2019/2020 GUIDE

Reflection
&
Setting goals
guide
“Self-awareness gives you the
capicity to learn from your mistakes
as well as your
successes. It enables you to keep
growing.”

- Larwance Bossidy

Tekst: Rosa Bertram

Ontwerp: Rachelle Bakker
Eindredactie: Lisanne van Marrewijk & Rosa Bertram
Copyright © 2019 Bedrock, Mediahuis Nederland
Alle rechten voorbehouden
Vragen? Mail ons op info@bedrock.nl
 Waarom deze reflectie- en
doelenguide?
Weet je nog, toen je vorig jaar al je goede voornemens braaf
opschreef en ze dit jaar écht wilde gaan volbrengen?
Grote kans dat je - net als vele anderen - na een paar weken
de handdoek in de ring gooide omdat het toch iets te
enthousiast was om van jezelf te verwachten dat je én 3 keer
per week ging sporten én je ouders wekelijks ging bezoeken
én niet meer te laat ging komen én zou stoppen met
snacken. Het is oké.

Niets nieuws natuurlijk, want we vinden het allemaal lastig

om ‘goede voornemens’ vol te houden. Maar waarom
eigenlijk? Zit het knelpunt niet al in het woord ‘volhouden’?

Hoog tijd om goede voornemens te veranderen in echte,

tastbare doelen die je op weg helpen naar groei. Want groei
staat gelijk aan geluk.

Speciaal voor deze Reflection & Setting goals guide spraken

we met lifecoach Zayra Muller (www.zayramuller.nl) om diep
te duiken in het nut van reflecteren om vervolgens échte
doelen op te stellen. Doelen waar jij duurzaam gelukkig van
wordt.

Liefs,

Team Bedrock
 Inhoudsopgave
1. Reflecteren over 2019

Reflecteren
Het nut van reflecteren
Oefening: time to reflect
Hoogte- en dieptepunten van 2019

2. Oefening: see and visualize your happy world

Oefening mindmap
Oefening meditatie

3. Doelen zetten en vooruitblikken op 2020

Positief formuleren
Maak je doel aantrekkelijk
Meedere wegen naar Rome
Zintuigelijk waarneembaar
Binnen eigen controle
Vier kleine successen
Wat als doelen behalen niet lukt?
Wat kan je helpen om je doelen te bereiken?
Leer van anderen
Oefeningen om van 2020 jouw mooiste jaar ooit te
maken!
Wat is jouw mantra?
Doe een ‘visualisatie-meditatie’

4. Naslagwerk
Reflecteren over
2019
 Reflecteren
Je denkt misschien: ‘wat heeft reflecteren nou weer te maken
met doelen stellen?’ Nou, meer dan je misschien denkt. Je
eigen reflecties gaan jou namelijk helpen doelen op te stellen
en deze natuurlijk te behalen!

“Reflecteren is bewust nadenken over je eigen handelen en

acties om je persoonlijke en professionele groei te
vergroten,” vertelt Zayra Muller, lifecoach bij Bedrock
Magazine.

Doelen daarentegen, gaan over een brandend verlangen, een

wens, datgeen wat jij heel graag wilt. Je moet daarvoor een
aantal zaken in kaart brengen.

Wat wil je?

Wat kan je doen om daar te komen?
Hoe wil je je voelen als je het doel hebt bereikt?

“Als je niet weet waarom je iets wel of niet leuk

vindt, dan kan je ook geen keuzes maken.”
 Het nut van reflecteren
First things first: doelen bereik je pas wanneer je duidelijk
weet/inziet waar je op dit moment in het leven staat. Pas
daarna wil je gaan onderzoeken waar je naartoe wilt leven en
welke dingen je graag zou bereiken in de toekomst.

Maar waarom is reflecteren eigenlijk zo belangrijk? Dat

vroegen we Zayra Muller. “Omdat het heel goed is om even
stil te staan, om te onderzoeken of de dingen die zijn
gebeurd wel of niet hebben gewerkt en of je dat eventueel
anders kan en wil doen in de toekomst.”

