‫اﻟﻔﻬﺮس‬

‫ﺑﻮدﻧﺞ اﻟﻤﻮز و اﻟﺸﻮﻓﺎن‬ ‫‪1‬‬

‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﻴﻨﻮا اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴﺔ‬ ‫‪2‬‬
‫ﺟﻮاﻧﺢ اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن‬ ‫‪3‬‬
‫ﺧﺒﺰ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮﺗﻴﻦ‬ ‫‪4‬‬
‫ﻧﻮدﻟﺰ اﻟﺠﻤﺒﺮي واﻟﻠﻴﻤﻮن‬ ‫‪5‬‬
‫ﺑﻴﺾ ﺑﺼﺪور اﻟﺘﺮﻛﻲ اﻟﻤﺪﺧﻦ‬ ‫‪6‬‬
‫ﺳﻠﻤﻮن ﻣﺸﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺮﻳﻞ‬ ‫‪7‬‬
‫ﺻﺪور ﻓﺮاخ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﺑﺎﻟﻠﻴﻤﻮن‬ ‫‪8‬‬
‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺨﻴﺎر و اﻟﺸﺒﺖ‬ ‫‪9‬‬
‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺘﻮﻧﺔ‬ ‫‪10‬‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺑﺎر ﺑﺰﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬ ‫‪11‬‬
‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻤﻜﺮوﻧﻪ‬ ‫‪12‬‬
‫ﻛﺮات ﻃﺎﻗﺔ اﻟﺠﻮز‬ ‫‪13‬‬
‫ﺑﺮاوﻧﻴﺰ ﺑﺪون ﺧﺒﺰ‬ ‫‪14‬‬
‫ﻛﻮﻛﻴﺰ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬ ‫‪15‬‬
 ‫ﺑﻮدﻧﺞ اﻟﻤﻮز و اﻟﺸﻮﻓﺎن )‪ 2‬ﺣﺼﺔ(‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100 -‬ﺟﺮام ﺷﻮﻓﺎن‬
‫‪ 230 -‬ﺟﺮام ﺣﻠﻴﺐ اﻟﻠﻮز‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام اﻟﻤﻮز اﻟﻨﺎﺿﺞ‬
‫‪ 15 -‬ﺟﺮام ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ‬
‫‪ -‬رﺷﺔ ﻣﻠﺢ اﻟﺒﺤﺮ‬
‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪ -‬اﻣﺰج اﻟﻤﻮز ﺑﻜﻮب ﻣﻦ اﻟﻠﻮز أو أي ﺣﻠﻴﺐ ﻧﺒﺎﺗﻲ آﺧﺮ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺿﻊ اﻟﺸﻮﻓﺎن ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ ‪ ،‬أﺿﻴﻒ ﺣﻠﻴﺐ اﻟﻤﻮز وﺑﺎﻗﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‪.‬‬
‫ﺟﻴﺪا ﺑﺎﻟﻤﻠﻌﻘﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻮزﻳﻊ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﺘﺴﺎوي ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻣﺰج ً‬
‫‪ -‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎوﻟﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر أو اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻪ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻃﻮال اﻟﻠﻴﻞ ﻟﻠﺤﺼﻮل‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗﻮام ﻛﺮﻳﻤﻲ‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻟﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫‪ 478‬ﻛﺎﻟوري‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫‪ 19‬ﺟرام‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫‪ 79‬ﺟرام‬
‫دھون‬ ‫‪ 9‬ﺟرام‬
‫‪1‬‬
 ‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﻴﻨﻮا اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴﺔ‬
‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 90‬ﺟﺮام ﻛﻴﻨﻮا ﺟﺎﻓﺔ‬
‫‪ 100‬ﺟﺮام اﻟﺤﻤﺺ‬
‫‪ 50‬ﺟﺮام ﺧﻴﺎر ﻣﻘﻄﻊ‬
‫‪ 30‬ﺟﺮام ﺑﺼﻞ أﺣﻤﺮ ﻣﻜﻌﺒﺎت‬
‫‪ 2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن‬
‫‪ 2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻄﺎزج اﻟﻤﻔﺮوم‬
‫‪ 2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬زﻋﺘﺮ‬
‫‪ 1/4‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻓﻠﻔﻞ اﺳﻮد‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﺟﻴﺪا ﻓﻲ ﻣﻨﺨﻞ ﺷﺒﻜﻲ ﻧﺎﻋﻢ ﺗﺤﺖ اﻟﻤﺎء اﻟﺠﺎري اﻟﺪاﻓﺊ ﺛﻢ‬ ‫اﻏﺴﻞ اﻟﻜﻴﻨﻮا ً‬
‫ﺿﻊ اﻟﻜﻴﻨﻮا ﻓﻲ ﺣﻠﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﻊ اﻟﻤﺎء واﻟﻤﻠﺢ‪.‬‬
‫ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﺣﺘﻰ‬
‫ً‬ ‫وﻳﺘﺮك ﻋﻠﻰ ﻧﺎر ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 15‬دﻗﻴﻘﺔ‬‫ﻐﻄﻰ ُ‬ ‫ُﻳﻐﻠﻰ اﻟﻤﺰﻳﺞ ﺛﻢ ُﻳ ّ‬
‫ﻳﻤﺘﺺ اﻟﺴﺎﺋﻞ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫وﻳﺘﺮك ﻣﻐﻄﻰ ﻟﻤﺪة ‪ 10‬دﻗﺎﺋﻖ أﺧﺮى ‪ ،‬ﺛﻢ ُﻳﻘﻠﺐ ﺑﺎﻟﺸﻮﻛﺔ‬ ‫ُﻳﺮﻓﻊ ﻋﻦ اﻟﻨﺎر ُ‬
‫ﻓﻲ وﻋﺎء ‪ ،‬اﺧﻠﻂ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن واﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ واﻟﺰﻋﺘﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج‬
‫ﺟﻴﺪا‪.‬‬
‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ً‬
‫ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ ﺿﻊ اﻟﻜﻴﻨﻮا اﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ واﻟﺒﺼﻞ واﻟﺨﻴﺎر واﻟﺤﻤﺺ واﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ‬
‫‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﻜﺐ ﺧﻠﻴﻂ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن ﻓﻮﻗﻪ وﻗﻠﺐ ﺑﺮﻓﻖ‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪441‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪20‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪70‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪9‬‬

