Umumnya mengetahui telefon bimbit telah menjadi medium untuk perhubungan bagi

penyampaian dan penukaran maklumat. Melalui statistik yang dikeluarkan oleh (Josh
Howard,2022) secara purata seorang individu menghabiskan masa sebanyak 3 jam dan 15
minit pada telefon mereka setiap hari. Selain itu, menurut beliau juga secara puratanya rakyat
Malaysia menghabiskan sebanyak 4 Jam 49 Minit setiap hari dalam penggunaan telefon
pintar. Dengan statistik ini saya mendapati tempoh masa penggunaan saya iaitu 15 Jam sehari
telah melebihi purata penggunaan telefon pintar oleh seseorang. Tempoh masa yang sihat
bagi seseorang untuk penggunaan telefon pintar ialah kurang daripada 4 Jam. Hal ini kerana,
(Kyung Soo Woo, 2021) telah menjalankan penyelidikan terhadap remaja di sebuah negara
Asia Timur dan mendapati mereka yang menghabiskan masa sebanyak 4 Jam dan keatas
mempunyai masalah seperti ketidakpuasan tidur, kemurungan serta idea membunuh diri
dalam kehidupan mereka. World Health Organization (WHO) dan juga American Academy
of Pediatrics (AAP) juga telah menggariskan garis panduan masa skrin secara
konvensionalnya adalah sebanyak 2jam sehari. Namun begitu, hasil penyelidikan (Kyung Soo
Woo, 2021), penggunaan telefon pintar dalam tempoh masa 2 jam keatas tetapi kurang dari 4
jam tidak mendorong kepada masalah kesihatan mental namun mempunyai risiko
kemurungan dan mempengaruhi kualiti tidur. Hal ini menunjukkan penggunaan telefon pintar
kurang dari 4 jam tidak meningkatkan risiko masalah kesihatan mental.

Justeru itu, tempoh masa penggunaan telefon pintar sebanyak 15 Jam telah
mempengaruhi memberi kesan dalam kehidupan saya dalam aspek pembelajaran, kestabilan
emosi serta kualiti tidur saya. Tingkah laku sasaran saya adalah penggunaan telefon pintar
secara sihat. Saya juga telah meletakkan sasaran tempoh masa penggunaan telefon yang ingin
dicapai iaitu penggunaan kurang daripada 4 Jam. Sela A, Rozenboim N, Ben-Gal HC,(2022)
mendefinisikan penggunaan telefon pintar secara sihat adalah sebagai keupayaan individu
untuk berfungsi dengan baik dalam kehidupan kesehariannya dan tidak dipengaruhi oleh
tingkah laku penggunaan telefon pintar. Oleh hal demikian, saya akan menggunakan
pendekatan digital serta bukan digital bagi membendung ketagihan penggunaan telefon pintar
ini. Saya akan menggunakan aplikasi dan meluangkan sedikit masa setiap hari untuk
melakukan aktiviti berfaedah bagi mengurangkan penggunaan telefon. S. Mac Cárthaigh,
(2020), mendapati pendekatan secara kolaboratif adalah lebih berkesan dan efektif dalam
menghakis ketagihan penggunaan telefon pintar. Pendekatan secara digital secara digital
adalah berkesan bagi mengurangkan kebergantungan secara berlebihan terhadap telefon
pintar, (Sarah Ken,2021). Walaubagaimanapun, penggunaan aplikasi kesejahteraan sahaja
bagi tujuan pemantauan kendiri adalah tidak mencukupi untuk mengubah tingkah laku
pengguna telefon pintar (Roffarello & De Russis, 2019). Oleh itu, Kim, Jun, Shin, Lim, &
Seo, (2018), mengesyorkan Terapi peningkatan perhubungan rakan sebaya sebagai salah satu
langkah pencegahan ketagihan telefon bimbit.

Selain itu, bagi memastikan perubahan yang konsisten dalam tingkah laku
mengurangkan tingkah laku penggunaan telefon pintar saya mengaplikasikan konsep
peneguhan dan hukuman yang berbentuk positif. Antaranya adalah dengan dapat membeli
kehendak saya apabila mencapai sasaran yang ditetapkan dan menghukum diri dengan
membaca buku apabila tidak mencapai sasaran yang telah ditetapkan. Perkara ini dapat
membantu untuk mengekalkan tingkah laku mengurangkan penggunaan telefon bimbit.

