Professional Documents
Culture Documents
Keto Diet
Keto Diet
Keto Diet
Ρεριλαμβάνει μια εςωτερικι και βακφτερθ ματιά, ςτισ δίαιτεσ με χαμθλι περιεκτικότθτα ςε
υδατάνκρακεσ και τισ 3 παραλλαγζσ τουσ:
1. Συπικι (ΣΚΔ)
2. Κυκλικι (ΚΚΔ)και…
Ο οδθγόσ περιλαμβάνει επίςθσ, ςχζδια δειγμάτων φαγθτοφ και ςυνταγζσ, κακϊσ και
απαντιςεισ ςτισ πιο ςυχνζσ ερωτιςεισ.
Περιεχόμενα:
1
15. Ρρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ ςτισ κετογόνεσ δίαιτεσ-κεωριςεισ
16. Επιλεγμζνεσ ςυνταγζσ για κετογόνεσ δίαιτεσ
17. Συχνζσ ερωτιςεισ
Η Κετογενικι δίαιτα (ςτο εξισ κα αναφζρεται ωσ «κζτο») με λίγα λόγια, είναι απλά θ δίαιτα
που είναι πλοφςια ςε λίπθ και πρωτεΐνεσ και πολφ χαμθλισ περιεκτικότθτασ ςε
υδατάνκρακεσ (ςυνικωσ κάτω από το 10% τθσ πρόςλθψθσ των ςυνολικϊν
μακροκρεπτικϊν ςυςτατικϊν), εξ’ αιτίασ του οποίου το ςϊμα αναγκάηεται να εκτραπεί και
να χρθςιμοποιιςει τα λίπθ για τθν ενζργεια που χρειάηεται, επειδι θ αποκθκευμζνθ
γλυκόηθ ζχει εξαντλθκεί.
Οι δίαιτεσ Κζτο, μπορεί να είναι αποτελεςματικζσ για πολλά άτομα και να προςαρμοςτοφν
για να ταιριάηουν ςτουσ ςτόχουσ τουσ, είτε πρόκειται για τθν οικοδόμθςθ των μυϊν, είτε
τθν απϊλεια λίπουσ, είτε τθν ανάπτυξθ αντοχισ , κλπ.
Ενϊ οι κζτο δίαιτεσ ςυχνά χρθςιμοποιοφνται κυρίωσ για λόγουσ υγείασ και φυςικισ
κατάςταςθσ, εφαρμόηονται και ςτθν ιατρικι ωσ κεραπεία για τθν επιλθψία. *1+
Μπορεί να αναρωτιζςτε: «Τι κάνει μια κζτο δίαιτα διαφορετική από οποιαδήποτε άλλη
δίαιτα χαμηλή ςε υδατάνθρακεσ;»
Η αλικεια είναι όχι και πολλά, εκτόσ από ότι μερικοί άνκρωποι πιςτεφουν πωσ οι κζτο
δίαιτεσ είναι αποτελεςματικζσ, μόνο όταν το ςϊμα ειςζρχεται ςε μια κατάςταςθ που
ονομάηεται κζτωςθ και αρχίηει να παράγει κετόνεσ για τθν ενζργεια του (εξ’ ου και το
όνομα «Κετογενικι»), θ οποία απαιτεί ακραίο περιοριςμό των υδατανκράκων. Ωςτόςο,
αυτι θ υπόκεςθ είναι κοντόφκαλμθ και κα αναφερκεί αργότερα ςε αυτόν τον οδθγό.
Σε αυτόν τον οδθγό, κα κάνουμε μια ςε βάκοσ ματιά ςτθ φυςιολογία πίςω από τισ δίαιτεσ
κζτο, τουσ διαφορετικοφσ τφπουσ και παραλλαγζσ των κζτο διαιτϊν, πϊσ να ςτιςετε τθ δικι
ςασ κζτο διατροφι, κα δείτε μερικζσ ςυνταγζσ δείγματα, και τζλοσ, κα δοκοφν απαντιςεισ
ςε μερικζσ ςυχνζσ ερωτιςεισ.
2
Σι ακριβϊσ είναι θ κζτωςθ;
Τα κετονικά ςϊματα, είναι οργανικά, υδατοδιαλυτά βιομόρια που ςυντίκεται ςτο ιπαρ από
τα λιπαρά οξζα, όταν θ πρόςλθψθ τροφισ (και ςυγκεκριμζνα οι υδατάνκρακεσ) είναι
περιοριςμζνθ. Αυτά τα βιομόρια μποροφν να χρθςιμοποιθκοφν για ενζργεια, όταν
μεταφερκοφν ςε εξωθπατικοφσ ιςτοφσ.
