‫ברוכים הבאים‬

‫ל"מדריך הפארטו השלם לירקות מנקים"!‬

‫יצרתי את המדריך הזה על מנת לעזור לך להכניס את "ההצפה הלפטינית"‬

‫לחייך בצורה הטעימה‪ ,‬הבריאה והפשוטה ביותר‪.‬‬

‫למען האמת‪ ,‬לעולם לא אהבתי ירקות‪ .‬הפעם הראשונה שאני זוכר שאכלתי ירק‬
‫במתכוון הייתה בגיל ‪ (!) 20‬כשלפני זה פשוט סירבתי בכל תוקף לתחנוניהם של‬
‫ההורים שלי והמאמנים שלי‪.‬‬

‫אין ספק שירקות מנקים הם הדבר הבריא והמרזה ביותר שתוכלי להכניס לגופך‪.‬‬
‫הם הכי פחות דחוסים קלורית )‪ 10-30‬קלוריות ל‪ 100-‬גרם( מה שאומר שתוכלו‬
‫לצרוך כמות גדולה‪ ,‬לשבוע ולשמור על גוף סופר‪-‬חטוב‪ .‬יש בהם תרכובות‬
‫רבות‪-‬עוצמה שמשפיעות על כל היבט בריאותי בחיינו‪ ,‬כולל מניעת מחלות‪ ,‬איזון‬
‫רמות הרעב והחשקים‪ ,‬רמות אנרגיה ועוד‪.‬‬

‫ירקות מנקים הם המאכל הלפטיני ביותר שנוכל להכניס לגופנו‪ ,‬אבל לרוב‬
‫הם יבשים‪ ,‬לא טעימים ובעיקר לא מספקים‪ .‬רבים מהאנשים שעוברים את‬
‫התהליך הלפטיני מדווחים מהר מאוד על "מיאוס מירקות" ובצדק‪.‬‬

‫ישנם הרבה מתכונים ברשת‪ ,‬אבל אין מדריך אחד שמאגד את כל הבעיות‬
‫הנפוצות ל"אדם הסביר" שלא ממש מת על ירקות ורוצה לצרוך אותם‪.‬‬

‫המדריך הזה – הוא התשובה שלנו לכך‪ .‬הוא מכיל את השיטות הפשוטות יותר‪,‬‬
‫טעימות ביותר‪ ,‬בריאות ביותר ונוחות ביותר להכין ולצרוך ירקות מנקים‪.‬‬
‫אני מציע ליישם את הכתוב במדריך באדיקות כדי להבטיח את ההצלחה שלך‪.‬‬

‫אין ספק שכל השיטות והכלים בשיטה הלפטינית הם חשובים מאוד‪ ,‬אך הכלי‬
‫הבסיסי ביותר להרזיה ובריאות הוא "ההצפה הלפטינית" – צריכת מים נאותה‬
‫)באופן כללי ואסטרטגית לפני ארוחה( ושפע של ירקות מנקים‪.‬‬

‫אני מזמין אותך לקרוא את המדריך‪ ,‬להתנסות עם המתכונים הפשוטים שבו‬

‫ואפילו לנסות להכניס את העקרונות אל בני הבית )במיוחד הילדים( כדי ליצור‬
‫לעצמך סביבה לפטינית תומכת‪.‬‬

‫מאמין בך‪,‬‬
‫צביקה עינב‬

‫‪1‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לחברת 'אבא חטוב בע"מ'‪.‬אין להעתיק‪ ,‬להפיץ‪ ,‬להציג בפומבי או למסור‬
‫לצד שלישי כל חלק מהנ"ל ללא קבלת הסכמתה של חברת 'אבא חטוב בע"מ' בכתב ומראש‪.‬‬
 ‫הבעיות המרכזיות עם ירקות מנקים – ופתרונות פשוטים‬
‫כמי שקרא עשרות )אולי מאות( ספרים בנושא תזונה ובריאות‪ ,‬תמיד הבנתי את החשיבות‬
‫המכרעת שלהם אבל לא הצלחתי ליישם את מה שידעתי ולמצוא דרך לצרוך ירקות בצורה‬
‫עקבית ומהנה‪.‬‬

