली जए.

. तेल को दोबारा गम कर कटा आ तला आ अदरक और याज डाल और थोड़ी दे र चलाएं। तुरंत पके ए चावल
ह का सोया सॉस टोमैटो सॉस लाल मच पे ट और वादानुसार नमक डाल।
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. तेज आंच पर लगातार चलाते ए और टॉस करते ए एक मनट तक पकाएं।

कट ई ध नया प ी और सरका डालकर गरमागरम परोस तली ई अदरक क लाइस से सजाकर।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन दे सी टर ाई

साम ी बटन

मश म आधे टु क ड़ म कटे ए हरे याज़ चौथाई टु क ड़ म कटे

ए छोट गाजर छलकर तकोने आकार म कट ई और बेबी

कॉन उबाले ए चौथाई टु क ड़ म कटे ए और उबाले ए फू लगोभी के फू ल उबाले ए

च बी स तरछ कट ई और लांच क ई छोट हरी शमला मच तकोने टु क ड़ म कट

ई बड़ा च मच घी छोटा च मच जीरा एक चुटक ह ग हग छोटा च मच गरम मसाला

पाउडर पृ.

वादानुसार नमक

½ न बू

सजाने के लए हरी याज़ क प याँ

तरीका

. एक नॉन टक कड़ाही म घी गरम कर जीरा डाल और जब भून

वे रंग बदलते ह ह ग और बटन मश म डाल। से मनट तक पकाएं।

. हरे याज़ गाजर बेबी कॉन फू लगोभी च बी स और हरी शमला मच डाल और अ तरह से टॉस कर।

. गरम मसाला और नमक डाल। अ तरह से टॉस कर न बू का रस नचोड़ और

अ तरह से मलाएं।

. हरी याज़ के प से सजाकर गरमागरम परोस।

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सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

छठा दन ताजा ह द चावल

साम ी इंच
ताजी ह द

½ कप बासमती चावल मनट के लए भगोकर छाने ए

नमक वाद अनुसार

बड़ा च मच घी छोटा
च मच जीरा काली मच
हरी इलायची च फू ल

¼ छोटा च मच ह ग सूख ी लाल मच

हरा लहसुन बारीक कटा आ छोटे
फू लगोभी के फू ल

छोट गाजर ½ इंच के डायमंड

म कट ई

च बी स तरछ कट ई हरी मच बड़े

च मच कटा आ ताजा हरा ध नया ½ कप उबली ई
हरी मटर

तरीका

. एक बड़े गहरे नॉन टक पैन म नमक के साथ पया त पानी उबाल उसम चावल डाल मलाएँ और चावल
के पूरी तरह पकने तक पकाएँ। छानकर अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर उसम काला जीरा डाल

काली मच हरी इलायची और च फू ल और महक आने तक भून।

. ह ग सूख ी लाल मच और हरा लहसुन डालकर से मनट तक भून। फू लगोभी और गाजर डालकर से
म नट तक भून। ढककर से मनट तक पकाएं।
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. ै च बी स डालकर मलाएँ और म नट तक भून। ¼ कप डाल

पानी मलाएँ ढककर से मनट तक पकाएँ।

. ताजी ह द को क कस कर ल मला ल नमक हरी मच हरा ध नया डाल द

प े और हरे मटर और अ तरह मला ल।

. पके ए चावल डाल टॉस कर ढककर से मनट तक पकाएं।

स वग लेट म डाल और गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

सातवां दन लेहसुनी पालक मेथी पुलाव

साम ी ½ बड़े
च मच तली ई लहसुन लेहसुन छड़कने के लए कप कतरे ए ताजे पालक
के प े पालक कप ताजी मेथी के प े मेथी ½ कप बासमती चावल ½
बड़े च मच घी लग

काली मच हरी इलायची

इंच दालचीनी

तेज प ा ½
छोटा च मच जीरा हरी मच
लहसुन क क लयां चीरी ई म यम
आकार के याज कटे ए ½ बड़ा च मच
सूख ी मेथी के प े कसूरी मेथी ¼ छोटा
च मच ह द पाउडर

नमक वाद अनुसार

ताज़ा ध नया क टहनी सजाने के लये

बूंद रायता परोसने के लए

तरीका
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. चावल को पया त पानी से से बार धो ल। ताजा पानी डाल और मनट के लए भगो द और नथार ल।

. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर और उसम काली ल ग डाल

काली मच हरी इलायची दालचीनी टक तेज प ा और जीरा। जब जीरे का रंग बदलने लगे हरी मच और कटा
आ लहसुन डाल और एक मनट के लए भून।

. याज़ डाल और म यम आँच पर पारदश होने तक भून सूख े मेथी के प े पालक के प े और ताज़ा मेथी के प े
डाल मलाएँ और एक मनट के लए पकाएँ।

. भुना आ लहसुन और ह द पाउडर डालकर मलाएं।

. भीगे ए चावल नमक और कप पानी डाल मलाएँ ढक द और म ण म उबाल आने तक पकाएँ। आँच को
कम कर द से मनट तक पकाएँ।

. चावल को एक स वग लेट म डाल और हरे ध नये से सजाकर बूंद रायता के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

आठवां दन अनाज खचड़ी

साम ी ½ कप
छोटे दाने वाले चावल ½ कप छलका स हत मूंग दाल
च के वाली मूंग दाल भगोए ए बड़े च मच वार वार बड़े च मच बाजरा भगोए ए बड़े च मच
रागी भगोए ए बड़े च मच भगोए ए बड़े च मच चौलाई राज गरा भगोया आ ¼ कप घी बूंदा बांद
के लए घी छोटा च मच जीरा

एक चुटक ह ग कड़ी प ा इंच

अदरक बारीक कट ई हरी मच
बारीक कट ई
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म यम गाजर छलका और बारीक कटा आ

च बी स बारीक कट ई ¼ कप हरी मटर
¼ छोट च मच ह द पाउडर

नमक वाद अनुसार

गा न शग के लए तले ए करी प े

तरीका

. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर। जीरा डालकर भून

बीज रंग बदलते ह।

. ह ग करी प ा अदरक हरी मच और गाजर डालकर मलाएँ और एक मनट तक भून।

. फ सी और हरे मटर डालकर अ तरह मलाएँ। जोड़

वार बाजरा रागी और चौलाई मलाय ढक कर म नट तक पकाय।

. मूंग दाल चावल ह द पाउडर और नमक डाल और अ तरह मलाएँ। कप पानी डाल मलाएँ
ढक द और पूरी तरह पकने तक पकाएँ।

. ऊपर से थोड़ा घी डाल करी प े से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन आंवला चावल

अवयव
आंवला कसा आ ½ कप बासमती चावल
मनट के लए भगोकर छाना आ

नमक वाद अनुसार

½ च मच तल का तेल च मच
सरस के बीज ½ च मच जीरा ¼ च मच
ह ग हग
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छोटा च मच बना छलके वाली उरद दाल धुली उड़द क दाल छोटा
च मच बंगाल चना चना दाल करी प े

एक चुटक मेथी दाना पाउडर सूख ी लाल मच ¼ कप काजू आधा

च मच ह द पाउडर

एक चुटक लाल मच पाउडर बड़े च मच

कटा आ हरा ध नया
गा न शग के लए तले ए करी प े

तरीका

. एक नॉन टक गहरे पैन म कप पानी और नमक के साथ चावल डाल म ण म उबाल आने तक
पकाएं आँच को कम कर द और से मनट के लए और पकाएँ। आंच बंद कर द और मनट
के लए अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म तल का तेल गरम कर उसम राई जीरा ह ग साबुत उड़द दाल चने क दाल
करी प ा मेथी दाना पाउडर सूख ी लाल मच और काजू डाल और एक मनट के लए भून। .

. आंवले डालकर मलाएँ और से म नट तक भून। ह द पावडर लाल मच पावडर नमक

डालकर अ तरह मलाएँ।

. ¼ कप पानी डाल मलाएँ ढककर से मनट तक पकाएँ। पके ए चावल डाल अ तरह
मलाएँ हरा ध नया डाल मलाएँ ढककर से म नट तक पकाएँ।

. पैन को आंच से उतार ल और चावल को एक स वग बाउल म डाल।

तले ए करी प से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मकई पालक क ट क

अवयव
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कप मकई के दाने उबले और मैश कए ए कप कटे

ए पालक म यम आलू उबले छलके और क कस कए
ए बड़ा च मच ताजा ध नया कटा आ हरी मच सजाने के
लए कटा आ ताजा ध नया कटा आ ¾ छोटा च मच गरम मसाला पाउडर पृ.

नमक वाद अनुसार

छोटा च मच न बू का रस
ल करने के लए तेल

तरीका

. एक कटोरे म आलू म का पालक हरा ध नया हरी मच गरम मसाला पाउडर नमक और न बू का
रस मलाएं।

. तैयार म ण को बराबर भाग म बांटकर आकार द

ट क।

. एक नॉन टक ल पैन म थोड़ा सा तेल गरम कर। उस पर ट क रख और दोन तरफ से समान प से

पकने तक ल कर। अ सॉबट पेपर पर नकाल ल।

. ध नया प ी से गा नश कर और टोमेटो के चप के साथ गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन बादामी पनीर मसाला

साम ी ाम
पनीर इंच के चौकोर टु क ड़ म कटा आ ¼ कप बादाम बादाम ह का उबालकर
छ लकर बारीक पीस ल बड़े च मच तेल छोटा च मच स फ लग इंच अदरक म यम कटे ए याज
कटा आ
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म यम टमाटर कटा आ ½ छोटा च मच

लाल मच पावडर ¼ छोटा च मच ह द
पावडर ½ छोटा च मच जीरा पावडर

वादानुसार नमक

टे बल ून े श म
ध नया क टहनी सजाने के लये

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर स फ डाल और रंग बदलने द। ल ग और अदरक डालकर तीस
सेकं ड के लए भून।

. याज़ डालकर सुनहरा भूरा होने तक भून। टमाटर डालकर अ तरह मलाएँ। ढककर पकाएँ जब
तक टमाटर गूदेदार न हो जाएँ।

. लाल मच पाउडर ह द पाउडर और जीरा पाउडर डाल और

अ तरह से मलाएं। नमक डाल और अ तरह मलाएँ। सेकं ड के लए पकाएं और इसे आंच से
उतार ल और थोड़ा ठं डा होने के लए अलग रख द।

. ठं डा कया आ म ण एक लडर जार म डाल और एक महीन पे ट बनने के लए लड कर।

र करना।

. एक नॉन टक पैन गरम कर उसम तैयार पे ट बादाम पे ट डालकर अ तरह मलाएँ। से

मनट तक पकाएं।

. ताजी म डाल और अ तरह मलाएँ। पनीर डाल और धीरे से मलाएँ। मसाला समायो जत
कर अ तरह मलाएँ और आँच से उतार ल।

. ध नया क टहनी से सजाकर गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन लहसुन के वाद वाला रसम

साम ी
लहसुन क क लयां बड़े
च मच अरहर क दाल भगोया आ म यम टमाटर कटा आ
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च मच इमली का गूदा पृ.