Ωσ εκ τοφτου, οι δίαιτεσ κζτο, είναι μία μζκοδοσ για να προκλθκεί θ διατροφικι κζτωςθ, θ
οποία εκτρζπει τελικά το ςϊμα να βαςίηεται ςε λιπαρά οξζα και ςε κετονοςϊματα ωσ
πρωτογενείσ πθγζσ ενζργειασ (δεν πρζπει να ςυγχζεται με την παθολογική κζτωςη).
Υπάρχουν τρεισ βαςικζσ παραλλαγζσ των κζτο διαιτϊν που κα καλφψουμε ςε αυτό τον
οδθγό.
Συπικι κζτο δίαιτα-ΣΚΔ: Αυτι είναι θ πιο απλι, βαςικι παραλλαγι των κζτο. Η ΤΚΔ, δεν
ζχει περιόδουσ επανατροφοδότθςθσ υδατανκράκων, όπωσ οι δφο επόμενεσ όπου ζχουν
υδατάνκρακεσ. Αυτι είναι απλά μια δίαιτα, που ζχει μια ςτατικι και ςυνεχι Κετογενικι
πρόςλθψθ κρεπτικϊν ςυςτατικϊν (μζτρια προσ υψθλι ςε πρωτεΐνεσ, υψθλι ςε λιπαρά,
χαμθλι ςε υδατάνκρακεσ).
3
Το χρονικό διάςτθμα μεταξφ των φορτίων ςε υδατάνκρακεσ, κα ποικίλει ανάλογα με τισ
προτιμιςεισ του χριςτθ, τθν ζνταςθ τθσ προπόνθςθσ του και τουσ ςτόχουσ του.
Μπορεί επίςθσ να αναρωτιζςτε, ποια παραλλαγι είναι θ καλφτερθ για τθν απϊλεια λίπουσ
και ποια είναι θ καλφτερθ για τθν οικοδόμθςθ των μυϊν. Λοιπόν, λαμβάνοντασ υπ’ όψιν ότι
θ πρόςλθψθ των κερμίδων ςασ είναι αυτό που κα ςασ κάνει περιςςότερο να φτάςετε το
ςτόχο ςασ, θ παραλλαγι τθσ κζτο διατροφισ που κα χρθςιμοποιιςετε, δεν κα παίξει πολφ
ρόλο για τθν πρόοδό ςασ. Μερικοί άνκρωποι μπορεί να ζχουν το επιχείρθμα ότι θ ΣΚΔ και θ
ΚΚΔ είναι πιο κατάλλθλεσ για άτομα που επικυμοφν να χτίςουν το μυϊκό τουσ, δεδομζνου
ότι οι υδατάνκρακεσ είναι περιςςότεροι και παράγουν ινςουλίνθ, ενϊ θ ΤΚΔ είναι θ
καλφτερθ για τθν απϊλεια λίπουσ, επειδι θ παραγωγι ινςουλίνθσ κα είναι ςχετικά χαμθλι.
Ωςτόςο, αυτζσ οι βραχυπρόκεςμεσ διακυμάνςεισ ςτθν ζκκριςθ ινςουλίνθσ, δεν κα παίξουν
το μεγάλο ρόλο ενόσ παράγοντα, όπωσ παίηει θ ςυνολικι πρόςλθψθ κερμίδων ςε
μακροπρόκεςμθ βάςθ.
Ραρακάτω είναι μια ςφντομθ περίλθψθ του τι πρζπει να λάβετε υπ’ όψιν όταν διαλζγετε
ποια παραλλαγι τθσ κζτο δίαιτασ να χρθςιμοποιιςετε:
ΣΚΔ -Αυτι είναι θ καταλλθλότερθ για άτομα που είναι γενικά ςε κακιςτικι ηωι και
βρίςκουν ότι θ απόδοςθ τθσ προπόνθςισ τουσ δεν παρεμποδίηεται όταν οι υδατάνκρακεσ
είναι πολφ περιοριςμζνοι. Είναι επίςθσ μια καλι επιλογι για τουσ ανκρϊπουσ που δεν
προπονοφνται πολφ ζντονα, ι είναι ιδιαίτερα ανκεκτικοί ςτθν ινςουλίνθ.
