al workbook CONSTRUINDO RELACIONAMENTOS SAUDAVEIS Hlom~ frijnrJornada da auboestima APRENDA A SE COMUNICAR Desde pequenas fomos ensinadas a falar, mas sera que nos ensinaram a melhor forma de comunicacao? Existem 4 tipos diferentes de comunicacao e eles influenciam diretamente nas suas relacdes interpessoais Comunicacao Assertiva * "Vocé é importante e eu também". * Meus pensamentos, sentimentos e necessidades importam, e os seus também. * Nao tenham medo de mostrar sua verdade interior. * Se recusam a ter relacionamentos e conversas em que ambas as pessoas nao tém valor igual elevado. © Expressam o que pensam de forma honesta e sem ofender a ninguém. Comunicacao Passiva * Ocomunicador passivo se vé como inferior aos outros. * Evita conflitos a todo custo, concordando sempre com os outros. * Permite ser desrespeitada e até abusada pelos outros, sempre “deixando pra la”. * "Vocé importa, e eu nao”. * Justificam esse comportamento passando uma imagem de pessoas “tranquilas”.Jornada da auboestima Comunicacao Agressiva * Ocomunicador agressivo vé-se como sendo superior aos outros. * Monopoliza a comunicacao. * Hostilidade e intimidacao. * Conseguem o que querem, mas suas relacdes sao prejudicadas. * “Eu sou importante, vocé nao”. Comunicacao Passivo-Agressiva * "Vocé importa... s6 que nao". * Manipulam e controlam outros através de uma comunicacao indireta, expressando de forma sutil sua necessidade. * Nao conseguem expressar o que querem, entao tentam de forma equivocada. * Diz que “esta tudo bem” mas é agressiva através de insinuacdes sarcasticas, ameacas veladas, criticas... “Lobo em pele de cordeiro Boa parte dos conflitos que temos com outras pessoas podem ser causados mais pela forma como expomos nossas ideias do que propriamente pelas diferencas de opinido. Baseado nesta crenca, 0 psicélogo Marshall Rosenberg desenvolveu o conceito de Comunicagao Nao-Violenta (CNV), que seria capaz de estimular a compaixdo e a empatia. Desse modo, cada pessoa que esteja disposta a atentar para a sua forma de comunicagao pode promover mudancas ao seu redor, em seu circulo familiar, profissional ou social, através de atos de acolhimento das necessidades do outro, da percepcao do que ele est4 comunicando com a agressividade, o cinismo, a indiferenca. Ninguém gosta de estar em constante atrito com os outros. E comum que por traz destes comportamentos haja uma dor muito grande, que a pessoa tenta mascarar. “Todo comportamento violento é uma expressao trdgica de uma necessidade nado atendida” Marshall RosenbergJjorada da auboestima Como praticar a Comunicacao Nao-Violenta? Existem algumas atitudes podem ser tomadas por quem quer comecar a se conectar melhor com os outros e consigo mesmo |. Obseryvacao: Observando sem julgamentos Comecar uma conversa falando dos fatos, sem contaminar a fala com nossos julgamentos e interpretacdes. E importante que essas observacées sejam baseadas em fatos, e ndo em nossas interpretacdes acerca do que a pessoa quis dizer com suas atitudes, mas sim, 0 que de fato ele fez ou falou. Por exemplo, “Essa pessoa ndo me escuta” é uma interpretacdo e nao um fato. 2. Sentimentos: Identificando sentimentos Depois de observar 0 que causou 0 conflito, podemos nos voltar para nés mesmos, percebendo e identificando os sentimentos que estao sendo aflorados dentro de nés a partir das atitudes da pessoa. 0 que estou sentindo? Nomear e ter consciéncia.Nossa tendéncia é responsabilizar os outros pelos nossos sentimentos. As situaces externas sao sempre estimulos, e nao as causas dos nossos sentimentos, mas as necessidades sao as causas: “Eu estou assim porque eu preciso 3. Necessidades: Olhando para as necessidades Devo tornar-me mais consciente das minhas necessidades e das necessidades dos outros. Devemos nos conectar com nds mesmas e perguntar: “O que eu estou precisando que nao esta sendo atendido? Quais sao as minhas necessidades diante dessa situacdo?". Algumas necessidades basicas dos seres humanos: afeto, acolhimento, validacdo, reconhecimento, compreensao, amor, atencao, respeito, consideracdo, seguranca