______________________________________________________________Izdržljivost

SADRZAJ :

-AEROBNA IZDRŽLJIVOST

-PROCENA IZDRŽLJIVOSTI

-METODI ZA RAZVOJ AEROBNE

IZDRŽLJIVOSTI

-METODI ZA RAZVOJ
ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

-KARAKTERISTIKE PROGRAMA USMERENIH

NA POBOLJŠANJE IZDRŽLJIVOSTI

-LITERATURA

1
______________________________________________________________Izdržljivost

AEROBNA IZDRŽLJIVOST

Pod izdržljivoscu se podrazumeva vrlo složena sposobnost vršenja rada unapred

definisanog intenziteta,bez smanjenja efikasnosti rada.
Osnovna neergonomska karakteristika u ispoljavanju izdržljivosti odnosi se na
suprostavljanje zamoru.
Znacaj izdržljivosti,za efikasnost rada u nekoj vrsti delatnosti,moze biti direktan,kao na
primer,u aktivnostima u kojima rezultat neposredno zavisi od izdržljivosti(duga
hodanja,trčanje na srednjim i dugim deonicama,klizanje na ledu na srednjim i dugim
deonicama i dr),zatim u aktivnostima u kojim izdržljivost ima posredan uticaj na
efikasnost rada,jer omogucava određenu taktiku(u igrama,rvanju,boksu i dr.)
Sagledavanje problema izdržljivosti,u strukturnom smislu,zahteva uvazavanje
karakteristika biohemijskih i fizioloških procesa kojim se obezbeđuju brzina mobilizacije
i kapacitet dominantnih izvora energije od kojih zavisi intenzitet i obim izvršenog
odnosno zadatog rada.Na osnovu ovakvog prilaza Mahlo(1984) razlikuje specifične
definicije izdržljivosti prema učescu alaktatnih,laktatnih i aerobnih mehanizama u
obezbeđivanju energije za mišicni rad.
Kao poseban odnos prema efikasnosti rada treba navesti i pozitivan uticaj izdržljivosti na
olakšavanje i ubrzavanje procesa oporavka i telesnih sposobnosti čime je omogućeno da
se zadati napori podnesu duže vremena u toku vežbanja i u toku takmičenja.
Opsta izdržljivost je pojam koja podrazumeva sposobnost dugotrajnog mišicnog
naprezanja umerenog intenziteta(smučarsko trčanje,trčanje na klizaljkama 5 000 m do 10
000 m,plivanje 800-1500 m,trčanje na srednje i duge staze u atletici,kros i dr.)U ovim a
naravno i u drugim sličnim aktivnostima,opsta izdržljivost determeniše preko 85%
uspešnosti.Opšta izdržljivost ima univerzalan karakter zbog toga sto se zasniva na
efikasnosti funkcionisanja,u prvom redu kardiovaskularnog i disajnog sistema,a
mogucnost prenosa pozitivnog uticaja efikasnosti postoji između aktivnosti srodnih po
strukturi kretanja(intenzitet,trčanje,režim rada mišica,ritam i dr.)
Izdržljivost je u isto vreme mera ekonomičnosti i sposobnosti da se voljom suprostavi
zamoru,odnosno sposobnosti da se zadrži intenzitet rada.Direktan pokazatelj aerobne
izdržljivosti je maksimalna potrošnja kiseonika koju ispitanik ostvari radom maksimalno
moguceg intenziteta u toku jednog minuta.Što je veca potrosnja kiseonika to znači da je
iskorišćena veća količina energije,iz koje logično,proističe i veći rad.Kolicinu utrosenog
kiseonika odredjuju minutni volumen srca( ukljucuje udarni volumen i frekvenciju
srca),brzina krvotoka,kapacitet pluca,iskoriscenost kiseonika u celiji i dr.Apsolutni
pokazatelji izdrzljivosti mogu biti u formi rezultata postignutog na odredjenoj
deonici(vreme u toku kojeg se predje odredjena deonica),ili rezultata postignutog za
odredjeno vreme(npr.predjeni put u metrima za 12 minuta),ili izvrseni rad u jedinici
vremena(broj ponavljanja za odredjeno vreme),ili izvrseni rad u sto duzem periodu
vremena( broj ponavljanja «do otkaza «),i dr.