‫‪2‬‬
 ‫ﺟﻮاﻧﺢ اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100‬ﺟﺮام اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ‪.‬‬
‫‪ 1‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬أوراق إﻛﻠﻴﻞ اﻟﺠﺒﻞ اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ‬
‫‪ 1‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬أورﻳﺠﺎﻧﻮ اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ‬
‫‪ 1‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻦ ﺑﻮدرة اﻟﺜﻮم‬
‫‪ 1/2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺒﺎﺑﺮﻳﻜﺎ‬
‫‪ 1/2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد‬
‫‪ 1/2‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ‬
‫‪ 10‬ﺟﺮام زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ‪) -‬اﺧﺘﻴﺎري(‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪ -‬ﺗﻘﻄﻊ اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ إﻟﻰ أرﺑﺎع )‪ 4 \ 3‬ﺑﻮﺻﺔ(‬
‫اﻧﻘﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻣﻊ إﻛﻠﻴﻞ اﻟﺠﺒﻞ واﻷورﻳﺠﺎﻧﻮ ﺑﻮدرة اﻟﺜﻮم واﻟﻔﻠﻔﻞ‬
‫واﻟﺒﺎﺑﺮﻳﻜﺎ وزﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن‬
‫وﺣﻤﺺ‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﻳﻘﻠﺐ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻟﻴﻤﺘﺰج‪ .‬ﺳﺨﻦ اﻟﻔﺮن ﻋﻠﻰ ﺣﺮارة ‪ 350‬درﺟﺔ‬
‫اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻋﻠﻰ رف اﻟﻔﺮن اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻤﺪة ‪ 30-20‬دﻗﻴﻘﺔ أو ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ‬
‫‪.‬ﻣﻘﺮﻣﺸﺔ وﺑﻨﻴﺔ اﻟﻠﻮن‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪205‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪2‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪20‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪13‬‬