‫בחלק הזה במדריך‪ ,‬אפרוס בפניך את המשנה שלי לגבי כל אחת מ‪ 3-‬הבעיות המרכזיות‬
‫בצריכת ירקות – ואיך אנחנו פותרים אותן בצורה הישירה והפשוטה ביותר‪.‬‬
‫חשוב לי כבר לציין שאני לא קיצוני‪ ,‬ולא תמצאו במדריך הזה קריאה לקנות רק ירקות אורגניים‬
‫או להימנע משימוש בקופסאות שימורים‪ ,‬ירקות קפואים או שימוש במיקרוגל‪.‬‬

‫כל מה שמעניין אותי הוא ההתקדמות שלך מהנקודה הנוכחית אל המטרות שלך‪.‬‬
‫אז בואו נפרק את הבעיות אחת אחת ונגדיר את הפתרון הפשוט אליהן –‬

‫רוב המתכונים משעממים ולא טעימים לאדם שאוהב לאכול‬ ‫בעיה מס' ‪:1‬‬
‫את הבעיה הזו אנחנו נפתור בעזרת סוד הגיוון של החטובים‪.‬‬
‫המטרה שלנו במתכונים המוצעים ובעקרונות במדריך זה‪ ,‬תהיה ללמד אותך איך להשתמש‬
‫ברטבים ותיבולים שונים ופשוטים כדי לגרום לירקות המנקים להיות מעניינים‪ ,‬מגוונים‬
‫וטעימים יותר‪ .‬לחלק מהאנשים לא תהיה בעיה לצרוך לשארית חייהם סלט משעמם עם‬
‫מלפפון‪ ,‬עגבניה ובצל אבל רוב האנשים יצטרכו גירוי מושך יותר כדי להתמיד‪.‬‬

‫אין לנו סבלנות‪ ,‬זמן או רצון "לשבת ולחתוך ירקות" כל יום‬ ‫בעיה מס' ‪:2‬‬
‫רוב הישראלים חסרי סבלנות‪ ,‬עסוקים ולחוצים‪ .‬לרובנו אין יכולת או רצון לבשל שעה‪-‬שעתיים‬
‫ביום ו"לעבוד" בלדאוג לעצמנו לאוכל‪ .‬כאן‪ ,‬אנחנו נשתמש בעקרון הפארטו כדי לזהות את‬
‫ה‪ 20%-‬החשובים ביותר שיוצרים ‪ 80%‬ויותר מההצלחה – ונתמקד אך ורק בטכניקות אלו‪.‬‬
‫חשוב לציין שיש כאן מחיר‪ :‬פחות זמן עבודה = פחות מושקע‪ ,‬או יותר יקר‪ .‬עם זאת‪ ,‬ננסה כאן‬
‫לכוון ל"שביל הזהב" ולהתמקד במתכונים מהירים וטעימים‪.‬‬

‫כרובית‪ ,:‬כרוב וכו'(‬

‫ללא הגבלה‬
‫בשפעכגון‬ ‫בייחוד לאכול‬
‫המצליבים‬ ‫לפטיניים) שניתן‬
‫מהירקות‬ ‫מאכלים‬
‫חלק‬
‫בעיה מס' ‪:3‬‬
‫גורמים לחוסר נוחות בבטן ולכן גורמים לנו להימנע מהם‬

‫רוב האנשים ירגישו חוסר נוחות בבטן בהתחלה כאשר יכניסו כמות גדולה יותר של ירקות‬
‫מנקים‪ ,‬בעיקר בשלב כמות הסיבים התזונתיים והנוזלים הלא‪-‬רגילה שתיכנס למערכת‬
‫שלהם‪ .‬חשוב לדעת כעת שהיכולת לעכל מאכלים אלו ביעילות היא יכולת נרכשת‪.‬‬
‫כלומר‪ ,‬בתחילת התהליך ייתכן שתרגישו שינויים בעיכול ונפיחות בבטן – אך התחושות האלו‬
‫ישתפרו ואף יעלמו תוך זמן קצר‪ ,‬עם הקשבה לגוף ולקצב הנכון שמאפשר הסתגלות אליהם‪.‬‬