2
______________________________________________________________Izdržljivost

PROCENA IZDRŽLJIVOSTI
Kad je u pitanju ocena izdrzljivosti kod razlicitih uslova vrsenja kretanja koriste se
pojmovi neposredna i posredna izdrzljivost.
O neposrednoj izdrzljivosti se govori kada se prati efikasnost u radu sa zadatim
intenzitetom(na biciklergometru-zadaje se rad u vatima,na tredmilu-brzina kretanja i
nagib,u trcanju-ponovljeno trcanje na 20 m ili na kruznoj stazi 400 m a najmanje 200
m,sa zadatim intenzitetom).
Kada se efikasnost rada procenjuje na osnovu predjenog puta ili vremena potrebnog da se
predje odredjena deonica,tada izmereni rezultat ne sadrzi podatke o kontinuitetu
intenziteta trcanja pa se govori o posrednoj izdrzljivosti.
Procena posredno izmerene izdrzljivosti u terenskim uslovima vrsi se zavisno od uzrasta i
utreniranosti,trcanjem na deonicama 500-600 m za mladji uzrast,odnosno trcanjem na
800 m. 1500 m. I 2400 metara za stariji uzrast,ili trcanjem na vreme-najcesce se meri
predjeni put u toku 12 minuta.

-TEST PONOVLJENOG TRČANJA NA 20 m

Procena neposredno izmerene izdrzljivosti u terenskim uslovima vrsi se povljenim
trcanjem na deonici 20 m,ili na stazi 200-400 metara sa postepenim povecavanjem brzine
odnosno intenziteta trcanja.U testu ponovljenog trcanja na 20 metara polazna brzina
trcanja iznosi 8,5 km/h.Brzina kretanja povecava se svakog minuta za 0,5 km/h, a
maksimalno dostignuta brzina iznosi 20 km/h.Za merenje izdrzljivosti potrebno je
oznaciti dve linije na rastojanju 20 metara i pripremiti magnetofonsku traku sa
snimljenim programom trcanja.Broj ispitanika nije ogranicen a za svakog ispitanika treba
predvideti 1-1,5 m sirok prostor za trcanje i promenu smera trcanja.Ispitanici prelaze
rastojanje od jedne do druge linije tako da svaki put obema nogama predju liniju a zatim
se okrecu i trce u suprotnom smeru.Brzina kretanja treba biti uskladjena sa zvucnim
signalima sa magnetofonske trake.Na zvucni signal ispitanici treba da budu iza linije a
ako dodju pre zvuka treba da sacekaju.U slucaju kasnjenja treba da ubrzaju kretanje.Kada
neko tri puta uzastopno ne uspe da na zvucni signal stigne na liniju testiranje je
zavrseno.Svakog minuta sa kasetofona se cuje dvostruki zvucni signal koji signalizira
prelazak na visi intenzitet kretanja odnosno signalizira da ce trcanje morati biti brze.Kao
postignuti rezultat upisuje se dostignuti nivo intenziteta i broj predjenih deonica na tom
nivou.
Kod primene ovog testa treba voditi racuna da podloga po kojoj se trci ne bude klizava i
na taj nacin,ne otezava promenu smera trcanja narocito na visem nivou zadatog
intenziteta kretanja.

-TESTIRANJE NA KRUŽNOJ STAZI DUGOJ 400m(ili 200m)

Testiranje izdrzljivosti na kruznoj stazi dugoj 400 m a najmanje 200m,vrsi se kretanjem
uz pracenje zvucnih signala programiranih na magnetofonskoj traci.Pocetna brzina
kretanja je 7km/h,a nakon svaka 2minuta brzina se povecava za 1 km/h.Maksimalna
brzina trcanja iznosi 25 km/h.Na stazi za testiranje postavljaju se oznake na udaljenosti
50 m.Brzina kretanja odredjuje se tako sto na zvucni signal ispitanici treba da predju
rastojanje izmedju dve oznake na stazi,tolerise se +3/-3 m.Testiranje je zavrseno kada
ispitanik nije u stanju da koriguje brzinu trcanja u odnosu na predvidjenu.Kao postignuti

3
______________________________________________________________Izdržljivost

rezultat upisuje se dostignuti nivo intenziteta i broj predjenih deonica na dostignutom

nivou.

