Professional Documents
Culture Documents
Hoeveel Herhalingen Voor Maximale Spiergroei
Hoeveel Herhalingen Voor Maximale Spiergroei
Spiergroei
door Fitnessjunk · Gepubliceerd 15 mei 2012 · Bijgewerkt 24 november 2017
Het trainen met hoge herhalingen is dus prima voor het vergroten van het lokaal
spieruithoudingsvermogen en het verbeteren van spierkwaliteit, maar het draagt maar in
zeer beperkte mate bij aan de toename van de spiermassa. Aan de andere kant is er ook een
groeiend misverstand over het gebruik van hele lage herhalingen (5 of minder) en zware
gewichten om groot te groeien. Ook deze aanpak gaat tegen een groot aantal fysiologische
grondbeginselen in. Om verschillende redenen is een meer gematigd aantal herhalingen,
tussen de 8 en 10, optimaal voor een maximale toename van spiermassa.
Als je dit vergelijkt met een zware set of met hele explosieve beweging, dan zie je dat tijdens
een explosieve of een maximale beurt de kleinere motorunits worden overgeslagen en de
beweging wordt uitgevoerd door de grote motorunits met een groter kracht potentieel.
Alhoewel de kleinere motorunits met minder spiervezels ook een kleiner potentieel hebben
voor groei, leveren ze wel-degelijk een bijdrage aan de totale groei van een spier. Doordat er
minder kleine motorunits bij een beweging worden betrokken geeft een set met lage
herhalingen derhalve geen optimale stimulans voor spiergroei.
Conclusie
Samenvattend kan gezegd worden dat er vol-doende bewijs is dat het training met een
gemiddeld aantal herhalingen, tussen de 8 en 10, optimaal is voor maximale stimulans van
spiergroei. Het optimaliseert de rekrutering van spiervezels, verhoogd de afgifte van anabole
hormonen, verhoogd de celhydratering en optimaliseert de beschadiging van spierweefsel
tijdens de training. Al deze factoren werken samen om maximale spiergroei te stimuleren.
Betekent dit dan dat een training met lage herhalingen niet past in een schema gericht op
het opbouwen van spiermassa? Zeker niet; het trainen met lage herhalingen kan bijdragen
aan een verbeterde neuro-musculaire respons, dat wil zeggen een beter gebruik van de in de
spier aanwezige, maar niet-actieve spiervezels, wat zich weer vertaalt in het gebruik van
zwaardere gewichten. Ook sets met hogere herhalingen hebben een functie in het
verbeteren van lokaal spieruithoudingsvermogen en het verhogen van de lactaat drempel.
Echter als meer spiermassa je voornaamste doel is dan zul je het overgrote deel van je
training moeten trainen met 8 tot 10 herhalingen per set.