Ga eens bij jezelf na: hoe praat jij over de dingen die
afgelopen jaar in jouw leven zijn gebeurd? Veel mensen
hebben de neiging om te praten over iets leuks of niet fijns.
“Maar vaak weten zij helemaal niet eens waarom ze dat
vinden.” En dat is precies wat je wilt achterhalen om
uiteindelijk weer vooruit te kunnen. Want als je niet weet
waarom je iets wel of niet leuk vindt, dan kan je ook geen
keuzes maken.

Als je niet weet wat je wensen en verlangens zijn of waar je

het überhaupt voor doet, dan weet je niet of je nog op het
juiste pad bent. Als je niet even stilstaat en terugkijkt, kan het
zijn dat je ‘maar wat doet’. Misschien werk je aan iets omdat
je een paar jaar geleden per se die promotie wilde halen of
die ene grote reis wilde maken, maar wil je dat nog écht? En
past jouw omgeving bij wat je wilt bereiken?

Door te reflecteren kijk je eigenlijk of je nog op het juiste pad

bent voor jou of dat je je pad wat wilt bijstellen of misschien
wel een andere richting wilt ingaan. Je kan er daadwerkelijk
iets mee.
 “Your goals are the road maps
that guide you and show you
what is possible for your life.”
- Les Brown

Oefening ‘time to reflect’

Om terug te blikken op 2019 hebben we een aantal mooie
oefeningen voor je. Het eerste deel is gebaseerd op 4
vragen met korte uitleg. Ga er even goed voor zitten, neem
er de tijd voor of kom er eventueel later op terug. Ben je
klaar? Pak dan een kop thee, kruip onder een dekentje en
schrijf uiteindelijk op wat er in je opkomt.

Hoogte- en dieptepunten van 2019

De 4 vragen draaien om het thema ‘hoogte- en
dieptepunten van het afgelopen jaar’. Denk aan activiteiten,
gebeurtenissen of mensen die in je leven zijn gekomen of
weer zijn gegaan.
1. Wat heb je gedaan in 2019?
Denk hierbij aan de feiten: welke dingen zijn er gebeurd
het afgelopen jaar? Denk in hoogtepunten en dieptepunten
m.b.t. activiteiten, ontmoeten van mensen en gebeurtenissen.

2. Wat heb je ervaren in 2019?

Denk hierbij aan je gevoel. Welke gevoelens heb je hierbij
ervaren in het afgelopen jaar?
3. Wat heb je ontdekt in 2019?
Waar ben je door verrast afgelopen jaar? Door welke
gebeurtenissen, mensen of activiteiten?

4. Wat heb je geleerd in 2019?

Welke lessen neem je mee? En wat zou je in de toekomst
wellicht anders willen doen? Denk hierbij aan concrete
actiepunten.
 Extra vragen die je hierbij helpen:

Welke toffe momenten wil je niet vergeten?

Waar ben je het meest trots op wat in 2019 is gebeurd?
Waar heb je het meest van genoten in 2019?
Voor welke dingen ben je dankbaar?
Voor welke mensen ben je dankbaar?
Welke nieuwe mensen heb je ontmoet?
Welke mensen kosten je meer energie dan ze je
geven?
Stimuleert jouw omgeving jou? Zowel thuis als op je
werk of in je relatie.
Wie of wat heeft jou het meest verrast in 2019?
Wie was er leidend in 2019, jouw hoofd of jouw hart?
Wat ging er super goed?
Wat ging er minder goed en waar zou je nog aan willen
werken?
 Oefening:
see and visualize
your happy world
 Oefening
Als het goed is heb je nu voor jezelf duidelijk wat er wel en
niet voor jou heeft gewerkt afgelopen jaar. Een goed begin
om te kijken waar je naartoe wilt werken!

Daarom de bijpassende oefening om een mindmap te maken,

ofwel een visionboard. Op de volgende pagina vind je een
leeg vel, waarop je je gedachten en wensen helemaal de vrije
loop mag laten gaan. Teken/schrijf/schilder jezelf in het mid-
den met daar ‘2020’ boven. Werk daarom heen je doelen uit
(nog voordat we het écht over doelen en de zin ervan gaan
hebben, mag je eerst zonder al teveel gedachten opschrijven
wat er in je opkomt).

“Everything you can imagine is real.”

- Pablo Picasso

Tip: denk aan thema’s als werk, vrije tijd, vriendschap,

familie en liefde.