-TESTIRANJE PROGRESIVNIM POVEĆAVANJEM INTENZITETA

Ovo testiranje omogucava postepeno uvodjenje organizma u funkcionisanje sa
maksimalno mogucim intenzitetom-bez obzira na predhodnu pripremljenost i
zagrejanost,zatim omogucava istovremeno testiranje veceg broja ispitanika oba pola i
razlicitih uzrasta.Ispitanici prelaze duzi put u odnosu na klasicne testove
izdrzljivosti.Rezultati dobiveni u testovima trcanja sa progresivnim povecavanjem
intenziteta su standardizovani u odnosu na maksimalnu potrosnju kiseonika i na taj nacin
omogucavaju objektivno sagledavanje bitne fizioloske osnove izdrzljivosti.

Kretanje odredjenim intenzitetom znaci da je odredjeni put predjen u

ravnomernom tempu za odredjeno vreme i da je organizam ostvario rad u tom periodu uz
odgovarajucu potrosnju kiseonika.Osobe koje imaju visoku potrosnju kiseonika mogu da
izvrse veci rad a u slucaju vrsenja rada istog intenziteta,osobe sa vecom potrosnjom
kiseonika mogu da odrze zadati intenzitet u toku duzeg perioda vremena.
Pod uticajem sistematskog vezbanja pokazatelji aerobne radne sposobnosti,relativno
brzo se menjaju i poboljsavaju.S obzirom da poboljsanje aerobne izdrzljivosti
podrazumeva produzeni rad koji moze da dovede do nezeljenih posledica i iscrpljenosti,u
programu rada predvidjaju se aktivnosti ciji intenzitet iznosi 35-80% od maksimalno
moguceg i zahteva frekvenciju srca 150-170 otkucaja u minutu.

SPECIJALNA IZDRŽLJIVOST-definisana je kao sposobnost za vrsenje intenzivnog

misicnog naprezanja,koja je u zavisnosti od intenziteta i trajanja rada uslovljena
anaerobnim mogucnostima organizma.Intenzitet rada odredjuje nacin koriscenja energije
u misicima a utrosenu energiju moguce je pratiti preko kiseonika utrosenog u toku
vrsenja rada odredjenog intenziteta.
Kod rada malog intenziteta potreba za kiseonikom je mala a kod rada velikog intenziteta
potreba za kiseonikom moze biti jednaka potrosnji,pa se ovaj intenzitet rada naziva
kriticnim.
Kada potreba za kiseonikom prelazi mogucnosti organizma da obezbedi potreban
kiseonik intenzitet rada se naziva nadkriticnim.
Kod kriticnog intenziteta,rad se obavlja uz maksimalnu potrosnju kiseonika,a kod rada
nadkriticnog intenziteta,dolazi do stvaranja takozvanog kiseonickog duga.Kiseonicki dug
moze da dostigne 14-18 litara uz povecanje mlecne kiseline i kiselosti krvi.Granicne
vrednosti kiseonickog duga i kapacitet razgradnje metabolickih produkata su i limitirajuci
faktori koji mogu dovesti do umanjenja radne moci i eventualno,do prekida rada.
Uopsteno posmatrano efikasnost rada zavisi od kvaliteta sistema za
kretanje,ekonomicnosti tehnike kretanja i psihickih karakteristika za podnosenje
nepovoljnih,tegobnih,pa i bolnih stanja.
Uspesnost u aktivnostima koje se baziraju na specijalnoj izdrzljivosti,moze se opisati
strukturom u kojoj su zastupljene:opsta aerobna izdrzljivost sa 44-50%,zatim brzina sa
10-17%, i brzinska izdrzljivost sa 19-28%.