Seterusnya, dimensi tingkah laku dapat digunakan untuk menerangkan tingkah laku
yang boleh diukur dan diperhatikan. Antara dimensi tingkah laku yang digunakan untuk
mengukur dan memperhatikan tingkah laku ialah kekerapan, kelajuan, intensiti dan tempoh.
Berdasarkan tingkah laku sasaran saya iaitu ingn mendapatkan penggunaan telefon pintar
secara sihat, ianya boleh boleh dikaitkan dengan bilangan beberapa kali saya memeriksa
telefon sehari. Oleh itu, saya akan memastikan bahawa bilangan kekerapan memeriksa
telefon pintar semakin berkurangan seiring dengan matlamat untuk mencapai 4 jam
penggunaan telefon pintar dalam masa sehari. Sebagai contoh, bagi mengehadkan dan
mengurangkan kekerapan memeriksa telefon pintar dalam kehidupan keseharian ianya dapat
dilakukan dengan bantuan aplikasi BreakFree. Aplikasi ini menyediakan data kekerapan
membuka kunci skrin telefon, mempunyai tetapan bagi mematikan notifikasi dan amaran
penggunaan yang berlebihan serta merekodkan penggunaan secara menyeluruh untuk hari itu.
Menurut Almoallim & Sa, (2022), ciri yang ada dalam aplikasi aplikasi kesejahteraan
didapati membantu dalam menyokong kesedaran untuk mencapai had penggunaan, tumpuan
perhatian, dan motivasi untuk mengekalkan dalam had penggunaan yang ditetapkan.

Kemudian, bagi mencapai penggunaan telefon pintar secara sihat, ianya dapat
dikaitkan dengan tempoh masa penggunaan telefon pintar. Bagi mencapai tempoh masa
penggunaan yang sihat, saya mestilah memastikan penggunaan telefon pintar adalah dibawah
4 jam sehari. Kyung Soo Woo, (2021) mendapati penggunaan kurang dari 4 jam tidak
meningkatkan risiko masalah kesihatan mental. Bagi mencapai tempoh masa penggunaan
yang sihat, selain mengehadkan penggunaan melalui aplikasi, saya akan melakukan interaksi
sosial seperti meluangkan masa dengan rakan sebaya. Tsai et al., (2009) mendapati rakan
sebaya boleh memberi seseorang untuk mempunyai rasa kepunyaan dan keselamatan dalam
komuniti secara tidak langsung menyediakan sokongan sosial yang menyumbang untuk
mengurangkan ketagihan kepada media sosial.

Seterusnya, dimensi tingkah laku merujuk kepada perlakuan aktiviti penggunaan

telefon pintar secara sihat itu mudah ataupun susah untuk saya laksanakan yang mana saya
dapat rasainya. Intensiti aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat ini dapat dilihat
melalui dua bahagian iaitu normal dan tinggi. Hal ini dipengaruhi oleh bagaimana saya
melaksanakan aktiviti penggunaan telfon pintar secara sihat iaitu samaada secara bertahap
ataupun secara terus. Intensiti pada tahap normal dapat dirasai saya apabila saya
melaksanakan aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat ini secara bertahap. Intensiti
secara normal ini merujuk kepada pelaksanaan aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat
berlaku tanpa adanya gangguan kepada kesihatan psikologi saya seperti kerisauan dan stres.
Pengurangan secara bertahap ini merujuk kepada menaikkan tempoh pengurangan setiap hari
seperti saya menetapkan pengurangan sebanyak 1 jam pada hari pertama dan menambah
setiap 30 minit pada hari berikutnya. Saya dapat merasakan intensiti yang tahap tinggi apabila
melaksanakan aktiviti ini secara terus apabila ingin mencapai pengurangan sebanyak 6 jam
setiap hari. Ianya menimbulkan gangguan terhadap kesan psikopatalogi saya seperti
ketidakstabilan emosi dan kerisauan yang tinggi.

