NGÀY 1 : TẬP CÁC BÀI CƠ NGỰC NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP

- Bài 1 : Khởi động ( 2-5p ) CHÂN

- Bài 2 : Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa Bài 1 : Khởi động các cơ
- Bài 3 : Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa Bài 2 : Bank squat – Gánh tạ
- Bài 4 + 5 : Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
Bài 3 : Ngồi tập chân
- Bài 6 : Tập mở rộng ngực với tạ tay
Bài 4 : Deadlift ( bài tập lưng )
Bài 5 : Seated leg curl hoặc Lying leg
NGÀY 3 : TẬP CƠ VAI curls
Bài 6 : Gánh tạ đòn nhún chân
 Bài 1 : Khởi động trước khi tập
 Bài 2 : Ngồi đẩy tạ
 Bài 3 : Đẩy vai với tạ tay dumbbell
 Bài 4 : Nâng tạ trước mặt
 Bài 5 : Nâng tạ ngang 2 bên
 Bài 6 : Đẩy tạ sau gáy
 Bài 7 : Nhún cơ cầu vai với tạ
NGÀY 6 : TẬP TAY
 Bài 1 : Cuốn thanh tạ đòn
NGÀY 4 : TẬP XÔ VÀ LƯNG
 Bài 2 : Hít xà đơn
o Bài 1 : Lên xà đơn ( 2 hiệp/10-12 lần )
 Bài 3 : Gập người kéo tạ đòn
o Bài 2 : Vớt tạ đơn ( 4 hiệp/10-12 lần )  Bài 4 : Đứng kéo cáp
o Bài 3 : Kéo xô rộng tay ( 3 hiệp/ 10-12 lần )  Bài 5 : Cuốn tạ trên ghế
o Bài 4 : Kéo cáp ngược tay nghiêng lên
o Bài 5 : Ngồi kéo cáp  Bài 6 : Ngồi cuốn tạ ngang
o Bài 6 : Deadlift ( 4 hiệp/10-12 lần )  Bài 7 : Ngồi cuốn tay
 Bài 8 : Cuốn tạ dọc theo người
 Bài 9 : Nằm kéo cáp cao
NGÀY 5 : TẬP CHÂN – TAY - BỤNG
Bài 1 : Đứng vặn người tạ đơn
Bài 2 : Nghiêng người với tạ đơn
Bài 3 : Treo người nâng chân
Bài 4 : Gập bụng ghế nghiêng
Bài 5 : Gập bụng trên máy
Bài 6 : Gập bụng ghế nghiêng xuống
Bài 7 : Tập kéo chân trên ghế
Bài 8 : Gập bụng với dây cáp