ΚΔ -Αν είςτε κάποιοσ που προπονείται ζντονα αρκετζσ φορζσ τθν εβδομάδα και
διαπιςτϊνετε ότι θ απόδοςι ςασ επιδεινϊνεται από μια χρόνια δίαιτα χαμθλι ςε
υδατάνκρακεσ, είναι ςυνετό να εξετάςετε τθν εφαρμογι κάποιασ ςφντομθσ πρόςλθψθσ
υδατανκράκων πριν, και ενδεχομζνωσ και μετά τθν προπόνθςθ ςασ. Είναι επίςθσ μια καλι
επιλογι για τουσ προχωρθμζνουσ ακλοφμενουσ, που μποροφν να επωφελθκοφν μεν από
τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων, αλλά δεν ζχουν καλό αποτζλεςμα από τισ μεγάλεσ
επανατροφοδοτιςεισ υδατανκράκων.
4
ΚΚΔ -Αυτι γενικά κεωρείται θ «πιο προθγμζνθ» μορφι κζτο δίαιτασ, δεδομζνου ότι κα
επιτρζπει ςτουσ χριςτεσ κάποια άνεςθ δοκιμισ για να βελτιςτοποιιςουν το χρονικό
διάςτθμα μεταξφ των επανατροφοδοτιςεων των υδατανκράκων τουσ και τθν ποςότθτα
των υδατανκράκων που τρϊνε τισ θμζρεσ αυτζσ. Αν είςτε ζνασ προχωρθμζνοσ ακλοφμενοσ
ο οποίοσ αςκείται ζντονα κακ 'όλθ τθ διάρκεια τθσ εβδομάδασ και εξακολουκείτε να
βρίςκετε χαμθλι τθν απόδοςθ ςασ από τισ δφο άλλεσ μορφζσ κζτο, τότε μπορείτε να
δοκιμάςετε τθν ΚΚΔ, και να δείτε αν αυτό βοθκιςει ςτο να φζρει τθν απόδοςι ςασ πίςω.
Ο γενικόσ κανόνασ για τουσ ανκρϊπουσ που ψάχνουν να χάςουν λίποσ, είναι να κζςουν ωσ
ςτόχο για περίπου ζνα ζλλειμμα 500 κερμίδων κάκε μζρα, ενϊ ςε όςουσ επικυμοφν να
αποκτιςουν μυσ, ςτόχοσ για πλεόναςμα 500 κερμίδων. Ωςτόςο, αυτό είναι μία πολφ ωμι
γενίκευςθ, και μπορεί να διαφζρει για οριςμζνα άτομα ανάλογα με τισ φυςιολογικζσ τάςεισ
τουσ και άλλουσ παράγοντεσ. Επίςθσ, αν αποφαςίςετε να εφαρμόςετε τθν ΚΚΔ, είναι
πικανό ότι κα χρειαςτεί να αλλάηετε τθν πρόςλθψθ κερμίδων, ςε όλθ τθ διάρκεια τθσ
εβδομάδασ.
Εδϊ είναι ζνα παράδειγμα για το πϊσ κα υπολογίςετε τθν πρόςλθψθ μακροκρεπτικϊν
ςυςτατικϊν για τθν ΤΚΔ, για κάποιον με γφρω ςτα 68 κιλά βάροσ (τθσ άλιπθσ όμωσ μάηασ
ςϊματοσ του), ςε μια διατροφι μείωςθσ 2000 κερμίδων:
Ρροςδιορίςτε τισ κερμιδικζσ ανάγκεσ ςασ, χρθςιμοποιϊντασ αυτι τθν αρικμομθχανι που
ςασ δίνω εδϊ: BMR CALCULATOR
υκμίςτε τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g
πρωτεΐνθσ ανά θμζρα
υκμίςτε πρόςλθψθ υδατανκράκων ςτο 0,22-0,44g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ
ςϊματοσ: 15-30g ανά θμζρα (εμείσ χρθςιμοποιοφμε τα 30g ςτουσ κατωτζρω
υπολογιςμοφσ)
Δεδομζνου ότι οι υδατάνκρακεσ και οι πρωτεΐνεσ περιζχουν 4 κερμίδεσ ανά
γραμμάριο, τότε ζχουμε (150 + 30) χ 4: 720 κερμίδεσ από πρωτεΐνεσ και
υδατάνκρακεσ.