नमक वाद अनुसार

एक चुटक ह ग हग ¼ छोटा च मच
ह द पाउडर

रसम पाउडर के लए छोटा च मच

जीरा काली मच साबुत
लाल मच

बड़ा च मच ध नया के बीज छोटा

च मच चना दाल

तड़के के लए ½ टे बल
ून तेल ½ ट ून सरस
के दाने
एक चुटक ह ग हग साबुत लाल मच
टहनी करी प ा

तरीका

. एक नॉन टक पैन गरम कर। लहसुन क क लय को एक मनट तक भून। नकालना

और अलग रख द।

. एक गहरे पैन म कप पानी उबाल। अरहर और टमाटर डालकर ढककर से म नट तक पकाएँ।

गा न शग के लए लहसुन क क लयां रख और बाक डाल ढककर नरम होने तक पकाएं। पानी
के साथ मैश और रजव कर।

. रसम के लए एक नॉन टक पैन म जीरा भून ल।

काली मच साबुत लाल मच ध नया के बीज और चने क दाल को ह के भूरे रंग म पीस ल। ठं डा
करके पीसकर महीन पाउडर बना ल।

. इमली के गूदे म कप पानी डालकर नमक डालकर उबाल ल.

ह ग ह द पाउडर और रसम पाउडर को मनट के लए या इमली क क ी महक गायब होने तक
पकाएं।
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. मैश कए ए अरहर रसम म डाल और उबाल ल।

आंच कम कर और मनट तक उबाल। छानकर फर से उबाल ल।

. तड़के के लए एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। सरस डाल

बीज ह ग लाल मच और करी प ा।

. इसे छाने ए रसम म डाल। फँ साने के लए तुरंत ढक द

भुने ए लहसुन से सजाकर गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मूली क कढ़

साम ी म यम
सफे द मूली गोल आकार म कट ई और आधी कट ई बड़े च मच सफे द मूली के प े
½ कप दही ½ कप बारीक बेसन बेसन

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच लाल मच पाउडर ½ छोटा

च मच ह द पाउडर बड़ा च मच तेल
तेज प ा ½ छोटा च मच जीरा ¼ छोटा
च मच मेथी दाना काली इलायची

बड़ा याज कटा आ ¼

छोटा च मच ह ग हग ½ छोटा च मच
अदरक लहसुन हरी मच का पे ट छोटे च मच ध नया के बीज
कु चला आ हरा ध नया गा न शग के लए

तरीका
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. दही को एक बड़े बाउल म डाल उसम ½ कप पानी डाल और अ तरह फट ल। बेसन डाल
और म ण को चकना होने तक फट।
नमक लाल मच पावडर और ह द पावडर डालकर अ तरह मलाएँ।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम तेज प े जीरा डाल

बीज मेथी के दाने और काली इलायची और महक आने तक भून।

. कटा आ याज डाल और अ तरह भून। एक चुटक नमक डाल और याज के पारदश होने
तक भून। ह ग और टे बल ून पानी डालकर अ तरह मलाएँ।

. सफे द मूली को पैन म डाल अ तरह मलाएँ और से तक पकाएँ

मनट। अदरक लहसुन हरी मच का पे ट डालकर से म नट तक भून।

. तैयार म ण डाल और लगातार तक मलाते रह

मनट। एक कप पानी डालकर मलाएँ। ध नया के बीज डाल और अ तरह मलाएँ। म ण म
उबाल आने तक पकाएं।

. सफे द मूली के प े डाल और अ तरह मलाएँ। धीमी आंच पर से मनट तक पकाएं। आँच
बंद कर और एक स वग बाउल म डाल।

. हरे ध नये से सजाकर गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

वां दन हरी लहसुन क खचड़ी

साम ी ½ कप
कटा आ हरा लहसुन कप चावल
भीगे और नथारे ए ¾ कप छलके वाली
हरी मूंग च के वाली मूंग दाल भगोकर छानी ई

एक चुटक ह ग ½ छोटा च मच ह द
पाउडर बड़े च मच घी बूंदा बांद के
लए
एक चुटक लाल मच पाउडर
नमक वाद अनुसार
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गा न शग के लए ध नया क टहनी

तरीका

. एक नॉन टक ेशर कु कर गरम कर उसम चावल मूंग दाल डाल

ह ग ह द पाउडर ½ कप पानी और म यम आंच पर सीट आने तक पकाएं।

. एक बार ेशर पूरी तरह से नकल जाने के बाद ढ कन को खोल

ेशर कु कर और पके ए चावल को मैश कर और मूंग को च मच के पछले भाग से तोड़ ल। रता को समायो जत
करने के लए पया त पानी डाल और अ तरह मलाएँ। सेकं ड के लए पकाएं और आंच से उतार ल।

. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर उसम हरा लहसुन डाल और अ तरह मलाएँ।

से म नट तक भून।

. एक चुटक लाल मच पाउडर डाल और अ तरह मलाएँ। पका आ डाल

म ण और अ तरह मला ल। नमक ½ कप पानी डालकर अ तरह मलाएँ।
म नट तक पकाएँ।

. एक स वग बाउल म डाल थोड़ा घी डाल और ऊपर से गा नश कर

ध नया क टहनी और गरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन बाजरा पुलाव

साम ी कप सामो
बड़ा च मच तेल ½ छोटा च मच घी छोटा
च मच जीरा काली मच लग

हरी इलायची तेज प ा इंच

दालचीनी

च बी स ½ इंच के टु क ड़ म काटकर लांच कया आ

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छोटा गाजर छोटे चौकोर टु क ड़ म कटा आ और ह का उबाला आ

¾ कप फू लगोभी के फू ल आधी उबाली ई हरी मच चीरी ई
करी प े बड़ा च मच पसा आ अदरक ½ छोटा च मच ह द पाउडर

नमक वादानुसार

टे बल ून ताजा हरा ध नया कटा आ

ताज़ा ध नया क टहनी सजाने के लये

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल और छोटा च मच घी गरम कर। जीरा काली मच ल ग छोट इलाइची
तेज प ा और दालचीनी डालकर महक आने तक भून।

. च बी स गाजर और फू लगोभी डालकर से मनट तक भून। हरी मच करी प ा और अदरक

डालकर से म नट तक भून।

. ह द पावडर डाल मलाएँ और मनट तक पकाएँ।

. बाजरा डाल मलाएँ और से मनट तक भून। जोड़

नमक और कप पानी तेज़ आँच पर ढककर तब तक पकाएँ जब तक क यादातर नमी सूख न
जाए। आँच को कम कर द और से मनट के लए और पकाएँ। आंच बंद कर द और पुलाव को
से मनट के लए आराम करने द।

. हरा ध नया और बचा आ घी डालकर ह के हाथ मला ल।

. बाजरे के पुलाव को एक स वग लेट म डाल हरे ध नये से सजाएँ और गरमागरम परोस।

सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन हरा छो लया परांठा

कप उबले ए
ताजे हरे बंगाल चने छो लया
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½ कप साबुत ग का आटा झाड़ने के लए ग का आटा

नमक वाद अनुसार

छोटा च मच घी पकाने के लए घी छोटे च मच

तेल छोटा च मच जीरा छोटा च मच कटा आ
लहसुन छोटा च मच कटा आ अदरक म यम
याज कट ई हरी मच कट ई ¼ छोट च मच
ह द पाउडर म यम शकरकं द उबला आ छलका
और मसला आ बड़े च मच ताजा कटा आ
ध नया ½ छोटा च मच गरम मसाला पाउडर पृ.

तरीका

. एक कटोरे म मैदा ल। नमक घी कप पानी डालकर नरम आटा गूंथ ल। गीले मलमल के कपड़े से
ढककर से मनट के लए अलग रख द।

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर। जीरा डाल और जब उनका रंग बदलने लगे तब उसम लहसुन
अदरक डाल और सेकं ड के लए भून।

. याज़ डाल और पारदश होने तक भून। हरी मच और डाल

अ तरह से मलाएं।

. हरे चने क दाल ह द पाउडर और नमक डाल और अ तरह मलाएँ।

म ण को अ े से मैश कर ल।

. शकरकं द ध नया और गरम मसाला पाउडर डाल और अ तरह मलाएँ। पैन को आंच से उतार ल
और म ण को थोड़ा ठं डा होने द।

. आटे और म ण को बराबर भाग म बांट ल। आटे क लोइयां बनाकर बीच म एक ग ा बना ल।

शकरकं द के म ण का एक बड़ा भाग भर और कनार को एक साथ लाएँ। ठ क से सील कर और
चपटा कर।
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. सतह पर थोड़ा सा गे ं का आटा छड़क और मोटा बेल ल

ड क।

. एक नॉन टक तवा गरम कर। तैयार परांठे को डा लये और तब तक पकाइये

नीचे सुनहरा भूरा है।

. सरी तरफ पलट कर सुनहरा भूरा होने तक पकाएं। घी लगाकर दोन तरफ से करारे होने तक पकाएं।
गम गम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन राज ानी कोरमा रोट

साम ी ½ कप
च के वाली मूंग दाल ½ कप साबुत गे ं का आटा साबुत गे ं का
आटा ½ च मच ह द पाउडर च मच लाल मच पाउडर ½ च मच ध नया पाउडर
च मच जीरा च मच कटा आ लहसुन

