Spis treści

Karta redakcyjna

Wprowadzenie
Rozdział 1: W pułapce myśli
Rozdział 2: Lęk w pracy lub szkole
Rozdział 3: Lęk w relacjach
Rozdział 4: Lęki dzienne i nocne
Rozdział 5: Bez lęku przez całe życie
Zakończenie

Dodatkowe źródła informacji

Bibliografia
Tytuł oryginału: 101 Ways to Stop Anxiety

Copyright © 2020 Tanya J. Peterson

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa
2020

Tłumaczenie: Magdalena Grala-Kowalska/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services
Korekta: Renata Pizior-Krymska /Quendi Language Services

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Projekt okładki i stron tytułowych: Krzysztof Kiełbasiński
Ilustracja na okładce: Adobe Stock
Ilustracja we wnętrzu: iStock.com/grimgram

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydanie I, 2020

ISBN: 978-83-8132-153-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.

ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. 22 312 37 12
Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania

danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach
publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Wprowadzenie

„Najlepszym wyjściem z trudnej sytuacji

jest przejście przez nią”
– Robert Frost

Lęk jest jak ciasna, klaustrofobiczna pułapka. Obawa, strach, niepokój

całkowicie opanowują nasze myśli i emocje i determinują nasze
działania. Ludzie, którzy zmagają się z zaburzeniami lękowymi, mają
poczucie, że ich życie jest przez to bardzo ograniczone. W jaki sposób
lęk wpływa na ciebie? (Zaznacz pasujące do ciebie odpowiedzi).
Nie mogę przestać myśleć o sprawach, które wydarzyły się
w przeszłości.
Martwię się przyszłością – tym, co wydarzy się jutro albo za wiele
lat.
Czuję się zmęczony, a jednocześnie pobudzony.
Często zamykam się w sobie.
Męczą mnie bliżej niesprecyzowane, natarczywe myśli.
Mam kilka konkretnych, dręczących mnie zmartwień.
Czuję się przytłoczony.
Unikam ludzi.
Mam poczucie, że znalazłem się w sytuacji bez wyjścia.
Próbowałem pozbyć się lęku, ale bezskutecznie.
Nie układają się moje relacje z bliskimi.
Mam problemy w pracy.
Cierpię.
 Niezależnie od tego, czy zaznaczyłeś jeden, czy wszystkie punkty,
znalazłeś się w dobrym momencie, aby pójść naprzód, zmierzyć się ze
swoim lękiem i zacząć żyć inaczej. Poruszanie się naprzód jest
kluczowym motywem tej książki.
101 wskazówek, narzędzi i technik, które prezentuję w tej książce,
zostało opracowanych przez naukowców, praktyków i osoby zmagające
się z zaburzeniami lękowymi. Korzystałam z nich, gdy sama
próbowałam uporać się z tym problemem, a także kiedy pomagałam
innym ludziom – w różnym wieku i o najróżniejszych historiach
życiowych – wydostać się z sideł strachu. W swojej książce często
używam formy „my” – w ten sposób pragnę podkreślić, że jestem jedną
z milionów osób, które doświadczają lub doświadczyły w swoim życiu
lęku.
Każda z proponowanych przeze mnie metod jest skuteczna, jednak
z pewnością niektóre z nich spodobają ci się bardziej niż inne. Każdy
z nas jest wyjątkowy i każdy inaczej przeżywa stany lękowe. Dlatego to,
co pomogło mnie, niekoniecznie musi zadziałać u ciebie. Cierpliwość,
praktyka i wytrwałość pozwolą ci odkryć własne sposoby radzenia sobie
z lękiem.
Pamiętaj, że najskuteczniejszym narzędziem jest tak naprawdę
niewymieniony w książce punkt 102.: ty sam. To ty będziesz
podejmować konkretne działania, które oddalą cię od lęku.
Czas się uwolnić i wyjść z pułapki lęku wprost do nowego życia!
 Rozdział 1:

W PUŁAPCE MYŚLI

Lęk jest niczym zepsuty system alarmowy, który nadaje

w twojej głowie ogłuszające komunikaty: zmartwienia,
błędne założenia, przypuszczenia, czarne scenariusze
i negatywne przekonania. Robi to bez przerwy. Dręczące
myśli napływają bez ustanku.
W tym rozdziale opisuję sposoby na zagłuszenie lękowego
systemu alarmowego, tak żebyś mógł zwolnić w głowie
miejsce dla pozytywnych myśli.
1. Mam w głowie myśl, że...

Lęk potrafi całkowicie zapanować nad naszym umysłem. Czasem

nachodzi cię tak wiele czarnych myśli na raz, że podporządkowujesz im
swój sposób myślenia. Wydają ci się niezwykle realistyczne, więc łatwo
dajesz im się schwytać w pułapkę. Żeby zapanować nad lękiem, musisz
nabrać do nich dystansu.
Umysł ludzki jest czymś niezwykłym. Potrafi myśleć
o najróżniejszych sprawach, nawet tych całkowicie nierealnych. Zamknij
na chwilę oczy i wyobraź sobie, że za twoim oknem siedzi wiewiórka.
Wyobraź sobie, że ma ona 180 cm wzrostu i fioletowe futerko. Trzyma
w łapkach twój ulubiony deser i podchodzi do parapetu, żeby cię nim
poczęstować.
A teraz otwórz oczy. Twój umysł prawdopodobnie sprawił, że
wiewiórka wydała ci się prawdziwa. Nie uwierzyłeś jednak w jej
istnienie, bo pamiętałeś, że to tylko część ćwiczenia. Miałeś
świadomość, że myślisz o gigantycznej fioletowej wiewiórce serwującej
szarlotkę. Możesz wykorzystać ten sam mechanizm do powstrzymania
napływu negatywnych myśli.
Gdy ogarniają cię złe przeczucia, zaczynasz się zamartwiać i masz
wrażenie, że tracisz zmysły, odbierz lękowi moc, bawiąc się w grę, którą
nazywam: „Mam w głowie myśl, że...”. Jeśli boisz się gryzoni
i martwisz się, że za twoim oknem pojawi się wyrośnięta wiewiórka
z deserem, powiedz sobie: „Mam w głowie myśl, że w moim ogrodzie
pojawi się wielka wiewiórka z ciastem To tylko myśl”. Potem przenieś
uwagę na to, czym obecnie się zajmujesz.
 W przestrzeni pomiędzy tobą a twoimi obawami leży spokój. Powiedz
sobie, że zła myśl jest tylko myślą, i zajmij się innymi sprawami.
Powtarzając to ćwiczenie regularnie, zwiększysz dystans dzielący cię od
lęku.

ZADANIE NA DZIŚ:

Wymień trzy nieprzyjemne myśli, które często ci doskwierają. Każdą

z nich zapisz na kartce według schematu: „Mam w głowie myśl, że...”.
Czy przeformułowanie ich w ten sposób pomogło ci zmniejszyć lęk?

2. A co, jeśli? Przed tobą morze możliwości!

Czasem lęk kontroluje cię przez trzy krótkie słowa: „A co, jeśli...?”.
Same słowa nie są problemem; przeciwnie – mogą wiązać się
z ekscytującymi możliwościami („Spójrz na te ptaki! A co, jeśli ludzie
potrafiliby latać?”).
„A co, jeśli?” nie jest złym pytaniem. To nie o nie tutaj chodzi.
Pytania są odzwierciedleniem ciekawości, chęci nauki, rozwoju.
Problem w tym, że lęk wywołuje negatywną reakcję i podsuwa ci takie
odpowiedzi, które tylko potęgują obawy. W odpowiedzi na pytanie:
„A co, jeśli zebrałbym się na odwagę i zapisał na lekcje rysunku?”,
błyskawicznie generuje powody, dla których nie powinieneś tracić
pieniędzy i być kreatywnym. Lęk tłumi w zarodku twoje marzenia.
Powstrzymaj te myśli własnymi propozycjami. Następnym razem, gdy
lęk zacznie wypełniać twoją głowę niepokojącymi pytaniami
i odpowiedziami, weź kartkę i długopis, i przerwij ten proces. Załóżmy,
że nie dotarłeś na mecz córki, bo utknąłeś na firmowym zebraniu.
Ogarniają cię czarne myśli. „A co, jeśli ją zawiodłem i czuje się teraz
rozczarowana? Co, jeśli popsułem naszą relację?”
• Po pierwsze, postaraj się zagłuszyć lęk własnymi rozwiązaniami.
Nie muszą być realistyczne – tak naprawdę im bardziej będą
zwariowane, tym lepiej. Humor i absurd odwrócą twoją uwagę od
lęku. Możesz wymyślić, że twoja córka ucieknie z wędrownym
cyrkiem albo że cię wydziedziczy i wyrzuci z domu. Takie
scenariusze przekierują twoje myśli i oderwą cię od obaw.
• Po drugie, wyobraź sobie możliwe, ale już realistyczne zakończenia
tej sytuacji. Jakie dobre skutki mogą z niej wyniknąć? A co, jeśli
twoje poświęcenie w pracy zostanie nagrodzone awansem albo
podwyżką? Co, jeśli zacieśnisz relacje z córką, zabierając ją na pizzę
i słuchając jej opowieści o meczu? Co, jeśli jesteś dla niej wzorem
do naśladowania? Wyobraź sobie najróżniejsze pozytywne
scenariusze, a potem zapisz je na kartce.
Gdy lęk pyta cię: „a co, jeśli”, przejmij kontrolę nad swoim tokiem
myślenia, tworząc własne scenariusze i formułując odważne odpowiedzi.
Wyobraź sobie, jak – nieobciążony lękiem – możesz namalować taki
obraz, jaki chcesz.

3. Oddychaj powoli, głęboko, świadomie

Natura wyposażyła cię w doskonały system redukcji lęku: oddech.

Kontrolowane oddychanie to niezwykle skuteczna metoda zapanowania
nad negatywnymi myślami i poprawy swojego samopoczucia.
Umysł podąża za oddechem – oddech podąża za umysłem. Gdy
oddech jest przyspieszony i płytki, umysł i ciało nie otrzymują
dostatecznej dawki tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Płytki
oddech powoduje napięcie i podenerwowanie. Pojawiają się niepokojące
myśli. Ten mechanizm: akcja–reakcja działa też w drugą stronę. Gdy
czujesz lęk i zadręczasz się czarnymi myślami, twój oddech przyspiesza.
Większość z nas nie jest świadoma tej zależności, ale każdy może
nauczyć się ją dostrzegać i kontrolować, tak aby zachować spokój
i utrzymać lęk w ryzach.
W tym celu musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Raz na jakiś
czas połóż sobie dłoń na klatce piersiowej i wsłuchuj się w rytm swojego
oddechu. Następnie naucz się rozpoznawać, kiedy oddychasz zbyt
szybko. W stresującej sytuacji połóż rękę na piersi i wyczuj, jak dłoń
unosi się i opada. Jak różni się to od podstawowego tempa oddychania,
który obserwowałeś u siebie w neutralnych chwilach? Kiedy nauczysz
się już rozpoznawać swój sposób oddychania, będziesz mógł go
kontrolować.
Kontrolowane oddychanie to narzędzie umożliwiające błyskawiczne
wyciszenie lęku. Kiedy czujesz, że ogarniają cię czarne myśli, przerwij
zajęcia i skup się na oddychaniu. Zacznij oddychać świadomie
i głęboko. Weź długi wdech. Wstrzymaj powietrze. Potem zrób długi,
powolny wydech. Powtórz.
Połącz swoje myśli z oddychaniem. Skup się na odliczaniu sekund
przy wdechach i wydechach. Zwróć uwagę na towarzyszące im odgłosy
i odczucia. Negatywne myśli będą starały się dotrzeć do twojego
umysłu. Nie próbuj z nimi walczyć, nie poświęcaj im uwagi. Zamiast
tego delikatnie przekieruj je w stronę swojego oddechu. Twój mózg
i twoje ciało zostaną dotlenione, twoje mięśnie się rozluźnią, twój umysł
się uspokoi i poczujesz, że lęk odpływa.
Aby mieć długotrwałe efekty, należy ćwiczyć świadome oddychanie
systematycznie, najlepiej codziennie.

ZADANIE NA DZIŚ:

Naucz się techniki Nadi Shodhana – oddychania naprzemiennego

nosem.
To technika głębokiego oddychania, która pozwala równomiernie
dotlenić obie półkule mózgowe oraz złagodzić stres i lęk. Wypróbuj ją
teraz.
1. Usiądź prosto i wygodnie. Lewą rękę połóż na kolanie.
2. Unieś prawą rękę do twarzy. Palec wskazujący i środkowy połóż
w punkcie pomiędzy brwiami. Kciuk i palec serdeczny powinny
znajdować się powyżej nozdrzy.
3. Delikatnie przyciśnij kciukiem prawe nozdrze, zamykając je.
Powoli wciągnij powietrze lewym nozdrzem.
4. Wstrzymaj powietrze. Palcem serdecznym zamknij lewe nozdrze,
a otwórz prawe. Wypuść powietrze prawą stroną.
5. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem, wstrzymaj oddech, zamknij
prawe nozdrze, a otwórz lewe. Wypuść powietrze lewą stroną.
6. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Regularne praktykowanie oddechu Nadi Shodhana przynosi długofalowe
korzyści i pomaga zwalczyć lęk.

4. Przygotuj „słoik pomysłów” do walki

z lękiem

„Słoik pomysłów” to zbiór tematów, które pomogą ci odwrócić uwagę

od lęku i przenieść ją na inne sprawy. To bardzo przydatne narzędzie,
gdy chcesz zająć myśli czymś innym niż dręczące cię obawy.
Lęk zmusza nas do zadręczania się myśleniem. Każe nam zagłębiać
się w czarne scenariusze, które analizujemy i obracamy w głowie bez
końca. Jednym ze sposobów na powstrzymanie tego procesu jest zmiana
obiektu rozmyślań.
Niemniej kiedy już znajdziemy się w pułapce lęku, trudno jest nam
wpaść na dobry pomysł. Nasz mózg wydaje się z góry zaprogramowany
na czarne myśli. Rozwiązaniem jest stworzenie zbioru tematów, które
będziesz miał zawsze pod ręką na wypadek, gdybyś potrzebował
pomocy. Może to być „słoik pomysłów” do walki z lękiem, ale także
specjalny notes lub lista zapisana w telefonie.
Wybierz poręczny schowek, w którym będziesz mógł przechowywać
swoje pomysły. Powinien pasować do twojej osobowości i twojego stylu
życia. Wybrany słoik, pudełko czy notes, możesz ozdobić wedle
upodobania – to część procesu wdrażania tego pomysłu w życie, która
pozwoli ci bardziej się nim cieszyć.
Gdy już znajdziesz odpowiednią formę, pomyśl o tematach, które
możesz tam umieścić. Zapisz je na karteczkach, które włożysz do słoika
lub pudełka, albo dodaj do listy w telefonie. Powinny być to pojedyncze
słowa lub wyrażenia. Chodzi o zbiór losowych zagadnień, którymi
możesz się zająć, gdy dopada cię lęk: piłka nożna, ptaki, samochody,
pogoda, jedzenie, miasta, które chciałbyś zwiedzić – może to być
dowolny obiekt (o ile nie wywołuje u ciebie lęku).
Gdy ogarniają cię negatywne myśli, trudno jest się od nich uwolnić
i pomyśleć o czymś innym. Dzięki swojej kolekcji możesz
błyskawicznie wybrać temat zastępczy. Staraj się przeanalizować go
w jak najdrobniejszych szczegółach i wracaj do niego za każdym razem,
gdy czujesz nawrót lęku. Im częściej będziesz korzystał z tego
narzędzia, tym bardziej stanie się skuteczne, a kierowanie myśli ku
nowym, bezpiecznym tematom okaże się naturalnym odruchem.

5. Idź na ryby bez haczyka, czyli unikaj

niepożądanych myśli

Łowienie ryb bez haczyka wywodzi się z buddyjskiej koncepcji shenpa.

Słowo to oznacza „przywiązanie”, ale znana buddystka Pema Chördön
tłumaczy je jako „złapanie na haczyk”. Shenpa przydarza się nam, gdy
zmagamy się z czarnymi myślami i zamartwiamy wszystkim do tego
stopnia, że dajemy się złapać w pułapkę lęku.
Wyobraź sobie przynętę wędkarską na ostrym haczyku. Czasem
wędkarze niechcący zaplątują się w żyłkę i nadziewają na haczyk.
Ponieważ haczyk jest zaprojektowany do złapania i przytrzymania ryby,
może głęboko wbić się w skórę. Nie powinno się go wówczas wyrywać.
Im bardziej szarpiemy, tym mocniej wbija się w ciało. To bolesne
przeżycie, które może skutecznie popsuć miło rozpoczęty dzień
wędkowania.
Lęki są niczym haczyki. Gdy już raz schwytają twój umysł, trudno
jest ci się ich pozbyć. Jednym z podstawowych sposobów na uniknięcie
shenpy jest zrezygnowanie z haczyka. Poniższe ćwiczenie
wizualizacyjne pomoże ci wytrenować umysł, aby unikać haczyków
i niepożądanych myśli.
Zamknij oczy i wyobraź sobie gładkie, przejrzyste jezioro. Siedzisz
w łódce i wędkujesz. Spoglądasz w toń wody i dostrzegasz ryby. Każda
symbolizuje jeden twój lęk lub niepokój. Zarzucasz wędkę: raz, drugi,
kolejny, ale bez skutku. Nie masz na żyłce haczyka, więc ryby nie mogą
się na nią złapać – złe myśli nie mają punktu zaczepienia.
Podczas ćwiczenia głęboko oddychaj i staraj się zrelaksować. Odwróć
się plecami do ryb i swoich lęków i skup na krajobrazie wokół jeziora.
Co widzisz oczyma wyobraźni? Jakie dźwięki słyszysz? Czy czujesz
powiew wiatru na skórze? Postaraj się, żeby wizualizacja była
szczegółowa. Ciesz się pięknymi widokami, podczas gdy twoje myśli
przepływają swobodnie pod tobą. Nie jesteś nimi pochłonięty, ponieważ
nie doświadczasz shenpy.
Ćwiczenie to wymaga praktyki – wielu wypraw na ryby bez haczyka
– ale uwolnienie się od negatywnych myśli jest jak najbardziej możliwe.
Gdy ci się to uda, będziesz mógł wypłynąć dalej na jezioro.

6. Wejdź w stan uniesienia

To frustrująca, ale bardzo powszechna sytuacja. Ostatnio byłeś tak
zapracowany, zestresowany, zaniepokojony i zmęczony, że teraz
z wytęsknieniem czekasz na należny ci odpoczynek. W chwili, w której
siadasz i chcesz się wreszcie odprężyć, lęk ponownie uderza – i to ze
zdwojoną siłą.
To typowa właściwość stanów lękowych. Obawy i czarne myśli
pojawiają się w chwili, w której chcesz zrobić sobie przerwę w pracy,
i gwałtownie wypełniają lukę powstałą w twojej głowie. W efekcie
odpoczynek jest jeszcze bardziej wyczerpujący niż praca, szkoła czy
inne obowiązki. Nie musisz jednak godzić się na to, by lęk popsuł ci
chwile relaksu. Nawet jeśli prześladuje cię w ten sposób od dłuższego
czasu, powiedz sobie, że kończysz z nim. Przejmij kontrolę nad czasem
odpoczynku.
Doktor Mihály Csikszentmihalyi, profesor i badacz w dziedzinie
psychologii pozytywnej, twierdzi, że jednym z najważniejszych
komponentów zdrowia psychicznego i fizycznego jest tzw. przepływ
(ang. flow). To stan, gdy angażujesz się w coś tak przyjemnego, że
wszystkie myśli, a także twoje lęki, znikają. Twój umysł jest w pełni
skoncentrowany, ale spokojny; całkowicie pochłonięty tym, co robisz,
a jednocześnie obecny. Wchodząc w stan przepływu (inaczej: uniesienia,
uskrzydlenia), przestajesz się martwić i rozmyślać, a zaczynasz cieszyć
się życiem.
Każdy z nas ma inne cechy charakteru, zainteresowania, talenty
i umiejętności; dlatego też inne będą czynności, którym jesteśmy
w stanie oddać się całkowicie. Próbowanie nowych aktywności, pasji
i szukanie okazji do odkrywania nowych hobby może być ekscytującą
przygodą. Powinny to być czynności na tyle skomplikowane, aby
podtrzymać twoje zainteresowanie, ale nie tak trudne, aby cię
zestresować i zniechęcić. Przyjemne zajęcia mają być nagrodą same
w sobie. Uczucie przyjemności powinno rodzić się w tobie. Przepływ się
pojawia, odczuwasz korzyści wewnętrzne, na przykład spadek lęku
i uspokojenie umysłu. Jeśli robisz coś tylko po to, żeby dobrze wypaść
albo otrzymać komplementy, prawdopodobnie nie doświadczysz
uskrzydlenia.
Odpoczynek umożliwiający pozbycie się stresu i lęku jest kluczowy
dla zdrowia psychicznego. Całkowite zanurzenie się w przyjemnych
czynnościach i wejście w stan przepływu pozwoli ci osiągnąć ten efekt.

ZADANIE NA DZIŚ:

Przygotuj czasopisma, broszury, nożyczki, klej lub taśmę klejącą oraz

kartkę papieru. Poszukaj inspiracji w czasopismach – wybierz zdjęcia
atrakcyjnych miejsc i ludzi, którzy pomogą ci wykreować stan
przepływu. Wytnij wybrane zdjęcia i przyklej do kartki. Plakat będzie
dla ciebie źródłem nowych pomysłów. Zbierz ciekawe zdjęcia, a potem
wybierz aktywności, które wypróbujesz.

7. Nadaj myślom kolory

Lęki przybierają różne formy. Jedną nich jest myślenie czarno-białe,

które towarzyszy stanom lękowym, depresji i innym zaburzeniom
psychicznym. Negatywne czarno-białe myślenie, oparte na
skrajnościach, jest szkodliwe. Wywołuje nowe lęki i umacnia stare,
sprawia, że czujemy się schwytani w sidła.
Gdy przyłapiesz się na używaniu słów takich jak: „zawsze”, „nigdy”,
„każdy”, prawdopodobnie padłeś ofiarą czarno-białego myślenia. Wiąże
się ono z surowymi ocenami i osądami, np. „Jestem okropnym
rodzicem”. Ten sposób myślenia jest kanałem dla lęku. Zaczynasz
sądzić, że wszystkie twoje obawy są uzasadnione i że nic nigdy się nie
zmieni.
 Żeby zapanować nad lękiem, musisz zmienić sposób myślenia.
Skoryguj czarno-białe myśli, nadając im kolor.
Ćwiczenie rozpocznij od przeanalizowania skrajnych przekonań, które
są paliwem dla większości twoich zmartwień. Zapisz je w dzienniku,
notesie albo pliku komputerowym. Dobrze, aby było ich jak najwięcej;
jeśli jednak wyjściowa lista będzie krótsza – nie szkodzi. Tak jak
wszystkie ćwiczenia w tej książce, również „kolorowanie myśli” trzeba
systematycznie powtarzać.
W kolejnym kroku wybierz jedną myśl i zapisz ją czarnym
długopisem u góry strony. Teraz czas poszerzyć horyzonty i otworzyć
dla siebie nowe możliwości. Za pomocą markerów, flamastrów, kredek
lub kolorowych czcionek na komputerze zapisz jak najwięcej nowych
skojarzeń na wybrany temat, które przerwą czarno-biały schemat.
Na przykład, jeśli próbujesz zwalczyć myśl, że jesteś złym rodzicem,
możesz wymienić rzeczy, które robisz dobrze: jak opiekujesz się
dziećmi, dowody na to, że twoje dzieci są szczęśliwe, i inne fakty
dotyczące ciebie i twojej rodziny. Każdą pozycję zapisz innym kolorem,
żeby zwizualizować, w jaki sposób zastępujesz czarno-białe myślenie.
Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym łatwiej będziesz
dostrzegać swoje czarno-białe myśli. Ćwicząc dalej, ograniczysz
negatywne myślenie i zapanujesz nad swoim lękiem.

8. Zaakceptuj obecność lęku

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment

therapy, ACT) to oparte na badaniach naukowych podejście do zdrowia
psychicznego i fizycznego, w tym do walki z lękiem, które uczy nas
akceptować określone sprawy w życiu. Jedną z nich jest nasz lęk. Brzmi
okropnie, prawda? Dlaczego mielibyśmy zaakceptować coś tak
nieprzyjemnego? Czy mamy się poddać i dać zdominować swoim
obawom? W ACT „akceptacja” nie oznacza jednak poddania się
negatywnym myślom i życia w lęku, ale wyzwolenie. Wyobraź sobie
chińską pułapkę na palce – rodzaj plecionej tubki, do której wkładasz
z dwóch stron palce wskazujące. Jeśli kiedykolwiek miałeś styczność
z tą zabawką, wiesz, że im bardziej szarpiesz, tym mocniej zaciska się
ona na palcach. Nie da się z niej uwolnić przez walkę. Tak samo jest
z lękiem.
Ponownie przywołaj w głowie obraz chińskiej pułapki. Weź długi,
głęboki oddech i postaraj się rozluźnić. Zamiast rozpaczliwie szarpać
dłońmi, zaakceptuj istnienie pułapki. Delikatnie przybliż do siebie palce.
Gdy zauważysz, że tubka się rozszerza, wysuń dłonie.
Z pułapki możesz się wydostać tylko wtedy, gdy zaakceptujesz jej
obecność i przestaniesz walczyć. Akceptacja lęku nie oznacza, że
zaczynasz wierzyć w to, co ci mówi. Akceptujesz jedynie fakt, że
w danej chwili lęk znajduje się w twoim umyśle – tak jak pułapka
znajduje się na twoich palcach. Tylko tyle. Masz określone lęki, które
postrzegasz jako fakt.
Gdy dostrzegasz i akceptujesz swoje lęki, zamiast z nimi walczyć,
przestajesz się na nich koncentrować. Akceptacja pozwala ci zwrócić
myśli ku innym sprawom i osiągnąć wewnętrzny spokój. Nie jest to
proste, więc warto pamiętać o metaforze chińskiej pułapki; to pomoże ci
odzyskać wewnętrzną harmonię i zaakceptować obecność lęku – bez
koncentrowania się na nim.

9. Pomyśl o życiu wolnym od lęku

Jak będzie wyglądać twoje życie, gdy pozbędziesz się lęku, a twoje
myśli staną się spokojne i przyjemne? Zanim przejdziesz dalej, poświęć
chwilę, aby odpowiedzieć na to pytanie w notesie. Pisz, rysuj, wklejaj
rysunki – niech twoja odpowiedź nabierze znaczenia. To okazja, żeby
puścić wodze fantazji przy wyobrażaniu sobie twojego dalszego życia.
Jak zmieni się twój związek, gdy lęk przestanie cię prześladować? Jak
będzie ci się układało w pracy? W domu? Czy podejmiesz dodatkowe
zajęcia? Wprowadzisz nowy styl życia? Jakie myśli wypełnią twój
umysł?
Tworzenie wizji życia wolnego od lęku to ważna część walki
z naszymi obawami. Próby wyeliminowania ich nie przyniosą efektów,
jeśli nie będziesz miał ich czym zastąpić. Wyobraź sobie, że w twoim
ogródku, w ziemi, jest dół. Każdego dnia zraszacze wypełniają go wodą.
Żeby nie przyciągać komarów, codziennie wychodzisz na dwór, żeby
wybrać wodę łopatką. Dół jest spory, więc jego osuszenie kosztuje cię
sporo czasu i energii. A następnego dnia zraszacze znów się włączają
i zalewają dziurę.
Ten irytujący cykl będzie trwał bez końca, chyba że w jakiś sposób
zakryjesz dół. Możesz na przykład posadzić w nim drzewo albo krzew –
coś, co zastąpi pustą przestrzeń i sprawi, że woda ze zraszaczy wniesie
do twojego życia piękno i przyjemność.
Czym zastąpisz negatywne myśli w swojej głowie? Odpowiedzi na to
pytanie również możesz zapisać w swoim notatniku. Pomogą ci one
zastąpić zmartwienia przyjemniejszymi tematami.
• O czym myślisz, kiedy nie trapi cię lęk?
• Kiedy czułeś się naprawdę wolny od lęku?
• O czym byś myślał, gdyby negatywne myśli nie były tak
intensywne?
• Co mógłbyś robić inaczej, gdyby nie blokował cię lęk?
Jeśli uważnie zastanowisz się nad tymi pytaniami, to będziesz mógł
określić, jak eliminować i zastępować lęki.
Nie wybieraj wody z dołu łopatką. Posadź w nim piękną roślinę
i pomóż jej rozkwitnąć.
10. Pielęgnuj dobre myśli

Czy nie byłoby wspaniale tak po prostu pomyśleć o czymś nowym,

wolnym od lęku i sprawić, żeby ta myśl się w nas zadomowiła? Jeśli
próbowałeś kiedyś to zrobić, pewnie wiesz, że to niełatwe zadanie.
Nowe myśli nie od razu zastępują stare; trzeba je pielęgnować, tak by
rosły i stopniowo wypełniały twój umysł, wypierając negatywne
nastawienie.
Gdy uda ci się zastąpić lęk innymi, pozytywnymi myślami, musisz
poświęcić im nieco uwagi. W tym celu możesz skorzystać
z następujących strategii:
• Dostrzegaj i zapamiętuj pozytywne myśli. Czasem możesz mieć
wrażenie, że lęk całkowicie przejął nad tobą kontrolę, ale jeśli
przypatrzysz się uważniej, zobaczysz, że potrafisz myśleć o wielu
różnych sprawach, które nie mają nic wspólnego z twoimi obawami.
Postaraj się zauważać i zapamiętywać myśli wolne od lęku.
Świadomość, że nie wszystko w twojej głowie jest z nim związane,
działa motywująco i pokrzepiająco.
• Przestań naśladować swój lęk. Lęk podsuwa ci problemy
i koncentruje się na nich. Jeśli pójdziesz w jego ślady, zaczniesz je
wyolbrzymiać. Spróbuj skupić się na szukaniu rozwiązań
problemów.
• Wykorzystaj pozytywne myśli i propozycje rozwiązań do
sformułowania namacalnych, realistycznych celów. Jednym
z powodów, dla których nowe myśli nie od razu zastępują lęki, jest
fakt, że pozostają one niematerialne. Jeśli wykorzystasz je do
zdefiniowania konkretnych, pozytywnych celów, pomożesz im
zakorzenić się w twoim umyśle, a one będą rosnąć i wypierać obawy.
• Gdy masz już określone cele (na początek wystarczy jeden),
musisz je pielęgnować. Stwórz szczegółowy plan działania. Na
każdym jego etapie musisz podjąć konkretną czynność. W ten
 sposób ograniczysz negatywne myśli i zastąpisz je myślami
zakorzenionymi w rzeczywistości.
Zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi daje nam poczucie
sprawczości. Zamiast tkwić w ponurych rozmyślaniach – wymień je na
nowe, radosne. W ten sposób odmienisz i siebie, i całe swoje życie.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zapisz na kartce jeden nowy cel, na którym chciałbyś się teraz skupić,
np. „Będę oglądał mecz córki zamiast martwić się, co inni rodzice myślą
i mówią o nas”. Potem się zastanów, jakie małe kroki możesz wykonać,
żeby go osiągnąć.

11. Podziel lęk na mniejsze części

Mózg człowieka ma tę właściwość, że w obliczu lęku potrafi zrobić

z igły widły. Bardziej formalne określenie tego zjawiska to
katastrofizacja albo po prostu wyolbrzymianie. Czy zauważyłeś, że gdy
się boisz, wszystko wydaje ci się straszniejsze niż w rzeczywistości?
Gdy zmagasz się z lękiem, najmniejsza rzecz – komentarz, spojrzenie,
zdarzenie, sytuacja – w jednej chwili rozrasta się do monstrualnych
rozmiarów. To dodatkowo potęguje strach i sprawia, że codzienność
wydaje się nam nie do zniesienia. Rzeczywistość w jednej chwili staje
się przytłaczająca. Wyolbrzymianie pojedynczych sytuacji
i przenoszenie tego na resztę życia to przykład działania lęku.
Dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy w stanie zapanować nad
swoim życiem i sytuacjami, które wzbudzają nasz niepokój.
Najważniejsze, aby przemienić górę czarnych myśli, jaka przed nami
wyrosła, w niegroźny kopczyk. W tym celu wykonaj podane ćwiczenie.
 • Krok 1: Zauważ moment, kiedy myślisz o dużych problemach
i komplikacjach. W takich chwilach pojawia się silny niepokój,
gdybanie, obawa.
• Krok 2: Przerwij to, czym się wtedy zajmujesz, i weź kilka
powolnych, głębokich oddechów, żeby odnaleźć wewnętrzną
równowagę i uspokoić swój układ nerwowy.
• Krok 3: Określ, jaki jest prawdziwy powód twojego zmartwienia.
O ile to możliwe, zrób pisemną listę niepokojących cię spraw. Ustaw
budzik na pięć minut, a gdy zadzwoni, przerwij pisanie.
• Krok 4: Patrząc na listę, postaraj się rozłożyć poszczególne obawy
na czynniki pierwsze. Tak jak każda góra nie jest jedną bryłą, ale
składa się z wielu różnych minerałów, tak i twoja góra zmartwień
obejmuje wiele różnych lęków. Postaraj się spojrzeć na nie jak na
odrębne elementy, a nie jak na większą całość.
• Krok 5: Teraz zacznij pomniejszać górę, budując z niej niewielkie
kopczyki. Rozbicie lęków na mniejsze kawałki ułatwi ci
zapanowanie nad nimi.
• Krok 6: Wybierz jeden kopczyk – jedną czarną myśl, która
najbardziej cię dręczy. Zastanów się, jakie kroki możesz podjąć,
żeby usunąć ten konkretny problem.
• Krok 7: Kontynuuj pomniejszanie góry i robienie kopczyków.

Dzielenie lęku na mniejsze części to długotrwały i pracochłonny

proces, ale przy odrobinie cierpliwości i wytrwałości przynosi niezwykłe
rezultaty.