5
Ωσ εκ τοφτου, θ πρόςλθψθ λίπουσ αυτοφ του ατόμου κα προζλκει από τισ
απομζνουςεσ κερμίδεσ, για να φτάςει το 2000: 2000-720 = 1280 κερμίδεσ διά 9
κερμίδεσ ανά γραμμάριο που ζχει το λίποσ = ~ -142g λίπουσ ανά θμζρα.
Ζτςι ςυνολικά, θ κατανομι των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν αυτοφ του προςϊπου είναι: 150g
πρωτεΐνθσ / 30g υδατανκράκων / 142g λίπουσ.
Δεν υπάρχουν πραγματικά αυςτθροί κανόνεσ για το ποια είναι αποδεκτά τρόφιμα και
ποια τρόφιμα δεν είναι ενϊ κάνετε δίαιτα κζτο. Μερικοί άνκρωποι κα επιμείνουν ότι δεν
κα πρζπει να προςλαμβάνονται μθ άμεςεσ πθγζσ αμφλων ι ηάχαρθσ, κακϊσ κα εμποδίςουν
τθν κζτωςθ.
Τοφτο ςθμαίνει, ότι κατά τθ διάρκεια τθσ ΤΚΔ κζτο διατροφισ ενόσ ατόμου, λόγω τθσ εκ
φφςεωσ τθσ χαμθλισ πρόςλθψθσ υδατανκράκων και υψθλισ πρόςλθψθσ λίπουσ, τότε
μάλλον κα διαπιςτϊςετε ότι τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλζσ επιλογζσ:
6
Ρλιρθ ςε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπωσ τυρί, κρζμα γάλακτοσ, βοφτυρο
κλπ
Ζλαια, κατά προτίμθςθ canola, φυςτίκι, λινάρι, ελαιόλαδο, αβοκάντο
Ξθροί καρποί
Ινϊδθ λαχανικά, όπωσ το μαροφλι, το μπρόκολο, ςζλινο, κ.λπ.
Τϊρα κα ρίξουμε μια ματιά ςτο πϊσ κα εφαρμόςουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςε μία κυκλικι
διαμόρφωςθ (ΚΚΔ), ςε μια διατροφι κζτο.
Για κάποιον που κάνει ΚΚΔ, είναι ςυνετό να ξεκινιςει με μια φορά τθν εβδομάδα αφξθςθ
ςε υδατάνκρακεσ, και να ρυκμίςει το υπόλοιπο χρονικό διάςτθμα μεταξφ των ανόδων,
όπωσ απαιτείται. Αυτι θ μζκοδοσ κα χρειαςτεί πολφ προςωπικό πειραματιςμό, κακϊσ κα
πρζπει να μετριςετε πόςουσ υδατάνκρακεσ καταναλϊνετε και πϊσ αιςκάνεςτε κατά τισ
θμζρεσ μείωςθσ.
Το κφριο πράγμα που κα πρζπει να λθφκεί υπόψθ κατά τθν ζναρξθ μιασ φόρτωςθσ ι
αλλιϊσ επανατροφοδότθςθσ υδατανκράκων, είναι να περιορίςετε τθν πρόςλθψθ λίπουσ.
Δεν κα ςυνεχίςετε να τρϊτε μεγάλεσ ποςότθτεσ λιπϊν κατά τθ φόρτωςθ υδατανκράκων.
Ωςτόςο, θ πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ κα πρζπει να παραμείνει θ ίδια (ι ίςωσ ακόμθ και να πάτε
λιγάκι παραπάνω για να ιςοβακμίςετε ςε κερμίδεσ).
υκμίςτε πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g
πρωτεΐνθσ ανά θμζρα
Για Χαμθλι ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων
μεταξφ 2,2-3,3g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ
Για Μζτρια ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων
μεταξφ 4,4-5,5g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ
Για Τψθλι ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων
μεταξφ 6,6-7,7g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ
Τϊρα, όπωσ και πριν, απλά υπολογίηετε τισ εναπομζνουςεσ κερμίδεσ, και διαιρείτε με το 9
για να καταλάβετε πόςα γραμμάρια λίπουσ κα πρζπει να φάτε κατά τισ θμζρεσ φόρτωςθσ
των υδατανκράκων.