e etc.Jornada da auboestima 4. Pedidos: [azendo pedidos Depois de entendermos melhor o que precisamos, podemos fazer um pedido claro para que nossas necessidades sejam atendidas. Afinal, porque é tao dificil fazer pedidos? Quando pedimos, nos tornamos vulneraveis. A maior parte das pessoas nao fazem pedidos, fazem exigéncias. E necessario ser especifico nos seus pedidos: "Eu preciso de mais respeito, de mais atencdo” 6 muito vago. O que da atencao para vocé pode nao ser para 0 outro. “Vocé poderia tirar um tempo para passarmos juntos somente nés nois ao chegar em casa? Olhando nos olhos, sem celulares... eu realmente valorizo essa atencdo e me sinto conectada assim”. Livro: Comunicacaéo Nao-Violenta, Marshall Rosenberg HORA DE 2Xeper{ay 1. Com base nos estilos de comunica¢ao citados durante a aula e no material acima, como vocé tem se comunicado nos seus relacionamentos? Qual é€ o seu estilo de comunicacéo?Jornada da auboestima 2. Qual dos 4 passos da Comunicacéo Nao-Violenta vocé precisa colocar mais em pratica nos seus relacionamentos? Escreva abaixo, 3. Reflita como esta a sua comunicacao com as pessoas na sua casa, trabalho e com as pessoas que vocé mais convive. Treine escrevendo abaixo como vocé falaria para essa pessoa algo que esta te incomodando e vocé gostaria de conversar. Alana Anijar, 2020. Todos os direitos reservados.Jornada da auboestima Nesta semana, fique atenta aos momentos em que vocé se sente frustrada e chateada com alguém e busque colocar em pratica os 4 passos da Comunicacao Nao-Violenta. Ao perceber comportamentos agressivos de outra pessoa, tente gerar empatia e identificar qual necessidade dela nao esta sendo atendida. “Quero entender sua perspectiva e 0 que se passa em sua mente. Quero entender a verdade sobre o que esta acontecendo dentro de vocé. E quero que vocé entenda as mesmas coisas sobre mim.” ‘a Anijar, 2020. Todos 0 direitos reservados.Jornada da auboestima LZ, © aula o COMO ESTABELECER LIMITES SAUDAVEIS Sabe quando sentimos que nos doamos demais para os outros, e nao recebemos o mesmo em troca? E quando nos sentimos esgotadas se cuidar e ajudar a todos, mas nao temos ninguém para contar? Ou entdo, j4 sentiu como se estivesse sendo desrespeitada e humilhada em uma relacdo, mas sem saber o que fazer para mudar essa situa¢3o? Isso pode ser um sinal de que vocé nao esta estabelecendo limites de maneira saudavel. Limites so as linhas que criamos e comunicamos aos outros, que se referem aos critérios préprios que sao inegociaveis para nosso bem-estar emocional. Isso pode ser novidade para vocé, mas nem todos deveriam ter o mesmo acesso & sua vida. Vocé é responsavel por administrar os diferentes niveis de intimidade, responsabilidade, influéncia e confianca junto as pessoas do seu convivio. Estes niveis sao absolutamente justos, saudaveis, normais e bons! E necessério que nés aprendamos a exigir respeito nos relacionamentos. Existem comportamentos que nao deveriamos aceitar se quisermos manter a nossa autoestima e dignidade. Relacionamento é entrega, relacionamento se constrdi num constante doar-se. Porém, relacionamento também se faz com limites. E necessdrio sentir que ha um equilibrio tanto no dar quanto no receber. Respeitar e ser respeitada sao componentes-chave em qualquer relacionamento, e a realidade 6 que todos nés temos fronteiras que ndo devem ser ultrapassadas, mas muitas vezes resolvemos nao declara-las ou até mesmo até abrir mao delas.Jornada da auboestima A falta de limites esta enraizada no fato de vocé nao se valorizar como deveria. Por isso, cuide de si mesma: * Lembre que suas emacées sao validas. * Comunique aquilo que vocé nao tolera: gritos, mentiras, falta de comunicacao, desconfianca * No é egoismo impor limites. * Diga aos outros 0 que vocé vai fazer, ao invés de lhes dizer 0 que eles tém que fazer. * Quanto mais vocé respeitar e cuidar de si mesma, mais criara uma atmosfera de respeito ao seu redor. HORA DE Xepor{ap 1. Quem sao as pessoas do seu nivel de intimidade maior? 