ANTİ_ENFLAMATUAR BESLENME NEDİR?

(Uzun ömürlülük diyeti)

Bu konuyu iyice araştırdım.Gördüm ki MUKUSSUZ BESLENME ŞİFA SİSTEMİ’nin günümüz modern tıp
olanaklarıyla güncellenmiş hali. Bende edindiğim bilgileri,kendimin ve bazı insanların deneyimlerini
de ekleyip özet şeklinde bölümler halinde paylaşmaya karar verdim.Faydalı olmasını ümit ediyorum


BÖLÜM 1

-Beslenme hakkındaki binlerce kitap, onbinlerce internet yazılarının çoğu insanların kilo vermelerini
amaçlayan DİYET’leri anlatır.Kısa vadeli sonuçları dışında bu diyetlerin çoğu başarısızdır.Diyet
programlarının sonunda, bıraktığınız anda tekrar verilen kiloları alamaya başlarsınız.Eğer sürekli
uygularsanız düşük yağlı yada düşük karbonhidrratlı bir diyet yada kalori kısıtlayıcı yeme planıyla kilo
verirsiniz, yapmazsanız tekrar kilo alırsınız.Hatta bazı popüler geçici diyet planları birkaç hafta için size
zarar vermese de uzun vadede sağlığınızı bozabilir(Örn.yoğun protein ağırlıklı diyetler)

Şimdi sizlere sağlıklı YAŞLANMA olasılığını arttırabileceğine inandığım bir diyet tavsiye
yapacağım.Ama bunu DİYET olarak adlandırmakta tereddüt ediyorum.Bu bir kilo verme programı
değildir,sağlıklı bir yaşam tarzı için beslenme programıdır. :) Yani,zamanın vücudunuza getirdiği
değişimlere vücudunuzun direnmesine ve uyum sağlamasına nasıl yardımcı olabileceğini gösteren
BİLİMSEL bilgilere dayanarak yiyecekleri SEÇME ve HAZIRLAMA yöntemidir.(zaman zaman grupta bu
konuda paylaşımlarım oluyor)

BÖLÜM 2

ENFLAMASYON(iltihaplanma,yangı) NEDİR?

-İltihaplanma kelimesi vücut içindeki YANMANIN dört klasik belirtisini ifade eder;

.Kızarıklık

.Sıcaklık

.Şişme

.Ağrı

Sıcaklık ve kızarıklık, kanın o bölgeye üşüştüğünü gösterir.

Şişme,kılcal kan damarlarının cidarlarındaki değişimlerin dokulara plazma sısmzasına neden

olmasından kaynaklanır

Ağrı,bağışıklık sisteminin yaralanan yada saldırıya uğrayan bölgeye savunma desteğini çekmek için
kullandığı haberci bileşenlerinin salıverilmesinden kaynaklanır.

Bu belirtiler her ne kadar rahatsız edici olsa da vücudun iyleştirme sisteminin işbasında olduğunun
kanıtıdır.Peki ,o halde neden anti-enflamatuarlar alıp iyileştirmeye çalışıyoruz? Normal ve anormal
enflamasyon arasındaki farkları bilmek lazım.
 NORMAL enflamasyon;bölgesel yaralanma ve saldırıya karşı bir iyileştirme sürecidir, o bölgeye
mahsustur,bir amaca hizmet eder ve problem çözüldüğünde biter.

ANORMAL enflamasyon,yer ve zaman açısından belirlenen sınırların dışına taşar.Vücudun yaralanma

ve saldırı olmayan bölgelerine de yayılır ve neden olan problem sona erdiğinde enflamasyon bitmez
devam eder.

Enflamasyonun yıkıcı potansiyeli o kadar YÜKSEK tir ki, vücut bu süreci, zaman ve yeri kısıtlayarak ve
amaca ulaştığında kapatarak sıkı sıkı kontrol eder.İşte enflamasyon bu kontrolden çıktığında, normal
dokularıda hedeflediğinde,bitmediğinde, ANORMAL demektir ve HASTALIK meydana getirir.

NEDİR BU HASTALIKLAR?

-Otoimmunite,ANORMAL enflamasyonun işaret ettiği geniş bir hastalık katagorisidir.Bağışıklık sistemi

vücudun kendi dokularına saldırır ve güçsüzlüğe,rahatsızlığa,organların çalşmamasına ve onaralımaz
hasarlara neden olabilir.(Tip1 diyabet başlangıçta otoimmun bir hastalıktır)

-Mafsal romatizması,kalp romatizması,multiple sclorosis(MS),iltihabi bağırsak hastalığı anormal

enflamasyonun neticesinde ortaya çıkar.

BESLENME

Beslenme ve enflamasyon pek çok yolla birbirinden etkilenir.Dokuların korunması ve onarılması için
enerji ve malzeme kaynağı olarak büyük miktarlarda MAKRO besin maddelerine ihtiyaç
duyulur.Bunlar;

-Yağlar

-Karbonhidratlar

-Proteinlerdir. Bu besinler enflamasyon sürecini farklı şekilde etkiler.