12. Zamieszkaj w strefie neutralnej

Czarne myśli żyją naszą przeszłością i karmią się tym, co już się
zdarzyło. Czasami wybiegają w przyszłość i sprawiają się, że martwisz
się tym, co się może zdarzyć. Przeszłość i przyszłość przeplatają się
i negatywne myśli pojawiają się w każdej sferze twojego życia poza
jedną: strefą neutralną. Strefa neutralna to chwila obecna, moment,
w którym się aktualnie znajdujesz. Lęki próbują wciągnąć cię
z powrotem w przeszłość albo popychają cię ku przyszłości. Być może
zamartwiasz się czymś, co wydarzyło się wiele lat temu – albo przed
sekundą. Możesz też niepokoić się przyszłymi wydarzeniami. Być może
martwisz się długoterminowymi skutkami czegoś, co obecnie
przeżywasz, albo boisz się, że za chwilę będziesz musiał przejść przez
salę pełną ludzi i odbyć z kimś rozmowę. Niezależnie od tego, jak
daleko lub jak blisko niosą cię twoje myśli, ich obiektem jest zawsze
przeszłość lub przyszłość.
Czarne myśli można ograniczyć, próbując trzymać się swojej strefy
neutralnej – i żyć chwilą obecną. Ta strategia, określana mianem
„uważności” (ang. mindfulness) pozwala uwolnić się od lęku. Dzięki
uważności możemy odwrócić się na pięcie, strząsając z siebie
negatywne myśli.
Zastąp lęki myśleniem o tym, co dzieje się tu i teraz. W tym celu
wykorzystaj narzędzia, którymi obdarzyła cię natura – swoje zmysły. Co
widzisz? Co słyszysz? Co czujesz? Jakie towarzyszą temu zapachy?
Jakie smaki? Noś przy sobie ciekawe przedmioty, które możesz oglądać
i dotykać. Miej pod ręką smakową gumę do żucia albo dropsy.
Rozglądaj się i wchłaniaj swoje otoczenie wszystkimi zmysłami. Pomyśl
o materialnych rzeczach, które cię otaczają.
Strefa neutralna nie znajduje się w próżni. Zauważ, że kiedy w niej
przebywasz i koncentrujesz się na byciu tu i teraz, nie walczysz z lękiem
ani przed nim nie uciekasz. Czarne myśli krążą w twojej głowie; ale ty
nie zwracasz na nie uwagi. Zakorzeniając się w chwili obecnej,
odbierasz im władzę. Zamiast skupiać się na czarnych scenariuszach,
angażujesz się w teraźniejszość. Żyjesz swoim życiem, ciesząc się każdą
chwilą, nawet jeśli lęk wciąż gdzieś tam jest. Im częściej przebywasz
w strefie neutralnej, tym skuteczniej uważne myśli zastępują lęk.
13. Nie strofuj samego siebie

Jak często, myśląc o sobie i o swoim życiu, używasz sformułowania

„powinienem”? Czy zdarza ci się wypowiadać takie zdania jak poniżej?
• Powinienem więcej się ruszać.
• Powinienem zdrowiej się odżywiać.
• Powinienem więcej pracować.
• Powinienem spędzać więcej czasu z rodziną.
• Powinienem więcej zarabiać.
• Powinienem być mniejszym egoistą.
• Powinienem mniej się martwić.
• Powinienem być lepszy.
• Powinienem być inny.
To tylko kilka rzeczy, które lubimy sobie powtarzać. W świecie
psychologii i terapii tego rodzaju wypowiedzi uważane są za kognitywne
zniekształcenie, błędny sposób myślenia, który przyjmujemy za
prawdziwy. Używanie tego rodzaju autorytatywnych stwierdzeń
nazywane jest przez psychologów i terapeutów „strofowaniem samego
siebie”. To niekorzystne zjawisko.
„Strofowanie” składa się z negatywnych myśli, które wywołują w nas
napięcie i stres. To toksyczni dręczyciele, którzy niszczą twoje dobre
samopoczucie i zadowolenie z samego siebie. Powstrzymują cię przed
przejściem do życia bez lęku, o jakim marzysz.
Pouczenia te są jednak w nas silnie zakorzenione. Wykształcają się we
wczesnym dzieciństwie, dlatego trudno jest je powstrzymać. Podobnie
jak w przypadku innych lęków, nie warto z nimi walczyć.
Najważniejsze, to przestać w nie wierzyć i nie pozwalać, by wpływały
na twoje poczucie własnej wartości. Oto pięć kroków, które pozwolą ci
skończyć ze strofowaniem samego siebie:
• Zidentyfikuj: przyłap się na strofowaniu samego siebie.
 • Uznaj: w rzeczowy sposób przedstaw treść i przesłanie
wewnętrznych pouczeń (bez uznawania ich za prawdziwe).
• Zapytaj: dlaczego? Na przykład dlaczego uważam, że „nie
powinienem był” czegoś mówić? Potem zastanów się, dlaczego jest
to ważne. Kontynuuj, aż zabraknie ci pomysłów. Czy twoje
odpowiedzi są zgodne z twoimi wartościami i celami w życiu?
• Działaj: nadal rób wszystko, co w twojej mocy, aby osiągnąć
postawione sobie cele.
Naucz się ignorować swój wewnętrzny „strofujący głos” i nie
pozwalaj, aby cię dręczył.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zastanów się, w jakich kwestiach najczęściej siebie strofujesz. Czy

„powinieneś być lepszym partnerem/przyjacielem/rodzicem”? A może
„nie powinieneś jeść tak często fast foodów”? Teraz wykreśl zapisane
zdania, a w ich miejsce wpisz obserwacje, które im zaprzeczają,
np. „Jestem więcej niż wystarczająco dobrym rodzicem. Poświęcam
dzieciom dużo czasu i dbam o ich bezpieczeństwo, opiekuję się nimi,
słucham ich”.

14. Zmień negatywne nastawienie

Ludzki mózg jest zaprogramowany na szukanie problemów. Robi to już

setki lat, więc opanował tę sztukę do perfekcji. Zresztą nie tylko stara się
wyszukać problemy, lecz także skutecznie je znajduje i oddaje się ich
analizowaniu. Psychologowie nazywają ten proces negatywnym
nastawieniem (ang. negative bias). Na wczesnym etapie dziejów
ludzkości był on pozytywnym zjawiskiem (i do pewnego stopnia nadal
jest). Przeczuwanie zagrożenia zapewnia nam bezpieczeństwo
i przetrwanie, ale przy zaburzeniach lękowych negatywne nastawienie
staje się bardzo złym nawykiem. Możesz jednak wytrenować swój mózg
tak, aby przerywał ten schemat.
Prawdopodobnie jesteś świadomy swoich lęków czy obaw, na
przykład martwienia się tym, co swoim zdaniem zrobiłeś nie tak, przy
jednoczesnym negowaniu sukcesów. Jest jednak możliwe, że nie zdajesz
sobie sprawy, jak silnie jesteś nastawiony na wyszukiwanie
i analizowanie problemów. Pierwszym krokiem do przełamania tego
nawyku jest zauważenie w sobie negatywnego nastawienia. Zastanów
się, na czym koncentrujesz uwagę, o czym myślisz. Dostrzeż negatywne
schematy myślowe.
Następnie poszukaj innych, bardziej pozytywnych i realistycznych
rzeczy, na których będziesz mógł się skupić. W trenowaniu mózgu
pomogą ci sprawdzone techniki:
• Prowadź „dziennik wdzięczności”. Szukaj dużych i małych rzeczy,
którymi możesz się cieszyć. Zapisuj je w dzienniku, który stanie się
twoim podręcznym spisem pozytywnych myśli i zagadnień.
Wykorzystasz je, aby nauczyć swój mózg przełamywania
negatywnego nastawienia.
• Celebruj rzeczy, które cię cieszą. Każdego dnia, nawet kilka razy
dziennie, staraj się znaleźć coś drobnego, co możesz zapamiętać
i uczcić. Celebrowanie może mieć wiele form, prostych lub bardziej
wyrafinowanych – wedle twojego upodobania. Wykonaj taniec
radości. Puść swoją ulubioną piosenkę. Idź na szybki, krótki spacer.
Zrób sobie dziesięciominutową przerwę, żeby przeczytać rozdział
dobrej książki. Narysuj coś. Te rytuały wzmacniają pozytywne
doświadczenia i są doskonałym narzędziem treningowym dla mózgu
w walce z lękiem.
Nawyki można zmieniać przez działanie, cierpliwość (wobec siebie
samego i całego procesu) oraz wytrwałość. Przełamanie negatywnego
nastawienia i wyćwiczenie mózgu w wyszukiwaniu dobra jest możliwe
i może odmienić nasze życie.

15. Uporządkuj mentalny bałagan

Zapanowanie nad lękiem jest bardzo trudne, jeśli nie wiesz, z czym
dokładnie się mierzysz. Co zrobić, kiedy twoje myśli nieustannie
oscylują wokół czarnych scenariuszy i zmartwień? Dobrym pomysłem
jest uporządkowanie tego mentalnego bałaganu.
Jeśli na co dzień zmagasz się z lękiem, możesz mieć poczucie, że
martwi cię „absolutnie wszystko” – zwykle jednak nie jest to prawda.
Mentalne porządki pomogą ci odkryć, co naprawdę cię niepokoi,
i wyeliminować pierwotną przyczynę. Spróbuj przedstawić swoje
negatywne myśli w formie wykresu. To pozwoli ci zobaczyć je
w całości, a nie tylko jako chaotyczne idee wirujące w twojej głowie.
Możesz je przeanalizować i określić, które z nich chciałbyś zmienić
i w jaki sposób.
Zacznij od spisania swoich lęków na kartce. Warto zrobić to w chwili,
gdy czujesz przypływ niepokoju, tak żeby jak najdokładniej ująć
trapiące cię problemy. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Możesz też
przeznaczyć chwilę każdego wieczoru na prześledzenie minionego dnia
i spisanie obaw, jakich doświadczyłeś.
To ćwiczenie pozwoli ci lepiej zrozumieć źródło lęku, ale musisz
pamiętać o kilku zasadach. Bądź konkretny. Skrupulatnie, niczym
dziennikarz, przy każdym problemie zapisz: kto, co, gdzie, kiedy,
dlaczego i jak. Zgromadzone informacje uporządkuj i przedstaw
w formie wykresu, mapy myśli albo listy – zgodnie ze swoimi
preferencjami.
Następnie, mając wszystkie dane przed sobą, możesz poszukać
schematów, które pozwolą ci zrozumieć przyczyny największych lęków.
Szukaj powiązań, sytuacji i wątków. Czy twoje myśli są ukierunkowane
na przeszłość, czy na przyszłość? Kiedy lęk jest najsilniejszy? Kiedy
czujesz się lepiej? Określ, jak wyglądają twoje lęki, i zdecyduj, które
z nich chcesz zwalczyć jako pierwsze. Niektórzy ludzie zaczynają od
tego, co przeszkadza im najbardziej. Czasem takie wyzwanie okazuje się
zbyt trudne, dlatego możesz też zająć się mniejszymi problemami.
Dostosuj ten proces do własnych potrzeb. Systematyczne, logiczne
podejście jest najlepszym sposobem na pokonanie lęku.

16. Skup się na rozwiązaniach

W punkcie 14. pisaliśmy o negatywnym nastawieniu. Zaniepokojony

mózg nieustanie skanuje rzeczywistość w poszukiwaniu
niebezpieczeństw, zagrożeń i niekorzystnych wydarzeń. To skłania nas
do koncentrowania się na problemach. Aby powstrzymać ten proces,
spróbuj zmienić swój sposób myślenia i postaraj się przenieść uwagę na
rozwiązania.
W kontekście problemów należy pamiętać o trzech ważnych
sprawach.
• Problem staje się prawdziwy tylko wtedy, gdy przejmuje nad tobą
kontrolę i powstrzymuje cię przed przejściem do lepszego życia.
• Nawet gdy lęk przejmuje kontrolę nad twoim życiem, jest to
zjawisko przejściowe, ponieważ każdy problem ma rozwiązanie.
• Lęk nie jest prawdziwym problemem. Nie jest trwały. Możesz
przekierować uwagę na rozwiązania, które pozwolą ci
wyeliminować lęk z życia.
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach to takie podejście do
zdrowia psychicznego, w tym zwalczania lęków, która wychodzi poza
problemy. Zamiast zamartwiać się czarnymi scenariuszami, skup się na
szukaniu rozwiązań. Już zmiana nastawienia może zdziałać cuda. Da ci
wewnętrzną siłę do wypracowania rozwiązań i wcielenia ich w życie.
W pokonaniu lęku pomogą ci dwie metody ukierunkowane na
rozwiązania:
• Poszukaj wyjątków od problemów. Może ci się wydawać, że lęk jest
stale obecny w twojej głowie. Wrażenie to jest bardzo realistyczne,
ale prawdopodobnie fałszywe. Świadomie zwracaj na to uwagę
i szukaj momentów, w których twoje myśli są (przynajmniej
częściowo) wolne od lęku. W jaki sposób możesz sprawić, aby tych
chwil było jak najwięcej?
• Gdy dręczą cię wspomnienia o własnych błędach, zaczynasz wątpić
w siebie, boisz się tego, co może się zdarzyć, prześladują cię myśli
o różnych przykrych chwilach – odeprzyj je. Do każdej negatywnej
myśli dopisz jedną dobrą. Może być ona bezpośrednim
przeciwieństwem tej pierwszej albo dotyczyć czegoś zupełnie
innego. Chodzi o to, aby stać się bardziej świadomym myśli, które
nie wywołują u ciebie lęku.
Gdy aktywnie skupisz się na rozwiązaniach, wyjątkach i pozytywach,
osłabisz wpływ lęku na swój umysł i swoje życie. Im rzadziej będziesz
skupiał się na problemach związanych z lękiem, tym skuteczniej uda ci
się go zwalczyć i zastąpić pozytywnymi myślami.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zaplanuj czas na pracę nad lękiem już dzisiaj (nie „w weekend” albo
„gdy skończysz projekt”). Co robisz wieczorami, kiedy twój lęk jest
mniejszy? Zrób to również dziś wieczorem. Co dokładnie będziesz robił,
z kim, jak długo?

17. Zacznij myśleć o sobie pozytywnie

Jednym ze szczególnie nieprzyjemnych skutków lęku jest to, że przez
niego stajemy się bardzo surowi wobec siebie. Skłania nas do
bezwzględnej autokrytyki w formie obraźliwych etykietek
i negatywnych pouczeń. Zastanów się, jak możesz zmienić swój sposób
myślenia o sobie.
Jak dokładnie brzmią te negatywne, wewnętrzne komentarze? Mogą
to być myśli w stylu: „jestem idiotą” albo „jak zwykle coś zawalę”, albo
„okropnie jest ze mną przebywać”. Nawet jeśli często słyszysz ten głos,
to wcale nie znaczy, że on ma rację. Czas zmienić sposób, w jaki mówisz
sam do siebie.
W tym celu musisz dobrać inne słowa, których użyjesz do opisywania
samego siebie. Surowa ocena i negatywne myśli nasilają lęk i obniżają
twoje poczucie własnej wartości. Jeśli źle o sobie myślisz, przeważnie
zaczynasz w to wierzyć. Stwierdzenie: „jestem beznadziejny” wydaje ci
się bardziej odpowiednie niż „jestem wartościowy”.
Możesz jednak nie tylko opisywać samego siebie przy użyciu
pozytywnych słów, lecz także uwierzyć w te pochwały. Zacznij od
skupienia się na sobie. Zauważaj to, co robisz, swoje talenty, role,
w które się wcielasz, i swoje relacje z innymi. Początkowo będzie ci
z tym trudno, bo ludzie żyjący w lęku nie chcą zwracać na siebie uwagi.
Nie ustawaj jednak – mimo odczuwanego dyskomfortu.
Zapisuj swoje spostrzeżenia. Wyłapuj chwile, gdy jesteś taki, jaki
chciałbyś być. Unikaj wyszukiwania i nazywania swoich wad. Gdy twój
umysł próbuje to robić, nie kłóć się z nim, ale go nie słuchaj; delikatnie
przekieruj uwagę na poszukiwanie w sobie dobra. Obserwuj siebie
i stopniowo otwieraj się na przekonanie, że jesteś wart dużo więcej, niż
sugerują to negatywne komentarze będące wytworem lęków w twojej
głowie.
Kolejnym krokiem jest wykorzystanie poczynionych obserwacji do
zmiany sposobu myślenia o samym sobie. Zapisz wybrane negatywne
myśli w formie kolumny lub mapy. Następnie dopisz swoje pozytywne
obserwacje, które im zaprzeczą. Dodaj przykłady, które umocnią ten
pozytywny autowizerunek. Na przykład:

Negatywna Pozytywna
Przykłady potwierdzające
obserwacja podszyta obserwacja, która
pozytywną obserwację
lękiem zaprzecza negatywnej
Podczas wczorajszego
spotkania w pracy wprawdzie
dużo mówiłem, ale to tylko
Jestem irytujący. Jestem pomocny. dlatego, że miałem pomysł
na rozwiązanie problemu.
Koledzy zaakceptowali moje
propozycje.

Z biegiem czasu twój sposób myślenia o sobie ulegnie zmianie,

a wraz z nim twój wewnętrzny dialog. Nawet gdy negatywne myśli się
pojawią, przestaną ci przeszkadzać, gdyż szybko zdołasz zastąpić je
rzeczywistymi, pozytywnymi przekonaniami.

18. Zracjonalizuj obawy

Negatywne myśli często wymykają się spod kontroli. Krążą po głowie,

zderzają się ze sobą i nasilają. Czasem, w twojej relacji z lękiem, musisz
stać się głosem rozsądku.
Racjonalne podejście do lęku pozwoli ci zmierzyć się z nim
w logiczny sposób. Proces racjonalizowania obaw polega na rozbiciu
lęku na mniejsze, łatwiejsze do opanowania problemy, a potem
określeniu planu działania. W tym celu wykonaj następujące czynności:
• Krok 1: Zrób listę swoich najbardziej uporczywych i dokuczliwych
myśli.
 • Krok 2: Wybierz jedną z nich.
• Krok 3: Określ, na czym dokładnie polega problem, rozdzielając
negatywną myśl na mniejsze elementy. Na przykład: obawa przed
kompromitacją na spotkaniu towarzyskim to myśl sformułowana
zbyt szeroko i enigmatycznie, aby można było się z nią zmierzyć.
Wymień konkretne rzeczy związane z tą sytuacją, które są źródłem
twojego lęku.
• Krok 4: Zastanów się nad każdym punktem z listy. Zadaj sobie
m.in. następujące pytania: Jak doszłoby do kompromitacji? Co
stałoby się ze mną? Jaki jest najgorszy możliwy scenariusz? Jaki
miałby na mnie wpływ? Itd.
• Krok 5: Przeanalizuj odpowiedzi, spisz swoje opcje. Co możesz
zrobić w tej sprawie? Jakie racjonalne kroki możesz podjąć, żeby
poradzić sobie z problemami ujawnionymi w odpowiedziach na
postawione pytania?
• Krok 6: Zdecyduj, jakie kroki musisz podjąć, żeby pójść dalej.
Pamiętaj, że to nie muszą być radykalne działania. Po
przeanalizowaniu poszczególnych obaw możesz nawet stwierdzić, że
na razie nie chcesz nic robić. Ważne jest to, że dokonujesz wyboru
w oparciu o czynniki inne niż strach.
• Krok 7: Działaj, wierz w siebie. Podjąłeś decyzję; wciel ją w życie
i nie martw się, czy jest słuszna. Możesz mieć spokojną głowę,
wiedząc, że uważnie przestudiowałeś swoje lęki i podszedłeś do nich
w racjonalny sposób.
Proces racjonalizacji jest skuteczny, bo dzięki niemu poświęcasz czas
na pełną analizę swoich lęków. Wsłuchanie się w swoje myśli
i „przemówienie im do rozsądku” umożliwi ci świeże spojrzenie na
sytuację. Im lepiej zrozumiesz swoje lęki i obawy, tym łatwiej będzie ci
je zwalczyć. W miarę jak twoje samopoczucie będzie się poprawiać,
zaczniesz żyć i myśleć swobodniej.
19. Wzmocnij poczucie własnej wartości

Wiesz już, że możesz zmienić sposób, w jaki o sobie myślisz, analizując,

czy twoje myśli są słuszne. Ta metoda może skutecznie zmienić nasz
autowizerunek; czasem jednak lęk wywołuje tak silną niechęć do siebie,
że potrzebujemy dodatkowych narzędzi, aby zaakceptować swoją osobę.
Pomocnym narzędziem jest generowanie realistycznych myśli na swój
temat, które pozwolą ci konsekwentnie umocnić poczucie własnej
wartości w oparciu o obiektywne dowody.
Afirmacje to krótkie stwierdzenia oparte o autoobserwacje lub
obserwacje innych na twój temat. Aby z nich korzystać, najpierw spisz
jak najwięcej pozytywnych opinii o sobie. Pomyśl o swoich
osiągnięciach, mocnych stronach, cechach charakteru, umiejętnościach –
dużych i małych – o wszystkim, co w sobie lubisz. Początkowo może ci
się to wydawać dziwne i trudne. Nie szkodzi. To znak, że twoje lęki
prześladują cię już od dłuższego czasu i afirmacja nie przychodzi ci
naturalnie. Nie przejmuj się tym.
Spisując swoje afirmacje, możesz je łączyć ze swoimi najbardziej
dokuczliwymi obawami. Jeśli często zdarza ci się martwić, że „nic ci się
nie udaje i chyba niedługo wyrzucą cię z pracy”, zapisz afirmacje, które
ukażą absurdalność tego stwierdzenia. Na przykład:
• Nigdy się nie spóźniam, inni mogą na mnie polegać.
• Jestem kreatywny i dobry w... (wymień przykłady obowiązków
zawodowych).
• Szef dziękuje mi za ciężką pracę.
Gotową listę afirmacji umieść w dobrze widocznym miejscu. Przyklej
ją taśmą klejącą do lustra, osłony telefonu, lodówki albo włóż do
szuflady. Jeśli nie chcesz, żeby widzieli ją inni, trzymaj ją schowaną, ale
w łatwo dostępnym miejscu, tak żeby często móc po nią sięgać.
Z czasem, dzięki codziennemu powtarzaniu, afirmacje staną się
częścią twojego naturalnego toku myślenia. Poczujesz spadek lęku
i większą pewność siebie i zastąpisz negatywne, nieprzyjemne myśli
o samym sobie pozytywnymi, zgodnymi z prawdą stwierdzeniami.

ZADANIE NA DZIŚ:

Za pomocą słownika sporządź listę słów, które możesz wykorzystać do

opisania siebie.

20. Obserwuj „paradę myśli”

Jeśli nie śpisz, prawdopodobnie zajmujesz się myśleniem. Lęki

i zmartwienia zajmują ważną część twojej nieprzerwanej „parady
myśli”. Wiesz już, że masz kilka opcji radzenia sobie z lękiem. Możesz
zmienić jego treść. Zamiast z nim walczyć, możesz zająć się innymi,
przyjemniejszymi sprawami. Zamiast obserwować paradę negatywnych
myśli, możesz pójść w inną stronę.
Ale możesz też rozsiąść się wygodnie i spokojnie oglądać jej
przemarsz. Nie mamy kontroli nad tym, jakie myśli przyjdą nam do
głowy i dołączą do tej niekończącej się parady. Czasem jest ich tak
wiele, że całkowicie nas przytłaczają. W takich momentach skutecznym
sposobem na uspokojenie lęków jest metoda uważności.
Gdziekolwiek jesteś, cokolwiek robisz, skup całą uwagę na chwili
obecnej. Chłoń otoczenie wszystkimi zmysłami, zatop się w nim. Myśli
będą kontynuowały przemarsz, ale pozwól im na to. Niech idą dalej.
Nowe zmartwienia będą napływać ci do głowy, lecz ty nie zwracaj na
nie uwagi. Wyobraź sobie maszerujące myśli i siebie, przypatrującego
się im z oddali. Nie ma znaczenia, jakie są to myśli, ile ich jest albo jak
szybko się pojawiają. Nie walcz z nimi ani nie próbuj ich powstrzymać –
patrz, jak cię mijają.
 Obserwując paradę, oddychaj powoli, głęboko. To zwiększy twoje
poczucie harmonii, uspokoi mózg i układ nerwowy. Głębokie
oddychanie zmniejsza wewnętrzne napięcie, gdyż rozluźnia mięśnie. Im
bardziej jesteś zrelaksowany i spokojny, tym łatwiej jest ci zanurzyć się
w chwili obecnej; tym lepiej też jesteś przygotowany do oglądania
„parady myśli”.
To doświadczenie pomoże ci zwiększyć świadomość tego, co jest
prawdziwe, a co nie. Wszystko, co zobaczysz, usłyszysz, poczujesz,
posmakujesz, stanie się namacalne, stanie się częścią twojego
prawdziwego życia. Maszerujące myśli są tylko ideami. Nie są
materialne; pozwól im maszerować dalej.
 Rozdział 2:

Lęk w pracy lub szkole

Praca i szkoła w naturalny sposób prowokują sytuacje

lękowe, gdyż wiążą się z presją i konsekwencjami. Musisz
współpracować z innymi, radzić sobie z ich nastrojami
i postawami. Często masz do czynienia z ludźmi, którzy
mają wpływ na twój sukces lub porażkę. Nic dziwnego, że
wiąże się z tym lęk.
Poniższe strategie pomogą ci zmienić perspektywę i sposób
działania, tak aby zmniejszyć niepokój i poprawić twoje
samopoczucie w szkole i pracy.
21. Opracuj poranny rytuał

Udany dzień w szkole lub pracy zaczyna się na długo przed tym, zanim
tam wkroczysz. Wypracuj swój własny poranny rytuał, który pozwoli ci
w spokoju rozpocząć nowy dzień, bez napięcia i lęku. Zacznij od
wstania z łóżka – to zadanie może wydawać się niemożliwe do
wykonania, gdy wiesz, że musisz się udać się w miejsce, które wzbudza
twój niepokój. Ociąganie się ze wstawaniem jest naturalnym odruchem,
ale jeśli ulegniesz tej pokusie, twój lęk tylko wzrośnie, a w dodatku
stracisz cenny czas, zaczniesz się spieszyć i stresować i zanim dotrzesz
do szkoły lub pracy, lęk zdąży całkowicie nad tobą zapanować.
Wiedz jednak, że może być inaczej. Zmień swoje nawyki i opracuj
specjalny poranny rytuał. Długie leżenie w łóżku to zwykła reakcja na
lęk. Nie jest oznaką słabości, wady charakteru, lenistwa ani innych
negatywnych (i nieprawdziwych) określeń, jakich być może używasz do
opisania samego siebie. Pozytywny poranny rytuał wymaga zmiany
sposobu myślenia. Nie musisz wyeliminować lęku, żeby z łatwością
wstawać z łóżka. Na walkę z lękiem przyjdzie czas. Na początek wyrób
w sobie nawyk wstawania z łóżka pomimo wszechogarniającego
niepokoju.
Twój poranny rytuał może wyglądać na przykład tak:
• Już poprzedniego wieczoru uporządkuj przestrzeń wokół łóżka, żeby
nie budzić się w bałaganie, który tylko potęguje zdenerwowanie.
• Przy łóżku postaw szklankę wody. Gdy zadzwoni budzik, weź
głęboki wdech, przeciągnij się, usiądź prosto i wypij całą szklankę.
 Odczekaj chwilę, aż twój organizm się nawodni. To pomoże ci
uspokoić fizyczne objawy lęku.
• Przejdź z sypialni do innego pomieszczenia. Usiądź spokojnie,
chłonąc obrazy, dźwięki i zapachy wokół siebie, poczuj krzesło, na
którym siedzisz, i dywan pod swoimi stopami. Weź kilka
powolnych, głębokich oddechów. Wypij filiżankę herbaty lub kawy
bezkofeinowej (kofeina może potęgować lęk).
• Gdy będziesz gotowy, powoli wstań i kontynuuj przygotowania do
dalszych zajęć.
Na poranny rytuał możesz poświęcić więcej lub mniej czasu, zależnie
od swojej sytuacji życiowej. Spokojna chwila tylko dla ciebie, zanim
oddasz się codziennym obowiązkom, pozwoli ci lepiej przeżyć poranek
i wyciszy lęk na resztę dnia.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zaplanuj swój poranny rytuał na jutro (zawsze możesz go później

zmodyfikować). Już dziś przygotuj wszystkie potrzebne akcesoria
i napisz dla siebie motywującą notatkę, którą przeczytasz po
przebudzeniu.

22. Bądź dobry... dostatecznie

Perfekcjonizm wywołuje lęk i złe samopoczucie. Wiąże się z głęboko

zakorzenionym strachem przed porażką i negatywną oceną i działa
paraliżująco. Twój lęk może być związany z perfekcjonizmem, jeżeli:
• Tak często wątpisz w samego siebie, że myśl o jakimkolwiek
zadaniu cię przerasta.
• Martwisz się, że nie sprostasz oczekiwaniom.
 • Zamartwiasz się swoimi rzekomymi wadami i potencjalną porażką.
• Boisz się, że zostaniesz posądzony o brak kompetencji.
• Porównujesz się z innymi i stresujesz, że źle wypadasz na ich tle.
• Po wykonaniu zadania zamartwiasz się obsesyjnie, że mogłeś zrobić
coś lepiej.
• Trudno ci jest być dumnym z czegoś, co zrobiłeś, gdyż nie wierzysz
w swój sukces.
• Boisz się, że nie jesteś dostatecznie dobry.

Lęk przed brakiem perfekcji sprawia, że nie możesz być zadowolony

z siebie i ze swoich kompetencji. W efekcie twoje wewnętrzne dążenie
do perfekcjonizmu tylko się wzmaga. Jednocześnie rośnie obawa przed
wyimaginowanymi konsekwencjami i zwiększa twój lęk. To bolesne,
błędne koło, które możesz przerwać, uświadamiając sobie, że nie musisz
być perfekcyjny, żeby być dostatecznie dobry. Poniższe ćwiczenie
pozwoli ci spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy. W swoim
dzienniku lub notesie zapisz następujące przemyślenia:
• Zastanów się, kiedy perfekcjonizm przeszkadza ci w życiu.
• Co mogłoby się stać, gdybyś popełnił błąd w sytuacji, którą
opisałeś? Zastanów się i postaraj zapisać na kartce jak najwięcej
skutków – pozytywnych i negatywnych.
• Przeanalizuj swoją listę. Jak zareagowałbyś w każdej z tych
sytuacji? Jak mógłbyś przetrwać negatywne wydarzenia?
• Co by było, gdyby presja perfekcjonizmu znikła, a ty mógłbyś
realizować swój potencjał, przekonany, że bycie „dostatecznie
dobrym” naprawdę wystarczy?

Analizując swoje lęki, stopniowo otworzysz się na nowe spojrzenia

i interpretacje. Zamiast kierować się dewizą „wszystko albo nic” – albo
jestem perfekcyjny, albo do niczego – zaczniesz dostrzegać, jak wiele
jest stopni pomiędzy tymi skrajnościami. Im częściej będziesz
wykonywać to ćwiczenie, tym więcej stworzysz miejsca pomiędzy
perfekcją a porażką. Zdasz sobie sprawę, że dostatecznie dobrze to tak
naprawdę wspaniale.

23. Wyjdź z izolacji

Z powodu izolacji twoje serce zaczyna bić jak oszalałe, w gardle rośnie
ci gula, żołądek zaciska się w supeł, a uszy rozpalają do czerwoności:
myśl o współpracownikach, kierownikach, kolegach z klasy albo
nauczycielach. Lęk sprawia, że się spinamy, zamykamy w sobie, a nawet
panikujemy, gdy czujemy się oceniani albo przymuszeni do interakcji
z innymi.
Choć może cię kusić, aby odizolować się od innych, tak naprawdę
twój lęk tylko wzrośnie, bo coraz trudniej będzie ci wyjść z kryjówki
i dołączyć do reszty. Co więcej, unikanie ludzi i sytuacji społecznych nie
pozwala ci być w pełni obecnym przez znaczną część twojego życia.
Nie musisz tkwić w samotności i smutku. To nie znaczy, że masz od
razu znaleźć się w centrum uwagi. Określ, jaki jest twój cel wyjścia
z izolacji. Aby go osiągnąć bez potęgowania lęku, określ swoją strefę
komfortu. Ostrożnie przesuń się na jej skraj, a następnie spróbuj wyjrzeć
poza nią.
Czy chcesz porozmawiać z kolegą przed lekcjami? Czy chcesz zabrać
głos podczas spotkania? Wyjście z kryjówki nie jest łatwe, ale jak
najbardziej wykonalne. Ogranicz swoje obawy, sporządzając listę
punktów, które pomogą ci przebrnąć przez ten proces.
• Wymień osoby, z którymi miałbyś ochotę porozmawiać.
• Zrób listę tematów. Gdybyś mógł porozmawiać na dowolny temat –
co by to było? Uwzględnij jak najwięcej pomysłów, żebyś nie
wyczerpał tematów zbyt szybko.
 • Wymień swoich idoli. Kto cię inspiruje? Jak twoi idole zachowują
się wobec innych ludzi? Co zrobiliby w twojej sytuacji? Które z ich
cech charakteru chciałbyś rozwinąć?
• Zrób listę pomysłów na celebrowanie sukcesów. W jaki sposób
uczcisz każdą udaną interakcję? (Nawet drobna forma uczczenia
może pomóc ci wyeliminować lęk, ponieważ prowadzi do
wydzielenia w organizmie dopaminy, hormonu szczęścia,
a jednocześnie obniża poziom stresu i hormonu strachu – kortyzolu).

Izolując się, przyglądasz się innym z boku. Niech powyższa lista

stanie się twoim przewodnikiem w interakcjach z ludźmi.

24. Poznaj cechy swojego lęku, żeby

skutecznie go pokonać

Jaki cechy ma twój lęk? Czy:

• jest wszechobecny: prześladuje cię, gdziekolwiek jesteś;
• jest zimny i ostry;
• czasem wydaje ci się ogromny i blokuje drogę ucieczki;
• potrafi zawładnąć twoimi myślami, emocjami i doznaniami
fizycznymi;
• jest napastliwy, nieustannie ci dokucza?

Lęk jest tak okrutny i uciążliwy, że wiele osób zostaje całkowicie

pochłoniętych pragnieniem wyeliminowania go z życia. Siedzisz
w pracy albo na zajęciach i nagle zdajesz sobie sprawę, że zamiast
koncentrować się na tym, co się dzieje dookoła, toczysz wewnętrzną
walkę. Tak objawia się lęk w praktyce: chwyta cię w pułapkę, przykuwa
twoją uwagę, odwraca ją od pozytywnych spraw.
 Gdy lepiej zrozumiesz swój lęk, możesz zmienić nie tylko jego cechy,
lecz także swoją reakcję na niego. Na przykład:
• pomyśl, że lęk to irytujący młodszy brat, który chodzi za tobą krok
w krok; to ty masz przewagę, nie odwrotnie;
• jako lider możesz zdecydować, dokąd pójdziesz, co zrobisz, o czym
pomyślisz i jak się poczujesz;
• nawet jeśli lęk jest duży, nie jest fizyczną przeszkodą. Możesz iść
dalej pomimo jego obecności.

Teraz czas na zrozumienie i przeformułowanie cech twojego lęku.

• Za pomocą słów lub rysunków opisz swój lęk.
• Przyjrzyj się opisowi. Zastanów się, co kryje się pod tymi cechami
(np. jeśli lęk jest napastliwy, zastanów się, co leży u źródła takiej
charakterystyki).
• Jak możesz wykorzystać to, co wiesz na temat lęku, żeby go
pokonać? Na przykład: czy lęk dokucza ci, bo jest żądnym uwagi
marudą? Zastanów się, na co innego możesz przenieść uwagę, nawet
jeśli twój „maruda” miałby przez jakiś czas pokrzyczeć nieco
głośniej.

25. Nie oceniaj – skup się na faktach

Lęk opiera się na strachu, a strach wytrąca nas z równowagi. Lęk mówi
nam, co jest niebezpieczne, strach każe nam wyczekiwać problemów.
Nadmierne wyczulenie przysłania nam wzrok i zawęża naszą
interpretację nas samych, naszych kolegów i współpracowników oraz
sytuacji, z którymi musimy się mierzyć każdego dnia. Ponieważ
wyczekujemy problemów, które podsuwa nam lęk, oceniamy
i osądzamy.
 Wypatrując tego, co lęk nazywa niebezpieczeństwem, myślimy
w sposób skrajny, w biało-czarnych barwach: dobry, zły, dobrze, źle,
lepiej, gorzej, powinienem, nie powinienem. To są osądy. Im surowiej
osądzamy to, co dzieje się danego dnia, tym bardziej utrwalamy w sobie
lęk, który rośnie, a my tracimy umiejętność niwelowania napięcia
i powstrzymania się od oceny.
Sposobem na przerwanie tego błędnego koła i nieustannego oceniania
siebie i innych jest starać się nie oceniać mimo odczuwanego lęku. Osąd
zawęża, brak osądu poszerza. Osąd potęguje lęk, brak osądu go osłabia.
Surowe osądzanie siebie, nazywanie siebie złym rodzicem lub irytującą
osobą, tylko utwierdzi cię w przekonaniu, że to prawda i zwiększy twój
niepokój o siebie. Z drugiej strony, kiedy zauważysz i przerwiesz swoje
osądy, a następnie skupisz uwagę na tym, co robisz, możesz zmniejszyć
lęk, napięcie i stres. Pracuj nad zmianą perspektywy i powstrzymuj się
od ocen. Opracuj i wciel w życie nowe schematy myślenia.
• Staraj się akceptować rzeczy takimi, jakie są. Gdy przyłapiesz się
na ocenianiu kogoś lub czegoś, przypomnij sobie, że to nie ma sensu.
Oddałeś wypracowanie do oceny i martwisz się, że źle ci poszło.
Kolega, który je wcześniej przeczytał, twierdzi, że było w porządku.
Dwie różne opinie, jedna praca. Ale wypracowanie to tylko
wypracowanie. Wprawdzie musi zostać ocenione, ale to tylko liczba
punktów, a nie ocena twojej osobistej wartości.
• Skup się na faktach. Osądy są opiniami, które powstają, gdy się
boimy i wyczekujemy problemów; nie zawsze są zgodne z prawdą.
Trzymaj się faktów. Rozmawiałeś z kolegą z pracy i teraz twój lęk
podpowiada ci, że „powinieneś był” powiedzieć to lub tamto? Tego
rodzaju „sądy” to opinie niepodparte informacjami. Faktem jest
tylko rozmowa.