2. Escreva abaixo quais sao os tipos de relacionamentos que vocé quer construir e defina limites saudaveis em cada um. O13) OTs FAMILIARES Alana Anijar, 2020. Todos 0s direitos reservados.Jornada da auboestima 3. Como estado os seus relacionamentos hoje? O que vocé tem comunicado a elas sobre os seus limites? Vocé enxerga reciprocidade nos seus relacionamentos? 4. 0 que vocé esta disposto a tolerar em um relacionamento com amigas? E com namorado/marido? E com familiares? E 0 que é intoleravel? Alana Anijar, 2020. Todos os direitos reservados.Jornada da auboestima 5. Preencha o circulo abaixo com niveis de intimidade das pessoas que convivem com vocé. Comecando de dentro para fora, inclua todas as pessoas que estdo no seu dia a dia. Alana Anijar, 2020. Todos 0s direitos reservados.Jornada da auboestima ESTILOS DE APEGO O que é a Teoria do Apego? 0 psicélogo e psicanalista John Bowlby (1907-1990) desenvolveu a teoria de que 0 apego é inato do ser humano. Ele fez uma pesquisa bem extensa sobre a importancia do vinculo para o ser humano e como esse vinculo é estabelecido desde que nascemos. O estilo de apego na infancia é uma varidvel que desempenha um papel crucial no estabelecimento de relacdes amorosas saudaveis e equilibradas na idade adulta. Ele define 0 apego como os lagos emocionais que criamos com as pessoas ao nosso redor ao longo da vida. Afinal, vivemos numa cultura que parece desprezar as necessidades basicas de intimidade, proximidade_e, especialmente, dependéncia, enquanto, ao mesmo tempo, exalta a independéncia. Fomos criados para sermos dependentes de um outro ser significativo. A necessidade comeca no Utero e termina quando morremos. Bowlby sempre afirmou que o apego é uma parte integral do comportamento humano ao longo de toda sua vida. “Se vocé quer pegar a estrada da independéncia e da felicidade, encontre a pessoa certa da qual depende e viaje junto com ela.” Amir Levine e Rachel HellerJornada da auboestima Quais sao os Estilos de Apego? ESTILO DE APEGO SEGURO: Ser caloroso e amoroso em um relacionamento é algo que vem naturalmente de vocé. Vocé gosta de ter intimidade sem ficar excessivamente preocupado com os seus relacionamentos. Leva as coisas tranquilamente no que se refere a romances e no fica facilmente perturbado com assuntos de relacionamentos. Vocé comunica efetivamente as suas necessidades e sentimentos para © seu parceiro e é bom em interpretar as pistas emocionais do outro e em reagir a elas. Vocé compartilha os seus sucessos e problemas com o parceiro e 6 capaz de estar disponivel em momentos de necessidade. ESTILO DE APEGO EVITATIVO: E muito importante para vocé manter a sua independéncia e sua autossuficiéncia e, com frequéncia, prefere a autonomia a relacionamentos intimos. Mesmo que queira ter proximidade com 0s outros, vocé fica pouco & vontade com a proximidade excessiva e tende a manter o seu parceiro distante. Vocé nao gasta muito tempo se preocupando com seus relacionamentos romnticos ou com possibilidades de ser rejeitado. Vocé tende a nao se abrir para os seus parceiros, e eles, na maior parte das vezes, reclamam que vocé emocionalmente distante. Em relacionamentos, costuma ficar muito alerta para quaisquer sinais de controle ou invasao de seu territério por seu parceiro. ESTILO DE APEGO ANSIOSO: Vocé adora ser muito préximo de seus parceiros romanticos e tem capacidade para uma grande intimidade. Entretanto, com frequéncia, vocé tem medo de que seu parceiro nao queira estar tdo préximo quanto vocé gostaria. Os relacionamentos tendem a consumir uma parte consideravel de sua energia emocional.Jornada da auboestima Vocé tende a ser muito sensivel as menores flutuacées dos estados de Animo e acdes de seu de seu parceiro e, embora suas percepcées geralmente estejam corretas, vocé encara os comportamentos de seu parceiro de forma muito pessoal. Vocé vivencia um monte de emogdes negativas dentro do relacionamento e fica facilmente perturbado. Como consequéncia, tende a desabafar e a dizer coisas de que se arrepende depois. Se a outra pessoa oferece muita