4
______________________________________________________________Izdržljivost

METODI ZA RAZVOJ AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

Kada je rec o metodima treba imati u vidu da postoje vise kriterijuma za njihovo
definisanje i sistematizaciju.Tako Platonov koristi opstu podelu na metoda reci,metoda
demonstracuje i prakticne metode.Dalju diferencijaciju metoda sportskog treninga isti
autor obrazlaze:U procesu sportskog treninga vezbe se koriste u okvirima dva osnovna
metoda-kontinuiranog(distancionog) i intervalnog i mogu se izvoditi u ravnomernom i
promenljivom rezimu.
Osnovna karakteristika rada na poboljsanju aerobne izdrzljivosti sadrzana je u
dugotrajnim aktivnostima umerenog i velikog intenziteta.Dakle,predpostavlja se veliki
obim izvrsenog rada sa kriticnim intenzitetom.
Metodi rada za uvecanje aerobne izdrzljivosti mogu biti kontinuirani(ravnomerni i
distancioni),promenljivi i intervalni, a svaki metoda moze imati nekoliko varijanti.
-Kontinuirani metod
Zaniva se na velikom obimu rada,omogucava harmonican razvoj funkcionalnih sistema
organizma,uslovljava koordinisan rad motornih jedinica u misicu i misica unutar
kinetickih lanaca,omogucava formiranje tehnike kretanja i podstice labavljenje
misica.Ovaj metod karakterise relativno umeren intenzitet rada uz frekvenciju srca 140-
150 otkucaja u minutu,dok trajanje rada moze biti preko 20 minuta.
Sadrzaj rada u kontinuiranom periodu moze biti kros trcanje od 20 do 90-120
minuta,trcanje na smuckama 2-4 casa,veslanje i plivanje preko 1500 metara i dr.
Kontinuirani metod je primenljiv u svim periodima vezbanja,a posebno u prvoj polovini
pripremnog perioda.
Kontinuirani metod moze biti primenjen u uslovima ravnomernog rada kada se ocekuje
uticaj opsteg karaktera na organizam,i u uslovima promenljivog rad kada se ocekuje
umereno dejstvo na pojedina svojstva,sa varijantama progresivnog i regresivnog variranja
intenziteta rada
-Promenljivi metod
On je karakteristican po tome sto se planirano opterecenje razdeli na nekoliko delova
cime se omogucava da pojedinacna opterecenja budu ostvarena sa radom velikog
intenziteta i u kombinaciji sa periodima aktivnog i pasivnog odmora.Ovim metodom
moguce je pored izdrzljivosti razvijati i druga svojstva(brzinu,brzinsku izdrzljivost,snagu
i drugo),odnosno,sposobnost za rad aerobno-anaerobnog karaktera.Promenljivi metod je
podoban za poboljsanje specijalne izdrzljivosti i brzine,omogucava izgradjivanje tehnike
kretanja u uslovima bliskim takmicenju i podstice karakterna svojstva licnosti vezana za
sposobnost podnosenja napora.Zbog velikog intenziteta obim rada je mali.
-Metod ponavljanja
Karakteristican je po tome sto opterecenje koje se ponavlja moze biti razlicito kao i
duzina odmora i karakter odmora izmedju pojedinih ponavljanja.Trajanje odmora
procenjuju se na osnovu subjektivnog osecaja stanja oporavljenosti.
Varijanta metoda ponavljanja vezana je za promenu u kojoj se ritmicno smenjuju rad i
odmor ali i aritmicno menja brzina kretanja.
Fartlek-je karakteristicna varijanta aritmicnog metoda ponavljanja i primenjuje se sa
ciljem razvoja opste izdrzljivosti.