Als alles mogelijk is, wat zijn dan je wensen voor 2020? Wat
wil je dat 2020 jou brengt?
 Oefening meditatie
Je hebt je wensen visueel gemaakt. Dan is het nu tijd om
daar een meditatie mee te doen. Ga er lekker voor zitten en
luister één van de Bedrock-meditaties waarbij je jouw
wensen voor 2020 als intentie in gedachten houdt.

Als je dit leest op je telefoon, laptop of tablet kan je op de

meditaties klikken. Anders vind je ze terug op Bedrock’s
website, Spotify of iTunes.

Geleide meditatie voor meer focus en concentratie

Geleide meditatie voor meer energie

Geleide meditatie om met focus door je dag te gaan

Doelen zetten en
vooruitblikken op
2020
Doelen zetten & vooruitblikken op
2020
Mooi. Je wensen zijn duidelijk en je hebt ze visueel gemaakt.
Dat is belangrijk, omdat visualisaties je zelfvertrouwen
kunnen boosten. Zie visualisaties als een soort mentale
strategieën.

Dan is het nu tijd om je doelen tastbaar te maken en

behapbaar in kleine stapjes op te schrijven. Waar zit jouw
groei? Wat wil jij bereiken in 2020?

Wat heb je nodig om dit te bereiken?

Hoe weet jij dat je je doel bereikt hebt?
Hoe voel je je dan?

Invuloefening

Ik wil op (datum) ...

Ik ga dit doen door ...

Ik heb dit behaald als ...

 Positief formuleren
De nummer één les bij het opstellen van doelen, zo leren we
van Zayra, is dat je duidelijk formuleert wat je wel en niet
wilt. Dat klinkt misschien logisch, maar toch gaat dat in de
praktijk vaak anders en wordt er vooral geformuleerd wat
je niet wilt. Kijk maar naar dit voorbeeld: ‘ik wil geen stress
meer hebben’.

Een duidelijk doel, denk je misschien. Daar komt de grote

maar: je centrale zenuwstelsel kan geen ontkenning
vasthouden (het woordje ‘niet’ wordt niet opgeslagen). Wil je
een doel zetten voor jezelf? Dan is het dus uiterst
essentieel dat je dat op een positieve manier formuleert. In
ditzelfde voorbeeld zou je kunnen formuleren ‘ik wil meer
rust’.

Maak je doel aantrekkelijk

Vind je dat nog moeilijk? Probeer dan letterlijk het

positieve tegenovergestelde in te beelden. Daarnaast is een
belangrijke tweede regel, dat een doel aantrekkelijk moet
zijn, anders heb je geen motivatie om eraan te werken en
daarmee je doel te behalen.

Voorbeeld: wil je dit jaar 4 keer per jaar op vakantie?

Dan moet je wellicht harder werken. Hoe ga je dat
bereiken? Knip je doelen op in kleine stukjes, zodat het
tastbaar en behapbaar wordt.
 Meerdere wegen naar Rome

Doelen kan je op meerdere manieren bereiken. Formuleer

daarom verschillende manieren om bij je doel te komen. Als
het ene plan niet lukt, dan is er altijd nog een ander plan.
Onthoud dus bij een tegenslag: er zijn meerdere wegen naar
Rome.

“When it is obvious that the goals

cannot be reached, don’t
adjust the goals, adjust the
action steps.”
- Confucius

Zintuiglijk waarneembaar
Maak je doel ook zintuiglijk waarneembaar. Want hoe weet
je eigenlijk wanneer je je doel hebt behaald? Wat zie je? Hoe
voel je je en welke impact heeft het op je (leef)omgeving? Je
wilt opschrijven hoe je je voelt wanneer je je doel hebt
gehaald, omdat je anders nooit kunt zeggen dat je het doel
ook écht hebt gehaald.. Het helpt hierbij om het
SMART-principe te gebruiken (hier vind je meer uitleg).

Wie zijn er daarbij nodig? Welke mensen geven jou

positieve energie? In wat voor werkomgeving zie jij jezelf?
 Binnen eigen controle

Bij het stellen van een doel ben je zelf verantwoordelijk voor
het behalen van het doel. Je kan hulp vragen bij het behalen
maar de uiteindelijke verantwoordelijkheid ligt bij jou. Check
dus bij het opstellen van het doel of het binnen jouw eigen
controle ligt.

