Deze split:

Deze split (trainingsschema) is naar mijn mening het meest ideaal, ik gebruik hem namelijk ook al
4,5 jaar lang en heb hier naar mijn mening goede progressie mee geboekt. Het ideale hierin is dat
de eiwitsynthese voltooid is wanneer dezelfde spiergroep in die week weer getraind wordt. Je kan
je ook elke dag focussen op twee spiergroepen, zo kan je ook je energie goed benutten.
Bijvoorbeeld maandag is Borst & Tricep, dan train je het donderdag weer. Het voordeel hiervan is
dat je een stabiele twee dagen rust hebt gehad. In deze split pak je wel schouders met benen ipv
schouders tussen Borst & Rug door.

Ik hoor je al denken; waarom schouders niet met bovenlichaam? De schouder is een gevoelige
spier die erg blessuregevoelig is indien die overbelast is, het lijkt mij niet heel verstandig schouder
op dezelfde dag te belasten met borst en rug. Daarbij moet het wel te doen zijn benen af te
ronden binnen 45 a 50 minuten, dan heb je vast nog wel een half uurtje voor schouders! In mijn
ervaring merk ik dat ik betere progressie heb gemerkt de afgelopen jaren door schouders apart te
pakken van rug en borst en dat ik qua tijdsverdeling een stuk beter zit!

Aantal sets per week:

Kleine shoutout naar onze guru Frank den Blanken die dit heeft opgesteld. Hieronder zie je het
meest aantal optimale sets per week per spiergroep. Hierop zullen alle schema's grotendeels
gebaseerd zijn. Tussen haakjes is het optimale aantal sets en het plusje is het minimale sets PER
WEEK.
Borst: 10+ (12-20)
Rug: 10+ (14-22)
Biceps: 8+ (14-22)
Triceps: 6+ (10-14)
Zijkant / achterkant schouders: 6-8+ (16-22)
Voorkant schouders: 0+ (6-8)
Trapezius: 0+ (12-20)
Buikspieren: 0+ (4-20)
Glutes: 0+ (4-12)
Quadriceps: 8+ (12-18)
Hamstrings: 6+ (10-16)
Kuiten: 8+ (12-20)

Aantal sets per oefening: Elke werksetset is het optimaal om tussen de 6-12 repetities met
toenemend gewicht uit te voeren. Het optimaal aantal sets per oefening is 2 tot 3 werksets.

Aantal herhalingen per sets: De eerste werkset 12 herhalingen (repetities) met bijvoorbeeld
10KG en de tweede werkset 10 herhalingen met 12KG en de derde werkset 8 herhalingen met
14KG. Je mag natuurlijk een setje voor opwarmen van tevoren doen bij de eerste oefening voor
een spiergroep, maar bij de 2e, 3e oefening etc is dat niet per sé nodig. De volgorde mag van licht
naar zwaar of andersom, maar ga door tot je écht niet meer kan!

Compounds: Bij bepaalde oefeningen (deadlift, squat en hipthrust) is 3 tot 8 herhalingen per
werkset het beste aangezien dit een ‘heavy compound’ oefening is, dit heeft er mee te maken dat
je het hele lichaam(veel spiergroepen) activeert.
Isolatieoefeningen: In het geval van isolatieoefeningen is het optimaal tussen de 12 en 16
herhalingen te pakken. Voorbeeld van isolatieoefeningen zijn bijna alle kabel oefeningen voor
schouders, borst en armen.

Supersets: In het geval dat er chest rug getraind wordt kan het tussendoor gepakt (supersets)
worden aangezien dit 2 volledig verschillende spiergroepen zijn benadeeld dit het
prestatievermogen niet.

Variatie: In het geval dat dezelfde spiergroep twee maal per week getraind wordt is het het beste
de spiergroepen optimaal te prikkelen door middel van zo veel als mogelijk gevarieerde
oefeningen te doen. Dit kan door bijvoorbeeld chest op de eerste keer van de week de flat bench
press met een barbell te doen en de tweede keer met dumbells te pakken.
Opwarmen: Probeer vóór elke training je schouders op te warmen om niet ‘koud’ te beginnen, zo
voorkom je blessures. Je schouders is een gevoelige spier die je niet te veel wil overbelasten.