‫‪3‬‬
 ‫ﺧﺒﺰ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮﺗﻴﻦ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100-‬ﺟﺮام ﻋﺪس‬
‫‪ 100 -‬ﺟﺮام‪ .‬أرز‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﻣﻌﺎ ﻃﻮال اﻟﻠﻴﻞ‬
‫‪-‬اﻧﻘﻊ اﻟﻌﺪس واﻷرز ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺼﻔﻰ وﻳﺸﻄﻒ اﻷرز واﻟﻌﺪس اﻟﻤﻨﻘﻮﻋﻴﻦ‪ ,‬اﻣﺰﺟﻬﻢ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺨﻼط ﻣﻊ ﻛﻮب ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻟﻌﻤﻞ ﻋﺠﻴﻨﺔ ﺳﻤﻴﻜﺔ –‬
‫ﻳﻀﺎف اﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ وﻣﺴﺤﻮق اﻟﺜﻮم أو أي أﻋﺸﺎب وﺗﻮاﺑﻞ ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء ﻏﻴﺮ ﻻﺻﻖ ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺮش اﻟﺰﻳﺖ وﺻﺐ ﺑﻌﺾ اﻟﺨﻠﻴﻂ واﻓﺮده ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﻜﺮﻳﺐ‬
‫‪ -‬اﺗﺮﻛﻪ ﻳﻄﻬﻰ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة ‪ ،‬ﺛﻢ اﻗﻠﺒﻪ واﺗﺮك اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ﻳﻄﻬﻰ‬
‫ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﻣﻘﺮﻣﺸﺎ ‪ ،‬اﺗﺮﻛﻪ ﻳﻄﻬﻰ ﻟﻔﺘﺮة أﻃﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﺎر ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‬
‫ً‬ ‫‪ -‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺧﺒﺰً ا‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﺤﻮاف ﻣﻘﺮﻣﺸﺔ وﺗﺼﺒﺢ ﺑﻌﺾ أﺟﺰاﺋﻪ ذﻫﺒﻴﺔ اﻟﻠﻮن‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪249‬‬

‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪12‬‬

‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪48‬‬

‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪1‬‬

‫‪4‬‬
 ‫ﻧﻮدﻟﺰ اﻟﺠﻤﺒﺮي واﻟﻠﻴﻤﻮن‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100-‬ﺟﺮام ﻧﻮدﻟﺰ‬
‫‪ 100‬ﺟﺮام‪ .‬ﺟﻤﺒﺮي‬
‫‪ 4-‬ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم‬
‫‪-‬ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ‬
‫‪-‬زﻋﺘﺮ‬
‫‪ -‬اورﻳﺠﺎﻧﻮ‬
‫‪ 2 \ 1-‬ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫‪ 4 \ 1-‬ﻛﻮب ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن‬
‫‪ 4 \ 1-‬ﻛﻮب ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻘﻼة ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻼﻟﺘﺼﺎق رش اﻟﺰﻳﺖ وأﺿﻴﻒ اﻟﺠﻤﺒﺮي واﻷورﻳﺠﺎﻧﻮ واﻟﺰﻋﺘﺮ‬
‫واﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ‬
‫ﻗﻠﻴﻼ )دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة(‬
‫ً‬ ‫ﻗﻠﺐ اﻟﺠﻤﺒﺮي ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺤﻮل إﻟﻰ اﻟﻠﻮن اﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻟﻲ‬
‫‪ -‬ﻳﻀﺎف اﻟﺜﻮم وﻳﻘﻠﺐ ﺛﻢ ﻳﻀﺎف اﻟﻤﺎء وﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن اﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ‬
‫واﺣﺪة ‪ ،‬ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﻨﻮدﻟﺰ‬
‫‪ -‬ﻳﻘﻠﺐ وﻳﻀﺎف اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪347‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪34‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪37‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪7‬‬

‫‪5‬‬
 ‫ﺑﻴﺾ ﺑﺼﺪور اﻟﺘﺮﻛﻲ اﻟﻤﺪﺧﻦ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 2-‬ﺑﻴﻀﺔ )ﻛﺎﻣﻠﺔ أو ﺑﻴﺎض(‬
‫‪ 1-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﻣﺎء‬
‫‪ 50‬ﺟﺮام‪ .‬ﺷﺮاﺋﺢ روﻣﻲ ﻣﺪﺧﻦ‬
‫‪-‬ﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﻣﻄﺤﻮن‬
‫‪ 10 -‬ﺟﺮام‪ .‬اﻟﺒﺼﻞ اﻷﺧﻀﺮ ﺷﺮاﺋﺢ رﻗﻴﻘﺔ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﻳﺨﻔﻖ اﻟﺒﻴﺾ ﻓﻲ وﻋﺎء وﻳﻀﺎف اﻟﻤﻠﺢ ‪ ،‬اﻟﻔﻠﻔﻞ واﻟﻤﺎء واﻟﺒﺼﻞ و اﻟﺮوﻣﻲ‬
‫اﻟﻤﺪﺧﻦ وا ﺧﻠﻂ‬
‫‪ -‬رش اﻟﺰﻳﺖ ﻓﻲ ﻛﻮب آﻣﻦ ﻟﻠﻔﺮن ‪ ،‬ﺻﺐ ﺧﻠﻴﻂ اﻟﺒﻴﺾ ‪ -‬ﺿﻌﻴﻪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻴﻜﺮووﻳﻒ ﻟﻤﺪة ‪ 30-15‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪292‬‬

‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪25‬‬

‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪3‬‬

‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪20‬‬

‫‪6‬‬
 ‫ﺳﻠﻤﻮن ﻣﺸﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺮﻳﻞ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100‬ﺟﺮام‪.‬ﺳﻠﻤﻮن ﻓﻴﻠﻴﻪ‬
‫‪ 10‬ﺟﺮام‪ .‬زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن‬
‫‪ 2 \ 1-‬ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن‬
‫ً‬
‫ﻧﺎﻋﻤﺎ‬ ‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﺑﺼﻞ أﺧﻀﺮ ﻣﻘﻄﻊ‬
‫‪ 1-‬ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم‬
‫‪ 1/4-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺟﻨﺰﺑﻴﻞ ﻣﻄﺤﻮن‬
‫‪ 1/4-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺷﻄﺔ‬
‫‪ 1/8-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪-‬اﺧﻔﻖ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ﻣﻊ اﻟﺴﻤﻚ واﻟﺜﻮم واﻟﺰﻧﺠﺒﻴﻞ و اﻟﺸﻄﺔ وﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن‬
‫واﻟﺒﺼﻞ اﻷﺧﻀﺮ واﻟﻤﻠﺢ‬
‫‪ -‬ﻧﻀﻊ اﻟﺴﻤﻚ ﻓﻲ ﻃﺒﻖ زﺟﺎﺟﻲ وﻧﺴﻜﺐ ﻓﻮﻗﻪ ﻣﺰﻳﺞ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن‪.‬‬
‫ﻳﻐﻄﻰ وﻳﻮﺿﻊ ﻓﻰ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 4‬ﺳﺎﻋﺎت‪.‬‬
‫‪-‬ﺿﻊ اﻟﺴﻠﻤﻮن ﻋﻠﻰ ﺷﻮاﻳﺔ ﻣﺴﺨﻨﺔ‪ُ - .‬ﻳﺸﻮى ﺣﺘﻰ ﻳﻨﻀﺞ اﻟﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﺛﻢ ُﻳﻘﻠﺐ‬
‫إﻟﻰ ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﻄﺮﻳﻖ أﺛﻨﺎء اﻟﻄﻬﻲ )‪ 10-5‬دﻗﺎﺋﻖ(‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪210‬‬

‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪20‬‬

‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪1‬‬

‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪14‬‬

‫‪7‬‬
 ‫ﺻﺪور ﻓﺮاخ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﺑﺎﻟﻠﻴﻤﻮن‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100‬ﺟﺮام‪ .‬ﺻﺪور دﺟﺎج‬
‫‪-‬ﻣﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ‬
‫‪ 1-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اورﻳﺠﺎﻧﻮ‬
‫‪ 1‬ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم‬
‫‪ 1/4-‬ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫‪ 1-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن‬
‫‪ 1-‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬إﻛﻠﻴﻞ اﻟﺠﺒﻞ اﻟﻤﺠﻔﻒ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪-‬ﻳﻐﺴﻞ اﻟﺪﺟﺎج وﻳﺘﺒﻞ ﺑﺎﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ وﻧﺼﻒ اﻟﺰﻋﺘﺮ واﻟﺜﻮم‬
‫‪ -‬ﻓﻲ ﻣﻘﻼة ﻏﻴﺮ ﻻﺻﻘﺔ رش اﻟﺰﻳﺖ و اﻃﻬﻲ اﻟﺪﺟﺎج ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ ﻟﻠﻮن ﺑﻨﻲ‬
‫ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﻮاﻧﺐ )‪ 1‬دﻗﻴﻘﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ(‬
‫ﺛﻢ اﻧﻘﻞ اﻟﺪﺟﺎج إﻟﻰ ﺻﻴﻨﻴﺔ ورش اﻷورﻳﺠﺎﻧﻮ وإﻛﻠﻴﻞ اﻟﺠﺒﻞ واﻟﺜﻮم‪.‬‬
‫‪ -‬ﻧﻀﻴﻒ اﻟﻤﺎء إﻟﻰ اﻟﺼﻴﻨﻴﺔ وﻳﻐﻄﻰ ﺑﻮرق اﻟﻘﺼﺪﻳﺮ‬
‫‪ -‬اﺗﺮﻛﻬﺎ ﺗﻄﻬﻰ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﻟﻤﺪة ‪ 30-20‬دﻗﻴﻘﺔ‬
‫‪ -‬ﻳﻀﺎف ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن ﻋﻨﺪ اﻻﻧﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻟﻄﻬﻲ‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪217‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪30‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪4‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪9‬‬