Akhir sekali, aspek kelajuan dalam dapat dilihat dengan kelajuan saya dalam
mengurangkan tempoh masa penggunaan telefon pintar sama ada secara cepat atau perlahan.
Aktiviti penggunaan telefon pintar secara ini berlaku secara perlahan kerana dilaksanakan
secara bertahap dalam proses mencapai tempoh penggunaan yang sihat. Bagi mencapai
tempoh masa penggunaan telefon pintar secara sihat saya tidak mengehadkan kepada satu
cara namun menggunakan pelbagai cara bagi memastikan berlakunya pengurangan tempoh
masa secara konsisten. Sebagai contoh, saya bukan sahaja menggunakan aplikasi namun juga
melakukan aktiviti lain yang berfaedah seperti membaca dan juga melakukan interaksi sosial.
Selain itu, memberikan ganjaran dan hukuman yang berbentuk positif kepada diri sendiri.
Walaupun kelajuan perlahan namun ianya dapat menjamin pengurangan secara konsisten.
 Kesimpulannya, dari sudut penggunaan telefon pintar secara sihat ianya merupakan
suatu perkara yang perlu diperhatikan oleh setiap individu. Hal ini disebabkan penggunaan
yang berlebihan boleh mengganggu kefungsian seseorang untuk melaksanakan tugas dalam
dan komitmen yang ada dalam kehidupan mereka. Penggunaan telefon pintar secara sihat
dapat dicapai dengan memperhatikan dimensi tingkah laku seperti kelajuan, intensiti,
kekerapan dan juga tempoh yang membolehkan saya menjalani kehidupan dengan lebih sihat
dan menghakis ketagihan telefon pintar secara konsisten dalam kehidupan saya .

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174576/pdf/jba-07-02-48.pdf

BETULKAN
Umumnya mengetahui telefon pintar telah menjadi medium utama untuk perhubungan bagi
penyampaian dan penukaran maklumat. Walaubagaimanapun, kebergantungan yang
berlebihan boleh menybebakan ketagihan kepada telefon pintar. Konsep ketagihan sukar
untuk didefinisikan namun menurut Ratan, Z.A.; Parrish, A.-M.; Zaman, S.B.; Alotaibi, M.S.;
Hosseinzadeh, (2021) ianya dapat dikaitkan dengan kebergantungan yang berlebihan
terhadap penggunaan telefon pintar sehingga mendatangkan kesan terhadap kesihatan mental
serta mengganggu kefungsian individu dalam kehidupannya. Menurut Josh Howard,(2022)
secara puratanya rakyat Malaysia menghabiskan sebanyak 4 Jam 49 Minit setiap hari dalam
penggunaan telefon pintar. Dengan statistik ini saya mendapati tempoh masa penggunaan
saya iaitu 15 Jam sehari telah melebihi purata penggunaan telefon pintar oleh seseorang dan
mempunyai ketergantungan yang berlebihan. Tempoh masa yang sihat bagi seseorang untuk
penggunaan telefon pintar ialah kurang daripada 4 Jam. Hal ini kerana, Kyung Soo Woo,
(2021) telah menjalankan penyelidikan terhadap remaja di Korea dan mendapati mereka yang
menghabiskan masa sebanyak 4 Jam dan keatas mempunyai masalah kesihatan mental seperti
kemurungan dan idea membunuh diri dalam kehidupan mereka. World Health Organization
(WHO) dan juga American Academy of Pediatrics (AAP) juga telah menggariskan garis
panduan masa skrin secara konvensionalnya adalah sebanyak 2 jam sehari. Namun begitu,
hasil penyelidikan (Kyung Soo Woo, 2021), penggunaan telefon pintar dalam tempoh masa 2
jam keatas tetapi kurang dari 4 jam tidak mendorong kepada masalah kesihatan mental
namun mempunyai risiko mempengaruhi kualiti tidur. Hal ini menunjukkan penggunaan
telefon pintar kurang dari 4 jam tidak meningkatkan risiko masalah kesihatan mental.