Logica van deze schema's: Het is altijd handig om te begrijpen wat je precies doet, daarom hierbij
de logica voor de schema's. De wetenschap leert ons dat de eiwitsynthese (spierherstel)
gemiddeld 48 tot 72 uur duurt. Wanneer je (goed genoeg;) traint zet je natuurlijk deze
de spiergroepen optimaal te prikkelen door middel van zo veel als mogelijk gevarieerde
oefeningen te doen. Dit kan door bijvoorbeeld chest op de eerste keer van de week de flat bench
press met een barbell te doen en de tweede keer met dumbells te pakken.

Opwarmen: Probeer vóór elke training je schouders op te warmen om niet ‘koud’ te beginnen, zo
voorkom je blessures. Je schouders is een gevoelige spier die je niet te veel wil overbelasten.

Logica van deze schema's: Het is altijd handig om te begrijpen wat je precies doet, daarom hierbij
de logica voor de schema's. De wetenschap leert ons dat de eiwitsynthese (spierherstel)
gemiddeld 48 tot 72 uur duurt. Wanneer je (goed genoeg;) traint zet je natuurlijk deze
eiwitsynthese in gang. De meeste traininsschema's voor spiergroei worden gebaseerd op het
herstel van de spieren. Al met al wil je dus om de 48 uur een bepaalde spiergroep trainen.

Man of vrouw: In de praktijk zien we vaak dat mannen een grotere focus op het bovenlichaam
waar vrouwen vaak een grotere focus op het onderlichaam hebben. Voor de mannen zou ik
adviseren de bepaalde spieren niet frequenter te trainen dan in de schema's aangegeven staat,
dit kan je herstel in de weg zitten. Voor de dames heb ik vanaf 4 tot 6 dagen een split gemaakt die
meer gefocust is op het onderlichaam. Hierdoor is het bijvoorbeeld mogelijk glutes 2x per
weekgefocust te trainen.

Dus de vuistregel voor de meeste schema's is:

1 tot 3 dagen full body (x3)
4 dagen upper & lower body split (x2)
5 dagen push, pull, legs, upper lower split
6 dagen (PPL)
push, pull & legs split (x2)
 6 dagen Push, Pull & Legs
ijk ook al Dag 1 -Push Aantal werksets
erin is dat
dt. Je kan Dumbell benchpress 3
Incline smitch machine benchpress 3
hiervan is
enen ipv Incline cable fly 3
Decline cable fly 3
oelige Dumbell overhead tricep extension 3
schouder Crossover cable extension 3
f te
In mijn Tricep rope pushdown 3
s apart te Tricep cable pushdown (enkelhandig) 3

Dag 2 - Pull Aantal werksets

je het Rope lat prayer 3
deels
ets PER Wide grip cable row 3
Iliac lat pulldown 3
Single handed lat prayer 3
Chest supported cable row 3
Hammer curl 3
Suppinated dumbel curl 3
Bicep cable curl (enkelhandig) 3
Bicep rope curl 3

Dag 3 - Legs & shoulders Aantal werksets

met
Leg extension 3
ets. Hipthrust 3
Bulgarian split squats 3
eeld
n met Calf press 3
ng voor Abductor & adductor supersets 3
g van licht
Dumbell shoulder press & dumbell shrugs supersets 3
Face pulls & dumbell lateral raise supersets 3
n per
maken dat Reverse cable fly's & dumbell front raise supersets 3

16 Dag 4 - Push Aantal werksets

voor Flat barbell benchpress 3
Incline dumbell press 3
rsets) Incline cable fly 3
Seated cable/machine fly 3
Cable overhead tricep extension 3
het beste Crossover cable extension 3
at bench Tricep V-bar pushdown 3
Tricep cable pushdown (enkelhandig) 3
innen, zo
sten.

om hierbij
at bench

innen, zo
sten. Dag 5 - Pull Aantal werksets
om hierbij Rope lat prayer 3
Wide grip cable row 3
p het
Single handed lat prayer 3
n. Close grip cable row 3
Lat pulldown 3
chaam
u ik Hammer curl 3
n staat, EZ-bar bicep curl 3
maakt die
er Bicep cable curl 3
Bayesian bicep cable curl 3

Dag 6 - Legs & shoulders Aantal werksets

Leg extension 3
Hack squat (kan ook in de smith machine) 3
Romanian deadlift 3
Calf press 3
Abductor & adductor supersets 3
Dumbell shoulder press & dumbell shrugs supersets 3
Face pulls & dumbell lateral raise supersets 3
Reverse cable fly's & dumbell front raise supersets 3
 Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12

Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3

Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12

Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3

Repetities 12 10 8
Repetities 8 6 4
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12

Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3

Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
 Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12

Werkset 1 Werkset 2 Werkset 3

Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 12 10 8
Repetities 16 14 12
Repetities 16 14 12