Gdy zaczniesz patrzeć na siebie i świat w sposób wolny od ocen, lęk

straci nad tobą władzę i nie będzie mógł cię zmusić do szukania
zagrożeń. To pozwoli ci spokojnie przeżyć dzień.
 ZADANIE NA DZIŚ:

Opracuj mantrę związaną z nieocenianiem. Podobnie jak afirmacja,

mantra to podsumowanie ważnych, motywujących zasad. Przypomina
ci, abyś nie osądzał siebie ani otaczającego cię świata. Może brzmieć na
przykład tak: „Dziś nie oceniam” albo: „Mój umysł jest otwarty, moje
myśli są neutralne”. Stwórz mantrę, która najbardziej będzie ci
odpowiadać. Powtarzaj ją sobie jak najczęściej.

26. Zrób sobie przerwę

Mózg potrzebuje przerw. Im bardziej jesteśmy zabiegani i zestresowani,

tym szybciej nasz mózg staje się przeładowany. Układy mózgu i całego
ciała aktywują się, reagując na stres: kora nowa, odpowiedzialna za
zaawansowane procesy myślowe i przetwarzanie informacji; układ
limbiczny, ośrodek emocji, pierwotna część mózgu odpowiadająca za
reakcję walki lub ucieczki; struktury takie jak ciało migdałowate,
hipokamp, oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), przegroda
boczna czy pień mózgu. Cały mózg, a nawet kora nadnerczy są
zaangażowane w produkcję hormonów stresu – kortyzolu, adrenaliny
i norepinefryny.
Nasilenie się nerwowych reakcji na stres powoduje spotęgowanie
lęku. Ponieważ w pracy i w szkole spędzamy dużo czasu, musimy
dotrzymywać terminów, radzić sobie ze współpracownikami, kolegami
i tysiącem nawracających problemów, te nerwowe reakcje wywołują
w mózgu uczucie lęku.
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby
powstrzymać lęk, jest zadbanie o komfort swojego mózgu. Podzielenie
dnia na mniejsze kawałki i robienie sobie krótkich przerw jest
skutecznym sposobem na poprawę naszego samopoczucia
i spokojniejsze przeżycie dnia.
Staraj się dostrzegać swoje myśli, emocje i różnorodne objawy
fizyczne. Gdy zauważasz u siebie niepokój, negatywne myśli i silne
emocje, jest to sygnał od mózgu, że potrzebujesz przerwy. Skończ to, co
robisz (dyskretnie albo wstając z miejsca). Wykonaj czynność, która
uspokoi twój mózg i złagodzi nerwowe reakcje, nawet jeśli potrwa to
tylko chwilę. Oto kilka propozycji, które możesz wykorzystać w szkole
lub pracy:
• Zrób kilka powolnych, głębokich oddechów.
• Wykorzystaj metodę uważności, aby skoncentrować zmysły na
chwili obecnej, na swoim otoczeniu; zachowaj neutralne nastawienie
do niego.
• Zjedz zdrową przekąską (bogatą w węglowodany złożone lub białko;
owoce, warzywa, orzechy, nasiona).
• Przeczytaj rozdział książki.
• Narysuj albo pokoloruj obrazek.
• Unikaj ekranów – zarówno komputera, jak i telefonu.

Zaplanuj kilka przerw dla mózgu w ciągu dnia, a zauważysz, że

towarzyszący ci lęk stopniowo się wyciszy.

27. Dbaj o miłe chwile

Przygnieceni ciężarem lęku, zwykle próbujemy po prostu „jakoś przeżyć

dzień”. Lęk hamuje nas, powstrzymuje przed robieniem tego, na co
mamy ochotę i co jest nam potrzebne do odniesienia sukcesu,
uniemożliwia nam przyjemne spędzenie dnia. Lęk prowadzi do
przeżywania kolejnych dni jako trudnych i złych. Ale wiesz co – dni nie
podlegają lękowi. Możemy zadbać o to, aby znalazły się w nich dobre
chwile.
Lęk przeszkadza, ale postaraj się zmienić swój sposób widzenia
i działania tak, aby wkomponować w plan dnia przyjemne momenty,
nawet jeśli lęk nie zniknie całkowicie. Zacznij od większej świadomości.
Czy tkwisz w sidłach lęku, wypełniony negatywnymi myślami
i emocjami? Czy zakładasz z góry, co inni o tobie myślą? Czy martwisz
się, co złego może się wydarzyć? Gdy przyłapiesz się na tym, daj sobie
szansę na zmianę sytuacji.
Aby odzyskać kontrolę nad swoim dniem i przemienić złe chwile
w dobre, musisz najpierw zmienić perspektywę i odwrócić swoją uwagę
od lęku. Postaraj się zakotwiczyć w chwili obecnej, wykorzystując
metodę uważności. Chłoń otoczenie wszystkimi zmysłami i skup się na
tym, co lubisz, na przykład na plakacie, roślinie albo dekoracji, które ci
się podobają. To wzmocni pozytywne uczucia i zredukuje lęk.
Koncentracja na małych, pozytywnych rzeczach zmienia twój sposób
myślenia i obniża poziom lęku.
Umacniaj te pozytywne wrażenia, przypominając sobie, co jest dla
ciebie ważne. Dlaczego robisz to, co robisz? W jaki sposób realizujesz
swoje życiowe wartości mimo odczuwanego lęku? Odpowiedzi na te
pytania wzmacniają cię, ponieważ poszerzają twoją perspektywę
i pozwalają ci dostrzec sprawy większe, ważniejsze od lęku.
Dzięki nowej perspektywie, która pozwala ci odwrócić się od źródła
niepokoju, zyskujesz siłę, aby robić różne drobne rzeczy, które wypełnią
twój dzień miłymi odczuciami. Powoli wyrwiesz się ze szponów lęku.
Dobre momenty zmienią się z czasem w dobre dni. Dzięki dalszym
staraniom dobre dni zmienią się w cudowne.

28. Brokuły czy budyń: dobre wybory

Każdy z nas ma potrzebę wyboru – od noworodka, który dopiero
zaczyna poznawać świat, po stulatka nadal odkrywającego swój. Bez
możliwości wyboru czujemy się przestraszeni i złapani w pułapkę.
Zwiększenie liczby opcji w życiu może też zwiększyć twoje poczucie
niezależności i kontroli nad rzeczywistością.
Przypomnij sobie dzieciństwo. Gdybyś mógł wybrać między
brokułami a budyniem na obiad, na co byś się zdecydował?
Prawdopodobnie byłbyś przeszczęśliwy, mając taki wybór. Szczęście
z tym związane byłoby chwilowe. Tymczasem możliwość dokonywania
wyborów wykraczających poza aspekt jedzenia zapewnia nam
długoterminowe poczucie zadowolenia i uwalnia od lęku.
Możliwość wyboru w życiu jest podstawową potrzebą człowieka,
która wpływa na poziom zestresowania. Psychiatra William Glasser
opracował metodę poprawy zdrowia psychicznego i jakości życia, którą
stosuje się u pacjentów na całym świecie. Nosi ona nazwę: teoria
wyboru. Zakłada ona, że aby zachować szczęście i dobre samopoczucie
(oraz prowadzić życie pozbawione lęku), musimy mieć możliwości
wyboru w zakresie fundamentalnych potrzeb życiowych. Glasser
wymienia ich pięć:
• przetrwanie,
• miłość i przynależność,
• władza,
• wolność,
• zabawa.

My, ludzie, myślimy i odczuwamy oraz wiemy, kiedy nasze potrzeby

nie są zaspokojone. Czujemy lęk i wiemy, gdy coś nam doskwiera.
Świadomość, że brak zaspokojenia jednej lub kilku naszych
podstawowych potrzeb prowadzi do lęku, może dać nam siłę do zmiany
przez dokonanie określonych wyborów.
 Poświęcenie czasu na refleksje na temat każdej z pięciu
fundamentalnych potrzeb pomoże ci zrozumieć, co powinieneś zrobić,
aby poszerzyć zakres swoich życiowych wyborów. Dobrym pomysłem
jest prowadzenie dziennika. Wykorzystaj teksty i rysunki, aby opisać,
czego brakuje ci w życiu i co może potęgować twój lęk. Następnie
opracuj plan działania. Jakie zmiany – na początek nieduże, stopniowo
coraz większe – możesz wprowadzić, aby dzięki dokonywanym
wyborom stawać się coraz bardziej niezależnym? Naturalnie, twoje
życie to dużo więcej niż decyzje związane z jedzeniem. Jeśli otworzysz
się na nowe możliwości, lęk przestanie cię tak mocno ograniczać.

ZADANIE NA DZIŚ:

Której z pięciu podstawowych potrzeb ci brakuje? Co możesz zrobić,

aby to zmienić. W jaki sposób chciałbyś, aby dana potrzeba była
zaspokajana w twoim codziennym życiu?

29. Zresetuj się

Czy wiesz, że ludzie mają specjalny przycisk, który pozwala im się

zresetować? I że różne sytuacje w życiu – również w pracy i w szkole –
są wyposażone w taki przycisk? Jeśli nie słyszałeś o tym wcześniej, to
pewnie dlatego, że lęk zdołał przechwycić tę wiadomość. Lęk
powstrzymuje wiele istotnych informacji, zanim dotrą do naszego
mózgu, ponieważ przejmuje nad nami kontrolę i zagłusza pozytywne
myśli obawami.
Negatywne myśli, które ograniczają nas w szkole i w pracy, mogą być
na przykład takie: „Znowu popełniłem błąd. Nic nigdy mi się nie udaje.
Wszystko zawalam. Nic dziwnego, że nikt mnie tutaj nie lubi. Na bank
wyrzucą mnie z roboty, a wtedy...”. Tego rodzaju czarne scenariusze
nazywa się katastrofizacją, czyli dostrzeganiem na każdym kroku
problemów, które rozrastają się do niebotycznych rozmiarów. To one
wywołują w nas przeczucie zbliżającej się katastrofy, które towarzyszy
często lękowi i panice. Katastroficzne myślenie jest jak zepsuta płyta,
dlatego trudno dostrzec, że mamy wyjście awaryjne. Możemy jednak
wcisnąć przycisk resetu.
Ten metaforyczny przycisk pozwala ci zacząć od nowa. Jeśli
doświadczasz lęku w szkole lub w pracy, możesz zresetować swoje
myśli i emocje. Do tego celu wykorzystaj metodę uważności.
• Noś przy sobie przedmiot, który będzie dla ciebie fizycznym
przypomnieniem o możliwości resetu.
• Gdy czujesz zbliżającą się panikę lub napływ niebezpiecznych
myśli, weź przedmiot do ręki lub skieruj na niego wzrok. Przyjrzyj
się, jak wygląda, jakie ma cechy, jak jest ciężki, jaką ma teksturę.
• Koncentrując się na swoim przycisku resetu, oddychaj powoli
i głęboko. Niech zmartwienia odpływają wraz z każdym wydechem.
• Skieruj całą uwagę na chwilę obecną. Ściśnij w dłoni przycisk.
Poruszasz się naprzód. Wszystkie błędy i wpadki zostały z tyłu.
Minęły. Teraz możesz się zresetować i od nowa zająć się swoimi
sprawami.

To ćwiczenie z uważności pozwala ci aktywować wewnętrzny

przycisk resetu i uspokoić lęk na tyle, żeby zmienić sposób myślenia
i zmotywować się do działania.

30. Występuj publicznie z uśmiechem na

ustach

Słowo na „p” jest dla wielu ludzi jednym z najokropniejszych na świecie

(według niektórych źródeł prezentacja plasuje się na liście lęków nieco
powyżej śmierci). W dniu prezentacji zapewne kusi cię, żeby nie przyjść
do pracy albo pójść na wagary, ale unikanie wystąpień publicznych tylko
zwiększy twój lęk i może cię wpędzić w kłopoty. Pamiętaj, że możesz
poradzić sobie z tym wyzwaniem, nawet w razie silnego lęku.
Gdy czeka cię prezentacja albo wygłoszenie referatu, wypróbuj jeden
z poniższych sposobów.
• Od momentu, gdy dowiesz się o czekającym cię wystąpieniu, zacznij
sobie wyobrażać jego udany przebieg. Wyobraź sobie, w co jesteś
ubrany, jak stoisz, mówisz, gestykulujesz, jakich pomocy używasz.
Wyobraź sobie, że jesteś zrelaksowany, pewny siebie, kompetentny.
Wizualizację powtarzaj jak najczęściej: przed zaśnięciem, po
przebudzeniu, pod prysznicem, podczas porannej gimnastyki. W ten
sposób ćwiczysz umysł i ciało i przygotowujesz je do faktycznego
występu. Kiedy naprawdę staniesz przed widownią, będziesz czuł się
bardziej zrelaksowany, naturalny, spokojny.
• Ćwicz spokojne, głębokie oddychanie, tak żebyś mógł bez trudu
utrzymać je podczas prezentacji. Gdy się boimy, oddychamy szybko,
płytko, co wywołuje panikę i zwiększa uczucie lęku. Jeśli zawczasu
wypracujesz uspokajający rytm oddechów, łatwiej będzie ci
oddychać prawidłowo podczas wystąpienia.
• Zredukuj napięcie mięśni, na przemian napinając je i rozluźniając.
• Zastosuj uspokajający balsam, olejek lub sprej (działanie
antystresowe i neutralny zapach ma m.in. rumianek). Użyj go tuż
przed prezentacją; a potem oddychaj głęboko podczas wystąpienia,
aby czuć jego uspokajający zapach.
• Załóż coś zabawnego, co pomoże ci podejść do sytuacji z dystansem
(zbyt poważne nastawienie eskaluje lęk). Mogą to być śmieszne
skarpetki, bransoletka albo sznurówki – na tyle dyskretne, by nie
psuć twojego ogólnego wizerunku.

Powyższe strategie pomogą ci przemóc lęk i poradzić sobie

z wystąpieniem. Pewnie nie sprawią, że pokochasz prezentacje, ale
pozwolą ci przez nie przebrnąć z uśmiechem na ustach.

31. Bądź świadomie odważny

Strach jest reakcją na namacalne zagrożenie, które pojawia się tu i teraz,

w tej chwili. Lęk to martwienie się czymś bliżej nieokreślonym lub
wyobrażonym, zakorzenionym w przeszłości lub spodziewanym
w przyszłości. Są to więc różne stany, ale blisko ze sobą związane.
Pomyśl o swoich doświadczeniach w szkole lub w pracy. Czy
kiedykolwiek bałeś się porażki? Drżałeś przed wygłoszeniem
przemówienia albo wystąpieniem z prezentacją? Martwiłeś się, jak
potraktują cię inni? Czy rozmyślałeś o nieudanym spotkaniu i bałeś się,
że zrujnowałeś sobie życie towarzyskie? W tych sytuacjach strach jest
tożsamy z lękiem. Ale niezależnie od tego, jakiego terminu użyłeś,
możesz zastąpić go czymś innym – odwagą, hartem ducha, determinacją.
Angielskie słowo fear to akronim wyrażenia: False Emotions
Appearing Real, czyli „fałszywe emocje, które wydają się prawdziwe”.
Bez wątpienia strach i lęk wydają nam się realne – ale tak nie jest. Lęk
oszukuje nas, manipuluje naszymi myślami, emocjami i przekonaniami.
Fear to także Forget Everything and Run – „zapomnieć o wszystkim
i uciekać”. Strach wyzwala reakcję: walcz lub uciekaj. Bardzo często
wybieramy to drugie rozwiązanie. Strach i lęk mogą nas skłaniać do
unikania sytuacji towarzyskich i pozostawania w izolacji. To tylko
potęguje obawy.
Ale fear to również Face Everything and Rise – „zmierzyć się
i zwyciężyć”. Zmierzenie się z własnym lękiem i strachem wymaga
ogromnej odwagi. Trudno jest być dzielnym, gdy lęk przekonuje nas, że
jest odwrotnie. Istnieją jednak narzędzia, które pozwolą ci odzyskać siłę
do pokonania strachu i sprawią, że będziesz dumny ze swojej odwagi.
W tym celu wykonaj opisane poniżej czynności.
 • Pomyśl o tym, dlaczego, mimo strachu, nie ustajesz? Jak ci się to
udaje?
• Powiedz sobie, że wykazujesz się hartem ducha, który pozwala ci
podążać naprzód pomimo strachu. Hart ducha to połączenie
wytrwałości i pasji. Idziesz do przodu nawet wtedy, kiedy jest ci
ciężko, wstajesz zaraz po tym, jak strach powali cię na ziemię – bo
masz po co.
• Hart ducha dodaje ci odwagi. Dzięki determinacji i zdecydowaniu
możesz zmierzyć się z problemami i zwyciężyć.

Odwaga pozwala ci zmierzyć się ze strachem i lękiem. Dzięki niej

możesz zacząć żyć takim życiem, o jakim marzysz.

ZADANIE NA DZIŚ:

Określ, w jaki sposób przejawia się twój hart ducha. Wymień przykłady
sytuacji, w których wykazałeś się wytrwałością, kiedy nie poddałeś się
pomimo trudności. Następnie zrób listę swoich pasji, rzeczy, miejsc,
koncepcji i osób, które lubisz.

32. Znajdź chwilę na zabawę

„Angażowanie się w coś dla przyjemności i odprężenie zamiast dla

poważnych i praktycznych celów”. W ten sposób słownik definiuje
zabawę. Do tej definicji można by jeszcze dodać zdolność do odciążenia
naszego umysłu, co zmienia nasz punkt widzenia i ogranicza poczucie
lęku i zestresowania.
Zabawa daje nam zupełnie wyjątkowe podejście do lęku i niepokoju.
Pozwala zmierzyć się z problemami bez zajmowania się nimi
bezpośrednio. Czasami, mimo lęku, musimy po prostu odpuścić i oddać
się zabawie. Gdy zauważysz u siebie rosnące uczucie frustracji,
wyczerpania, zdenerwowania i lęku, może to być znak, że potrzebujesz
odrobiny rozrywki.
Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza w szkole czy
w pracy; ale jest to wykonalne. Oto kilka podpowiedzi, jak
wkomponować odrobinę zabawy w codzienne obowiązki, gdy nie
możesz sobie pozwolić na robienie salt do głośnej muzyki. Zrezygnuj
z tego, co potęguje twój lęk, i dodaj do moich propozycji własne
pomysły, dzięki którym uda ci się go wyciszyć.
• Szkicuj lub rysuj esy-floresy w notesie, który założysz specjalnie na
tę okazję. Ciesz się, patrząc, jak strony wypełniają się nową
twórczością.
• Rób figurki origami i rozdawaj znajomym.
• Podczas przerw od pracy lub nauki oglądaj zabawne filmiki i pozwól
sobie na śmiech.
• W czasie przerwy poczytaj swoją ulubioną książkę.
• Trzymaj w biurku lub plecaku talię kart, żeby w odpowiednim
momencie zaproponować innym partyjkę. Możesz również nauczyć
się karcianych sztuczek (instruktaż znajdziesz w internecie).
• Lep figurki z gliny lub gipsu.
• Zrób listę rzeczy, których chciałbyś się nauczyć, miejsc, które
chciałbyś odwiedzić, przepisów kulinarnych, które chciałbyś
przetestować, bohaterów filmów lub książek, których chciałbyś
poznać itp.

Chwila przyjemności podczas ciężkiego dnia pozwala ci zapanować

nad mentalnym chaosem, daje również poczucie swobody i kontroli,
ponieważ podczas zabawy nie jesteś od nikogo zależny. Bawimy się dla
przyjemności, a nie z rozsądku; dlatego też odrobina rozrywki w szkole
czy w pracy pozwoli ci oddalić się od lęku.
33. Uwolnij ciało od napięcia

Lęk atakuje nas na każdym poziomie: myśli, emocji i zachowań, a także

ciała. Nie można o nim zapomnieć – bywa tak bolesny, że nie da się go
wymazać z pamięci. Jego objawy mogą się pojawić w:
• głowie (ból głowy),
• szczękach,
• ramionach,
• plecach (górne, środkowe, dolne partie),
• sercu (napad lęku przypomina czasem zawał serca),
• płucach (może przypominać astmę),
• gardle (trudności z przełykaniem, „gula” w przełyku),
• żołądku (refluks, niestrawność, nudności, wymioty),
• jelitach (biegunka, zaparcie),
• pęcherzu (częste oddawanie moczu, infekcje układu moczowego),
• stawach,
• wszystkich mięśniach w ciele (skurcze, sztywność),
• oczach (zaburzenia wzroku).

Lęk może się objawiać również na inne sposoby. W pracy lub

w szkole bywa to szczególnie dokuczliwe, gdyż oprócz zmagania się
z lękiem musisz siedzieć na niewygodnym krześle albo stać na twardej
podłodze. Podwójna dawka dyskomfortu jest wyjątkowo uciążliwa. Jeśli
tkwisz w szponach lęku, musisz się z nich wyrwać. Odnajdź lęk
w swoim ciele i wyrzuć go z siebie dzięki progresywnej relaksacji
mięśni opisanej poniżej. Możesz zrobić to dyskretnie, w dowolnym
miejscu, w pozycji siedzącej lub stojącej. Jednocześnie pamiętaj
o swoim celu – rozluźnieniu mięśni i odprężeniu psychicznym.
• Na początek skup się na stopach. Poruszaj palcami w butach.
Podkurcz je i zaciśnij. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Następnie zrób
 krążenia stóp, aby rozluźnić stawy skokowe.
• Przejdź do łydek. Kilka razy zaciśnij mięśnie, przytrzymaj
i rozluźnij.
• Kontynuuj ćwiczenie, poruszając kolejnymi częściami ciała, aż
dojdziesz do głowy.
• Staraj się zidentyfikować, gdzie dokładnie czujesz napięcie,
i poświęć tym punktom nieco więcej czasu. Oddychaj głęboko
i wyobraź sobie, jak dopływ tlenu likwiduje napięcie.
• Gdy dojdziesz do głowy, powtórz ćwiczenia w odwrotnej kolejności,
wracając do stóp. Tym razem postaraj się wyczuć, które partie nie są
napięte. Zatrzymaj się i wyobraź sobie, jak rozluźnienie obejmuje
inne części ciała.
• Gdy skończysz, zobaczysz, że praca lub nauka przychodzą ci dużo
łatwiej.

Jeśli od dawna zmagasz się z lękiem, napięcie może wydawać ci się

stanem permanentnym. Powyższe ćwiczenie powtarzaj jak najczęściej,
żeby uwolnić swoje ciało od lęku.

34. Skup uwagę na czymś innym

Czasami tak bardzo chcemy pozbyć się lęku, że stajemy się nadmiernie
świadomi swoich myśli i emocji, obserwujemy swoje zachowanie,
obsesyjnie zamartwiamy się lękiem. Nawet nie zauważamy, że stawiamy
go w centrum uwagi. Chodzimy do pracy lub szkoły w pełni świadomi
dręczącego nas niepokoju i cierpimy.
Koncentrowanie się na lęku jest naturalne, ale niestety, prowadzi do
jego nasilenia, a nie do osłabienia. Jeśli znasz się na dzieciach, pewnie
wiesz, że jeśli małemu dziecku powiemy: „Nie dotykaj wazonu”,
z pewnością go dotknie, ponieważ będzie myśleć tylko o tym. Jeśli
jednak do dziecka, które ma zamiar dotknąć wazonu, zawołamy
podekscytowanym tonem: „Patrz na tamtą drewnianą miskę! Jak
myślisz, co w niej jest?”, maluch przeniesie uwagę na nowy obiekt
i odejdzie od wazonu.
Podobnie jest z lękiem. Chcemy się go pozbyć, ale nie zawsze udaje
nam się zmienić punkt widzenia. Fiksujemy się na wazonie i całkowicie
ignorujemy miskę wypełnioną ładnymi przedmiotami. Wyobraź sobie,
co mogłoby się stać, gdybyś przeniósł wzrok z wazonu na miskę?
Zamiast myśleć o tym, czego nie chcesz, pomyśl o tym, czego
pragniesz. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że widzisz w oddali wielką
miskę. Największą, jaką widziałeś w życiu. Co może być w środku?
Zaciekawiony, zaczynasz iść w jej kierunku. Początkowo lęk cię hamuje,
wlokąc się za tobą niczym stary, zardzewiały łańcuch. Ale wkrótce
przestajesz go zauważać, bo twoja uwaga skupia się w całości na misce.
Łańcuch jest wciąż przymocowany do twojej nogi, ale przeszkadza ci
mniej niż przedtem. Wkrótce docierasz do celu. Znajdujesz długą
drabinę prowadzącą do samego brzegu miski. Wspinasz się i wspinasz,
a kiedy jesteś na samej górze, zaglądasz do środka...
Co widzisz? Miska reprezentuje jakość twojego życia. W dzienniku
lub notesie opisz szczegółowo, co w niej znajdujesz. Jak będzie
wyglądać twoje życie, gdy skupisz się na misce zamiast na wazonie?

35. Uważnie obejrzyj „oswojony kamyk”

W zapanowaniu nad lękiem w szkole lub w pracy może ci pomóc

przygarnięcie „oswojonego kamyka”. To sprytne narzędzie jest
skutecznym pomysłem na wyhamowanie lęku, zanim wymknie się spod
kontroli. Noszenie przy sobie „oswojonego kamyka” ma oderwać twój
umysł od czarnych myśli, uspokoić oddech i wypełnić cię spokojem.
 Twój kamyk tak naprawdę nie musi być z kamienia – może to być
dowolny przedmiot. Powinien być na tyle mały, by zmieścić się
w kieszeni, torebce lub plecaku, mieć przyjemną teksturę i być dla ciebie
interesujący. Gdy poczujesz przypływ lęku w szkole lub w pracy, może
ci być trudno uciec od stresującej sytuacji, a nawet jeśli to zrobisz,
czekają cię nieprzyjemne konsekwencje. Niełatwo jest pozostać w takim
miejscu. Lęk w pracy lub w szkole utrudnia koncentrację. Opanowują
cię czarne myśli, które się rozrastają, gdy poświęcasz im uwagę. Dajesz
się im owładnąć i nie możesz skupić się na zadaniu. To w takich
chwilach „oswojony kamyk” lub inny przedmiot pomoże ci stłumić lęk
i zacząć funkcjonować prawidłowo.
„Oswojony kamyk” to narzędzie uważności. Zachęca cię do wyjścia
ze świata twoich myśli i do skupienia się na chwili obecnej. To coś
namacalnego, co możesz zobaczyć i czego możesz dotknąć. Im jest
ciekawszy, tym więcej zaobserwujesz. Możesz podziwiać jego kształt,
wielkość, wagę i kolor. Możesz go też dotknąć. Czy jest gładki?
Szorstki? Nieregularny? Symetryczny? Czy ma ciekawą teksturę?
Skierowanie uwagi i zmysłów na „oswojony kamyk” lub inny
przedmiot zatrzyma twój lęk, a ty będziesz mógł pójść do przodu.

ZADANIE NA DZIŚ:

Na początek wykonaj swój „oswojony kamyk”. Znajdź intrygujący

kamień i go pomaluj, przyklej do niego guziki i inne ozdoby, postaraj
się, aby był wyjątkowy. Jeśli nie przepadasz za tego rodzaju pracami,
użyj innego przedmiotu. Wybierz coś, co będzie ci towarzyszyć w szkole
lub w pracy.

36. Wyobraź sobie szczęśliwe miejsce

Szczęśliwe miejsce pojawia się w wielu filmach i serialach
telewizyjnych. Tak naprawdę jest to technika polegająca na
wizualizowaniu sobie swojego własnego szczęśliwego miejsca – czy to
miasteczka, czy dowolnej innej lokalizacji, która dobrze ci się kojarzy
i zmniejsza twoje poczucie lęku, stresu, zastępując je spokojem
i zadowoleniem.
Czy byłbyś skłonny wybrać sobie takie szczęśliwe miejsce?
Wizualizacja szczęśliwego miejsca pomaga, ponieważ w metaforyczny
sposób zabiera cię z sytuacji, która napawa cię lękiem. Choć to
potencjalnie skuteczna metoda, może również skłaniać do ucieczki
i unikania trudności. Jeśli czujesz przypływ lęku w pracy lub w szkole
i uciekniesz do swojego szczęśliwego miejsca, prawdopodobnie
poczujesz się lepiej; ale co będzie, gdy otworzysz oczy i zobaczysz, że
nadal jesteś tam, gdzie byłeś przedtem?
A może tak zmienić swoje wymyślone szczęśliwe miejsce właśnie na
jakieś miejsce w pracy lub w szkole? Znalezienie takiego miejsca może
ci pomóc w zwalczaniu lęku. Najpierw pokażę ci, w jaki sposób możesz
uczynić ze szkoły lub pracy swoje szczęśliwe miejsce, a następnie
wytłumaczę, dlaczego jest to skuteczne:
• Wybierz miejsce w swoim biurze lub budynku szkoły, które nie
kojarzy ci się z lękiem. To może być korytarz albo sala lekcyjna –
dowolnie.
• Gdy poczujesz lęk, idź tam i zacznij powoli oddychać. Skoncentruj
myśli na chwili obecnej lub...
• ...jeśli nie masz takiej możliwości, wyobraź sobie to miejsce tak, jak
każde inne szczęśliwe miejsce.

Po co wyobrażać sobie swoją pracę lub szkołę jako szczęśliwe

miejsce albo ćwiczyć w nich uważność, jeśli napawają cię lękiem? Otóż
w ten sposób ograniczasz lęk zarówno w danym momencie, jak i na
długi czas. Uczysz swój mózg, że nie całe twoje środowisko szkolne czy
zawodowe jest źródłem nieprzyjemnych wrażeń; że jest tam
przynajmniej jedno bezpieczne miejsce i że nie musisz uciekać od lęku,
żeby odnaleźć spokój. Kto wie, być może z czasem praca lub szkoła
naprawdę staną się twoimi szczęśliwymi miejscami?

37. Zanurkuj w życie

Samopoczucie w szkole lub w pracy możemy poprawić, uwalniając

swojego wewnętrznego płetwonurka. Nie wiem, czy zdajesz sobie
sprawę, ale płetwonurek nie musi umieć pływać. Musi nurkować na
odpowiednią głębokość, poruszać się pod wodą i używać sprzętu do
nurkowania, aby utrzymać się przy życiu i trafić z powrotem do łodzi,
ale do tego celu nie potrzebuje umiejętności pływackich.
Wyobraź sobie, jakie otworzyłyby się przed tobą możliwości, gdybyś
uwolnił swojego wewnętrznego płetwonurka i zanurkował w życie,
jeszcze zanim pozbędziesz się lęku. Tak jak płetwonurek zaczyna
nurkować, zanim nauczy się pływać, tak i ty możesz przygotować się
i zacząć żyć, jak chcesz, nie czekając, aż nauczysz się robić to bez lęku.
Podobnie jak płetwonurek, potrzebujesz sprzętu, który pozwoli ci
poruszać się naprzód i nawigować po świecie. Ten sprzęt to wiedza,
narzędzia i techniki, które właśnie poznajesz. Musisz również wiedzieć,
dokąd zmierzasz i w jakim celu. Chodzisz do pracy lub szkoły, ale po
co? Czy chcesz tam iść? Po co „zanurkowałeś”? Świadomość, że masz
powód, by iść do pracy lub na zajęcia szkolne, pozwoli ci się odbić
i popłynąć do przodu, nawet jeśli w środku nadal czujesz lęk.
Określenie powodów, dla których pracujesz lub zdobywasz
doświadczenie, pozwoli ci skupić się na tym, co ważne. Na tej podstawie
możesz ustalić mniejsze cele, które przybliżą cię do wielkich. Zdefiniuj
kroki, jakie wykonasz każdego dnia, pamiętając, że lęk będzie próbował
cię powstrzymać na każdym zakręcie. W takich chwilach przypominaj
sobie swoje powody, cele i zaplanowane działania. To solidne punkty
zaczepienia, które odwrócą twoją uwagę od lęku.
Płetwonurek mógłby wiele stracić, gdyby czekał z zanurzeniem, aż
nauczy się pływać. Podobnie ty możesz wiele stracić w życiu, jeśli
będziesz czekał ze skokiem do wody na całkowite pozbycie się lęku. Jak
ostrzega nas Lemony Snicket: „Jeśli będziemy czekać, aż będziemy
gotowi, możemy czekać przez resztę życia”.

38. Wybierz świadome działanie

Gdy żyjemy w lęku, nasz czas w pracy i w szkole potrafi ciągnąć się jak
guma do żucia. Dzień spędzony na zmaganiu się z lękiem lub unikaniu
go wydaje się stracony. Możesz mieć wrażenie, że błąkasz się bez celu
po biurowych lub szkolnych korytarzach, uciekając przed swoimi
obawami. Brakuje ci pozytywnych interakcji, celowości działania
i odczuwania czegoś innego niż zmęczenie i frustracja.
Przejmij kontrolę nad swoim życiem, skup się na ważnych dla ciebie
wartościach i realizowaniu swoich celów. Przepełnione lękiem dni, które
marnujesz na błąkaniu się bez celu, skończą się z chwilą, gdy zaczniesz
świadomie kierować swoim działaniem. Przejdź od życia napędzanego
lękiem do życia ukierunkowanego na wartości. Zastanów się nad
poniższymi pytaniami, a odpowiedzi najlepiej zapisz w dzienniku albo
w notesie. Pomogą ci one określić, co jest dla ciebie ważne i co zrobisz,
aby zacząć żyć tak, jak chcesz.
• Czego chciałbyś częściej, na co dzień, doświadczać w szkole
i pracy?
• Jakie czynności, które obecnie wykonujesz, są skuteczne? Czy
możesz robić to częściej?
• Jakie wartości, ideały są dla ciebie ważne?
 • Przy każdej z tych wartości zastanów się, jakie są twoje cele, które
pozwolą ci żyć tak, jak chcesz?
• Co możesz zrobić, żeby je osiągnąć? Jakie działania będziesz
podejmować każdego dnia, aby nie błąkać się bez celu, ale robić to,
czego pragniesz?

Gdy odwracasz uwagę od lęku, on przestaje nad tobą dominować.

Możesz przejąć kontrolę nad swoim dniem, wykazywać inicjatywę,
decydować, czego chcesz, i pracować nad zrealizowaniem swoich
marzeń. Przestaniesz uciekać przed tym, co cię dręczy.
Gdy przyłapiesz się na tym, że błąkasz się bez celu, uciekając przed
lękiem, zrób w tył zwrot i pomaszeruj zdecydowanym krokiem
w przeciwnym kierunku. Jaki jest twój cel na dany dzień? Jakie kroki
musisz podjąć, żeby go osiągnąć? Wybierając świadome działanie,
osłabiasz lęk. Nie jesteś już na korytarzu, z dala od sedna sprawy. Jesteś
w środku akcji, robiąc to, co chcesz, podczas gdy twój lęk stopniowo
zanika.

39. Dbaj o dobre samopoczucie

W jaki sposób dbasz o siebie, gdy jesteś w pracy lub w szkole? Być
może to pytanie wyda ci się dziwne, bo zwykle nie myślimy o pracy czy
szkole w kontekście dbania o siebie. Dbanie o dobre samopoczucie
wydaje się dotyczyć domu, podczas gdy w szkole i pracy czas jest
przeznaczony na wykonywanie obowiązków. Niekiedy nie mamy czasu
o siebie zadbać, gdyż jesteśmy zbyt zabiegani i zajęci swoimi obawami.
Tymczasem można w ten sposób stosunkowo łatwo zmniejszyć lęk
towarzyszący nam w ciągu dnia.
Do prawidłowego funkcjonowania nasz mózg potrzebuje kilku
podstawowych rzeczy:
 • wody,
• jedzenia,
• tlenu,
• ruchu.

Stwórz listę kontrolną, którą będziesz trzymać w swoim biurku, szafce

szkolnej albo w plecaku. Zacznij postrzegać lęk jako środek
komunikacji. Bardzo często poprzez lęk twoje ciało mówi ci, że czegoś
mu brakuje. Gdy poczujesz zaniepokojenie, spójrz na poniższą listę.
• Czy jesteś nawodniony? Jeśli od dłuższego czasu niczego nie piłeś,
sięgnij po wodę. Warto mieć zawsze pod ręką butelkę z jakimś
napojem.
• Kiedy ostatnio jadłeś? Mózg potrzebuje stałej dostawy składników
odżywczych. Miej zawsze pod ręką zapas zdrowych przekąsek.
• Jak oddychasz? Przy silnym lęku należy oddychać powoli i głęboko,
aby zapewnić dopływ natlenionej krwi do mózgu i się uspokoić.
• Mózg potrzebuje również ruchu. Prawdopodobnie do pracy albo do
szkoły nie zabierzesz ze sobą bieżni, ale nie jest to konieczne. Ustaw
sobie cichy budzik, który przypomni ci, żebyś wstał z miejsca
i poruszał się przez kilka minut. W szkole zadbaj o odrobinę
aktywności fizycznej pomiędzy lekcjami. Zamiast przechodzić z sali
do sali, wybierz nieco dłuższą drogę, żeby pobudzić krążenie krwi.