seguranca e conforto, todavia, vocé é capaz de descartar muitas das suas preocupacées e sentir-se satisfeito. Livro: Apegados, Amir Levine e Rachel S.F. Heller HORA DE 2X erect ay 1. Olhando para a sua histéria, qual desses estilos de apego vocé se identificou? Conseguiu identificar alguém com esses estilos de apego?Jornada da auboestima 2. TESTE ESTILOS DE APEGO: Assinale o quadradinho caso corresponda a uma afirmacao VERDADEIRA para vocé. Se a afirmacao nao for verdadeira, nao marque nada. VERDADEIRO Com frequéncia me preocupo se meu parceiro vai deixar de me amar. Acho facil ser afetuoso com o meu parceiro. Tenho medo de que, se uma pessoa conhecer o meu eu verdadeiro, ndo goste de quem sou. Sinto-me a vontade dependendo de parceiros romanticos. Percebi que me recupero facilmente depois de um rompimento. E esquisito como eu simplesmente tiro alguém de minha cabeca. Quando estou envolvido em um relacionamento, sinto-me um pouco ansioso e incompleto. Acho dificil apoiar emocionalmente o meu parceiro quando ele esta se sentindo triste Quando o meu parceiro esta viajando, tenho medo de que ele possa se interessar por outra pessoa A minha independéncia é mais importante para mim do que meus relacionamentos. Prefiro nao compartilhar meus sentimentos mais intimos com 0 meu parceiro. Alana Anijar, 2020. Todos 0s direitos reservados.Jornada da auboestima Quando mostro ao meu parceiro o que eu estou sentindo, tenho medo de que ele nao sinta o mesmo em relaco a mim. Em geral, estou satisfeito de me expressar no meu relacionamento. Nao sinto a necessidade de me expressar no meu relacionamento. Penso muito sobre os meus relacionamentos. Acho dificil depender de parceiros roménticos. Tendo a me apegar rapidamente a parceiros romanticos. Tenho pouca dificuldade em expressar as minhas necessidades e vontades para o meu parceirola). As vezes, fico bravo ou aborrecido com o meu parceiro sem saber por qué. Sou muito sensivel aos estados de animo de meu parceiro. Acredito que a maioria das pessoas ¢ essencialmente honesta e confiavel. Prefiro sexo casual com parceiros sem compromisso a sexo intimo com uma pessoa sd. Sinto-me & vontade para compartilhar meus pensamentos e sentimentos com o meu parceiro. Preocupo-me que, caso 0 meu parceiro me abandone, talvez eu nunca consiga encontrar outra pessoa. Alana Anijar, 2020. Todos 0s direitos reservados.Jornada da auboestima Fico nervoso quando 0 meu parceiro fica muito préximo. Durante um conflito, tendo a fazer ou dizer, impulsivamente, coisas das quais me arrependo depois, em vez de ser capaz de raciocinar sobre as coisas. Uma discussao com meu parceiro geralmente nao me faz questionar nosso relacionamento. Meu parceiro com frequéncia quer ser mais intimo que eu me sentiria confortavel sendo. Fico preocupado sobre nao ser atraente o bastante. As vezes, as pessoas me acham chato porque crio pequenos dramas nos relacionamentos. Tenho saudade de meu parceiro quando nao estamos juntos, mas, ai, quando ficamos juntos, sinto a necessidade de escapar. Quando discordo de alguém, eu me sinto a vontade para expressar as minhas opinides. Detesto sentir que as outras pessoas dependem de mim. Se percebo que alguém em quem estou interessado esta olhando com atenco para outras pessoas, nao deixo que isso me perturbe. Posso sentir um pouco de cidme, mas é passageiro. Se percebo que alguém em quem estou interessado est olhando com atenco outras pessoas, eu fico aliviado - significa que ele nao est querendo que as coisas fiquem exclusivas. Se percebo que alguém em quem estou interessado esta othando com atencao outras pessoas, isso me deixa deprimido. Se alguém em quem estou saindo comeca a agir com frieza e distancia, posso até me perguntar o que aconteceu, mas saberei que provavelmente nao tem nada a ver comigo. Alana Anijar, 2020. Todos 0s direitos reservados.Jornada da auboestima Se alguém com quem estou saindo comega a agir com frieza e distancia, eu provavelmente ficarei indiferente. Posso até mesmo ficar aliviado, Se alquém com quem estou saindo comeca a