नमक वाद अनुसार

½ छोटा च मच घी

तरीका

. मूंग दाल को लडर जार म डाल और दरदरा पीस ल

पाउडर। इसे एक कटोरे म नकाल ल पया त पानी डाल और घंटे के लए भगोने के लए अलग
रख द।

. भीगी ई मूंग दाल को छान ल और एक कटोरे म डाल उसम गे ं का आटा ह द पाउडर लाल मच
पाउडर ध नया पाउडर जीरा लहसुन नमक घी और ¼ कप पानी डाल और म ण आने तक
मलाएं। साथ म।

. गीले मलमल के कपड़े से ढककर से मनट के लए अलग रख द।

. आटे का एक छोटा ह सा ल और इसे एक बॉल का आकार द। वकटॉप को थोड़े से गे ं के आटे से

ड ट कर और इसे छोटे आकार म बेल ल
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ड क।

. एक नॉन टक तवा गरम कर। ड क को गम तवे पर रख और के लए पकाएं

मनट तक।

. पलट द और ऊपर से थोड़ा घी लगाएं और सरी तरफ भी से मनट तक पकाते रह। फर से पलट द और थोडा़ सा
घी लगाकर कु छ सेक ड् स के लए पकाएं. गम गम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय घंटे • पकाने का समय मनट

दन सोया पालक ट क

साम ी ¾ कप सोया
े यू स भगोया और नचोड़ा आ कप कटा आ पालक म यम
शकरकं द उबला आ छ लकर और मसला आ हरी मच कटा आ
च मच कटा आ अदरक ½ च मच लाल मच पाउडर

नमक वाद अनुसार

छोटे च मच कोन लोर ¾ कप सूख े

ेड ं ब छोटे च मच तेल हरी चटनी
पृ. परोसने के लए

तरीका

. सोया े यू स को एक बाउल म रख। पालक शकरकं द हरी मच अदरक लाल मच पावडर नमक कॉन लोर
और सूख े ेड ं ब डालकर अ तरह मलाएँ।

. म ण को बराबर भाग म बांटकर गोले बना ल। ट क बनाने के लए बॉ स को चपटा कर।

. एक नॉन टक तवा गरम कर। थोड़ा तेल छड़क और दोन तरफ से पका ल

सुनहरा भूरा और कु रकु रा।

. अ सॉबट पेपर पर नकाल ल और हरी चटनी के साथ गरमागरम परोस।

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परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन टोफू पालक पुलाव

साम ी ाम
रेशमी टोफू ½ इंच के यू स म कटा आ कप पालक क यूरी ½ कप
बासमती चावल भगोए और छाने ए च मच घी च मच जीरा हरी
मच म यम याज बड़ा च मच अदरक लहसुन पे ट कटा आ ½
च मच ह द पाउडर

नमक वाद अनुसार

तरीका

. एक गहरे नॉन टक पैन म घी गरम कर। जीरा डाल और

जब उनका रंग बदलने लगे हरी मच और याज़ डाल और याज़ के पारदश होने तक भून।

. अदरक लहसुन का पे ट डाल और सेकं ड के लए भून।

. चावल डालकर सेकं ड के लए भून। पालक यूरी डालकर अ तरह मलाएँ। ह द पावडर और नमक
डालकर अ तरह मलाएँ।

. कप पानी डालकर मलाएँ। म ण म उबाल आने के बाद

म यम आंच पर ढककर से मनट तक पकाएं।

. टोफू को चावल म डाल और अपनी उं ग लय से मलाएं। से मनट और ढककर पकाएं। गम गम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन भुने शकरकं द और लहसुन का सूप

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साम ी ाम
शकरकं द साबुत लहसुन क फली
म यम याज चौथाई च मच जैतून का
तेल

वाद के लए समु नमक

कु ट ई काली मच वादानुसार कु ट ई काली मच सजाने के लए

ताज़े थाइम क कु छ टह नयाँ सजावट के लए ताज़ा थाइम कप लो फै ट ध

ट ून म खन ट ून लो फ़ै ट ताज़ा म

तरीका

. ओवन को °C °F गैस माक पर ीहीट कर।

. शकरकं द को छ लकर मोटा मोटा काट ल।

. लहसुन क क लय को अलग कर ल और कु छ छलके नकाल द। शकरकं द के लाइस के साथ

लहसुन क क लय को बे कग े पर रख।
याज़ डाल थोड़ा जैतून का तेल समु नमक और कु ट ई काली मच छड़क अजवायन के
प े तोड़ और ऊपर से छड़क।

. बे कग े को पहले से गरम कए ए ओवन म रख और से तक भून

मनट।

. बे कग े को ओवन से बाहर नकाल भुनी ई मठाई को ानांत रत कर

एक लडर जार म आलू और लहसुन। कप ध डाल और एक महीन पे ट बनने तक पीस ल।

. पे ट को एक नॉन टक पैन म छान ल। बचा आ ध डाल मलाएँ और से मनट तक पकाएँ।

. म खन कु ट ई काली मच डाल नमक मलाएँ और से मनट तक पकाएँ। ताजी म डाल

और अ तरह मलाएँ।

. कु ट ई काली मच और थाइम से सजाकर गरमागरम परोस

टह नय ।
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सव करता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन ह द दही चावल

साम ी ½ च मच
ह द पाउडर कप कम वसा वाला दही
कप पके ए चावल ½ कप कम वसा वाला
ध च मच घी च मच सरस के दाने
बड़ा च मच चना दाल

एक चुटक ह ग सूख ी लाल

मच तना आ करी प ा

नमक वाद अनुसार

ताज़े अनार के दाने आव यकतानुसार

तरीका

. चावल को एक बाउल म रख। दही डालकर अ तरह मैश कर ल। ध डाल और अ तरह

मलाएँ।

. एक नॉन टक पैन म घी गरम कर। राई डाल और जब वे फू टने लग तो चने क दाल डाल और कु छ
सेकं ड के लए भून।

. ह ग सूख ी लाल मच करी प े और ह द डाल

पाउडर और सेकं ड के लए भून।

. इस तड़के को चावल म डाल और अ तरह मलाएँ। नमक और डाल

अनार के दाने और अ तरह मला ल।

. स वग बाउल म डाल। अनार के दान से गा नश कर और

सेवा करना।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

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दन वे जटे बल पोहा कटलेट

साम ी कप े ड
राइस पोहा म यम शकरकं द उबला
और छला आ
च बी स छोट गाजर बारीक कट ई
छोट याज बारीक कट ई ½ कप बगनी गोभी
बारीक कट ई बड़े च मच कट ई हरी शमला
मच हरी मच बारीक कट ई

कु ट काली मच वादानुसार ½ छोटा च मच चीनी ½

बड़ा च मच भुना हरा ध नया दरदरा कु टा आ ½ बड़ा
च मच भुना जीरा पाउडर

वादानुसार नमक

¼ कप कटा आ ताजा हरा ध नया ध नया क टहनी बड़े च मच बारीक कट ई पुद ने क

प यां परोसने के लए
तेल ी सग के लए
चाट मसाला छड़कने के लये
न बू के टु क ड़े सजाने के लए

तरीका

. ओवन को °C °F गैस माक पर ीहीट कर।

. पोहा को धोकर अलग रख द।

. शकरकं द को एक बाउल म क कस कर ल उसम पोहा डाल और अ तरह मलाएँ। च बी स गाजर

याज़ बगनी गोभी शमला मच हरी मच कु ट ई काली मच चीनी कु टा आ ध नया भुना जीरा
पावडर नमक कटा हरा ध नया और पु दना डालकर अ तरह मलाएँ।

. अपनी हथे लय को तेल से चकना कर और म ण को कटलेट का आकार द और उ ह एक चुपड़ी ई

बे कग े पर रख। से मनट तक बेक कर।
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. कटलेट को स वग लेट म नकाल ल। ऊपर से थोड़ा चाट मसाला छड़क। ऊपर से न बू के लाइस
और ध नया क टहनी से सजाकर गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन फू लगोभी का सूप

साम ी म यम
फू लगोभी लोरेट्स म वभा जत च मच तेल म यम याज
मोटे तौर पर कटा आ वाद के लए नमक ½ च मच ह द पाउडर
कप वे जटे बल टॉक p. ½ कप ना रयल का ध ½
च मच काली मच पाउडर च मच न बू का रस ½ च मच न बू का

रस गा न शग के लए ताजा तुलसी क टहनी

तरीका

. एक नॉन टक पैन म छोटे च मच तेल गरम कर। फू लगोभी के टु क ड़े डाल और म यम आँच पर

से मनट तक भुन। एक कटोरे म ानांतरण कर और एक तरफ रख द।

. उसी पैन म बचा आ तेल गरम कर। याज़ डालकर भून

पारदश ।

. नमक और ह द पावडर डालकर अ तरह मलाएँ। एक मनट के लए पकाएं

अ धक।

. गा नश के लए कु छ फू लगोभी के लोरेट्स रख और बाक को पैन म डाल और अ तरह मलाएँ।

. वे जटे बल टॉक डाल और अ तरह मलाएँ। ढक कर म यम आँच पर पकाएँ

से मनट के लए गरम कर।
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. एक बाउल म नकाल ल और हाथ क मदद से अ तरह लड करके यूरी बना ल

लडर।

. उसी पैन म डाल ना रयल का ध डाल और अ तरह मलाएँ।

. काली मच पाउडर न बू का रस और न बू का छलका डालकर मलाएं

कुं आ।

. एक स वग बाउल म डाल और बचे ए फू लगोभी के फू ल और तुलसी क टहनी से सजाकर गरमागरम परोस।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन बाजरा और क े के ले क कटलेट

साम ी ½ कप पका

आ बाजरा समो उबले ए क े के ले छलके ½ कप क कस

कया आ चुकं दर ¼ कप क कस क ई गाजर हरी मच कट

ई ½ च मच स फ पाउडर ¼ च मच अमचूर पाउडर अमचूर ¼ कप

भूना आ मूँगफली बड़े च मच कटा आ हरा ध नया ½ छोटा च मच

लाल मच पावडर ¼ छोटा च मच ह द पावडर नमक वादानुसार हरी

चटनी तलने के लए तेल पृ. परोसने के लए

तरीका

. उबले ए क े के ल को एक बड़े बाउल म डालकर मैश कर ल

मैशर। पका आ बाजरा डाल और अ तरह मैश कर।

. चुकं दर गाजर हरी मच स फ पाउडर अमचूर पाउडर कु ट भुनी ई मूंगफली हरा ध नया लाल मच डाल
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पाउडर ह द पाउडर और नमक और अ तरह से मलने तक अपनी उं ग लय से मलाएं।