7
* ΗΜΕΙΩΗ : Αν είςτε ςε δίαιτα μείωςθσ κερμίδων και είςτε μζτρια ι πολφ ευαίςκθτοι
ςτθν ινςουλίνθ, μπορείτε να αυξιςετε τθν πρόςλθψθ κερμίδων ςασ ςτα επίπεδα
ςυντιρθςθσ (ι ίςωσ και ζνα ακόμθ μικρό πλεόναςμα), κατά τισ θμζρεσ φόρτωςθσ των
υδατανκράκων.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΚΔ για ζνα μετρίωσ ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν άλιπθσ
μυϊκισ μάηασ (ΑΜΜ), ςε μια δίαιτα 2000 κερμίδων:
Δευτζρα ζωσ Σάββατο-Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ όπωσ
περιγράφεται παραπάνω
Κυριακι (θμζρα φόρτωςθσ υδατανκράκων, με 2500 κερμίδεσ) -150g πρωτεΐνθσ /
300g υδατάνκρακα / ~ 78g λίπουσ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΚΔ για εξαιρετικά ζνα ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο με 68 κιλϊν τθσ
ΑΜΜ ςε μια διατροφι μάηασ 3000 κερμίδων:
Δευτζρα ζωσ Σάββατο- Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ όπωσ
περιγράφεται παραπάνω
Κυριακι (θμζρα φόρτωςθσ υδατανκράκων )-150g πρωτεΐνθσ / 450g υδατάνκρακα /
~ 67 g λίπουσ
Ασ ρίξουμε μια ματιά ςτο πϊσ κα εφαρμόςουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςε μία ςτοχευμζνθ
διαμόρφωςθ (ΚΔ), ςε μια διατροφι κζτο. (π.χ. πριν / μετά τθν προπόνθςθ).
Ομοίωσ με ΚΚΔ, κατά τθν ζναρξθ τθσ ΣΚΔ κα πάρει κάποιο χρόνο για να καταλάβετε πϊσ το
ςϊμα ςασ αντιδρά ςε οριςμζνεσ ποςότθτεσ υδατανκράκων και τον καλφτερο τρόπο για
ςασ ωσ προσ το χρόνο τθσ πρόςλθψθσ ςασ. Θυμθκείτε, το ςθμείο τθσ ΣΚΔ, είναι να
προςλαμβάνετε επαρκι ποςότθτα υδατανκράκων, ϊςτε να προωκιςετε τα οφζλθ τθσ
απόδοςθσ ςασ, χωρίσ άλλεσ περίςςειεσ προςλιψεισ.
Η ΚΚΔ, ζχει ωσ ςτόχο να αποκαταςτιςει τα επίπεδα του γλυκογόνου, ενϊ θ ΚΔ είναι
περιςςότερο για τθ βραχυπρόκεςμθ βελτίωςθ τθσ ενεργειακισ απόδοςθσ.
Η κατανομι τθσ ΣΚΔ ςε κρεπτικά ςυςτατικά είναι ςτθν πραγματικότθτα θ ίδια με τθν ΤΚΔ,
αλλά με τθν προςκικθ των υδατανκράκων πριν ι και μετά τθν προπόνθςθ, μόνο ςτισ
θμζρεσ εκείνεσ.
8
Ασ ρίξουμε μια ματιά ςε ςυςτάςεισ κατανομισ κρεπτικϊν για τθ ΣΚΔ, χρθςιμοποιϊντασ το
προαναφερκζν παράδειγμα μασ των 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ, ςε μία δίαιτα 2000 κερμίδων, (και
τθσ ανάλογθσ ευαιςκθςίασ ςτθν ινςουλίνθ /ανοχισ υδατανκράκων ωσ παράμετρο), για τθ
μζτρθςθ τθσ πρόςλθψθσ υδατανκράκων γφρω από τθν προπόνθςθ:
υκμίςτε τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 γρ/ κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g
πρωτεΐνθ
Χαμθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 0.55g υδατάνκρακα /κιλό τθσ
άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ
Μζτρια ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 0.82g των υδατανκράκων / κιλό
τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ
Τψθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 1.1g των υδατανκράκων / κιλό τθσ
άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ
Τϊρα, απλά κα λάβετε υπόψθ τθν «ζξτρα» αυτι πρόςλθψθ υδατανκράκων μαηί με τθν
πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςασ, και ςυμπλθρϊςτε το υπόλοιπο των κερμίδων ςασ με το λίποσ
(όπωσ κάναμε πριν).