‫‪2‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לחברת 'אבא חטוב בע"מ'‪.‬אין להעתיק‪ ,‬להפיץ‪ ,‬להציג בפומבי או למסור‬
‫לצד שלישי כל חלק מהנ"ל ללא קבלת הסכמתה של חברת 'אבא חטוב בע"מ' בכתב ומראש‪.‬‬
 ‫השייק הלפטיני‬ ‫פתרון אולטימטיבי מס' ‪1‬‬

‫כשהייתי ‪ 20-30‬ק"ג יותר כבד ממה שאני היום‪ ,‬שאלתי את עצמי‪" :‬איך אפשר להתחיל לצרוך‬
‫את המאכלים הבריאים ביותר בעולם‪ ,‬בצורה טעימה שנותנת טעם של עוד?"‪.‬‬

‫לאחר תקופת ניסוי וטעייה‪ ,‬פיתחתי את "השייק הלפטיני" שיאפשר גם לך להכניס את העלים‬
‫הירוקים שהם למעשה "המלכים הלפטיניים הגדולים" – בחמש דקות הכנה בלבד‪.‬‬

‫השייק הלפטיני מורכב מ‪ 5-‬מרכיבים‪ :‬מים‪ ,‬עלים ירוקים‪ ,‬פרי‪ ,‬מקור שומן ותוספות לבחירה‪.‬‬

‫בסיס – המומלץ ביותר‪ ,‬מן הסתם‪ ,‬הוא בסיס מים‪ .‬נוכל גם להשתמש במשקאות חלב‬
‫עם דחיסות קלורית של ‪ 30-40‬קלוריות‪ 100/‬גרם )נגלה זאת בטבלת הערכים‬
‫התזונתיים על הקרטון(‪ ,‬אך בתקופת ההרזיה ובמיוחד עד שבוע ‪ - 9‬אני לא ממליץ על‬
‫שום בסיס פרט למים‪ .‬מיצי פירות – בחוץ!‬

‫עלים ירוקים – נוכל להתחיל עם חסה אם ישנה רגישות גבוהה לטעם המר‪ ,‬אך עלי‬
‫תרד בייבי או תרד טרי‪/‬קפוא הן אופציות טובות להתחלה‪ .‬קייל‪ ,‬מנגולד‪ ,‬סלרי ועוד –‬
‫אפשרי אך ייתכן שיהיו מעט "קשוחים" מידי להתחלה‪.‬‬

‫פירות – כל פרי בשייק מותר‪ ,‬פרט לבננה‪ ,‬תמר‪ ,‬פירות יבשים או מסוכרים‪.‬‬
‫המלצתי היא לגוון עם הפירות ולבצע "רוטציה" תקופתית בין תפוח‪ ,‬אננס‪ ,‬מלון‪,‬‬
‫תפוזים ועוד‪ .‬בנוסף לפרי‪ ,‬ניתן להוסיף לשייק תותים ופירות יער ללא הגבלה!‬

‫מקור שומן – תורם משמעותית למרקם ולרמת השובע מהשייק‪ .‬חצי אבוקדו יהווה‬
‫אופציה מעולה אך גם כף טחינה גולמית או כפית חמאת בוטנים‪/‬שקדים יעשו את‬
‫העבודה נפלא‪.‬‬

‫תוספות – ייתכן ונבחר להוסיף לשייק תוספות כגון‪ :‬ג'ינג'ר‪ ,‬ספירולינה‪ ,‬שום‬
‫)כן גם יש כאלו(‪ ,‬אבקת חלבון ועוד ועוד‪ .‬כל תוספת מבורכת פרט לסוכר ודומיו‬
‫)סילאן ודבש מחוץ לתחום כאן(‪ ,‬מיצי פירות או פירות מיובשים‪/‬מסוכרים‪.‬‬

