智能气功动功功法大全

捧气贯顶法
形神庄
五元庄
智能静功与简便功法
练气八法
直腿坐放松法
面壁蹲墙功
虎形披气
健身太极球
 智能气功科学功法学
庞明著

国际文化出版公司出版
1994 年 8 月第一版
字数：168 千字 ISBN 7-80105-163-7/Z.21

自序
十几年来，我国气功事业发生了翻天覆地的变化，开创了气功史上空前的
大好局面。这表现在：
1. 形成了一支数以千万计的气功锻炼大军，变传统的“圣贤气功”为大众气
功。
2. 现代科学技术对神奇的气功现象的研究成果，为气的客观实在性提供了
雄辩的佐证。
 3. 气功不同层次的练功效应（祛病延年、健美身心、开发潜能等）得到了
初步的但是全面的展示。
4. 气功由内气（练功强健自己身体）阶段发展到了外气阶段，从过去的“独
善其身”发展到了“兼济天下”的层次。
5.各门派大都对传统的功理功法作了相应的改革以适应时代的需要。
智能气功是在改革传统气功的热潮中诞生的。它的出现，进一步促成了气
功大好形势的发展。它继承了传统气功——儒、释、道、医、武、民间气功等
多种气功的精华，吸收了中华古文明“天人合一”整体观的合理髓核，汲取了当
代科学、医学、哲学的成果，建立了完整而严密的理论体系，编创了易学易练
而层次井然的功法，创造了组场教功这一大型、快速授功的崭新方法。而且，
把气功和社会主义精神文明结合起来，把气功纳入共产主义思想体系，使气功
面目焕然一新，使传统气功走上了智能气功科学的康庄大道。
目前，智能气功在全国范围内正如火如荼地发展着，然而这仅仅是揭开了
智能气功科学这出威武雄壮活剧的序幕。为了迎接气功科学高潮的到来，开展
更加深入、广泛的群众性练功活动是必要的，因为气功科学是典型的实践性科
学；但是，仅此还是不够的，因为气功科学又是有着高度理性的科学，它不仅
有自己特殊的方法学、方法论，而且有独特的方法论基础——这是气功科学异
于现代其他科学的根本所在。有鉴于此，要使气功沿着气功科学的道路前进，
要使群众性的气功锻炼活动摆脱一法一术的窠臼而进入气功科学的境地，气功
界必须提高气功的理论水平，提高气功科学的修养。为了满足智能气功同道不
同层次的练功需要，我们在出版了《智能动功功法普及教材》与《简明智能气
功学》（中级教材）后，又编撰了这部智能气功系列教材。这部教材包括智能
气功科学的基础部分、技术部分与应用部分，共九册：《智能气功科学概
论》、《智能气功科学基础 ——混元整体理论》、《智能气功科学精义》、
《智能气功科学功法学》、《智能气功科学技术——超常智能》、《传统气功
知识综述》、《气功与人类文化》、《中国气功发展简史》、《气功的现代科
学研究》（与中国科学院陶祖莱教授合著）。
本系列教材的内容，是按照智能气功的大专生的教学需要撰著的。《智能
气功科学概论》主要讲述了气功、气功科学、智能气功科学的内涵、外延，阐
述了气功科学的方法学、方法论、方法论基础的特殊性及其与当代科学的关
系，探讨了气功科学在人类文化（尤其是在认识论方面）的地位和意义。这是
一篇纲领性文字，是每个从事智能气功科学的人都应认真领悟的。《智能气功
科学精义》是智能气功的精义所在。它从意识、修养、调息、形体等不同侧面
剖析了智能气功和传统气功的奥秘，对传统气功有继承、有发扬。文中不仅阐
述了我国各有千秋的诸多功门的共性，而且披露了很多功门秘而不宣的诀窍。
特别需要指出的是，在本书“运用意识”章内，全面而深刻地阐述了意识运动的
形成、规律及其对人体生命活动的影响。这是全新的气功科学的内容。它扬弃
了古典气功的唯心、唯神的意识观，建立了辩证唯物主义的意识观，使过去难
以言表的、只有靠悟性来领会的意识变化跃然纸上，让学者有文可味，有迹可
循，有法可依。它不仅对现阶段的练功、发放外气、意识感知、意识致动有指
导意义，即使对以后的高层次练功也是有指导意义的。在该册中，依据经典，
征诸实践，详细地阐述了练功过程中出现幻觉与真妄相攻的实质，不仅破除了
气功中的迷信，而且指明了向更高层次进取的途径。这是深究智能气功者必须
认真研读的透关文字。《智能气功科学概论》与《智能气功科学精义》两书，
实际上属于智能气功科学总论的范畴（亦可视为气功科学的总论），它是从总
体上论述气功这门科学规律的，是各派气功的共同规律和内容，是气功这门学
问的精髓所在，是贯穿各功法的生命线。若能于此了然于心，再看争奇斗艳的
各家功法，始知本无轩轾，原是一家；以之指导练功，则有如高屋建瓴，势如
破竹矣。《智能气功科学基础——混元整体理论》主要阐述混元整体观理论，
包括混元论、整体论、人的混元气、意识论、道德论、优化生命论与混元医疗
观等部分。它是智能气功科学赖以建立的理论基础，是超常智能与客观世界相
互作用的世界观与方法论。它是古典整体生命观和时代结合的产物，是大众气
功实践的结晶。它虽然还有很多环节尚需进一步充实、完善，但它已是自洽性
很强的理论体系。《智能气功科学功法学》把智能气功的一、二、三步功法都
作了功理、功法上的详细介绍，书中图文并茂，是习练智能气功的良师益友。
《智能气功科学技术——超常智能》详细介绍了智能气功科学的超常智能技术
的理论与习练方法，对于气功查病(包括气功透视、意识感知、遥诊等)、气功
治病（外气治病、遥控治病、组场治病等） ,不仅从理论高度作了详尽的阐述，
而且把快速获得超常智能的锻炼方法和盘托出，把实际运用的诀窍都毫无保留
地介绍出来。即使无师自学，只要按照方法认真练习，也能很快掌握。《传统
气功知识综述》中，对多种传统大乘功法作了扼要的介绍，所述内容多是笔者
受师所传。通过对这本书的学习，不仅可以对传统气功的精要有所了解，而且
可使学者明了智能气功科学琢精多家功法奥秘的底蕴。《中国气功发展简史》
着重阐述我国气功发展经历了一个从简单到复杂、又由复杂到简单的否定之否
定的螺旋。至于《气功与人类文化》和《气功的现代科学研究》两书，则是从
整个人类古文明与现代文明背景中，全面考察气功在人类的过去、现在、未来
的文明中所处的地位与所起的鲜为人知的巨大作用。
 需要说明的是，本教材虽然对很多深奥的理论问题都力求用浅显的语言，
或借助生活中的事实，或借助已有的科学术语进行表述，但仍有不少名词、术
语、理论，不易为大众所理解。这是因为气功科学是一门崭新的科学的缘故
（因为在人们的常识中，既没有气功科学的理性知识，也没有气功的实践经
验——感性认识）。其实，任何一门划时代的新的科学理论，在开始时都不易
被常识所理解。不是吗？本世纪初，爱因斯坦讲述相对论时，有多少人理解
呢？曾几何时，相对论已成了高等物理学的重要内容。又如当代物理诺贝尔奖
金获得者普利戈京，于 1946 年在布鲁塞尔作阐述不可逆现象热力学的学术报告
时，人们不但不理解，而且极力反对，一位著名的热力学专家竟以质问的口气
讽剌他，认为研究这种“转瞬即逝”的东西，完全是浪费时间。几十年后的今
天，不可逆性、非线性、不稳定性的观点，不仅成了人们感兴趣的大课题，而
且已经或正在渗透到多学科领域。气功这门科学，对中国人来说，虽然不象对
上述理论那么陌生，但对现代科学来说，毕竟是个崭新的领域。因而给人们以
格格不入的感觉是可以想见的。但是我们相信，随着气功事业的发展，人们会
在习练气功的实践中逐渐认识到它的理论观点的正确性。
最后，还有一点必须向读者说明的是，智能气功的全部理论和练功方法，
都是新编创的。它虽然经受了数以百万计的人们的实践的检验，但它毕竟是个
新生事物，尚有待于进一步完善。因此，这套智能气功科学系列教材，也一定
有欠完备的地方，深望气功界同道予以诚挚的批评、指正，使之更好地为提高
广大人民的身心健康水平发挥作用，为人类的文明作出应有的贡献。
作者
1992 年 5 月

第一章智能气功科学功法学综述
智能气功科学功法学是介绍智能气功的练功方法的学问，从广意来说，它
包括智能气功的四大要旨（运用意识、自我修养、调整呼吸、形体要求）、系
统功法以及超常智能的锻炼方法等。鉴于我们已经把“四大要旨”列为《智能气
功科学精义》、把超常智能的锻炼方法列为《智能气功科学技术——超常智
能》两个专门课程，所以这里讲的《智能气功科学功法学》主要将智能气功的
系列功法及其练法。在没讲具体功法以前，先把智能气功功法的概况及练功的
全部历程作一简要介绍。
Ⅰ、功法概况
智能气功是作者在多年练功基础琢精了儒、释、道、医、武、民间气功多
家的练功诀窍，结合现代科学、医学、哲学编创的适合大众修炼，收效快而成
功易的完整的系列功法。包括动功、静功、静动功（自发功）三部分。这三种
练法乍看起来似乎有很大差别，但在实际上都是一致的：不仅着眼点（立论于
混元气）相同，而且练功的全部历程都需历经外混元阶段，内混元阶段，中混
元阶段三个阶段。
一、智能动功
主要是通过特定的动作与意念的结合，优化人的生命功能态。包括六步功
法：
（一）捧气贯顶法是第一步功，属外混元阶段，通过练内气外放，外气内
收，不仅可以增强人的正常功能态、克服疾病功能态，而且可以引发一定程度
的超常功能。
（二）形神庄与循经导引法是第二步功，练形神混元。是在第一步功基础
上，把气引入皮肉筋脉骨……使人的生命功能进一步强化，从而超出正常人的
水平。
（三）五元庄与脏真归元法属第三步功，练脏真混元。着重练五脏之气，
练与五脏相关的精神活动，从而全面增强对自身生命活动的自我控制能力。
第二、三步功同属于内混元阶段。
（四）中脉混元功，主要是练通中脉及其和全身之气的联系，使之混化为
一整体。
（五）中线混元功，把中脉之气凝炼成通天彻地之“中线”。
（六）浑化归元功，把人与大自然融为一体。
第四、五、六步功同属于中混元阶段。
二、智能静功
所谓静功不是一点也不动，只是不像动功那样有繁多的动作罢了。它包括
坐功、卧功与站功三种。练功的全部历程虽然也有外、内、中混元不同阶段，
但不像动功那么具体。静功主要是通过开关、展窍、叩齿、手印与特定的意识
活动来引发人的生命功能态的变化。
三、智能静动功（俗称自发功）
静动功是一种特殊练功法，此法自古有之，只是未形诸文字记载罢了。在
民间气功与武术气功中多有谙此术者。自发功之“自动”，有小动与大动之分。
它有一整套理论，得真传者，往往可在百日之内进入不动境地。若逾百日仍动
而不止，不仅功夫难以上进，而且有散气、耗气之虞。耗气过多，神不得养，
可导致神经失常（亦有于大动时，气冲中宫而神失常者，称“中宫闯黄”，两者
产生机理不同）。正因为静动功有此弊病，所以现在我们不予传授。
Ⅱ、练智能气功的三个阶段
 练智能气功可促成人的生命功能态从常态向超常态转化。我们根据人的生
命运动规律，把这一过程划分为三个阶段并安排了与之相适应的功法。三个阶
段是：
一、外混元阶段
这是初练功增强人体常态功能的阶段。
（一）何谓外混元？外混元是一特有名词，指人的意识与外在大自然界的
混元气混化，使之便于被人体吸收应用。由于这一混化过程主要是在人体外进
行的，故称为外混元。包含三层意思：1、意念与虚空相合（亦即和最原始混元
气相合），使原始混元气获得人的信息，使之与人的混元气具有了同一性，从
而更好地为人所利用；2、意念和弥散在人体周围的自身的混元气结合，使之得
到强化，这样一方面可扩大自身外在的混元气的范围，另一方面可以裹胁更多
的外界的混元气，并将其引入自身中来；3、意念和人体皮表的通透性相结合，
从而强化皮肤内气外放、外气内收的功能。
（二）外混元阶段的练功效应
1、强化人体与外界大自然的联系；2、吸收外界混元气以充足自身的混元
气； 3、促进人体功能态从常态向超常态进展，比如可以体察外气的存在等。
或问曰：练外混元何以能收到如此效果呢？
现代科学认为，任何生命体——无论是微小的细胞，还是复杂的人体——
的正常生命活动的进行，都需要保持生物体内环境中的一系列生理生化参数的
平衡，这一平衡条件是靠生命体与外界交换物质、能量、信息来维系的。气功
科学认为，新陈代谢过程是通过生命体的内气外放、外气内收，内外二气混化
来完成的，而且这一变化过程主要是在生命体周边的膜上进行的（在细胞是细
胞膜，在人体则是各种粘膜与皮肤）。生物膜上的气机变化关系着生命活动的
强弱与常变。其变化超出一定限度则形成了病态，生命体可以依靠自己的调节
功能使之恢复正常。这一功能一旦丧失，即会引起该生命体的死亡，这一切在
生命体中都是按自身规律自然进行的。
气功科学揭示了这一生命过程，认识到人的意识对此过程可以起到主导作
用，于是针对这一生命过程安排一定功法，强化内气外放、外气内收及内气外
气的混化过程，从而提高人的生命力，这是把自为的生命运动变为自觉的生命
运动的过程。
二、内混元阶段
这是把自觉的生命运动，引向更深层次的阶段。
（一）何谓内混元？内混元是相对于外混元而言，指人的意识和人体内的
混元气相合，使之能广泛地“渗入”人体各部组织（躯体与内脏）中，使人体的
皮肉筋脉骨、经络、脏腑融为一体。它是在练外混元有了一定效果——人体混
元气比较充足的基础上进行的，是靠把人的精神高度集中于体内来完成的，是
把气引向更深层组织去的过程。
（二）内混元阶段的练功效应 1、提高意识主宰、指挥气的能力，可把气
引到身体各部；
2、精神的自主性、自控能力得到强化，情绪稳定；
3、意元体的体察功能得到一定程度开发，能体察到内外气的变化；
4、使人进入初步的精神与形体的完美、健康状态；
5、增强躯体混元气与脏真混元气混化过程。
三、中混元阶段
这是练至混元窍开启以后的练功内容。
（一）何谓中混元？有两层含义：一是把意念集中到中脉，使气在中脉中
形成一个直通人体上下的“气柱”，使人体之气与此中气相混化；二是把意念集
中到人的中点。这个中点是一无所着的无分别的匀态物的特殊称谓，它与意元
体的体性是一致的，因而把意念集中到这个中点，实际是意念返还到意元体自
身。
（二）中混元阶段的练功效应。使人进入超常智能状态。
Ⅲ、练智能气功的形、气、神（意）的不同练法
对智能气功的形、气、神的不同练法，不能理解为单纯的形、气、神的锻
炼方法。说形练法是说侧重于形，是神、气服从于形（虽然神在其中也要起主
宰作用），从而强化形的功能（神气之功能也相应的加强），如武术气功；说
气练法是说着重于气，是神、形服从于气（虽然神在其中也要起主宰作用），
如丹道气功；说神（意）练法是说侧重于神意，形、气要服从于神，从而使神
意功能得到强化（形、气也会相应得到强化），如佛家禅宗功夫。智能气功练
功时是神形、神气并重的。下分述之：
一、神气并重练法
这一练法的根本特点是，要求神与气相需为用，或者说是神与气为伍。分
如下步骤：
（一）神念气。要求意念要想着气。众所周知，气是无形无相的，但不是
空无所有，因而要求意识和这种特殊的无形无相的特殊物态相合。鉴于意念的
强化能力，久久行之，则可感觉到气的实在性。
神念气有念人体内气与人体外气之别。智能气功开始时主要是念人体外
气，而且以人体外之最原始混元气为主。如练外混元时的想虚空，目的就是神
念原始混元气。必须注意的是，想虚空时不要空得空空荡荡，而是虚空中有种
非常均匀的无形、无相、无色的特殊物质。一般来说，这一物像是难以感受到
的。我们练功时感觉到的气，是自身的气弥散在自身周围的那部分。
（二）神观气。观是体察、察照之意。神观气就是用神意来体察、察照
气。可以是看到气，也可以是对气的一种特殊感觉，有观内气与观外气之别，
如拉气、看气是观外气，当能感觉到气的实在性以后，把精神按练功需要与气
紧密结合，可使精神高度集中，而收到强化气的作用。观内气往往需要在观外
气有感觉的基础上进行，因为观内气难度更大一些。这是因为人的有形之体都
是气的凝聚表现，因而对人体中的气有交互干扰作用。人体中的气，有局部的
气，有整体的气，这些气不仅受形的变化的影响，也受意念变化的影响。所以
古人强调静观，又称“寂照”。随着“寂照”程度的深入，神意照到周身后，可能
会感觉到一个模模糊糊的气态人。有两种表现：一是笼罩在自身的实体外面较
大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象；一是在体内恍惚
的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。
（三）神入气中。在神观气阶段，神是主动观察者，气是被观察的对象，
神与气似乎是互不相干的两个东西。神入气中阶段，则要求神进入气中，形成
“神在气中”、“气包神外”的景象。如何达到这一境界呢？当能明确地观察到气
后，把全身上下的气认真地反复观察，就自然而然地形成“气包神外”的景象
了。关键是神意高度集中，连续不断地观察周身。
（四）神气合一。在神入气中阶段仍未消除神与气的区别，神与气还是两
个东西。神气合一阶段则要求神与气了无分别，这就要求，气必须不断升华，
使人体混元气向意元体转化。它是如何实现的呢？神意观察周围的气（混元
气），当意元体充斥、笼罩了全部的气之后，神（意）就与气合一了。神气合
一后还有功夫，这里就不介绍了。
二、神形并重练法
这一练法的根本特点是，要求神（意）与形相需为用，或者说是神与形为
伍，分以下几步骤：
（一）神念形阶段。这里的“神”指神意，“形 ”指形体。这一阶段主要是把
练功者的意念活动和形体活动结合在一起，按照功法要求发出意念，指挥形体
运动，每一个动作都要受到意念的指挥。要做到这一点并不是很容易的，练功
时稍不集中就违背了“神念形”的要求，真能做到“神念形”后，杂念就自然消除
了。
（二）神观形阶段。这一阶段是用神意观察形体活动，又可分为两步：
1、神观外形。练功时闭眼“看着”自己形体动作，似乎是看别人练功。可以
是从对面看，也可以看自己体内，放在丹田或是其他什么地方均可，有一个小
的自我形象练功。需说明的是这一阶段的练功若无第一阶段的基础是难以收到
应有效果的。我们过去对这种练法讲得不细致，致使一些人盲目地一开始就应
用这种练功方法而练出了毛病，这是必须提醒智能气功爱好者注意的。当神意
能观察形体练全套功时，则意念具有了高度自控能力。
2、神观内形。当神观外形有了一定基础后，一是内气的增强，一是神意的
体察与渗透能力的提高，可以透视人体内部了。譬如，肢体运动时，神意能观
察肢体内的传输指令以及肢体内部输布混元气。随着观内形的进步，观察能力
一步步完善，逐步达到观察内景的程度，如人体内部气血运行，人体与大自然
之间的气交换等。需要注意的是观察时，只能是静观其变，不能有进行分辨等
主观意念。这在传统功法中称为“寂照”之功，“寂”指意识处于寂静状态，“照”
指体察体内各种变化。意识越是宁静，察照的能力越强，察照得越深入、细
致，越能导致意识的更专一于静。此即古人所谓“寂而照”、“照而寂”、“寂照圆
融”之意。
能做到神照内形时，功夫已经到了中等水平了。练外混元的捧气贯顶法可
以用“照”，照其内外气机交通情景；练形神庄也可以用“照”，照其皮肉筋脉骨
经络与气的充斥、流行的状态；练五元庄也须用“照”，照其五脏之形、气变化
及其与混元窍的混融的景象……
（三）神入形阶段。这一阶段是把神意进入到形。上述的神观形——即使
是神观内形，也是神形各异的，即神是对立于形之外的观察者。而神入形则要
求神进入形体之中，这是较神入气中还难达到的，因为形体由各微小的组元—
—如细胞组成，而细胞中又有更细微的组织，因此要达到深入微小的形体中是
非常困难的，进入一个小的局部则可，要深入到广泛范围的微细组织则是难以
达到的。这里所说的神入形是指宏观而言。它是在观内形的基础上进行的。当
能观察到内形时，先把神意“固定”到被观察的形中某一“点”上，然后以这一点
为中心，向周围观察，当能同时观察到周围的景象时，则神入形中了。我们现
在连中脉混元尚未练，所以对神入形是难以想象的。
（四）神形合与神形妙，这是高层次练法，难以一语道尽，故从略。
需要说明的是，无论是神形并重练法，还是神气并重练法中的各阶段，都
是为了讲述方便而划分的，实践上，往往是各阶段——尤其是第一、二两阶
段——相互交织在一起的，而且神形、神气的练法，也往往是交相辉映的。不
仅如此，如果我们把智能动功的六步功法，练功的三阶段（外、内、中混
元），神形并重与神气并重的练法联系来看，则可发现，它们都是从初级到高
级的练功序列。它们之间有什么关系呢？六步功法与三个混元阶段是一个内
容，它们都属于功法序列的范畴，讲的是按此功法序列练功，能使人从常态智
能进入到超常态智能，可以把它看作是一纵的序列，每一步功法间都有承接关
系。然而智能气功是开放性功法，我们虽然把练功历程分了六个层次，但是每
个层次之间是可以自动过渡的。人们的身心素质基础不同，练功后呈现的效益
也有很大差别。有的人练第一步功后，就通了皮肉筋骨，有的通到内脏或中
脉，使之内外融通。但有的人练到五元庄，外混元通的也还不彻底……于是使
练功效果呈现犬牙交错局面。神气并重与神形并重的练法，则可看成是横的练
功序列。它可以从上述的六步功中任何一步入手，仅练一步功按此序列练功，
最后也可达到高层次的超常智能。不过，我们教练智能气功，是把各序列有机
地结合在一起的。

第二章捧气贯顶法
捧气贯顶法是智能动功的第一步功，是治病健身的基本功。其特点是：
1、意与气合，以意引气。通过姿势的开合和意念导引的配合，引动内气外
放、外气内收，从而畅通人与大自然的混元气的联系。可以敏锐人体感触机
能，属智能动功的外混元阶段。
2、本功法是行之有效的采气、聚气之法。通过本功法的锻炼，可以迅速地
学会与运用发放外气治病的技能。

第一节捧气贯顶法综述

Ⅰ、捧气贯顶法简述
以捧气贯顶来命名智能动功的第一步功法，是抓住了第一步功法的根本。
所谓捧气，就是把大自然界混元气用手捧起来。所谓贯顶，就是把捧起的气，
贯入头顶并由此而进入全身。为何用“贯”字而不用“灌”字呢？因为两字的含义
有微小的区别。“灌”字指实物往虚的空间里灌注；而“贯”字多指进入实物之
中，有贯通、贯穿之意。捧气贯顶就是用手把气捧起来，往头顶部贯，以求把
头部、把全身贯通。这不仅是对捧气贯顶的字意解释，而且是练第一步功的最
根本的要领。
捧气贯顶法由起式、前起侧捧气、侧起前捧气、侧前起捧气（包括回气）
与收式五节功组成。其动作，起式与收式的动作路线是反正相因的。前起侧捧
气与侧起前捧气也是反正相因的。动作虽然不少，但实质是拉气与贯气两部
分，其中拉气是为捧气作准备，它属于传统功法中的采气的范畴（采气方法多
是手与意念结合，把外面的气采归自身，详细内容见《智能气功科学技术——
超常智能》）。捧气贯顶法中的诸多拉气，蕴含着传统功法的三才采气、六合
采气、五行采气等精华。贯气包括向顶贯气与向周身贯气两部分内容，它是从
传统功法中的“灌顶”与“喂气”衍化而来。灌顶也叫“开顶”或“摩顶”，是师傅给徒
弟向头顶（道家称天门穴，佛家密宗称梵穴）发气，多配合念咒与观想，往往
可使徒弟有一定的内在感受，而增强练功信心与练功意识。喂气多是气功老师
帮助弟子长功的手段：即向关键穴道发气、补气，从而改变练功者的气机。捧
气贯顶是自己给自己贯气、喂气，不仅收到了传统功法中灌顶、喂气的效果，
而且使练功者很快掌握发放外气治病的技能。
Ⅱ、捧气贯顶法练外混元
如第一章所述，外混元指意识与外界混元气混化，然而混化不是目的，混
化是为了人体更好地吸取外界混元气为己所用。捧气贯顶法正是为此而设的。
其机理如下：
混元气理论指出，人体的周围有一层弥散的人体混元气，这层混元气与人
体内的混元气是一致的，它受着人体的整体活动（包括人的各部组织活动）的
影响。人体内的气通过皮肤的毛孔、腠理、穴道、关窍等散发到体外，形成混
元气层。这一混元气层与人体生命活动息息相关，当人体生命活动处在外开
（如呼气或向外发力）状态时，人体内的混元气随着开而外出，使体外的混元
气层的范围扩大；当人的生命活动处于内收（如吸气或向内收力）状态时，人
体内的混元气向内集中，体外的混元气则随之入内，使体外之混元气层的范围
缩小。混元气的这种一出一入的运动不是简单的内气外出与外气内入，而是人
的混元气与大自然的混元气的混化过程。在此过程中，人体内的混元气散发到
周围的量越大，质量越高，对大自然的混元气影响越大，裹胁的外界混元气越
多，当内收时，进入人体的外界混元气也就越多，从而增强人的生命力。鉴于
意识对气与人的生命活动有统帅、主导作用，捧气贯顶法巧妙地运用意识与生
命活动的开合来引动混元气的出入，畅通人与大自然的联系通道，强化人体内
外的混化过程。需要注意的是，这一过程中的内气外放与外气内收是自然呈现
的，不是用以意领气的强迫方式完成的。当意念外开与虚空（或天地交合处）
相合时，一方面，意识活动是向外开散之势，必然引动人体生命活动向外开
张，使体内混元气趋向于外。虽不着意于气，而气自动。此时气之外出、向外
扩展是整体全方位的，是体外混元气层的扩大。另一方面，意识与虚空相合，
实际是和最原始的混元气相合，这本身就是与大自然界的混元气的人为的混
化。当意念想体内时，意念向内集中，引动生命活动向内聚合，体外之气也随
之内敛而入。
或问曰：如此运用意识——意识指向外在的虚空，与气功的固有特征——
内向性运用意识岂不矛盾吗？否。1、内向性运用意识内容之一是要求精神活动
走向单一化，意识与虚空相合符合这一要求。2、内向性运用意识的目的是使人
进入气功态，而意识与虚空相合的状态，就是气功态——而且是高级气功态的
表现。清朝的气功家黄元吉曾指出：“唯能存心于虚无一气，此心此神即与太和
元气相往还，所谓神气合一，烹炼而丹者也。”（《乐育堂语录》）
Ⅲ、捧气贯顶法的练功特点
一、练捧气贯顶法的根本原则是神（意）与气合，以意引气，神气并重。
这里所说的气，一是大自然中的混元气，一是弥散在自身周围的自己的气，同
时也包括自己身体内的气。不过是以体外的气为主。其引动方法与原则如前所
述。
二、借助形体运动的开合来强化意识活动的开合，这一练法似乎又像神形
并
重，其实不然，因为它的主旨不是要强化形，而是借此引动内气外放与外
气内收。三、为了达到上述练功要求与目的，需要：（一）神态悠娴，恬静安
舒，怡然自得，即美在心中，乐在心中，且坚定自
若。（二）姿态要舒展大方，潇洒自如，不拘谨、不做作，要放得开，收
得往。（三）动作要柔软、圆润、连绵不断，快而不停、慢而不断，灵活自
在。（四）意识的开合是练好本功的关键，外开时意念要远开至天边，内合时
合
于体内——越深越好。
Ⅳ、功效
一、通过人体与大自然混元气的畅通，可疏通全身膜络，打通人体关窍、穴
道，使人体气脉和畅，从而旺盛人体生命机能。二、本功法得气快、气感
强，治病健身效果好。三、通过本功法的锻炼，可激发出一定的潜在功能，可
敏锐人体的感触机能，
如对大自然的花草树木、山河湖海、日月星辰、风雨雷电的感知。四、本
功法是行之有效的采气、聚气之法。通过本功法的锻炼可迅速地学会与运用发
放外气治病的技能，如信息组场治病、信息组场带功等。

第二节捧气贯顶法功法

预备式
两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势。目视前方天地交界
处，两眼轻轻闭合，目光收回（图 2-1）。
念口诀：顶天立地，形松意充。外敬内静，心澄貌恭。一念不起，神注太
空。神意照体，周身融融。
Ⅰ、起式
 一、小指带动，指掌慢慢上翘，成手心向下，指尖向前，与臂成直角。意
想手心与地气相接，以肩为轴，两手做前后拉气三次。向前推，手臂与身体的
夹角约 15°；向后拉至体侧（图 2-2)。

二、以小指带动，松腕，转掌心相对。虎口向上，臂放松，与肩等宽从体
前向上捧气，至手与脐平，掌心微含，回照肚脐。（图 2-3）继而转掌心向下，
意想两臂延伸到无限远，在无限远处，两臂（两手与肚脐同高）向两侧外展至
背后。小臂微收，转掌心向内，掌心微含，回照腰部命门穴（对脐处）。（图
2-4）而后小臂上提，顺势内收掌腕到两肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴
（属脾经，在第六、七肋间）贯气。（图 2-5）
三、随后两臂向前伸出与肩平，掌臂微收，掌心微含，中指回照两眉间印
堂穴。（图 2-6）随之两腕微微转动，带动十指斜相对，而后转肘外撑，力点在
肘，带动两臂向两侧展开。（图 2-7）至左右成一字与肩平，小指带动，掌心向
下，连续转掌心向上，意想掌臂延伸至天边，沿天边向上划弧，至头顶上方两
掌相合。（图 2-8）而后沿头正前方下降至胸前呈合十手（大臂与身体呈 45°，
两小臂成一平线，中指尖向上，拇指根对着膻中穴）。（图 2-9)
 Ⅱ、前起侧捧气
一、合十手转指端向前并推出，至两臂伸直，高与肩平。（图 2-10）逐渐
分掌，转掌心向下，立掌外撑（掌指上翘，掌心外突，掌与臂成直角），意想
掌臂延伸至天边，在天边推揉三次。推揉要肩、肘、腕一体，两肩沿上、后、
下、前
顺序划立圈。推时，以掌根带动掌臂前推，掌心外突，回收时以肩带动，
肘微下
垂，掌心内含，意想从天边收回体内。（图 2-11）而后立掌外撑，意想掌
臂延伸至天边，以掌带臂沿天边左右水平拉气三次。左右拉开约 15°, 再合拢至
两臂平行。（图 2-12）
 二、立掌外撑，两臂向两侧展开至左右平肩。立掌外撑，意想掌臂延伸至
天边，在天边推揉三次。推时，以掌根带动掌臂前推，掌心外突；回收时以肩
带动，肘微下垂，掌心内含，意念从天边收回体内。（图 2-13）而后立掌外
撑，意想掌臂延伸至天边，沿天边作上下拉气三次。向上拉约 15°，向下拉至
平肩。（图 2-14）
三、松腕转掌心向上，意想两手延伸至天边，沿天边捧气至头顶上方，两
臂微曲，腕与肩等宽，掌心微含照向头顶，停留一个呼吸的时间。（图 2-15）
向头顶贯气，两手沿体正前方下降至肚脐。两中指相接，点按肚脐。（图 2-
16）
 四、两手中指平脐向两侧扒开转向身后，至命门穴，两中指点按命门穴，
而后沿膀胧经下至两足。（图 2-17）两手沿足外侧抚至趾端并敷于足面（手
指、脚趾同方向），向下按揉三次。下按时，膝向前跪，身体重心向前移至两
手，意想手心通过足心入地；抬起时提膝，臀部向上抬，身体重心移向两足，
两手不动，把放出去的意念收回体内。（图 2-18）而后，两手稍起，转手心相
对，如捧气球，
意想把地气从地里拔出，捧在手中。而后，两手分开，转掌心对向两腿内
侧沿足
三阴经向上导引至肚脐，（图 2-19）中指点按，而后两手分开还原至体
侧，自然下垂。
 Ⅲ、侧起前捧气
一、两臂从体侧阴掌（手心向下）上提，成一字形。（图 2-20）立掌外
撑，意想手臂延伸至天边，沿天边向两侧揉推三次。（同图 2-13）推时，以掌
根带动掌臂前推，掌心外突；回收时以肩带动，肘微下垂，掌心内含，意念从
天边收回体内。立掌外撑，意想手臂延伸至天边，沿天边作水平拉气三次。向
前拉约 15°角，向后两臂成一字。（图 2-21、图 2-22）
二、立掌外撑，意想手臂延伸至天边，两臂沿天边向体正前方合拢，与肩
等宽，两掌在天边进行揉推三次。推时，以掌根带动掌臂前推，掌心外突；回
收时以肩带动，肘微下垂，掌心内含，意念从天边收回体内。立掌外撑，意想
手臂延伸至天边，在天边进行上下拉气三次，向上拉约 15°角，向下拉至平
肩。（图 2-23）
 三、松腕转掌，意想沿天边捧气至头顶上方，手心微含照向头顶，停留一
个呼吸的时间，向头顶贯气，两手继续下降至印堂穴，转掌心向内，两中指点
按。（图 2-24）沿眉向两侧分开，向后至玉枕骨下，两中指点按。而后，两手
沿项下至背，两中指点按第三胸椎处。（图 2-25）再转回体前，从腋下向后，
两手至背后，尽量向上。（图 2-26）掌心紧贴身体，两手沿胆经、膀胱经下至
命门穴，两
中指点按。（图 2-27）而后两中指沿带脉分开，回归肚脐，两中指点按。
 四、两手沿足三阴经（腿内侧）下至两足，两手沿足内侧抚至趾端。（图
2-28）两手敷于足面，按揉三次。下按时，膝向前跪，身体重心向前移两手，
意想手心通过足心入地；抬起时，提膝，臀部向上抬，身体重心移向两足，两
手不动，把放出去的意念收回体内。而后，两手稍起，转手心相对，如捧气
球，意想把地气从地里拔出，捧在手中。而后，两手分别沿足外侧至足跟，转
手心向内，沿膀胱经上至命门穴，两中指相接点按。（图 2-29）沿带脉分开，
回归肚脐，两中指点按，两手分开还原至体侧，自然下垂。
Ⅳ、侧前起捧气
一、捧气
两手如捧物，虎口向上，两臂与正前方成 45°角上举，（图 2-30）意想沿
天边捧气至头顶上方，手心微含，照向头顶，停留一个呼吸的时间，向头顶贯
气。（见图 2-15）两手沿耳下至两肩前，小臂直立胸前，掌心朝前。（图 2-
31、2-32）

二、回气
（一）右掌坐腕向前推出，臂似直非直，松腕，小指带动，将掌心翻转向
左，微含。（图 2-33）并向左划弧拢气，约 90°角时，拇指掐于中指中节正中
（中魁穴）。（图 2-34）其余四指轻轻并拢，继续向左拢气至身后，约 180°。
由身后回归左胸前，中指点在左侧锁骨下缘中点之气户穴（乳头直上方），向
气户穴贯气。（图 2-35）
 （二）左掌坐腕向前推出，向右拢气约 180°至身后，重复右手动作，方向
相反。
（三）拢气后，两小臂在胸前呈十字交叉状，大臂与身体呈 45°角。（图
2-36）自然呼吸三次，吸气时中指点按气户穴，呼气时微放松。松开掐诀双
手，两臂前推，两腕转动（转莲花掌），两掌胸前合十。（图 2-37）
Ⅴ、收式
合十手举至头顶上方，上拔，意想举向天顶。（图 2-38）两手分开，转掌
心向前，两臂由两侧下落与肩平，逐渐转掌心向上，沿天边向体前合拢，与肩
等宽。（图 2-39）掌臂微微内收，中指回照印堂穴。而后，两肘回抽，两掌指
端指向第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气，再向后伸出，向两侧外展。两
臂转至两侧时，转掌腕使掌心相对，向体前合拢。（图 2-40）两手重叠放在肚
脐上（男左手贴肚脐，女相反），静养片刻。（图 2-41）两手分开还原至体
侧，慢慢睁开双眼。

第三节怎样练好捧气贯顶法

捧气贯顶法看起来很简单，但其中蕴含着传统功法中的很多奇妙功法与诀
窍，练之得法，可以直接进入高级层次，即使按照常规习练，也可以很快取得
第二节中所述的诸功效，下面我们从运用意识与练功动作两方面阐述练好捧气
贯顶法的窍要。
Ⅰ、正确运用意识
要想充分发挥运用意识的效果，一是提高对捧气贯顶功法的重视程度，二
是加深对外混元练法的认识，三是结合练功正确运用意识。
一、提高对捧气贯顶功法的重视程度
（一）功法中蕴含着高层次内容。如前所述，捧气贯顶法不仅是集传统功
法中采气、贯气之特长而编创的，而且功法细腻、周到全面，动作是正反相
需，充分利用人体气血流注规律。本功法着眼于十二皮部（是经络学说的一部
分），因为无论正气还是病气，从外界进入人体都从皮部开始，而后进入孙络
→络脉→经脉→脏腑，本功法的全身导引、贯气是把正气贯入体内。另外，本
功法中还寓有九宫十三门的秘密功法（关于九宫十三门，在传统功法中是一种
特殊练法。笔者了解三种九宫十三门：有头部九宫十三门——也有十六门的练
法，有周身的九宫十三门，以及本功法的躯体九宫十三门）九宫十三门的位
置，天门（头顶）、地户（会阴），身后有玉枕、身柱穴（第三胸椎下）；命
门（第二腰椎下）。身前有印堂（两眉间）、膻中穴上玉堂穴下、肚脐，两侧
有大包（腋下中线第六、七肋间）与京门（第十二肋骨端），另外有一中宫
点，此点是一活点，可上下移动，上点在印堂与玉枕的中央，下点在肚脐与命
门的中央，通常可固定在混元窍的位置。本功法中虽然去掉了传统九宫十三门
功法中的繁杂内容，但贯气时却保留了这些穴道的位置。练功时集中精神对这
些穴道贯气，不仅可加速练功的进程，而且可能会出现难以预想的效果。
（二）练法中蕴含着高层次练法。练本功法时多强调与虚空相合。它虽然
是智能气功开放性的根本内容，但它是从传统功法中的“以虚空为炉”“以太极为
鼎”的上上乘功法脱胎而来的。我们暂且对传统之上上乘功法置之勿论，单就意
念和虚空相合这一点来说，若真能体会到它，就很容易进入练功的高级层次，
因为虚空是一无所着的，如果意识与之相结合，可诱导意识进入一无所着的空
灵状态，在此状态中，意念微微一动，即可引动混元气的明显变化。古人所说
的“一吸则天地与之皆吸，一呼则天地与之皆呼”的“天地一橐籥”的景象，就是
于此中体验的，如果于此景象中返照自身，则可直接体察意元体自身，即古人
所谓“直指本源”。当然这并不是每个人都能做到的。不过，若能于此反复琢
磨，认真领会，对功夫的提高将大有裨益。
（三）本功法中蕴含着高妙的采气之法。本功法中有各种拉气、推揉动
作，如能使两掌掌心的吞吐与意念的开合紧密配合，则是聚气、采气、养气的
高妙功法。尤其是意念和虚空混元气结合，则属采气功法中的最高法门。对
此，有成就的古气功家多有论述。青城丈人曾指出：
“采补之道，非房中采阴补阳之事，而系采天地之气以补我之气，采天地之
精以补我之精，采天地之神以补我之神，因天地之化，以造我之化，因天地之
命，以续我之命。天地之气不息，则我之气亦不息矣；天地之化不止，则我之
化亦不止矣；天地之命不坏，而我之命亦不坏矣。因天地之生生不已，以成我
之生生不已，则天地之命常新，而我之命亦常新矣。（转引自《道家养生概
要》）
黄元吉亦曾指出：
“太凡修道，必以虚灵之元神养虚无之元气，此个元气，非精非气非神，然
亦即精即气即神，是言精气神为一者也。然要修大道，非得此真虚元气不能
也。”
又说：
“此气乃空中虚无元气，生天生地生人者，此也。唯能存心于虚无一气，此
心此神即与太和元气相往还，所谓神气合一，烹炼而丹者也。 ”（《乐育堂语
录》）
由此可看出，意合虚空（实是与虚空混元气相合），采虚空之气，实是采
气之无上妙法。
二、加深对外混元练功方法的认识
（一）外混元练法是建立在人的正常的生命活动基础上的，它只是把人固
有的自为进行的外混元过程的规律加以自觉运用罢了（如本章第一节所述），
因而它易于显现出对生命运动的强化、优化效用。
（二）外混元练法尤其强调外气内收，对此要有明确的认识。于练功时，
要发挥意识的能动作用，要想像虚空不是一无所有，而是有一种质地均匀、无
形无象、透明无碍的混元气。经常注意把这种外气收归体内为己所用。
（三）练外混元要注意加强自身的通透度，加深周身的开合能力，要发挥
意识的主导作用，使外气直入深层直至中线上去（不仅是意念把气从外向里
引，而且意念要在里面主动地牵拉）。这样练，有的人可通到中脉而入高层
次。即使不能直接进入高层次，也可增强周身的通透与感知能力。
（四）要充分认识练外混元时对神气并重练功方法的应用。对于神气并重
的练功方法，前已述，这里不复赘。
三、练功时的运用意识
这里主要讲述练功前的八句口诀的意识活动，具体功法中的运用意识将结
合练功动作讲述。
练功前要念八句口诀。念口诀时要边念边体会，而且要认真体会它的意
景。它是调整自己的精神状态使之符合练功要求的重要措施，它不是可有可无
的。对八句口诀的解释详见下面的Ⅱ之一。
Ⅱ、做好练功动作
练动功必须按照动作的规范要求去做，而在练功的不同阶段的要求又不尽
相同。初期按书本上的规范动作去做，练一遍在 17 分钟左右，当动作熟悉后，
做动作时要注意与意念活动配合好，要把前述的各项意识活动与动作有机地结
合起来。当动作与意念活动能熟练结合后，又需把动作向更细微方面发展。譬
如做开合、推揉动作时，在往来过程中要加上掌心的含与凸（也叫吞吐），肢
体在运行过程中，可加入蛇形蛹动的内容等。下面把练每一个动作的具体注意
事项作一简要的介绍，其中每一式的动作过程在这里叙述较少，应与功法部分
合并起来研读。
一、预备式与八句口诀
（一）预备式的身形
预备式要求两脚并拢，是智能动功异于一般动功处。因为两脚尖和两脚跟
并拢使腿也靠在一起，可以使肾经和阴跷脉紧密地结合，对培补肾气有特殊的
作用。另外下肢并拢连为一个整体，周身气机就整了。
周身中正，首先是头部，要按《各部身形要求》去做，要顶头悬，从头到
脚放松，把全身的重量放在前脚掌，用头顶百会带动身体微微前后晃动，这样
可以放松、平衡，又可以把练功者周围的气场调动起来，对练功极有好处。
目视前方天地交合处，上下眼睑慢慢匀速闭合，目光回收，是收神的过
程。意念合着目光收到和百会穴垂直处，重合一起，这里是传统功法的祖窍，
意念和目光引虚空混元气到这个部位，统一了心和气，进入练功状态。当上下
眼睑相闭合时，使面部呈似笑非笑状，面部肌肉得以放松。以上是形体要求。
（二）八句口诀
精神准备，在练捧气贯顶法前，有八句口诀：“顶天立地，形松意充，外敬
内静，心澄貌恭，一念不起，神注太空，神意照体，周身融融。”这八句话，主
要强调运用意识。从整体上讲，是要练功者和大自然界虚空连为一体，形体放
松、精神安静地体会其中意境，从而进一步调整形体状态、精神境界及周身气
机进入练功状态。
顶天：头顶的百会往上顶，头顶上方就是蓝天，一顶就顶到蓝天上的虚
空。不必细辨天有多高，当练功者意想蓝天虚空时，由于蔚蓝色带有万物生发
的气机，会促进练功者生机盎然。
立地：脚往下一踩，就踩到地球那面的虚空，不能想脚站在土地、地板、
洋灰地上，那样稳稳当当，实实着着地就会把练功者的意念局限住，人体的气
就会滞留在地上。人生活在世，是站在地球这个实体物上，而地球是被大气包
托着。唐朝王冰所著七篇大论中说，地球为什么能在虚空呆住，是大气举之
也，地是被大气托举着，乃虚空一细物。练功者必须是站在地球的立场上去想
象，那样周围就都是大气虚空，就可以通过意念把人体的气和虚空的气联成一
个整体。只有这样，我们练“人天浑化”才有基础。打个比喻，鸡蛋里边有蛋
黄、蛋清，人好比在蛋黄里呆着，蛋黄的上下左右都有蛋清，人在地球里，地
球被大气层虚空包着。如果练功者把自己当成蛋黄就自然地和蛋清混化一体
了。会这样想象——运用意识之后，头顶天，脚踩地，也就不局限于天、地，
而自然和天地的虚空结合为一个整体了。这样一想，身体晃晃荡荡地气感就强
了（也可以想象自己的头在云的上面，脚踩入地之中）。练智能功，虽然不讲
阴阳、天地之气，但人是生活在地球上，与地球这个物体相联系。我们练功，
对外采取最原始的混元气，地球里也具有这个层次的混元气，地球上很多物质
都是从这个层次的混元气演化来的，因此，我们练功前与天地结合一体，也就
和整体最现实的东西结合了，所以一开始就要“顶天立地”。
形松意充，形松是形体放松，意充是意念向周围充斥之意。形松意充的内
涵在《智能气功科学精义》中有全面论述，这里仅结合功法简单谈谈。
形松：要求皮肉筋脉骨内脏等都要放松，它是以神松为前提、为引导的，
可以借助意念想像把皮肤的毛孔松开张大，把肌肉的纹理放松等，这样便于气
的内外出入。
意充：有两层含义。1、意念充斥于形体，随着形松意念充实到形松的部位
（往往是意念为先导，引导其放松），意充则气也随之充实（这是意为气帅，
意到气到之故）。2、意念向自身以外的空间充斥，这里要求把意念充斥到天地
六合之内（即上下左右前后）。此之意充往往需借助想象力，如想象成为顶天
立地的巨人，而自己的身体膨胀充塞于整体空间；也可以想象自己的意念充满
天地之间。这实际是把自己的心念扩大，使之能包容天地，这样就便于使白己
的意念和
 虚空混元气相结合。
形松与意充两者是相辅相成的。尤其是意念充斥在自身之中与形松的关系
更加明显：有形松而无意充则松松垮垮，有意充而无形松则紧张而僵，唯两者
同时并举，才能达到松而不懈、紧而不僵的和柔、灵活状态。
做好形松意充是练好捧气贯顶法的关键性的一步，它不仅可使心安神静，
气机和畅，而且可增强练功者的通透度。其过程是松、透、充。在形体放松的
基础上，意念可主动渗入放松部位，与此同时，气也就随着充实，当神气充实
于形时，对形的感知能力也就随之增加，就可体察到人体内部的状态（内
景）。
外敬内静：敬字有敬肃，不怠慢或戒慎之意，是对人对事崇尚恪守于内的
心理状态。静字指精神的专一、集中。练气功者大多知道“静”是练功的重要内
容，对“敬”多有所忽略。实际上敬的心理状态，有助于静的状态的实现。试想
一下，当你见到自己非常崇敬的人的那一会儿，心中还有杂念吗？那种难以言
喻的心情，那种热血沸腾的激动变化，不就是在敬的心理状态下产生的吗？用
气功的理论来分析之，敬可以导致精神集中（也即静），而对生命活动的激
发，在《管子》中对此多有描述，如“敬除其舍，精将自来”、“严容畏敬，精将
自定”、“外敬而内静者，必反其性”。宋朝之程伊川也说：“入道莫若敬，敬以
直内”。这都说明练气功需要有一肃敬的心境。古气功师，要求弟子敬师，其实
弟子在敬师的过程中，强化了自己的修炼。智能功反对搞个人迷信，不要求象
古人那样形式的敬师，但我们每个练功者，应该敬重气功科学，敬重自己的练
功，只有敬重、不敢怠慢，才能做到一丝不苟，才能使自己更快进入气功态。
心澄貌恭：澄字是清彻透明之意，恭字是对他人的敬重之貌，恭与敬稍有
不同，敬字主要是自身内在情感，恭字则主要是这种心境在体态、外貌的表
现。这句话是对“外敬内静”的进一步延展。澄是静的延展，是心静如止水，清
彻透明，表明脑子里不仅没有活动，而且如水之清，如镜之明。这样就会增强
意识的灵明度。恭是敬的延展，敬之心理状态从内而达外，使人的身心内外都
处于敬的心理状态中，从而加深了气功态的程度。
一念不起，神注太空：这两句是一个意思，是在前面敬、静的基础上，要
求练功者心念专一，不要起任何杂念，但不是什么也不想、也不管。鉴于常人
难以做到一念不起，于是要练功者把意念与虚空（太空）相结合，就是把自己
的注意
力放在一无所着的虚空中，这么做不仅不违背练气功的根本观点（内向性
运用意
 识），而且是高层次练功方法（如本节Ⅰ中所述）。为了使大家加深对这
一问题的认识，故再详细讲述之。智能气功是开放性功法，要求把自己的身心
和周围环境有机地联系起来。这两句口诀就是通过意识把人和大自然联系成一
整体的有效方法。传统气功认为，最上乘的练功方法是以天地虚空为炉，以自
己的身为鼎，以自己的精神为药材（一般功法或以身为炉、心为鼎；或以腹为
炉、头为鼎；或以下丹田为炉，中丹田为鼎等等）。所谓以虚空为炉，以身心
为鼎就是用虚空的混元气来冶炼自己的身心，把精神活动（药材）炼得纯而又
纯。这种练法的关键，就是不能把意念放在自己的身体上，要放到自身以外，
这样就能很好地吸取外界混元气为己所用，逐渐使自身和大自然融合，即古人
所谓“外其身而身存”。这是古人练功直接走上人天浑化的途径。这种练功方法
属“忘精神而超生”的范畴（丹道功多属见精神而长生）。当然智能功的这种“一
念不起，神注太空”以及神与虚空相结合的外混元练法，与古人所说的上上乘功
法并不等同（实际上，古人能以天地虚空为炉鼎者，并不常见）。我们的神注
太空，是把精神和蔚蓝的天空、空空悠悠的无滞无碍的空明景象结合到一起，
就能使心中无染无着而虚灵明静。
神意照体，周身融融：在神注太空的基础上，把意识从虚空收回来，观照
自己周身上下，由于意识与太空相结合时，和虚空混元气紧密连成了一体，所
以当收回神意观照身体时，虚空中的混元气就自然而然进入自己身体。致使自
身的混元气更加充实、和畅，从而出现周身融融的感觉。
为了能更好地把意念从虚空收回，并能带回更多的混元气，可以念“空、
青、来、里”的口诀（念唵蓝来里也可），此口诀一是利用音符振动起作用，一
是借字意来引发作用，其字意内容是使虚空中的青虚之气（实际是无色无味）
来到自己的躯体里。念到这一口诀，有助于意识从专注虚空而回照自己的躯
体。
综观这八句口诀，它本身就是一个很好的功法，认真体会它的内容，就是
一个完整的练功过程。它是从不练功状态，通过调身调心使之进入练功状态，
进入精神专一境界，进入人与大自然和谐、统一的状态。这在传统功法中已是
很好的境界了，然而智能功是要更加积极完善自己的身心，所以不满足这种近
乎消极地等待方式，而是积极主动地利用已创造的人和大自然的和谐条件，进
一步主动练
功，所以主动地收神意来照身体，神形相合而继续练动功，这样可使自己
在练功
时保持“人在气中，气在人中”的“人天浑化”状态。
二、动作
 （一）起式：
翘掌下按拉气。动作要求是手心从体侧，由小指带动转向后再以腕为定
点，把掌指向前翘起来，转掌时，要连着胳膊和肩，整体地转，手与臂转了一
个四分之一的圆。下按拉气时一推一拉，开始学练可以前推 15°，后拉还原到
体侧，这样直来直去。熟练后，这个推、拉的动作就可以划弧形的长圆圈，并
带有微小的起伏，使掌心一凸一含，一紧一松，往前推的进程中掌心下按外
凸，推到极点，掌心内含回收；往回拉的进程中掌心下按外凸，到体侧掌心内
含回收，形成有节

律的按收按收（即呈 ）。加上意念，往下一按就到了地下的虚空，把
自
身的气引出来和地下虚空之气接上，身体放松。往回收时手微微一拧，通过这
个小小的圆把地下混元气兜回体内。单从动作看是推、拉，实际上是通过小小
的收按起到了一开一合的作用。随着开合，身体外涨、内收。三个推拉后，松
腕转掌这个动作不能轻意一带而过。动作的要求是用小指带着从翘掌再转四分
之一的圆，使手从掌心向下，还原至掌心对腿侧。要连着胳膊和膀子还原回
来，这样全身的气就整了，当手往下一松，意念要直插到地下的虚空，把气捧
起来，手里珍重地捧起个模糊的气球，还拖个大气“尾巴”。当手微内扣，回照
肚脐，意念中要把手中的气球送到脐内，借此把地下混元气源源不断地往肚脐
里贯，要往里想到命门。这样地下的混元气就穿透丹田，丹田的气就足了。然
后还是以小指带动转掌心向下，臂随着转，手沿肚脐的高度，从外向后展。转
掌展臂的动作要柔和连绵不断，不要有棱角，这是走的地盘。手按着地，手捋
着天地交接处展，把人放到天地之中，整个天地、虚空之混元气随时往身体里
边收。两手展至背后要往回微收，配合两肘稍外弯曲，手就可与命门等高，回
照命门时，要从命门往里想。接下去是两手到腋下，中指点大包穴（位于腋中
线直下第六、七肋间隙处）。这是个关键部位。人体有十五个大的络穴，每条
络脉有一个络穴，大包穴是脾之大络。我们练混元气就必须把全身的络脉打
开，点此穴，有助周身络脉张开。因此点大包穴时，要精神专注地用手中指往
里按，似乎中指尖在体内碰上了，就容易
把络脉冲开。届时全身有酥酥的感觉，直通内脏，有时从里往外冲，有时
从外往里冲，络脉之气和畅。点大包穴，也可以指尖从后向前划个小圈再点
按。两臂前伸时，两手如托物，以此承受天之气，两臂之间要用意念把它连接
起来（似乎两臂间有物连在一起）。回照印堂的动作初学者可以掌微内扣，熟
练后可用中指末端向印堂一翘，把手中之混元气球收至印堂，动作越小越好，
两中指尖如两条线汇合于印堂，印堂内就会有胀、紧的跳动感，甚至耳根部会
有动感。气进头里把上丹田打开，敏感头内关窍，利于开天目，导引意识感
知。肘臂外撑的动作力点是用肩带肘撑拉开，由掌心向上微微一转，斜着往外
撑。初学者按此拉开即可，熟练后可体会三种力量：一是用背膀往外挤，会感
到挤不动；二是肩带肘拉，感到两臂内有吸力，拉不开；三是两臂之间像有个
大气球似的胀开，臂内充满了气。手捋撑掌着天边走，就把内外之气连通一
起，气就整了。两臂将至体侧成一字时，用小指带着向下转四分之一圆，掌心
将向下，继续转掌心向上，这个动作是掌臂从两侧划弧上升的同时连续转掌。
只有动作圆活连绵不断，气才不会断。转掌时，意念放在天边，随手转动把气
搅起来，手臂在虚空中沿天穹向上捧气。胳膊要直而放松，两手如托物，会觉
得沉而费力，这是承受了天地之气，两臂之气充足的表现，往上捧至头顶的过
程中，两臂掌带动虚空之气向天中聚拢，意念要引导此气沿天穹至天顶端最高
处的中央（也叫天心）处相合。随着两手在天的中心相合，空中聚拢之气，将
从天中直对头顶下落，意念要引气入体。随着掌臂下落，当掌根将至头顶，再
移到面前下落，肩放松，肘放平，肩胛骨圆撑、腋窝不能挤实，而要空虚，落
到胸前呈合十手。掌根小臂不低于心口，拇指约在膻中至紫宫穴的位置，大臂
前斜 45°，肘臂内像有个气球撑着，这就叫合十手当胸。此定式不仅可使双手
之气如环无端的流通，而且可收到收摄心神之奇效，故宗教特崇尚此作揖之动
作。
这个起式，看来简单，实际上是走了地盘、人盘、天盘，天地人三才，也
叫 “三才式”。从翘掌拉气，回照肚脐贯下丹田，为地盘。点按大包穴是向中丹
田贯气，转掌照印堂是贯上丹田走天盘。头顶两手相合是向百会、天门贯气，
胸前合十落到中丹田，落到人盘，把上下统管起来。我们智能功收混元气，虽
不讲天阳、地阴之气，但可以从不同层次去理解体会。
（二）捧气贯顶法第一节，前起侧捧气。接起式合十手，先将掌指转向
前，
平推出去，不是斜着推出。立掌时，从小指、四指、三指依次分开，拇指
与食指仍连在一起，形成一个三角（练功长久可眯缝眼，从三角内看气或其它
景象）。然后食指、拇指依次分开。分拇指时，两指间似有吸力与撕拉感，拉
开时要慢，拉至与肩宽，进行推揉。在做推揉动作时，要用意念的出入带动气
的出入，只管意念不管气。推时意念放在天边，不要想气怎样流到天边，气随
意念就出去了。收时意念想身体内，气随意念收入体内。意念一动气就动，这
就是以意引气。通过推揉拉气和意念导引，引动内气外放与大自然界混元气结
合，使练功者周围形成人体混元气的浓厚气场，当意念配合动作一收，想体
内，引外气内收，引归大自然界混元气入体，使人体内的混元气增多，充实起
来。
做推揉动作时，要先放后收，不是胳膊伸平了就收，而是意念带着气放出
去与外界混元气连上再收。往回收时，用膀子带着，如火车杠杆似的往回收，
肘放松微微弯曲。手腕放松不能聋拉着低于肩的水平线。掌内含意想拇指与小
指在前 10 厘米左右相合，但不合住，好像拿东西的态势。回收时，肩在放松的
基础上向上、向后转了半个圈，推时就向下向前完成下面这半圈，正好用膀子
和肩划了一个整圈。推时用肩膀直推到腕，要坐腕（把位于豌豆骨与尺骨关节
部的神门穴撑开），立掌用神门穴带动推出去，掌心外腆，指尖回翘。推揉动
作不宜过大，像在天边推揉一个有弹性的球。动作大会使球掉落，动作要小而
慢，柔和有波浪形，这样可使内外气粘合度大，不会形成两张皮不好调动。
前、侧的推揉都应掌握这一要领，渐渐手臂会有气感与阻力。
平拉气，开始练时，要求开合不超过 15°，动作不要大。掌心外突，指尖
往回翘，可使外放之气又环流回来，熟练之后，开与合也不是直来直去的，应
该有个掌心含、突、含的过程，一个开合有四个小动作：开到中是掌心外腆，
开到尾是掌心内含，这一腆一含要划一个带有横∞字的小圆弧，手上的气感
强，身体也跟着开合的突含而一放一收，使全身内气外放，外气内收，每做一
个动作都有这样的意念，收的气就多了，身体就更加健康了。平拉气之后，立
掌外撑外展，气就跟着胀大了。意念随手捋天地交合处外展，就把人与虚空之
气掺和一起，当一字平肩两掌两侧推揉时，意念与动作要领同向前推揉，唯小
有区别，要特别注意收气。上下竖拉气的要求与平拉气一样，开始要求起
15°，落与肩平。熟练，有
了气感后，也要有“收按收”的小圆弧，用掌心的含突引导气机的收放。开
始练
功不要着意追求，勉强做反而没有气了，逐步深入，手和身体能够放松蛹
动了，这是练功的层次问题。松腕转掌，是掌指往下放，意念应想着五个手指
如立在天边的五个柱子一样倒落下去，将落平时转掌，像水舀子擓水似的，转
半个圆圈一拧，从地底下擓起来。松腕转掌的一沉、一转、一擓，就在天地交
合处抬起一个整的气。要求肌肉要放松，以大椎作力点往起抬，胳膊会觉得像
被几十斤的大气压得酸痛。手沿天穹向上捧气，意念和起式中这一动作相同，
气将不断往身体里进（不是到了头顶后才贯气）。手到头顶上方，掌微内扣，
约与肩等宽，气就像从天上降下的大气柱子一样，从整个头顶贯入体内，要想
会阴和涌泉，不必想气走的路线。停留贯气一个自然呼吸长的时间，身体随着
一呼一吸放松，气机下降，意念导引帮助气贯入体内。随着呼气手往下导引，
手经面前时，应想象五个大钩子似的，从身体里面挠下来，增加身体的通透
度。手到胸前转掌心向内，但不要碰到皮肤，离身体一厘米左右向下导引，意
念引着气从里面走，手从外面往里通透到皮肤、肌肉、骨头。中指点按肚脐
时，和从头贯入体内那股气碰上，敏感的人会有“嗵”地一声特殊感觉，这是智
能功的底层的中心，在这里奠定根基，此乃关键之处，过去叫它为“立命之
基”。有了这个“点”就能逐步体会到里边的虚无，是在当中的空点上，这个地方
也叫玄关、中点。在练功中，可用意念导引气慢慢体会，不可着意迫求，否则
即使出现这个交接点的动，气也不纯正。气到了这里就托住不往下走了。中指
点按肚脐之后，沿腰带的部位，连着里边的动点向后导引，手的回环动作要自
然，要连续，不能抖擞，否则易把带脉之气抖擞断了（往回环转也应如此）。
点命门时要放松，把气送到肚脐。从臀至腿后往下导引时，拇指与其它四指要
分开，虎口张开，四个手指在腿后，拇指在腿侧，把腿的经脉全管上。屈膝下
蹲时要自然，不要僵硬地叫着劲儿，头不要抬起来，用手感应着腿里，一层层
地往里透气，渗进去越深越好，最好是渗到正中线，一摁似乎摁到骨头里去。
能通透进去，慢慢就可以感觉到肉什么样，骨头什么样，血管什么样。手一导
引似乎就可以摸到、看到它了。同样也可以感到什么地方有毛病不正常，正常
组织与不正常组织的区别，就不用开天目去诊病了。
两手敷于足面下按时，两膝要并拢，脚跟不能离地。脚跟离地头后部不舒
服，气也不稳。向下揉按掌心外突，脚心放松，身体的重心前移，上身贴在大
腿上；上提时重心后移，掌心微收，脚心也往回一缩。下按时意念要透过地层
到下面的虚空，上提时想身体里。通过下按上提的推揉，意念与地下的混元气
结合而引归入体。拔地气的动作是两手分开到脚侧，意念从地深处像拔萝卜似
的一抠一拔，动作和意念都要慢而匀，这样气就不会断。这股气从脚心贯上来
顺着腿骨的中线往上走，敏感者会有感觉，两手沿腿内侧向上导引（意念活动
与下降相同）到肚脐。练功时间短的人可能还感觉不到从脚心上来的这股气，
就先用手导引气向上也行，从里面走的气也是借助手的运动配合意念活动带着
气走，因此当拔地气时，手有拔的动作，脚心一收缩，随着意念就把气引上来
了。中指点按肚脐，天地混元气在肚脐汇合，人体与大自然界的混元气在肚脐
沟通，人与大自然融为一体了。
（三）捧气贯顶法第二节侧起前捧气与第一节前起侧捧气的动作一样。比
如推揉、拉气、外展、合拢，只是行走路线是相反的，第一节是从前边开始，
到体侧把左右虚空之气捧起来贯顶，第二节是从体侧开始，到前面捧气贯顶，
故不重复讲解。
当两臂从体侧起的时候，动作要求是以肩带肘、腕、掌、指放松地拉起
来，好像手是被肩肘拖起来的一样，靠躯体离心脏近的先动，不要像做体操一
样直着起。意念想手在地下虚空带着气起来。两臂起平放松，用小臂的轻重衡
量两臂是否抬平。再以中指带动立掌，这样就会端正而不偏斜。推揉拉气后，
掌心外突沿天边向体前合拢，意念要让手与天边之气粘合住，用肩往里一合把
周围一圈的气都收进体内。当手从前面捧气时，意想背后面也有两只手臂和前
面一样向上捧气，把前后之气相合后而贯入头顶。随着贯气两手下落，至头
前，用中指点按印堂（两眉间稍下的坡面处）气从这里进，意念引气深入，两
股气在百会垂直处相碰，敏感者会有“哗”一动的感觉。这是智能功的上层中
点，是头里面的一个重要关窍，传统功法中叫元神祖窍。捧气贯顶法第一节是
两股气在肚脐玄关窍相碰，第二节在头里面元神祖窍相碰（传统功法认为上面
这一点是“性”，下面一点是“命”。上下两点通了，练功的性命双修就有基础
了，实际上先天性命本是一体，性命分开属于后天了。智能功不讲这些，往身
体里贯气自然就起作用，找不到这个“本”就按外混元一步步地练）。然后用中
指引着，沿眉弓向后至玉枕骨下，点按时要透到里面想印堂处。有人可能在点
玉枕骨时气从里面走差路而出现幻觉，不必理会，继续练功。两手沿项部向下
导引时，手像钩子似的连肉带骨头往下挠，就是要通透到身体里面去，两中指
集中点按第三胸椎棘突下的身柱穴，这里也是个窍位，意念把气往下送最好超
过肩胛骨。够不着不勉强。两手绕肩至体后，拇指张开，虎口对体侧，掌心朝
背，不要向外，意念把气接住引至命门点按。其它与第一节要求相同。
（四）捧气贯顶法第三节侧前起捧气，它是继第一、二节的前起侧捧气和
侧起前捧气之后，两侧和前后的气（即古说的四正之气）都捧贯入顶了，这第
三节就比较简单了，目的是把四隅（即四个斜角）之气捧起来贯顶。开始时是
指尖向下，像带着五个气柱子似的从地下深处两手上举，虎口向上，斜对着，
如捧气盆子拖着大气尾巴，延伸至天边。往上捧，是用肩往起抬，腋窝撑开，
手掌微往里扣，如捧盆状，当手臂将抬平时，以阳掌为主沿天穹渐渐向里收到
头顶。意念想着身背后也长出手来收拢四隅之气。停留贯气时，自然呼吸要深
细匀长。贯气后经耳侧下落，转掌向前，立在肩前，掌要正，肘放松，尽量往
回收。
回气：坐腕（神门穴撑开）向前推出，臂尚未伸直就松腕，这几个动作要
自然连贯。松腕还是要求指掌下落如五个气柱子落在天边，用腰带动转上体，
手半阴半阳捞气。转身是以腰为主宰，胯基本固定不动，肩放松，手由前捞气
至体侧 90°，拇指掐中魁，绕肩捞气。这个动作是上身以腰为轴转至体侧，掐
中魁的手继续向后，腰转正时手肩顺势绕肩摸回，中指点气户穴，不能做成机
械分解动作。应像甩鞭杆，带鞭梢那样，鞭杆回来了鞭梢继续完成被甩出和收
回的尾动。主要动点在腰，肩要放松，才能使腰、肩、肘、腕成为一体。
这一节动作简单，主要是配合意念想象背后相对应的部位也有手，甚至想
着有一圈手，从四面八方在天顶交合，向头顶贯气。因为这一套功法意念向
外，在练功者的周围形成了一个非常好的气场，回气就是把练功时意念向外布
起来的气场收归体内。回气中有拇指掐中魁，中指中节过去叫玉清诀。手有 24
节，中魁属手的正中央，拇指掐住中央就把手上的穴道都打开了，拇指往这个
中心一掐，掌内含，气就进入体内。从经络上讲，拇指为肺经，中指为心包
经，肺主气、心主血，掐诀可使气血相合。从内脏讲拇指指腹属脾，中指中节
为心包，脾主意，心包主神，掐诀可使神意相合稳定心神，帮助回气，使气机
升发。当中指点气户（气之门户），引气入体（气户位于锁骨下缘，乳头直上
的交点），要点准确。点按气户停留三个自然呼吸长的时间，吸气时掐中魁的
中指轻轻地往体内点按，呼气时放松，随着呼吸一张一合的运动，把肺和胸腔
的气机扩展开，因此要求点气户时大臂不要压贴在身上，应向外圆撑。下一个
动作是手腕向前推，指尖向外展开，使手心向上转莲花掌，意念随着动作，十
指尖沿天边转一圈，从掌根开始合拢，指尖带着天边的气两手胸前合十。
到此为止，三节功的三个贯气法贯了三个丹田。第一个贯气法前起侧捧气
贯下丹田；第二个贯气法侧起前捧气贯上丹田，也照顾了下丹田；第三个贯气
法侧前起捧气贯中丹田。两手点气户后在胸前交叉，两手是收着气的，在胸前
交叉处气最多，正好集中在膻中穴中丹田处。这三个捧气贯顶法收了天气、地
气，再加上人的混元气，把三气就合上了，三个丹田也贯满了气。在贯气时要
有气贯丹田的概念，经常这样练，功力就出来了。智能功的三田贯气与丹道功
炼精化气的“三田反复”不同，但由于人的生命活动有这几个重点，我们是用大
自然界的混元气直贯上、中、下三田，使之内外合一。
（五）最后是收式，把大自然界之混元气和练功中身体周围形成的气场再
一次收归体内。不要认为收功式就可以马虎，它有整顿全身的作用。由于智能
功着重练上、中二丹田，因此收式的合十手是从中丹田沿体中线升到上丹田再
至头顶向上，要尽量上拔，两侧的少阳、清阳之气就容易上升。把气往上一
领，手似乎触到天顶，像把天分开一样。两手沿天穹下落，尚未落平就转掌，
沿天边体前合拢，收气入上丹田，回照进印堂。松肩坠肘往后抽，点大包，初
学者中指一点即可，熟练后，在此用中指由前向后、下、向前划个小圈，再一
点把气送入中丹田。手向后伸别低于命门，沿天边外展收气贯下丹田。这个收
式又是一个“三田贯气”。然后，静养片刻，两手还原体侧，两眼慢慢睁开。
捧气贯顶法，可以把动作分开单独做，体会意念活动，如推揉、贯气、导
引，动作可以慢些，以便运用意念。千万不要想气是怎么进出，有什么反应，
这样后天意识干扰容易分神出毛病。正式练功则按正常速度，集中精神贯气就
可以了。
附：捧气贯顶法的活用
练了捧气贯顶法以后，不仅身体里的混元气能增多，而且质量也能提高。
有病的可以得到治疗，没病的生命力会旺盛起来，还可以聪颖智慧。泛泛地按
捧气贯顶法去练，可对身体的整体均衡起作用。如果想更好地、更快地对身体
的某个部位起作用，还可以采取对局部进行贯气的方法。哪个地方需要，就往
哪个地方贯，有病的地方可以贯，要加强某个部位的功能也可以往那个部位
贯。为了便于大家学用，举几种用法做为示范介绍，目的在于启迪大家的思
路。
一、开智法
坐、站、卧式均可，双手捧气至头顶上方，从上往下向头顶贯气，意念把
气从天上贯入头顶，两手随着往下降，男左手在下，女右手在下，两手掌心慢
慢重合到一起，覆盖在头顶，但不要接触头皮和头发。然后两手先由前、左、
后、右，前的转圈，转三圈后回到头顶正上方。转圈时，要慢、要均匀，意念
要集中，想一个大气柱子在头脑里转动。转完三圈以后，往下按三次，意念要
深入到头的深处，往头顶里边贯气，压通脑子。然后再向上提三次。提的时
候，意念要把头部振动一下，往头里边提拉，这样头部的气血就发生改变，气
在脑子里边流通程度就会加强。接着向反方向再转三圈，即前、右、后、左转
三圈，以后再按三次，然后再提三次。这个动作做完以后，两手平拉开，中指
尖相接，向上慢慢提拉三次。尔后两手从头侧两耳向下（意念将头顶慢慢扒
开），中指尖下落到耳尖上方，而后上升（两中指尖在头顶上方相接），反复
三次。双手接触以后，再向前到额部，两手掌重合，离皮肤 1—2 厘米，最多不
超过 5 厘米距离，在这个地方再做两手先由下、左、上、右，下的转圈，转三
圈后回到额正前方，往额里面按三次，提三次。接着向反方向（下、右、上、
左）转三圈，然后再按三次，提三次。两掌慢慢下落到印堂前，做两手先由
下、左、上、右，下的转圈，转三圈后回到印堂正前方，往印堂里面按三次，
提三次。按着做反方向（下、右、上、左）转三圈，然后再按三次，提三次。
这样练可以聪慧脑子。
二、明目法
坐、站、卧均可，双手掌心相对，距 5 厘米，于脐前捧气上升至目前方，
大拇指根与眼平，两手左右开合拉气，有气感后，转掌心对向目，距目 3—5 厘
米处做按提动作 7—10 次，按时意念深入目中，提时与外气相连。尔后揉转沿
内、下、外、上方向转 7—10 圈，然后再做提按 7—10 次，再做揉转沿内、
上、外、下方向转圈转 7—10 圈，做完后为一度，做三度即可。每日一次。各
种眼疾皆可用。
三、贯气治病法
 智能功治病不搞辨证论治，各种病都是向病所贯气。方法是两手先拉气，
待有气感后则向病位贯气，意念是：疾病消除、功能恢复正常。反复拉气、反
复贯气，病皆可治疗。亦可仿照对眼贯气的方法。

第四节本章小结

捧气贯顶法是智能气功的基础功法，练外混元。认真习练可以祛病强身，
乃至开发潜在智能。一般来说，初练功者，练一遍在 20 分钟以内，熟练后，欲
加速长功，练一遍在 30—40 分钟左右即可。练此功时可借助想象，但要注意防
止把练功完全艺术化。学练捧气贯顶法必须掌握以下要点：

一、本功法练的外混元，与传统功法中的“人天浑化”“伐毛”练功方法不等
同

传统功法中的“人天浑化”练法是练功至内在的精气神合而为一以后，进一
步破除意识中的微细偏执，使之不仅达到“无人相、我相、寿者相”，而且要达
到“人境两空”了无分别与虚空等同的境界，若用智能气功的理论予以解说，即
是破除了意元体的偏执，达到意元体与原始混元气完全吻合的地步。而且这吻
合是实在的吻合，它与练外混元的“人天浑化”不可同日语。因为外混元的神与
虚空混元气相合，只是主动用意想象，它只能牵动混元气，远未达到意识与虚
空混元气的完全结合的程度，而且人的形气神还远未达到合一水平。对此练智
能功者必须要有清醒的认识，切不可由于练外混元属于“人天浑化”的范畴就盲
目地认为自己达到了高功夫的境界。
传统功法中的“伐毛”练法，主要是指把“真阳之气聚于皮表以攻伐皮毛下之
虚邪”而言，它似乎与外混元的强化膜络之气相仿佛，但传统功法之伐毛是纯用
人体内的真阳之气，而捧功之外混元则是人体内外二气并用的；故两者亦不可
同日语。
二、先练外混元的优点
智能气功强调先练外混元，不仅因为它符合人体生命活动是开放的系统这
一根本原则，更重要的是，易于取得练功成果。
（一）练外混元强调内气外放、外气内收，不仅可以畅通人与大自然的混
元气的联系通道，而且便于采外气入内，从而达到内外二气同时并练以加速内
气的变化过程。
（二）练外混元意与虚空相合，易臻松静之境界，虚空本空，意与之合，
是主动地驱使意识不知不觉地进入虚静状态。虚空无形则无滞，意合虚空易导
致形体放松，从而达到气血周流，神气合一的目的。
 （三）练外混元意念与无限的虚空相合，无论如何想虚空，意念活动的指
向都是外散而不杂不乱的，意识活动指向的一致易于导致内气的分布、动势的
有序化，形成神气相合的开合出入的模式。即使是意念不能集中想虚空，而想
真的具体事物时，也没有改变意识活动的向外的指向，对此模式无干扰。相对
来说，初练功意守局限的特定对象，则需要随意识活动的特定的指向形成特殊
的气的分布、动势模式，当意念不能集中于意守对象时——亦即当意念注意与
练功对象无关的其他事物时，练功所建立的新模式就遭到了干扰或破坏。
（四）练外混元，是即浅即深的练法，它虽然是智能功的第一步功，但可
以直指本元，直入高层次。黄元吉说：
“还有上品丹法，以神入于虚无中，不着色，不着空，空色两忘，久之浑然
融化，连虚无二字亦用不着，此即庄子所谓上神秉光者也。”（《乐育堂语
录》）
当然这不是每人都可以做到的。
三、练外混元的功程次第
练功时先神意合于虚空，练功者还要想象虚空中有混元气，而且那种无形
无象的混元气，想象得越浓越好。当练得有气感后，则应把神意和自身的膜
（先从皮肤开始）相合，一方面体会膜中气的出入。应该明确：这同样也是神
与虚空相合，因为膜外就是虚空，而膜中的气的通道也是虚空。另一方面，要
想象虚空中的混元气与人体的形体是兼容的，它是可以随随便便出入有形的人
体的。若能感觉到体内也可以存在虚空景象则功夫上进了。
四、练外混元简易方法
把捧气贯顶法的拉气变通练习即可，如走路时两手随时拉地气。也可以两
手心相对，慢慢拉气，拉气时注意体会外气作用于手的感觉，并时时内收即
可。