MİKRO besin maddeleri ise vücudun işlevini sürdürmek için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz
maddelerdir.Bunlar;

-Vitaminler

-Mineraller

-lifler ve botanik faktörlerdir(bunlar bitki türevi maddelerdir)

İşte bu mikro besin maddeleri,özellikle de BOTANİK FAKTÖRLER yaşamımızı iltihaplı mı, yoksa
iltihapsız mı geçireceğimiz konusunda etkiler.

Enflamasyon ile en çok ilgisi olduğu düşünülen beslenme bağlantısı YAĞLARDIR.Vücut gerekli
besleyiciler olan ÇOKLU DOYMAMIŞ yağ asitlerini kendisi üretemez yediğimiz gıdalardan alır.İki sınıf
doymamış yağ asidine ihtiyaç vardır;OMEGA-3 ve OMEGA-6.

Genel olarak Omega-6 yağ asitlerinden sentezlenen hormonlar enflamasyonu arttırırlar.Omega-3 den
sentezlenenler ise zıt bir etkiye sahiptir.OMEGA-6 yağ bakımından zengin tohumlar onlardan çıkarılan
bitkisel yağlarda vardır.Tahıllarla beslenen hayvanların etlerinde de bol omega-6 vardır.Örneğin yer
fıstığı yağında bulunan ARachidonic asit tavuktaki yağın önemli bir kısmını oluşturur.

Ne yazık ki,anti-enflamatuar etkileri olan omega-3’lerin elde edilmesi zordur.Yeşil yapraklı

sebzelerde,birkaç tohumda ve sert kabuklu yemişlerle bazı bitkisel yağlarda düşük oranlarda bulunur.

Omega-6 omega-3 oranının günümüz modern beslenme tarzında giderek dengesizleştiği

bilinmektedir.Bunun nedenleri ise çok hayvan eti tüketimi, bol balık yenilmesi, sanayi ürünü olan
gıdaların yoğun tüketimi ,omega-3 kaynağı olan YEŞİLLİKLERİN gittikçe daha az tüketilir olmasıdır.

Daha çok fazla detaya girmeden anti-enflamasyon beslenmede ne yapmak gerekir, neler yenebilir
nelerin yenmemesi gerekir;

BÖLÜM 3

GENEL

-Olabildiğince taze gıdalarla beslenin

-İşlenmiş gıda ve ve fast food ürünlerini hayatınızdan çıkartın

-Bol bol meyve ve sebze yiyin

İşte size ANORMAL enflamasyonu en aza indirmek için seçilecek besin kaynakları;

-KARBONHİDRATLAR(günlük kalorinin %50’si)

.Glisemik indeks(GI) ve glisemik yük(GL) konusunda bilgi sahibi olun.Karbohidratları basit ve karmaşık
olarak sınıflandıran demode bilgilere kulak asmayın.(GI) yani glisemik indeks, glikoz en üstte olmak
üzere 0 ile 100 arasında ölçülür.70 ve yukarısındaki yiyecekler, kan şekeri üzerinde hızlı ve güçlü etkisi
olanlardır.55 ile 70 arası orta,55’şin altındakiler ise düşük olarak kabul edilir.Şimdilerde ise GLİSEMİK
YÜK(GL) denilen yeni bir ölçek kabul edilimeye başlandı.Bir yiyeceğin bir porsiyonundaki gerçek
karbonhidrat miktarını ölçer ve GI’den daha DOĞRUDUR:Mesela HAVUÇ ve PANCAR GI bakımından
çok yüksektir ama sahip olduğu fiber ve su sayesinde vasat bir GL’ye sahiptir.Yanlızca GI’ine bakarak
insanlara havuç yada pancarı ağızlarına sürmemelerini söylerler.Ancak bu sebzelerin GL’si düşük ile
orta bir yerdedir.GI ve GL değerlerini interntette birçok sitede bulabilirsiniz.

.Yüksek GL içeren yiyeceklerin tüketimini azaltın,onların yerine düşük ile orta GL arasındaki
yiyecekleri tüketin.Ekmeği,börekleri, çörekleri,pideleri ve tatlandırılmış bütün içecekleri tamamen
hayatınızdan çıkarın.Fasulye, tatlı patates,balkabağı ve tüm SEBZELER ile tropikal meyveleri az
(ananas,mango,papaya) yaz meyvelerini (çilek, kiraz,armut….) daha fazla yiyin

.Rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın

.Fast food tamamen yasaktır

.Un ve unlu mamulleri mümkünse tamamen kesin.

.Yüksek mısır şurubu(nişaşta bazlı şeker) içeren gıdalardan uzak durun

-YAĞ(günlük kalorinin en fazla %30’u)

.Tereyağı,krem,peynir ve diğer süt ürünleri,tavuk,et,balık,Hindistan cevizi ve palmiye türü ağaçların

meyvelerinin çekirdeklerinden alınan yağ ile yapılmış ürünleri tüketmeyin.