‫הערה חשובה‪ :‬כמו תמיד‪" ,‬עקרון הפארטו"‬

‫הוא החשוב ביותר כאן‪ .‬זכרו שהמטרה היא‬
‫ליישם את הידע‪ ,‬ולא רק לרכוש אותו‪.‬‬
‫אם נוכל להפוך את השייק לטעים יותר ומעט‬
‫פחות לפטיני‪ ,‬זה עדיף עשרות מונים מלהיצמד‬
‫באדיקות לכללים – ולזרוק את השייק הלפטיני‬
‫לפח כדקה לאחר שהכנו אותו ‪(:‬‬

‫‪3‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לחברת 'אבא חטוב בע"מ'‪.‬אין להעתיק‪ ,‬להפיץ‪ ,‬להציג בפומבי או למסור‬
‫לצד שלישי כל חלק מהנ"ל ללא קבלת הסכמתה של חברת 'אבא חטוב בע"מ' בכתב ומראש‪.‬‬
 ‫ירקות בתנור‬ ‫פתרון אולטימטיבי מס' ‪2‬‬

‫בכל מה שנוגע לאוכל‪ ,‬אני מחשיב את עצמי כעצלן אפקטיבי‪.‬‬

‫כלומר‪ ,‬אני מקבל את עצמי כפי שאני )חסר סבלנות‪ ,‬אוהב דברים פשוטים ובלי סיבוכים(‬
‫ומנסה למצוא‪/‬לפתח דרכים כדי להשיג את המטרות שלי עם תכונות האופי הקיימות‪.‬‬

‫אחד הפתרונות הפשוטים והקלים ביותר עבורי כעצלן אפקטיבי היא ירקות בתנור‪.‬‬
‫היתרונות המרכזיים שלהם הם קלות הכנה‪ ,‬מהירות הכנה ואפשרות להכנה בכמות גדולה‪.‬‬
‫להלן מס' אפשרויות לירקות קפואים בתנור בצורה פשוטה עד טמטום –‬

‫שלב א' – בוחרים ירקות קפואים )שעועית ירוקה‪ ,‬כרובית‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬ארטישוק‪ ,‬לקט‬
‫ירוקים‪ ,‬נורמנדי וכו'( או חיים )גזרים‪ ,‬בצל‪ ,‬פלפל‪ ,‬קישוא‪ ,‬כרוב‪ ,‬דלעת‪ ,‬פטריות וכו'(‪.‬‬

‫שלב ב' – חותכים את הירקות ומניחים אותם בתוך תבנית בתנור עם נייר אפייה‪.‬‬

‫שלב ג' – מוסיפים לירקות בתבנית תוספות למיניהם )ספריי שמן זית ללא גז‪/‬מעט‬
‫שמן זית‪ ,‬מלח )אני אוהב מלח גס(‪ ,‬תבלינים כגון פפריקה‪ ,‬כמון‪ ,‬צ'ילי גרוס וכו’‪.‬‬

‫שלב ד' – מכוונים את התנור על ‪ 180-200‬מעלות ל‪ 20-40-‬דקות‪ ,‬תלוי כמה‬

‫אוהבים את הירקות מושחמים ופריכים ‪(:‬‬

‫כאופציה נוספת מצוינת לגיוון‪ ,‬ניתן לבשל כרובית וברוקולי בסיר עם מים )‪ 3‬דקות עבודה ו‪-‬‬
‫‪ 20‬דקות בישול במים( עד לרמה שבה הם כמעט מוכנים ולא רכים‪.‬‬

‫לאחר מכן‪ ,‬כשאני רוצה תוספת מהירה וטעימה‪ ,‬אני מוציא אותם מהמקרר ומקפיץ כ‪ 5-‬דקות‬
‫על המחבת עם מעט שמן זית ומלח מתובל‪/‬סויה‪/‬הוי סטיר ללא סוכר‪ ,‬הטעם פשוט מצוין!‬

‫חשוב לנסות בכל שבוע ירקות שונים עם תיבול מעט שונה כדי לגרות את בלוטות הטעם שלך‬
‫מחדש ולא לתת לירקות "להימאס"‪ .‬סלט של מלפפון‪ ,‬עגבניה ומלח לא יחזיק לאורך זמן!‬