第三章形神庄
形神庄是智能动功的第二步功，属内混元阶段，练形神混元，使体内混元
气充斥，通达于皮、肉、筋、脉、骨各层次中，而融为一体。其特点是：①式
子单纯，难度较大，其中多数式子均可做为庄法单独练习；②着重运动韧带、
小关节和平时很少运动的关节，发动内气较快，可运气于发、肤、指端，是本
功法的难点所在；③要求神与形合，以形引气，形松意充，匀缓和柔，外方内
圆，蛇形蛹动，周身一家，动中求静。
 本功法的功效是：①抻筋拔骨，强身壮力，健美身形；②放松形体，和畅
经脉，启动真气，以利于开关通窍；③更易形神，增益智慧，是深究气功之阶
梯。
形神庄全套功法除预备式、收式（与捧气贯顶法基本相同）外，共分十
节，歌诀是：鹤首龙头气冲天、寒肩缩项通臂肩、立掌分指畅经脉、气意鼓荡
臂肋坚、俯身拱腰松督脉、转腰涮胯气归田、平足开胯分前后、膝跪足面三节
连、弹腿翘足描太极、回气归一转混元。

第一节形神庄综述

Ⅰ、形神庄简介
一、形神庄的含义
形神庄是一特有名词，是指智能动功的第二步功。它的含义是什么呢？首
先从字义上讲，形指形体；神指神意（即意识）；庄字在这里当姿势讲。三字
连起来就可以理解是关于练形、气、神的姿势。形神庄的特有含义是：神合
形、形受命于神的锻炼形神合一的功夫。它是在练第一步功后畅通了人与大自
然的混元气交换通道的基础上，在人的混元气比较充足、人的生命功能比较健
康的基础上，继续深入锻炼的功夫。
二、形神庄练内混元的形神混元
智能动功练内混元的功法有形神庄与五元庄。形神庄练内混元的形神混
元，五元庄练内混元的脏真混元。五元庄将在第四章介绍，这里只讲形神混
元。
（一）何谓形神混元：把神意活动与形体活动紧密地结合起来，即在练功
时充分发挥感觉运动思维（沉伏逻辑思维而呈现）的作用，就初步达到了形神
混元。常人的形体运动虽然也是受神的支配，但神的注意力并未集中于运动的
形体上，而是集中于运动的目标上，属于外向性运用意识。练形神庄要求神意
完全集中于运动着的形体及与之相关部位，使神意逐渐透到形体的皮肉筋脉骨
各部组织中去。鉴于神意对气的统帅作用，神意透入的部位，气也就随之而
入，从而改变了各部组织中的气的分布状态。在常人的各部组织中，气的分布
多集中于该组织的膜上。随着神意的集中与透入，一方面气量增多，一方面气
随神意向组织深部透入，逐渐形成各部组织的内气充足，内外无别的混元状
态，即称内混元的形神混元。
（二）以神形并重的练法来练形神混元
“神注庄中，气随庄动”是练传统动功的基本原则，形神庄采取神形并重的
练法就是这一原则的活用。练功时要求神意集中于相应的练功的形体，开始多
属于“神念形”的层次。如果练外混元有了相当基础，譬如对气已经有了体察能
力，在神念形的同时也可能会感觉到练功部位的气，进而体察到练功部位的状
态，从而进入“神观形”的层次。征诸实际，很多人在练形神庄时，是“神念形”
与“神观形”相辅为用。在练功中，神与形合是需用大功夫的，首先必须把每一
动作做到合乎标准要求，做到熟练、松静、自然，然后，闭着眼练完全套功
（其中有几节功闭眼不易掌握平衡），这标志放松、平衡有了基础。然后根据
不同的练功内容加练全身的不同窍点，这是从局部练全身的捷径。
这里需要指出的是，神与形合也是传统气功中的一种上乘练法。李清庵
说： “身心合一，神气混融，性情成片，谓之丹成。”（《中和集》）陆彦孚真
人也指出：“神者生之本，形者神之舍，道以全神，术以固形，神全而形固，则
去留得以自如矣。”当然，我们初练功的神合于形，与上述传统气功中的身心合
一不是同一层次内容。列举古人论述，只是借以表明以神形并重的方式练功是
不违背传统功法中的上乘练法的要求的。如谓不然，试看《修仙辨惑论》所
述：“夫天仙之道……以身为铅，以心为汞，以定为水，以慧为火。”传统气功
炼丹需是“汞投铅”，依此所述的上品丹法就是心身相合了。当然这里还须有一
系列练功要求，
不属本篇内容，故略而不述了。
Ⅱ、形神庄的功法特点
一、动作难度大
本功法中的诸多动作，多是从武术气功与传统气功的动功中的诀窍化裁、
变通而成的。全套功虽然才十节功，但每节功中彼此连续性不强，而且动作比
较单调，动势直多而圆少，表面看来，似乎不如捧气贯顶法优美、舒展、大
方，不那么吸引人；加上本功锻炼的着眼点在于补救常人运动造成的形、气之
偏，故其动作多有背拗日常运动之习惯者，其中有很多动作是牵动日常很少运
动的小关节。故初练功者，只要把姿势做正确，就一定会觉得非常别扭，以致
酸疼难忍；有些动作，初练时需要用力，否则难以达到规范要求，所以练起来
往往有疲倦不堪的感觉。需知这是抻筋拔骨、矫正身形使之完满、开关通窍、
强壮身体的必由之路。
二、形体动作从上到下，非常全面
由于形神庄非常强调形体运动，所以对练功部位的安排非常周到细微，可
以说基本上照顾到了全身各个部分。从躯干来说，有头、颈、胸、背、胁肋、
腹、骨盆、尾闾、会阴一个完整系列；从上肢来说，有肩、肘、腕、掌、指的
系列；从下肢来说，有胯、膝、踝、足、趾系列。不仅如此，从动作的配合来
说，又是左右对称、前后平衡、上下相关的有机组合，注意了肌肉、肌腱颉颃
运动的牵张与收缩的协调，扩大了关节的屈伸扭转的幅度。总之，使全身的绝
大部分运动组织得到在神意支配下的锻炼，因而练此功可以使气机平衡，并朝
着完美健康的方向发展。这对于健美身形，有难以估量的效用。
三、调动气机的方法重在以形引气
捧气贯顶法讲的“以意引气”所引动的气是人体内外的混元气，但难以引动
经脉之气。经脉之气有它自己的运动规律，但受形体的运动与内脏活动的影
响。常人的形体运动实际上是两种引气的有机结合，试详述之：当人发出运动
的指令后，意识运动就指向了参与运动的部位，与此同时，混元气也向运动部
位集聚，此即常说的“意到气到”。这是一个向运动部位聚气的快过程——它是
瞬间完成的。当运动部位产生了运动之后，形体随运动发生各种变化，这些变
化牵动经脉之气，促进其敷布与传输，使运动部位的经脉之气增多，这是一个
慢调节过程。它和以意引气相辅为用，共同保证形体运动等生命活动。练形神
庄讲以形引气，而所引的气是经脉之气，这与智能气功练混元气不相矛盾吗？
否。因为经脉之气与混元气不是互相对立的两种气，而是可以互相转化的——
经脉之气是可以转化为混元气的。另外，练形神庄以形引气虽然有强化经脉与
经脉之气的作用，但与练经脉周天所起的强化经脉与经脉之气的机理与结果都
是不同的。形神庄是通过运动形体，提高需要量，使之加强，并强化其转化为
混元气的效率。经脉周天是通过呼吸与意守经脉来强化其功能，但不重视向混
元气方面的转化。
练形神庄的引动气机的过程，完整来说，是“意引气，气引形，形引气，气
动意”。意思是由意念引动气向运动部位集聚，神气结合产生了形体运动，形体
运动又牵动了经脉之气，使局部的气充斥，血亦随之相应增多，局部产生充涨
与流动感，这种感觉又反馈回来使意念集中于运动部位，而集中的意念又导致
混元气的集聚。这就是练形神庄的气感异常明显的道理所在。或问曰：若依此
理，一切动功都可依此模式解释，为何把它说成是练形神庄的特点呢？同是智
能功的捧气贯顶法为何就不具备这一特点呢？这是因为形神庄从运动部位与运
动形式都注意了牵动经脉与经脉之气的缘故。详见四。
四、充分调动发挥经络的作用
尽管智能气功对于中医的经络理论有革新性的认识（详见《智能气功科学
——混元整体观理论》），然而在传统的经络理论仍为中医、气功广泛的接受
与运用的今天，我们还是采用传统的中医、气功的理论来阐述形神庄功法的特
征。
经络论认为，经络内连于脏腑、外络于肢节，这就是说每一条经都是里面
连着内脏，外面分布到四肢，每条经中的气，都有其流动特征。身上的经脉是
互相连通的，手与手指是手的阴经与手的阳经交接之处，头是手的阳经与足的
阳经交接之处，足是足的阳经与足的阴经交接之处，胸腹是足的阴经与手的阴
经交接之处。另外，人的真气与外界之气是要进行交换的，而外气进入身体多
是从手足之端进入人体内。一向被中医所重视的“井荥俞（阳经中还有原穴）经
合”——五俞穴，就是外气（当然也有体内的经外之气）直入经脉的过程。正是
在这个意义上，经络论中把四肢末视为经络的根本，而头与躯干的内脏部位，
是它结束的标位。《黄帝内经·灵枢·根结篇》中说：
太阴根于隐白，结于太仓（舌本）。太阳根于至阴，结于命门（目）。阳
明根于厉兑，结于颡大（钳耳一顽颡也）。少阳根于窍阴，结于葱笼（耳
中）。少阴根于涌泉，结于廉泉。厥阴根于大敦，结于玉英，络于膻中。足太
阳根于至阴，溜于京骨，注于昆仑，入于天柱飞扬也。足少阳根子窍阴，溜于
丘墟，注于阳辅，入于天容光明也。足阳明根于厉兑，溜于冲阳，注于下陵
（解溪），入于人迎丰隆也。手太阳根于少泽，溜于阳谷，注于少海，入于天
窗支正也。手少阳根于关冲，溜于阳池，注于支沟，入于牖外关也。手阳明根
于商阳，溜于合谷，注于阳溪，入于扶突偏历也。
正是由于各条经脉的交换部位、气的内外出入的交换部位、经络的本、根
多在肢端，所以形神庄就根据这些经络、气血循环的道理进行安排，着重活动
肢端末节。如第二、三节都是上肢的肢端，七、八、九节都是下肢的肢端。第
一节是头部的端头，这是因为根结的结在头上，根在肢端，头一动就会带动四
肢，而四肢一动就把全身的经络、气血牵动起来了。这就是形神庄气功以形引
气的机制，也是形神庄功法的理论根据和身体气化表现。
正是由于形神庄能牵动经络，所以它可以内连脏腑之气，外通膜络之气，
使周身成一整体。练此功作用较广泛，它是智能动功中的核心内容，练之需特
别下苦功。
Ⅲ、形神庄的练功特点
总的来说，练形神庄的要求是“身形合度，姿势合法，神注庄中，气随庄
动。”具体来说，可分为以下几点。
一、神与形合，松紧并用
由于形神庄的动作难度较大，开始练时，若不用力是难以做到姿势的规范
要求的，如若用力又容易偏于僵硬而难于符合松、柔的要求。因此要处理好这
一矛盾，就必须松紧并用。这包含两层意思：一是开始练时不怕用力，首要任
务是达到规范要求，只有在形成了新的运动习惯后，才能达到松柔自如的境
界。当然在驱动肌肉伸、缩时，也即在局部紧张时，从精神中应放出尽量使它
放松的指令——在保持正确姿势的前提下，这叫形紧神松。二是局部紧全身
松。要求做动作时，局部为保证动作的规范需维持相对的紧，而全身不做动作
的部位要保持身形合度前提下的放松。应该注意的是，这里所说的紧，一方面
不是完全用拙力，另一方面，是锻炼过程中的不可缺少的一环。只有通过用力
练，待真正有了运动的能力，会自然而然地过渡到轻松自如地做动作，初练者
切不可操之过急。本来形神庄就有一种用力、发力的练法，只是我们强调练功
以养生，不提倡那种练法罢了。
二、外方内圆，直曲并用
形神庄的很多动作都是直来直去，角度明确，而且招式转换之间缺乏圆润
的缓冲。这种动作（如肢体伸直运动肢端）固然便于牵动经脉，但与练功动态
的总要求“圆活”相抵触，如何解决这一矛盾呢？一是要外方内圆：如做肘臂的
弯曲动作时，肘的外侧弯曲呈现了明显的角度，要求在做弯曲动作的同时，于
肘的内侧要加一圆撑的意和力，这个意和力就是成为使肘圆撑的内力，从而形
成外方内圆的态势。二是要直曲并用：（一）肢体做直的动作时，尽量要求似
直非直，不做成伸到极限，即使是必须伸直者，也要保持关节的松驰，从而缓
解过直之程度。（二）在做形体（主要是肢体）运动时，哪怕是直线运行，都
可伴随蛇形蛹动，这只有在练功有了基础后才有可能。
三、大小兼顾，自然灵通
形神庄照顾了全身各部位练功，这里既有大的动作，也有小的动作（如俯
身拱腰、混元归一等大动作，与立掌分指、转腰测胯等小动作），在一节中，
也有大小之分（如对于肩肘、胯膝关节的运动为大，对腕、掌、指、踝、足、
趾尖节的运动为小，腰的运动为大，脊椎骨运动为小等）。在任何的形体运动
中，形体动作明显可见为大，内在的气的运动隐伏难见为小；在内在的气机变
化中也有整体与局部的不同，这一切，在形神庄的练功中，都有机地配合形成
了完整的体系。不仅如此，在练形神庄时的大指和小指要互相照应，使两指的
气在掌外相连接，方法是大小二指如合作取物，但不接触只是用意念在掌外
15—20 厘米处相合，这是含气内收的重要手式（练其他功也可以采用）。形神
庄为何要大小兼顾呢？因一是纠正常人运动只注重大而忽略小的片面性，二是
小的动作属于灵活型，要求
神意的指挥更加确切，因而注意于小的动作，更容易使精神集中而收到入
静效果；三是便于牵动经脉，促进气血的流通。传统气功中的很多手诀式、武
术气功中的擒拿、点穴法的锻炼，其目的首先是强化自己内在的功能。
四、周身一家，动中求静
练形神庄自然是从上到下一部分、一部分地练。但是做每一动作的时候，
都要把意念放到全身，而且练得比较熟了以后，其中每个动作，都牵涉着全
身。比如做鹤首龙头，开始以大椎做固定点来做鹤首，以后脊柱也可以跟着仰
俯开合，再以后，连腿到腕子一直到涌泉，都要跟着前后俯仰，都在运动。所
以说每个动作，都要做到周身一家。所谓“动中求静”，就是说在练动功的过程
中，保持精神安静（集中）。方法是：或寄神于动作，或寄神于关窍，或体会
气脉的流注……逐步使神（精神）形（形体）合一。《拳经》中说的：“拳
（形）无拳，意无意，无意之中有真意。”就是动中求静、动静一如的境界。我
们在练形神庄时，每一个姿势，每一招，每一式，都贯注意念，要全神贯注，
意照内外全身，才能慢慢地体会它里边起什么作用。在形神庄功法中，只讲了
每节动作的作用、要求、要领、功用，而对每节动作在身体里边经穴、气脉发
生的变化没有表述。因为每个人的变化并不完全相同，而内在变化出现的早晚
也不同，如果写出练功的变化，同志们看了以后可能练功时要想，这一招、那
一式，我这脉怎么没动？这个穴位怎么没开呀？这样，就容易攀缘杂念，有时
会出现由意识活动而产生的假的经脉现象。怎么办呢？就是不写，什么也不让
你知道。待你练到穴开、脉动时就能体会到这个动作是什么样子。每个人的认
识不完全一样，不能强求一致。
在练形神庄时，有时精神非常集中，会自然停练。有的人不知道练什么
了，有的人又练站庄了，这是一种好现象，这不是“动中求静”，而是由动入静
了。如果练功时出现这个现象，往往气机非常和畅，且可能出现不同程度的超
常智能。

第二节形神庄功法

Ⅰ、预备式
1、两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势，目视前方天地交界
处，两眼轻轻闭合，目光回收。（图 3-1）小指带动，指掌慢慢上翘，成手
心向下，指尖向前，与臂成直角。以肩为轴，两手做前后拉气三次。向前手臂
与身体的夹角约 15°，向后拉至体侧。（图 3-2）
 2、以小指带动，松腕，转掌心相对，虎口向上，臂放松，与肩等宽从体前
向上捧气，至手与肚脐平，掌心微含，回照肚脐。（图 3-3）同时转掌心向下，
两臂（与肚脐同高）向两侧外展至背后，小臂微收，转掌心向内，掌心微含，
回照腰部命门穴（对脐处）。（图 3-4）而后小臂上提，顺势内收掌腕至两肋
旁，掌心向上，用中指端向大包穴（属脾经，在第六、七肋间）贯气。（图 3-
5）
3、随后两臂向前伸出与肩平，掌臂微收，掌心微含，中指回照两眉间印堂
穴。（图 3-6）同时两腕微微转动，带动十指斜相对，而后转肘外撑，带动两臂
向两侧展开。（图 3-7）至左右与肩平成一字，小指带动，转掌心向下，连续转
掌心向上，向上划弧，至头顶上方两掌相合。（图 3-8）而后沿头正前方下降至
胸前呈合十手。（大臂与身体呈 45°角，两小臂成一线，中指尖向上，拇指根
对着膻中穴）（图 3-9）
 Ⅱ、鹤首龙头气冲天（第一节）
鹤首、龙头取意于鹤首之前后运动和龙头的左右摇动。它是这套动功的第
一
节，体现了整套功法的神韵。鹤禀阴阳中和之性（居于陆地而喜涉水），
意态娴静，又善高空飞翔。练本功法要体现鹤的这些特性，故应做到神恬意
静，动作优柔自在，沉稳深厚，不事张狂。又古人认为龙主神意。练本功法神
要恬静，气要灵动，一举一动在沉稳自在之中，又寓有矫健。
 一、姿势要求
（一）鹤首
1、接上式，两手分开下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴（第十二软肋
端），其余四指按于胯上。（图 3-10、图 3-11）
2、下颏回收，颈项后突，上拔。（图 3-12）
3、头后仰，（图 3-13）下颏上翘。 4、颈项放松，下颊由上向前、向下、
向内，沿胸向上划圆弧，（图 3-14）恢复至图 3-12 姿势。尔后重复如前九次。
5、按上述动作之反方向，即下颏沿胸向下、前伸，由下而上划弧至下颏上
翘、头后仰，随即颈项后突、上拔、下颏回收，重复九次。（二）龙头
1、以左侧头角（旧称青龙角，位于左侧顶骨结节，耳上约二寸处）向左下
 方倾斜，（图 3-15）随即向斜上方划圆至恢复原位。 2、同样以右侧头角
向右倾斜，（图 3-16）随即向斜上方划圆至恢复原位，每侧各做十八次。
二、动作要领
鹤首动作不要做成头的简单的前后运动，而是由后向前划一圆圈。初练功
时，以项后大椎穴（第七颈椎下）为固定点，以颈的伸曲配合头做好这一动
作。待熟练后，可将大椎放松，以两肩的开合，配合胸背的吞（含胸）、吐
（挺胸），引动整个脊柱做前后的蛇形运动。龙头不是头的简单左右摇摆，而
是略呈∞形。并在意念里要呈 S 形上升。做此动作时，着眼在两侧青龙角，但
不要划成平面∞, 同时要注意肩与肋部的放松以配合。待熟练后，就要全身放
松，在头的带动下，脊柱及至下肢作左右的蛇形运动。
三、功用
本式以两手叉腰开始，这一动作是本功的特点。由于拇指按于京门穴（属
胆经，是肾之募穴），其余四指与手掌按着章门穴（属肝经，是脾之募穴）、
带脉穴（带脉经之所生），故可起到四重作用：
1、点按京门穴、章门穴，可启动脾（后天）、肾（先天）之气。 2、按着
肝胆两经，可使肝胆（同属少阳）之气交合，使少阳升发之气加强。 3、按带
脉穴可增强带脉功能，使之约束诸经之功能改善。 4、由于按住脾之募穴章
门，可引胆气入脾，起甲己（胆属甲木，脾属己土）
合而化土之效，收“土得木而达”之功，脾之升运功能得以加强。正因为这
样，此套动功多以两手叉腰为基本姿势。鹤首、龙头的作用，主要是引导气机
上行。初练功时，即可运动颈椎，对大
椎穴气机流通有直接促进作用。大椎穴是督脉、手足三阳经的会穴，故可
导引清阳上升。练此功不仅对颈椎病、脑部疾病（尤其脑血管病）疗效显著，
而且可引气上冲天门（头顶）。练此式还可使脊柱灵活，畅通督脉，又是练轻
功的基础。
另外注意预备动作不可忽视，起式动作调动全身少阳之清气，继而转臂掏
肋，从少阳之气转而发动五脏之气，上举合掌、下落胸前不仅起到收摄心神之
功，而且两大指对膻中又可使气血互济，其中内景变化，熟练后自知其妙。
Ⅲ、寒肩缩项通臂肩（第二节）
此式取意于仙鹤由静止到飞翔的姿势。
一、姿势要求
（一）接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小
臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成 90°角。而后两大臂前举与肩平
（保持大、小臂的原角度）小臂向上，两手指天。（图 3-17）
 （二）两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与臂
平。尔后，以肘部为圆心，中指带动小臂向上划弧，待小臂与大臂成直角时再
向下落成一字，重复三次。此式为展臂。（图 3-18）

（三）接上式，两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕为定
点，中指带动，指掌划圆，正反各三次。（图 3-19）（四）寒肩缩项：接上
式，躯干不动，头向后仰，收下颊为缩项，同时两肩
胛骨向脊柱合拢为寒肩，同时尾闾向后、上微微翘起，四点同时向第四胸
椎处集中。（此动作取意于鹤止而欲飞之势，人受寒后，亦可现此状）（图 3-
20a、b）（五）头恢复原姿势，同时两手外伸，将两肩胛拽开。尔后再做动作
（四）。反复三——五次。（六）左右通臂：两臂作左缩右伸、左伸右缩的蛇
形运动。反复七——九次。（图 3-21）
 二、动作要领
此式之寒肩缩项与拽开肩胛时都要连贯一致，不得赶前错后，否则不易起
到按摩背部之效。在做通臂动作时，两个邻近关节作相反的屈伸运动，即可出
现蛇
形动作。比如右肩胛骨向脊柱移动时，左肩胛骨向左外方移动，同时右肱
骨自肩
关节向内拽动，肘微下沉，腕亦自然弯曲，指关节也随之运动。这个动作
一开始不易做好，要慢慢细心体会。练久了自背、肩、臂、肘、腕、各节手指
都会像一个整体那样自然蛹动。
三、功用
两肩胛骨中间的部位，平时最不易得到运动。此式之寒肩缩项与拽开肩胛
配合，正好运动这一部分，不仅可以使之放松，还可起到一定的按摩作用。这
里有风门、肺俞、心俞、膏肓等重要穴位，这一动作可加强这些穴位的功能，
从而加强心肺的功能。左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指及关节放松，使肌
肉、肌腱得以相对的放松运动，从而保证上肢的气机灵活。这在武功中是很重
要的锻炼内容。在医疗上，对上肢肩胛部以及心肺虚弱者，都有良好效果。展
臂对防治心血管疾患效果显著。
Ⅳ、立掌分指畅经脉（第三节）
一、姿势要求
（一）两臂平开成一字，身体中正，在中指带动下，将掌立起，掌心用力
外推，手背与指根部用力回收，使掌与臂成一直角。（图 3-22）姿势合度后，
以肩胛带动，臂回缩，肘不要弯曲，两臂保持平伸，掌臂保持原角度，而后外
撑。反复做三——五次。

（二）掌与臂成一直角，五指分开，先分大指、小指，次分二指、四指。
（图
3-23）而后五指并拢，并合时，先合二指、四指，而后合大指、小指。反
复做五 ——七次（多多益善）。
（三）将立掌放松，尔后指掌逐节下抓，内收，五指卷曲如钩，大指捏于
其余四指端，五指呈梅花状，（图 3-24）向掌心上提，（图 3-25）整手呈半握
式。（图 3-26）随后指掌上翻，立掌后，将指逐节伸直，反复数次。
（四）在中指带动下，将掌放平与臂成一直线，尔后做通臂三——五次。
 二、动作要领
练此式时，两臂必须平伸，但又不许用眼去看。两臂平与不平的品查方法
是肩臂放松。若手觉沉，肩觉松，是手偏低；若手觉轻，肩觉沉，是手偏高。
如此调整，自能维持平伸。本式之分指、合指动作，要有次序、有节律，不可
同时分合。又曲腕、曲指、伸腕、伸指，主要是手指的中节与梢节。注意每个
小关节的运动。练熟后，逐步要求做蛹动式的动作。
三、功用
手指端有手三阴经、手三阳经六条经脉的“井穴”。“井穴”是经络之气与经
络之外的气内外出入的重要穴道。本式锻炼的着眼点在指，故能加强“井穴”的
功能，从而促进经脉气血的畅通。其中分节动作（二）主要运动手三阴经，故
气机在臂的下面（该处有酸胀感）。分节动作（三）的曲腕、曲指动作，主要
运动手三阳经，故气机在臂上面（该处有酸胀感）。动作（二）、（三）交换
练习可起到阴阳相济的作用。同时练此式可运气达于指端，故得气迅速。认真
练习对点穴、按摩大有裨益，可用于上肢疾病的治疗。
Ⅴ、气意鼓荡臂肋坚（第四节）
一、姿势要求
（一）两臂向体侧下落，两手胸前合十。（图 3-27）而后，十指胸前交
叉，两臂上举至额前，逐渐向上翻转手心，同时两臂向前额斜上方圆撑，使两
臂呈长圆形。两手背对向前额。（图 3-28）
 （二）上半身向左转，面向左方，与前方成 90°角，两手在额前，两臂围
成圆弧，左大臂与左肩平，右大臂与右耳平。手背距前额约一拳。两手、两臂
间要保持一定的圆撑力。（图 3-29）
（三）右肋鼓荡，同时上半身向右转，用右肋带动右肩、右肘，将交叉的
双手拉向正前方（发动力在右侧）。两臂呈长圆形，两手呈右高左低的斜面，
拇指高与眼相平，身体呈正面站立。（图 3-30）
（四）上半身向右转，交叉之双手向右划弧到右侧，面向右方，与正前方
成 90°角。（图 3-31）
（五）左肋鼓荡，同时上半身向左转，用左肋带动左肩、左肘，将交叉之
双手拉向正前方。两手至正前方，两臂呈长圆形，两手呈左高右低的斜面。保
持拇指高与眼相平，上半身复原，面向前方。（图 3-32）左右反复十八次。
 二、动作要领
此式动作均用弧形运动，故练时要避免直线动作。且躯干的转动不是硬性
规定，而是灵活运用。初练时，注意两臂圈成的圆弧拉长与回缩，主要是依形
而动。熟练后，要以意带气，以气带形。注意从丹田前面鼓荡至胁肋，连及肘
臂，此时是臂随身动。
三、功用
身体两侧为少阳经脉经过之处，其气弱，故胁肋部的抗御力量较身体别处
为弱，此式专练意气鼓荡，使之充实两肋，进而达于两臂，故可使胁肋、两臂
坚实。其功用与铁鞭捶肋相仿佛。此式又可用于肝胆、胸肋等疾病的治疗。
Ⅵ、俯身拱腰松督脉（第五节）
一、姿势要求
（一）两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直。而后肩臂放松，交叉
之双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划前→上→后→下的立圈。肩、
臂、肘配合作相应的晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三—
—五次。（图 3-33、图 3-34）
（二）两手分开，掌心向前，两臂贴于两耳。（图 3-35）随后头向前倾，
臂向前伸，腰背放松，胸、腰部的脊椎骨向后拱突，头、手向前下划弧，使腰
前俯，脊椎骨逐节卷曲而下，面贴腿前，腰部呈拱型。（图 3-36）
（三）两手掌心向地面，分别在脚前方、左侧、右侧下按三次。（图 3-
37）随后身体转正，两手向后拢气，再捏脚腕后面大筋三下，同时收腹、拱
腰、头面
贴膝前三次。（图 3-38）两手拢气回到体前。（四）以拱腰形式，逐渐把
腰伸直复原，同时，臂贴近两耳，随头部上升复原，恢复图 3-35 姿势的要求。
可反复五——七次。
 二、动作要领
此式之俯身拱腰与一般练腰腿似同实异。练此式时，脊柱各关节都要放
松，争取逐段、逐节前曲，以蜷曲之势，顺序由上而下，而不是一俯而下。直
腰时，要使腰向上挺，逐节逐段伸直，慢慢恢复原状，顺序是由下而上，不是
一挺而起。
三、功用
此式着眼点在督脉，兼练太阳膀胱经。俯身拱腰可松动脊柱各椎骨。伸腰
时，可加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩功能。不仅督脉功能因之加
强，膀
胱经之功能亦因之加强。足太阳膀胱经是五脏六腑经气之传输处（各脏腑
的俞穴皆在背部）。督脉又能统领一身之阳气，故此式又是武术中练气入骨的
重要方法（《太平经》中说：“骨之一脊也”）、封闭周身穴道的基本锻炼内
容。其于临床，可用于背肌、脊柱、肾病等的治疗。
 Ⅶ、转腰涮胯气归田（第六节）
一、姿势要求
（一）接上式，转掌心相对，向下导引。（图 3-39）两手下落，沿肋弓变
叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝
角，膝盖不过脚尖。（图 3-40）
（二）髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转
九圈。（图 3-41、3-42）
（三）以尾闾骨向前扣、向后翘带动骨盆做前后摆动九次。（图 3-43、3-
44）

二、动作要领
此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以
尾闾骨为动点划圈，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转
时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯（偏
前），臀向左突；②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转
移到右胯；③ 骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；④小腹部从右胯开始
向前划半圈而至
左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌
肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹
田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重
要的基本功，所以要下苦功锻炼。
 三、功用
练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。这一方面为开
拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾闾可启
动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下焦疾
患的治疗。
Ⅷ、平足开胯分前后（第七节）
一、姿势要求
（一）松前胯 1、接前式，足尖外撇成一字，足跟相对，约距一肩宽，两
腿伸直，身体中正。（图 3-45） 2、松开叉腰两手，转成手心向上，手指向
前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成 90°角。而后
两大臂前举，两肘同时微向内合，
肘距略小于肩，两手升至额前，小臂向上，两手指天，掌心对印堂。（图
3-46）
3、小指带动，转掌心向外，两大臂外展成一字，大臂不动，小臂向外下落
与大臂平。（图 3-47） 4、左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运
动，并用两臂的通臂运动，带着上身、腰、胯、腿自然放松引起的左右摆动。
（图 3-48） 5、曲膝、曲髋下蹲，大腿蹲平，身体保持中正，同时臂随身体下
降，当两手落至平膝时，小臂前曲，掌心相合落于两腿前。 6、相合之两掌立
起至胸前呈合十手。（图 3-49）指掌划圆，肩、肘、臂配合作相应晃动（正反
方向转动数相等）。
 7、百会上领，身体直起，两掌随之沿胸前上升，肘放松内合，肘距略小于
肩，当身体上升复原时，两掌升到印堂。（图 3-50）尔后，动作要领同 3，掌
心
向外，两臂外开成一字。此式可反复作五——七次。
8、此式结束时，两掌置于胸前，呈合十手。（图 3-51）
（二）松后胯
1、接上式，左足尖内扣，右足跟外撇，足尖尽量内扣，足尖约距一脚宽。
上身微前倾约 35°角，两腿向后绷直，臀向后泛，腰向前塌，两臂前伸环抱与
肩平，胸开而不挺，下颏内含，头上顶。两虎口向上，中指相对（约四指
宽），掌心向内，与印堂等高。（图 3-52、3-53）
 2、两膝微曲内扣，下蹲，臀外翻、圆档。同时两臂向上划弧外展，呈环抱
状，掌心向上如托物。小腹回收，腰放松，腹中以上放松后仰，头后仰观天，
下颊内收。（图 3-54a、b）
3、头上顶，身体恢复 1 式，膝伸直，两腿向后绷直，泛臀塌腰，上身微前
倾约 35°，头上顶，下颏内含。同时两臂向上划弧前抱与肩平，掌心向内，与
印堂等高。恢复图 3-52 姿势。可反复五——七次。
4、重复此式 2 的动作，结束时，头上顶，身体直起。同时两手向上划弧至
头顶上方，掌心相对，掌心内含，腕微内扣，与肩等宽。（图 3-55）而后松肩
落肘，两手体前下落，沿面至胸，转掌心向内，沿肋弓分手变叉腰，两脚踩气
并拢。（图 3-56）
 二、动作要领
松前胯动作宜慢，尤其下落时要保持周身平衡。动作完成程度依据自己条
件而异，切勿强性硬作。松后胯：动作 1 脚要放松，大趾稍用力，则气充斥于
腿的外、后部之太阳膀胱经与少阳胆经之中，使之出现酸胀感。泛臀塌腰又可
使两经之气在腰眼会合（该部酸胀感明显）。动作 2 注意两大腿根与档有圆撑
之意，两掌心有托物之念。
三、功用
松前胯主要作用是松开髋关节，为脚趺坐（静功坐式）打下基础。至于此
式引起的全身气机升降开合变化，需熟练后自行体会。
松后胯不仅可松动胯后的骶髂关节，从而开扩丹田“领域”，而且可以使真
气内敛到丹田。因为泛臀开胯一方面加强丹田对真气的摄翕的能力；另一方面
身体前倾、下颏内收、两臂环抱又可促进中宫之气下降入丹田；同时松前胯、
后胯可使下肢的气机充实、活泼。
Ⅸ、膝跪足面三节连（第八节）
一、姿势要求
（一）接上式，两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。
（二）臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微
前合，头上顶，下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与
大腿成一斜线。坚持时间越长越好。（图 3 一 57 )
（三）百会向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复动作
（一）。

二、动作要领
此式中心环节为动作（二），做好这一动作关键是缩（或称裹）臀、靠
胯，使躯干大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部，动作
（三）要慢，一定要用百会上顶，把身体慢慢带起，使身体重心由膝转至足。
三、功用
武术与气功均重视“三节贯通”。三节者，如上肢的肩、肘、腕；下肢的
胯、膝、踝；手指、足趾的根节、中节、梢节……本式主要解决下肢三节贯
通。诸拳书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，则气难
以贯通于足，使足在武功中的作用难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加
大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从
而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。
踝部乃至中趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一
体。
Ⅹ、弹腿翘足描太极（第九节）
一、姿势要求
 （一）身体中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。（图 3-
58）足尖上翘、下扣三——五次。足背连及趾划圆，先向内后向外各转三——
五次（先练左侧）。动作要慢而匀，身体保持直立。
（二）绷直足背，轻轻向斜前方 45°角弹出，小腿与大腿成一直线。（图
3-59）

（三）足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，足跟回收，反复三——五次。
（四）绷直足背，脚尖向内划圆三次，而后向外划圆三次。动作要慢而匀，
身体保持直立。（五）大趾下扣，小腿回收，足落回原处。尔后右腿重复
左腿动作。
二、功用
本式各动作功用各异，提膝弹腿主要运动足阳明胃经，又是武功下三路用
法的根本；翘脚尖运动足三阳经；蹬足跟则引动阴经，起到阴阳既济作用。足
内外划圆周，可运动足腕诸关节，运气达于足趾。在武功里，脚要有擒拿封闭
等功用非此不能达到。扣大趾可发动足三阴经的气机，以前诸式练阳经较多，
此式调动足三阴经，起到平调阴阳的作用。
以上三节不仅对下肢关节、肌肉、肌腱的疾病有良好的效果，对肝肾病患
者也适用。
ⅩⅠ、回气归一转混元（第十节）
一、姿势要求
（一）混元归一
1、接上式，松开叉腰两手，转拇指向前，虎口向上，掌心内含，两掌相
对，与肩等宽，向体前斜下方伸出，体前捧气上升，举至头顶前上方，掌心相
对如抱球状。（图 3-60）
 2、全身放松，松肩落肘，两臂由体左侧划弧下落。（图 3-61）同时躯体也
向左转动下蹲，身体尽量保持正直，臀不要后翘。蹲到合度，两臂也转到身体
正前方。（图 3-62）两手到膝前，松腕、手指向下。
3、身体向右转动，肩、肘、腕要稍微上起，两手从体右侧向上划弧至头
顶，如此连转三圈。 4、再以同样要求由右侧下落，左侧上升，连转三圈。两
手臂回到头顶上方时，静置不动，做三次正鹤首。（同第一节动作）
 （二）回气归一
1、双手如抱球往下拉，如覆头顶。（图 3-63）尔后两手掌根斜向里合，依
掌根、掌、指的顺序边落边合（不要合拢）。尔后松肩，肘向两侧下落，带动
掌、
指斜向下拉、外开，至中指尖落至两耳上沿，掌指与小臂成一斜线。尔后
两手沿
原路线上升，先合后开，如 X 状。（图 3-64a、b）重复三次。
2、接上式，两手向上拢气，如抱球向头顶贯入，松肩落肘，体前下落，由
面至胸，转掌心向内，指尖相对。（图 3-65）由胸至腹，转手指向下，沿两腿
正面下落，掌心按于足面，手指按于足趾。（图 3-66）
 3、两手下按，膝向前移，手心用意念透过足心，与地相接。尔后上提，臀
部向上起，两膝微起，意念将地气收回体内，下按上提反复三次。
4、两手稍起，微离足面，手心内含，两手在足面各向外转 90°，手心相
对，指尖向下，于两足外侧如捧气球，意想把地气从地里拔出，捧在手中。尔
后两手经足面分开，手心对向两腿内侧，向上导引，经腹，转手心向内，指尖
相对，升至与肩窝平，两手分开，以小指带动，转手心向前，立于肩前。（图
3-67）

5、右手坐腕，向前推出，臂似直非直。
6、松腕，掌指向前放松，以小指带动，转掌心向左，以腰为轴，体向左转
90°，手向左拢气至 90°。（图 3-68）
7、拇指掐于中指中节正中（中魁穴），（图 3-69）其余四指轻轻并拢，曲
肘绕肩，继续向后拢气，同时身体转回至正前方。尔后，将手臂回归左胸前，
中指点于左侧锁骨下缘中点之气户穴（乳头直上方）。（图 3-70）
8、左手坐腕向前推出，臂似直非直，重复右手动作如 6、7。
9、两大臂向前下方倾斜，与身体约成 45°角，两小臂在胸前呈十字交又
状，尔后作三次呼吸，先吸后呼。吸气时中指点按气户穴，呼气时中指微放
松，同时默念“吽”(hōng）或“通”(tōng）。（图 3-71）初学者宜念“通”。
10、松开掐诀手指，两小臂前推，与大臂成直角，两碗相接，转掌心向
上，两腕转动至掌根相接（这一动作叫转莲花掌），呈 X 形。（图 3-72）尔后
胸前合十。
二、动作要领
混元归一是全身性动作，上肢、躯干、下肢都在做划弧转圈运动。关节要
放松，动作要自然和谐，躯干、肢体转动时要浑然一体。因此，躯干要随上肢
的转动适当地配合以转体等动作。动作 3 中所述转一圈复原，只是此动作结束
时，方恢复动作 1 之原状。在其它几次转圈终了时，身体则辅以适当后仰，才
能做好连续完整的动作。
回气归一动作要注意连续性，衔接要自然，动势要圆活。手向胸前回收
时，要有捞物、收物之意。
三、功用
前述 10 节动作是对身体各部的分别锻炼，各有侧重，气血在经脉中的运
动，以及在身体各部的流注也因之而异。本式动作周身各处同时运动，可使各
部壅涌之气血得到平调，使之混然一体，故称混元归一。做三次鹤首可引动真
气上至天门。
在练功过程中，身体周围形成了一个气场，回气归一主要是将体外之气收
归体内。如果说混元动作使全身各部气血混元归一，那么回气动作就是把体外
与体内之气混元归一。前半节之鹤首是以形动引气上升，这半节默念“吽”或
“通”字，是借助音符发动气机使之上升。两者同中有异，且有粗细之不同也，
其中奥妙，练后自能感触之。
ⅩⅡ、收式
两手于胸前，拇指对膻中穴，开合三次，两掌左右平开不超过两乳头。
（图 3-73）呈合十掌（掌心不接触）上升至拇指尖对鼻端，开合三次（左右平
开不超过两颧骨）。合十掌（掌心不接触）上升至拇指第一指节对印堂，开合
三次（两侧勿超过眉中）。合十掌（掌心不接触）上升至头顶，转掌指斜向
后，拇指对囟门，开合三次（平开距离与印堂开合相同）。合十掌（掌心不接
触）上升至头顶
百会穴上方，距头顶 10 厘米，开合三次（左右平开不超过青龙角）。尔后
两掌相
合上举，上拔，两手分开，转掌心向前，向两侧落下与肩平成一字，以小
指带动，转掌心向上。然后两臂前合与肩等宽，掌臂微微内收，中指回照印堂
穴。尔后两肘回抽，两掌指回缩至第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气。再
向后伸出，向两侧外展至体侧，以小指带动，转掌心向前，向体前拢气，贯入
下丹田。（图 3-74、 3-75）两手重叠于肚脐前（男左手在里，女右手在里，手
离脐约一指宽）。揉腹，先按左、上、右、下方向转九圈，由小到大；再按
右、上、左、下的方向转九圈，由大到小（最大上不超过中脘，下不超过耻
骨）。尔后两手敷于肚脐，静养片刻。（图 3-76）然后两手分开，还原至体
侧，两眼慢慢睁开，恢复预备姿势。
 收式看似简单，然而该动作之奥妙难以笔述。尤其五个开合，必须精心体
会，不但可以引动全身气机之开合，而且是“开天门”、“凝神入室”的关窍。练
时要“外敬内静”、“心澄貌恭”、“如待贵人”，练之久久，妙意自知。

第三节形神庄动功要领详解

形神庄十节动功的功理、功法及功用在上一节中已详细讲及，这里再对十
节动功的要领和功用作进一步讲解。形神庄是智能动功的第二步功，练内混
元。通过十节动功的习练，抻筋拔骨，使身体元气充足，打通全身上下，从而
收健美身形、和畅经脉、祛病健身、开发智能之效。智能气功立论于原始混元
气，不注重周天，也不着眼于经络；但由于经络在人体生命活动中自然地起作
用，所以在讲述每节的功用时，我们也讲及在经络方面的作用，有的地方也附
带提了一下它通周天的作用。
一、预备姿势
 做预备姿势之前，先默念“顶天立地，形松意充；外敬内静，心澄貌恭；一
念不起，神注太空；神意照体，周身融融”。这八句口诀，作用是使练功者从不
练功的状态进入练功的状态。头两句是“顶天立地，形松意充”。为了强调“顶天
立地”，在文字顺序上把它放在前，按自身调整的顺序，应该“形松意充”在先。
站立好之后，先从上到下全身放松，然后意念充斥全身。当意念充斥于头部，
意想头就是天；当意念充斥于脚，意想脚即是地。练捧气贯顶法时，“顶天立
地”的意念是头顶天、脚踩地。练形神庄则要求意想头即是天，脚即是地。要达
到这个意境，需注意两点：第一，意念要从身体里面往外想天、想地，不要从
体外去想天地。第二，意念从里往外想时，要透开头顶和脚下的皮肤层，使
头、脚与天地没有皮肉相隔之感，而融为一体。这样就能达到意念往头一充，
头就是天，意念往脚一充，脚就是地的境界。接着两句是“外敬内静，心澄貌
恭”。这两句话实质上是一个意思，就是外貌要恭敬，内心要宁静。“澄”指澄明
清澈，没有杂物。默念这两句话时要有庄重、恭敬之意，通过恭敬之心，来引
起体内气机变化，使内心非常宁静，这样就达到精神专一的目的了，过去教学
强调师道尊严和尊师重道，以及宗教强调敬神、佛，就是这个道理。恭敬的目
的是为了使自身气机发生变化。做到精神专一就可以把日常生活中乱七八糟的
念头去掉，而进入练功状态。下面两句“一念不起，神注太空”是进一步对宁
静、专一的要求。为了做到不起念头，就把自己精神专注于太空，也就是使意
念与虚空结合在一起。由于我们的意境头是天，脚是地，身体就是一个大的空
间，所以“太空”、“虚空”也就是自己的身体里面。因此神注太空，意念一片空
空荡荡，其实还就是把意念放在自己身体里面。再接着是“神意照体，周身融
融”, 意念一片虚空之后，要练功还得把精神集中起来去支配形体，以意罩住躯
体，多出现融溶之气感，然后就开始练功了。这八句话是从意念乱七八糟的
“有”，进入到一念不起的“无”，然后又从“无”进入到专心练功的“有”的过程。也
是从不练功的“人心”，进入到练功的“道心”的过程。练功之前默念这八句话，
与捧气贯顶法有一定的区别，要认真对待，切不可马虎。作好了精神方面的预
备，就开始练功的预备姿势。
预备姿势有两种练法，一种是外混元的练法，意念出体外与大自然相接，
象练捧气贯顶法预备姿势的意念那样。另一种是意念头即是天，脚即是地，身
体包含天地，胳膊、腿都是天地的一部分，没有形体被皮肤包裹之感。后一种
练法很关键的一点是，在意守形体做动作时要似守非守，不要守得那么具体，
要模模糊糊地去想，练起来就会产生人高大起来的感觉。过去称这种高大起来
的感觉为法象。做预备姿势的动作要注意外方内圆。很多动作虽然是见棱见角
的，但做得要柔软点，要体现外方内圆。一开始翘掌，两手先从掌心向内转为
掌心向后，再用小指带动其他手指划圆翘起。不要光指、腕动，大臂也要跟着
动，这样气机的调动和气量就大。推拉地气时，肩、肘要自然放松与小臂同时
动。接着松腕，转掌心相对，虎口向前捧气上升，抬至与脐平收掌向内照脐。
这些动作大臂都是跟着一起动的，掌心转向内的动作是圆的。紧接着小指带动
成阴掌，两臂外展至背后，这个动作是划弧线走的，而且手掌的高度要始终与
肚脐、命门保持同一水平线。回照命门，两手回扣时肘要微微外翻一点，才好
照到命门。回照命门后用小指带动掌、腕至腋下大包穴（大包穴在体侧第六、
七根肋骨之间）。大包穴是全身络脉集中的地方，是全身的大络。双手在腋下
往前掏出时意念用中指把大包穴点一下，手指还可以在大包穴转一圈，把大包
穴拉开。大包穴拉开了，全身络脉就开了。手转过来向前伸时，是用肘推出
的，不要伸得非常直。回照印堂，关键不是曲肘，是用中指稍微向内回照，这
样印堂就会有胀感。之后，掌臂向两侧展开，
是以肩带肘，要用臂根撑着出去，好像有张力撑着走似的。而且两掌是斜
掌拉开
的。手的动作要圆，千万不要直着走，展成一字后，用小指一带先转成阴
掌再转成阳掌，向上划弧，到头顶上方双手相合。相合时手臂要直，要尽量上
拔。手从头顶上方下落的方向，开始要在头顶的中间，待手快到头顶时拐向头
前方，大拇指要沿中线下落。手落至膻中后要停留两三秒钟，使气自行在膻中
即中丹田的部位鼓荡一下。整个预备姿势的动作要柔软、轻松。
预备姿势的作用：第一，通过预备姿势把天地之气、内外之气结合到一
起，调动了全身的气机。习练久之，当双手自头顶上方下落时，会有气从头顶
哗哗下落或人体分成两半之感，也会有气从人体当中的一个管进入之感。不
过，对这些感觉不要去追求。第二，在预备姿势中，手的转动大多以小指带
动，小指属心经，可调动心经，收摄心神。第三，双手下落于胸前合十，可使
十指气脉左右交通，形成环流，而劳宫相对又可使左右气机平衡，大拇指对膻
中可收气血相合、收摄心神、排除杂念之效。
从默念口诀到预备姿势结束，调整了精神，调动了气机，人便进入安安静
静的练功状态了。
二、鹤首龙头气冲天
鹤首龙头这一节是全套功法的纲领，起主导作用。动作比较难做。
起式：继预备式双手合十于胸前之后，掌根分开，沿肋弓拉开，叉腰，双
手拇指按在京门穴上。京门穴在最后一根肋骨尖，用手按稍有酸痛感。大拇指
按住它起按摩作用，气血就容易往经脉里走，而不易往膜络上跑。京门穴是管
全身经脉的，大包穴是管全身络脉的。所以形神庄从预备式到第一节的起式，
一开始就调动了全身经脉和络脉之气，把全身的关窍都打开。
鹤首：做鹤首动作的关键是下颏回收和颈项后拔。正鹤首是先把下颏收起
来，收到不能收了，再把颈项往起拔，向上顶。上拔时百会要有往上领的意
思，躯干随之上拉，头部有点后拔。上顶至不能再顶时，头后仰，下颏上翘，
翘至不能再翘便依次向前、向下、向内划弧，头顶也跟着划弧，划到不能再划
便收下颏，拔颈项。这样正好划了一个圆。反鹤首要领也一样。下颏回收沿胸
而下时，要向内划弧，不要走直线，下至不能再下时便依次向前、向上划弧。
随着下颏上翘，躯干也要拉起来。下颏上翘至不能再翘时，便收下颏，把颈项
往上拔，躯干也跟着上拔，这样下颏也正好划了一个圆。如果不拔颈项，圆就
划不好。开始学练时用大椎穴作交点，练熟之后要配合身形运动，即配合肩部
和胸部的开合、吞吐。做正鹤首颈项上拔时，躯干稍向后，肩部胸部拉开，胸
略向前凸，但不要挺胸，下颏前移和向下划弧时，两肩稍向前合，胸部内含。
做反鹤首下颏沿胸向下时两肩稍前合，含胸，向上划弧时胸、肩张开，胸稍
凸。全身放松，躯干一伸一缩，胸、肩一开一合，熟练后躯干自然形成几个弯
曲。有了功夫之后，可以不用下颏划圆，用印堂里面去划。
下颏回收，颈项后拔，从经络学讲，能牵动督脉，拉开督脉的穴，使督脉
的气上升。接着头往后仰，玉枕穴就放松了，气脉就容易过去了。气就从尾闾
升到大椎，到玉枕，过头顶。紧接着头往前够，这时头往下一含，下颏一内
收，就把顶上的气送到任脉，到中宫。这样简单的一个动作就调动了任、督二
脉了。它同手叉腰配合起来，同躯干伸缩、胸部含吐配合起来，做熟后颈项一
拉是松着起的，由躯干到腿晃晃悠悠地，就把全身的经脉都调动起来了。练到
一定程度，做一个鹤首就相当一个小周天。形神庄不着眼于周天，但能收周天
之效。
龙头：龙头动作难度较大，做好这个动作的关键在青龙角。头两侧各有一
个硬鼓包，叫顶骨结节，做龙头是用顶骨结节往两边划∞字。要注意不是划平
面的横∞字，而是划立起来的横∞字。初学时，平时可用两手摸着两边青龙角，
头向左倾斜，躯干的左侧和腰放松，躯干左侧便向左低下来，然后用左手把青
龙角推起来，青龙角是上拔着起来的，整个身体也跟着拉起来。推正之后，头
再向右倾斜，再推起来，整个脊柱一节一节都动。划∞字不要晃头，下颏不能
动得大，要尽量固定。划∞字不要真正去划很大的∞字，有这个意念就可以了。
做熟之后，头摆动得越小越好，摆动小了，内景上是晃晃悠悠的，意念上是上
升。随着摆动、上升，脊柱就打弯、打旋地动起来。做好了，脊柱就象蛇似的
左右运动，脊柱不是一个弧度，而是几个弧度转来转去。如果不上升，脊柱就
不能打弯打旋地动。进一步练熟之后就不用青龙角，而是用百会去划∞字，当
练功到一定程度后，则应注意 ∞字路线在颅内运动，（见图 3-77）∞字划得越
来越小，就能更好牵动体内经脉了。
摆青龙角的作用开始是牵动两侧胆经，而后则进入
肝经。胆经为少阳之气。中医讲：五脏六腑取决于胆。
少阳胆经可以调动五脏六腑清阳之气。闭着眼睛练龙
头，动作很小，慢慢便可觉身体轻飘飘、晃晃悠悠的，
很舒服，这是清阳之气升起来了。头上清阳气多了，脑
子就得到了营养。龙头这个动作还可以起通卯酉周天之
效。鹤首和龙头看起来只是头部前后左右晃动，实际上
可以起到打通任督周天和卯酉周天的功效（但由于混元
气充足了，不易感到它的运动）。大家知道它能起这个
作用，但在练鹤首和龙头时切切不可以自己有意去通周天，否则容易产生偏
差。
从治病强身来看，鹤首龙头首先练头，练神经主管系统。鹤首调动任督二
脉，龙头调动少阳胆经，都是为了头部。中医讲“脑为元神之府”。西医讲头是
大脑皮层所在，指挥全身。而且，做鹤首脊柱前后运动，做龙头脊柱左右运
动，把整个脊柱都抻动了。医学上讲脊柱两旁有个神经链，一节一节的，做龙
头时使脊柱左右拧曲，就对神经链作了柔细、均匀的按摩。鉴于脊柱运动能使
血液循环增强，脑循环改善，就可以起到清脑明目的作用。所以这节功可上使
中枢神经、大脑皮层真气充足，下使整个脊柱神经起到按摩作用，这就给练下
面几节功打下了基础。每天练功时脑子里要用我做鹤首龙头就能改变全身气机
这样一个良性信息来指导自己。这一节功可以贯穿到全套功里，除第四节“气意
鼓荡臂肋坚”与第五节 “俯身拱腰松督脉”外，每节功都可以加鹤首或龙头的动
作，只是动作不用做那么大，加上去效果就大不一样。
这节功对治头部（包括脑血管、脑神经）、颈椎、脊椎的疾病效果都比较
好，包括头晕、头胀、头痛、耳鸣、神经功能失调疾病等，效果均较好。因为
练这节功可使颈椎血管和淋巴循环正常，这样一般头部疾病就清除了。头部有
病的人在做这节功时，要暗示自己，我这样做，颈部血管放松，头脑气血流
通，病就能清除。用这样的精神暗示来练功，可收事半功倍的效果。由于这节
功能调节整个中枢神经，所以患全身性疾病的人要认真去练。练其他各节功都
可以按照那节功的作用，运用良性信息来指导练功，这样作用会更强些。很多
人听说吃酸的东西就流口水，就是这个道理。有人说这是精神作用，净讲精神
作用不科学。这确实是精神作用，它未加能量，也未加物质刺激，就是个语言
刺激，却起很大作用。意
识反应在现代科学里已日益被重视。医学生理学也讲这个道理，不过应用
于临床
治疗还不多。外国有的科学家作了这样一个心理试验：先把人进行催眠，
使之进入催眠状态，而后在该人胳膊上放个冰块，却告诉他给你胳膊放了火炭
烫了一下，结果这个人胳膊起了泡。所以精神作用是非常强大的，现代心理学
很多试验都证明了这一点。精神作用本身就是科学的。我们经常给自己加良性
刺激的信号，尤其在练功前想着我一定练得好，一定能收到好的效果，这样练
功的效果就会好。
练功到一定程度，可加意守窍点练法：做鹤首时的窍点百会、印堂、大
椎、乳中穴、府舍穴的深部，这七穴称小七星，是开始守窍点的练法；还有大
七星：百会、华盖、命门、环跳、足外踝。练小七星时，两下肢固定不动，配
合胸的吞吐，头与躯干有一定的前后蛇形动作，而府舍、乳中穴正是有动触之
穴位，稍加留意即可。练大七星时，全身放松，以头带动躯干、下肢做蛇形
（前后的伸缩形成的蛇形）运动，留意以上穴位即可。
做龙头动作，只配合练大七星窍点。做龙头时，全身放松，以头带头、躯
干、下肢做蛇形运动，注意上述窍点即可。加守窍点可强化全身的内气变化，
但必须在全体放松的前提下进行。而且意照窍点是知而不守，千万不能死守，
若固执地意守窍点，反而阻滞了气脉的流通，这也是不轻易传授意照（观）窍
点的原因。
三、寒肩缩项通臂肩
展臂动作要体现外方内圆。接上式叉腰姿势开始，转腕，指掌前伸，掌心
向上，小臂与大臂成直角，以肩关节为支点，沿胸前上升。当大臂抬至与肩平
后再外展，展平后转掌心向外。做展臂动作时要注意：两臂外展成一字，大臂
与小臂始终要保持直角，掌心外翻后仍然呈直角。小臂不能歪，腕不能弯，要
立起来，一点不用力气。做好这个动作胸要开，要张出去，肘要前挺。常见的
毛病是：大臂不平，两臂展不开，掌翻不出去，肘和掌立不直。初练时动作非
常见棱见角，一定要注意外方内圆。练熟后不需要每个动作做到家再换式子，
要注意动作的连贯性。上一个动作做到家再做下一个动作便容易见棱见角，而
且气也不易连上，比如双臂沿胸前上起，起到剩四分之一处就开始外展，动作
是带弧形的。两臂外展成一字，转掌心向外后，小臂下落时，以肘为支点，轻
轻下落，指掌放松划弧，气便可直达手指，手指会有松、沉和酥酥的感觉。以
肘为中心从经络来说，肘部是手经合穴所在处，合穴是通内脏的。小臂上起时
用中指带，往起一挺时有松、沉感。做这个动作注意大臂要与肩平，不要做成
投降式。展臂动作对开阔胸部能起很大作用，对治疗心肺病，如肺气肿、气管
炎、心血管病等效果比较明显。一般上焦病多做展臂是有益的。
寒肩缩项这个动作关键在肩胛骨上，两个肩胛骨要往一起靠。头稍后仰，
但下颏不能上翘。尾闾稍翘，胸微挺，但不能大塌腰。胳膊往回一收，不能弯
得太大，手腕不能低于肩膀。这个动作就象小鸟刚学起飞，脑袋往起够，尾巴
往起翘，腿往起蹬，两个小翅膀扑拉扑拉地，两个肩胛骨往一起聚。这个动作
也像人发烧、发冷时打寒战。人打寒战是因为受了冷刺激之后，身体内需要生
产更多的热量以适应外界。人体有许多立毛肌，立毛肌收缩，体内产生的热能
就骤然增加，所以受冷刺激便出现打寒战的动作。中医伤寒论把这个动作叫“项
背强兀兀”。我们练气功自觉做这个动作，就可以把气机调动起来。人的肺属上
焦，中医讲“上焦开发，宣五谷味，熏肤充身泽毛，若雾露之溉，是谓气。”因
此寒肩缩项有开发上焦，使阳气更加充盛，气血达到全身的作用。对患一般阳
气比较衰微或慢性虚弱性疾病、慢性低烧性疾病的人，多做寒肩缩项有好处。
通臂动作要求大关节蛇形运动，小关节蛹动。要注意两点：第一，要两臂
一起通，不要只注意通一个臂，但要有重点。第二，两臂要在水平线上做动
作，一曲一伸时臂有高低，高点要在水平线上，低点要在水平线下。做通臂动
作时，一个臂的曲和另一个臂的伸是同时进行的，拿这个膀子往那个膀子上
推，那个膀子伸出去，可以伸得长出一块，甚至长出半个手。伸时臂先是蜷
着，慢慢伸直。手指也要有曲伸，慢慢把气通到指尖上。如果手指绷紧，虽然
觉得手指有气，但气脉不是从内里走的，经脉就通得不够。开始学练如果动作
做不好，也要抓挠。先抓挠，慢慢就会做了。通臂对肩胛部的疾病如风湿、骨
刺，对胸部、心脏的疾病都有疗效。老年性肺气肿、冠心病等心肺病患者，做
第二和第三节功是比较好的。
这节功意照窍点是：手腕背侧凹陷（阳池穴）、肩头的凹陷（肩髃穴）、
大椎、陶道、尾闾——这叫“倒七星”。
四、立掌分指畅经脉
这节一开始是立掌，掌挺着外撑，把肩胛拉开，然后，肩胛内含，往一起
靠。它和寒肩缩项的不同点是：做寒肩缩项时，头顶要往后仰，胳膊要曲，做
这个动作脖子不后仰，头部、躯干、尾闾都不动。胳膊外撑时是直的，回缩时
也是直的，是肩胛骨往里收。手往外撑时是用膀子抻，手掌尽量往外挺，指尖
尽量往后翘。初学如果膀子不会抻，用肩往上拱也行。这时手指非常胀，手指
缝间苏苏的往外冒气。我们做过实验，如果手直着撑，用红外线辐射仪来测
试，手指边出现很多竖叉，说明气流的强度很大。如果手一弯曲，气流动就差
了。我们练功的目的是要使经络畅通，能把掌立起来，又能放松，气机在经脉
里的冲量就大了。打个比方：手平着放时，假设气有三个力就能通过去，如果
把手立起来，不加一倍力就通不过去。掌立起来还能自然放松，气脉流通量、
能量就增大。一开始做立掌是要用些力气才能做到的，对这个问题要辩证地
看，练气功要放松，但这些动作做起来很紧张，紧张是为了放松，为了放松先
要紧张，紧张过后再放松。搞体育运动肌肉发达的人做这节动作特别吃力，因
为他们肌肉收缩力量比较大，肌肉一收缩就把经脉之气隔住了。肌肉发达的人
通过练这个功可以把拙力消掉。
做立掌分指动作，先大、小指同时分，然后二、四指同时分。分指动作要
慢而匀，分完紧接着做一个外撑动作。外撑动作要求坐腕、掌后翘、掌根外
撑、手指肚往外腆、手指根和手背往回拉。之后合指，先二、四指同时合，然
后大、小指同时合，合时手稍放松一点。做完三次分指、合指之后，手指往下
抓，先将腕放松，然后抓。下抓时意念放在手指尖，象扣着东西似的往下抓，
抓下来不是使劲往里扣，而是把五指向掌心当中合，似乎合到手掌里，这样合
下面的筋便绷得很紧，上边就松了。如果做成腕往里扣，拉力就小了。下抓时
手指要自上而下逐节弯曲，手指上起时要自下而上逐节慢慢起。这样气血便可
冲到指尖，把手指上的经脉冲开，使手指末端气血充盈畅通。严格要求，做这
个动作要有蛹动和开合。一般来说，这节功的动作开始练时不要一下练太多，
太多了大臂和小臂会痛得历害。
这一节功和第二节功配合起来调动手三阳经和手三阴经的作用，它着重于
调动经脉的井穴。十指的井穴除中冲穴在指端外，其余都在指甲根上。井穴是
混元气进入经脉的重要部位，运动这个地方就把全身经脉都运动了。立掌分指
这节看起来动作很小，可是把手三阳、手三阴六条经脉全抻动了，对经脉的根
梢都起了作用，经脉里的气就可以流通得好起来。所以这节功是非常重要的。
这节功的适应症与第二节差不多，基本上是横膈以上的病。对大小肠病、
慢性肠胃炎、功能性腹泻效果也较好。此外，对脑血管改变、脑神经功能改变
也有益。
这节功的观照不是窍点，而是手掌 24 点循环按 1、2、3、4、5、6、7、
8、9、 10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23、24 的顺
序循环。（见图 3-78）
 五、气意鼓荡臂肋坚
这一节比较难做。形神庄十节动功中，从力度上难做的是第六节、第七
节、第九节，从内景上难做的是第一节和第四节。这节主要是练两肋，不是练
胳膊，所以胳膊不要用力，关键是用肋带动肩、肘及整个臂。气机的变化是用
丹田气推肋，肋推肩，把整个胳膊带起来。一开始腰和全身放松，两臂在体前
围成圆环，然后上身转向左侧，左大臂与肩平，右大臂与耳平，两臂围的圆环
逐渐拉成扁圆形。左上身不要用力往下压，左肋低一点，右肋一拱就带着肩一
拧、肘一翻就走了。是斜弧线走的，两臂呈斜的扁圆，而不是平的圆。两手圆
环拧着走，拉到正前方，按分节动作要求圆环恢复平圆状，但在连续鼓荡过程
中，两臂到正前方时呈前高后低的斜面，身体转向右侧时也如此。当身体由右
转回时圆环拧了一下，转到左侧再拧着出去，象绞麻花状似的。这样做，慢慢
地腰和肩胛骨就都会动，都松开了。做这个动作要注意两点：第一，周身要中
正，眼和两手交叉之处总保持中位在一条直线上。第二，两臂围成的圆环是随
着动作变化形状的，当身体呈正面站立时，圆环前后径长，这时手与头的距离
最远，身体转至两侧时，圆环呈扁圆状，这时手与头的距离最近。常见有以下
几种错误做法：第一种是眼与手相交叉处不相对在一条直线上，头来回晃，身
体不能保持中正；第二种是不以肋的鼓荡带动肩，而是用胳膊和肘带动肩；第
三种是身体向前弯着，用后面的手来推前面的手；第四种是用身体晃动来带动
胳膊。初学练时动作可以愣一点，做熟后就不要愣了。练时一定要意念与运动
部位相合。气意鼓荡是用丹田气来冲两肋，使两肋空松气腾然。人一般地来说
两肋的气比较弱，而肝胆之气升不起来生命力就比较低弱。少阳胆经能不能把
气引起来，关键在于两肋的气是否充足。肋空松了，气机充满了，气才能很好
地上升。
这节功对治肝胆的病、胸膜的病、肋膜炎等效果都比较好。有些人患腹膜
炎后遗症、肠粘膜粘连，练这节功症状改善很明显。
六、俯身拱腰松督脉
这一节功在十节动功中是很重要的一节，是练躯干的。
一开始两手交叉于头顶如托物，掌心向上，上拔，下颏回收。手碗划立圈
时要尽量上拽，用肩往上带，拔动颈椎、胸椎和腰椎，而且把整个胸、肋都抻
动了。做得好能抻到脚跟、脚心和脚的小趾、四趾。最少也应抻动到胯。交叉
双手松开之后，往后挺直了上拔，头不要后仰，用肩推肘，把气机拔起来，好
像把人拉起来似的，颈椎、胸椎、腰椎都要尽量上拔。全身放松，上肢、颈
项、胸背、腰、下肢依次放松，熟练后，似有水从头顶流到足，然后向下俯身
拱腰。这节功和武功压腰、压腿功不同。压腰功脊椎是直的，往下折身体，头
是一抬一抬的。这节功的关键是松动脊与脊柱，把脊柱拉开。从经络学上讲，
是抻动督脉。因此要求身体卷曲起来往下走，双臂夹头，下颏尽量靠胸，手往
前移，背先上抻后再拽往下卷，收腹拱腰后凸，脊柱逐段逐节地弯，能弯到哪
儿就到哪儿。这样不仅把整个脊柱拉开了，而且把脊柱的几条韧带如脊上韧
带、脊间韧带、脊柱里头的黄韧带等慢慢地都运动开了。督脉运动了，头部也
运动了，整个神经系统都调整了。
腰弯不下去，可双手一抓一抓地帮助下弯。当弯到一定程度再弯不下去
时，还可
以把腹部收一下，腹一收，腰就突起来，就容易下去了。但不要硬往下
弯。弯下去后在脚前、左、右下按三次后，捏脚后跟腱。捏脚跟腱时，精神要
特别集中，用大拇指、食指、中指慢慢地点按搓揉一下，腰弯不下去的拍一下
腿也可以。整个大腿后面都是膀胱经，这个动作的作用是把整个太阳膀胱经从
脚到腿、背、头部给整理一下。因此，对这个动作不能随随便便地做。捏脚跟
腱时头要内收至贴小腿，熟练后还要求头自下尽量往上提，直至贴膝盖。做身
体从下往上起的运动时，一定要先从臀部往起翘，再从腰部往上拱，一节一节
地上起，把拉开的督脉再合上，两侧的膀胱经也合住。过去练这个功叫练气入
骨，它能起封住经脉作用。从背部一收缩，整个经穴穴道就封住了。要加大动
作的难度，可以练快速起来。下去的时候慢慢下，起时一下就起来，这样可练
身体的快速应变和全身闭气。
这一节功对整个腰椎、脊柱的病，对背部肌肉的病都有较明显的治疗作
用。没有病的人对脊柱也有较强的锻炼作用。老年人腰不大好弯，锻炼久之确
能改变身体健康状况。但年岁大的或腰部不利落的不要勉强去做，能弯到哪儿
就弯到哪儿。每一节功都应如此，对病人不要求一下就做到合度，把动作要领
告诉他，让他慢慢去体会。动作幅度大，身体里面能量冲击大；动作幅度小，
也冲击，只是冲击能量小。把意念集中到动作上，气就会过去。患高血压的病
人，往往不敢练这节功，其实，这节功对治高血压效果非常显著，只需注意慢
慢地认真地逐步加大动作难度就行了。
这一节很重要，它关系着全身。这节功有两组窍点：一组是直身时（包括
直立顶上揉腕掌与拱腰起身后的直立时）观照窍点是天柱、大抒、足后跟（女
膝穴，后跟赤白肉际）；另一组是俯身拱腰时与起身时，观照窍点是涌泉、劳
宫、会阴、脐与命门之中点。起身时，两手如提重物，从涌泉经腿的中央上提
随手上升，逐步到会阴、脐中（此练法似乎重在意念导引，但与意念导引有区
别）。一待身立直后（两臂上伸），马上意照第一组窍点，随着全身松动——
从上往下松，一直松到脚。此即旧称之“换骨”法。因此组窍点与动作配合，是
气入骨的妙法，不可等闲视之。
七、转腰涮胯气归田
这节功第一个动作是腰胯左右转圆圈。要使腰胯转的圈能够圆，不丢掉一
个
方位，要求先以尾闾这个点来画圆，这样就比较容易使腰胯转圆起来。接
上节，两脚分开，与肩等宽，两膝微下蹲，大腿根稍往回收。意念放在尾闾尖
上，用尾闾顺左前、左、左后、后、右后、右、右前、前这样的方向转三个圆
圈，不要出棱角。然后反方向：从右前、右、右后、后、左后、左、左前、前
转三圈。尾闾在骨盆的下面把这个圈转圆了，上面的骨盆自然就转成了圆圈，
就不会丢掉某个方位而只转四分之三的圈，或只转了半个圈。反之，如果尾闾
没有按上面讲的方位转圈，或意念只注重在两个胯骨轴上转，也不容易转成圆
圈。尾闾在下面转圆圈时，上面的骨盆就必然带有倾斜度地一上一下，一边高
点、一边低点地转起圈来，这样就需动作有整体性，做到这边出，那边同时就
进；这边进，那边同时就出。开始练习时，可以把圈转得大些，两脚的距离大
些，蹲得略低些。尾闾向左靠，右边就虚了；尾闾向后臀就翘起来；向右靠，
左边就虚；转到前边臀就缩回去了。这样转难度大些，但腰胯转圆圈易合度。
逐渐熟练，胯骨轴就不用力，把丹田气往尾闾上一垂，就从丹田里边动，用丹
田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但它比转大圈的效果更
好。
 第二个动作是翘、扣尾闾。扣尾闾的要求是将尾闾向前扣，扣到不能再前
时要再往前抬一下，这样就靠到家了，同时要收小腹。然后尾闾后翘，翘到最
后，还要往后上翘，使腰眼挤住。
熟练之后，再用两个大腿支着，两边立着转圈。在骨盆两边单转到丹田内
气动了之后，可用丹田内气带着转。开始练这节功时，是用形转带动气转，以
后要用丹田气带着转。转的速度开始要慢，越慢体会越深。腰不要绷劲，要把
腰松开，腰放松了气才能流通，可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的
作用。老年人多练这节功，能调动下焦肾气吸摄功能。一些年岁大的人小便尿
不净，就是肾气不足的表现，转腰涮胯可增强肾功能。有老年性气管炎和气喘
病的人，多练这节功，肺气能降到肾气里来，也有明显治疗作用。转腰涮胯对
妇科疾病可起到治疗和恢复健康之功效。
这节功的窍点是百会、脐与命门的中点。
八、平足开胯分前后
这节功包括开前胯和开后胯两个部分。开前胯实际上是松开髋关节，开后
胯
实际上是松开胯后面的骶髂关节。骶髂是个假关节，平常人不会动，只有
女人怀孕后期这个关节才能开。我们要练得这个关节能轻轻地动。通过松后胯
把韧带拉开、松开，使骨盆里真气充足。后胯松了尾闾才能动。尾闾将来能不
能转动，能不能做到尾闾如钟锤，松后胯是关键。
开前胯的动作要求是两脚尖外撇成一字，展臂、通臂。通臂与第二、三节
中的通臂不同，它要用两臂带着上身、腰、胯、腿自然放松引起两侧摆动，不
要用腿拱着动。然后腰、胯、腿放松往下蹲，两臂如同落日与身体同时下落，
当下蹲到两大腿平时，两手也落到两膝前，两掌胸前合十。转动的要求是：指
尖、掌根都划圆。这样肩、肘、膀、胯就随之转动起来。注意要以手指和掌根
转动来带动身体动。身体起立时，下颏微收，百会上顶，掌根用力合住上顶使
身体起来。
松后胯的第一个动作，身体直立起后，两脚尖内扣，尽量向里相对成一字
形。同时两手前伸环抱，大脚趾用力定住劲儿，把这股劲儿从腿内侧传上来，
把档撑开，撑到外面去，两腿往后绷，要尽量绷直、后挺。臀部往后泛起并上
翘。腰要往前塌，胯骨往外靠，就把骶髂关节拉开了。竖项，头往起顶，开胸
但不挺胸，体前倾 35°。通过塌腰、臀部外泛、竖项，就把督脉拉起来了。不
过这个动作的关键不在拉督脉，而在松腰松胯。两手中间距离四指左右，掌心
向内，与印堂等高，意念放在拇指中间。这个姿势可做站庄，站五、六分钟，
可出现白气或白光，这是正常的，不必理它。松后胯的第二个动作，两膝稍弯
曲内扣，往里一拧，臀部就外翻了，自然也就把档撑开了。肚子不能腆出去，
要收住小腹。两手同时向上前方划弧分开至两侧，掌心向上如托物。头后仰如
观天，下颏不能上翘，要回收。此式可做站庄，久立闭眼可见红日或红光。然
后身体合回来，双手在头上往下导引沿肋弓变叉腰。
松后胯所活动的关节，一般活动不着，要使它动就要有特殊要求，如泛
臀。臀部外泛，腰从第四腰椎处往前塌，可使骶髂关节松开，从而开扩丹田“领
域”，使真气内敛到丹田。胆经是从大腿侧面上来的，膀胱经是从大腿后面上来
的，腰一塌，两个经脉就在腰眼这个地方会合了，所以要求泛臀、塌腰、大腿
根部往后绷并外撑。膝关节放松、大脚趾稍用力内扣，腿内侧放松，外侧用气
力绷上，这样就使足少阳经和足太阳膀胱经的气脉都冲上去了。头上顶，使清
阳之气上去，下颏回收，使冲上来的气血降回到中宫。
练功中不要说话，特别练几节本功后，因为经络绷得很紧，一说话中宫气
就接不上了，也容易伤气。
平足开胯可为将来练静功的盘坐打基础。开前胯把髋关节松开，就比较容
易练盘坐和大盘膝了。自然盘膝和大盘膝起的作用不同，大盘膝的两腿互相
压，把里面的气压得历害，如果这种盘法气血还能通，就说明内气的强度增加
了几倍。按照全套智能气功的安排，要练完三步动功之后才练坐功，所以不主
张现在练盘坐。
松前胯的窍点是鹤首的“大七星”，松后胯的窍点是：膻中、劳宫。
九、膝跪足面三节连
这一节的动作要点是缩臀、靠胯，臀部和尾闾尽量往前靠，使躯干与大腿
成直线。臀在大腿根部不能弯曲，这样就把整个身体的重心放在膝盖上，目的
是把膝关节和踝关节松开。
动作要求是：身体直立，缩臀靠胯，收腹（不能腆肚子），肩胛骨外撑，
把背撑圆，两肩微内扣，头上顶，下颏回收，两膝放松下跪。除了两膝和脚腕
以外，如果别的关节一弯曲，力量就在那里打了折扣，也就达不到松膝、松踝
的要求了。要慢慢往下跪，姿势合度就坚持下去，用意念将膝部鹤顶穴提一
下，然后意念想脆到脚面上去。其他各节功的动作可以反复做几次，唯独这一
节功下跪一次就行，但要尽力地坚持，累了也要再坚持一下，使气壅集膝部，
直到实在坚持不住了再慢慢起来。在起的过程中注意不要用腿往起拱，而要用
百会穴往起领，把身子带起来。膝盖放松了，聚集到膝盖的气血如打开水坝般
一下子就冲到脚上去，一股热流直冲脚上。坚持跪的时间越长，腿就越酸痛得
厉害，热感就越明显。如果跪的姿势越低，把膝闭住了，气下不去，起时便冲
得越透彻，有的能冲到脚心或脚趾。这样往下一冲，就把下面的经络气血通路
冲通了，真气往脚上运行了。在冲通了经络气血通路之后，再做下跪的动作气
血就堵塞不住了，跪着也能通过了。膝盖松了，就达到了本节功的目的。从练
气功的角度看，为了养生，一般的跪到 40°—50°角就行了。
这节功对一般下肢的病，如关节炎、骨刺、静脉炎、风湿病等疗效较好。
这节功的窍点：百会、素髎、会阴、鹤膝、命门。
十、弹腿翘足描太极
练这节功关键是动作要慢、要匀、无论是抬腿、翘足还是旋足都一定要
慢、要匀，要放松。接上节，身体中正，抬起一条腿时，身体不能偏，要在移
动身体重心的同时微微坐胯，使气沉丹田。同时要给抬起的那条腿的脚心处稍
加点意念，这样身体就平衡了。脚的翘点、旋转划圆都要慢而匀。做脚的翘、
蹬、点动作，先是脚背上翘，翘到极点，脚趾再往上一翘，配合脚跟蹬，蹬时
脚趾再往上腆，再一收。往下点时，先脚面、脚腕往下点，点到极点，再用脚
趾往回蜷勾使脚面绷直。以上翘蹬点的动作要连贯。收腿时，大脚趾要内扣，
脚心一含，小腿回收，脚落回原地。
旋足转圆圈的要求是足尖如挑着一根易断的丝，足尖划圆不但要圆，而且
不能把丝抻断，宁肯少转几圈，也要做慢些，才能起作用。年纪大和身体不好
的同志做这个动作腿可抬低一点，腿抬不起来的可以脚跟沾地，把脚尖抬起
来，用脚趾抓挠，然后一伸，再沾地，再抓再挠，再伸，年轻身体好的可多练
脚趾蜷伸动作，它与本功第三节中的立掌分指是上下呼应的，如能连续做五十
至一百次，可通畅全身经络。
这节功如不认真练，只是比划比划，练完全套功身体可能会不舒服。因为
上几节功把上身的气血都调动开了，到了腿部下不去，上边气多，下边气少，
必然头胀难受，甚至血压还发生变化，原因就是没把气引下来。如果有人因时
间少，选功习练，一定要选上下两头，中间可以去掉几节。认真做一遍，比马
马虎虎地做十遍效果要好。把意念放在脚趾尖上，认真去做就能有效地抻动经
络，因为脚趾运动配合腿的动作可拉动足三阴和足三阳经。收脚时大脚趾内扣
调动肝经和脾经，脚心内含又调动了肾经。意念拖着地就把地气收入体内，在
经络学里原穴或俞穴关系脏腑气血，足三阴经和足三阳经的原穴基本上都在脚
腕附近，脚腕的转动，就把整个足三阴经足三阳经的经络元气给活动了。而弹
腿翘足又是抻动大腿前面的阳明胃经；“蹬点”的动作是抻动大腿后面的足太阳
膀胱经。这些经脉气机通了以后，对下肢气血运行有很大的促进作用。
这节功的窍点是鹤首的“大七星”。
十一、回气归一转混元
 这节功由混元归一和回气归一两组动作构成。混元归一是从手抱球划圆到
三个鹤首。抱球划圆的要求是全身放松，胳膊、脊柱都要松开，膀子要活，不
要僵硬地抱着球转。双手抱着球往下落，要松肩、落肘，到膝盖前再松腕松
指，手指向下。手里的球和身体这个球应视为一体，用手里抡起来的这个球抹
着身体转，从而调整身体里边的气。下落上升都不能绷着劲。蹲下去要轻松，
但身体要直，不能撅臀；上升时膀子稍稍一起，肘、腕跟着慢慢起来。这样才
能使身体里的气机混合在一起，动作做熟后，还可以把身体往后仰着转，意念
要把球同身体连上。
鹤首之后就是回气归一。双手下落在头顶上如同一朵莲花开着花瓣似的，
接着掌根合但不要碰上，然后掌根分开，下来之后，掌指上升，再相合也不要
碰上，然后指掌又张开。这个动作是：降、合、开，升、合、开，不能没有掌
根的开合而直接升降。然后双手拢气下落，手掌似触非触地沿颜面至胸、至
腹，沿腿正面向下，掌心按于足面，手心用意透过足心，与地相接下按三次。
双手沿腿上导至腹、胸，两手以小指带动一转分开，这一转就把身上的气分开
了，手里也实了。然后做回气动作，双手掌心朝前立于肩前，右掌坐腕向前推
出，松腕转掌向左拢气，90°掐中魁，曲肘绕肩点按气户穴。左掌同上。之后，
默念“通”三次，用通字音把中宫气调起来。发“通 ”音前要舌抵上腭，引气机往
上走。发音时从骶骨那里会有股气冲上来，天门穴就会跳动，这是用声符振动
冲开天门穴。这样的跳动表现天门穴、囟门穴、大脑皮层的气脉通了。跳动也
有很多层次，如在局部上跳、在骨膜上跳、在脑子里跳，练功之后都会感觉
到，我们不必追求也不去理它。三个“通”音念完，要有五个开合。这五个开合
是全身气机的开合，做开时，肘肩同时动作，手腕是固定的，是肘带着手开，
这样气感强。手不能往外张着，那样就没有气了。有的人做开合时会感到内脏
惚惚悠悠的，头也跟着开合，整个身体的气机都跟着开合。胸中三个开合，鼻
子三个开合，印堂三个开合。唯有囟门的三个开合，手是斜着做的。百会三个
开合。做每个开合，合时双手尽量挨近，但不要相碰，直到做完百会的三个开
合，两掌才相合。然后做收势，合掌手尽量往上拔，手掌分开，掌心向前，向
两侧下落。然后转掌向上，以小指带动合回来，手如托水碗一样平稳。慢慢用
肘收回来，手到大包穴贯气入体，意念把气收到里边去，体会有一股气一直落
到肚脐。然后揉腹。前九节是对身体各部分分别锻炼，第十节是全身各处同时
运动，使身体各个部分壅涌之气血得到平衡，而混然一体。这节功，尤其是其
中五个开合的奥妙，需要习练者在熟练中慢慢去体会。
练这套功先是要求形与神合，就是动作与意念结合好。姿势练熟之后，就
闭着眼睛如同在镜子里看着自己做动作，这是第二步。最后要从自己身体里边
模模糊糊地看着自己，不是看得那么真切，而是若有若无。看不见可以先去感
觉。这是形与神合的几个层次，它使气逐步进入深层。如果死死抓住形，只琢
磨形，不琢磨气，神和气就被形拘滞住了，那就是最低等的下士形传了。对十
节动功的每一动作，在平常认真反复把它练合度，在练功的时候就不要去琢磨
动作，而应潇洒轻松、自自在在地去练。如果病人不能练全套功，可根据病情
选练。碰到个别不能动的病人，还可根据病情选择某一节功，并讲给病人这节
功的动作、要领和作用，让病人去想去体会，也可收到一定的效果。
第十节与收式不设窍点。

