Sveučilište Sjever

Sveučilišni centar Varaždin

Preddiplomski stručni studij fizioterapije

VRSTE PREHRANE

Seminarski rad za kolegij:

Higijena i socijalna medicina

Valentina Novak, mag. med. techn. Student: Petra Talan

Varaždin, ak. god. 2022./2023.

Sadržaj
1. UVOD..................................................................................................................................I
2. VRSTE PREHRANE..........................................................................................................2
2.1. AUTOTROFNA PREHRANA....................................................................................2
2.2. VEGANSTVO.............................................................................................................2
2.3. VEGETARIJANSTVO................................................................................................3
2.4. EMOCIONALNO HRANJENJE.................................................................................3
2.5. SPORTSKA ISHRANA...............................................................................................4
2.6. ZDRAVA ISHRANA..................................................................................................4
2.7. MAKROBIOTIČKA PREHRANA.............................................................................5
3. ZAKLJUČAK......................................................................................................................6
4. LITERATURA.......................................................................................................................7
 1. UVOD
Prehrana je proces kojim ljudi unose u organizam hranjive tvari iz hrane. Unos hrane
vitalna je potrebna zbog toga što ljudima daje energiju i održava ih na životu. Hranom unosimo
tvari koje nam osiguravaju rast i razvoj našeg organizma. Za dobro zdravlje potrebna je pravilna
i uravnotežena prehrana koja sadržava hranjive tvari. Hranjive tvari mogu se podijeliti u dvije
skupine: makronutritive i mikronutritive. Makronutritivi su hranjive tvari zastupljene u većim
količinama i u njih se ubrajaju bjelančevine, ugljikohidrati i masti te su potrebni organizmu
svakodnevno u velikim količinama. Oni su glavni za opskrbu tijela energijom i materijalom
potrebnim za rast, održavanje i aktivnost. Mikronutritivi koji su potrebni u manjim količinama i
u njih spadaju vitamini i minerali. Njihova uloga je uloga katalizatora pri iskorištavanju
makronutritiva. Dnevne potrebe bitnih hranjivih sastojaka ovise o dobi, spolu, tjelesnoj visini,
težini i metaboličkoj i fizičkoj aktivnosti osobe. Također dobra prehrana ima utjecaj na naše
fizičko i mentalno stanje. Postoje različite vrste prehrane. Neke od njih su veganstvo,
vegetarijanstvo, heterotrofna prehrana, emocionalno hranjenje, sportska ishrana, zdrava
prehrana, makrobiotička prehrana. Međutim, osim ljudi, hrana je potrebna i biljkama te one
imaju autotrofnu prehranu. [1, 2, 3]

I
 2. VRSTE PREHRANE
Postoje različite vrste prehrane. Neke od njih su veganstvo, vegetarijanstvo,
heterotrofna prehrana, emocionalno hranjenje, sportska ishrana, zdrava prehrana,
makrobiotička prehrana. Međutim, osim ljudi, hrana je potrebna i biljkama te one imaju
autotrofnu prehranu. [1]

2.1. AUTOTROFNA PREHRANA

Autotrofna prehrana je ona koju provode autotrofni organizmi, npr. biljke, alge i neke
vrste bakterija. To su organizmi koji su sposobni samostalno proizvoditi hranu. Proces
autotrofne prehrane započinje apsorbiranjem anorganske tvari koje organizmi dobivaju iz
ugljikova dioksida iz zraka i vode. Te tvari se obrađuju nizom različitih reakcija poput
fotosinteze i izmjene plinova. Za provođenje fotosinteze kao izvor energije uzimaju svjetlost.
To im omogućuje dobivanje organskih tvari. [2, 4]

2.2. VEGANSTVO
Veganska prehrana temelji se na povrću, žitaricama, orašastim plodovima i voću te hrani
napravljenoj od biljaka. Vegani ne jedu hranu koja dolazi od životinja, uključujući mliječne
proizvode i jaja. Hranjive tvari koje su potrebne mogu se dobiti uravnoteženom prehranom te
dodacima prehrani. Veganska obroci se temelje na krumpiru, kruhu, riži tjestenini i drugim
škrobnim ugljikohidratima. Kao izvor proteina vegani koriste: grah, leću, zob, griz, kvinoju,
kelj, grašak cvjetaču i druge. Potrebno je unositi esencijalne tvari poput kalcija, željeza,
vitamina B12, omega-3 masnih kiselina. Za održavanje zdravih kosti i zubi potreban je kalcij.
Izvor kalcija kod vegana su zeleno lisnato povrće, obogaćeni nezaslađeni napitci od soje,
graška i zobi, tofu s kalcijem, sjemenke sezama i tahini, mahunarke, crni i bijeli kruh, sušeno
voće, kao što su grožđice, suhe šljive, smokve i suhe marelice. Za regulaciju količine kalcija i
fosfata u tijelu zadužen je vitamin D. Dobri izvori vitamina D jesu sunčeva svjetlost, namazi
obogaćeni mastima, žitarice za doručak i nezaslađeni sojini napitci i suplementi vitamina D.
Željezo iz hrane biljnog podrijetla tijelo apsorbira slabije od željeza iz mesa, no veganska
prehrana može biti bogata željezom. Željezo je neophodno za proizvodnju eritrocita.
Veganski izvori željeza su mahunarke, integralni kruh i brašno, žitarice za doručak obogaćene
željezom, tamnozeleno lisnato povrće, poput potočarke, brokule i proljetnog povrća, orašasti
plodovi, sušeno voće, kao što su marelice, suhe šljive i smokve. Za održavanje zdrave krvi i
živčanog sustava potreban je vitamin B12. izvori vitamina B12 za vegane jesu žitarice,
nezaslađeni napici od soje te ekstrat kvasca. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u
održavanju zdravog srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Izvori ovih masti jesu laneno i
repičino ulje, chia sjemenke, orasi. [5]