. म ण का एक ह सा ल और इसे एक बॉल और थोड़ा सा आकार द

कटलेट बनाने के लए चपटा कर।

. एक नॉन टक पैन म ज़ रत के हसाब से तेल गरम कर।

. कटलेट को गरम तेल म डाल और दोन तरफ से सुनहरा भूरा होने तक शैलो ाई कर। अ सॉबट
पेपर पर नकाल ल।

. कटलेट को एक स वग लेट पर रख और हरे रंग के साथ गरमागरम परोस

चटनी।

परोसता है • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन वे जटे बल पॉट राइस

साम ी ½
मी डयम येलो वैश डायमंड्स म कट ई ½ मी डयम हरी
ज़ू कनी डायमंड्स म कट ई म यम गाजर बटन मश म
सूख े शटे क मश म चौथाई भाग म कटे ए भगोए ए छाने
ए और आधे कटे ए कप मली जुली रंग क शमला मच कोण
कप उबले ए बासमती चावल छोटे च मच तेल बड़े च मच बारीक कटा
आ लहसुन बड़ा च मच बारीक कटा आ अदरक बड़ा च मच बारीक कटा
अजवाइन का डंठल हरे याज तरछा कटा आ नमक वादानुसार कु ट ई
काली मच छोटा च मच सोया सॉस छोटा च मच लाल मच सॉस ½ छोटा
च मच ऑय टर सॉस कप वे जटे बल टॉक पृ.
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बड़े च मच कॉन लोर का घोल ताज़े बोक

चॉय के प े हरा याज़ फाड़ा आ इंच के
टु क ड़ म कटा आ हरे याज़ के प े सजाने के लए

तरीका

. एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर उसम लहसुन अदरक और डाल

अजवाइन का डंठल और मनट के लए भून।

. हरी याज़ डाल और अ तरह भून। पीला वैश हरी ज़ू कनी गाजर बटन मश म और शटे क मश म डाल
और से मनट तक भून।

. शमला मच डालकर भून। नमक कु ट काली मच सोया सॉस और रेड च ली सॉस डालकर
अ तरह मलाएँ।

. ऑय टर सॉस डाल और अ तरह मलाएँ। वे जटे बल टॉक कप पानी डाल और

अ तरह मलाएँ। से मनट के लए ढककर पकाएं।
. कॉन लोर का घोल डाल और अ तरह मलाएँ। म ण बनने तक पकाएं
गाढ़ा।

. बॉक चॉय डालकर मलाएं। बासमती चावल डाल और अ तरह मलाएँ।

मनट तक पकाएं.

. हरे याज़ के प े डाल और पैन को आँच से उतार ल।

. तैयार चावल को एक स वग बाउल म डाल हरे याज़ के प े से सजाएँ और गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मकई और पालक चीला

साम ी ½ कप
बेसन बेसन
नमक वाद अनुसार

एक चुटक बे कग सोडा
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ट फग आधा

कप उबले ए मकई के दाने छोटे च मच तेल ताजी

लाल मच को ीस करने के लए तेल

½ बड़ा च मच बारीक कटा आ लहसुन बड़ा च मच बारीक

कटा आ अदरक म यम याज कटा आ पालक के प का

म यम गु ा लच और यूरी

कु ट ई काली मच वादानुसार ¼ छोटा च मच सूख े मेथी के

प े कसूरी मेथी छोटे च मच लो फै ट े श म

आव यकतानुसार बल कया आ लो फॅ ट पनीर

आव यकता अनुसार याज के छ ले

ताज़ा हरा ध नया सजाने के लये

न बू के टु क ड़े परोसने के लए हरा याज़

इंच के टु क ड़ म कटा आ हरे याज़ के प े सजाने के लए

तरीका

. बेसन को एक बड़े बाउल म डाल उसम नमक बे कग सोडा और कप पानी डाल और चकना घोल बनने तक फट।

. ट फग के लए एक नॉन टक पैन म तेल गरम कर।

. एक ताजी लाल मच को बारीक काट ल।

. गरम तेल म लहसुन अदरक और कट ई लाल मच डाल और मनट तक भून।

. याज़ डाल और पारदश होने तक भून।

. उबले ए वीट कॉन डाल और मनट तक भून।

. नमक डाल और अ तरह मलाएँ। पालक यूरी डाल मलाएँ और पकाएँ

एक मनट।

. कु ट ई काली मच कसूरी मेथी और ताजी म डालकर अ तरह मलाएँ। पैन को आंच से उतार ल।
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. चीला बनाने के लए एक नॉन टक तवा गरम कर।

. गरम तवे पर थोडा़ सा तेल लगाकर बैटर का एक भाग डाल धीरे से फै लाएं और एक पतली ड क
बनाएं और से मनट तक पकाएं। ड क को पलट और से मनट और पकाएं।

. चीले को तवे से उतार ल और स वग लेट म रख। एक रख

ट फग का एक बड़ा भाग बल कया आ पनीर छड़क और चीला को आधा मोड़।

. कु छ याज के छ ले रख शेष ताजी लाल मच को काट ल और

ऊपर छड़क। हरे ध नये से सजाकर न बू के टु क ड़े के साथ गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन अरबी ट क

साम ी
अरबी उबालकर छली ई म यम याज बारीक कट ई च मच
बारीक कट ई अदरक हरी मच बारीक कट ई

कु छ ताज़ी ध नया क टहनी

नमक वाद अनुसार

च मच जीरा पाउडर च मच लाल

मच पाउडर ½ च मच गरम मसाला
पाउडर पृ च मच चाट मसाला ½ च मच अजवाइन
च मच कॉन लोर च मच तेल

तरीका

. अरबी को एक बाउल म मैश कर ल। याज़ अदरक हरी मच हरा ध नया नमक जीरा पाउडर मच
पाउडर गरम मसाला डाल
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पाउडर चाट मसाला कै रम बीज और कॉन लोर और अ तरह मलाएं।

. म ण को बराबर ह स म बांटकर ट क का आकार द।

. एक नॉन टक तवे पर थोड़ा सा तेल गरम कर। ट क को दोन तरफ से सुनहरा भूरा होने तक शैलो ाई
कर। गम गम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

दन मसालेदार चावल पैनके क

साम ी कप
चावल भगोए और छाने ए म यम शकरकं द
उबले छलके और क कस कए ए ½ कप कसा आ कम वसा वाला पनीर
म यम याज कटा आ ½ कप उबला आ और कु चला आ मकई का दाना ½
कप कसा आ गाजर हरी मच कु चला आ बड़े च मच कटा आ ताजा
ध नया

एक चुटक बे कग सोडा
तेल आव यकता अनुसार

परोसने के लए ना रयल क चटनी

तरीका

. चावल को लडर जार म डाल और दरदरा पीस ल। कप पानी डालकर बारीक पीस ल। एक कटोरी म
ानांतरण। कप पानी डाल और अ तरह मलाएँ।

. शकरकं द पनीर याज़ श कए ए मकई गाजर मच ध नया बे कग सोडा और नमक डाल और अ

तरह मलाएँ।

. आधा कप पानी डाल और अ तरह मलाएँ।

. एक नॉन टक तवा गरम कर। थोड़ा तेल छड़क और म ण के एक भाग को फै लाएं। म यम आंच पर तब
तक पकाएं जब तक क नचली सतह पक न जाए। पलट कर सरी तरफ भी पकाएं।
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. ना रयल क चटनी के साथ गरमागरम परोस।

के लए • तैयारी का समय मनट • पकाने का समय मनट

बु नयाद ंज न

गरम मसाला पाउडर

जा व ी एक इंच दालचीनी लग हरी इलायची काली इलायची जायफल
तेज प ा च मच जीरा एक के बाद एक सूख ा भून ल। और छोटे च मच काली मच महक आने
तक एक बाउल म नकाल ल। ठं डा करने के लए अलग रख द। भुने मसाले को महीन पीस ली जये. एक बाउल
म नकाल ल और ठं डा होने पर एयर टाइट कं टे नर म टोर कर।

हरी चटनी कप पुद ने

के प े कप हरा ध नया हरी मच याज़ और इंच अदरक को पीस कर ज़ रत हो तो थोड़ा पानी
मलाकर बारीक पीस ल। बड़ा च मच न बू का रस और नमक मलाएं।

इमली का गूदा ाम
इमली को मली गम पानी म मनट के लए भगो द। एक चकनी पे ट के लए पीस और कसी
भी फाइबर को हटाने के लए छान ल। ज म एक एयरटाईट कं टे नर म रख।

वे जटे बल टॉक
याज ½ म यम गाजर इंच अजवाइन का डंठल और लहसुन क क लयां छ लकर धो ल और काट
ल। एक पैन म तेज प ा काली मच ल ग और कप पानी डालकर उबाल ल। आंच धीमी कर
और मनट तक उबाल और छान ल। आगे उपयोग करने तक ठं डा कर और रे जरेटर म टोर कर।
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दन क तर ा बढ़ाने वाली भोजन योजना

स ताह

स ताह

स ताह
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स ताह
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श दकोष

