TECNICAS PARA EL CONTROL DEL ESTRES Y LA ANSIEDAD ESCENICA Guillermo Dalia www.guillermodalia.com ‘www.coachingparamusicos.esPERFOMANCE ANXIETY QUESTIONNAIRE, (Wendy J. Cox & Justin Kenardy ) ‘Traducido por A.Pozo y G.Dalia (versién experimental), se Curso: sueles tocar ante piblico como solista o en un grupo reducido (cuarteto, quinteto) al ai Debajo hay una serie de afirmaciones que con frecuencia estén asociadas a estar nervioso. Segin tu experiencia personal indica con qué frecuencia experimentas estos pensamientos y sensaciones en la interpretacién musical. Por favor, usa la escala y rodea con un circulo el nmero que mejor rofleja la frecuencia con que tu experimentas esta respuesta en cada situacion: préctica-ensayo / ejecucién en piblico con grupo / ejecucién en pablico coma sofista, runea raravez Aveces Frecuentemente, Siempre 1 2 3 4 5 ‘Ensayor. Con pilblico Con patblico Estudio en grupo sélo 1. Me preocupa mi ejecucién. minminnnninmnmint 2845 12945 12945 2, Slento que me falta confian2a....uninninnninninmnmnnnnn 2848 12345 12345 4. Siento tensién en el estémago... : wA2ZBAS 12345 12945 4, Me siento bien preparado para la elecuci6n.inninmonnnnn 284 8 12345 12845 5.Me siento nervioso. mennnmnenninnennnn 12945 12345 12945 6. Me sudan las manos... o ann 12345 12345 12345 7. Me preocupo acerca de mi capacidad de intorprelactOn.inuant 294 5 123845 12845 8. Siento que contolo la situaci6n... 12348 12345 12845 9. Siento taquicardia.. a mt 2845 12345 12345 10. Mis mésculos estan tensos, 12345 12945 12345 14, Me resulta aiffcl concentrarme., 12345 12345 12945 12, Estoy preocupado por otras cosas. 12845 12345 12345 18. Siento que me vay @ marear. so sone BBA 12945 12345 414, Siento que me voy a desmayar. : met 2845 12345 12345 415, Plenso que voy a cometer un error y a arruinar ti interpretacion.. 12345 12845 12345 16, Noto que tengo la boca seca 12345 12345 12345 17. Noto temblores.. ss 12345 12948 12345 18. Me siento preocupado sobre posibles errores en mi ‘ejecucién. senna won 2BAS 12845 12845 19, Necesite orinar més a menudh.... 12345 12345 12345 20, Soy muy critica con mi ejecucion mV 2345 12846 12345 -Explica brevemente como controlas o afrontas la ansiedad antes y durante una interprotacién musical: = 4Crees que la ansiedad tiene un efecto negativo en tu ejecucién?. Razona la respuesta.Debajo hay una sorio do aimacionos sobre algunos trastornas que a menudo estan relacionados y causados por ansiedad escénica , tanto antes como después de una actuacién Importante, Indica la frecuencia y en qué grado to afecta la ansiodad escénica on cada una do estas éroas: lone ra nunca raravez aveces con trecuencia siempre en absolulo. unppoco algo bastante muchisirmo 1 2 3 4 5 1 2 38 4 5 Insomnio, Trastoros en la alimentacién. _ Preocupaciones excesivas. ores. Problemas on la piel (dermatol6gicos). _— _Inestabitidad Emocional Problomas de concentracion, lertabilidad, Pensamientos que no podemos apartar. _ Problemas de relacién con los demas, _ (antes) Antcipo falios en la interprotacién. _ __. Trastomos del estomago. _ Vulnerable ante las crticas de los demas, _ __ Pensar mucho sabre el concierto,audicion, ete. Imagina que tienes una situacién en la que has de exponer un tema ante piblico, como dar una conferencia de un tema que conozcamos. Indicar el nivel de nerviosisime que podriamos tener: fen absoluto poco algo. bastante mucho _muchisimo 1 2 3 4 5 Otros:Escapes més frecuentes en mtisicos (Dalia y Pozo 2003) * Marcharse de la situacidn ansiégena que nos encontramos. ‘+ Taparse con la partitura o con otros compafieros para que se nos vea menos. * No mirar al puiblico. Llevar algiin amuleto. Llevar ansioliticos (aunque no se tomen) * Preguntar como hemos quedado después de actuar, buscando aseguracién. No hablar del pasaje 0 de la obra en la que hemos fallado, * Rezar o repetir algunas frases “protegedoras”, © Frotarse mucho las manos. Seguir alguna pauta concreta supersticiosa o mégica antes de la actuacién. «En ensayos individuales tocar una “octava mas baja” para no fallar por si nos estan oyendo. Ensayar en casa con todas las ventanas y puertas cerradas. * Elefecto de tomarse ansiolit cos. + Elefecto de tomar algo de alcohol. * Tensar los miisculos voluntariamente. Cognitivos ‘* Imaginar que no estamos en esa situacién ‘+ Pensar en otra cosa neutra o desagradable. + Pensamientos como: “Esto no tiene importancia.” “Como si no hubiera nadie en la sala.” “Da igual si fallo 0 no.” “No hay gente entendida entre el ptiblico.” “Seguro que sale todo bien”Algunas ideas irracio (Dalia y Pozo 2003) 1, Seguro que meto la pata 2, Todo me sale mal 3. Si cometo un fallo me pondré nervioso/a y arruinaré mi interpretacién. 4. Yo no sirvo para esto: 5. Me juego mucho en este concierto. 6. Nunca conseguiré ser un/a buen/a interprete. 7. He defraudado a los que me apoyaban. 8, Seria horrible el que no me saliera bien el concierto 9. No soporto un fracaso mas. 10.Soy un/a mal interprete. 11,Seguro que no me sale ese pasaje. 12.No debo cometer fallos y errores. 13.No puedo dominar mis nervios. 14.Todos verén lo nervioso/a que estoy. 45.Todos se han dado cuenta de lo inseguro/a que estaba 16.Pensaran que no valgo para esto. 17.s horrible arruinar mi interpretacién por errores. 18.No deberian pasarme estas cosas. 19.Si me pongo nervioso/a es porque no sirvo para esto. 20.Todos notardn mis temblores. 21.Serfa horrible que se dieran cuenta de mis temblores. 22.IMi futuro esta en juego. 23.Mi futuro profesional y personal depende de esta interpretacién. 24. horrible no dominar la ansiedad. 25.No puedo (ni conseguiré) dominar los nervios ante una actuacién importante. 26.Mi felicidad depende de mis éxitos en el mundo musical 27.Siempre he de interpretar de manera genial y perfecta 28.Nunca he de ponerme nervioso/a cuando interpreto. 29.Si practico y domino la relajacién, técnicas cognitivas, etc.etc. quiere decir que nunca me pondré nervioso/a ¢ interpretaré de manera magistral 30.No he dado la talla, no he estado a la altura 31.Un profesional como yo no debe cometer esos errores. 32.He hecho el ridiculo. 33.Es horrible el constatar que he hecho el ridiculo, 34.No me importa lo que opinen los demas 35,Seguro que los demés lo hacen mejor que yo. 36.No tengo el nivel para estar aqui.CRITERIOS DE RACIONALIDAD CRITERIO DE OBJETIVIDAD Las creencias racionales son objetivas, consistentes con la realidad, pueden respaldarse por la evidencia y ser verificadas. Las creencias irracionales no son objetivas, no se desprenden de la realidad (sino de creencias filoséficas) y no son soportadas por la evidencia, ni por lo tanto, se pueden verificar. CRITERIO DE INTENSIDAD ¥/O DURACION Las creencias racionales producen emociones moderadas, permiten sentimientos agradables 0 desagradable, débiles 0 fuertes, pero bajo control. Las creencias irracionales producen emociones de muy alta intensidad o de muy larga duracién, creando perturbacién y descontrol. CRITERIO DE UTILIDAD. Las creencias racionales te ayudan a conseguir tus metas: obtener tus objetivos practicos, ser mas feliz, eliminar conflictos personales y con el medio... vivir mejor. Las creencias irracionales van en contra de tus metas: crean problemas personales y con el medio, cortan tu crecimiento, boicotean tu vida... producen infelicidad. CRITERIO FORMAL las creencias racionales se expresan en un lenguaje de deseos, de preferencias, utilizando continuos, lenguaje probabilistico. Las creencias irracionales se expresan en lenguaje de demandas, exigencias, necesidades, érdenes, obligaciones... un lenguaje absolutista, demandante, dicotémico u catastrofizante ( “ nunca, siempre, todo, jamés , horrible, catastréfico, necesito, deberia, tu debes, no soporto, soy... ")PREGUNTAS PARA DISCUTIR LOS PENSAMIENTOS. IRRACIONALES EN MUSICOS CRITERIO DE OBJETIVIDAD - éEstoy llegando a conclusiones sin base real?, éTengo datos a favor? éy en contra de lo que afirmo?. - &Estoy sobreestimando las posiblidades de que ocurra algo negativo en mi interpretacién? ~ Suponiendo que arruine verdaderamente toda mi interpretacién, realmente éQué pasaria? éCuales serian las consecuencias reales? - éEstoy atendiendo a la parte negativa de los hechos? - {Estoy confundiendo un pensamiento con la realidad? - Estoy utilizando baremos distintos con los demas que conmigo mismo? - éComo verfa otra persona las cosas? CRITERIO DE INTENSIDAD-DURACION - Qué efecto emocional y conductual me produce pensar de esta manera? - éCémo me siento al pensar esto? éMe siento bien? ZEs como quiero sentirme? éEstos pensamientos me hacen