‫‪8‬‬
 ‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺨﻴﺎر و اﻟﺸﺒﺖ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 50‬ﺟﺮام ﺑﺼﻞ ﻣﻘﻄﻊ رﻗﻴﻖ‬
‫‪ 24 -‬ﺟﺮام ﻛﺮﻳﻤﺔ ﻛﺎﺟﻮ ﺣﺎﻣﻀﺔ‬
‫‪ 100 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺧﻴﺎر ﺷﺮاﺋﺢ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﺧﻞ‬
‫‪ -‬اﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ ﺣﺴﺐ اﻟﺬوق‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اﻟﺸﺒﺖ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪-‬ﺗﻀﺎف اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ اﻟﺤﺎﻣﻀﺔ واﻟﺨﻞ واﻟﺸﺒﺖ واﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻣﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﻣﻌﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج‪.‬‬‫اﻟﺤﺠﻢ‪ - .‬اﺧﻔﻖ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ً‬
‫ﻓﻲ وﻋﺎء ﻧﻀﻴﻒ ﺷﺮاﺋﺢ اﻟﺨﻴﺎر واﻟﺒﺼﻞ و اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ و اﻣﺰج ﺑﺮﻓﻖ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻏﻠﻔﻪ ﺑﻐﻼف ﺑﻼﺳﺘﻴﻜﻲ وﺿﻌﻪ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪509‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام‪7‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪10‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪49‬‬

‫‪9‬‬
 ‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺘﻮﻧﺔ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 160‬ﺟﺮام اﻟﺘﻮﻧﺔ اﻟﺒﻴﻀﺎء اﻟﻤﻌﻠﺒﺔ‬
‫‪ 50‬ﺟﺮام‪ .‬اﻟﻔﻠﻔﻞ‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺑﺼﻞ أﺣﻤﺮ ﻣﻘﻄﻊ‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺧﻴﺎر ﻣﻔﺮوم‬
‫‪ 20 -‬ﺟﺮام‪ .‬اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻄﺎزج اﻟﻤﻔﺮوم‬
‫‪ 28 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن‬
‫‪ ½ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ‬
‫‪ ½ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬أورﻳﺠﺎﻧﻮ ﻣﺠﻔﻒ‬
‫‪ ½ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اﻟﺮﻳﺤﺎن اﻟﻤﺠﻔﻒ‬
‫‪ ½ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اﻟﺜﻮم اﻟﺒﻮدر‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﻓﻲ وﻋﺎء ‪ ،‬ﺿﻊ اﻷورﻳﺠﺎﻧﻮ واﻟﺮﻳﺤﺎن واﻟﻤﻠﺢ اﻟﺜﻮم اﻟﺒﻮدر واﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ وﻋﺼﻴﺮ‬
‫ﺟﻴﺪا‬
‫ً‬ ‫ﻣﻌﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج‬
‫ﺟﻤﻴﻌﺎ ً‬
‫ً‬ ‫اﻟﻠﻴﻤﻮن ‪ ،‬ﺛﻢ اﺧﻔﻘﻬﻢ‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ ﺿﻊ اﻟﻔﻠﻔﻞ واﻟﺒﺼﻞ واﻟﺨﻴﺎر واﻟﺘﻮﻧﺔ ‪ ،‬واﺳﻜﺐ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺧﻠﻴﻂ‬
‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﻠﺒﻬﺎ ﺑﺮﻓﻖ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪187‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪9‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪4‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪15‬‬