अं ेज़ ी हद

बादाम बादाम

अ लान रंगीन पु प का पौध

राज गरा
ऐमारथ छोड़ दे ता है लाल ग णत

जौ जाऊ

चुकं दर चुकं दर

बंगाल चना ताजा हरा छो लया

बंगाल चना वभा जत चना दाल

काला चना बना छलका धुली उड़द दाल

काली मच के दाने काली मच

लैक आइड सेम lobia

लोक धी लौक

शमला मच शमला मच
अजवाइन अजवायन
फू लगोभी गोभी

अजमोदा अजमुद

चने काबुली चना

ध नया ताजा हरा ध नया

कॉटे ज चीज़ पनीर

जीरा जीरा

पड खजूर।
खजूर

कसूरी मेथी मेथी

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कसूरी मेथी मेथी दाना

खेत क फ लयाँ वाल

रागी रागी
चपटा चावल पोहा

फॉ सटे ल बाजरा कं गनी

लहसुन लेहसुन

अदरक अ क
चना का बेसन बेसन

हरा चना बना छलका धूली मूंग दाल

हरे चने छलके स हत चीरे च के वाली मूंग दाल

हरा चना साबुत साबुत मूंग

हरे मटर मटर

भारतीय हंसबेरी अमला

अमचूर सूख ा आमचूर

मश म खु ब ढ गरी
जले चावल उकड़ा चावल

मूंगफली मूंगफली

अरहर वभा जत तुवर अरहर दाल

आलू आलू

मूली मूली

सूज ी रवा सूज ी

तल टल

चारा वार

पालक का प ा पलक

ह द ह द

पूरे गे ं का आटा गे का आटा

दही दही
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खंड IV
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ाकृ तक तर ा बू टर
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सूय और चं मा

छोट खुराक शरीर को ब त मदद कर सकती है

वै ा नक प से धूप और चं करण दोन ही हमारे शरीर के लए ब त फायदे मंद ह।

सूय एक

तारा जो सौर मंडल के क म है सूय चमकदार गैस का एक गम गोला है। यह ऊजा का एक मह वपूण ोत है। इसे
पीले बौने के प म भी व णत कया गया है।

सूय . तशत हाइ ोजन और . तशत ही लयम से बना है। मान के अनुसार सूय लगभग .
तशत हाइ ोजन और . तशत ही लयम है ।

सूय का वण मीय उ पादन लगभग तशत पराबगनी और कम तरंग दै य तशत य काश और

लगभग तशत अवर व करण से बना है। हालाँ क वण मीय संरचना और पृ वी क जमीन और पानी क
सतह पर रोक गई सौर ऊजा क मा ा बाहरी वायुमंडलीय कनार पर प ंचने के समान नह है य क वातावरण
इसके मा यम से या ा करने वाले व करण के साथ संपक करता है और इसे संशो धत करता है।

हम इस बारे म ब त कु छ कहते सुनते ह क सूय क ऊजा वचा के लए कतनी खतरनाक है और यह वचा के लए

कतनी अ है। हालाँ क सूय का एक और लाभ भी है।

सूरज क रोशनी और अंधेरा म त क म हाम न को गर करता है। सूरज क रोशनी सेरोटो नन के उ पादन को
बढ़ाती है। सेरोटो नन कसी के मूड को बढ़ाता है और शांत और क त महसूस करने म मदद करता है।
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रात म डाक लाइट मेलाटो नन नामक एक और हाम न को गर करती है। यह हाम न सोने म मदद करता है।

सूरज के कम संपक म आने से सेरोटो नन का तर कम हो जाता है। सेरोटो नन का न न तर मौसमी पैटन के साथ गंभीर
अवसाद से संबं धत है। इसे एसएडी मौसमी भावा मक वकार के लए सं त कहा जाता है। यह अवसाद बदलते मौसम
के कारण होता है और अ सर स दय के मौसम म शु होता है।

तेज धूप म भीगने के कई फायदे होते ह। सनलाइट थेरेपी यूना नय के समय से चली आ रही है और इसे हे लयोथेरेपी कहा
जाता है। सूय के काश के कु छ मु य लाभ पर नीचे काश डाला गया है।

धूप के फायदे

जब हम बाहर होते ह तो हमारा शरीर हमारी वचा पर सीधी धूप से वटा मन डी बनाता है। वटा मन डी शरीर
को कै शयम को अवशो षत करने म स म बनाता है जो व ह य के लए आव यक है। इस लए
नय मत धूप ऑ टयोपोरो सस और रके ट् स को रोकने म मदद कर सकती है।

यह सं धशोथ म ट पल के लेरो सस मधुमेह यकृ त क सम या कोले ॉल क सम या को र

रखने म मदद कर सकता है और अ जाइमर को टालने म मदद कर सकता है।
रोग जैसे पा कसंस .

यह रोगाणुरोधी है और फं गल सं मण बै ट रया और वायरस के इलाज म मदद कर सकता है।

यह सीडी को शका को बढ़ाता है जो एक कार क सफे द को शकाएं ह जो कसर को मारती ह ।

यह रोग तरोधक मता बढ़ाने म मदद करता है।

धूप लड सकु लेशन को बढ़ाती है। यह लाल र को शका को भी बढ़ाता है जो को शका को भेज ने के
लए उ प ऑ सीजन क मा ा को बढ़ाता है जससे आपक सहनश बढ़ती है।

यह एक मूड बढ़ाने वाला है य क यह बीटा एंडो फन को बढ़ाता है।

यह मन को शांत और शांत करता है।

सूरज क रोशनी म इं ारेड होता है जसके ब त फायदे ह।

इसम फु ल े म लाइट होती है जो डोपामाइन और सेरोटो नन को बढ़ाती है।

सूय का काश नाइ क ऑ साइड को बढ़ाता है जो र वाह को बेहतर बनाने म मदद करता है।
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यह मेटाबॉ ल म को बढ़ाता है।

यह ए ोजेन ए ेनालाईन को टसोल ोलै टन ोजे टे रोन और टे टो टे रोन को तोड़ता है।

सूय के हा नकारक भाव

पराबगनी करण के अ य धक संपक म आने से यह आंख रे टना को नुक सान प ंचा सकता है।

ब त अ धक धूप के संपक म आने से अ य धक पसीने के कारण हम ब त सारा पानी और नमक खो दे ते

ह जससे गम से थकावट होती है। अगर समय रहते हीट ए जॉशन का इलाज नह कया गया तो इससे हीट
ोक हो सकता है।

ब त अ धक धूप के संपक म आने से सनबन हो सकता है।

हीट रैश एक रैश है जो तब होता है जब पसीने क न लकाएं वचा के नीचे फं स जाती ह।

आप जतने बड़े होते जाते ह और वष तक सूय के काश के संपक म रहने के बाद वचा कसर वक सत हो
सकता है।

सूय को अवशो षत करने का सबसे अ ा तरीका

सूय के संपक म आने के तीस मनट जैसे क स ताह म तीन बार ू त दे ने के लए अ ा होना चा हए। दन म मनट क
छोट अव ध भी काम करेगी।

धूप म समय बताने के लए सबसे अ ा समय सुबह बजे से दोपहर बजे तक है। यह वह समय है जब पराबगनी बी यूवीबी

करण नैनोमीटर एनएम पर होती ह और वटा मन डी का उ पादन करने म मदद करती ह। हालां क अव ध द छोटा
हो से मनट कह। सरा टाइम लॉट सुबह बजे से बजे तक होगा

नया भर म हमारे पूवज ब त बु मान थे जब उ ह ने सूय क पूज ा क और यह सु न त कया क हम एक जा त के पमउह

स करने के लए कु छ अनु ान कर। ये अनु ान सभी वै ा नक सु न त करते ह क हमारे शरीर आव यक करण को
अवशो षत करते ह और हमारे स टम को फर से जीवंत करते ह। चाहे धम के नाम पर हो या व ान के नाम पर हम इस अंतहीन
ान का उपयोग करना चा हए और एक मजबूत तर ा णाली के लए इ ह अपना नय मत अ यास बनाना चा हए।

म वह काश ँ जससे यह संसार चमक सकता है।

म सूरज ँ यह नया सोख सकती है।
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मुझ म डु बक

लगाओ मुझ म अपने नकारा मक वचार को जलाओ।

यह आपको नकारा मकता से मु करेगा इस

कार आप म अनंत अपराजेय तर ा का नमाण करेगा।

मक माइ हो जाओ

चांद

तक और आ या मक नया या वे एक साथ चलते ह आ या मक तक नाम क कोई चीज होती है। मानव तक एक

सीमा को लागू करता है और लागू करता है जो व े रत है।

आ या मक तक कोई सीमा नह जानता कोई सीमा नह । इसम अनंत संभावनाएँ ह और कोई नणय नह है। यह बना शत
है मानव तक के वपरीत जो शत से बंधा है।

आपको और मुझ े वतं इ ा या पसंद का अ धकार दया गया है। यह आपक पसंद के मा यम से है क आप
अपनी वतं इ ा का योग करते ह जो नधा रत करता है क आप भौ तक नया म या कट करते ह।
यह आपका सबसे बड़ा उपहार या आपक सबसे बड़ी बाधा हो सकती है।

यह वतं इ ा पसंद या तक आपको चं मा के घटने और बढ़ने म कै से मदद करता है

चं मा को चं कहा जाता है। यह भी माना जाता है क चं मा है

मजाज और भावना मक असंतुलन के लए ज मेदार है और इस लए पागल श द।

लूना का अथ है चं मा ले कन इसका अथ यह भी है क आप तक से र हो गए ह। अगर शरीर और मन मजबूत और अ

तरह से ा पत नह ह तो यह मान सक अ रता का कारण बन सकता है ।

नया भर म चांदनी और रह यवाद आपस म जुड़े ए ह। शव ने अपने सर पर चं मा धारण कया। यह घटने और बढ़ने का
ब त तीका मक है
चं मा।

जैसे जैसे आप योग क नया के रा ते पर चलते ह सीढ़ के शु आती कु छ पायदान तशत ता कक

होते ह। जैसे जैसे आप ऊं चे पायदान पर चढ़ते ह यह बन जाता है
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रह यवाद क नया। इस या म चं मा का ब त मह व होता है।

वै ा नक भी आज पूरी तरह से फक र क तरह बात कर रहे ह। सृ हमारे लए ब त रह य रखती है।

ह पृ वी और चं मा

पृ वी ह चं मा के साथ एक न त त म है। जब पू णमा होती है तो महसूस कए जाने वाले कं पन कं पन क तुलना म अ धक मजबूत

होते ह जब चं मा अपनी अ य अव ा म होता है।

जब पृ वी पू णमा के संपक म आती है तो एक मजबूत चुंबक य बल होता है जसे ह अनुभव करता है। चूं क हमारी रीढ़ सीधी ऊ वाधर

है इस लए आप महसूस करते ह क ऊजा म ऊपर क ओर ग त का उछाल है। र और ाण जो आपक जीवन श का नमाण करते