tener emaciones controladas o mas bien lo contrario? éEn realidad es tan grave esto que me ocurre? - éSi esto me desborda, cémo me sentiré por algo realmente grave? CRITERIO DE UTILIDAD - é€l hecho de tener estos pensamientos y estas emociones me ayuda en mi maduracién profesional, me ayuda a controlarme la ansiedad, a mejorar mi interpretacién, a disfrutar de lo que hago? - éCuales son las ventajas y desventajas de pensar de esta forma? - dEstoy asumiendo que no puedo hacer nada para cambiar la situacién? éMe estoy centrando en mis errores y déficits olvidandome de mis aciertos y habilidades? - éEste pensamiento me ayuda a conseguir las emociones que deseo? CRITERIO FORMAL - 4Estoy pensando en términos de todo o nada? - dEstoy utilizando términos globales como: siempre, todo, nada, nunca, jamés, soy, eres ,deberia, necesito,es hortible,ete.? - {Me estoy condenando a mi mismo en mi totalidad como persona por un error aislado? - éMe estoy exigiendo ser perfecto? - €Estoy exagerando la importancia de las cosas? & Me estoy preocupando | horrorizando ) sobre cémo deberian ir las cosas en vez de aceptarlas y enfrentarme a ellas? - & Expreso mis pensamientos con un grado de certeza muy elevado?PENSAMIENTO ALTERNATIVO ~ &Qué otras alternativas hay ademas de las que pienso? ~ Qué podria pensar para sentirme mejor? ~ én qué podria transformar estos pensamientos para que me fueran mas titiles? ~ Qué cambios tendria que hacer en este pensamiento para que cumpliese los criterios? ENTRENAMIENTO EN RELAJACION APLICADA (Ost.L-G,1987) VERSION PARA PROFESIONALES DE LA MUSICA (Dalia, Pozo)Antes de comenzar a practicar es importante que entendamos la explicacién del entrenamiento en relajacién aplicada, Como deciamos al principio, los tres niveles de conducta estan interelaciondos, ast, cuando una persona (en nuestro caso un miisico) experimenta ansiedad se dan tres componentes distintos en su respuesta: 1) Un componente fisiolégico es decir,todas esas sensaciones fisicas tan molestas que dificultan nuestra ejecucién musical (taquicardia, sudoracién, temblores, dificultades con la respiracién, sequedad de boca, etc); 2) Un componente gognitivo, es decir,los pensamientos negativos que tenemos durante nuestra ejecucién musical 0 incluso tiempo antes de la misma (“no voy a estar a la altura”, “me va a salir mal”, “seguro que se dan cuenta de que estoy nervioso”, ete.) y 3) Un componente motor, es decir, todas aquellas conductas que realizamos para, o bien evitar la situacién ( procurar tocar lo menos posible en pitblico o pasajes en solo, tocar piezas lo més cortas posible, evitar obras complicadas aunque estemos capacitados, poner excusas, tocar una “octava” mas baja, etc. ), 0 bien “escapar” una vez estamos en ella haciendo algo que nos proporcione cierto alivio (no mirar al pdblico, tomar tranquilizantes,procurar ocultar nuestros sintomas de ansiedad, etc). La intensidad y contenidos especificos de cada uno de estos componentes varfa de una persona a otra, pero es frecuente experimentar un cambio fisiolégico, seguido por un pensamiento negativo o catastréfico, el cudl a su vez aumenta los cambios fisiolégicos produciendo una especie de “circulo vicioso” y acompafiado por tiltimo de un conjunto de conductas motoras de escape o evitacién con las que pretendemos aliviar ese malestar. Una manera efectiva de romper este cfrculo vicioso serfa centrarnos en la respuesta fisiolégica y aprender a controlarla. Como la ansiedad puede aumentar muy répidamente y ocurrir en muchas situaciones, una técnica de relajacién efectiva seré aquella que nos permita relajarnos no sélo cuando estemos sentados cémodamente en casa,sino cuando mas falta nos hace, cuando estamos tocando en cualquier situaci6n y ademés hacerlo muy rdpidamente (20 - 30 seg.) Este es el objetivo del entrenamiento en relajacién aplicada Como es més facil controlar la respuesta de ansiedad antes de que esta alcance su nivel maximo, el entrenamiento empezaré aprendiendo a reconocer las primeras sefiales de ansiedad,o sea, qué sentimos cuando empezamos a ponernos nerviosos. Hay que realizar una serie de ejercicios en los que tendrds que relajarte cada vez en menos tiempo. Tras el periodo de entrenamiento podrds usar las habilidades que has aprendido para mangjar la ansiedad que se presente en tus ejecuciones musicales y en cualquier otra situacién. Sin embargo no debes esperar que las habilidades de relajacién sean totalmente efectivas hasta que no hayas completado todo el programa. Ademés, durante las primeras etapas, la mayorfa de las prdcticas se realizarén cuando no estés ansioso, ya que es més {écil aprender en este estado. Como cualquier otra habilidad, la relajacién requiere algo de prdctica, por ello la préctica diaria en casa seré necesaria durante el entrenamiento.10 RECONOCER LAS PRIMERAS SENALES DE ANSIEDAD. Para aumentar el conocimiento de las primeras sefiales de tu respuesta de ansiedad, ¢s titil que Heves un registro de los distintos episodios de ansiedad que experimentas. Este registro ha de incluir informaci6n de la situacién en la que ha ocurrido, su intensidad (entre 0 y 10) y las primeras sefiales que notaste (por ¢j. taquicardia, tensién en el estémago, temblor, etc. ). Es conveniente que sigas utilizando el registro a través de las distintas etapas del entrenamiento en relajacién, Diay hora Intensidad —_Situacion Sefiales de Duracion (0-10) ansiedad 23-1-01 6 Ensayo con la Orquesta ‘Taquicardia, Todo el Sudor, Tensién ensayo 27-1-01 9 Audicién para alumnos — Taquicardia, Todo el (tenia varios solos) Sudor, Tensién, Concierto Mareos,Temblor (40 min.) 2-1-01 4 Clases de Cémara Taquicardia 10 min. (La puerta estaba abierta) RELAJACION PROGRESIVA (15-20 min.) {5 veces La primera etapa del entrenamiento utiliza la técnica de relajacién progresiva, en la cual el cuerpo se divide en varios grupos musculares y cada uno de ellos es tensado y después relajado. Alternando la tensién y la relajacién podremos discriminar entre estos dos estados y aprender a ser més conscientes de las partes del cuerpo que estén especialmente tensas. Para facilitar la transicién a situaciones naturales no debes realizar el entrenamiento en un sofé, sino en una silla cémoda o similar a la que empleas para tocar. La tensién se mantiene durante 5 - 7 seg. y la relajacién entre 15 - 20 seg. Cada grupo muscular se tensa y relaja s6lo una vez. ‘Tras realizar el primer ensayo deberds estimar el grado de relajacién obtenido usando una escala de 0 a 100. Para los propésitos de la relajacién progresiva dividiremos el cuerpo en distintos grupos musculares. La secuencia de trabajo y las instrucciones para tensarlos son las siguientes:Ma). Posicién de relajacién (ojos cerrados,ropa eémoda,sentado, pies sobre un puff o s Antebrazos (apretar los pufios). Biceps (flexionar los antebrazos). * Dedos (abrir las manos) «Triceps (extender los brazos con las palmas hacia arriba). * Respiracién (tomar aire lentamente por la nariz y soltarlo lentamente por la boca, diciéndonos mentalmente la palabra “relax” u otra que queramos). * Revisién parcial (repaso mental por los miisculos tensados antes). Frente (arrugar las cejas), * Ojos (cerrar los ojos apretando) * Labios (estirar labios) * Mand{bula (apretar los dientes). « Lengua (presionarla contra el paladat). * Cuello (llevar la barbilla contra el pecho). + Hombros (meter la cabeza entre los hombros). + Respiracién + revisién parcial. + Estémago (tensarlo). + Espalda (arquearla). * Muslos (levantar las dos piernas). « Gemelos (mover los dedos de los pies hacia la cara). « Pies (arrugar los dedos arqueando la planta). * Respiracion + revisién general. «Imagen relajante (1 min.). * Salida (no levantarse briiscamente). En la revisién mental de los mrisculos se trata de atender a las sensaciones de nuestro cuerpo por partes diferenciadas de nuestros miisculos, aprender a notarlos a éstos sin necesidad de tensarlos, ser conscientes de ellos durante unos segundos y notarlos rejalados. En cuanto a la imagen relajante, se trata de tener en nuestro pensamiento una imagen tranquilizadora, una playa, una pradera, donde nos dejemos llevar por ella, nos introduzcamos en ella y vayamos describiendo todas sus caracteristicas. Nos debe evocar tranquilidad, paz. Recordar que los ejercicién se deben de realizar en un sill6n cémodo con los pies rectos encima de un “puf” y vestidos completamente, es decir sin ponernos comodos quitandonos prendas o zapatos, pues lo que pretendemos conseguir con esto es que estas sensaciones luego se generalicen a otras situaciones. Pues