To proste, ale niezwykle skuteczne rady. Zadbanie o swoje ciało

i mózg każdego dnia może znacząco osłabić stany lękowe. Ostatecznie
lęk powstaje w mózgu, ale objawia się w ciele. Zaspokajając swoje
podstawowe potrzeby biologiczne, możesz go ograniczyć i spokojniej
przeżyć dzień.

40. Bądź jak żółw, który wygrał z zającem

Pewnie pamiętasz bajkę o żółwiu, który urządził sobie wyścig
z zającem. Nie było to zbyt mądre z jego strony; w końcu zające są
o wiele szybsze. Nie zdziwilibyśmy się, gdyby żółw myślał na przykład:
• Nie powinienem był się w to wplątywać.
• Strasznie jestem głupi.
• Zbłaźnię się i ośmieszę przed wszystkimi.
• Martwię się, że nie dobiegnę do mety.
• Boję się, co stanie się po wyścigu. Nikt nie będzie chciał zadawać
się z takim fajtłapą. Zostanę sam.
• Schowam się w skorupie i nigdy z niej nie wyjdę.

Lęk często każe nam wątpić w swoje możliwości i podważa sens

próbowania. Po co w ogóle starać się o ten awans? I tak dostanie go
zając. Po co ubiegać się o rolę w przedstawieniu albo przyjęcie do
drużyny? Zając i tak jest we wszystkim lepszy. My jesteśmy zdani na
siedzenie w swojej skorupie, schowani przed lękami i zmartwieniami,
i nawet nie zamierzamy podjąć próby.
Czy pamiętasz, jak kończy się bajka? Pomimo obaw żółw wziął udział
w wyścigu. Szedł i szedł przed siebie. Nawet nie widział zająca, który
wystrzelił daleko do przodu. Trudno, nie miał na to wpływu. Był
zdecydowany ukończyć bieg. Rywal go nie interesował. Był od niego
dużo bardziej zdeterminowany. Kiedy zając zatrzymał się na drzemkę,
żółw nie tylko przekroczył linię mety, ale wygrał – mimo dręczącego go
lęku.
Bądź żółwiem. Rób małe kroki przez cały dzień i nie ustawaj pomimo
lęku, ponieważ powolny, ale konsekwentny ruch naprzód może dać ci
zwycięstwo.

ZADANIE NA DZIŚ:
Wybierz jedną rzecz, która budzi twój lęk, i narysuj na kartce trasę
wyścigu. Co znajduje się na linii mety? Narysuj przeszkody, jakie
możesz napotkać na trasie. Opisz lub narysuj drogę, którą będziesz
podążał do przodu, nie zwracając uwagi na lęk.
 Rozdział 3:

Lęk w relacjach

Relacje to skomplikowane sprawy, które nierzadko są

źródłem różnego rodzaju zaburzeń lękowych. Z kolei życie
w lęku utrudnia nam kontakty z ludźmi. Obawy, czy jesteś
dostatecznie dobrym partnerem albo przyjacielem, strach
przed porzuceniem i lęk wywołany nieustannym
analizowaniem każdej sytuacji uniemożliwiają ci spokój
i radość z przyjemnych chwil spędzanych z bliskimi.
Ćwiczenia przedstawione w tym rozdziale pomogą ci
zapanować nad lękiem związanym z relacjami.
41. Celebruj relacje

Przyjaźnie. Związki. Rodzic. Dziecko. Kolega z pracy. Każdy z nas

nawiązuje bardzo wiele różnych relacji. Możesz określić, w jakim
kierunku pójdą i czy będą się wiązać z lękiem. Jest na to dość przyjemny
sposób: wyszukiwanie drobnych rzeczy, które chcesz celebrować
każdego dnia.
Chodzi o punkt widzenia. Ludzie mają tendencję do skupiania się na
negatywach, co w naturalny sposób wzbudza lęk. Szukając negatywnych
cech w ludziach i w naszych relacjach z nimi – często w sposób
nieuświadomiony – widzimy głównie problemy. Komplikacje zdarzają
się w każdym związku, ale jeśli koncentrujemy się głównie na nich,
czujemy coraz większy strach i zdenerwowanie.
Gdy przeniesiemy uwagę na pozytywne aspekty relacji, mamy szansę
na zupełnie inne doświadczenia. Aby jednak ta metoda była skuteczna,
trzeba nie tylko dostrzegać pozytywy, ale wręcz je celebrować. To
proste. Myśl o pozytywnych stronach twojego związku, a następnie rób
drobne rzeczy, które to uczczą.
Na przykład:
• Kup sobie lub komuś, kogo znasz kawę i wypijcie ją razem,
delektując się jej smakiem.
• Stwórz własną playlistę, którą udostępnisz znajomemu lub
członkowi rodziny. Baw się, dodając nowe piosenki i dzieląc się
reakcjami.
• Znajdź znajomego, który będzie chodził z tobą na spacery. Ciesz się
dawką ruchu i miłym towarzystwem.
 • Dodaj własne pomysły – pomyśl o prostych, ale atrakcyjnych
sposobach na uczczenie pozytywnych aspektów twoich relacji.

Czy celebrowanie naprawdę pomaga zapanować nad lękiem?

Odpowiedź brzmi: tak. Celebrowanie stymuluje mózg. Szukając
pozytywnych cech innych osób, ważnych aspektów swoich relacji
i własnych działań, a następnie celebrując je wedle uznania, pobudzasz
wydzielanie dopaminy. To mechanizm nagrody w postaci dobrego
samopoczucia. Twój mózg łączy relację z przyjemnością, jaką sobie z tej
okazji fundujesz (przy czym nie muszą to być huczne obchody)
i wydziela dopaminę, która odpowiada za uczucie zadowolenia
i redukuje lęk.
Zmiana nastawienia, celowe dostrzeganie i celebrowanie pozytywów
pobudza wydzielanie hormonu szczęścia i zmniejsza niepokój.

42. Doceń wartość relacji

Relacja z drugim człowiekiem, niezależnie od jej charakteru, zawsze

wywołuje w nas pewien niepokój. Martwimy się, że nie jesteśmy
dostatecznie dobrzy, że prędzej czy później coś zniszczy łączącą nas
więź. Przejmujemy się również tym, co powinniśmy lub czego nie
powinniśmy mówić.
Ten rodzaj negatywnego myślenia może być destrukcyjny, jeśli
w niego uwierzymy. Zaczynamy przyklejać sobie łatki i czujemy się
mało wartościowi. W efekcie zmienia się też nasze zachowanie.
W towarzystwie stajemy się zdenerwowani i niespokojni, co tylko
potęguje lęk i nasze poczucie beznadziejności. Czas przerwać to błędne
koło!
Sam fakt, że nachodzą nas czarne myśli, nie oznacza, że przedstawiają
prawdziwy obraz sytuacji. Instruktor medytacji i autor książek Allan
Lokos radzi: „Nie wierz we wszystko, co myślisz. Myśli są niczym
więcej jak tylko myślami”. Jak jednak zmniejszyć ich wpływ na naszą
psychikę i uwierzyć w dobre rzeczy, które mamy do zaoferowania?
Jednym ze sposobów jest wykorzystanie serdecznych afirmacji.
Afirmacje to proste stwierdzenia, które potwierdzają dobre cechy
twojego charakteru i pozytywne aspekty w życiu. Serdeczna afirmacja
jest subtelna i łagodna. To życzenie, a nie żądanie. Zaczyna się od słowa:
„Obym...”. Takie sformułowanie wywołuje mniejszy opór. „Obym
dostrzegł swoją wartość” jest łatwiejsze do przełknięcia niż „Jestem
wartościowy” (oczywiście jesteś wartościowy, ale mówienie o tym
wprost prowokuje mózg do zaoponowania: „Tak, ale...”).
Zacznij od poniższej przykładowej listy afirmacji. Zapisz je na kartce
i trzymaj pod ręką, tak żebyś mógł ją w dowolnym momencie odczytać.
Im częściej będziesz to robić, tym łatwiej będzie ci zastąpić negatywne
i destrukcyjne myśli pozytywnymi. To wzmocni twoje poczucie własnej
wartości.
• Obym zaakceptował siebie w całości takim, jaki jestem.
• Obym był wyrozumiały wobec własnych błędów.
• Obym był zadowolony ze swoich osiągnięć.
• Obym był pogodzony ze sobą we wszystkich relacjach.
• Obym częściej dostrzegał swoje sukcesy niż porażki.

Listę możesz uzupełnić własnymi pomysłami, dopasowując ją do

własnych lęków związanych z relacjami.

43. Bądź dla innych dobry

Nieważne, czy chodzi o przyjaźń, miłość czy relacje zawodowe. Gdy

dwoje ludzi dostrzega dobro w sobie i w partnerze, ich relacja jest silna
i satysfakcjonująca. Oczywiście nie jest całkowicie wolna od
problemów, ale potrafimy się wspierać i koncentrować na pozytywach,
nawet podczas konfliktu. Kluczem jest nasze poczucie własnej wartości
oraz przekonanie o wartości drugiej osoby.
Mówiliśmy już, że możesz wzmocnić poczucie własnej wartości
dzięki „serdecznym afirmacjom”. Z kolei ciepłe myślenie o partnerze,
przyjacielu czy innych ludziach w twoim życiu ma kilka skutków. Po
pierwsze, zaczynasz inaczej postrzegać daną osobę, akceptując ją
w całości, bez skupiania się na wadach. To uczy cierpliwości
i zrozumienia dla innych. Eliminuje też lęk, ponieważ nie koncentrujesz
się na problemach – ani własnych, ani cudzych. Osłabienie lęku wynika
również z zaakceptowania wartości twojego przyjaciela lub partnera.
Jeśli dostrzegasz wartość w sobie i innych pomimo ich słabości, łatwiej
jest ci nawiązywać relacje. W miarę jak utrwalasz pozytywną
perspektywę, twój lęk w naturalny sposób zanika.
Możesz wykorzystać serdeczne afirmacje także wobec innych,
podobnie jak wykorzystujesz je w stosunku do siebie. Pozytywne
stwierdzenia mogą dotyczyć ciebie, osób w twoim życiu i reszty świata.
Tak jak w poprzednim punkcie, możesz je zapisać i schować w łatwo
dostępnym miejscu. Niektórzy trzymają listę w samochodzie i zerkają na
nią, stojąc na światłach, inni przechowują ją w miejscu, w którym
spędzają najwięcej czasu w ciągu dnia. Listę możesz stworzyć również
w telefonie. Najważniejsze, abyś mógł z niej korzystać codziennie.
W tworzeniu listy pomogą ci poniższe przykładowe afirmacje.
Możesz je przeformułować tak, żeby pasowały zarówno do innych osób,
jak i do ciebie.
• Oby mój partner był z siebie zadowolony.
• Oby czuł się komfortowo, odpoczywając ze mną.
• Oby dostrzegał, jak jest dla mnie ważny.
• Oby pozbył się wszystkich zmartwień.
• Oby pozbył się lęku przed oceną.
 Obyś potrafił spojrzeć na siebie i innych z ciepłem i sympatią, czując
spokój zamiast lęku.

44. Zweryfikuj swoje potrzeby

Wszyscy mamy podstawowe wymagania dotyczące naszych relacji,

pewnych słów, działań i postaw naszych partnerów (także przyjaciół
i rodziny). Są to istotne elementy, które sprawiają, że czujemy się
zaopiekowani i doceniani. Ich niezaspokojenie wpływa na jakość życia:
na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, na dobre samopoczucie
i poziom zadowolenia. Dotyczy to wszystkich aspektów życia, w tym
relacji międzyludzkich.
Swoje podstawowe potrzeby wnosimy do każdej relacji, a nasi
partnerzy wnoszą swoje. To nie byłby problem, gdyby nie fakt, że nasze
potrzeby nie są identyczne, idealnie zrównoważone i kompatybilne.
Ponieważ ludzie to złożone i zróżnicowane istoty, nie jest możliwe, aby
ich relacja była w pełni zsynchronizowana. Ten stan może być źródłem
niepokoju, ale jednocześnie okazją do wyeliminowania lęku z relacji.
Poniżej znajduje się lista podstawowych wartości potrzebnych nam
i naszym związkom. Niektóre z nich mogą wydać ci się ważne, inne zaś
błahe i niewiele znaczące.
• Miłość.
• Przynależność.
• Braterstwo.
• Czułość.
• Władza.
• Autonomia/wolność.
• Wzajemne wsparcie.
• Intymność.
 • Elastyczność/kompromis.
• Zabawa.

Lęk pojawia się, gdy ty i twój partner (przyjaciel, członek rodziny

itp.) nie macie wielu wspólnych potrzeb. Masz wrażenie, że druga osoba
jest nieczuła i obojętna, co wzmaga lęk („On chyba mnie nienawidzi”,
„Potrzebuję kogoś lepszego”, „Ocenia mnie, nie dorastam do jego
wyobrażeń”, „Gdyby mnie kochał, chciałby spędzać ze mną więcej
czasu”).
Aby pozbyć się lęku w relacji, możesz się zastanowić, co zrobić, żeby
poczuć się docenionym przez partnera. Swoje przemyślenia zapisz
w dzienniku lub notesie. Co jest dla ciebie najważniejsze? Zachęć
partnera, żeby zrobił to samo, a następnie wymieńcie się zapiskami.
Znajomość wzajemnych potrzeb to doskonały punkt wyjścia do rozmów
i ćwiczenie, do którego warto wracać, gdy martwisz się o swój związek.
Jakie są wasze potrzeby? Skupcie się na priorytetach, żeby zapanować
nad lękiem i wzmocnić łączącą was więź.

ZADANIE NA DZIŚ:

Czasem fakt, że zaspokojenie naszych potrzeb jest zależne od innych

ludzi, budzi lęk, gdyż mamy poczucie braku kontroli nad tym, co dla nas
jest ważne. Wymień trzy najważniejsze potrzeby wiążące się z twoimi
relacjami. Następnie zastanów się, w jaki sposób możesz je spełnić bez
polegania na innych.

45. Nie szukaj problemów

Lęk zniekształca nasz sposób postrzegania świata. Jest jak urządzenie
VR (do odtwarzania wirtualnej rzeczywistości), które przysłania nam
oczy i uszy i zastępuje doznania zmysłowe nieprawdziwymi obrazami.
Postrzegamy wtedy świat przez pryzmat lęku.
Lęk nakłada zniekształcone, wypełnione strachem obrazy na realne
życie. Wyobraź sobie, że twój partner wchodzi w milczeniu, z lekko
zmarszczonym czołem do pokoju. To neutralne zdarzenie, które samo
w sobie nic nie znaczy. Lęk podpowiada ci jednak, że ma ono drugie
dno, i każe ci widzieć problem przez okulary VR. Zniekształcony obraz,
jaki otrzymujesz, może być np. taki:
• Mój partner jest obrażony za to, co usłyszał ode mnie rano. A jeśli to
była kropla, która przelała czarę goryczy, i z nami koniec?
• Pewnie mną gardzi, bo nie pracuję dostatecznie ciężko. Może czuje
do mnie wstręt?

Te i inne czarne myśli wkraczają między ciebie i otaczającą cię

rzeczywistość.
Jeśli przyłapiesz się na uczuciu niepokoju w towarzystwie przyjaciela
lub partnera, zdejmij okulary lęku. W takiej sytuacji dobrze sprawdza się
uważność, metoda, o której mówiliśmy w punkcie 12. „Zamieszkaj
w strefie neutralnej” oraz w punkcie 36., „Wyobraź sobie szczęśliwe
miejsce”, jak i w kilku innych. Gdy zauważysz, że twój lęk rośnie
i zaczynasz szukać problemów, wypróbuj następujące techniki:
• Weź kilka powolnych, głębokich oddechów.
• Skup wzrok na jakimś obiekcie przed sobą.
• Rozejrzyj się dookoła, zwróć uwagę na to, co widzisz i słyszysz.
• Nie oceniaj. Obserwuj.
• Skieruj uwagę na partnera, ale postaraj się zachować równie
neutralną perspektywę.
 Patrząc na kogoś uważnie, widząc go takim, jaki jest w danej chwili,
zdejmujesz okulary wirtualnej rzeczywistości. Gdy twój partner
przychodzi do domu w milczeniu, ze zmarszczonym czołem, może to
oznaczać, że miał zły dzień, dostał mandat lub coś go boli.
Lęk każe ci interpretować zachowanie innych, ale nie licz na to, że
zrobi to właściwie. Jedyny słuszny obraz sytuacji otrzymasz wtedy, gdy
będziesz postrzegał rzeczywistość za pomocą swoich zmysłów, bez
uprzedzeń.

46. Bądź wierny samemu sobie

Niepewność i lęk łączą się i wzmacniają nawzajem, niszcząc twoje

relacje z innymi. Zmuszają cię do analizowania tego, co zostało i co nie
zostało powiedziane, i każą nadmiernie analizować zachowanie twojego
partnera. Zaczynasz wątpić w siebie, martwić się, że nie jesteś
dostatecznie dobry. To tylko potęguje lęk, a w efekcie pogłębia twój brak
pewności siebie.
Lęk znasz już dobrze. Teraz czas poznać siebie. Nie jesteś swoim
lękiem. Nie istniejesz wyłącznie w odniesieniu do swojego partnera.
Nieustanne postrzeganie siebie w kontekście innej osoby (np. partnera)
lub czegoś (lęku) jest szkodliwe, gdyż pozbawia cię prawdziwego
obrazu siebie. Aby zapanować nad lękiem ingerującym w relacje,
popracuj nad zbudowaniem własnej tożsamości. Poznając samego siebie,
wyeliminujesz dręczące cię niepewność i obawę.
W dzienniku lub w komputerze zacznij gromadzić informacje
o samym sobie. Postaraj się znaleźć odpowiedzi na następujące pytania:
• Kim jestem?
• Co jest dla mnie ważne?
• Jakie są moje mocne strony?
• Co pozytywnego wnoszę do związku?
 • Jakie są moje niedoskonałości, zwykłe ludzkie słabości, które nie
czynią ze mnie złej osoby?
• Dlaczego mój partner i ja czujemy do siebie pociąg?
• Co nas łączy?
• Jak mogę wykorzystać moje mocne strony do wyeliminowania
lęków związanych z naszym związkiem?

W tym ćwiczeniu myśl głównie o sobie jako o wyjątkowej jednostce.

Nawet w pytaniach, które dotyczą twojego związku i partnera, skup się
na sobie. Budowanie własnej tożsamości w związku nie jest egoizmem;
dobrze wykształcona samoświadomość eliminuje niepewność i lęk.

DWA ZADANIA NA DZIŚ:

Teraz wykonaj następujące kroki:

• W dzienniku lub notesie zapisz swoje przemyślenia na temat słów
Poloniusza z „Hamleta”: „A najważniejsze, byś zawsze był wierny
samemu sobie”. Zastanów się, co ten cytat dla ciebie znaczy.
• Zapisz pięć dobrych cech, które wnosisz do swojego związku.
Poczujesz się pewniej w interakcjach z partnerem, wiedząc, że
możesz zaoferować mu liczne zalety. Dodając kolejne pozycje do
listy, zauważysz, jak twój lęk słabnie. Jesteś więcej niż dostatecznie
dobry, aby podtrzymać wasz związek.

47. Odłóż młotek

Każdy z nas go ma: sędziowski młotek. Uderzamy nim często,

odruchowo, co jest istotnym źródłem lęku. Na szczęście młotek można
odłożyć. Nie musimy automatycznie poddawać naszych obserwacji
ocenie.
Ludzki mózg jest sędzią z natury, ocenia to, co mówią i robią inni
(albo czego nie mówią i nie robią), analizując otoczenie i podejmując
decyzje w oparciu o własny osąd.
Czy postanowiłeś zrezygnować z jakiegoś spotkania, gdyż nie chcesz
rozmawiać z ludźmi i narażać się na kompromitację? Ta decyzja wynika
z wyroku wydanego przez twój mózg, że na spotkaniu wydarzy się coś
złego. Jest ona podszyta lękiem. Utrwala i zwiększa twój niepokój.
Oczywiście oceny wydawane przez nasz mózg mogą być również
pomocne. Młotek sędziowski pomaga nam zbliżać się do naszych celów
przez dokonywanie właściwych wyborów. Zapewnia nam
bezpieczeństwo, gdyż pozwala oszacować potencjalne ryzyko i uniknąć
zagrożenia. Młotek staje się jednak problemem, gdy hamuje nasz rozwój
i nie pozwala nam żyć w oparciu o nasze wartości. Jeśli nieustannie
oceniamy to, co uważają inni albo co dzieje się dookoła nas, rośne nasz
lęk i negatywne nastawienie. Czas odłożyć młotek.
Zamiast oceniać ludzi, miejsca i doświadczenia, postaraj się:
• wyobrazić sobie różne możliwości. Martwisz się, że coś pójdzie nie
tak? W myślach wymień jak najwięcej możliwych rezultatów danej
sytuacji (zarówno prawdopodobnych, jak i całkowicie nierealnych);
• szukać dobra. Lęk każe nam skupiać się na tym, co złe w nas
samych, w innych albo w określonych sytuacjach. Gdy czujesz, że
zaczynasz tworzyć negatywne oceny, postaraj się zastąpić je
pozytywnymi myślami.

ZADANIE NA DZIŚ:

Nawet pozytywne oceny wymagają użycia „młotka sędziego” – postaraj

się więc wyrobić nawyk neutralnej obserwacji. Patrz, nie wartościując.
Rozejrzyj się teraz dookoła. Zanotuj swoje obserwacje w myślach lub na
kartce papieru, starając się nie oceniać tego, co widzisz. To proste
ćwiczenie uczy twój mózg obserwowania bez osądzania.

48. Niczego nie zakładaj

My, ludzie, słyszymy w specyficzny sposób. Choć natura wyposażyła

nas w uszy, uważamy, że to nie wystarczy. Wzywamy na pomoc oczy,
które oceniają niewerbalne sygnały komunikacyjne; półkule mózgowe
odpowiedzialne za racjonalne myślenie i emocje, żeby poszukały
ukrytych przekazów; pamięć, która przywołuje dawne problemy.
Czynimy założenia, a nasz lęk rośnie do niebotycznych rozmiarów.
Lęk określa nasze nastawienie do relacji jeszcze przed jej
nawiązaniem. Zakładamy, że druga strona ocenia nas negatywnie.
Zakładamy, że czuje wobec nas dezaprobatę. Zakładamy, że
popełniliśmy błąd, i odpychamy rozmówcę od siebie. Nie zdajemy sobie
jednak sprawy, że to lęk kontroluje wszystkie te założenia.
Przeanalizujmy przypadek Chrisa i Taylor.
Chris:
– Jak ci smakuje kolacja? Dobrze mi wyszła? (myśląc: danie jest mdłe
i suche).
Taylor:
– Dobrze.
Chris (w myślach): „Nie smakuje jej. Kolejna rzecz w naszym
związku, która mi nie wyszła. Dziwię się, że w ogóle jesteśmy jeszcze
razem. W pracy też ciągle zawalam. Ciekawe, kiedy odsuną mnie od
obecnego projektu, bo się nie sprawdzam? Zawiodę wszystkich, Taylor
też. Nic dziwnego, że nikt mnie nie lubi”.
Te założenia nie tylko zwiększają lęk i niezadowolenie, które
uniemożliwiają parze miłe spędzenie kolacji, lecz także rozrastają się na
nowe obszary – mężczyzna zaczął myśleć również o sprawach
zawodowych. Lęk Chrisa wymknął się spod kontroli i zakłócił mu nie
tylko posiłek, lecz także prawdopodobnie cały wieczór.
Robienie założeń zwane jest pochopnym wyciąganiem wniosków
i czytaniem w myślach. Ten napędzany lękiem proces myślowy jest jak
samonakręcająca się spirala. Fakt, że w naszej głowie szaleją czarne
myśli i niepokoje, nie oznacza, że są one prawdziwe.
Pierwsze ćwiczenie w tej książce nosiło nazwę „Mam w głowie myśl,
że...”. Nadszedł moment, aby je sobie przypomnieć. Gdy przyłapiesz się
na robieniu założeń na temat tego, co dzieje się w głowie twojego
partnera/szefa/współpracownika/przyjaciela, zatrzymaj się i przypomnij
sobie, że to tylko myśli. Pozwól, by przetoczyły się dalej, a ty pozostań
zakotwiczony w rzeczywistości.

49. Bądź obecny w życiu swojego dziecka

My, rodzice, martwimy się od momentu, w którym na teście ciążowym

zobaczymy dwie kreski. Lęk to ryzyko zawodowe rodziców – potrafi
siać niezłe spustoszenie w naszym umyśle, ciele i życiu rodzinnym.
Lista rzeczy, którymi zamartwiają się matki i ojcowie, wydaje się nie
mieć końca:
• Sprawy łazienkowe i niezbędne akcesoria (jak używać nocnika i nie
zwariować).
• Zdrowie (czy gorączka może utrzymywać się przez trzy dni?).
• Inne dzieci (czy moje dziecko ma przyjaciół? czy ktoś mu dokucza?
czy ono komuś dokucza?).
• Inni rodzice (dlaczego ich dziecko radzi sobie lepiej w szkole czy na
zajęciach? jak odpowiem na ich zachwyty?).
• Cień błędów przeszłości (zrujnowałam jego piąte urodziny fatalnym
tortem i głupimi grami; czy jutro będzie w stanie cieszyć się swoją
 szesnastką, jeśli wciąż rozpamiętuje tamto rozczarowanie?).
• Niepokój o przyszłość (a co, jeśli nie skończy szkoły? co, jeśli nie
dostanie się na studia? czy dostanie się do szkolnej drużyny
piłkarskiej? a co, jeśli poważnie zachoruje?).

To tylko kilka przykładowych obaw, zmartwień i wątpliwości, jakimi

zadręczają się rodzice. Trudno jest je uśpić, ale to jedyny sposób na ich
pokonanie. Tak jak ważne jest usypianie niemowląt czy małych dzieci,
tak ważna jest umiejętność uśpienia lęku.
Najskuteczniejszym sposobem na stłumienie lęku rodziców jest bycie
w pełni obecnym w życiu swojego dziecka i swojej rodziny. Skup uwagę
na nich, a nie na swoich zmartwieniach, w czasie, który z nimi spędzasz;
uważnie chłoń każdą chwilę. Oddal negatywne myśli i wykorzystaj
swoje zmysły (wzrok, słuch, węch, dotyk, a nawet smak, gdy jest to
możliwe). W ten sposób czas z rodziną przeżyjesz w sposób bardziej
świadomy i aktywny; lęk będzie słabł i zanikał, gdyż przestaniesz
poświęcać mu uwagę.
Uważność uspokaja rodzicielskie lęki, nawet gdy jesteś z dala od
dziecka. Chłoń każdy moment i skupiaj myśli na chwili obecnej, aby
zdystansować się od dręczących cię obaw. Skoncentruj się na czymś
przyjemnym, na przykład na waszym rodzinnym zdjęciu. Skupienie się
na tym, co dobre, to skuteczny sposób na wyzwolenie umysłu od tego,
co złe.

50. Nie skupiaj się na kropce, ale na

czystym fragmencie płótna

Relacje są jak wielkie, czyste płótno. Puste – poza brązową kropką

z boku. Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie to minimalistyczne
dzieło. Dokąd podąża twój wzrok? Na czyste płótno czy na kropkę?
Większość osób skupia wzrok na kropce. To nie jest zły odruch, ale
może być źródłem lęku w naszych relacjach. Aby nad nim zapanować,
warto przenieść uwagę na niezamalowaną część płótna.
Kropka reprezentuje wszystkie te sprawy w relacjach, które wywołują
lub potęgują lęk. Dręczą nas negatywne myśli o nas samych, naszym
partnerze, wydarzeniach z przeszłości lub potencjalnych zdarzeniach
w przyszłości. Martwimy się tym, co powiedzieliśmy lub
przemilczeliśmy. Próbujemy czytać partnerowi w myślach, odgadnąć
jego uczucia i zaczynamy zakładać negatywne scenariusze. Kropka
składa się także z lęku o przyszłość związku. Im bardziej się w nią
wpatrujemy, tym staje się większa i wyrazistsza.
Kropka to tylko fragment płótna. Twoje obawy związane z relacjami.
Patrząc na pustą przestrzeń, zauważysz, że jest otwarta i wolna. Zaprasza
cię, abyś stał się artystą i zaczął tworzyć. Co w waszym związku jest
dobre? Co nie wywołuje lęku? W jakich okolicznościach nie musisz
czytać w myślach ani analizować tego, co powiedział lub zrobił twój
partner?

ZADANIE NA DZIŚ:

Weź duży karton albo prawdziwe płótno i przelej na nie wszystkie swoje
emocje, tak żeby zobaczyć je wyraźnie przed sobą. Narysuj
w dowolnym miejscu kropkę i zacznij wypełniać pustą przestrzeń
pozytywnymi aspektami swojego związku, w formie słów lub rysunków.
Pracę trzymaj w miejscu, w którym będziesz mógł na nią co jakiś czas
zerkać. Dzięki temu nauczysz się dostrzegać pozytywne aspekty
niekompletnej dawniej przestrzeni i mniej koncentrować się na lęku.

51. Pielęgnuj swoje oczekiwania

Tak wiele w związku zależy od równowagi. Potrzebujemy, aby nas
wysłuchano, a czasem musimy wysłuchać. Chcemy postawić na swoim,
a czasem musimy ustąpić partnerowi. Natomiast przez większość czasu
jesteśmy zmuszeni do kompromisów. Żeby zapewnić trwałość związku
i ograniczyć lęk, ważne jest zrównoważenie naszych oczekiwań.
Aby nasze relacje (i inne aspekty życia) stały się trwałe i wolne od
lęku, musimy wytworzyć i utrzymywać odpowiednią równowagę.
W tym celu powinniśmy przeanalizować nasze oczekiwania, a potem je
pielęgnować. Są one niezbędne w każdym związku – i ogólnie w życiu.
Umacniają nas i nasze relacje. Oto kilka istotnych oczekiwań:
• Oczekiwanie, że partner będzie cię traktował z szacunkiem.
• Pragnienie relacji opartej na dawaniu i braniu przez obie strony.
• Wypracowanie wspólnych celów i ich wspólna realizacja.

Pamiętaj jednak, że ten podrozdział jest o równowadze. Jeśli nie masz

żadnych oczekiwań, ryzykujesz, że partner będzie ci narzucał swoją
wolę, co może być źródłem lęku. Nie wiedząc, czego tak naprawdę
oczekujemy od naszej relacji, możemy z kolei narzucać partnerowi
swoje nierealistyczne oczekiwania i również nasilać lęk. Duże
oczekiwania są równie szkodliwe, co skromne. Gdy nasz partner nie
dorasta do naszych oczekiwań, martwimy się, że mu na nas nie zależy,
że zrobiliśmy coś nie tak, skoro „ignoruje” nasze potrzeby. Obawy mogą
szybko wymknąć się spod kontroli.
Pomocnym rozwiązaniem będzie sporządzenie listy oczekiwań, które
pomogą ci zapanować nad lękiem. Stwórz wykaz swoich podstawowych
potrzeb i sposobów na ich zrealizowanie, który pomoże ci zadbać
o odpowiednią równowagę. Czy twoje oczekiwania są zbyt skromne?
A może nadmierne? I w jednym, i w drugim przypadku oznacza to, że są
nierealistyczne i mogą prowadzić do negatywnych myśli, emocji
i zachowań. Spisując je, możesz je przeanalizować i wykluczyć niektóre
pozycje lub dodać inne, które pozwolą ci zachować równowagę
w związku i lepiej kontrolować lęk.
52. Zrównoważ wasze oczekiwania

Lęk w związku często się pojawia, gdy partnerzy nie są świadomi albo
nie szanują wzajemnych oczekiwań co do tego, jak ma wyglądać
pozytywna, zdrowa relacja. Warto wspólnie przyjrzeć się swoim
oczekiwaniom i zastanowić się, jak można je spełnić, tak aby zmniejszyć
lęk towarzyszący partnerom i pozwolić im się zbliżyć.
Zrównoważenie wzajemnych wyobrażeń na temat tego, jak powinien
wyglądać związek, wymaga otwartej komunikacji. Aby uprzyjemnić ten
proces i nie potęgować lęku, wypróbuj poniższe sposoby.
• Na kartkach papieru spiszcie propozycje zdań otwierających
rozmowę. Następnie wylosujcie jedną karteczkę ze słoika. Mogą to
być stwierdzenia na temat waszych marzeń i nadziei, wspólnych
celów, zmartwień, radości, złości, intymności i innych kluczowych
aspektów. (Na przykład zdanie otwierające może brzmieć tak: „Dla
mnie zdrowa relacja finansowa to...”).
• Trzy kluczowe wartości: wraz z partnerem zapiszcie po trzy
oczekiwania wobec waszego związku, które uważacie za szczególnie
istotne. Wymieńcie się nimi i zastanówcie się, czy jesteście w stanie
wszystkie uszanować.

53. Przebaczaj

Czasem czujemy się zranieni. Lęk jest często pochodną cierpienia. Gdy
ukochana osoba zrobi lub powie coś przykrego, możemy obawiać się
o przyszłość lub nadmiernie analizować wszystkie słowa i zachowania
partnera.
Jak dojść do zgody, gdy czujemy się zranieni, przestraszeni, niepewni
naszej relacji? Skutecznym sposobem na odzyskanie spokoju jest
praktykowanie przebaczenia. Przebaczenie leczy rany i hamuje lęk.
Pomaga nam pójść do przodu. Ale jak je osiągnąć? Oto kilka sugestii:
• Zmień punkt widzenia. Wszyscy jesteśmy ludźmi i mamy swoje
powody do określonych niedoskonałych zachowań. Mogą być one
błahe, np. zmęczenie lub głód. Czasem są poważniejsze, dotyczą
zdarzeń z przeszłości, o których inni nawet nie wiedzą. Zauważ, że
osoba, która cię zraniła, mogła mieć powód, który nie miał nic
wspólnego z tobą. Nie musisz się z nim zgadzać, ale przyjęcie
szerszej perspektywy pomoże ci jej przebaczyć.
• Skup się na pozytywach – twoich pozytywach. Pomyśl o swoich
mocnych stronach i wszystkich dobrych rzeczach, które ci się udają.
Sporządź listę, zapisz je w dzienniku, stwórz kolaż; zrób cokolwiek,
co pomoże ci dostrzec i wykorzystać swoje atuty. To osłabi cios
zadany przez słowa lub czyny drugiej osoby.
• Zapisz, a potem rozłóż na czynniki pierwsze. Interakcje z osobą,
która cię zraniła, są trudne, gdy boisz się i nie jesteś pewien, co
dalej. Przelej swój ból i niepokój na papier. Opisz, co się wydarzyło
i co to dla ciebie znaczy. Następnie zrób krok w tył i przyjrzyj się
swoim zapiskom. Wykreśl sprawy, które nie mają długoterminowych
konsekwencji, i zajmij się poważniejszymi problemami. Nie miałeś
wpływu na to, co ci się przydarzyło, ale masz kontrolę nad dalszym
tokiem wydarzeń. Gdy zdasz sobie z tego sprawę, twój lęk osłabnie
i zyskasz nad nim przewagę, a to pozwoli ci przebaczyć i pójść do
przodu.

Przebaczyć nie znaczy wymazać, ale odpuścić. Przebaczenie osłabia

lęk i pozwala ci dalej pracować nad swoim związkiem.

