Ingesta de 2 porciones de calcio por día aporta el 60% de la dieta diaria recomendada.

1 porció n de calcio equivale a:

a) Una taza de leche (se recomienda deslactosada light o descremada)
b) Una rebanada de queso (30g). En caso de colesterol alto se recomienda quesos que no se funden
(panela, feta, requesó n, cheddar, cottaje, fresco).
c) Un yogur (se recomienda con base de leche deslactosada light o descremada, griego “Chobani
natural” o bú lgaros).

Exposició n a luz solar.

* 10-15 minutos al día con manga corta y short/falda, antes de las 11 de la mañ ana o después de las 4
de la tarde.
Ingesta de vitamina D (colecalciferol):
* 1000 a 2000UI por día u 8000UI un día a la semana.
Se recomienda la marca histofil de 4000UI ya que tomará dos cá psulas un solo día a la semana, pero
podrá ser cualquier marca.

Realizar ejercicio regular: aeró bico (30 minutos al día de carrera, natació n, bicicleta, escaladora,
zumba) y de resistencia (pesas, ligas, etc).
Limitar consumo de alcohol < 2 bebidas/día (1 lata de cerveza o 2 copas de vino, wiski, tequila, mezcal
o ron) .
Limitar consumo de alcohol < 2 bebidas/día (2 tazas de café de 355ml).
Dejar de fumar.
Prevenció n de caídas:
a) No alfombras.
b) Adecuar habitació n en planta baja.
c) Cuidado con juguetes y/o mascotas en casa.
d) Uso de andadera de apoyo aú n dentro de la casa.
e) Uso de barandales.
f) Piso y calzado anti-derrapante.
Nota: No se recomienda tomar má s de las cantidades indicadas de calcio y vitamina D. Ingestas mayores
pueden asociarse con cá lculos renales (piedras en el riñ ó n), así como má s calcificaciones vasculares
(hipertensió n e infarto).