muchas personas utilizan técnicas de relajacién pero para ello tienen que estar en un postura determida, en silencio, con miisica... y realmente lo consiguen pero luego no pueden hacerlo en una situacién distinta a Ia que han practicado. ‘A la hora de hacer los ejercicios de relajacién es bueno tener en cuenta algunas circunstacias que pueden ocurrir. Por ejemplo, puede que se tengan pensamientos autométicos, 0 imégenes que nos molesten y que no podemos evitar, sobretodo si estamos pasando por una etapa de estrés 0 de preacupaciones excesivas. Lo que hay que hacer en un primer momento es intentar apartarlas de nuestro Ambito, pero si no podemos, cambiar de estrategia y “aliarnos” con ellos, pues si seguimos luchando para anularlos éstos se harén més fuertes, es decir pensar algo asi como ” bueno, soy capaz, de tener este pensamiento 012 imagen y a Ja vez poder seguir los gjercicios para relajarme”. Lo mismo cuando existan ruidos que nos molesten la concentracién. Como tarea para casa es aconsejable que practiques la relajacin diariamente. Y realizar unos 15 ejercicios ( 15 dias ) durante 15 - 20 minutos cada ejercicio. Hay que elegi un lugar confortable y un momento en el que no haya interrupciones. Bs titil Hevar un registro del tiempo empleado en relajarte y evaluar el grado de relajacién en una escala de 0 a 100. Pee DESTENSAR SOLO (5-7 min.) 75 ¥ee"S (2 < Despues de la primera fase pasamos a esta donde la meta es reducir el tiempo que dura la relajacién omitiendo los ejercicios de tensién. La pretensién de estos ejercicios es continuar ejercitando la percepcién sobre nuestros musculos, detectarlos y relajarlos por separado. Empieza respirando tranquilamente y relajéndote todo lo posible, después ve centrando la atencién mentalmente en cada uno de los grupos musculares siguiendo la secuencia de la fase anterior: Posicién - antebrazos - biceps - triceps - respiracién - frente - ojos - mandibula - lengua - cuello - hombros - respiracién - estémago - espalda - muslos - gemelos - pies - respiracién - salida, Si encuentras dificultades en relajar algtin grupo muscular, ténsalo brevemente y reldjalo de nuevo. Puede que ocurra que no notemos ese mtisculo relajado, y entonces deena rea eevee segundo ) ese mtisculo para localizarlo y seguidamente notar las sensaciones que tenemos de él cuando estd relajado. Es conveniente realizar este ojercicio diariamente durante:2°6°3'semanag, y llevar a cabo unos 15 - 20 ejercicios. ~ ” RELAJACION CONTROLADA POR EST/MULOS (2-3 min.) 292°" El objeto de esta fase es la de aumentar el “poder” evocador de la sensacién de relajacién de la palabra “relax” (0 la que se halla elegido), para que en un futuro, al realizar unas cuantas respiraciones profundas, al expulsar el aire diciéndonos mentalmente la palabra, notemos més relajacién que si no la penséramos. En esta fase se reduce el tiempo empleado concentrandonos en la respiracién y estableciendo una forma de condicionamiento (asociacién) entre la palabra “relax” y un aumento 0 facilitacién del estado de relajacién. Para los primeros ensayos de esta modalidad es conveniente la colaboracién de otra persona o grabar las instrucciones en una cinta. El primer ensayo lo empezaremos utilizando el procedimiento de destensar s6lo hasta lograr una relajacién satisfactoria. Entonces la otra persona dard las siguientes instrucciones para guiar tu patrén de respiraci6n: Antes de cada inhalacién diré “inspira” y antes de expulsar el aire diré “relax”. Esta secuencia se repite 5 veces y después continuas tu solo en silencio,ddndote las mismas 6rdenes mentalmente. Después de un minuto el ayudante vuelve a decir las instrucciones 5 ‘veces. vou silencio vou (mentalmente) inspiral’ oo.."telax” “inspira” “inspira” “inspira ...7elax”” “inspira”... “inspira”. “inspira’’....”relax” “inspira”. “inspira”. “inspiral .Telax”” “inspira”. “inspira’”. “inspira” ue.” t€1aX” “inspira”... “inspira”Hs conveniente practicar dos veces toda la secuencia en cada ensayo diario. Una caracterfstica de esta etapa es que se sucle sobreestimar el tiempo necesario. para relajarse.Por ello puede ser itil que hagas estimaciones de eudnto tardaras en relajarte y que las vayas ajustando al tiempo real. lis conveniente también practicar todas los dias registrando el tiempo empleado y el grado de relajacién, De nuevo se requieren 1 6 2 semanas de practica antes de pasar'a la siguiente etapa, RELAJACION_ DIFERENCIAL (60—90-seg;) (20 seq) EI objetivo de esta fase es aprender a relajarnos durante nuestras actividades cotidianas y, especialmente, durante nuestra ¢jecucién y practica musical. Muchas actividades, tales como estar de pie, hablar por teléfono, escribir 0 tocar un instrumento musical, requieren tensién en algunos grupos musculares pero no en otros y lo que se pretende es cnsefiarte a evitar tensar innecesariamente aquellos mtisculos que no estés utilizando. En cl primer ensayo empezaremos por la relajacién controlada por estimulos ¢ iremos moviendo distintas partes del cuerpo y al mismo tiempo nos concentraremos en mantener relajado el resto, explorando cualquier sefial de tensién y relajéndola adecuadamente. Los movimientos usados son: - Abrit los ojos y mirar alrededor de la habitacién sin mover la cabeza. Z veces | A tacda vee ~ Mitar alrededor de la habitacién moviendo los ojos y la cabeza ) ~Levantar un brazo manteniendo relajado el resto del cuerpolescancarle bmw - Levantar una pierna manteniendo relajado el resto del cuerpo. oy -Adoptar la posici6n en la que interpretamos nuestro instrumento musical. Durante estos ejercicios has de buscar sefiales de tensién en tu cuerpo y relajar todas las partes del mismo que no estén implicadas en el movimiento a realizar 0 en la ejecucién musical. A partir de ahora es el momento de empezar a aplicar la relajacién diferencial en tus distintas interpretaciones (siempre que no sean generadoras de ansiedad), procurando hacer las primeras practicas en contextos de ensayo en los que deberemos centrarnos principalmente en conseguit un nivel de relajacién adecuado més que en la calidad técnica de nuestra ejecucién. Los ejercicios consistirén en estar en la posicién en la que se interpreta, (con el instrumento) y realizar poco a poco los movimientos que necesitamos para interpretar pero estaremos més pendientes de nuestro cuerpo que de lo que estamos haciendo. ‘Tenemos que lograr el hacer los movimientos necesarios para nuestra interpretacién pero notar las sensaciones agradables de nuestro cuerpo relajado. Y esto repetirlo muchas veces y avanzar muy poco a poco. El objetivo que se persigue es el de tensar sélo aquellos miisculos que necesitamos, y s6lo en la intensidad que se requiere y no més. Han de ser ejercicios graduales, es decir, empezaremos con simular que estamos tocando, después sdlo una nota, a lo que le seguiran poco a poco ejercicios musicales mas complejos, hasta ver que somos capaces de interpretar durante minutos y a la vez notar que nuestros muisculos estan relajados. No obstante, a efectos de generalizar tu aprendizaje a otras situaciones seria bueno que practicases también realizando otras actividades como: estar de pie, caminar, hablar por teléfono, conducir, comer, etc. Practica durante 1 62 semanas antes de pasar a la siguiente etapa.RELAJACION RAPIDA (20 - 30 seg.) Ahora la meta es reducir el tiempo que inviertes en relajarte y automatizar al maximo tus habilidades de relajacidn. Se trata de que en diversos momentos del dia consigas relajarte en unos 20 segundos, y en cualquier momento, no estando ansioso, y no s6lo en situaciones del émbito musical, sino mientras realizas otras actividades como escribir, comer, ver la T.V,, etc., etc. Es deseable que practiques unas 15 - 20 veces al dia en situaciones no estresantes. Puedes usar la siguiente teferencia: 1) hacer 2 6 3 respiraciones profundas, 2) pensar “relax” al expulsar el aire y 3) buscar cualquier tensién corporal y relajarla. Practicar 1 6 2 semanas. PLICACION DEL ENTRENAMIENTO, En esta etapa vamos a practicar las habilidades de relajacién aprendiidas en situaciones provocadoras de ansiedad. Antes de empezar debemos recordar que la relajacién aplicada es una habilidad y que, como cualquier habilidad requiere préctica para tener éxito. Por ello no debes esperar controlar completamente la ansiedad al principio, sino tener gradualmente més control con la prdctica. Esto requeriré frecuentes exposiciones a distintas situaciones musicales y de otra indole provocadoras de ansiedad. El objetivo de estas exposiciones, a parte de los propios de la