‫‪10‬‬
 ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺑﺎر ﺑﺰﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 128‬ﺟﺮام‪ 2 \ 1) .‬ﻛﻮب( زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬
‫‪ 480 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺣﻠﻴﺐ اﻟﻠﻮز ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤﻠﻰ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﺴﺘﺨﻠﺺ ﺳﺘﻴﻔﻴﺎ‬
‫‪ 210 -‬ﺟﺮام دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
‫‪ 168 -‬ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺑﻮدر اﻟﻔﺎﻧﻴﻠﻴﺎ‬
‫‪ ¼ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫أﺿﻒ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت إﻟﻰ اﻟﺨﻼط‬
‫‪ -‬ﺿﻊ ورق اﻟﺰﺑﺪة ﻋﻠﻰ ﻃﺒﻖ اﻟﺨﺒﺰ‬
‫‪ -‬اﻓﺮد اﻟﺨﻠﻴﻂ ﻓﻮﻗﻬﺎ ﺑﺴﻤﻚ ‪ 2‬ﺑﻮﺻﺔ‬
‫‪ -‬اﺗﺮﻛﻪ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﻪ ﻟﻤﺪة ‪ 4‬ﺳﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‬
‫‪ -‬ﺛﻢ ﻗﻄﻌﻬﺎ إﻟﻰ ‪ 12‬ﻣﻜﻌﺒﺎت )ﻛﻞ ﻣﻜﻌﺐ ﺣﻮاﻟﻲ ‪ 82‬ﺟﻢ‪(.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪2385‬‬

‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪186‬‬

‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪183‬‬

‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪101‬‬

‫‪11‬‬
 ‫ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻤﻜﺮوﻧﻪ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 123‬ﺟﺮام ﺻﻠﺼﺔ ﻃﻤﺎﻃﻢ‬
‫‪ 2 \ 1 -‬ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫‪ 1‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﺧﻞ‬
‫‪ 10 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺧﻀﺮ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻛﻤﻮن‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺑﺎﺑﺮﻳﻜﺎ‬
‫‪ -‬ﻣﻠﺢ و ﻓﻠﻔﻞ‬
‫‪ 200 -‬ﺟﺮام اﻟﻤﻜﺮوﻧﻪ اﻟﺒﻨﻴﺔ‬
‫‪ 25 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻓﻠﻔﻞ ﺣﻠﻮ ﻣﻘﻄﻊ إﻟﻰ ﻣﻜﻌﺒﺎت‬
‫‪ 100 -‬ﺟﺮام‪ .‬اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺴﻮداء \ اﻟﺤﻤﺮاء ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ‬
‫‪ 1 -‬ﻓﻠﻔﻞ ﺣﺎر ﻣﻘﻄﻊ إﻟﻰ ﻣﻜﻌﺒﺎت‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺑﺼﻞ أﺣﻤﺮ ﻣﻘﻄﻊ إﻟﻰ ﻣﻜﻌﺒﺎت‬
‫‪ 10 -‬ﺟﺮام‪ .‬اﻟﻜﺰﺑﺮة‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ُﻳﻤﺰج ﻣﻌﺠﻮن اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ واﻟﻤﺎء واﻟﺨﻞ واﻟﻜﻤﻮن واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﻠﻮ وﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﻔﻠﻔﻞ‬
‫اﻷﺧﻀﺮ واﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ ﻓﻲ وﻋﺎء‬
‫‪ -‬اﺣﻀﺮ ﺣﻠﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻋﻨﺪ اﻟﻐﻠﻴﺎن ﺿﻴﻒ اﻟﻤﻜﺮوﻧﺔ وﺗُ ﻄﻬﻰ ﺣﺴﺐ اﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎت‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺒﻮة‪.‬‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء ﻧﻀﻴﻒ اﻟﻤﻜﺮوﻧﺔ واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﻠﻮ واﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺴﻮداء واﻟﻬﻼﺑﻴﻨﻮ واﻟﺒﺼﻞ‬
‫اﻷﺣﻤﺮ واﻟﻜﺰﺑﺮة ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ ﺛﻢ ﻧﺴﻜﺐ ﺻﻠﺼﺔ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ ﻓﻮﻗﻬﺎ‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪507‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪20‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪100‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪3‬‬

