1.

Naprzemienne wznosy nóg i rąk

 Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
 Klękamy na kolanach, podpieramy się rękami (pozycja klęku podpartego) i
wykonujemy naprzemienne wznosy. Ręka i przeciwległa noga powinny być
ustawione na równi z ciałem, jeśli jesteśmy w stanie obserwować sylwetkę bokiem w
lustrze. Wytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę oraz rękę. Powtarzamy kilka
razy.
2. wznosy ramion oraz górnej części tułowia
 Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie
brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia
 Należy położyć się na macie i wyprostować nogi oraz ręce przed sobą. Wykonujemy
wznosy ramion oraz tułowia, by klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Osoby
początkujące pozostawiają nogi na macie, zaawansowane mogą je jednocześnie
unosić w górę. Utrzymujemy pozycję kilka sekund i opuszczamy ciało na matę.
Powtarzamy kilkakrotnie.
3. kocie grzbiety
 Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
 klękamy na kolanach, ustawiamy wyprostowane ręce na macie, na wysokości ramion
i powoli wraz z wydechem zaokrąglamy grzbiet, z wdechem wyginamy się w drugą
stronę. Powtarzamy kilka razy.
4. Wznosy tułowia w górę
 Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce
wzdłuż tułowia.
 Zaczynamy od położenia się na plecach z rękami wzdłuż tułowia, nogami zgiętymi w
kolanach. Unosimy tułów w górę i trzymamy
5. Lekkie unosy rąk i nóg
 Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce
wzdłuż tułowia.
 Dociskamy plecy do materaca, unosimy głowę w górę, wznosimy ręce nad materac,
napninamy mięśnie brzucha, utrzymujemy końcową pozycję 8 sekund