agir com frieza e distancia, ficarei preocupado de ter feito alguma coisa errada. O Se meu parceiro estiver querendo romper comigo, farei o methor que puder para mostrar a ele o que esté perdendo (um pouco de citime nao faz mal) Se alguém com quem sai por varios meses me diz que nao quer mais me ver, eu ficarei magoado a principio, mas acabarei superando. LJ As vezes, quando consigo o que quero em um relacionamento, eu nao tenho mais certeza do que quero. Eu no teria muito problema em manter contato com 0 meu ex [estritamente platénico) - afinal, temos muito em comum. *Adaptado do Questionario ERI-R de Fraley, Waller e Brennan (2000). Some todos os quadradinhos assinalados na coluna A: Some todos os quadradinhos assinalados na coluna B Some todos os quadradinhos assinalados na coluna C: Chave da Pontuacao: Quanto mais afirmacoes vocé assinalou em uma categoria, mais vocé demonstra caracteristicas do estilo de apego a que ela corresponde. A categoria A representa o estilo de apego ansioso, a categoria B representa 0 estilo de apego seguro e a categoria C representa 0 estilo de apego evitante. Alana Anijar, 2020. Todos os direitos reservados.Jornada da auboestima aula Y LIDE COM A SUA MANIA DE CONTROLE Esta ai uma atividade dificil para qualquer um que tem essa mania de estar sempre no controle de tudo. Fica ainda pior quando realmente nao é possivel ter controle. Nesses momentos a ansiedade vai a mil e até o controlar a si mesmo fica mais dificil. Estar no controle de tudo 6 muito pesado! Isso porque provavelmente vocé assume responsabilidades que nao sdo suas e vai enchendo sua mente e seu cotidiano de novas tarefas e compromissos. Pessoas do tipo controladoras tam mania de perfeicdo e nao encaram de maneira pratica os imprevistos nem a necessidade de mudanga. O resultado disso é viver em constante estresse, ansiedade e frustracdo. O controlador passa mais tempo buscando dominar o ambiente e as pessoas & sua volta do que cuidando de si mesmo. Ele corre de um lado para o outro, se descabela, rdi as unhas e se cansa tentando evitar possiveis problemas. Se vocé pudesse controlar cada detalhe do seu cotidiano, bem como construir amizades e parceiros perfeitos, com personalidades correspondentes a sua, a vida perderia o sentido. A graca de viver esta na imprevisibilidade e nos desafios encontrados pelo caminho. Momentos imprevisiveis nos ajudam a crescer e a nos abrir para as opinides de outras pessoas. Dessa forma, aprendemos a ser resilientes, flexiveis, criativos, cordiais e compreensivas.Jornada da auboestima Por fim. pergunte a si mesma o porqué de vocé ter essa necessidade irresistivel de controlar tarefas, pessoas e ambientes. 0 que ndo the agrada neles? Como vocé se sente quando nao sucumbe a vontade de muda-los?Que tal abrir mao do controle? HORA DE 2X erect, 1. Vocé sente que tem a mania de controle? Se sim, porqué vocé tem essa necessidade irresistivel de controlar tarefas, pessoas e ambientes? 2. 0 que vocé pode fazer para lidar melhor com as coisas que vocé nao controla?Jornada da auboestima VALORIZE-SE Se valorizar é 0 primeiro passo para ser valorizada. De forma bem simples, a autovalorizacdo é sobre a forma como vocé escolhe tratar a si mesmo e também sobre a forma como permite que os outros tratem vocé. Amar-se e valorizar-se profundamente um pouco a mais a cada dia. E quando vocé se ama que se abre para ser amado e também para amar. Vocé se ama quando se da valor, quando se respeita, quando busca evoluir. Se comprometa com vocé mesma: Eu, » me comprometo a me valorizar como nunca me valorizei e permitir que somentes pessoas que também se valorizam se aproximem da minha vida. Eu me nego a entrar em outro relacionamento, seja qual for, que ndo me dé o valor que eu me dou. Com carinho,Jornada da auboestima HORA DE ref lair 1. Quais foram os seus aprendizados nesta Jornada? 2. Escreva uma mensagem para vocé mesma. Reflita sobre quem vocé 6 hoje, suas atitudes que te enchem de orgulho e a pessoa poderosa que vocé tem se tornado. 0. Todos os direitos r Alana Anijar, 2