Vier kleine successen

We zijn er allemaal naar op zoek en streven er massaal naar:

succes. Maar als we het dan ‘hebben’, staan we er soms niet
eens bij stil. Zonde, want het is ontzettend belangrijk om te
doen. Gert-Jan Pepping is sportwetenschapper en deed
onderzoek naar het vieren van een penalty tijdens een
voetbalwedstrijd. Wat bleek? Teams die hun succes vierden,
hadden een hogere kans op winnen. Ook droeg het vieren
van succes bij aan betere teamprestaties.

Nu gaan jouw doelen misschien niet over een

voetbalwedstrijd, maar het beïnvloedt wél jouw motivatie.
Persoonlijk, of die van je team, relatie, vriendschap of familie,
waar je doelen ook maar liggen. Het stellen van doelen zorgt
voor focus, en het halen van doelen zorgt voor tevredenheid
en motivatie.
 Wat als doelen behalen niet lukt?

Stel: je hebt doelen opgesteld, maar ze lukken niet. ‘Zie je

wel, het lukt ook nooit’ wil je brein al tegen je zeggen. Laat
je er vooral niet door tegenhouden. Wat je dan het beste kan
doen? Heel simpel: weer opnieuw beginnen met reflecteren.
Ga weer terug naar wat er nou precies is gebeurd.

Misschien was het doel aan de grote kant. Vanuit dit inzicht
kan je gewoon verder naar nieuwe, eventueel kleinere
doelen. Dit kan je natuurlijk het hele jaar door blijven doen
als je merkt dat het niet lukt.

Wil je stoppen met roken? Schrijf dan op wat je precies gaat

doen. Wat heb je daar precies voor nodig? Het is belangrijk
om bij het formuleren van goede doelen door te vragen,
anders weet je niet wat je nodig hebt.

Vragen die je kunt stellen bij het voorbeeld ‘ik wil stoppen
met roken’:

Hoe lang wil je het volhouden?

Wanneer ga je beginnen? Maak het tijdsgebonden.
Wat heb je nodig om te stoppen met roken?
Vraag om hulp uit je omgeving. Misschien wil je iedereen
een appje sturen zodat je niet in de verleiding komt. Hulp
vragen is oké, ook met het stellen van doelen.
Maar het behalen van je doelen moet je wel echt willen, de
motivatie moet door elke cel van je lijf stromen. Wees
realistisch waar je nu staat, maar je hoeft niet realistisch te
zijn over je dromen en doelen. Je kan alles bereiken, maar
wel in stapjes.

Hoeveel doelen heb jij? Stel je prioriteiten. Tip van coach

Zayra: hou focus en wees realistisch, anders gaat je energie
verloren.

“Believe in yourself. You are

braver than you think, more
talented than you know, and
capable of more than you
imagine.”

- Roy T. Bennett
 Wat kan je helpen om je doel te bereiken?
Zie je doel als jouw brandend verlangen en als de stip aan de
horizon die jij wilt bereiken.

Verbeeldingskracht: zie het voor je en gedraag je alsof

je het doel al hebt bereikt.
Positieve bekrachtiging: omring je met positieve en
motiverende mensen die jouw doel stimuleren. ‘Je bent
het gemiddelde van de mensen met wie je omgaat’.

Leer van anderen

Gelukkig hoef je het wiel niet zelf uit te vinden. Jaarlijks zijn
er weer zoveel mensen die goede voornemens hebben, maar
waarbij het tóch niet lukt ze vol te houden. Dat komt dus
simpelweg omdat mensen vaak geneigd zijn om te grote en
ambitieuze doelen te zetten.

Je kan een groot doel of voornemen dus beter opknippen

in kleinere doelen die je sneller in tijd kan behalen én vieren.
Dat motiveert je weer om de volgende stap te zetten. Doe je
dat niet en ben je tegen een groot doel aan het opboksen,
dan kan dat je weerhouden om door te zetten. Je bent dan
al snel geneigd om te denken: ‘laat maar ik kan het toch niet.’
Zie jouw doel als die van een piloot (bestemming) of die van
een voetballer (winnen). Die weten waar zij het voor doen.