Justeru itu, tempoh masa penggunaan telefon pintar sebanyak 15 Jam telah
mempengaruhi memberi kesan terhadap kesihatan mental saya yang menganggu kefungsian
hidup seperti mempunyai kerisauan berlebihan, kitaran tidur yang tidak sihat dan simptom
kemurungan.Tingkah laku sasaran saya adalah mengurangkan penggunaan telefon pintar
secara sihat. Saya juga telah meletakkan sasaran tempoh masa penggunaan telefon yang ingin
dicapai iaitu penggunaan kurang daripada 4 Jam. Sela A, Rozenboim N, Ben-Gal HC,(2022),
mentafsir penggunaan telefon pintar secara sihat sebagai keupayaan individu untuk berfungsi
dengan baik dalam kehidupan kesehariannya dan tidak dipengaruhi oleh tingkah laku
penggunaan telefon pintar. Oleh hal demikian, saya akan mengambil pendekatan digital serta
bukan digital bagi membendung ketagihan penggunaan telefon pintar ini. Roffarello & De
Russis, (2019) juga berpendapat bahwa penggunaan aplikasi kesejahteraan sahaja bagi tujuan
pemantauan kendiri adalah tidak mencukupi untuk mengubah tingkah laku pengguna telefon
pintar.Namun, Sarah Ken, (2019), mengesahkan pendekatan digital memberi kesan positif
dalam mengurangkan kebergantungan secara berlebihan terhadap telefon pintar.

Selain itu, bagi memastikan perubahan yang konsisten dalam tingkah laku
mengurangkan tingkah laku penggunaan telefon pintar saya mengaplikasikan konsep
peneguhan dan hukuman yang berbentuk positif. Antaranya adalah dengan dapat membeli
kehendak saya apabila mencapai sasaran yang ditetapkan dan menghukum diri dengan
membaca buku apabila tidak mencapai sasaran yang telah ditetapkan. Perkara ini dapat
membantu untuk mengekalkan tingkah laku mengurangkan penggunaan telefon bimbit.

Seterusnya, dimensi tingkah laku dapat digunakan untuk menerangkan tingkah laku
yang boleh diukur dan diperhatikan. Antara dimensi tingkah laku yang digunakan untuk
mengukur dan memperhatikan tingkah laku ialah kekerapan, kelajuan, intensiti dan tempoh.
Berdasarkan tingkah laku sasaran saya iaitu ingn mendapatkan penggunaan telefon pintar
secara sihat, ianya boleh boleh dikaitkan dengan bilangan beberapa kali saya memeriksa
telefon sehari. Oleh itu, saya akan memastikan bahawa bilangan kekerapan memeriksa
telefon pintar semakin berkurangan seiring dengan matlamat untuk mencapai 4 jam
penggunaan telefon pintar dalam masa sehari. Sebagai contoh, bagi mengehadkan dan
mengurangkan kekerapan memeriksa telefon pintar dalam kehidupan keseharian ianya dapat
dilakukan dengan bantuan aplikasi BreakFree. Aplikasi ini menyediakan data kekerapan
membuka kunci skrin telefon, mempunyai tetapan bagi mematikan notifikasi dan amaran
penggunaan yang berlebihan serta merekodkan penggunaan secara menyeluruh untuk hari itu.
Menurut Almoallim & Sa, (2022), ciri yang ada dalam aplikasi aplikasi kesejahteraan
didapati membantu dalam menyokong kesedaran untuk mencapai had penggunaan, tumpuan
perhatian, dan motivasi untuk mengekalkan dalam had penggunaan yang ditetapkan.

Kemudian, bagi mencapai penggunaan telefon pintar secara sihat, ianya dapat
dikaitkan dengan tempoh masa penggunaan telefon pintar. Bagi mencapai tempoh masa
penggunaan yang sihat, saya mestilah memastikan penggunaan telefon pintar adalah dibawah
4 jam sehari. Kyung Soo Woo, (2021) mendapati penggunaan kurang dari 4 jam tidak
meningkatkan risiko masalah kesejahteraan psikologi seseorang. Bagi mengurangkan tempoh
penggunaan telefon pintar, selain mengehadkan penggunaan melalui aplikasi, saya akan
melakukan interaksi sosial seperti meluangkan masa dengan rakan sebaya. Tsai et al., (2009)
mendapati rakan sebaya boleh memberi seseorang untuk mempunyai rasa kepunyaan dan
keselamatan dalam komuniti secara tidak langsung menyediakan sokongan sosial yang dapat
membantu untuk mengurangkan ketagihan kepada media sosial.