5
______________________________________________________________Izdržljivost

Zadaje se rad promenljivog intenziteta u skladu sa spoljasnjim uslovima(nagib

terena,karakter terena i subjektivne procene o potrebi za promenom intenziteta
trcanja).Tipican sadrzaj rada kod fartlek metoda predstavlja kros-trcanje u trajanju od 45
do 120 minuta,prvenstveno u prirodi,tako da se proizvoljnim redom na osnovu
subjektivnog osecaja u toku trcanja smenjuju umereni tempo i ubrzanja.Intenzitet trcanja
zahteva 150-170 otkucaja u minutu a ukoliko se fartlek primenjuje u sklopu neposrednih
priprema za takmicenje,intenzitet rada se povecava na 170-185 otkucaja u minutu.
-Intervalni metod
Karakteristican je po ponavljanju kracih deonica u trajanju 30-45 sekundi.Rad je
usmeren na razvoj minutnog volumena srca a njegovo poboljsanje postize se intenzitetom
koji zahteva 175-185 otkucaja srca u minutu.Ovim metodom zavisno od stepena
treniranosti,duzina odmora predvidja se u trajanju od 45 do 90 sekundi,odnosno odmor
aktivnog ili pasivnog karaktera traje sve dok se rad srca ne svede na 120-130 otkucaja u
minuti.
Ponavljanje deonica ovako zadatim intenzitetom moze biti od 10 do 30 puta.U
kriterijumu za prestanak rada polazi se od predpostavke da se u toku pauze u trajanju 60
sekundi puls treba smanjiti ispod 130 otkucaja,a ukoliko je smirivanje pulsa sporije,dalji
rad treba prekinuti.
Intervalni metod moze biti realizovan
U uslovima ravnomernog rada,sa predpostavljenim uticajem opsteg karaktera na
organizam,i u uslovima promenljivog serijskog progresivnog ili regresivnog variranja
rada,usmerenog na razvijanje pojedinih svojstava.
Intervalni metod rada usmeren je na razvoj aerobnih sposobnosti i primenjuje se u
uslovima kada je ove sposobnosti potrebno poboljsati u kracem periodu.
Varijanta intervalnog metoda ekstenzivnok karaktera- predpostavlja rad ciji intenzitet
iznosi 50-60% od maksimalno moguceg u aciklicnim aktivnostima,ili, 60-80% u
ciklicnim aktivnostima.Trajanje rada u ovoj varijanti iznosi 45 do 90 sekundi,a odmor od
1 do 3 minuta,ili dok se puls ne smiri na 130 otkucaja u minutu.Broj ponavljanja vezbi
odredjuje se na osnovu relativne stabilnosti pulsa.
Varijanta intervalnog metoda intenzivnog karaktera-sadrzi rad sa intenzitetom oko 80%
od maksimalnog u ciklicnim,a 80-90% od maksimalnog u aciklicnim
aktivnostima.Odmor u ovoj varijanti rada traje 90-180 sekundi,ili dok se puls ne svede
na nivo 120-140 otkucaja u minuti.Rad je usmeren na razvoj brzinske
izdrzljivosti,alaktatne mogucnosti,a paznju treba obratiti na predhodnu pripremljenost za
podnosenje opterecenja koja se primenjuju u ovom metodu.

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST
Brzinska izdrzljivost je sintagma pod kojom se podrazumeva intenzitet vezbe koja moze
da traje od 20 sekundi do 7 minuta.Vezbe su karakteristicne za ciklicne aktivnosti a
faktori koji odredjuju brzinsku izdrzljivost proisticu iz stepena tehnicke
pripremljenosti,zatim iz raspolozive rezerve brzine,anaerobnih moci i sposobnosti
podnosenja nepovoljnog subjektivnog stanja.
Kada se brzinska izdrzljivost posmatra u odnosu na udeo brzine u kretanju primenjuje se
obrazac po kojem se u odnos postavljaju prosecno vreme postignuto na delu deonice i
najbolji rezultat postignut na toj osnovnoj deonici.Dobijeni rezultat informise o razlici
izmedju brzinske izdrzljivosti i brzine, a naziva se koeficijent izdrzljivosti.

6
______________________________________________________________Izdržljivost

-Koeficijent izdrzljivosti-manja vrednost koeficijenta izdrzljivosti ukazuje na visok nivo

izdrzljivosti,dok veca vrednost ukazuje na nizi nivo izdrzljivosti.Koeficijent izdrzljivosti
se izracunava tako sto se rezultat na deonici podeli sa rezultatom na delu deonice.
-Rezerva brzine- je pojam koji oznacava odnos izmedju srednje brzine postignute na
delovima deonice i najboljeg veremena postignutog na toj deonici.Rezerva brzine
znacajna je kod kretanja submaksimalnom brzinom.
Na osnovu podataka,kao sto su koeficijent izdrzljivosti i rezerva brzine,omogucava se
slojevitija interpretacija sposobnosti realizacije brzinske izdrzljivosti i omogucava
sagledavanje unutrasnjih mogucnosti za njeno poboljsanje.Manji koeficijent rezerve
brzine ukazuje na potrebu resavanja prvo problema brzine a zatim poboljsavanja brzinske
izdrzljivosti.Isto tako,koeficijent izdrzljivosti ukazuje na efikasnost produzenog kretanja
u odnosu na maksimalno mogucu efikasnost. Govoriti o tome ko je izdrzljiviji moguce je
na osnovu apsolutnog pokazatelja(npr.postignuti rezultati u trcanju na 1500 m),ali i na
osnovu parcijalnih pokazatelja(koeficijent izdrzljivosti i rezerve brzine) kojim se
uvazavaju i nivo i karakter brzinskih svojstava.