exposicién en si, es que compruebes que puedes afrontar la ansiedad que experimentas y controlarla. Para aumentar el control es importante empezar a aplicar la relajacién tan pronto como notemos Ia primera sefial de ansiedad. Para recordar cuales son esas sefiales puedes consultar tus primeros registros de ansiedad. En algunas personas puede ser bastante facil encontrar esas situaciones provocadoras de ansiedad con las que practicar. Si te resulta dificil hallarlas puedes practicar usando hiperventilacién, ejercicio ffsico 0 imaginar situaciones ansidgenas de ejecucién musical. Por ejemplo imaginarte que estas encima de un escenario realizando un concierto como solista, 0 que faltan unos minutos para una actuacién importante... Para ayudarte a mantener los logros alcanzados debes explorar tu cuerpo buscando algiin punto de tensién al menos una vez al dia en general y siempre que hagas algtin tipo de interpretacién musical, sea esta de ensayo en casa frente a otras personas. También debes practicar la relajacién diferencial o répida 1 62 veces a la semana. Una vez realizadas todas las fases de la relajacién, conviene volver y detenernos més en practicar la relajacién diferencial mientras estamos ensayando. Ser capaces de tensar s6lo Jos muisculos necesarios para nuestra interpretaci6n y sélo en la fuerza que sea necesaria ( ni més ni menos). Se suelen dar numerosas lesiones misculares provocadas por la tensién que produce la ansiedad, por no controlar nuestro cuerpo. Ademds, también podemos ver como nuestra calidad interpretativa mejora. Tenemos que ir poco a poco, ir haciendo los movimientos lentos y estar pendientes de todo nuestro cuerpo relajado. Primero con notas suelta, y poco a poco con escalas y con pasajes de alguna obra conocida, Hasta que seamos capaces de realizar pasajes dificuliosos, incluso con errores pero con nuestros mtisculos (los que no necesitamos en esos momentos) totalmente relajados.Dia y hora 6-2-01 7-2-01 8-2-01 9-2-01 10-2-01 11-2-01 12.-2-01 Tipo relajacién progresiva de Tiempo empleado 17 min. 19 min, 15 min. 17 min. 16 min. 16 min. 16 min G? relajac (0-100) 70 60 80 90 95 90 95 Observaciones Me cuesta relajar la espalda. Dificultades para concentrarme. Fenomenal Fenomenal. Fenomenal, Fenomenal. Fenomenal.16 Qué hacer antes, durante y después de una actuacién Del libro “El miisico. Una introduccién a la psicologia de la interpretacién musical” de Angel Pozo y Guillermo Dalia, Editado por Mundimtsica Ediciones. 8.L.ANTES DE UNA ACTUACION Semanas antes Hay mucho misicos que semanas antes de un concierto como solistas ya sufren ansiedad por todo lo relacionado con e! mismo: pensar en la futura situacion, ensayos 0 hablar sobre el concierto. Recordar que tenemos que darle a la interpretacion el valor que tiene. No nos “jugamos” tanto como creemos, es un concierto mas en nuestra vida, no una prueba para demostrar nuestra —_valia profesional, no es una auditoria para nuestra capacidad. Nuestro futuro es improbable que dependa sdlo de una interpretacién, mas bien sera el resultado de una progresién y de un proceso de muchos afios y muchas experiencias. Por eso es importante relativizar el resultado y no datle demasiada trascendencia. Es ms, conviene concienciarse de que independientemente del resultado, el hecho de exponernos ya es en si mismo positivo y vamos a aprender de esa situacién, fijamos més en cirounstancias como los ensayos, disfrutar de los compafieros, de la obra, que del resultado final. Dias antes Siguiendo con lo apuntado anteriormente no debemos fomentar pensamientos negatives en cuanto al resultado ( “seguro que me pongo nervioso..., no me saldra bien...”), y ver nuestra interpretacién como un suceso desagradable que seria mejor no realizar. Cuantas veces pensamos los dias antes en la posibilidad de aplazamiento ( ‘no pasar algo y se suspenderd..., igual me pongo enfermo y no puedo ir...” ), estos pensamientos lo Unico que consiguen es reforzar nuestra inseguridad y temor al resultado. Tenemos que evitar el ponernos nerviosos mientras ensayamos imagindndonos que estamos ya en el concierto, procurar sentir lo contrario: relajarse pensando que se esta ya en la situacion. Es conveniente hacer algunas pruebas como estas, interpretar toda la obra de principio a fin como si estuviéramos en el escenario, y sin parar como ya hemos dicho. Si queremos quitarle trascendencia no conviene hablar demasiado del tema y actuar con normalidad. Horas antes18 Acudir con tiempo al lugar del concierto, es mejor siempre excederos en esto que ir con prisas, incluso el estar una hora o dos antes puede beneficiarnos en cuanto a acostumbramos a la situacién y poder reducir un poco la ansiedad. Evitar estar practicando y ensayando hasta el tltimo momento, esto no va a mejorar nuestra interpretacién y nos produciré mayor inseguridad. Es preferible relajamos los momentos previos y tener pensamientos positivos, de confianza y relativizar lo que va a ocurtir. Intentar no movernos con inquietud y hacer cosas apresuradamente, ni pensar demasiado en ese pasaje que nos cuesta, y menos verbalizarlo, Podemos entonces realizar alguna actividad distractora. En la sala contigua Tenemos que prepararnos en el sentido de concentrarnos con lo que vamos a realizar, no repasar en exceso la obra, una cosa es “calentar”, y otra cosas llegar a obsesionarnos y probar para ver como estamos y como lo llevamos. Es frecuente que los misicos se excedan en la preparacion previa. No estar pendiente de la audiencia mirando una y otra vez el piiblico, la sala, para distinguir quién ha venido y quien no. Si conocemos alguna técnica de relajacin y vemos que nos estamos activando 0 con un poco de ansiedad es buen momento para practicarla. Para apartar la exagerada atencién de la interpretacion podemos dirigir nuestros pensamientos a Jo que vamos a hacer después del concierto y evocario de manera positiva y con ilusion. Las supersticiones La mayoria de comportamientos que tienen que ver con la ansiedad y el miedo, estén asociados 0 se acompafian de conductas supersticiosas en el sentido de creer que tienen relacién o influyen en la interpretacion, Estas suelen tener como objetivo paliar esas sensaciones de malestar y protegemos subjetivamente de algunas consecuencias perjudiciales. Asi, cuando mas ansiedad se sufra mas facil es realizar mayor numero de actividades protectoras, pudiendo llegar a tener una actitud de dependencia con esas acciones. Es comiin observar a musicos que tienen la costumbre de llevar siempre algunos amuletos, u objetos como trapos para limpiar ol instrumento, la misma prenda de ropa. etc. Y como no, también existen pensamientos supersticiosos a los cuales se les invoca para que la “buena suerte” se alie con nosotros. Todo esto, a parte de potenciar mas y mas nuestra ansiedad, hace que aumente nuestra inseguridad al focalizar en lo negativo e incluso disminuir nuestra autoestima, ya que si el resultado es positivo, sin querer podemos adjudicarlo en alguna medida a esas supersticiones que hemos realizado.19 EN EL ESCENARIO Cémo salir al escenario Decir que nos tenemos que comportar de manera natural encima del escenario pareceria un poco absurdo. Natural, cuando te estan observando centenares de personas?. Aunque tenemos que intentar no ser muy antinaturales, no parecer muy “anlifciales”. Pero qué quiere decir esto?. Al salir al escenario hay que evitar la mirada huidiza, el mostramos timidos, temerosos, como evitando la de la audiencia. Nuestra actitud al salir debe ser de firmeza y confianza, seguridad, no desafiante, si queremos con rasgos de humildad al saludar pero nunca de preocupacion. Mirar al puiblico con seguridad y complacencia, como agradeciendo su presencia, con un grado de complicidad de lo que va a ocurrir a continuacién. Si hay unos aplausos de bienvenida responder con movimientos lentos de cabeza, asintiendo y correspondiendo a la amabilidad, con una leve sonrisa de agradecimiento. Ante un error de un compafiero Suele ocurrir que realicemos alguna interpretacién junto con otros compafieros. Y tambien que alguno de ellos cometa algiin error. Nuestra mejor reaccién ante esto es precisamente que no exista reaccién, continuar con lo nuestro. Por supuesto no mirarle en ese momento ni realizar ningin gesto ni de desaprobacién ni siquiera de “tranquilo, no pasa nada”. Tenemos que tener esto en cuenta pues la comunicacién no verbal nos puede traicionar y encoger las cejas levemente, mirarle aunque sin mover la cabeza sélo con la mirada, etc. Todo esto puede ser captado por la audiencia ademas