Zdravá životospráva a funkční výživa

Bc. Nikola Fisková

Co znamená zdravá výživa?

● Respektuje holistický přístup a individualitu člověka

● Co nám dělá v aktuální období dobře s ohledem na naše cíle a klimatické podmínky
● Zdravé jídlo v celkovém kontextu podpoří fyzické i psychické zdraví

Komplexní zdraví
- spánek, strava, pohyb, stres, genetika, prostředí, léky, hormony

Pohyb jako důležitá součást života

Makroživiny
= sacharidy, tuky, bílkoviny
mikroživiny = vitaminy, minerály, stopové prvky

Sacharidy
vhodné zdroje: ovoce, zelenina, brambory, batáty, rýže, kváskové pečivo, oves, luštěniny,
pohanka, quinoa, těstoviny
- vláknina: rozpustná - prebiotikum
nerozpustná - peristaltika střev
a) jednoduché = cukry
b) komplexní sacharidy s vlákninou - prevence rakoviny střev a KV onemocnění, snižuje
cholesterol v krvi sytící schopnost, pomalé uvolňování energie

Tuky
nejvydatnější zdroj energie
podpora hormonálního zdravi
omega3 : omega6 → 1:3
kouřový bod - transmastné kyseliny :-(
vhodné zdroje: ořechy, mandle, tresčí játra, avokádo, panenské oleje, Ghí, mléčný tuk,
sádlo, semínka, kokos

Bílkoviny
1-2g/kg
stavební funkce (regenerace, růst svalů, obnova tkání)
živočišné a rostlinné
vhodné zdroje: maso, vejce, ryby, sýr, tvaroh, sója, syrovátkový protein, rostlinné proteiny,
luštěniny, tempeh, dýňová semínka
První jídlo dne podle cíle
a) fyzická aktivita
b) mentální výkon, kreativita, učeni

Metabolismus = přeměna potravy na energii

1. bazální metabolismus
2. fyzická aktivita
3. termický efekt potravy
4. neat

Pitný režim a hydratace

30-40ml / kg váhy + 0,5-1l za každou hodinu intenzivního tréninku nedostatek: snížení
výkonnosti, svalové křeče, bolesti hlavy, zvýšená TF

mimo pitný režim: mléko, smoothie, alkohol, skrytý cukr v nápojích coca-cola, ovocný džus -
21g cukru / 200ml

Mikrobiom = bakterie v našem těle

vliv výživy na psychiku

Káva a alkohol

Výživové směry
Racionální výživa: obecné potřeby organismu dle WHO
Vegetariánství, veganství: absence masa, všech živočišných produktů
Paleo: podle předků, v každé části světa jiné
Low carb: omezení sacharidů
Keto: absence sacharidů a škrobů, nutriční ketóza (léčba epilepsie)
Přerušované půsty (Intermittent fasting): konzumace v časově omezeném okně

Vitaminy a doplňky stravy

ŽELEZO : transport kyslíku, vstřebatelnost s vitC, kofein inhibitor zdroje: červené maso a
vnitřnosti, červená řepa

VITAMIN B12: nervový systém, červené krvinky, deficit u vegetariánů zdroje: ryby, vejce,
mléčné produkty

VITAMIN D: absorbce vápníku, zdraví kostí, imunita a psychika, v zimě nutná suplementace
zdroje: sluneční záření, ryby, vejce

OMEGA 3: protizánětlivé, zdraví buněk, energie, z rostlinných zdrojů pouze 10%

vstřebatelnost zdroje: rybí tuk, žloutky, lněná semínka, vlašské ořechy, tresčí játra

VITAMIN C: tvorba kolagenu, protilátky, odolnost vůči infekcím

HOŘČÍK: nervový systém, proti svalovým křečím, proti únavě