ANALYSIS OF THE FOOD RECORD

=====================================================================
Food Amount energy carbohydr.
nasi putih 150 g 195,0 kcal 42,9 g
apel 100 g 59,0 kcal 15,3 g
Melon fresh 100 g 38,2 kcal 8,3 g
kurma 25 g 69,7 kcal 18,4 g
dada ayam tanpa kulit 250 g 410,0 kcal 0,0 g
telur ayam 150 g 232,7 kcal 1,7 g
telur ayam bagian putih 80 g 40,0 kcal 0,8 g
tempe kedele murni 200 g 398,2 kcal 34,0 g
whey protein 50 g 203,0 kcal 6,0 g
Oats whole grain 20 g 70,7 kcal 12,0 g
Mixed vegetables fresh cooked 300 g 101,1 kcal 14,3 g
minyak kelapa 25 g 215,5 kcal 0,0 g
pisang ambon 50 g 46,0 kcal 11,7 g
yakult 60 g 59,9 kcal 13,2 g
tahu 100 g 76,0 kcal 1,9 g

Meal analysis: energy 2215,1 kcal (100 %), carbohydrate 180,4 g (100 %)
RESULT
=====================================================================
Nutrient analysed recommended percentage
content value value/day fulfillment
______________________________________________________________________________
energy 2215,1 kcal 2036,3 kcal 109 %
water 355,3 g 2700,0 g 13 %
protein 188,7 g(35%) 60,1 g(12 %) 314 %
fat 75,4 g(31%) 69,1 g(< 30 %) 109 %
carbohydr. 180,4 g(34%) 290,7 g(> 55 %) 62 %
dietary fiber 31,2 g 30,0 g 104 %
alcohol 0,0 g - -
PUFA 15,2 g 10,0 g 152 %
cholesterol 636,0 mg - -
Vit. A 1643,3 µg 800,0 µg 205 %
carotene 6,5 mg - -
Vit. E (eq.) 9,4 mg 12,0 mg 79 %
Vit. B1 1,0 mg 1,0 mg 99 %
Vit. B2 1,8 mg 1,2 mg 149 %
Vit. B6 1,9 mg 1,2 mg 162 %
tot. fol.acid 263,3 µg 400,0 µg 66 %
Vit. C 114,7 mg 100,0 mg 115 %
sodium 1381,5 mg 2000,0 mg 69 %
potassium 2491,4 mg 3500,0 mg 71 %
calcium 498,8 mg 1000,0 mg 50 %
magnesium 393,4 mg 310,0 mg 127 %
phosphorus 1113,8 mg 700,0 mg 159 %
iron 17,9 mg 15,0 mg 119 %
zinc 9,0 mg 7,0 mg 129 %
 MEAL PLAN BMR 2208 kkal TDEE 2672 kkal
SELINGAN SEBELUM SAHUR SELINGAN BUKA SELINGAN CATATAN
SAHUR (UTAMA) BUKA (UTAMA) MALAM
 Lebih efektif dan efisien masak 1x (ketika siang) untuk dimakan 2x - Maksimal pemakaian minyak 3-4 Cairan air putih
(siang dan sore) sdm/hari sahur :
 Cara simpan makan sore, ditaruh wadah tertutup lalu simpan - Garam/penyedap masakan ½ sdt/hari - 1 gelas
chiller, 1 jam sebelum makan sore bisa ditaruh rice cooker untuk - Saos tomat/tiram/kecap 1 sdm/hari ketika
hangatkan bangun
Smoothies Detox : - Nasi 3 sdm Smoothies Detox : - Nasi 3-4 sdm Telur utuh 1 butir - 2 gelas
setelah sahur
- Apel 50 gr - Telur utuh 2 - Apel 50 gr - Tempe 100 gr (4
- Pisang 50 gr butir - bengkoang 50 gr potong medium) Buah potong 100 gr Cairan air putih
- Kurma 2 buah - Sayur bebas 150 - Kurma 2 buah - Tahu 50 gr (melon/pepaya/apel/ buka :
- Formula 1 sdm gr - Formula 1 sdm - Putih telur 2 butir pir/jeruk) - 1 gelas
- Air putih atau susu low fat - Dada ayam 100 - Air putih atau susu low setara 80 gr ketika buka
atau air kelapa muda tanpa gr fat atau air kelapa - Ikan atau dada ayam - 1 gelas
gula sebanyak 200 ml sesuai - Tempe 100 gr (4 muda tanpa gula 150 gr selepas
selera kekentalannya potong medium) sebanyak 200 ml - Sayur bebas 150 gr shalat magrib
- Selasih 1 sdt - Tahu 50 gr sesuai selera - 2 gelas
- Selada 2 lembar kekentalannya selepas
- Selasih1 sdt makan
- Nanas 1 genggam malam
- Yakult 1 botol - Nanas 1 genggam
- 2 gelas
tangan
selepas
shalat
Bahan makanan penukar Target cairan tarawih
Dada ayam per 50 gr bisa diganti : udang/cumi 40 gr, daging sapi 40 gr (hanya boleh 1 minggu 1x) minimal 10 gelas - 1 gelas
Tempe 40 gr, Tahu 100 gr, telur 1 butir selama puasa ketika mau
Nasi 50 gr : bihun 25 gr (basah) tidur
DEFISIT KALORI 450 kkal 2215 kkal KH 34 % P 35 % L 31 %