de no ser nada positivo para nuestro compajiero ni para nosotros. Al terminar la obra y saludar, no hacer ningun gesto con él que venga derivado de aquello, como mostrandole de nuevo “tranquilo, no pasa nada’.20 Ante un error nuestro Como en el punto anterior, Ja mejor forma de reaccionar ante un error en nuestra interpretaci6n es no reaccionar y continuar. Por supuesto intentar no detenerse, pero oourra lo que ocurra no hacer gestos de desaprobacién, de enfado. En ocasiones se percibe mas los gestos de disconformidad de! miisico que el fallo en cuestién. Hay dos circunstancias en las cuales los musicos tensan musculos de forma involuntaria: ante una pasaje con ff ( fuerte ) y ante un error. Asi, es frecuente que ante un error tensemos algunos musculos por eso es conveniente ensayarlo, acostumbrar a esos musculos a que no se activen cuando cometemos un error. Esto vendra potenciado si estamos mas pendientes en no hacer un error que en disfrutar. No tenemos que estar pendiente de hacerlo bien o mal, no es ninguna prueba que debamos pasar, es un momento de disfrute, de dejamos Hlevar. Por ello, no debemos focalizar ese pasaje dificil sino en cada nota, cada nota es igual de importante en nuestra ejecuci6n, incluso podriamos decir que aquellos pasajes “faciles” son los que suelen ser complejos el llegar a emocionar. 2A donde atendemos? Mientras estamos actuando, ghacia dénde dirigimos nuestra atencién, cémo podemos concentrarnos mas?. Hay que sefialar que las horas de dedicacién al estudio van a influir en estos aspectos. Uno de los objetivos del estudio es que automaticemos nuestros movimientos para que en el concierto no estemos pendientes de ello. No podemos estar atendiendo a la ejecucién, a la parte técnica y a la vez emocionamos con nuestra interpretacién, por ello es necesario llegar a obtener un minimo de nivel técnico para no tenerlo en cuenta a la hora del concierto. Si es asi, podemos dedicar el 100% de nuestra atencion a disfrutar con la ejecucién. No seria muy conveniente pensar que estamos en nuestra habitacién o estudio, ya que podria funcionar como un pequefio escape, es mejor pensar que estamos donde estamos en los minutos antes y ya metidos en la obra dejamos llevar por las emociones del momento.2 Gestos y mas gestos Llevar cuidado con la comunicacién no verbal, podemos hacer gestos que vayan en contra de lo que pretendemos, y dar imagen de inseguridad, miedo, nerviosismo, etc., sensaciones éstas que serdn captadas por la audiencia, Muchas veces sin damos cuenta hacemos cosas como tragar saliva en exceso, apretar los labios, frotar mucho las manos, manipular con exceso ol instrumento, respiraciones profundas, etc. En cuanto a nuestra interpretacién, si nos dejamos llevar por la emocién, ldgicamente mostraremos esto en nuestro cuerpo y nuestro rostro, pero seran estas expresiones positivas que acompafian y potencian nuestra actuacién. Disfrutar Tenemos que recordar que nuestro objetivo no puede ser el interpretar para hacerlo bien, o para no hacer errores, no podemos estar pendientes de esto y ademas recrearnos en la obra para crear emociones en la audiencia. El objetivo primero es conseguir disfrutar de lo que hacemos, nunca puede ser una prueba para demostrar tanto a nosotros como a los demas las bondades de nuestro quehacer, de nuestra capacidad. Nuestras emociones van a prolongarse a la audiencia y tenemos que lograr sentir tranquilidad y placer. Cémo despedirse de la audiencia Como hemos indicado en el primer punto de este apartado, son validas de igual modo Jas indicaciones para la despedida. Independientemente de lo ocurrido en la interpretacién tenemos que mostrarnos con seguridad, saludar al pUblico con amabilidad pero con firmeza, Si el resultado de nuestra actuacin no nos ha convencido mucho no tenemos que demostrarlo de ninguna manera en la despedida. No demostrar timidez ni miedo en nuestra mirada. Evitar expresiones de disgusto al abandonar el escenario asi como el mirar hacia el suelo fijamente .22 DESPUES DE UNA ACTUACION Al salir del escenario con los compafieros Una vez terminada nuestra actuacién no es el mejor momento de repasar los errores con nuestros compafieros, es mejor en un primer momento felicitarse por lo positivo y por lo conseguido. Es muy dificil que la interpretacién surja como la queremos, perfecta, por lo que existiran equivocaciones, que por supuesto tenemos que tener en cuenta para aprender de ellos, pero no hacerlo de inmediato. Entre otros motivos porque no podremos ser objetivos y distorsionaremos lo ocurtido, generalmente en extremos negativos en cuanto a percibir que lo hemos hecho mucho peor. Conviene siempre tener un trato cordial con los compajieros y si han cometido algin error 0 no estamos de acuerdo de c6mo lo han hecho, no sacar el tema en ese momento, dejarlo para el dia siguiente o los proximos dias. Sera siempre mejor ver esas cuestiones “en frio", cuando no tengamos ninguna emocién que nos pueda dificultar un andlisis objetivo y fiable. Premiarnos Hay una parte del concierto que seguro ha sido un éxito, y es el hecho de haberio realizado. Nos refetimos a que es frecuente que los misicos los eviten precisamente para no suftir la ansiedad. ‘Tenemos que recompensarnos por ello, _ tanto cognitivamente, con _pensarnientos, como materialmente. Es _preferible haber preparado alguna actividad ludica para después del concierto que podamos compartir con nuestra gente y disfrutar de ella. Inevitablemente se haran comentarios del concierto pero no conviene excedernos en ellos, es mejor pasar a otras tareas que nos sean estimulantes.23 Habitos de estudio para musicos Guillermo Dalia www.guillermodalia.com Cémo planificar los estudios Légicamente debemos dedicar unas horas diarias al estudio de la missica. Es bueno tener un horario para seguirlo y fomentar cierta disciplina en nuestros habitos. Es aconsejable escribir esa guia de estudio y tenerla presente, para que precisamente nos guie; el horario hay que tenerlo en cuenta pero hay llevarlo de manera flexible, recordar que esta hecho por nosotros para ayudamos y no para obstaculizarnos. Ademds, no debemos verlo como una auto imposicién, sino como un elemento de ayuda que siempre podemos reformular en funcién de nuestras circunstancias 0 necesidades. Siempre existiran inconvenientes que no nos permitirdn realizar al 100% nuestras previsiones, pero debemos aceptarlo y resolverlos como parte de nuestro trabajo que es estudiar. Cantidad o calidad Muchas personas creen que es importante pasar horas y horas de estudio, y que cuantas mas horas dediquen mejor, pero lo cierto es que en cuestiones de estudio, si lo que queremos es asimilar correctamente la informacién, no importa tanto la cantidad sino la calidad del estudio. Estudiar por estudiar, en el sentido de cumplir un horario sin mas no tiene sentido. Lo conveniente es procurar estudiar con atencién y concentracién, sacarle provecho a nuestro esfuerzo o nuestra practica musical. De hecho, muchas lesiones serias de misicos vienen de una cantidad excesiva de estudio 0 de la prdctica realizada de forma incorrecta, en la que no se respetan los tiempos de descanso o se. ignoran los aspectos fisioldgicos de nuestro cuerpo (dedos, labios, cuerdas vocales, etc). Estudiamos para aprende EI enunciado de este punto parece obvio, pero no esta demas el recordarlo. Estudiamos para aprender, tenemos que ir mejorando, es decir, que tenemos que fallar y asumirlo con naturalidad. Esto nos suele desbordar, pero tenemos que llevarnos bien con" los errores en la interpretacién, en cualquier situacién, pero sobre todo en los estudios, on los ensayos, que para eso estan. En el estudio tenemos que ser conscientes que habran dias que nos equivocaremos mas de la cuenta y que no "aprovecharemos' el estudio, pero si no aceptamos esto como algo normal lo Unico que conseguiremos es tener und emociones negativas y ademas asociarlas con el estudio que poco a poco se volverd incémodo y desagradable. Algunos misicos, por las caracteristicas de su. experiencia tienen una tolerancia bastante baja al hecho de cometer etrores y, como decimos, es algo con lo que deben aprendor a convivir. Cada uno tiene sus capacidades y su ritmo Seria erroneo pretender desarrollar nuestro aprendizaje musical tomando como referencia a otras personas (compajieros de clase, familiares, etc.). El que podamos aprender de los demas no significa en modo alguno que tengamos que funcionar como los demés. Esto implica que debemos reconocer y asumir nuestras propias capacidades en relacién con la miisica y