54. Poszukaj zajęć dodatkowych

Interakcje z przyjaciółmi, współpracownikami, znajomymi czy nawet
ludźmi w sklepowej kolejce mogą wywoływać lęki społeczne. Czujemy
się oceniani przez innych – czy to osoby dobrze nam znane, czy całkiem
obce. W towarzystwie martwimy się, co i kiedy powiedzieć, kiedy
zabrać głos, a kiedy milczeć. Wątpliwości, jak włączyć się do rozmowy
lub rozpocząć interakcję, mogą zapędzić nas w ślepą uliczkę, w której
utkniemy, zażenowani, unikając kontaktu wzrokowego, przekonani, że
inni patrzą i się z nas śmieją. Lęk społeczny wpływa na relacje
międzyludzkie i nasze poczucie wartości, wpędza nas w kompleksy.
Lęk społeczny może nas skłonić do unikania więzi z innymi. Choć to
dość zrozumiała reakcja, w efekcie uniemożliwia prowadzenie
szczęśliwego, pełnego spokoju życia. Potęguje nasze obawy
i zmartwienia, zmuszając nas do ciągłej ucieczki. Przerwanie błędnego
koła jest trudne, ale jak najbardziej możliwe. Aby ograniczyć lęk
w relacjach społecznych, zapisz się na zajęcia dodatkowe.
W swojej okolicy możesz znaleźć wiele najróżniejszych zajęć
i kursów dla nastolatków i dorosłych. Od rysunku, robienia na drutach
i wyszywania, przez fotografię, ceramikę, muzykę, po obserwacje
gwiazd – możliwości jest nieskończenie wiele. Możesz zapisać się sam
lub z kimś znajomym.
Udział w zajęciach zorganizowanych pozwala zapanować nad lękiem
społecznym, ponieważ zapewnia bezpieczne otoczenie, w którym
wszyscy są skoncentrowani na nauce i konkretnych czynnościach.
Uczestnicy skupiają uwagę na prowadzącym i zadaniach do wykonania.
Niektórzy rozmawiają po cichu, inni są całkowicie pochłonięci
wykonaniem czegoś. Przebywając z ludźmi, którzy są skoncentrowani
na przyswajaniu określonych umiejętności, możesz stopniowo zacząć
być sobą. Zajęcia pozwolą ci nawiązać relacje społeczne bez presji
i bycia w centrum zainteresowania.

ZADANIE NA DZIŚ:
Poszukaj jednorazowych warsztatów lub dłuższych kursów w lokalnych
domach kultury lub ośrodkach rekreacji, bibliotekach, na uczelniach,
w wydawnictwach, a nawet na tablicach ogłoszeń w supermarketach czy
kawiarniach. Odkryj, co cię interesuje, i po prostu się zapisz. Pokażesz
swoim lękom społecznym, że potrafisz nawiązywać pozytywne relacje
z ludźmi.

55. Bierz udział w zajęciach

zorganizowanych

Mówiliśmy już, że zapisanie się na zajęcia dodatkowe może być

katalizatorem zmian w walce z lękiem przed sytuacjami towarzyskimi
i relacjami społecznymi. Po tym, jak zdobędziesz się już na ten pierwszy
krok, bądź dumny ze swojej odwagi i wybierz się na kolejny kurs. Każde
zajęcia, w jakich weźmiesz udział, będą dowodem na to, że nie unikasz
relacji społecznych.
Udział w zajęciach zorganizowanych ma więcej korzyści niż tylko
wyeliminowanie lęków społecznych. Ucząc się nowych rzeczy,
wzmacniasz swoją pewność siebie i tzw. własną skuteczność – czyli
świadomość, że potrafisz coś zrobić. Wiele lęków społecznych i innego
rodzaju związanych jest z perfekcjonizmem i tremą. Obawa przed
rozczarowaniem innych swoimi brakami lub błędami (co dotyczy
zarówno występu publicznego, jak i np. oddania wypracowania do
oceny) często trzyma nas w sidłach lęku.
Im więcej kursów i zajęć zaliczysz, tym większą zyskasz kontrolę nad
swoim lękiem społecznym, tremą i perfekcjonizmem. Angażując się
w nowe zajęcia, eliminujesz niepokój, strach przed oceną
i kompromitacją.
Udział w zajęciach zorganizowanych to skuteczna droga do
ograniczenia lęku, ponieważ obejmuje sprawdzone narzędzia:
 • Uważność. Uczestnicząc w zajęciach, wykorzystuj zadania stawiane
przez prowadzącego i jego słowa jako stabilny fundament, na którym
możesz się oprzeć. Odwrócenie uwagi od obaw o relacje z ludźmi
wokół ciebie i skoncentrowanie się na przebiegu zajęć pozwoli ci
uwolnić się od zmartwień i lęków.
• Nauka. Uczenie się nowych rzeczy wyostrza umysł. Poszerzanie
zainteresowań w naturalny sposób osłabia lęk, gdyż pozwala
zastąpić niepokój innymi rozważaniami.
• Radość. Lęk jest ciężarem, odbiera radość i zadowolenie z bycia na
świecie. Zdobywanie wiedzy i umiejętności zmniejsza niepokój
i daje ci przestrzeń na pozytywne doświadczenia.
• Przepływ. Stan przepływu czy uniesienia (ang. flow) oznacza
zaangażowanie w aktualne czynności do tego stopnia, że wszystkie
inne myśli znikają, choć nie zdajesz sobie z tego sprawy. Stan
przepływu wyzwala wiele pozytywnych emocji, w tym radość.
Przypomina to technikę uważności; w stanie uniesienia, całym sobą
koncentrujesz się na jednej rzeczy. I nie są to ani lęk, ani relacje.
• Skuteczność. Im częściej udaje ci się wytrwać na zajęciach, ustalić,
w jaki sposób chcesz wchodzić w interakcje z innymi, tym mniej się
boisz, że zostaniesz osądzony za swoje błędy.

Łatwiej pokonasz lęk i nabierzesz pewności siebie, gdy będziesz

aktywnie uczestniczył w otaczającym cię świecie. Lęk nie ma szans
zawładnąć nad tobą, gdy jesteś zajęty czymś, co sprawia ci przyjemność
i może stać się twoją pasją.

56. Zmień perspektywę

Być może słyszałeś cytat z książki Zabić drozda Harper Lee: „Ciociu” –
powiedział Jem. – „Atticus mówi, że można wybrać przyjaciół, ale
rodziny się nie wybiera...”.
Tak naprawdę w naszym życiu wiele osób pojawia się przypadkowo.
To może budzić niepokój, ponieważ w przeciwieństwie do przyjaciół,
których świadomie wybieramy, z ludźmi spotkanymi w szkole czy
w pracy musimy się porozumieć z konieczności. Obawy dopadają nas,
gdy czujemy się pozbawieni wyboru w naszych relacjach i złapani
w pułapkę.
W takich chwilach zapominamy, że mamy pewne możliwości, tylko
z nich nie korzystamy. Zamiast tego stresujemy się i zadręczamy. Lęk
podpowiada nam, że nie mamy nic do powiedzenia w danej relacji,
ponieważ jej nie wybraliśmy. To jedno z wielu oszustw lęku.
Nawet jeśli nie masz wpływu na wybór niektórych ludzi w swoim
życiu, możesz zdecydować, w jaki sposób będziesz na nich reagował
i z nimi postępował.
• Zdecyduj kto: kto wywołuje u ciebie lęk, a kto przynosi uspokojenie.
Nawet w rodzinach patologicznych i innych problematycznych
środowiskach możliwe jest zbudowanie więzi z przynajmniej jedną
osobą. Skoncentruj się na czasie, który z nią spędzasz, zamiast
frustrować się osobami mniej życzliwymi.
• Zdecyduj co, gdzie i z kim: niezależnie od tego, co próbują ci
wmówić inni, jesteś niezależną jednostką. Lęk często się pojawia,
gdy boimy się postawić granice. Ogranicz niepokój, określając, co,
gdzie i z kim będziesz robić.
• Zdecyduj dlaczego: gdy czeka cię impreza albo spotkanie w gronie
„trudnych” dla ciebie osób, zastanów się nad celem. Dlaczego
weźmiesz udział w tym wydarzeniu (pomijając fakt, że jest to twój
obowiązek)? Czy spotkanie z rodziną albo impreza z kolegami
z pracy wzmocni twoje relacje z osobami, które lubisz? Czy dzięki
temu poczujesz się dobrze? Posiadanie jasnego celu pozwoli ci
odzyskać kontrolę i osłabi lęk.
Wypróbuj powyższe sugestie, aby zmienić punkt widzenia i sposób
postępowania, tak decydować mądrze i osłabiać swój lęk.
57. Reaguj na sytuację, a nie na lęk

Lęk fałszuje prawidłową percepcję. Podczas zażartej dyskusji lub kłótni

lęk zagłusza rozmowę, podsuwając na przykład takie myśli:
• On zachowuje się dokładnie tak jak ostatnim razem, gdy cię obraził.
• Zawsze się tak zachowuje. A co, jeśli to się nigdy nie zmieni?
• Zachowuje się nieracjonalnie. Nigdy do niego nie dotrę.
• A co, jeśli mnie zostawi? Nie miałbym jej/mu tego za złe, ale nie
chcę go/jej stracić.

Czarne myśli i negatywne przekonania uniemożliwiają ci czerpanie

radości z rozmowy. Takie myśli prowadzą do fałszywych założeń.
Niestety, reagujemy właśnie na nie zamiast uczestniczyć w prawdziwej
rozmowie. To potęguje negatywne myśli i uczucia i wcale nie przybliża
cię do rozstrzygnięcia problemu.
Możesz jednak uspokoić lęk i prowadzić bardziej produktywne
rozmowy, reagując na obecną chwilę, a nie na lęk. Reagując na sytuację,
czujesz takie emocje, jak złość czy rozczarowanie, ale nic z nimi nie
robisz. To wymaga zachowania spokoju mimo targających tobą silnych
emocji. Wypróbuj poniższe narzędzia, aby poradzić sobie z uczuciem
niepokoju i reagować na ludzi, a nie na swój lęk.
• Zatrzymaj się i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Dzięki
temu dotlenisz mózg i zbierzesz myśli.
• Bądź uważny. Zatrzymaj się na chwili obecnej, skup uwagę na tym,
co widzisz, słyszysz i czego dotykasz. To usunie myśli o dawnych
problemach i martwienie się przyszłością.
• Teraz, gdy jesteś bardziej skoncentrowany, zareaguj na znaczenie
słów partnera. Możesz go poprosić, aby powtórzył swoją
wypowiedź, tak żebyś mógł go posłuchać bez negatywnych myśli
w głowie.
 • Spokojna reakcja nie oznacza porzucenia tego, co dla ciebie ważne.
Gdy wiesz, że możesz bronić siebie i swoich przekonań, łatwiej
będzie ci zachować spokój i nie reagować emocjonalnie.
Bycie w pełni obecnym podczas trudnej rozmowy pozwala ci myśleć
jaśniej i interpretować sytuację samodzielnie, bez zakłóceń wywołanych
lękiem.

ZADANIE NA DZIŚ:

Wybierz się na spacer w duchu uważności. Oddychaj głęboko i zwracaj

uwagę na otoczenie. Gdy w twojej głowie zaczną pojawiać się myśli,
ćwicz kierowanie uwagi na to, co znajduje się przed tobą.

58. Znajdź źródło lęku

Czasami nasze relacje z innymi sprawiają, że czujemy się źle, chociaż

trudno nam sprecyzować, co jest tego przyczyną. Zastanów się, czy nie
odczuwasz podanych poniżej emocji.
• Niejasny strach przed byciem niedostatecznie dobrym.
• Niesprecyzowana niepewność, gdzie jest twoje miejsce.
• Niezdefiniowane obawy o brak więzi z innymi.
• Niepewność co do tego, jaki powinien być udany związek.

Ten niejasny, krępujący lęk w relacjach międzyludzkich może się

pojawiać w różnych sytuacjach. Jednym z powodów jest trwanie
w nieodpowiednim dla nas związku. Kolejnym źródłem lęku może być
relacja nie całkiem na serio.
Lęk może się pojawić, ponieważ robimy coś, co nie jest zgodne
z naszą osobowością albo z wartościami. Na przykład jeśli cenisz sobie
więzi z rodziną i lubisz coniedzielne spotkania z rodzicami
i rodzeństwem, ale twój partner nienawidzi rodzinnych zjazdów, możesz
poczuć kiełkujący lęk.
Niezdefiniowane lęki mogą cię również prześladować w mediach
społecznościowych. Relacje, jakie tam budujemy, wydają się
autentyczne, ale to może być błędne założenie. Nawiązujemy kontakty
z ludźmi na różnych portalach, a ponieważ jesteśmy od nich oddzieleni
ekranem, mamy odwagę rozmawiać na poważne, osobiste tematy.
Relacje w internecie wydają się realne. Problem polega na tym, że nie
znamy uczestników tych konwersacji. Ich komentarze mogą – ale nie
muszą – być prawdziwe. Dodatkowo ludzie publikują informacje, dzięki
którym ich życie wydaje się dużo lepsze od naszego. Niektóre rozmowy
są od początku do końca negatywne, zarówno te dotyczące spraw
prywatnych, jak i aktualnych wydarzeń. Relacje nawiązywane
w mediach społecznościowych mogą być nieprawdziwe, gdyż twoi
rozmówcy często kontrolują to, co ci przekazują, może więc być ci
trudno stworzyć osobiste więzi. To często jest powodem niejasnego,
dręczącego cię lęku.
Uznaj, że ten rodzaj lęku jest twoim sprzymierzeńcem. Dzięki niemu
twój umysł i twoje ciało ostrzegają cię, że dana relacja – osobista lub
internetowa – nie jest dla ciebie właściwa. Choć każdy związek
przeżywa lepsze i gorsze chwile, nie każdy generuje ten rodzaj obaw.
Jeśli ci się to przydarzy, zatrzymaj się, posłuchaj i oceń, czy dany
związek jest dla ciebie dobrym wyborem. To pozwoli ci podjąć dobrą
decyzję.

59. Przestrzegaj zasady: oddzielni, lecz

równi
„Oddzielni, lecz równi” to koncepcja, które nie przynosiła zaszczytu
amerykańskiej historii (pierwotnie była związana z segregacją rasową,
zatwierdzoną przez Sąd Najwyższy w 1896 r., i usprawiedliwiała
nierówny podział dóbr dla różnych grup społecznych). Obecnie jednak
dewiza ta (w oderwaniu od jej pierwotnego znaczenia) może być
pomocna w zrozumieniu naszej roli w relacjach i pokonywaniu lęku.
Czasem relacja między partnerami jest zbyt bliska. Nie ma jasnej
granicy między „tobą” a „mną”. Każdy buduje swoją tożsamość
w odniesieniu do drugiej osoby. W tak silnym „spleceniu” partnerzy
tracą swoją unikalną tożsamość. To staje się źródłem lęku, który z kolei
zaburza zdrowe podstawy i szczęście w związku.
Wszyscy potrzebujemy jasnego poczucia, kim jesteśmy, wszyscy też
musimy czuć się równi, zwłaszcza względem bliskiej osoby. Potrzebne
jest nam również wyważone poczucie osobistej władzy. W związku
oznacza to, że żaden z partnerów nie może dominować ani kontrolować
drugiego. Obydwie strony dzierżą wspólnie władzę jako odrębne
jednostki pozostające w relacji. To pozwala zbudować harmonię
i wyeliminować lęk. Partnerzy wiedzą, że pełnią w związku wyjątkową
rolę i że są sobie równi.
Lęk rośnie, kiedy partnerzy są spleceni lub ich role nie są
zrównoważone. Boimy się utraty siebie i bycia kontrolowanym lub
tłamszonym. Aby wdrożyć w swoim związku zasadę „oddzielni, lecz
równi”, wykorzystaj podane wskazówki.
• Odkryj, kim jesteś, określ swoje mocne strony i wartości. Pisz
pamiętnik. Przejrzyj czasopisma i zrób kolaż z obrazów, które do
ciebie przemawiają, albo wykorzystaj zasoby internetowe, np. test
osobowości na www.16personalities.com/pl/darmowy-test-
osobowosci. Zachęć partnera, aby zrobił to samo.
• Podejmij przynajmniej raz w miesiącu jakąś nową, regularną
aktywność bez partnera. On może w tym czasie zrobić coś dla siebie.
• Porozmawiajcie o tym, co odkryliście na swój temat.
 • Ustalcie, że wszystkie decyzje będziecie podejmować razem,
i słuchajcie siebie nawzajem jak równi.

Dzięki świadomemu podejściu i staraniom możecie stać się

odrębnymi jednostkami, które mają takie same prawa w związku. To
proces, który wymaga czasu, ale stopniowo zmniejsza lęk, zwiększając
wewnętrzną harmonię.

60. Odłóż narzędzia na bok

Gdy jesteśmy zmartwieni, często chcemy naprawić problem. Kiedy lęk

opanuje nasze myśli, emocje, reakcje fizyczne i zachowania, czujemy, że
musimy wyeliminować jego źródło. Kiedy lęk towarzyszy nam
w związku, chcemy poprawić sytuację, żeby znów poczuć się dobrze
i być szczęśliwi. Zagłębiamy się w sedno problemu i pracujemy nad nim
(i nad ludźmi, których dotyczy). To zwykle nie przynosi efektów,
a niepokój tylko narasta.
Jeśli zauważysz podobne zjawisko, a twoje myśli są pełne obaw
i wątpliwości na temat partnera i waszego związku, odłóż na bok
narzędzia – młotek, miarkę, piłę, wiertarkę i wszystko, co masz pod
ręką. Zamiast sprawdzać i naprawiać, wypróbuj następujące techniki,
które pozwolą ci poprawić relację z partnerem i zmniejszyć lęk:
• Określ, kiedy odczuwasz lęk. Zapisz, gdzie byłeś, kiedy ostatni raz
poczułeś się zaniepokojony, co robiłeś, co robił twój partner, co
działo się dookoła, czego dotyczyły twoje obawy. Podaj inne ważne
informacje.
• Jeśli będziesz to robić systematycznie, zaczniesz dostrzegać pewne
schematy. Na przykład to, że twój lęk wzrasta w określonych
momentach dnia, przy określonych zajęciach itp.
 • Zrób listę kluczowych momentów, w których dopada cię lęk,
powracających czarnych myśli i budzących twój niepokój ludzi.
• Następnym razem, gdy znajdziesz się w takiej sytuacji, będziesz jej
bardziej świadomy i nabierzesz dystansu do swojego lęku. Powtórz
sobie, że takie sytuacje po prostu się zdarzają, oddychaj powoli
i głęboko, żeby zachować spokój.
• Teraz, gdy poznałeś już reguły rządzące twoim lękiem, możesz
wprowadzić pewne zmiany. Na przykład jeżeli wspólna kolacja
wywołuje chaos i lęk w związku, zastanów się, co możesz zmienić.
Czasem ludzie nie mogą się porozumieć, kiedy są głodni. Może
podasz jedzenie trochę wcześniej albo zadbasz o zdrową przekąskę
przed kolacją?

Drobne zmiany to nie to samo co próby naprawy sytuacji. Te drugie

podejmowane są często na ślepo, w pośpiechu, bez pełnego zrozumienia
problemu. Zmiany możesz wprowadzić, jeśli już zastanowiłeś się nad
źródłem i schematami lęków w twoich relacjach, jeśli oddychasz
spokojnie, zamiast reagować impulsywnie, i jeśli świadomie korygujesz
czynniki, które pozwolą zastąpić lęk wewnętrznym spokojem.
Relacje to niełatwa sprawa, więc mogą wywoływać duży niepokój.
Podejmij jednak kroki, które pozwolą ci wyeliminować lęk z twojego
związku i dzięki temu poprawić samopoczucie.
 Rozdział 4:

Lęki dzienne i nocne

Lęk jest niezmordowany. Tak bardzo marzymy o chwili

wytchnienia, która pomogłaby nam nad nim zapanować!
Niestety, tak jak światło księżyca wyolbrzymia i wykrzywia
cienie drzew, tak samo pod wpływem nocy nasze lęki
urastają do monstrualnych rozmiarów i nie pozwalają nam
zasnąć.
Wskazówki zawarte w tym rozdziale pomogą ci
kontrolować lęki dzienne i nocne, tak aby twój umysł mógł
znaleźć czas na odpoczynek.
61. Odwróć uwagę od lęku

Dowcip o tym, jak zwykła wiewiórka za oknem potrafi całkowicie

zdekoncentrować człowieka, jest nie tyle śmieszny, ile prawdziwy. Lęk
kradnie naszą uwagę. Potrzebujemy co najmniej kilku wiewiórek, żeby
skutecznie zajęły nam myśli.
Lęk obezwładnia nasz umysł. Obawy w naszej głowie nie są
materialne, ale wydają się całkowicie prawdziwe. Możemy z nimi
walczyć, koncentrując się na tym, co realne, materialne i obecne
w prawdziwym życiu. Lęk przyciąga naszą uwagę, ale my możemy ją
odzyskać, skupiając się na czymś innym.
Skutecznym narzędziem, które możesz wykorzystać do odzyskania
kontroli nad swoimi myślami, jest uważność. Jak zapewne pamiętasz
z poprzednich rozdziałów, polega ona na wykorzystaniu wszystkich
zmysłów do zakotwiczenia się w tym, co dzieje się wokół nas,
i odsunięciu się od negatywnych myśli. Gdy jednak próbujesz się
skoncentrować, próba uważności może cię rozproszyć. Chodzi o to, aby
skupić uwagę na czymś innym niż lęk. Pomyśl o tym jak o zmianie
punktu widzenia, a nie o walce. Czasem wiewiórki za oknem są
dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby osłabić działanie lęku.
Oto kilka propozycji, które pozwolą odwrócić twoją uwagę od lęku,
zarówno w dzień, jak i w nocy.
• Wykonaj samodzielnie brokatową kulę śnieżną. Nieduży słoik
napełnij do połowy gorącą wodą, dodaj solidną porcję kleju
z brokatem, i mocno potrząśnij. Dodaj cekiny i inne miniaturowe
ozdoby. Dopełnij słoik wodą, zostawiając trochę miejsca, tak aby
 zawartość mogła poruszać się przy poruszeniu słojem. Już sama
praca nad kulą odwraca uwagę od lęku. Później możesz potrząsać
nią za każdym razem, gdy potrzebujesz odsunąć od siebie lęk.
• Miej zawsze przy sobie coś, co będzie dla ciebie fizycznym
rozpraszaczem. Jest to bardzo skuteczna metoda. Noś na nadgarstku
gumkę recepturkę, gumkę do włosów lub silikonową bransoletkę,
a gdy przyłapiesz się na negatywnym myśleniu, złap ją dyskretnie
palcami i zacznij się nią bawić.
• Posłuchaj muzyki lub uspokajających odgłosów natury.
Rozpraszacze dźwiękowe są niezwykle pomocne. „Wiewiórki”,
które słyszysz, choć ich nie widzisz, potrafią bardzo skutecznie
przyciągnąć twoją uwagę.

Z czasem, dzięki konsekwentnemu stosowaniu różnorodnych

rozpraszaczy odciągających cię od lęku, twój mózg nauczy się reagować
automatycznie i nie pozwoli obawom przejąć nad tobą kontroli.

ZADANIE NA DZIŚ:

Znajdź przedmiot, który pozwoli ci odwrócić uwagę od lęku. Noś go

zawsze w kieszeni, plecaku lub torebce. Może to być gumka recepturka,
opaska na rękę, bransoletka lub coś zupełnie innego: zdjęcie ukochanego
zwierzątka lub mały kamyk, który możesz obracać w palcach – coś, co
skutecznie zajmie ci myśli.

62. Pozbądź się poczucia winy

Unikanie jest naturalną reakcją na lęk. Bardzo często ci, którzy są wolni
od lęku, nie rozumieją, dlaczego ktoś ucieka przed życiem. Dziwią się,
że woli zrezygnować z lunchu ze znajomymi albo kolegami z pracy.
Przykładów na unikanie jest mnóstwo, a wszystkie mają realne
przyczyny.
Fakt, że inni tego nie rozumieją, jest neutralny. Jeśli utkniemy we
własnych emocjach, jakie się z tym wiążą, takich jak złość, upokorzenie
czy wstyd, nie będziemy w stanie uwolnić się od lęku. Poczucie winy
związane z unikaniem ma jeden lub obydwa z podanych skutków:
• potęguje lęk, ponieważ martwimy się, co inni sobie o nas pomyślą;
• przeszkadza nam żyć tak, jak chcemy, gdyż każe nam dostosować
się do tego, czego naszym zdaniem oczekują od nas inni.

Rezultatem jest prawdziwe tornado lęku. Jesteśmy pełni czarnych

myśli i skrajnych emocji, a jeśli czujemy się winni, że unikamy ludzi
i sytuacji towarzyskich, dodajemy do tej mieszanki jeszcze jeden rodzaj
obawy, ogarniającej nas zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.
Z przerażeniem wyczekujemy nadchodzących godzin i próbujemy
znaleźć wyjście awaryjne. Wyrzuty sumienia związane z unikaniem
imprez rodzinnych albo zobowiązań zawodowych i szkolnych mogą być
przytłaczające. Tkwiąc w poczuciu winy, nie możemy wyleczyć się
z niepokoju, zaakceptować rzeczywistości ani pracować nad
opanowaniem lęku.
Aby pozbyć się poczucia winy, musisz:
• je zaakceptować. Mierząc się z nim otwarcie, przestajesz je od siebie
odpychać, ale też nie poświęcasz mu całej uwagi. Gdy zauważysz, że
ogarniają cię wyrzuty sumienia, przenieś uwagę na to, co się dzieje
wokół ciebie, zgodnie z metodą uważności. Powtarzaj te czynności,
ponieważ poczucie winy jest jedną z tych emocji, która wymaga
twojej uwagi. Im więcej czasu poświęcisz na zajmowanie się chwilą
obecną, tym mniej będzie cię pochłaniało poczucie winy.
 • oddzielić przeszłość grubą kreską. Było, minęło, a teraz pracuj nad
tym, żeby przestać unikać życia i pójść do przodu.
• zmienić sposób, w jaki mówisz sam do siebie. Poniżanie samego
siebie, wmawianie sobie, że „nie powinieneś” tak się zachowywać,
napędza twój lęk i poczucie winy. Jeśli odejdziesz od negatywnych
sformułowań na swój temat i zastąpisz je pozytywnymi, osłabisz
wyrzuty sumienia i odruch ucieczki.
Pracując nad pozbyciem się poczucia winy, stopniowo zyskujesz
szansę na wyeliminowanie reakcji unikania.

63. Nie unikaj życia

To prawda, że unikanie nie powinno wywoływać poczucia winy. To, że

unikasz sytuacji generujących lęk, nie znaczy, że jesteś złą osobą, złym
partnerem, rodzicem lub pracownikiem. Unikanie jest mechanizmem
radzenia sobie z lękiem, a czasem unikając niektórych sytuacji, lepiej
radzimy sobie w innych.
Unikanie nie jest oznaką słabości, ale to odruch, który znacząco
ogranicza nasze życie. Wiąże się z nim też swego rodzaju paradoks:
ucieczka od tego, co nieprzyjemne, tymczasowo osłabia lęk, ale też
utwierdza nas w przekonaniu, że powody ucieczki są jak najbardziej
słuszne. Niepokój nie ustaje, lecz wzrasta. Bardzo często unikanie
trzyma nas w stanie wysokiej gotowości, który przenosi się także na inne
sytuacje i dotyka inne osoby. Wkrótce staje się ono naszą podstawową
reakcją w trudnych momentach i tylko potęguje dręczący nas lęk.
Unikanie jest bardzo ograniczające. Wpływa na to, jak żyjemy, na
jakie przyjemności czy rozrywki sobie pozwalamy, jak spędzamy czas
z bliskimi nam osobami. Podtrzymuje lęk na wysokim poziomie,
a obniża jakość życia.
 Pamiętaj, że unikanie nie jest stałą częścią twojej tożsamości. To tylko
sposób zachowania, a każde zachowanie można zmienić. W tym celu
wypróbuj następujące metody:
• Zamiast unikać tego, co ci nie odpowiada, podążaj w kierunku tego,
czego pragniesz. Jasno określ swoje cele, marzenia i nadzieje. Im
silniej skoncentrujesz się na nich, tym mniejszą będziesz czuł
potrzebę unikania problemów.
• Rób małe kroki. Teraz, gdy znasz już swoje pragnienia i wartości,
ustal, co możesz zrobić każdego dnia, aby być bliżej nich i oddalić
się od lęku i chęci ucieczki.
• Codziennie staraj się wyjść choć odrobinę poza swoją strefę
komfortu. Robiąc to kolejny i kolejny raz, stopniowo ograniczysz
lęk, umocnisz swoją odwagę i pewność siebie.

Masz w sobie moc, żeby znów zacząć żyć, odzyskać szczęście,

doświadczyć radości i beztroski. To przełoży się na przyjemniejsze dni
i spokojne noce, ponieważ ograniczając lęk, poprawiasz swoją jakość
życia.

64. Wyzwól swój umysł

W buddyzmie zen istnieje pojęcie shoshin, oznaczające umysł

początkującego, który jest otwarty i wolny od uprzedzeń. Nie oznacza
ono umysłu wszechwiedzącego i bezkrytycznego eksperta, ale stanowi
przeciwieństwo umysłu zalęknionego. Lęk jest władczy, despotyczny,
mówi ci, czym trzeba, a czym nie należy się martwić. Jest głuchy na
wszystko. Próbuje kontrolować twoje działania. Sprawia, że zamykasz
się na otaczający cię świat i życie.
Shoshin przeciwstawia się lękowi. Jeśli otworzysz swój umysł,
doświadczysz:
 • odrzucenia potrzeby oceniania wszystkich i wszystkiego wokół
ciebie,
• wolności od strachu przed z góry utartymi schematami i poczuciem,
co może się stać, jeśli mają rację,
• zerwania z nieustannymi zmartwieniami wynikającymi z uprzedzeń.

Umysł początkującego możesz rozwijać świadomie. Lęk próbuje

narzucić ci obawy i wątpliwości, ale możesz trenować otwieranie się na
alternatywy. Zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy możesz wykorzystać
następujące techniki:
• Pielęgnuj swoją ciekawość. Eksploruj nowe kierunki myślenia
i pomysły, odkrywaj nowe aspekty rzeczywistości. Zadawaj pytania,
szukaj odpowiedzi.
• Bądź w pełni obecny w danej chwili, otwieraj się na doświadczenia,
zamiast tkwić w obawach o przeszłość lub przyszłość.
• Pozwól, aby zmartwienia minęły. Wysłuchaj ich, a następnie do
każdego dodaj słowa: „ale nie mogę być tego pewien”. Dzięki temu
to, co lęk pokazuje jako definitywne, staje się nieokreślone.

Shoshin odbiera lękowi rolę eksperta. Początkujący potrafi odpuścić,

ponieważ wie, że to, co kiedyś poszło nie tak, należy do przeszłości. To,
co minęło, nie jest ważne. Jedyną rzeczą, która ma znaczenie, jest chwila
obecna. Ta świadomość pozwoli ci spokojnie przeżyć dzień i zapewni
głęboki sen w nocy.

65. Wstań z łóżka

Ile razy leżałeś w nocy w łóżku, całkiem przytomny, przekręcając się

z boku na bok lub wpatrując się w zegarek, podczas gdy za oknem
powoli wstawał świt? Następnym razem, gdy lęk będzie próbował
zawładnąć twoim umysłem w porze snu, wypróbuj przedstawione
techniki.
Wstań z łóżka. Gdy lęk każe ci miotać się bezsennie w pościeli lub
wbijać nieprzytomny wzrok w czerń sypialni, czasem najlepiej jest
ruszyć się z miejsca. Zresetuj umysł i ciało, aby móc powrócić do trybu
snu. W tym celu przejdź do innego pomieszczenia. Powinno być
urządzone tak, aby działało na ciebie uspokajająco i usypiająco. Zadbaj
m.in. o:
• przyciemnione światło,
• wygodny fotel (lepiej wybrać fotel niż kanapę, ponieważ na kanapie
możesz zasnąć, a taki sen jest niższej jakości niż we własnym łóżku),
• ciszę, ale też możliwość posłuchania relaksującej muzyki,
• stolik obok fotela, na którym ustawisz uspokajające olejki i balsamy,
• akcesoria do relaksujących zajęć przy słabym świetle
(np. kolorowanie, szydełkowanie, zabawa piaskiem kinetycznym
itp.),
• szklankę wody.

Gdy wstaniesz z łóżka, od razu skieruj się do swojego pokoju relaksu.

Chodzenie po całym mieszkaniu może być zbyt pobudzające, podobnie
jak oglądanie telewizji albo granie na komputerze czy telefonie
i używanie innych urządzeń elektronicznych. Unikaj też jedzenia, gdyż
twój organizm zacznie przeznaczać energię na trawienie, nie pozwalając
ci zasnąć.
Po wstaniu z łóżka zajmij głowę i zmysły czymś uspokajającym.
Kiedy odwrócisz uwagę od lęku, stopniowo twoje zdenerwowanie
zniknie i poczujesz przypływ zmęczenia. Gdy ogarnie cię senność, wróć
do łóżka.

ZADANIE NA DZIŚ:
Wybierz przestrzeń w domu, która pomoże ci zahamować przypływ lęku
w środku nocy i spokojnie zasnąć. Urządź ją zgodnie z powyższymi
wskazówkami, tak żebyś mógł z niej w razie potrzeby skorzystać.

66. Oddychaj prawidłowo

Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak często wstrzymujesz oddech,
oddychasz płytko albo zbyt szybko. Dla większości z nas oddychanie
stało się nawykiem, i to niezbyt dobrym. Niewłaściwe oddychanie
podrażnia układ nerwowy, w tym mózg. Z kolei uspokojenie oddechu
może trwale wyciszyć lęk.
Prawidłowe oddychanie stymuluje układ przywspółczulny, część
układu nerwowego odpowiedzialną za spowolnienie procesów
fizjologicznych. Gdy układ przywspółczulny otrzymuje dużą dawkę
tlenu dostarczanego w zwolnionym tempie, to zaczyna wysyłać do
mózgu uspokajające sygnały i zmniejsza uczucie zdenerwowania.
Również mózg reaguje na to, jak oddychamy. Naukowcy
zidentyfikowali w ciele 175 neuronów, które w odpowiedzi na powolny,
głęboki oddech wprawiają nas w stan zrelaksowania. Są one powiązane
zarówno z uczuciem spokoju, jak i lęku, a to, które z tych uczuć zostanie
aktywowane, zależy od sposobu, w jaki oddychamy.
Poniżej przedstawiam kilka technik oddechowych, które stymulują
mózg i układ przywspółczulny, a dzięki temu sprzyjają uspokojeniu
i wyciszeniu lęku. Możesz wykorzystać je zarówno w ciągu dnia, jak
i w nocy.
• Usiądź albo połóż się na plecach. Oprzyj dłonie na brzuchu i postaraj
się oddychać tak, żeby powoli unosiły się i opadały. Zamknij oczy
i wciągaj powietrze nosem, odliczając powoli do pięciu.
Przytrzymaj, a następnie powoli wypuszczaj powietrze ustami,
odliczając do siedmiu-ośmiu. Powtórz ćwiczenie.
 • Wykorzystaj znany z jogi oddech ujjayi. Usiądź wygodnie. Wdychaj
i wydychaj powietrze nosem. Lekko ściśnij gardło, tak żeby
wydawać odgłos przypominający szum fal. Kolejne oddechy niech
będą płynne i rytmiczne, niczym fale oceanu.
• Poćwicz robienie baniek mydlanych. Być może pamiętasz
z dzieciństwa, że przy zbyt gwałtownym dmuchnięciu bańka pękała.
Udawała się wtedy, gdy oddychałeś głęboko, spokojnie.

W prawidłowym oddychaniu nie chodzi o wyeliminowanie

wszystkich twoich życiowych problemów, ale o uspokojenie układu
nerwowego i 175 neuronów w mózgu. Świadome oddychanie pomaga
nam zapanować nad strachem. Jeśli uda ci się je zautomatyzować,
spokój stanie się dla ciebie naturalnym stanem umysłu.