第四节循经导引法

循经导引法是形神庄练形神混元的重要组成部分，同属智能动功的第二步
功。主要是增强体内“横通”的作用。两者合练才能使形神混元成一完璧。
一、姿势要求
预备式：
两脚并拢，周身中正，两手自然下垂。目视前方，两眼轻轻闭合，目光回
收，全身放松。
起式：
以小指带动，翘掌，下按拉气，推、拉，推、拉，推、拉，松腕转掌捧气
与肚脐平，掌心微含，回照肚脐，以小指带动，转掌心向下，外展至背后，回
照命门，顺势腋下向大包穴贯气。两手向前平伸与肩等平宽，中指回照印堂。
肘臂外撑外展成一字，转掌心向下，连续转掌心向上划弧，两手头顶上方相
合，沿头正前方下降至胸前成合十手。（图 3-79 至 3-87）
两手沿肋弓分开变叉腰。大指在京门穴（第十二肋端），其余四指自然放
在腰带处。两脚踩气分开与肩等宽，平行站立。（图 3-88）
 手经导引：
松开叉腰的左手，掌心向上，向前下方 45°伸出，同时松开叉腰的右手，
沿肋弓经期门、膻中，至左侧云门穴（图 3-89）沿左臂内侧向下振颤，经曲
池、大陵、劳宫等穴至指端。弧形转掌，（图 3-90）左手掌心向下，沿右手指
端、手背，继而沿右臂外侧向上振颤，经外关、曲池、臂臑、肩颙到右颈根部
（意念向上送至头）。（图 3-91）向下至右侧云门穴，同时右手转掌心向上。
左手沿右臂内侧向下振颤，经曲泽、大陵、劳宫等穴至掌指端，弧形转掌，右
手转掌心向下，沿
左手指、手背向上振颤，经外关、曲泽、臂臑、肩颙至左侧颈根部。（图
3-92）
 右手回环下降至锁骨下，外行云门穴，退回膻中到期门，收手到右肋，左
手同时收回至左肋。（图 3-93）

右手掌心向上，向前下方 45°伸出，同时左手沿肋弓经期门、膻中，至右
侧云门穴，沿右臂内侧向下振颤，经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。（图 3-
94）弧形转掌，右手掌心向下，沿左手指端、手背，继而沿左臂外侧向上振
颤，经外关、曲池、臂臑、肩颙到颈根部（意念向上送至头）（图 3-95）。向
下至左侧云门穴，同时左手臂转掌向上，右手沿左臂内侧向下振颤，经曲泽、
大陵、劳宫等穴至掌指端。弧形转掌，左手转掌心向下，沿右手指、手背向上
振颤，经外关、曲池、臂臑、肩颙至右侧颈根部。（图 3-96）左手回环下降至
锁骨下，外行云门穴，退回膻中到期门，收手到左肋，右手同时收回到右肋。
（图 3-97）
 足经导引：
两手心向内，沿肋弓斜上至心口，中指相接。（图 3-98）沿胸向上振颤，
至颈、下颏、面部，逐渐转指尖向上，至额、囟门、头顶、玉枕部，掌捂两
耳，以中指带动四指在玉枕部弹打振动后脑，做“鸣天鼓”，（图 3-99）沿颈向
下振颤。（图 3-100）两手不振颤绕肩前，（图 3-101）从腋下回体后（意念向
上接）（图 3-102），向下振颤导引。身体卷曲向下，逐渐曲膝下蹲，两手经环
跳，虎口张开对腿两侧（四指在腿后，大拇指向前），向下振颤，（图 3-103）
经足外侧，逐渐手的十指对准脚十趾振颤（如点按发报）。（图 3-104）沿足内
侧、腿内侧，振颤至小腹、心口，身体逐渐直起。再重复一遍足经引导。
手经、足经导引三次，为循经导引一遍。
收式：
 两脚踩气并拢，两手至心口，胸前合十。两手相合上举，至头顶上方，上
拔。（图 3-105）转掌心向前，左右下落成一字，转掌心向上体前合拢，与肩等
宽，中指回照印堂。落肘回抽，顺势向大包穴贯气，手向后伸出外展。（图 3-
106）逐渐转掌，向前拢气，贯下丹田。（图 3-107）两手重叠在肚脐上，静
养。（图 3-108）分手还原体侧，两眼慢慢睁开。

二、说明
1、弧形转掌，是指右手振颤到左手指端时，左手向右手背转掌
时，不要有棱角的直接翻转，而应两手成弧形回旋环转，即左手在
下，向右手外侧略有伸意，右手在上向左手左侧环绕，两个手相对相
成一个弧形回旋。这个弧形旋转不宜过大，意念旋转亦可。
2、鸣天鼓，是指用两掌根部捂耳，两手的手指在脑后玉枕部，以中指为主
带动其他手指在脑后弹打片刻（鸣天鼓手指的弹打动作是：食指弹打一次，无
名指弹打一次、中指弹打一次，然后这三个手指同时连续弹打三次）。以振动
后脑至整个头部。
3、振颤，要求手不离皮肤振颤，避免拍打。振颤的速度，每秒钟振颤不少
于两次。振颤导引的速度，上肢从肩到手指端约五个自然呼吸，上肢一上一下
约
十个呼吸，从头到脚二十四个呼吸。4、本功法要求动作连柔、和缓，速度
均匀，神态自然。
循经导引熟练之后，手可以不接触皮肤振颤，以离皮肤 1—3 厘米振颤为
宜。
5、循经导引法顾名思义，是按十二经循行路线进行自我导引的一种方法。
它不是逐经导引，而是三阴三阳经分别导引。十二经的循环路线是：手三阴从
胸走手，走臂之内侧；手三阳从手走头，走臂之外侧；足三阳从头走足，走体
外、背侧（阳明经行于体前，不向下导引）；足三阴从足走腹，行腿内侧。故
手经导引，沿臂内下行，沿臂外上行。足经导引，沿体外、背下行，沿腿内侧
上行。
6、智能动功的第二步功法形神庄也讲经络，但它不着眼于走经络线、通经
络，而是让经络横通。为此，循经导引法是用循经振颤的手法达到横通的效
应。振颤，就是一压一缩，压进去，抽回来。振颤要有意念，每一振颤下压
时，都应意想着压到骨头里去，压到每一部位的正当中，再抽出来，使之内外
横通。只有经络横通，才能出现皮、肉、筋、脉、骨融为一体。这就是智能功
讲的经络横通。

第五节本章小结

形神庄在智能动功中占有非常重要的地位。它一方面练形，一方面练神，
是神念形与神观形练功方法重点实践内容。它将使人形神初步达到完美。
一、形神庄与循经导引法是一完整的整体
形神庄能强化经络之气，而经络是内连于脏腑、外络于肢节的，所以作用
比较全面。然而必须注意，练形神庄的目的不是着重于强化经络作用，而是把
气练得更充足并使之渗透到深层次的组织中。而且要加强深部组织之气与外界
之气的联系。练外混元人与大自然之气的交换主要在皮肤与粘膜，而形神庄则
要求交换气的部位要不断深入。因之形神庄的预备式与收式都属外混元练法，
目的是把练形神庄与练外混元联系起来。然而仅此还是不够的，所以又安排了
练循经导引法与之相辅相成。形神庄每一节功都是练某一特定部位，不仅呈现
了部位的局限性，而且神气也囿于体内。虽然功中有了适当的调节内容，但内
外通透仍显得不够。循经导引法从整体出发，沿经络走行予以导引锻炼，似乎
是走上了经络的道路，其实不然。因为导引时，并未意念注守哪一条经，而是
把注意力放在内外通透上，只是大体上按经脉走行的规律与部位进行锻炼，这
样既弥补了形神庄的局限性，也加强了形体内部与外界的交换的通透度。所以
练完形神庄后最好练一遍循经导引法，以起相辅相成作用。
二、如何练好形神庄
（一）发挥形体运动的引气作用，这就要求形体动作必须符合要求，而且
要认真地一丝不苟地做动作。
（二）发挥神的主导作用，不仅要集中精神做动作，而且做每一节动作
时，都要有明确的目的。这就需明确每一节功的效用，练功时要有必须取得该
效用的信念，有了这个强烈的信念，练功时再予以认真的暗示：“一定会达到目
的”，往往可收到事半功倍的效果。
 （三）注意练功层次的递进，不可急于求成。尤其是对意念观照窍点的运
用，要在意念已经集中很好，全身放松得比较自然，而且能闭着眼顺利而自如
地练完全套功的基础上进行，否则，收不到应有的效应，反而分散了精神，影
响效果。
（四）观照窍点层次、窍点部位要准确。传统功法中是师傅点穴定位（称
为布星位），实际上是点穴发气后，使局部气充足而产生感觉，一是便于感
受、体察而牢固印在自己的记忆里；另外，进行布星位的仪式很郑重而神秘，
从而加深了受功者的精神上的重视程度。今天我们无需保留其神秘的外衣。只
要大家能了解意念观察窍点旨在聚气入内与把全体连成一个整体以后，能主动
地运用意识指导自己练功就行了。
三、形神庄主要练躯体混元气
捧气贯顶法与形神庄所练之气，基本上是人体混元气中的躯体混元气范
畴，此气在人的正常生命活动中，可受意念的支配而聚散，主要供形体运动之
需，同时它也可受经脉之气的调节，以保证形体自身的代谢的需要。因而练这
第一、二步功，虽然有外、内混元之不同，但练功的结果——增强躯体混元气
则是相同的。而练五元庄则着重练的是脏真混元气，此气在常人生命活动中，
受情绪的影响，一般的思维活动对它影响不大。但练五元庄后，意识活动可以
支配它的活动，脏真混元气一方面供内脏自身的新陈代谢使用，另一方面供内
脏产生与之有关的各种物质——这是一个“从无到有”的生产过程，譬如现在所
知的内脏产生的各种激素类物质都属于这一过程（形体代谢过程中产生的各种
酶，一般说不属于这一过程）。练五元庄与中脉混元功虽然有内混元与中脉混
元的分别，但在强化脏真混元气这一点上是相同的。对此我们应有必要的了
解。

第四章五元庄
第一节五元庄综述

五元庄全称为五气混元庄，亦称五气归元庄，是智能动功的第三步功。练
五脏脏真之气的开合、混化使之归于混元，进而使神气交融。五元庄把古法中
的开关、点窍、开窍、音符密部的理论与运用作了通俗的讲解并付诸实践，熔
以意引气、以形引气、音声引气于一炉，所以较已普及的得气快、气感强的捧
气贯顶法、形神庄功法又提高了一个层次。五元庄属智能气功的中级功法，练
过智能动功的第一、二步功者习练此功，可使身心健康水平向高层次过渡。
Ⅰ、五元庄简介
 一、功法简介
五元庄共十三式，分作三段。前面四式为一段，旨在开窍聚气，使人体和
大自然的混元气混融。练这一段功主要是练外混元与形神混元，是练五脏真元
的准备阶段。第二段即练五脏的五节功，这一段是五元庄的正功，每一脏一节
功。通过动作、意念与发音来强化五脏脏真之气的开合聚散，强化五脏的形、
气、神的功能，强化五脏与混元气的整体联系……使人体的身心素质发生质
变。第三段是后四节功，主要是通过形神混元的锻炼，强化躯体混元气为脏真
混元气的联系与转化，使混元气内归于中、颐养形神。
五元庄的功法安排与练法，很象阴阳（开合）、五行（五脏）、八卦（八
式）的综合，然而它却不是从阴阳、五行、八卦立论，而是处处以混元气立论
的。这岂不是自相矛盾吗？否。因为混元气是包涵了阴阳、五行、八卦的。
《云笈七签·元气论》中说：“五气未形，三才未分，二仪未立，谓之混沌，亦
谓混元。”即是此意。
Ⅱ、五元庄基础知识简介
一、五元庄中的五脏及与之有关的内容
五元庄中的五脏指心肝脾肺肾而言，与古典气功理论、现代医学中的五脏
不尽相同。这里仅简述其与练五元庄有关之内容。
（一）心：位于胸中两肺中间，下面是膈膜，上限近于膻中穴，下限近于
鸠尾穴（剑突部），其气上至玉堂，下至巨阙。其标位——即气之集聚处，在
膻中穴与中庭穴之间（第四肋间相对于胸骨处）。
心主血脉，主神明，主情绪为喜，声音为笑声，气化为长（成长之意），
开窍于舌。
（二）肝：肝在腹腔中，上临膈膜。位在两侧胁肋内（在现代医学中左肋
内是脾脏，有贮藏血液与生淋巴球及噬菌体之功能。与中医理论“肝藏血”、“肝
者将军之官，使之以候外”之功能相符合，故我们把它视为肝。中医理论也有
“肝体在右其用在左”、“肝主两胁”的说法）。标位在期门、日月穴。
肝主筋，主魂灵，肝之情绪为怒，声音为呼声，气化为生（生发之意），
开窍于目。
（三）脾：脾在上腹，胃的后面（即古说的“掩乎太仓”），相当现代医学
中的胰、大小网膜以及肠系膜的有关部分，古所谓“脾主中州”。其标位在建里
穴与下脘之间。
脾主肌肉，主意念，与胃合作完成消化之功，主运化精微与水分。脾之情
绪为思（思虑），声音为歌声，气化主于化（变化之意）。开窍于口，其华在
唇。
 （四）肺：在胸中两侧，上至肺尖缺盆中，下至膈膜，随呼吸而张缩，肺
底可随膈肌运动而降升。其标位在云门、中府。
肺主一身之气，主皮毛，主呼吸与人体生命的基本生命活动（即魄）。肺
之情绪为悲，声音为哭声。在气化为收（收敛之意），开窍于鼻。
（五）肾：肾在上腹腔两侧，上限接肝（左侧是现代医学的脾），下限平
脐，其精可下降于会阴（男性的睾丸、前列腺，女性的子宫、卵巢均属肾），
其气聚集之标位，前在脐，后在命门。
肾主精主髓主骨，决定着“志”向高低大小与顽强的程度，肾之情绪为恐，
开窍于耳与二阴，气化为藏（蛰藏之意）
五脏位置示意图。（图 4-1）

二、与五元庄相关的混元气理论
由于五元庄已经涉及到人体生命活动的更深层次，因此讲述的混元气理论
的深度也就必然相应地深化。混元气理论是智能气功的整体性理论，在人体中
它是人的精（形）、气、神混化而成的统一体，这一混元气对外界环境来说，
又是由各个局部共同混化的结果。具体来说，它是由精（形）、气、神三部分
形成的，由于精气神三者在人体生命活动中的存在形式以及所起的作用不同，
因此与之相关的混元气也就有了差别。表现在集中的部位、质地、功用……不
同，我们可以把它看成是人体混元气的子系统，下面对此做一简单介绍：
 （一）躯体混元气。集中在丹田（脐与气海部位），散布在全身各组织，
供躯体各组织（包括内脏的形）的组成与分解以及各种形式（主要是宏观）的
运动之用，它是人体混元气最基本的内容。
（二）脏真混元气。人体各组织的生成变化，不是各自独立地进行的，它
是
受人体的气化规律——生、长、化、收、藏来制约的。而这些规律正是由
五脏分别所主，它不仅与每一脏的体性相关，而且和五脏有关的情绪紧密地结
合在一起。因之显现了五脏在人体混元气中的重要性。然而五脏又不是各自为
政的，而是一个有机整体。因之五脏又形成了人体混元气中的子系统——脏真
混元气。集中表现在五脏活动之中心——上腹正中——我们称之为混元位。
脏真混元气与躯体混元气的区别在于，虽然也有形体的生成变化——这一
点是和躯体其它组织相同的，但它更重要的是有特殊的功能，而维系这些功能
的混元气与维系躯体运动之混元气不是等同的，如常人的意识活动不能主动地
支配它，却受人的情绪的影响……这就是五元庄功法重在音声引气，重以情绪
调节的理论依据。
（三）神意混元气。这关系到意元体理论，这里不赘述。
当然上述这三种混元气都是人体混元气的子系统，不仅相互联系而且在一
定条件下互相转化，从而维系人体的整体生命活动。
三、混元位介绍
混元位不是智能气功的混元气理论创造的，在古典气功理论里，也多有论
述。古人认为天地是一个互相连系着的整体，而天为阳、地为阴，连系着天地
这一部位，换言之，即天地交合，混而为一的部位，则称混元。古人认为天地
之间相距
8.4 万里，天之气占上面的 3.6 万里，地之气占底下的 3.6 万里，中间的 1.2
万里，则是天地交合处，称此为混元。古人认为人身乃一小天地，把心比为
天、为阳，把肾比为地、为阴，心肾之间相距 8.4 寸，心是占上面的 3.6 寸，肾
占下面的 3.6 寸，中间的 1.2 寸则为人体之混元。至于混元的位置各家主张与天
地（心肾）之定位有关，主要说法有四种：一种是地（肾）在脐下 3.3 寸，心
在心口（即巨阙下与上脘之间）部位，混元位在脐上 0.3 寸至 1.5 寸之间，相当
道家丹道派所说的脐上有个“黄金鼎”的位置，也就是所谓脐下为炉，脐上为鼎
之意。第二种是脐下 1.3 寸为地（肾），心下鸠尾为天，混元位在下脘穴上至
建里穴上的 1.2 寸之部位，此即古法之“雷法玄关”所在。也有以脐为混元位者，
此则指人形而言，脐以上至头为天，脐以下至足为地，以脐之四周为混元位，
故脐两侧有穴称“天枢” ——天地相交处。智能气功所讲的混元位，以脐为地
（肾），以中庭穴上之心原位为天，以中脘上下之 1.2 寸处为混元位。需知混
元位是体腔内的一定的体积而非腹皮上的面，它位在人体体腔之中位（而稍靠
后），前对中脘后对脊中，此即《易》之所谓“黄中通理”也。
上述的前两种混元位，是从该门派练功需要出发的。智能气功的混元位则
是从人体生命活动的现实立论的，试分析之：
混元气理论认为，在每一具体物质（包括人）中，混元气凝聚于形内——
是该物混元气的密集存在形式；在该物质周围，有稀疏的混元气存在，而且密
度随距离外延而减弱。正是混元气的这一特性，决定了人的躯体混元气集中在
脐与脐下的气海，而五脏的混元气集中在中脘深处的混元位进行混化。在这部
位，上面是心，下面是肾（男人的前列腺、睾丸，女人的子宫、卵巢都属肾所
主，腹部左右两肾互相维系，其集中表现在前面的脐与后面的命门，故称混元
下面是肾），两侧是肝和肺，而中央是脾，所以混元位是五脏之气的集聚之
处。或问曰：肺在膈上，离此较远如何与之混化、集中？需知此混元位不是五
脏形体的集聚处而是五脏之气的集聚处。按经络理论肺之经络的起始点在中焦
（即混元部位），此其一。另一方面，当肺吸气时，膈肌降，肺之气不仅可降
入混元，而且可降入肾之命门。这是因为膈肌是一圆形肌肉，其正点在中心
腱，其起点沿体腔四周，前面起于剑突，两侧起于肋弓，后面连于腰大肌与第
二、三腰椎。当膈肌收缩时，则下降而呈现吸气，舒张时则提起上升而呈现呼
气，这也是人体的天之气（胸中之气）和地之气（腹中之气）混化的重要内
容，同时也是五脏混元气与躯体混元气互相转化、混化的动力。
Ⅲ、五元庄功法特点简介
由于五脏深藏于内，且常人的意识活动难以支配其运动，所以欲主动、自
觉地强化其功能，五元庄一方面利用了与之相关的经络效应——动作的安排，
另一方面利用了人的整体特性中与五脏相关的部位，手上的五脏分布——手印
法和与五脏相关的发音和意识的想象。这与密宗的身密、口密、意密相仿佛。
下面分述之：
一、手印法
手印法是佛门的称谓，道家称之为掐诀。我们为了方便仍借用其称谓。过
去的和尚道士把掐诀加以神化，说成是驱鬼役神的手段，多密而不宣。其实是
借助手上一定部位来激发强化人体内在气机和外界的联系。因为人的手上有着
各种整体规律的分布，下面介绍几种常用的规律。试以右手掌为例说明之：
（图 4-2）
 （一）五脏六腑规律：大指指腹，根节属胃，上节属脾；二指指腹，根节
属胆，上节属肝；中指指腹，根节属小肠，上节属心；四指指腹，根节属大
肠，上节属肺；小指指腹，根节属膀胱，上节属肾；中指中节为心包，四指中
节为三焦。
（二）十二地支规律：从第四指根纹开始为子纹，中指根纹为丑纹，二指
根纹为寅纹，二指中纹为卯纹，二指上纹为辰纹，二指顶端为巳纹，中指顶端
为午纹，四指指端为未纹，小指指端为申纹，小指上纹为酉纹，小指中纹为戌
纹，小指根纹为亥纹。这也是十二经脉之流注规律。
（三）十天干规律：甲与子同纹，乙与丑同纹，丙与寅同纹，丁与卯同
纹，戊与辰同纹，己与巳同纹，庚与午同纹，辛与未同纹，壬纹在第四指上
纹，癸在四指中纹。
（四）八卦规律：乾与子同纹，坎与丑同纹，艮与寅同纹，震与卯同纹，
巽与辰同纹，离为中指上纹，坤为四指上纹，兑为四指中纹。
 （五）五行规律：木与震同纹，火与离同纹，金与兑同纹，水与坎同纹，
土为中指中纹。
（六）天地人规律：天与火同纹，人与土同纹，地与水同纹。三清（玉
清、上清、太清）纹与此同。
五元庄所用手诀，运用五脏六腑规律，有两种方法，一是用哪一脏时即用
指掐在该脏所属部位，若用脾脏即以中指掐之。二是用哪一脏（多与腑合用）
即闭其余之指，空留所用之指。五元庄（除心脏外）采用后一用法，详见各节
功手诀式。
二、发音法
是指念一定的字、句而言，又称念口诀或念真言。练功之发音属古典气功
念咒（佛家称陀罗尼）范畴，古之念咒亦视为神秘，把念咒之作用归于神佛，
其实念咒之作用在于功夫，有用咒之文义以澄心集神（自己的精神）者，有用
其音以激发气机者，五元庄的发音是依据后者。古典气功依此练功最典型的是
“太上玉轴六字真言”，即呵、嘶、呼、嘘、嘻、吹。此法道家的吐纳导引门中
最多用之。也有用五音：角、征、宫、商、羽者，道家的小炼形则是从此化裁
而出。以上两法均以五脏为对象。佛门则有唵、吗、呢、叭、咪、吽以及唵、
吗、吽之字诀，则属三丹田共振。至于武术气功与硬气功的升气、降气、发气
叫力以及开合，各门派用法均有师承，可谓各有千秋。
（一）念诀有三种形式
1、出声念：念字出声，可激动躯体混元气，可借声波振动以影响有关形
体。武功之暴发力，其气刚，发声多厉而猛，短促有力。气功养生则发声柔而
长、低而和。
2、默念：念字不出声，只是自己可以听到，但需保持正确的发音口形。古
亦称“金刚诵”或“炁诵”，此种念法不易作用到形。
3、心念：亦称“神诵”，即心存意诵。口无念字的动作，也无发音的口形，
只是在意识里想。此念法必须是在默念有成效的基础上进行，否则不易起效
果。
需知三种念法不同，所激发调动的形气神的层次也不同，不同的音符也可
对形气神的不同层次发生不同的作用。五元庄每一脏都安排了三个音符，每个
音符针对形气神的不同层次，可以都是声念或默念，也可配合不同念法对形气
神不同层次进行选择。
（二）五元庄的五脏音符
形气神
肝： tü 拘灵
 心：心香惺
脾：刚夫中
肺：桑嘶松肾： ei 吁 ying（英）
五元庄每一脏的音符，前面两个音符主要是针对形、气，第一音符（字）
是形中带气，第二音符（字）是气中带形。第一字以声振形而开，但非全开，
开而连于中；第二字是振于气而收，收于混元位。两音一开一收、一形一气，
以强化五脏与混元之统一整体联系。第三字不仅连及五脏之气，而且连及五脏
之神，每一音符都结合每一脏神之功用，因此在发音时还应主动作想象。古之
所谓“心存目观”即指此而言。下分述之：
1、肝的 ling 音：发此音最好是一声转二声（灵），因为肝藏魂，魂属阳，
魂属意识活动的一部分，必须要灵。当发 ling 转灵时，心下混元位上会产生一
种振动，此处正是混元灵窍所在，相当于旧说之绛宫所在位，是古典功法中炼
气化神之所在，明了此部位后，即可以集神于混元部位而聚气于此，此窍是五
元庄之关键所在。
2、心的“惺”音：惺当明了讲。心藏神，神之功能必须明觉，古德谓“主人
翁惺惺否？”就是说，自己的本性是否灵明。发惺（xing）音时，山根、印堂内
有动触感，有的人尚可出亮感，这是性光呈现的征象，发此音时要作想象印堂
内部空明。尤其以中峰指揉转发音，作用尤其明显。当头脑昏乱时，主动念惺
并想象空明，往往是即刻神清心宁。
3、脾的“中”音：脾主中宫，在神为主意念。练气功要求意识领域里空无所
有。此状态古气功中称之为中。古有“喜怒哀思之未发谓之中”之说，中是不偏
于任何一方，只要着于一点就不是中，有人说中就是空，这实际是误解。空与
有是对立的，着于空则成着一边了，何况宇宙里没有真正的所谓空。若头脑里
执着一空则成了顽空。如何体会中呢？当慢慢发中字音时，尤其是默念时，体
会中宫混元部位那种感觉，细心体会，就是中态一种感受，以后不发音也体会
那种感受，就可很快进入中的境界。
4、肺的“松”（song）音：肺主魄，魄是神的一种表现形式，相当于现代医
学讲的生命反射之类的神经活动。气功认为魄属阴，与有形之体紧密结合。练
气功形体必须放松，气才能容易通达，因此发肺魄之音时，念松字音，意思有
形之体皮肉筋脉骨内脏等都要放松，然而背部第三胸椎下的身柱穴是关键，身
柱穴是肺之连系处，又是一身之支柱（因其与肺、魄相关），所以在念“松”字
音时，要注意身柱穴放松，该处一松，全身自然随之放松。
 5、肾的“英”音：肾主志，即志向、意志。练功与做事业都必须“一其志”，
所谓“用志不分”。“一 ”的字音可以作用到肾，但其音太刚，难以和脏真混元相
合，故而把一字音，改念成英的音，i 音要重。
关于练功发音还有几点要说明的是，一要发音准确。二要发音和柔，吸气
时要用鼻自然吸气，口齿微闭，舌尖抵上下门齿缝。三要循序渐进：可先练形
之音，次练气之音，再练神之音，三者皆纯熟可三音齐练，即一口气呼三个
音，每练一个音往往需半月至一月之久，至三音纯熟后，方可默念或神诵。
三、意想
是指意中想象。在上述发音的五种音，已经包含着有意想作用，这里所讲
的指意想不同情绪而言。当练五脏功与发音时，要意想并表现出与之相关的情
绪来，所谓假戏真做，即肝怒、心喜、脾思、肺悲、肾恐。为什么要在练功时
发动情绪呢？一是为了锻炼情绪的可控制性，从而增加意识的自控能力；另一
方面利用情绪来加强五脏的“生长化收藏”的气化作用。
肝之怒有助于气的生发。人激怒则立目瞪眼，气上冲，俗称生气。实际上
是生发的气多了，而常人怒而多郁，故生发之气不能正常运化开而呈现壅结之
病态，练功时意想作怒，此怒而不郁，故可助气之生发，强化练功效果。
心之喜有助于气的成长繁盛。人喜则眉开眼笑，一方面神情得到开放、通
达，从而增强了气的活力；另一方面，喜可使血脉通利，气机通畅无阻，从而
长养人体各部组织与机能。练功时展眉则喜于心中，松吻则笑于面上。
脾之思有助于气之化。意识的思念可以影响气的流行，《黄帝内经·素问》
中说：“思则心有所存，神有所归，正气流而不行，故气结矣。”故当深思时，
就可改变气之生、长、流通、运动之性，从而使之发生变化。人体中的很多变
化，都与意识中的思念有密切关系。练脾功深思或沉思，则可加强脾之化变功
能。练功时怎样沉思呢？只要用意念来思念鼻端（为脾所主）就行了。
肺之悲可助气之收。肺主一身之气的敷布与调节，而悲叹之情有助于气之
收敛，常人在哭时，多有咽噎现象，是因悲哭而使心神受伤，故有“悲则气消”
之说，实际练功时作想悲情是悲悯而非悲哀，因而心神无损，只可助气之内
收，并增强肺之肃降之功。练功如何使之悲？念“桑”音时，意想易生悲天悯人
的景况即可。
肾之恐有助于气的蛰藏。恐是怵惕之意，指小心谨慎的心情，古人谓“战战
兢兢，如临深渊，如履薄冰”，即指此心理状态而言。这种心理状态可以防止气
外散，加强气的收藏，气收藏到一定程度即可化为有形之物。常人日常之恐多
伴有惊，惊则神无所倚，故过于惊恐，则肾的“收”之功能失控，不仅气不能
收，而所主的前后二阴也不能正常收摄，出现二便失禁现象。练肾功作想之
恐，恐而不惧、不惊，只能使气深藏于内，以强化肾之蛰藏之功能。
Ⅳ、怎样练好五元庄
一、要掌握五元庄的关窍
要想练好五元庄，首先必须把五元庄的全部功法、功诀掌握纯熟，发音正
确，动作合度，了解五脏部位，尤其是体认脏真混元窍，只有体察到这一混元
窍位，才能正确地导引五脏气机与之联通、混融。这就需要反复练习，念叨
ling 音诀，念时多由一声改成二声“灵”字音，念时全身放松，闭眼体察心口部
位的动触感觉，这是打开混元窍的钥匙。
二、要加深对混元气理论的理解和运用
五元庄完全以混元气理论做指导，功法中虽然有关于心肝脾肺肾每一脏的
具体练法，与传统功法中的五脏吐纳导引、服气很相似；功法中虽然有用脾之
意来混融四脏脏真之混元，与传统功法中采大药、结大丹过程中的“和合四
相”、“攒簇五行”很相象，但是它们是有着霄壤之别的，对此，我们应分辨清
楚。
（一）与传统五脏吐纳导引的区别。这一功门中主要包含六字气诀（呵嘶
呼嘘嘻吹）与五脏小炼形、依音之性体功用来修炼五脏（六字气诀中尚有胆与
三焦）。其炼法以五脏为对象，依形气而施功，或用来调养五脏以修真，或运
用补泻以祛病。祛病多据五行生克，修真则重五行流转，五元庄则不是这样。
功中虽涉及五脏，论及五方五气等五行相关内容，但其意不在于用五行，而用
意在将五者混化。需知混元气中本来就是阴阳、五行的混化表现，混元气口诀
中的“混元一五行，有形亦无形，中寓阴阳造化机，开合聚散万物生”就是指的
这个意思。五元庄在练法上，不管五行生克补泻，只在脏真之气的开合聚散以
及引气入于混元窍位，使之相互混融，使五脏之形气神混融。
（二）与传统功法中的采大药、结大丹的区别。传统功法中的采大药、结
大丹，是在结小丹——马阴藏相完成以后，真元之气内聚，神气交融，气从下
丹田通过运周天而移至中田，融中下二田为一，在静定中凝神定气，过到神入
气中，气包神外的境界。在此过程中有和合四相、攒簇五行的内容（两者名称
虽异而实质是一），即把五脏所属的精、神、魂、魄、意皆归于中宫黄庭，其
关键在于收视返听，无思无虑，一意归中。为此，要眼不视，耳不闻，舌不
动，鼻不嗅，使外气尽归于内结而为丹胎，胎成后神迁上田养育婴儿，再行演
神，然后再将婴儿还归性海，使丹光遍体，以成形神俱妙，最后“粉碎虚空”。
五元庄则非如此，而是通过音、形、意的导引来运练五脏混元真气的开合聚
散，加强五脏脏真之气
 与混元窍的整体联系，加强脏真混元与躯体混元的联系与转化，从而使脏
真混元
可直充于形、直通于外，使形发生质的变化。传统功法的形神俱妙是最后
一步功法，而智能功法则将其化整为零，随练随变，每一步功法都在变化形
神。
三、要掌握练功层次，循序渐进
五元庄是智能动功的第三步功法，属于智能动功的中级功。但这并不是
说，一练五元庄就可达到智能气功的中级水平。因为它是建立在第一、二步练
功基础上的，如果第一步功的外混元与第二步功的形神混元没有基础，练五元
庄仍是初级功。虽然五元庄集合了前两步功的精髓，但并不能取代前两步功。
因此，我们认为初练功者不宜从五元庄始，而应从第一步功《捧气贯顶法》开
始。因为智能气功的六步功法是依据从一个常态人升华为一个超常态人的全过
程中的不同阶段安排的不同功法，有一个从表浅层次到深层次的发展过程，按
其层次勤奋练功，则可收到不期然而然的功效，躐级行功，往往是欲速则不
达。如果形神庄的形体动作（如立掌分指）标准达不到，练五元庄的“开关”动
作就收不到应有效果。实际上现在很多练智能动功的人并没有达到第一、第二
步功的要求，这些人可否练五元庄呢？回答是可以练，也可以不练，应继续练
第一、二步功。大家可能会问达到什么水准才可“进级”呢？谁来给鉴定呢？如
果不及时“进级”，岂不是白白浪费时间吗？为了全面回答这个问题，必须把智
能气功练功的全部历程予以简单说明。
智能气功是开放性功法，虽然把练功历程分了六个层次，但是每个层次之
间是可以自动过渡的。人们的身心素质基础不同，练功后呈现的效益也有很大
差别，有的人练第一步功后，就通了皮肉筋脉骨，有的通到内脏或中脉，使之
内外融通，但有的人练到五元庄外混元通的也还不彻底……于是使练功效果呈
现犬牙交错局面。如第一章所述，智能功的每一步功都可以有不同层次练法，
如神气并重或神形并重练法的诸层次即是。
四、注意自觉修养
在练五元庄阶段特别强调自我修养。这是因为，练五元庄要练五脏的情
志、强化情志与气之间依存关系……因之，情志若产生偏颇，将招致气的极大
的变化而产生病态，比常人的同类变化要剧烈不知多少倍。其中以恼怒、忧思
最为厉害。
练一、二步功有成效者尤其如此。因为内气练得充足了，需要更加稳定的
精神来驾驭之，练五元庄加强了情绪、情志对脏真之气的统帅（驾驭）的能
力。同时也加速了情绪的变化过程，在人的身心素质发生变化的时期，必须以
提高精神修养为先导，从而保持“心平气和”的状态。如果思想中的“我”不清
除，势必患得患失而情绪紊乱，而导致气血运行的失常。往往是心脑首当其
冲，气功界的前贤于此而致死亡者不在少数，也有出现神经失常者，这是每个
练智能功者所必须警惕的。或谓曰：不练五元庄是否就没这一危险呢？否。练
功到一定程度——内气充足到一定水平后，都会产生内气与精神之间的“矛
盾”，这就要求提高精神活动的素质水平。如情趣要提高（脱离庸俗境界），我
执要破除等，以保神意的灵明不昧而功夫继续上进。具体应如何提高修养呢？
这里仅结合练五元庄的情志简单地谈一谈看法。（一）以仁民爱物之心对待周
围的人和物，克治杀机以养肝，使怒不生；（二）以谦谦之容与恭敬之心对人
对事以养心，克除淫乐；（三）以敦厚诚信之心待人接物以养脾，来克除机诈
谋虑之心；（四）以见义勇为之侠肝义胆来履行自己的义务，则集气以养肺而
克服肃杀与悲愤之情；（五）以聪睿、智慧、戒慎、恐惧来提肾气以保证肾的
蛰藏之职的实现。这一切都是变换自己气质的过程，它是德高气纯的先导。这
是古人说的能否进入圣人层次、具有圣人气象的关键性的隘口，带着庸俗之气
是过不了这一关的，非得高尚自己的情操不可。

第二节五元庄功法

练功开始时先按智能气功体态要求调整身形：两脚并拢，百会（头顶）上
提，周身中正，目平视前方，两手自然下垂，全身放松。（图 4-3）
Ⅰ、顶天立地合化混元（第一式）
一、动作姿势
（一）两手以虎口带动（若捧气状）体前上升，升至与小腹平，两手与小
臂向内合拢。（图 4-4）
（二）两掌交叉至对侧，左臂在上，右臂在下，继续上升至脐上近中脘部
位，（图 4-5）两手掐成混元指环诀：二指弯曲，指甲根部抵到拇指关节背横纹
（最长的一纹）头，指尖近拇指根部。（图 4-6）
（三）尔后变顶天立地掌：左手直立胸前，掌心向右，指环正对膻中穴
（第四肋骨连胸骨之正中点）；右手掌心向下，指环正对中脘穴（脐与胸骨下
端——左右肋弓连接处——连线的中点）——此处的深部为混元部位。左手掌
根下对右手指根（图 4-7）。
 （四）叩齿：先叩门齿九次，叩左臼齿九次，叩右臼齿九次，再叩门齿九
次。然后“赤龙搅海”：舌尖从上门齿中央绕向左上臼齿，左下臼齿，回到下门
齿，再到右下臼齿，右上臼齿，回到上门齿为一周，共绕三周。再反方向绕三
周。然后舌尖抵点下腭三次，抵点上腭三次，抵点上下门齿交缝处三次（旧称
此为“开三皇锁”）。如果唾液增多则吞咽入腹。
（五）松开两手的指环，两掌转成掌心相对，左手在上，右手在下，似接
触而未接触，两掌向两侧拉开，两手中指尖按在对侧的第四指根部，两手的手
指重叠，而后弯曲互相握住，拇指按在小指与食指之互握部，此手势为混元掌
（旧称混元合印手）。（图 4-8）
（六）发音：发 eueng（哦翁音）与清字（qing）音。每发一次音自然
（鼻）吸气一次，共发三次。
（七）两掌松开，转掌心相对，指尖向前，置于混元处。两掌距离与两乳
头等宽，大臂贴于两肋。（图 4-9）
二、动作要领与意念
 （一）两手捧起时意念要从地底下捧起一个混元气球来，升至小腹向内合
拢时，把气球送入脐内。两手掐“混元环”时，食指要用力圆撑，尤其要指尖用
力抵拇指近根处，此处旧称手部之“天门”，通头部之天门穴。两指环分别对膻
中、中脘，要用意念送至体内中心点处。
（二）顶天立地掌，左手指天要与头部天门穴以意相连，合二为一上至天
穹。右手按地要用意念按于地之极深处。两掌微微相接，使气在体内混而为
一。
（三）发音时要用一声（阴平）。发第一字音时，e、u、eng 三个音素要平
均对待，只是 eng 音素发音延长时间而已，切不可有强弱分别。发第二字音
qing 时，前两音素合为一个复合音，而后续以 eng 音素。
三、作用
此式作用在于连通天地之气。此天地之气有四层含义：
（一）指天地大自然中的混元气：天之气即虚空之混元气，地之气实际也
是虚空之混元气，因为立地之意念是下面无限深处，而不是具体的实物——地
球，因而连接的也是自然中的混元气。
（二）指胸腹之气：横膈膜以上是心脏、肺脏所居之处，主要接受无形的
天空之气，腹腔内有消化、排泄器官，主要是接受食物与水等有形之物……此
属地之气。
（三）指头顶与会阴而言：头顶是神聚合之所，会阴是精聚集之处。
（四）指心肾之气：心之气位于胸中，上界限在中庭穴与膻中穴之间；肾
之气位于腰腹，下界限在脐。从心至肾古典气功认为共 8.4 寸，心气占 3.6 寸，
肾气
占 3.6 寸，中间 1.2 寸为混元位。此式之顶天立地掌式与通过意念作用，可
使上述之天地之气，会合到混元之处，混化为脏真混元之气。而混元合印手与
发音，可以强化混元位中之气的开合聚散作用。
Ⅱ、畅通毛窍开启三关（第二式）
第一式是通过姿势（包括手诀法）和意念把天地之气聚合到混元部位。本
式则是在此基础上，把人体和大自然之气的通道“阀门”打开。这些通道包括穴
位、毛窍与三关。其中三关是指天关——头顶、地关——足心、人关——手
心，尤其重要。
 一、动作姿势
1
（一）开人关：1、接第一式，两手内合至原距离的 2 时，即行外开，至原
位置，往复三次。2、转掌心向上，大臂不动，小臂上抬回收，掌心保持水平
状，至小臂收至胸前，两掌在乳上方，指尖向前。（图 4-10）3、指掌向前伸
出，与肩平、等宽，指尖指向地，掌心向前，成丁字掌，外撑三次。（图 4-
11）4、转掌指：保持掌心向外，转指尖向外、向上、向内，外撑三次；（图 4-
12、4-13）连续转指尖向上、向外、向下，外撑三次；再转指尖向外、向上、
向内，外撑一次。5、保持外撑姿势两臂外展，至体侧呈一字肩，两掌心向外，
指尖向前，呈丁字掌，外撑三次。（图 4-14）6、转掌指：保持丁字掌姿势，转
指尖向上、向后、向下，外撑三次；（图 4-15）转指尖向后、向上、向前，外
撑。（图 4-16）
7、保持外撑姿势两臂向前合拢至肩等宽。（图 4-17）松腕，转指尖向前，掌心
1
相对，做开合三次，（图 4-18）合时两掌距离不小于肩宽的 2 ，开时还原。
 （二）开天关：1、转掌心向上，小臂回收至胸前呈丁字掌，指尖向前，两
掌小指侧并合，（图 4-19）上托至眼前，两掌分开转至耳旁，指尖转向后，
（图 4-20）边上升边转向后、向内，两臂直伸，掌心向上，两中指相接，上撑
三次。（图 4-21）2、转掌心向下，中指相接下落至头顶，两中指点住天门穴
（百会至囟会均属天门范围），手背上拱，两手指背并拢，两手指根相合，沿
左、前、右、后方向转三圈，再沿左、后、右、前方向转三圈，中指下按。
（图 4-22）3、两手放平，中指相接，手背向上，上提，两臂伸直，下落至头
顶，重复动作 2。4、两手十指交叉，翻转掌心向上，上举，两臂伸直。揉腕：
肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻轻揉动，两腕交互划由前→上→后→
下的立圈，肩、臂、肘配合作相应揉动三次。（图 4-23、4-24）上撑。
（三）开地关：1、交叉的双手经体前直臂下落至小腹前，掌心向下，下
按。（图 4-25）两手分开，中指相接，掌心向下与臂呈丁字掌，下按，同时两
脚的趾尖上翘，反复三次。（图 4-26）2、两掌微向外拉，两中指分开，分别与
两膝划圆，沿前、外、后、内方向划三圈，再反方向转三圈。转圈划圆时两脚
尖保持趾尖上翘姿势。
 （四）开窍穴：1、两中指相接，转掌心向内，两掌上提，同时两脚趾尖放
平，中指点肚脐。（图 4-27）2、两手中指沿腰平转向后至命门点按，转掌心向
后，右手指掌背侧中心点（中指根部）搭于命门，左手搭右手上略呈交叉状。
（图 4-28）两手水平向后推，命门部同时外凸，手回收至命门，腰部亦自动复
原，反复三次。3、转掌心向背，中指点按命门，两手分开，水平向前，至体侧
章门、京门穴时，转指尖向下，掌心向内。两掌带动两肘外开，离体约 10 厘
米，回收按章门、京门，反复三次。4、两手中指沿腰平脐向前，同时转指尖向
内，两中指至脐相接，两掌横于腹。（图 4-29）5、两中指前伸，带动手指相
合，合至指根，在两掌尚未合时即行指掌回收至中指点于肚脐。反复三次。
二、动作要领与意念
（一）开人关的诸动作，目的是要把掌心的劳宫穴打开，在掌心向前、向
两侧外转的转掌过程中，要注意掌心外突，指尖往回收，这也是做好丁字掌的
要领。外撑时，撑出去不回收，再撑时，只用意与气外撑。在转掌指时要和缓
均匀，意念放至虚空中。
（二）开天关的中指在天门按、提、转动，把意念进入脑内 1.5 寸深处。
当两手中指背相合按于天门转动时，要用肘催腕、腕催指根，则气感倍增。
 （三）开地关诸动作中，把人体重心放在脚心与脚掌，趾尖上翘时，足跟
似乎也在上翘而不能吃力，这样才便于把脚心部位的涌泉打开。同时以脚心部
位用力下踩。在掌、膝划圆时，脚腕要放松，随膝转动，但要注意两脚掌不可
离地，使膝转之力达于脚掌。
（四）开窍穴诸动作是开前后与两侧的诸穴窍。当从命门后推时，意念身
后诸穴、毛窍、腠理皆开，回收时窍穴皆合；两侧开时，意念体侧窍穴、腠理
皆开，内合时，窍穴皆合；手在前面脐部前伸时，体前窍穴、腠理皆开，回收
时，窍穴、腠理皆合。
三、作用
这节功通过姿势与意念的导引，开通关窍、腠理，使体内外混元气融通。
可使练功者进入“人在气中、气在人中”的感受。
Ⅲ、鹤企四顾神守中寰（第三式）
一、动作姿势
 （一）接上式，两掌相合上提至混元位，两掌拉开与两乳等宽，内合（约
1
2
的距离），外开回原位。（图 4-30）转掌心为上下相对，左手在上掌心向
下，右手在下掌心向上，如抱球状。（图 4-31）

（二）右阳掌顺右、后、左、前方向磨转，左阴掌沿前、右、后、左方向
磨转，同时使两掌上下距离一缩一舒，共转三圈，伴合两掌距离三次缩舒。
（三）抱球的两手呈撕拉状上下分开，左手贴躯体下落至体侧，呈掌心向
下的丁字掌，右手掌心向内由体前上升（腕与虎口呈向上捧状），高过头顶转
掌心斜向前上方，大臂向前并斜向上约 15°，小臂向上微斜向后，腕掌放松。
与两手撕开之同时，左膝上提，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，脚腕放松，
脚尖朝下。（图 4-32）
（四）两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂自然推揉三次。
（五）左足跟抵右膝内侧稍上，（近血海穴处）右腿直立。身体向左转体
90°，（图 4-33）转回原位，继续向右转体 90°，左足从右膝上方落至右足外
侧，左足与右足呈 90°（图 4-34）。重心移到左足，提右足与左足并拢。
 （六）右手转掌心向内，微照头顶贯气，（图 4-35）肘沿体前下落至体
侧，掌落至胸前，掌心由向内转向下，落至心口位置，呈横掌与小臂平。与右
臂下落之同时，左手转掌心向内，提至腹前，转掌心向上，横掌于脐上，与右
手相对呈抱球状。
（七）在下之左阳掌沿左、后、右、前方向磨转，在上之右阴掌沿前、
左、后、右方向磨转，同时使两掌之上下距离一缩一舒，共磨转三圈，伴合两
掌距离三次缩舒。
（八）抱球之双手呈撕拉状上下分开，右手贴躯体下落至体侧，呈掌心向
下之丁字掌，左手掌心向内由体前上升（腕与虎口呈向上捧状），高过头顶转
掌心斜向前上方，大臂向前并斜向上约 15°，小臂向上微斜向后，腕掌放松。
与两手撕开之同时，右膝上提，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，脚腕放松，
脚尖向下。
（九）两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂自然推揉三次。
（十）右足跟抵左膝内侧稍上（近血海穴处），左腿直立，身体向右转
90°，转回原位，继续向左转体 90°，右足从左膝上方落至左足外侧，右足与左
足呈 90°。重心移至右足，提左足与右足并拢。
（十一）左手转掌心向内，微照头顶贯气，肘沿体前下落至体侧，掌落至
胸前，掌心由向内转向下，落至心口位置，呈横掌与小臂平。与左掌下落之同
时，右手转掌心向内，提至腹前，转掌心向上，横掌于脐上，与左手呈抱球
状。
二、动作要领与意念
此式取意于仙鹤独立，旧称立鹤或宿鹤。练此式要全身放松，百会上提，
尾闾下垂，收缩会阴与小腹。在单腿独立时，意念要注意两足之涌泉（即脚心
部位）。当转体时，要有神游四方环转之意，但神意不可专注在外，而是神定
于中，使外在之虚空连于内。推揉时，要全身放松注意在回收时把外在之气内
收于混元为我所用。此式练熟之后，可加形神庄之鹤首动作。若能闭目独立
后，则可加练足跟提起，若再加以鹤首，则可为练轻功奠定基础。
三、作用
本式是凝神炼精的绝妙庄法，也是广收外界混元气之手段。此式与第一式
之立意虽都主合，但第一式重在聚合于混元之中，此式则中连于外，引外入
内。
Ⅳ、展翅翱翔揉抻弹颤（第四式）
本节取义于仙鹤从静止到飞翔，故分展翅与飞翔两式。

一、动作姿势
（一）展翅： 1、接前式，转掌心相对，两手与两乳等宽，于混元处合开
三次，合时两掌
1
距离是原距之 2 ，开时复原。（见图 4-36） 2、转掌心向上，小臂上举，
大臂贴肋，掌上托状升至肩前呈丁字掌。（图 4-37）大臂不动，小臂外转，转
指尖向两侧。（图 4-38） 3、以指尖带动两臂向两侧平伸成一字。（图 4-39）
小臂回收，两掌如托物，落肘，大臂贴肋，掌心向上呈丁字掌。（图 4-40）
 4、转小臂手掌指尖向前。（图 4-41）大臂不动，小臂下落，与大臂成
90°，掌心向上，掌与小臂成一直线。（图 4-42）
5、小臂外展至体侧。（图 4-43）大臂不动，小臂从两侧上举回收至肩旁，
掌心向上，掌臂呈丁字掌。（图 4-44）
6、以指尖带动两臂向两侧平伸成一字。（图 4-45）小臂回收，两掌如托
物，
落肘，大臂贴肋，掌心向上，指尖向两侧呈丁字掌。（图 4-46） 7、转小
臂，掌指向前。（图 4-47）大臂不动，小臂下落与大臂成 90°，手腕伸直。
（图 4-48）
 （二）飞翔：
1、转掌心相对。（图 4-49）两臂开合外展，经四次开合两臂外展成一字，
开时两臂斜向外开，合时幅度要小。开合动作以肘带动肩与腕做蛇形运动，开
时肘沿下、外而开，合时沿上、内而合。至两臂成一字时，掌心向前。（图 4-
50）
2、转掌心向下。两臂向前合拢，四次合开至与肩平高宽。合开动作以肘带
动肩与腕做蛇形运动，合时肘沿下、外方向而合，开时动作幅度要小，肘沿
上、外方向而开。合开动作时保持掌心向下，至两臂到正前方。（图 4-51）然
后两臂做开合动作外展，四次开合外展成一字。开合时仍以肘带肩与腕做蛇形
运动，开时肘沿下、外方向而开，合时动作幅度要小，肘沿上、内方向而合，
至两臂成一字，掌心一直保持向下。（图 4-51）
3、转掌心向前。（图 4-52）两臂掌向混元处合拢，四次开合动作后两掌落
到混元处之前方（即飞翔动作 1 的起始姿势）。合时向前下以肘带动肩、腕做
蛇形运动，肘沿外、下方向而合，开时动作幅度要小，肘顺内、上方向而开。
四次开合动作大臂落于体侧，两手指尖向前，于混元处两掌相合。（图 4-53、
4-54）
二、动作要领与意念
（一）展翅：此式中有几次直臂掌与丁字掌的变化，关键是保持掌心向上
的水平状，腕部放松，随小臂的曲和伸自然变化，切勿执着。当小臂与大臂保
持 90 度外展时，注意大臂贴肋，两小臂尽量展成一字，必须张胸、扩胸，两肩
胛骨内合。尔后的小臂上举、收丁字掌至肩旁时，两肩胛骨必须继续用力向中
间挤，两臂外伸时，两肩胛骨拉开，做展翅注意上肢的外抻。
（二）飞翔：做此动作时肩、肘、腕必须放松，动作要自然。尤其要注意
两肩胛要随臂转动，表现在肩关节的部位似乎在划正反立圈的运动。每一次开
合实际上肘部相当划了一个圆圈，半圆为开，半圆为合。做飞翔时注意整个上
肢（不仅在手）在做揉和弹的动作，一般外开为弹，内收为揉。开合时要配合
胸部的吞吐（开吐、合吞），同时配合两下肢一松一紧的自然变化。
练本节时，意念除注意动作外，展翅时注意两掌心，飞翔时注意膻中与背
部两肩胛间。当丁字掌置于肩前与臂旁时，意念中要把掌与肩连为一体，以促
进头部之“灵光”与肩部之“灵光”合一，从而加强飞翔时人在气中之感觉。
三、作用
此式不仅可增强体内混元气的开合聚散，而且可使人体与外界混元气融为
一体，从而增强内脏与外界的联系。当内气强化到一定程度，运臂时则自然出
现振颤，切勿强求。
前面四节功，第一节主要是意气内合，第二节则属气机外开，第三节意、
气外合于内，第四节意、气内开于外。通过四节功的开合运转，不仅促成意、
气混融，而且内外合一得到强化，在此基础上，修炼五脏真气，使之归于混
元，则可收事半功倍的效果。
Ⅴ、喜笑助心神中峰立山根（第五式）
一、动作姿势
（一）转指尖向上成合十手。（图 4-55）中指相连，掌根分开，其余八指
向内交叉入掌中，称作中峰指。（图 4-56、4-57）转指尖向前。
 （二）掌臂向前，伸直与肩平。（见图 4-58）中峰指带动小臂向上划弧回
收，头微后仰，中峰指尖点在山根（平两眼内眦），中峰指呈水平状。（图 4-
59）（三）掌根顺左、上、右、下方向划圆一周，同时发“惺”（xing）字音，
吸气用鼻自然吸气，每转一圈发一次音，共转三圈，然后反转三圈。
（四）中峰指尖向内沿体中线下降至膻中并点住，中峰指呈水平状。（图
4-60）
掌根沿左、上、右、下方向划圆，每转一圈发“心”（ xin）字音一次，转三
圈，再反转三圈。
（五）转中峰指尖向前，掌根正对心口。（图 4-61）中峰指尖沿左、上、
右、下方向划圆，每转一圈发“香”（xiang）字音一次，转三圈后，再反转三
圈。
二、动作要领与意念
掐中峰指之诀式时，两中指尽量并合，其余八指向掌内交叉，指尖尽量向
对侧的掌心集中。两掌根尽量靠拢。中峰指点在山根与膻中时，要保持水平
状，要领是两肩胛前扣、含胸、抬肘。转掌根划圆时用肘推动腕、掌转动可增
强气感。在心口转指尖划圆幅度尽量大，但掌根要固定。练这一节功的动作与
发音时，要保持喜悦心情，发音时要认真体会所点穴位内部的气机变化。
三、作用
此节功补益心脏的形、气、神志的功能，强化心脏脏真的开合以及与脏真
混元的整体联系。山根属心，内连于脑，点之发“惺”音可增强心之明觉。
Ⅵ、凸腰强肾志命门连耳门（第六式）
一、动作姿势
（一）松开中峰指变肾水诀：大指压在二、三、四指的指甲上，小指直
伸。（图 4-62）两小指相接，掌心向内，下降至脐，小指点按。（图 4-63）两
小指沿腰带向后，至命门点按，翻转掌心向外，小指点于命门。（图 4-64）

（二）直腰前弯，头与胯平，塌腰、抬头，下颏回收，泛臀、翘尾闾。
（图
4-65）拱腰，命门部上凸，尾闾前扣，头、胸保持原姿势不变。（图 4-
66）再塌腰、泛臀、翘尾闾。（同图 4-65）如此反复共五次。
（三）拱腰使躯体慢慢直立，小指沿腰带向前至腹转小指尖向内到脐，两
小指相接点按。（同图 4-63）
（四）掌心向内，相连之小指沿任脉（腹中线）上升，至胸转掌心向上，
到璇玑穴时，转小指尖向前，两掌小指侧并拢。（图 4-67）相合之两肾水诀上
升至山根，两掌根分开，转掌心向内，小指微点山根。（图 4-68）
 （五）两小指沿眼上眉下向两侧分开至耳尖，两小指沿耳轮脚进入耳道
中，转掌心向前。（图 4-69）
（六）头微后仰，翘尾闾，自然吸气。（图 4-70）头与尾闾复原时发 ei、
yu、 ying 音，共反复五次。
二、动作要领与意念
掐肾水诀时，拇指压二、三、四指，应尽量将指甲掩住，小指伸直紧靠第
四指。弯腰时要直身前折胯部，小腹回收，头要上抬但下颏必须回收。两腿要
绷直，重心在足根。拱腰凸命门，配合腹式呼吸之吸气，同时收缩会阴以配合
扣尾闾。呼气时塌腰放松会阴，置于腰部的两手要体会腰随呼吸之起伏。两肾
水诀沿任脉上升时，意念要从背部命门沿脊柱上升至百会，随小指入耳而降入
耳中。发音时意念注意命门。前后阴与会阴同时微微收缩上提。
三、作用
此节功培益肾脏之形、气、志之功能，强化肾脏脏真之气的上升以及与混
元之整体联系。耳与二阴为肾窍，练之使肾之蛰藏功用得以加强。练本节功应
呈现恐惧情绪以助肾之蛰藏。
Ⅶ、缠绵中宫意混元四脏真（第七式）
一、动作姿势
 （一）小指从耳内拔出，松开肾水诀，指尖向上，掌心向内置于耳侧，上
举成双峰掌，两臂伸直，转掌心向前。（图 4-71）两手臂从体前下落，随即俯
身拱腰，头与胯平，两臂下垂。（图 4-72）

（二）转掌心相对，两手有如从地下拔出一气球上提至混元处，两足趾尖
上翘（直至本节动作全部完了再放下），人体重心放在脚掌后半部，两手掌心
向上做相互缠绕动作，方向沿下、内、上、外转圈，两掌上下距离不超过 10 厘
米，指尖与对侧掌根相齐。（图 4-73）共缠绕五圈。
（三）两手拉开，中指相接对肚脐部位，拇指相接对上腹部。（图 4-74）
此图系拱腰之展示图，勿看成直立。两手沿中线上升至天突穴（胸骨柄上方的
凹陷处），拇指沿锁骨向两侧分开，中指跟随拇指路线外开至肩前。（图 4-
75）两掌指向胸部绕乳转圈，沿外、下、内、上方向转三圈，而后再反转三
圈。两掌呈横掌内合，中指尖在天突穴处相接，下行至心口，两手向外分开，
从腋下大包穴处向两侧伸出，掌心向上，两臂伸直前合。（图 4-76）至肩左右
臂成一字，转掌心向下，继续前合，从头前下降。（图 4-77）
 （四）转掌心相对，从下向上捧气至混元处，两手掌心向上做相互缠绕动
作，方向沿下、内、上、外转圈，两掌上下距离不超过 10 厘米，指尖与对侧掌
根对齐，（图 4-78）共绕五圈。
（五）两手拉开，中指、拇指相接，上至心口部位，两手沿肋弓外开，至
两肋部轻轻振颤。（图 4-79）两手向后转到腰部，中指点按命门，两掌横敷于
腰部揉按，并注意呼吸时腰内的变化。（图 4-80）两掌心贴躯干原路退回，经
两肋时微微振颤，（图 4-81）回至心口，两手拇指、中指相接，下落到脐部。
（图 4-82）
（六）两手分开，拇指沿腰带向两侧外分，至肋下章门穴（第十一肋骨
端）点住，脚趾落平还原。掐脾诀：大指外腆直伸，其余四指握紧。（图 4-
83）吸气至腰部，呼气发音，发 gang、fu、zhong 音，（图 4-84）共五次。身
体慢慢直立，身体左右微转三次。
 二、动作要领与意念
此式之弯腰是拱腰，即腰部上突。注意收小腹，缩会阴，腰部放松，脚趾
尖一直上翘。两手缠绕时，要意想两手似有微丝相连而缠绵不断。在缠手时要
把两手手中的气往混元深处贯送。本式两手在躯干的运行路线是旨在联络心、
肺、肝、肾，所以到手之处，意念要深入于内，不可仅在皮肤上运行。
初练此节功时，应直立发音，即掐脾土诀点章门穴后即慢慢直立身体，至
体中正后即可吸气发音，待发音熟练，于发音时中宫脾部有了明显的音符振动
感后，再行按拱腰体式发音。否则开始即拱腰发音，中宫的音符振动感不易产
生。
三、作用
脾在生理上主消化与水谷精气之运化，有敷布四肢清阳之功能。由于脾主
意念，故于传统功法中，无论是在“水火既济”、“心肾交通”之过程，还是“情性
相合”、“肝肺相亲”之过程，都需要借助脾之意念。智能气功认为脾之位是混元
位的一部分，因此心、肺、肝、肾四脏之真气与混元真气混化，与脾有着至关
重要的作用。本节功的动作主要是往返于四脏，因而不仅强化了脾脏之形、
气、神意之功能，而且强化了四脏与混元窍的联系，是五脏脏真之气混化为一
整体的关键的一步。
Ⅷ、展臂护日月转目炼肝魂（第八式）
一、动作姿势
（一）松开脾诀，两掌向内，两臂前伸并向内拢气，小臂向体对侧回收到
体前。右臂在上，掌置左乳部位，左臂在下。（图 4-85）右掌从左乳房部位斜
行下落至右肋部之期门穴与日月穴处，掌心敷于肋部。与此同时，左手变阳掌
带动小臂从右肘下向正前方掤出，与肩等高，目视食指端，体随臂运行，以臂
带动向左转身，至 90°掐肝诀：大指压三、四、五指甲，二指直伸。（图 4-
86、4-87）继续转身，左臂直指后方，变阴掌。（图 4-88）掌指向后方点出，
一点一缩，共点八次。以臂带动身体回转，至体左侧 90°变阳掌，转回正前
方，再转向右侧至 90°变阴掌，继续转身同时屈小臂，掌臂直向正后方。（图
4-89）掌指向后方点出，一点一缩，共点八次。左小臂外展伸直，回转至 90°变
阳掌，掌臂带动身体回转至正前方。

（二）左手回收到右胸前近乳部，右手沿腹横向左肋部，转成阳掌，置于
左肘下方。左手松开肝诀，斜向左侧肋部的期门穴与日月穴，掌心敷于肋部。
与此同时右掌从左肘下向前掤出至正前方，与肩等高，目视食指端直至臂回
收，以臂带动向右侧转身，至 90°掐肝诀，继续转身至身后，变阴掌，掌指向
后方点出，一点一缩，共点八次，以臂带身回转至右侧 90°变阳掌，转回正前
方，再向左转至 90°变阴掌，继续转身屈小臂，掌指向正后方点出，一点一
缩，共点八次。小臂回转外展，伸直至 90°变阳掌，回转至正前方。落肘收回
按于右侧期门、日月穴处，左手变成肝诀，按于左侧期门、日月穴处，指尖向
下直伸，指根对乳头。
（图 4-90）
 （三）发音：自然吸气，呼气发音，发 tü、ju、ling 音，共五次。
二、动作要领与意念
此式多系直臂运转，注意肩、肘、腕的放松，不可僵硬用力。掌指向后点
缩时，要配合两肩部的伸缩。掌指回缩时，肩往回收，对侧肩微前扣，带动臂
掌按肋，意念送入深处，使外气入内以养肝。外点时按肋之掌微松，肩关节微
后收，好象往对侧肩部传动，外点臂的肩、掌指都外抻，似乎把肝之气通于
外。此式要求目不转睛地看着食指端，注意力从肋部的日月穴上合于头部的上
星穴（鼻中线直入发际一寸），然后两目集中看食指端，天目穴（以两眼内眦
为底边所形成的等边三角形的顶角处）就会自然而然地起变化。当左右换式，
右手从右肋部推向左肋部时，意念把肝之气推到中宫混元位地带。这是融肝气
于混元位，促进混元位之生发功能的关键一举，切勿等闲视之。若连续做左手
亦然。练此式时应呈现怒的情绪。
三、作用
此式主要是培益肝脏之形、气、神，尤其发 ling（灵）音时，心下（旧说
之
绛宫部）会微微振动，此系借肝之气打开中宫混元窍的诀窍，晓此位置，
才能自觉地把五脏脏真聚于该处进行混化。
Ⅸ、伸缩开肺气悲心益魄身（第九式）
一、动作姿势
（一）松肝诀转掌心向上呈横掌。随即变肺诀：第四指直伸，大指压在
二、三、五指的指甲上，尽量多地掩住指甲。（图 4-91）两手四指于胃部相接
掌心向上，（图 4-92）沿任脉上升，至心口转掌心向内，上升至喉部，大臂呈
水平状。（图 4-93）
 （二）大臂微展向后，两小臂带动肺诀指沿锁骨外拉、张胸、拱手腕，指
端
外开至肩头（图 4-94）。肺诀之指掌在乳外上方之胸部划圈，先沿外、
下、内、上的方向转三圈，再反方向转三圈，转时以肘带动，注意肘勿下落，
最好不要低于肩的高度。
 （三）两小臂向上划弧外展，两臂落成一字平肩，（图 4-95）掌心向上，
两肩胛骨内缩向脊柱挤合，手腕回收，掌指向上（注意两臂要直）。尔后随腕
放松，指外伸时两肩胛拽开。小臂从上方回收至肩前，（图 4-96）在乳外上方
之胸部划圆，先沿上、内、下、外的方向转三圈，再反转三圈。
（四）两臂向斜前方（约 45°）弹出，两臂伸直，掌心向上，（图 4-97A、
B）
转掌心向内，同时腕内收，两手四指相对。两臂向内合拢，至体前两手四
指相接、
虎口略低于肩。（图 4-98）两手回收，四指收至膻中上方（玉堂穴稍
下）。（图 4-99）肺诀掌指上升至喉部，大臂要平。（图 4-100）
 （五）大臂微向后展，两小臂带动肺诀指沿锁骨外拉，张胸、拱手腕，指
端外开至肩前之云门穴。（图 4-101）肺诀之指按于云门穴，以肩、肘带腕、掌
划圈，肘沿后、下、前、上方向转圈，共转四圈。转第一圈时发 sang（桑）
音，第二圈前半圈发 si（嘶）音，而后快吸气发 si 音（旧称此为“倒吸嘶字加气
罡”），第三圈发 song（松）音，第四圈自然吸气。重转四圈发音。然后反转两
个四圈，发音同前。然后松开肺诀，两大臂从两侧下落，手与小臂从胸前自然
下落至体侧，向前平伸，掌心向上。（图 4-102）
二、动作要领与意念
本节功动作路线清楚，容易掌握，只是指掌在肺尖部划圈时须加以注意，
一是大臂勿下坠，肩部放松；二是意念要注意掌指与肩头相合，这是冲开肩锁
结之诀窍，只有肩部与肺尖气机充盈且畅通无阻，肩头气光才能出现。旧称两
肩头与头顶之气光为“三盏性灯”。动作三与四中，都有两臂伸直，手腕回收动
作。但动作三是在两肩胛向内挤合时收腕立指，气在臂之肘背侧（即阳面），
有酸胀感。动作四是两臂直伸斜前方，腕内扣、平指内伸，肩胛骨处在向外拽
开之势，气在臂之内侧（即阴面），有酸胀感。两者起到相反相成作用，练时
要认真体会。发音时，当倒吸“嘶”字时，要舌尖抵紧门齿，吸气要短促，丹田
自然会猛然间壮紧，这是增强丹田气的有效方法。发“松”字音时，要把精神集
中在身柱穴（第三胸推下）附近。随发“松”字音，意念导引其放松。练本节功
时，应有悲悯之心情，以增加肺之“收”的作用。
三、作用
本节功补益肺脏的形、气、神，强化肺与混元的整体作用，尤其是“倒吸嘶
字加气罡”）还可以加强肺气、脏真混元气与躯体混元气的联系与转化，使周身
混元气得到充足的供应。
 前面五节功主练五脏之形、气、神，从心脏开始，因心主神明。练五脏气
功必须先练神，而以肺为最后，因肺主气，练气以运全身，前后结合则属神气
同练。前面两节是心、肾，按旧说是水火相交之意。后面两节肝、肺，按旧说
有情性相合之意。而意正位于中节。五节功的排列顺序，按五行关系则属相克
之逆行，以体现气功以逆为用。需知这里的五脏为用与古典功法中的五行不可
同日语。
Ⅹ、悠悠鹤步运形躯（第十式）
以下四节是在通条五脏、强化混元窍之后的运形驭气的锻炼，旨在使躯体
混元气与脏真混元气紧密连为一体。