su practica. Ejemplos: el que yo tenga compajieros que se pasan literalmente el fin de semana entero estudiando, no significa que yo pueda ni deba hacerlo; el que mi hermano tenga gran capacidad de concentracién con su instrumento no implica que yo no necesite unas condiciones muy diferentes para estudiar; el que en mi clase hayan personas que tienen unas cualidades muy sobresalientes no significa que yo me ‘obsesione en pretender ser como ellos, a lo mejor lo consigo, pero a mi ritmo. Seria una tarea muy interesante ol que hicieras un ejercicio en el que identificases cuales son todas esas autoexigencias, practicas 0 metas no adecuadas que te impones a la hora de estudiar para poder corregirlas y mejorar tu rendimiento, desde horarios de estudio, planificacion de objetivos musicales a corto y largo plazo, metas profesionales poco realistas, etc. Estudiar de principio a fin Es normal que dediquemos mas tiempo a aquellos pasajes con mas dificultad, a aquellos que nos cuestan més por cuestiones técnicas, pero no tenemos que excedernos y darles demasiada importancia. En ocasiones nos alvidamos de lo facil, mejor dicho, de lo aparentemente facil y vamos a lo complejo focalizando demasiado esfuerzo y atencién en ello, parece como si en la partitura solo existiesen esos pasajes. Conviene hacer algdnas sesiones de estudio imaginandonos que estamos en la sala del concierto y hacerlo de principio a fin sin interrupciones, al margen de que nos salga mejor 0 peor. Esto tiene su importancia en el hecho de que si siempre que cometemos un error paramos y lo repetimos hasta que sale, asociamos esa situacién de interrupcién a ese pasaje, con lo que en el momento del concierto, de alguna manera,25 nuestro habito de reatificar seguir presente y sin darnos cuenta nos puede precipitar 0 predisponer a cometer més fallos después, por no tener automatizado el habito de continuar aunque cometamos errores. Acéptalo, los errores son parte necesaria del aprendizaje, y en la medida en que aprendas a tenor una relacién mas amable con ellos, tu aprendizaje musical y bienestar personal mejoraran, Condiciones ambientales Es fundamental estar a gusto en el lugar de estudio, en él vamos a pasar muchas horas y debemos estar cémodos, por ello hay que decorarlo a nuestro gusto y adecuarlo para nuestro bienestar. Una estancia en la que nos sintamos a gusto. La luz es mejor que no sea directa, y que existan varios focos de iluminacién, siempre que podamos hemos de aprovechar la luz del dia. Si mientras estamos con el instrumento no queremos molestar a los demas conviene que la habilacién este en cierto grado aislada de! sonido pero que permita tener ventilacién y en las pausas del estudio airearla. En cuanto a la temperatura, siempre es mejor tener un poco de frio que pasarnos con la calefaccién pues facilita el adormecimiento y dificulta la atencién. Actitud positiva Es importante estudiar con una actitud positiva, llevarnos bien con este habito depende de nosotros. En todos los estudios existen areas en las cuales disfrutamos mas que en otras. No todas las facetas del estudio nas van a gustar, esto tenemos que tenerlo presente y asumirlo, existen ejercicios que prefeririamos no hacer pero que son necesarios para nuestro progreso. Es conveniente planificar descansos entre las tareas, pues en ocasiones perdemos la nacién del tiempo y podemos creer que ha pasado mucho (sobre todo si la tarea no nos gusta) 0 sobrepasarnos en tiempo en otros ejercicios. Es conveniente terminar una sesién de estudio de forma positiva, por ejemplo interpretando algin pasaje facil o agradable que nos apetezca en ese momento, pata que sea la tillima sensacion con la que se queda nuestro cuerpo al estudiar. RESUMEN Tenemos que tener unos buenos habitos de estudio. El lugar donde estudiamos ha de ser un sitio confortable, donde estemos a gusto y relativamente aislado donde no molestemos ni nos molesten. Desatrollar una disciplina diaria y tener un horario de estudio para seguir nos ayudara. Es positivo terminar los estudios con algo agradable, con lo que disfrutemos al final. Hacer ejercicios de principio a fin, imaginandonos que es el dia del concierto o audicién y no parar aunque cometamos errores. Aceptar que habré dias que no26 se aproveche lo que esperabamos y que esto no nos afecte para el resto de la jornada Cuidado con las posibles lesiones que se ocasionan durante el estudio por précticas incorrectas, asociadas a la impotencia que aparece cuando algunos pasajes no salen. COMO SER FELIZ SI MUSICO Guillermo Dalia Cirujeda €QUE CLAVE ES LA CLAVE DE LA FELICIDAD? Extracto - berrador del libro "Come ser feliz si eres misico o tienes uno cerca” ‘Autor: Guillermo Dalia, Editorial: Mundimésica Ediciones, 2008. Como se ha apuntado existe en los dltimos afios un interés especial por estudiar & investigar todo lo relacionado con la felicidad, qué es, qué factores la hacen posible, qué condiciones son las més favorables para poder sentirla, potenciarla... existen estudios en numerosas disciplinas que van desde 1a sociologia, pasando por la economfa y la filosofia hasta la psicologia o la biologia que desarrollan interesantes investigaciones al respecto, Se estan empezando a dilucidar algunos elementos sobre este amplio concepto, y aunque es pronto para concretarlo en una especie de teoria absoluta de la felicidad, se conocenbastantes aspectos sobre ella. Sin embargo falta conocer de qué manera afectan éstos, qué papel juegan, y sobre todo si se pueden generalizar @ toda la poblacién, Muchos de estos factores sabemos que son importantes para producin felicidad pero no sabemos el porqué, Por ejemplo, se sabe que determinadas cuestiones como sentir amor, realizar ejercicio fisico 0 cierto nivel de ingresos se asocian a consideraciones altas de felicidad pero no esté muy clara el por qué. Otra manera de obtener informacién es observar qué hacen y cémo son aquellas personas que se evalitan como felices respecto a aquellas que no se consideran felices, para poder aprender de ellas, pero entonces surge una duda razonable, ya que no podemos afirmar cual es la causa y cual es el efecto: son felices porque actiian de un modo concreto o viceversa, como son felices entonces actilan de ese modo. Sobre esta cuestién hay algunas dudas pero también algunas certezas como veremos. Veamos como son, como viven aquellas personas que aseguran que son felices respecto a las que no se consideran ast © La caracteristica qué més resalta en ellas es que las personas felices se relacionan mas con los demés y tienen més contactos sociales. El circulo de personas conocidas con las que poder relacionarse es muy amplio, pero ademés potencian y desarrollan esos contactos, Poseen més relaciones con més personas, © Las personas felices ademés de relacionarse més se relacionan mejor, cuestién ésta importante pues facilitaré que la conducta social sea agradable para los demés y se estimulen y refuercen esos comportamientos. Entre las relaciones sociales fomentan de manera importante las de cardcter intimo personal © Realizan mds actividades de entretenimiento y ocio y éstas suelen hacerse fuera de casa. © Al contrario de lo que podria parecer, las personas felices estén menos pendientes de si mismos, son més realistas, muestran més empatia y se preocupan més por todos los demés, especialmente por aquellos que sufren 0 no son felices. © Procuran tener cierto control sobre las cosas que les rodean. © Posen una vida saludable tanto fisica como mentalmente, se encuentran en buena forma y cuidan més su alimentacién, © Se interesan y ocupan més de cuestiones que tienen que ver con la sociedad y con la relacién que mantienen con ella, fanto en el dmbito familiar como social, frente a las personas infelices que se preocupan preferentemente de los ‘asuntos relacionados con la profesién © Frecuentemente tienen mds emociones positivas, poseen un mayor sentido del humor y més tendencia a sonrefr,28 © No sufren problemas de ansiedad y estrés que puedan derivarse en sus émbitos laborales 0 personales ya que poseen més herramientas eficaces para hacerles frente y poder prevenirlos o combatirlos. © Desarrollan un trabajo en el que se encuentran satisfechos tanto con el desemperfo de la ‘tarea como con los compafieros, © Celebran més los triunfos y éxitos que consiguen en cualquier émbito © Diversifican aquellos factores que creen que les hacen felices, no reducen tnicamente a una causa la razén de su satisfaccién, si no que se nutren de diversas fuentes. © En sus hébitos no se instalan en una rutina si no que se