‫‪12‬‬
 ‫ﻛﺮات ﻃﺎﻗﺔ اﻟﺠﻮز )‪ 40‬ﻛﺮة(‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 500 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻋﻴﻦ اﻟﺠﻤﻞ )اﻟﺠﻮز(‬
‫‪ 55 -‬ﺟﺮام‪ .‬رﻗﺎﺋﻖ ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ‬
‫‪ 2 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﻣﺴﺤﻮق اﻟﻜﺎﻛﺎو ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤﻠﻰ‬
‫‪ 170 -‬ﺟﺮام ﻋﺼﻴﺮ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل‬
‫‪ 350 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻋﺴﻞ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻗﺮﻓﺔ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ً‬
‫ﻧﺎﻋﻤﺎ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﺧﻠﻂ اﻟﺠﻮز ﻓﻲ اﻟﺨﻼط ﺣﺘﻰ ﻳﻔﺮم‬
‫‪ -‬ﻳﻀﺎف ﻋﺼﻴﺮ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل ﻓﻲ ﺣﻠﺔ وﻳﺴﺨﻦ ﻋﻠﻰ ﻧﺎر ﻋﺎﻟﻴﺔ‪ُ .‬ﻳﻄﻬﻰ ﻟﻤﺪة‬
‫وﻳﺘﺮك ﺛﻢ اﺿﻒ اﻟﻌﺴﻞ اﻟﻴﻪ و اﺧﻔﻖ ﺟﻴﺪا‪.‬‬ ‫ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ُﻳﺮﻓﻊ ﻋﻦ اﻟﻨﺎر ُ‬
‫ً‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‬
‫‪ُ -‬ﻳﺴﻜﺐ اﻟﻤﺰﻳﺞ ﻓﻲ اﻟﻮﻋﺎء ﻣﻊ ﻣﺴﺤﻮق اﻟﻜﺎﻛﺎو واﻟﺠﻮز وﻳﺨﻠﻂ ﺣﺘﻰ ﻳﻤﺘﺰج‬
‫ﻗﺎدرا‬
‫ً‬ ‫ﺟﻴﺪا‪ .‬ﻳﺘﺮك اﻟﺨﻠﻴﻂ ﻟﻤﺪة ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻴﺒﺮد‪ .‬ﻓﻘﻂ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮن‬ ‫ﻛﻞ ﺷﻲء ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﻴﺪﻳﻚ‬
‫‪ -‬ﺷﻜﻠﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻛﺮات ﺻﻐﻴﺮة ﻣﺴﺘﺪﻳﺮة وﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻣﻦ رﻗﺎﺋﻖ ﺟﻮز‬
‫اﻟﻬﻨﺪ ‪ ،‬وﻟﻔﻬﺎ‬
‫‪ -‬ﺿﻊ اﻟﻜﺮات ﻓﻲ وﻋﺎء ﻣﺤﻜﻢ اﻟﻐﻠﻖ وﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪4884‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪83‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪400‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪328‬‬

‫‪13‬‬
 ‫ﺑﺮاوﻧﻴﺰ ﺑﺪون ﺧﺒﺰ‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 150 -‬ﺟﺮام‪ .‬دﻗﻴﻖ اﻟﻠﻮز‬
‫‪ 75 -‬ﺟﺮام‪ .‬زﺑﺪة اﻟﻤﻜﺴﺮات‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﻣﺴﺤﻮق اﻟﻜﺎﻛﺎو‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﺳﺘﻴﻔﻴﺎ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة‪ .‬ﻋﺴﻞ‬
‫‪ 1 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺧﻼﺻﺔ اﻟﻔﺎﻧﻴﻠﻴﺎ‬
‫‪ ½ -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ‪ ،‬اﺧﻠﻂ دﻗﻴﻖ اﻟﻠﻮز ﻣﻊ زﺑﺪة اﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﻌﺴﻞ‬
‫وﻣﺴﺤﻮق اﻟﻜﺎﻛﺎو وﺳﺘﻴﻔﻴﺎ وﺧﻼﺻﺔ اﻟﻔﺎﻧﻴﻠﻴﺎ واﻟﻤﻠﺢ‪ .‬وﺗﺨﻠﻂ‬
‫ﻣﻌﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺒﻄﻦ ﺻﻴﻨﻴﺔ ﺧﺒﺰ ﻣﺮﺑﻌﺔ ﺑﻮرق زﺑﺪة‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻋﺠﻴﻨﺔ‬
‫اﻟﺒﺮاوﻧﻲ ﻓﻲ ﻗﺎع اﻟﺼﻴﻨﻴﻪ ﻓﻲ ﻃﺒﻘﺔ ﻣﺘﺴﺎوﻳﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬رش اﻟﺒﻨﺪق اﻟﻤﻔﺮوم ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﻪ )ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﻪ(‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺒﺮاوﻧﻴﺰ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 30‬دﻗﻴﻘﺔ ﻗﻄﻌﻬﺎ إﻟﻰ أﻟﻮاح‪.‬‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪1614‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪106‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪59‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪106‬‬