一、动作姿势
（一）接前式，左腿提膝抬腿，重心在右脚，向前蹬出，（图 4-103、4-
104）腿直后左足尖向下扣，顺势落腿，脚尖先落地而后全脚踏实。重心移至左
脚，右足跟提起，两臂前伸与肩平，掌心向上。（图 4-105）身体前倾，两臂外
展，右腿后伸，脚尖绷直，至躯体呈水平状与左腿略呈丁字腿时，两臂外展至
两侧呈一字肩，同时转掌心向下，抬头、张胸、塌腰维持平衡。（图 4-106）
（二）两臂继续向后展转，右腿收胯、收膝，小腿随膝下落回收，脚心向上，
躯干渐向上起，两手同时从胯部向前掏出。（图 4-107）躯干向上直起，右腿继
续回收，以膝带动收胯，大腿前抬，小腿与大腿保持接近 90°位置，脚腕放
松，至大腿抬到近水平状，收脚腕，脚尖转至向前，两手收于肋下，掌心向
上。（图 4-108）
 （三）右足向前蹬出，两手前伸，脚伸直后脚尖向下扣，顺势落腿，脚尖
先落地，然后全脚踏实，重心从左足转至右足，左足跟提起，两臂前伸与肩
平，掌心向上。身体前倾，两臂外展，左腿后伸，脚尖绷直，至躯体呈水平状
与右腿略呈丁字腿时，两臂外展至两侧呈一字，同时转掌心向下，抬头、收下
颏、张胸、塌腰以维持平衡。
（四）两手继续向后展转，同时左腿收胯、收膝，小腿亦随膝部回收，脚
心向上，躯体渐向上起，两手从胯部向前掏出，躯干直起，继续收膝、收胯，
大腿前抬。此过程中小腿与大腿保持近 90°。脚腕放松，至大腿前抬至水平
状，收脚腕转脚向前，脚落地与右足立齐。两手从肋旁前伸，掌心向上。
上述动作可反复进行。
二、动作要领与意念
这一节功旨在以神运形、驭气。本式动作取意于仙鹤在浅水中行走，故练
此功时，心神须格外宁静，故称“悠悠鹤步”。展翅要意注中指，收膝须缩腰裹
臀。在提腿前蹬时须寓弹劲于其中，以展示其轻灵矫捷之姿，展臂、收臂均须
轻舒自然，以体现鹤性不争之态。此式可反复多走。
三、作用
强化神意驾驭形、气的功能，不仅是健美身形之良法，而且是练神入形之
门径。
ⅩⅠ、抖翎心宁四末齐（第十一式）
一、动作姿势
（一）两臂自然下垂，全身放松，周身中正，百会上顶，松腰松胯，尾闾
下垂。以骨盆两侧为动点，前推后摆，带动躯干、四肢抖动。两脚放松，站立
不动。
（图 4-109）抖动二、三分钟后停止。

（二）两臂下垂，掌心向后，臂伸直，以肘带动手腕前绷约 15°，掌背向
前，
指尖向下。（图 4-110）臂后拉至体侧，坐腕，掌心向下。（图 4-111）前
绷后拉重复，共三次。
（三）保持直臂下垂坐腕姿势，身体中正，两足跟提起，分提三次至最高
点，重心在脚掌趾。（图 4-112）而后放松脚掌，重心后移，直身下落，足跟快
速自然落地。重复做三次。
二、动作要领与意念
抖动时必须以胯为动点带动全身，切不可以臂带动。能否带动全身抖动，
腰与肩部的放松是关键。注意不是臀部左右摆动，而是两胯的前后动带腹部左
右动，牵动胸与肋部动，从而带上肢抖动。另外由于两腿放松、骨盆前后动也
必然牵动下肢相应地动。抖动时要身体放松，精神安宁，意照全身。
 动作二的向前绷臂与后拉坐腕，动作要猛而有力，前绷时用力部位在小臂
与手腕的背面，后拉时用力部位在坐腕部。
动作三的向上提身、提足跟，要以百会上领带动躯体上升。升起后，稍停
一会，不得马上下落。脚要五趾抓地。而后放松百会上领的意念，脚趾放松，
重心后移，自然直身下落接地。这样会有很强的震动感直至头部。
三、作用
此式之抖动实际是直接调动丹田中的混元气自然充斥周身。由于以骨盆两
侧为发动点，直接牵扯两肋，因而可使混元中的脏真之气下降入丹田以充实躯
体混元气。因而当脏真之气未充实于混元窍中时，抖动时会有肋痛、混元窍中
空痛及气不足之感觉。练此式不仅可使混元气流溢全身各部，而且可收到丹
田、混元融混之效果。而绷臂与足跟接地震动全身，不仅可以使周身气机平
衡，而且有助于气向更深层次渗透。
ⅩⅡ、逍遥起落神贯顶（第十二式）
一、动作姿势
（一）接前式，松腕转掌向内，两手内合至小腹前变阳掌，中指相接，上
升至混元部位。与此同时重心移至右腿，左脚跟提起，第四、五脚趾点地。
（图 4-113）
（二）两掌上升至胸前璇玑穴处，转指尖向前，两掌小指侧合拢，继续上
升至面，尔后边升边两掌分开转指尖向外，两掌根分开，转指尖向后，两臂上
伸到似直非直，两掌在头上方，掌心向上，十指相对成托天掌。（图 4-114）
 （三）掌臂从两侧下落与肩平成一字，（图 4-115）掌心向下，掌臂继续下
落，两腿随着下蹲，至两臂与躯体成 15°时，两手拇指与中指内合成“鹤咀劲”
（亦称拈花指）。（图 4-116、4-117）两臂从体侧上抬，两腿随之慢慢起立，
至一字平肩时，放开鹤咀成阴掌。（同图 4-115）再重复下落，共三次。第四次
下落时，左脚放平。
（四）两手顺势从体侧向体前合，至小腹前，转掌心向上中指相接，身体
立起，两脚并拢站立。两手上升至混元处，右脚跟随之提起，右足第四、五趾
尖点地。
（五）两掌上升至璇玑穴处，转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升至
面。尔后边升边转指尖向外，两掌根分开，转指尖向后，两臂上伸至似直非
直，两掌在头上方，掌心向上，十指相对成托天掌。
（六）掌臂从两侧下落平肩成一字，掌心向下。两臂继续下落，两腿随着
下蹲，至两臂与躯体成 15°时，两手拇指与中指相合成“鹤咀劲”。两臂从体侧上
抬，两腿随着慢慢起立直身，至一字平肩时，放开鹤咀劲成阴掌。再行下落，
重复三次。第四次下落时，右脚放平。顺势两掌体前合拢，至小腹前成阳掌，
中指相接，两腿随着起立直身。
二、动作要领与意念
本式动作一、四之第四、五趾点地是虚悬轻点，不可使之吃力（防其变
实），上提之膝盖不可外撇，否则气不易上升。动作二、五的全部动作旧称掌
托天门，动作要连续。两手到头上方上托时，要闭目内观两中指之间的天空蓝
天。动作三、六中的起落，要潇洒自如，下降时沉肩、落肘、坐腕而下，上升
时肘腕放松而升，切忌两臂直挺而僵。身体随着上升时，不是两腿用力，而是
百会上领配合收下颏，两耳根上提，拉动颈部大椎带动身躯的起落，“神贯顶”
即指此而言。与此同时，意念专注两手之鹤咀。
三、作用
此式动作旨在将全身混元气还归于中，使下、中二田之混元气充养上田。
四肢的动作均为此而设。
ⅩⅢ、混元一气连天地（第十三式）
一、动作姿势
（一）两掌上升至混元位，两掌左右重叠（左上右下）。两手大指微微相
接（此手式旧称“定印”）。（图 4-118）两手上升到膻中转掌心向内。上升至额
前翻转掌心向外至额上。（图 4-119）两手拉开，从两侧下落成一字，继续阴掌
下落与胯平时，内收两掌至小腹前，两手相合，左右重叠成定印手。此后重复
上述动作，共三次。第三次两手于小腹前相合重叠后，不变成定印手，而是变
成双环定印（两手大指与二指成环，两手大指端相接），上升至混元位。
（二）转左手掌心向下覆于右掌，而后两掌臂向两侧拉开，顺势转两掌心
为斜相对，以肘带动外展成一字平肩。然后转掌臂向上划弧，至额前两腕相
交，左手在上呈立掌，右手在下呈横式阴掌。（图 4-120）两手沿中线下落至混
元位成顶天立地掌。（图 4-121）右手转掌心向上，左手合覆于右掌，而后掌臂
拉开，重复上述动作，共做三次。
 （三）放开两诀，左手覆于右手，两手拉开，中指按于对侧第四指根，两
手相互握住成混元合印手。（图 4-122）端身正立，自然吸气，呼气发 qing
（清）音，共发五次。
两手还原体侧，收功。
二、动作要领与意念
动作一之两手定印上升时，两拇指不可抵紧，同时要意念注意两大指端之
相合处。至额上两掌拉开时，注视两手先后拉开顺序，两手分开下落诸动作，
要用目之余光照顾，两手体前上升时尤需注意注视两手动作与姿势，动作二之
诸动作也是如此。当两手至头前上方时，亦尤需注意注视两手动作与姿势，必
要时头可微仰，但不可过，否则影响气机。发音只发 qing 音，以收气归于混元
位。
三、作用
此式是导顺气机还归于混元位。
 第三节脏真归元法

两脚并拢，周身中正，目平视前方，目光回收，两眼轻轻闭合，舌抵门齿
缝，
全身放松。（见图 1）

指掌上翘，指尖向前，掌心向地。掌下按，脚趾上翘，重复三次。（见图
2）两掌两膝同时划圆（方向为前、外、后、内）三次，反方向三次（划圆动作
要小，要匀而慢）。（见图 3）松腕转掌捧气体前上升，与脐平，掌指微合转
向肚脐，向腹内回收，向肚脐贯气，（见图 4）两掌平脐转掌心向上，中指相
接，掐混元指环，升至混元，（见图 5）做三个圆形开合，两膝同时随之划圆
三次（开合与划圆方向均为前、外、后、内），反方向三次。（见图 6）而后
两掌升至胸前璇玑穴，放开指环，脚尖放平。（见图 7）转指向前，（见图 8）
向前伸出，与肩平
宽，指尖向下，掌心向外，外撑三次，（见图 9）转指尖向外、向上、向
内，外
撑三次。（见图 10）撑住，两臂外展成一字，外撑三次。（见图 11）转指
尖向上、
 向后、向下，外撑三次。（见图 12）再转指尖向后、向上、向前，外撑，
（如图 11）两臂体前合拢，与肩平宽。（如图 10）松腕，转掌心相对，连续转
掌心向上，（见图 13）小臂回收至胸前，两小指外侧并拢（此时应注意松肩垂
肘）, （见图 14）沿体前中线上升至两眉间，（见图 15）做三个划圆开合，两
膝同时划圆三次（方向均为内、前、外、后），反方向三次。尔后两掌外开至
头侧，（见图 16）同时转指端向后，掌心向上，（见图 17）如托天上举，臂似
直非直，（见图 18）掌指沿前、外、后、内方向划圆三次，反方向三次。转指
尖相对，上撑，（见图 19）中指尖相接，转掌心向下，下落至头顶，中指点住
天门，指背并拢，（见图 20）指根沿左、前、右、后转三圈，反转三圈，中指
向头深处点按。两手变心诀（二、四、五指曲弯内扣，拇指掐中指第三横纹）,
（见图 21）两中指背相并，

沿督脉下降。中指点山根，（见图 22）掌根左上右下转圆三次同时发“惺”
音三次，反转三次同时发“惺”音三次。两指左右分开至两眼内眼角，（见图
23）沿上、外、下、内方向揉转三圈，反转三圈。两指复合至山根，下行至鼻
端之素窌
穴，点按三次。（见图 24）两指分开至鼻旁迎香穴，（见图 25）沿上、
外、下、
内方向转三圈，反转三圈。两指复合至鼻端，下降至人中水沟分开，两中
指按鼻孔下沿近鼻柱处，（见图 26）外拉九次，向内合九次。两手中指背并
拢，沿任脉下降至膻中，（见图 27）掌根左上右下转圆三次同时发“心”音三
次，反转三次同时发“心”音三次。两手落至心口，（见图 28）掌根左上右下转
圆三次同时发 “香”音三次，反转三次同时发“香”音三次。

两手松开变肾诀，小指相接，降至肚脐点按，（见图 29）沿腰带向后至命
门点按，（见图 30）翻掌心向外，（见图 31）发 ei（欸）、yu（吁）、ying
（英）音五次。小指沿腰带向前，至肚脐点按，变两小指横向平行位，左手上
升至膻中，（见图 32）左手向外下，同时右手内升，两手交错上下环转划圆，
共五次。
 至混元位松肾诀，两手重叠（左内右外），两大指指腹内扣，（见图 33①
②）发“中”字音五次。左手上行经膻中至左侧乳外上方，指尖向上，中指点云
门，肘贴肋；右手经右肋至背后，中指点命门，掌心按于右侧腰间，按揉三
次。（见图 34）尔后两手沿原路回至混元位，两手重叠，两大指指腹内扣，再
发“中”字音五次。（如图 33）两手分开，右手经膻中至云门，左手经左肋至背
后，中指点命门，掌心按于左腰间，按揉三次，（见图 35）两手沿原路回到混
元位。

变肝诀。掌心向内，肝诀手指相接，（见图 36）升至心口，沿肋弓分开至
肋部期门、日月穴，转食指尖向下按住。（见图 37）左手臂前伸与肩等高，屈
腕，食指指天，拇指按在食指第三节指纹，（见图 38）两眼凝视食指指腹，
（见图 39）发 TU“拘”两音五次。左手落肘收回置于左肋。（如图 37）
松肝诀变肺诀。（见图 40）两大臂贴肋，掌心向内，两掌呈横掌向上，边
升边转为指尖向上，至锁骨外端下方的云门穴，（见图 41）拱腕抬臂，转掌臂
同时发“桑”、“嘶”、“松”字音，正反各两次。（见图 42）
 两手松开肺诀，内合至天突穴下方，互握成混元合印手。（见图 43）沿任
脉下降至关元穴，（见图 44）沿左、前、右、后方向转三小圈，反转三圈。
（见图 45）两手从体左侧上升至左肩前，（见图 46）经喉到右肩前，（见图
47）沿体右侧下降回至关元为一圈，共转三圈。第三圈回至关元时，混元手沿
右、前、左、后方向转三小圈，反转三圈。两手沿体右侧上升至右肩前，（见
图 48）经喉至左肩前，（见图 49）沿体左侧下降至关元，共转三圈。
左手拇指往内点收，（见图 50）混元手沿体前升至印堂，（见图 51）向外
划弧下降至脐下，再转上至璇玑。（见图 52）向外划弧，下降至肚脐上，再转
上至心口，外转下落至混元处，（见图 53）发“清”——He、Li（喝哩）音五
次。混元手落至关元，（见图 54）左手拇指往内点收，静养。两手分开，还原
收功。（见图 1）

第四节本章小结
 一、五元庄是包容最丰富的一套功
五元庄是智能动功的第三步功。这是智能气功诸功法中练法最完备、内容
最复杂的功法。就以练法来说，包括以意引气的外混元练法，以形引气的形神
混元练法，以及以音声引气的脏真混元练法。就练功效果来说，它可以畅通人
与大自然联系的通道；可以强化躯体混元气的聚散能力与向脏真混元气转化的
能力；可以强化脏真混元气的混化能力与接受意识支配的能力等。对练功的要
求也比较全面，归纳起来主要是形体要放松，意念要集中，姿势要合法，手诀
要轻灵，念诀要音清。
二、五元庄重在音声引气与手诀式
练功时一是注意手诀姿势要正确，一是注意发音要准确，尤其要注意手诀
点窍穴时与发音的配合，点窍穴意念要透入深部，并且体会发音后内部的变
化。练发音与练功的发音最好分开练。开始练发音时，不配合动作与手诀，先
出声念，待发音的口型与音皆比较准确以后，再默念发音，但需保持正确的发
音口型，最后进行意（神）念。配合动作练功时的发音，宜从默念发音开始，
待发音与动作配合熟练后，再配合出声发音，最后进行意念发音。当发每一脏
的第三音时，要注意该字的内涵与作用，要主动地运用意识，促进其发挥作
用，同时要自觉地调动情绪，并以之支配练功的神情。
三、要注意混元窍中气的开合聚散
混元窍是传统功法中的神气并练的玄关窍，智能功也把它看作是神气混融
的处所，所以体认混元窍是非常重要的练功内容，不仅在练功中，而且在平时
要经常发灵字音体会之，首先体会到的是发灵字音的“振动”部位，继而体认到
该处是空洞无涯、无形无象。至此后则要引动外气在此间开合聚散。认真体会
内外出入的景象，若能使神意与之紧密结合，则是传统功法中的结丹，练此可
直达高层次。另外，还要体认五脏之气在混元窍混融的景象。初练功也可用以
意引气在混元窍进行开合聚散，这是采气、补气的妙法，可减少练功反应（主
要指祛病反应）。
四、未练一、二步功者，可否练五元庄
回答是可以的，只不过收不到应有的效果罢了。当然对身心素质都比较好
的人来说可以例外。因为五元庄调动气机的范围较广泛，对气虚的人来说，会
有不敷支出的难以支撑的现象；但对身强体壮的人来说，则可加速练功进程。
练智能功从哪一步功入手都可以，只不过先从捧气贯顶法练外混元开始更有条
理一些。
 智能动功的前三步功，重在姿势变化与神意气结合，因而动作较多。这一
方面是每一势都有其特定的练气作用，练之效果快；另一方面，以形动而使神
有所系，则心猿得安，进而使形神气意相合，则逐步进入高层次了。

第五章智能静功与简便功法
智能静功包括站功、坐功与卧功。其特点都是从简单的动作开始，经过对
身形的调整以启动气机变化，而后形静，通过纯意念运动来达到练功目的。静
功主要指这后一段的形静而意动的练法而言。
第一节站功（三心并站庄）
三心并站庄是智能气功的基本功，静多动少，说它是动功也可，说它是静
功也可。以往我们是把它放在动功里讲授的，现在把它放在静功里讲授，并未
改变这一功法的性质，只是为了照顾静功体系——站功、坐功、卧功——完备
而已。
Ⅰ、功法
总口诀是：七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气
爽笑开颜。

一、姿势要求
（一）预备式 1、两足并拢，周身中正，两手自然下垂。目视远方天地交
界处，两眼轻轻
闭合，目光回收。口微闭，自然呼吸（鼻吸鼻呼），意念中鼻与顶部通天
穴（百
会前五分、外开一寸五分）相连。（图 5-1）
2、踩气：两足跟不动，两足尖外撇成 90°，再以两足尖为重心，两足跟各
外撇 90°，两足呈后“八”字形，如此动作后，气即贯至两腿外侧阳经中。由于足
内扣，足三阴经自然放松，故能加强经脉之阴升阳降的功能。此动作旧称踩
气。

3、起式：足呈后“八”字形，手部动作、意念均与捧气贯顶法起式相同。按
捧气贯顶法起式动作，做到两掌在头顶上方相合，沿头正前方下降至胸前
呈合十手。（图 5-2 至图 5-9）（二）三心并站庄身形要求
1、坐腕，带动臂下落，两手掌根慢慢分开，掌心内含，十指尖轻轻相接，
两手呈半个球状。两手置于腹前，掌心对肚脐。屈膝下蹲，膝不能过足
尖。大腿根部空虚，腰部命门向后突，呈似坐非坐。（图 5-10、5-11）站庄姿
势的高低依练功者的体质而定。约站半小时。能长时间地站更好。
 2、身形要求
头要中正，虚凌向上，似悬空中。目似垂帘，含光默默，目光随眼睑闭合
而内收，与意念合而为一。舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是将
胸骨柄与两乳头之间的三角地带放松；拔背，拔背是大椎穴向上领直通百会，
使脊骨伸直，同时需注意两肩胛骨自然放松下沉。含胸拔背的目的是使胸腔开
扩，胸背放松。松肩空腋，肘坠而悬。坐腕，含掌，舒指。松腰，腰椎及其韧
带、腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。松胯，包括髋关节
和骶髂关节的放松。尾闾下垂指向地面，以两足跟的连线为一边，向后划一等
边三角形，三角形的中心即为尾闾的指地点。调档提会阴。松膝，轻轻内扣，
稍向前屈，但髌骨要有微微上提之意。踝放松，足平铺。
（三）收式
身体慢慢直立，双脚并拢（按预备式踩气逆动作），双手转指端向上，胸
前合十，继续上举至头顶上方，意想举向天顶。两手沿天边慢慢分开，转掌心
向前，双臂由两侧下落与肩平，逐渐转掌心向上，沿天边向体前合拢，与肩等
宽。掌臂微微内收，掌指（同时用意念）回照印堂穴，尔后，屈臂下落、两肘
回抽，两掌指端指向第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气，再向后伸出，两
臂向两侧外展，展至体侧时，转掌腕使两掌心斜相对，向体前合拢，双手重叠
放在肚脐上（男左手在下，女右手在下）。（图 5-12 至 5-15）
揉腹，左右各转九周，温养片刻。两手分开，置体侧自然下垂，两眼慢慢
睁开。
 二、意念活动
本庄法多守下丹田（脐部），方法是意念从周身各部向丹田集中，顶心向
下，脚心向上，手心向内，“三心”向丹田并合。“三心并”即由此命名。初学功
者，意念顶心、脚心、手心可以分别逐个向丹田并。向丹田并合后，意念即可
放开，安静、放松地站庄。当意念从丹田跑掉时，再重新向丹田并合。
三、功效
本庄法发动真气快，富力强身作用明显。很快即可出现身体微晃动或微
颤，身有热感，两手之间出现吸力与张力，有难以外分与内合之感……此庄法
不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。站
此庄只要姿势正确，不会出现自发动作。微晃或微颤是身体放松的表现，与自
发功不可同语。但要注意：切不可把意念专注在“晃”、“颤”上，否则也会因意
念的强化作用而呈现自发动作。
Ⅱ、怎样练好三心并站庄
一、正确领会、实践总口决的内容
以口诀调整精神境界，使练功者进入练功状态，它贯穿于站庄的全过程。
口诀为：“七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气爽笑开
颜。顶心向下归丹田，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，三心并合归丹田”。
下面结合动作对口诀作解释。
练功开始，要求周身中正，全身放松。目视前方天地交合处，两眼轻轻闭
合，目光匀速回收，收视返听。收视返听是指人的眼、耳、鼻、口七窍集于一
处，使精神内守。目光回收至与百会穴垂直处相合以收神，耳不听外界声响，
体会返听收视与百会垂直相合后的动静；舌抵上腭，上下门齿接触，口唇轻轻
闭合。鼻子怎么内守呢？鼻以意念下至会阴，从尾闾向上至头部，引眼耳舌一
起，往百会穴前五分、旁一点互寸的通天穴一撩，如伸出两个须子的触角，在
头顶上方相合，收入头部的里面。用“七窍闭合鼻撩天”布意，把神收回，使头
部气血充足。
踩气两手在穴边，是指两脚踩气分开呈后八字，气即贯至腿外侧阳经中，
足内扣足三阴经自然放松，俾加强经脉阴升阳降之功能，使脚和下肢整个底盘
气机充足，人的头脚用气连在一起，整个人体气机得以固定平衡。
手在人体中部，如碗状扣在肚脐上便于聚气。我们智能功直走中、上二
田，由于生活中精气神的平衡业已形成，如若不管下田，气收摄不住精易丢
失，故而相应照顾到下丹田。手放在肚脐处，上至头下至脚，上下一裹，气聚
合一起，头、手、脚三关布意，全身神、气集中，意念比较纯正了，就三心并
往丹田。
三心并往丹田，一般说先从顶心并往丹田，方法是先想头顶，马上想肚脐
里边，像手电筒往下照射，千万不要想气行走的具体路线和过程，否则会出毛
病。也就是说练功时只管意念，不管气，这样就可以收混元气而不是后天的浊
气。手心向内归丹田，初练者不会归，可用掌心往里一缩，马上想肚脐里，使
意念、形体和气机相合从身体里边走，只要有从里边归丹田的意念，就可以起
作用。千万不可手心直对着肚脐从外边并，也不能故意引着气顺着胳膊往肚脐
走。从手心归往丹田，也可以一个手心一个手心地并往丹田，习惯后就可以同
时并合。脚心归丹田同上方法。熟练后，可以从顶心、手心、脚心延伸出去，
象五条大气柱子往丹田里拽气。丹田位于肚脐与命门的中间地方。三心并站
庄，就是从丹田这个地方制约外面，向里拽气。当站庄姿势合度，气机通畅，
没有杂念，似守非守地守着丹田，身体会有舒服感，心里喜悦，面带莞尔笑
意，即身轻气爽笑开颜。
三心并合的具体方法有三：一是上述的三心并合方法：即从人体“三心”处
向丹田并合；二是从人体的“三心”的外面延伸线的无限处（即虚空）向丹田并
合。这二者虽然仅有这么一点区别，但划定了两者锻炼的内容前者属内混元，
后者属外混元。三是配合呼吸，吸气时三心并向丹田，呼气时从丹田部外开向
三心处（可与前面两种中任一种配合）。不仅如此，三心并合到丹田在不同练
功阶段，并合到丹田的位置也不同。开始时并合位置在肚脐内；练五元庄后，
并合位置在混元窍；练中脉混元后，并合位置在脑中心。
二、正确的姿势是练好三心并站庄的基础
前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾
闾，这里再详细地讲述一下。
（一）松腰：腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会
上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不向前塌，要向后突，但
不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊
柱无力充斥难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡而产生不正常的生理弯
曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首步应练
三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸
内含。起时用百会穴上顶，把身体拉起来。
练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，易导致人体的阳
气上升的多下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。
腰为肾之外府。肾中藏有元阴、元阳化生阳气，注于气海以滋补全身。腰为人
体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。
尾闾：一般不练气功者，脊柱有生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形
成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶惟向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体
弱者丹田气弱，弯曲度大借以代替丹田气之不足来支撑身体平衡。我们智能功
的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。
三心并站庄对尾闾的要求是，两脚呈后八字，脚后跟划连线为边长，向后
划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略
高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘，待腰放松，能直着向后
突，臀就不翘了。大腿根部要后收成一虚空的三角，有往后坐的意思呈似坐非
坐状，这样身体是整着放松下来的。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还
要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄的足势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰
着，就是用姿势和气要冲开骶髂骨，形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开
尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。站庄姿势正确与否要解决两对矛
盾：腰松后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指
地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱
抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱
的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张
或疝气。
（三）顺便介绍一下目前社会上的几种站庄：形意拳站庄要求尾闾垂在两
脚后跟连线的中点上，脚呈外八字；八卦掌站庄要求裹臀靠胯，丁字掌；少林
站庄要求马步庄，童子拜佛，主要是泛臀，挺胸叠肚，把肚子收起来。基本上
是这三种，一种裹臀、一种泛臀、一种垂尾闾，我们是垂尾闾，与太极拳和形
意拳的尾闾相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开一开始就要求泛臀，然后
尾闾前扣，目的把会阴封住，便于接通任督二脉。有的为扣尾闾（一般是扣骨
盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取
的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白
各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目
的，便于掌握规律。
附：站庄松尾闾四步功
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者。然尾闾能运动周身之
阳气（阳维脉就在这里——依紫阳八脉经）。尾闾不松则气难以灵动。在尾骨
与骶骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而
何求”。
1、垂尾闾：按前述站庄法练功，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾
闾的关键在于：尾闾下垂指向地面的位置是否正确。初练功者下蹲程度小，尾
闾与指地点的连线成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其连线亦渐趋垂直，
待成垂直线时，即可转入第二步功法。
2、泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外
后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前
倾），但不是上翘。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这
是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动），从而使臀向后、外泛
（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法。
3、扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后
面，该连线开始形成向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状
态。指地点可以从三角形中点渐向前移，直指两足线中点上。待下蹲到大腿呈
水平状时，即可进入第四步功法。
 4、转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始
尾闾做前后划弧动作，继而做左右划弧动作，最后转圈动作。此式与形神庄中
的转腰涮胯动作似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转
动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为
保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身
一家、意念合一之境界。与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混语也。
综观上述可知，今日练动功的虽有的强调“垂尾闾”，有的强调“泛臀”，有
的强调“缩臀靠胯”（也有扣尾闾之功效），实质并不矛盾。因三者是松尾闾不
同阶段的要求。当然，如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正
确姿势，则是以偏概全了。
松尾闾古人视为练功诀窍，奉为至宝，秘而不宣，至今少有知者。笔者数
年来曾对少数人谈过这一功法（指尾闾如钟锤），但未详明练法。为避免以讹
传讹，为使这一古法为广大人民健康服务，不揣冒昧，将这一功法分为四步功
法介绍。实际上四个阶段是一气呵成，互相联系、彼此渗透的。

第二节坐功与卧功

Ⅰ、坐功
坐功，分自然坐功与混元坐功两部功法。
一、自然坐功
顾名思义了，自然坐功是自自然然、随随便便地一坐，什么也不想就行
了。以前我们称此坐法为“傻坐静等”，它是智能坐功的奠基部分。
（一）姿势：取任何一种坐势均可，要求身体放松，头自然前俯呈低头
状，口齿合拢，舌呈自然状态，可舌抵上腭，也可抵门齿，胸微含，腰背微曲
后突 ——自然放松状。两手可用“混元合印手”，也可随便一放。
（二）意念活动：把意念和虚空相合，什么也不想，但要注意，当意念想
虚空时，不是把意念的注意力都放在外边，而是放在混元窍一部分，好似放风
筝似的，放出去和虚空相合的意念，好比是在空中飘荡的风筝，放在混元窍的
意念，好比是风筝的线。这个比喻的中心意思是，意识活动虽然什么也不想，
只与虚空相结合，但是不要忘记混元窍。练功时虚空是模模糊糊的，混元窍也
是模模糊糊的，混元窍是虚空的中心。
（三）练功效应：此坐法属传统功法的自然清静法门，练之无任何流弊，
素质好者可直指本源，直超上乘，可体察到混元窍的空洞无涯、虚灵匀净的景
象，神不散乱则可体察到外界虚空混元气进入混元窍的景象，若能主动运用神
意把外来混元气与混元窍本有的神气结合，则直入高层次。
 一般来说，形体放松，精神集中后，内气会逐步畅通、充实，练功不久，
喉咙部放松，可出现好像打鼾那样的声音，但心中不是昏睡状态，而是模模糊
糊的，当发出似乎鼾声的声音时，心中就有了灵明的感觉，若能于此时灵明之
际，自觉地把意念集中于那一刹那间的感受，不使之失去而保持之，此即古之
所谓“敬持勿失”，亦可使功夫上达。
大多数人往往对此境界当面错过，抓不住，但也有效果。练功一段时间
后，随着内气的充足，躯干会于坐功时，不知不觉地自然伸直，头也会自己抬
起来，此时则应随着这一变化而端身正坐了，至此则可以做混元坐功的锻炼
了。
（四）收功：意识中发出收功命令继而默念“收功、收功”，暂勿睁眼，在
闭眼状态下，环视周身一遍，然后睁眼，起坐即可。
二、混元坐功
此是智能静功的主功，练功历程也分外混元、内混元、中混元三个阶段，
不过练功方法不像动功那样，各阶段功法有明显区别，只是在练功的过程中，
依据需要来调节意念活动的内容罢了。
（一）姿势
1、预备式：取任何一种坐势均可，端身正坐，百会上领，下颏回收，目似
垂帘或微微闭合，含胸拔背，腰前塌，两手成混元合印手置于腹前。调身完毕
后，默念“开始练功”。
2、起顶天立地掌：松开两手，转掌心相对，两臂前伸，似直非直，向上捧
气至头顶上方向头顶贯气，停留一个呼吸的时间（此时要注意体会头顶是否有
跳动感，如无任何感觉，可收缩头皮下的腱膜数次，自可产生气感）。而后两
手下落，至额前，两腕相交，左手在上呈立掌，右手在下呈阴掌，于此同时两
手扣成混元指环诀。两手沿中线下落至右手混元指环正对混元窍，左手的混元
指环正对膻中穴，此即顶天立地掌。
3、叩齿搅舌：先叩门齿 9 次，继叩左臼齿 9 次，继叩右臼街 9 次，最后再
叩门齿 9 次。而后搅舌，舌尖抵上门齿从中央到左上臼齿，到左下臼齿，到右
下臼齿，到右上臼齿为一周，共绕三周，再反向绕三周。然后舌尖点上腭三
次，点下腭三次，点上下门齿缝三次，然后舌自然放在口中，舌尖微下收，意
念中把舌尖对向混元窍，而后进入练静功状态。
（二）意念活动
1、外混元练法。借助呼吸导引内气外放，外气内收。有两种方法：
①双向导引法：呼吸对气的导引作用有两种不同表现，对人体内之
气，是吸，开、升；呼，合、降。对人体外之气，则是吸，合入；呼，
 开出。智能静功之双向导引，是对人体内、外二气同时导引。用腹式呼
吸，吸气时胸腹壁层外向扩张，意念随胸腹外张从混元窍部位扩散躯干
（熟练后可延及四肢）皮表，与此同时，意想外界混元气向人体皮肤层
聚拢；呼气时，胸腹壁层内向回缩，意念随胸腹之回缩从皮表集中到混
元窍部位，与此同时，意想皮表混元气向周围虚空扩散。此过程是两个
活动内容同时反向进行：吸气时人体内之气被意念引着外达皮表，外界
混元气被意念引着内聚于皮表；呼气时，人之气内敛，外界气外散。如
此练之，不仅使皮表之气充盈，而且加强了气的内收、外放的功能，唯
此法不易掌握。
②单向导引法：此法借助呼吸的“吸合呼开”的作用。呼气时意念从
混元窍外开到六合虚空（上下左右前后）之中，吸气时意念从虚空集中
到混元窍。
2、内混元练法。练外混元到感觉到气随意念运动，能感觉到皮表内、外气
出入后，即可练内混元。其意识活动是：意念缩提会阴，即所谓“封闭海底”之
意。切忌用力，而是意念微微一照而已。同时开张体侧的带脉穴（在第十一肋
骨端下方平脐处），开成与会阴成一个三角形，配合腹式呼吸的吸气；呼气时
从两侧带脉穴向内上聚拢到混元窍，此为一个呼吸，共行 3 个呼吸。从第 4 个
呼吸开始，吸气时两侧大包随吸气向外开张，此穴开张是牵连着混元窍开张，
呼气时两侧大包向内上，合拢至喉头，共行 3 个呼吸。从第 7 个呼吸开始，吸
气时，两耳尖与头侧的天冲穴部向外开张，开张时牵连着上腭的软硬腭交界处
的中线处开张，呼气时从天冲向天门穴合拢，共行三个呼吸。从第 10 个呼吸开
始，吸气时，意念从混元窍开向三心（顶心、手心、足心），呼气时从三心合
向混元窍，反复习练不止。练此功时有的人会出现呼吸停止现象，不必理它，
任其自然，切勿紧张。过一会或是呼吸自变，或是出现胎息。
（中混元练法，暂先不传授） （三）收功
把顶天立地掌变为混元合印手，默念“收功、收功、混元灵通”。然后闭眼
转目，环视周身上下一遍，把混元掌变合十手上升至面部，分开两手敷面，上
升敷头部掠至后头部，然后沿颈侧落至前胸，掌心对胸内，两手指尖相向，下
降至脐，还原体侧，睁眼起坐。
Ⅱ、卧功
卧功一般采取仰卧式，枕头稍低些，以 3 寸左右为宜。
一、姿势
仰卧，两臂置头两侧，两掌在头上方稍外些，掌心对向头顶，与捧气贯顶
的贯气姿势相近。两腿微曲，两足掌相对，相距约 15 厘米左右。
 二、意念活动
（一）用意念放松法指挥周身放松：意念顺序是头、颈项、肩、肘、腕、
掌指，又回到头、颈项，然后胸背、腰腹、骨盆、胯、膝、踝、足、趾，要反
复三次，以便全身放松。
（二）练外混元时的意念有两种内容：一是外想虚空深处，如意想银河系
深处，同时内想混元窍深处，两者联系起来意想，有些人则感到是从混元窍中
想虚空深处，这样可体会到“虚无玄关”的景象，是高层次境界，但不能强求，
其中着一丝痕迹、形象都不对。此方法何种姿势皆可用，非独卧功而独有也。
二是想点稍具体的，如把人体内外联为一体，方法是人体之混元窍与天空中的
北极星连在一起想，可默念“灵”、“星”二字。念“灵”字时意想混元窍，念“星”字
时意想北极星；念“灵”字时呼气，念“星”字时吸气，呼吸要均匀，不可勉强。
（三）练内混元时的意念：这是比较繁杂的一种方法，意念随身体窍点逐
次移动，身体窍点共有 14 个，位置是两掌心（2）、两肘关节中（2）、喉头
（1）、两乳中（2）、两府舍（位于髂前上棘的内下方）（2）、会阴（1）、
两膝关节中（2）、两足心（2）。共 4 个序列，每个序列若干个窍点。
1、左手序列：①左掌心、②左肘中、③喉头、④右乳中、⑤左乳中、⑥左
府舍、⑦右府舍。
2、右手序列：①右掌心、②右肘中、③喉头、④左乳中、⑤右乳中、⑥右
府舍、⑦左府舍。
3、左足序列：①左足心、②左膝中、③会阴、④右府舍、⑤左府舍、⑥左
乳中、⑦右乳中。
4、右足序列：①右足心、②右膝中、③会阴、④左府舍、⑥右府舍、⑥右
乳中、⑦左乳中。
从以上诸序列中可以看出，躯干的两乳中与两府舍穴，是 4 个序列中共用
的，喉头是两个手序列共用的，会阴是两个足序列共用的。而每一个序列就是
一个七星图。练功时，意念依序列窍点发放指令，让窍点部位放松，同时默念
序列的数字。譬如，令左掌心放松的同时念“1”, 令左肘中放松时念“2”，依次类
推，而且每一序列都是往返进行的，完一序列，再进行另一序列，上肢结束
后，进行下肢。男人从左手序列开始，女人从右手序列开始。
具体方法：以男人为例，顺序是：1、2、3，3、2、1，1、2、3、4、5、
6、 7，7、6、5、4、3、2、1，为一遍，共行 3 遍；然后行右手序列，顺序
同。3 遍后，行左足序列，顺序同。行了 3 遍后，行右足序列。行 3 遍后，宁
心观照体察 14 个窍点。
 行此功法一般多是睡前练之，往往练不完 4 个序列就入睡了。或者于观察
窍点过程中入睡，因此不必收功。如欲收功，把意念集中混元窍中，稍停，发
收功的意识指令即可。
对于坐功与卧功，在智能气功中不占重要地位，它只处于辅助练功的位
置，也不拟广泛推广。因为它的意念活动较复杂，与智能动功不搞特殊意念活
动的练法相对照，练时有一定的难度，同时不易进行集体练功发挥组场效应。
这里介绍之，一是让大家掌握一些辅助功法，一是为了系统功法的完整性的需
要。

第三节简易功法介绍

本节中所介绍的小功法，均是前几年部分智能气功同道习练过的功法，简
单易行，对强身健体作用显著，由于不便于归哪一类中，故特列此一节。
Ⅰ、抵穴坐功
一、姿势要求
1、端身正坐，闭口合齿勿用力，舌尖抵上下齿缝间（身躯各部要
求从略）。 2、盘膝：散盘、单盘、双盘均可。 3、坐物，用一小于乒乓球的
圆形硬物抵住长强穴（置尾闾下方、肛门上方
即可）。 4、手势：左手大指掐中指尖端，右手大指掐于左手第四指根部
横纹偏大指
侧（旧称“子午连环诀”），两手置于小腹前或腿上均可。（图 5-16）
 此法亦可坐在椅上练，上身要求同前，两腿与肩等宽，两足平行平放在地
上，
大腿呈水平状与小腿成一直角。尾闾骨尖端坐在椅或凳之一角上，以之支
撑全身
重力。（图 5-17）坐的时间不限，以能坚持为度，从 1—2 分钟开始，切勿
急于求成，否则会引起尾闾部的局部压挤伤而疼痛难忍。在日常生活与工作中
要时时练、反复练。
二、意念活动
意守长强穴。
三、功效
此法培益真阳作用明显。若不用“子午连环诀”则可发生自动。适用于各种
虚证的治疗，不易入静者练之尤宜。
 附：此法与龙门派练大周天之“坐木馒头”似同实异，彼以圆物抵住会阴
穴，是“三关蹊路防漏”之守形的方法之一，其用在大周天；此是抵住长强穴，
目的是促进阳气的发生与上行，是入门之练法。
Ⅱ、揉腹卧功
一、姿势要求
1、仰卧，两腿平伸。
2、左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
3、两手沿顺时针方向（上、左、下、右）揉动。不是在皮肤上摩擦转动，
而是粘着皮肤转。按力由轻而重，逐渐增加。转速要慢而匀，手要稳而沉，范
围要由小而大。（图 5-18）

二、意念活动
神随手转，不即不离，意注腹中，随动环转。
三、功效
此法是培益中气、是少林派（易筋经）练气入膜之要法，是“神勇余力”十
二月功法的第一步，是武功内壮法之一。练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍
惚荡漾之象。练 1—3 个月，中气倍增，自觉气力足有精神，说话声音洪亮（有
膛音），上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失。这是“筋膜
腾起”之征验。
此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且是习武功内壮之秘
诀。
Ⅲ、蹲墙功
一、姿势要求
面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与
墙跟接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲。蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖
触墙，头不可后仰，腰向后突，不得前塌，蹲到大腿呈水平状态时，可以停留
一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面
壁蹲墙法。反复进行，多多益善。
 本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内，上
升时意守百会效果更好。
二、功效：
本功法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。腰一旦放松，则周身气血易于
流通，不但强身壮体效果明显，而且是调整气机的良方，可以纠正身体各部分
已紊乱了的气机。只要不是神经失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只
要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。
Ⅳ、贯气健身法
本功法是把捧气贯顶法与五元庄的部分内容抽出，经简化，专为预防 1988
年传染性肝炎的流行而编制的。后经实践证明，不但对预防肝炎取得了效果，
而且对很多疾病疗效也很突出，它适用于那些实在无时间练功的人习练，功法
如下：
一、预备式
两脚并拢，周身中正，目平视前方，两眼轻轻闭合，目光回收，舌抵上
腭，
全身放松。（图 5-19）
 二、“顶天立地”畅气门（第一节）
以小指带动指掌上翘，指尖向前，掌心向地，掌臂微下按。（图 5-20）两
掌两膝同时划圆（方向为前、外、后、内）三次。（图 5-21）划圆的动作要
小、要匀、要慢。按地划圆的意念是掌心与地中混元气相接。尔后松腕转掌，
捧气体前上升。（图 5-22）向小腹回收，向肚脐贯气。（图 5-23）两掌平脐转
掌心向上。（图 5-24）中指相接，升至心口做三个划圆开合。（图 5-25）两膝
同时随之划圆三次，划圆的方向为后、外、前、内。（图 5-26）而后，两掌升
至胸前璇玑穴转指端向前。（图 5-27）掌根贴胸，掌心向上（此时应注意松肩
垂肘），沿体前中线上升至两眉间，做三个小划圆开合，两膝同时划圆三次
（方向均为后、外、前、内）。（图 5-28）而后，两掌外开至头侧，同时转指
端向后，掌心向上，如托天上举，上撑，掌指沿前、外、后、内方向划圆三
次。（图 5-29）动作要慢而匀，要划得圆。意念以掌心向上撑天，在天上划
圆。而后，松腕，手指指天，两掌相对上拔。（图 5-30）两掌相合。（图 5-
31）沿体前中线下落至心口，两手指似接非接，掌根分开，掌心内含，呈桃
状。做三个划圆开合（动作开至两手十指尖相距三指宽，合时指尖不要接
触）。两膝同时划圆三次（方向均为后、外、前、内），动作要慢而匀。（图
5-32）而后，两手从心口分开至乳头下沿肋弓划圆弧，同时口发汉语拼音中的
tü 音，落至下丹田（小腹关元穴处）合住，呈桃状。（图 5-33）在发音将结束
时，要有意识地收缩会阴穴，发出的声音要小，自己刚好能听见即可。

本节功通过撑天划圆（顶天），按地划圆（立地），三处划圆开合及两膝
转动，把周身的毛窍、经络、穴位、皮腠打开，畅通气门与大自然连通。
三、“臂揽乾坤”气归身（第二节）
接上式，两手分开，掌心相对，虎口带动，两手捧气，体前上升，与肩平
宽，转掌心向上，掌心微含，中指回照印堂。（图 5-34）以小指带动转掌心向
外，立掌，外撑。（图 5-35）向两侧外展成一字（意念沿天边向外展开），外
撑。（图 5-36）松腕转掌心向上。（图 5-37）意念在天边将气搅起，沿天穹向
上捧至头顶。两手微内扣，将气从头顶贯入体内（图 5-38）。外导内行，两掌
从体前下落，到胸前变掌心向内，至心口两手分开至乳中穴，沿肋弓划圆弧下
落至小腹（两手敷于小腹，十指斜相对），两手沿肋弓下落的同时发 tü 音。
（图 5-39）发音要慢，声音要小，心中一振，直振动到肝脏。
 两手在小腹前分开，至体侧。（图 5-40）体侧阴掌上升，成一字。立掌，
外撑。（图 5-41）意念两臂沿天边向体前合拢，与肩等宽、等高。（图 5-42）
松腕转掌，臂随掌转。意念将天边混元气搅起，两臂沿天穹捧气至头顶，两手
微向内，向头顶贯气。（图 5-43）两掌沿项向下导引。（图 5-44）沿肩绕至体
前，由腋下向后，向下导引至命门穴，用中指点按。（图 5-45）两掌敷于京门
穴，转指端向前沿京门穴、日月穴至中脘穴划个半圆形，同时口发 tü 音。（图
5-46）继续下落至小腹（两手敷于小腹，十指斜相对）。
 两手分开至体侧。两臂之间成 90°角捧气上升（意念拉着地中混元气至天
地交接处，沿天边向上捧气）至头顶上方，掌心微向内，从头顶向体内贯气。
（图 5-47）两掌从头侧沿耳下落至肩前，体微后仰，头不仰（意念顶天）, 大指
经腋下到体后。（图 5-48）虎口张开在体侧，同时口发 tü 音。两掌从腋下沿肋
弓向下
至胯骨尖处，体复原位，拇指转向前，两手拢至小腹关元穴，呈桃状。
（图 5-49）本节通过三个不同方向捧气，广收大自然界混元气贯体，三次发 tü
音，振动脏腑，使肝脾气血和畅。
 四、“人天混元”健身心（第三节）
接上式两手呈桃状，指尖似接非接在小腹关元穴做三个弧形开合，同时两
膝随手的开合从后、外、前、内划圆三次。（图 5-50）两手开合的动作要小而
慢，合时指尖不要接触。而后，手势不变，两手呈桃状，指尖似接非接，自体
右侧上升至头顶。（图 5-51）从体左侧下落至小腹，如此转三圈后，两手置小
腹前，反转三圈，自体左侧上升至头顶。（图 5-52）从体右侧下落至小腹。两
手在小腹前做三个弧形开合，两膝随手的开合做从后、外、前，内划圆三次。
（图 5-53）
 两掌逐渐合拢上升至心口合十。（图 5-54）指端向上举至头顶，上拔。
（图 5-55）两掌分开，掌心向前，在体侧下落成一字。（图 5-56）转阳掌体前
合拢，与肩等宽，中指回照印堂。（图 5-57）落肘回收，两手置于腹前，十指
斜相对，从外向内划圆收气三次。（图 5-58）第一次收气从小腹向外、向上划
弧至膻中高度收回，落至小腹。第二次起落稍小些，划弧至心口高度回收。第
三次收气进肚脐，两手重叠在肚脐上（男左手在里，女右手在里），养气片
刻。（图 5-59）分
手还原体侧。（图 5-60）慢慢睁开眼。本节功的绕体左右转圈类似大的卯
酉周天，使人天混化。本功几个穴位的位置：关元穴：前正中线脐下 3 寸。中
脘穴：前正中线脐上 4 寸。膻中穴：前正中线平第四肋间（两乳之间）。璇玑
穴：前正中线，天突穴下 l 寸。日月穴：期门直下一肋，即第七肋间。京门
穴：十二肋游离端。印堂穴：两眉间连接线之中点。乳中穴：乳头中央，相当
锁骨中线第四肋间下方。乳根穴：乳头直下，乳房下沟凹陷处，相当第五肋
间。

本书引用书目
．《黄帝内经》．《太平经》．《道家养生学概要》．《云笈七
签》．《拳经》．《乐育堂语录》．《中和集》．《修仙辨惑论》
 【练气八法】
练气八法是练气最全面的基本功。练气八法前四法—吃气、揉气、抻气、拉
气，主要解决身体里边气充足的问题；后四法—聚气、敛气、混气、化气，则主
要加强脏真混元气与混元窍的联系，使气向体中间集聚，为练中脉混元打基础。
作为基本功，它方法简单，便于在日常生活、工作中随时习练，也可将练气八法
中任一法(吃气法最好配合揉气法一起习练)抽出单独练习。

1、吃气法

一、简介

吃气法是练气八法的第一法，系充足人体内气的便捷之法。吃气，即通过口
腔发音及动作将大自然界的混元气吃进体内，使体内的混元气更加充足。

二、姿势要求

吃气法站、坐练均可。其动作由三部分组成：(一)吃气；(二)憋气；(三)呼吸
发音。

预备动作：双手叉腰，周身中正，全身放松。

(一)吃气吃气时配合反鹤首的动作，吸气发“喝啊儿食吾母”音，将气吃入
食管，下送体内。动作详解如下：

头部做反鹤首下颏沿胸向下、向前、向上时，口由小到大张开，口腔、喉部
放松张开，用吸气发“喝—啊—儿—”音(“喝”要和“啊”同时发，不能发完
一个音再发另一个音)，同时把气吃入；接着在百会上领收下颏的同时，喉部缩
小，口由大到小，发“食—”音，气流集中向喉部涌去；然后下颏回收，同时发
“吾—”音，会厌打开口腔中的气向食道压去；最后下颏继续回收，口闭合，发
“母—”音，同时将气和唾液一起“咕噜”咽入食管(“母—”字音实际上是吞
气下咽的动作，口一闭合就是“母”，并不是要发出“母”音)，下颏向下向前，
完成一个回环。

(二)憋气气咽下去后，提会阴、闭呼吸把气送到命门，命门缓缓向后突，连
着向后坐三下，然后把气憋住，缩在命门那儿呆一会儿，憋不住时再呼气发音(不
要憋得太过，以至不能发音)。

(三)呼吸发音吃完一口气后不马上吃第二口，憋住气，停一会儿，做 4 至 5
个呼吸发音(呼气发“渊 Yuan”，吸气发“咽 Yan”)，然后再继续吃气。动作详
解如下：

当吃进的第一口气憋不住时，慢慢呼气，同时默念“渊 Yuan”音，扁口把
气放出来，发音要细、润、柔、缓；吸气发“咽 yan”音，要短促：“咽、咽、
咽……”，而不是发一个连续长音“咽—”。呼吸发音时要用口鼻同时呼吸。作 4
至 5 个呼吸发音后，气机平衡了，再吃第二口气。呼吸发音时要注意：提会阴，
意念往后收。

整个吃气法的呼吸过程是 4 个呼吸一周期，其步骤是：1．呼气(吃气)发“喝
啊儿食吾母”，呼气发“渊”；2．呼吸发音，连续发 3 次，吸气发“咽”，呼气发
“渊”。一般吃气可连续吃 7 至 9 口。

三、意念活动

吃气时想自己如同婴儿—外面有一根脐带，一头连着胎盘，一头连于虚空—
吃外面大自然界的混元气，从头顶、百会或口腔都可以。详解如下：

1．吃气过程：意念不要想吃的是空气，而是无形无象的混元气。

2．憋气过程：气咽进食管后，意念要跟着往下想，想到肚脐上边靠里的混
元窍处(那里是先天肾的气场所在)，再从混元窍往下送，把气收到命门：与此同
时要有气从肚脐丹田那儿往下坠，坠到命门的意念。命门的气全息性比较强，气
聚集多了，人的生命功能就得到强化了。

3．呼吸发音过程：吸气发“咽”时，意念要从会阴把气提起来，一直提到
头顶：呼气发“渊”时，气能往周身串着动，意念想身体很深的地方，把气往深
处渗透，并集中精神体会天门及山根处的动触感。

四、动作要领详解

1．关于“喝儿食吾母”，老子《道德经》说：
“贵食母。”胎儿时是吃母亲元
气的，胎儿通过脐带和胎盘与母体连着，它们是一个整体，这个整体包括胎盘、
羊水、羊膜，胎盘里的胎儿向母亲要气—食母。练气功后返先天，也要“食母”，
这个母不是生身母亲，而是大自然界的混元气。我们练气功就要吃大自然界的混
元气。要想有一根脐带连着胎盘，连着虚空，吃大自然界的混元气。“食吾母”
三字就这么讲。过去文子说“万物付之以息”
，万事万物从大自然界吸气，人用
鼻子(中天门)吸，传统气功功法中有这样的调息方法。我们现在通过口来“食”
气，这样气量就增大了。练时要反复体会，用发音法把气吃进去。

2．喉部食管平时都是堵着的，吃气发音能将会厌打开，使气从会厌进入食
管，并用力咽入胃部。一般来说，气从喉部咽入食管后，可以感觉到从食道管壁
向下振动到小肠、大肠，有人甚至连肛门处都能感到内气在体内的传导。

3．呼气发“渊”时，要注意体会两点变化，一是注意头顶百会天门那个地
方：一是注意山根(两眉中点向下的斜坡处)。一般吃气时这两处都有感觉，如果
能体会到全身气往外一散更好，没感觉到就注意这两个地方。

4．吸气发“咽”，要发短音“咽、咽……”。过去讲一个呼吸要发 49 个咽，
我们不要求那么多。发“咽”意念要从子宫(子宫不是女同志的子宫，而是九宫
十三门的一个穴位)处把气提起来。

5．吃气后把气往下咽，不是从上向下压，而是从丹田那儿往下坠，这样气
至膈膜就不易被隔住。

五、功用

1．吃气可通关窍。因为吃气对全身的震动很大。哪个关节比较死，吃气发
“喝啊儿食吾母”后，一咽气，意念就把气充到哪个关节去，反复几次把关节冲
开了。

2．可以借助所吃的气及吃气时的动作来震动整个消化道的内壁，从而强化
人体里边的混元气。
 3．吃气还能加强腹膜的锻炼。气吃进去后到了混元窍，从五脏里边的膜往
外面充，再配合后面的揉气，就会把腹膜内的气强壮起来。

4．抻气前，吃几口气可缓解肢体劳累及酸痛。

六、注意事项

1．吃气法要求精神集中。过去练功也有吃气，是按天干地支六十甲子的顺
序练，一到“亥”，就吃口气。实际上这里没别的内容，就是发“喝儿”,之所以
把它搞得复杂、神秘化，目的就是为了把精神安定下来。智能功去掉传统功法中
繁琐的内容，使它更为大众化，但一定要注意精神集中。

2．吃气时，最好是空腹吃；吃气后要安安静静练功，不要讲话，否则气留
不住易跑出来。

3．吃气后，有人感到心口会有点难受。这是因为吃的真气还没有下去，空
气先到胃里去了，所以咽气时要加气从心口往下坠，一直坠到命门的意念。

4．吃气后，有的人出现打嗝或放屁现象，这是刚开始锻炼时的一个现象。
注意吃气后多练揉气，把吃进去的气在身体里揉开：同时要注意放屁现象出现时，
要提住会阴，把气憋住，意念气在身体里运化开，一般很快就会过去。

2、揉气法

一、简介

揉气法是练气八法的第二法，是吃气法的继续，也可作为一个单独的功法专
门习练。
 二、姿势要求

揉气法动作由四部分组成：(一)腹前揉转；(二)心口处揉按；(三)沿肋弓点按；
(四)肚脐、命门处揉按。

(一)腹前揉转接吃气法结束动作，松开叉腰的双手，两手贴着身体沿肋弓向
前向上至心口处，然后两手边下降边重叠至肚脐和中脘之间，重叠两手按顺时针
方向左下右上摁着肚皮揉转，揉转 5 分钟左右。

(二)心口处揉按揉转完后，两手边慢慢上升边拉开，至心口处中指尖相接，
点按心口，顺时针左下右上转 5 至 9 圈(奇数较好)。

(三)沿肋弓点按心口揉按后，两手分开沿肋弓由心口向命门划圈点按，划圈
方向是前下后上。划一圈点按一次，共划圈点按 12 次，至命门。

(四)肚脐、命门处揉按两手中指尖相接于命门处，顺时针左下右上方向转 5
至 9 圈；而后两手沿带脉向前至肚脐，两手中指尖相接点按，顺时针左下右上方
向转 5 至 9 圈。

以上即揉气的整个过程，一般练揉气法时可将这一过程往复 3 次，若时间允
许，揉腹可延长。

三、意念活动

精神集中于动作，意念贯穿到体内深层。

1．匀缓穿透：重叠两手要摁着肚皮，精神集中，匀缓地揉转,意念要往身体
深处想，想到脊骨里去。心口处揉按时，一转要想到脊梁骨。

2．贯气入肋骨：沿肋弓点按时，意念带着气贯入肋骨，贯入到膈膜里边，
意念越深越好。

3．肚脐与命门连为一体：命门处揉转时想到肚脐，意念肚脐也跟着转，肚
脐揉转时想到命门，意念命门跟着转。

四、动作要领详解
 1．两手在肚脐与中脘之间重叠，要求比较有劲的手在下面，一般是右手在
下，右手在上。

2．重叠的两手揉腹时不是光手动，而是用两个肘推着手整体地动、整体揉
转：转的幅度要小，不能像形神庄收气时由小到大、由大到小那样转：开始揉的
时候可轻点，以后逐渐用点力气。

3．腹前揉转完后，用肘带着两手往上升，一边升两只手一边拉开，到心口
处中指相接。

五、功用

进一步把吃气法吃进胃里的气揉开，强化充足内气。在吃气后结合着揉气一
起练，益于培补中气，增强脏真混元气的混化，练气入骨。

附：揉气法中肚脐与中脘之间的揉转也可作为单独的功法习练，就是不吃气，
仅摁着肚皮转，每天晚上睡前揉一个小时到一个半小时，连续揉上三个月后，体
内的腹膜很快就会腾起来，起到培补中气之益。

3、抻气法

一、简介

抻气法是练气八法的第三法，它是借助上肢的抻气动作，调动周身气机，将
全身之气抻动开，化散到身体各部，从而达到强化形体通透之目的。

二、姿势要求

抻气法站、坐练均可，站着练更宜调动周身气机。坐着练腰要前塌。

(一)预备动作接揉气法结束动作，两手掌心对身体，沿腰带平脐拉开，至体
侧，两臂伸直与身体呈 45 度角，立掌，坐腕，腕与脐等高，手指自然分开，指
尖回翘，掌心外腆。

(二)抻气动作抻气主要由上肢缩、抻两部分组成：缩—两肩胛骨往后上方缩，
往脊柱上挤，肩部往起拱，往上耸，手指尖稍用力回翘。这几个动作要同时完成。
抻—两肩放松下落的同时，两手坐腕向下方抻，掌心外腆。抻缩时掌心一按一松，
两臂要伸直，肘不要弯曲。这样反复地做。每次练习的时间应不少于 14 分钟。
动作频率不要太慢也不要太快，一般每分钟可以做 85～90 次左右。

三、意念活动

做抻气的时候注意精神集中，可随音乐(指抻气专用的音乐)的节奏有规律地
做。听着音乐，气氛比较活跃，精神可以放松，动作较容易坚持，但这时更要集
中精神。精神集中起来一方面要体察体内的气机变化，另一方面还要注意身体的
动作姿势要保持正确。意念要贯注到动作中去，特别注意动作的整体性，把肩和
手连在一起。肩胛回缩时，要注意把手指尖用力回翘和肩胛合住；外抻时，肩推
和坐腕结合在一起，这样有利于气的回环，使周身气机形成一个整体。

另外，如果在室外练抻气，意念要注意远处，比如天地交合处，也可以注意
远处的一个点，集中精神去看，意念再往回收，可以收入意元体也可收入混元窍。
从里边收，也从里边出，意照全身。

练抻气不光要注意肩，还要注意头里边。过去讲“三盏性灯”
：头上一盏灯，
两肩上各一盏灯。有了功夫，气没有收住，夜里一走路，老远就能看到三个亮团。
五元庄里讲的“三盏性灯”就是指这个东西。头上气一足，周身的气都起来了，
因而抻气时还要注意头里边。

四、动作要领详解

1．抻气时肩不要往上抬，要有点往上拱的意思，并且要往中间挤，好像要
把脖子挤住。往下落时用劲不要太大，要自然放松地下落，同时两臂还要外撑，
肘不能弯曲，不能做成两手拍打东西的动作。手掌外腆是掌心与手指根中间的地
方往外挺，向外按，不是手心与腕之间的地方往外按。

2．抻气过程中，手的位置不要低于肚脐，低了，气往下；中，血会往下边
聚：应稍高一些，但不要把臂抬平了，抬平了在收的时候，容易造成只是肩胛部
往里挤，肩往上拱的动作就不好做了。
 3．抻气时随着两上肢的一抻一缩，呼吸速度也会自然地按着音乐节奏而和
拍，一吸气下丹田往后一缩，会阴同时往上一提。这样反复地一缩一提，身体里
边的气很快就会畅通。

4．抻气法内在的气机变化很明显。刚开始练抻气时，动作幅度较大，随着
两臂的抻动，很快会感到手指“酥—酥—”地有麻胀感，这是气在通过手往外；
中，当感觉指尖麻酥酥地胀得厉害的时候，这说明气足了。这时把坐腕、翘指的
双手放平，一抻，气就会自然地从手指上；中出去，然后再立掌抻气，这样反复
地练。如果手指翘得不够或早早地就放下来了，气量不够就；中不出去。等气在
指、臂、身体里通开后，身体里边就有感觉了，这时可以把手攥成拳头，使气不
往外走，一抻一缩，气就往身体里面挤，会在体内引起很多变化。随着形体通透
度的加强，动作幅度可以变小，有一点点动作就可体会到内在气机的变化很大，
从身体两侧到胯，感觉都比较明显，以后还可以感到混元窍里边一合一开，这是
里边的气和外边连上了。仔细体察这些变化，感觉就灵敏了。

五、功用

1．抻气法得气快、气感强，能使习练者很快感觉到内气的存在。

2．抻气法重在加强内外气的融通，长期锻炼可提高习练者对气的敏感度。
同时它还是开发超常智能的便捷之法。

3．习练抻气法对身体各部的疾病，尤其是头部、心、肺及颈椎、上肢的病，
有非常好的疗效。膏肓穴，在人体第 4 与第 5 胸椎棘突之间凹陷，水平向左右各
外开 3 寸处，此二穴连及心肺。人们常形容人生命垂危为“病入膏肓”，他们认
为膏肓是药力不可及的地方，那里得了病就不好治了，而抻气法恰是重点锻炼了
这一部位，疏通穴络，充足人体混元气，强化心、肺和头部各器官的功能。

六、注意事项

1．抻气动作虽简单，但做一会儿就会出现肩膀的肌肉、脖子后面的两条大
筋酸疼难忍、眼睛难受的现象这是关键时刻，一定不要停下来，一停就前功尽弃。
这时可以把动作放慢一点，动作幅度大一点，意识要坚定，咬紧牙关坚持住，过
一会儿就不那么难受了。

2．有的人可能开始觉得有气感，练着练着气感没了，这时把手指使劲往上
翘一翘，气感就有了。

附：单独做抻气耗功，结束后要把眼睛揉一揉，散散眼上的火气，这也等于
收功。方法是：两手中指摁于印堂，两无名指分别摁于两眼内眼角，两大拇指分
别摁于左右太阳穴上，然后按逆、顺时针方向揉转各 9 次。这样既可驱散眼睛上
的火气，又有助于开天目，可收到事半功倍的效果。

4、拉气法

一、简介

拉气法是练气八法的第四法，是继抻气法调动了周身之气后，通过拉气使身
体内外气连上，从而促进内外气的交换

二、姿势要求

拉气法动作可由两部分组成：(一)贴肋揉气；(二)开合拉气。

(一)贴肋揉气接抻气法结束动作，两手放松，转掌心向前两臂从体侧回收，
两肘贴于两肋稍向前的期门、日月穴(期门是一双穴，在乳头直下方、第 6 肋间
隙、前正中线旁开 4 寸；日月是一双穴，在上腹部、乳头直下第 7 肋间隙、前正
中线旁开 4 寸)。两小臂平行相对与大臂成直角，两掌心相对，手指舒展虎口张
开向上，大拇指与食指基本相平。肘贴肋揉气时，整个身体要放松，两手如抱一
个篮球大小的气球，轻轻揉动，动作不要太大，揉的时候肘要贴住肋，但不要使
劲顶，手臂要整体地动，像用手推着肘在肋上做按摩。

(二)开合拉气揉完气后，外开—两肘贴着肋，两手向两侧分开，至体侧开平，
掌心向前，虎口张开，开胸，两肩胛骨向中间并。前合—两臂保持肘贴肋，虎口
向上的姿势，水平往回合，至体前原来抱球的位置，指尖一缩，腹微回收，即肚
脐找命门，胸微含。要做好拉气的动作，全身整体的放松是前提。

三、意念活动
 拉气法的意念运用非常重要，精神一定要集中体察体内的气机变化。

手在体前时，意念把两手连上，好象抱着个气球，球和身体连在一起；外开
是从身体里往外开，气球随着外开而胀大，两手之间好像有许多气丝，丝丝拉拉
地连着，至体侧开平时，虎口与指尖要有收气、从肘入身体里边的意念：前合，
手中间的气球越压越小，气贯到身体里边去，往膈肌收，收到命门上边一点。意
念注意手，注意肋，从命门把气往回收。

传统功法中有一种观照窍点的练法叫“南斗六星”，要求意念从上而下想，
先从百会往下照，照到两个眼睛，从两个眼睛再照到两乳头(不要在乳头上，要
想到和两乳相对的胸腔里面)，从两乳头再照到左右两侧的期门、日月穴，最后
到肚脐里边。拉气时可以这样安安静静地照一下，体腔内从前面到后面好像是一
个光团，一开“哗—”就出去了，一合又合回来。拉气时这样想也可以，光注意
手也可以。

四、动作要领详解

1．拉气法中两肘不是自然下垂的，而是要顶在乳头下面稍稍靠前一点的地
方。两肘往前挤，差不多到乳腺上了，挤的正是期门、日月穴。

2．拉气法自始至终要保持肘贴在肋上，这起支点的作用。臂往外开时，气
可以从手到臂到肘，收到身体里边去；臂往前一合，身体里面就往里收气。

3．抻气法和拉气法动作都很优美，别人看了有一种舒服感。如果别人看了
不舒服，可能是动作不太合度，要注意调整自己的姿势。

五、功用

拉气法重在强化内外气，使之连为一体，同时加强混元窍的开合，进而充足
人体混元窍的气。

5、聚气法
一、简介

聚气法是练大马庄的一个正规延续，能有效促使气往体当中聚，也是练气八
法中后三法的基础。

二、姿势要求

聚气法本身具有层次性，可分两个阶段习练。

第一阶段：直身聚气

(一)预备动作：接拉气法结束动作，两臂外展至体侧，转掌心向上，两臂伸
直，捧气上升，至头顶上方，两掌相合，沿中线下落，至手腕与肩等高，肘略低
于肩；然后身体重心右移，提左腿向左跨出一肩半宽，两脚平行，重心移至两脚
间的中点，身体直立。

(二)调整身形：

1．头：百会上领，两耳根后面(过去称为玉楼穴，又称提气穴)用力上提，
下颏平着往回收，喉头往回收，两耳根下面的胸锁乳突肌和颈项后面的斜方肌绷
上劲，使锁骨、胸骨和肋骨上提，并把颈项部固定住。

2．上肢：合十手中指尖向上，不低于印堂，两掌绷上劲，用力向中间挤，
两臂外撑，形成一个圈力，肩放松外拉，肩井穴下塌。

3．胸、腹：胸部始终保持吸气状态，两肋向上提升并向两侧开张，不能下
落：小腹回收，腰向后放松，耻骨往后贴，会阴上提，髂前上棘往腰阳关上收，
同时推动两肋向上升，泛臀，圆裆，尾闾下垂，百会(天门已开的用天门)和会阴
调成一条直线。

4．下肢：两腿用力绷直，膝部四面用力(膝盖前面要使劲把腿向前拉弯，膝
盖后面 X 窝使劲向后让腿绷直，膝盖内侧的膝眼使劲往外挤，膝盖外侧膝眼使
劲往里挤，使前后左右四个力量相抗衡，相互较劲)，鹤顶穴上提，两脚绷上劲。
 (三)调息：聚气法调息用喉呼吸(具体练法见“动作要领详解”)。吸气时，
肋骨张开，膈肌下降，以脚的中趾带动脚趾抓地，脚心微含上提，同时两手中指
用力内挤，会阴、前后阴都收缩上提：呼气时，肋骨不往下降，膈肌恢复原位，
脚趾放松，微上翘，同时两手中指放松，会阴放松(仍要有上提之意)。如此反复
配合动作调息。

第二阶段：马步站庄聚气

(四)两膝盖外撇，身体保持中正，慢慢下蹲，至大脚平，呈马步站庄姿势，
要求小腿尽量竖直，膝盖不过脚尖，其他各部身形要求同上，而后调息同(三)。

(五)百会上领，身体慢慢直起。

三、意念活动

身形合度后，意念两手中指向上有一气线(不是垂直的线，要稍向后斜)和百
会垂直气线在头顶上方三尺处相合，好像在头顶上面竖起一根天线，慢慢上升至
虚空，升得越高越轻松，越高越清明。这样就用中指的气把百会的气领起来了。
伴随喉呼吸，一吸气，意念从天门、百会、脚心、脚中趾、手中指往里聚气，一
聚就聚到混元窍；呼气时，意念放松即可。

四、动作要领详解

1．关键是做到对立统一。聚气法的形体要求处处都是矛盾的对立统一，如
合十手向内挤与两臂外撑，尾闾下垂和泛臀，耳根上提和耳下面的肌肉绷劲，肩
井穴下塌和两肋上提，等等。这些对立统一的形体要求有助于气往人体当中聚，
但做起来较难，只有把这些内容琢磨透了，在练功过程中对每部分反复体会，才
能达到协调的统一，把姿势做得合度。

2．身体要中正.直身聚气和马步站庄聚气均要求身体中正,注意把百会和会阴
始终调成一条垂直的直线.