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΔ για ζνα χαμθλισ ευαιςκθςίασ ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν βάρουσ
τθσ ΑΜΜ (άλιπθσ μυϊκισ μάηασ), ςε μια δίαιτα 2000-κερμίδων:
Ημζρεσ προπόνθςθσ: Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ, και να
προςκζςετε 37-38g υδατανκράκων γφρω από τθν προπόνθςθ
Υπόλοιπεσ μζρεσ: Ακολουκιςτε τθν κατανομι κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΔ για ζνα εξαιρετικά ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ
ςε μια διατροφι μάηασ 3000 κερμίδεσ:
Ημζρεσ προπόνθςθσ: Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ, και
προςκζςτε 75g υδατάνκρακεσ γφρω από τθν προπόνθςθ
Υπόλοιπεσ μζρεσ: Ακολουκιςτε τθν κατανομι κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ
Δείγμα με 5 γεφματα τθν θμζρα για τθν ΚΔ Ανάλυςθ (για τισ Ημζρεσ Προπόνθςθσ)
* ΗΜΕΙΩΗ : οι τιμζσ βαςίηονται ςε ζνα άτομο 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ, με υψθλι ευαιςκθςία
ςτθν ινςουλίνθ ςε μια δίαιτα μάηασ 3000 κερμίδων.
Γεφμα 1 (πριν τθν προπόνθςθ) -30g πρωτεΐνθσ / 40g υδατανκράκων / 20g λίπουσ
Γεφμα 2 (μετά τθν προπόνθςθ) -30g πρωτεΐνθσ / 35g υδατανκράκων / 20g λίπουσ
9
Γεφμα 4 -30g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 60g λίπουσ
Να υπενκυμίςουμε ότι οι ςυςτάςεισ ςτα προθγοφμενα που περιγράφονται, τόςο για τθ ΚΚΔ
και τθ ΣΚΔ πρόςλθψθ υδατανκράκων, είναι απλϊσ ςθμεία εκκίνθςθσ. Είναι αδφνατο να
προνοιςουμε μία ςφςταςθ «όλα ςε ζνα» για κάκε άτομο που διαβάηει αυτόν τον οδθγό,
κακϊσ υπάρχουν πάρα πολλζσ μεταβλθτζσ που μπαίνουν ςτο παιχνίδι.
Αν τρϊτε 30g υδατανκράκων και αιςκάνεςτε υπζροχα ςτο γυμναςτιριο, τότε κάντε αυτό!
Αν το πθγαίνετε καλφτερα με 2 φορτϊςεισ υδατανκράκων τθν εβδομάδα, τότε κάντε αυτό!
Σα πάντα είναι ανοικτά για προςαρμογι.
Το τελευταίο ςθμείο που κα εξετάηετε, ειδικά για τθ ΣΚΔ, είναι ότι κα πρζπει να
περικόψετε λίγο τα λίπθ ςτα γεφματα που ζχουν προςτεκεί οι υδατάνκρακεσ ςασ. Αυτό
δεν ςθμαίνει ότι δεν κα πρζπει να τρϊτε λίπθ ςτο χρονικό διάςτθμα γφρω από τθν
προπόνθςθ, αλλά μόνο ότι κα τρϊτε περιςςότερο ιςορροπθμζνα γεφματα, και κα
διανζμετε τα λίπθ ςασ λίγο περιςςότερο προσ τα άλλα γεφματα όλθσ τθσ υπόλοιπθσ μζρασ
ςασ.
Είναι αναπόφευκτο ότι όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κζτο, θ πρόςλθψθ του κορεςμζνου λίπουσ
κα αυξθκεί αναλόγωσ, αλλά αυτό δεν ςθμαίνει ότι κα πρζπει να αρχίςετε να ςτθρίηεςτε ςε
μεγάλο βακμό ςε κορεςμζνο λίποσ και να αγνοιςετε τθν πρόςλθψθ ακόρεςτου λίπουσ.
Φαίνεται να υπάρχει πολφ ςυηιτθςθ για το πόςο κορεςμζνο λίποσ είναι πάρα πολφ για τισ
κζτο δίαιτεσ. Ρολλοί άνκρωποι που ξεκινοφν μια δίαιτα κζτο επιμζνουν ςτθ λιψθ άφκονων
ποςοτιτων από τροφζσ όπωσ το βοφτυρο, τα λιπαρά κρζατα ηϊων, πλιρθ ςε λιπαρά
γαλακτοκομικά προϊόντα, κλπ.