fomentan y llevan a cabo siempre proyectos y actividades nuevas, o Las personas felices, siendo realistas, tienen més autoestima, valoran mds aquellos aspectos positivos de sus vidas y de como acttian con los demés, evitando criticarse por sus errores o Manifiestan que pueden ser felices en el ahora, no en un futuro, lo que indica el valor subjetivo que le dan a la percepcién de la felicidad, no haciéndola depender de logros futuros 0 factores externos. © Las personas que tienen trabajo son més felices que aquellas que no lo tienen aunque éstas ltimas perciban ingresos econémicos. © Son més felices los hombre y mujeres casados o que conviven en pareja. Estas caracteristicas anteriores son un resumen de lo que muestran algunas investigaciones realizadas en la poblacién general referente ala percepcién que poseen de su felicidad y algunas de sus particularidades, Retomemos una pregunta que antes dejdbamos en el aire y que seguro estaré presente después de la lectura de esta lista de caracteristicas de la gente feliz. Es légico pensar que si una persona es feliz le serd fécil realizar algunos de los comportamientos y actitudes que se han sefialado, y que primero aparece la emocién de felicidad y después actuamos, pero algunas investigaciones han demostrado que personas que se definen como no felices y que realizan algunas de estas pautas se sienten mejor, més felices, aunque realicen las tareas sin apetecerles. Por ejemplo, fingir poseer una autoestima alta o sonreir aunque no apetezca conlleva a que las personas que lo hacen se sientan més felices. Las emaciones son el resultado de nuestras conductas, primero hacemos y luego sentimos, este seria el elemento crucial en este asunto. Podemos sentir la felicidad y sabemos reconocerla, y ahora también estamos descubriendo algunos factores que Ia hacen posible y podemos, en buena medida, provocarlos para aumentar nuestro bienestar subjetivo, nuestra felicidad,29 Por lo tanto... seamos felices Parece sencilla la cuestién: si hacemos algunas cosas, si realizamos ciertas conductas podemos ser felices o por lo menos ser mds felices. Realmente no es muy complicado conseguirlo o para los mds escépticos diremos que es realizable, que es algo que se puede conseguir y que algunas personas lo llevan a cabo, muchas de las cuales seguramente sin un propésito consciente o directo de ser feliz, si no de manera natural y espontdnea, fruto de hdbitos aprendidos, Pero es muy positive para aquellas otras personas que no poseen esas buenas costumbres saber que pueden realizarlas. De las “claves" apuntadas en el anterior apartado podemos clasificar aquellas que dependen en buena medida del ambiente como tener trabajo o algunos aspectos hereditarios para disfrutar de una buena salud y aquellas que dependen exclusivamente de nosotros como tener autoestima, habilidades sociales o tener sentido de humor. ¥ de estas tltimas podriamos a su vez dividirlas en aquellas que son comportamientos visibles (conductas motoras les Hamamos los psicélogos) y las no visibles (conductas cognitivas). La caracteristica comin que poseen las dos es que ambas se pueden aprender, olvidar, modificar, disminuir 0 potenciar, aprendamoslas ya que a través de ellas conseguiremos mayor bienestar, Este punto es crucial, precisamente el primer paso para ser feliz es creerse que se puede ser, es una cuestién de actitud, aceptar que fundamentalmente esté en nuestras manos dicha posibilidad, especialmente cuando estamos comentado que la felicidad se entiende desde una percepcién de nuestro bienestar subjetivo, de cémo apreciemos nuestras vidas, nuestro entorna y todo lo que en él nos ocurre. Dedicaremos las prdximos dos capitulos en exponer algunas herramientas para llevar esto a cabo, cémo actuar con nuestro entorno para que nos sea positive y cémo poder controlar nuestro interior, nuestras emociones. Las objeciones que se pueden poner suelen ser ya parte del problema, cualquier persona puede encontrar y creer que en su vida hay circunstancias que le impidan ser feliz, pero seré simplemente eso, una creencia, irracional, por cierto. Pero por lo mismo, también cualquier persona puede encontrar y creer que a su alrededor hay circunstancias que merecen la pena reconocer, y merecen que nos detengamos ante ellas para que nos seduzcan y nos hagan sentir un alto grado de bienestar, de felicidad, También sabemos que no importa tanto todo lo que nos ocurre sino cémo percibimos lo que nos ocurre, es decir, la felicidad esta y se origina dentro de nosotros, y ese “dentro de nosotros" lo podemos adiestrar para que nos ayude a ser capaces de obtener emociones positivas. Y todo esto siendo realista, objetivo, sin dejar de apreciar igualmente aquellos aspectos negatives de nuestra vida y de nuestro entorno,30 Detectemos los obstdculos del mtisico para ser feliz y superémoslos fs, : Podemos (y debemes) estar unas dias sin practicar on el instrumento y atender y disfrutar de otros quehaceres, ‘Seguro que por ello no peligra nuestra carrera profesional Ya hemos comentado en capftulos anteriores que las conductas se aprenden y lo hacemos la mayor parte de las veces sin darnos cuenta, a través de las relaciones que llevamos a cabo con los demds y con el entorno, La manera de ser y de responder ante los acontecimientos es un conjunto de respuestas que constantemente esta modificandose en conexién con nuestro ambiente. Hay ambientes que pueden potenciar més fdcilmente unos comportamientos que otros, un dmbito importante en esta relacién con nuestro entorno es nuestra profesién, pues dedicamos mucho tiempo de nuestra vida a dicha labor. Asi, podemos ver que hay profesiones que estimulan algunas pautas determinadas y propias, La profesién de misico y también su preparacién durante afios de estudio, como estamos viendo, conduce a manifestar unas caracteristicas especiales, muchas de ellas positivas pero otras per judiciales en cuanto que pueden ser un obstdculo para ser felices. Después de conocer las claves que hacen posible disfrutar de una vida feliz para cualquier persona podemos repasarlas y contrastarlas con los posibles inconvenientes de la préctica musical que pueden ir contra ese objetivo. 1 - Los miisicos suelen mostrar conductas algo més introvertidas que las personas no misicos, y sabemos que Ia extraversién y los contactos sociales son importantes en el camino de. la felicidad, por lo tanto hay que fomentar y mantener relaciones sociales y no solo con colegas miisicos, si no con personas fuera del émbito musical y relaciones fluidas continuadas. 2 - Como la tarea musical invade tanto la vida personal hay que tener en cuenta este aspecto y obligarse incluso a tener aficiones que nos “oxigenen’. Realizar actividades de ocio y entretenimiento que difieran del trabajo cotidiano. 3 - Muchos mdsicos sienten que en ocasiones no tienen control sobre alguna parte de su trabajo o de sus resultados, una circunstancia que puede causar esta sensacién es la ansiedad escénica, Cuando aparece encima del escenario y arruina todo el trabajo anterior de estudio. Una de las consecuencias de sufrir ansiedad escénica se encuentra la de no saber si saldré ese pasaje dificil o si aquella nota alta se afinaré bien. También se percibe la falta de control en algunas situaciones laborales donde no estén aseguradas la continuidad con contratos provisionales, y en contextos como oposiciones 0 concursos31 donde es frecuente presentarse sin conocer los criterios del jurado o tribunal @ prior’ y sélo en algunas ocasiones, después, se pueden dar algunos criterios tenidos en cuenta en la evaluacién, 4 ~ En ocasiones resulta dificil compaginar una vida profesional con la familiar pero sabemos que las personas felices se interesan y ocupan preferentemente de sus vidas sociales y familiares, por supuesto sin abandonar la esfera profesional. Es importante tener esto en cuenta pues en ocasiones la competitividad de la misica lleva a descuidar estas otras dreas que on pilares de la felicidad 5 - Problemas como la ansiedad o el estrés son verdaderos abstdculos para ser felices, es incompatible sufrirlas y estar satisfechos, Posiblemente sea éste uno de los mayores frenos que podemos encontrar pues los miisicos son una poblacién especialmente sensible a estos problemas que tienen su manifestacién en la ansiedad escénica, Se considera que entre un 60 y un 80% de la totalidad de miisicos, tanto estudiantes como profesionales sufren esta patologta 6 - En relacidn al punto anterior, las personas felices poseen herramientas para hacer frente a problemas como la ansiedad y eliminarlas de sus vidas. Ya hemos comentado la situacién de los misicos respecto a la paca o nula ayuda o soporte. continuado que reciben de médicos o psicélogos especializados. 