METODI ZA RAZVOJ ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

Anaerobne mogucnosti,kao osnova specijalne izdrzljivosti,zasnivaju se na
kreatinofosfatnim i glikolitickim procesima stvaranja energije za vrsenje misicnog rada.
Kreatinofosfatni mehanizmi podrzavaju intenzitet rada od preko 95% od maksimalno
moguceg ali ovakav intenzitet moze se odvijati u toku 6-8 sekundi.Posle rada ovakvog
intenziteta odmor traje 2-8 minuta i obicno je pasivnog karaktera.Broj ponavljanja
aktivnosti sa ovakvim karakteristikama u toku vezbanja krece se od 10 do 15 puta.
Razvoj kreatinofosfatnih mehanizama postize se primenom metoda ponavljanja i
takmicarskog metoda.
Glikoliticki mehanizmi podrazumevaju intenzitet rada 90-95% od maksimalno moguceg i
mogucnosti da ta aktivnost traje od 30 sekundi do 2 minuta. Odmor izmedju vezbi
ovakvog intenziteta traje od 2 do 5-6 minuta sa razlicitim varijantama skracivanja
odmora. Odmor je pasivnog karaktera a ukupan obim rada rasporedjuje se u 1 do 3 serije
sa 3 do 4 ponavljanja u svakoj seriji. Za razvoj glikolitickih mehanizama takodje se
koriste metoda ponavljanja i takmicarski metod.
-METOD PONAVLJANJA- (intervalni metoda,metoda tempa,promenljivi metoda),
moze biti primenjen u ciklicnim i aciklicnim aktivnostima.Intenzitet rada u aciklicnim
aktivnostima krece se oko 90% od maksimuma,a u ciklicnim aktivnostima preko 95% od
maksimalnih mogucnosti. Opterecenje se zadaje u kratkim,srednjim i duzim deonicama
rasporedjenim u 2-6 serija,a broj ponavljanja u jednoj seriji odredjen je stepenom
utreniranosti. Duzina i karakter odmora zavise od planiranog intenziteta rada. U
aciklicnim aktivnostima metoda ponavljanja usmeren je na razvoj snage i izdrzljivosti u
snazi,a u ciklicnim aktivnostima-kratke deonice uticu na razvoj brzine a duze deonice na
razvoj brzinske izdrzljivosti.
-INTERVALNI METOD- sadrzi trcanja i skokove na kratkim deonicama sa kratkim
trajanjem odmora,kada je rad usmeren na razvoj anaerobnih mogucnosti. Kada se
primenjuju aktivnosti na duzim deonicama rad je zasnovan na anaerobno-aerobnim
procesima obezbedjenja energije. Medjutim, kada se primenjuju aktivnosti na duzim

7
______________________________________________________________Izdržljivost

deonicama sa velikim naprezanjem u svakoj seriji,ali sa produzavanjem odmora izmedju

