_Giảm cân dễ dàng - Cho nàng toả sáng_

TUẦN 4
Tuần cuối rồi, chúng mình đã gần đến đích của 1 tháng tập
luyện và eatclean. Mọi người thật sự rất giỏi, kiên trì và mạnh
mẽ hơn tui nghĩ nhiều lắm đó. Tui tin là đến giờ mọi người đã
gặt hái được một chút kết quả gì đó, dù ít hay nhiều, thật sự rất
rất mong là như vậy.
1. Sữa chua không đường ở đây có thể là sữa chua hộp của các brand nổi
tiếng, sữa chua Hi Lạp với định lượng 100g. SCHL mọi người hoàn toàn có
thể tìm mua hoặc tự làm nhé.
2. Tuỳ ý thêm các loại rau gia vị phù hợp với khẩu vị (hành lá, rau thơm, tiêu,
mùi tàu,...)
3. Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày cực kỳ bổ dưỡng: gạo lứt, yến mạch,
kiều mạch, lúa mạch đen,... giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường
tuýp 2, hỗ trợ chức năng tiêu hoá,...
4. Tuỳ ý chế biến thực phẩm theo sở thích, tuy nhiên cần lưu ý khi nêm nếm
gia vị, không dùng các gói gia vị làm sẵn, ưu tiên muối hồng, tiêu, mật ong,
chanh,...
5. Giảm dần gia vị theo từng ngày để tránh tích nước và có hại cho sức khoẻ.
Việc ăn quá mặn hay quá ngọt dễ dẫn đến nổi mụn, cái này cũng tuỳ cơ địa.
6. Tuỳ vào sự tiện lợi khi tìm kiếm thực phẩm và mùa của chúng mà mọi
người có thể thay đổi thực đơn ngày cho phù hợp. Lưu ý nếu thay đổi thì
hãy thay đổi cả ngày (4 bữa) để đỡ thời gian tính lại calo/nutrition facts.
7. Nếu dị ứng loại thực phẩm nào thì tự động loại ra khỏi thực đơn nhé.

Chúc mọi người đạt kết quả tốt nhất sau 4 tuần với
thực đơn "Giảm cân dễ dàng - Cho nàng toả
sáng"

Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 1
1389kcal 107C 58F 71P

BỮA SÁNG
Khoai lang nướng 40g
(NCKD 200° 30-40m)
Trứng luộc 2 quả
Dưa chuột 1 quả
Sữa hạnh nhân 1 hộp

BỮA TRƯA
Khoai lang hấp 40g
Cá thu nướng (khúc) 150g
Su su + carot 100g
Quýt 2 quả

TRƯỚC TẬP
Hạt hạnh nhân 10 hạt
Chuối 1 quả

BỮA TỐI - GRANOLA DC

Granola 40g
Sữa chua không đường 1 hộp
Hạt chia 10g
Hoa quả tuỳ ý

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 2
1372kcal 120C 37F 116P

BỮA SÁNG - YM QUA ĐÊM

Yến mạch 30g
Sữa chua không đường 1 hộp
Hoa quả tuỳ ý
Hạt chia 10g
Nước cốt dừa/Vanilla
BỮA TRƯA
Yến mạch nấu chín 40g
Tôm rang muối tiêu 200g
Rau cải 100g
Chuối 1 quả

TRƯỚC TẬP
Sữa chua không đường 1 hộp
Chuối 1 quả

BỮA TỐI - CANH CẢI

Yến mạch nấu chín 20g
Canh cải nấu tôm 2 con tôm băm
nhuyễn
Trứng luộc 2 quả
Táo 1 quả

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 3
1355kcal 105C 44F 110P

BỮA SÁNG - BM BĐP

Bánh mì nguyên cám 3 lát
BĐP phết mặt
Chuối cắt lát xếp mặt 1 quả
Hạt hạnh nhân 20g

BỮA TRƯA
Cơm gạo lứt 40g
Ức gà nướng mật ong 150g
Súp lơ xào 120g
Xoài chín 1/2 quả

TRƯỚC TẬP - BMNC PHẾT BĐP

Bánh mì nguyên cám 1 lát
Trứng luộc 1 quả

BỮA TỐI
Cơm gạo lứt 30g
Ức gà nướng lá thơm 120g
Rau muống xào tỏi 1/2 bó
Xoài chín 1/2 quả

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 4
1392kcal 130C 44F 96P

BỮA SÁNG - YM QUA ĐÊM

Yến mạch 30g
Sữa chua không đường 1 hộp
Mật ong
Hoa quả tuỳ ý
Hạt chia 10g
Hạt dinh dưỡng 20g
BỮA TRƯA
Bún gạo lứt khô 30g
Thịt bò sốt tiêu 120g
Rau tuỳ ý 100g
Cam/Quýt 2 quả
TRƯỚC TẬP
Protein bar 1 thanh

BỮA TỐI - NUI SỐT BĐP

Nui gạo lứt khô 20g
Ức gà xé 100g
Dưa chuột (rau) 2 quả
Sốt bơ đậu phộng/tuỳ ý

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 5
1429kcal 87C 47F 100P

BỮA SÁNG - SMOOTHIE

Chuối 1 quả
Xoài 100g
Rau bina 30g
Hạt hạnh nhân 20g
Sữa chua không đường 1 hộp

BỮA TRƯA
Ngô luộc 1/2 bắp
Cá thu sốt (khúc) ~150g
Canh rau ngót
Chuối 1 quả

TRƯỚC TẬP
Trứng luộc 1 quả
Chuối 1 quả

BỮA TỐI
Ngô luộc 1/2 bắp
Tôm nướng muối ớt 150g
Rau luộc 100g
Sữa hạnh nhân 1 hộp

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 6
1344kcal 128C 34F 102P

BỮA SÁNG - KHOAI LANG

Khoai lang hấp chín 40g
Trứng ốp/luộc 1 quả
Hạt dinh dưỡng 30g
Chuối 1 quả

BỮA TRƯA
Ngô luộc 1/2 bắp
Thịt bò teriyaki 120g
Rau luộc 100g
Táo 2 quả

TRƯỚC TẬP
Protein bar 1 thanh

BỮA TỐI
Ngô luộc 1/2 bắp
Ức gà xào súp lơ 100g
Súp lơ 100g
Ức gà 1 quả
Táo

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86
 TUẦN 4 - NGÀY 7
1465kcal 128C 35F 104P

BỮA SÁNG - GRANOLA SC

Granola 50g
Sữa chua không đường 1 hộp
Mật ong
Hoa quả tuỳ ý

BỮA TRƯA
Yến mạch nấu chín 30g
Thịt bò xào tỏi 120g
Rau tuỳ ý 100g
Chuối 1 quả

TRƯỚC TẬP
Protein bar 1 thanh

BỮA TỐI - SALAD ỨC GÀ

Trứng luộc 1 quả
Ức gà 100g
Rau tuỳ ý Tuỳ ý
Sốt bơ đậu phộng/mè
rang Kewpie/sữa chua/

Hình ảnh sưu tầm, chỉ mang tính chất minh hoạ Juilia_diet86