3．绷劲时注意意念引导。练聚气法身体许多部位都要绷上劲儿，其中腿部
绷劲是练身体整体劲的最关键的一环，对全身都起作用。靠腿部的绷劲，使膝部
四面之力相抗衡。绷劲时，意念要注意向内引导，向体中间聚。这里意念的引导
至关重要。

4．用喉呼吸调息。喉呼吸是以喉部的扩张和收缩为动力来进行呼吸，能使
体内气机开张。初学者可用闭嘴喉部发“喝”字音(吸、呼都发“喝”字音)的方
法来练习：熟练后，不用发“喝”字音也能自然地做好喉呼吸。聚气法用喉呼吸
调息时，肋骨始终保持吸气时上提的状态，意念还要注意膈肌的运动。

5．循序渐进。初学者练习聚气法应先着重练习直腿调息聚气，待内气充足
后，再练习定式马步站庄调息聚气。定式马步站庄聚气一开始不要求一下子将大
腿蹲平，只须将两膝外撇，大小腿有一定弯曲度即可。把姿势摆正确，精神集中
调息聚气，不知不觉身体会慢慢蹲下去；蹲成什么程度就到什么程度，觉得坚持
不住时可以百会上领把身体直起，但必须保持身形和动作的正确。不要为了一下
蹲平，而使形体动作不正确，那样就起不到往身体中间聚气的作用了。循序渐进
地练摆好姿势后进行调息，配合意念活动，这样就使人体上下的气和周围虚空的
气往混元窍和肚脐这一带聚，从而加速躯体混元气向脏真混元气转化。

另外，聚气法的姿势要求比较特殊，它是对全身起作用的。通过这种姿势能
使气往体当中走，并能锻炼身体的整体劲，从而达到周身气机的平衡。

6、敛气法
一、简介

敛即“收敛”之意，它是在聚气的基础上，进一步把气往体当中聚敛。

二、姿势要求

敛气法的动作要配合喉呼吸来完成，可分两部分：(一)收敛；(二)外伸。

(一)收敛接聚气法结束动作，两脚踩气并拢，周身中正。合十手转掌心向内，
两臂外展至体侧，同时转掌心向外，小臂下落，两臂左右平伸成一字，两掌放平。
吸气时做收敛动作，身体各部在手中指的带动

下，同时向脊柱挤。具体动作分解如下：中指尖回缩，两臂、两肩胛跟着往
脊柱挤，肘不要弯曲；同时，收下颏，头后仰，天柱穴(是一双穴，位于项后正
中入发际 0.5 寸，旁开 1.3 寸)向下挤，连带着头、背部的斜方肌绷上劲往一块缩，
尾闾上翘，泛臀，塌腰，收腹，头后缘与臀部后缘在同一直线上，整个脊柱成弓
形，用脚中趾带动脚趾抓地，脚心微含上提。

(二)外伸呼气时做外伸动作，头、尾闾恢复原姿势，同时两臂、中指外伸,
将两肩胛拽开，脚趾放松。

每做一次收敛和外伸动作，配合一次喉呼吸(喉呼吸练法与“聚气法”相同)。

三．意念活动

吸气时全部的意念都集中到脊柱，最好意念能沿着脊椎骨上的神经孔深入到
脊柱，进而深入到脊髓里边去，呼气时放松，意念充斥全身。

四、动作要领详解

1．敛气法动作与形神庄的“寒肩缩项”很相似，但意念有所不同，而且肘
不能打弯，尾闾要尽量向上翘。

2．做敛气法时，中指的回缩动作很重要。手不能翘，中指梢节微曲，指甲
根微上提，以加重回缩的意念，但此动作不要太大。

3．做收敛动作时，为更好地将气收到脊柱里边来，天门到印堂这一段与尾
闾要一起往中间挤，两肋也要有往后收的意思。通过这一系列动作，把气往脊柱
聚。但这时要注意身体不要向后仰。

4．敛气法的整个练功过程都要求两臂保持水平成一字状，这样能更好地收
气。如果不能保持姿势合度宁可放下两臂稍事休息，再抬起来继续练习，也不要
马虎凑合使动作变形。

5．敛气法要求全身各部相互配合，同时向脊柱挤，同时松开，注意整体性，
不能赶前错后。
 五、功用

敛气法是把气聚敛到脊柱、脊髓当中去，即”敛气入骨”既可强化脊神经的
功能，也为练中脉混元打下基础。

7、混气法
一、简介

混气法是通过手的动作进一步强化人体内外气的混化。

二、姿势要求

(一)混元窍混气接敛气法结束动作，两臂体侧下落，两手至混元窍呈抱球状，
虎口向上，自然张开，两手拇指与小指形成的圆对着身体(不要碰上身体)，十指
尖相对(指尖约距 1～2cm)，做混气手：两手放松，指根掌心慢慢地收缩、舒张
象抓挠似的，一抓一放，做 10 次。

(二)缠手混气两手虎口保持自然张开状，微微前推，交插缠绕(左手四指插入
右手虎口，右手拇指插入左手虎口)，先上、外、下、内缠绕 10 圈，再反方向缠
绕 10 圈。

(三)耳后混气两手分开，转掌心向上，慢慢上升，至耳后，掌心对向两耳根
部，虎口向后，大臂抬平，手掌对两耳根部做混气手 10 次。

(四)头肩混气立掌，外拉至肩头，指尖向上，肘臂上起，两掌在头顶上方相
合，上举，臂似直非直，然后下落至头顶，两掌分开落至肩头。重复 5 次。

(五)天门混气两手上升至头顶，转掌心向斜前上方，五指微曲含掌，两手拇
指、食指似接非接，围成桃状对向天门，做混气手 10 次。然后转掌心向下，十
指相对，中指尖似接非接，体前划弧拢气下落至混元窍。
 这是一遍。如果单独练习混气法可以反复做上述动作。

三、意念活动

练混气法时，精神、形体均要放松，要求意念特别集中，时刻注意手的动作
及通过手的动作而引起的体内气机变化。

混元窍混气时，要意想两手捧半个球，混元窍里边还有半个球，两个半球合
成一个整球。做混气手时，整个气球随着手的一缩一胀而一缩一胀地动，这样就
把内外气混起来了。

耳后混气要注意手上的气与头部相连，认真体察头内的感觉。

天门混气时意想天门，好像开了一个窟窿，通过混气手将头内虚空之气接通、
混融。

四、动作要领详解

1．混气法是用手来混化的。因为从整体观上讲，手带有人整体的信息，通
过手的动作可以强化体内外气的混化，所以练混气法手的动作至关重要，意念也
要和手紧密相连。要做到这点，平时就要经常练习手的张缩，同时还要经常练转
二十四节，快转、慢转，反复练，意念就和手结合紧密了。

2．混气手是混气法的基本功，要求手一定要放松，意念不光要想指根、掌
心，还要注意指尖，一抓一放，将气从指尖收入体内，动作不要大，整体性要强，
不要做成蛹动。

3，缠手混气时，两手不要碰上，要有两手的气球互相切割、融通的意念。

4．头肩混气，用肘臂推着两掌上合、下落，手掌要直立。

5．两手拢气下落时，要稍向前划弧，意念不是外导内行，而是拢着外面的
气收到混元窍，这也是混化。

6．做混气法关键是集中精神，每一点动作都要与意念结合，动作要细，要
柔和、缓慢，这样里面的感觉就会明显。
 五、功用

混气法的混元窍混气可把混元窍这儿的有形之体和外面气的界限融通；头肩
混气可把部的气和肩头的气连起来，形成一个整体，耳后混气及天门混气可使头
内的气与外界大自然的混元气更加畅通，从而强化神的功能。

8、化气法

一、简介

化气法的化气有两方面的含义。一方面是把有形之体化为气，或把气化得更
精细，把躯体混元气化为脏真混元气，把脏真混元气化为神意混元气；另一方面
是把气化为形，气足形充。

二、姿势要求

(一)握混元灵通印化气

1．接混气法结束动作，两手至混元窍握混元灵通印：两手转掌心相对，左
手在上，右手在下，将左手的二、三、四、五指的指尖置于右手五、四、三、二
指的梢节横纹处。然后两手四指梢节相钩，蜷曲互握，两手拇指自然平放于对侧
的小指指背上。

2．两肘微前靠，对向身体的混元灵通印的内“印心”置于混元位，粘着肉
皮原地逆时针揉转 12 圈。

3．混元灵通印稍离开身体，随着臂的上起沿体中线上升，至喉，停留一个
喉呼吸。继续上升，至额前，逐渐转成立印，升至天门，内“印心”对着天门，
粘着头皮逆时针揉转 10 圈。然后继续向后，手印内“印心”对着头部，下落至
后发际。
 4．混元灵通印沿原路返回，至天门和喉部时停留一个喉呼吸，下落至混元
位。

(二)开合化气松开混元灵通印，转掌心向内，五指相对自然伸直，中指间似
接非接，做开合：两掌向两侧拉开再向中间合拢，边开合边上升。开合次数：从
混元窍到膻中做 4 个，膻中到喉头做 3 个，从喉头到印堂做 4 个，从印堂到天门
做 3 个，在天门原地做 5 个；然后沿原路开合返回，开合次数同前。开合宽度在
胸部外开不超过乳中线，面部外开不超过颧骨，头部外开不超过青龙角；合时两
手似接非接。然后两手回至混元位，握混元灵通印。

(三)重复握混元灵通印化气动作。

最后两手握混元灵通印在混元窍收功养气。

练气八法结束。

三、意念活动

化气法要求精神集中于体内。握混元灵通印在混元窍、天门揉转时，要认真
体察身体里边气的变化，两掌做开合化气时，意念要和身体内的气连起来，加强
化气的意念。

四、动作要领详解

1．混元灵通印也叫混元灵通手，是智能功最根本的三大手诀式之一，本身
带有宇宙生化的信息，也是混元气的混化过程。两手握成混元灵通印，从双侧“印
心”看形成互绞着的两个螺旋，外侧“印心”从右手大拇指到食指尖、从左手外
侧手背到小指尖是逆时针向内旋进的，握印时右手稍向外靠，此时外“印心”就
形成一个从外向内旋入的螺旋，当手印在混元位揉转时，螺旋就转，就容易意想
气从外向里逆时针一下子旋进混元窍里边。

2．开合化气时，两掌要平着向两侧拉开，手在运行过程中要沿着身体的矢
状缝呈锯齿状匀速运行。

3．整个化气法动作要慢、要匀、要放松，这样精神就更易集中，体察体内
的气机变化。
 五、功用

化气法开合动作:开是把气从当中往外分化，把形体化成气；合是从形体往
当中去化，使气更好地混化。混元灵通印起生化作用，可把脏真混元气化为神意
混元气。混气法、化气法，手大多在混元窍和头部做动作，就是为了使气化得更
精细，进而养脑营神，强化神的功能。

混元灵通印详解
化气法用了一个手诀式。按过去讲，单手为诀，双手为印，我们就叫它混元
灵通印，是智能功三大手印之一。混元灵通印和混元合印手有点相似。具体做法：
左手在上，右手在下，两手掌心相对，稍拉开，将左手小指梢节压在右手食指梢
节上，左手二、三、四指分别点在右手五、四、三指梢节横纹处，然后两手手指
卷曲，成八个手指相钩互握，两拇指分别自然放在另一只手的小指背上。手指往
回这么一屈也是一个气的混化过程。将混元灵通印放在混元位上，从外面看，大
拇指到小指，是逆时针方向转圈。两只手的手指钩起来，形成了两个螺旋，这两
个螺旋互相绞着，很像我们的混元灵通图。日月同辉不是混元灵通的真正标志，
混元灵通图才是真正的混元灵通标志，是最原始的混元气将要化生出阴阳的象
征。

过去讲“无极生太极，太极生阴阳，阴阳生四象，四象生八卦”，这已经成为
定论了。“四象生八卦”不成问题，唯独“太极生阴阳”——元气生阴阳，怎么生的?
怎么叫“动而生阳，静而生阴”?有了动静就不是元气了，元气无所谓动和静。那
么又怎么有了动和静呢?像这些问题一直没有搞清楚。智能功的混元整体理论可
以解释这个问题。结合现代科学的宇宙大爆炸学说来讲，这个混元灵通图的螺旋
向内旋转，到最后当中一个点应该是黑的，非常黑。现代科学讲，宇宙万物变化
到最后形成个黑洞，有形物质都进去了，黑洞外面没有物质了，电磁波都没有了，
但它周围还有混元气场，这个混元气场非常非常均匀。可黑洞一爆炸的时候，引
力消失，斥力往外一冲，那是个阳。顺时针从黑洞冲出来，跟周围那个静的物质
相摩擦，把那个静的物质拉出来很多漩涡，把它拉走了，这样开始出现有形的物
质。黑洞一爆炸先形成原始混元气，原始混元气非常均匀，没有分别，只有动力，
这个力量往外一冲，慢慢就开始出现能量、出现有形的物质。这面出现正物质，
那儿一拉把它拉负了，出现负物质。可是冲的时候正物质跑到老远去了，和负物
质碰不上，现代科学说宇宙核心里面有些暗物质可能是负物质，大概就是这个问
题。负物质属阴，每个地方冲的时候都出现负物质；正物质属阳性，慢慢越变越
复杂，逐步演化出我们的客观世界。因为正物质是螺旋着出来的，所以咱们现在
看到的宇宙图案是两个螺旋臂。为什么是螺旋?冲力从一个地方出来，不会是直
线，必定是螺旋。这可以做试验来验证，弄一个瓦罐装满水，中间位置有个带塞
子的孔，把塞子一拔，水从中间的孔往下流，是螺旋出去的，下面往下流水也是
个螺旋。黑洞一爆炸，化生出原始混元气，化生出万物，这个生化过程是顺时针
出来的。我们练气功往体内收气，要逆时针往回走，因为宇宙进入黑洞的时候是
逆时针进去的。

黑洞里边的混元气往外一冲是螺旋式，外面那个静的混元气场似乎也就出来
一个螺旋，两个一拧、一转，就形成混元灵通图。这个混元灵通图标志着黑洞爆
炸一瞬间我们这个宇宙产生、万物生发的最原始的信息。在人自身来讲，这个图
是在混元窍里面的，将来同志们练功时安静了就感觉到了。所谓“混元灵通印”
就是根据这个混元灵通图搞起来的。混元灵通印从外侧看，大拇指到小拇指那儿
转了一圈，是逆时针进去的，而且是从外往里转着进去的，像一个井似的螺旋，
往里一下进到混元窍。从手印内侧看，它又是顺时针出来的。一个手印从两面看
就是两个运转方向，为什么呢?在宇宙里面，我们从宏观的地方看它就是从外面
看，一看它是逆时针的。我们观察到的很多星体运动，直至银河系里面的很多星
球，都是逆时针转的。可是到了微观领域，因为非常小了，就谈不上逆时针、顺
时针了，只要一有运动也都是螺旋线。宇宙里面大的宏观运动、自然运动都是螺
旋线，都是曲线。混元灵通印代表了我们这个宇宙混元气运动的一个自然规律。
我们练功从宏观上练起来，就要同宏观的宇宙运动规律统一起来，尤其是往里收、
往里集中的时候，要逆时针进去。从大处讲，从黑洞的螺旋到黑洞的形成这一进
一出，就是混元子的一开一合，就是产生宇宙的生机。具体到每一个事物，一进
一出就是它自身的生机。使炸熟的花生米长出芽来，组场发气时就逆时针旋进去，
再顺时针转出来，这样死了的东西就可以恢复它的生机。植物试验搞得很成功了，
再搞小动物。小昆虫死了，发气让它再活起来，一点一点试验，应该是能行的。
拿混元灵通印组场也行。但是要注意，不是这么一拿信息量就都有了，你意识定
不住，意志力不够，作用也不够。我们能够主动地往混元窍里面收气，这个气是
最原始的混元气，用意念一冲就可以收到化气的效果。混元灵通图把整个宇宙生
成万物的过程表现出来了。原始混元气是一个单纯信息，它一化生出来之后从信
息变成能量，再从能量变成实体物质。混元灵通印可以起到这个作用，用它来化
气就比较简单了。[庞明]
 怎样练好练气八法
庞明
（根据 1994 年 3 月和 1997 年 9 月讲课录音整理）

练气八法是智能气功专门练气的八种方法，是气功练“气”的精华和基本
功，也是有助于开发超常智能的便捷功法。　
练气八法的很多内容体现在智能气功的捧气贯顶法、形神庄、五元庄等功
法中。智能气功的几大功法都有很强的整体性，练时一般都是整套练习或抽出几
节练习，而“八法”则可以单独练习（吃气法除外），因而较之几大功法来说，
练气八法显得更简单、更具体，便于随时锻炼。
练气八法中的前四法包括吃气、揉气、抻气和拉气。
吃气法是通过吃气动作，把大自然界的混元气吞咽到人体里面，变外气为
内气，从而强化人体功能。揉气法是配合吃气的，是使吃进体内的气真正能和人
自身的气相混化，从而强化吃气的作用。抻气法的目的是使人体的内气更加通畅。
拉气法可加强人体内气、外气的混化，这个混化着重在人体混元气上。前四法比
较简单，无论初学者还是练功有一定基础的人都可以练，它可以使我们内气充足。
后四法是内气、外气并用的，包括聚气、敛气、混气和化气。它和前四法虽是一
完整体系，但按道理来说，没有很好地练五元庄，是不适合练后四法的。练后四
法有许多需要注意的问题。如果没有通过五元庄把五脏脏真之气强化起来，练后
四法的作用就不会很明显，假设再练得不得法，弄不好练混气和化气时就会冲得
难受。因为后四法第一个就是聚气法，聚气法是往混元窍聚气的，如果混元窍在
哪儿都不清楚，里面连动触的感觉都没有，就不知道把气往哪儿聚，聚气法应该
起的作用就不够了。那么现在为什么要教练后四法呢？因为我们要推出智能气功
的第四步功—中脉混元。练五元庄再加练练气八法的后四法，就可以为练中脉混
元打基础了。必须要好好练五元庄和练气八法，只有功夫达到了一定程度才能学
练中脉混元。智能功的中脉和道家、佛家的中脉不一样，与瑜伽功的中脉也不一
样。智能功的中脉是混元窍开了之后，慢慢上下走，一直到胳膊、腿上去，是一
个内在的真实存在。经常练五元庄开混元窍，练得好可以影响中脉。另外，练中
脉还有一定的方法。练功要想快点进入高境界，就要从练气八法入手，认真练、
刻苦练。　
一、吃气法　
 吃气可以增加人体内气。过去武术气功、硬气功里都有吃气的内容。这里
所说的气主要是大自然的混元气，也包括空气。练功一般练无形的气，但吃气主
要是借助吃空气，通过吃气动作把大自然的混元气吃到人体里面，从而震动整个
消化道壁，使肠胃道内人体混元气的形成过程强化起来。此外，空气的气到人体
里面也能发挥作用。再就是通过吃气的动作可以把人体的很多功能调动起来。吃
气时要注意两点：一是意念不要放在空气上，要意想把大自然界无形无象的混元
气吃进体内。二是发“喝儿食吾母”音时，“喝儿”实际应发成“喝啊儿”。因
为只发一个“喝”字，口形张开的小，再加上“啊”字，喉头那儿撑开大了，有
利于把气吃进去。一张嘴吸气是个“喝”，“啊儿”喉头张开；“食”发音在喉
部，配合着头的动作（头后仰，收下颏）喉头向后拉开，口形缩小，气流涌向喉
部；“吾”，声音越来越小，会厌打开；“母”字音不发出来，口闭合同时往下
咽气。一吸气发音“喝儿食吾母”（鼻子也要同时吸气），紧接着往下咽气，这
是吃气发音的整体动作，是很自然地完成的。　
过去《文始真经》中讲：“万物付之以息。”用鼻子—中天门一吸气，把
自然界万事万物的混元气吸到身体里边去，这是个调息的方法。我们练功时反复
体会“食吾母”三个字，用发音法把气吃进去。平时大家一吸气吸到肺里，因为
会厌把食管堵住了，发“喝儿食吾母”可以把会厌打开，使气能够透过会厌进到
食管里边，再咽口唾液，连气一起送到胃里去。咽气时不是从上往下压，而是从
混元窍那儿似乎有个东西往下拽，这样膈膜那儿就不容易隔住了。同时意念跟着
往下想，想到命门上面来，这样气可以一下咽到肚脐里边先天肾气气场那儿。气
咽下后，要憋住，停一停，意念往肚脐命门中间送，身体向后坐三次，命门向后
突三次，可把一口唾液分三部分，配合三次后突分别咽下。憋不住了再慢慢把气
吐出来。意念注到命门那儿，气收到命门那儿，这样气的先天性、全息性比较强，
容易往周身运化。　
过去吃气是按天干地支来练，默念“甲子、乙丑……”，每到“亥”时吃
气，不到“亥”不吃，搞得挺神秘，其实就是为了让你集中精神，这个“亥”字
应该是“喝儿”。以前讲发“喝儿”音通关窍，但一般只知道呼气发，懂发“喝
儿”音吞气的，在国内不太多。吃气时张大嘴一吸气必然是个“喝儿”，我们有
意识地发这个“喝儿”音，吃进的气量就大了，所以饿了用这个吃气法吃七到九
口气就不饿了。吃气法过去称为服气法，如果经常练服气，是可以慢慢减食的。
一般空腹吃气比较好，早晨起来吃几口气；身体疲乏时也可以吃吃气，把全身震
动一下，就不感到累了。吃完气把肚子揉一揉，再练抻气，肩关节就不会那么疼
了。另外，哪个关节比较死，吃气时用意念把气往下一咽，使之一下子冲到那个
关节那儿去，反复几次，关节很快就开了。开始吃气，气到了胃里不好好呆着，
一打嗝儿又出来了，所以吃完气之后一般要安安静静练功，通过揉气把气化开。
　
吃完一口气后不要马上吃第二口，要做三个自然呼吸，呼气发“渊ｙｕａ
ｎ”，吸气发“　ｙａｎ”。吐气发“渊”字音时要慢，口形张开很小，同时注
意体会体内的变化，刚开始有两个地方应该有感觉：一是头顶天门，一是山根，
如能体会到气向全身散就更好了。“　”这个字过去有三种念法： 按佛教正规
念法念“ｅｕｅｎ　”，佛家咒个别也有念“　ｎ”的，在中国道家咒里边念“ｙ
　ｎ”。一吸气时默念“　”，气从会阴提起来，能够一直提到头顶。发“　”
时不是一个长音的“　—”，而是很短促地发“　、　、　……”，发“　”字
音时口、鼻同时吸气的，一吸气意念从会阴把气提起来。吃气之后发“渊”、
“　”，
声音要细、要柔、要小，自己能听到就可以了；会阴要微微上提，这样把下边的
气闭住，不让它跑了；而且意念活动要往后收，不要腆着肚子，腰向后放松，方
法是咽气时命门往后突。这个动作可以起到松腰作用。站着命门能往后突了，腰
就松得比较好了。　
一般吃完气以后呼气发“渊”，吸气发“　”，这样三呼三吸，最后呼气
发“渊”，再吃气。这就等于四个呼吸为一个周期。自然呼吸是让气平稳一下，
把吃进的气消化、消化，如果连着吃气，胃口那儿要发胀。如果吃进体内的气还
没有平稳，一个周期五个呼吸也可以。吃气是把气吃到胃里边，但发“食”、
“吾”
时喉咙那儿一振动，能够从喉头、会厌振动到食道的管壁，这个气机振动就会顺
着食道管壁向下一直传到小肠、大肠，甚至将来有的人连肛门都有感觉。这就是
说吃气发音可以对整个消化道内壁气的传导起强化作用。　
二、揉气法　
揉气是吃气的继续，这一点很关键。过去练功吃完气后一般都是导气，智
能功把导气和少林功的揉气结合到一起，这样效果更好一点。　
接吃气法，松开叉腰双手，顺着肋弓上升，到心口，左手心压右手背，两
手掌心重叠，下降到腹部中脘处，顺时针揉转。揉时手要按住肉皮转，转时要集
中精神想到脊骨。揉转 5 分钟后，两手重叠上升到心口，分开，两中指尖相接，
点着心口顺时针揉转，5、7、9 圈都可，在揉转的时候，要有摁到脊椎骨上去的
意念。转完点一下，然后顺着肋弓向两侧划圆分开，转一圈点一下，最后到命门，
共 12 圈。转到 12 圈时手指如果没到命门，就凑到命门上去，两中指尖相接，按
在命门上，沿着左、下、右、上的方向揉转，意念想到肚脐。转 5、7 或 9 圈后，
沿腰带拉回到肚脐，拉时意念连到身体当中去。点按肚脐并顺时针揉转，5、7
或 9 圈后，两手再交叉上升到中脘继续揉气。　
 揉气时关键是意念要集中到手上，不要光注意手掌，往下一按意念一定要
通过手按到脊背上去。开始揉动可以轻点儿，以后用点力气，一摁摁进去。揉转
时要慢、要匀，用两个肘推着两臂、两手整体地动。腹微微收一点儿，把气从前
向后收到命门那儿去，过去叫“返先天”。意念要想着里边，守中。以后气通了，
肚子、胸腔和头里边的气都连上了，就能感到手一动整个腹腔、胸腔、头顶的气
都在跟着动。　
《智能气功科学功法学》里介绍的揉腹卧功，本来是属于少林功《易筋经》
里边“神勇余力”十二月行功法中第一个月的功法，就是两手重叠在“心下脐上，
适当其中”，“自右向左揉之，徐徐往来，用力均匀，勿轻而离皮，勿重而着骨，
勿乱动游击，斯为合适。”也就是说要顺时针揉转，揉时一定要粘着肉皮转，转
得幅度很小，这样里边气就动起来了。这样每天晚上睡前揉 1 个小时到 1 个半小
时，连续揉三个月，腹肌上的棱就不显了，腹膜就腾起来了。之后还要用木棰打，
把肚子的气打足了，再从肋弓那儿把气打到骨头里去。筋骨造血，特别是成年人，
造血机能很强，气贯到骨头里，人的整个生命力就增强了。贫血的人揉揉腹，往
骨头里贯贯气，可能就会好了。这是一种比较稳妥的功法，过去叫“内壮神勇余
力”。智能功不用木棰打的办法，而是用混元气加上意念，沿肋弓拉开时转一圈、
点一下，转一圈、点一下，一点点到骨头膜上去。剑突这儿是膈膜前面的连接点，
命门那儿是膈膜后面的连接点。手在上面这样转圈点按，意念跟着肋弓走，气也
就贯进膈膜里去了。　
揉气的目的是要把中气充足起来，顺着肋弓转圈点按，用意念把气贯到骨
头里，是非常关键的一环。转的时候要注意肋弓和肋弓那个地方的膈膜。膈膜前
面高、后面低，是斜着下去的，像个大圆饼子。一吸气膈肌收缩向下瘪，一呼气
放松上来，膈肌是这样上下运动的。横膈后面的附着点在命门上边，相当于第一
腰椎、第二腰椎那个地方，一吸气膈肌往下一降，那个位置一振动气也就到那儿
了，所以中医说一吸气可以到下焦的肝与肾。
点按肋弓想气透过筋骨到膈膜上去。骨头里的气充足了，造血机能强化起
来，人就不易老了。横膈的气在人体中气里起的作用非常关键。近几年有人搞横
膈研究，说横膈是人体里边的小太阳。传统气功一般是用腹式呼吸法，这对于通
过横膈的上下升降来调节人体混元气可以起很大作用。揉气法对于培补中气，使
躯体混元气向脏真混元气转化作用比较明显。揉气法可以作为单独功法来练。　
三、抻气法　
接揉气，两手从肚脐向两侧分开至体侧，与肚脐平着出去，坐腕，把手掌尽量立
起来，手指自然分开，指腹、掌根外腆，指尖回翘。身体中正，胸部自然张开。
做这个动作时注意肩一动，肩胛骨也要往回缩一些，然后再往外抻。两个肩一耸、
一耸，有点往上拱的意思，但不是往上抬，往上一起有点往后缩的意思，肩和手
整体地往回缩，肘不能打弯。往外抻时用力不要太大，要自然轻松地下落。膀子
往下一落，神门穴下坐，掌心向外腆，同时两臂直着向外撑出去。这个动作做对
了，手指这个地方有气“苏、苏……”地一冲、一冲的感觉。开始是从指根两侧
冲，慢慢冲得指尖发胀，麻酥酥的。过一段如果感觉没有了，就把手指使劲往回
翘，就会又出感觉。练时要注意往回一缩是用膀子带，手和肩要合住；一抻膀子
一推要和坐腕相结合。练这个动作开始时肩酸疼，以后膀子、大筋也会酸疼，甚
至有眼皮睁不开的感觉。抻气站着、坐着练都可以，一次至少要练 14 分钟。坐
着练几分钟后可以体会到是胳膊、身体两侧、到环跳，以后到会阴，再以后整个
腿也会有气在动弹的现象。抻气可以把全身的气运动起来。　
练抻气时一定要精神要集中。一抻一拉，意念和手结合到一起。如果在外
面练功，可以意念注意天地交合处或者前方空间的一个点，集中精神看，慢慢意
念集中了再往回收到自己身体里边来，意元体中心也行，混元窍中心也行。抻气
的同时要注意气从里边一收一放、一开一合。开始动作幅度可以大一些，慢慢可
以变得很小。动作幅度小了，但气机振动会很大。　
意念从混元窍里面一合一开，吃进的气会被运化开，体内的气就和外面的
气连上了。抻气姿势一定要做正确，这样就可以起到以形引气的作用。手的高度
要和肚脐在一个水平线上，可以略高一点，但不能比肚脐低，太低气血往下冲得
就多了一点。也不要与臂平，平了肩胛容易往后挤。抻的时候要有一定的节律，
这样体内气的运动就规律化了。练抻气，一般是先身体两侧，以后到胯、到体外
的气，都可以感觉到，再以后可以感觉到体内气的一起一伏、一进一出，要注意
体察这种感觉。通过这样的形体运动，内气和外气就很快连起来了，原来没有气
感的同志可能就有气感了。慢慢气冲到指尖上来，开始指尖儿发胀，胀得厉害时
指尖儿稍稍往下一放，再一抻，气“苏”地一下就出去了。　
抻气要经常练，晚上睡前可以抻上两三千次。做完后两中指按在印堂（天
目穴）上，两大拇指摁住左右太阳穴，两无名指分别摁着两个内眼角，闭着眼转
一转，印堂内可能会出现白光。这样做可帮助开天目。精神慢慢这样集中、集中，
就等于收功了。这样揉一揉可以散散眼上的火气，不然只练内气，可能气往上冲
得厉害。　
四、拉气法　
练气八法的拉气法和我们平时作为辅助功法练习的拉气是不完全一样的。
接抻气，肘、腕放松臂弯曲回收，成掌心相对，手指自然舒展，放松，大拇指不
要向上翘，大约与食指平。两小臂平行，与大臂成 90°，肘顶在体侧期门、日
月穴上，严格讲应抵在两乳头直下稍稍靠外一点儿的地方，这里是过去正一派的
天公阙、朝天阙。肘顶的位置不一定非常严格，但应自然放松。拉气法在调整身
形的时候可用意念察照。首先要两眼轻轻闭合，全身放松，周身中正（如果坐着
练，就要端身正坐），然后两手中指横着接起来（不用掐诀，随便即可）。想头
顶百会，百会向下察照，通过左眼照左乳头，经左侧期门、日月，然后到肚脐里
面；百会通过右眼照右乳头，经过右侧期门、日月到肚脐里面。这样一照体内就
形成了一个气场，气机就整了。随之两中指分开，两手平行，指尖向前；同时继
续从头顶百会向下察照—两眼分别照两乳头，两侧期门、日月，到肚脐里面。这
样安安静静一照，可以感到体内有一个气团、气柱在向上升，按过去讲，从百会
出去和北斗七星相接了。百会、眼睛、乳头、期门、日月、肚脐，是过去的“南
斗六星”。古人讲，北斗七星解厄，南斗六星延寿。拉气时肘放在期门、日月穴
（往两侧放放也可以），外开时注意一下“南斗六星”，体内气就整了。　拉气
时两手之间要像抱着一个气球似的，先沿下、前、上、内的方向轻轻揉转几下。
揉转时肘基本固定在肋上，但不是完全定死，而是似乎有一个小的画圆运动，这
样对肋也起到一个按摩作用。揉转的次数根据自己的情况可长可短。停止揉转后，
两手轻轻拉开。拉开的过程中要注意身体里边的气也向外开，注意体会两手、两
臂之间气连着的感觉，要有手中气球随着两臂拉开而胀大的意念。到体侧，两臂
尽量开平，掌心向前，肘不离肋。内合时，要注意手和肋，要有体前气球缩小，
贯到身体里边去的意念，到体前两臂平行。这时大拇指和食指基本是平行的，虎
口向上，当中似乎有东西圆撑着，这样掌心里气的感觉就明显了。反复这样做，
体内的气就会跟着开合。要注意，手到前面时微微往回一缩，腹一收，肚脐向后
找命门，意念收到混元窍里边。外开时要有个意念，两手之间有很多的细丝连着，
丝丝拉拉的。一开的时候这些丝被拉成个圆弧，前面的气、上面的气是开张的。
内合时外面的气从肘这儿往回一带，就收到体内去了。这个动作一定要放松地做，
肘要固定住，把体内的气、身体前面的气、周围的气都连上，这样开合气量就大
了。　
练气八法前四法作为一个练功单元可以连起来练，练之日久可使气充足起
来，并能化到身体各个部分去。（待续）

怎样练好练气八法（续）
庞明（根据 1997 年 9 月讲课录音整理）
五、聚气法　
接拉气，两手外开至体侧，转掌心向上，捧气至头顶上方，两掌相合下落，
成合十手。注意手腕要与肩平，肘不能翘着，比肩要稍稍低一点。然后左脚向左
跨出一肩半宽，两脚平行，这样站着调整身形。首先是百会上领。练聚气法百会
上领不只是用意念，还要用点力量，颈项往后一竖，两个耳根后面（过去称为玉
楼穴，也叫提气穴，在峨嵋功法里叫耳根劲）用力往上提（但不是梗死劲），同
时下颏、喉头要往回收。肩放松，不要往前扣着。两肩头向外一拉，肩井穴下塌，
两臂往外撑着，这样胸部就放松展开了。腿后面　窝要尽力往后绷直，膝盖前面
使劲把腿拉弯，两个力量相互抗衡、较劲；膝盖内侧两个膝眼使劲向外挤，外边
两个膝眼往里挤，这样前后左右都往腿当中挤，气就向当中聚了。脚心上提，膝
盖上提，腿一定要绷直，有点往外撑的意思。泛臀，裆要开、要圆，尾闾要下垂。
前面的耻骨向后贴，小腹往回收，髂前上棘往腰阳关上收，结合着耳根劲上提，
两肋就拔起来了。这个动作做好之后，配合喉呼吸。一吸气，以中趾带动，脚趾
抓地，同时手的中指往里面紧靠，会阴和前后二阴收缩上提，膈膜下降，肋骨上
升，把气吸到混元窍；一呼气，脚趾松开，微微上翘，手指放松，膈膜回升，但
两肋要保持吸气状态，不往下降。站的时候关键要注意头顶百会（开天门的是天
门穴）到会阴这条直线。这条直线是活的、虚的，向下可以延长到两脚心连线的
中点。　
合十手不是那样摆着就完了，要撑上点劲，里面有些内力。意念中指尖向
上顶着，不是垂直往上升的，一般手指的气线在头顶上方三尺处和百会向上的气
线相结合，用意念捋着慢慢往上升，一直到天上很远很远，指尖慢慢也就有点垂
直。这样自然而然就把百会的气领起来了。用意念拿中指的气线捋着百会的气线
往上升，升得越高越轻松、越高越清明，这就相当于竖起一个天线，把我们和天
地之气连起来了。这样一吸气的时候，是从天门、中指尖、脚心往当中聚气，聚
到混元窍，同时封闭会阴，使气不往下落。　
练聚气有形体的要求，也有呼吸的要求，几个方面要配合好。
后四法中谈到的呼吸都是喉呼吸。智能功开始不讲呼吸，但将来练中脉混
元时呼吸是很关键的。中脉混元有三种呼吸法，其中最基本的就是喉呼吸。喉呼
吸是以喉为动力来进行的呼吸，开始不会做可以先用鼻来吸气、呼气，同时闭着
嘴发“喝”字音。呼吸时注意膈肌的上下运动。吸气，膈肌下降，呼气膈肌放松
回到原位，这样把人体上下的气、天地之气往混元窍当中聚。　
聚气法要求先直腿站，而且要绷上点儿劲，这个绷劲是练身体整体劲非常
关键的一个动作，它是对全身起作用的。站的时候头要摆正，下颌回收的同时从
耳到颈部这根筋（相当于胸锁乳突肌）要绷上点儿劲，这样一绷劲，把肋骨、锁
骨、胸骨就提起来了，两肋气机就升起来了。过去讲两侧少阳胆经往上升清清之
气就是这个意思。过去讲卯酉周天左升右降，我们是两侧同时往上升，一直升到
头上来。这时如果能一呼气往下咽一口唾液，咽到胃里面去，这本身就是气机的
一升一降。　
直腿站四面能绷上劲了，再全身放松，两个膝盖向外撇，身体慢慢下落。
不是硬往下落，是身体一放松自然而然往下落。下的时候臀部要往后，这样重心
就后移了，从百会到会阴这条直线也就会靠后一些。保持这条中线往下落，胯这
个地方就不会卡住了。蹲下去之后注意腰要向后放松，身体不能往前倾，两脚掌
保持平行，膝盖不能过脚尖，小腿基本上是竖直的。开始做这个动作时，累了可
以慢慢起来，再慢慢落下去。等腿上轻松不费力了，一边起一边落配合呼吸。等
再稳定了，就用矮姿势配合呼吸。　
聚气法的作用，一是把躯体混元气往形体中轴聚；二是要把躯体混元气向
脏真混元气转化。聚气法是“后四法”当中的基本功，一定要把它作为重点来练。
否则气聚不进去，往后混气法就不好练了。为什么呢？你下盘的气不够，和地气
连不上，下面的气往上浮，上面的气下去少，上下气机就不平衡。真正想取得气
机的平衡，只有把气真正收到混元窍里边去，混元窍气充足了，再往全身散布。
　
六、敛气法　
“敛”是收敛的意思。敛气法主要是把体内的气再往身体更深层—脊髓里
边收敛。在聚气的基础上，两脚踩气并拢，周身中正。合十手分开，转掌心向内，
两臂外展，至体侧小臂下落成一字。练敛气法，两臂一定要保持平直。　
一吸气，中指尖稍稍往下一屈、一扣再往回缩，指背也要往回收，动作不
要太大。这样一收缩，意念要想到脊椎上去；同时下颏回收，头后仰；整个斜方
肌，从枕骨到胸椎的起点、支点都要用力往一块缩；尾闾上翘。脊柱往后弯曲，
腰向前塌，但身体不能后仰，胸不能挺，收腹，胳膊一定是直的，手不能上翘。
头部向后仰的时候要注意天柱穴（位于项后正中入发际 0.5 寸，旁开 1.3
寸处），这儿的肌肉用点力气。天柱穴和背部的大杼穴（第一胸椎下旁开 1.5
寸处）是主骨头的，我们敛气就是要把气收敛到脊柱和脊柱中间的椎体里边去。
敛气法关键在中指这个地方，往回收时指甲根部意念要微微往上一挑再往回缩，
带动整个臂平着往回收，同时带动脚的中趾收缩，脚趾抓地。
练敛气法时配合喉呼吸。吸气时意念是从四肢到躯干往一块挤，把全身的
精气都往脊柱里收敛。如果做这个动作时你能够想到每个脊椎骨上的神经孔，并
且意念沿着神经收缩到神经孔里边去更好，这样就把我们脊神经的功能强化起来
了。呼气时一放松，气从脊柱冲出来，冲到头、上下肢，随之意念想到全身。气
往脊髓里面收敛后，对神经细胞的混元气有直接充养作用，个别人可能会出现佛
教密宗的中脉现象，觉得体内有一股气从尾闾往上冲。这时千万不要管它。练习
敛气法的目的是脊柱气充足后让它横通，从脊柱里面向全身通。若看了瑜伽功的
书，也不要往那儿引，瑜伽功的中脉也不是这么练的。我们智能功的中脉和密宗
的中脉、瑜珈功的中脉都不一样。做敛气法动作时，用静观的态度认认真真去体
会，千万不要预想，想多了就成了意识造形，就不是真东西了。　
七、混气法　
混气法更加注意人体内气、外气的混化。这个混化是通过手来完成的，因
为从整体观来讲，手跟脑子联系很紧密，手上带着全身的信息。五元庄练脾脏一
节功有个缠手动作，实际也是个混化。　
混气有五个动作：混元窍混气、缠手混气、耳后混气、头肩混气和天门混
气。
这五个动作中，有三个都要用混气手的动作。混气手是混气的基础功。做
这个动作时，手指保持弧形，手指不是蛹动，而是指根带动手指一曲一伸，掌心
一含一吐，这样整体的气感就比较强。集中精神放松着做，慢慢会觉得随着手的
一张一缩全身都跟着开合。如果掌心是向上的，可以感觉到天门那儿都在开合。
　
混元窍混气：两手体侧慢慢下落，落到混元窍，像捧个桃子似的（两手手
指约距 2～3 厘米）扣在混元窍上（注意不要碰上身体）。两手之间相当于捧着
一个气球，想着这个球在身体外面半个、身体里面半个，然后两手轻轻地、慢慢
地收缩、舒张，像抓挠似的，一抓、一放。手一动要连到混元窍里边，这样内气、
外气混化成为一个整体，慢慢就从混元窍这儿把有形之体和外面气的界限融通
了。这个动作一般做 10 次（多做也没问题）。　
缠手混气：两手微微向前推出，变右手在外、左手在内（右手拇指插在左
手虎口内，两手不要碰上），然后两手相互缠绕转圈，转的时候两手虎口要张开，
保持原来的半圆状态，最好两手不要碰上，两手中的气球互相切割、融通。正转
10 圈，再反转 10 圈。　
耳后混气：两手分开，转掌心向上，上升到肩上方，大臂抬平，手心对向
耳朵后做混气手。重复 5 次或 10 次都行。　
头肩混气：两手直立，掌心向内，外拉至与肩等宽，指尖向上。肘往上升，
大臂起，至头顶上方，两手相合，轻轻上拔一下，然后下落、分开，至肩头；再
上升……这样重复 5 次。头肩混气和形神庄的开顶区别在于，做头肩混气时掌始
终是直立的。手不能绷着劲，精神和形体要放松，做起来很轻松、很柔和。手一
落意念要到肩上来，再把肩气拉起来上升到头。这个动作可以把两肩和头上的气
连成一个整体。
 以前讲三盏性灯，头上一盏，肩上两盏，做这个动作慢慢使头和肩的气充
足了，照相就容易照出光来了。　
天门混气：头肩混气 5 次以后，手上升至头顶上方，不要合住，转掌心斜
向前，两虎口围成桃状（注意两手食指和拇指不要接上），在天门处做混气手。
做这个动作，有人会觉得头顶天门像开了一个大窟窿似的，头里边有很明显的感
觉。这是一个把内气、外气连起来的动作。重复 10 次后，两手转掌心向下，中
指尖似接非接，向前划弧下落，至混元窍成抱球状，继续混气或接练化气法。注
意划弧下落时和我们平时的外导内行不一样，要搂着外面的气收到混元窍，这也
是一个混气。单练混气，可以重复做。　
混气的作用和聚气、敛气就不完全一样了。聚气、敛气练形体比较多，通
过形体和呼吸的运动来把气聚敛起来，强身健体作用比较明显。混气的动作比较
简单、柔和，不费力气，但要求意念特别集中，时刻注意手的动作。平时没事多
练手的张缩，还可以经常练转手指 24 节，快转、慢转，反复这么做，慢慢能闭
着眼睛一想哪节就是哪节，转进去和退出来最长时间不能超过三秒。那样意念和
手结合得就密切了，手就很灵活了，意念支配哪儿哪儿就动。意念和手结合得越
好，动作做得越细，里面感觉越明显。　
八、化气法　
化气法是“八法”当中最后一法。“化气”有几种含义：一是指把我们的
有形之体往气上去转化，化成无形的气；二是把体内无形之气化成有形的实体，
化到形体里面，气足了去充养形，使形更加健康；三是把气化得更精细，从躯体
混元气化成脏真混元气，从脏真混元气化成神意混元气。混元窍气充足以后，首
先要化生五脏需要的脏真混元气。人体内的自然生理作用都是以脏真混元气的生
发为起动点的，它是我们生命活动的根本。但化气法最主要的目的是通过练功把
脏真混元气转化得更加精细，和神意混元气具有同一性，或者说脏真混元气通过
锻炼之后精纯了，就能够更好地去充养意元体。所以这节功的动作安排是从混元
窍开始往上升。
化气法用了一个手诀式。按过去讲，单手为诀，双手为印，我们就叫它混
元灵通印，是智能功三大手印之一。混元灵通印和混元合印手有点相似。具体做
法：左手在上，右手在下，两手掌心相对，稍拉开，将左手小指梢节压在右手食
指梢节上，左手二、三、四指分别点在右手五、四、三指梢节横纹处，然后两手
手指卷曲，成八个手指相钩互握，两拇指分别自然放在另一只手的小指背上。手
指往回这么一屈也是一个气的混化过程。将混元灵通印放在混元位上，从外面看，
大拇指到小指，是逆时针方向转圈。两只手的手指钩起来，形成了两个螺旋，这
两个螺旋互相绞着，很像我们的混元灵通图。日月同辉不是混元灵通的真正标志，
混元灵通图才是真正的混元灵通标志，是最原始的混元气将要化生出阴阳的象
征。　
过去讲“无极生太极，太极生阴阳，阴阳生四象，四象生八卦”，这已经
成为定论了。“四象生八卦”不成问题，唯独“太极生阴阳”—元气生阴阳，怎
么生的？怎么叫“动而生阳，静而生阴”？有了动静就不是元气了，元气无所谓
动和静。那么又怎么有了动和静呢？像这些问题一直没有搞清楚。智能功的混元
整体理论可以解释这个问题。结合现代科学的宇宙大爆炸学说来讲，这个混元灵
通图的螺旋向内旋转，到最后当中一个点应该是黑的，非常黑。现代科学讲，宇
宙万物变化到最后形成个黑洞，有形物质都进去了，黑洞外面没有物质了，电磁
波都没有了，但它周围还有混元气场，这个混元气场非常非常均匀。可黑洞一爆
炸的时候，引力消失，斥力往外一冲，那是个阳。顺时针从黑洞冲出来，跟周围
那个静的物质相摩擦，把那个静的物质拉出来很多漩涡，把它拉走了，这样开始
出现有形的物质。黑洞一爆炸先形成原始混元气，原始混元气非常均匀，没有分
别，只有动力，这个力量往外一冲，慢慢就开始出现能量、出现有形的物质。这
面出现正物质，那儿一拉把它拉负了，出现负物质。可是冲的时候正物质跑到老
远去了，和负物质碰不上，现代科学说宇宙核心里面有些暗物质可能是负物质，
大概就是这个问题。负物质属阴，每个地方冲的时候都出现负物质；正物质属阳
性，慢慢越变越复杂，逐步演化出我们的客观世界。因为正物质是螺旋着出来的，
所以咱们现在看到的宇宙图案是两个螺旋臂。为什么是螺旋？冲力从一个地方出
来，不会是直线，必定是螺旋。这可以做试验来验证，弄一个瓦罐装满水，中间
位置有个带塞子的孔，把塞子一拔，水从中间的孔往下流，是螺旋出去的，下面
往下流水也是个螺旋。黑洞一爆炸，化生出原始混元气，化生出万物，这个生化
过程是顺时针出来的。我们练气功往体内收气，要逆时针往回走，因为宇宙进入
黑洞的时候是逆时针进去的。　
黑洞里边的混元气往外一冲是螺旋式，外面那个静的混元气场似乎也就出
来一个螺旋，两个一拧、一转，就形成混元灵通图。这个混元灵通图标志着黑洞
爆炸一瞬间我们这个宇宙产生、万物生发的最原始的信息。在人自身来讲，这个
图是在混元窍里面的，将来同志们练功时安静了就感觉到了。所谓“混元灵通印”
就是根据这个混元灵通图搞起来的。混元灵通印从外侧看，大拇指到小拇指那儿
转了一圈，是逆时针进去的，而且是从外往里转着进去的，像一个井似的螺旋，
往里一下进到混元窍。从手印内侧看，它又是顺时针出来的。一个手印从两面看
就是两个运转方向，为什么呢？在宇宙里面，我们从宏观的地方看它就是从外面
看，一看它是逆时针的。我们观察到的很多星体运动，直至银河系里面的很多星
球，都是逆时针转的。可是到了微观领域，因为非常小了，就谈不上逆时针、顺
时针了，只要一有运动也都是螺旋线。宇宙里面大的宏观运动、自然运动都是螺
旋线，都是曲线。混元灵通印代表了我们这个宇宙混元气运动的一个自然规律。
我们练功从宏观上练起来，就要同宏观的宇宙运动规律统一起来，尤其是往里收、
往里集中的时候，要逆时针进去。从大处讲，从黑洞的螺旋到黑洞的形成这一进
一出，就是混元子的一开一合，就是产生宇宙的生机。具体到每一个事物，一进
一出就是它自身的生机。使炸熟的花生米长出芽来，组场发气时就逆时针旋进去，
再顺时针转出来，这样死了的东西就可以恢复它的生机。植物试验搞得很成功了，
再搞小动物。小昆虫死了，发气让它再活起来，一点一点试验，应该是能行的。
拿混元灵通印组场也行。但是要注意，不是这么一拿信息量就都有了，你意识定
不住，意志力不够，作用也不够。我们能够主动地往混元窍里面收气，这个气是
最原始的混元气，用意念一冲就可以收到化气的效果。混元灵通图把整个宇宙生
成万物的过程表现出来了。原始混元气是一个单纯信息，它一化生出来之后从信
息变成能量，再从能量变成实体物质。混元灵通印可以起到这个作用，用它来化
气就比较简单了。　
两手握成混元灵通印，印心对着混元窍，粘着肉皮逆时针转。闭着眼睛你
可以感觉到手外面这个螺旋在转，而且一转转到混元窍里去。一般转 12 圈。然
后往上升，体内气跟着上升，至喉部停留一个呼吸长。上升至额前，逐渐把手印
立起来，升至头顶，印心对向头顶，粘着头皮逆时针转，10 圈之后，手印往头
后到风池穴处，再沿原路返回，在天门和喉部各停留一个呼吸长，下落到混元窍。
混元灵通印松开，两手拉开变成掌心对向身体，然后一开、一合，慢慢上升。一
般从混元窍到膻中做 4 个开合，从膻中到喉做 3 个，从喉到印堂做 4 个，从印堂
到天门做 3 个，在天门上方做 5 个，从天门到后发际处再做 5 个，一共 24 个开
合。然后沿原路返回，还是 24 个开合。手下落至混元窍再变成混元灵通印，重
复一遍前述动作。混元窍是人整体生命活动的玄关窍，脑子里边神机宫是意识活
动的玄关窍，所以练化气时混元灵通印在混元窍和头顶这两个地方转，不是在肉
皮上转，关键是意念得透到里面去。做开合化气，一开时是把气从当中向外化，
把形体化成气；一合是从形体往当中去化，使这个气更好地混化。化气要注意这
个混元灵通图，脑子里要有这个信息。化气很关键，练功到了高层次都有这个内
容。练化气法的时候腿千万不要晃荡，躯体混元气动得多了起副作用。　
练后四法之后，气不仅充足了，而且能收敛进去了，身体里面的一些气路
就不知不觉地通了，也就为练中脉混元打下了基础。八法要拼命练，再拿我们的
动功功法把全身运动起来，强化全身整体性。原来练功基础比较好的同志，大功
法可以简化一点；如果五元庄还没练的同志，可以把五元庄的五节正功和练气八
法穿插起来，先练完前四法，再练五脏正功，再练后四法。这样我们就能沿着智
能功不同层次的功法一层一层往上升。每一层功法都需要认真去练，光懂道理是
不行的。功夫越到高层次，练起来越难，越需要下功夫，要求越严格。后四法一
定要循序渐进，不然就会冲得脑子受不了。但如果真遇到这样问题，你也别害怕，
不要以为是出偏了。如果我们聚气法真是一下练 3 个月，一次最少练 40 分钟，
那就绝对不会出任何偏差。今天给大家打了“预防针”，也加了“信息剂”，有
了好的信息，大家去练进步就更快一些，对智能气功事业贡献也就更大一点。
直腿坐放松法
PDF V1.0
直腿坐放松法 ............................................. 1
简 介 ............................................... 1
I、直腿坐放松法内容简介 .............................. 1
II、直腿坐放松法的功用及其特点 ........................ 1
一、松腰的含义 .................................... 1
二、松腰的简单标志 ................................. 1
三、松腰的意义 .................................... 1
四、直腿坐放松法的松腰特点 .......................... 3
第一步功：炼精化气 ..................................... 7
I、明劲（又名刚劲）练习 .............................. 7
一、下肢劲练习 .................................... 7
二、整体明劲练习.................................. 12
三、怎样练好明劲.................................. 14
四、几点说明 ..................................... 24
II、暗劲（又名柔劲）练习 ............................ 25
一、暗劲练法 ..................................... 25
二、怎样练好暗劲.................................. 26
附录：直腿坐炼精化气的辅助功法 ....................... 29
一、卧功 ........................................ 29
二、站功 ........................................ 30
三、蹲墙功....................................... 30
第二步功：鼓荡膜络 .................................... 31
I、膜络简介 ....................................... 31
II、鼓荡膜络功法................................... 34
一、预备功....................................... 34
二、正功 ........................................ 35
三、收 功 ....................................... 39
附：鼓荡膜络图 ................................... 40
附录 ................................................... 43
一、松腰法教案........................................ 43
二、坐式松腰法第一步“练精化气”的练法 .................... 44
三、庞明太极拳讲座中的松腰法 ............................ 65
四、与松腰法相关的解剖学知识 ............................ 75
五、易筋经·膜论 ...................................... 83
编辑说明 ............................................... 84

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 直腿坐放松法

简 介

I、直腿坐放松法内容简介

直腿坐放松法的定义：
第一步松腰法是要把气收到命门，炼精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开
合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。
“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”直腿坐放松法分为十步功，如果每三
个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。

II、直腿坐放松法的功用及其特点

直腿坐放松法的首要功能是松腰（第 2、3、4、5 腰椎以及第 5 腰椎与骶骨相交的地

方都要放松），其次它还可以松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部等。这里主要介绍松腰。

一、松腰的含义

腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰
部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎
骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。

二、松腰的简单标志

站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门
同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。

三、松腰的意义

腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人
体的重要支柱，故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转

1
立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰
隙”之意。另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说
“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境
界的。
“命意源头在腰隙”，这句话是《十三势歌》的关键。腰隙是指腰椎之间的缝隙，即
第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴。命门前面，两肾当中的“混元神室”是元气发生的地
方，是先天气场的所在地。后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性的气。在性
命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个
“在”字。人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气。不是想到
命门，而是意念和气要从命门那儿出来，意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那
就得练。一开始先注意命门，把神、意、气、形往命门集中，等集中好了，再从命门爆发
到全身。老注意，注意得非常好了，意念就“在”那儿。命门相当于“一身备五弓”中脊
柱那张弓的弓背，丹田气通过脊柱这张弓和四肢连起来，从命门那儿牵动全身。这就是从
整体练、练整体性。这也需要从松腰练起。
松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收
气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先
天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经
（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。所以松
腰能真正起到强化周身气的作用。
练太极拳要求腰为主宰，而普通太极拳练习者只会磨腰（腰象磨一样转圈）。要想主
宰于腰，必须先把腰松开。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐节转动。一开始练习腰为主
宰，把肩、肘、腕放松后，腰一动，肢体跟着动。将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，
身体回来，胳膊也跟着回来，好象鞭子跟随着鞭杆来回晃荡。如果转快点，身体停止转动
后，胳膊还会继续走，最后再打个圈转回来。以腰带动形体就是这个意思。将来气充起来
后，身体一动，肢体就过来了。
松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌
肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰
融化一样松开。松腰后练太极拳不再是一般的活动活动筋骨，再揉手时，往外一出手，同
时“嗯——”往回一缩，缩裹到腰上去，一到腰马上转到中上来，对方再使劲就会出去，
他不使劲，你的手就回去了，他也就出去了。这就是引进落空。而且你能一眼看出别人练
拳时能否和腰合上。有的能连上腰的外圈，连不到腰的中心点；有的连外圈都连不上。八
段锦中有些关于头部的功法，松腰后再练它就非常有意义。
腰部不能放松，弊病甚多：（1）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一

2
方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、
头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入
河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）。
（2）影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，
月经不调，小便频数等。（3）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，
浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。欲解上述诸弊端，均需着意
于松腰的练习。

四、直腿坐放松法的松腰特点

松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它
超出武道到了仙道。直腿坐放松法其实是在更深层次上练松腰的，它是从功向道上走的基
本练功方法，是练功夫最最根本的基础，习练后从外在的形体到内在的气机都会发生变
化。
（一）直腿坐放松法真正地解决了“气贴于脊”的问题
《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹
田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。这里的第一、第二、第三讲的是练功
的步骤。第一步要以腰为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊——把丹田
气收到腰部，宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首
先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处
不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大
用缘何得，表里精粗无不到。”第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神
做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既
要静，又要集中。神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开
始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没
有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的
动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。歌决中讲腰
是第一主宰，丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要
练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练
静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主
宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么
和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！
尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但
是没有明确讲怎么解决它。
关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武

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技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。《苌氏武技书·聚精会神气力渊
源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。“聚精会神”是气
力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：
“神者，气之灵明也，是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉
先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气
以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之
根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化
无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃
知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮
气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，
精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之
气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。
上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即
南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。
不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，
势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”
下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活
动。气足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精，炼精化气，炼气化神”。先用津液化
成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神
能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知
道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下
聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气练形最紧要者，要谨慎地保存它，千
千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。
苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不
了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到“提月罡”（即会
阴）。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过“把前
田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下
丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到
关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田
气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）
直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上
提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中
宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完

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善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。古人讲的那些东西还
不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继
承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般
人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝
贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。
（二）直腿坐放松法继承和发展了传统丹道功
传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开
阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，
这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏
阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精
气结合到一起，能强化人的全息性。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那
样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果练己筑基的功夫不
纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物
质而散掉了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天
混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流失了。
传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很
详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常
少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹。采大药结大丹，
然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没
修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到
最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己
筑基。过去讲，未练还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹决也解决不了问题。说句不客气
话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做
到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以
过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨
性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，
可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须
干。
赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气
习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智
能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体
混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直
接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门

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窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝
之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在
胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠
胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经
里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本
钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门
内窍后，将来还要进一步打开外窍。[五元庄第二节的开三关（天关、人关、地关）就是
开几个大的外窍。]

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 第一步功：炼精化气

I、明劲（又名刚劲）练习

直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法，通过肌肉的用力收缩来把周身的
气一步一步地缩回丹田（命门）。

一、下肢劲练习

（一）预备功
练直腿坐放松法之前要先准备一下。准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准
备。
1．鹤首龙头。两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微
翘起。尽量把身体坐正。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。摆好坐姿后，集
中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的
“一要心性与意静”。
2．鸣天鼓。两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后
用二指、中指、四指来敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲
1 分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。把耳朵捂上后，
声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，象打雷似的，这叫鸣天鼓。
鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神也容易集中。
3．通脑开智。两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再
往上提三下。
4．聪耳。手下来，把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下
来，弹二十四下。这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。古人管这个也叫鸣天鼓。（《十
二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。”）然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸
摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿
耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这
样既聪慧耳朵，又通脑子。这也做三次。之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后
再揪揪耳垂。
5．运动眼睛。两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了

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一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着
了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后
再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。当
练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头，
还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得
很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会
儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做三次，然后手再往下来。手下落至眼
睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做三次，然后手
与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来。反三次。
这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这
个意念，慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保
健。
6．鼻部揉按。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。鼻子有毛
病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反
转各揉十圈。手下落，结成合印手或定印放在肚脐。
7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后再叩门齿五十次。
共叩齿二百次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同
时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余）。过去把叩齿
看得很重，说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥，叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟
玉罄之说。
叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿
右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了
也没关系）转三圈，然后反转三圈。
之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次）。点下颚时注
意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看
得很神秘，说开三皇锁（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。过去
我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法。这些年我试了试，点多了也不炸，而
且多点对气机通畅有好处。
点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口 （人安静后出来的唾液清凉香甜），
分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽第一口时，意念从体中直接送到
命门；第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口意念从右边（女
同学从左边）划弧下到命门。
8．丹田起火。把手使劲搓烫了，捂在肚脐上。（如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐

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里面去。）自然吸气后，憋着气（不出气）发“吽（hong）”字音，等憋不住了，再慢慢
把气放出来，再吸气发“吽”。发三个“吽”丹田里面就热起来了。尤其冬天天冷，这么
来几个很管事。这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就
发生了。丹田起火也有窍门。拿手反复搓，搓得越快、越有力，就越烫。通过自身的热
气，加上发音和集中精神，丹田就热起来了。《八段锦》里讲“想火发脐轮”就是想里边
有火，脐轮发热。不光用意念想，还有调动丹田气的方法。
9．拧辘轳。就把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从
下往后、再往上这样转。肘往上一来，会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合
呼吸。这么转八次就行了，愿意多做两次也行。
10．把手放回到膝盖上。
这些准备动作从头开始，经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田气足了，肘配合着呼
吸一转动，气不知不觉会往后去，背部的气就往上走，这在无形之中练了周天功。我们虽
然不练周天，但做这个动作对身体里面的气是有意义的。
这就是总的预备功。后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容。
这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练
津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容，仅龙虎大丹就
有各种说法。一种说法是咽气、咽津液，咽津液为龙，空口咽气为虎。怎样咽津液、咽气
是有方法和诀窍的，不是随便一咽就完了。没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人
咽唾液时“咕隆咕隆”响，有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的。
同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后，可能就会讲咽津液和咽
气，同时配合松筋、松骨。现在先不讲这些。
（二）正功
1．坐姿要求
自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘
起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以 。头低
着，下颌回收，玉枕微上提。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩着。这么缩着
肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下要往后突。一开
始上身越放松越好，越放松，命门越往后突。
练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度，有些
问题感觉不到。如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四
肢转移的地方。一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上
棘这个地方非疼不可。

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 正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘
起。身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈 90°角。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自
然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸。这有一定的难度。刚开始练习时就
把身体坐直，则腰部往往不符合要求。所以初练者应采用自然坐姿。
2．动作要求
第一步 吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会
阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气
时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位。如此反复练习。
第二步 在第一步基础上加上膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收。呼气时，各
部位放松。
第三步 在第二步基础上加上脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，
往命门收。呼气时，各部位放松。熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬。
第四步 在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊。头不能使劲低着，把下颌收
住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较
整，为下步练喉呼吸打下基础。吸气时，会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往
背部合，胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈
膜下降。呼气时放开。一吸气合住，一呼气放开。
这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。腰放松后，要把丹田气往回收到腰
上。但若腰不松，是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。（见后
面“怎样练好明劲”中的“体察躯干”。）不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放
松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，
有这种感受也可以。
当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于
脊，也练不出什么效果。每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地
走，效果就差。
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动
作而在一次练功中完成。
3．发音
呼吸的同时还要注意发音，吸气时发“yu-en-”（云），呼气时发“yi-e-ng-”
(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。“yu”和“en”这两个音不要同时发出来，
先发“yu”再转为“en”,发“en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如
此，而且最后要保持三个音节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发
“yun-yun-……”，呼气时发“yong-yong-……”

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 发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门。发“yu-en-”时就象地气上升，通过会阴
上提把地气升到命门。
发音时呼吸要深细匀长，精神要集中。为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为
一组。这么练一定会感觉到内气。如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好。
4．正功中间的调节
①每做 36 个呼吸或 49 个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上
抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向
后拱突，额头贴在腿上（尽量贴在膝盖上）。扳脚时要注意两膝不要往外分。
②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气
时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌
向上提，使小腹回收。
5．练功时间要求
一般每次练习坐功不得少于 2 小时。
6．练功效应
初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，要把它看作锻炼毅力好机会。
反复练习，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气进去时，腰部会有特殊的感觉，有个别
人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都
发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直
起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自
己开合。
很多人练内家拳多年体会不到“外三合”（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），勤练
本功却很快能体会到。
如果在假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功，这么坐两个月，有的能过小关，有
的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和
四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。
（三）收功
身体放松，慢慢直起。
1．松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、
掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想
得越细越好，把它放松。
2．贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通
调。
3．运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头

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运一运。
4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太
阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。
手放下，收功。
起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开
大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的“双臂旋转”，再把两腿并起来慢慢做俯
身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走 ，要把周身动一动，通畅周身气
血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。

二、整体明劲练习

（一）预备功
同前。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。
2．动作要求
第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着
眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。
第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘
关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。
第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催
胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位
放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及
肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收
缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，
然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度， 速度越快越好。一开始
肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整
体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动
作而在一次练功中完成。
3．动作要领
肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井放松往下沉，同时耳根
劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提，耳根部就绷上劲了，放松不了，所以这

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也得有个过程。肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉，要从两
侧用意念往上升，这样使形往下降，而清气往上升。两个耳根劲往上提，两个肋意念往上
升，肋前面往上撑，清气随之上升。一开始不要勉强这么做，只管整个往下压、沉，但是
下压时不要使劲。肩关节和肩井往下压，往下放松，同时肘往外张，使两侧的气容易上
升。意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起，把胸张开。有的同学愿意两手胸前合十也行，
但不要使劲，把肩井和肩关节松开，使腋窝空松。如果不注意以上内容，只顾将肩往下
塌，肩胛骨往下松，就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇，应通过意气的弥
补避免外形起那种变化。
4．发音
发音和前面的发音相同。
一开始先不配合发音。一吸气，这么一节一节地缩回来，一呼气慢慢松开，呼气自
然。做十个呼吸后，再一吸气，缩回来，吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来。
这样练起来有内容，有步骤，有要求，精神容易集中。等手脚都能配合上了，再配合发
音。不然会顾此失彼，顾了发音，顾不了伸或缩。
能够在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门，再练就把呼、吸各分成四段（或五
段、六段），把一个吸气变成“吸——吸——吸——吸——”（中间不换气），呼气变成
“呼——呼——呼——呼——”。吸气的同时，从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到
胯（肩），到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时，从命门往外伸出到胯（肩），到膝
盖（肘），到脚心（手心），一节一节地伸出去。一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、
缩，呼气自然。10 个呼吸之后，吸气自然，呼气时出、出、出、出。这样就把一个呼吸
变成了几个动作。
人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三种活动，这三种活动同时进行，
作用力量会更强。呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元
气）活动。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收缩，集中的信息量就少点儿。为什
么还要配合发音呢？发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起一开一合，就把我们整
体性的开合出入强化了。加这么个小东西，能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认
真地想一想这些问题，然后再去落实，里边变化就大。如果不想，光傻练，出功夫就慢。
5．正功中间的调节
每练半个钟头换个样。或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹，或者站起来练三心并站
庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举，掌心向外），或者两腿一前一后站着。总之，目的
是把周身散乱之气收回丹田命门，只要能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉
很好的情况下也要换，别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好，还想再练的时候，就收
了功，练别的。下次再改，感觉真美，还想练。如果一直练得心烦意乱，难受死了，下次

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还没练就感觉真受罪。
等以后气通透得比较好了，还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋。
这样用劲练时间一长就累，顶不住，如果换个样，就新鲜点。不要把运动锻炼搞成疲
劳劳动。要把练功看作艺术锻炼，像玩一样，感觉很美，很高兴。要是处理得好，劳动也
可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼，什么运动都可以变成艺术锻炼。如果
讨厌它，什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动，他能保持身体健康，但
练不出这种功夫劲，为什么？第一，他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺
术化，从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后，把任何活动都艺术化，从内心里爱好
它，完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础。
（三）收功
同前。

三、怎样练好明劲

（一）正确对待明劲练习
1．明劲炼精化气问题是制约练拳者功夫上进的瓶颈
过去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣达真，而超凡入圣达真的过程就是
变换气质的过程。其实太极拳和形意拳也讲变换气质。太极拳、形意拳和八卦拳都属于内
家拳，太极拳偏于柔，形意拳偏于刚，八卦拳刚柔相济。形意拳的变换气质不单纯是意识
修养问题，它是要把气的质量和质度从俗人的气变换为圣人的气，真人的气。形意拳有三
种练法，即明劲，暗劲，化劲；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前辈耿诚信先
生说：
“幼年习练拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相合，视同道如仇敌。
自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量，有友人介绍深州刘奇兰先
生，拜伊为门下。先生云：'此形意拳，是变化气质之道，复还于初，非是求后天血气之
力也。'自练初步明劲功夫，四五年之时，自觉周身之气质、腹内之性情，与前大不相
同。回思昔年所做之事，对于人所发之性情言语，时时心中甚觉愧悔，自此而后习练暗
劲。又五六年，身中内外之景况与练明劲之时又不同矣。每见同道之人，无不相合，遇有
技术在我以上者，亦无不称扬之。此时自己心中技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于
人。嗣又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲，而渐化至于无此。
至此，方觉腹内空空洞洞，浑浑沌沌，无形无象，无我无他之境矣。至此方无有彼此之
分，门户之见，遇有同道者，无所不爱，或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之。偶遇
同道之人想比较者，亦并无先存一个打人之心在内，所用所发皆是道理，亦无入而不自得
矣。此时方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人的气质而入于道也。”
耿诚信在老前辈的直接指导之下练了十五六年明劲、暗劲、化劲，练到了那种程度，

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看来也还没有真正达到道的层次。形意拳功夫练成了是什么情况呢？形意拳拳经讲：“混
元一气吾道成，道成莫外五真形，真形内藏真精神，神藏气内丹道成……”他们认为炼气
化神、炼神还虚后，道已练成，达到了“神入气中，气包神外”的层次。按照道家功来
讲，“神藏气内，气包神外”只是达到了即将结大丹（还没有结成大丹）这步功夫。如果
用《混元整体理论》来解释，意元体和脏真混元气结合到一起就是他们所说的成丹。练成
“腹内空空洞洞，浑浑沌沌”，那仅仅是把躯体混元气收回丹田，神气结合到一起的境
界。当然，现在全国最有名的形意拳家也没有达到耿诚信的水平。而耿诚信和刘奇兰、郭
云深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小传》中讲道：
“自受教后，昼夜练习。二年之久，所学者仅五行拳之一行，即劈拳，并半趟连环拳
耳。虽所学无多，而心中并不请益，诚心习练，日不间断。是年龙邦先生之母八十寿诞，
先生前往拜祝。所至之宾客，非亲友即龙邦先生之门生。拜寿之后，会武术者，皆在寿堂
练习，各尽其所学焉，先生只练拳趟半。龙邦先生之母亲，性喜拳术，凡形意拳之道理并
形式，无所不晓，遂问先生为何连环拳只练半趟。先生答曰：‘仅学此耳。'当命龙邦先
生曰：‘此人学有二年之久，所教者甚少，看来倒是忠诚朴实，可以将此道理，用心教授
之。'龙邦先生本是孝子，又受老母面谕，乃尽其所得乎心者，而授之先生。先生精心练
习，至四十七岁，学乃大成，于形意拳之道理，无微不至矣。每与人相较，无不随心所
欲，手到功成，当时名望甚重，北数省人皆知之。教授门生郭云深、刘奇兰、白西园、李
太和、车毅斋、宋世荣诸先生等。于是先生名声愈著，道理愈深。本境有某甲，武进士
也，体力逾常人，兼善拳术，与先生素相善，而于先生之武术，则窃有不服，每蓄意相
较，辄以相善之故，难以启齿。一日会谈一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相
试，毫无防备之意，而某甲于先生行动时，乘其不意，窃于身后即捉住先生，用力举起，
及一伸手而身体已腾空斜上，头颅触入顶棚之内，复行落下，两足仍直立于地，未尝倾
跌。以邪术疑先生，先生告之曰：‘是非邪术也，盖拳术上乘神化之功，有不见不闻之知
觉，故神妙若此，非汝之所知也。'时人遂称先生曰：‘神拳李能然。'”（注：孙禄堂著
的《拳意述真》写于民国十几年，书中说李洛能拜山西戴龙邦为师。据考证，实际李洛能
的老师是戴龙邦之后戴闾。）
武进士力量很大，拳脚功夫也很好。他对李洛能不服气，想比一比，可又不好开口，
一天，两人在一块儿聊天，武进士想趁其不备从身后把李洛能捉住。刚一伸手，自身一下
腾空而起钻到了房顶上（农村房子顶蓬一般是用席子扎的），翻个个儿掉下来还是立着，
没有跌倒。那时侯的形意拳大家 10 年功夫就到了这个层次。（李洛能拜师时有 37 岁。）
李洛能艺成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。
为什么现在人们练一辈子也出不来那些功夫呢？说明现在的拳术教学有问题。
对形意拳的明劲、暗劲、化劲三步功夫，郭云深讲得比较多，在郭云深之前没这么明

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确强调。形意拳第一步功练明劲。“明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即炼精化气易骨之
道也”，练明劲是炼精化气的。“将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，合而
不流”，练明劲是把周身的散乱之气收到丹田里边，变成中正之气。郭云深老前辈成就很
高，他这么讲是对的，也讲得很清楚。但练明劲要用劲踢打，现在练拳的伸胳膊动腿，气
都往外跑了，怎么通过练明劲把气收回来？一般人对此很难理解，例如，有人问：“现在
练太极拳伸胳膊动腿，气都往外散了，怎么办？”其实很好办：练太极拳时注意意守丹
田。普通人气都是散着的。不练，它也散着；练，它还往里收了点。意念经常往回收，它
就收回去快点。练太极拳不要使劲，练拳之前注意动作要领，练的时候体会里边的变化，
这也是强化意念和形体的结合。这本身就加强了回缩力量，使丹田气和周围的气联系更加
密切。行意拳讲用顺力之法把气缩回丹田。往外打拳时，气怎么能回丹田呢？没练过气功
的人怎么也想不通。打个比方，如果你的胳膊是个空筒，往外一伸，气不就“呼——”进
来了吗？空气里边有真气，我们形体也有气。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，观着
里边，一伸拳，气“哧溜”就进来了。加点意念，丹田总往里边抽着。所以行意拳有好多
拳式是两个手同时合着来的，一只手往前进，另一只手往回拉。往回拉的时候，别空着
拉，这么捋回来，相当于往里贯气。如果先练抻气、拉气，对气敏感了以后，再练行意
拳，就觉得手轻。这么一转圈往回一拉，就把气收回丹田了。这么搞上几年之后，可能把
练拳术的要领充实起来。因为我们通过练功变得敏感了，做每个动作内气变化都很明显，
这么一比划，就明白它是怎么回事情。
道家第一步功结小丹，用“吸提撮闭”功法来炼精化气。好多练道家丹道功的人都懂
得“吸提撮闭”口诀，但仍解决不了练精化气化的问题，连小丹都结不了。“吸提撮闭”
到底怎么练？形意拳第一步功练明劲炼精化气，“用九要之规模锻炼”。但按照形意拳的
九个要点去练拳并不能解决问题。这样明劲炼精化气就成了制约练拳者功夫上进的瓶颈。
2．直腿坐放松法的明劲练习是改变旧的肌肉运动习惯和精气变化习惯的有效手段，
是达到上乘武功的阶梯。
用明劲炼精化气怎么练才能把气都化了？道家认为精要往外跑的时候才用“吸提撮
闭”，平时没练它。实际吸提撮闭平时就得反复练。直腿坐放松法要求吸气时往回收缩肛
门、会阴，舌顶上腭，手心、脚心往回抓，这不是“吸提撮闭”吗？它本身就是“吸提撮
闭”。实际上直腿坐放松法是对“吸提撮闭”在练功上的泛化，当然泛化的还不够。有些
男同志原来有遗精现象，用了好多方法，没解决好，练了直腿坐放松法以后，虽然还没有
完全解决问题，但已经明显改善。一旦练成了练精化气，阳关就闭了，就不会有遗精现
象。仅此一点就能使寿命延长。（当然这里没有教女同志怎么化掉例假。）另外，炼精化
气以后，脸上的光泽度会更明泽，内气也会更充足。
一般肌肉一收缩或形体一运动，劲与气就自然而然往外跑，这是我们从出生开始慢慢

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形成的习惯，而习惯势力是最顽固的。所以必须改变往外的旧习惯，特别是要改变精气原
有的变化习惯，养成把气收回命门（丹田）的新习惯。这个旧习惯一旦改变，就能在一定
程度上改变生命活动。如果不用力量，只用意念泛泛地练，形成新的习惯较难。
我们在日常生活当中，意念总是往外的，通过感觉器官往外散。现在要学会往回收。
你要是不用劲，光用意念往回收，收一会儿就跑掉。用上力气则不容易跑神，而且只要形
体做对了，气就往回走。过去内家功练收视返听，为什么好多和尚、道士练一辈子也收不
回去呢？他们不懂得各种肌肉的运动习惯都是往外放的。接收本来是往里边接收，可你一
睁开眼睛，还得往外放。现在我们要通过练功把原来的肌肉运动习惯改成往里边缩，通过
肌肉使劲往回缩，逼着气往里走，把气收进丹田。这种肌肉往一块收缩集中的练法既符合
太极拳的“命意源头在腰隙”，又符合形意拳要把周身之气缩回丹田里边来。这样练一段
日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身体当中，神返回身体当中，气自然就回
来了，所谓“神返身中气自回”。直腿坐放松法要求意念往命门集中，这本身也符合练内
功的“神返身中气自回”的要求。所以直腿坐从练武功到练气功，都非常好。当然，仅有
好方法还不够。练功夫得有个过程，不能急于求成，必须长期坚持苦练基本功。如耿诚信
练明劲、暗劲、化劲练了十五六年，仅明劲就练了五六年。
其实光练明劲就能使功夫持续上长，并能练出大本事。像练形意拳的尚云祥在李存义
的弟子中算是佼佼者，而他一辈子总是练明劲。作为一个拳家，练拳已达到较高层次，这
时他作用到外面的劲不再是一般的力量，而是意、气、形结合到一起的整劲。整劲的形成
要快。好像皮肤触火星，也好像平时受凉打冷战，全身猛一激灵，力气爆炸发作，非常
快。整劲打在对方身上，作用到一点上，那就是点力。而要形成这种力量，平时必须从明
劲（刚劲）练起，因为到最后用的时候得刚，必须激灵一下，不能软软糊糊、慢慢腾腾
的。好多人都挨过烫，被烫瞬间，脑子还没反应过来，身体已经起反应了。从这里面就能
领悟那个激灵一下是什么劲头。练明劲能真正锻炼肌肉的力量，而且这个力量要和腰部丹
田连起来。所以千万不要把明劲看作初级功而轻视它。
（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能
1．从“意、力并用”到“用意不用力”
以前人家练十年形意拳能出高功夫，现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练
拳时落到俗自然劲里边了。我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静
自然。用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲，所以你用力不对，不用力也不对。那
怎么办呢？脱开俗自然劲。什么是俗自然劲？太极拳讲，不要用拙力，要把拙力化了。那
怎么不用拙力呢？练拳得练劲，气和劲不等同。气怎么化成劲？说意念（元气、元神）和
气相结合。怎么结合？练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气，练五元庄以音声引
气，这些都是用纯意念和气相结合。光练气，不把气变成劲，虽能收到“气血流通，白病

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不生”的功效，但终归有缺欠。按过去的说法，这只是练了文武的体，没有练用。
太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能。人人都有神、气，也都有知觉
运动。但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边，都属外向性的运
动，对里边这个运动过程不了解，不认识。练太极拳特别强调练知觉运动，或叫觉知运
动。从心理学的角度来讲，觉在知的前面，知比觉更进一步。运比较小一点，动比较明
显。觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动。练功时要很明确
地知道这两个信息过程。把它练得很明确，很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练
觉知运动这几句话。本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它，把它练得更敏感。中和之
气本来人也有，以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气。
将来把气收回来之后，做动作时不再用力气，用意念体察着里边动。以后我们练太极
球的时侯，这儿一转，你注意胳膊里边在转，体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里
面，意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了。一般人使劲打人，力气很大，但不知
道里边劲是怎么动弹的，那叫自然劲。太极拳讲“用意不用力”。不使劲就出功夫？你看
舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气，但他跳一辈子也不能一伸手把
人打出一丈远。所以“用意不用力”这句话有语病。演员先须进入角色，都会用意，他们
也没练出功夫来。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前边有个人，这个人
有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，这三百斤的
意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一开始你要用你自己
能够达到的最大力量这个意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百
斤的力量，明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念，但是不用力。好
多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是因为意念不够明确。
练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念。先得会用肌肉使劲收缩。这么做一方
面为了往回收气，另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习
惯，到了下一步，光用意念往回一缩，气“呼——”就回来了。意引气，气引形，意念一
动气就动，气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样，意念往里收缩，气就
动，气一动，形体就动。大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆，就
根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆，变成一斤的力。不料盆中有水，一斤力
把它拿不起来。赶快调气，把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了。他没练功
夫，气一下来不了那么快，丹田气跟不上，中间就断了，瘪了，那儿就疼。你以前端过水
盆，习惯了怎么用劲。这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉，不知道它，这个
劲就是俗自然劲。练功要知道它，意念和气合上，从不自觉变成自觉，把这个功能强化起
来，使它运动速度加快。你要用什么样的意念，就得有过什么样的实践。你真得动一动，
看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了，以后再用意不用力，作用才

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大。
现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了，这部分就不要再用力了。你若还想让它
收缩就用意念。一开始需要用力，一用力就有气和形的变化。等形已经松了，通了，就改
成用意。例如会阴收缩得比较好了，就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，
肌肉并没有明显的收缩动作，但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收
缩，现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面。要从形的动过渡到意念
的动。平时你可以用意念想一想，看看它能不能起到形动的作用，若不能，还得把形体运
动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次，一个是形的动，一个是意的动。
现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合，用意元体混元
气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊，而《混元整体理
论》对气阐述得比较细致。反复学习《混元整体理论》，尤其是《人体混元气》、《意识
论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主，对练功夫将大有裨益。）躯体混
元气转化成脏真混元气，脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下
来，那才是一个来回。我们现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合，即神、气相
合。怎么结合？普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感，不能清楚地感受到体
内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动，这样把神、气结合到一起。意念支配形体
运动即意元体通过神经纤维传导兴奋，引起肌肉收缩，这样引起气的变化。意元体和躯体
混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌物来联
系，三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气，慢慢过
渡到意元体直接和混元气起变化。这里边三种联系方法都有。其中神经细胞的联系还能加
快。一般在神经纤维的电传导过程当中，需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢。
70 年代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑
子里面，这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少。如果意元体跟它联系，通过练功强
化它的功能，就可能把传导速度加快多少倍。
2．认真习练觉知运动
练直腿坐放松法时不能呆坐，而要集中精神认真地体会里面的细微变化。肌肉一收
缩，形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉。有时说是感觉又不太确切，你
说是麻、痒、痛、凉、热，它又不是，但它也是一种感觉，叫感触，如体内的体位觉、运
动觉等特殊感觉。闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感触，这叫体察思维。
练功关键用体察思维。对体察思维用得好，那么你的感受就多，认识就越深刻，反过来它
对你的练功就有指导意义。体察思维是个人内在的经验，是独立的，别人没法感觉到，你
说也不好说，想把它形容一番还不好形容。它是一种特殊的意识活动。它虽然体会的是局
部的感觉，但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间，里面各种信息连成一个整体