serija,kao i kada se primenjuju kratke deonice savladane maksimalnim intenzitetom,ali sa
duzim odmorima,rad je usmeren na anaerobno-alaktatne mehanizme obezbedjivanja
energije za rad misica.
-TEMPO METOD-sadrzi intenzitet rada preko 90% od maksimalnih mogucnosti sa
odmorima 1-10 minuta.Modaliteti ovog metoda mogu biti sa ponavljanjem ravnomernog
rada(intenzitet 90-95% od maksimalnih mogucnosti),zatim ponavljanje rada
maksimalnom brzinom i ubrzanjima u svakoj deonici(za postizanje stanja subjektivnih
teskoca odnosno krize u toku rada),i ponavljanje kratkih deonica maksimalnom
brzinom.Opterecenja se odredjuju kombinacijom duzine deonice i intebziteta prelaska
deonice,odnos je obrnuto proporcijalan-duzoj deonici odgovara manji a kracoj deonici
odgovara veci intenzitet rada. Metoda tempa se moze primenjivati u svim periodima
procesa vezbanja usmerenog na poboljsanje aerobnih i anaerobnih mehanizama za
obezbedjivanje energije.
-PROMENLJIVI METOD-sadrzi karakteristicne modalitete ritmicnih promena brzine-
savladavanje deonica iste duzine ali razlicitim intenzitetom,zatim neritmicne promene
intenziteta shodno cilju koji se zeli postici,kao i neritmicne izmene duzine deonica i
intenziteta rada. Metoda se primenjuje u ciklicnim i u aciklicnim aktivnostima a
opterecenje se odredjuje promenom brzine kretanja. U aciklicnim aktivnostima menja se
brzina ali i forma kretanja sto po sebi odredjuje velicinu opterecenja. Brzina kojom se
vrsi pokret i kretanje ovde varira od umerene do maksimalne. Metoda ponavljanja je
pogodan za razvoj aerobnih i aerobno-anaerobnih sposobnosti.
-TAKMIČARSKI METOD- takozvani kontrolni metoda,karakteristican je po tome sto
dovodi do maksimalne mobilizacije organizma za postizanje rezultata,u uslovima koji su
najpriblizniji uslovima takmicenja. Koristi se u takmicarskom i predtakmicarskom
periodu u cilju odredjivanja programa rada kao i u cilju navikavanja na uslove takmicenja
i za jacanje voljnih osobina. S obzirom da je takmicarski metoda zasnovan na postizanju
maksimalnog rezultata ovaj metoda ima ogranicene mogucnosti pri doziranju
opterecenja.
-METOD IGRE- Podrazumeva razlicite aktivnosti i vezbe koje mogu biti usmerene na
razvoj brzine,snage,izdrzljivosti,okretnosti kao i samostalnosti,drugarstvu,saradnje i
pozitivne emocionalnosti u grupi. Kod primene metoda igre postoji problem u
odredjivanju velicine opterecenja.
-KRUŽNI METOD- Podrazumeva sukcesivno izvodjenje odabranih vezbi ili kompleksa
vezbi,uz koriscenje razlicitih metoda od vezbe do vezbe i od sprave do sprave. Kada se
zavrsi vezbanje na jednom mestu,prelazi se na sledece i tako redom,u krug.
Razvoj opste izdrzljivosti i izdrzljivosti u sili postize se dugotrajnim ponavljanjem vezbi-
do otkaza- ,sa dva do tri kruga predvidjenih ovim metodom. Razvoj opste brzine i sile
kao i brzinsko-snazne izdrzljivosti postize se sadrzajem rada naznacenim kod intervalnog
metoda ekstenzivnog karaktera. Razvoj brzine,maksimalne snage, brzinske i snazne
izdrzljivosti postizu se pod uslovima karakteristicnim za intervalni metoda intenzivnog
karaktera. Treba imati u vidu da se brzina,maksimalna snaga, i brzinska izdrzljivost
podsticu radom koji je karakteristican za metoda ponavljanja.