2
 2.3. VEGETARIJANSTVO
Vegetarijanska prehrana isključuje meso i životinjske proizvode. Vegetarijanstvo se
prvo pojavilo na Istoku kao dio religijske prakse. Razlozi za odabir vegetarijanstva su brojni,
to može biti vjerska praska, briga za vlastito zdravlje, okoliš. Vegetarijanstvo se nameće kao
način razmišljanja zbog toga što se nanošenje boli i ubijanje životinja ne smatra etnički.
Vegetarijanska prehrana ima više podvrsta. Semivegetarijanci jedu meso peradi ili meso ribe,
dok meso drugih životinja izbjegavaju. Ovo-lakto-vegetarijanci u svojoj prehrani uz hranu
biljnog podrijetla istodobno konzumiraju jaja te mlijeko i mliječne proizvode. Prehrana im je
bazirana na žitaricama, povrću, voću, orašastim plodovima, mlijeku i jajima. Lakto-
vegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode. Oni izbjegava jaja, meso, perad i
ribu. Ovo-vegetarijanci kao nadopunu hrani biljnog podrijetla konzumiraju jaja. Ta skupina u
svakodnevnoj prehrani izbjegava konzumaciju meda, mlijeka, peradi i ribe. Kod
vegetarijanaca rjeđi je nedostatak proteina nego nedostatak vitamina i minerala. Dobar izvor
proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. Osim soje koriste
se tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća,
sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina. Vegetarijanci
vitamin D unose mliječnim proizvodima te izlaganjem sunčevu svijetlu. Za održavanje
zdravih kosti i zubi potreban je kalcij. Izvor kalcija kod vegetarijanaca su zeleno lisnato
povrće, obogaćeni nezaslađeni napitci od soje, graška i zobi, tofu s kalcijem, sjemenke
sezama i tahini, mahunarke, crni i bijeli kruh, sušeno voće, kao što su grožđice, suhe šljive,
smokve i suhe marelice. Vegetarijanstvo ima brojne prednosti. Oni imaju prosječno nižu
tjelesnu masu i krvni tlak zbog niskih vrijednosti masnoća. Ovakav tip prehrane karakterizira
manji unos zasićenih masnih kiselina i kolesterola te veći unos prehrambenih vlakana,
magnezija, kalija, vitamina C i E, folata, karotenoida, flavonoida i drugih fitokemikalija.
Lakto-ovo-vegeterijanski način prehrane smatra se najbolje uravnoteženom prehranom jer
dovodi do najmanjeg deficita hranjivih tvari. [1,6]

2.4. EMOCIONALNO HRANJENJE

Emocionalno jedenje povezano je s zaustavljanjem unutarnje praznine i lošeg osjećaja.
Bez obzira na to je li čovjek gladan ili ne on poseže za hranom. Uzroci tome mogu biti
različiti: biološki, genetika, spol, dob, psihički i socijalni. Biološki su ti da se ljudi osjećaju
smirenije i pospanije nakon grickalica bogatih ugljikohidratima nego nakon obroka bogatog
proteinima. Genetski se također utječe na tjelesnu težinu kroz emocionalno jedenje. Žene

3
često više emocionalno jedu od muškaraca. U adolescentnom razdoblju postoje pojedina
stanja koja mogu izazvati emocionalno jedenje. Stres u većini slučajeva izaziva emocionalno
jedenje. Na izbor hrane uvelike mogu utjecati emocije. Osobe pod stresom biraju masniju i
slatku hranu sa velikim energetskim vrijednostima. Kako bi se preveniralo emocionalno
jedenje potrebno je naučiti kako se na dobar način nositi sa emocijama. [7]

2.5. SPORTSKA ISHRANA

Sportska ishrana jest ishrana koja omogućava sportašu ostvarenje nekih ciljeva. Ti
ciljevi mog biti povećanje mišićne mase, mršavljenje, izbjegavanje ozljede, efikasniji se
oporavak nakon napora, imati više energije, dobiti eksplozivnost. Sportska prehrana nastoji
naći ravnotežu između makronutritiva i mikronutritiva. Ugljikohidrati su esencijalni izvor
energije te se preporučuje uzimati ih u skladu s treningom tog dana kako se ne bi nakupljali u
tijelu. Proteini su vrlo važan element pri sportskoj ishrani. Oni služe za popravak tkiva i
proizvodnju novih mišićnih vlakana tijekom treninga. U sportskoj ishrani koriste se „dobre
masti“ iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, masnoj ribi, bijelom mesu i jajima,
dok se „loše masti“ iz crvenog mesa, sira i maslaca izbjegavaju. Vitamini i minerali su
također bitni zbog toga što pomažu našem tijelu da normalno funkcionira. Hidratacija je jako
važna te treba biti konstantna. Preporučljivo je konzumiranje izotoničnih napitaka tijekom
velikog gubitka znoja kako bi se nadoknadili elektroliti. [8]

