Сам собі терапевт.

Інструменти психологічної самодопомоги для

ветеранів та ветеранок.

Модуль 5. Що далі?
Лекція 1. Валізка знарядь.

Гаразд, ми багато чого навчилися. Ми знаємо, як бути з тривогою, як додати собі

сил, коли їх майже немає, як дати раду з некорисними думками чи зі спогадами, як
підкорити власний гнів. Ми пам'ятаємо все це зараз. Але це не дає нам гарантій того, що
якісь нові виклики не спровокують нашу нервову систему на черговий збій.

Як нам згадати, що спрацювало минулого разу? Як підтримати себе?

У цьому нам стане у пригоді "Валізка знарядь". Візьміть бланк "Валізка знарядь" із
розділу Додаткові матеріали. І складіть валізку для кожного виклику, який ви
опрацювали в цьому курсі.

Назвіть картку. Згадайте, як ви почуваєтеся в такому разі. Для моєї високої тривоги
й навали переживань у мене, наприклад, є назва "Безголова курка". Не дуже толерантно
звучить, але щирість тут важливіша за толерантність.

Почніть із коротенького листа собі. Ми, психотерапевти, називаємо це

коупінг-карткою. Це те, що я зі свого сильного здорового стану хочу донести собі в стані
вразливому. Це має бути особисте послання. Щоб читаючи це у вразливому стані, ви
могли собі довіритися, а не почути чергове мотиваційне бла-бла-бла.

Наприклад, для своїх тривожних станів я можу написати: "Оленко, тобі зараз
непереливки. І здається, що треба щось негайно робити, і невідомо що, і все це тебе
розриває на шмаття, і немає сил вже з цим усім бути. Але я знаю, і ти знаєш, що все це
минеться. І минеться простіше, якщо ти зробиш три прості речі."

Напишіть своє. Те, що ви особисто зможете почути, незважаючи на кепський стан.

Далі запишіть у валізці техніки, які спрацьовують саме для вас. Я запишу: "короткий
вдих – дооооооовгий видих; час для переживань; чи корисна ця тривога?"

Запишіть три свої техніки, що допомагають вийти з цього стану.

Зробіть окрему "Валізку" для різних вразливих станів. Зберігайте її під рукою: в
кишені, у телефоні, на Google-диску тощо.