Seterusnya, dimensi tingkah laku merujuk kepada perlakuan aktiviti penggunaan

telefon pintar secara sihat itu mudah ataupun susah untuk saya laksanakan yang mana saya
dapat rasainya. Intensiti aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat ini dapat dilihat
melalui dua bahagian iaitu normal dan tinggi. Hal ini dipengaruhi oleh bagaimana saya
melaksanakan aktiviti penggunaan telfon pintar secara sihat iaitu samaada secara bertahap
ataupun secara terus. Intensiti pada tahap normal dapat dirasai saya apabila saya
melaksanakan aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat ini secara bertahap. Intensiti
secara normal ini merujuk kepada pelaksanaan aktiviti penggunaan telefon pintar secara sihat
berlaku tanpa adanya gangguan kepada kesihatan psikologi saya seperti kerisauan dan stres.
Pengurangan secara bertahap ini merujuk kepada menaikkan tempoh pengurangan setiap hari
seperti saya menetapkan pengurangan sebanyak 1 jam pada hari pertama dan menambah
setiap 30 minit pada hari berikutnya. Saya dapat merasakan intensiti yang tahap tinggi apabila
melaksanakan aktiviti ini secara terus apabila ingin mencapai pengurangan sebanyak 6 jam
setiap hari. Ianya menimbulkan gangguan terhadap kesan psikopatalogi saya seperti
ketidakstabilan emosi dan kerisauan yang tinggi.

Akhir sekali, aspek kelajuan dalam dapat dilihat dengan kelajuan saya dalam
mengurangkan tempoh masa penggunaan telefon pintar sama ada secara cepat atau perlahan.
Aktiviti penggunaan telefon pintar secara ini berlaku secara perlahan kerana dilaksanakan
secara bertahap dalam proses mencapai tempoh penggunaan yang sihat. Cárthaigh, (2020),
mendapati pendekatan secara kolaboratif adalah lebih berkesan dan efektif dalam menghakis
ketagihan penggunaan telefon pintar. Oleh itu, bagi memastikan berlakunya pengurangan
secara konsisten dalam tempoh masa penggunaan telefon pintar saya tidak mengehadkan
kepada satu cara namun menggunakan pelbagai cara. Sebagai contoh, saya bukan sahaja
mengambil pendekatan secara digital melalui penggunaan aplikasi namun juga melakukan
interaksi sosial. Selain itu, mengaplikasikan konsep modifikasi tingkah laku dengan
peneguhan dan hukuman yang berbentuk positif kepada diri sendiri. Walaupun, kelajuan
pengurangan tempoh masa adalah perlahan namun ianya dapat menjamin pengurangan
secara konsisten.
 Kesimpulannya, dari sudut penggunaan telefon pintar secara sihat ianya merupakan
suatu perkara yang perlu diperhatikan oleh setiap individu. Hal ini disebabkan penggunaan
yang berlebihan boleh mengganggu kefungsian seseorang untuk melaksanakan tugas dalam
dan komitmen yang ada dalam kehidupan mereka. Penggunaan telefon pintar secara sihat
dapat dicapai dengan memperhatikan dimensi tingkah laku seperti kelajuan, intensiti,
kekerapan dan juga tempoh yang membolehkan saya menjalani kehidupan dengan lebih sihat
dan menghakis ketagihan telefon pintar secara konsisten dalam kehidupan saya .

REFERENCES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174576/pdf/jba-07-02-48.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449682/pdf/prbm-14-1419.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8701454/pdf/ijerph-18-13165.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174576/pdf/jba-07-02-48.pdf

Beierle, F., Probst, T., Allemand, M. ., Zimmermann, J. ., Pryss, R. ., Neff, P. ., Schlee, W.,
Stieger, S., & Budimir, S. (2020). Frequency and Duration of Daily Smartphone Usage in
Relation to Personality Traits. Digital Psychology, 1(1), 20–28. https://doi.org/10.24989/dp.v1i

● Roffarello and De Russis [22] argued that current digital well-being apps’ focus on
self-monitoring may not be a sufficient mechanism to change users’ behavior with
smartphones

● Using a smartphone for ≥ 2 hours but < 4 hours per day during
the weekday, there was no mental health variable that
experienced an increased risk in the SI group, but the risk of
sleep dissatisfaction and depression in the NSI group
increased. This means that using a smartphone for social
purposes during the week for less than 4 hours did not
increase the risk of mental health problems.