Waar doe jij het voor?

 Oefeningen om van 2020 jouw
mooiste jaar ooit te maken!
Om jouw doelen meer kracht bij te zetten, je motivatie naar
een next level te tillen en om je doel al bijna te kunnen
proeven, delen we nog een paar praktische oefeningen met
je.

Formuleer jouw mantra?

Mantra’s klinken misschien zweverig, we know, maar dat valt

reuze mee. Daarbij kunnen ze je doel écht kracht bijzetten.
Het woord mantra komt uit het Sanskriet, ‘man’ staat voor
‘geest’ en ‘tra’ voor ‘bescherming’. Mantra’s zijn woorden of
zinnen die ons helpen een houding aan te nemen om meer
geconcentreerd en gefocust zijn. Precies wat je nodig hebt
om je doel te behalen dus. Zie het als een soort taalkundige
formule.

Juist in drukke periodes (lees: feestdagen, drukke baan,

sociaal leven, sporten - je kent het wel) kunnen mantra’s een
waardevol hulpmiddel zijn. Dit is waarom je een mantra wilt
hebben:

Het zorgt voor rust in je hoofd en geeft je kracht en

focus, juist wanneer je het zo druk hebt
Spanningen en angsten nemen af
Je wilskracht wordt groter
Het zorgt voor positieve gevoelens
Maar hoe creëer je een persoonlijke mantra? En wanneer
gebruik je die? Voorbeelden van mantra’s zijn ‘ik ben sterk’,
‘ik voel me goed’ of ‘ik groei’. Bedenk bij welke woorden jij
je goed voelt en welke je helpen bij je doelen. Je kan ze naar
voren laten komen tijdens je meditatie of wanneer je je een
beetje down voelt of gestrest bent.

Tip: net als bij het formuleren van je doelen wil je het
woord ‘niet’ of ‘nee’ niet gebruiken, dat slaat je centrale
zenuwstelsel dus juist wél op.

Visualisatie-meditatie
Visualisaties hebben de krachtige werking om tot betere
resultaten te komen. Zowel fysiek als mentaal. Visualisaties
worden daarom ook wel mentale strategieën genoemd. Uit
onderzoek van de Australische psycholoog Alain Richardson
blijkt dat visualisaties je zelfvertrouwen kunnen boosten en
zelfs je leven kunnen veranderen. Hoe werkt dat?

Jezelf simpelweg een voorstelling maken van een bepaalde

beweging, doel of actie zet het zenuwstelsel aan tot
dezelfde reactie als wanneer je de beweging fysiek
daadwerkelijk maakt. Als je herhaaldelijk in gedachten
dezelfde handeling verricht, conditioneer je je zenuwbanen
dusdanig dat de handeling in de realiteit als vertrouwd
aanvoelt als je ‘m daadwerkelijk verricht. Handig, niet waar?
Met andere woorden: beeld je in dat iets gebeurt, en dan
gebeurt het ook écht. Doe dit regelmatig en volg daarbij
deze 3 stappen:

Ontspan. Neem je tijd en ga er even goed voor zitten.

Als je gestrest bent, is er geen ruimte voor een heldere
visualisatie.
Doe de visualisatie vanuit jezelf en uit een helicopterview.
Pas ‘VAK’ toe: maak het visueel (wat zie je?), auditief
(wat hoor je?) en kinesthetisch (wat voel je?).

Je haalt er het meeste uit als je de visualisatie-oefening

regelmatig herhaalt.

Op Bedrock.nl vind je nog véél meer fijne meditaties. Heb je

vragen over één van de oefeningen of wil je iets kwijt? Stuur
dan een mailtje naar info@bedrock.nl of stuur ons een
berichtje op Instagram via @bedrockmagazine. We wensen
je een geweldig, leerzaam en mooi 2020 toe!’
 Naslagwerk
Wil je op je gemak nog even nalezen waarom al deze
oefeningen zo nuttig zijn? We delen onze favoriete artikelen.

Waarom het goed is om doelen te stellen

Deze 3 dingen staan jouw doelen in de weg

Beeld je in dat iets gebeurt, dan gebeurt het ook écht

De kracht van visualisaties