10
κορεςμζνου λίπουσ, μπορεί να προκαλζςει αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ και άλλεσ
μεταβολικζσ αςκζνειεσ, οπότε δεν είναι αυτό που κζλουμε. [3]
Για τουσ ςκοποφσ τθσ διατροφισ κζτο, νομίηω ότι μια αςφαλισ ςφςταςθ είναι να
προςπακιςουμε να κρατιςουμε τθν πρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ γφρω ςτο 20-30% τθσ
ςυνολικισ πρόςλθψθσ του λίπουσ ςασ. Ζτςι, για κάποιον με λιψθ 150 γρ. λίπουσ ανά
θμζρα, κα προςπακιςουμε τον περιοριςμό των κορεςμζνων λιπαρϊν ςε περίπου 30-45g
ανά θμζρα.
Υπάρχουν χιλιάδεσ κετο-φιλικζσ παραςκευζσ ςτο Διαδίκτυο, εμείσ όμωσ για τϊρα κα
ρίξουμε μια ματιά ςε μερικζσ από τισ πιο δθμοφιλείσ ςυνταγζσ που οι λάτρεισ των κζτο
ζχουν δθμιουργιςει ςτθν κουηίνα.
υςτατικά:
Οδθγίεσ:
υςτατικά:
4 μπριηόλεσ
1/2 κουταλάκι καλαςςινό αλάτι (προαιρετικό)
11
2 κουταλάκια του γλυκοφ ρίγανθ
1/4 κουταλάκι του γλυκοφ φρεςκοτριμμζνο μαφρο πιπζρι
1 κουταλιά ζλαιο καρφδασ ι άλλο λάδι
2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ φρζςκο μαϊντανό, ψιλοκομμζνο
2 ςκελίδεσ ςκόρδο, τεμαχιςμζνο
1 κονςζρβα ντομάτεσ ςε κφβουσ
Οδθγίεσ:
υςτατικά:
Οδθγίεσ:
υςτατικά:
12
1/4 λάχανο
1/3 φλιτηάνι μαγιονζηα
1 κουταλιά τθσ ςοφπασ Χυμόσ Λεμόνι
1 κουταλάκι Μουςτάρδα Ντιηόν
1/4 κουταλάκι του γλυκοφ Σκόνθ ςκόρδου
1/4 κουταλάκι του γλυκοφ κρεμμφδι ςε ςκόνθ
1/4 κουταλάκι του γλυκοφ Ριπζρι
1/8 κουταλάκι Ράπρικα
1 πρζηα αλάτι
Οδθγίεσ:
υςτατικά:
Οδθγίεσ:
1. Ρροκερμάνετε το φοφρνο ςτουσ 180 C. Βάλτε χαρτί ςτθ φόρμα για μάφιν.
Συνδυάςτε όλα τα ςυςτατικά και χφςτε τα ςτθ φόρμα.
2. Ψιςτε για 15 λεπτά.
υχνζσ Ερωτιςεισ
Α: Κάποιοι λάτρεισ των κζτο, επιμζνουν ότι δεν πρζπει να προςλαμβάνονται άμεςεσ πθγζσ
υδατανκράκων κατά τθ διάρκεια μιασ ΤΚΔ. Ωςτόςο, ςτθν περίπτωςθ των ατόμων που είναι
πιο ογκϊδθ και μποροφν να τρϊνε περιςςότερουσ υδατάνκρακεσ ενϊ εξακολουκοφν να
13
είναι ςε κατάςταςθ κζτωςθσ, μπορεί να είναι ςε κζςθ να «ψιλοκλζψουν» ςε μερικά
τςιμπιματα των αμφλων, φροφτων, κλπ, χωρίσ πολφ ςυμβιβαςμό.
Ε: Μπορϊ να τρϊω περιςςότερθ πρωτεΐνθ και λιγότερο λίποσ, ενϊ είμαι ςε μια διατροφι
κζτο;
Α: Ναι, αλλά με προςοχι, κακϊσ το να τρϊτε πάρα πολφ πρωτεΐνθ, κα οδθγιςει απλϊσ ςε
περιςςότερθ θπατικι γλυκονεογζνεςθ και τελικά ςε εξάρτθςθ από τθ γλυκόηθ, ωσ μια
μορφι ενζργειασ.
Α: Δεν χρειάηεται να ανθςυχείτε πάνω ςτισ ενδείξεισ των κετονϊν ςτα οφρα ςασ ι είςτε ςε
κατάςταςθ «κζτωςθσ». Πςο θ πρόςλθψθ των υδατανκράκων ςασ είναι αρκετά χαμθλι, κα
χρθςιμοποιείτε τα λίπθ και τισ κετόνεσ για το μεγαλφτερο μζροσ των ενεργειακϊν
απαιτιςεϊν ςασ.