‫‪14‬‬
 ‫ﻛﻮﻛﻴﺰ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬

‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‬
‫‪ 100 -‬ﺟﺮام رﻗﺎﺋﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
‫‪ 10 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺳﺘﻴﻔﻴﺎ‬
‫‪ 2 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺑﺎﻛﻴﻨﺞ ﺑﻮدر‬
‫‪ 1/2 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻣﻠﺢ اﻟﺒﺤﺮ‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
‫‪ 1/2 -‬ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻗﺮﻓﺔ‬
‫‪ 2 -‬ﺑﻴﻀﺔ )ﻛﺎﻣﻠﺔ أو ﺑﻴﺎض(‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬
‫‪ 50 -‬ﺟﺮام‪ .‬ﺣﻠﻴﺐ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
‫‪ 3 -‬ﻣﻼﻋﻖ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﺧﻼﺻﺔ اﻟﻔﺎﻧﻴﻠﻴﺎ‬
‫‪ -‬رﻗﺎﺋﻖ اﻟﺸﻮﻛﻮﻻﺗﺔ اﻟﺪاﻛﻨﺔ )اﺧﺘﻴﺎري(‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء ‪ ،‬اﻣﺰج اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺎﻓﺔ )اﻟﺸﻮﻓﺎن ‪ ،‬اﻟﺒﻴﻜﻴﻨﻎ ﺑﺎودر ‪ ،‬اﻟﻤﻠﺢ ‪ ،‬دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
‫واﻟﻘﺮﻓﺔ(‪.‬‬
‫‪ -‬ﻓﻲ وﻋﺎء آﺧﺮ ﻧﻀﻴﻒ اﻟﺒﻴﺾ وﻧﺨﻔﻖ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺰﻳﺞ رﻏﻮ ﺛﻢ ﻧﻀﻴﻒ زﺑﺪة اﻟﻔﻮل‬
‫اﻟﺴﻮداﻧﻲ وﻧﺨﻔﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى ﺛﻢ ﻧﻀﻴﻒ اﻟﺤﻠﻴﺐ واﻟﻔﺎﻧﻴﻠﻴﺎ وﻧﺨﻠﻂ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج ﺟﻴﺪا‬
‫‪ -‬اﺳﻜﺐ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺎﻓﺔ ﻓﻮق اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺴﺎﺋﻠﺔ واﺧﻠﻄﻬﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﺘﺰج ﺛﻢ أﺿﻴﻒ‬
‫رﻗﺎﺋﻖ اﻟﺸﻮﻛﻮﻻﺗﺔ واﺧﻠﻄﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫‪ -‬ﻏﻄﻲ اﻟﻮﻋﺎء ﺑﺈﺣﻜﺎم وﺿﻌﻪ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‬
‫‪ -‬ﺿﻊ ورق اﻟﺰﺑﺪة ﻋﻠﻰ ﺻﻴﻨﻴﺔ ﺧﺒﺰ ‪ ،‬وﻗﻮم ﺑﻮﺿﻊ ﻛﺮات اﻟﻌﺠﻴﻦ ﻋﻠﻰ ورق اﻟﺰﺑﺪة‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻌﻠﻘﻪ ‪ ،‬وﺿﻌﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﻟﻤﺪة ‪ 12-10‬دﻗﻴﻘﺔ وأﺧﺮﺟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﺮن واﺗﺮﻛﻬﺎ ﺗﺒﺮد‬

‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻏذاﺋﯾﺔ‬ ‫ﻛل وﺟﺑﺔ‬

‫ﺳﻌرات ﺣرارﯾﮫ‬ ‫ﻛﺎﻟوري ‪1152‬‬
‫ﺑروﺗﯾن‬ ‫ﺟرام ‪51‬‬
‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺟرام ‪129‬‬
‫دھون‬ ‫ﺟرام ‪48‬‬

‫‪15‬‬