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了。你用语言往往不好形容它，怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的
时候，你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性，独立性，谁和谁也不一样。你可能
有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态，它有形态感（空间），也有变化过程
（时间）。
我们要懂得，意念在身体里边的流行、运动不是空的。你用什么意念引导它，它就起
什么样的作用。你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁，它就生磁；你引导它出
光，它就出光；你引导它生热，它就生热；你引导它发声，它就发声。经络线传导声、
光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么样引导它，它
就怎么样变。你得很明确让它变什么。所以意念很关键。你高高兴兴，它就给你产生愉快
素，使你健康；你整天皱着眉头，它就给你产生毒素。科学越发达，对人体生命活动了解
得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体，自觉地调节内在的神经功能。（我们往里面内守
的时候，就是在调节。）从对气不了解、不认识，变成了解、认识，能感觉它，支配它，
让它发挥作用。以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动，
把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和。
不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样，因为练明劲用力时要注意体会
里面的内在感受。一吸气，往命门一缩，你得注意体会，前阴怎么收缩，会阴怎么收缩，
肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩，两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松，要体
会各个部位怎么放松。另外，会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，
用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？大腿往回轻轻一缩，一放松，觉得
里面肌肉纤维在动弹。腰一放松一绷劲，有什么样的感觉？真这样体察，练功就有内容
了，你就不会烦了。酸痛也是感受，酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸，意念往那
儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注，气就进去了。气多了，那儿的功能就强化
起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点，一个呼吸断续发多次音，并认真体会。深呼
吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆。这
样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关。要用不同的办法来体察里面的各种感受。
练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在体察这些部位时可以利用
有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带，用意念放松它：关节囊、关节周围的
韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动，用意念放松它……这样认真去体
察。当然也不要想的太细，差不多就行。脑子里有这些活动内容，就不容易跑神，这样精
神就容易更加集中。精神集中了，气就收起来了。如果这时引天河精气（不用手诀），很
安静时想：天河在哪儿呢？银河中心在哪儿呢？噢，银河中心就在脑子里面呢！想到银河
中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放，气就不一样了。
往命门吸气有了感觉，你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意

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（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。
下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练习。
①体察腰腹部
形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门
穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门
收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体
上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹
田里边也就空空荡荡，气就足了。那时侯再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
做呼吸动作时，会阴上提，膈膜下降，肚脐向后收，这样做的主要目的是松腰。会阴
上提使小腹压力增大，同时向上腹推动，而隔肌下降则使上腹向下走，这样就形成了一对
矛盾。这个矛盾就是要加强腹压。在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤，使腹压进
一步增强。所以这是一个用丹田气加强腹压的好办法。要认真地发音，同时注意体会呼吸
时会阴和腰部的运动。（特别是有杂念的时候。）吸气时，腰脊两边的肌肉向外突，呼气
时放松复原。
有的人练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛。关键是腰大肌和臀大肌放松。
腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松，腰向前倾着。腰大肌放松之
后，就觉得整个臀部着地了，对坐骨的感受似乎也不那么明显了。（这也是腰大肌放松了
的标志。）另外，腰大肌是使躯干向前曲的，有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放
不松。你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧，再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲，然后
用意念放松它。这样，大腿根部和腹部后面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖
痛，臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够。臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰，
以保证脊椎正直，不更多地前倾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了，因为不单
是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了。
②体察会阴和骨盆
松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴
和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时
候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半缩住，这是前阴收缩；忍大
便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴
道上 1/3 到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分别体会前阴、后阴、
会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不
一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上
提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。
有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它。比如在解大便之前先憋

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着，像练坐功一样这么缩一缩，练练功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉，和平时是否一
样。因为前、后阴的气是连着的，你憋着大便，会阴（阴跷库）的气便受到影响，“阴跷
库一通，八脉皆通”。在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化，惟独这种情况
下的变化比较明显一点。所以应随时随地想着练功，每做一个动作，体会内气的变化，你
体会得越深，理解得越深，你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫。如果你们每次解大小
便时都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获。可好多人解大
小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化。一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所
以解大小便这会儿，心境比较悠闲。大小便解完后，心比较专一，这时你再放松体会一
下，会发现和平时练功的感受不一样。
脊骨往后放松凸时可能会“咯噔”响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨
盆也“喀哧喀哧”地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。
体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和髂骨。吸气时耻骨往回缩，后面放松，后面一放
松，股骨头和髂骨就会向外张，骶骨就会往后突。
每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀
窍。俞穴是气血流注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应。腰俞是腰的气血流注的
地方，但它不在腰上，而是在骶椎和尾椎交界处。
③体察胯关节及其他大关节
大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放
松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹：往里
一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时
一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就大不一样。这样认真体会，就会一步
一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关
节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。
体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得
放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放
松……这样一方面加强了会阴收缩向腰部集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉
群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，
后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解
决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变
化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时
脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。
除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关
节。关节是神气游行之室。要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转。如，

22
把脊柱每个关节当中都这样转一转，使每个关节松张──不但要松，还要张开，这样气流
通得就好了。真能每天随时随地这么做，气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体
的整体性都会得到改善或强化。
体会肩关节或胯关节时，还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止
点，看看大关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强，它
一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松，把这个肌肉都抻开，把整个膜都冲开，使它能更
好地运行气。对每个关节这么想，体会就深刻了。注意不要让附着点放松，让它得长得很
结实，气连到骨头里去。
④体察躯干
如果持续放松下去，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨“嗵”一下子放松了（骶脊
肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得
很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着
痛，有人会痛得很厉害。（记得 80 年代，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里
面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松
了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部
时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在
肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在 4、5 肋间或 5、6 肋间横着痛。这往往与练膈肌
有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼
痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一
耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划
圈，同时体会腰与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这
个动作是为了加大放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。
⑤从整体练，练整体性
练直腿坐时吸气往回缩，不光要使劲，还要用意念。关键用意念往回缩，因为用手这
么抓也抓不到丹田里边，必须用意念想，而且要想得很真切。一开始脑子精力不够使唤，
不能同时支配几个，想不了那么多，那就一个一个地想。比如想两胯往命门缩，若不能同
时想两个，那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个，但中间不许换气。习惯后，慢慢
就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来。比如要照顾这条腿，体会它往回一缩，是怎
么上去命门去的。一开始体会不了，以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉到骨头都
往里边走，这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动。过去武术练得好的人觉知
运动很敏感，在他正全神贯注和人交手时，别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道。要
想敏感，先得会照顾全身。练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身。这既
是练感觉功能，也是练运动功能。我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我

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们闭上眼睛，让耳朵也注意听里面，通过里面的运动来刺激我们的感觉神经。其实本来它
时刻都在刺激我们，但我们精神没注意，气不够充足，感觉不到它。你注意体会它，它的
功能就会得到强化。你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化。
我们现在练直腿坐松腰，全身放松，把气往回集中，肩与胯合，肘与膝合，手与足
合，练外三合。外三合是里边真得合上，连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一
块儿到。我们练直腿坐到一定程度，会觉得肩和胯，肘与膝，手与足，它们之间气都连上
了，一动弹是整的。将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之间来回
伸缩，把气连上，这么体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。练直腿坐时也可以这么练，
把身体坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上，就好
动弹点。这些内容属于“从整体练，练整体性”。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系
到一起，成为一个整体。
另外，当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往
一块儿连，使里面的气连成一个整体。做法是：吸气时会阴上提，膈膜下降，肚脐往命门
挤，身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连。

四、几点说明

（一）

练太极拳也好，练气功也好，主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之
外，我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练的是内气，一个
练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚？能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动
弹，有什么感受？拉气时手上有什么感觉，气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有
什么不同？这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样？你抻气
很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样？要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的
同志随着音乐抻得特别快，那么快就好吗？要慢，要体会，动得很小，体会里面气的变
化。慢动什么感觉，快动什么感觉？怎么动手上的气感大，对周围的气影响范围大？形体
一动，内气动了，看外面的气动了没有？应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八
卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好？眼镜程磨眼镜片时不坐凳子，蹲着磨。有时还单腿蹲
着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业，怎么去练功？抽时间去反复体会、
琢磨。我们现在讲得非常细，可讲细了以后，同志们自己不去想了。因为自己想出的和你
听别人讲的这两种情况，内里面意识动得不一样。你自己想对了，“噢，原来如此”，马
上有个内在的感受。我给你讲，你听了以后想：是这么回事么？好了，你里面把门关上
了。所以过去的老师不细讲，就告诉你怎么做。

（二）

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 直腿坐放松法属于基本功，松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间。而
且吸气时可以意想气从脊神经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。

（三）

练形意拳的第一步功夫是炼精化气，第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际
不是真正的炼气化神。炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留
在要结丹还没结丹的层次。《孙禄堂武学录》中关于炼精化气的内容可能和我讲的有些矛
盾。他们不是真正完全练内功的，对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够，对有些
问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适。先给大家这么声明一下，以免
同志们看书之后被误导。我不反对大家买书看，但要以我讲的为准。这不是自尊自贵。同
志们看武术书最好看基本理论，至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会。看书
之后有疑问，可以提出来，我给你们解答。不过你们别问怎么用招，那个我解答不了。同
志们以后练到一定程度，愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了发人。
练武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都练功，也都练外面的招数，但是两者
不同。练武的人练内功是为外面的招数服务，用于对敌；修道的人练招数是为内功服务，
用于集中精神降内魔。当精神散乱时，可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功
用到招上，武功很好，但活的年岁都不是特别大。他把功用于外向的技击，气也往外散。
很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁，过百岁的基本没有。过去练养生拳的人们
活一百多岁也行。像吴图南老先生活了 105 岁，他在 1928 年就出过太极拳书，以后多少
年不怎么去推手，不去比谁高谁低。若经常去比就费了精力，而且万一失手，心里面气就
不平。有很多练武的是被气死的。武术界有好些人是得癌症或心脑血管病死的。

II、暗劲（又名柔劲）练习

一、暗劲练法

（一）预备功
先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。
精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚
空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清
亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大
脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；
从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各

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节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一
放，注一注。要这样认真地想一遍。
预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起
来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和
气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧
带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不
要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的
气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。（或站庄。）
2．动作要求
第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气
时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。
第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘
关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地
往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指
尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反
复练习。
3．发音
练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时
的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎
没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。
（三）收功
和明劲的收功相同。

二、怎样练好暗劲

（一）打好明劲基础
明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作
用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体
式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪
步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它
就可以往里面起作用。
好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅

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了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。
（二）明了练功的机理和方法
练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）
的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊
等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。
明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔
劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面
收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指
尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用
力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这
么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用
力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指
（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就
充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（趾）甲缝那儿用力气。
柔劲进一步练整体性，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧
带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，“通筋之顺也”，筋要通得很
顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之
余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指
（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪
松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会
比以前润泽、透明。
练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快
越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。
（三）把明劲和暗劲结合起来练习
如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上
劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收
缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲
了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这
样来体会里面的变化。
把明劲反复练上几遍之后，身体也有点累了，然后起来练站庄。把腿站直，身体放
松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来
了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚
底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，

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一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复
练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后再走暗劲。暗劲是从脊髓里面走
的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。
练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，
要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄时用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用
明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
（四）练暗劲时要加强体察
暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练
明劲还要难一些。
练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩
擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音，再以后觉
得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，
里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”。不
是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘
炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功
能也更敏锐。
练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变
化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿
往回抽似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。连明劲要使劲收
缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。
练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当
然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的
浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的
时候，顺着整个的肢体皮下来回走。等第一步熟练以后，意念再重一点，深入到肌肉层和
肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。
练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有
了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静
下来，做好练功准备。（见预备功。）
练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽
悠”地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯
关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和髋
臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部
分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。

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所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交接、连通有非常重大的意义。因为每块
肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，他们之
间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和
武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这
一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往
命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连
过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不
靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现在的神经反射学说没法解释。因为
从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑
子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮
肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出
判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高
明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从膜络通过来，不先练通膜络是做不到这一点
的。练暗劲就是着重来通它。
暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，
这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作
用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。

附录：直腿坐炼精化气的辅助功法

一、卧功

平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾
闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指
背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下 1.5 寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁
（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做 81 个呼吸。然后指
根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸
气时气聚往命门。
下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边
还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡
量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部
慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。

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 二、站功

站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲
下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾
下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调档提会阴。两臂
前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。
先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼
气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手指往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼
气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时
发“yun”，呼气时发“ying”。
暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。
练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干
一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。
要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你
就矮一点。保持不了直线，你就高点。如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，
臀往后撅着，那就不行。

三、蹲墙功

面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接
触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后
仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢
慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。
吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字
音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，
因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。
蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得
不够。

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 第二步功：鼓荡膜络

I、膜络简介

“膜络”一词是我们提出的。古人讲过膜和肓膜，但没有讲膜络。
智能功的第一步功捧气贯顶法练内气外放、外气内收，就是练膜络之气的。捧气贯顶
法练外混元，练的是躯体混元气；形神庄练内混元，练的也是躯体混元气。但我们并没有
细致地讲怎样把膜络之气强化起来。我们搞了这么多年智能功，为什么不讲它？不是没想
讲它，而是没时间讲它。因为智能功这一套东西都是新立起来的，我们前面的理论重点是
要在气功界使气功爱好者能够体会到：练气功可以把重心放在运用外面大自然界混元气
上，把这个运用好了，就可能发挥巨大的威力。这在中国气功史上是一个新的明确的提
法。所以我们这些年一直把这作为重点。千百万人的实践证明这是可行的，不仅祛病效果
好，而且搞工、农、林、牧、渔增产实验效果也好。这是一个新东西。如果没有更多的人
这么做，这个新的气功学科的改变是完不成的。我们有了这个基础之后，怎样才能更好地
运用大自然界的混元气？那就需要加强自身的锻炼，而且首先要强化膜络之气。这就好比
做买卖，你的本大，你运作的量才大。你只有 10 元钱的本，能一下子赚 100 元吗？赚不
了。你只有买进 100 元的东西，才能赚几十块钱。你只有 10 元钱的本，想一下子赚 10
元，那就做不到，那就是没本的买卖。所以你要有本。你体内的气越充足，越精练，那么
你就越能有效地运用外面的气。我们现在可以用外面的气了，已经有了这个基础，就需要
加强运用外气的本钱──你本身内在的能。所以我们现在练丹田和腰，把这个功再向前深
化一步。
古人练拳必练气。在清朝早期的时候，如果练武功不练气，那就不能叫武功，只能叫
花架子。鼓荡膜络直接集中了少林和武当的一些基本功。
鼓荡膜络是什么意思呢？我们以前讲膜络讲得比较广泛：皮肤是膜，粘膜是膜，皮下
组织也是膜，肌肉外面的膜，腹膜、胸膜，内脏的膜，细胞的膜，细胞里面的细胞核也还
有膜……人体里面无处没有膜。膜是躯体混元气必不可少的东西。从宏观来看，从皮肤到
皮下组织，以后一层一层到了里面，一直到了细胞核里面，这一切膜都是躯体混元气运行
的通路或必经之路，所以单纯地练膜，也能够非常深入地练到躯体的深层。我们以前讲
过，人体里面各个细胞自身分裂的新陈代谢所需要的气都叫做躯体混元气，所以内脏的细

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胞膜和细胞核核仁的膜都属于躯体混元气，而内脏里面分泌的那些不是供自身细胞分裂新
陈代谢之用的气，才叫脏真混元气。膜络对躯体混元气非常关键。
鼓荡膜络是不是把每个细胞、细胞核里面都鼓荡一下？一开始鼓荡不到细胞那儿去，
所以先鼓荡皮下组织。从解剖学来讲，皮下组织有由结缔组织和脂肪组织组成的浅筋膜和
深筋膜。从皮下到肌肉这一层膜络，全身上下每处都有，它包着整个人。人最外面一层是
皮肤，皮肤里面一层就是这层膜，这层膜下面是肌肉层。四肢肌肉层的深筋膜和固有筋膜
是统一的，腹部则不然了。腹部有皮下组织，往里面去有浅筋膜、深筋膜，再往里面有腹
横筋膜，最里面还有腹膜，所以腹部的膜内容更多。但是从全身来说，鼓荡膜络之气首先
鼓荡皮下组织这层膜。（现在的经络学研究表明，皮下组织是光、电反应和其它各种经络
效应最敏感的部位。因为人体混元气有趋表性，气往皮肤这儿跑，所以皮下组织的躯体混
元气更充足。）
但在练功的时候就不是这么简单了。我们不能先鼓荡四肢的膜络之气，因为四肢（尤
其手）的气虽然比较敏感，但在人体的膜络之气不够充足的时候，是不好鼓荡它的。所以
要想鼓荡膜络之气，首先要养膜络之气。我们知道全身皮肤下都有膜络之气，但躯体混元
气的集中点是在腹腔里面，这里面的气最丰富，因为腹腔里面内脏和腹壁上的膜最丰富、
最复杂，而且重重相嵌、互相套叠。所以练膜络之气首先要从腹腔入手。
《易筋经·膜论》从外在筋骨皮的锻炼和内在精气神的锻炼这个内外锻炼之间，讲了
膜的锻炼的重要意义。在《膜论》后面有一段般刺密谛对膜的论述，类似今天的按语。我
想般刺密谛的这些知识不光是练气功的内视功能感知到的，恐怕他也看了点人或牛的解
剖，实际来讲，真正练膜要从皮下这个膜逐步往深层走，往里渗……般刺密谛讲的包骨贴
肉，在肉下面、骨头上面，比肉硬、比筋软这种情况，主要讲的是四肢的筋膜。因为从现
代解剖学来讲，深筋膜（固有筋膜）基本上也是跟骨头突出的部分相连接的，筋膜之间相
连接把肌肉包起来成为肌肉块、肌肉群，肌肉隔把肌肉分开。般刺密谛讲的筋膜特点和现
代解剖学讲的四肢的筋膜特点基本是一致的。但是《易筋经》中的揉腹是揉肚子的，你说
肉下骨上，腹中哪儿有骨头呢？若说是脊柱上的骨头，当中的内脏怎么算呢？所以我们要
灵活地看待他们这些理论，千万别拿现代的知识来抠它。不过腹腔的筋膜有它的特殊性，
你看皮下筋膜，前面有，后面也有；浅筋膜、深筋膜，有；再深一层，腹横筋膜上下左右
前后一圈圈地围着腹腔内脏，把内脏包裹起来了，而且腹腔的筋膜和胸腔的筋膜有过渡，
和下肢的筋膜也有过渡。四肢的深筋膜叫固有筋膜，腹腔的深筋膜叫腹横筋膜。四肢的血
管、神经都是从筋膜缝隙当中走的，腹腔里面的血管、神经进入内脏也都是从系膜里面走
的。
关于膜的问题是武术的重要课题。因为《易筋经》讲了，练筋易而练膜难。好多练武
术的抻筋拔骨练筋，为什么功夫出不来？因为没练筋膜。中医虽有十二经筋之说，但对它

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研究得不够，阐述得太简单，太笼统。我看过两篇关于经筋的文献，在 1959 年的全国中
医经络研究座谈会上有一篇，以后北京中医学院出过一篇，但都比较粗糙。你们可以把解
剖学认真地研究一番，看四肢、内脏、躯体的筋膜彼此之间是怎么联系、交换的，将来你
揉腹、揉膜有所体会了，再联系经络学说看看经络问题，功夫可能会有所突破，另外对经
络也可能会有新的发现。我见过一本解剖学，书中每部分都谈了筋膜问题。如果我们把这
些内容作为一个研究课题整理一番，就把古人练膜的内容现代化了，对我们练膜很有意
义。
练膜从医学上有没有依据？武术界讲不讲这些？中医讲卫气。因为卫气的特征和智能
功讲的躯体混元气非常类似，所以我们在《传统气功知识综述》里面谈气那部分引用《黄
帝内经》中关于卫气的论述最多。“卫气者，水谷之悍气也，其气剽疾滑利，不能入于
脉，故循于皮肤之中，分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹……”“所以温分肉，充皮肤，肥
腠理，司开合者也……”“人有大谷十二分，小溪谷三百五十四名，少十二俞，此皆卫气
之所留止。”“肉之大会为谷，肉之小会为溪谷，肉分之间，溪谷之会，以行容卫，以会
大气。”《易筋经》是明朝万历年间问世的，它里面就有膜络，以后到清朝有些功门也谈
到膜络问题，但谈气多，谈膜不是非常细。清朝的太极拳老谱里面谈到了膜，我想它这是
从《易筋经》里面嫁接过来的，不是他自己的发明创造。因为到了清朝中季，《易筋经》
这本书已经在武术界流传开了，太极拳把它用过来也是很自然的。
在清朝杨氏传抄老谱中有几段谈到膜络的问题，其中一段讲：”气走于膜、络、筋、
脉；力出于血、肉、筋、骨。固有力者皆外壮于皮骨，有气者内壮于筋脉。气供于内壮，
血气供于外壮。要明气血二者功能。”这里面有膜和络的提法，但没有把它们连到一起，
而把膜络分成了“膜”、“络”两个字。当然从中医来讲，“络”跟经络是相并行的，直
行为经，横行为络。一般末梢上小的气脉和血脉都叫做络，走气的叫络，走血的也叫络。
络有大络、支络、孙络，道家还有缠络。另外，它把气和力也分开了。在这本书中有两段
挨得很近的文字就有点不一致。这是因为古人用语不是非常严谨，也就没有注意到在同一
本书里出现了矛盾。而且那时侯也不可能对这些问题研究得非常精确。象下面引用的一段
就和前面多少有点出入。“血流行于肉、膜、络；气流行于骨、筋、脉。筋、甲为骨之
余，毛、发为血之余，故血、气之勇力出于骨、皮、毛、肤之外壮，而气、血之体用出于
肉、筋、甲之内壮。”血、气怎么分辨？尽管中医有营、卫、气、血的分辨，但是古人不
可能把它们分辨清楚。当然我们现在也没有把它们弄清楚，但是我们可以在表述的时候初
步把它们分开一些。这段引文和前面讲的不一致，为什么还要引它呢？就说明那时侯太极
拳已开始注意气和膜的关系，虽然它不是专门研究这个东西的。
太极属于武当派，武当派虽然也讲了膜的问题，但它不叫练膜，叫练内功。武当内功
揉肚脐，称肚脐为玉环穴。后世武当派有它的内景和经络学说，可是太极拳对经络学说讲

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得是不够的，但是它也讲了一点气血问题。它在武功里面讲到截膜、拿脉、抓筋、闭穴。
把膜截住之后，人就昏了。膜怎么截？按而得之，一按按到皮下，就得到膜了。脉由摸而
得之，筋由抓而得之，穴讲点穴、闭穴。这些情况表明它开始注意经脉和穴位了。太极拳
书里面讲闭脉叫拿闭，但没解释为什么叫拿闭。它是不是写错了？很多人都忽略了拿脉和
闭穴的关系。穴位都在脉上，中医针灸讲：“宁失其穴，勿失其经。”找不准穴位没关
系，只要找准经脉，气就好调整了。哪些穴位在什么地方，其尺寸大小和深度如何，由量
而得知。脉需要拿，你要想闭穴，先要拿脉，所以叫拿闭。拿脉和闭穴是结合到一起的。
武当功没有提练膜这个词，但它讲了要揉肚脐，这和少林的揉腹、揉膜相近。只是由
于揉的部位不一样，它的作用也有微细的不同。因为人体里面不同部位的场是不一样的。
肚脐和浅筋膜、深筋膜、腹横筋膜连得比较紧密，不象上腹部那儿和里面的筋膜隔着好多
层。另外，根据胚胎学，胎儿期间脐带和原肠以及脐尿管有特殊的结构关系。所以揉肚脐
和揉上腹效果不完全一样。而在鼓荡膜络中它们被结合成一个整体。
武术界老前辈练功要练气，练气要从膜上练起，练膜要从揉上练起。我们根据自身对
各家学习的体会和这些年练外混元的体会，更加充实了练膜的内容。

II、鼓荡膜络功法

鼓荡膜络（或叫荡运膜络）说是第二步功，其实只是把前面的松腰法更加具体化了。
前面练松腰时吸气、呼气、发音都往命门集中，把腰和丹田气结合起来，这样锻炼就是太
极拳要求的“腰是第一主宰，丹田是第一宾辅”，是一个总的练法。鼓荡膜络更细致点，
要在能把膜络之气和腰结合起来的基础上再把它鼓荡开。

一、预备功

先练习总预备功（见明劲练习中的预备功），然后接着练习观膜。观膜也可以作为单
独的一部功来练习。
观膜就是闭着眼睛看，想周身皮肤下面、肌肉上面有一层一厘米左右像蜂窝、海绵一
样的膜，先想躯干，再想四肢。注意头部不用多想，若想的不好，头就发疼、发重、发
懵。因为帽状筋膜皮下比较薄，不太好想，你真想这儿鼓鼓囊囊的，还不太舒服呢。观膜
观得有个粗浅的影子就可以了。有的人形象思维好，观得非常细致，那更好。然后开始调
整呼吸。一吸气，想外边的气通过皮肤往膜那儿跑，通过肺吸进来的空气也往膜那儿跑，
内气、外气都往膜上集中。慢慢会感觉到膜那儿在开合：一吸气，“呜——”膜那儿也吸
气；一呼气，“呜——”膜那儿也出气。这个做好了，就相当于过去讲的皮肤呼吸的胎
息。这就把我们过去讲的练捧气贯顶法要注意三个外气（大自然的混元气、弥散在身体周

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围的自身混元气、皮肤开张内出外合这个气）又深化了一步。
观膜每次练 5 分钟左右，不要超过 10 分钟。（这是按全套功需练 2 小时而作的安
排。）
观膜的功用：把精神集中到膜上，通过呼吸和意念相结合，把膜气充斥起来，使膜络
之气充足。这实际是养气，同时加大了膜的开放度--身体组织向膜络的开放，皮肤外面的
气向膜络的开放。

二、正功

第一节 揉养膜络
两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好
做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好
揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开
始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。
手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互
相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球
跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一
块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。慢慢揉这个膜，腹
直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气
也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象
一个饼铛或大饼子。
随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚
脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有
气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感
觉，再以后大腿内侧也有感觉。当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹
揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的
浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候
能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科
学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非
常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。
现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。
揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转
了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，
往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放
在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到

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腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。
揉膜每次练 25～30 分钟。
揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好
了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和
武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇
见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去
了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功
夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉
害，别人打他，他也能把他对方绷出去。一天尚云祥正蹲着洗脸，他的一个师兄弟抠他的
屁眼，被他用力把手指缩住抽不出来了，他突然一松，对方摔了个屁蹾。所以练膜能把内
气练得很充足。
第二节 整运膜络
膜络之气充足了，还要把它前前后后连成一个整体。这就需要配合呼吸运用一些穴位
了。（我们对穴位定位所采用的寸，一是中指同身寸：中指蜷勾，两个横纹头之间的距离
就是一寸。二是全身的同身寸：两臂轻轻前抱，此时肩胛骨内缘离脊柱三寸。沿肩胛骨内
缘往下画一条和脊椎相平行的直线，后面用到的三个穴位都在这条线上，上面是膏肓，下
面是胞肓，当中是肓门。）
第一个呼吸。吸气时意念沿以肚脐为中心、半径为一寸的圆转圈，顺时针、逆时针都
行。（肓枢穴在肚脐旁开一寸，针灸书上一般写的是肚脐旁开五分，我们取旁开一寸是因
为肾经在肚脐上面旁开一寸、肚脐下面旁开五分。）注意不要在肉皮上面转，要在肉皮下
面肌肉层或腹膜层转。呼气时意念从肚脐分开，往上到膻中穴，往下到会阴。也不要从肚
皮上走，要从里面走，最少要从皮下或肌肉层走，如果从肌肉层下面相当于腹横筋膜那儿
走更好。
按道理讲，练到这一层，腹部的膜络之气不应该仅仅在浅层的皮下组织走，应该到了
腹部深一层的腹横筋膜、腹动脉、腹动脉组织，从那个地方走的是比较深一层的膜络之
气，和任脉之气有点儿相接通。肚脐和腹横筋膜隔离不大，从肚脐深处的腹横筋膜往上、
下层走是比较好走的。
第二个呼吸。吸气时，意念从膻中、肚脐、会阴这三点沿直线穿向命门（如果从皮肤
上绕着走，其整合作用就小多了）；呼气时，意念从命门向两侧分开，往肓门走。
在背部有三行穴位：脊柱旁开五分是门穴，旁开一寸五是俞穴，旁开三寸是募穴。每
个脏腑都有与之相对应的门穴、俞穴和募穴。一般若脏腑膜上有炎症，就用募穴；脏器实
质有问题用俞穴；和脏腑相关的部位（如脏腑的开窍部位和所主部位）有问题，刺激门
穴。门穴和华佗夹脊穴相近似，但又不一样。一般对门穴采用针法，对华佗夹脊穴则采用

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灸法。肓门是三焦的募穴。关于三焦，有人说是网膜，有人说是系膜，有人说是腹腔膜，
我们认为三焦包括胸、腹腔所有的膜和膜上的血管、淋巴、神经。三焦主膜，统管胸腹
腔，而且联系到周身的元气。三焦的元气统属于周身十二经的元气，它是从膜上走的。
呼气时意念不是平着分开的，而是往上分开的。因为人体的中气应该经常往上升。中
医讲的中气和气功讲的中气不是一回事，中医讲的中气是脾胃之气，气功讲的中气是中脉
之气。密宗功讲中脉之气有上行气、下行气，下行气下多了，泌尿系统就容易出现问题，
如大小便不正常，男性出现遗精，女性出现白带。密宗功认为中脉有七轮，气下行是因为
脉轮叶耷拉着，脉轮往上翘起来，气就往上走了。但没讲怎么往上翘。道家符箓派讲心下
有个月芽儿（“心”字两边各有一个点为心，下面形似月芽儿），把心穴提起来，月芽儿
往上一翘，心意就起来了，玄关就开了。怎么练呢？下颏往回一收一绷劲（就是使劲呡
嘴），心口里面就往上撅。（好多人对符箓派很反感，其实符箓派很了不起，它对很多内
容没保密，讲了好多练功的诀窍。）如果我们在做这个呼吸时用意念这么搞，就把心下这
个月芽儿往上带了，也就把命门那儿的气往上带了，慢慢使中气往上升，气往下走出现的
毛病都好解决了。练精化气比较难，我们通过这些具体的方法一步一步地解决它。
第三个呼吸。吸气时，意想两个肓门通过脊中、命门连起来，上面连着脊中，下面连
着命门，形成一个不规则的菱形（上下不对称）；呼气时，意念从肓门上下分开，往上到
膏肓，往下到胞肓。
脊中在第十一胸椎棘突下，悬枢在第一腰椎下，命门在第二腰椎下。（脊髓到了第二
腰椎就终止了，将来气能集中从命门进入脊椎，直接从脊髓里面走，甚至从中央孔往上
走。所以这不单是练膜，还可以往深层次练。）命门和脊中在两个肓门连线的两边上下对
称，就是要让它们不对称，好往上拉着、翘着点儿。一呡嘴，里面就翘起来了，再配合意
念，气就好往上升了。
膏肓在第四胸椎旁开三寸。在医学上很重视膏肓穴。找准穴位之后，用灸不用针，要
灸 300-500 壮（一个米粒大的艾绒团叫壮，用艾卷也行）。我考虑有些很重的慢性病是
胸、腹腔里面的淋巴循环有很多障碍，灸这个穴位时间长了，感觉胸腹部一股热流下去，
病就好了，估计这是淋巴循环的障碍有所改变。所以好多慢性病都灸膏肓穴，而且灸得好
的都会出现这种感觉。这从气功中膜的道理来讲，是非常有意义的。
第四个呼吸。吸气时意念从背部的膏肓、肓门、胞肓从里面直插到体壁前侧的带脉
穴，呼气时从带脉穴平着穿向肓枢穴。
带脉穴在章门穴（在第十一肋骨端）正下方，和肚脐相平。带脉能够约束十二经脉，
而带脉穴是带脉的一个关键穴。我们下面运四肢的时候，这个穴位和三阴交相结合，是一
个特殊的按摩手法。（瑜伽按摩要开启腹腔，先按摩腹部的几个穴位，同时要把带脉和三
阴交拨开。）

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 练这一圈有四个呼吸共八个内容。这么一练，就把胸腹的膜络之气整合成一个整体
了。我们这样练和古人单纯地揉膜（当然古人揉膜的内容还有很多，象十二月行功法前前
后后揉呀，打呀）相比，气更加整合了--不仅使内脏里面的膜之气充足了，而且前前后后
都连成了一个整体。如果我们对现代解剖学的膜认识更清楚一点，那么对这个功的练习更
好一点。一开始把皮下组织这层前前后后连起来；再进一步就从腹横筋膜走。腹横筋膜在
腹壁外面，它在胸、腹腔都是一个完整的膜，在不同部位的内容也不一样。膈肌上面、膈
肌旁边的肌肉到会阴、胯骨、背部都有腹横筋膜。膈肌的中心角和第二腰椎相连，而膈肌
的两侧角和腰椎的连接点还要靠下一点儿，所以吸气时膈肌一拉可以牵动到腰椎，连三、
四腰椎旁边的筋膜都会动弹。膈肌的膜牵动到那儿，气也可以到达那儿。所以一吸气气到
了命门那儿，那不是光凭想象的。懂得这个解剖关系之后，气的深入渗透就会更细腻一
点，一开始不要这么细，这么细气就进不去了。只有皮下那层气很充足了，它才能往里面
渗。等你们气往里面渗的时候，也许两三个月三四个月就过去了。
整运膜络需要练 10～15 分钟左右。
第三节 荡运膜络
躯干、内脏的膜络之气充足了，就要往四肢上鼓荡。
荡运下肢。吸气时意念从腿内侧的三阴交（内踝上三寸）沿腿内侧向上升，通过阴交
穴（肚脐下一寸）到肚脐，再穿到命门上；呼气时意念从命门下降，从十六椎下的腰阳关
出来，从皮下顺着臀部外侧一直到膝关节外侧的膝阳关，再往下到阳交穴（属胆经）。将
来我们练筋、肉、骨的时候，还会涉及很多穴位，走的路线也不一样。这儿基本走的是膜
络。
荡运上肢。吸气时意念从三阳络（手腕外侧上三寸，属少阳三焦经），从阳面通过肩
到背部，经身柱穴（第三胸锥下）到至阳穴（第七胸椎下，肩胛骨下角连线当中是第七胸
椎）；呼气时意念从腹部的阴都穴经胸部到手腕上的阴郄穴（神门穴上）。
懂得这些穴位之后，就能更好地引导气的变化。所以过去练混元武功要熟悉经络学
说。我们按膜走可以不管经络走行，不管具体的线路，只须知道穴位起止点，懂得前后秩
序就够了，因为混元气从膜络走没有非常具体的线路，它自己怎么走着顺当就怎么走，这
样走更自然。一般来说，非常具体地按经络线走，不如光按穴位起止点这样走好。所以有
时候对经络知识用得太多，反而把经络堵住了，气过不去了。有好多人出自发功就是因为
这个原因。（象灵子术、过去的各种“神拳”都是自发功。其实过去的很多带有神秘色彩
的东西从气功的角度都能讲清楚。）
荡运膜络需练 10～15 分钟。
在练荡运膜络之气的时候，不光用意念，吸气时，手指尖两侧要用力往回缩，意念手
带着胳膊、腿，一缩就缩到穴位那儿去；呼气时，手指尖两侧要用力往外伸，一伸就伸到

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穴位那儿去。手最好按在硬质平板上，这样指尖两侧用力回缩时手指蜷不回来，指尖往回
一拉，就对膜络之气振动很大。这和抻气相比，振动的气更细，范围更大。
将来我们练得每秒钟能收缩 4～6 次，荡运膜络这步功就算成功了。我们以后练经脉
之气，振动方法不一样，集中的穴位不一样，关键是振动速度。你达不到每秒钟收缩 4～
6 次这个速度，告诉你练经脉之气的方法，也等于零。练经脉之气成功了，每秒钟能振动
8 次以上。按照过去的讲法，练这样的膜络达到每秒振动 4 次，甚至不搞四肢，就练身体
的观、揉、整，真练好了，那就很不错了。过去专门练它，没有一年半到二年的功夫，达
不到真正的层次。我们现在不要求水平象过去那样高。《少林精义》里面讲，张大用能跳
起来抓住空中的鸟，一抓一个准。他抓住空中的蜻蜓后，蜻蜓不受一点损伤。他也是从膜
练起来的。过去拼命练功一练就是十年八年的。我们现在懂得窍门，练得快点儿，但也做
不到两个月就练得非常好。你达不到每秒振动 6 次以上，告诉你练筋的方法，你振动的也
还是膜。平时就用手按着自己的腿练习快速振动，如果这么练下去悟不出东西来，那么练
一辈子也达不到每秒振动 8～12 次。等你悟出东西之后，可能进步就比较快点儿。我们现
在这么练膜，比单纯练膜、练聚精会神高一个层次。但是往下面还有好多东西，还需继续
练，练速度，练筋、骨、肉、。

三、收 功

和明劲练习中的收功相同。

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附：鼓荡膜络图
鼓荡膜络图一

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鼓荡膜络图二

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鼓荡膜络图三

42
附录

一、松腰法教案

一、姿势要求
1、预备式
坐式，上身自然放松，两腿并拢，两膝、两脚并一起，两脚尖上翘，两手捂在膝盖
上。
2、动作要领与意念活动
1)叩齿、赤龙搅海（具体要领详见五元庄）
2)上身进一步放松，头自然下垂，颈部放松，整个脊柱逐节放松，命门以下部位
（腰椎、骶骨）向后突。意想命门穴内有一个圆球。收腹，肚脐用力向命门收缩，提会
阴，收缩前后二阴，意想地气从会阴上升到命门。
3) 配 合 呼 吸 吸 气 发 “ ei 、 yun ” ， 发 “ yun ” 时 要 保 持 “ yu ” 的 口 型 ， 呼 气 发
“ying”,要发成“yi、e、ng”，并且要保持三个音节的口型，发音时皆用默念，不发出
声音来。可 10 个呼吸为一组。
4)做完一组后，用手扳一扳脚。注意扳脚时始终要保持腰椎后突，尤其是命门。
5)收功两手交叉上举至头顶上方翻掌心向上，用力上撑，并做揉腕的动作，以此来
抻动、抻开整个脊柱，做 3～5 次。
二、作用
1、松腰可以使气贴于脊，敛气入脊，打开命门内窍；
2、使内其更加充足，增强练功的内在基础，为更好地吸收外界的混远气打下坚实的
基础；
3、为强化头部的功能（如练内八段锦）打下良好的基础；
4、可以做到外三合，肩与胯合，肘与膝合，手与足合；
5、可起到练精化气的作用。

43
附录

二、坐式松腰法第一步“练精化气”的练法
（根据庞明 2001 年 3 月 5 日讲课录像整理）

今天还给大家讲松腰。大家会问，松腰已经讲完了，都开始讲膜络了，怎么又讲松
腰？因为去年（2000 年）放假之前，要了同学们练功笔记，大家写的心得体会我看了
看。应该说大家通过练直腿松腰啊，有不少收获，也有不少成绩，但是按照原来我们设计
应该达到的目标，还差得很多。我自己想了想，怎么能差这么多呢？我自己也在琢磨。同
学们一坐能坐俩钟头，应该说这样坚持练很努力了，为什么没有达到呢？看来这里边我教
的时候还是不够细致。
尽管我们讲我们直腿松腰坐比以前古人讲的要细致多了，但是从整体来看，还是不
够。原来我为什么想这么长时间就往下安排几部功呢？这是我去年练功，反复体认体认，
把这个练松腰法加进来，可能这样就过去了，就忽略了同学们好多人是新练功，刚刚练
功。你庞老师已经练了几十年功了。所以我这里体会到的情况和想到的情况，和同学们来
练，是不一样的。同学们心里会想：那怎么办？有点不知所措了。
其实呢，我想了想，我们现在要求的练功，不是一般的练功，是从内在的来锻炼的，
尽管我们说练松腰法是为了（练）太极拳的基本功，也是练功的根本内容，其实我们这样
来练松腰，是在更深层次上来练的。太极拳从开始练，到最后练，它都很注重这个腰，除
非是太极拳超出了这个武道，到了仙道之后，它才不讲这个腰的问题。所以这种情况之下
呢，它有个很关键的问题。为了使大家练松腰能取得更好的成绩，我翻了太极拳有关的著
述、论述、歌诀，在这里边，讲的都不够。另外我就看形意拳，我以前练过形意拳，很多
人都认为形意拳练的刚劲，打人的，练武术比较多。可形意拳它反而讲，练形意拳是变换
气质，过去练功的，练内家功的，变换气质是变换什么？叫做是“超凡入圣达真”。这是
练道家功、佛家功、儒家功，基本上都是一致的。“超凡入圣达真”的过程，就是变换气
质的过程，以前说“超凡入圣达真”主要是从修养上讲的，可是从气功和武术上来讲呢，
这个修养就不简单的光是意识问题了，它要变换这个气，得把人这个气的质量、质度变一
变，把这个俗人的气得超出去，得到了圣人的气，真人的气，是这么个问题。很多的形意
拳老前辈，在他们讲形意拳的时候，都讲这一点，练形意拳关键是变换气质，把气质变一
变。
形意拳那么刚，现在一般练练形意拳的人都讲，形意拳武功上用攻防是很厉害的。而
太极拳很柔，这样太极拳和形意拳似乎是有点不相干，但是从上上辈子（三、四辈子以
前）的老前辈，他们研究，太极、形意、八卦都是属于内家拳，太极拳一柔、形意拳一

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刚、八卦刚柔相济，而惟独八卦里边讲这个变换气质少一些，太极拳也讲变换气质，形意
拳讲得最多，我就从形意拳和太极拳两个意思上来阐述我们练的这个功夫。我们练的松
腰，既是武功又是内功，也是气功，而且是过去练功的根本内容。从这个意义上来说，必
须要把它更详细地阐述。练形意拳呢，形意拳老前辈都讲，形意拳是三种练法、三层功
夫，明劲、暗劲、化劲，这三个功夫里面呢，关键是搞这个腰。但是一开始，慢慢需要把
这个气变过来，怎么变这个气？没有讲，也没有讲清楚，但是它把这个练功的过程……

郭云深先生云：“形意拳术，有三层道理，有三步功夫，有三种练法。
三层道理：
一、练精化气。二练气化神。三、练神还虚，练之以变化人之气质，复其
本然之真也。
三步功夫：
一、易骨：练之以筑其基，以壮其体，骨体坚如铁石，而形式气质，威严
壮似泰山。
二、易筋：练之已腾其膜，以长其筋，俗语：“筋长力大”，其劲纵横联
络，生长而无穷也。
三、洗髓：练之以清虚起内，以轻松其体，内中清虚之象，神气运用，圆
活无滞，身体动转，其轻如羽。拳经云：三回九转是一式，即此意义也。
三种练法：
一、明劲：练之总以规矩不可易，身体运转要和顺不可乖戾，手足起落要
整齐而不可散乱。拳经云：方者以正其中，即此意也。
二、暗劲：练之神气要舒展而不可拘。运用圆通活泼而不可滞。拳经云：
圆者以应其外，即此意也。
三、化劲：练之周身四肢运转，起落进退皆不可着力，专神意运用之，虽
是神意运用，惟形式规矩仍如前二者不可改移。虽然周身运转不着力，亦
不能全不着力，总在神意之贯通耳。拳经云：三回九转是一式，亦即此意
义也。
一节：明劲 明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即练精化气易骨之道也。
因人身中先天之气与后天之气不合，体质不坚，故发明其道。大凡人之处
生，性无不善，体无不健，根无不固，纯是先天。以后知识一开，灵窍一
闭，先后天不合，阴阳不交，皆是后天血气用事，故血气盛行，正气衰
弱，以致身体筋骨不能健壮。故昔达摩大师，传下易筋、洗髓二经，习之
以强壮人之身体，还其人之初面目。后岳武穆王扩充二经之义，作为三
经，易骨、易筋、洗髓也。将三经又制成拳术，发明此经道理之用。拳经
云：“静为本体，动为作用。”与古之五禽、八段练法有体而无用者不同
矣。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉
化，无声无臭，虚空灵通之全体。所以，有其虚空灵通之全体，方有神化
不测之妙用。故因此拳是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本
体，动为作用也。因人为一小天地，无不与天地之理相合。惟是天地之阴
阳变化，皆有更易，人之一身，既与天地之理相合，身体虚弱，刚戾之

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气，岂不能易乎？即更易之道，弱者易之强，柔者易之刚，悖者易之和。
所以三经者，皆是变化人之气质，以复其初也。易骨者，是拳中之明劲，
练精化气之道也。将人身中散乱之气，收纳于丹田内，不偏不倚，和而不
流，用九要之规模锻炼，练至六阳纯全，刚健之至，既拳中上下相连，手
足相顾，内外如一，至此拳中明劲之功尽，易骨之劲全，练精化气之功亦
毕矣。
二节：暗劲 暗劲者，拳中之柔劲也（柔劲与软不同，软中无力，柔非无
力也）。即练气化神易筋之道也。先练明劲而后练暗劲，即丹道小周天止
火再用大周天功夫之意。明劲停手，即小周天之沐浴也。暗劲手足停而未
停，即大周天四正之沐浴也。拳中所用之劲，是将形、气、神（神即意
也）合住。两手往后用力拉回（内有缩力）。其意如拔钢丝，两手前后用
劲，左手往前推，右手往后拉，或右手往前推左手往回拉。其意如撕绵。
又如两手拉硬弓，要用力徐徐拉开之意。两手或右手往外翻横，左手往里
裹劲、或左手往外翻横，右手往里裹劲，如同练鼍形之两手，或是练连环
拳之包裹。拳经云：“裹着，如包裹之不露。”两手往前推劲，如同推有
轮之重物，往前推不动之意；又似推动而不动之意。两足用力，前足落地
时，足跟先着地，不可有声，然后再满足着地，所用之劲，如同手往前往
下按物一般，后足用力蹬劲，如同迈大步过水沟之意。拳经云：“脚打踩
意不落空”，是前足。“消息全凭后足蹬”，是后足。马有疾蹄之功，皆
是言两足之意也。两足进退，明劲暗劲，两段之步法相同，惟是明劲有
声，暗劲则无声耳。
三节：化劲 化劲者，即练神还虚，亦谓之洗髓之功夫也。是将暗劲练到
至柔至顺。谓之柔顺之极处，暗劲之终也。丹经云：“阴阳混成，刚柔悉
化，谓之丹熟”。柔劲之终，是化劲之始也。所以再加上功夫，用练神还
虚，至形神俱杳，与道合真以至于无声无臭，谓之脱丹矣，拳经谓之“拳
无拳，意无意，无意之中是真意”，是谓之化劲。连神还虚，洗髓之工毕
矣。化劲者，与练划劲不同，名劲暗劲，亦皆有划劲。化劲是两手出入起
落俱短，亦谓之短劲。如同手往着墙抓去，往下一划，手仍回在自己身上
来。故谓之化劲。练化劲者，与前两步功夫之形式无异，所用之劲不同
耳。拳经云：“三回九转是一式”，是此意也。三会者，明暗化劲是一
式。九转者，九转纯阳也，化至虚无而还于纯阳。是此理也。所练之时，
将手足动作，顺其前两步之形式，皆不要用力，并非顽空不用力，周身内
外，全用真意运用耳。手足动作，所用之力，有而若无，实而若虚，腹内
之气，所用亦不着意，亦非不着意，意在积蓄虚灵之耳。呼吸似有似无，
与丹道功夫，阳生之足采取归炉，封固停息沐浴之时，呼吸相同。因此似
有似无，皆是真息，是一神之妙用也。庄子云：“真人之呼吸以踵”，即
是此意，非闭气也。用功练去，不要间断，练到至虚，身无其身，心无其
心，方是形神俱妙，与道合之境。此时能与太虚同体也。以后练虚合道，
能至寂然不动，感而遂通，无入而不自得，无往而不得其道，无可无不可
也。拳经云：“固灵根而动心者，武艺也；养灵根而动心者，修道也。所
以形意拳术，与丹道合一者也。

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 ——《拳意述真·郭云深先生论形意》孙禄堂
郭先生諱峪生，字雲深，直隸深縣馬莊人，幼年好習拳術，習之數年，無
所得。後遇李能然先生，談及形意拳術，形式極簡單，而道則深奧，先生
甚愛慕之。能然先生視先生有真誠之心，遂收為門下，口傳手授。先生得
傳之後，心思會悟，身體力行，朝夕習練數十年。能然先生傳授手法，二
人 對手之時，倏忽之間，身已跌出二丈餘，並不覺有所痛苦，只覺輕輕
一划，遂飄然而去。先生既受 能然先生所教拳術三層之道理，以至於
體用規矩法術之奧妙，並劍術刀槍之精巧，無所不至其極。常遊各省，與
南北二派同道之人交接甚廣，閱歷頗多。亦嘗戲試其技，令有力壯者五
人，各持木棍，以五棍之一端，頂於先生腹，五人將足立穩，將力使足，
先生一鼓腹，而五壯年人，一齊騰身而起，跌坐於丈餘之。又練虎形拳，
身體一躍，至三丈外。先生所練之道理，腹極實，而心極虛，形式神氣沉
重如泰山，而身體動作輕靈如飛鳥。所以先生遇有不測之事，只要耳聽目
見無論何物，來的如
何勇猛速快，隨時身體皆能避之。先生熟讀兵書，復善奇門，著有《解說
形意拳經》，詳細明暢，賜予收藏，後竟被人竊去，不知今藏何所，未能
付梓流傳，致先生啟逮後學之心，湮沒不彰，惜哉。先生懷抱絕技奇才，
未遇其時，僅於北數省教授多人，後隱於鄉閭，至七十餘歲而終。
——《拳意述真·形意拳家小傳》孙禄堂

有一个形意拳前辈，他叫耿诚信，他里边有这样一段话，我给大家念念，大家听了以
后别灰心丧气，我们先打个预防针。“耿诚信先生云（耿诚信先生说），幼年习练拳术之
时，肝火太盛，血气甚旺，往往于人无故不相和，视同道如仇敌，自己常常自烦自恼，此
身为拙劲所拘，不知自己有多大力量。有友人介绍深州刘奇兰先生，拜他当老师，先生
说：此形意拳是变化气质之道，是还复于初，非是求后天血气之力也。自练初步明劲的功
夫，四五年之时，自觉周身的气质、腹内的性情与前大不相同，回思以前的所做之事，对
于人所发的言语，时时心中觉得惭愧。自此之后，又学了暗劲（第二步功了，明劲练完
了，练暗劲。明劲看得很明显，叫明劲），又五、六年，身中内外的情况与练明劲又不
同，每见同道之人，无不相合（看到同道，都相合，以前看到同道，视同道如仇敌）。遇
有技术上在我以上者，也无不称扬之（比自己好的人，就说人好，就称颂人家）。此时自
己心中的技术，还有一点吝啬之心（自己有了成果，还不愿意教人。不肯轻易示人）。嗣
后迁于化劲（开始练化劲），习之又至五、六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲，而渐化
至于无此（没有刚劲了），至此才觉得腹内空空洞洞、混混沦沦、无形无相，而渐化至于
无此，无形无相，无我无他之境矣（到了化境了）。至此方没有了彼此之分，门户之见，
遇有同道者也无所不爱，或有练习未及于道者（练的不够的），也无不怜悯而欲教之（看
见不如自己的，主动去教他们）。偶遇同道之人相比较者，也并无先存一个打人之心，所
用所发，皆是道理，亦无入而不自得矣。此时方知形意拳的这个“中”是个中和的道理，

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所以能变化人的气质而入于道者也。

幼年练习拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相和，视同道如仇
敌，自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量。有友人介绍
深州刘奇兰先生，拜伊为门下，先生云：此形意拳，是变化气质之道，复还于
初，非是求后天血气之力也。自练初步明劲之功夫，四五年之时，自觉周身之
气质，腹内之性情，与前大不相同，回思昔年所作之事，对于人所发之性情言
语，时时心中甚觉愧悔。自此而后，习练暗劲，又五六年，身中内外之景况，
与练明劲之时，又不同矣。每见同道之人，无不相合。遇有技术在我以上者，
亦无不称扬之，此时自己心中之技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于人。嗣
又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲而渐化至于无
此，至此方觉腹内空空洞洞、浑浑沦沦，无形无象，无我无他之境矣。自此方
无有彼此之分，门户之见，遇有同道者，无所不爱。或有练习未及于道者，无
不怜悯而欲教之。偶遇同道之人相比较者，并无先存一个打人之心在内，所用
所发皆是道理，亦无入而不自得矣。此时，方知形意拳是个中和之道理，所以
能变化人之气质，而入于道也。
——《拳意述真·耿诚信论形意拳》孙禄堂
劉先生,字奇蘭，直隸深縣人。喜拳術，拜李能然先生為師，學習形意拳術。
先生隱居田廬，教授門徒，聯絡各派，無門戶之見，有初見先生，數言即拜服
為弟子者。先生至七十餘歲而終。弟子中，以李存義、耿誠信、周明泰三先
生，藝術為最。其子殿臣，著《形意拳抉微》，發明先生之道。
耿先生，名繼善，字誠信，直隸深縣人。喜拳術，拜劉奇蘭先生為師，學習形
意拳，隱居田間，以道為樂。傳授門徒多人，七十餘歲，身體輕靈，健壯仍如
當年。
——《拳意述真·形意拳家小傳》孙禄堂

看耿诚信，在过去老前辈直接指导之下，练了十五、六年，练了十五、六年明劲、暗
劲、化劲，到了那种程度，是什么情况呢？看起来呢，也还并不是真正入了道去了，还没
达到真正到那个道的层次上去。因为从这个形意拳拳经上来讲，他们对于什么叫做道成
了。他们把这个道成了，我给你们念上几句，形意拳他们的功练成了是什么情况呢？“混
元一气吾道成（形意拳也是练混元气的），道成莫外吾真形，真形内藏真精神，神藏气内
丹道成。”按照道家来讲，神藏气内，气包神外，那只是在结大丹的时候，还没有结大丹
的时候，所以这一步功夫，形意拳达到道义练成了，他们已经练气化神，练神还虚了，仅
仅是到了神藏气内，我们叫神入气中。神入气中，气包神外，到这个层次上来。到了神入
气中，气包神外是什么情况呢？那还仅仅是到了我们讲的练到了脏真混元气，练到了脏真

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混元气，就是意元体和脏真混元气结合到了一起，他们那个成丹，按他们那个，形意拳老
前辈和太极拳老前辈他们讲的练的成了，练功夫成了，练得混混沌沌，那仅仅是把躯体混
元气收归丹田，意识结合到一起了，神气结合到一起了，这么个境界。这样我们就可以知
道，过去练拳，一练十几年，才练到丹田气收归命门，意识和它结合到一起来，成为混混
沌沌状态。
我们原来要求同学们这么坐，就是直接来练命门和丹田气，让意念和气结合到一起
来。耿诚信（刘奇兰是郭云深的徒弟）练了十五、六年，我们练了十五、六个月还少了好
多倍。我也反复想了，现在练形意拳的，全国练形意拳的，最有名的形意拳家，连耿诚信
这个水平还没达到，那耿诚信和刘奇兰比，和郭云深比，再跟他们师爷李洛能比，那又更
差一块了。李洛能从山西学回来，这里有关于李洛能的经历，在小传里边，有这么一段，
我给大家念这些东西啊，一方面激起大家的兴趣来，这也是好信息，念点先人的东西啊，
跟我们练功实际没关系，但是都好信息，大家不要光听故事那么听，从这里边开阔眼界，
接受好信息。
李洛能这上边写拜山西戴龙邦（这本书的成书是民国初年，实际上查整个形意拳的历
史，李洛能不是拜的戴龙邦为师，是戴龙邦的后代戴二闾[戴龙帮之子戴文雄，字二
闾]），李洛能拜师时 37 岁。“自授教之后，昼夜学习，二年之久，所学者仅五行拳之一
形，”就是练那个劈拳、半趟连环拳，所学不多，“而心中并不请益”，劈拳很简单，就
这个练了 2 年，就这么个练法，练了 2 年也没说老师再教我点吧？也没有问，自己很诚心
去练，日不间断。这一年戴龙邦母亲八十寿诞，李洛能也去拜寿去了，亲友拜寿之后，戴
龙邦的门生都表演。戴龙邦的母亲也懂拳术，而且形意拳的道理也很精通，就问李洛能，
你这么连环拳怎么只练半趟啊？李洛能说我就学了这个。当时戴龙邦的母亲就说，这个
人，学 2 年，就学这么点东西，看来非常忠诚朴实，可以将这些道理用心教给他。戴龙邦
本是孝子，就把心得教给了李洛能。先生精研学习，至 47 岁，大成，学了十年，学成
了，形意拳的道理也无微不至，每与人将相较（比武），无不随心所欲，手到功成，当时
名望甚重，教导门生，有郭云深、刘奇兰等等，于是名声越来越大，道理越来越深。当地
有个武进士，力量很大，拳术也很好，跟李洛能先生也很熟，他对李洛能的拳术不服气，
想比一比，又不好开口，那天在一块坐着聊天，没想到武进士想和他比，也没有防备，武
进士趁他没准备的时候在身后把李洛能捉住，一伸手，李洛能也不知道，（农村的房子有
顶棚，拿席子扎的，）未触身人即翻身腾空双腿直立落地，武进士怀疑李洛能是邪术。李
洛能就说，这个不是邪术，是拳术的上层神化之功，有不见不闻之知觉，故神妙若此，不
是你能知道的。以后人称“神拳”李洛能。

李先生諱飛羽，字能然，世稱老能先生，或曰洛能，洛農，老農，皆一音之轉
也，直隸深縣人。經商於山西太谷。喜拳術，聞縣境，有戴龍邦先生者，善形

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 意拳，往訪焉，覿面一見，言談舉止，均甚文雅，不似長武術者，心異之，辭
去。他日倩人介紹，拜為門下，時先生年三十七歲也。自受教後，晝夜練習，
二年之久，所學者，僅五行拳之一行，即劈拳，並半蹚連環拳耳，雖所學無
多，而心中並不請益，誠心習練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先
生前往拜祝，所至之賓客，非親友，即龍邦先生之門生，拜壽之後，會武術
者，皆在壽堂練習，各盡其所學焉。惟先生只練拳蹚半，龍邦先生之母，性喜
拳術，凡形意拳之道理並形式，無所不曉，遂問先生，為何連環拳只練半蹚？
先生答曰：僅學此耳。當命龍邦先生曰，此人學有二年之久，所教者甚少，看
來到是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。龍邦先生，本是孝子，又受老
母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習，至四十七歲，學乃
大成，於形意拳之道理，無微不至矣，每與人相較，無不隨心所欲，手到功
成。當時名望甚著，北數省人皆知之。教授門生，郭雲深，劉奇蘭，白西園，
李太和，車毅齋，宋世榮諸先生等，於是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某
甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術，與先生素相善，而於先生之武術，則
竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難於啟齒。一日會談一室，言笑一如
平常，初不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲於先生行動時，乘其不
意，竊於身後即捉住先生，用力舉起，及一伸手，而身體已騰空斜上，頭顱觸
入頂棚之內，復行落下，兩足仍直立於地，未嘗傾跌。以邪術疑先生，先生告
之曰，是非邪術也，蓋拳術上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，
非汝之所知也。時人遂稱先生曰，神拳李能然，年八十餘歲，端坐椅上，一笑
而逝。
——《拳意述真·形意拳家小傳》孙禄堂

念这段文字，说明形意拳拳术的大家，当时的功夫层次就到这个层次上，人家学十
年，能练到这个情况。最近我见了一个练了一辈子形意拳的八十多岁的老人，和他聊了聊
天，我说您练了一辈子，都八十年了，不要象李洛能一下子到房顶上去。以后李洛能教的
徒弟一般都是十多年，如郭云深，为什么现在这些人练一辈子也出不来功夫呢？我想一定
是练法上有问题。拳谱里都讲的清清楚楚：第一步练明劲，就是要把周身的散乱之气收到
丹田里来，书中名家谈形意拳的时候，都讲这些问题。练明劲是练精化气之道，将人身散
乱之气收纳于丹田之内，不偏不依，和而不流，要中正，收回来变成中正之气。一般练拳
的，伸胳膊动腿，气都往外跑了，相背而行了，和这个拳术讲的不一样了。伸胳膊动腿，
气都往外跑啊，怎么能把气收回来？我想这一定是教拳有问题。
在形意拳的基础上，明劲、暗劲、化劲三步功夫，我们一推敲，明劲、暗劲、化劲古
人没多讲，从郭云深才开始讲的多些，在郭云深以前，没这么明确强调，郭云深老前辈他
成就很高，不过他这么一分啊，一讲这种练法，我想就可能把它搞偏了，以后从他这里，
形意拳都讲明劲、暗劲、化劲。练明劲将人身散乱之气收纳于丹田之内变成中和之气这个
讲法是对的，但是怎么练？只是用形意拳九要，那还不行。

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 练精化气，道家讲，第一步功，结小丹练精化气。形意拳第一步明劲练精化气，怎么
把气都化了？道家里边练精化气有个吸、提、撮、闭的方法，好多道家练功的人吸、提、
撮、闭的方法都知道，就是练精化气化不了，好多人练功连个小丹都结不了，丹道功的小
丹也结不了，什么道理？吸、提、撮、闭解决不了。吸、提、撮、闭到底怎么练？道家没
有。形意拳呢，明劲练精化气怎么练？也没有，就是按形意拳九个要点去练，都过不去。
实际上是理解上不对，道家练功，以为是精要跑的时候才练，平时没练。吸、提、撮、闭
得练，平时就得练，反复练、反复练、反复练、反复练。
我们去年练这个松腰法，其实这个松腰法本身就是个吸、提、撮、闭。一吸气，提肛
门，提会阴，往回收缩，舌抵上颚，手心脚心往回抓，这不是吸、提、撮、闭吗？因此
呢，有的同学练了这个功法，男同学，有遗精的，原来师资班这个问题讲了好多方法，比
如用手点耳朵啊，念口诀啊，效果不好，现在练了这个（松腰）不少同学解决了，但还不
是完全解决。我们这个松腰法，他是吸、提、撮、闭的练功的泛化，但是泛化得还不够。
所以这几个月，教了你们之后，教了第二步功（松腰第二步是练膜络法），教不教第三步
功？到最后，我看再往下教等于白教。以前练形意拳都这么讲，你千千万万不要想贪快，
一步解决不了，继续来。形意拳有的老前辈也这么讲，练三体式，站三体式要多站，不要
求速效，如果你还未达到心中空虚，（等等形意拳的要求）不如此就不能开手、练步。要
一步步往下走。
所以我们练这三步功啊，松腰法，这一步功下不去，不要往下练。原来我们练的第二
步功，练膜络的开合，那得把气收到命门之后才能再出来，这都是躯体混元气，然后再练
到脏真混元气去。我们以前教的快了一些，同学们松腰的第一步练精化气还没有解决好，
再往下学，功夫就“夹生”了，所以我们现在就把第一步松腰法更加具体化，如果真正做
到练精化气了，精都化成气了，那就不会遗精了。没有教女同学把例假化没有了，应该把
身体的精气变过来。所以过去讲，“阳关一闭，个个长生”。练精化气，化好了，阳关就
闭了，这一点上，寿命就能延长。
我们就把它具体化，这么具体化，松腰法第一开始就把形意拳的明劲借过来，用明劲
练法，明劲练法是什么？得使劲！松腰法直腿坐，就不象以前一下练 2 个钟头，也可能半
个钟头，得集中精神，怎么练呢？得使劲。一吸气，会阴、肛门往上提，使劲，脚心往回
缩。但一开始，先不这么缩，要分开，要一步步练。一开始，两个胯、胯关节，以至于大
腿根，会阴，都往命门缩；两个肩、肩关节、肩井，往命门上塌。下颏回收，闭着眼睛，
也往命门那里看。一吸气，一块往回缩。这样用上肌肉收缩，一开始会不习惯，一呼气，
肩和胯松开。吸气缩，呼气开，反复这么练。然后，从膝关节往胯上收，往命门上收；上
肢从肘上往肩上收，往腰上收，这样一个一个往上收。第三步：从脚心，从脚腕子、往胯
骨上收，往命门收，上肢从手上往肘上收，往肩上收，往命门收。一呼气，慢慢放开，自

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然放开。
这样练起来，就有了内容了，等到我们把这几个节都（练好了），一吸气，缩得很自
然了，一呼气，慢慢松开了。一开始练的时候，吸气缩、缩、缩，呼气自然呼起来。然后
搞上十个吸气，吸气自然吸，呼气一个关节一个关节放，这样就更加有节律了。这样练起
来，第一，它有内容、有步骤、有要求，这样精神就更容易集中。等手脚都能配合上了，
这时再配合发音。要不然顾了发音顾不了缩，顾了缩顾不了发音。这样就有了内容。这种
练的方法，先用点力量，我们就能逐渐把周身的气缩回命门，缩回丹田。这样练起来，有
个过程，一点点来，一开始不习惯，要一点一点习惯起来。
虽然过去一坐坐俩个钟头，以后，希望大家不坐俩钟头，坐半个钟头。半个钟头你可
以自己调节，半个钟头以后，揉揉腹、加加气。直腿坐可以，坐椅子也可以，坐马扎也可
以。将来脚上会使劲了，一使劲吸气，一放松，坐在哪里都都可以。站着，马步庄也行，
一般手心向外，一吸缩回来，一呼，出去。三心并站庄的时候也可以，手心向内归丹田，
顶心向下归丹田，脚心向上归丹田，一个一个这么来。可以站庄半个钟头，坐椅子半个钟
头，直腿坐半个钟头，你可以换一换，这样就有内容了。
以前我们坐两个钟头，坐在那里，呼～呼～什么都没有了，硬耗了，精神不集中了，
把好的机会就丢了。现在我们有了内容，等我们能够做的熟练了，能一起脚心、手心能一
起都到命门上去了，就改成呼吸不是缩一下了，从脚心到膝盖到胯骨到命门，一缩，一个
吸气来四下、五下、六下（一个呼吸连续吸气）都行，每一下，一缩缩进来。一开始练的
时候，光练吸气，呼气自然。以后，呼上十几个后，吸气自然，呼气出、出、出、这样就
把一个呼吸变成了几个动作，这样呼吸和动作就结合到一起了，这就不知不觉地通过肌肉
收缩，把它集中到一起了，
这么练法，既符合太极拳的要练腰，“命意源头在腰隙”，时时要注意腰间，同时又
符合形意拳要把周身之气来缩回丹田里边来。形意拳讲用顺逆之法缩回丹田。一打拳，往
外打，它得回来。气怎么能回来？他们没练过气功，怎么也想不通。大家忘了气的兼容
性，空气里边有气，有这个真气，我们形体也有气。如果胳膊是个空筒，胳膊一伸，那
（外边的）气就进来了嘛。懂得这个道理了，一伸拳，气“呼”就进入到身体里了。再加
上意守丹田，它就灌进来了，加点意念，胳膊是空的，丹田总往里边抽。
前辈的拳谱里边讲了，怎么做，没有。我们通过练功，一比划（拳式），对啊。所以
我就讲，人家教十年能出来高功夫，现在你们练一辈子出不来高功夫，什么道理呢？书中
也讲了，叫做“俗自然劲”。什么叫做“俗自然劲”？说练拳要自然，原来我没看拳谱的
时候，我没注意还有个“俗自然劲”。我们讲松静自然，不使劲，那个松静自然那也是
“俗松静自然”，俗的自然劲，不使劲嘛，不使劲，柔。柔软不用力气，变成俗自然劲
了，用力气，变刚自然劲了。不用力是俗自然劲，用力是刚自然劲，所以你用力也不对，

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不用力也不对，那怎么办？你就得脱开“俗自然劲”。什么是“俗自然劲”？书上没有
写，我看了看拳谱里边，惟独这本书里边写了，有的写，刻苦练啊，就是功夫上不去，落
到“俗自然劲”上去了。什么是“俗自然劲”？就是把拙力化了，太极拳讲，不要用拙
力，那怎么不用拙力呢？这也是这一段时间，我看书，一边比划。为了教大家，过去讲
“学而后知不足，教而后知困”，我在这个气更好的运用上，实际上也进步了。过去我们
自己练的话，光练气，我们练气为了治病；练拳的话得练劲儿，气和劲不等同，气怎么化
成劲？有讲“元气元神相结合”，“意念和气相结合，”那怎么结合？我们以前讲是纯意
念相结合，形神庄是以形引气，捧气贯顶法是以意引气，五元庄音声引气，这都是结合。
象这个情况，我们说是过去的练文武的“体”，没有练“用”，在武功上是变成劲，要用
就变成劲。以前我们是为了治病的，是练这个“体”的，我们是属于文的，不属于武的，
所以这里边就没有注意变换这个“俗自然劲”的问题，因为我们自己里边内气通通，气血
流通，百病不生就够了。我们也不去打人去，不把这个气变成劲，就没有多研究它，其实
我们没研究它也是个缺欠，现在看来，“俗自然劲”是什么？我一比划，看看拳谱有关的
内容。太极拳、形意拳结合到一起，这个问题就解决了。
太极拳里边讲了，练拳练什么，练的是：知觉运动。练形意拳要把这个气收回来，外
面的气收到丹田里边来，丹田气和先天气结合到一起，把那个拙劲化了，练精化气。有人
说这么一结合怎么出东西呢？所以太极拳也说，形意拳也说，练功夫都是练的人本来的功
能，本来功能都有。人的气也有，神也有，知觉运动也都有，谁没有知觉？都有知觉，谁
不会运动？都会运动。但是你能不能很自觉的、主动的来搞这个知觉运动？我们平时运
动，外向性的运动，一干事去，注意到外面去了，里边这个运动过程你不了解、不认识、
不知道。
练太极拳特别强调练这个知觉运动，也叫觉知运动。“觉”比这个“知”还要早一
点，“知”在感觉里比“觉”又进了一步，这个运，比较小一点，一动，明显了。“觉”
“知”是个接收信息的，“运”“动”的发放信息的，一个是内收的信息，一个是外放的
信息，对这两个信息过程，我们要能很明确的感知到它，练的它很明确、很敏感。我觉得
太极拳里边讲的最好的，就是这几句话，练觉知运动，老拳谱里边讲的。觉知运动的话，
本来人都有的，人人都有，练它，能主动掌握它，练得更敏感，就是觉知运动。形意拳练
的逆顺之气，把气收回来，变成中和之气，中和之气本来人也有，以后慢慢变了，不中和
了，要变得中和，自觉地变成中和之气。
现在我们练这个直腿坐，松腰，全身放松，把气往回集中。我们这一切的话，外三
合，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，合上，连起来了。我们坐着，将来一使劲，肩、
胯，一动弹，气连上了，整的。肘一动弹，和膝气相照应住，将来一伸腿，一伸胳膊，
（躺着的状态，象个大叉子）体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。把这个气连一连，坐

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着的时候也可以。我们同学坐了好几个月了，坐两个钟头没问题了，坐直了。把两个胳膊
伸起来，一个一个缩，缩右手，往左腿上缩，左腿胯放开。左胳膊和右下肢，右胳膊和左
下肢，这么来回动弹，晃悠。也可以坐在椅子上体会，好动弹点。这样多动弹点，慢慢，
过去讲的，从整体练，练整体性，这就把这个内容更丰富了。以前我们总结练智能功，从
整体练，练整体性，从混元整体理论去讲，那是从理论上去讲的。现在呢，我们要从形体
上，锻炼上来实践它，把这个人练成个整体啊，会联系到一起的。
我们第一步，用肌肉这么做的时候，都有好多内容。等把这一步练过去之后，我们再
练第二步，不用劲的，先练用劲的。练用劲的就是养成这个习惯，昨天我不是说了，习惯
势力是最顽固的势力嘛，我们先养成这样的习惯，让这个气往丹田缩，往丹田回。因为我
们平时活动啊，日常生活当中，总是意念往外的，胳膊腿往外散，感觉器官往皮肤上散，
眼睛、鼻子散，现在往回收。一练功了，往回收，你要是不用劲呢，收一会儿，神就跑
了，精神不集中，你要用力气，用力它就不容易跑了。光是一个形体做对了，它气也往回
走啊。过去练内家功叫收视返听，为什么不好练呢？好多和尚道士练一辈子也收不回去
呢？因为你一睁开眼睛，一干事就往外跑了。他不知道我们这个道理，形体运动是往外发
放的，你接收，本来是往里的，一睁眼，还的往外放。没有它那个肌肉，各种习惯都是往
外放的。现在我们把这个肌肉往里边缩，改变习惯，把这个气往里缩，进去，带回来，拿
这个肌肉。练一段这个之后啊，将来你再那里做静功，它就好做了，因为它是用肌肉逼着
那个气往回跑，往丹田里边收，不往外散了，这样神就不容易散了，“神返身中气自
回”。古人练内功啊，这个神，我们是往外放，返回来，返到哪里？返到身体当中来。神
返到身体当中来，气自然就回来了。
我们练这个直腿坐的话，往腰、命门那里一集中的话，这本身也符合练气功的“神返
身中气自回”的要求。所以直腿坐，从练武功到练气功，应该说它都是非常好的。这次我
们智能气功一停办啊，倒使我们智能气功又出来个收获，练功的内容更加全面了。我就讲
啊，我们碰到困难的时候，别悲观，别消极，别懊丧，还继续往前走，一定会有新发现。
这就是“天道酬勤”，老天就会报酬你。所以我们智能功就是这么发展起来的。这么多年
了吧，那天在职工会上就讲，在气功疗养院里，我年满花甲，六十岁了，一辈子尽是逆
境，碰上一个困难，往前走一走，就有新的发现，这一次又有个新的发现，过去懂得这些
道理，但没好好的练，因为给同学们讲这些道理嘛，尽量得讲清。去年讲，这次再讲，就
更进了一步。当然这是也是在学术上再完善，这是不是就非常完善了？这还不是，这第一
步功（坐式松腰）比以前练内功，练武术，都变了个样子。我们同学们有了这个基础，将
来没基础时间长些，我们练的时间短点，我们刚才讲了，一定不要单纯搞成直腿坐了。有
同学说，我现在都坐烦了，坐困了，坐睡着了，将来练的话，基本上，半个钟头，老师们
可以看着点儿，弄个小钟，半个钟头，“铛”。这样一搞，新鲜点，换个样子，坐半个钟

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头，一敲，你坐得好也换，别练得心烦意乱你再改。非常好，还想再练的时候，我收了
功，我练别的，下次再练。短点，半个钟头，精神集中，后面的一个半钟头你也不会睡觉
了。换个样子，拿个椅子来坐着，或者躺着练揉腹，半个钟头就睡不着了，时间长就睡着
了，实在不行 20 分钟，时间短点就换。半个钟头就换，坐马扎直腿曲腿都可以；三心并
站庄也可以，手不扣在肚脐了，伸出去向外。自己换个样也行，一腿前一腿后。怎么省劲
都可以，你主要能解决往回缩就行。
我们的目的就是把周身散乱之气收回丹田命门来，能收回来，这就达到目的了。你收
回来之后，慢慢你做动作，用意念去动，那时候不用力，用意念体察它里边动。你做每个
动作：胳膊一转，注意这个转，以后我们练太极球的时候，注意胳膊里边在转，从肩到肘
到手，你体会进去了，意念和身体运动相结合起来了，那就不是俗自然劲了。你使劲打出
去，这是自然劲。一般的人，力气大的，打人，里边劲怎么动的，也不知道，那叫自然
劲。你不使劲，太极拳不用力气能出功夫？你看舞蹈演员，他们纯纯粹粹，地地道道不用
力气，跳民族舞的，跳芭蕾舞的还用力气。跳民族舞蹈的，跳了一辈子也没出功夫来。
“用意不用力”这句话有语病。用意，用什么意？怎么用意？演员都会用意，进入角色，
他也没练出功夫来。用这的意的话，你得有非常充分的意念。练武术，比如打出去一拳
去，我这样想，我这一拳，把那个山凿个窟窿。如果想我前边有个人，有一百斤、二百
斤、三百斤？你要想用三百斤的意念，你得先摸摸三百斤，这个三百斤的意念才能用得
上。你不知道三百斤多少，你怎么用三百斤的意念？一开始的意念得用到你最大的意念。
你能搬一百斤，你搬一下，我推一下，然后我再打出去，你很明确这个意念是什么样子，
多大的意念，来解决这个问题，象这些问题，“用意不用力”不把这个意念明确下来，好
多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是意念不够。
我们现在不是不练拳吗，但是你往回缩的话，也要用意念啊。现在你用肌肉收缩，你
先得会肌肉收缩，要使劲用力气，你只要把这个肌肉力气缩好了，将来一缩缩熟了，到了
下一步，“用意不用力”，光用意念往回一缩，“呼”，那个气就回来了。我们现在用肌
肉收缩，一方面是收气，为了下一步我们肌肉不收缩，光用意念来解决这个问题，打这个
基础。这里面是个习惯了，我们不讲以意引气，意念一动，气就动，意引气，气引形。我
们身体里边收缩，也是意念要收缩，气一动，形体就动了。讲过端水盆扭了腰了。以为是
个空盆，一端，有水了，把腰就抻了。这是因为实践经验。端盆，空盆，用不了一斤力，
准备好了一斤的力气，调过来一斤的气，一接触盆，变成了一斤的力。盆里有水，拿不起
来，往上一拿，盆重量大，气来不了那么快，把丹田气往这里一揪，丹田气跟不上了，气
就断了，瘪了，那儿就疼。这是什么道理呢？因为你端过，习惯了，不知不觉的，俗自然
劲，你也是要用劲，用这个劲也是气变成力。因为你不知道它，它也是这样的过程。所以
这个气和意，我们练功，知道它了，合上它了，好了。