67. Archeolog i Czwartek Wspomnień, czyli

wróć pamięcią do lepszych czasów

Jedną z największych pułapek lęku jest przeszłość, martwienie się tym,

co powiedzieliśmy lub czego nie powiedzieliśmy, co zrobiliśmy lub
czego nie zrobiliśmy, i pytanie „dlaczego”, które tylko utrwala lęk. Aby
pozbyć się obaw, musimy nauczyć się żyć uważnie, w teraźniejszości,
skupiając uwagę na byciu tu i teraz. Jednocześnie okazjonalna podróż
w przeszłość może być szansą na wykopanie skrzyni skarbów, której
zawartość pomoże nam w walce z lękiem.
Pomyśl o sobie jak o archeologu, a nie o podróżnym w wehikule
czasu. Nie siedzisz w maszynie, która zabiera cię do przeszłości. Jako
archeolog nadal żyjesz w czasach współczesnych i jedynie obserwujesz
przeszłość z oddali. Szukasz wskazówek, które pomogą ci zmniejszyć
lęk, jaki odczuwasz w życiu.
 Wariantem tego ćwiczenia jest tzw. Czwartek Wspomnień
(ang. Throwback Thursday). Cofasz się w nim do przeszłości, ale tylko
po to, żeby poobserwować siebie w okresie, gdy twój lęk był słabszy.
Ćwiczenie to wymaga czasu i cierpliwości, ponieważ osoby zmagające
się z lękiem często mają wrażenie, że walczą z nim od zawsze. To
odruchowe, negatywne nastawienie, zwane również czarno-białym
myśleniem, jest powszechnym elementem stanów lękowych.
Niezależnie jednak od tego, co może ci się wydawać, musiał istnieć
w twoim życiu czas, gdy twój lęk był mniejszy. Odkrycie, kiedy to miało
miejsce, pomoże ci wyeliminować obawy, jakich doświadczasz tu
i teraz.
Czwartek Wspomnień pozwoli ci odnaleźć w sobie wewnętrznego
archeologa, który odkryje informacje mogące pozytywnie wpłynąć na
twoje samopoczucie.
• Przypomnij sobie czasy, gdy twój lęk był mniejszy. To może
wymagać głębszej analizy, ale się nie poddawaj.
• Opisz ten okres swojego życia w dzienniku lub notesie.
• Jaki wtedy byłeś? Co robiłeś?
• Jakich ludzi miałeś wokół siebie?
• Gdzie się znajdowaliście?
• Co działo się w twoim świecie?
• Szukaj schematów, określ, co się wtedy działo i dlaczego.

Kiedy zgromadzisz już potrzebne dane, przejdź do działania. Czy

możesz częściej robić to co wtedy, żeby zapanować nad lękiem i wieść
lepsze życie?

68. Zwalczaj lęk w nocy i w ciągu dnia

Lęk jest niczym drapieżna sowa, która poluje na nas, gdy bezskutecznie
próbujemy zasnąć. Oddziałuje na nasz mózg w nocy, stymulując pracę
neuronów i pobudzając wydzielanie hormonów stresu, które zaczynają
krążyć po organizmie. Czujesz się pobudzony i wyczerpany
jednocześnie.
Lęk prześladuje nas również w ciągu dnia. Jest to męczące, jednak
przynajmniej mamy wtedy więcej możliwości rozproszenia go. W nocy
jesteśmy sami z naszymi myślami i ciemnością. Choć możesz mieć
wrażenie, że lęk wżera ci się w mózg, nie zmieniaj się w zombie.
Wykonanie określonych czynności w ciągu dnia i wieczorem pomoże ci
wypchnąć lęk z łóżka i zapaść w głęboki sen.
Oto przydatne nawyki:
• Ruszaj się. Aktywność fizyczna poprawia jakość snu.
• Pij wodę. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa na nasze
funkcjonowanie i sen.
• Wykorzystaj techniki uważności i rozproszenia, żeby zapanować nad
lękiem w ciągu dnia, a skorzystasz na tym, kładąc się wieczorem do
łóżka.
• Zjedz niedużą, zdrową przekąskę przed snem. Dobrym wyborem
będą produkty pełnoziarniste, bogate w białko, niesolone orzechy
i kiwi (zawierają serotoninę).
• Zaprojektuj własny wieczorny rytuał. Przygaś światło, wypij
filiżankę uspokajającej herbaty, posłuchaj relaksującej muzyki lub
wykonaj inną spokojną czynność. Unikaj ekranów, które pobudzają
mózg.

Gdy lęk dopadnie cię w nocy, zrób jedną z następujących rzeczy:

• Jak przeczytałeś w punkcie 65., wstań z łóżka. Przenieś się do
innego pokoju, żeby twój mózg nie zaczął kojarzyć łóżka
z bezsennym kręceniem się z boku na bok.
 • Postaraj się zredukować napięcie przez delikatne rozciąganie mięśni.
Wykorzystaj spokojne ćwiczenia z jogi lub tai-chi albo po prostu
porozciągaj poszczególne grupy mięśni w dowolny sposób.
• Wykonaj progresywną relaksację mięśni. Napinaj kolejne mięśnie,
zaczynając od palców u stóp. Przytrzymaj przez kilka sekund,
a następnie rozluźnij mięśnie.
• Wykorzystaj aromaterapię. Wdychaj olejki eteryczne, użyj
rozpylacza lub wetrzyj w ciało aromatyczny balsam. Uspokajające
działanie mają zwłaszcza lawenda i rumianek.
• Oddychaj i medytuj. Zamknij oczy, oddychaj powoli i głęboko
i pozwól, aby myśli przypływały i odpływały. Nie próbuj ich
powstrzymywać, ale nie skupiaj się na nich dłużej. Skoncentruj się
na oddychaniu.

Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń zapewni ci kontrolę

nad lękiem, tak żebyś czuł się wolny w ciągu dnia i mógł spokojnie spać
w nocy.

ZADANIE NA DZIŚ:

Wybierz jedną, dwie nowe czynności, które zaczniesz wykonywać już

dzisiaj. Wykonuj je co najmniej przez tydzień. Nowe rytuały dodawaj
stopniowo, dając sobie czas na przyzwyczajenie się do nich.

69. Opowiedz lękom bajkę

Nie jesteś swoim lękiem. To prawda, że w twoim mózgu zachodzą

procesy, które mogą go wywoływać, ale lęk nie jest częścią ciebie. Nie
jesteś negatywnymi myślami ani dręczącymi cię emocjami. Przeżywasz
je, ale one ciebie nie definiują. (Jeśli nawet mówię, że jestem psem,
czuję się psem, jem z miski i chodzę na czworaka, to nadal nie jestem
psem. Analogicznie jest z negatywnymi myślami).
Gdy zrozumiemy już, że lęk jest problemem, który istnieje odrębnie
od nas, odbieramy mu znaczną część władzy i kontroli. Jednym ze
sposobów na zdefiniowanie siebie w oderwaniu od lęku jest napisanie
o sobie opowiadania. Przeczytaj je swojemu lękowi, żeby zrozumiał, kto
tu jest szefem. Bajkę tę opowiedz również sobie, żeby poczuć, że ty tu
rządzisz.
W stworzeniu opowieści, która pozwoli ci się rozwinąć i stłumić lęki,
pomogą ci następujące elementy, które możesz opisać w dowolnej
kolejności:
• Twoje wartości. Co jest dla ciebie ważne? Uwzględnij różnorodne
koncepcje, przekonania, styl życia, osoby, które cenisz, i inne
aspekty.
• Twoje cele. Chodzi o konkretne rzeczy, które chcesz osiągnąć.
• Twoje marzenia. Jaka jest twoja wizja życia wolnego od lęku?
• Twoje mocne strony i umiejętności. Jaka jest twoja tajna broń? Na
czym będziesz się opierać, żeby zapewnić sobie życie, jakiego
pragniesz i na które zasługujesz?

Nie spiesz się z odpowiedziami na powyższe pytania. Poszukaj

cytatów, obrazków, tekstów piosenek i innych inspirujących źródeł,
które pomogą ci odkryć, kim naprawdę jesteś. Co do ciebie przemawia,
kto cię inspiruje? Następnie połącz wszystkie te elementy w opowieść
o tym, jaką jesteś silną osobą, która nie będzie definiowana przez swoje
lęki. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci napisać własną bajkę:
• Nie skupiaj się na ortografii.
• Potraktuj całe ćwiczenie jak dobrą zabawę.
• Jesteś nieukończonym dziełem. Możesz je modyfikować wedle
upodobania.
 • Przeczytaj bajkę na głos swojemu lękowi, i ciesz się, patrząc, jak
niknie w oczach.

Tworzenie opowieści jest odwiecznym elementem ludzkich dziejów.

Wykorzystaj je do poprawy swojego życia.

70. Bądź radosny i ćwicz otwartą

świadomość

Lęki i niepokoje sprawiają, że życie kurczy się przed tobą i zawęża

twoje myśli i emocje. Gdy wpadniesz w sidła lęku przed przyszłością,
twój mózg przechodzi na tryb bojowy. Włącza mechanizm walki
i przetrwania, który pobudza wydzielanie sygnałów nerwowych
i hormonów. Sygnały te sterują naszą uwagą i sprawiają, że nadmiernie
koncentrujemy się na problemach. Im więcej uwagi i energii poświęcasz
swoim lękom, tym mniej zostaje ci na inne aspekty życia.
W sytuacji gdy twoje dni i noce są zdominowane przez niepokój,
pomocne może być ćwiczenie uważności pod nazwą „otwarta
świadomość”. To niezwykle wyzwalająca czynność, która poluzowuje
krępujące cię więzy strachu. Wytwarza dystans pomiędzy tobą a twoim
lękiem. Ćwicząc otwartą świadomość, przestawiasz się na bodźce
zmysłowe, ale nie skupiasz się na jednej, konkretnej rzeczy. Chłoniesz
całe swoje otoczenie. Gdy poczujesz przypływ lęku, pozwalasz, by
odpłynął, a sam wracasz myślami do tego, co się dzieje wokół ciebie.
Możesz zarezerwować sobie specjalny czas na ćwiczenie otwartej
uważności lub wprowadzać je sporadycznie, stosownie do potrzeb.
Możesz też łączyć obydwa te podejścia.
Oto kilka ogólnych instrukcji do ćwiczenia otwartej świadomości:
• Wyjdź na dwór. Stań, połóż się lub usiądź. Zauważaj obrazy,
dźwięki, zapachy i inne doznania fizyczne bez zatrzymywania się na
 nich. Pozwól, aby wpłynęły do twojej świadomości, a następnie ją
opuściły. Podobnie zrób z negatywnymi myślami.
• Jeśli jesteś w pomieszczeniu, spróbuj wykonać podobne ćwiczenie.
Skieruj uwagę na swoje otoczenie. Co zauważasz? Pozwól, żeby
wrażenia przypływały do ciebie, a następnie odpływały.

Otwarta świadomość jest bardzo użyteczną umiejętnością życiową.

Niezależnie od tego, kiedy i gdzie dopadnie cię lęk, możesz skierować
uwagę na swoje otoczenie bez koncentrowania się na jednym elemencie.
Poczujesz, że się uspokajasz, a negatywne myśli osłabną i stracą moc.

71. Zostań nocnym artystą

Niektóre rodzaje lęku sprawiają, że mamy ochotę rwać sobie włosy

z głowy. Należą do nich nocne rozterki. Gdyby wyrywanie sobie włosów
z głowy mogło powstrzymać złe myśli, wielu z nas pewnie byłoby
skłonnych się do tego posunąć. Zmaganie się z czarnymi myślami, gdy
powinniśmy spać, jest okropnie męczące.
Strapiony, zestresowany umysł jest chaotyczny i przestymulowany.
Jeśli kiedykolwiek leżałeś w łóżku, wiercąc się z boku na bok
i wpatrując się w ciemność, to na pewno wiesz, jak trudno jest uwolnić
się wtedy od złych myśli. Powstrzymaj się jednak przed rwaniem
włosów z głowy, bo są inne sposoby na uspokojenie nerwów. Jednym
z nich jest zostanie tzw. nocnym artystą.
Próby zmuszenia mózgu do zaśnięcia tylko potęgują lęk. Poniższe
aktywności pomogą ci przerwać ten proces.
Oto jak zostać nocnym artystą:
• Przejdź do innego pokoju. Sypialnia powinna być zarezerwowana do
spania.
 • Włącz cichą muzykę, najlepiej instrumentalną (słowa mogą
pobudzić umysł i wypełnić go nowymi obawami). Przygaś światło.
• Zależnie od preferencji weź książkę z kolorowankami lub pustą
kartkę i kredki lub flamastry.
• Usiądź w wygodnym fotelu – jeśli jest ci chłodno, zawiń się w koc –
i zacznij kolorować lub szkicować do muzyki.
• Odeprzyj pokusę celowego tworzenia, gdyż to wymaga myślenia
i skłania do samooceny. Pozostań przy swobodnych szkicach. Jeśli
lubisz kolorować, nie przejmuj się wychodzeniem za linię. Po prostu
wypełnij kartkę kolorami.
• Rób to w rytm muzyki, tak żeby mózg stracił kontrolę nad tym
procesem.
• Zamknij oczy albo przestań skupiać wzrok na rysunku.
• Uważnie chłoń ruchy swojej ręki, zmieniające się kolory, dźwięki
muzyki. Gdy lęk powróci, skup uwagę na papierze, na kolorach, na
muzyce.
• Gdy poczujesz, jak ogarnia cię senność, wróć do łóżka.

Regularne wcielanie się w rolę nocnego artysty nauczy cię, żeby nie
słuchać nocnych podszeptów lęku.

ZADANIE NA DZIŚ:

Już dziś zaaranżuj swoją „pracownię”. Najlepsze są proste rozwiązania –

wystarczy fotel w salonie. Przybory malarskie włóż do specjalnej torby,
na fotelu połóż koc. W ten sposób wszystko będzie gotowe na nocną
sesję.

72. Uśmiech proszę

Lęk to nie powód do śmiechu. Jego skutki wywołują ból fizyczny
i emocjonalny i lawinę dręczących myśli. Nie ma nic śmiesznego ani
w lęku, ani w tym, jak wpływa na człowieka; niemniej śmiech odgrywa
ważną rolę w zwalczaniu stanów lękowych. Solidna dawka zdrowego
śmiechu rozprzestrzenia się po całym organizmie.
Śmiech redukuje poziom stresu i pobudza wydzielanie dobroczynnych
hormonów. Zwiększa poczucie zrelaksowania i pozwala dać upust
emocjom. Szukanie humoru w życiu codziennym pozwala na pozytywną
zmianę perspektywy. Lęk utrzymuje nas w negatywnym nastawieniu
i każe szukać nieustannie powodów do zmartwień, o których
przypomina nam nawet w nocy. Wynajdywanie okazji do śmiechu
zaburza ten schemat.
Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci wypełnić życie śmiechem:
• Tańcz i wygłupiaj się jak... meduza. Meduzy nie mają odpowiednio
twardej konsystencji, żeby przebić się przez wodę, więc
wykorzystują system samonapędu, który pozwala im poruszać się do
przodu tanecznym ruchem. Bądź meduzą. Ruszaj ramionami niczym
mackami i tańcz. Wygłupiaj się i śmiej się z samego siebie.
• Zagraj w bingo lub poszukiwanie śmiesznostek. Przygotuj karty albo
kartkę papieru z listą przedmiotów, zwierząt, miejsc do odnalezienia
i poszukaj okazji do śmiechu. Zobacz, ile czasu zajmie ci
uzupełnienie listy/karty. Możesz na niej wpisać takie punkty:
– dziwnie wystrojony pies,
– śmieszna rzecz, którą widziałeś w sklepie spożywczym, centrum
handlowym, kinie, parku itp.,
– śmieszne naklejki na zderzak,
– zabawne obrazki w kawiarniach, galeriach itp.,
– zabawne billboardy,
– dodaj inne źródła humoru, żeby zapewnić sobie jak najwięcej
korzyści z ćwiczenia.
 • Wykonaj powyższe zadania w odwrotnej kolejności. Najpierw
odkryj zabawne rzeczy, a dopiero później zrób ich listę. Sprawdź, ile
pozycji uda ci się dodać.
• Słuchaj zabawnych podcastów lub audiobooków, oglądaj śmieszne
filmy i programy, codziennie rób sobie przerwy na obejrzenie
zabawnego nagrania na YouTubie.

Śmiech kryje się w wielu miejscach, a przy odrobinie praktyki

nauczysz się go odnajdywać. Dzięki temu twoja perspektywa zacznie się
zmieniać. Śmiech sprawi, że poczujesz się lżej i odsuniesz się od ponurej
obecności lęku.

73. Opracuj grafik zmartwień

Jeśli pracujesz nad zwalczeniem lęku w codziennym życiu, możesz

zaplanować sobie czas w ciągu dnia na celowe martwienie się. Może
brzmi to niedorzecznie i mało zachęcająco, ale uwierz mi, że to całkiem
dobre rozwiązanie. Pomysł, aby wpisać swoje troski w grafik, pozornie
przeczy intuicji. Skoro chcemy pozbyć się zmartwień, po co mielibyśmy
z góry wpisywać je w swój plan dnia? Odpowiedź brzmi: ponieważ
w ten sposób zyskasz kontrolę nad lękiem. Ta metoda przynosi dwa
ważne rezultaty:
• pozwala nam decydować, kiedy lęk może – i kiedy nie może –
pojawiać się w naszym życiu;
• pomaga nam zaakceptować sprawy, które nas martwią, co osłabia ich
oddziaływanie.

Lęk pojawia się w naszym życiu z jakiegoś powodu. Same obawy

jako takie nie są jednak problemem. Sytuacja się komplikuje, gdy
przejmują nad nami kontrolę i gnębią nas w dzień i w nocy. Jeśli
próbujemy je ignorować i (bezskutecznie) odepchnąć od siebie, problem
tylko narasta.
Ustalenie „grafiku zmartwień” rozwiązuje obydwa te problemy.
Zamiast pozwalać, aby lęk dręczył cię przez całą dobę, sam decydujesz,
kiedy poświęcisz mu czas. Jeśli zaplanowane okienko na zmartwienia
wypada pomiędzy godziną 14:00 a 14:10, a lęk pojawi się wcześniej,
przypomnij sobie, że czas na zajęcie się tym tematem przyjdzie później,
i wróć do poprzednich zajęć. Robiąc to konsekwentnie, nauczysz swój
mózg, że może oddawać się obawom jedynie o wyznaczonej porze.
Dzięki temu zyskasz przewagę nad lękiem.
Kolejna korzyść z planowania jest taka, że daje ci świadomość, iż
masz czas na zajęcie się swoimi obawami. Ignorowanie realnych
problemów tylko potęguje lęk. Możesz o nich rozmyślać – ale tylko
o określonych godzinach. To poprawia też twoje umiejętności
rozwiązywania problemów. Zamiast zamartwiać się czymś
w nieskończoność, myślisz o tym przez krótki czas w ciągu dnia;
zamiast zagłębiać się w ponure rozważania, zaczynasz szukać
rozwiązań.
Weź do ręki kalendarz i zaplanuj swoje codzienne sesje zmartwień.
Zaczniesz myśleć efektywniej, tak aby znaleźć rozwiązania, zamiast
skupiać się na problemach i utrwalać lęk.

74. Sięgaj, gdzie lęk nie sięga

Jednym z najgorszych skutków lęku jest to, że zawęża on nasze

spojrzenie na życie i otaczający nas świat. Przywiera do nas i pilnuje,
żebyśmy czasem nie spojrzeli dalej, w stronę lepszych rozwiązań;
nakłada nam klapki na oczy i ogranicza nasze pole widzenia. Patrząc na
świat przez klapki na oczach – klapki lęku – otrzymujemy bardzo wąski
obraz prawdziwego życia.
 To, co widzimy i na co zwracamy uwagę, określa nasz sposób
myślenia i punkt widzenia. Klapki powodują, że skupiamy wzrok na
zmartwieniach i obawach i interpretujemy wszystko z perspektywy lęku.
Na przykład podlegasz konstruktywnej krytyce. Słyszysz wiele
pozytywnych komentarzy i jedną, dwie sugestie, co ulepszyć. Klapki
blokują jednak to, co pozytywne, więc słyszysz i zapamiętujesz jedynie
„negatywne” sugestie. Lęk dominuje w twojej reakcji, więc generujesz
czarne scenariusze.
Na szczęście klapki lęku nie są częścią ciebie; możesz je zdjąć
i otworzyć się na nowe możliwości. Sięgnij tam, gdzie lęk nie sięga, po
coś większego niż ty sam. Takie poszerzenie perspektywy bywa
nazywane zachwytem, zdumieniem, transcendencją (wzniesieniem się
ponad problemy). Chcąc odwołać się do czegoś większego, zacznij
szukać piękna wokół siebie i doceniać je. Do tego rodzaju inspirujących
zajęć należy m.in.:
• wpatrywanie się w gwiazdy (to dobre zajęcie również na bezsenną
noc),
• wizyta w zoo lub motylarni,
• pójście na koncert do filharmonii,
• pójście na spacer i zachwycanie się bez pośpiechu pięknem,
• kontemplowanie sztuki,
• oglądanie wydarzeń sportowych i podziwianie osiągnięć
sportowców.

Doświadczanie i budowanie poczucia podziwu i zdumienia dla świata

może być źródłem wielkiej przyjemności. Musisz jedynie sobie
pozwolić na pełne przeżywanie życia i otwartą, uważną obecność.
Zdejmij klapki z oczu i spójrz na świat dookoła. Sięgnij dalej, niż sięga
twój lęk. Usłysz i poczuj. Zastąp codzienne troski zachwytem. Pozwól
sobie wrócić do życia. Jeśli lęk powróci, ponownie skieruj uwagę na
piękno wokół ciebie i ciesz się poczuciem wewnętrznego spokoju
i radości.
 ZADANIE NA DZIŚ:

Znajdź jakiś piękny obiekt w swoim otoczeniu. Zatrzymaj się

i podziwiaj go przez chwilę. Zachwyć się jego poszczególnymi
elementami i nim całym.

75. Pobaw się piaskiem

Umysł i ciało są ze sobą nierozerwalnie złączone w sposób, który wciąż

stanowi zagadkę dla naukowców. Często mówi się o łączności pomiędzy
ciałem i duszą; Deepak Chopra nazywa to połączeniem między ciałem
a umysłem. Naukowcy z kolei mówią o tzw. osi mózg–instynkt. To
dlatego powolne, świadome oddychanie uspokaja mózg i wycisza lęk.
To dlatego, gdy się boimy, nasze serce wali jak oszalałe. To dlatego, gdy
się martwimy, skacze nam ciśnienie – albo odwrotnie: ogarnia nas
strach, gdy nasze ciśnienie gwałtownie rośnie. Łączność między ciałem
i mózgiem może wyjaśniać takie przypadłości jak refluks, napięcie
mięśniowe i problemy z oddychaniem, które towarzyszą zaburzeniom
lękowym. Autostrada nerwów i naczyń krwionośnych pomiędzy ciałem
i umysłem oznacza, że żaden z tych elementów nie działa w oderwaniu
od reszty.
Łączność pomiędzy ciałem i umysłem można wykorzystać jako
narzędzie do zwalczania lęku. Kiedy ogarnia cię niepokój, możesz
postarać się uspokoić umysł i poczuć się lepiej fizycznie i psychicznie.
Powiązania między ciałem a umysłem wyjaśniają również, dlaczego
metoda uważności jest tak skuteczna. Gdy świadomie skupiamy się na
wrażeniach zmysłowych, nasze myśli przestają gnać jak szalone, emocje
opadają i przychodzi uspokojenie. Uważność może również eliminować
fizyczne objawy lęku. Uważny ruch niweluje napięcie w ciele.
Wykorzystaj połączenie między ciałem a umysłem, kiedy poczujesz
bolesny ucisk lęku, również w nocy, gdy nie możesz spać z emocji.
Oto kilka sposobów na wyeliminowanie lęku z organizmu:
• Zabawa w piasku (kup prawdziwy piasek w sklepie budowlanym lub
piasek kinetyczny w sklepie papierniczym). Buduj i rozwalaj zamki,
ściskaj piasek w ręce lub zbuduj miniogród zen.
• Zabawa surowym ryżem: zanurzaj w nim ręce, przesypuj go między
palcami lub ukryj w nim małe przedmioty i staraj się je odszukać.
• Wykonaj dowolną serię ćwiczeń, koncentrując się na swoich ruchach
(byle nie przed pójściem spać, gdyż aktywność fizyczna działa
pobudzająco).

Wykorzystanie ciała do wyciszenia lęku działa zarówno doraźnie, jak

i na dłuższą metę, jeśli stopniowo umocnisz połączenie między ciałem
a umysłem.

76. Dbaj o wieczorny rytuał

Wiele osób narzeka na frustrujące uczucie „zmęczenia połączonego

z pobudzeniem”, które nie pozwala zasnąć w nocy i wyczerpuje w ciągu
dnia. Sen bezpośrednio wpływa na jakość życia. Notoryczna bezsenność
spowodowana niepokojem o wydarzenia sprzed kilku godzin czy lat,
strach o to, co może wydarzyć się dziś lub w odległej przyszłości,
myślenie, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić – to wszystko
drastycznie pogarsza nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Psychicznie
i emocjonalnie jesteśmy gorzej przygotowani do przetwarzania bodźców
płynących z otoczenia i interakcji z ludźmi. Rośnie frustracja i niepokój.
Wieczorem jesteśmy przemęczeni, a jednocześnie zbyt pobudzeni, żeby
zasnąć.
 W takich momentach najważniejszym celem nie jest zmniejszenie
lęku, ale zaśnięcie i niewybudzenie się w środku nocy. Tylko wypoczęty
mózg jest w stanie zmierzyć się z lękiem.
Czas snu rozpoczyna się od chwili, w której położysz się do łóżka.
Twój mózg musi przejść z trybu zamartwiania się do trybu snu. Dobrym
rozwiązaniem jest stworzenie i celebrowanie własnego wieczornego
rytuału.
Rytuał to coś więcej niż rutyna. Rutyna zaś bywa pomocna. Kiedy
wykonujesz jakąś czynność regularnie, twój mózg przyzwyczaja się do
niej i uczy się na nią reagować. Rytuał ma jednak oprócz tego również
element szczególny. Osobiste znaczenie, jakie nadasz wybranym
czynnościom – powody, dla których właśnie je wybrałeś – uspokaja cię
znacznie bardziej i pozwala ci się wznieść ponad troski i zmartwienia.
Rytuał ma bardzo osobisty charakter. Możesz dodać do niego
wszystko, co pozwala ci się uspokoić. Może on wyglądać na przykład
tak, jak opisano poniżej, ale możesz też go dowolnie dostosować do
swojej osobowości.
• Przejdź w ciche miejsce, wolne od rozproszeń. Bądź w nim obecny.
• Wypij gorącą herbatę – w pełni rozkoszuj się jej smakiem, aromatem
i ciepłem.
• Posłuchaj relaksującej muzyki instrumentalnej.
• Wykonaj spokojne pozycje jogi lub ćwiczenia rozciągające.
• Weź gorącą kąpiel w pianie.
• Zapal świeczkę w ciemnym pokoju.
• Wykorzystaj kominek zapachowy lub dyfuzor do aromatycznych
olejków.
• Koloruj.
• Szydełkuj.

Jeśli zakończysz dzień w spokojny, przyjemny sposób, to osiągniesz

wewnętrzną harmonię niezbędną do zapadnięcia w głęboki sen.
77. Trzymaj się z dala od ekranów

Staliśmy się społeczeństwem uzależnionych od ekranów. Rozejrzyj się

dookoła. Ile zobaczysz otwartych laptopów i osób wpatrujących się
w skupieniu w szklany ekran? Ile telefonów? W naszych domach
telewizory grają non stop, a czas wolny jest zdominowany przez gry
komputerowe. Aktywności przy użyciu ekranu nie są czymś złym,
podobnie jak użytkownicy telefonów czy komputerów nie są złymi
ludźmi. Nadużywanie urządzeń elektronicznych może być jednak
źródłem lęku i problemów ze spaniem.
Ekrany i monitory emitują niebieskie światło, które zmniejsza
produkcję melatoniny, hormonu ułatwiającego zasypianie. Korzystanie
z urządzeń elektronicznych utrudnia relaks. Ich przekaz jest często
negatywny lub brutalny. Media społecznościowe, wiadomości, gry,
reklamy i inne treści zaśmiecają umysł, odrywają nas od realnego świata
i sprawiają, że zaczynamy się martwić różnymi sprawami. Odzyskanie
kontroli nad urządzeniami elektronicznymi to sposób na ograniczenie
lęku.
Z ekranów nie musimy rezygnować całkowicie. Robienie przerw
i dbanie o równowagę w tym zakresie jest ważne dla zdrowia
psychicznego, higieny snu i zmniejszenia lęku. Czasem najbardziej
potrzebna jest nam wiedza, jak zrobić taką przerwę oraz czym zastąpić
ekran. Oto przykładowa lista zamienników:
• spacer dookoła osiedla
• fotograficzne poszukiwanie skarbów, za każdym razem innych (pięć
różnych rodzajów roślin, sześć zabawnych rzeczy, osiem
przedmiotów zaczynających się na literę „B”),
• pisanie pamiętnika,
• czytanie,
• gra w klasy,
• malowanie palcami,
• taniec,
• nauka gry na instrumencie,
• uderzanie piłką tenisową o tablicę,
• zorganizowanie zbiórki pieniędzy,
• gotowanie lub pieczenie,
• układanie puzzli,
• budowanie modeli,
• wolontariat,
• wizyta w siłowni,
• udział w kursie,
• zabawa z psem lub kotem,
• piesza wycieczka,
• jazda na rowerze,
• prace ogrodnicze,
• haftowanie lub szydełkowanie,
• nauka szycia,
• rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub krewnym,
• masaż,
• granie w gry planszowe,
• przejażdżka samochodem,
• oglądanie wystaw sklepowych,
• wizyta w zoo,
• zorganizowanie sąsiedzkiej wymiany ciasteczek,
• lepienie z masy solnej,
• zapisanie się na kurs sztuk walki,
• leżenie na plecach i oglądanie chmur,
• kupno teleskopu i obserwacja nieba,
• obserwowanie ludzi.
 Zadbaj o bezekranowe przerwy w ciągu dnia i zrezygnuj z urządzeń
elektronicznych na czas swojego wieczornego rytuału.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zaplanuj trzy przerwy podczas swojego zwykłego dnia. Na każdą z nich

przeznacz jedną aktywność niezwiązaną z urządzeniami
elektronicznymi. Ustaw budzik, który ci przypomni, że czas zamienić
ekran na coś innego. Na dźwięk budzika odłóż telefon lub oderwij wzrok
od telewizora albo komputera.

78. Znajdź swój własny rytm

Gdy w latach 30. XX wieku George i Ira Gershwin komponowali „I Got

Rhythm”, energiczny przebój z musicalu Girl Crazy, nie wiedzieli, że
podarują przyszłym pokoleniom ważne narzędzie do walki z lękiem.
Każdy z nas ma swój własny rytm. Jeśli się w niego wsłuchamy, może
stać się dla nas ważnym sojusznikiem.
Nasz mózg i nasze ciało nieustannie dwoją się i troją, by utrzymać nas
przy życiu, ale my często bierzemy ich funkcjonowanie za pewnik.
Zauważamy je, gdy jesteśmy głodni, spragnieni, zmęczeni itd. Nasza
świadomość przez całą dobę wychwytuje różnorodne doznania fizyczne.
Podobnie jest z funkcjami psychicznymi. Zauważamy, kiedy się
boimy, stresujemy lub czujemy negatywne emocje. Ta świadomość jest
jednak powierzchowna. Nie wsłuchujemy się w nasz wewnętrzny rytm
na tyle mocno, żeby dostrzec powiązania między poszczególnymi
sygnałami ani obrócić je na swoją korzyść.
Umysł i ciało są ze sobą nierozerwalnie związane i działają niczym
jeden dobrze naoliwiony mechanizm. Potrzeby fizyczne, np. dotyczące
odpowiedniego odżywiania czy aktywności fizycznej, wpływają na
poziom lęku. Z kolei lęk wpływa na fizyczne doznania i potrzeby (na
przykład niektórzy ludzie czują wzmożone parcie na pęcherz). Wsłuchaj
się w swój wewnętrzny rytm, aby lepiej go poznać i być bardziej
świadomym jego istnienia na co dzień.
Pierwszy krok polega na obserwowaniu i rejestrowaniu.
• Co jakiś czas postaraj się wsłuchać w swój wewnętrzny rytm –
zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.
• Trzymaj pod ręką notes, żeby notować momenty nasilenia
i osłabienia lęku.
• Jeśli czujesz spokój, poobserwuj swój organizm i zapisz wszystkie
parametry fizyczne (napięcie mięśniowe, głód, potliwość).
• Szukaj schematów: co się dzieje, gdy lęk wzrasta, opada, jest na
średnim poziomie?
• Wykorzystaj tę wiedzę, żeby korygować swoje postępowanie,
zarówno w dzień, jak i w nocy.

Na przykład jeśli odkryłeś, że twój lęk wzmaga się z samego rana i po

południu, gdy jesteś głodny, zadbaj wtedy o małą, zdrową przekąskę
i zobacz, czy to pomoże. Budzisz się przestraszony w środku nocy? Czy
zauważyłeś może, że chce ci się wtedy pić? Postaw na szafce nocnej
butelkę wody i sprawdź, czy nawodnienie organizmu wyciszy lęk.
Kiedy odszyfrujesz swój indywidualny, wewnętrzny rytm, będziesz
mógł go wykorzystać do kontrolowania lęku.

79. Zadbaj o zaspokojenie swoich potrzeb

fizycznych i emocjonalnych
Jeśli kiedykolwiek opiekowałeś się w nocy niemowlęciem, wiesz, jak
ważne jest zajęcie się przebudzonym maluchem bez robienia
dodatkowego zamieszania. Rozbudzone dziecko nie ma zamiaru spać
i jest gotowe do zabawy. Lęk można porównać do takiego niemowlęcia.
Jeśli budzi nas w środku nocy, a my zaczynamy się nim zajmować,
wchodzimy z nim w interakcję, tak jak z rozbudzonym niemowlęciem,
które uważa, że to czas na zabawę.
Jeśli zamiast miotać się w pościeli, wolałbyś smacznie spać, musisz
nauczyć swoje niemowlę – swój lęk – że w środku nocy możesz
wprawdzie zaspokoić jego pilne potrzeby, ale nie zamierzasz się dłużej
z nim bawić. Aby stłumić nocne zmartwienia i ponownie zasnąć,
spokojnie przeanalizuj swoje potrzeby fizyczne i emocjonalne.
• Czy czujesz w ciele napięcie? Nasze mięśnie i ścięgna kurczą się
w odpowiedzi na stres i lęk. Zidentyfikuj te miejsca i delikatnie je
rozmasuj, żeby się zrelaksować.
• Czy spinasz jakąś część ciała? Czasem, gdy lęk jest silny, opanowuje
nas w całości. Progresywna relaksacja mięśni jest niezwykle
skuteczna w eliminowaniu tego zjawiska. Zaczynając od stóp,
uciskaj i rozluźniaj każdą grupę mięśni, aż do czubka głowy.
Wyobraź sobie, jak zła energia opuszcza twoje ciało i przenika przez
materac aż do podłogi.
• Czy potrzebujesz trochę czułości? Czy często zdarza się, że słyszysz
głos lęku, gdy budzisz się w środku nocy? Ile razy przyłączasz się do
niego, strofując siebie samego, zamartwiając się i lamentując?
Zrozum, że w ten sposób lęk bawi się tobą, i powiedz: „dość”.
Przyjmij wygodną pozycję i usiądź spokojnie. Oddychaj powoli,
głęboko. Słuchaj swojego oddechu, a nie lęku. Zastosuj metodę
uważności – skup się na jednej rzeczy, takiej jak cień na ścianie lub
miękkość koca. Gdy lęk mówi do ciebie, nie kłóć się z nim ani mu
nie przytakuj, ale pozwól, aby jego słowa przepłynęły przez ciebie,
i wróć do stanu uważności.
 W nocy zadbaj o zaspokojenie swoich potrzeb fizycznych
i emocjonalnych, a wkrótce się wyciszysz i spokojnie zaśniesz.