.Yağ olarak, soğuk sıkım zeytinyağını çiğ yada pişirmelerde kullanabilirsiniz.

.Ayçiceği,mısır,pamuk ve karışık bitkisel yağlardan kesinlikle kaçının,

.Margarin,bitkisel katı yağlar ve bunlarla yapılan ürünlerden uzaklaşın.

.Beslenmenize avakado,ceviz,badem, kaju fıstığı dahil edin

.Omega-3 için ceviz ve keten tohumu iyi birer bitkisel kaynaktırlar.

PROTEİN(Günlük kalorinin %20’si)

.Karaciğer,böbrek,alerji yada otoimmun hastalığınız varsa daha az protein tüketin

.Hayvansal proteinlerden kaçının.

.Daha çok bitkisel protein alın(fasulye soya fasulyesi gibi..)

LİFLER

.Günden 40 gram LİF yemeğe çalışın.Meyve ve sebzeleri arttırarak bunu başarabilirsiniz

.Hazır tahıl ürünleri lif olarak tavsiye edilse bile mümkünse almamalıdır.

FİTO BESİN MADDELERİ

.Kardiyovasküler hastalık,kanserler,nörodejenaratif hastalıklar gibi YAŞA bağlı hastalıklara ve toksik

çevre faktörlerine karşı maksimum doğal koruma sağlamak için ÇEŞİTLİ meyveler ve sebzeler yiyin.

.Özellikle çilekgiller,domates,portakal,sarı renkli meyveler ve koyu yeşil yapraklılar olmak üzere her
türlü RENKTEN meyve ve sebze yiyin.

.Mümkün olduğunca organik ürünleri seçin.Eğer her zaman mümkün olmazsa denetimli ürün satılan
yerlerden alışveriş yapın.Sertifikasız DOĞAL ürün sattıklarının iddia eden yerlerden alışveriş
yapmayın.Gıdalarınızı mutlaka görerek satın alın.

.LAHANA ailesi sebzeleri bol tüketin

.Beslenmenize soya veya fasulyeyi dahil edin

.Kahve yerine, beyaz,yeşil yada oulong çayı için

.Eğer illa ki alkol alacaksanız şarap tercih edin

VİTAMİN VE MİNERALLER

.Tüm günlük vitamin, mineral ve mikro beslenme maddelerini almanın en iyi yolu bol sebze ve
meyveli TAZE yiyecekleri fazla olan bir BESLENME tarzıdır.
.Ancak hergün yeterince taze meyve ve sebze ile beslendiğinize ve yeterli vitamin ve mineral
aldığınıza kanaat getiremiyorsanız aşağıdaki ANTİOKSİDAN beslenme desteklerini hergün
kullanabilirsiniz;

C vitamin…….200mg

E vitamin(doğal tokeferol karışımlı)……..400 IU

Selenyum(organik)………….200mg

Karışık karetenoid…………….10.000IU

Folik asit……………………………….400 mg

D vitamini (demir ve retinol içermemelidir)….1000IU

Kalsiyum(tercihen Kalsiyum sitrat) kadınlar için..1200-1500mg

Erkekler için 1200mg’dan fazla olmamalı

DİĞER BESİN DESTEKLERİ

.Günde 1-2 gram keten tohumu yağı

.Günde bir yada iki bebe aspirini(81 yada 162 mg)(önce bir tıp doktoruna sormak lazım)

.Düzenli olarak zencefil ve zerdeçal yiyemiyorsanız bunların konsantrelerini kullanmayı

düşünebilirsiniz.

.Ana öğün yemeğinizle birlikte 60-100 mg. Kapsül şeklinde Co-Q-10 alabilirsiniz.

.Eğer metabolik sendroma eğilimliyseniz 100-400mg ALA(alfa lipoik asit) alabilirsiniz.

SU

.Günde 6-8 bardak su yada çoğunluğu su olan içecekler(taze sıkım sulandırılmış meyve juice,limon
suyu ilave edilmiş su,maden suyu,bitki çayları)

.Klorlu su kesinlikle kullanmayınız,Su arıtıcı kullanınız.

ÖZET:Her zaman ve her yerde olduğu gibi devamlı bol bol MEYVE SEBZE yiyin.Ana yiyecekleriniz
mutlaka meyve,çiğ yada buharla pişirilmiş koyu yeşil renkli sebzeler olsun.

KAYNAKLAR:

John W.Rowe and Robert L.Kahn, Successful Aging

Adrew Weil,Eating Well for Optimum Health

T.Colin Campbell,China Study

Ayşegül Çoruhlu, Alkali Diyet

Arnold Ehret,Şifalı Besinler ve Mukussuz Şifa Diyeti

www.healtyaging.com

www.drweil.com