2.6. ZDRAVA ISHRANA

Jesti zdravo znači jesti redovito i raznovrsno. Raznovrsna prehrana prikazana je u
piramidi zdrave hrane. Na dnu piramide nalaze se žitarice i proizvodi od žitarica. Te
namirnicu su jako važne zbog toga što naš organizam iz njih dobiva energiju za obavljanje
aktivnosti kao i potrebne vitamine. Također sadrže dosta prehrambenih vlakana koja
pospješuju rad crijeva. U probavi pomažu vlakna koja se nalaze u voću i povrću u drugom
redu piramide. Povrće sadrži vitamin A koji se dobar za vid i zdravu kožu. U trećem redu
nalaze se jaja, meso, riba, mliječni proizvodi koji su izvori bjelančevina, kalcija i željeza.
Bjelančevine nam pomažu u izgradnji mišića, željezo je važno za odvijanje važnih procesa u
tijelu, a kalcij za jake kosti i zube. U trećem redu također se nalaze orašasti plodovi, grah, leća
i soja. U zadnjem redu, s puno kalorija, a malo hranjivih tvari nalaze se slatkiši, slane
grickalici i gazirana pića. Oni dovode do nakupljanja suvišnih kilograma što često dovodi do
neke bolesti. Njih si možemo priuštiti povremeno ali u nekoj mjeri. Jesti redovito znači imati
tri glavna obroka i dva međuobroka. Obroci se ne smiju preskakati. Za zdrav život
preporučuje se 60 minuta tjelesne aktivnosti na dan uz redovitu i raznoliku prehranu. [9]

4
 SLIKA 1: Piramida zdrave hrane

2.7. MAKROBIOTIČKA PREHRANA

Makrobiotička prehrana je prehrana u kojoj se nastoji uspostaviti ravnoteža između
yina i yanga. Mekana, hladna, slatka i pasivna hrana je obilježje yina, a dok je obilježje yanga
tvrda, vruća, slana i agresivna hrana. Koncept ove prehrane nalazi se između veganske i
semi-vegetarijanske prehrane. Način prehrane temelji se na načelima koja uključuju
restrikciju unosa mesa i hrane životinjskog podrijetla. Istodobno se naglašava konzumiranje
svježe te minimalno obrađene hrane uz izbjegavanje rafinirane hrane. Prehrana se sastoji od
30-60% žitarica i njihovih proizvoda, 20-40% povrća, 10-20% mahunarki i njihovih
proizvoda, 10% voća, sjemenki, orašastih plodova, algi, riba, plodova mora, začina. Izrazito
niska energestka vrijednost, nedovoljan unos željeza, kalcija, vitamina D, vitamina B12 i B2,
nedovoljan unos voća neki su od nedostataka makrobiotičke prehrane. [6]

5
 3. ZAKLJUČAK
Unos hrane vitalna je potrebna zbog toga što ljudima daje energiju i održava ih na
životu. Za dobro zdravlje potrebna je pravilna i uravnotežena prehrana koja sadržava hranjive
tvari. Dnevne potrebe bitnih hranjivih sastojaka ovise o dobi, spolu, tjelesnoj visini, težini i
metaboličkoj i fizičkoj aktivnosti osobe. Također dobra prehrana ima utjecaj na naše fizičko i
mentalno stanje. U počecima razvoja ljudskog roda čovjek nije imao mogućnosti birati hranu.
Bilo je bitno zadovoljiti potrebu za hranom i tako osigurati opstanak. Opisane vrste prehrane
mogu pomoći u prevenciji i očuvanju zdravlja ljudskog organizma.

6
4. LITERATURA
[1] https://hr.sainte-anastasie.org/articles/nutricin/los-12-tipos-de-nutricin-y-sus-
caractersticas.html

[2] https://bs.warbletoncouncil.org/tipos-nutricion-4645

[3] http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-za-pacijente/poremecaji-prehrane-i-
metabolizma/prehrana

[4] https://hr.ninanelsonbooks.com/significado-de-nutrici-n-aut-trofa

[5] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/

[6] https://repozitorij.ptfos.hr/islandora/object/ptfos%3A18/datastream/PDF/view

[7] https://repozitorij.ffos.hr/islandora/object/ffos%3A5560/datastream/PDF/view

[8] https://bs.warbletoncouncil.org/nutricion-deportiva-580

[9] http://zzjz-vsz.hr/pdf/ZDRAVA_ISHRANA.pdf

Popis slika

SLIKA 1: https://liber-media.hr/blog/piramida-zdrave-prehrane/