PLAN ISHRANE

Smernice i odgovori na najčešća

pitanja!
 1.Razmak izmedju obroka
Univerzalan razmak izmedju obroka ne postoji, on
zavisi od više faktora kao što su: Veličina obroka,
odnos makronutrijenata u njemu, izbor namirnica.
Neka generalna preporuka je da obroci budu na
svakih 2,5-4h.

2.Moram li jesti po redu obroke?

Ne moraš, možeš rotirati obroke u jednom danu
kako god tebi odgovara samo nemoj mešati
obroke iz različitih dana jer nisu istih vrednosti.

3.Način pripreme hrane

Pored svakog obroka imaćeš neku napomenu o
spremanju tog obroka, ali ti ga naravno možeš
spremiti i na drugačiji način. Ono što ja
preporučujem je dinstanje, pečenje u rerni ili air
frayeru, kuvanje na pari. Ulje dodaješ samo ako ga
ima u obroku.
 4.Da li moram da merim hranu?
Mere koje se nalaze u jelovniku daju ukupan
kalorijski unos i broj makro nutrijenata koji sam ti
ja odredila. Znam da možda neke od vas merenje
opterećuje, ali to je jedini način da ispratimo tvoju
ishranu i da znamo šta da korigujemo kada dodje
do stagnacije.
5.Smem li jesti posle treninga ako
je trening uveče?
Naravno da smeš, vrednost hrane je ista uveče kao
i ujutru, bitno je da ispoštuješ plan, a manje je
bitno kada jedeš. Naravno gledaj da to ne bude
mnogo kasno jer se san može poremetiti.

6.Koliko vremenski da jedem pre

treninga?
To zavisi od veličine tog obroka koji si planirala da
pojedeš pre treninga. Neće kod svakog biti isto, ali
ako je obimniji obrok onda treba bar 2.5-3h da
prodje do treninga.
 7.Da li smem da pijem kafe,
sokove, čajeve?
Skoro svi sokovi sem onih zero sadrže šećere i
dodatne kcal tako da to bi trebalo da izbegavaš.
Što se tiče čajeva i kafi, opet zavisi da li ima
dodatnih šećera, mleka, šlaga itd. Ništa od toga
nije zabranjeno samo može narušiti napredak jer
već imas odredjen kalorijski unos. Koristi
zasladjivače bez kalorija umesto šećera.

8.Koliko tečnosti da unosim

dnevno?
Preporuka je od 30-50ml po kg telesne mase, pre
treninga možeš uneti oko 0.3-0.5l i posle treninga
isto. Ostalo rasporedi u toku dana kako god ti
odgovora.

9.Šta ako mi nešto ne prija u

planu?
To ćeš mi obavezno prijaviti u izveštaju kako bih
mogla da ti to zamenim!
 10.Šta ako unesem nešto van
plana ili pojedem manje?
Nije kraj sveta, niti trebaš da se osećaš loše zbog
toga ali mi je važno da imamo iskren odnos i da mi
sve to napišeš u izveštaju.

11.Ako sam pod većim stresom?

procese u našem telu,
Hroničan stes remeti mnoge
kao što su digestivni sistem, imuni sistem,
kontrola šećera u krvi, glad itd. Ako ti je stresan
period probaj da nadješ neke aktivnosti koje te
opuštaju i da ih rednovno primenjuješ.

12.Za koje vreme mogu da

očekujem rezultate?
To je dosta individualno i zavisi od mnogo faktora,
svako je jedinka za sebe. Nemoj se nikad
uporedjivati sa drugima i nemoj sebe dovoditi u
situaciju da se osećaš loše zbog toga. Budi uporna,
disciplinovana i rezultati će doći sigurno.
 13.Šta ako imam neko veselje ili
izlazak?
Uživaj i lepo se provedi pre svega, a što se hrane
tiče samo gledaj da bude umereno i neće biti
nikakvih problema.

14.Da li mogu da rotiram dane i da

krenem od nekog drugog?

Da možeš, svi će imati istu kalorijsku i nutritivnu

vrednost( osim ako se ne dogovorimo drugačije).
Tako da možeš rotirati dane, samo nemoj mešati
obroke iz različitih dana.

15.Koliko dugo koristim jelovnik

Jelovnik je ispisan za 4 nedelje, promena će biti
ako ti neke namirnice ne odgovaraju ili neki obrok,
naravno pratićemo i kako reaguješ na njega jer da
bismo videli to mora proći odredjeno vreme, ništa
ne ide preko noći.