‫‪4‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לחברת 'אבא חטוב בע"מ'‪.‬אין להעתיק‪ ,‬להפיץ‪ ,‬להציג בפומבי או למסור‬
‫לצד שלישי כל חלק מהנ"ל ללא קבלת הסכמתה של חברת 'אבא חטוב בע"מ' בכתב ומראש‪.‬‬
 ‫ירקות חיים )לא לכולם!(‬ ‫פתרון אולטימטיבי מס' ‪3‬‬

‫אני מודה‪ ,‬הפתרון הזה הוא הכי פחות מועדף עליי ולכן אני מקדים ואומר לך – ניתן להיות‬
‫לפטיני מבלי לאכול ירק חי אחד!‬

‫נכון‪ ,‬ירקות חיים הם העשירים ביותר במים ולכן הכי פחות דחוסים קלורית‪ ,‬אך זכרו את‬
‫"עקרון הפארטו" ואת הדבר החשוב ביותר – התקדמות במקום מושלמות!!!‬
‫חסרון אחד של הירקות החיים הוא שבאמת צריך "לשבת ולחתוך" כל יום מחדש וזה יכול‬
‫להיות קצת )טוב‪ ,‬הרבה( לא נוח‪ .‬אבל מצד שני‪ ,‬הם כבר מוכנים לאכילה!‬

‫ירקות חיים יכולים להיות פתרון קל וזמין בייחוד לימים מחוץ לבית‪ .‬לאחר שארזנו כמה ירקות‬
‫חיים לדרך )לא צריך לשבת ולחתוך אותם בצורת לב‪ ,‬הכול טוב(‪ ,‬נוכל להיות בטוחים‬
‫שלא משנה איפה נמצא את עצמנו – תמיד נוכל לוודא שנישאר לפטיני!‬

‫שלב א' – בחרו את הירקות החיים שאתם אוהבים‪:‬‬

‫מלפפון‪ ,‬עגבניה‪ ,‬גזרים קלופים‪ ,‬כרוב‪ ,‬פלפל‪ ,‬פטריות וכו’‪.‬‬

‫שלב ב' – בחרו את התיבול הפשוט שאתם מעדיפים‪:‬‬

‫אופציה קלה ‪ -1‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬מעט לימון ומעט שמן זית‪.‬‬
‫אופציה קלה ‪ - 2‬כף אלף איים לייט‪/‬ויניגרט הדרים‪ ,‬רוטב שום או כל רוטב מוכן אחר‬
‫ללא סוכר‪/‬ממתיק ב‪ 3-‬המרכיבים הראשונים )רשימת מרכיבים תמצאו בצד האחורי(‪.‬‬

‫שלב ג' – ערבבו את הירקות ואכלו מייד‪ ,‬או שמרו ליותר מאוחר באותו יום‪.‬‬

‫סיכום המדריך ותזכורת נוספת לעקרון‬

‫הפארטו‬
‫המטרה שלי במדריך הזה הייתה להוכיח לך‬
‫שגם אם אין לך כוח "לשבת ולחתוך סלט"‪,‬‬
‫זוהי לא גזרת גורל שאומרת שהשיטה‬
‫הלפטינית לא מותאמת עבורך‪.‬‬

‫עליך לזכור את עקרון הפארטו – ‪20%‬‬

‫מהפעולות יוצרות ‪ 80%‬ויותר מהתוצאות!‬

‫אני מזמין אותך להיפטר סופית מפייק ניוז )"עדיף לאכול המבורגר מירקות לא אורגניים"(‪,‬‬
‫פרפקציוניזם )"אם זה לא סלט מושקע אז זה לא שווה"( או חוסר אמונה עצמית )"בחיים‬
‫לא הכנתי לעצמי כלום‪ ,‬אני לא אתחיל עכשיו"(‪ .‬עדיפה התקדמות על מושלמות‪.‬‬

‫מאמין בך‪,‬‬
‫צביקה עינב‬

‫‪5‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לחברת 'אבא חטוב בע"מ'‪.‬אין להעתיק‪ ,‬להפיץ‪ ,‬להציג בפומבי או למסור‬
‫לצד שלישי כל חלק מהנ"ל ללא קבלת הסכמתה של חברת 'אבא חטוב בע"מ' בכתב ומראש‪.‬‬