ह जैसे जैसे कं पन बदलते ह अलग अलग वा हत होते ह।

हम सभी जानते ह क गु वाकषण बल के कारण पू णमा क रात वार उठता है और इस लए र का संचार भी बढ़ जाता है।

इस समय आप जो भी भावनाएँ अनुभव कर रहे ह वे ती हो जाएँगी। अगर आप यार महसूस करगे तो यार और बढ़ जाएगा। अगर आप

ोध महसूस करते ह तो यह भाव बढ़ जाएगा। य द तुम भय अनुभव करते हो तो भय बढ़े गा। य द आप पू णमा क रात यान करते ह

तो यह यान करने का ब त अ ा समय है।

य द आप चं मा के च और आप पर इसके भाव से अवगत ह तो आप अपनी वतं इ ा या पसंद से यह तय कर सकते ह क आप

पू णमा के दन कै से रहना चाहते ह और उस गुण को अपने और अपने व का ह सा बना सकते ह। आपको अब अपनी जाग कता

का नमाण शु करना चा हए और उस ऊजा का आनंद लेना चा हए जो पू णमा क रात आपके लए लाती है। येक म और अ धक ेम

और क णा का वकास होने द

हम।

व भ सं कृ तय म चं मा का आ या मक और धा मक दोन मह व है।

कु छ सं कृ तय म यह समय क लय का तीक है।

हमारा भोजन दो भाग म प रव तत हो जाता है मन क ऊजा और ाण। मन क ऊजा पी नयल ं थ म मौजूद होती है जहां मह वपूण

हाम न ा वत होते ह। यह एक मा यता है क चं मा इस ं थ म वेश करता है और रात से भोर तक हमारी ग त व धय को नयं त

करता है।
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पू णमा यान एक आरामदायक

मु ा म बैठ अ धमानतः बाहर शायद आपक बालकनी या आपके पोच पर। य द आपके घर के बाहर पूव या
प म दशा म लॉन है।
चं मा और उसके काश से अवगत रह। अपनी आँख बंद करो और अपने आप को चाँदनी म नहाने क क पना
करो।

एक गहरी सांस अंदर ल और इसे थोड़ा रोक कर रख शायद चार क गनती तक और फर मुंह से सांस छोड़।
सांस छोड़ते समय सारी जकड़न को छोड़ द। एक और सांस ल और जैसे ही आप सांस छोड़ रहे ह कं धे और
बाह के पास के सभी तनाव को छोड़ द।

काश को अपने शरीर से गुज रते ए महसूस कर। अपने चेहरे पर मु कान बखेर और महसूस कर क आपक
हर सांस के साथ और आपके ारा छोड़ी गई हर सांस के साथ शरीर आराम कर रहा है। आप बाद म अपने नथुने
से सांस बाहर नकाल सकते ह।

सांस लेते समय अपने वचार को दे ख । उ ह जाने दो। कसी भी नकारा मक वचार को छोड़ द।

जैसे ही आप सांस लेते ह चांदनी म सांस ल और सभी तनाव को र कर। चांदनी को अपने मन के हर कोने
अपने शरीर क हर को शका पर छा जाने द।
चं मा क चमकती रोशनी मन को शु करे और उसे शांत और शांत रखे।

जतना अ धक आप सांस लेते ए आराम करगे उतना ही मन का व तार होगा य क जतना अ धक आप इसे
ऑ सीजन दगे उतना ही आप इसक काय मता को बढ़ाएंगे और अपने आप को एक मजबूत तर ा णाली का
नमाण करगे।

जैसा क ब त ने कहा
अ या म व ान से परे एक व ान है।
व ान नवाचार और आ व कार के बारे म है अ या म खोज
और दै वीय ह त ेप के बारे म है।
अ या म व ान को अनुकू लत होने द।
मक माइ हो जाओ
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कृ त क शु तेल का इलाज
अरोमाथेरेपी और आव यक तेल

अरोमाथेरेपी आजकल दवा के सबसे अ धक मांग वाले और स य प से इ तेमाल कए जाने वाले वैक पक प म से एक
है। ब त सारे रोगी या ाहक तनाव से संबं धत मु और अरोमाथेरेपी से पी ड़त ह आव यक तेल के उपयोग के साथ उपचार
या को ो सा हत करते ह।

उपचार के इस प म कु छ आव यक तेल का उपयोग कया जाता है। आव यक तेल क सुगंध दमागी तरंग को भा वत
करती है के मा यम से म त क म े षत होता है

ाण णाली। इस कार यह वहार को बदलने म मदद कर सकता है। आव यक तेल प य जड़ी बू टय और पौध क
छाल से नकाले गए यौ गक ह। आव यक तेल कृ त म क त होता है और पौधे के सार यानी उसके वाद और सुगंध को
पकड़ लेता है। नेशनल इं ट ूट ऑफ एनवायरनमटल हे साइंसेज के मुता बक येक आव यक तेल म रसायन का एक
अनूठा संयोजन होता है जो शरीर को अवशो षत करने और उस पर त या करने के तरीके को भा वत करता है।

आव यक तेल को व भ या के मा यम से नकाला जाता है। स े आव यक तेल को अलग करना मह वपूण है।

एक रासाय नक या के मा यम से ा त होने वाले को सही आव यक तेल नह माना जाता है। भाप या पानी के मा यम से
आसवन के मा यम से नकाले जाने वाले तेल या को े सग जैसे यां क तरीक को सही आव यक तेल माना जाता है।

हम आव यक तेल के साथ अपनी भावना को कै से संतु लत कर सकते ह

सम ाकृ तक च क सा वशेष डॉ। लेलड टलमैन कहते ह ाण ाण तं का ारा म य ता क जाती है जसे सीधे
ल बक स टम म त क के भावना मक सं करण क म तार दया जाता है।
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गंध और भावना क हमारी भावना के बीच का संबंध अ तीय है य क अ य इं य के वपरीत ाण णाली

क नस ल बक णाली के म त क संरचना से सीधे जुड़ती ह। ाण णाली सीधे आपके म त क के उस
ह से को भा वत करती है जो भावना को नयं त करता है। यही कारण है क आप जो सूंघते ह वह याद को
गर कर सकता है और नकारा मक और सकारा मक दोन तरह क भावनाएं पैदा कर सकता है जसके कारण
अरोमाथेरेपी अ तरह से काम करती है।

गंध हमारे ास पैटन दय ग त और र चाप को भा वत कर सकती है।

आव यक तेल क सुगंध को सूंघने से उपचार या उ े जत होती है वचा ारा तेल के अवशोषण से भी उपचार
होता है। एस शयल ऑयल थेरेपी को अरोमाथेरेपी भी कहा जाता है। यह थेरेपी शरीर मन और आ मा पर काम
करती है।

लगभग कार के आव यक तेल ह। मह वपूण बात पर काश डाला गया है

न बू चाय का पौधा

दालचीनी रोजमैरी

एक कार का पौधा मीठा संतरा

लेरी का जानकार पुद ना

लैवडर युक ल टु स

अरोमाथेरेपी आव यक तेल का उपयोग व भ उ पाद जैसे ड यूज़ र सुगं धत टस इनहेलर नान लवण
शरीर के तेल मा लश या साम यक अनु योग के लए म या लोशन चेहरे के ट मर गम और ठं डे संपी ड़त और
म के मा क के साथ कया जा सकता है।

अरोमाथेरेपी के लाभ

दद बंधन म मदद करता है।

न द क गुण व ा म सुधार करता है।

तनाव आंदोलन और चता कम कर दे ता है।

जोड़ के दद को शांत करता है।

सरदद और माइ ेन का इलाज करता है।

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क मोथेरेपी के साइड इफे ट को कम करता है।

म क असु वधा को कम करता है।

बै ट रया वायरस या फं गस से लड़ता है।

पाचन म सुधार करता है।

धमशाला और उपशामक दे ख भाल म सुधार करता है।

रोग तरोधक मता को बढ़ाता है।

सन णाली के लए आव यक तेल

न न ल खत कु छ एस शयल ऑयल ह जो कं जेशन साइनस सं मण सद सामा य लू और एलज होने पर आराम

ला सकते ह। भाप लेते समय इन तेल क कु छ बूंद को गम पानी म डालकर इ तेमाल कया जा सकता है।

इनके कु छ अ य फायद के बारे म भी नीचे बताया गया है।

पुद ना

इस तेल म मे ॉल होता है और नाक म यूक स रसे टस को भा वत करता है वायुमाग को

खोलता है और यूक स को साफ़ करता है जससे साँस लेना आसान हो जाता है। व स वेपोरब
के बारे म सोचो

पेपर मट ऑयल बै ट रया से लड़ने के लए जाना जाता है जो साइनस म गर पॉइंट होता है और यह

सूज न को कम करने म भी मदद करता है।

इसका उपयोग मतली के लए भी कया जाता है वशेष प से कसर रो गय म और IBS के ल ण के

लए तनाव सरदद और मांसपे शय म दद।

युक ल टु स

इसम सनेओ ल नामक एक यौ गक होता है जो साइनस के लए एक भावी उपचार है।

यह बहती नाक जमाव और
सरदद। बुख ार।

इसम एंट ऑ सीडट एंट इं लेमेटरी और दद नवारक गुण होते ह।

इसका उपयोग बुख ार को कम करने के लए एक ठं डी सकाई बनाने के लए कया जाता है।

नील गरी आपके शरीर म वायरल बै ट रयल और फं गल सं मण से लड़ने म भी मदद कर सकता है।
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चाय के पेड़ लैवडर और महद के तेल भी सूज े ए साइनस से राहत दलाने म मदद कर सकते ह।

आँख के लए आव यक तेल ये तेल आँख के

वा य को बढ़ावा दे ने म मदद कर सकते ह और वशेष प से ध बेदार अध पतन को र रख सकते ह। मै यूलर डजनरेशन

मै युला का एक पुराना उ से संबं धत अप यी रोग है और नया भर म के नुक सान के मुख कारण म से एक है। इसे एक

लाइलाज बीमारी माना जाता है जसम मै युला जो क म य भाग है रे टना का बगड़ना शु हो जाता है।