7 - Un drea importante que contribuye a la felicidad es la satisfaccién que proviene del trabajo, tanto con el desempefio en sf, como con la relacién con los compafieros. Los miisicos suelen realizar un trabajo muy reconfortante tanto en tareas mds interpretativas como en las docentes, el obstéculo principal no provendria tanto del ejercicio de la tarea sino de cuestiones colaterales como las condiciones fisicas del desempefio y sobre todo de la relacién con los compaieros que puede deteriorarse si no existen en el dmbito laboral y de manera regular estrategias para que esto no ocurra, Tener un mal ambiente en el trabajo con los compatieros es algo que hay que superar, y se deben de tener los recursos adecuados para solucionar algunos enfrentamientos que siempre surgen entre colegas. 8 - Si las personas felices celebran més los triunfos y éxitos hagamos como ellos. Es fundamental si queremos tener una sana autoestima celebrar nuestros logros, El misico tiene la tendencia, ya lo hemos comentado, ha recordar més aquellas situaciones negativas, los errores que se han cometido en cualquier interpretacién, derivado, como no, de la educacién a la que ha sido “sometido”, donde sin querer se alimenta un perfeccionismo perjudicial y claramente contraindicado si queremos ser felices. Siendo realistas y aceptando los errores tenemos que saber relativizar y apreciar tanto los resultados como los esfuerzos y no sélo del dmbito laboral si no de todas nuestras ocupaciones en los roles que desempefiamos, con la familia, amigos, vecinos, etc, También podemos practicar algunos de estos puntos que estamos viendo, por ejemplo, celebrando con los compafieres algtin trabajo realizado 0 déndoles la enhorabuena por su labor. 9 - Recordando la denominada teoria de! chorizo del segundo capitulo volvemos a insistir en la importancia de diversificar los factores que nos hacen (0 creemos que nos hacen) felices,32 apoyarnos en numerosas actividades que nos aporten entretenimiento y esparcimiento, Hay que realizar un esfuerzo muchas veces para Ilegar a hacer este punto posible pues el mtsico disfruta muchisimo de lo que hace y si practica otros pasatiempos suelen ser relacionados de alguna manera con el mundo de la mésica, razén de mds para lidiar en este sentido, 10 - Una de las conductas més significativas de las personas felices es que no caen en una rutina que limita sus ilusiones, todo lo contrario, renuevan constantemente sus expectativas y pasatiempos. Estdn abiertos siempre a descubrir nuevas distracciones que les puedan interesar, 11 - Solapdndose con otros puntos que hemos visto, es muy nocivo criticarse por los errores, de hecho es un factor decisivo para la satisfaccién personal, Hay que tener en cuenta las equivocaciones para aprender de ellas e intentar evitarlas, pero no criticarnos por ellas y mucho menos consentir que. oculten nuestros aspectos positives, 12 - Sentir que se puede ser feliz ya, ahora mismo, mientras leemos estas Iineas, pardndonos unos segundos en saborear todo aquello que nos brinda nuestra existencia, que ya ‘tenemos con nosotros. No necesitamos nada para conseguir ser felices y menos los logros profesionales, éstos la pueden complenentar y tenemos derecho a luchar por ellos, por conseguirlos, pero sabiendo que no son el tnico camino para sentirse satisfecho con uno mismo. Una traduccién en un ejemplo de un misico seria la de no esperar el resultado de un concierto 0 prueba para que éste nutra de manera fundamental la sensacién de sentirse feliz, sino el trabajo realizado y también todas nuestras destrezas que tenemos como persona, no Gnicamente como mlisicos. Aceptarnos y querernos por como somos, no por lo que. conseguimos en el dmbito musical, Todo lo que logremos en éste Ambito tiene que verse como algo adicionado a nuestro ser y que nos debe complacer pero no como algo necesario para apreciarnos més. Detrs de un msisico siempre hay una persona Es la persona la que “hace” posible al misicay no al revés, Michos misicos se dedican en ‘excusdad a "ejrcer” de misice okisendo facetas personales fundamentals, Tenemas que cuida y deicar buena parte de nuesta vida a fomentar fas eas personales dstintas alas musicales,Edad: Sexo: Hombre C1 Mujer Instrumento: 33 Cuestionario de Musicorexia (Dalia, Choliz, 2009) Profesional a studiante Curso: Profesor Q Intérprete: . . Néimero aproximado de interpretaciones musicales mensuales en grupo: a a 1 2, Niimero aproximado de interpretaciones musicales anuales como solista: 3. Edad a la que empezaste a estudiar misica 4, {Tienes pareja: Asi Qno 5. jTuparejaesmisico? Qsi_ no 6. |. Del 0 al 100 ,Cudl crees que es tu nivel de adicci6n a la mtisica? (Pon una X) 0% | 10% | 20% | 30% | 40% | 50% | 60% | 70% | 80% [i __l Indica con qué frecuencia realizas las afirmaciones que aparecen a continuacién tomando como critetio 1a siguiente escala 0 1 2 3 Nunca Raravex __A.veces Con frecuencia Casi siempre T | Ei tiempo que dedico al estudio de la misica interfiere en mis relaciones | 4 | [>] 3 | 4 sociales. 2_| Tengo discusiones con mis familiares por tocar demasiado elinstramento [0 |1 [2 [3 [4 3” [He llegado tarde a alguna cita con alguien por estar estudiando con el] |, | | 3 | 4 instrumento. 4 | Estudio con el insirumento en situaciones en las que deberia estarhaciendo | 4 | | > | | 4 otra cos _ - _ 3 [Me he encontrado mal (deprimido, o frusttado, etc.) por haber estado | | y 5 varios dias sin tocar el instrumento, & | Cuando me aburro, cojo el instrumento y practico. onezBlT 7 [EI estudio con el instrumento hace que no haga cosas que sé que son positivas para mi (reuniones familiares, comidas con amigos, paseos con la |1 |2 [3 [4 _| pareja, etc.) 3 | Mis amigos y familiares me dicen que dedico demasiado tiempo al estudio |) | | >| 3 | 4 con el instrumento. = _ - [9 _ | Bl estudio con el instrumento me ayuda a olvidar mis problemas ofi {2/3 [4 10 | Cuando estoy nervioso cojo el instrumento para distraerme of [2 [3/4 11 [En ocasiones practicar con el instrumento me ayuda a evadirme de os) |, | > | 3 | 4 problemas o aliviar una situacién desagradable.de pareji Lo que me gasto con el instrumental me ocasiona conflictos familiares 0 34 Indica en qué medida estés de acuerdo 0 en desacuerdo con las afirmaciones que se presentan a cont inuacisn, Tani en 1 2 3 ae Un poco en desacuerdo} Neutral | Un poco de acuerdo 13 | Cuando Ilevo un tiempo sin tocar el instrumento, siento la necesidad de an hacerlo 14 |Me es mas facil expresar mis emociones (positivas y negativas) con el instrumento que expresarlas a otras personas, 15 | Si se me estropeara el instrumento durante un periodo largo de tiempo y tardaran en arreglarlo, me encontrarfa mal 7 16 | A pesar de tener problemas con familiares por tocar mucho en mi tiempo i | libre, yo sigo haciéndolo, _ T7 | atio fijo de estudio con el instrumento, y no me salgo de a. 18_| Nada més levantarme lo primero que hago es ver el instrumento. 4| 19 | Suelo conocer los nuevos modelos que van saliendo en el mercado de mi instrumento musical, o 20_[ No cteo que pudiera aguantar tna semana sin el instrumento, 4| 21 _[ Cuando me siento solo practico con el instrumento, 4 22_| Tengo muchos pasatiempos que no estn relacionados con ia misica, 4 23_| Sino tengo el instrumento me encuentro mal. _ 4 24 | Dedico tanto tiempo a tocar el instrumento que descuido mis obligaciones man familiares 0 domésticas 25_| Mi vida sin todo Io relacionado con la muisica seria aburrida y vacta, 3/4 26 | Mis personas queridas me dicen que dedico demasiado tiempo al al instrumento _ 27 _[ Sé que la prdctica con el instrumento ha limitado mis relaciones sociales. 3/4 28 | Cuando oigo o veo un colega tocando (con un instrumento como el mio), auak tengo muchas ganas de ir a tocar el mfo. . | 29_| Me siento culpable si estoy una semana sin practicar con el instrumento, 3 [4] 30 | Si tuviera que controlarme en el tiempo que dedico al instrumento, creo aaln que no podria hacerlo. _ _ 31 | Cuando vuelvo de un viaje una de las primeras cosas que hago es it a ver A |__| c6mo esté el instrumento. 32 | Si el estudio que realizo a diario ha sido bueno me siento mejor el resto A | |detdia. 33 | Las ocasiones en que no aprovecho el estudio con el instrumento o no me A salen bien los pasajes dificiles me afecta negativamente el resto del dia | 34 [Ahora mismo cogeria el instrumento y me pondria a tocar. 4