8
______________________________________________________________Izdržljivost

KARAKTERISTIKE PROGRAMA USMERENIH NA

POBOLJŠANJE IZDRŽLJIVOSTI
Razvoj izdrzljivosti u okviru procesa vezbanja zapocinje u periodu od 12 do 15-
godine,kako bi mogli da se zadovolje opsti i specificni preduslovi. U ovom periodu
stvara se baza za dalji rad, a tek kasnije od 14 do 18 –godine radi se na razvoju
specijalnih sposobnosti. Optimalan period za razvoj specijalne izdrzljivosti je od 17-21-
godine. Optimalni trening podrazumeva takvu formu rada kojom se za najmanje
utrosenog vremena postizu najbolji rezultati. Trening izdrzljivosti mora da ima
odgovarajuci intenzitet i obim rada i da se ponavlja u odgovarajucim vremenskim
razmacima. Realni efekati ovakvog rada su zasnovani na optimalnom razvoju krvotoka i
metabolizma.
-INTENZITET RADA-je odlucujuci za adaptaciju organizma a upravljanje procesom
adaptacije moze se postici kontrolom stvaranja laktata(soli,mlecne kiseline),pracenjem
frekvencije srca, i na osnovu subjektivnog osecaja zamora.
-OSNOVNA IZDRŽLJIVOST- postize se vezbanjem manjeg do srednjeg intenziteta u
opsegu aerobnog praga ali pri velikom obimu opterecenja sto je karakteristicno za
ekstenzivni trening izdrzljivosti.
-SPECIFIČNA,TAKMIČARSKA IZDRŽLJIVOST- razvija se vezbanjem koje
zahteva priblizavanje anaerobnom pragu ili aerobno-anaerobnom prelazu sto dominira u
intenzivnom treningu izdrzljivosti.
-ANAEROBNI PRAG- je nivo opterecenja na kom se ispoljava metabolicka acidoza i za
nju vezane promene u razmeni gasova. Pri intenzitetu vezbanja koji prevazilazi
mogucnosti organizma za eliminacijom produkata energetske razgradnje dolazi do
njihovog nagomilavanja(laktati) i nemogucnosti da se dalji rad tog intenziteta nastavi.
Vrednosti anaerobnog praga su individualne i prosecno se krecu oko 4
Mmola/l(O.Madsen,1983).
Frekvencija srca je u funkciji upravljanja intenzitetom treninga. Jedan od nacina
utvrdjivanja intenziteta vezbanja jeste postupak u kojem se, u laboratorijskim uslovima-
na biciklergometru,primenom stepenastog opterecenja,utvrdi puls u uslovima dostizanja
anaerobnog praga. Dobiveni pokazatelji o radnoj sposobnosti(puls) mogu biti dobri
pokazatelji za odredjivanje intenziteta vezbanja. Subjektivni osecaj zamora primenjuje se
na osnovu cinjenice da optimalna opterecenja po pravilu, izazivaju jak zamor, a granicna
opterecenja izazivaju vrlo veliki zamor.
-OBIM RADA- je obrnuto proporcijalan intenzitetu-sto je veci intenzitet vezbanja
obim(trajanje) rada je kraci i obrnuto,veci obim rada podrazumeva manji intenzitet
opterecenja. Glavni cilj kod definisanja obima je da se u okviru jednog vezbanja zada
optimalni intenzitet u okviru minimalnog obima rada.
-UČESTALOST- vezbanja treba da uvazava cinjenicu da naredno vezbanje nastupi u
fazi superkompenzacije cime se postize kontinuitet odnosno sumiranje efekata vezbanja.
Da bi se ostvario efekat rada treba vezbati preko cele godine,jednom ili vise puta u toku
dana.
Na nivou energetskog obezbedjenja motoricke aktivnosti,superkompenzacija se opisuje
kao porast nivoa energetskih potencijala organizma. U toku oporavka odrzava se
povecana resinteza sto dovodi ne samo do obnove vec i do deponovanja vece kolicine
glikogena polaznog nivoa(J.Dovalil,Z.Fencl,1985).

9
______________________________________________________________Izdržljivost

-MOTIVACUJA – je znacajan cinilac povecavanja efikasnosti vezbanja,podrazumeva

svesno ucesce vezbaca u procesu vezbanja i planiranja rada,a dobre motivacione
karakteristike su jedan od znacajnijih elemenata od kojih zavisi savladavanje ukupnih
radnih sadrzaja i uslova za ispoljavanje visoke efikasnosti(P.Konopka,1982).
Metabolicke reakcije u intervalnom treningu zavise od medjusobnog odnosa savladanog
opterecenja i perioda odmora. Kod kratkih pauza do 30 sekundi za modifikaciju
metabolicke reakcije znacajni su parametri vezbe. Dinamika funkcija krvotoka i
metabolizma,karakteristicna za>freiburgski> intervalni trening, zapazena je jedino kada
su primenjivane pauze u trajanju od jednog minuta. Vezbanje izvedeno u kombinaciji
maksimalnog intenziteta i pauze u trajanju 10 sekundi, najvise stimulise razvoj aerobnih
mogucnosti uz istovremeno brzo smanjivanje alaktatnih rezervi. Kombinacija rada u
trajanju 10 sekundi i odmora u trajanju 30 sekundi,najvise podstice razvoj aerobne
sposobnosti,ali moze predstavljati i znacajno sredstvo razvoja aerobnog kapaciteta.
Intervalni trening sa odmorom u trajanju 1 minut doprinosi podsticanju funkcionisanja
sistema krvotoka. Intervalna maksimalna opterecenja u kombinaciji sa odmorom u
trajanju 3 minuta najvise doprinose razvoju alaktatnog anaerobnog
kapaciteta(V.A.Straz,S.P.Kuzniecov,1982).

10