लयर आई और आई ाइट नाम से भी जाना जाता है लेरी सेज का उपयोग अ सर आंख के वा य म सुधार
और थक ई या तनाव त आंख जैसी तय के इलाज के लए कया जाता है।

लोबान के तेल का उपयोग आंख क रोशनी बढ़ाने के लए कया जाता है। कान के पीछे या पैर पर कु छ बूंद
चम कार कर सकती ह।

Helichrysum तेल भी तं का ऊतक का समथन करते ए म सुधार करने म मदद करने के लए कहा जाता है।

स का तेल प रसंचरण और र वाह को गर करता है।

रात क अ न द के लए आव यक तेल अनुसंधान से पता चलता

है क आव यक तेल आपक न द क गुण व ा म सुधार करने म मदद कर सकते ह।

अलग अलग तेल क तुलना म तेल का म ण बेहतर काम करता है। लैवडर वे नला गुलाब चंदन वेले रयन बरगमोट और

कै मोमाइल तनाव और चता से राहत दलाने म मदद करते ह जो बदले म यह सु न त कर सकते ह क आपको अ रात का

आराम मले।

अपने नान म तेल क कु छ बूँद जोड़ और सोने से पहले लगभग एक घंटे के लए भगो द।

आप कमरे म तेल और पानी के म ण को े करने के लए ड यूज़ र का उपयोग कर सकते ह। हर कप पानी

के लए आप आव यक तेल क से बूंद का उपयोग कर सकते ह।

आप थोड़े से पानी म तेल को पतला कर सकते ह और इसे अपने शरीर पर दबाव ब पर लगा सकते ह जैसे
कान के पीछे या कलाई पर।

ना भ के लए आव यक तेल
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कभी पेचोट ं थ के बारे म सुना है यह ना भ के पीछे त है और इसम लगभग नस और लाख नस ह एक बार गभनाल

कट जाने के बाद ं थ बची रहती है और उन नस से जुड़ जाती है जो शरीर के बाक ह स म र क आपू त करने म सहायता करती

ह।

आयुवद म मम श द ना भ के लए दया गया है वह ब जहां मांसपे शयां धम नयां नस तं काएं नायुबंधन और जोड़ मलते

ह। पछले कु छ समय म इस ं थ का कोई वा त वक संदभ नह मला है जसके बारे म सैक ड़ वष से हमारे ाचीन ंथ म बात क

जाती रही है और इसक पूज ा क जाती रही है।

ना भ हमारे ल नोड् स आंत और वेगस तं का पर बैठती है जो हमारे ब त सारे शारी रक काय के लए ज मेदार होती है जसम

रे ट एंड डाइजे ट स टम नस क पैरा स ेथे टक स टम शा मल है। ना भ क म त है जो मुख ऊजा क के लए वेश

ब है सौर जाल हमारी श का ोत।

पारंप रक चीनी च क सा के स ांत म ना भ या बेली बटन को शक कहा जाता है। इस व ास णाली के अनुसार ना भ सभी

आंत रक अंग क उ प है जो शरीर म यूई क सभी नस को नयं त करती है। यूई पारंप रक चीनी च क सा के अनुसार वह

मह वपूण ऊजा है जो हर समय शरीर म घूमती रहती है। इस लए इसे जीवन का मूल माना जाता है।

लैवडर का तेल संतुलन का तेल लोबान का तेल खसखस और बरगामोट बाक और पाचन काय को स य करने और समथन करने

के लए आदश ह। पेट का सबसे पतला ह सा होने और आस पास क मांसपे शय के बना ना भ पेट के लए एकदम सही प ंच ब

है और पेट खराब होने के इलाज के लए वेश के सबसे अ े ब म से एक है।

आयुव दक च क सा म पेचोट प त के अनुसार पेट म कई शारी रक बीमा रय को र करने के लए पेचोट ं थ के मा यम से ना भ

पर तेल लगाया जाता है। इसका उपयोग मान सक वकार के इलाज के लए भी कया जाता है।

डाइजे ट ज़ेन न बू लेमन ास थाइम पेपर मट और अजवायन जैसे तेल को पतला कया जा सकता है और ऐसे समय म इ तेमाल

कया जा सकता है जब आंत ब त अ ा नह लगता।

आव यक तेल और एनीमा
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पेट खराब होने के कई कारण होते ह। खराब भोजन अ धक खाना अ त र तेल और मसाले परजीवी और आं
पथ म मौजूद बै ट रया ई. कोलाई आ द कु छ सामा य कारण बताए गए ह।

ऐसे समय म हम अपनी स दय पुरानी प त का उपयोग कर सकते ह एनीमा आव यक तेल क कु छ बूंद के साथ
जो हम दद से छु टकारा दलाएगा और पेट क ख़राबी को ठ क करेगा।
बगमोट ल ग क कली अजवायन क प ी लेरी सेज जेरे नयम पेपर मट वीट ऑरज और लेमन ास सभी म
ही लग गुण होते ह।

एक गलास पानी ल। इसम दो बूंद एस शयल ऑयल क कु छ समु नमक मलाएं। इसे अ तरह से हलाएं और
एनीमा बा ट के पानी म डाल द।

नोट एलज के मामले म उपयोग करने से पहले अपने च क सक से जांच करना हमेशा बेहतर होता है।

माँ कृ त सबक मरहम लगाने वाली

आइए हम उसक कृ पा को गले लगाएं।

एक बार उसके धन को महसूस कया जाता है

यह आपके वा य का उ ान करेगा
उसक सुगंध को सभी बीमा रय को र
करने द शरीर और मन को संतु लत
कर।

मक माइ हो जाओ
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खंड वी
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दवसीय मा टर लान
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दवसीय मा टर लान
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एंडनोट् स

प रचय

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करती है और भ व य के उ मुख ीकरण ारा ब लत होती है। सोशल कॉ न टव एंड अफे टव यूरोसाइंस
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अ याय कृ त का शु तेल उपचार

ली वी को चग आ सु मग सुन यांग शेन यी लयू और तुंग पग सु । सु त म त क म धीमी तरंग

ईईजी को बढ़ाने के लए आव यक तेल सुगंध उ ेज ना पर एक पायलट अ ययन। वै ा नक रपोट वॉ यूम।
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oil evaluating efficacy nausea patients receiving chemotherapy ambulatory
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वीकृ तयाँ

यह पु तक मेरे म ाज ा अ बुक क क मारक य सहायता के बना संभव नह थी।

ी सुर कपूर के साथ अपना ान साझा करने के लए मेरी गहरी कृ त ता

हम।

म डॉ टर अली ईरानी का आभार करना चाहता ं जो म का शत इ यू नट फॉर मै नट शोध प के

पीछे मु य ेरणा श और मागदशक रहे ह।

डॉ मक मेहता
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कताब के बारे म

लोग अपनी तर ा णाली को मजबूत करने और व रहने के लए वह सब कु छ करना चाहते ह जो वे

कर सकते ह वशेष प से एक वै क महामारी का सामना करते ए। ले कन सं मण के जो खम को कम
करने के लए कोई जा ई गोली नह है।
के वल एक सम कोण ही आपको एक इ तम व और जीवंत जीवन जीने म मदद कर सकता है।

इ यु नट म दन म नई जान फूं क मुख सम वा य गु डॉ. मक मेहता और जाने माने शेफ

संज ीव कपूर ने मन शरीर आ मा के संबंध को एक कृ त करने के लए एक आसान से पालन काय म बनाने
के लए सहयोग कया। सव े ाचीन ान और आधु नक व ान क सीमा से आक षत डॉ मेहता आपको
दखाते ह क अपने ाण या जीवन श को कै से पुनज वत और पुन ा पत कया जाए। शेफ कपूर के
शाकाहारी ंज न आपक वाद क लय के लए एक उपचार ह जब क पोषक त व से यु आपको सबसे
ज बीमा रय से लड़ने म मदद करने क आव यकता होगी।

आपके शरीर क ाकृ तक सुर ा इ यू नट को बढ़ाने के लए आपका जाने माने ोत को अव य पढ़ना

चा हए।
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लेख क के बारे म

डॉ. मक मेहता ने अपने साल से अ धक लंबे क रयर को वा य और खुशी को बढ़ावा दे ने म बताया है। वह
एक अ णी वै क सम वा य गु और कॉप रेट लाइफ कोच ह। उ ह ने योग वेद ज़ेन ताओ तं के साथ
साथ चीनी ीक और कई अ य दशन को आ म उपचार प रवतन और पार करने के लए एक अ भनव सम
वा य णाली वक सत करने के लए जोड़ा है। उनका उपचार पांच त व के साथ घुलने मलने और उ ह
कु शलता से संतु लत करने पर क त है।

उनके पास वैक पक दवा के योगदान को बढ़ाने के लए तब एक वै क संगठन मे ड सना अ टरने टवा
से सम वा य और जीवन व ान म मानद डबल डॉ टरेट है। वह रे डयो और ट वी शो के मा यम से भारत म
सम वा य को बढ़ावा दे ने म अ णी रहे ह और वा य और क याण के े म एक अ णी सोशल मी डया
भावकार ह।

योग सं ान सांता ु ज के शता द समारोह म डॉ. मेहता को योग के े म उनके योगदान के लए स मा नत

कया गया जो वष से वयं एक अ यासकता ह। वा य और क याण के े म उनके सव योगदान के
लए उ ह रोटरी लब ऑफ इं डया ारा अपने शता द वष म स मा नत कया गया है। महामारी के दौरान उ ह ने
बीके सी जंबो को वड फै स लट म डॉ टर क सेवा क है। वॉकहाट फाउं डेशन ने उ ह कोरोना यो ा के पम
को वड महामारी के कारण लॉकडाउन के दौरान उनके सराहनीय काय के लए स मा नत कया।

कं बो डया म उ ाटन ी कग द टाइ स ऑफ इं डया आ या मक र ट म एक मु य व ा उ ह कई

च क सा स मेलन और हाई ोफाइल सा ह यक उ सव म आमं त कया गया है। IIM अहमदाबाद हावड
यू नव सट IIM IIT और TEDx से लेक र थाईलड USA हांगकांग तुक बई और ीलंक ा म कायशाला
तक उ ह ने सम वा य के अपने कोण को साझा करते ए नया क या ा क है। उ ह ने ाकु मारी को
संबो धत कया
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माउं ट आबू म रा ीय स मेलन जसम इ ामृ यु वषय पर लगभग उप त थे। उ ह ने GOQII

वेलनेस ऐप पर चार भाग क वेब ृंख ला के मा यम से यौन क याण के वषय को सफलतापूवक संबो धत कया
है।

उ ह ने शीष बॉलीवुड सुपर टास मस व और मस यू नवस तयो गय कॉरपोरेट्स राजनेता और महारा

पु लस के सद य के साथ काम कया है। म पहले अंतरा ीय योग दवस के बाद से डॉ मेहता ने शाइना
एनसी और द टाइ स ऑफ इं डया के साथ योग बाय द बे नामक एक नय मत मा सक काय म के साथ
भागीदारी क है जसके मा यम से लगभग लोग को क याण क नया म शु कया गया है। .