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 一缩，一放松，要体会怎么放松，会阴怎么放松，大腿根部怎么放松，千万你不要光
体会胯关节那个地方，前边讲胯关节（放松），这也是我这次看书之后，通过练功反复一
体会，（原来）讲的还不够。胯放松不仅是胯关节放松，大腿根这个肌肉，连着大腿、骨
盆上的肌肉，肌肉你得放松了，韧带、肌腱都得放松了，不是光一个胯关节的问题。你们
坐这个直腿坐的时候会感觉到了，大腿根这里紧得很呢，什么道理？这里还有好多肉嘛。
我们搞的膜的移形，下一步我们可能（在生理解剖方面）看看大的关节，肩关节、胯关
节，躯干的膜，往里移形的时候，它怎么搞的这些东西。我们以前学这个学的少，将来再
有机会办这个专业(指师资班)的学校，讲解剖关键就讲这个肌肉，肌肉的起始点跟那个骨
头怎么连，如果我们同学们能够看看解剖书。看看大关节那里，哪块肉和哪块肉连着的，
你一想那个骨头和肌肉一缩，力量很强，那个气一下子渗到骨头里去，一放松，把这个骨
头的肌肉撑开。怎么把那个膜冲开它，使它更好的运行这个气，这样多去想它，每个关节
都去想它，一放松的时候，这块肉放松，那块肉放松，这么想，体会就深刻的了。我们练
气功应该是容易，因为有了这些解剖知识。再深化一点，把关节里边，不光是个膜，韧
带、肌腱、附着点，都注意它一下。附着点那里不让它放松，附着点一放松，一使劲，脱
下来就麻烦了。附着点得长得很结实，一下那个气连到骨头里头去了，附着点旁边一开就
松，一收缩要有力气，要这样来想它。如果我们这样来练它，我想我们大家有形体，这样
练为什么时间要短点呢？使劲一收缩一放松，它就累了，时间一长，累了就盯不住了，盯
不住以后你就换个样，换个样就新鲜一点。
我们将来要搞成运动锻炼，不要搞成个疲劳劳动，这一点从意识上同学们要解决这个
问题。我们这个练功要变成个艺术锻炼，我这儿玩儿呢，这是个艺术，我在玩它。运动锻
炼变成艺术锻炼。（心里）美，高兴，你要是处理的好，什么运动都可以变成艺术锻炼，
劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼。如果你讨厌，什么艺术运动也
可以变成疲劳的劳动，你不喜欢它，那就疲劳了嘛。所以为什么整天劳动的人，他身体可
以健康，当然他练不出这种功夫劲来，什么道理呢？第一他不懂得内向性运用意识，第二
他不懂得把劳动艺术化，艺术化是从心灵里边圆满它，即整体性。他不懂得这些道理。如
果我们懂得这些道理之后，要把任何的活动都变成艺术性的活动，爱好它，从里边完整性
的掌握它，这样一来日常气功化也就有了基础了。随时随地，没事贯贯气。
以前我们练循经导引法，过去在传统功法叫“罡气缠身法”，回忆过去老师教的（情
形），可能就不够那么完整，那个罡气缠身应该是这样从指端往里边贯气，贯进来这么
做。一出去，一回来，往里边贯着气，（意想胳膊）是空的，有这个意念，变化就不一样
了。慢慢的，我们一定要懂得意念在身体里边的流行运动，它不是个空的，慢慢我们的意
元体理论，三层物质理论，科学试验证明了之后，就可以明确了解这些问题了。你这个意
念，怎么在身体里边走？你用的什么意念引导它？它就起什么样的作用。你用意念引导它

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成为电，它就出电，意念引导成磁，它就成磁，引导它出光，它就光，引导它热，它就
热，你要引导它发声，它就声。因为经络里边传导声音，声光电磁热。它传导都非常敏
感，拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么引导它，它就怎么样变。将来我们对意元
体、三层物质理论搞试验，解决这些问题。所以我昨天讲啊，将来我们要搞科学试验，同
学们要做实验，不是你意念一动就成功，你得很明确让它变什么。是个磁的仪器就变成
磁，测电的仪器就变成电，测光的仪器混元气就变成光，这个意念得很明确才行。我们以
前搞了好多实验，从 96 年搞了好多实验，我们的科研所，好多实验都搞了，我们这里仪
器都有，就是没有象北京零磁实验室那么严格。
这些问题就告诉同学们，这个意念非常的关键。你高高兴兴，它里边就产生愉快素，
就健康，你整天皱着个眉头，里边就产生毒素。所以我们皱眉头的就得注点意了，别皱
了，没事你就（把眉毛）挑着，用胶布粘上，你就不皱眉头了。根据这个科学来讲啊，科
学越发达，对人体生命活动了解的越多，慢慢的人们就会自觉地调整身体，我要健康。你
要健康吗，你就得调整，我们练气功，现在就先走一步，先于社会走一步，我们自身主动
地自我调节神经内在的功能。所以我们练内守的时候，就在调节你的功能了，你得精神集
中、认认真真，你别这么想：庞老师又给我们出了个题，给老师弄弄吧。给老师弄？老师
给谁弄？是给你自己弄，你自己要练功，要变换我们的气质，把气质变一变。从对气不了
解不认识，变成了解、认识，能感觉到它，能够支配它，能够运用它，让它发挥作用去。
了解了以后就慢慢有兴趣了，我能支配我自己了。以前说我能管我自己，你是管的日常生
活干事的（自己），现在管你自己，要把身体里边生命活动，你把它管一管，把它调整调
整，让它更加健康，身体里边的气更加和顺，性情更加温和、柔和、中和、祥和，是这个
样子。
松腰，今天讲的不多。以后不能讲多，现在同学们赶紧练，练了之后，估计时间不
长，过一段时间，就讲不使劲了，光用意念。你们现在可别不使劲，你们听了课，功夫就
打了马虎眼了，反正将来以后呢，你就会说，和我差不多：光会说不会做。我就讲，我就
是天桥的把势，人家是练功夫，我是嘴上说功夫。我是说功夫的，不是练功夫的，你们别
跟我学说功夫啊，你们得练功夫，我说你们练。这样的话，我们搞一搞，就变样子了。所
以一定要这么做，回头我看看同学们练功，我摸摸规律，什么时候用劲的时候，我看看你
们腿会不会动弹，会不会抽抽。打个比喻，一个月，吸、吸、吸，胳膊腿都往一起，这个
吸好吸，因为它没有时间限制，有的呼吸长点。用这种后天的呼吸，来带动先天的内气。
古人不懂得内在的、无形的气，所以管那个无形的气都叫做先天气，其实身体里边的内
气，是无形的混元气，拿呼吸这个最根本的生命活动来带动里边的无形的气，让它来活
动。这样身体里边至少三个活动在起作用，一个意识，一个呼吸活动，一个气的活动，这
三个活动同时进行，它结合到一块，这个力量就强了。如果你不用呼吸，光用意念这么

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想，光这么收缩，它里边的集中度，集中的信息就小一点。当你配合的好了，当你吸气、
收缩配合好了之后呢，还要配合发音。一配合发音，好了，就是喉部、口腔的集体运动
了，拿这个地方（指口腔周围）开合，把我们的整体性的开合、出入就强化了。你可不要
认为这个小东西（呼吸），加个东西就不一样，就把脑子统帅生命活动的整体性、整体信
息强化了。如果我们同学们能够把这些问题都能够很认真地去想一想，然后去落实、去
做，里边变化就大。如果你不去想，光去做，光这么呆着去练，可能时间就要长。为什么
呢，古人这么高功夫还要练十多年呢？昨天我也讲了，我们争取开了太极班之后呢，搞成
三个月一级，搞成十步功，三十个月，再加上休息，相当于三年。三年呢，估计不能练到
大成功夫，练出个小成功夫，应该是可以的，小成应该是做得到了。太极拳、形意拳练出
个小成功夫来，应该是可以的了的。过去不讲嘛，“三年一小成，五年一大成，十年神而
且灵。”现在练三年都小成不了，五年也大成不了。我那个老前辈，练了六十年了，我看
连小成也还不够。他现在在全国还拿个金牌呢，全国也还算个不错的形意拳人，可我们
看，按照古人的要求，小成不够。我们三年能够达到个小成，那也怪不错了！练个小成满
不错了嘛。我们原来想用八个月给大家突过去，看来……一方面对我们的功法估计太高了
一点，我这儿（自己）练了这么多年，体会体会行得了。同学们这呢，这是个生虎子，好
多没通，不会弄呢，这样就过不去啊。还得让他养成个习惯，我们肌肉一收缩往外跑，现
在一收缩，让它回来。你看，打人（出拳）这么打有劲，往回缩（力量回缩到肩膀）就不
会缩了，一缩缩到腰上去，就不会缩了。将来我们同学们练了以后的话呢，胳膊腿一缩，
腰一动弹，往回缩，腰就缩回来，一出去，腰就出去了。（现在你们）腰带不上，将来一
比（划），一裹，裹到腰上去了。将来你们腰会动了之后，你们再看看练太极拳的光盘，
教功的，哪个人跟腰合得上，哪个人跟腰合不上，你一看就看出来了，很明显的。因为你
能体会出来了，他动能和腰连上。有的腰连不到中心点上去。比如磨盘，连到磨盘上，连
不到磨中心（磨的支柱，磨围绕其转动）上去。光盘里有的人能连到外圈，连不到中心，
有的连外圈都连不上。我看了六、七个光盘了，有的连外圈都连不上。腰必须得气（把）
气拘回来，收、收、收，往回收，这就养成个习惯，把那个气收回命门、丹田来。所以这
样，我们就完成了练精化气的功夫。就是用肌肉收缩，使劲，我们得改变这个习惯，习惯
一改变，很可能在一定程度上就改变 DNA 了，遗传性嘛。那 DNA 怎么变啊？受外界影响
嘛，受外界影响，功能慢慢变化，DNA 才发生变化，（原来）总是往外，现在往里，习惯
一变，DNA 也变化。至于能变多少，那不敢说，它肯定得变，也许变万分之一，你还看不
出来。庞老师你这样说等于没说，那我们又不是科学家，又不是搞 DNA 的，说了话也不算
数。这样的话，你想，它就得变，它总得一点点的变嘛，也许千万分之一，也许是万万分
之一，万万分之一也是变化啊。变、变、变，就变成一了嘛。只要变，那就得算变。所以
我们同学们一定、一定要重视它。

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 今天给大家讲内容不多，但是实践性很强。因为过去讲，按照方法这么讲，就这么点
儿，一吸气……都已经讲过了，现在给你们讲的呢，就讲的清楚点，用力收缩。讲的节奏
分明点，先肩和跨相结合，等你配合好了，再把肩和肘连起来，胯和膝连起来，这样往回
缩，等你练好了之后，把脚再连起来，都练好了之后呢，从脚心往回一缩。有时候同学们
还缩不好，就得慢慢着练，等慢慢练的熟练了，脚心也缩上了，以后呢，胳膊肘一动弹，
一身备五弓啊。手上这一条弓啊，一动，这儿（肩）连上了，以后不是肩关节这儿动，从
上边肩胛骨这个地方，往后一挣，它（肩胛骨）紧着，得把肩胛骨松开。一坐的时候肩井
后往下沉，你要是肩关节想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井往下一沉，
很多人就低脑袋，低脑袋一开始可以低，现在同学们会坐了，要坐半个钟头，我建议你们
就最好别低脑袋，肩井往下一沉，两个耳根劲稍稍用点意念往上提一点。耳根劲往上一
提，肩井放松，肩下垂，这就有意思了。一般情况，耳根劲一提，就绷上劲了，这儿（颈
项部）松不开了，也得有个过程，上头这一点要注意，这儿（颈项部）一松开以后，肩井
往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意，不能让它随便往下沉，你要从（身体）两侧意念
往上升，这样形（肋骨）往下降，气就往上升，清气上升。一开始不要勉强去做，一开始
往下压，压的时候要注意，不要使劲往下压，一开始练肩的时候，肘张（开）着，肩关
节、肩井往下压，往下放松，肘一张，（肋）两边的气就容易升起来了，配合着耳根劲，
意念往上一升，这个胸好张开，不要把胸压死了，压瘪了。如果有同学愿意（加上）合十
手那也行，合十手不要使劲，把肩井和肩关节、腋窝松开。一开始往下沉，你要不和张
胸，空腋相结合，将来这个肩就塌了，因为肩胛骨也往下松，肩胛骨往下一松，就溜肩
膀，特别溜。我们从养生的角度来搞的话，还是开一开好一点，因为可以用意气把它弥补
了，不让它外形起那么大变化。我们主张形和气都让它中和，不让它去偏颇。
今天给大家讲，就是松腰，用力，用力松腰，肌肉收缩的松腰，主要给同学们讲这个
问题。把次序分了分，动一动。我们再重复一下，记下来将来好这么做，回头整理材料，
整理材料发给大家。原来去年的材料呢，不够细致，我的意思是系统些再发给大家，当时
我没想到会这样系统法，过了这几个月，就应该一步一步的弄起来。把这个材料整理出
来，发给大家，下次讲的时候，还给大家整，发给大家。我们这些不是保密怎么怎么着，
不是不给同学们，考虑的是怎么更完善一点儿。经过这几个月，现在我考虑的话，把这一
步松腰法变成三步，初步的完善就达到了。将来一年之后呢，可能再进一步完善它。到那
时候，同学们都走了，也许我们就有可能出个武术基础学这样一本书，或叫基础武术学，
我们搞（这些）就是让大家掌握它。我们也不是为了打擂台得第一名，大家都会，谁练了
谁好，那有什么不好？教给大家，但是有些问题的话呢，我们同学们先练的时候，你自己
先好好练，你千万别给别人去说去。你说的就丢三落四了，现在你好好练，将来你体会多
了，你可能比我说的还更多一点。现在你要说的话呢，就是照本宣科，能照本宣科就算不

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错了，一发挥呢，也许就发挥歪了，你还没体会嘛，对不对你不知道啊。同学们先练，完
了材料整理了，我看看，合适再发给大家。坐的时候，基本要求和原来是一样的，现在要
求的是用肌肉收缩。一开始是肩和胯，胯从包括会阴，往命门缩，吸气得缩，意念也要往
回缩，不光使劲往回缩，还要有个意念往回缩，一吸气，肩和胯，往命门缩，一呼气，放
开。然后熟了，做得也比较合起来了，就是膝关节往胯上缩，肘关节往肩上缩，然后往命
门去缩。吸气一缩，呼气放开。再熟悉了，从脚心往回缩，缩的时候，脚趾扣起来，脚趾
抓挠，好象站着时五趾抓地（的状态），脚心上提。手，五指象大老虎爪子似的一抓，往
回一含，怎么往回缩，用点力气这不怕，用点刚劲都不怕，关键是用意念往回缩。因为你
这么抓，抓不到丹田里边去，必须用意念去想，这样用力的话，也用不上非常非常强大的
拙力。一开始想不了这么多，先想一个，一定要想的很真切。就想两个胯往命门缩，（做
不到）两个胯往命门缩，就一个胯缩进去，一吸缩进来，不喘气再缩另一个，就这样一个
一个缩。这就是我们这个脑子不够使唤，精力不够使唤，同时支配几个，支配不了。等你
习惯了，就行了，得一点点加。你肩胯缩得很好，就加上肘和膝，也可以一开始先加个
膝，或再加肘，或加肘再加膝，自己摸索。到了脚也是一样。这样，都照顾到了，这样我
们的意念就把周身罩起来了。这本身就是练觉知运动。照顾你的腿，以后慢慢体会，它往
回一来，从哪儿来的？怎么去到命门的？一开始体会不到，慢慢能体会得到，皮肤，里边
的肉，呼这么一走，又觉得里边肉、骨头往里边走，这样感觉就灵敏了，这本身就是练觉
知运动。以后全身都照顾到了。为什么练武术练的好的人，你在后面打一拳来，他就知
道。前面有人打过来，后面砍一刀也能知道，是什么道理？是那个觉知功能敏感了。要想
敏感你得先把全身罩住，我们练这个功，不光是把内气收回去，还得把神经的感知功能全
身都罩住，都支配起来。既是练的感觉功能，也是练的运动功能这个感觉功能，原来我们
的感觉外面，——感觉器官，眼、耳、鼻、舌、身是感觉外面的。现在呢，眼睛闭起来
了，耳朵听着里边，通过里边的运动来刺激我们的感觉神经，来感觉到它，其实本来它都
有刺激，你一动就有刺激，我们就因为精神没注意，或者注意不够，你感觉不到它，因为
我们气不够，气够了，它分配足了，就感觉到了。这一点同学们要注意，既是练运动，又
是练感觉，你有了这个意识了，你练的时候就会注意体会它，注意体会它，它功能就会强
化。你意识不往那儿放，它功能就不强化，就这么个问题。
前两天我和郝部长见面，他说他老师吴图南在七十年代，开武术运动会，一个小伙子
来拜访吴图南老先生。（吴）白胡子老头，神气挺好。（小伙子说明来意后）说跟你
（吴）学学，（吴）说你跟我学学，你有什么本事跟我学？有本事没有？（小伙子）我不
敢说有本事，我就练，就喜欢这个东西。（吴）喜欢练，一般练我就不教了，有本事我才
教呢，你有什么本事说说。（小伙子）老人家，我这儿班门弄斧，不敢说啊。我刚开的武
术运动会得了冠军回来。（吴）那不错啊，拿出来本事我看看。（小伙子）我这儿哪而敢

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班门弄斧，献丑啊。（吴）你想不想学？想不想我教你，想学你不露两手，我怎么教你？
小伙子上莲花池里边找了个鹅卵石，说我就砸砸它吧，老师你看个笑话。一砸砸断了，
（吴）说功夫不错啊，气不错，往这儿（胸口）打一下，上我这儿打。老头七、八十了。
（小伙子）老师，我这怎么能劈你？不敢劈。（吴）想不想学？（小伙子）老人家，我这
打你一下，有个好歹的怎么办？（吴）你瞧不起我是不是？你要想学就来一下。没办法
了，小伙子一运气，上去就一“嘿”这么一下，没看老头怎么动手，“砰”一下就（把小
伙子）扔坑里边去了。这就是觉知运动，他这儿刚要接触你还没接触你的时候，你就把他
破掉了，所以我们不这么去注意就不行。我们从基本功练起来，每一坐，周身都照顾到
了。所以我们现在用劲周身来收缩的时候，你要注意哪儿用的力，没用的气，你体会体
会，认真去感受一下。现在是用力气感受到了，一绷劲感受到了，你感受一下绷劲什么感
觉啊，体会体会。我另外教给你们一个（东西），你们一听就会笑，我尽说些过去没人说
的话，等你们要解大便了，先别去解，憋着，憋着再练练功，你看看手指头尖、脚指头尖
有什么感觉？同学们体会体会。你们甭想，想也想不起来，平时没有注意。憋得很厉害的
时候，你们练练这个坐功，看和不解大便一样不一样。体会体会看看，好多窍门奥妙就在
日常生活当中啊，就是没人去总结它啊，我就是总结这个拉屎撒尿。为什么呢？会阴是阴
蹻库在这儿，奇经八脉，阴蹻库一通，八脉皆通啊。它这儿有大便堵住了，它那儿气受了
影响了。另外身体虚的人，大便时气还足点儿。好多东西是辩证的。有人说大便怎么跑到
会阴去了？它那神经、气和它连着呢。屎跑到会阴那是不可能的，是气的影响。你们试试
看。好多问题，只要你们日常生活中去注意，很多的环境之下，它气的变化是不一样的。
（刚才讲的情况）变化明显一点。所以得体会内气里边的变化，每做一个动作，体会体会
气的变化，体会得越深刻，理解越深，你内部的灵敏度越敏感，这就是练功夫。如果你们
真是每次解大、小便都练练功，呆会儿，体会一下，我保证你们过不了一个月，就有新的
收获。可我们好多同学一解大小便都忘了。这就是没能够气功生活化，随时随地都在想着
练功。一解大小便没事了，非常闲着，脑袋很闲。没有说我这儿解大便呢，想着快跑吧，
还没解完就跑？再忙，也不会这样子。解小便解一半就跑？做不到。这时候，心就比较
闲，非得把大小便解完了，这时候心念就比较专一。你放松一下，和平时练功，你体会一
下，也不一样。在七十年代，我就专门注意解大小便练功，我们老师就说，你这个孩子，
怎么竟出这个邪门的，我说这怎么邪门？这是正门。（老师讲了个小笑话）老师和你们风
趣风趣，都犯了困就麻烦了，气氛好一点，经常用这种欢快的意念、情绪这样来去练功
去。一犯困，想一老师说的邪门、歪门、正门觉得挺好笑的，就不疲乏了。兴奋度高一
点。慢慢要会给自己调节情绪，尤其我们练这个苦功啊，太单调，太单调，你自己得会调
节它。所以我们现在变一变，半个钟头一换，也就是这个道理。
我就希望同学们，一定要学会用站庄，用坐功，用直腿坐，坐椅子坐，将来都通了之

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后，还会盘腿坐。（有人说）庞老师那盘腿不是不抻了吗？你抻过了，再盘腿不是挺好了
吗？一开始大家的懒筋没有抻开，一伸腿，真酸疼啊。现在有的同学很不错，往那里一
趴，趴的挺不错。会这样抻了，然后再用肌肉缩，肌肉缩了，将来一放松的话，再用意
念。盘腿，双盘单盘都可以。一双盘就抻另外的筋了。直腿坐的抻筋和盘腿坐的抻筋还是
不一样的。因为我要练腰，直腿坐松腰效果更快一点，所以让同学们不坐盘坐，等你直腿
坐的挺好了，那你坐坐盘坐还好嘛。现在我们先不做这些东西（指盘坐），先把腿抻一
抻，筋抻开它。今天就讲这么多，再重复一下，重复两遍的意思就是给同学们加深些印
象，大家得重视。这本身就是练精化气的功夫，把它练好了，就真是练精化气，那也就不
错了！好多人得羡慕你，真化了以后。将来你们的脸色，看神气，能看出来，练精化气后
啊，脸上的光泽度就会更明泽一点，气会更充足一点。（大家要）努力，千千万万别凑
合。同学们前段时间也坐了，因为具体的指标不明确，分解的指标不详细。我们同学们把
（现在重新讲过的功法）做下来，最后的结局更好一点，不能是跳过一层去，往下面搞。
练形意拳的一步功是练精化气，第二步是练气化神，不过他讲的练气化神不是练气化
神，×××讲的情况不太确切，练气化神应该是结大丹之后练气化神，因为结丹功夫成
了，要结丹还没结丹的时候，所以讲这个练气化神是不合适的。孙禄堂的解释，从道理上
看是对的，从功夫上不是一个层次。因为讲了形意拳和太极拳，你们也可以买拳书去。现
在有一本形意拳拳书，我（讲课）这本书是复印的，孙禄堂《武学著作大全简著》，它这
里边都有，里边讲了练精化气，（和我们讲的不一样）那庞老师讲的不对？我就告诉同学
们，因为他们不是完全练内功的，内功他们并不太熟悉。看过些内功书，自己练的内在的
境界不够，所以有些问题就按照书本那么阐述，两者一结合就结合错了，不太合适。给同
学们这么说一说，将来避免同学们看了（武术）书以后，有误导，先给你们声明一下。你
们要买书看，我都不反对。将来你们看了以后，要以我讲的为准。他说庞老师你这是不是
有点儿自尊自贵？不是。你们看了书，有疑问，可以给我提出来，我给你们讲，解答。这
一届中专班（后期改称中专班，教太极拳等传统武术。）还算运气不错，老师上个学期给
讲了课，这个学期又给讲了课。你们看了书，书上有问题的，你们就问。以前我们讲跟智
能功没关系的不要问，现在武术也得问了，武术别问打，打的话我不会打，那个解答不
了。因为练武功是里边是功，外边是招。那天我还跟武术届的前辈就讲，修道的和修武的
都练内功，也都练外面的招数，但是两者不同。练武的人呢，练内功是要为外面的招服
务，功为招服务，好对敌去。修道的人呢，招要为功来服务，集中精神降“内魔”。“内
魔”是精神散乱啊，精神跑了，拿这个动作把精神集中起来，这就是两者的区别。过去真
正练武的人，武功很好，活的年岁都不是特别大。他到外边打去，他把那个功都用在招上
了，都外向了，练好长时间，都外向跑了。所以好多练武术的形意拳家们，六、七十岁，
好的，八十多岁。练太极拳，养生拳的活一百多岁，可以。×式太极拳拳祖，活了五十三

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岁，这一点，我不佩服，我还活六十岁呢。（众笑）吴图南活一百零五，这个行！吴图南
（19）28 年就写过太极拳书，以后他就不怎么去推手去，不去比谁高谁低。要是经常去
比去，你就费了精力了，万一搞你一下，心里边气就不平。气不平，弄不好就气死了，有
好多练武术就是气死的。（举了个例子，一人比武倒地，没过 8 个月，癌症死了，36 岁
死的。）好多生闷气的，就得癌，好多武术界，不是得癌，要不就心脑血管病，死了。我
倒不是怕死不练武，我是不喜欢打人，我是当医生的，过去说“打人没好手，骂人没好
口。”打人要手毒、心毒、眼毒，过去讲“量小非君子，无毒不丈夫。”不毒就不行，练
不了武。我是搞医的，一伸手，把人家打坏了怎么办？这你手还出得去？我练过好多拳，
一到练招要打去了，我就打了，——就打退堂鼓了，就不练了。
希望同学们知道这个道理以后呢，我们过去智能功练功夫，我们没有练招数，就是练
内气。我们练内气有它的好处，就是养生、治病，但是怎么样更升华，变得有劲？我们优
化生命，在这个层次优化一下，还是不够。现在呢，我们加上些武术。我们是太极、形意
加到一起。将来同学们有机会看些武术书，愿意看，我也不反对，你们看了这些书，最好
别问（我）招，招怎么用，别问这个，我就可以给你们讲跟我们讲的基本理论，有哪些矛
盾的地方。象这些问题，是将来我们有了本事之后，你去体会，体会了之后，那再去搞。
我们这个班是不行了，将来（当时太极拳的？）研修班也许到了一点程度，同学们揉揉
手，我们把“推手”改了，叫“揉手”。慢慢揉揉手，听听劲儿。刚才我讲了这些道理，
因为碰到拳了，而且把我们气功的理论和过去功上的理论，展开了，面儿大了。我们过去
混元整体理论讲的不够那么细，没结合到这些问题。（同学们）碰到问题了，可能会有疑
问。但是如果你真能够把混元理论认真学习了，尤其是“人的混元气”那一章，多学习学
习，它的特殊性，应该是能把古人的气功的这个“气”讲得更细致。现在拳术里边，哪家
拳书里边的“气”讲的也是非常的模糊。所以希望同学们练拳的时候，千千万万不要把混
元气理论丢了。平时大家不大喜欢看《混元整体理论》这本书，现在我倒提醒同学们，你
们一定要反复看看《混元整体理论》这本书，别的书不看可以，《混元整体理论》这本书
得看，尤其是“人的混元气”和“意识论”和“混化论”这三章。这三章当中的话，以
“人的混元气”为主要的东西。把这个理论看一看，把这个气懂得了，躯体混元气，脏真
混元气。目前我们练的气都是躯体混元气，用意元体混元气来统帅躯体混元气。实际现在
的武术，就拿前几代的武术，一直到了前五代，各家拳的武术，基本练的还是躯体混元
气。意识和躯体混元气相结合，把躯体混元气结合好了，意念一动气就动，功夫就可以很
好了。我们讲躯体混元气还要转化成脏真混元气，脏真混元气要转化成意元体混元气，意
元体混元气反过来再统帅下来，那才是一个来回。我们现在先这么走，意元体混元气先和
躯体混元气相结合起来，就是神和气相结合起来，怎么结合，通过形体运动来结合。我们
这个“气”还感觉不太清楚，意念一动气虽然动，但还感受不清。有人感受很明显了，就

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可以做。但你还得配合形体运动，它加强气的运动更大一点。借助形体运动来触动气，意
念支配形体运动，它会收缩。那是意元体它兴奋，通过神经纤维传下来，引起肌肉收缩，
这是兴奋，这样引起气变化。因为我们意元体和这个躯体混元气相联系，有三个通道，有
三种联系方法。神经系统的联系，这是平时都有的，然后慢慢建立起内分泌物质混元气的
联系，再就是意元体直接和混元气相联系，通过这个体系，它的基砖，慢慢你要悟出道理
来，就比我给你们讲，要深刻一点。但是我给大家提这么个醒，我们练这个（松腰）功的
时候，你要和意元体理论、和混元气怎么相结合呢？就是意元体和形体相联系，来带动混
元气。将来慢慢要过度到意元体直接和混元气起变化，这里边既有神经纤维的传导作用，
又有我们内分泌物质影响的作用，也还有意元体和气直接作用，这三者联系起来。加强联
系就是加强这个问题。那神经联系还能快吗？因为现在神经联系，你们讲神经的时候，它
有这个神经元，神经纤维是电传导，神经一转换是化学传导，每一个元一换，它慢。七十
年代，我们中国，——有人说中国什么都落后，中国也有新发现。新发现的神经系统，可
以有一个神经元，直接到脑子里边，不换元。直接一上去了话呢，它就很快了。这是张香
桐发现的。这种神经元非常少，非常不好找，他就发现了。神经纤维很少，我们练功，把
它那个功能给强化起来，不也提高多少倍快吗，如果意元体跟它联系起来，那就更快了。
所以我们跟腰上这个变化，要跟我们意元体理论，简单给你们提示一下。要懂得这个机
理，这样我们把古人“神”和“气”的理论完善了。古人讲神气讲得非常简单，因为我们
有了基础理论，这儿就不多讲它了，今天就讲到这个地方。

中国科学院脑研究所名誉所长张香桐院士，国际著名的神经生理学家，是
该所神经生物学专业的创始人。曾任国际脑研究组织（IBRO）中央理事会
理事，美国《神经生理学杂志》等多个杂志的编委或顾问编委，曾被授予
罗马尼亚医学会名誉会员、美国全国卫生研究院福格提常驻学者等多种荣
誉称号。获得全国科学大会奖及先进工作者称号、中国科学院重大成果
奖、国际茨列休儿德奖和国际神经网络学终身成就奖。张香桐是国际上研
究树突功能的先驱者之一。他被美国出版的《神经科学百科全书》列为公
元前 300 年至公元 1950 年间对神经科学进展有贡献的科学家。他对针刺镇
痛机制的研究也作出过重大贡献。著有论文百余篇及《脑研究的崎岖道
路》等著作。

【有人提问】老师答：练太极拳就是意守丹田。说它散着的，普通人就是散着的，每
个人都散着的，你不练也是散着的，练了，就往回收了点儿。你经常有这个意念，经常往
回收，往回收，经常想，它收回就快点儿。练太极拳呢，不要使劲。练拳之前，注意要
领，练的时候，体会一下。一动弹，体会里边动弹，这也是增加了你的意念和形体的结
合，这样本身就加强了它们回缩的力量。不是说它们都回丹田，实际练的时候是丹田的气
和周身的气联系得更加密切。

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附录

三、庞明老师太极拳讲座中的松腰法

庞明老师讲座录像·太极拳之二摘录

全部松腰要松命门，往命门上去松。按太极拳的要求，“命意源头在腰隙”，这个问
题以前也讲了一些，但没有非常细致地强调。现在练太极拳正好要补这个不足。我们今天
专门给大家讲这个问题。
松腰同时就要把气收敛到腰里面去。这个腰的位置一般是从腰椎 2～4，说的更确
切，还应包括腰椎 1，腰椎 1～3，再加上腰椎 4 也行。关键是腰椎 2，命门上面是悬枢
穴，两边是三焦俞。我们的脊柱到了第一腰椎成为脊髓圆锥，就没有脊髓了，变成脊神经
往下走了，所以在我们松腰时要把命门松开它。松开它，它自己会前后动弹。不仅要前后
动弹，还要使它能够往里面收东西，意念往那儿收。小肠肠系膜后面跟它连着，能往里面
收东西才行。
再有，松腰要气敛入脊，就包括把脊神经的功能强化起来。感觉神经往里走，运动神
经从脊柱往外走，要把它们的功能强化起来。要强化它，脊柱就要会动弹，不仅脊柱要会
前后动弹，还要会转着动弹，骨头会往里缩。我讲混元气时讲过，小肠里面有好多食物的
气，肠子里面食物的气场与混元神室的先天气场一结合，就带有全身的信息。松腰往那里
去松，这样才起到真正来强化周身气的作用。强化这气怎么去练？一是躺着练，一是坐着
练，一是站着练。站着练是三心并站庄，就不说了。我们强调的是蹲墙、坐着练。今天我
专门给同学们讲坐着练。
坐着练，大伙一听就这么简单哪！一坐就完了。腿伸直，两个膝盖并上，一坐平了就
抻得慌了，我们练太极拳将来的要求是力由脊发，气贴于脊，腰要松开;肩与胯合，肘与
膝合，这一坐就都有了。就这么简单？！唉，就这么简单。
这里还有许多动作。先把我们的基本功练起来。把叩齿练起来，按照门齿、左侧、右
侧、门齿的顺序，各叩九遍；然后练赤龙搅海，舌头转圈，先内侧，后外侧。其作用是，
舌头一动，把精神集中起来。坐着的时候，随便坐，不一定要坐的笔挺。腰要往后突，越
放松越好，好像卖肉的把骨头剔去了，放松了。腿要伸直，不是一般的伸直，两个膝盖往
一块并，两个手捂在膝盖上，肩要放松，松肩空腋。肩一放松，肩往下沉，一坐 2 个钟
头。坐一会儿，腰胯就酸了，酸一会儿，就不好坐了。这是练毅力、练定力，这最简单、
最基本。你别看这么坐着，非常了不得。不用多说，你练 60 天，每天 2 小时，看有什么

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感觉？然后你再写体会。
这么一坐，做什么？首先要放松，精神要集中，集中哪儿？集中命门穴。命门穴那
儿，你要注意，那儿是一个球球。命门穴前面是脊柱的椎体，你要想到椎管里面的脊髓。
我们练时一开始现从前面练。肚脐往回缩，往命门缩，越使劲缩得越好；会阴上提，这样
一来就得使劲了，会阴肌、大腿肌就使劲，大腿股四头肌也绷上劲了。因为胯也往命门
缩，同时骶骨往后突。呼吸时，吸气，膈肌下降，往命门上去（因为膈肌的最下点止于第
一腰椎），吸气时肚子不要鼓起来。这样几个地方一齐往命门挤。呼气就放松。这样一
来，一吸气，两个肩、腰向后放松，往下落；一呼气，腰就开了一点。反复这么练。在练
的过程中，可以自己给自己规定一下，是 36 个呼吸，还是 49 个呼吸，就扳一下脚。扳脚
时，头要往脚尖上够。注意扳脚时，两个膝盖往一块儿合，不要分开。
同时要注意发音，发五元庄的“ei、yu、ying”。吸气时 yu 后面加“n”，发成
“yun”。发音时要默念，不发出声音来。发得要长，发“n”时还要保持“yu”的口形。
发音时，一吸气，会阴上提，好像地气上升，升到命门；膈肌下降，气就下去了；肚脐也
往回缩，股四头肌收缩。呼气时，发“ying”,“yi、e、ng”要保持三个音节的口形，也
是默念。所以用这个发音，反复发，腰就松开了，气就进去了。腰松开时会有感觉，这样
练，气就往脊柱里面去了，这是一个。
练它时，慢慢周身都会放松。反复发这个音，上身驱干就会放松。臂有点沉，往下
坠；肩膀也发沉，往下坠；肋骨也往下坠，有时还有点疼，怎么回事啊？没出事！放松了
的缘故。就这么点小玩艺，还事儿挺多。就一开始腰酸啊，胯骨酸啊，难受极了。这就是
练毅力啊！看能不能坚持，真好好练，真出功夫，这是最基本、最基本的功夫。将来你这
儿一吸气，会阴上提，胯也会往上提，往上缩，肩往下一放松，一放松，好了，肩和胯成
为一个整体了。所以练内家拳肩与胯怎么合住？练它就体会到合住了。等再练，胯能收
了，膝盖再往回收，会阴一缩，两个肘也往回缩，往命门缩，肘与膝合住了，往命门去合
了。等再练，手往回一缩，脚往回一缩，也都缩到命门了，手与脚也合住了。这就是外三
合。外三合要从练拳上合住，练好多年都不好合住，可练这个绝对过不了一年。甭多了，
一天 2 小时，一般来说，快的人一个月合上了，慢的人 3 个月合上了。有了方法不练不
行！要慢慢去体会。会阴一缩，整个腿使劲什么体会？放松了什么体会？有时腿伸直了，
绷直了，不绷劲了，用意念往回一缩什么样子？用肌肉一缩什么样子？多体会体会，用不
同的方法来体会它。可是一开始练的时候，你什么都体会做不到，需要反复练。这就是
《心会歌》中说的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅（太极拳《心会歌》中说，腰为第一
主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰；丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三
宾辅。）”。对于这个问题，好多人在拳术里都没有解释啊！把丹田气收到腰那儿去，再
通过腰，气从腰形于四肢。什么叫心会呢？就是用心来体会、领会。松腰法就是来解决这

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个问题的。不用说练太极拳，就是到了太极功，就练它就够了。所以我们练松腰法是来解
决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅我们现在不能讲它。等有人真练的有
点门道了，第二主宰我再单个讲。谁第一主宰我看练的行了，后面的才单个讲，就不能公
开讲了。第三主宰和第三宾辅就更谈不上了。
第一主宰这么练，同学们一定要拿它当宝贝来练。你练了之后，不仅对身体有变化，
对气有变化，而且是真正练功夫最根本最根本的基础。所以，松、松，慢慢它自己就可以
起来，可以呼吸时间很长，就练这第一主宰，慢慢喘气，可以从命门那儿“呜呜……”地
开合。
再有就是躺着练。仰躺着，放松了，把姿势调整好，把腰椎往下塌。一般仰躺着腰椎
是往上突，弓起来的。意念让腰椎放松，放平、平，突出去，再把尾闾往上翘，两胯往上
收一点，这是第一个动作。再把两个手的指背靠在一起（同五元庄中点天门的手势），从
气海穴向下压，斜向上抠。好多人一压就股主动脉疼，说明里面还有湿气和寒气。一压疼
就转，吸气往下压，抬起来，呼气转，先逆时针转，再顺时针转，这个方法很简单。我估
计最少有十分之七的人一压就疼，说明我们的健康程度还不够。等你一压不疼了，气就足
了，比较好通了。这也是衡量我们的气的程度的标准。有的人肚皮很软，一压就好像摸到
骨头了，这是说明丹田气不足，一吸气时往下沉，慢慢练的腹壁有弹性。像这些东西很简
单，很随便就练了功夫，可就是没人好好练。一般躺着不用练太多，最多最多练 81 个呼
吸就够了。吸气不发音，压下去，呼气抬起来。练完后，两个手放在身体的两边，安静地
想，一吸气想着命门，但坚持下来就不容易了。
再就是蹲墙。就和我们坐功差不太多，意念活动基本一样，就是姿势不一样。
练时要注意呼吸，一般是下蹲呼气，起来吸气，也可以自己摸索。
然后没有事，你就随时随地想着命门，慢慢就成为“命意源头在腰隙”了。这既是
“命意源头在腰隙”，又是气贴于脊。等我们前面做好了，你还要注意后面，后面也要往
那儿缩，从命门外面往回收，往那儿挤；从长强、尾闾那儿往回收，从枕骨那儿也往回
收，这样就成球体挤了，所以从形体上就这么做。
等你做熟了，很熟了，一吸气，会阴上提，隔膜下降，肚脐往回收，这时就把它放
开，脑子里面空空荡荡，丹田里面也空空荡荡。我们那时再引天河之气，不往头里面放，
而往那儿放，就好引了。所以，这本身既是练我们的意志力、练定力、练安静、又是练
气。这一点当时为什么没有讲呢？因为当时想往混元窍去做，而且我们的人都是一般练功
的，所以练功着重是外面的混元气，我们用方法把外面的混元气搞起来。因为以前练功对
外面的混元气重视不够，我们智能功搞了这东西，需要快一点把它搞起来。因为当时我练
功觉得这挺好，混元气开窍，混元窍开，挺好！往肚脐一收挺好。现在说，因为忘了我自
己练了几十年功了，我从 4 岁接触功，人家从什么时候接触功啊，我往这一收挺好，别人

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也收的这么好吗？这说明还有点主观性。好多人往混元窍也行，好多辅导员不也会收气治
病了吗？！真正怎么把内气固定下来，把身体素质再强化一下，变一变，所以这几年从咱
们师资班毕业来看，同学们毕业以后病还没好。别的没长进，眼镜倒长了。我一看，我这
当老师的有福，这么多“进士”（近视），过去这么多“进士”，就可以当翰林，状元就
来了。培养这么多“进士”。这说明我们里面的东西还不够啊！由于现在的形势，我也反
思反思。当然将来每个人练太极拳不一定人人都这么搞。一般人练练拳，活动活动、舒服
舒服就行了，谁注意这个呀！真要是研究生命活动的，真要是研究拳术的，不这么练，根
基打不起来，真正往高层次走，看来内在的基础还不够。这也是我们搞了一大段，办学办
了十几年，回头总结经验。我们真要全面变化我们身心素质，还要从基础上打，直接走混
元窍还不够。所以给师资班和职工们讲“命意源头在腰隙”，把先天根本窍打开它，把内
在的精气充起来，里面的本钱够了，再把外面的混元气吸收进来，就好做了。可能有人会
问：“庞老师前些年是不是搞错了？”不能这么说，我们不是搞得挺好嘛，外面反应挺
好，咱们再好点！“将来庞老师还有再好的没有？”我可以肯定地告诉大家，肯定有好
的！现在为什么不教？不是不教，将来我们把气的本质搞出来之后，要从意识上来讲述人
体的穴位、经络。经络这个问题，现代研究有了成果，但经络是什么还不清楚，将来真要
是搞生命研究，要按照智能功，来搞我们的经络学、经穴学。将来可能到幼儿园，给小孩
搞一些特制的动画片，给小孩看一条条的经络，穴位在冒气。让小孩背经络、经穴，让他
还没有上学就知道，他窍一开，气就通了。所以智能功讲混元，这些东西不搞不行啊！我
们好多同学还感觉不到，将来很多知识、练功方法都要搞起来。古人好多正统的练功方
法，我们要继承下来。我们智能功并不是把古人很多东西都集中了继承下来，
我们智能功，八十年代编功，九十年代写书。这么多年来，整天教功、写书，晕头转
向，和以前练功就不一样了。一般的练功好练，你要搞点发明创造，那样去练功不行！你
不下点功夫那还行啊！日常生活练功，我去讲课，太累了，先组个场，组场讲课，一边讲
课，一边练功，那样练功你还有发创造？你的性命还有得了吗？再高深一点你能研究得了
吗？你只能保住你的小命就不错了。好多东西古人没有，像松腰这东西，这不是过去老师
教的，老师过去没这么教。站庄松腰那是老师教的，老师给摆姿势，摸摸老师的腰。以后
都是自己的体会，有的老师认可了的，有的老师死了，没法认可，也不需要认可，你感觉
到了嘛！这些问题自己来体会。站、坐、躺都练松腰，把腰松开了，身体素质、自己这个
气的变化就非常快了，那样练太极拳就有意义了。现在我们白天练太极拳活动活动筋骨、
关节也好。所以你们一定要加时间好好练它，哪怕少睡点觉，中午练半个小时或一个小时
也行，晚上坐它两个小时。这样坐有两个月最少最少要过一关，有的可能过中关。小关腰
松开，气进去，气一进去，沿着脊柱走，甚至在脊柱前面气会走，脊柱的气与四肢连起
来，用意念一动，四肢里面的气也走哇，近似中脉的影子啊，有的可以做到。可是我们同

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学第一，坐坐就烦了，没味道，没意思，这个酸哪、难受、没意思。我说酸不就来劲了
嘛，有酸的感觉不就行了嘛。腰胯多动一动，一方面放松地动，多体会体会，绷劲、放
松，要挺直了、松开；肩没事转一转，松开、空着；把肘往前翻一翻，憋着放着，都慢慢
体会一下。一开始你还什么都没有做，你别去体会，等有味了，你再去体会这些东西。一
开始就这么闭着眼呆着，就管呼吸发音、集中精神。等同学们这一关过了之后，我们再讲
下一步。可能开学之后再给同学们讲怎样充实我们的五脏六腑。
把腰的问题解决了，身上的零碎还得收拾收拾，五脏六腑还得管管它。可能把这个系
统教一教，可能教到第三步左右。这样把原来东西再深化一步，不教中脉的话（按原来捧
气贯顶法、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序），就从基础上搞起来。和我们前面搞的不
矛盾，但更简捷一些，更简单扼要一些。充实五脏和我们五元庄一点不矛盾，下个学期再
给同学们讲。先讲太极拳正好打腰的这个基础。如果同学们有的腰松的很好了，我再讲喉
头为第二主宰，那时给个别人讲。公开讲收拾零碎──五脏六腑，讲完了五脏六腑之后，
再讲定神，这是第三步功夫。喉头那个情况要搞到形体上。因练功修道，咱们书本上写
了：浅只到意识，深层才能定于形体，充斥到形体上来。光在意识上是干慧，干的智慧─
─有智慧，有功能。有时查查病，遥感功能可以出来，但属于干慧，形体还没有充斥起
来。太极拳三个主宰从练功来讲，直接关系到术、功、道，是从武学上讲的。过去传统气
功不这么练，传统气功直接修大道，所以我们给同学们讲太极拳练气，气贴于脊，这是练
太极拳的关键，所以我们讲了怎么练气贴于脊，讲了方法。

庞明老师讲座录像·太极拳之三摘录

坐两个小时，如果你的身体素质真够，里面气通了的感觉得有；你素质不够，里边酸
痛的感觉得有；如果你什么感觉也没有，说明你的姿势没有坐对，有的人一呆稀里糊涂睡
着了。如果真要做对了，把两个腿伸直了，把脚翘一翘，自己把腿挣一挣，你坐下两个小
时来，身体里边从腿到腰、到肩、喉头肯定会有特殊的感受。因为你坐对了，它里面放松
了。因为坐时上身放松，不一定端身正坐，上身放松，松着、松着，但腿不能那么松着，
要伸直了，而且吸气时会阴、大腿根、股四头肌微微收缩，上身放松，随便缩着都行。因
为会阴一收缩，小腹部下面也会有点收缩，大腿根也会有点收缩，这样的话，由于平时没
有锻炼这样的动作，就反复练这个动作，练两个小时，也有点不舒服的感觉，或者里面会
出现热的感觉，也有个别人会出现凉的感觉。只要你做对了，一定会有感觉。放松了呆
着，安静放松了，这里面就是要把命门内窍打开，所以在这些年，我们智能功练起来，内
外气合练，但我们更注重的是如何把外界的混元气往里面收，直接把外界的混元气为我所
用，那主要是通过我们的意识来起作用。到身体里边，形体的运动，那是周身的混元气，

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他这样在起作用，来把它化归自己的混元气。这些年我们通过实践证明这种练法很好，很
多病治起来，效果也很快，咱们搞试验也很好。从古人一般的练功来看，这是一个捷径。
同时我们一总结，从我们搞了这十几年来看，如果把我们每个人的身心素质再更快地更高
层次地发生变化，还应在原来的基础上再前进一步，所以这次我们教功，将太极拳松腰，
借助气贴于脊，把我们的命门内窍打开。我们这个坐功，以它为主，把命门内窍打开。在
传统练气功也不是打命门内窍，一般是打会阴（阴跷），阴跷库打开，然后走任督二脉循
环，这就是所谓过去炼丹的方法。所以道家正宗的炼丹方法，从下丹田练起，然后打开阴
跷库。阴跷库打开之后，从小周天任督二脉走，他走的任督二脉不是外边，而是脊柱的里
边，这样就把我们先天的气、信息量直接上升到头部去。头脑里边藏神，生殖系统、阴跷
库阴精的精气，它是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面属于神的全息性比较
强。一个神，一个精气，它们结合起来就把人的全息性给强化起来。一般道家丹道功的练
功方法是打开阴跷库这个内窍，但那样打，从历史上的练功来看，它有很多的困难。一般
丹道家大部分走下丹田，从这个阴跷库真正练成功的很少。为什么呢？因为精气一充足，
稍稍的炼己筑基这个功夫不够，意识的稳定性练得不够，它就可以化为后天浊精，就跑
了。浊精一跑，就把全息性的气凝固成有形的物质，就散了。所以过去练功，为什么那么
重视浊精，不能丢精，说后天的精是浊精，但对它也非常重视，它变成浊精，把先天的混
元气中众多的信息物质化了。从无形的气变成有形的物排除出去了，先天混元气丢了。所
以一般的传统练功，炼丹道功，功法讲了很多，在过去是功诀不能直接讲的。从明朝以
后，从《伍柳仙踪》这书出来以后，写得很详细。到了民国初年，赵避尘写的《性命法诀
明指》，那就更系统、更详细，但是练成功的人非常少。什么道理呢？并不是你懂得方
法，就解决问题。关键是你的意识修炼，这叫炼己筑基。过去不是讲嘛，未炼还丹先炼
己。炼己筑基筑不好，得了丹诀白费功夫，解决不了问题。所以说，练功夫这东西往高处
练，说个不客气话，不是每个人都能练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都
具备这个条件。具备什么条件？意念非常坚定！炼己筑基的这个意志非常定，受各种影
响、各种刺激它不动，它不受这个影响。不是每个人都能做到这一点。你做不到，知道了
这个办法没用处。所以过去练功，都是老师为难徒弟，出这个难题，出那个难题，一年二
年三年四年甚至十年八年。老师就不教你口诀，叫你磨性子去。磨性子干什么呢？那就炼
己筑基，练你的意志力，你练功就练不上去呀！所以练功往高层次练，不是每个人都能练
就在这儿。有的人下了决心，唉！碰到事马上就变样子了，练功练意志力得从事上去练。
如果你想练这个，练那个，可到了事情上……等下次讲课，我们还要讲练功注意什么东
西，练不动心哪。心不动，我要干什么，定下来，必须干。所以过去练功的人就是得到了
口诀，也照样练不成。赵避尘要度 800 弟子，他印的材料，他的弟子们哪个修成了啦？象
采小药，结小丹；采大药，结大丹，出阳神，然后又怎么怎么……这一套他都讲的很清楚

70
啊！还不要说他的弟子们，他自己怎么着啦？也没有修成嘛！按他的说法，他哥哥修成
了。修成了怎么着啦？因为东北有个赵大法师，不知是不是他哥哥？不知道。如果是他哥
哥的话，也只是修到了一定程度，但最后一步也还没有上去。因为我在七十年代，听到东
北一个老太太说赵大法师怎么个情况。他们三十年代后期碰到过赵大法师，似乎象是赵避
尘的哥哥，但那情况以后，似乎又不像。八十年代初期，听山东一个老同志说一个姓赵的
老师教的他，但听那情况不像赵避尘的哥哥。赵避尘写的《性命法诀明指》，好多写的很
清楚，但有了方法，弟子们并没有练成。什么道理？意志、意志力（不够）！因为它从下
丹田，它很习惯了。你只要是从下丹田，气一充足，它这里能够自发地往下面走，去生
精。因为具体的物质就在生殖系统里面嘛，它一变成精就可以跑，所以古人不好练。所以
现在我们智能功一开始不练下丹田，就练中上二田，也是为了解决这个矛盾，这个弊病。
所以现在看呢，我们智能功直接用外面的混元气直接充实身体，充养身体混元气。我们知
道，混元气有躯体混元气、脏真混元气、意元体混元气，所以这里面全息性，全息的混元
气用意识来加工它，这样就有它的不足的地方。我们这次讲课，就是要打开内窍──命门
窍。这个命门窍，过去有没有打命门窍的？有。打窍叫玄牝窍，它不直接叫命门。练周天
功，经脉周天通了，大周天通了之后，要打开玄牝之门。近乎是似乎是命门内窍，但古人
没有谈过命门内窍，所以这个情况，似乎是它，又不是它。我们现在打开内窍，不打会阴
窍不用阴跷库（虚危穴）。命门内窍本身同样也是有先天混元气的信息在里边。因为昨天
讲课时讲过，在混元整体观里就讲这个问题，就在命门这个位置上，古人叫混元神室。在
胎儿期间我们的生殖器官是在那个位置，它那有这个气场。现在我们练呢，就练打开这个
内窍。把这个内窍打开，我们再有吸收外界的混元气的基础。再加上食物的混元气，食物
到了胃里边，在那个气场中的混元气，我们打开这个内窍，就受到内窍先天混元气的更好
的混化，而且直接把它送到脊柱里边、神经里边去。所以这次我们给大家讲课、教功一个
关键的内容（就是打开命门内窍）。等把内窍打开了，我们还要进一步再打外窍。因为咱
们以前收外界混元气，就直接用意念往里收就完了，并没有说通哪些个窍。咱们在五元庄
第二节不就是开三关──开天关、人关、地关，那时没有讲开这些窍，那实际上是开外
窍，几个大的外窍。所以，现在我们同学们要好好练这个通内窍，往这里边，你可不要认
为这一坐就完事了。你要在那儿很好地发这个音，意念集中。你数着，十个一组，十个一
组，数着，神不能跑。这么练起来一定会有内气的感觉，腰那儿松了之后，不仅脊骨、脊
椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、脊柱和脊椎连接的部分也会松开，整个背部，它的
肌肉会酥酥……像冰化了一样，突突……它会一起来。你坐在那儿感受这些东西，你坐在
那儿不难受也行，坐在那儿呆着，多坐点。如果你能够集中精神来发音，把呼吸放的深、
细、匀、长，那就坐在那儿呆着呗!如果精神不跑的话，那坐几个小时也很好哇，第二天
少睡点觉精神也很好，就去做!将来怎么算腰开了？第一步，最简单的一个标志，你站着

71
的时候，腰椎会往后突。我们坐着的时候腰要往后突，直起来往后突。站着的时候，也能
往后突，突出去，腰椎会往后突。可能 96 届以前的同学都摸过腰，腰摸一摸，什么叫腰
松？腰椎能往后突，突出去，突得越大越好。随着一呼吸，站着的时候，胳膊往下一压，
一吸气，出去了，一呼气回来。坐着的时候，臀部一动，它好动弹。站着的时候，一吸
气，前后两边张，所以，这样第一步腰就放松了。腰放松了，同样你还要继续坐。要把它
作为一个基本功，将来放松了，可以不坐那么长。由于后面还要继续教别的功，将来都把
这作为基本功来练。同时，腰放松了之后，再加上我们对头部有些功夫需要加一加，以后
再讲那些东西。我们太极功里边就都讲这些问题。头部有些东西，如内八段锦，如果腰放
松了，再练它就非常有意义了。我们练太极拳也好，练气功也好，只要是在练气，我们除
了专心致志练这个坐，把腰松开之外，站庄、蹲墙、躺着都练这个腰。我们还必须把练气
八法中的抻气法和拉气法要反复多练。这两法抻气法和拉气法我们都练了吧？练了（下面
答）！拉气法拉气的时候，我们同学们看气看得怎样？拉气时你们看没看这个气？看得清
楚不清楚？能看多大范围？手上、胳膊上、躯干上。所以抻气、拉气这两个气，这本身就
是我们练太极拳的气，也是智能功练的气：一个内气，一个外气。所以对这两个气要经常
体会它。一抻气里面怎么动弹，什么感受；拉气时什么感受，手上有什么感觉，一拉时气
进去什么感觉，所以这样练功就不是走那个形式。一拉气能不能进去？进去什么感觉？这
个感觉和抻气的感觉有什么不同？按道理我们整天练功都应该认真去体会的，恐怕有好多
同学没有这样去体会。拉气的时候，你拉气，看周围的这个气，抻气的时候，抻好了，你
斜眼看一看这个气和平时一样不一样？等你抻气抻得很舒服的时候，你再拉气感觉怎么
样？所以像这些道理，你要灵活地去运用，要体会这个气的真实存在，体内、体外气的运
动流行，要认真去体会它呀。抻气你以为那么快就好啦？练快也可以。慢练要体会一动弹
动得很小，体会里面这个气，感受里面气的变化。慢动什么感觉？快动什么感觉？怎么动
手的感觉大？影响范围多大？所以你看怎么动的时候，一动，周身范围气动的更大？这一
动的时候，内气动了，外面气动不动？我们拉气的时候，光体会手的感觉了，这一拉气，
慢慢加个呼吸，看这个气和抻气怎么联合起来？像这些问题，按道理来讲，我们同学们应
该能够主动地、自觉地、举一反三地去想它。过去好多练功的并不是像我们现在这个练功
法，又转，有专门练的。好多过去的大武术家都有自己的工作呀，像练八卦的眼镜程，是
开眼镜的。眼睛程为什么底盘好哇？那时听老师讲，眼睛程是磨眼镜片的，过去磨眼镜片
都坐在凳子上。他们哥俩不坐凳子，就这么一蹲，有时还一个腿，不坐凳子上，这么磨眼
镜片，所以程家底盘好哇，就这么干工作呀！所以八卦拳里，大徒弟煤马是开煤铺的……
都有自己的职业呀。怎么去练功？那就是抽时间去练功，反复体会、琢磨，那是我要练
功，抓时间练。像这种情况，像我们这样去讲，过去谁这样去讲啊!所以现在我们讲的非
常地细，可是一讲细了以后呢，他自己倒不想了。因为有好多事，你自己想出来的和你听

72
别人讲的，那里面意识动的是不一样的。你自己想出来，唉！想对了。好了，噢，原来如
此！马上里面有一个内在的感受。我这里给你讲，你听了，是那么回事吗？好了！你里面
把那个门给关上了。所以过去老师不讲，就告诉你怎么做。直腿坐去吧，一下也许是一
年，也许是二年。行了，可以盘腿坐了。直腿坐和盘腿坐还不一样啊。所以看看你坐的怎
么样？你爱坐什么样，就坐什么样，谁管你！有的老师看了，不行!把腿直点儿，放直
了。弓着腿，腿一不放直，一弯着点，膝盖弯曲，脚再往外一撇，坐四个小时也没事。把
腿放直了，两膝盖并着，腿直直的，你可能一个小时也坐不了。像这种情况，你差一点都
不行，起作用就不够。像这些问题，你自己得体会体会它。我们讲了要求，你自己认真去
体会。像这些问题，我们大家一定要认真对待它。所以我们讲从坐功到结合练气，将来为
了加大运动量，我们坐时撑臂行不行？别撑臂！一撑臂，肩就放不松了。往那儿一坐，腿
是直的，其它都缩着，就像没了骨头一样。一开始缩着，好多人还压得不舒服，有点疼，
有点闷。往那儿一缩，两个肩就发沉了。一放松就发沉，发沉时你要注意腋窝要空，肩往
外开，往外引一下，再往外一放。头也可以低着，低一会儿，脖子有可能想往外挺一挺。
一开始是越放松越好，在命门以下要往后突，拿手摸一下看往后突没有？越放松，它那儿
就越往后突，小腹往回一缩，往后一压它，它那儿就往后突了。所以这个坐功是关键功，
躺着的是辅助的。蹲墙如果加上呼吸，也可以，但对后面的筋拉得不够。蹲墙对后面的足
太阳膀胱经以及后面的肌肉、肌腱拉得不够，而坐着后面拉得紧。如果你有了基础了，能
够弯腰弯得很好，就多往下弯点。多往下弯点，你要注意，我们好多人往下一弯，把躯干
都趴到腿上去了，那是把髋关节松开了，腰那儿没动。所以弯的时候要注意命门以下那儿
要往后突，跟咱们俯身拱腰一样，腰那儿要往后弓，这样去够脚去。你要不然胯往下一
折，躯干贴到腿上去了，脊柱那儿还是个直的。所以从命门上下往后突，这样去够脚去、
扳脚去，所以你腰的幅度大，可以从两侧两个手扳住脚心，使劲扳着，腰得往后突，别一
下就过去，否则腰就抻不着了。所以好多练武术的都会这个动作，往前一压腰，胯关节一
折，一下子就下去了，但对腰不行啊！就像咱们练俯身拱腰是一样的道理，腰得一节一节
往下拱才行呢，把脊柱才能抻得开，把脊柱一节一节都抻开，身体一转，骨头节才会动
弹，脊柱一动弹。否则脊柱一动弹，脊椎还是个死的。必须是这么一松，缩着，慢慢脊背
的肉才一块一块地松开，有感觉，真跟冰化了，哗、哗……那种感觉。背部肌肉、肌腱、
韧带那样才能松开。今天就把松腰，练气贴于脊，使气进入脊柱，再补充一下，再讲一
讲。一个从意义上，一个从理论上，这样做就把我们智能功再向前完善一步，再充实一
步。等将来你松开了，你还要一吸气想脊柱里边的脊神经，往那儿去加意念。一吸气，脊
柱的神经根，脊柱两边的交感神经链意念从那儿加进去，气往里面收。现在你先别想这么
做，你还是集中精力把腰弓出去，好好去弓它。等你站着脊柱往后突了，一吸气就可以往
后去，一呼气就瘪回来，吸气出去，呼气瘪回来，比较随便了，腰那儿就开始松了。在那

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个时候，再练转腰涮胯，感觉就不一样了。所以这样，我们练太极拳和练气功就一致了，
基本功就一样了。

庞明老师讲座录像·太极拳之四摘录

上面不许绷劲，呼吸要长一点，这样每个呼吸，一吸，用力使劲缩，锻炼会阴肌和大
腿根的力量。你看仰卧起坐时，躺下一起来，里边不是有几块肌肉嘛，腰大肌、腰方肌，
增加肌肉收缩的力量。大腿根用力，一方面加强了会阴的力量，这本身也是一个练精化气
的过程，同时，当你练完之后，把手使劲向上撑，使劲一撑，气也跟着上来，这样就把精
气升起来。这个坐呢，如果有时间，不困就多坐会儿。坐两个小时不难受，就多坐会儿。
这样耗一耗，这是基础，内在气化的基础。开内窍，把命门内窍打开，这是个基础。

74
附录

四、与松腰法相关的解剖学知识

一、骨学
(一)脊柱
脊柱位于背部得正中，由 24 块椎骨、骶骨、尾骨借软骨、韧带和关节连结而成。
1、椎骨的连结
(1)椎体间的连结：相邻椎体之间借椎间盘、前纵韧带相连结。
1)椎间盘：相邻两个椎体间借纤维软骨牢固地连结。盘的中央部分是柔软而富有弹性
的胶状物质，称髓核，是胚胎时脊索的遗迹；盘的周围部分，是无数层纤维软骨按同心圆
排列组成的纤维环，富于坚韧性，限制髓核向周围膨出。椎间盘坚韧，又富弹性，在承受
压力时被压缩，除去压力后复原，具有“弹簧垫”缓冲震荡的作用。椎间盘还允许脊柱做
少量的屈伸和侧屈等运动。当脊柱向前弯曲时，椎间盘的前份被挤压变薄，后份增厚伸直
时又恢复原状。脊柱各部的椎间盘厚薄不同，脊柱胸段最薄，颈部和腰部则相对较厚，所
以活动度大。纤维环前厚后薄，故在腰椎间盘损伤、纤维环破裂及脊椎体时髓核容易从后
脱出，突入椎管或椎间孔，可产生压迫脊神经的症状。
2)前纵韧带：位于椎体的前面，很坚韧，上至枕骨大孔前缘，下达第 1 或第 2 骶椎
体，紧贴在椎体前面，并与椎间盘及椎体边缘牢固连结。前纵韧带有防止脊柱过伸和椎间
盘向前脱出的作用。
3)后纵韧带：位于椎体后面，细而坚韧，起自枢椎向上与覆盖枢椎体的覆膜相续，向
下达骶管，它有限制脊柱过分前屈的作用。
(2)椎弓间的连结：连结相邻两椎弓板间的韧带称黄韧带，由弹力纤维构成。黄韧带
协助围成椎管，并有限制脊柱过分前屈的作用。连结胸、腰、骶椎各棘突尖之间的纵行韧
带，称棘上韧带，能限制脊柱过屈。连结颈椎棘突尖并向后扩展成板状的韧带，称项韧
带，由弹力纤维构成，向上附着于枕外隆凸及枕外嵴，向下续棘上韧带。相邻棘突之间有
棘间韧带，前接黄韧带，后接棘上韧带和项韧带。位于横突间的称横突间韧带。有相邻椎
骨的上、下关节突构成的关节，称关节突关节，属于平面关节，两椎骨之间可做轻微运
动。
2、脊柱的整体观和运动
成人脊柱长约 70cm，女性略短，其长度可因姿势不同而略有差异，长期静卧与站立
后相比，一般可差 2～3cm，这是由于站立时椎间盘配挤压缩所致。所有椎间盘的总厚度

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约占脊柱全长的 1/4。老年人因椎间盘变薄，骨质萎缩，脊柱也可以变短。
从前方观察脊柱，可见椎体的宽度，从上而下逐渐加宽，到骶骨上份为最宽，这与重
力的承担不断增有关。耳状面以下重力经髋骨传至下肢骨、骶骨和尾骨，已无承重意义，
故体积亦迅速缩小。正常人的脊柱有轻度的侧屈，惯用右手的人，脊柱上部略凸向右侧，
下部则代偿性地略凸向左侧。
从后方观察脊柱，棘突于全长形成纵嵴，其两侧各有一纵行的背侧沟，容纳背部的深
层肌。颈椎棘突短，近水平位。胸椎棘突长，较倾斜，彼此重叠。腰椎棘突有趋于水平
位。
从侧方观察脊柱，可见颈、胸、腰、骶 4 个生理性弯曲，其中，颈曲和腰曲凸向前，
胸曲和骶曲凸向后。脊柱的弯曲使脊柱更加具有弹性，可减轻震荡，从而对脑和胸腹脏器
有保护作用。脊柱的弯曲还与人体重心的维持有关。在胚胎时，脊柱只有一个凸向后的背
曲，当婴儿开始抬头时出现颈曲，幼儿开始坐和站时出现腰曲，保留的背曲即为胸曲和骶
曲。
脊柱除支持身体，保护脊髓外，还有很大的运动功能，相邻椎骨间的连结时稳固的，
运动范围很小，但整个脊柱的运动范围变得很大。脊柱可作屈、伸、侧屈、旋转和环转运
动。脊柱各部运动性质和范围，主要取决于关节凸关节免得方向和形状，椎间盘的厚度、
韧带的位置及厚薄等。
在颈部，颈椎关节突的关节面为倾斜的平面，椎间盘较厚，故可作上述各种运动，运
动幅度也较大。胸椎与肋骨连结，椎间盘较薄，关节突的关节面呈冠状位，棘突呈叠瓦
状，这些因素均限制了胸椎的运动，特别是中胸部的运动幅度更小。在腰部，由于椎间盘
很厚，故运动较灵活，但关节突近于矢状位，限制了它的旋转运动。由于颈、腰的运动较
为灵活，故损伤多见于颈、腰部。

二、肌学
(一)背肌
为位于躯干后面肌群。数目众多，分层排列，可分为浅、深两群。浅群主要为阔肌，
如斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌，它们起自己主的不同部位，止于上肢带骨或肱
骨。深群位于棘突两侧的脊柱沟内，可分为数层；浅层是长肌，其中竖脊肌是主要的；深
层为节段性比较明显的短肌，能运动相邻的椎骨，也能加强椎骨见得连结。
1、斜方肌
位于项部和背上部的浅层，为三角形的阔肌，左右两侧合在一起呈斜方形，起自上项
线，枕外隆凸、项韧带、第 7 颈椎和全部的胸椎棘突，上部的肌束斜向外下方，中部的平
行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧 1/3 部分，肩峰及肩胛冈。

76
 作用：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。
2、背阔肌
为全身最大的扁阔肌，位于背的下半部及胸的后外侧，以腱膜起自下 6 个胸椎的棘
突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴后部等处，肌束向外上方集中，以扁腱止于肱骨结
节沟底。
作用：使肱骨内收、旋内和后伸。
3、肩胛提肌
位于颈部两侧、斜方肌的深面，起自上 4 个颈椎的横突，止于肩胛骨的上角。
作用：上提肩胛骨。
4、竖脊肌(又称骶棘肌)
为背肌中最长、最大的肌，纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深
部，充填于棘突与肌角之间的深沟内，以一总的肌腱及肌束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂
嵴的后部及胸腰筋膜。肌束向上，在腰部开始分为三个纵形的肌柱，外侧者叫髂肋肌，中
间者叫最长肌，内侧者称为棘肌，每个部分自下而上又分为三部。
髂肋肌：位于最外侧，自下而上分为三部：腰髂肋肌、胸髂肋肌和颈髂肋肌，这三部
分肌互相重叠。腰髂肋肌起自骶棘肌的总腱，肌纤维向上，借许多腱束止于下 6 个肋骨肋
角的下缘。同样，胸髂肋肌起自腰髂肋肌在下 6 个肋骨角的止点的内侧，向上分别止于上
6 个肋骨角的下缘。颈髂肋肌起自胸髂肋肌在上 6 个肋骨止点的内侧，止于第 4～6 颈椎
横突的后结节。全肌虽然分为三部，但纤维互相重叠，外形上是一块肌肉。此肌通过肋骨
作用于脊柱，一侧收缩时，使躯干向同侧屈；两侧收缩时，则竖直躯干。髂肋肌受肌神经
（C8～L1）后支支配。
最长肌：在髂肋肌的内侧，自下而上也分为三部：即胸最长肌、颈最长肌和头最长
肌。除起于总腱外，还起于全部胸椎和第 5～7 颈椎横突，止于全部胸椎横突和其附近的
肋骨，上部颈椎横突和颞骨乳突。一侧收缩时，使脊柱向同侧屈曲；两侧收缩时，能竖直
躯干。胸和颈最长肌受脊神经（C4～L5）后支支配，头最长肌受脊神经（C1～L4）支配。
棘肌：在最长肌的内侧，紧贴棘突的两侧，较上述二肌薄弱，又分为胸棘肌、颈棘肌
和头棘肌。前者位于胸背面的中部，起自总腱和下部胸椎棘突，肌束一般越过 1～2 各棘
突，抵止于上部胸椎棘突；颈棘肌和头棘肌较胸棘肌尤为弱小，位于颈部。胸棘肌伸脊柱
胸段；项棘肌和头棘肌肾脊柱颈段。棘肌受脊神经（th2～L1）后支支配。
作用：使脊柱后伸和仰头，事情有利的审计，对保持人体直立姿势有重要意义。
竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，加强椎骨
之间的连结和脊柱运动的灵活性。
（二）腹肌

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 1、腹外斜肌
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈
长方形；内半部是腱膜。此肌遮盖胸阔下部及腹内斜肌。以 8 个肌齿起自第 5～12 肋骨的
外面，上部肌齿与前锯肌肌齿交错；下部肌齿与背阔肌肌齿交错。肌纤维与肋间外肌方向
一致，这可能是由于在种系发生上，肋间外肌与腹外斜肌同源之故（肋间肌随着下部肋骨
的消失，彼此愈合而形成腹外斜肌）。肌纤维向前下方，后下部的肌纤维止于髂嵴前部的
外唇；前上部的肌纤维向前下方，在半月线以内和髂前上棘高度以下，移形于宽阔的腱
膜。该腱膜的下缘增厚成为腹股沟韧带，紧张于髂前上棘和耻骨结节之间。腹外斜肌腱膜
在腹股沟韧带内侧端，即耻骨结节的外上方纤维裂开，形成一个三角形的裂孔。裂孔的内
上方的纤维束，止于耻骨联合的前面，叫内侧脚；外下方的纤维束止于耻骨结节，叫外侧
脚。裂孔的外上方两脚之间，借由腹股沟韧带分散来的弓形纤维组织来连结。此弓形纤维
叫脚间纤维。另外，从外侧脚附着处分出部分腱纤维，弯曲斜向内上方，经过精索的后
方，形成反转韧带，移行于腹直肌鞘前壁。腹外斜肌受下六对胸神经的前支支配。
2、膈
膈为圆顶形宽阔的薄肌，中央为腱性部分，周围为肌性部分。介于胸腹腔之间，构成
胸腔的底和腹腔的顶。此肌起自胸廓下口的周围，前自胸骨剑突，两侧为肋软骨，后至腰
椎，肌纤维向中央移形于中心腱。其上有大血管（主动脉和下腔静脉）、食管、交感神经
干和迷走神经（第Ⅹ对脑神经）穿过。
膈的起点分为三部分：即腰部、肋部及胸骨部。
腰部：以左脚和右脚起自上 3～4 个腰椎体及最下一对肋骨，另外还起自内侧弓状韧
带和外侧弓状韧带。按其位置又可分为内侧脚、中间脚和外侧脚。
内侧脚为三脚中最坚强且最长者，左右不对称，右侧较长，以肌腱起自上位四个腰椎
体前面（其纤维移形于前纵韧带）；左侧较短，起自上位三个腰锥体的前面。两侧内侧脚
的腱纤维组织自第二腰椎开始向上逐渐为肌组织所代替，只在脚的内侧缘仍保留着腱纤维
组织。两侧的内侧脚向上在第一腰椎及第 12 胸椎处，从腹腔干起点上方跨过腹主动脉的
前面，相互交错会合而成一伸长的主动脉裂孔，有主动脉及胸导管通过其中。孔的边缘为
腱纤维性结构，故膈收缩时，不会压迫通过这里的血管。两脚的部分肌束于交错后又向上
方分开，于正中线偏左侧近中心腱的后缘处，又围成一孔，为食管裂孔，孔内通过食管及
迷走神经。
中间脚较内侧脚薄弱，起自第二腰锥体的侧面，与内侧脚之间隔以裂隙，隙间通过内
脏大神经。此外右侧隙还通过奇静脉；左侧隙内通过半奇静脉。
外侧脚最弱，但较宽，与中间脚之间隔以交感干，肌纤维起自两个腱弓，即内侧内侧
弓状韧带和外侧弓状韧带。内侧弓状韧带横跨腰大肌前面，为腰大肌筋膜增厚而成，紧张

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于第一腰椎体侧及第二腰椎横突尖之间。外侧弓状韧带跨过腰方肌前面，为腰方肌筋膜增
厚而成，紧张于第二腰椎横突尖于第 12 肋骨中部之间。
肋部：为隔之最广大的起点，以多数肌齿起自下位 6 个肋软骨的内面（最下部数肌齿
起于肋骨），其肌齿于腹横肌的肌齿相互交错，肌纤维自各个方面中心腱的侧缘及前缘。
胸骨部：由两个小束构成，起自剑突后面，两束之间于正中线上有一不明显的裂隙。
介于上述三部分起点之间往往留有三角形的小空隙，是为薄弱区，空隙的尖端指向中
心腱，底向周围。例如，在胸骨部与肋部起点之间的小空隙叫胸肋三角，在腰部外侧脚与
肋部之间的小空隙叫腰肋三角。这些空隙处于胸腹腔仅隔以两层浆膜（即胸膜和腹膜）,
所以比较薄弱，是膈疝容易发生的部位。
中心腱：位于隔的中央，形如“凸”字形，分为前叶及两侧叶，为一光亮而坚韧的腱
纤维组织性腱膜，由腱纤维束错综复杂交织而成。这些腱纤维束一部分是独立存在的，一
部分与来自各方面的肌纤维束相延续。在右叶与前叶交界外有腔静脉孔，其中通过下腔静
脉。
膈为呼吸肌，收缩时其圆顶稍微扁平而下降约 1～3cm（主要活动部分为膈的周围部
分，其中心腱部分变化不大），使胸腔扩大，帮助吸气。膈的顶部在驰缓时升高，胸腔容
积因而缩小，帮助呼气。它与腹肌共同收缩时可以增加腹压。
（三）大腿肌
大腿肌位于股骨周围，可分为前群、内侧群和后群。
1、前群
前群有缝匠肌和骨四头肌。
(1)缝匠肌
使全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面转向内侧，止于胫骨上端
的内侧面。
作用：屈髋关节和屈膝关节，并使已屈的膝关节旋内。
(2)股四头肌
使全身体积最大的肌，由四个头即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌
位于大腿的前面，起自髂前下棘，股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股
中间肌位于股直肌的深面，在股内、侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成一个
腱，包绕髌骨的前面和两侧，继而下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。
作用：是关节强有力的伸肌，股直肌还有屈髋关节的作用。
2、内侧群
共有 5 块，位于大腿的内侧，分层排列。浅层自外侧向内侧又耻骨肌、长收肌、和骨
薄肌。在耻骨和长收肌的深面，为短收肌。在上述肌的深面有一块呈三角形的宽而厚的大