80. Zatrzymaj się i powąchaj olejek różany

Twój nos wie, jak przegonić lęk. Węch jest potężnym zmysłem, który
potrafi bezpośrednio oddziaływać na nasze samopoczucie. Zapach
wpadający do pokoju przez okno w ciepły, słoneczny dzień przywołuje
wyraziste wspomnienia z dzieciństwa. Przyjemna woń wywołuje
uśmiech na naszej twarzy i wzbudza uczucie szczęścia – nawet jeśli się
czymś martwisz.
Wykorzystanie węchu do zwalczania niepokoju nazywamy
aromaterapią. Naukowcy próbują ustalić, czy leczniczy wpływ zapachu
na ludzkie zdrowie ma jakieś naukowe podstawy, a jeśli tak, jaka jest
skuteczność tej metody. Niektóre badania sugerują, że węch można
wykorzystać do kontrolowania lęku jako uzupełnienie innych środków.
Aromaterapia polega na zastosowaniu olejków eterycznych, które
oddziałują na mózg i zmniejszają uczucie lęku. Cząsteczki zapachu
aktywują obszar mózgu zwany układem limbicznym. To złożona
struktura odpowiedzialna za takie funkcje jak oddychanie, tętno,
ciśnienie, reakcje na stres i emocje. Do olejków eterycznych szczególnie
skutecznie zmniejszających lęk należą:
• bazyliowy (święta bazylia, słodka bazylia),
• lawendowy,
• cytrynowy,
• balsam cytrynowy,
• różany,
• waleriana,
• jagodlin wonny (ylang-ylang).
 Możesz rozpylić olejki za pomocą dyfuzora lub kominka
ceramicznego. Niektóre są elektryczne, inne mają świeczkę, która
podgrzewa pojemniczek z aromatem. Możesz także wykorzystać
balsamy lub inne produkty do pielęgnacji skóry, żele do kąpieli i olejki
do masażu. Czas na relaks i wdychanie uspokajających aromatów
przyniesie ci długo wyczekiwaną przerwę od fizycznych
i emocjonalnych objawów lęku.
Niezależnie od tego, czy kojący zapach rozpylisz, czy wetrzesz
w skórę, jego działanie będzie najbardziej skuteczne, gdy świadomie
włączysz aromaterapię do swojego wieczornego rytuału. Niech
zainspiruje cię cytat: „Zatrzymaj się i powąchaj różę”. Wykorzystaj
olejek różany (lub inny dowolny ekstrakt) i metody uważności do
poprawy swojego samopoczucia. Zatrzymaj się. Zadbaj o miłą
atmosferę. Wybierz olejek eteryczny o kojącym zapachu. Wdychaj go
powoli, głęboko. Pozwól, by lęk opuścił twój umysł i ciało. Istniejesz
i jesteś w pełni obecny tu i teraz, i nigdzie indziej.

81. Medytuj

Medytacja jest praktykowana od tysięcy lat. To nieśpieszne zajęcie

mające na celu zrelaksowanie ciała i umysłu skutecznie redukuje lęk,
a efekty utrzymują się długo po zakończeniu sesji.
Jeżeli na myśl o medytacji czujesz gwałtowny przypływ lęku, to
wiedz, że nie jesteś w tym osamotniony. Współczesne społeczeństwo ma
dość zniechęcający obraz tego, jaka powinna być medytacja.
W rzeczywistości jednak jest to czynność bardzo osobista, która pozwala
wyciszyć dzienne i nocne zmartwienia w sposób właściwy tylko tobie.
Sednem medytacji jest umiejętność zachowania spokoju mimo
niespokojnych myśli. Ta wewnętrzna harmonia wywodzi się
z umiejętności skupienia uwagi oraz niereagowania na każdą
niepokojącą nas kwestię czy doświadczenie. Medytacja pozwala
skoncentrować umysł na czymś, co przynosi nam ukojenie. Ten stan
możemy następnie przenieść w codzienne życie i sen, blokując lęk.
Najlepsza metoda medytacji to taka, która pomaga tobie. Kluczem jest
wybór miejsca, w którym z czasem poczujesz się komfortowo sam ze
sobą. W tym celu musisz pozwolić sobie na stan ciszy, uspokojenia.
W twojej głowie stale będą się pojawiać myśli, ale podczas medytacji
nie możesz się na nich zatrzymywać. Obserwuj je i pozwalaj im
odpłynąć, a ty trwaj w spokoju. Na tym polega sedno medytacji
eliminującej lęk. Konkretnych metod jest bardzo wiele, w tym:
• na poduszce medytacyjnej,
• w ulubionym fotelu,
• na leżąco w łóżku,
• uważne spacerowanie po dworze, w szybkim lub wolnym tempie,
• uważne chodzenie po pomieszczeniu, koncentrowanie się na
podłodze pod bosymi stopami,
• ze spokojną ścieżką dźwiękową w tle,
• w kompletnej ciszy,
• z przewodnikiem, przy użyciu specjalnej aplikacji,
• samodzielne koncentrowanie się na oddechu,
• koncentrowanie się na wybranym obrazie,
• koncentrowanie się na wybranym przedmiocie,
• z powtarzaniem afirmacji,
• z wizualizacją, jak nasze myśli odpływają na chmurze albo spływają
w dół bystrego strumyka.

Wybierz taką metodę, która najbardziej do ciebie przemawia. Ćwicząc

regularnie, nauczysz się zachowywać spokój nawet wtedy, kiedy ogarnie
cię lęk.
 ZADANIE NA DZIŚ:

Zacznij medytować. Zanim przeczytasz dalsze rozdziały, poświęć trzy

minuty na medytację (jeśli masz już w tym doświadczenie, możesz
przeznaczyć na nią więcej czasu). Wybierz jeden ze sposobów
wymienionych powyżej, ustaw budzik i zacznij medytować. Przygotuj
się na to, że twoje myśli nie uspokoją się od razu. Jesteś na początku
drogi, która z czasem przyniesie ci korzyści.
 Rozdział 5:

Bez lęku przez całe życie

Możesz zwalczyć lęk i osiągnąć stan wewnętrznej harmonii,

jeśli zdefiniujesz swoją wersję tego, co psycholodzy
określają „życiem wartym przeżycia”. Żeby rozpocząć ten
proces, nie musisz czekać, aż całkowicie pozbędziesz się
lęku. Zacznij żyć tak, jak chcesz, a z biegiem czasu stany
lękowe same zaczną zanikać.
Wskazówki w tym rozdziale pomogą ci prowadzić życie,
o jakim marzysz, a jednocześnie pozbyć się lęku.
82. Zaakceptuj swój lęk

Jeśli zastanowisz się nad swoim życiem w kontekście zmagania się

z lękiem, być może zauważysz, że dotąd podążałeś wyboistą, trudną
drogą. Zastanów się, czy walka i opór przynoszą oczekiwany efekt.
Bardzo możliwe, że nie dają ci nic, a wręcz potęgują lęk. Opór nie
zawsze ma sens.
Jeśli zmagamy się z lękiem, walczymy z nim, przeklinamy go –
w efekcie koncentrujemy na nim całą uwagę, a to, na czym się
skupiamy, umacnia się i rozwija. Jeśli uda nam się skierować myśli na
inne tory, na przykład na pozytywne wydarzenia, które zastąpią lęk,
zacznie on stopniowo maleć, a sprawy dla nas ważne – rosnąć.
To brzmi logicznie, ale trzeba dodać coś jeszcze. Jak przestać walczyć
z lękiem, żeby zniknął z naszego życia? Jak skierować uwagę na coś
innego, gdy lęk jest tak uporczywy i zajmujący? Odpowiedź brzmi:
akceptując go.
Lęk jest częścią ludzkiego doświadczenia; nie da się go
wyeliminować całkowicie. Akceptacja pomaga zakończyć nieustanną
walkę, gdyż zostawia nam czas i energię na pozytywne doświadczenia.
Oto kilka sposobów, które pozwolą nam zaakceptować lęk i pójść do
przodu.
• Akceptacja jako nastawienie. Akceptacja to postawa mentalna, którą
ugruntowujemy, przypominając sobie, że nawet gdy w naszym życiu
jest obecny lęk, możemy podążać naprzód.
• Akceptacja jako zachowanie. Ważnym elementem akceptacji jest
postępowanie w taki sposób, który wspiera to, co dla nas ważne,
 nawet jeśli budzi to nasz niepokój.
• Bycie w pełni i uważnie obecnym w danej chwili. Wykorzystaj
swoje zmysły, myśli, ciało i umysł do zakotwiczenia się w tym,
gdzie jesteś i co w danym momencie robisz. Jeśli zauważysz u siebie
lęk, zaakceptuj jego obecność i zajmij się innymi sprawami.
• Spokój w obliczu lęku. To forma medytacji: oddychaj głęboko, siedź
spokojnie i po prostu zauważaj wszystkie myśli i uczucia, które
pojawiają się i znikają w twojej głowie, a gdy zauważysz lęk,
zaakceptuj jego obecność i skoncentruj się na oddychaniu.

Akceptując lęk, zyskujesz kontrolę nad samym sobą. Teraz ty

decydujesz, na czym skupiasz uwagę, i to niezależnie od tego, czy lęk
jest, czy go nie ma. Zaakceptuj swoją moc!

83. Odsuń się od lęku

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że w ciepły, słoneczny dzień leżysz na

pięknej, piaszczystej plaży. Aby uniknąć poparzenia słonecznego,
wyciągasz z torby tubkę kremu do opalania i wyciskasz go na skórę.
Zanim krem zdąży się wchłonąć, nagły podmuch wiatru wznieca małą
burzę piaskową, a ziarenka piasku oblepiają twoje świeżo nakremowane
ciało. Co robisz? Możesz poświęcić czas na otrzepanie się z piasku, co
jednak z góry skazane jest na niepowodzenie. Możesz też opłukać się
w morzu i ponownie posmarować kremem obok samochodu, z dala od
plaży.
Wytworzenie dystansu między tobą a lękiem jest jak oddalenie się od
piaszczystej plaży podczas aplikowaniu kremu. Świadomość, że lęk nie
musi się do nas przykleić, bywa naprawdę wyzwalająca. Oddalając się
od niego, zdajemy sobie sprawę, że nie jest on częścią nas. Nie jesteśmy
z nim stopieni w jedno. Mamy przestrzeń, żeby pójść do przodu,
w kierunku naszych celów, nawet jeśli lęk jest nadal obecny w naszym
życiu.
W oddaleniu się od lęku pomogą ci następujące ćwiczenia:
• Mam w głowie myśl, że... W odpowiedzi na negatywne myśli
łagodnie powtarzaj sobie to sformułowanie, aż zdasz sobie sprawę,
że twory w twojej głowie nie są prawdziwe ani materialne.
• Obserwuj swój lęk. Analizuj go. Postaraj się określić, w jaki sposób
objawia się u ciebie fizycznie, mentalnie i emocjonalnie. Następnie,
gdy czujesz nagły przypływ lęku, spróbuj go odeprzeć, powtarzając
sobie, że jest on jedynie przejściowym objawem, a nie cechą
charakteru czy trwałą dolegliwością fizyczną.
• Stwórz jego obraz mentalny. Jak wygląda twój lęk? Możesz go
narysować albo znaleźć wyobrażające go zdjęcie. Wyobraź sobie, że
obraz ten wisi w pewnej odległości od ciebie – jeśli wskoczy ci na
ramię albo usadowi się w twojej głowie, strząśnij go. Nadając mu
wygląd i charakter odrębny od ciebie i umieszczając go w oddali,
przypomnisz sobie, że nie jesteś z nim złączony na stałe.

Nie smaruj się kremem na plaży i nie pozwól, żeby lęk przykleił się
do twojego ciała, udając, że jest częścią ciebie.

84. Skup się na swoich pragnieniach

Jakie będzie twoje życie, gdy lęk nie będzie już problemem? Jeśli trudno
jest ci odpowiedzieć na to pytanie, to nie martw się – nie jesteś sam.
Niepokój może zdominować ludzki umysł. Odzyskaj swoje życie bez
lęku. Robiąc to, zaczynasz przejmować kontrolę nad swoimi myślami,
uczuciami i działaniami.
Kiedy pozwolisz sobie na określenie, jak będziesz żyć bez lęku, twoje
myśli się rozwiną, twoje życie rozkwitnie, a obawy zmniejszą się,
ponieważ sprawisz, że to nieznane uczucie będzie znane i możliwe.
Zacznij od odpowiedzi na pytanie zadane na początku tego punktu:
jakie będzie twoje życie, gdy lęk nie będzie już problemem? Czego
pragniesz w życiu? Ludzie, którzy na co dzień zmagają się z lękiem,
mogą mieć kłopot z odpowiedzią na to pytanie. Są tak zafiksowani na
tym, co im przeszkadza – na lęku, wszystkich jego objawach
i negatywnych skutkach – że tracą z oczu swoje pragnienia. Bardzo
często strach, obawy i negatywne przeczucia dominują w naszych
myślach i wpływają na zachowania. Zwykle prowadzi to do postawy
unikania. Aby uchronić się przed lękiem, uciekamy przez osobami,
miejscami i sytuacjami, które go nasilają, ale paradoksalnie lęk tylko
wzrasta. Jesteśmy coraz bardziej wyizolowani.
A co, gdybyśmy przenieśli uwagę z problemów na pragnienia? Nasze
życie rozszerzyłoby się na nowe obszary, żylibyśmy tak, jak tego
chcemy, i przynajmniej częściowo przestalibyśmy się tego bać.
Kluczem do życia na własnych warunkach jest określenie, jakie
dokładnie są to warunki. Co jest dla ciebie ważne? To proces
samoodkrywania, który czasem niełatwo jest zacząć. Jeśli lęk przez
dłuższy czas kontrolował twoje życie, zmiana spojrzenia wymaga czasu
i cierpliwości. Pomyśl jednak, że to czas radosny, lekki. Możesz się
dowiedzieć więcej o sobie i określić, co jest dla ciebie ważne. Nie
musisz myśleć o lęku ani o jego zwalczaniu. Ważne, żeby poznać siebie
i wartości, jakimi kierujesz się w życiu.
Wśród technik, które przydadzą ci się do poszukiwania i definiowania
wartości, można wymienić m.in.:
• prowadzenie pamiętnika;
• wolontariat, który pozwoli ci sprawdzić, co motywuje cię do
działania;
• kupowanie lub przeglądanie czasopism w bibliotece: wertuj je,
szukając interesujących tematów;
• zastanowienie się nad ważnymi zagadnieniami, takimi jak rodzina,
duchowość, zdrowie, stabilność finansowa.
 Poświęcenie czasu na odkrywanie własnych wartości pozwoli ci
zrozumieć, czego tak naprawdę pragniesz. To nada twojemu życiu nowy
kierunek, który oddali cię od tego, co niepożądane.

ZADANIE NA DZIŚ:

Twoje wartości obejmują również twoje poczucie własnej wartości.

Dokończ poniższe zdania:
• Jestem...
• Jestem dobry/dobra w...
• W relacje, pracę, interakcje z ludźmi wnoszę...
• Jestem wartościowy/wartościowa, ponieważ...

85. Doceń piękno

Lęk jest jak czarna chmura przysłaniająca ci błękitne niebo. Gdy

postrzegamy świat przez pryzmat lęku, otrzymujemy zniekształcony
obraz. Lęk sprawia, że wszystko wydaje się okropne, ale to nie jest
prawda. Gdy czujesz, że niepokój wciąga cię znów w swoje sidła,
spróbuj zmienić punkt widzenia i poszukać w swoim życiu piękna.
W ten sposób możesz zdjąć maskę, którą lęk zakłada ci na oczy,
i przypomnieć sobie, że na świecie istnieje dobro. Spójrz dalej niż twoje
obawy. Co widzisz, słyszysz, czujesz i czego smakujesz, co jest lepsze
niż twój lęk? Co wywołuje uśmiech na twojej twarz lub działa
pokrzepiająco mimo dręczącego cię lęku?
Świadome szukanie i docenianie piękna w otaczającym nas świecie
skutecznie odwraca uwagę od lęku i pozwala nam cieszyć się drobnymi,
pozytywnymi sprawami. W pewnym momencie staje się to nawykiem,
a dostrzeganie piękna wydaje się bardziej naturalne niż patrzenie przez
pryzmat lęku.
Baw się, szukając piękna wokół siebie.
• Zagraj w oko szpiega. Poszukaj określonej liczby przedmiotów
zaczynających się na daną literę. Nawet drobiazgi mogą ci się
spodobać.
• Czy słyszysz to, co ja? Idź na spacer i postaraj się wsłuchać
w przyjemne dźwięki.
• Zatrzymaj się i powąchaj róże. Udaj się w miejsce, gdzie rosną róże
lub inne kwiaty, np. do supermarketu, kwiaciarni, na targ, do ogrodu
botanicznego, parku lub na skwer. Zatrzymaj się, przypatrz pięknym
widokom i weź głęboki oddech, żeby poczuć wszystkie zapachy.
Rozluźnij się.
• Stwórz kolaż. Przejrzyj czasopisma lub katalogi w poszukiwaniu
zachwycających zdjęć. Wytnij je i przyklej do kawałka kartonu.
Dzięki temu w razie potrzeby będziesz miał gotową porcję piękna
pod ręką.
• Wybierz się na fotograficzne safari. Zabierz swój aparat na wielką
przygodę. Szukaj piękna i rób mu zdjęcia. Stwórz albumy
tematyczne (np. „Piękno w parku”).

„Bo jeśli zatrzymasz się i rozejrzysz dokoła, zobaczysz, że życie jest

naprawdę wyjątkowe” – dr Seuss.

86. Bądź otwarty i elastyczny

Lęk jest sztywny i wymagający; wprowadza wąskie, kategoryczne

spojrzenie w twoje myśli, odczucia i działania. Bardzo często myślimy
w kategoriach zaleceń i nakazów. Surowo oceniamy i krytykujemy sami
siebie za rzekome błędy. Tymczasem zamiast spierać się z lękiem albo
poddawać się jego działaniu, możemy poszerzyć horyzonty
i wypracować umiejętność elastycznego myślenia (ang. mental
flexibility), która pomoże nam wyrwać się z pułapki lęku.
Bycie elastycznym to zdolność do swobodnego myślenia i działania.
Umiejętność ta pozwala przeżywać lęki i negatywne uczucia bez
wikłania się w nie. Kluczem jest otwartość na możliwości. Negatywne
myśli i emocje są tylko jedną z alternatyw. Dzięki temu w odpowiedzi na
podszepty lęku możemy zapytać: „Co jeszcze jest możliwe?”. Wygląda
to mniej więcej tak:
• Lęk: Spóźniłeś się do pracy, ponieważ jesteś nieodpowiedzialny
i nierzetelny. Inni nie mogą na ciebie liczyć i nie lubią cię za to.
• Ty bez umiejętności elastycznego myślenia: To prawda. Nie radzę
sobie z pracą. Powinienem ją rzucić.
• Ty z umiejętnością elastycznego myślenia: A co jeszcze jest
możliwe? Spóźniłem się, bo pomagałem synowi zawieźć do szkoły
makietę, i uprzedziłem szefa, że się spóźnię. To znaczy, że jestem
odpowiedzialny.
• Lęk: Jesteś nieodpowiedzialny. Powinieneś był wyjść z domu
wcześniej. Nie potrafisz nawet zarządzać swoim czasem. Jak masz
poradzić sobie z pracą?
• Ty bez umiejętności elastycznego myślenia: To prawda. Nie
zarządzam niczym dobrze. Nie mogę sobie poradzić w domu i nie
mogę sobie poradzić z moją pracą. Jeśli nawet nie zdążę do pracy na
czas, to w jaki sposób zrobię trudniejsze rzeczy?
• Ty z umiejętnością elastycznego myślenia: A co jeszcze jest
możliwe? Jestem pomocnym rodzicem. W końcu dotarłem do biura.
Z miejsca zabrałem się do pracy. Skończę zadanie przed terminem.
Dzisiejsze spóźnienie było jednorazowym incydentem. Nie jestem
nieodpowiedzialny ani nierzetelny. Nie zwolnią mnie przez jedno
spóźnienie.
 Lęk utrudnia ten proces, więc warto go ćwiczyć. Wyobraź sobie, że to
delikatne rozciąganie mózgu. Ćwicz słuchanie swoich lęków
i zmartwień, a następnie tworzenie listy alternatywnych odpowiedzi.
Pytanie: „Co jeszcze jest możliwe?” otwiera twój umysł na nowe opcje
i pomysły. Możesz wymknąć się lękowi i żyć swoim życiem.

87. Celebruj pozytywy

Lęk dotyczy problemów. Może wiązać się z przeszłością,

teraźniejszością lub przyszłością, ale zawsze polega na zamartwianiu się
tym, co w życiu idzie nam nie tak. To koleina, w której brniemy. Możesz
się z niej wydostać, jeśli odnajdziesz w życiu rzeczy, które osłabiają lęk,
i nauczysz się je celebrować.
W tym celu musisz przenieść uwagę z sytuacji wywołujących lęk na
pozytywne aspekty twojej codzienności. Dostrzeganie pozytywów lub
przyjemnych, wolnych od lęku myśli to ważny pierwszy krok na tej
drodze. Pomaga nam od nowa nauczyć się myśleć i czuć. Doskonałym
sposobem jest tworzenie listy lub kolekcji przedmiotów, które nie
wzbudzają w tobie lęku. Mogą to być konkretne osoby lub sytuacje albo
czynności, na przykład porządkowanie w szufladach, czytanie czy
jogging. Zapisując je, zyskujesz materialne narzędzie, które pomaga ci
przypomnieć sobie to, co dobre. Ponieważ jednak lęk bywa w nas silnie
zakorzeniony, trudno może być go wyeliminować samym pisaniem.
Zwykle trzeba dodać do tego celebrowanie.
Celebrowanie oznacza wykonywanie czynności, które potwierdzają
i wzmacniają dobre rzeczy w naszym życiu. To pomaga nam uwierzyć
w dobro i nie stracić go z oczu. Choć nasz mózg charakteryzuje się
negatywnym nastawieniem, ma też ośrodek samonagradzania, który
zachęca nas do koncentrowania się na pozytywach. Kiedy zrobimy coś,
nawet małą rzecz, żeby uczcić przyjemne aspekty życia, mózg aktywuje
wydzielanie dopaminy, potężnego hormonu szczęścia, która zwalcza
hormony stresu i lęku, m.in. kortyzol. Doświadczamy przypływu
szczęścia i energii, które zaczynają przeganiać lęk.
Celebrowanie może mieć wiele najróżniejszych form. Wypróbuj
podane sposoby lub wymyśl coś własnego.
• Brodzenie po kałużach.
• Zjedzenie zdrowej przekąski.
• Podskoki.
• Gra w klasy.
• Rysowanie kredą.
• Czytanie.
• Delektowanie się kawą lub herbatą.
• Śpiew.
• Zabawa ze zwierzątkiem domowym.
• Wycieczka na łono natury.

Celebrowanie tego, co w życiu pozytywne, zmniejsza lęk i daje nam

poczucie lekkości, zadowolenia i spokoju psychicznego.

88. Nadaj życiu znaczenie

Masz coś, czego lęk nigdy nie zdobędzie: zdolność nadawania znaczenia
i obierania celów w życiu. Możesz wziąć pod uwagę każdą sytuację,
zastanowić się nad nią i nadać jej osobiste znaczenie. Możesz zapytać
dlaczego? i odpowiedzieć na to pytanie. Tworzenie znaczeń jest
wyzwalające, ponieważ pomaga uwolnić się od lęku. To pozwala ci
interpretować negatywne i pozytywne wydarzenia, lęki i poczucie
wolności – i stosownie do tego podejmować życiowe decyzje. Nadając
życiu znaczenie, możemy pokonać wszelkie przeszkody. Znaczenie to
cel. To nadzieja. To łączność. Znaczenie to umiejętność wyglądania poza
źródła naszego lęku. To sprawy, które są dla nas tak ważne, że pozwalają
nam przeć naprzód. Znaczenie to sposób, w jaki interpretujemy
zachowanie ludzi, sytuacje i codzienne doświadczenia.
Poniższa historia wydarzyła się naprawdę i doskonale obrazuje istotę
nadawania znaczenia życiu. Viktor Frankl był austriackim psychologiem
i neurologiem, który spędził trzy lata jako więzień hitlerowskiego obozu
koncentracyjnego. Stracił bliskich i doznał ogromnych cierpień. Był
świadkiem wielu ludzkich tragedii. Zauważył jednak, że niektórzy
więźniowie, w tym on sam, nie załamywali się i utrzymywali pozytywne
nastawienie do świata. Zaintrygowany, postanowił zbadać to zjawisko.
Odkrył, że osoby, które zachowały poczucie znaczenia i sensu życia
pomimo doświadczanego dramatu, lepiej radziły sobie psychicznie od
tych, którzy je utracili.
Znaczenie znajduje się w twoim wnętrzu, więc możesz do niego
dotrzeć. Aby nadać życiu sens i pokonać lęk, wykonuj podane poniżej
zadania:
• Określ, co jest dla ciebie ważne, a potem zaplanuj działania, które
doprowadzą cię do celu.
• Żyj pełnią życia, świadomie, koncentrując się na swoich wartościach
i celach.
• Szukaj wokół siebie dobra każdego dnia, zwłaszcza gdy dopadnie
cię lęk.
• Działaj z poczuciem sensu i świadomością, dlaczego robisz to, co
robisz.
• Zastanów się, czego chciałbyś robić więcej, a czego mniej.

Życie bez znaczenia daje początek lękom. Gdy działasz z poczuciem

sensu i celu, nie tylko osłabiasz lęk, lecz także poprawiasz swoje
samopoczucie i jakość życia.
 ZADANIE NA DZIŚ:

Opisz, co napełnia cię tak silnym lękiem, że wolisz tego uniknąć.

Zastanów się, co pozwoli ci się z tym zmierzyć pomimo lęku. Zrób
konkretne postanowienia i postaraj się wcielić je w życie.

89. Bądź cierpliwy

„Nie chodzi o to, że jestem szczególnie mądry, po prostu zajmuję się

problemami przez dłuższy czas”, powiedział Albert Einstein.
Wbrew temu, co sam twierdził, Albert Einstein był geniuszem. Część
jego zdolności intelektualnych wynikała jednak ze zrozumienia, że
rozwiązywanie problemów wymaga cierpliwości i wytrwałości.
Wytrwanie przy obranym celu mimo znikomych postępów to jedna
z najskuteczniejszych dróg do zrealizowania naszych pragnień.
Proces zastępowania lęku wewnętrznym spokojem i harmonią może
nas szybko sfrustrować, gdyż nie da się go ukończyć w jeden dzień. Lęk
bywa głęboko zakorzeniony w naszych myślach, uczuciach
i działaniach, więc pozbycie się go wymaga czasu i sporej dawki
cierpliwości. Cierpliwość oznacza stan zadowolenia z chwili obecnej,
który pozwala nam tolerować obecność lęku w czasie, gdy pracujemy
nad jego wyeliminowaniem. Oto pięć sposobów na wypracowanie
cierpliwości, która pozwala krok po kroku uporać się z lękiem:
• Usiądź lub spaceruj wolnym krokiem, uważnie chłonąc otoczenie.
Próbuj odnaleźć radość z drobnych rzeczy.
• Uważnie delektuj się kawą lub innym napojem. Koncentruj się na
smaku, temperaturze i innych doznaniach. Pij małymi łyczkami, aż
do opróżnienia filiżanki.
 • Pojedź nad jezioro, staw, rzekę. Rzucaj do wody kamienie i patrz na
tworzące się na wodzie kręgi. Staraj się być w pełni obecny w tym
doświadczeniu.
• Posadź jakąś roślinę. Rób zdjęcia dokumentujące jej wzrost.
• Naucz się czegoś nowego na zajęciach dodatkowych. Staraj się
odnotować czas potrzebny do przyswojenia nowej wiedzy lub
umiejętności.
• Ciesz się swoim rozwojem i dokumentuj jego etapy. Zacznij
prowadzić dziennik, każdy wpis zaczynając od słów: „Dziś zrobiłem
postęp, ponieważ...”.

Anglicy mawiają: a watched pot never boils, co dosłownie znaczy, że

„w obserwowanym garnku nigdy nie zagotuje się woda”, a w wolnym
tłumaczeniu – „czekającemu czas się dłuży”. Wyobraź sobie, że jesteś
w kuchni. Umierasz z głodu. Czekasz, aż woda się zagotuje.
Wypatrujesz pierwszych bąbelków, ale nic się nie dzieje. Dopiero kiedy
przestajesz zajmować się garnkiem, po jakimś czasie zauważasz oznaki
wrzenia. Pamiętaj, że możesz wykształcić w sobie cierpliwość
i wytrwałość, które pozwolą ci odwrócić uwagę od garnka z wodą
i skupić się na innych rzeczach.

90. Wypoć lęk

Być może twój nauczyciel wuefu wydawał ci się bezwzględny, ale

okazuje się, że słusznie próbował zmotywować cię do aktywności
fizycznej. Ćwiczenia i wysiłek fizyczny to, zdaniem naukowców,
lekarzy i znawców ludzkiej psychiki, ważny czynnik dobrego
samopoczucia. Choć badania na ten temat nadal trwają, eksperci są
zgodni co do jednego: sport i aktywność fizyczna pozwalają zredukować
lęk – w danej chwili i w dłuższej perspektywie czasowej.
 W poprzednich rozdziałach omówiliśmy powiązanie pomiędzy ciałem
a umysłem. Wykazaliśmy, że człowiek jest jednym scalonym bytem.
Umysł podąża za ciałem, a ciało za umysłem. Przypomnij sobie technikę
wolnego, głębokiego oddychania, które uspokaja przestymulowany,
zestresowany mózg. Aktywność fizyczna działa w ten sam sposób.
W naszym ciele i mózgu zachodzą podczas ruchu ważne zmiany.
• Zmniejsza się napięcie mięśniowe.
• Pozbywamy się negatywnej energii.
• Do organizmu wydzielane są endorfiny, zwiększające poziom energii
i uczucie zadowolenia.
• Rytmiczność ruchów pozwala nam zapomnieć o kłębiących się
w głowie myślach.

Aktywność fizyczna pozwala nam również stłumić lęk w inny sposób,

mianowicie umacnia naszą pewność siebie. Pozwala uwierzyć we
własne możliwości i uporać się z lękiem. Wysiłek fizyczny przekłada się
także na poprawę jakości snu. Sen z kolei umożliwia optymalne
funkcjonowanie mózgu: przygotowuje nas do zmierzenia się z lękami
i pozwala nam trzymać je w ryzach w czasie, gdy pracujemy nad ich
wyeliminowaniem.
Poniższe wskazówki pomogą ci wkomponować aktywność fizyczną
w codzienne życie i zmaksymalizować jej korzystny wpływ.
• Podczas ćwiczeń praktykuj uważność, doświadczaj otoczenia
wszystkimi zmysłami, aby zwiększyć pozytywny wpływ ruchu.
• Zacznij od niedużego programu, który będzie realistyczny do
wdrożenia w praktyce. Eksperci nie określili wprawdzie, jaki poziom
wysiłku wystarczy, by osłabić lęk, ale są zgodni co do tego, że
wystarczy po prostu być aktywnym.
• Nie musisz zapisywać się na formalne zajęcia. Liczy się każda forma
aktywności, nawet sprzątanie.
 • Rób to, co sprawia ci przyjemność. Nie zmuszaj się do
ćwierćmaratonu, jeśli nienawidzisz biegać. Lęk ograniczysz tylko
wtedy, gdy sport będzie ci sprawiał przyjemność.

Forma ćwiczeń i poziom zaawansowania są obojętne – wystarczy, że

ruszysz się z fotela, a przegonisz swoje lęki.

91. Przejdź na dietę antylękową

Jeśli masz w domu jakieś zwierzę, zamknij oczy i przywołaj je

w myślach. Nie jesteś właścicielem żadnego czworonoga? Nie ma
problemu. Zamknij oczy i po prostu go sobie wyobraź. Kochasz swojego
pupila, więc chcesz, żeby cieszył się zdrowiem i dobrym
samopoczuciem.
a. Czy próbujesz go uszczęśliwić, dając mu czekoladę, resztki ze stołu
i napój gazowany do popicia?
b. Czy raczej karmiąc go wysokiej jakości karmą pełną istotnych
składników odżywczych i pojąc świeżą wodą?

Czy siebie traktujesz tak jak swojego pupila? Do optymalnego

funkcjonowania ciało i mózg potrzebują odpowiedniego pożywienia.
Naukowcy zajmujący się żywieniem i funkcjonowaniem mózgu
potwierdzają, że jedzenie, które spożywamy, ma ogromny wpływ na
nasz mózg, zdrowie psychiczne i poziom lęku.
Ludzki mózg potrzebuje do pracy białek, różnych minerałów,
nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych składników
produkujących neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i kwas
gamma-aminomasłowy (GABA), które regulują nastroje i przełamują
obawy. Wszystkie struktury mózgu wykorzystują konkretne składniki
odżywcze do panowania nad lękiem. Konieczne jest utrzymanie stałego
poziomu cukru we krwi, gdyż jego gwałtowne wzrosty i spadki
pobudzają mózg do wydzielania hormonów zwiększających poziom
stresu i lęku – kortyzolu i adrenaliny.
To, co jemy i pijemy, może więc potęgować lęk albo mu zapobiegać
lub ograniczać jego natężenie. Produkty, które są paliwem dla lęku,
obejmują m.in.:
• żywność rafinowaną i przetworzoną,
• jedzenie typu fast food,
• produkty zawierające tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• produkty i napoje dosładzane,
• alkohol,
• kofeinę.

Tak jak jedzenie może nasilać lęk, tak określone produkty pomagają
go zwalczać. Do żywności wpływającej na obniżenie lęku należą m.in.:
• produkty pełnoziarniste,
• białka (zwłaszcza drób, jajka, nabiał),
• witaminy z grupy B,
• antyoksydanty,
• kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, awokado, orzechy, oliwa
z oliwek),
• ciemna czekolada,
• woda.

Każdy z nas ma kontrolę nad tym, co je i pije. Mamy wybór, a ten fakt
pozwala nam zredukować lęk i dobrze się poczuć.

ZADANIE NA DZIŚ:
Zmiana nawyków żywieniowych to jedna z najbardziej podstawowych
rzeczy, które mogą pomóc ci w walce z lękiem – a jednocześnie
potencjalnie najtrudniejsza. Przygotuj się na stopniowe zmiany
i długoterminowy sukces. Wybierz jeden artykuł z pierwszej listy
i wyeliminuj (lub znacznie zmniejsz) jego spożycie, a jednocześnie
dodaj do swojego menu jeden z dobroczynnych produktów. Kontynuuj
ten proces we własnym tempie.

92. „Wczuj się” w jedzenie

Czy kiedykolwiek zrezygnowałeś z posiłku w ciągu dnia z braku czasu?

Czy zdarzyło ci się jeść na stojąco w kuchni albo siedzieć przy biurku
i nie czuć w ogóle smaku potrawy? Taki sposób jedzenia wzmaga lęk,
gdyż nie dajemy mózgowi czasu na przerwę; dodatkowo obciążamy
układ pokarmowy i zaburzamy dostawę wartościowych składników
odżywczych.
Wprowadzenie metody uważności do posiłków to skuteczny sposób
na wyciszenie lęku. Oderwij się od swoich zmartwień i osiągnij stan
wewnętrznego spokoju dzięki skoncentrowaniu się na jedzeniu. Gdy
świadomie rozkoszujesz się smakiem, zapachem, wyglądem
i konsystencją potrawy, czarne myśli odsuną się na bok.
Kolejnym elementem uważnego jedzenia jest bycie w pełni obecnym
w czasie tej czynności. Odłóż na bok komórkę i inne rozpraszacze. Bądź
sam na sam ze swoim posiłkiem. Lęk ma mniejszą szansę, aby zakraść
się do twojego umysłu, jeśli skoncentrujesz się na swoim talerzu.
Poniższe ćwiczenie pozwoli ci spożywać posiłki wolne od lęku.
• Oddychaj powoli i głęboko, a jednocześnie połóż na stole jabłko,
masło orzechowe, sztućce i talerz.
• Weź do ręki jabłko. Jeśli wcześniej leżało w lodówce, otocz je
dłońmi, wyczuwając jego chłód. Pogładź jego gładką skórkę.
 • Weź do ręki masło orzechowe. Odkręcając nakrętkę, poczuj pod
palcami jej powierzchnię. Przyłóż ucho do słoika. Czy słyszysz
odgłos odkręcania? Zamknij oczy i wciągnij nosem zapach masła.
• Pokrój jabłko na cząstki. Wsłuchuj się w odgłos noża lub krajarki
przecinającej owoc. Dotknij palcem kropli soku. Powąchaj jabłko.
Zauważ, jak jego zapach różni się od zapachu masła orzechowego.
• Smaruj cząstki jabłka masłem i obserwuj, jak się rozprowadza po
powierzchni owocu.
• Jedząc, delektuj się każdym kęsem. Gryź powoli, w pełni smakując
posiłek. Zwróć uwagę na konsystencję.
• Pobaw się pestkami usuniętymi z jabłka, pstrykając w nie palcami.
Jakie to uczucie? Jak zachowują się pestki?

Uważne jedzenie zdrowych owoców to czynność, która pozwoli ci

poprawić jakość życia, a jednocześnie zmniejszyć lęk.