महारा जेल वकास के सहयोग से डॉ. मेहता ने हील दय ज़न काय म का संचालन कया जसने आथर रोड
जेल म कै दय के लए रहने के लए एक प रवतनकारी मागद शका दान क । उ ह ने महारा रा य पु लस
अकादमी ना सक के लए ापक काय म संचा लत कए ह। उ ह ने ताजमहल पैलेस होटल म व सीमा शु क
संगठन के लए नी त आयोग के व स के लए योग और आ या मकता कायशाला आयो जत क है।

डॉ मेहता को भारतीय खेल ा धकरण ारा फट इं डया मूवमट च पयन के प म नयु कया गया है और वह
इं डयन मचट चबस क ट य रग वेलनेस कमेट का भी ह सा ह। उ ह ने से अ धक वे बनार आयो जत कए
ह
कॉप रेट्स के लए महामारी के दौरान।

डॉ. मेहता ने शेफ संज ीव कपूर के यू ूब चैनल संज ीव कपूरखज़ाना पर एक नया ट वी शो डॉ. मक मेहताज़
माइंडफु ल ई टग लॉ च कया। उनके काय म हॉट टार टाटा काई और वी डयोकॉन डीट एच पर म लयन
से अ धक दशक क सामू हक प ंच के साथ उपल ह।

डॉ. मेहता ने रॉयल कै रे बयन ू ज़ इंटरनेशनल के साथ वांटम ऑफ़ द सीज़ म लोग के साथ अपनी
तरह का पहला एज रवसल ू ज़ र ट डॉ. मक मेहताज़ रवस योर यू नवस लॉ च कया। वह जापान क
इंज ा माचा ऑग नक चाय के ांड एंबेसडर भी ह।
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वे ए कोर ुप के पुलमैन होट स के वेलनेस पहलू को मजबूत करने के लए उससे जुड़े ए ह। मरकरी गोवा दे वया र ट
डॉ. मेहता के रवस योर यू नवस को बढ़ावा दगे जो उ क बीमारी को उलटने का काय म है। फोर सीज स होटल म
उनके ठहरने के लए उनका इ यु नट फॉर मै नट काय म है और वह उनके जम का नाम और चेहरा भी ह।

डॉ. मेहता क पहली कताब द शू यम को टएंट एक बे टसेलर थी और ऑ डयोबुक ऑ डबल पर उपल है। इसका
ह द म अनुवाद भी व के प म कया गया

अग त म रहे म त रहे। उनक सरी कताब लूज़ वेट गेन शेप भी बे टसेलर रही। उ ह ने डॉ अली ईरानी के साथ
मानवता के लए तर ा पर एक प भी का शत कया है।

डॉ टर मक मेहता...

उ े य मानव वकास के लए क याण ां त शु कर।

वजन वेलनेस धम नंबर बनाने के लए अरब दल से जुड़ना। .
मशन रोग मु नया बनाना।

आदश वा य खुद को ठ क करने क इ ा के साथ हर रात सोएं और नया को ठ क करने के वादे के साथ हर सुबह
उठ।
लोगन दे शीयकृ त हो जाओ ऊजावान हो जाओ मक मीकृ त हो जाओ

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संज ीव कपूर न ववाद प से भारतीय टे ली वजन के सबसे अ धक पहचाने जाने वाले चेहर म से एक ह। वह लगभग दो
दशक तक लोग के रहने वाले कमरे म थे उ ह अपने सहज सहज और खुश मजाज तरीके से भारतीय और अंतरा ीय
ंज न के आनंद से प र चत कराते थे। शो खाना खजाना ज़ी पर उन े ल ले ज़ग कु करी शो म से एक था। थोड़ा आ य है
क सभी आयु समूह लग और दे श म उनके बड़े पैमाने पर शंसक ह
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उह नया म एकमा शेफ होने का गौरव ा त है जसका अपना चैनल फू डफू ड है। उ ह भारत के रा प त
ारा म त तप ी पुर कार से स मा नत कया गया था। उ ह भारत सरकार ारा भारत के सव े
शेफ पुर कार से भी स मा नत कया गया है।

अपने चुने ए े म यो य कौशल वक सत करने के लए उ ह ने स बायो सस यू नव सट के सहयोग से एक

कॉलेज शु कया है जो स बायो सस कू ल ऑफ यू लनरी आट् स के नाम से अपनी तरह का पहला कॉलेज है
जो कु लनरी आट् स म तीन साल क पूण का लक बीएससी ड ी दान करता है। .

उ ह ने राहेल रे रचड वे ट और रेने रेडज़ेपी जैसी स पाक ह तय के साथ नया भर म कु करी शो कए ह।

उ ह ने नई द ली म व फू ड इं डया म कलो खचड़ी पकाकर गनीज व रकॉड हा सल कया है।
उनका YouTube चैनल संज ीव कपूरखज़ाना . म लयन से अ धक ाहक के साथ ब त लोक य है।

संज ीव कपूर क रे सपी पु तक सात भाषा म से अ धक शीषक के साथ बे टसेलर ह और उ ह ने

भारतीय और अंतरा ीय पुर कार जीते ह। उनके रे तरां संज ीव कपूर का खजाना द येलो चली स नेचर और
खजाना को न के वल भारत म ब क वदे श म भी अपनी े णय म सव े माना जाता है। उनके खज़ाना ांड
के म त मसाले रेडी टू कु क म स अचार और वा द चटनी भारत के अलावा अमे रका यूरोप और म य पूव
म ब त लोक य ह। व तरीय कचन गैज ेट्स के उनके वसाय वंडरशेफ ने म हला को सश बनाया है
और जारी रखा है जो उनके दल के करीब है।

अ धक जानकारी के लए लख enquiry@sanjeevkapoor.com

sanjeevkapoorkhazana
@chefsanjeevkapoor
@sanjeevkapoor
@sanjeevkapoor
www.sanjeevkapoor.com
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तर ा के लए शंसा

म इस पांडु ल प को पढ़कर बेहद खुश और संतु ं। सही मायन म यह रोग तरोधक मता के कई पहलु
को छू ता है। अ या म का वाद सोने पर सुहागा जैसा है। यहां दखाए गए योगा यास एंडो फन और ऑ सीटो सन
जैसे है पी हाम न के रलीज को ो सा हत करते ह जो महामारी के समय समय क ज रत है। आयुवद पर साझा
ान ने मुझ े मं मु ध कर दया है। ाणायाम और योग के मा यम से तर ा त या के पहलु को खूबसूरती
से समझाया गया है और यान पर आपक अंत सर से अलग रही है।

यह पु तक एक उ कृ कृ त है और हर पाठक के लए एक इलाज है। मक मानवता के लए अपनी सेवाएं

जारी रख।

ो. डॉ अली ईरानी भारत के मुख फ जयोथेरे प ट म से एक ह। वह मुंबई के नानावती सुपर

े शय लट अ ताल म फ जयोथेरेपी और ोट् स मे ड सन एंड रहै ब लटे शन सटर के वभागा य ह। वह
चेयरपसन इंटरनेशनल अफे यस इं डयन एसो सएशन ऑफ फ जयोथेरे प ट और सपल NMIMS
यू नव सट भी ह।
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हमसे बात कर

ट् वटर पर बातचीत म शा मल ह

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त वीर उ रण और अ धक ा त कर
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पहली बार म हापर कॉ ल स

प लशस इं डया ए से टर नोएडा उ र
दे श भारत www.harpercollins.co.in ारा का शत

और

पॉपुलर काशन ाइवेट ल मटे ड महाल मी चे बस भूलाभाई दे साई रोड मुंबई

भारत info@popularprakashan.com

कॉपीराइट © मक मेहता
ंज न का कॉपीराइट © संज ीव कपूर

पी आईएसबीएन

एपब सं करण © नवंबर

इस पु तक म वचार और वचार लेख क के अपने ह। त य उनके ारा बताए गए ह और काशक कसी भी

तरह से इसके लए उ रदायी नह ह।

इस पु तक क कोई भी साम ी इसका वक प नह है

पेशेवर च क सा सलाह और वा य के प म या पर भरोसा नह कया जाना चा हए

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च क सा सलाह नदान या उपचार। अपने वा य या च क सा त के बारे म आपके कसी भी के लए

हमेशा अपने च क सक या अ य यो य वा य पेशेवर के मागदशन क तलाश कर।

डॉ मक मेहता और संज ीव कपूर इस काम के लेख क के प म पहचाने जाने के नै तक अ धकार पर

जोर दे ते ह।

सवा धकार सुर त। काशक क पूव अनुम त के बना इस काशन के कसी भी ह से को इले ॉ नक यां क
फोटोकॉपी रकॉ डग या अ य कसी भी प म या कसी भी मा यम से पुन तुत नह कया जा सकता है कसी
पुन ा त णाली म सं हीत कया जा सकता है या े षत कया जा सकता है।

कवर डजाइन पीली डज़ीन

कवर इमेज मक के लए ज तन कं पानी

www.harpercollins.co.in

हापर कॉ ल स काशक
A से टर नोएडा उ र दे श भारत

लंदन ज ट लंदन SE GF यूनाइटे ड कगडम

हेज़ टन लेन एवे यू रोड सुइट टोरंटो टा रयो M R L और माखम रोड कारबोरो

टा रयो M B M कनाडा
राइड रोड पबल सडनी एनएसड यू ऑ े लया

ॉडवे यूयॉक एनवाई यूएसए