79
收肌。
内侧群肌均起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等骨面，除骨薄肌止于胫骨上
端的内侧以外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌尚有一个腱止于股骨内上髁上方的收肌
结节，此腱与股骨之间有一个裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。
作用：主要使髋关节内收。
3、后群
位于大腿的后面，共有 3 块肌肉。
(1)股二头肌位于股后的外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，断头起自股骨
粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。
(2)半腱肌位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自
坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。
(3)半膜肌在半腱肌的深面，以扁薄得腱膜起自坐骨结节，此薄腱膜几乎占全长的一
半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。
作用：后群三块肌可以屈膝关节，伸髋关节。屈膝时骨二头肌可以使小腿外旋，而半
腱肌及半膜肌则使小腿旋内。
（四）下肢肌
1、腰大肌
在脊柱部两侧，呈纺锤形，上部于腰方肌的内侧，中部居髂肌的内侧。起自第十二胸
椎体、上 4 个腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突。肌束向下逐渐集中，联合髂肌
的内侧部，形成一个肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，贴于髂耻隆起的前面及髋关节囊的
钱内侧面下行，止于股骨小转子。此肌与髋关节囊之间，有一个很大的滑膜囊，称为髂耻
囊。此囊常于髋关节相通，故髋关节囊感染时其脓液可蔓延到此囊。此肌收缩时，可屈大
腿并外旋，当大腿固定时，则屈脊柱腰段而使躯干前屈。腰大肌受腰丛的肌支(th12、
L1～L4)支配。
2、臀大肌
几乎占据整个臀部皮下，与臀部皮下脂肪组织共同形成臀部凸隆的外形，为一不规则
的四方形的扁肌，较厚，覆盖臀中肌的后部级其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。此肌
以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，计有臀后线以后的髂骨背面，髂骨下部
和尾骨的背面以及两骨之间的韧带、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至
股骨上部，止点有二，上部（大部分）移形于髂胫束的深面；下部（小部分）止于股骨的
臀肌粗隆。该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜替代，在此腱膜与大转子之间，有一
个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑膜囊（约 2～3 个），均位于臀肌粗隆
附近与臀大肌肌腱之间，这些滑膜囊均称为臀肌股骨囊。臀大肌与坐骨结节之间往往有臀

80
大肌坐骨囊。当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，则后者不被遮盖，从这一
点也可以说明肌纤维是不能经受长期挤压的。此肌收缩时，可伸大腿，并稍作旋外，当大
腿固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势，臀大肌受臀下神经（骶丛 L5、S1、
S2）支配。
(五)会阴的局部解剖（会阴肌）
1、概述
会阴是指封闭骨盆下扣的全部软组织。此区呈菱形。其境界：前为耻骨联合下缘，后
为尾骨尖，两侧为耻骨、坐骨和骶节结韧带。由两坐骨节结之间的连线可将会阴分为前、
后两部：前部位尿生殖三角，后部位肛门三角。临床上，常将肛门和外生殖器之间的软组
织称为会阴，即所谓狭义的会阴，在此皮肤深面，有一个腱性结构，称为会阴中心腱，有
多个肌肉着。
2、会阴的层次结构
会阴的结构可分为前层和深层。
(1)会阴浅层会阴的浅层结构在尿生殖三角和肛门三角区基本相同，均由皮肤、浅筋
膜和浅层肌构成。
会阴的浅层肌位于浅筋膜的深方。在尿生殖三角内有会阴浅横肌、球海绵体肌和坐骨
海绵体肌；在肛门三角内有肛门外括约肌。
(2)会阴深层会阴深层的主要结构为尿生殖膈和盆膈，两膈共同封闭整个骨盆。
1)尿生殖膈由尿生殖膈上、下筋膜及二层筋膜间的横纹肌组成，位于尿生殖三角最深
部，介乎于左、右耻骨、坐骨之间，男子有尿道膜部穿过，女子有尿道和阴道穿过。尿生
殖膈横纹肌中围绕尿道膜部者，称为尿道膜部括约肌，在女性，围绕尿道和阴道，则称为
尿道阴道括约肌肉。
2)盆膈由盆膈上、下筋膜嵴二层筋膜腱的集体肌肉构成，位于肛门三角的深部，封闭
骨盆下口的大部分，其中央有直肠穿过。
肛提肌为一对宽而薄的肌，起自骨盆壁内面，左、右联合呈漏斗状，凸项下方。肛提
肌与肛门直肠关系甚为密切的部分，称为耻骨直肠肌。该肌起于耻骨的后面，左、右两者
经直肠的两侧，至直肠后方互相连接，构成“Ｕ”形襻，围绕在直肠壶腹与肛管结合处，
并有肌纤维止于肠管的侧壁和后壁。肛提肌为盆膈的主要部分，具有支托和固定盆内器官
的作用，并能协助肛门内、外括约肌肉紧闭肛门，尤其是耻骨直肠肌对收缩肛门起着重要
作用。

三、神经系
(一)神经系的区分

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 神经系可分为中枢神经系和周围神经系。
(1)中枢神经系包括位于颅腔内的脑和椎管内的脊髓。两者都含有躯体神经中枢和内
脏(植物)神经中枢。
(2)周围神经系包括与脑连接的脑神经(12 对)和与脊髓连接的脊神经(31 对)。两者都
含有躯体神经和内脏神经。
躯体神经分布到皮肤和运动系；内脏(植物)神经分布到内脏、心血管和腺体。两种神
经都有感觉(传入)和运动(传出)纤维，分别由周围向中枢和有中枢向周围传递神经冲动。
内脏运动纤维有根据其作用不同分为交感神经和副交感神经。
(二)脊髓
脊髓位于椎管内，呈前后稍扁的圆柱形。脊髓上端在平齐枕骨大孔处与延髓连接，下
端缩小呈圆锥状，称为脊髓圆锥。成年人圆锥末端平齐第一腰椎下缘，新生儿平齐第三腰
椎。由脊髓圆锥下端向下延为细长的终丝，止于尾骨后面的骨膜，有稳定脊髓的作用。终
丝已无神经组织。
脊髓前、后表面正中线，各有一纵沟。前面的纵沟较深，称为前正中裂，后面的沟较
浅，称为后正中沟。在前正中裂和后正中沟的两侧分别有成对的前外侧沟和后外侧沟。在
前、后外侧沟，均有成列的根丝出入。有数个根丝组成神经根，前、后各 31 对根。在前
外侧沟者，称为前根，有运动纤维组成。在后外侧沟者，称为后根，有感觉纤维组成。
前、后根在椎间孔处组成脊神经。每一后根未与前根合并之前，形成一个膨大，即脊神经
节，内含假单极神经元细胞体。后根纤维即为此神经元的中枢突。
与每对脊神经前、后根丝相连的一段脊髓，称为脊髓的一个节段，因此脊髓分为 31
个节段：即脊髓颈部(C)由 8 节段、脊髓胸部(T)有 12 节段、脊髓腰部(L)和脊髓骶部(S)
各有 5 节段，脊髓尾部(Co)1 节段。
脊髓全长粗细不等，由两个膨大部：上方的称为颈膨大，由此发出神经支配上肢；下
方的称为腰骶膨大，发出神经至下肢。膨大的形成是由于其内的神经细胞和纤维较多所
致，它的进化发展与四肢的进化发展成正比。
在胚胎三个月以前，脊髓与脊柱等长，所有脊神经都平行伸向外出相应的椎间孔。从
胚胎第四个月起，脊髓生长比椎管慢下来，而其头端连接脑处位置固定，结果脊髓相对缩
短。脊髓上部各节段与相应的椎体位置关系大致相当；但以下的脊髓节段益高于相应的椎
骨，神经根也向下斜行至相应的椎间孔。腰骶尾段的前后根出椎间孔之前，在椎管内垂直
下降围绕在终丝的周围，仿其形状称为马尾。在成人第 1 腰椎以下已无脊髓。

82
附录

五、易筋经·膜论

人之一生，内而五脏六腑，外而四肢百骸，内而精气神，外而筋骨肉，共成其一身
也。脏腑之外，筋骨主之。筋骨之外，肌肉主之。肌肉之内，血脉主之。周身上下动摇活
泼者，此又主之于气也。故修炼之功，全在培养血气。
精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形者为有形
之辅。若专培无形而弃有形既不可，专炼有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形
之气相依而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相依，则有形者亦化而无形矣。
故炼精必须炼膜，炼膜必须炼气。然而炼精易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。要先
从极难极乱处立定脚跟，后向不动不摇处认斯真法。务培其元气，守其中气，保其正气，
护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，除其浊气，闭其邪恶不正之气，
勿伤于气，勿逆于气，勿忧思怨怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅，能行于筋，
串于膜，通身灵动，无处不行，无处不到，气至则膜起，气行则膜张，能起能张，则膜与
筋齐坚齐固矣。
如炼筋不炼膜，而膜无所主，炼膜不炼筋，而筋无所依，炼筋炼膜而不炼气，则筋膜
泥而不能起，炼气而不炼筋膜，则气痿而不能宣达，流串于筋膜，气不能流串，则筋不能
坚固，此所谓参互其用，错综其道也。
俟炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身膜皆腾起与筋齐坚，著于皮，固于肉，始
为子母各当，否则筋坚无助，譬如植物无土培养，岂曰全功哉。

般刺密谛曰：此篇易筋以炼膜为先，炼膜又以炼气为主。然此膜人多不识，不可认为
脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也，筋膜骨外物也。筋则联络肢骸。膜则包贴骸
骨。筋与膜较，膜软于筋，肉与膜较，膜劲于肉，膜居肉之内、骨之外，包骨亲肉之物
也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨、壮其筋，合为一体，乃曰全功。

83
 编辑说明

1、直腿坐放松法，又称直腿松腰法，是庞明老师在 1999 级师资班内部传授的功法。

此材料主体部分（即直腿坐放松法诸章节，第 1 页至第 42 页，以及附录五《易筋经·膜
论》）即根据原“中心”下发的文字参考资料整理而成。原资料为 A4 幅面，共 48 页。原
始扫描版曾在《智能论坛》提供下载。《智能论坛》多人曾参与了电子文稿的整理工作，
具体人员暂不可考。
根据开始的简介，直腿坐放松法分三步，即：“第一步松腰法是要把气收到命门，炼
精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元
气。”但从材料本身来看，只讲了前二步，没有第三步的内容。经询问原师资班 99 级的
同学，第三步确实没有讲，主要原因：“一是第三步需要前两部的基础，二是第三步要抻
筋，手指要会振颤(每秒 5-8 次)，三是第三步要按时辰练的。”简介部分紧接着说：
“‘三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。’直腿坐放松法分为十步功，如果每三个
月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。”这十步功应当是前面所说三步的细化，但在文
中没有进一步的说明。
2、附录之一、三、四，即《松腰法教案》、《庞明太极拳讲座中的松腰法》、《与
松腰法相关的解剖学知识》，原包含在同一文档内，取名为《松腰法》，文档创建时间为
2002 年 3 月 16 日，最后修改时间为 2002 年 9 月 21 日，来源不详，未见公开流传。
3、附录二《坐式松腰法第一步“练精化气”的练法》由 lcy 在 2002 年 10 月前后根
据庞明老师讲座录像整理。本文有关内容已整理归入《直腿坐放松法》正文（参见第 14
页《怎样练好明劲》），因为这份文稿原汁原味地保留了讲座时的原始风貌，而且与整理
过的正文可以相互参照，因此予以留存。当时此文曾在《智能论坛》全文刊登。
《直腿坐放松法》得以整理出 PDF 版，是众多智能气功爱好者共同努力的结果，许多
人作出了默默无闻的贡献。借此机会，谨向他们表示崇高的敬意和衷心的感谢！

84
 由于庞明老师在传授本功法时，曾再三要求不得外传，为此，《智能论坛》声明如
下：
直腿坐放松法是庞明老师在混元整体理论指导下，在新的时期针对师资班学员的现
状，推出的一部辅助性功法，是对过去功理功法的进一步完善，但不能因此替代三庄三
法，更不能因此否定三庄三法。所以大家一定要正确处理好各种功法之间的关系。由于此
功法没有在大范围内传授，且不完整，加之动作、意念相对比较复杂，没有一定理法基础
的不建议习练。同时，也正因为传授范围小，直腿坐放松法习练人群少，缺乏广泛的理论
的和实践经验的支持，本论坛对于因习练直腿坐放松法而出现的各种问题，概不负责。本
材料仅供有一定功理功法基础的智能气功爱好者内部交流，不得随意扩散，不得外传。得
到此材料的，要切实维护并遵守庞明老师的意愿，切实维护智能气功资料的纯洁性，不能
给别有用心者钻空子，更不能成为商品。为此，在制作此 PDF 文件时，对复制与打印功能
作了部分限制，请大家谅解。
由于本材料从多方收集而来，未及仔细校对，文中错误与疏漏在所难免，请各位读者
不吝指正。如果有更好的材料，或新的想法，也请及时联系，以便不断完善。

智 能 论 坛
2004 年 10 月 24 日

85
 面壁蹲墙功

智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、
小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，
总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。
因此，想进行气功健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。

蹲墙功的功用

本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、
腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被
动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强
肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保
证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说
法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上
升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚
至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至
癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转
身频繁者）
，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至
于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周
身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各
种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好
多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的
东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，
所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。

蹲墙功的动作要领

基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手
心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，
安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、
不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方
向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，
象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，
把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上
起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升
起、抻动、拉直，如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度
即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙
的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。

蹲墙的三个阶段

将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为
以下三个阶段：

一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，
确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为
度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难
度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准
不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚
开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度
集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲 30 个为一组，每天蹲一组以上，多
多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。
经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提
高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应
注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追
求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：

（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大
加强了对脊柱的抻拉作用。

（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举
成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、
四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有
利于通透上肢。

（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲
墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两
小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻
尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，
但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，
坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起
立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，
尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功
效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础
上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当
然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么
协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就
整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功
特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，
可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸
收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松
不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下
之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱
两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把
这些僵劲去掉。有些 1、2 岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在
僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己
的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然
蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张
的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、
自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，
用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程
中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按
照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。

应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，
就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲
击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足
了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运
动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。
不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。如果想一下子蹲很多也不是什
么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要
一暴十寒。一次蹲 1000 个容易，每天蹲 1000 个，就需要很大的韧力了。

这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对
于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、
呼吸匀细长、速率约为 1 个/3 秒），看你最多能蹲几个，一般约为 30 个；正式开
始，每蹲 30 个，停下来，双手敷于肚脐，静养 30 秒（2-3 个呼吸长），再开始蹲
30 个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰
部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，
很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。

警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。
一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处
练习，每次花个 3-5 分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收
气。

心得体会：

一、 蹲墙的关键环节

组场蹲墙--事半功倍的练法

首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡，
练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰
不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠
悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是
蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起，从而使精神处
于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠
悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前
认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。

正确的身形引导气机正常运行

蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领
的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，
像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，
同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注
意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳
根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向
左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只
要把下颏收住了，注意下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会
消失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较
疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会
打瞌睡了。 蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌
握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡。此外，两腿必须
均匀用力，这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，首先两脚内侧并拢所
成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体
的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百
会来调整。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重
心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的
部位发麻、发木。我解决这个问题的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样，
不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了。 姿势的正
确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙，只要认真地
做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾
闾下垂主要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做，才能对整个脊柱
起作用，进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻
松；但是加以重视后，难度虽然较以前加大了一些，但一定会感觉骶髂关节被牵
动了。练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难
度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随即增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所
需的力气则更大。

运用意识是关键
 要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始，大多是被动地
蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽略了全身的整体协调性，意
念贯注不进形体里面，蹲得满身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大
腿平时易后坐（后倒坐到地上）
；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百
会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变。腰部不但得到了相应
的放松，同时气在身中也能上下贯通。 渐渐地，就能够开始调整练功意识了，
开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧
密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，
指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊
柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，
以加强松腰的效果。这样主动运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘
的，每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后，可以意念集中在体内，下蹲时用神
光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时
看着听着全身的气机变化。随着体察的深入，杂念也很少了，气向体内渗透得也
深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。“神念形”还有利于
动作的准确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度；反之，意念
如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不
易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如
果姿势不正确，势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运
用，不但强化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。
另外，在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整
体性，配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机
的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想
像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身，渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”
的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、
韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲
墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显，周
身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要说明的是，在
蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是
空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的
境像--整个的身形和周围的空间融为一体了……

二、蹲墙的三个阶段

快蹲阶段--并非追求速度
 在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这种状态，
宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到 400～500 个／小时，锻炼下肢的承受
力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊
柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约 20 天后，不适状态就会消失；上起时，
百会能够主动上领。这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到 700～800
个/小时。练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小
时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。
为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，
会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部
时常是温热的，整天精力充沛。

或者以 30 个为一组，每蹲完一组养 10 秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素

质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由 500 个/小时到 7O0 个／小时，再升到
950 个/小时。

快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲 400 个左右时，就会感到两大腿根部又

酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但
是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增
加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体
力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持
完一个，再坚持一个，就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，
内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非
常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰
腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚
心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增
强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，
会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像是在水中游泳一样，特舒
服。

运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到
自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。

快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精
神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试试。于是就在上
起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪念，使人上起时“唿”
一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，快速蹲
墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。

快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了一
段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时，它连着
周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外
膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。快
速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。

重在体察--慢蹲阶段

慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节
放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到
把动作轻松自如地完成。

慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如
果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上
升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍
惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。

慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混
元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同时给自己加全身通畅、
生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通透性加强了。

功夫者克攻也--增加难度阶段

增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的。由于快、慢
蹲阶段基础比较好，腰松得也不错，所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。

两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就
向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉悦。 ①要想顺
利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松。②循序渐进。一开始不
要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长，再一点一点叉紧。
脚尖也可以先离开墙一点，能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根靠拢。③心中要有
必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。
当蹲到半截，大腿用上了劲，鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要
倒了时，要加顺利蹲下去，一定成功的意念。

撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其它功法打基础；
还可以通透上肢，提高整体性。

蹲到大腿水平，与小腿成 90 度，停留定势几分钟。这时形体要放松，不能
紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳定，气机也不
整，腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念，身体松而不懈，做到这点，
就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候。

平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成
90 度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方，酸
痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，
意念一下子随着进入酸痛部位，身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一
点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊
柱、头内的变化，杂念少了，精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱
的各椎骨，使气向脊椎里渗。

在加大强度蹲墙时，也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在 延长时间蹲墙的
过程中，可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想再起了，如
果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带
了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。

三、蹲墙的长功途径

蹲墙要练养结合、循序渐进

蹲墙要注意练养结合。许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管
别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就
捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，
杂念纷纭。边蹲边养--下蹲，两臂放松，伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两
臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，
非常舒服。

开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练，以求自
然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐步加难度，把脚往墙
根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。
在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增
加难度，否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成，要循序渐进。难度加
大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适
合自己的才是最好的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。

蹲墙功与智能切其他功法相互促进

蹲墙、三心并站庄、捧气贯顶法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强练捧
气贯顶法的整体性，捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状
态。而蹲墙和三心并站庄，其主要目的都是松腰，两者更是密不可分。蹲墙取得
好的效果后，再站在就会明显感到腰向后放松了（跟自己以前相比），大腿根部
也空松了许多。

在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功
时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。蹲完墙以后，周身
通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作，意念一动，
气与形体自动。

蹲墙贵有恒

每天坚持蹲墙 500 个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是：平

凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中，有时会出现心烦不想蹲的现象，
很想收功；这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会突然一下感
到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。

诀云：

“面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。
上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练
功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照，八个窍点意念中。整个脊柱象气
道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引，百会领，尾
闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤作功，神轻气整
乐融融；练完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。
转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐，混元灵通长大功。”
 虎形披气
——根据庞老师在 1999 年中心集训会上的讲课录音整理

虎形披气指后面披气，前面撑气，把气都撑起来，是这个意思。

练这个主要是要把气练通了，而且能够从小天星把气冲出来，我们现在能不
能冲出来不要管它，一推意念推向天边，这个气一推能转，那这个气不就跑了吗？
你不要管它，你不要想跑不跑，不要管它。

这是大陵穴，这是劳宫穴，小天星基本上在劳宫穴和大陵穴正当中，手掌这，
把掌立起来，胳膊你看多粗相当于胳膊当中，把胳膊直着从当中冲着出去，不管
位置是什么，撑出去，胳膊是直的气从中心冲出去，相当于直臂从正当中冲出去，
这个练法将来为我们练通中脉打基础，这是小天星。

大天星在脑门那儿，一般在脑门正当中，差不多就行，大天星藏神，我们练
功要自然变化，称为天星变化，天星也相当于意元体的功能，人体里边不知不觉
那样的功能，拿现在的话说是潜意识，我们不知道的意识，它里面感觉不到的意
识，它称为人体天星。人体功能有了变化，天星自然变化了、为自然的，这里边
不光是意识，思维也有很多的功能，这是大天星。这手是小天星，这本身是管神
的，手这为什么是小天星呢？因为手属于心包经，大陵它也主神，这个地主叫神
门穴，神门穴也是管神的，一坐腕坐神门，这意思是走神门，它是意识，神门包
着心这个神；心包经呢后天意识是心包经，先天走神走心经，所以练神门不管气，
往外推意念出去就完了，而这个地方意念一走带着气，你想着它带着气，说神门
在哪个地方都有用，注意神门这个地方发这个气，注意神门穴发外气都行，但是
智能功砸石头用神门这个地方往下坠，又叫千斤闸，用神门这个地方往下砸可以，
意念往这一放，一砸砸得了，这个地方往外开，这个地方往下来，往外来的力量
就是小天星，这是两个穴位的不同，大陵穴本身也管立脚点神经功能的，这么一
放时，一注意小天星，手腕大陆必须往下坐，所以这里本身就能够集中精神，尤
其是注意小天星时候，两个手往外一撑对着小天星，这里边它就能不知不觉地把
我们和大陵连起来，把我们周身连成一个整体，你只要两手撑起来，眼睛平视前
方，以后闭眼往上一（周？），一注意两个小天星，好了三角形出来了，在头部
的三角形出来，意念前面的那个三角形出来，这个撑气法就把气带整了，所以撑
气的时候第一要注意小天星与大天星。一开始就个撑就行了，一开始练什么也不
要带，你就撑就行。
 这个撑可以坐着，站着，也可以站马庄撑都可以。先把身体站好，头要中正，
练这套功身体要中正，根本的中正方法要三圈相螺，三个圈螺起来，三圈相螺的
关键要把百会上领，身体往上一提，一圈圈往下落，落下之后下颌回收，里边气
连起来，所以咱们这个中正，咱们练气功后慢慢慢慢身体都得正喽，象歪脖子等
病都能正的，三圈相螺，把头腔、胸腔、盆腔一个一个螺起来，向上一提整起来，
所以这是把我们身体气练整一个非常非常关键的地方。你可别小瞅三圈相螺，八
几年有一个老头听我讲课，说：“唉呀庞大夫，你这一讲把我多年来没解决的问
题解决了。有很多人练拳多年，劲不整，通过这整体性，三圈相螺一比划好了，
整了，连起来了。坐如钟，那个钟怎么出来？照住，坐在那三圈相螺一螺，腹这
一放放好了，胸这往下一放好了，头这往下一放放好了，百会一领真是钟罩把下
罩起来，这是坐如钟，你要不三圈相螺你做不到坐如钟啊，所以三圈相螺在调整
身形各部要求的基础之上再进一步把气整化起来，成为整的，外边一个钟罩照着，
当中百会和尾闾一条线在当中领着，往那一坐就是正的。坐有坐相，站有站相，
三圈相螺解决问题。

过去讲形不正者德不来，形不正你这个道德来不了，形正了德就来了；心不
定者精不至。这是形正、心定，这气也好、精也好才能到你这来，内里对全身气
机影响是很大的，所以撑气需要把身体摆正了，这是一个。

第二个下颌收好了，两腮整体下落放松，放正，一吸气把虎爪拿起来，把手
抓起来，当放到胸前一摆好的时候，那个手是不是摆了个虎爪形，这一摆就完了，
象个五把钢钩样的，加上力气，要用力，尤其是大指和小指，要抠住，这样里边
的挣力就起来了，有的人使不上劲，劲抠一抠，练手指的力量一个个抠，起、起
需要练，不简单，得练。

腕坐起来，立起来，这里往外挣，吸气，掌一立啊…出去，再用力，别哼哼，
一哼哼气就出来了，吸满了气，身体别往前倾，身体要中正，胳膊往前撑，憋住
气，小腹回收，会阴上提。这样周身和体表、手和脚气都足了，你吸满了气，注
意憋着，绷着劲，小腹回收，会阴上提，这样腹腔、胸腔的内压都增高了，内压
增高，静脉回流就不好回了，血液不好回了，就使得周身各个部分血液、体液流
在外边多，不好回了，所以这样外面压力就大，压力大吗，咱们体表混元气外面
就多，所以这样周身的气就容易通。

一吸气，一开始瞪着眼往前看，以后慢慢闭着眼往上看，使劲往上看，这样
看意念就出去了，这个气带着人体中正，这样一搞气就足了就整了，这一点，你
如果练，一开始练 36 个呼吸，36 个呼吸那还不好练，好练？不那么好练，看来
很简单，这个虎爪抓起来用上力就不好练，不好使，不好做，真要做对一会就开
始出汗，这是干什么？这是气足了，练二个月，还有拉气，后面还有两个掌。把
气练起来，撑起来，就练这个，有的人就练出功能了，别的练法砸石头把手都砸
出膙子来了，咱们这个不出膙子，没膙子，老了以后也不出，砸石头的，拿药酒
泡哇，拿药洗呀，好多都出膙子，它硬，它没咱们这气，有咱们这气就好多了，
不过没事你别咂石头去，砸石头去干什么？

没事砸砸你手，两手在胸前使劲对着撑，撑着转，这么一撑气是个整的一圈，
立好喽，胳膊是平的，那么一撑气就通了，看来动作是很简单，练起来挺费劲，
冬天练挺暖和，夏天练出汗，不过练完之后身体轻松舒服，就练这么一个东西，
看着挺简单，身体的很多气脉都通了，认真练一般三周身体里边有很明显的感觉，
你们已练二周了，赶紧练，练完之后周身轻松、舒服，过去叫经络通畅，咱们叫
气血通畅，周身肌肉、骨头里有轻松的感觉，所以这一个反复练它，原来不允许
这么教，就教一个，一出去回来，回来咱们带上一个掌，加在一起了，咱们找窍
门不是，没法起名，把劳宫穴轻轻拿意念引着往回一收，气收回来，省着跑，气
撑出去再收回来，回来后再出去费劲，怎么办呢，来那么两下，这么开，这么一
来就觉着轻飘飘的，做那么几个后再出去，出去再回来开合开合，这两个掌非常
简单，效果非常突出，年纪大的手别太绷劲，一边这样拉气效果好，而且单拉气
可以这么拉，也可以这么拉，一个是注意劳宫穴，第二个是注意大指，注意那个
小圈圈，小圈圈当中有小天星，小圈圈当中有个气轴，气柱，一拉气把气柱拎起
来。站庄时就这样（老师可能示范），什么道理，手掌没有气轴，通过练这个撑
气、拉气这有个气轴，敏感了，你再放开它，闭着眼睛也不这样，所以用气引导
它，拉气，这都是在原来的基础上再把它强化一下、细致化一下，看起来就差一
点点，就差一点就差好些。就差一点，咱们抻气如果加上小天星，这么抻比那么
抻有感觉，唉呀，庞老师以前怎不这么讲，以前这么讲，现在抻那么好几年还象
鸭子那样呢，我看子时功都这样（老师做动作，众笑），那就不叫抻气了，你再
来个虎爪更不行了，所以咱们有了基础了，要再提高一步，把我们智能功的素质
提高起来，我们得快点把气练得更纯更强，现在想一想、琢磨琢磨，再减一减变
变样，也就教了。

咱们集训班我们练两个月等结束时候应该是有一定程度的变化，说练这个太
简单了，庞老师我什么时候能顿悟喽？顿悟炖肉吧，哈…，现在不要想把意元体
解决了，先把我们的身体把我们的气变一变，这里边我们练功夫可不是那么简单
啊，窍门多好，窍门告诉你可以直接走，你不走也到不了，你可以快走，可以少
走弯路，直接的达到目的，拿一个就是一个，你看咱们的抻气，你一口气你真是
练一个钟头有一个钟头的收获，练两个钟头有两个钟头的成果。练精神集中、注
意这个气、体会这个气，你体会的越深，精神越集中，精神越集中劲越大，全身
气机什么感受，里面什么感受，外面什么感受，要体会它，然后贯一贯气做几个
再往下来，你一开始吗可以把它化的没有，你不要一口气来一个、来一个，等慢
慢以后你可这个多、这个少，再慢慢以后就连着来，因为这个注意当中，咱们五
元庄不有个摩掌吗，拿这个摩摩掌看看一样不一样，慢点，看看什么样子，一动
弹连着胸这都动弹了，手姿势放松了，一使劲没感觉了，别使劲，肩肘轻轻地连
着手，不是用劲，轻轻的就有感觉了，这个情况大家认真地练，你要吃苦。有的
同学把眼睛都练红了，那好，收功之后把太阳穴揉一揉这叫放火，用食指按着太
阳穴正转几圈、反转几圈，要相同，它就不容易出现这种现象了，你要用劲太大
了，它眼就红了，那叫上火，这时眼睛受保障不容易出问题了，这个时关键练一
个掌，练第一个掌练通的基础上再练第二个掌，咱们找窍门，反正自然回来也是
回来吗，咱们加上个掌不就省时间了吗，咱们快点加点速度。但你这想冲冲着不
动的时候，这个地方它里边粘着不动的时候，练这个掌它的效果就差多了，等它
练通了，再练第二掌，往这儿一放它就不一样了，手往这一放，一拿，它手粘着
的，所以它手这么放着，它是一个整的气，要不然你的气出不来，你这儿一放什
么都没有，所以一开始着重练第一个掌，第一个掌练的时候要全身绷着劲，手一
松开，手伸不开了，疼，那个疼真嘣嘣、这样子，我出过这个毛病，啊…这手动
不了了、僵、特别疼，一搬咔嘣就这样子，所以我就不敢使大劲了，回来放开，
自然放开就回来，就少有这事。

告诉同学们，练这个时候，可疼了，一撑出去，往外一撑，周身中正，这一
中正后边两个膀子往外挣，两个膀子不是弯着，腰往外挣，一用劲，背部酸疼，
尤其你一练这一掌一绷劲，小腹一收缩，会阴一上提，背部腰这也酸疼，那就更
好了，这么酸疼当中劲从哪来呀，整劲从哪来呀，怎么把精气、后面升起来的气
把它提起来呀，会阴一收缩，小腹一回收，腰处往外挤，咱们的腰不是松不了吗？
腰松不了，那撑不出去，鼓不出去，用前面的气压它，把前面的气压到后面去了。
象这些问题大家都要注意。另外，一绷劲时脚也绷上劲了，脚不要故意绷劲，你
那样自然而然就绷上劲了，怪事，你只要这么一做脚就绷起劲来了，所以练这个
气身形来讲得整。

练熟了一开始瞪着眼睛看着空点，等以后闭起眼睛来，咬着牙、使劲看，往
当中看，很快就感觉到三角形了，从这出去很快就出来了，瞪着眼睛使劲让它出
去，出去以后把气领着出去，练这个以后内气外气好整体化，一体化，将来慢慢
内气外放外气内收的量就不一样了，里边做买卖有本钱了，有本钱你才能多攒，
外边的气里边能把它固住，里边能固住更多的气，不练武功，我们练养生也要涵
住气，这是一个。

然后三圈相螺，不讲了，这个掌不再讲它了，带着练它，将来你这个气撑好
练了，你就拉气、反复拉气，然后张开之后，你呢拿这个掌练 24 节，书本上有，
一圈一圈回来到这，说练这怎么跑这儿来了，你看差不多吗，这么从那走，这从
这走，都是对着的，这把气血慢慢从这并到（注：什么地方没听清）来，过去
24 节转掌的，练八卦这么转 1、2、3、4、5、6、7、8、9 到这儿，1、2、3、4、……
要这么往上升，拿这个手比着，精神出窍，把气运出去，把这个气运到指尖上来
掐着往上走，往上升 1、2、3、…… 把这儿往上推，把这领出去，把气运出去，
这个问题将来以后的。现在先练 24 节，这里边手里的东西练的太多了，窍门太
多了，这个问题人都不讲，讲了以后找你算帐。将来长功了，再练 24 节，练这
个掌书本上也有，24 节转圈，练无相掌。师资班同学走走错了，意识判断的位
置不那么准，意念和形体结合的不那么密切，数数，睁着眼数还数错了，闭着眼
数数就更错了，正数、倒数弄弄就错了，这是练我们的意识，练意识的选择性、
运动性，象这个东西你得反复练，反复走，谁愿意干这个，转转……谁也不练，
没人练，怎么样呢？脑子里没这个概念，你现在一练就不习惯，脑子里没这个影
子，你要想有这个影子，你就得反复练，脑子里挤满这东西，你出去，我站这，
让气功的东西站到你脑子里边去，这是这个掌。

再有呢今天讲几个方法，今天时间短，但是内容多点，反正练就行，你要有
这个意识，意元体要灵明，咱们讲了引天河精气，练特异功能时讲引天河精气聚
我昆仑，咱们现在讲了混化，所以把这个要再深一步，咱们讲形神庄一节，讲身
柱穴往上运起来，从骨头运起来，叫洗髓，从脊梁骨一直到顶上去叫洗髓，一起
来咕噜噜下去，那是一般的练武功的洗髓办法，所以要把骨髓洗先从站庄起，我
们不是从站庄而是从俯身拱腰，一点一点起来，从背上一起咕噜噜一冲，在三心
并站庄里也讲洗髓，是想骨髓里边，练内功的洗髓。以前讲照，照脑袋、照白光，
也叫洗髓，所以我们讲这个洗髓就要稍稍复杂一点，因为从那时就讲洗髓，把天
上外气引进来，从脑袋上有白光，在里边叫洗髓。照髓现在要练一下，用意念转
球法，体会里边转球，一转球里边用意念生出光、白光，白光在脑里填满，满了
之后顺着脊骨管里一边走、走、一直走到尾闾上，让白光走到尾闾，用意念转圈，
会阴一收缩，再让它上来，再到头上来，一点一点往上走到头上再出去，再回来；
再这么上来下去，这么个洗髓法，这个方法都很简单，但是练起来需要点时间，
象我们练捧气贯顶法的时候，这么贯行不行，捧气贯顶、停留一个呼吸长，说你
等一下，我还没洗完，那就是专门安排。你自己要练功，多照一照，你洗一刻钟，
上去下来、出去，慢慢这么下去出来，咱们捧功不有半个钟头的吗，有的还练一
个钟头，两个钟头的吗，你贯顶不用一刻钟，贯十分钟，三个贯顶洗髓不就半个
钟头吗，可是这就麻烦了，不府合智能功要求哇，智能功不搞特殊的意念活动，
你这一站庄不就是特殊活动吗，你要是一加上特殊，它就特殊点。咱们简单的就
拿手一照就行了，所以这里边主要搞这么多混化吗，快点吗，所以一开始的时候
越简单越好，说都上研究生了还 1+1=2 呢，不能总 1+1=2，脑子里总是小九九，
一一得二，一三得三，老是这个还行，慢慢得上高层次，得有高层次的内容，高
的内容也简单，咱们高的内容也不是那么复杂，也要简单点，所以这样是在高层
次的简单。咱们一开始就是低层次的简单，要这么看才行，你不能到最后就一个
方法什么也没干，说混化一开始不就那么化吗，对呀，一说就会，一说就悟那多
好，可你悟不了呢，悟不了怎么办呢，你还得慢慢来呀，找点办法呀，讲洗髓这
个东西又叫照髓，拿意念照，洗吗，就是拿虚空之气把脑子清凉清凉，安静安静，
从下往上来呢，下边肾水提起来，这是第一；第二上面虚空之气和下边肾水都要
用意念来想，有这个意识才行啊，要懂得这个道理才行，所以这个方法都简单，
过去讲真传一张纸，假传万卷书，正因为简单反而倦怠了，你一说一张纸写不了，
一记笔记大字一张纸，就那么两句话，一照，照到尾闾，照到尾闾再反过来完了，
两句话完了，但是如果道理不清楚，怎么样？弄弄出偏了，出问题了，什么问题
呢，一照，有些人要光，要亮啊，就这一亮就出问题了，下不去了，一亮之后它
不好走，不亮好走，一亮不好走了，走不下去就憋得慌，难受啊、胀啊，越难受
越憋、越憋越难受，咱们讲出道理了，混元气无形无象，它本身阻挡不住，爱下
不下，它不管怎么亮你别理它，你越理它，你越把它当回事，意念把它加重了，
有的人练多少年通不了，生了儿子，儿子练功都练通了，我没生你时就憋挺，现
在还不通。不通不用管它，你越管它、越通它，这不通得通它，好了加了个不通
的意念，有这样的想法。你不要理它，别管它，你照样练功去它往往就好了，过
去讲吗，无论出现什么现象不要理它，道理讲不通，混元气怎么回事不理解，你
都不清楚，你用意念把它引通吧，通了、通了，引、引、引就搞出毛病来了，所
以这个方面咱们智能功就告诉你个方法你就练，不管出什么感觉，你要不理它，
撑气，这气通哪，不管它，你就那么练就行了。说我难受，难受脸冲北坐着，这
不很简单吗，就个不理它，不在乎就完了吗。我们练功的难受不是小孩子的难受，
疼啊、多累啊，肝癌的来练功，疼，说庞老师我这太疼了，教我练一个不疼的功
吧，太难受、我怕太难受哇，不难受怎么都行，一难受练不了功啊，我说你想不
想活呀，我想活就是怕难受，练功就不难受了，可我现在难受练不了，那行吗？
一动就疼，练不练，说等不疼再练吧，好，等着吧，等着一冒烟就行了，所以有
些人那么点难受就不能练功了，这是神经衰弱，越神经衰弱是越难受，它本来就
是无病呻吟。没个病，这难受、那难受、整天难受，我当大夫时碰到病人上不了
班，开个假条吧，它真要是难受还好说，他没病都难受，他一个难受他嚷十个、
一百个，我特别难受，你都不理解，你才发烧了 37.1°，我平时 37.5°,跟你吵,
所以这样的人练功比较麻烦,容易出偏。说咱们这儿不偏哪，他自己出偏哪，一
练功这酸疼，唉呀怎么这么酸哪，我这儿是不是要变了，唉怎么又酸上了，他有
点难受他就不平衡，他就是一练功就比吃了冰淇淋还自在，一点不难受，哪这么
回事，你练功不吃苦点还行啊，啊呀！这么麻，那么……，弄不好出偏了；唉呀！
快点，我要死了，折磨自己，折磨折磨把自己折磨坏了，练功必需能够吃苦，你
看慧可二摩达祖向师傅求法的时候，把个膀子砍了去了，我会计他没砍，他不好
往下拉，一般刀砍不进去呀，砍个手指头可以，把胳膊砍下来那不太容易，所以
可能他没砍，反正不知怎么受点罪，书上都写二祖断臂呀，二祖断臂说心安呀，
说砍了胳膊那么疼怎么心安哪，人就有那本事砍了胳膊你给我安心哪，心在哪呢，
我找不着安完了，别说我们砍个胳膊，就是剪个指甲也不行啊，剪个指甲剪块肉
啊呀真疼啊，那你的定力、毅力哪去了，我不知哪个同学敢试试：拿个针，用针
尖扎、扎一下，试试看练练毅力，还别说练气功、搞针灸时我这个手都扎过，还
是慢慢扎，捻着扎。开始搞针灸都这样来搞，练气功什么苦都不敢吃，那还行啊，
喝水塞牙都受不了，那还练什么气功啊，再来个放屁砸脚后跟，没事找事吗。
（笑）

这种人就是不配练气功，有了一点不舒服就受不了那不行，教气功最好别学，
干什么去呢，健身呀、跑步呀，搞这些去，要不然你这儿有点不舒服，气、啊呀！
气怎么乱窜，那有个兔子在蹦呢，他总是想歪词。所以我想练气功时你得有个狠
劲，有个狠劲，难受找点苦吃，６０岁以下的自己找点苦吃，今年有我，明年就
没有我了，过年就６２岁以下，得有我呀，要不然不好说呀，你们得吃苦呀，一
练功不吃苦行啊，弹腿翘足，给我呆上两钟头，还甭太多，你腿不用抬平就４５
度呆上２个钟头试一试耗着，咱们都练过的了，练哪一个你都得吃苦，没事在那
转呀，翘呀、翘蹬点，来个半个钟头，你看舒服不舒服，我们同学就是想着坐一
会，躺一会、站一会、溜哒一会、聊天一会，想长功夫，哪那么便宜的事，所以
同学们有了方法没苦练不行，要吃苦才行，干什么都需要吃点苦。咱们有了方法
怎么去体会，往外撑气，撑、撑，你把手勾好了，摆在那一看像个木头人一样，
你那么放松也好它又不叫放松，你这使劲也不使劲。拿这腿放松地抖动抖动也行
啊，你这样抖得了吗？（老师示范）放松你又不能放松你又不放，让你使劲也不
使，说我这求中和，你这儿不练正好，这样不行啊，你以为练功这么简单，说练
就这个样。老师讲之后，我那时也是拼着命练，我那时上班，给人看病一天八小
时，我八小时之外还得开会，你得业余呀，业余的业余才练功，你得珍惜它，你
想什么、追什么？没事拿出金良武侠小说来，你看它那个是练出不是，这是讲方
法，拼着命去练，两个月时间不长，但是你要抓紧喽，练起来主不一样，庞老师
这么练气够使吗？气呀越练越足，今天还得讲个呼吸法。

也都知道，喉呼吸，有喉呼吸吸气也发喝字音，呼气也发喝字音，吸气发喝
把嘴张大，呼气也发喝。这个喝可了不得，临济宗都讲当头棒喝，现在我这么体
会原来一喝不叫喝，都叫喝、喝，嚷他；喝、喝，这是怎么回事，这是练功呢，
一喝能把里边内气喝到意元体里边去，原来我没领会这个，这些年我体会，在八
几年练中脉，反复练这个，喝，原来禅宗当头棒喝，一喝喝到意元体里边去了，
但是你们不要着急，你这一喝还差远着呢，喝字间最少调整三次发喝字的音，怎
么练不能告诉你们，得保密！我都跟你说了之后，你老想，最后你一个作用也起
不好，等你什么时候吸气发喝，呼气发喝，反复发了之后，里边有了特殊感觉之
后，跟以前不一样了，你把它写下来，我看看，如果需要告诉下一步发喝怎么用
意念，发这个喝气怎么走我告诉你，等你感觉不对时，你给我写之后还是照样发
喝，等你感受对了，我就告诉你下一步发喝里边意念和气怎么走。关于这个喝字
音就变化挺多，这个古人没有，这是我慢慢发现的，可是我一看古人书，他这一
喝、他也喝，他一喝、他又喝他服气了，一喝不当一喝用，他能感觉这个喝从哪
发出来的，你这意念怎么发的，感觉到了。他这一喝他会动，从哪动的，他这一
喝他，你这一喝他以后呢，你这一喝他感觉到，一喝带着气带着意念，意元体是
从什么功能状态下发出去的，这里边不是随随便便。啊！这个样子的，你干什么，
你混蛋，混蛋跟混元差不多，怎么办，拿棒子打死他也开悟不了哇。一打一嚷，
有气，有意元体的状态，那才行，没这个状态没有用，但有比如嚷这个状态，你
那个状态得差不多才能行。所以这个喉呼吸大家伙你可千千万万别小看它，原来
我就讲，喉呼吸发喝字音能够对全身气机通畅，而且讲了发喝把食道、气管、内
腹的振动，能把小肠大肠都振动了，振动好能振动到肛门那去，讲课讲过，但能
喝到意元体上去，这个没有讲。原来我没有体会，从前年那中脉混元写书，发喝
字音用喝字起作用，这样体会体会，噢！到意元体里边去了，所以这才反过来体
会临济禅宗当头棒喝，过去讲当头棒喝一机灵讲整体性，只讲这个没讲喝字振动
它的作用，当头棒喝这一整体，他一嚷带着声音、带着意念、带着意元体状态出
去了，你这一嚷他这儿行了，这喝你不整不行，气不整不行、意不整不行、意气
不合一不行，象这个东西高一点深一点。但是我们先不要主动去想：我们什么时
候统一呀，你先喝，不过要注意你先别喝西北风去，发喝这个音第一不要迎风，
空气太冷。呼气呼熟了闭着口腔用鼻子来呼吸，鼻子发喝就不那么整了，但是你
用发喝字的口形、喉部那个形态，张着嘴这样，闭着嘴还是那样开张，那种状态
这样去发呼吸，在冷空气这样用鼻子吸气，用鼻子呼气，同样也保持喉部发喝的
那种动态，所以发喝我们早主讲了，谁也不练，他也不拿当好事，我以前讲发喝
字音可以通关开窍，哪个关节特别僵把关节压在那发喝字音能把它通开，象这些
最简单又合理通行，我们也不练。所以智能功讲的太多了，讲太多了就不值钱了，
庞老师货太多了，赶紧把货誊出去，给他信息也不要，你其码把它接起来，你不
当宝贝，把它带给别人也好哇，连这个都不去弄。所以我讲智能功的重要意义：
就是练得够，就不以为就那么妙，师资班同学问秘书、司机，说庞老师会飞吗？
庞老师有什么本事呀，能不能遁地呀，打听庞老师有没有本事干什么？告诉同学
想要这些本事，你看看小说就行了，小说有本事，向他们去学了吧，除了一般武
林里练武术，在武术层次上老师给你比划几下，再往上去没有老师给比划东西的，
古人讲真正的老师示意于平凡，而不示意神意，从平凡当中自己一步一步的起来，
自己修炼去，好多和尚练功有本事了，有神通没用就死了，不活了。有一个和尚
上了五台山，有两个人打架，说别打了，唉，你这破和尚什么不打了，还打，把
袈裟一脱，往那一扔，把满天都遮着了，哟，这个和尚真了不起，别打了，不打
了。显了神通，不行，麻烦了，不能让活着了，死吧。他死出不好好死，找点麻
烦：他说：“你们知不知道和尚圆寂知道时间，这知道，这不算什么；说和尚说
死就死，这也不算什么；说你们看到和尚倒着死的吗，一死还拿着大鼎死，拿着
鼎头冲下说这还不新鲜；我头冲下死我的袈裟还不往下掉，反正我已露了神通
了。”说完头冲下，脚冲上死了，死到别人门口了，别人推都推不动，这不讨厌
吗。他妹妹来了，说：“你呀，你活着的时候显神通，死了还瞎捣乱，你快走吧。”
一推把他推倒了，象这些问题在过去是不允许的，你显神通，就得死了。济公就
不行，济公鞋儿破、帽儿破吗、生吃狗肉、红烧酒吗，特殊啊，一般就不行，所
以我跟你讲，你别想看老师有什么本事，老师有本事也好，没本事也好是老师的，
他们本事他是对的，他讲出道理来了，你听，没本事他讲出道理了，你认为是那
么回事你也要听，拿狗牙当佛牙看，说佛牙佛舍利，那舍利不是佛牙是狗牙当舍
利的你要心一诚也能解决问题，关键是把你的精神统一起来，他就是佛牙，你的
精神统一不起来也是白闹，你把老师的话当作真的，你自己努力去做，你就别管
它是佛牙还是狗牙。这个问题，你自己去做就行了，说测测老师本事，你测老师
本事老师跟你本事差不多，高也高不到哪去，因为你能测出来吗？比你高得多就
测不出来了，你测出来就差不多。你不去测，将来外人你也不去测，你一测人家，
说这人没礼貌，我在那年上香港去，有一个人测我，我也没理他，完了之后，我
说，刚才谁测我了。这样做还行？测测他有多高了？他有几尺？不能去干这个，
去测人去，因为你的本事太低，要是高了也不去测人，别拿自己的功夫去测人去。
啊呀测一测你，你测谁呀？你一测不如你，说我测比你高，你测你是比人高吗？
人家认可吗？这是你说的，因为你可能就是看个小人书，你拿小人书来衡量人，
人家看小说，你看小人书，你那啊呀《红楼梦》我看完了，你讲人物怎么怎么好，
原著你看过吗？你都没看过，光看个小人书，所以讲这个问题千千万万别去搞这
个事去。

你们会看点气，将来会测也别测，有那气去给人治病，帮助人解决问题，你
干的事就带着问题，就得给人解决问题，不解决问题，注意精神，测人一下去，
干什么？没意义，所以这时候就讲，这都是练我们修持的时候，很不容易的，自
己练是自己的，自己多去拼，拿来这个力气、拿这个精神作用到练功上去，认真
练，拼命练，反复练，练，总练，没这个精力谁怎么着。说看看庞老师的气是什
么样的，你看谁的气呀，让你看你看，不让你看什么也没有，说庞老师咱们肉眼
凡胎什么气都没有，你怎么看也没气，我还是有点气，能说话怎么没气？庞老师
没本事一点气都没有，一点气都没有我就死了，怎么一点都没有？多少都得有点，
没有气还行啊，说一点气查不着，一点气都没有，没有就没有，说这个问题觉得
自己有本事了。什么看这气好，要你的气呀；什么我给它点气呀，人要你的气的
话，功夫不如你要你的气要不来；功夫比你强人不要你的气。谁要你的破气，人
自己的气好，谁要你的气！人的是富强粉，你的是普通粉，谁要呀？要了还得筛
出去。别想谁偷我的气了，他的意识不好，谁的不好？是你自己意识不好，说咱
们练气功别去琢磨这些问题，这个偷气，这个怎么着，都是自己想的，所以智能
功一定要能够端正思想，用功夫，练这个方法要认真练、拼命练。咱们的气还不
行呢，意识还更不行，所以我讲发喝字音，能喝到意元体、能到明心见性，有些
人还不懂这些问题。说庞老师我哪天顿悟哇，你先撑撑气，使劲撑、撑……你就
不闹病，能治病。一步步练起来，我今天讲这个方法说一说，喝，喉呼吸，随时
都要练，平时走路喘气都练喉呼吸；撑气要认真练；洗髓练功时可以加一加，洗
髓不一定是正功去练。因为咱们这个功都是练一下有一下的收获，练两下有两下
的收获，你只要练就有收获。喉呼吸，你只要一想起来马上练喉呼吸，你只要一
静就马上喉呼吸，怎么练也不怕，没有副作用，这个不费事，一想起来，一爬起
来马上喉呼吸，把喉往后拉，把喉拉好之后，向后，将来都呼呼音，不需要这么
大声音，一定要注意随时随地练……
 健身太极球

太极球基本功
健身大极球基础是揉球，采用单球来练习。因此，太极球的基本功相对而讲
也就指的是：揉球。
《小儿推拿秘旨》上讲，手掌心(指根和掌根之间)有十八卦，
在小儿推拿科里，不论给小儿治什么病都是先运这个八卦。一般看左手(实际两
个手是一样的)，上面是南，下面是北，左边是东，右边是西，按以上方位分布
着乾、坎、艮，震、巽、离、坤、兑。揉球时用两手的八卦拿住球直径两端，大
拇指柱外这么转叫外转(或正转)，大拇指往内这么转叫内转(或反转)．要把球转
正。可以在球上做个标记(如气球的球嘴本身就是标记)，揉球时，精神集中，集
中目力注意标记(第三节的晃头动作除外)，使标记始终处于两手中间而不左右偏
移，这样能不知不觉地把丹田气和肢体结合起来。
揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵。
揉球时两手和球是一个整体，两臂是一个整体，两手，两臂与身体是一个整
体。怎么练整体性和螺旋劲呢？第一，要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟
着动，这样两臂慢慢会形成螺旋动作。如正转时肩往外翻，肘往下沉，手腕往外
翻，这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋。形体要放松，动作要慢，只有这
样，你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的。在练坐功的时
候揉球，放松之后，连腰两侧的肌肉，骶棘肌，前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉，
都在动。仔细地体会，正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的，正转走上面多，
反转走下面多。这和解剖学的内容有关。第二，要求体会走指一一从小指到拇指、
从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧，带着掌动。第三，要求被动转的这
只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含。两手要想成为一个整体，必须这
么一吐一含地交错转动。也可以先不管臂的旋转，就光转球。把臂稍伸直点，两
臂放松，腋窝空虚，转球的幅度大点，但要轻而慢。做这个动作不怕抬肘，只要
不耸肩就行。肘往上抬，同时往外张，腋窝就开了，肩井也容易下塌。这样揉球，
感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动。这是一个整
体转动的整劲，要全神贯注地体会它。
 太极球本身就是从整体练，练整体性，也符合太极拳的根本要求----意识支
配下的整体协调运动。怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息，同时支配身
体的不同部分，使之互相协作，共同完成整体动作。练第一套太极球时两手转着
球，同时还要做别的动作。一开始往往顾此失彼，顾了转球，顾不了大动作；顾
了大动作，顾不了转球。好比学骑自行车，一开始当头脑发出命令时，眼、手、
脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体，所以老是栽跟头。一旦各个动作
协调好了，它们就体现出整体性。所以我们在练太极球的时候，必须全神贯注，
精神统一。一开始对有些动作不习惯，等熟练之后，不仅要有形体动作，同时还
要体察动作是否符合要求，里面有什么变化，像练武功的“眼观六路，耳听八方”
一样，在做动作的同时，意念要把身体前后左右都照顾到。要做到这点，神气必
须充足，否则会觉得累。太极拳要求两膊相系，两肘相顾，两手相照，上下相随，
以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你要认真体会两膀、两肘、两手
它们之间是怎么联系的，有什么感受．我们只要反复练，反复体会，就能体会出
很多东西。
揉球时怎么练轻灵?转球时掌心的含吐动作要小而细，气就会发生变化。一
般气球表面较光滑，和手接触得比较密切，如果手上再有点汗，一动它就响。不
能让它响，怎久办呢?用意不用力，手要轻，把意念贯得很足。放松着转，像小
孩玩球一样。注意手在接触球时的感受，手和球的接触面要小，不要挤它，只轻
轻碰那么一点。过去讲，用气催着球转。用竟不用力，意念一动，球就转。开始
时，不可能做到用意气催着球转，而是通过意念和手的运动密切结合来实现。练
时手用力太大球不容易转，用力太小球也转不了或掉下，所以必须意与力适中才
能使球不停的转，这样就自然而然地做到用意不用力，而呈现出轻灵。以前有个
练八卦的老师，是给戏子扮妆的，他的手特别细软．他是怎么练的呢?揉纸球，
好像它就是一张脸，不能把它揉破了。过去练纸球一般不怎么多转，而是拿着球
大晃，有的纸球特别薄，稍不注意，它就破了。所以手要特别轻，不能加压力。
这就是练用意不用力，意念根充足，形体很放松，力量很小。这样练慢馒就轻灵
了，柔里边也会出来韧劲。
不要用整个手掌捂着球转。指尖放松翘起(这样有助于打开劳宫穴)，手指不
碰球，用掌心贴着球转。揉球时有一千支点和一个动点，支点和动点交替变供。
支撑手掌心外吐，以掌心为支点；动力手内含，以掌心周围为动点。支点和动力
圈越来越小，手越来越轻柔。用力越小，意念越足。
这样练一段时间后，不知不觉整体性增强了。右掌一推，感觉推到左掌上去
了。要注意，揉球时主动转的这只手和球之间有个着力点(掌心周围)，这只手本
来是往外推的，可掌心要内含回收(被动转的那只手掌心外吐往外推)，使外面的
气往回走，手与(臂和身体)里面的气连成一个整体。推中有含，含中有推，要这
样整体地体会揉球。
一开始有意地做含吐反而不好体会。先明了这个道理而不管含吐，肩、肘、
腕放松，至少要让肩动起来，这样放开了去练，久而久之，自然能体会到含吐。
两手和球是一整体，这个手转，那个手停，一动一静是一阴一阳，一阴一阳
即太极。太极是一个圆，里边是实，是体；外边这个圆是虚，是用。揉球时用中
心点来支撑，用外边那个圆来转。慢慢体会，意念转到球里面的“S”线上去。
太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“S”线上变化。
球里面有无数的“S“线。可你不能想无数个，只能结合自己的动作来想。如，
在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个，每个平面都有一个“S”线，
球里面密密麻麻都是“S”线，你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。
揉球一开始用掌心转，以后用指尖转，最后用中指尖转。用中指尖转时，有
大拇指辅助就够了，一般食指帮助较少。如果食指伸直不动，其他手指一动，气
就从食指尖往外贯。这样转，手指会变得越来越灵括，当然也就为深入练习太极
球奠定了基础。
太极球通过转球来练腰的不同松法，把腰全面松开，同时练臂的放松。它看
起来简单，可练起来出功夫快，松腰快。如果把它和直腿坐松腰法结合起来练习，
松腰更快。

太极球第一套

第一节起式

1 动作路线
预备势：两脚并拢站立，周身中正，左手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。
(图 1)
1 两手抱球置于脐前，脐前揉球，正反各八次。(图 2，图 3)
2 两手在腹前一边正向揉球一边划圆，按右上左下方向，由小到大，转九圈。
转第九圈时上至心口前（图 4）下至耻骨前(图 5)，九圈后置于耻骨前。
 2 练习要领
松静站立，两眼平视前方。其各部身形要求和我们平时练功是一样的。正式
练功前还要体会几句口诀，使我们从不练功状态进入练功状态。像我们以前常用
的“八句口诀”，一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中，虚静，到
最后和虚空相结合，脑子里面一个念头也没有了。按照过去的讲法，这就是最初
的返虚。每个人返虚的程度不同，水平越高，返虚的程度越高。
有的人一返虚，非常清明透彻，无障无碍，和虚空混元气差不多，快接近意
元体了。有的人一返虚，里边恍恍惚惚，返到气里面去了。有的人一返，进入静
的境界，入静了。有的人一返，觉得精神集中了。我们用返虚的口诀进入气功状
态，然后用这样的状态来支配自己练功。“神意照体，周身融融，开始练功”。从
正常状态进入太极状态，再到健身状态，用那种安安静静的精神状态、气的状态
来统帅整个动作。我们练太极拳需要把“八句口诀”稍稍变一变。（顶天立地，形
松意充，身形合度，心澄貌恭，一念不起，虚静灵明，神聚气血，周身融融）。
现在先暂时按原口诀来练习。一开始左手先动是为了时间控制。中医讲，左手为
气，右手为血，气容易流通，而血流通得慢一点。我分析，其实是因为中国人一
般是右利手，用右手比较多，如使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼，气容易
通畅，左边则差一点。如果右侧有病，或是左撇子(左利手)，就先动右侧。
 左手拿球移至腹前，两手持球。这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们
由于里什么都不想，入静了，那是无极。要练功，这个念头一动，这就是太极。
拿起球这么一转，动静就分开了，这就是阴阳。太极本身没有更多的用，它只有
在有了动静，有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上来，这样才有意义。一开
始转球就是这个意思。
转球的要领前面都讲过。转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转，从小到
大。要注意转小圈和转大圈最好时间是一样的，转小圈慢点，转大圈相对快点．转
圈的时候注意体会里面。你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动，甚至体会到腰
那儿去，想着命门那儿也有个球在转，这样我们就把丹田和肢体连起来了。转熟
了之后，丹田气会跟着转，像揉腹一样。

第二节三连环

1 动作路线
前后立圈：正向揉球，沿体中线上升，按内上外下方向划圆，上至额前，下
至耻骨前，转三圈；反向揉球，按外上内下方向转三圈。(图 6)
左右立圈：正向揉球，按右上左下方向划圆，上至额前，下至耻骨前，转三
圈；反向揉球，技左上右下方向转三圈。(图 7)
左右平圈：正向揉球，从耻骨沿腹中线升至心口，按左前右后方向转三圈；
反向揉球，按右前左后方向转三圈。(图 8，图 9)

2 练习要领
三连环实际上就是三维圈，包括一个前后平面的圈、一个左右平面的圈和一
个横向平面的圈。练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身。第一套太
极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球，用手带着形体动。这节动
作主要带胳膊，手、腕、肘、肩都要动起来。一开始正对身体中线前后转立圈，
手上在转，球在上升（下降），意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下
降)。上升至最高点时，球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相
平。两臂不能完全伸直，要似直非直，以后的各节动作都是这样。转侧立圈时球
上升、下降的高度和前面相同，身体里面气的变化则相当于卯寅周天。
你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)，当你走熟了之后，气自然会跟
着走。转平圈时要注意胳膊要平，既不高，也不低，而且向左右移动的幅度要台
适。移动幅度以什么为准呢?当球移至最左侧时，右肘应在右乳中线和体右侧线
之间：当球移至最右侧时，左肘应在左乳中线和体左侧线之间。
任何形式的运动都出不了长、宽、高，一横、一竖、一立，我们的三维圈也
是一横、一竖、一立。第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现
在加上了太极球这个道具，而且要自觉地运动。练功夫就这么平常。好多人把功
夫说得很神秘，其实说得越神秘，越不好练。功夫就在于平常当中的自觉。
转圈时，你体会体会肩和肘的拾沉滤，体会脚部的变化，体会身体当中气的
变化，把它体会着了，这就是功夫。如果你光做动作，不去体会，那就太慢了，
也许到猴年马月能有所领悟。大家一定要从道理上领会它，按道理去指示自己，
要求自己，检查自己。先懂得道理，然后以理作意，一边练，一边体察，脑于里
发命令来指挥。

第三节晃身

1 动作路线
按前式，左脚开立，两脚平行与肩等宽，正向揉球，升至头顶上方(图 10)，
臂似直非直。
1 晃头：正向揉球，头部以大椎为定点，按左前右后方向划圆三圈；反向揉
球，按右前左后方向划圆三圈(图 11，图 12)正向揉球，升降三次；反向揉球，
升降三次。
2 晃腰：正向揉球，上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左
后方向转三圈(图 13，图 14，图 15，图 16)，在转动过程中，两臂和上身相对保
持在同一直线上。
 2 练习要领
晃身分为晃头和晃腰这么两部分。晃头看起来很简单，其实个太容易做。不
拿着球，头好转；一搁上球，头就不好转了，一晃就晃了胸。怎么办?一开始先
单练前低后仰和左右晃动。
球可以离头近点儿，甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动，而上身基本
上不大晃动。别的动作是以手带身，这里是以大椎为定点，用头带着手动，好像
头顶着球在动。要注意把头和手结合到一起，不要做成头是头，手是手。头晃得
越大越好，这样能加大颈椎的活动度，防治颈椎骨质增生。尤其是转着圈往后一
仰，从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨。
晃头看起来动作很小，作用却很强。手举在头上面转球，意念也注意上面，
这样头比较放松，转动起来不费劲，而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上
升，使头部出现虚灵顶劲的状态。晃头正反各三转后，两手捧着球往上举，举到
上面要停一下。手一停，两手微微一摁，同时心里面、混元窍里面一停，混元窍
“呼---”地一动弹，挺舒服。落下来又一停，连脑子带混元
窍又这么一舒服。动作一停，心里也一停，一安静，整个内在的精神状态就
不一样了。这在过去称之为沐浴，像洗澡一样，很舒服。
晃腰往前时，在身体晃动幅度大的情况下，手也不要低于肚脐，至多与脐相
平。一般前俯越低，后仰越高，这样起伏太大。老年人晃腰幅度可以小点。
 这一节就是简单的晃动。我们平时也通过晃动来活动身体，为什么效果不行
呢?因为你平时没这个转球。有这个转球和没有这个转球，其作用大不一样。
太极拳要求松腰、松肩、松垮，腰催肩，肩催肘，肘催手，这么出去．我们
在揉球时，不注意肌肉、筋膜，意念注意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来，
这是最简洁的练法．
这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。这个球和你一连是
个太极，一转圈又是一个太极，都是太极。太极是个圆，你这儿处处都是圆．

第四节扭身

1 动作路线
左式：接前式，右脚外撇 45’，左脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开，
正向揉球下落至体前，与心口相干(图 17)，然后向左扭身至 90’，正、反揉球各
八次(图 18)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭
身至体后，正、反揉球各八次(图 19)，再正、反揉球后推各三次。
右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇 45’，右脚上半步，重心偏于后脚，
前后脚四六开(图 20)，向右扭身至 90’，正、反揉球各八次(图 21)，再正、反揉
球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各
八次(图 22)。正、反揉球后推各三次。身体转正，正向揉球．
2 练习要领
当身体转到极限，往后推球的时候，一开始会觉得特别别扭．以后通过反复
练习不觉得别扭了，那时整体性就形成了。这是让我们打破平时的习惯，建立起
新的习惯，或者说建立起新的知识块。
我们是把太极拳和形意拳结合起来练养生拳术。形意拳里面有单重的三体
式，重心是三七开的，前面是三，后面是七。也可以四六开，前面是四，后面是
六．这节功和三体式相近，两脚要前后分开。(站三体式还有很多要求，非常正
规的姿势是拧着的，似正似斜。我们不这么要求)。刚开始练习的时候，后腿微
微弯曲即可。等将来有了功夫之后，两脚的重心可以变为三七开。
转身要转到极限，最少应到 90’。这么转是为了把腰转灵活。练太极拳时，
腰为主宰，腰要会动，而动腰最多的情况是转身。转身时可以让胯跟着转，也可
以不让它动，而只让脊柱一节一节地转动(注意百会上领，尾间下垂，把脊柱上
下抻开)。我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后动弹，这里是让腰椎平拧，
像转磨一样。它们都是练腰的灵活度，为练拳时腰为主宰打基础。两手的高度一
般和心口相平，不要太高，也不要太低。这节功动作要求不难，就是需要你反复
地练，这样才能练出整体性。
练太极拳时腰要松活，技击时腰左右转平圈能化解对方的劲力，前后转立圈
能发人。发劲时，手接住对方往下捋，同时含胸，松腰后凸，然后坐腕往外发。
平圈和立圈结合到一起为混旋圈。太极拳发人多用混旋圈．但在功夫不够的时候
转立圈，很容易挨打．因为打人打整劲，你往回收到自己的腰上，正好给人送了
腰劲。
练这套太极球时，球总在转动，但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，
手要稍稍停一下，精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一变，
一停，心里面一停，一愣，这一愣是个全身整体的静。静也是一层一层地往里面
走的。如果你收意识收得好，整体地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心
见性了。
这节功里面有好多的停。如，往后一椎，心里边一停，一推，又一停……这
样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可我们很少注意当中那一停。我们现
在要体会那一停当中有什么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉
过程．

第五节前后屈

1 动作路线
右式：接前式，正向揉球升至额前。(图 23)身体前俯，重心逐渐前移，同时
正向揉球向前向下划弧至右脚前(图 24，图 25)；重心逐渐后移，球沿腿向上至
腹，身体后仰，球经胸至头(图 26，图 27)．此为一圈，如是三圈。反向揉球由
头沿脚向下至腹(图 27，图 26)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 25)，再向前向上
划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(田 24，图 27)。此为一圈，如是三圈。
左式：正向揉球，收右脚外撇 45’，左脚上半步(图 28)，身体前俯，重心逐
渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图 29，图 30)；重心逐渐后移，
球沿腿向上至腹，身体后仰(图 31，图 22)，球经胸至头。此为一圈，如是三圈。
反向揉球由头沿胸向下至腹(图 32，图 31)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 30)，
再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(图 29，图 32)。此为一圈，如
是三圈。
 2 练习要领
一条腿往前伸出，身体随着转球前进后退。当手把球送到前面时，前腿弓，
后腿微绷，成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后
绷，前绷后弓，虚实变换。
熟练后，档部圆撑作为支点，力发于足，用足催动身体前后移动。注意身体
前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。
转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。正转一
圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，在外面划半个圈，再从地底
下回到身体里边来，像循经导引法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身体要
随着转圈前俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身体微前俯，
注意含胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。身体继续前俯，腰往上拱，下
颊回收找耻骨，气集中到背部脊中穴。
如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通过承浆和会阴(鼻尖、承
浆找会阴)连成一个整体了。然后身体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉
枕穴往下一挤，尾闾往上一翘，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这节功
时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。有了这样的体察意识，练
功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强，变化更大。因为“气缘心生，气
缘心注”，心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。
会用意念调整前后左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变化。一开始不讲
转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球
的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强，再加上腿的前后运动和任督二脉
气的变化，对身体里面的净化作用更突出。

第六节侧屈

1 动作路线
按前式，收左脚，两脚平行，立身中正。(图 33)
1 体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲，至最大限度，正，反揉球各八次(图
34)。身体慢慢直立。
2 体右屈：正向揉球，上身向右侧弯曲，至最大限度，正、反揉球各八次(图
35)。身体慢慢直立。
以上动作重复三遍。

2 练习要领
要注意手不要靠前或靠后，它和头在同一平面内。头要正（和身体相对保持
在一条直线上），面部始终正对前方，眼睛微上翻，看着球，意念想着球。手上
转着球，身体向下侧弯时要慢而匀。
弯下来以后，肩和腰放松。左侧屈时，用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井
找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间）；
同时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井。(如果左屈
的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起来了)。左侧放松向右一拱，右侧的
环跳、肩髃就象弓一样张开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。
这里又涉及两边的气脉相互转换的问题，有个经脉交叉的平衡，它和一般的
经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。

第七节转球

1 动作路线
接前式，两手持球，如接发篮球状，置于额前。(图 36，图 37)
1 由右螺旋向左划立“8”字八次。(图 38，图 39，图 40，图 41，图 42，图 43)
2 由左螺旋向右划立“8”字八次．(图 43，图 42，图 41，图 40，图 39，图 38)

2 练习要领
练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画“8”字。注意不是面子面的“8”字，
而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的直
径，这里是像打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指拿球，熟练后加大难度，
用手心拿球。
 先从右边下来，往外翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到
了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣，球变成往里……要注意这个翻。
在转动过程中，小臂会交替地竖立，这时要注意，不能让小臂外撇，以致使球超
出肩外，因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢
越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里边是很有用处的。这么转
也是为了很好地练螺旋，使我们身体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字
时也可以做到一动无不动。
练太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫以身带手，练到一定程度，要以
手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练
以手带身，将来打拳练以手带身时，气就容易整。这样练就走了捷径。

第八节收式

1 动作路线
接前式，反向揉球，下降至心口，收脚并步。(图 44)
1 一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向，由大到小，转九圈。转第一圈
时上至心口，下至耻骨。(图 45)九圈后置于肚脐前。
2 脐前揉球，正、反各八次。（图 46）
3 安静片刻，分手还原。（如图 1）
附记：在做以上各节动作时，要连续揉球(第七节除外)，两眼始终注视球的
转动（做晃头和侧屈动作时除外）。

2 练功要领
收式和起式路线刚好相反。做完前面七节功，最后要把气收回来。在围着肚
脐转球的时候，可以闭上眼睛或目似垂帘，手在外面转，你要想着球(把球想得
小一点)在肚子里面转，由大到小，慢慢转到当中来。到最后停在当中(正对肚脐)，
好像两手在两肾之间揉球。练完一套功，像种庄稼一样，到秋天要收获了，我们
要把气收往命门，因为“命意源头在腰隙”，那儿是个根本点。精神要集中，要安
静，养气的时候，手不动，安安静静注窟里面那个“球”在微微地“呼吸”。
这套功很好练，一说就会。但是我们不仅要熟练地掌握动作，而且要很好地
运用意识，在练每节功的时候，意念都跟得很紧，那就难了．所谓跟得紧，一是
对大动作跟得紧，二是对手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候，对里边这
个肌肉动带着气动要跟得紧。另外你要把周身前后左右都照顾到，用意念把人体
这个大气柱都充上。有人讲：“我怎么一练功就想别的事?”有这么多练功的内容，
你的脑子还不够使唤呢，你还有机会想别的事?你只要特别认真地注意练功的内
容，体察这几方面的东西，神就不容易跑．当你练功经常容易跑神的时候，你就
安安静静地揉球，可以慢揉，也可以快揉，慢揉时体会里面，快揉时体会两面手
的相互交替。
练功时有这个球和没这个球感觉不一样。以前怎么没想到这个东西呢?因为
以前我们的主要学员是病人，得让他们好病。如果他们光注意球，意念当中就会
忘了抗病，忘了“要正常”。你看我们那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，
形松意充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都有了，头顶到了云彩里
面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什么往天边想?让他不着于形，不着
于气，把意念往外一开，把病气带出去，快点好病。我们现在练太极拳，得把神
气练足，把气聚起来，意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，
不能放到天边去，就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了，筐里面都是满
满的气。这样运用意识，气的浓度更大，收气时意念更强。

太极球第二套

第一节起式

[动作路线]
预备式：两脚并拢，周身中正，两眼平视前方，全身放松；两手持球于体侧，
心静体松，呼吸自然。
1 球沿腿两侧向下，至膝，两球向前向下合。膝盖内收；球沿腿前面向上，
至胯外分，至体侧京门穴，沿肋弓向体前合，于胸口，两球相合，上升至锁骨外
拉，向上，经两耳侧升至头顶上方相合，上撑，然后于体前下落，至胸，沿肋外
分，拉至体侧京门穴。
2 左手左球向前至肚脐前；右手右球向后至命门前，两手掌心相对，顺时针
转 8 次；然后，逆时针转 8 次。尔后，两手两球拉至体侧。
3 左手左球向后至命门前；右手右球向前至肚脐前，两手掌心相对，顺时针
转 8 次；然后，逆时针转 8 次。尔后，两手两球拉至体侧。
4 至体侧京门穴，两手两球正转 8 次；然后，反转 8 次。

第二节前冲螺旋

[动作路线]
接上式，两手两球沿肋弓向前向上合，于胸前相合，手心向下。
1 右脚外撇 45’，左脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，正旋前冲，
身体随之做前后轻晃 8 次。之后，翻掌心向上，反旋前冲 8 次。
2 收左脚，外撇 45’，右脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，反旋前
冲，身体随之做前后轻晃 8 次。之后，翻掌心向下，正旋前冲 8 次。收右脚，两
脚并拢。
3 左手正旋向前于体前，右手正旋落于体侧腰际。翻掌单臂前旋，右手右球
从左手左臂下方旋出，于体前；左手左球落于体侧腰际，如此 8 次。之后，左手
左球于体前，右手右臂于腰际，翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂上方旋出，
两手掌背相对，左手左球落于体侧腰际，右手右球旋至体前，如此 8 次。
4 两手两球收至胸前相合，两脚并拢。

第三节上冲螺旋

[动作路线]
1 接上式，两肘上抬，两球两臂正旋上升，至头顶上方，上撑，然后下落，
如此 8 次。然后，翻掌心向上。
2 两肘上抬，两球两臂反旋上升，至头顶正上方，上撑，然后下落，重复 8
次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向上。

第四节下冲螺旋

[动作路线]
1 接上式，两肘向下，两球两臂反旋向下，上升至胸，两肘抬平，如此 8 次。
然后，翻掌心向下。
 2 两肘向下，两球两臂正旋向下，之后，两肘上升至胸，抬平，如此 8 次。
然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向下。

第五节侧冲螺旋

[动作路线]
1 两肘下垂，两球两臂分开向两侧正向螺旋，然后，反旋收至胸前，相合，
肘抬平，如此 8 次。之后，两球拉开至体侧，两肘下落，手心向上，反旋，然后
正旋回收，如此 8 次。之后，反旋伸至两侧，划弧前合，如此 8 次。之后，合于
体前，然后划弧外开，如此 8 次。之后，再划弧前合，如此 8 次。之后，合于体
前。
2 两球相合于体前，然后分开；肘划弧，球不分开，如此 8 次；同样，内合
8 次。之后，两球平拉至胸前。

第六节单臂转球

[动作路线]
1 接上式，右手右球背于体后，左脚向左跨一步，两脚平行，左手左球正向
划圈转球，如此 8 次。之后反向划圈转球，如此 8 次。
2 左手左球背于体后，右手右球拉至体前，正向划圈转球，如此 8 次。之后，
反向划圈转球，如此 8 次。

第七节双臂转球

[动作路线]
1 接上式，以右手右球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此 8 次。
2 以左手左球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此 8 次。

第八节收式

[动作路线]
1 接上式，身体站直，两脚并拢，两球收至胸前相合。
2 肘上抬，两球经面前上升至头顶正上方，上撑，同时提脚震气，脚后跟：
提—提—提！落！然后两球经面，下落至胸外拉，经两侧大包穴向外掏出，两臂
向后向前向上，合于额前，两球相合，下落到胸口，沿肋弓外拉至体侧京门穴。
 3 左手左球向前于肚脐前，右球右手向后于命门前，两手掌心相对，正转 8
次。之后，反转 8 次。然后，两手两球拉至体侧，左手左球向后至命门前，右手
右球向前至肚脐前，正转 8 次。之后，反转 8 次。然后，两手两球拉至体侧京门
穴，正转 8 次，之后，反转 8 次。然后，两手两球下降，落于体侧。
4 全身放松，安静片刻，结束收功。
附记：太极球第二套由于编创过于简明，所以，暂未附注练习要领和练习图
解于后。只要依动作路线认真练习，即可取得健身奇效！