Α: Για το μεγαλφτερο μζροσ, ναι. Απλά να ζχετε κατά νου ότι κάποια υποκατάςτατα ηάχαρθσ
χρθςιμοποιοφν μικρζσ ποςότθτεσ πλιρωςθσ, όπωσ θ μαλτοδεξτρίνθ και θ δεξτρόηθ, που
μποροφν να προςκζςουν ηάχαρθ αν χρθςιμοποιείτε μεγάλεσ ποςότθτεσ από αυτά.
A: Σε γενικζσ γραμμζσ, κα ζλεγα ναι, ειδικά εάν θ πρόςλθψθ λίπουσ ςασ προζρχεται από
ακόρεςτεσ πθγζσ. Ωςτόςο, εάν ζχετε οποιαδιποτε ιατρικά κζματα υγείασ, είναι πιο ςοφό
να απευκφνετε τισ ερωτιςεισ ςασ με το γιατρό ςασ πριν ξεκινιςετε μια δίαιτα κζτο.
A: Οι ετικζτεσ των τροφίμων δεν μετράνε τισ ίνεσ ωσ μζροσ τθσ πρόςλθψθσ «κακαρϊν
υδατανκράκων». Ωςτόςο, οι φυτικζσ ίνεσ περιζχουν κερμίδεσ όπωσ και κάκε άλλο
μακροκρεπτικό ςυςτατικά.
Ε: Αιςκάνομαι πολφ φουςκωμζνοσ και λθκαργικόσ μετά από βαριά γεφματα υδατανκράκων
(κατά τθ διάρκεια τθσ φόρτωςθσ των υδατανκράκων), τι πρζπει να κάνω;
14
Α: Για τισ πρϊτεσ λίγεσ εβδομάδεσ δεν είναι πολφ αςυνικιςτο να αιςκάνεςτε λίγο
εξαςκενθμζνοσ, ειδικά αν ζρχεςτε από μια διατροφι που βαςίηεται ςε υψθλότερθ
πρόςλθψθ υδατανκράκων. Ωςτόςο, αν θ απόδοςι ςασ εμποδίηεται ςυνεχϊσ και ςασ λείπει
θ ενζργειά ςασ, δοκιμάςτε τθ ΣΚΔ ι τθν ΚΚΔ, και δείτε αν αυτό ςασ βοθκάει ςτο κζμα ςασ.
Επίλογοσ:
Ασ ελπίςουμε ότι αυτι θ εισ βάκοσ ματιά πάνω ςτισ κετογονικζσ δίαιτεσ, ςασ εκπαίδευςε
και ςασ ζδωςε τισ ςχετικζσ πλθροφορίεσ για να δοκιμάςετε τισ δικζσ ςασ κζτο διατροφζσ.
Θυμθκείτε, να είςτε ανοιχτοί ςε πειραματιςμοφσ και να μάκετε να ακοφτε τα ςθμάδια
που ςασ δείχνει το ςϊμα ςασ.
Αν βρεκείτε ςτθ δεφτερθ ομάδα, μθν ηορίςετε το κζμα και μθν προςπακιςετε να
ακολουκιςετε μια δίαιτα κζτο μόνο και μόνο επειδι ακοφςατε ότι κάνει δουλειά!
το τζλοσ, θ διατροφι ςασ πρζπει να είναι δφο πράγματα: ευνοϊκι για τουσ ςτόχουσ τθσ
υγείασ και τθσ απόδοςισ ςασ, αλλά και για τθν κακθμερινι ςασ ηωι. Δεν χρειάηεται να
κυςιάςετε το ζνα για το άλλο, όπωσ πολλοί άνκρωποι φαίνεται να κάνουν. Δεν ζχει
ςθμαςία πόςο μεγάλο ακοφγεται κάτι ςτο χαρτί ι ςτθ κεωρία. Αν εςείσ δεν μπορείτε να το
κάνετε και δεν ςασ βολεφει, δεν κα πρζπει να επιμείνετε ςε αυτό. Κάντε ό, τι είναι
καλφτερο για ςασ και κάντε αυτό για μεγάλο χρονικό διάςτθμα... Και αυτό είναι που οδθγεί
ςτθν επιτυχία!!!
Βιβλιογραφικζσ αναφορζσ:
1) Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved April 20, 2014, from
http://www.epilepsyfoundation.org/aboute
2) Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., ... &
Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and
estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition,
64(6), 850-855.
3) Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H.
(1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed
rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403
4) http://www.ruled.me/keto-recipes/
15