93. Ułóż antylękową listę przebojów

Lęk wdziera się w nasze życie i domaga uwagi niczym kapryśne

dziecko. Co robi maluch żądny uwagi dorosłego? Wszystko, co w jego
mocy! Mówi coraz głośniej, a nawet wrzeszczy, żeby ktoś go usłyszał.
Czy nie tak samo zachowuje się lęk?
W poprzednich rozdziałach omawialiśmy techniki uważności oraz
sposoby na wyciszenie lęku przez skupienie uwagi na chwili obecnej. Są
one skuteczne, jednak czasami lęk jest tak przejmujący, że koncentracja
na bezpośrednim otoczeniu jest niemożliwa. W takich sytuacjach
możemy zapanować nad lękiem dzięki swoim ulubionym piosenkom.
Muzyka ma wielką moc. Wpływa na nasz nastrój i poziom energii.
Inspiruje, motywuje, dodaje odwagi. Bezpośrednio oddziałuje na mózg –
może więc zastąpić złe myśli w głowie, zwłaszcza gdy słuchamy jej
aktywnie i uważnie. Kiedy gra cicho w tle, a nasz mózg nie jest silnie
zaangażowany w jej słuchanie, szybko powracamy do poprzednich
zmartwień. Jeśli jednak poświęcimy czas na świadome przeżywanie
muzyki, nasz mózg będzie mógł aktywnie jej słuchać i pozytywnie na
nią reagować.
Stworzenie uspokajającej listy przebojów to niezwykle wyzwalające
i wzmacniające ćwiczenie, ponieważ zasadniczo nie ma gotowej,
standardowej playlisty na takie okazje. Muzyka skutecznie zwalczająca
lęk to po prostu taka, którą lubisz. Ułóż jak najwięcej list przebojów na
różnorodne symptomy i skutki lęku. Na przykład:
• Lęk sprawia, że czujesz się przegrany? Jaka muzyka poprawia ci
wtedy nastrój?
• Lęk sprawia, że czujesz się niespokojny, na granicy histerii? Jaka
muzyka cię wtedy uspokaja?
• Lęk niszczy twoją pewność siebie? Jakie utwory cię inspirują?

Muzyka wycisza lęk, tego naszego wewnętrznego, marudnego

dzieciaka, i pozwala nam na swobodny taniec.

ZADANIE NA DZIŚ:

Znajdź piosenkę, która wprawia cię w dobry nastrój, i zacznij jej

słuchać. Wstań i poruszaj się do rytmu albo po prostu zamknij oczy
i posłuchaj. Następnie opracuj swoją antylękową listę przebojów, na
której umieścisz również tę piosenkę.

94. Szukaj rozwiązań

Lęk jest niczym gigantyczny supeł w twoim ciele, przez który nie
możesz cieszyć się życiem. To problem – duży problem.
Istnieją dwa podejścia do terapii psychologicznej. Pierwsze jest
zorientowane na problemy i polega na poszukiwaniu i eliminowaniu
przyczyn trudności. Drugie jest skoncentrowane na rozwiązaniach
(istnieje nawet oficjalna metoda terapeutyczna o tej nazwie:
ang. solution-focused brief therapy) i szuka sposobów na ich
wzmocnienie.
Przejście od lęku do rozwiązań może być początkowo trudne,
ponieważ lęk domaga się naszej uwagi. Nie rezygnuj jednak. Pomogą ci
w tym poniższe wskazówki.
• Szukaj wyjątków. Kiedy lęk jest słabszy? Co się wtedy zmienia? Jak
możesz zaplanować więcej takich chwil?
• Wyjdź z przeszłości. Jeśli martwisz się tym, co wydarzyło się kiedyś,
zmień sposób myślenia. Znajdź jedną rzecz, która ci się udaje,
i jedną, do której przygotowujesz się w przyszłości.
• Utrzymuj wolne, ale konsekwentne tempo. Zdecyduj, jakie działania
możesz podjąć, żeby utrwalić to, co już ci się udało.

W walce z lękiem jest miejsce zarówno na metodę zorientowaną na

problemy, jak i na rozwiązania, choć koncentrowanie się na plusach
zamiast na minusach może być bardziej skutecznym sposobem na
osłabienie lęku. Zobaczysz, że są momenty, gdy udaje ci się żyć
najlepiej, jak to możliwe. Pielęgnuj te pozytywne elementy, żeby mogły
się rozwijać i z czasem przerosnąć twój lęk.

95. Oszacuj poziom lęku na skali

Lęk to grząski piasek pośrodku grząskiego bagna (mówiąc dokładniej,

jest on zarówno grząskim piaskiem, jak i bagnem). Gdy próbujesz się
wydostać z bagna, zaplątujesz się w liany, zostajesz pogryziony przez
komary, potykasz się o powalone drzewa i wpadasz prosto w piasek. Lęk
wciąga cię, oblepiając ci nogi burą mazią. Im bardziej rzucasz się
i miotasz, żeby się wydostać, tym głębiej się zapadasz. Nagle, gdy wciąż
jesteś w stanie poruszać rękami, przed twoim nosem zwiesza się lina.
Chwytasz ją i podciągasz się do góry, wydostając się z piasku.
Na linie znajdują się cyfry od 0 do 10. Lina, która pozwoliła ci
wydostać się z bagna, jest narzędziem do walki z lękiem. To skala, która
pozwala ci coraz bardziej oddalać się od twoich obaw.
Skala jest elementem podejścia do lęku, narzędziem zorientowanym
na rozwiązania, o którym mówiliśmy w ostatnim punkcie. Ludzie
używają jej do oceny poziomu lęku i ustalenia planu działania.
Aby skorzystać z tego narzędzia, narysuj albo wyobraź sobie długą,
prostą linę, a na niej cyfry od 0 do 10 biegnące od lewej do prawej
strony. Zero jest najniższą oceną – „wcale” – a 10 oznacza najwyższą
skrajność. Odpowiedz na następujące pytania, za każdą odpowiedź
przyznaj sobie odpowiednią liczbę punktów na skali:
• Jaki jest twój obecny poziom lęku?
• Co możesz zrobić już teraz, żeby przesunąć się na skali o stopień
w lewo?

Oprócz pracy nad ograniczaniem lęku możesz wykorzystać skalę

również do pomiaru postępów w realizacji swoich życiowych celów.
• Opisz, jak będzie wyglądać twoje życie, gdy pozbędziesz się lęku.
• Czy możesz ocenić na skali, jak blisko jesteś takiego życia?
• Co możesz zrobić już dziś, żeby przesunąć się o poziom wyżej na
skali twojego wymarzonego życia?

Skala pomaga rozbić duży, przytłaczający obraz lęku na kilka

mniejszych, realistycznych elementów. Korzystaj z niej regularnie, żeby
stopniowo podążać w wyznaczonym kierunku.
96. Odzyskaj radość i poczucie szczęścia

Lęk potrafi ograbić nas z radości i wypełnić tysiącem zmartwień,

wątpliwości i obaw. Żeby ich uniknąć, rezygnujemy ze spotkań i imprez
albo znosimy je z trudem, w cierpieniu. Trwanie w lęku uniemożliwia
osiągnięcie pełni szczęścia i zadowolenia – z siebie i ze swojego życia.
Odzyskanie wewnętrznej harmonii jest możliwe, ale nie jest to prosta
sprawa. Lęk utrudnia nam cieszenie się codziennością. A jednak to
właśnie uczucie radości może wyprzeć z niej lęk. Tylko jak poczuć
radość, jeżeli lęk nieustannie ją blokuje? Wskazówką mogą być słowa
Henriego Nouwena, znanego na całym świecie katolickiego księdza
i duchowego przywódcy: „Radość nie przychodzi do nas sama z siebie.
Musimy wybrać radość, a potem wybierać ją dalej, każdego dnia”.
Radość nie jest pasywna – i nie zawsze przychodzi łatwo. Zamiast
czekać, aż lęk zniknie, buduj swoje szczęście już teraz, tak aby lęk mógł
skurczyć się w jego cieniu. Zanim naprawdę poczujesz się szczęśliwy,
musisz najpierw trochę się wysilić. Im więcej wykreujesz dla siebie
przyjemnych chwil, tym częściej będziesz w stanie zastąpić lęk
pozytywnymi emocjami. Poczujesz nowy zapał do życia. To niezwykłe
uczucie. Ale jak je przywołać i podtrzymywać każdego dnia? Na
początek wykorzystaj poniższe podpowiedzi. Z czasem na pewno dodasz
do nich własne pomysły.
• Zastanów się, co chciałbyś robić, gdyby nie prześladował cię lęk.
Popuść wodze fantazji – nawet jeśli pierwotny pomysł nie jest
realistyczny, z czasem może doprowadzić do całkiem realnych
zamierzeń. (Na przykład jest raczej mało prawdopodobne, że
otworzysz w ogrodzie własne oceanarium, ale możesz zrobić oczko
wodne i zaprosić znajomych na jego prezentację).
• Stwórz tablicę swoich pasji. Przyczep do niej rysunki, słowa, zdjęcia
wycięte z gazet – wszystko, co jest dla ciebie inspirujące lub
 wzbudza dreszczyk emocji. To będzie twoje źródło motywacji
w sytuacjach awaryjnych.
• Codziennie spróbuj czegoś nowego – niech to będzie nawet drobna
rzecz. Trzymanie się swojej strefy komfortu może potęgować strach
przed jej opuszczeniem oraz nudę.
• Czytaj nowe książki i artykuły, zapisz się na zajęcia dodatkowe,
które pozwolą ci odkryć nowe zainteresowania.

Baw się dobrze i pamiętaj – CIESZYĆ SIĘ to czasownik oznaczający

czynność.

ZADANIE NA DZIŚ:

Zacznij się cieszyć. Co fajnego możesz zrobić tu i teraz? Nie krytykuj

ani nie odrzucaj żadnych pomysłów. Pozwól sobie na tę przyjemność,
niezależnie od tego, jak się czujesz.

97. Znajdź swoje zen

Zen dla każdego człowieka znaczy coś innego. Jedna z definicji

stosowanych przez buddyjskich mnichów mówi, że zen to rygorystyczna
praktyka medytacji, bycia obecnym mimo odczuwanego dyskomfortu
oraz kultywowania głębokiej obecności i świadomości. Dla osób
świeckich we współczesnym społeczeństwie zen może kojarzyć się
z jogą, wizytą w spa albo podążaniem za chwilą, nawet jeśli jest ona
stresująca. Dla kogoś, kto zmaga się z zaburzeniami lękowymi, zen
często oznacza próbę stłumienia nieprzerwanego, negatywnego
oddziaływania lęku.
 Istotą zen w przypadku lęku jest utrzymanie wewnętrznej harmonii
mimo trudności i rozterek. Kultywując poczucie harmonii, zostawiasz
mniej miejsca dla obaw i niepokojów, które zaczynają się kurczyć, aż
stają się małym punkcikiem w otoczeniu całkowitej ciszy.
Aby znaleźć swój osobisty stan zen i wypracować skuteczną praktykę
obniżania lęku, musisz najpierw go zdefiniować. Czym jest dla ciebie
wewnętrzna harmonia? Skąd będziesz wiedzieć, że ją osiągnąłeś? Jak
zmieni się twoje życie, gdy twój wewnętrzny świat będzie wypełniony
spokojem, a nie chaosem?
Gdy już lepiej zrozumiesz, co oznacza dla ciebie spokojne życie,
kolejnym krokiem będzie obudzenie w sobie wewnętrznego mnicha.
Ponieważ ludzki umysł zwykle jest daleki od spokoju, mnich zen pracuje
nad osiągnięciem stanu wewnętrznej ciszy i uspokojenia. Czy jesteś
gotowy do tego rodzaju pracy?
Stwórz własną praktykę zen, która pozwoli ci uciszyć lęk i wypełnić
umysł i ciało poczuciem harmonii. Oto kilka podpowiedzi:
• Wykorzystaj chwile oczekiwania, np. na światłach albo w długiej
kolejce, do medytacji. Skup się na oddychaniu, wsłuchuj się
w odgłos swojego oddechu i patrz, jak twoja klatka piersiowa unosi
się i opada.
• Kup małe akwarium i dodaj do codziennego grafiku rytuał
polegający na cichym obserwowaniu ryb. Jeśli poczujesz przypływ
lęku, przenieś uwagę na ryby.
• Zajmij się pracami ogrodowymi. Bierz do rąk ziemię i przesypuj ją
między palcami. Wdychaj zapach ziemi, trawy i słońca. Uśmiechaj
się.

Być może zabrzmi to jak paradoks, ale spokój wymaga wysiłku.

Własna praktyka zen pomoże ci zapanować nad lękiem i rozpocząć
życie w harmonii.
98. Bądź przygotowany na sytuacje
awaryjne

Katastrofy się zdarzają. Nie zawsze da się im zapobiec. Jedyne, co

możemy zrobić, to odpowiednio się na nie przygotować. Zależnie od
miejsca zamieszkania i charakteru potencjalnych wydarzeń możemy
np. zgromadzić butelki z wodą i żywność w puszkach, latarki i baterie,
krótkofalówki, koce, leki i zapasowe ubrania. Kiedy kataklizm uderzy,
będziemy gotowi się z nim zmierzyć.
Lęk jest również swego rodzaju katastrofą. Zakłóca normalne życie
i niszczy nasze dobre samopoczucie. Sposobem na jego przetrwanie jest
zrobienie tego samego, co w przypadku huraganu czy powodzi:
przygotowanie się i zaplanowanie, jak się zachowamy.
Nawet jeśli dzięki twojej pracy i determinacji lęk w codziennym życiu
zacznie słabnąć, możesz się spodziewać jego okresowych nawrotów.
W ogniu walki z lękowym tsunami trudno ci będzie przypomnieć sobie
skuteczne metody jego ograniczania; dlatego stworzenie planu
awaryjnego na wypadek nagłego ataku pomoże ci zminimalizować
szkody i uprzątnąć powstały bałagan.
Załóż specjalny notes do zapisania kroków, jakie podejmiesz w razie
pojawienia się głębokiego lęku. Uwzględnij w nim m.in.:
• listę około sześciu swoich ulubionych technik zmniejszających lęk
(taka liczba da ci dostatecznie dużą pulę opcji do wyboru,
a jednocześnie nie będzie przytłaczająca);
• „plan ewakuacyjny” – rysunek drogi wyjścia z lęku (dokąd pójdziesz
i co zrobisz, żeby się uspokoić);
• metaforyczną latarkę, przedmiot, na którym możesz skupić myśli.

Co jeszcze może pomóc w razie nagłego nawrotu lęku? Im bardziej

szczegółowy będzie twój plan, tym łatwiej uda ci się zażegnać kryzys,
zanim sytuacja stanie się naprawdę groźna.
99. Zastąp lęk lepszym sobą

Pokonanie zaburzeń lękowych stwarza wspaniałą okazję do

samorozwoju. Wyrzucenie lęku za drzwi to tylko połowa sukcesu na
drodze do szczęśliwego życia. Druga połowa polega na własnym
rozwoju.
Zastanów się nad odpowiedziami na następujące pytania:
• Kim jestem? (Nie jesteś swoim lękiem, więc kim?)
• Jaki chciałbym być?
• Jakie są moje wyjątkowe atuty, które mogę wykorzystać do
pokonania lęku w moim życiu? (Nasze mocne strony można
podzielić na sześć podstawowych kategorii: mądrość, odwaga,
humanitaryzm, sprawiedliwość, umiarkowanie i transcendencja.
Każda z tych kategorii obejmuje cechy takie jak kreatywność,
szczerość, dobroć i wdzięczność).
• Co mogę w sobie rozwinąć, co zastąpi lęk?

Refleksja nad tym pytaniem powinna być uważna, świadoma. Możesz

uczynić z niej mały rytuał – przeznaczyć na nią czas tak często, jak
będzie to konieczne (codziennie? co tydzień?) i dbać o inspirującą
atmosferę rozważań. Powtarzaj go tak często, jak będziesz tego
potrzebował. W ten sposób stworzysz lepszą wizję samego siebie. Nie
spiesz się.
Kolejne przydatne ćwiczenie pozwalające budować pewność siebie
i wiarę we własne możliwości polega na wykonaniu specjalnego
pojemnika (np. słoika), w którym możesz przechowywać swoje sukcesy.
Wrzucaj do niego zapisane na kartce ważne czynności, które udało ci się
wykonać pomimo lęku. Mogą to być nawet niewielkie osiągnięcia.
• Zrobiłem zakupy spożywcze.
• Poszedłem na przyjęcie urodzinowe przyjaciela.
 • Rozważam zaangażowanie się w pomoc w drużynie mojego syna, bo
to dla mnie ważne.
• Pojechałem do pracy ruchliwą drogą i przeżyłem.

Nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, każdego dnia

podejmujesz milion odważnych decyzji i wykonujesz je mimo
nachodzącego cię lęku. Lęk nas powstrzymuje, ale my również
powstrzymujemy lęk – choć nie zawsze o tym wiemy. Jeśli zapiszesz
przykłady takich sukcesów i schowasz je w specjalnym słoiku, staniesz
się bardziej świadomy własnej odwagi i siły. Gdy poczujesz, jak
niepokój i zwątpienie zaczynają cię przytłaczać, zajrzyj do słoika
i przypomnij sobie, do czego jesteś zdolny.
Satysfakcja z tego, czego dokonałeś, żeby zwalczyć lęk, i połączenie
jej z autorefleksją na ten temat to niezwykle skuteczne narzędzia.

ZADANIE NA DZIŚ:

Przygotuj słoik i karteczki. Jeśli zrobisz to od razu, będziesz mógł już

dziś zacząć je zapisywać. Poszukaj w domu odpowiedniego słoika lub
pudełka do przechowywania karteczek (pojemnik możesz później
wymienić, jeśli znajdziesz lepszy). Słoik, kartki, pióro lub marker połóż
w dobrze widocznym miejscu. Wrzuć do słoika pierwszą karteczkę
upamiętniającą sytuację, gdy udało ci się czegoś dokonać pomimo lęku
(na przykład wykonanie tego słoika!).

100. Żyj według zasady 4P

Zmagając się z lękiem, łatwo jest stracić cierpliwość i motywację.

Chcemy być wolni, żeby biec, a nie potykać się co krok. Zła wiadomość
jest taka, że nie ma szybkich sposobów na pozbycie się lęku z życia. Są
techniki, które możemy wykorzystać, żeby osłabić go w danej chwili –
np. głębokie oddychanie czy praktykowanie uważności – ale jego
całkowite wyeliminowanie to czasochłonny i długi proces.
Natomiast dobra wiadomość jest taka, że istnieją narzędzia
eliminujące lęk. Czujesz wewnętrzną determinację, motywację, masz
swoje cechy charakteru, a także cały arsenał narzędzi i technik, które
pozwolą ci wyeliminować lęk z życia.
Masz również cztery istotne cechy na P, które szczególnie przydają się
w walce z lękiem:
• patience (cierpliwość),
• practice (praktykę),
• perseverance (wytrwałość),
• persistence (determinację).

Wiele działań w życiu wymaga od ciebie owych „czterech P”, w tym

nauka wiązania butów. To bardzo złożona czynność.
• Trzeba opanować około 10 kroków.
• Zaczyna się od najbardziej podstawowego, który często jest
pomijany: złapania sznurówek w palce.
• Sporo tu niezdarnego chwytania i wypuszczania sznurówek z rąk.
• Jeśli poddasz się teraz, będziesz skazany na buty na rzepy, które nie
zawsze są w zgodzie z aktualną modą.
• Jeśli wytrwasz, w zasznurowanych butach pokonasz wiele
kilometrów i przeżyjesz wiele przygód.
• Sznurówki mogą się rozwiązać i możesz się potknąć. Nie martw się
– umiesz je już zawiązać. Weź je do ręki, zawiąż, zrób dodatkowy
supeł zabezpieczający i idź dalej przed siebie.

Wiązanie butów i rozwiązywanie lęku to czynności, które mają pewne

cechy wspólne. Obie potrafią być tak frustrujące, że doprowadzają nas
do łez. Są to też umiejętności, których opanowanie wymaga 4P.
Cierpliwość jest niezbędna, praktyka jest koniecznością, wytrwałość nie
pozwala ci się poddać, kiedy masz ochotę cisnąć sznurówki w kąt i pójść
w samych skarpetkach, a determinacja każe ci wstać z ziemi i iść dalej,
jeśli się potkniesz.

„Większość rzeczy na tym świecie została

stworzona przez ludzi, którzy wytrwali,
kiedy zdawało się, że nie ma już nadziei”
– Dale Carnegie

101. Pielęgnuj własny rozwój

Wyobraź sobie piękną roślinę, kwiat albo drzewo. Zamknij oczy

i narysuj ją w myślach. Przyjrzyj się jej kolorom, poczuj jej zapach,
fakturę jej poszczególnych części. Pozwól sobie chłonąć jej piękno.
Nagle dostrzegasz nasionko. Co za radość! Możesz je posadzić
i wyhodować całkiem nową roślinę, która urośnie i przystroi twój dom.
Jakie są twoje kolejne kroki? Czy:
a. wybierasz piękną doniczkę i wysokiej jakości ziemię, ostrożnie
umieszczasz nasionko na odpowiedniej głębokości, stawiasz
w nasłonecznionym miejscu, podlewasz i nawozisz stosownie do
potrzeb,
b. bierzesz pierwszy lepszy pojemnik, wrzucasz do niego nasionko,
stawiasz doniczkę w kącie, ignorujesz ją i masz nadzieję, że roślina
wyrośnie?

To nasionko to ty. Jesteś wspaniałą osobą, która potrafi dawać innym

wiele radości. Możesz cieszyć się życiem i rozkwitnąć, i stać się takim
człowiekiem, jakim chcesz. Możesz pokonać lęk, urosnąć. Masz w sobie
siłę, żeby zapuścić korzenie w takim życiu, o jakim marzysz.
Najważniejsze, aby traktować siebie tak, jak to zostało opisane
w punkcie a – nie b.
Wyobraź sobie, że masz wspaniałe życie, wolne od lęku, dbasz
o siebie, rozwijasz się i wrastasz w swoją nową codzienność. Co musisz
w tym celu zrobić? Spójrz na poprzednie rozdziały i znajdź swoje
ulubione techniki. Wykorzystaj je jak narzędzia ogrodnicze.
Aby rozkwitnąć, potrzebujesz zdrowych korzeni. Wzmacniaj je, żeby
utrzymały cię nawet podczas burzy. Pozwolą ci stać dumnie i pewnie.
Będziesz potrzebował gałęzi, żeby sięgać do góry i witać swoje nowe
życie, swoje marzenia i cele z otwartymi rękami. Gałęzie przepuszczą
lęk. To ty zdecydujesz, co zatrzymasz, a czemu pozwolisz upaść. Gdy
zdasz sobie sprawę z ogromu swojej siły, lęk nie będzie już w stanie cię
przed niczym powstrzymać.

ZADANIE NA DZIŚ:

Narysuj siebie w życiu pozbawionym lęku. Opisz, jak wygląda takie

życie.
Zakończenie

Gratulacje! Dotarłeś do końca książki!. Warto to uczcić.

(O celebrowaniu pisaliśmy w książce kilkakrotnie. Jeśli potrzebujesz
odświeżyć ten temat, zajrzyj do punktu 87. „Celebruj pozytywy”).
Świętując swoją wytrwałość w lekturze książki i poznawaniu
sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi, pomyśl o życiu
wolnym od lęku. Miałeś wiele okazji, aby wyobrażać sobie siebie
i swoje życie. Pozwól, aby te wizualizacje poprowadziły cię dalej.
Pamiętaj, że żyjemy chwila za chwilą.
Książka wielokrotnie pokazuje, że uważność jest niezwykle potężnym
narzędziem. Bądź w pełni obecny tam, gdzie jesteś, z ludźmi, z którymi
jesteś i w tym, czym się zajmujesz. W chwilach, w których twoje myśli
odbiegają od teraźniejszości, lęk może cię chwycić i zmusić do ucieczki.
Pracując nad kontrolowaniem swoich obaw i poprawą jakości życia,
pamiętaj, aby żyć chwila za chwilą. Żyć spokojnie, „po kawałku”, to
jeden z najlepszych sposobów na pokonanie lęku.

„Małe rzeczy? Wcale nie są małe”

– Jon Kabat-Zinn

Rzeczą, która naprawdę stanie się mała, będzie twój lęk.

Dodatkowe źródła informacji

Lęk objawia się na wiele sposobów. Niektóre z nich są uniwersalne, na

przykład różnorodne symptomy fizyczne i emocjonalne czy fakt, że lęk
zaburza nasze codzienne funkcjonowanie. Inne aspekty, takie jak
charakter dręczących nas myśli czy wynikających z nich zachowań, są
silnie zindywidualizowane. Dlatego też psychologowie, terapeuci
i naukowcy zajmujący się zaburzeniami lękowymi opracowali (i nadal
opracowują) bardzo szerokie spektrum metod i narzędzi do zwalczania
lęku. Każdy może znaleźć swoją ulubioną technikę, która w jego
przypadku okaże się najbardziej skuteczna i najbliższa jego
preferencjom.
W swojej książce opieram się na kilku uznanych metodach popartych
badaniami naukowymi. Są to m.in.:
• technika uważności (mindfulness),
• terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment
therapy, ACT),
• terapia krótkoterminowa skoncentrowana na rozwiązaniach
(solution-focused brief therapy),
• psychologia pozytywna,
• terapia poznawczo-behawioralna (cognitive-behavior therapy, CBT).

Jeśli chciałbyś bliżej poznać powyższe podejścia, możesz skorzystać

z podanego wykazu dodatkowych źródeł informacji.

Uważność:
Kabat-Zin Jon, „Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present
Moment – and Your Life”, Boulder, CO: Sounds True, 2012, 2016
 Mindful: Healthy Mind, Healthy Life to niezwykle przydatna strona
internetowa zawierająca wskazówki, najczęściej zadawane pytania i całą
masę artykułów, w tym dotyczących zdrowia psychicznego,
https://www.mindful.org/
Peterson Tanya J., „The Mindfulness Workbook for Anxiety”,
Berkeley, CA: Althea Press, 2018

ACT:
Act Mindfully to strona internetowa z przydatnymi informacjami,
obejmująca darmowe pliki audio i wideo oraz arkusze robocze,
https://www.actmindfully.com.au/free-stuff/
Harris Russ, „The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start
Living: A Guide to ACT”, Boston: Trumpeter Books, 2008
Peterson Tanya J., „Break Free: Acceptance and Commitment
Therapy in 3 Steps”, Berkeley, CA: Althea Press, 2016

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach:

O’Hanlon Bill, „Do One Thing Different: Ten Simple Ways to Change
Your Life”, Nowy Jork: William Morrow and Company
Peterson Tanya J., „Five Solution-Focused Ways to Beat Anxiety”,
HealthyPlace, dostęp: 22 września 2018 r.,
https://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-
schmanxiety/2014/06/fivesolution-focused-ways-to-beat-anxiety

Psychologia pozytywna:
Bohlmeijer Ernst i Hulsbergen Monique, „Using Positive Psychology
Every Day: Learning How to Flourish”, Nowy Jork: Routledge, 2018
Seligman Martin E.P., „Flourish: A Visionary New Understanding of
Happiness and Well-being”, Nowy Jork: Free Press, 2011
The Positive Psychology Center to oficjalna strona internetowa
poświęcona psychologii pozytywnej Uniwersytetu w Pensylwanii, gdzie
powstał ten kierunek. Zawiera ona przydatną wiedzę na temat zagadnień,
jakimi zajmuje się psychologia pozytywna, jej korzyści w codziennym
życiu oraz sposoby jej wykorzystania. Strona jest adresowana do
studentów, psychologów i terapeutów oraz wszystkich osób
zainteresowanych pozytywnym stylem życia.
https://ppc.sas.upenn.edu/

CBT:
Clark David A. i Beck Aaron T., „The Anxiety and Worry Workbook:
The Cognitive Behavioral Solution”, Nowy Jork: The Guilford Press,
2012
Gillihan Seth J., „Cognitive Behavioral Therapy Made Simple: 10
Strategies for Managing Anxiety,Depression, Anger, Panic, and Worry”,
Berkeley, CA: Althea Press, 2018
Positive Psychology Program. „25 CBT Techniques and Worksheets
for Cognitive Behavioral Therapy”. W tym artykule przedstawiono
przegląd terapii CBT, schematów myślowych wywołujących lęk i innych
zaburzeń psychicznych, a także szeroki przegląd narzędzi, ćwiczeń
i arkuszy do samodzielnego wykorzystania.
https://positivepsychologyprogram.com/cbt-cognitive-behavioral-
therapytechniquesworksheets/
Bibliografia

Ackerman Courtney, „What is Solution-Focused Therapy? 3 Essential

Techniques”, Positive Psychology Program, dostęp: 1 września 2018 r.,
https://positivepsychologyprogram.com/solution-focused-therapy/
Batthyany Alexander, „What Is Logotherapy/Existential Analysis?”, n.d. Viktor
Frankl Institute, dostęp: styczeń 2018 r.,
https://www.univie.ac.at/logotherapy/logotherapy.html
Bauer Brent, „What Are the Benefits of Aromatherapy?”, Mayo Clinic, dostęp:
2 listopada 2018 r., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-
health/expertanswers/aromatherapy/faq-20058566
Burns David, „The Feeling Good Handbook”, Nowy Jork: Plume
Chödrön Pema, „How We Get Hooked and How We Get Unhooked”, Lion’s
Roar, dostęp: 19 września 2018 r., https://www.lionsroar.com/how-we-get-
hooked-shenpa-and-how-we-getunhooked/
Chopra Deepak i Tanzi Rudolph E., „The Healing Self”, Nowy Jork: Harmony
Books
Csikszentmihalyi Mihaly, „Mihaly Csikszentmihaly: All About Flow and
Positive Psychology”, Positive Psychology Program, dostęp: 21 września
2018 r.,
https://positivepsychologyprogram.com/mihaly-csikszentmihalyi-father-of-flow/
Dolan Yvonne, n.d., „What Is Solution-Focused Therapy?”, Institute for
Solution-Focused Therapy, dostęp: wrzesień 2018 r.,
https://solutionfocused.net/what-is-solution-focused-therapy/
Duckworth Angela, „Grit: The Power of Passion and Perseverance”, Nowy Jork:
Scribner
Elliot Brianna, „The 9 Best Foods to Eat Before Bed”, Healthline, dostęp: 16
października 2018 r., https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-
you-sleep
Estroff Marano Hara, „Our Brain’s Negative Bias: Why Our Brains Are More
Highly Tuned to Negative News”, Psychology Today, dostęp: 14
października 2018 r.,
https://www.psychologytoday.com/us/articles/200306/our-brains-negative-
bias
Fischer Norman, „What Is Zen Buddhism and How Do You Practice It?”, Lion’s
Roar, dostęp: 4 stycznia 2019 r., https://www.lionsroar.com/what-is-zen-
buddhism-and-how-do-youpractice-it/
Frankl Viktor, n.d., „The Pursuit of Happiness”, dostęp: 4 stycznia 2019 r.,
https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/viktor-frankl/#
Frost Robert, „A Servant to Servants”, North of Boston, Nowy Jork: Henry Holt
and Co.
Glasser William, „Choice theory: A New Psychology of Personal Freedom”,
Nowy Jork: Harper Collins
Goldsmith Barton, „10 Things Your Relationship Needs to Thrive”, Psychology
Today, dostęp: 26 listopada 2018 r.,
https://www.psychologytoday.com/us/blog/emotionalfitness/
201303/10-things-your-relationship-needs-thrive
Hayes Stephen C. i Smith Spencer, „Get Out of Your Mind and Into Your Life:
The New Acceptance and Commitment Therapy”, Oakland, Kalifornia: New
Harbinger
Kabat-Zinn Jon, „Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World
Through Mindfulness”, Nowy Jork: Hachette Books
Kline Sarah, „Adrenaline, Cortisol, Norepinephrine: The Three Major Stress
Hormones, Explained”, Huffington Post, dostęp: 9 listopada 2018 r.,
https://www.huffpost.com/entry/adrenaline-cortisol-stress-
hormones_n_3112800
Knapton Sara, „Deep breathing calms you down because brain cells spy on your
breath”, The Telegraph: Science, 30 marca 2017 r., dostęp: 4 grudnia 2018 r.,
https://www.telegraph.co.uk/science/2017/03/30/deep-breathing-calms-
brain-cell-spy-breath/
Kornfield Jack, n.d., „The Beauty of Beginner’s Mind”, dostęp: 12 grudnia
2018 r., https://jackkornfield.com/beginners-mind/
Lee Harper, 1960. „To Kill a Mockingbird”, [„Zabić drozda”] Nowy Jork: Grand
Central Publishing.
Matta Christy, „Exercises for Non-judgmental Thinking”, Psych Central, 12
kwietnia 2012 r., dostęp: 9 listopada 2018 r.,
https://blogs.psychcentral.com/dbt/2010/06/exercises-for-non-
judgmentalthinking/
Mayo Clinic Staff, „Depression and Anxiety: Exercise Eases Symptoms”, Mayo
Clinic, dostęp: 2 stycznia 2019 r., https://www.mayoclinic.org/diseases-
conditions/depression/indepth/depression-and-exercise/art-20046495
McDermott Annette, „Try This: 18 Essential Oils for Anxiety”, Healthline,
dostęp: 11 grudnia 2018 r.,
https://www.healthline.com/health/anxiety/essential-oils-foranxiety
McFerrin Bobby, „Don’t Worry Be Happy”, Simple Pleasures, EMI-Manhattan
Records
McGinley Karson, n.d., „8 Tips for Cultivating A Beginner’s Mind”, The Copra
Center, dostęp: 3 grudnia 2018 r., https://chopra.com/articles/8-tips-for-
cultivating-a-beginners-mind
Meek Will, „Universal Relationship Needs”, Psychology Today, dostęp: 26
listopada 2018 r., https://www.psychologytoday.com/us/blog/notes-
self/201212/universal-relationshipneeds
National Sleep Foundation. n.d. „Food and Drink That Promote a Good Night’s
Sleep”, dostęp: 1 stycznia 2019 r., https://www.sleepfoundation.org/sleep-
topics/food-and-drink-promote-goodnights-sleep
National Sleep Foundation, n.d., „Scary Ways Technology Affects Your Sleep”,
dostęp: 1 stycznia 2019 r., https://www.sleep.org/articles/ways-technology-
affects-sleep/
Nordqvist Christian, „Aromatherapy: What You Need to Know”, Medical News
Today, dostęp: 15 grudnia 2018 r.,
https://www.medicalnewstoday.com/articles/10884.php
Peterson Christopher, „A Primer in Positive Psychology”, Nowy Jork: Oxford
University Press
Peterson Tanya J., „Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3
Steps”, Berkeley, Kalifornia: Althea Press
Peterson Tanya J., „The Mindfulness Workbook for Anxiety”, Berkeley, CA:
Althea Press, 2018
Power Rhett, „11 Ways to Develop a Beginner’s Mind”, dostęp: 16 grudnia
2018 r., https://www.inc.com/rhett-power/11-ways-how-to-develop-a-
beginner-s-mind.html
ReShel Azriel, „Shenpa and the Art of Not Getting Hooked”, Uplift., dostęp: 19
września 2018 r., https://upliftconnect.com/shenpa-art-of-not-getting-
hooked/
Robinson Lawrence, Smith Melinda i Segal Jeanne, „Laughter Is the Best
Medicine: The Health Benefits of Humor and Laughter”, HelpGuide. dostęp:
1 grudnia 2018 r., https://www.helpguide.org/articles/mental-health/laughter-
is-the-best-medicine.htm
Schwartz Tony, „Overcoming Your Negativity Bias”, „New York Times”,
dostęp: 14 października 2018 r.,
https://dealbook.nytimes.com/2013/06/14/overcoming-your-negativitybias/?
_r=0
Scott Jennifer, „The Health Benefits of Laughter”, Verywell mind., dostęp: 6
grudnia 2018 r., https://www.verywellmind.com/the-stress-management-and-
healthbenefits-of-laughter-3145084
Seligman Linda, „Theories of Counseling and Psychotherapy”, wyd. 2, Upper
Saddle River, Nowy Jork: Pearson Prentice Hall
VIA Institute on Character, n.d., „The VIA Classification of Strengths”, dostęp:
17 września 2018 r., http://www.viacharacter.org/www/Character-Strengths#
Weir Kirsten, „The Exercise Effect”, „Monitor on Psychology” 42, nr 11 (2011):
48, dostęp: 4 stycznia 2019 r.,
https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx