\ X e \ ce Kompendium dla kazdego sportowca, trenera i fizjoteta Ee AN aS 1 UTD PAUL Cae WSsBadz >. gp y dr Kelly Starrett Glen Cordoza /* ampart Jak pozby¢ sie bolu, uniknaé kontuzji izwiekszy¢ sprawnos¢SPIS TRESCI TE TT TiS DRC Ne Meu ct Co NA Cae srt ea) Czes¢ 1 ZASADY I TEORIA COE eSe iS Drees g ni (Cree econ eee! Gan ace eae rok w procesie odbudowy i zaszczepiania funkcjonal De Maoea re I NO cc mate Pe aaa esl ont Aby bezpiecznie przenosie site pizez korpus do konicayn, Ea cae ee Nac ee Cesta an me eo acs caer es er a ac ae rae eg wiania korpusu. W tym rozdziale wytlumacze, dlaczego Dn create a alten ce acy ‘oraz pokaze, jak go ustawiac i napinaé otaczajace go ar see nur Taoa rel eee Decne c eC LVEcurt ci Istota zasady jednego stawu jest prosta: ady pracujesz Pos eatin sneer ta ace ee ep oa eee ree Re ea a ete ere ne Pence icine iecate tas Pane een Meneses fee enema easy ab ere ee cee In ee Ce Pech ie eC Een Ree nae enact Doe aren aea aera lean aero cierese ae ea Ge ar ee ade aren al er Pa nate et ety eer Mere ace ie taney Pe tee cece an eae! ea ia tice aaron Petrie a etc iu Pico tee nour ene Fee ae ene siecscan ela Deane oe este nrc mee eeu) arate rem cme ose ears Cane ee nomenon. NM epee atop cae Pe ene ae eee nein ove Caneel nett (Mere nocrcmecie Tuy = Rozdzial 5: Hierarchia ruchow - 117 Een ensue nace a Pee Wa icaank ued als rey cle Nat ecole cccce bile ae tine ete on a0) cdo zaadaptowania wzorcéw ruchowych oraz na stopniowe ee al ewe ie te eee eet cua Perrotta Peeper fee e Gdy méwimy 0 korygowaniu ograniczen zakresu ruchu, Peal ule ears ate Panera cae Scere ae Pio ao ex ont c miekkich i egraniczes ruchu w stawach, potreebne jest Po re see aoa ee no ae ey aad wiece, tzeba dbaé 0 swoje cialo i 10-15 min dziennie Pee era Mute Me Oa aac ee TR lo Dace a eC a1 on Cee Re Menge eT NL Py aCzesé 2 KATEGORIE RUCHU es e Reason €WICZENIA KATEGORIL2 Leer’ Przysiad i rzut pitka 0 sciang - 234 Oe RO TT oe oa, Ue ECE Se cur an et ety SEC e eur et eee eed ee PEs(eV oe Poel TN MeL eh Le Cra er ua syd Rea eee OTe ea eet Renee cc err Cr ee nut To La Pence wor cue Peru aye ety RR cue Le Q Cera ictus Ree ceed Pes reaper uate ye Renee Mota eesWSTEP DO WYDANIA ROZSZERZONEGO | UZUPELNIONEGO Gdy w 2011 roku zaczalem pisaé Badé sprawny jak lanipart, postawilem sobie dwa cele: 1. Stworzenie wszechstronnego, otwartego systemu analizy ruchu ludzkiego ciala, pozwala: Jacego na przewidywanie i rozwiazyvianie probleméw zwiazanych 2 wadliwymi wzorcami ruchowymi, kt6re czesto zmniejszajq mozliwosci oraz prowadza do pojawienia sig bolu i wystapienia kontuzj 2, Podarowanie ludziom narzedzia umozliwiajacego utrzymywanie ciala w formie za pomo- ca podstawowych éwiczen, Chcialem, by kazdy még} zapoblegac kontuzjom lub je leczyé i likwidowac ich bolesne skutki, przy jednoczesnym zwiekszaniu mobilnosci (zmniejszanie ograniczer\ stawéw i tkanek). Ksigzka Badé sprawny jak lampart trafita do sprzedazy w kwietniu 2013 roku i natychmiast stala sig bestsellerem. W ciagu zaledwie kilku miesigcy rozeszla sig w ponad 100 tys. egzem: plarzy i trafita na listy bestsellerow Wall Street Journal” oraz ,New York Timesa’, Od ,,the View” po ,60-Minute Sports’, pomysty i konkretne metody przedstawione w ksigice dotarly do szerszego grona odbiorcéw, niz méglbym sobie kiedykolwiek wymarzyé, Od elitarnych oddzialéw wojskowych po najwyzszej klasy sportowcéw — pomysty, éwiczenia i techniki mo- bilizacyjne zostaly przetestowane przez najsprawniejszych ludzi Swiata, Ponadto system 161 nie skutecznie sprawdzal sig w praypadku dziect i os6b éwiczacych sporadycznie, Od uniwer- sytetéw i szk6! podstawowych po wielkie korporacje, takie jak Google, oryginalne pomysly oraz techniki zostaly rozlozone na czynniki pierwsze i staly sig dostepne dla kazdlego, nieza. leznie od jego wieku, budowy ciala czy poziomu sprawnosei fizyczne} (Choé pierwszym wydaniem ksiazki osiagnalem zafozone cele, przejecie i przetestowanie mo- ich pomystow przez wymienione wyze) Srodowiska wzbogacito caly system w nicoczekiwany przeze mnie sposéb, System wyewoluowal ~ jest lepszy iskuteceniejszy niz weresnie}. To wlasnie glowna przyczyna ukazania sig wydania rozszerzonego i uzupelnionego. Owe zmiany stanowig ‘0 maczace) poprawie calego systemu, kt6rego zalozenia i techniki staly sig teraz o wiele latwie} sze do prayswojenia, zglebienia i wprowadzenia wZycie, Pierwotnie pisalem Bgdé sprawny jak lampartz myélq 0 sportowcach i trenerach. Skupia- Jem sie glownie na poprawie osiaganych przez nich wynikéw. Lagodzenie bélui zapobieganieBADZ SPRAWNY JAK LAMPART Kontuzjom oczywiscie tez mialy swoje miejsce w ksigéce. W rzeczy same} jestem zdania, Z¢ zavierala ona uayteczne narzedzia pozwalajace lagodzi€ i zupelnie likwidowaé przewlckle bole oraz emniejszaé ryzyko wystapienia kontuzji, ale je) struktura nie byla przejrzysta dla 0966 nicobeznanych z tematem, Tym razem jest inacze}. Niezalednie od tego, c7y caly ty zien siedzisz za biurkiem i ruszasz sig tylko w weekendy, czy ted jestes sportowcem Swia- towego formatu — oryginalne éwiczenia zostaly dopracowane i poprawione, dzieki czemu staly sig dostepne dla kazdego. Drugim powodem wydania te) wzbogacone) wersji moje) ksiqzki sq czytelnicy. Ich komen- tarze na forum Amazon.com i innych ksiggartt internetowych stanowig dla mnie nieocenione 2x6dlo wiedzy. Komentarze oraz pytania pojawiajgce sig na moim blogu i w mediach spoleez~ nosciowych take odegraly 2naczacq role w ewolucji mojego systemu. Tak pozytywne komen: tarze, jak i Konstruktywna krytyka pomogly mi uczynié ksig2ke jeszcze wszechstronniejszq, @ przy tym bardzie) szczegotowg, 2a co jestem czytelnikom niezmiernie wdzigczny. Co sie zmienito? Aby poprawie ogélng jakosé, dostepnose i przejrzystoSé tekstu, dokonalem bardzo wielu zmian. Zacznijmy od tego, co zostalo dodane w poréwnaniu 2 wezesniejszym wydaniem. Niniejsza edycja 2awiera ponad 80 stron nowego materialu, w tym niemal 50 nowych technik mobilizacyjnych. Rozdzial 4 ,Waorce ustawienia ciala i koncepcja tunelu” (zaczy- najacy sig na str. 91) to zupelnie nowa partia skupiajqca sig na ocenie zakresu ruchu i jakosci wykonywanego éwiczenia, Dodatem te? cata nowg czesé poswigcona poradom mobiliza- eyjnym, dotyczacym tego, jak poprawic zl pozycje, alagodzié bél i skorygowaé technike wykonywania ruchu (czgS¢ 4 zaczyna sig na str. 442), Niewielkim, ale waznym, dodatkiem jest podsumowanie umieszczone na kovicu kazdego rozdzialu, zawierajgce najwadntejsze jego punkty. Ponadto, aby wlatwié zrozumienie i dopre~ eyzowaé techniki co bardzie} zlozonych ruchéw, dodalem szereg nowych grafik i ilustracji Zgodnie z zyczeniem czytelnik6w schematy anatomiczne zostaly podzielone wedlug sekeji mobilizacyjnych, dzieki czemu podkreslono najwaéniejsze mieSnie, stawy i czeéci ciala. Poza dodaniem nowe) tresci dokonatem tez zmian majgcych wzbogacie oryginalny tekst. Preredagowalem wszystkie rozdzialy, starajac sig, by opisy staly jeszcze bardzie} prze}- rayste i jednoznaczne. Zmianie ulegt przede wszystkim rozdziak ,Prawa rotacji”, ale take Kwestie uznane przez cxytelnikéw 2a dosé niejednoznaczne, jak opis pozycji ze stopami ustawionymi réwnolegle czy kierowanie kolan na zewnatrz przy przysiadach. Wiele zmian ma na celu ulatwienie poruszania sig po ksigzce, jak na przyklad bardziej secueg6towy indeks. Prostokaty numerami stron majg r6zne kolory, dzieki czemu patrzac na grzbiety stron, szybko mozna odnale#é konkretng sekcje ksiqzki. Rozbudowalem na- wet »Instrukcjg korzystania 2 ksigzki”, ktéra ma sluZyé jako przewodnik podczas czytania. Szczerze polecam zapoznanie sig z nig, zanim przejdziesz do innych rozdzialéw (ste. 10-12). Najwigkszq zmiang, jesli chodzi o czytanie ksigzki, jest jej podziat na czeSci i rozdzia~ ty. Pierwsze wydanie zawieralo po prostu rozdziaty, co sprawialo, ze byto malo prze)- rayste. Aby temu zaradzié, calq teorie zgromadzitem w ezesci 1, a éwiczenia i techniki i a eee\WSTEP Do WYDANIA ROZSZERZONEGO... EE mobilizacyjne! agrupowalem w dwéch odrebnych ezeSciach. W ten spos6b partig teore- tyezng znajdziesz w jednym miejscu, dzieki czemu latwiej ted odszukasz konkretne tech niki, zaleénie od tego, nad cxym chcesz popracowaé lub co pragniesz zglebiae. Oto krétki opis zawartosci kaadej z sekeji: + Cz98é 1: Zasady i teoria. To najwazniejszy fragment ksiazki, bo wlasnie tu jest zaprezen- towany rdzeh mojego systemu, tworzacy podwaliny teoretyczne pod éwiczenia i techni ki mobilizacyine opisane w czesciach 213, a takée porady mobilizacyjne, ktore znajdziesz w c2gsci 4. W czeSci 1 poznasz zasady optymalnego ruchu ludzkiego ciata: mechanike Pracy kregoslupa, zasade jednego stawu i prawa rotacji. Potraktuj te rozdzialy jak zasa- dy, ktére pomoga ci porusza¢ sie efektywnie i bezpiecznie zaréwno podczas uprawie- nia sportu, jak i w codziennym 2yciu, Nauczysz sie tez, jak oceniaé i przywraca¢ zakres ruchu w nieprawidtowo pracujacych stawach i tkankach oraz jak rozpoznawac i usuwae czeste nieprawidtowosci wzorcéw ruchowych, ktore moga pogarszaé osiagane rezulta- ty oraz prowadzi¢ do kontuzji, Co wiece), dowies2 sie tez, jak stopniowa¢ éwiczenia, by tworzyé funkcjonaine i przenoszace sig na inne ruchy wzorce. Poznasz takze techniki mobilizacyjne, ktére poprawiaja zakres ruchu, jednoczesnie niwelujac bél i zmnie|szajac ryzyko wystapienia urazu. W skrécie ~ czesé 1 zawiera komplet informacii niezbednych do zrozumienia, przyswojenia i nauczania mojego systemu, + CzeSé 2: Kategorie ruchu. Tu znajdziesz opisy wszystkich Cwiczen: przysiadéw, pompek, rwa- nia itd, dzieki ktérym przetestujesz, przyswoisz i rozwiniesz rozwiazania teoretyczne z czescl | + Czesé3: Techniki mobilizacyjne. Wszystkie mobilizacje albo inacze) techniki mobilizacyjne (ewane tez przeze mnie ,mobami"), skladajace sie na méj system, znajduja sie wlasnie tutaj. Techniki mobilizacyjne mozesz traktowa¢ jako narzedzia pozwalajace tagodzi¢ b6l i popra~ wia€ pozycje, aka przyimuje twoje cialo, Dzi¢ki nim bedziesz még! uporaé sie ze skroconymi i zbyt napigtymi mieSniami, ograniczeniami tkanek migkkich i torebek stawowych, proble- mami z motoryka, ograniczeniem zakresu ruchu w stawach i dynamika uktadu nerwowo- -migsniowego. Aby ulatwié poruszanie sig po tej parti ksig2ki, podzielitem ja na 14 czeSci poswieconych rSznym obszarom ciala.| tak np. sekcja pierwsza dotyczy szcz¢ki, glowy iszyi, druga zaé zawiera wszystkie moby na géme partie plecéw. Pelng liste znajdziesz na str. 283, + CzeSé 4: Programy mobilizacyjne. Aby vlatwi¢ ci wyb6r odpowiednich technik mo- bilizacyjnych i stworzenie wlasnego programu treningowego, w czesci 4 zamiescitem zestaw porad przydatnych w rozwiazywaniu najczestszych problemaw ruchowych. Znajdaiesz tam konkretne sposoby poprawy zakresu ruchu w okreslonych pozycjach iru chach oraz metody radzenia sobie z drobnymi kontuzjami, bolgcymi stawami i miesnia~ mi. Jakby tego bylo malo, dodalem te? uniwersalny schemat pozwalajacy utrzyma¢ cialo w dobrym stanie i przykladowe czternastodniowe plany trening6w mobilizacyjnych: dla poczatkujacych i Srednio zaawansowanych "Aby ula plaka cytsnowt ota w eines, sronie 47478 rmietslitmyslownich rare anges any waste ae ech mablsaeyye ey).IMI) 2202 serawny sax vamearr zksiqzki Zacznij tutaj: instrukcja korzystal Aby czas poswigcony na obcowanie z tg ksigzkq wykorzystaé jak najefektywnie), musisz najpierw dowiedzieé sig paru rzeczy. Po pierwsze, istnieje kilka metod poznawania tresci Bgdé sprawny. caytanie je) od deski do deski. Jesli jestes zawodowym sportowcem lub trenerem, lektura cato$ci pozwoli ci w pelni zrozumieé moj system, a takée zastosowaé go we wlasnych tre- ningach. Cho€ nie od razu bedziesz w stanie korzysta¢ ze wszystkich zawartych w ksiqzce technik i informagji, przeczytanie calej pozwoli ci lepie) wychwycié powigzania pomigdzy Poszczegdlnymi wytycznymi systemu i zrozumieé sposdb ich wplywania na zachowanie ciala w czasie gry, walki, uprawiania sportu lub po prostu codziennego Zycia. A poniewaz wszystkie prezentowane tu pomysty, éwiczenia i techniki mobilizacyjne sq ze sobq skorelo- ‘wane, najprawdopodobniej niektore 2 nich zaczniesz stosowaé dopiero po pewnym czasie. Ksigzka jest takze przeznaczona do swobodnego przegladania. Jesli czytates jej pierw: sze wydanie, uczestniczyles w moich kursach Movement & Mobility (Ruch i mobilizacja) badé tez Sledzites Mobility Project na MobilityWOD.com, z latwoscia odnajdziesz przydat ne w dane) chwili informacje. Jak juz wyjasniafem we wstepie, w drugie} edycji wprowa- dzitem niezbedne zmiany, by ulatwié lekture. Juz sam szczegdlowy spis tresci umoiliwi szybkie znalezienie najpotrzebniejszej w konkretnym momencie sekcji ksiqzki. Pozwoli ted lepie) orientowaé sie w ukladzie materiatu i domyslié sig, czego mozesz oczekiwaé w kai. ym z rozdziatow. Jedng jest prze- Ale nawet jesli méj system ,Ruch i mobilizacja” nie pierwsze| czesci ksigzki w catosci, zanim przystapisz do korzystania z niej na wyrywki. Czemut To proste: w rozdziatach skladajacych sig na czeSé 1 znajdaiesz wszystkie zasady, cala filozofie i teorig mojego systemu, Pewna dawka wiedzy i podstawowe umiejetnosci sq ie jest ci obcy, i tak zalecam przeczyta- niezbedne do rozpoczgcia przygody z éwiczeniami oraz technikami mobilizacyjnymi, 2a- wartymi w czeSciach 2 i3. Jesi pominiesz lekturg czesci 1, nie bedziesz, mgt w pelni sko- rzysta€ z tego, co mam ci do zaoferowania. Jestem przekonany, 2e wielu ezytelnikow odczuwa pokuse natychmiastowego przejécia do technik i porad mobilizacyinych umieszezonych na dalsaych stronach, Jezeli masz zbyt napigty migsien lub cierpisz z powodu bélu w stawie, oczywiscie powinieneS jak najszybcie} aajrze€ do stosowne} czesci ksig2ki. Zaloamy, ze dokucza ci d6t plecéw. Mozesz przeskoczyé na niemal sam Koniec, przeczytaé na str. 468 porady dotyczace redukcji blu w dolaym od- cinku kregostupa, a potem zaczaé wdrazaé odpowiednie techniki mobilizacyjne z czgsci 3 Musisz jednak pamietac, Ze nie bedzies7 w stanie dojsé do drédia trapigcego cig bolu i dys- funkcji, jest nie usuniesz nieprawidtowosci w ruchu lub pozycji powodujace) problem, Bo 7ajmiesz sig tylko objawamni, a nie sama dysfunkcjg. Wiasnie dlatego tak wate jest grun- towne zapoznanie sigz czgéciq 1, a zwlaszcza z je) plerwszymi trzema rozdzialami poswie conymi podstawowym regulom ruchowym: stabilizacji i organizacji korpusu, zasadzie jed- nego stawu i prawu rotacji Zasady ruchu z czeéci 1 powinienes traktowaé jako podstawowy schemat przyjmowa- nia bezpieczne} i stabilne) pozyeji w Kaédej fazie ruchu, Jesli bedziesz wykonywal éwi- czenia.w podane} przeze mnie kolejnosci, nauczysz sie stabilizowaé kregostup w dobree isre 00 wvoaNtARozszenzoneco... IRIE zorganizowane}, napigtej pozycji, aby zachowa€ jego naturalng krzywizne podezas dyna miconych éwiczeti z obcigzeniem i stabilizow. (wywolywaé napigcie) stawy tak, by méc operowaé z maksymalng moca, sita i szybkoscig Najwazniejsze jest to, Ze mozesz bezewlocznie zaczaé stosowat reguly ruchowe w kaZde) akeji podejmowanej zaréwno w czasie zajeé sportowych, jak iw zyeiu codziennym. Gdy juz opanujesz podstawowe reguty, zaczniesz Swiadomie poprawiaé pozycje ciata i spos6b poru- svania sig w dowolne} sytuacji, Czy siedzisz.za biurkiem, bierzesz na rece dziecko, déwigas?, torby z zakupami, czy uprawiasz sport ~ na pewno przydadza ci sig wskaz6wki zawarte ww tych rozdzialach. Nalezy jednak podkreslig, Ze aby opanowaé te zasady do perfekeji, bedziesz musial éwi- czyé w bezpiecznym i pozwalajacym na peing kontrole srodon uniwersalnych éwiczes sito sku pray wykorzystaniu h i wytrzymatosciowych wykonywanych w pelnym zakre- sie ruchu. Jak sig poéniej przekonasz, takie éwiczenia nie tylko pozwalaja uzyska€ bieglos¢ w danym éwiczeniu we wszystkich plaszezyznach ruchu, lecz takie ulatwiajg wykrywanie i korekte wszelkich zaburzent wzorcw ruchowych oraz ograniczesi mobilnosei. W rozdziale 4 (,Wzorce ustawienia ciala i koncepcja tunelu”) poznasz podstawowe wzor- ce pozycji bioder i bark6w podezas ruchu, Cho€ ciato ludzkie moze sie ukladaé na bardzo wiele sposob6w, to jednak funkejonalne pozycje barkéw i bioder, a co za tym idzie kelan, stawow skokowych, tokei i nadgarstkow, da sig opisaé w kilku podstawowych konfigura cjach, Na przyklad przysiad jest wzorcowg pozyc)a dla bioder, kolan i stawow skokowych, Rgce uniesione nad glowe to jedna z modelowych pozy¢ji barkow. Gay juz opanujesz zasady ruchowe, méwiace, jak ustawié cialo w bezpieczne) i stabilne) pozycji, zaczniesz je stosowaé w r6znych pozycjach wzorcowych. Tworzy to modele ustawiania barkéw oraz bioder i daje jednoczesnie narzedzia pozwalajace oceniaé zakres ruchu. Takie podejécie umozliwia tet calosciowe spojrzenie na to, co dzieje sig 2 cialem, i ustalenie, ktdra jego czesé w dane) po- zycji wymaga mobilizacji, W rozdziale 5 (,Hierarchia ruch6w”) zapoznasz sie z podziatem éwiczen na trzy Kategorie zrbznicowane pod wrgledem stopnia trudnosci i zloZonoéci, co pozwala na metodyczne opanowywanie zasad ruchowych oraz stabilny rozw6j sprawnosci ‘os6b poczatkujacych lub wracajgcych do aktywnosci po przebytej kontuzji Rozdzialy ,Wzorce ustawienia ciata...” i ,Hierarchia ruchéw” wyposa2a cig w wiedzg niezbedng do dokladnego diagnozowania ogeaniczeti mobilnosci oraz precyzyjnego wska- zania miejsca dotknigtego tym ograniczeniem. Przedstawione w rozdziale 6 catosciowe podejécie do systeméw mobilizacyjnych stwarza ci szanse zniesienia ograniczen zakresu ruchu poprzez nauke technik mobilizacji pozwalajgcych zmniejszaé, a nawet likwidowaé bél i poprawiaé zakres ruchu. Po przeczytanin czesci 1 bedziest.jué miat niezbedne podstawy do korzystania 2 éwiczeh silowych i wytrzymatosciowych opisanych w czgsci 2, technik mobilizacyjnych z czgéci 3 oraz porad zawartych w czgSci 4, Ujme to jeszeze inaczej, Majac pewne pojecie o zalozeniach ‘mojego systemu, mozesz zaczaé korzystaé z pozostatej czesci ksig2ki, wybierajge potrzebne ci éwiezenia, pozycje, techniki mobilizacyjne lub cale programy treningowe, Zauwaz, Ze éwiczenia da sig przegladaé, kierujgc sig ich kategorig (poziomem trudnosei) lub wzorcem (pozycja ciala). Techniki mobilizacyjne sq opisane wedlug obszaru ciala lub konkretnej jego c2eéci, Na pewno pomocne bedg opisy umieszczone na poczatku kazdej sekcjiHEE 2107 serawn saccampanr Zdajg sobie sprawe z tego, ze sama liczba informacji i technik zawartych w ksiazce moze by€ nieco przytlaczajaca. To prawda, jest tu sporo do przetrawienia, Ale jesli praeéwiczyst na sobie zalozenia systemu i przylozysz sig do poprawne| techniki wykonywania mobiliza ji, zauwazysz natychmiastowg poprawe stanu ciala, Osiggniese lepszy wyglad, lepsze samo- Poczucie i wyniki, a jednoczesnie bedziesz rzadzie} ryzykowal kontuzje. Nie zniechece) Sie Jeslipo 15 min mobilizacji weig? nie uda ci sig zrobi€ pelnego przysiadu do same) ziemi albo uutrzymaé kregostupa w pozycji neutralne} napiete), bo to dopiero poczatek wprowadzania valozeh sekwencji napinania podczas wykonywania prawdziwych éwiczen, Przeciez nie do- Prowadziles sie do takiego stanu w ciggu jedne} nocy, wige przywrocenie cig do formy be- zie wymagalo sporo czasu, pracy i wysitku. Ale obiecuje, ze warto. W pewnym momencie Przestaniesz mysleé 0 tym, by poruszaé sig w poprawny sposbb. Po prostu tak sie stanie. Nie bedziesz musial poswiecié nawet ulamka sekundy na zastanawianie sig, co i jak zmobilizo wwaé — zrobisz to i juz, | Jednak na wypadek spadku motywacjii pojawienia sig jakichkolwiek watpliwosei napisze 0 jeszcze dwéch bardzo watnych rzeczach if) Po pierwsze, twoje tkanki sq jak posluszny pies. Konsekwencja i cierpliwoscig mozesz H uayskaé wszystko. Gdy nie jestes w stanie osiagngé dalszego postepu, pamigtaj, Ze to nie L \wina migsni — wing ponosisz 2awsze ty, ich niekonsekwentny i niecierpliwy posiadacz. Jesz ze nie spotkalem kogos, kto by uczciwie poswigcal 15 min dziennie na zajecie sig swo- im ciatem i w dluészej perspektywie nie poprawil znacznie swoich mozliwosci. Nawet jesli nalezysz do 1% pechowc6w cierpiqcych z powodu wady wrodzonej (na prayklad dysplazja bioder), i tak mozesz poprawié ogélng sprawnos¢, Chodzi mi o to, Ze zawsze da sig cos sko rygowa¢ i warto walczyé o pozytywne zmiany. Proponuje, bys na éwiczenia mobilizacyjne poswigcal 10-15 min, ale codziennie. Niezaleénie od tego, czy jestes obolaly po treningu, zesatywnialy po dlugie| jezdzie samochodem lub chcesz byé sprawniejszy, zawsze jest cos, co motesz dla siebie zrobié | Po drugie, aby skorygowaé biomechaniczne bledy, ktore zmniejszaja efektywnosé ruchu i po- woduja bél, trzeba nauczyé sie poruszaé wlasciwie. To nie jest tak, Ze poprawisr kilka szezeg6. low i juz bedzie wszystko dobrze, Nalezy poswigcié wiele czasu i wysitku, zanim cialo zacznie d automatycznie i bez udziatu Swiadomosci ruszaé sie w poprawny spos6b. Zdaj ted sobie sprawe Z tego, Ze poprawne éwicrenie jest 0 wiele trudniejsze ni? éwiczenie byle jak, bo utrzymanie ‘wlasciwe} pozycji wymaga zaangazowania wigkszej liczby migSni. Z, drugiej za6 strony fakt, i2 of jest trudniejsze, nie oznacza automatycznie, Ze jest te lepsze, Naucz sig oceniagé wykonanie évviczenia pod kqtem wlaéciwe) techniki, anie patrzac, czy udato ci sig podniesé konkretny cig- iar lub zrobi€ okreslong liebe powtorzesi, Zeby po mistrzowsku opanowaé podstawy, musiszsig nauczyé wykony waé niektore rzeczy 2upelnie od nowa. Oczywiscie oznacza to pewien kok (lub Kilka) wstecz, ale zawsze jest dobry czas, by zaczaé budowaé nowe, poprawnie dzialajgce wzorce ruchowe. Bierz sie do roboty, twoje ciato ci podziekuje \WsTEP DO WYDANIA ROZSZERZONECO. Projekt: mobilnosé W 2010 roku uruchomitem Projekt: mobilnose” ~ wideoblog poswigcony prezentacji wlasci- wego wykonywania éwiczen (MobilityWOD.com), 2 ambitnym zalozeniem umieszczania na nim przez. rok jednego filma dziennie, Filmy te dotycza bardzo szerokiego spektrum zagadniet, od poprawne} techniki wykonywania przysiadéw do zmniejszania bolu odcinka ledéwiowego Kregostupa, Jesli jeszcze nie odwiedzites Mobility WOD.com, zapraszam do zapoznania sig z fil mami i dolgczenia do tetnigce} wiedzg i wsparciem spolecznosci skupione} wokdt strony. Znaj- diese tam juz ponad 500 filméw (ich liczba stale roSnie), ktére znakomicie uzupelnig to, czego nauczyS7 sig 2 niniejszej ksigaki, Filmy mozesz obejrze€ albo na MobilityWOD.com, albo bezpo- Srednio na moim kanale YouTube: wwwyoutube.com/user/sanfranciscocrossfit.WSTEP: NOWA ERA SPRAWNOSCI FIZYCZNEJ Ostatnio czgsto bywam uwigziony dlugie godziny w fotelu samolotu przenoszacego mnie na drugi Koniec kraju, gdzie mam pracowaé z kolejnymi zawodnikami, trenerami i zespotami sportowymi lub przeprowadza¢ szkolenia dla pracownikéw silowni crosshit, przedstawicieli r6z- nych korporacji czy czlonkéw elitarnych oddziafow wojskowych. Nieuchronnie prowadzi to do nawigzywania rozmowy z biedakiem uwigzionym w fotelu obok. Zawsze pada w nie) pytanie: ~Caym sig pan zajmuje?” Przez glowe praebiegaja mi driesiatki odpowiedzi Sprawiam, ze najlepsi sportowcy Swiata staja sie jeszcze lepsk. Pracuje dla rzqdu, ulepszam obronnosé kraju, wplywajgc na sprawnos ludzi nas chronigcych. Pracuje ze sportowcami i trenerami, pomagajgc im zrozumiec i wyeliminowa€ czesto popelniane bledy prowadzqce do utraty rotachi, sly, mocy i mozliwosei uwalniania ruchu. Staram sig odmieni¢ ekonomi ruchu, przeprowadzajac jg od gospodarki lowieckie} (polowanie na pozwalaigce utreyma¢ sie prey Zyeiu napiecie miesniowe) do rolniczej (wysokowydajna uprawa rotacji) Wszezynam rewolucje. Staram sie dawaé ludziom bardziej spéjne, becbolesne i pozwalajgce na samorealizacje Zycie Nie, tak naprawde nie wspominam o rotacji i samorealizacji, o ktérych dowiest sig z ninie} szej ksiqzki, Méwig po prostu: ,Jestem nauczycielem” Oczy mojego rozméwy zasnuwa wtedy zwykle mgha nudy, konwersacja 2a$ w sposéb natu- ralny zamiera. Ale czasem sasiad okazuje sig jednak zaciekawiony i wtedy kolejne pytanie jest dose oczywiste: ,Czego pan uczy?”. Pytajacy jest nieSwiadomy glebi moje) obsesji na temat poru- szania sig wydolnosci organizmu ezlowieka. Wkrétce jednak poznaje prawde Uczg {io tym ted jest ta ksigzka) niezwykle efektywnego systemu ruchu i mobilnosci. Poznaj 80, éwicz i stosuj, a zrozumiesz, jak poprawnie porusza¢ sie w kazdej sytuacji. Naprawde w kaz dej. Wiedza ta bedzie ci stuzyé zaréwno w czasie odpocaynku, jak i intensywne) aktywnoscisre: NOWAERA sPRAWNOSCI.. EI fizycanej, na prayktad w trakcie rywalizacji na igrzyskach olimpijskich, podczas wwalki czy akeji ratunkowe}. Kontrola motoryczna: Ten system ksztattujgcy sile i wytrzymalose w spossb naturalny spelnia funk: swiadome inieSwiscdome je diagnostyczne: pomoze ci przewidzie¢, zidenty fikowac i naprawié bledy posta- _ poruszenie sig w spossb wy iruchu ~ bledy, ktére mogg powodowaé pogorszenie wynik6w oraz kontuzje. _'dealny pod wzgledem Pray wystarczajgce) dawee treningu dojdziesz. do tego, Ze w kazdej chwili be- dziesz w stanie w petni wykorzystaé sw6j potencjat fizyezny, Rozwiniesz. taka kontrole nad ruchem i jego zasiegiem, ze nie odezujest juz ograniczes. Staniesz sig ludzkim odpowiednikiem gibkiego lamparta, caly czas w stanie rOwnowagi, nieustannie gotowy do dzialania. biomechaniki ludzkiego organizmu. Gdy méwie, Ze komus brakuje kontroll motorycene), mam na myésl to,2e brakmu techniki, by 6 poprawnile wykonat éwiczenie, M6} system zapewni ci narzedzia do zniesienia ograniczen fizycanych, ktére uniemodliwiaig pelne wykorzystywanie twojego potencjatu Zakres ruchu: kat, w obrebie Cay to, czego ucze, jest w jakis spos6b nowatorskie? I tak, i nie. perce pesranles poruszy€ konezyna w stawie wookreslonym kierunku, Je na prayklad komus brakuje zakresu cuchu 2r¢kaminad awa, nie moze ustawit rak Uwazam sie za jednego z ostatnich z dlugie) linii treneréw zajmujacych sig or- ganizowaniem oraz. optymalizacjg éwiczes pod katem maksymalnego rozwoj sprawnosci fizyczne}. Dodam, Ze chodzi o rozw6} staly i wolny od kontuzji Ten temat zajmuje Iudzi od bardzo dawna, Widzialem kiedys 2djgcie tysia letnie} monety, na ktére} wygrawerowana byta sylwetka czlowieka w pozycjilo- bay giowa w optymaline} tosu, a wige pozycji gwarantujace} wieksza stabilizacje kregostupa. Okolo 350 lat pozyeii ze wegledu na temu japoriski mistrz miecza Musashi Miyamoto w stynne) Ksigdze pigciu kreg6w ograniczenia w stawie podkreslal znaczenie weiggnictego brzucha oraz prawidlowego ustawienia kolan ramiennym lub tkarkach i stop: ,.W kaidej strategii koniecene jest utrzymywanie gotowosci bojowe| w 2y- _migkkich, ciu codziennym”, ———e Prawda jest taka, 2e doskonale wiemy, jak wyglada bezpieczna, stabilna i zmniejszajgca ryzyko kontuzji pozycja. To zaden sekret, Ludzie od wiek6w sta- raja sig zoptymalizowa¢ efektywnos¢ poruszania sig i wlaSnie dlatego mamy tak wiele uniwersalnych systeméw uczacych bezpiecznego i efektywnego poruszania niezaleanie od rodzaju aktywnosci fizyczne). Mamy dostep do mnéstwa teorii, danych naukowych, technologii i opisw mechanizmu pracy ludzkiego ciala. I choé nie powinnismy zapominaé o dotychezasowych zdobyczach tysigcy Iu- zi zajmujacych sig badaniem ludzkiego ruchu, to pewne przestanki pozwalaja uzna¢ obecne czasy za zlota erg w dziedzinie ludzkie| sprawnosci fizyczne}. Od zawsve istnidli ludzie sprawni i brutalnie silni, ale teraz mamy o wiele wigce)- przyklad6w osiagnige wymagajgcych niezwyklej sprawnosei fizyczne} ni2 kiedy- kolwiek wezesniej, Ludzie wspélezesni nie r6inig sig przecie. az tak bardzo pod wwrgledem budowy fizyczne) od swoich przodkéw, a jednak weig? udowadniamy, ze niemoiliwe staje sig modliwe. Co sig zmienilo? Co sprawia, ze wspéiczeéni sportowcy réznig sig od swoich poprzednikéw sprzed kilku dziesigcioleci? i "BL stamoa Ragga pie rp. A Sbolevala, Helon, Wars 2006 stll W tym miejscu mozesz zapytaé: ,C6z to znaczy byé sprawnym jak lampart?”. Sprawny To bardzo dobre pytanie, wymagajace dalszych wyjasnies jak lampart Lamparty fascynuja mnie od dawna, sa silne, szybkie, skryte izdolne do dzialania w kazdych warunkach.... prawdziwe dranie Gay miatem 14 lat, obejrzalem z moim ojcem film Gallipoli To ‘opowies€ o dwéch australiskich biegaczach walezacych w Turcji podczas pierwszej wojny swiatowe). Jest w tym filmie niezapomniana scena, w ktére) Archy, wschodzaca gwiazda sprint6w, jest motywowany przez swego Wuja, Jacka, Rozmowa wygladata tak: ea a Jack: Czym sq twoje nogi? Archy: Sprezynami, stalowymi sprezynami Jack: I co zrobig? ‘Archy: Poniosz mnie po biezni Jack: Jak szybko potrafisz biec? Archy: Szybko jak lampart. Jack: A jak szybko pobiegniesz? Archy: Szybko Jak lampart! Jack: Zobaczmy wigc, jak to robisz! Z jakiegos powodu owo powtarzane niczym mantra ,szybko jak lampart” utkwilo miw pamigci. Ale dopiero gay méj kolega z Navy SEAL powiedzial mi kiedys: ,Wiesz, Kelly, lamparty nigdy sig nie rozciagaja”, w moje) glowie poja- wila sig koncepeja stania sie sprawnym jak lampart, W odréénieniu od czlowieka lampart nie musi przygotowywa€ sig do ru- chu. Nie potrzebuje rozgrzewki, masazu powiezi, podnoszenia temperatury ciala jest po prostu gotowy. W kazde) chwili moze wykorzystaé caly poten- cial fizyceny, 2 pelna sila zaatakowaé lub raczaé sie bronic Jasne, ze my, ludzie, nie gramy w tej samej lidze co lamparty. Przed inten sywnym wysilkiem potrzebujemy solidnej rozgrzewki, a prawidlowe wzorce ruchu musimy sobie wyrobié, by unikngé kontuzji. Ale to weale nie oznacea, Zenie powinniémy pracowaé nad umiejetnoscig wykorzystania pelni naszych fizycaych mozliwosci lub wyrobienia kontroli i zaktesu ruchu, pozwalajg cych na natychmiastowe podjgcie kaide) aktywnosci fizyczne). Lampart nie musi sig przejmowaé sprawnoscig, ona wpisana jest w jego nature. Tymeza- sem ludzie sq zazwyczaj ogromnie napigci i nie wykorzystuja zakresu ruchu, Ktory poowalalby im przemieszczaé sig w sposdb tak elastycmny i pelen mocy, jak czynig to pantery. Jesli cheiatbys sig staé (metaforycznie) tak sprawny jak lampart, musisz na- uczy€ sig poprawnie poruszaé w kaidej sytuacji. Beda ci tez potrzebne narze- dzia, dzieki ktorym poradzisz sobie ze sztywnoscig krdtkich tkanek ograni caajacych zakres ruchu. Tego wha Snie naucze cig w niniejsze) ksigzce.WsTEp: NOWAERA SPRAWNOSC! Ztota era sprawnosci fizycznej Obecnie ayjemy w epoce spravnosei fizyeznej — to cos eudownego. Zaawansowane éwiczenia nie sq juz domeng niewielkie} grupy ludzi. Moim zdaniem obserwujemy wlasnie wielki skok, jesli chodzi o jakoSé, mozliwose osiggniecia i wszechobecnos¢ absolutne) sprawnosei fizyczne}. To prawdziwe svaleristwo. Nawet moja mama unika produktow zawierajacych gluten i od cza su do czasu chwali sig kolejnym rekordem w martwym ciagu. O co chodzi? Céz takiego wyjatkowego jest w ezasach, w ktérych prayszlo nam Zye? Ot6i bylismy Swiadkami jednoczesnego zaistnienia kilku czynnikéw umozliwiajacych ludz- kosci wej$cie w zlota ere sprawnosci fizyczne). Najwainiejsze zmaczenie majg catery z nich. Pierwszy to pojawienie sie internetu i rozw6j medi6w, co ulatwilo globalne rozprzestrzenianie sig pomystow i informaci, Wiedza docierajaca do tej pory do ograniczone| licaby os6b nagle stala sig powszechna, Dziesigé lat temu znalezienie dobrego trenera podnoszenia cigzaréw graniczylo zcudem i wymagato spore) dawki zar6wno determinacji, jak i szczescia, Obecnie rwanie i podrzut. czyli da filary podnoszenia ciezaréw, to popularne i powszechnie wykonywane éwicrenia. Nastepny czynnik polega na tym, ze po raz pierwszy w istorii nowozytnego sportu doszio migdzy przedstawicielami réznych dyscyplin do zakrojonej na szeroka skale wymiany doswiad- czei i informacji na temat sposobéw poruszania sig ludzkiego ciala. Na przyldad nasza silow. nia ~ San Francisco CrossFit ~ to prawdziwy tygiel przedstawicieli roznych dyscyplin i pasji: fizjoterapeuci wspélpracuj z najlepszymi tréjboistami, cigzarowcy rozmawia)g z gimnastyka- mi, a tancerzom baletowym pomagaja najlepsi trenerzy przygotowania wytrzymalosciowego. ‘Ten fenomen to w Swiecie treningu silowo-wytrzymatosciowego ekwiwalent stynnej teorii Buckminstera Fullera, gloszqcej, ze poprawnie zorganizowane i funkcjonujgce systemy nigdy nie mogg byéze soba sprzeczne. One wspieraja sie wzajemnie. Pod wzgledem budowy ciata wszyscy jestesmy z grubsza tacy sami. Nasze barki dzialajq tak samo, wige metody stabilizacji barkow podezas wykonywanego przez gimnastyka skoKu sq takie same jak te wykorzystywane przez tréjboiste podczas wyciskania sztangi. Medytujge w pozycji lotosu, powinienes ustawiaé barki tak jak w trakcie pracy przy komputerze. Po prostu te same lkwestie rozwigzywano, stosujac rozmaite pode}icia i rdane punkty widzenia. Addo teraz. , Po trzecie, rosnie zainteresowanie sposobem dzialania ludzkiego ciala. Choé temat ten 2a- b sluguje na osobng ksigzke, to jednak nie ma watpliwosci, Ze wigksza dostepnosé sieciowych i mobilnych programéw umoiliwiajgcych kontrole stylu 2ycia, diety i treningow przesunie ; cigzar odpowiedzialnosci za stan naszego organizmu w jedynie stuszna strong: na nas sa- mych. Zaréwno zawodowcy, jak iamatorzy moga Sledzié oraz mierzyé dowolny aspekt swojej sprawnosci fizyczne| i zachowania organizmu. Chees7 sie dowiedzie¢, jak wypita po poludniu awa wplywa na tw6j sen? Zaden problem. Chces7 dokladnie zbadaé poziom cholesterolu i dowiedzieé sie, czy nie jesz zbyt duzo bekonu? Ponownie - daden problem (choé osabiscie ‘uwadam, Ze nie ma czegos takiego jak ,zbyt duzo bekonu”). Niezaleznie od tego, czy méwimy © regularnych badaniach krwi, mierzenin liczby wykonywanych codziennie krokew czy te? 0 probie dowiedzenia sig, dlaczego ngka cig bél kolana, to wszystko efekt olbraymiego warostu Swiadomosei spoteczne}, prowadaacego do lepszej samokontroli. Swiadome odiywianie, sen i poruszanie sie to jué nie jakies fanaberie i sztuczki. Tama zostala przerwana, a my obserwu- jemy prawdziwg rewolucje w wiedzy o biologii ludzkiego organizmu.| MIBIED 402 reas saccaneaer ‘To zupelnic nowy Swiat. Nie musimy ju czekaé calych dziesigciolec albo przechodzi¢ ope racji kolen czy doswiadezaé ataku serca, by przekonaé sie, Ze cos jest nie w porzadku z tym, jak biegamy, odzywiamy sig, pimy i trenujemy. Peter Drucker, znany konsultant zarzqdzania, WY- Kladowea i pisarz, mial racje: ,Jeli co$ da sig zmierzyé, mozna to te# kontrolowae” Cowartym i zarazem najistotniejszym 2 czynnikéw Zlote| ery jest ewolucja treningw silowo- -wytrzymalosciowego. Juz od jakiegos czasu ludzie déwigaja duze cigzary, szybko biegaja i cigz- ko trenujg, odnoszqc spektakulame sukcesy. R62nica polega na tym, Ze obecne dobre programy treningu silowo-wytrzymalosciowego obejmujg wszystkie aspekty poruszania sig czlowieka, ‘Oznacza to, ze wlasciwie rozpisany program treningowy zapewnia osobie éwiczgce} pelny za- kkres ruchu stawéw, konezyn i tkanek. Odpowiednio dobrane éwiczenia umozliwiaja catkowite wykorzystanie owego zakresu ruchu i pozwalajq robié to 2 obcigzeniem, biorgc pod uwagg po- trzeby metaboliczne, potrzeby uktadu sercowo-oddechowego, tempo wykonywania ruchu oraz sttes, jakiemu podlega organizm, Ponadto trenerzy tgczq funkcjonalne elementy dyscyplin takich jak tréjb6) sitowy, podno- szenie cigzaréw i gimnastyka (w znaczeniu treningu z masq wlasnego ciata), otrzymujgc w ten sposdb zestaw éwiczen obejmujacy pelny zakres ruchéw i pozycii, jakie moze przyjaé ludzkie ciato. Onacza to, ze kaade éwiczenie wykonywane w trakcie treningu ma przelozenie na ruchy ‘wykonywane zaréwno podezas uprawiania sportu, jak i w Zyciu codziennym A jeslipolaczymy take caloSciowe podejscie do treningu, wymiang doswiadczen migdzy tre- nerami a zawodnikami najrééniejszych dyscyplin sportu oraz grupe ludzi rozumiejgcych uni- wersalny jezyk ruchu Iudzkiego ciala, otrzymamy najwiekszy w historii ludzkosci eksperyment dotyczacy ruchu, Spojrz na to 2 odpowiedniej perspektywy. Przez 11 lat dzialania San Francisco CrossFit prze prowadzilismy okolo 100 tys. sesji treningowych obejmujgcych wszelkie formy treningu funk- cjonalnego, zaréwno w formie izolowanych éwiczes (tr6jb6j, podnoszenie cigzarév, gimnasty- ka i bieg)), jak i éwiczeh zlozonych (crossfi). Zgromadzenie takiej liczby danych w warunkach testow Klinicanych mogtoby zaja¢ cale Zycie. Jesli praemnozymy je przez tysiqce takich silowni jak nasza, to nagle tak prosta rzecz jak trening silowo-wytrzymalosciowy staje sie poteinym narzedziem diagnostycznym o nieporéwnywalnych 2 niczym innym modliwosciach tworzenia i powt6rnego sprawdzania danych. Owa nagromadzona wiedza stanowi podstawe mojego syste mu. Sifownia stala sig laboratorium. Mona wyeliminowaé zamienniki ludzkiego ruchu, zastepujgc je samym ruchem, Weémy na przyklad test aktywne} prostej nogi. To narzedzie pozwalajgce oceni¢ terapeutom zakres ruchu. ‘migéni kulszowo-goleniowych. Poti signa plecach i unies noge poprzez zgigcie biodra. Jak po- ‘wiedzialem, dzigki temu testowi da sig ocenié zaktes ruchu migsni kulszowo-goleniowych oraz kilka innych rzeczy, ale nie przypomina on Zadnego ruchu wykonywanego podczas uprawiania sportu lub wcodziennym zyciu. Wiasnie dlatego ten test nazywam jedynie zamiennikiem ludz- kkiego ruc. % drugie) strony, taki martwy cigg nie tylko pozwala ocenié zakres ruchu migsni kulszowo: -goleniowych, lecz takze pokazuje, w jakim stopnin jestes w stanie wykonaé ruch, ktéry codzien: nie powtarzasz kilkanascie razy = podnoszenie czegos x podtogi. Ujme to inaczejt nie musisz robic testu aktywnej prostej nogi, wystarczy, ze pokazesz, jak podnosisz cos z podlogi 2 Us@ty w- nionymi iprostymi plecami. W ten spos6b ka?dy ruch mozna sprowadzié do podstawWSTEP: NOWAERA SPRAWNOSCI... REIN Musisz sobie uswiadomik, jak wielka jest to zmiana w sposobie myslenia. W przesclosci nie do Korica rozumielismy niuranse stabe) techniki i biomechaniki. Czemu mngéczyéni w srednim wieku tak czesto zrywajg Sciegno Achillesa podczas gry w koszykowkg? Bo nie wiedza, Ze maja wpojone kiepskie wzorce ruchowe Z dua szybkoscig przechodza z.jed- ne pozycji do drugie. Wiedziales, ze kosaykowa jest najbardziej kontuzjogennym sportem dla meiczyzn w srednim wieku? a Aby zapobiec kontuzji, potrzebujesz narzedzi, ktére uczyniq niewidzialne widzialnym. Mu i sisz pO do laboratorium (czyli sitowni) i ocenié wlasne wzorce ruchowe, wykorzystujac funk- cjonalne éwiczenia sitowe i wytrzymalosciowe, zanim jeszcze dojdzie do katastrofy ~ zerwania wigzadla kezyzowego, wystapienia przepukliny dyskowe} czy zerwania pierscienia rotator6w. “ Ponadto niezbedny bedzie ter, wrorzec, drieki ktoremu stwierdzisz, gdzie lezy érédio Klopotéw, czy jest to problem z mobilnoseig czy 2 kontrola ruchu Poprzez konsekwentne i systematyczne éwiczenia w pelnym zakresie i przy optymalnej kon- troli ruchu (raprezentuje to w czeSci 2) mozesz szybko zidentyfikowaé biedna technike, niewy- starceajaca motoryke, slabo opanowany wzorzec ruchowy, niedobory sily, szybkosei i wytrzy- matosci metaboliczne} oraz ograniczenia mobilnosei Najlepszym aspektem jest to, ze narzedzia, ktorych potrzebujesz, by wykrye ryzyko wystq- pienia kontuzji, poprawig te modliwoSci twego organizmu, Prawdopodobieristwo, Ze i ciebie ie dopadinie .achillesowy” kryzys wieku sredniego, zmniejszy sig, jesli bedziesz. wiedziat, jak po- prawnie stabilizowa€ stawy i jezeli stawy skokowe beda regularnie wykorzystywane podczas oo éwiczef w pelnym zakresie ruchu, takich jak pistolet czy przysiad ze sztangg nad glowa. Ale to nie wszystko, Nowoczesny trening sitowo-wytrzymatosciowy stat sie nie tylko najsku: teczniejszq metoda systematycznego testowania sprawnosci fizycame)i diagnozowania wszelkich zaburzeh wzore6w ruchowych. Stal sig takée uniwersalnym jezykiem ludzkiego ruchu. Méwigc sw skrécie, jesli opanujesz zasady poruszania sie w trakcie wykonywania éwiczen silowo-wytrzy- malosciowych ijestes w stanie stosowaé te zasady w bezpiecenym otoczenin (silownia), dasz te rade stosowaé je w codziennym Zyciu, uprawiajac sport, taficzac lub walezac. Na proyklad, jesli wiesa, jak ustawié kregostup oraz ustabilizowaé barki i biodra podezas wyko- aywania martwego ciagu lub rwania, nie powinienes mie¢ ted problemu przy podnoszenit czegos x podlogi. Jezeli potrafise ustawic kregostup w pozyeji neutralne} napigte|(patr2 rozdziat 3) i wy- korzysta¢ drazek do stworzenia rotacji w barkach przy podcigganiu (rozdzial 5), bez problemu ted zastosujese te same zasady ruchu, wspinajgc signa drzewo. Musisz dostrzegaé zwigzek miedzy bez- piecznymi, stabilnymi pozycjami podczas éwiczes na silowni a ruchami wykonywanymi poza nia. To jednak nie zawsze dziala w dwie strony: gdy bedziese tylko wspinat sie na drzewa, motes nie umieé okreslié, czy twoje ciato pracuje w bezpieczne} pozy¢ji (2 ustabilizowanymi barkami ie i korpusem), o ile nie bedziesz sie podciagat na drazku, Innymi slowy, 0 wiele trudniej jest oce- oy nié, czy cialo jest w bezpiecznej, stabilne} pozycji, gdy wspinasz sie na drzewo, niz gdy podcig. i {gasr sig na silowni, choé obie te aktywnosci oparte sq na tych samych podstawowych zasadach a ruchu (wigcej na ten temat przecrytasz w czesci 1). Dlatego te? silownig traktu) nie tylko jako laboratorium, w ktorym mozesz zaobserwowaé, zdiagnozowaé i skorygowaé problemy zwigza- ne z ruchem, ale tez jako bezpiecane Srodowisko, w ktorym uczysz sig i rozwijase uniwersalne umiejetnoSei - péznie} mozesz.je przclozyé na bardziej skomplikowane éwiczenia, przyspiesza- Jac ich opanowanie i ograniczajac ryzyko kontugji.BBE 2102 sre ncuron Co wigce), stworzenie wspélnego jezyka ruchu opartego na zasadach treningu sitowo-WF~ / trzymalosciowego jest przyezyna naglego rozkwitu dyskus) prowadzonych przez preedstawicle= i linajsiniejszych dyseyplin. Przeslimy od: ,ludzie powinni wykonywaé éwicrenia angaZiae® cigtar ich cata” do: yludzie powinni éwiczyé, angazujac cigzarciaa, bo stanie na rekach dosko- nale ucry stabilizacji oraz ustawienia bark6w i wymaga od éwiczacego tego samego, co ostatnia i ruchu moze byé fatwo przyswojona przez trenerSw ( faza podrzutu’, Uniwersalnosé ludzkiego ‘mierzac to, co w éwiczeniach na . i zawodnik6w. Nietrudno jest sledzi¢ i testowaé zmiany pozycji, sitowni jest najwatiniejsze ~ wydajnosé ludzkiego ciala, Dokladni sig dane o ilosci pracy wykonane) na treningu, mocy, obcigzeniach, pow' jez tego samego powodu zbiera ' t6rzeniach i czasie tre- ningu. Wiele bardzo madrych glow przez cale 2ycie opracowywalo systemy umodliwiajqce nam arozumienie, jak ludzie sie poruszajg i dlaczego wlasnie w ten sposob. Czy te systemy dziata- ja? Oczywigcie, ale w réznym stopniu i w réznych sytuacjach. Czy powinnismy je odraucié? : Nie, oczywiscie, ze nie. Lecz istaieje przepasé miedzy dawnie} opracowanymi modelami ruchu. n poziomem wiedzy na temat modliwosci maksymalizacji potencjatu fizyez- a naszym obec! nego. Aby zasypaé te przepase, potrzebujemy modelu obejmujacego wszystkie aspekty ruchu ~ schematu porwalajacego poruszaé sig poprawnie w dowolnych okolicznosciach, wykrywaja- ego i korygujacego pozycje ciala oraz biedy ruchowe. Taki schemat musi pozwalaé na syste- ‘matyezng pracg nad cialem w celu zwiekszenia zakresu jego ruchu izmniejszenia ewentualnego c olu. Te zatozenia staly sie dla mnie podstawa do stworzenia niniejszego system. Oznaki, ze poruszasz sie w sposob niewtasciwy Jak juz wspominalem, wiele mozemy nauczyé sig z tradycyjnych systeméw, takich jak joga. Sq one niewatpliwie skuteczne w niektérych okolicznosciach, ale nie obe|muja wszystkich aspektow aktywnosci fiaycane), Oczywiscie pewne umiejgtnosci da sig przeniesé w inne sfery 2ycia, lecz nie sq to systemy majace uniwersalne przelozenie na cale spektrum Iudzkiego ruchu. Potrzebny jest model, ktéry nie tylko ucry, jak poruszaé sig poprawnie w dowolne} sytuagji ale tez podpo. swie, Ze robimy cos Ale, ito jeszcze zanim pojawi sie bél lub kontuzja W jak spos6b mona stwierdzié, ze uklad migSniowo-szkicletowy dziata nieprawidlowo? ‘A precyzyjnie) — jak okreslig, kiedy organizm nie wykorzystuje w pelni swego potencjalu? Spor: towey zwracajg uwage na objawy: bél, opuchlizne, zmniejszenie zakresu ruchu stawu, zmnie} szerie sity lub mrowienie. Proces oceny wyglada zwykle tak: ,Ostatnio podczas biegania bola mnie kolana. Czy cos sigz nimi dzieje?™. Tak mysli wigkszogé z.nas, ale ten spos6b myslenia jest obarczony powaznymi bledami Pierwszy 2 nich polega na tym, Ze bl, opuchliznai inne wymienione objawy informuj 0 cale} sytuacjiz.duzym opéénieniem. Opuchlizna moze Swiadczyé o nadmiernym obcigzeniu lub na- ciagnigciu tkanel, wynikajacym ze zle} mechaniki ruchu, ale jest to ynarzedzie diagnostycane” movwigce o problemie po fakcie. Szkoda juz sig dokonala. Potrzebujemy zatem czegos, co pocwo liloby wykryé bledy w wykonywanych ruchach i éwiczeniach, zanim. doprowadza do kontuzji Wyobrat sobie, Ze pierwszym sygnalem, iz musisz dolaé oleju, jest wybuch silnika. Albo 2¢ Pierwsza wskazéwkg dla Zolnierza, i2 nalety przeczyScié bron, jest jej zaciecie sig w samymsree: NowAERa seRAWNOScI.. EI Srodku wymiany ognia... Toz to niedorzecznosé! Ale méwigc ogélnie, wlasnie tak dziala obe: nje medycyna sportowa. Cos sig musi wydarzyé (czesto cos bardzo bolesnego i nieprzyjemnego), by lekarz lub fizjoterapeuta még! zdiagnozowa¢ i naprawic ,usterkg”. Takie podejscie sprawia, 2¢ chirurdzy ortopedzi nie narzekaja na brak pracy. Motesz sobie wyobrazié, co pomysiilekarz, gdy pojawisz sie w ego gabineciez kontuzia rzep: ii, powstala w wyniku stosowanis zlej techniki ruchu i zbyt mocno napigtych przez to migsni. Ot6é ta kosé powinna wytrzyma€ ze sto lat, a tobie udato sie zrobié w nie} (to pravdziwa historia), Pomysl, Ze dopiero bole plec6w i dretwienie ndg przekonaja cig, iz praez re w dwadi calelata, jako mlody i sprawny przecie? dolnierz, w niewlasciwy sposdb nosiles 50-kilogramowy plecak. Giato ludzkie jest przygotowane do wykonywania przez lata milionéw powt6rzeh jakiego- kolwiek ruchu, Za kazdym razem, gdy robisz przysiad, schylasz sig lub idziesz. w nienaturalne} pozycji, przyspieszasz zwiywanie sig tych rezerw. To przypomina troche zapalanie i gaszenie Swiatla. Zywotnosé zardwki jest przewidziana na tysigce takich eykli, podezas gdy wytrzyma 4o8é organizmu liczymy w ich milionach! Tak wige, gdy w twojej rzepce 2robi sig dziura, dosta. niesz przepukliny dyskowe) lub zerwiesz migsies, istnieje ryzyko, ze wyezerpales modliwosci mechaniczne organizmu, przewidziane przeciez na dlugie lata. Innymi slowy, twoje tkanki i stawy nie poddaly sig tak po prostu — cialo od dawna znosito éwiczenia wykonywane z nie wlasciwg technika przez miliony cykli ruchowych. Kezdy2 nas est inny. Genetyka, intensyw- nose { objetose treningowa oraz czynniki zwigzane ze stylem 2ycia maja olbrzymi wplyw na to, co dzieje siez organizmem. Gdybys jednak nauczyl sie poruszaé w spos6b naturalny, mnie} obcigzalbys caty system i zmniejszylbys jego zuzycie. Druga kwestia polega na tym, ze cztowiek to zwierzg z silnym instynktem przetrwania, Cen- tralny (osrodkowy) uktad nerwowy (CUN) zbiera dane sensorycznei mechaniczne z catego cia Ja, To nie praypadek, ze informacje 0 bélu i o ruchu docieraja do mézgu tymi samymi éciezkami sygnalowymi. Gdy uderzysz sig w palec, natychmiast zaczynasz.nim machaé. Dlaczego? Ponie- wai sygnal informujacy mézg o ruchu zagtusza bél, To bardzo przydatny system pozwalajgcy pokonywaé bol poprzez zredukowanie go do szumu w tle, na ktory czlowiek nie zwraca uwagi tak dlugo, jak sig porusza, Innymi slowy, ruch (@ raczej plyngca do mézgu informacja o nim) thumi odezuwanie bolu, dzieki czemu mozesz kontynuowaé trening, Nic wigc dziwnego, Ze bark zaczyna cig boleé, dopiero gdy juz wrécisz z silowni i wyciggniesz sie na kanapie. Mézg przestaje otrzymywaé sygnaly o ruchu, wige bél ujawnia sie z pelng moca. Wyobra sobie sportowea trenujacego praktyeznie cale 2ycie. Przer niezliczone godziny, tygo die, miesiace, lata ignoruje on sygnaly bélowe wysylane przez organizm; nie przestaje trenowaé i startowae w zawodach. Szansa, 2e wylowi zwiastujace kontuzje odczucie bélu sposréd szumu. tworzonego przez towarzyszace mu od dawna sygnaly ruchowe i bélowe, jest bardzo niewielka. W okresie nasilonego ruchu i duzego obcigzenia organizmu odezuwanie bola jest mocno upo- sledzone. Gdy dodamy do tego stres, Katastrofa staje sig kwestia czasu. Jesli kiedykolwiek brates uudzial w béjce, wiesz, Ze bélu nie odezuwa sig natychmiast. Rozmawialem z wieloma zawodni- kami sportéw walki i wszysey byli zgodni, ze w czasie starcia odezuwa sig brutalne uderzenia i wywolane nimi zamroczenic, ale nie bél. B6l przychodzi potem. Ludzki organizm jest stwo- rzony tak, by po otrzymaniu uderzenia méc kontynuowaé walkg. Konsekwencje ciosu trzeba poniesé pédnie}.Eon gna W preypadku éwiczes mamy do czynienia z bardzo podobnym mechanizmem. Mo2es2 byé pewien, Ze gay zaniedbass. prawidlowa postawe i doprowadvisz. do nadwergzenia tkane, ty na przykdad zaokraglajac plecy w czasie martwego clagu, to skutkow nie odezujesz od razth awlaszcza gy towarzyszy ci stres 2wigzany ze wspélzawodnictwem. Ale tak jak bokser odcauje skutki walki, gdy ju? poziom adrenaliny opadnie, tak samo uzytkownik sitowni bedzie cierpieé ? 7 powodu bolu plecéw, kiedy juz ostygnie po treningu, podezas ktSrego niepoprawnie wykonat F 20 martwych ciggow. Im bokser jest bardziej doswiadczony, tym mnie} cierpi po kazde} walce p Analogicznie ~ im lepsza masz technike wykony wania cigg6w, tym mniejsze prawdopodobien- stwo, Ze bedg boleé cie plecy. Tizeci i najbardziej znaczgcy blad myslowy, jaki niemal wszyscy popelniamy, polega na tym, ze za najwatniejsve uznajemy wykonanie zadania, Efekty éwiczeh przybraly w glowie forme zer0-jedynkowg. Albo wykonatem zadanie, albo nie; albo podniosiem cigzar, albo go nie diwvig- nalem; albo przeplynatem caly dystans, albo nie. ‘To tak jakby powiedzie€: ,Wziglem w ciggu diiescie pigédziesiat kilograméw, ale dostalem przepukliny” lub: ,Praebieglem maraton, ale ‘mam rzepke do wymiany”. Wyobrad sobie, jak wygladatoby takie podejécie w innych aspektach. iycia: ,Zrobitem tosty, ale spalitem kuchnig!”. Gay staniese na mecie biegu maratoriskiego, z pewnoScig zobacrysz. wielu ewidentnie cier- pigcych biegacry. Wygladaja jak chorzy lub potraceni przez samochéd. Modes powiedziet: ,No tak, ale dobiegli do mety”. To prawda. Calkowite poswiecenie jest moze czyms chwalebnym na igrzyskach olimpijskich, mistrzostwach Swiata lub na wojnie. Jednak nawet wtedy cena, jaka pplaci sig a osiagnigcie celu, bywa bardzo wysoka. Polaczmy slepe dazenie do rezultatéw z mato precyzying i opééniong informacjg plyngcq z sygnaléw bélowych, a latwo pojmiemy, dlaczego sportowcy tak ezesto wpadajg w klopoty. Wielu sportowesw postepuje tak od dziesigcioleci; nie czujg bélu po treningach, a2 pewnego dia jest juz po wszystkim. Motesr. cate Zycie podnosié cigzary 2 zaokraglonym kregostupem, lub niedbale siedzieé na krzesle, az przyjdzie dzien, kiedy nie bedziesz még! sig wyprostowaé Jak zatem uchronié sig przed zrobieniem sobie krzywdy? Niezbedny bedzie zestaw odpowied- nich narzedzi diagnostycznych ~ modliwych do zaobserwowania, mierzalnych i dajgcych po- wtarzalne wyniki. Narzedzi, ktore pozwola przewidzieé problemy, zanim faktycanie pojawvig sw postaci kontuzji, Na szezgécie cos takiego zostalo juz opracowane: nazywamy to treningiem. Trening jako narzedzie diagnostyczne Ruch ludzkiego ciala, a wlasciwie pozycja ciala podezas ruchu, o tylko mieszanka biomechaniki i techniki ruchu, Obserwujgc, jak ludzie wykonujg réznoradne zestawy éwiczed, jak kontrolujg ciato w pelnym zakresie ruchu, da sie wypunktowa€ bigdne i nieefektywne prayzwy ruchowe (wigce) na ten temat w rozdziale 5), Azatem trening zwiekszajacy sile nog lub wydolnosé pluc to jednoczesnie rodzaj diagnostyki Martwy ciag nie jest juz tylko kwestig podniesienia cigzkiej sztangi z podlogi, ale iodpowiedziq nna pytanie: ,Coy éwiczacy jest w stanie zachowaé poprawna pozycje kregostupa i wykorzystae pelny zakres ruchu tylnej tagmy mieSniowej, podnoszac cos i oddychajge trudem w sta stresu?”. Nie musimy wymyslaé nowych éwiczen, by zrozumies, co sig dzieje, gdy Ktos Podnosi jeniaWSTEP: NOWA ERA SPRAWNOSCL 08 z podlogi. Zamiast tego musimy dokladnie sig prayjrzeé temu, jak to robi, i zrozumieé, co wtrakcie ruchu drieje sig z jego cialem. Wazne jest nie tylko to, w jakim celu ruch jest wykony- wany, lecz takie, ezy jest wykonywany poprawnie, Zziana sposobu myslenia o treningu, tak by zaczal stuzyé za narzedzie diagnostyczne, niesie ze soba wiele korzysci. Po pterwsze, jest efektywna, Systematyczne i skuteczme ocenianie ruchu oraz poszukiwanie bledow w formie jego wykony kopalnig wiedzy na temat poruszania sig, a w najgorszym swietnym éwiczeniem precy7jii syste matycznosci. Kazdy system lub zestaw narzedzi pozwalajacy lepiej zrozumieé dzialanie naszego organizmu jest przydatny. Dobry system oceniania ruchu, nawet jesli bazuje raczej na wspél- vania w najlepszym przypadku moze staé si zaleinosciach ruchowych nié na samym ruchu, musi daé sie rozbudowywaé; rozumiemy przez to, ze kazde éwiczenie moze byé wykonane przez przedstawiciela dowolne} dyscypliny sportu, niezaleinie od wieku, budowy ciata czy poziomu zaawansowania. Trener potrafi zastosowa¢ taki system do rozwigzania problemu, ktdry wlasnie zanbserwowal w danym éwiezeniu u konkret nego sportowca. Dzieki temu mode tez wprowadzaé zmiany, kt6re zaréwno on, jak i zawodnik sq w stanie zobaczyé, zmierzyé i powt6rzyé. Z czasem codzienne treningi polaczone z oceng postawy sportowea pozwoly i jemu, i trenerowi na bie#aco rozwigzywae wszystkie pojawiajace sig problemy. Wzorce poruszania sig ludzi sq 2lozone i pene niuans6w, Wigczenie proces diagnostycznego do programu treningowego gwarantuje, Ze nie przeoczymy zadnego niepokojacego objawu. Nie jestesmy jednak w stanie przeanalizowa€ podezas jedinej sesjitreningowe) kazdego ruchu i éwi czenia wykonywanego przez sportowca. Nie ma tez potrzeby, by kazdego dnia saukaé i popra- wiaé wszystkie bledy. Proces rozpoznania nieprawidtowose! i przeciwdzialania im trwa bowiem nieustannie ~ po rozwigzaniu jedne} kwestii szukamy nastepne} idzieki poddawaniu organizmu intensywniejszej stymulacj ruchowej stajemy sig coraz sprawniejsi. ‘Model ten, oparty na codziennych treningach izestawach ruch6w, ma tez taka zalete, Ze latwo {go ogarnaé mentalnie zarowno pod wzgledem teoretycznym, jak 1 praktycanym ~ kazdy pora- dzi sobie z jednym problemem naraz. Zaburzenia ruchowe przecigtnego sportowca ukladaja sig z kolei w ich liste. Najwazniejsze jest to, by przeprowadza¢ treningi, a problemy rozwiazywad 'w miare ich pojawiania sig, Niewielkie, ale konsekwentne poprawki w ustawieniu ciala nie wy- magajg poswigcenia due) iloSci dodatkowego czasu ani od sportowca, ani od trenera. Priory tetem pozostaje trening, a nie odhaczanie podezas jednej se 1 dlugiego spisu dysfunkeji Jeszeze nie spotkalem sportowea z idealng kontrola motoryczna, mobilnoscig i wydajnoscig biomechaniczna. W dodatku wigkszo8¢ z odnoszacych duie sukcesy zawodnikow, ktorych mia Jem okazje poznaé, traci niepotrzebnie bardzo duzo mocy i nie w pelni wykoraystuje zakres ruchu swych stawow, choé i tak zaliczajg sie do najlepszych sportowcéw na Swiecie. Poswigcenie treningowej kolejnych pozycji 10 czy 15 min treningu na korekte postawy nie jest wielkim problemem. Swoja droga, wspa: zesne sesje treningowe to swoisty maly cud - skondensowana dawka doradztwa treningowego i dietetyeznego, praca nad sila i umiejetnoSciami, stanem metabolicznym organizmu oraz jego mobilnoscig. Dolozenie do tego diagnostyki calego ciala i korekty ewentualnych bledéw stanowi zadanie ponad sily kazdego trenera, zwlaszcza gdy prowadai jednoczesnie wielu zawodnik6w. ‘Tymezasem wprowadzenie malych korekt (techniki mobilizacyjne ~ patr2 czesé 3) do ruchow wykonywanych na danym treningu to prawdziwa droga do sukcesu, bo sportowiec dzieki temu.BBBED) 0202 serawnr sa cana jest w stanie skutecanie poprawié pozycje i mobilnosé ciala. Sportowcy sa jednoczesnie zachtan- ni i cierpliwi. Zachlanni, bo bez wahania zrobia wszystko, co moze im poméc w osiagni¢cit sukcesu w jak najkrétszym czasie, a cerpliwi, poniewad beda bez Korica powtarzaé konkretne éwiczenia i ruchy, jesl te pozwolg im zwiekszy€ wydajnosé organizmu lub uwolnig od bole. Wykorzystanie éwiczet jako narzgdzia diagnostycanego nieste takze inna korzysé ~ wlasc. ‘we ustavwienie ciala jud nie tylko pozwala zapobiec kontuzjom, lecz takze ma wplyw na popra- swe wydolnosei. Dzigki temu przestajesz sig skupiaé wylgcznie na osiagnigciu zalozonego celu: Udalo mi sig unikngé kontuzj, kolana mnie nie bolg i zdobytem zloty medal olimpijski, cze- ‘mu wige mam sig przeimowa¢ zapobieganiem kontuzjom?”. Ale wlaSnie poprzez wprowadzanie zmian pozycji ciala, efektywnosci treningu i obcigzet treningowych stale dazysz do poprawy wynikow. Naszym celem nie jest uczynienie kogos najlepszym sportowcem na Swiecie. Cheemy tych najlepszych uczyni¢ jeszcze lepszymi. Co waine, prawidiowa praca organizmu nie oznacza zmniejscania ilosci wykonywane} pracy czy wytwarzane] mocy. Nie ma koniecznosci dokonywania wyboru miedzy bezpieczefistwem organizmu a pobiciem rekordu swiata, nie trzeba rezygnowaé ani z jednego, ani z drugiego. Jesli najwazniejsze bedg osiagi organizmu, i tak ~ niejako mimochodem ~ chronimy sig tez praed kontuzjami, Jezeli zwracamy uwage na wlasciwa pozycje ciala, zyskujemy lepszq mechanike ruchu, dodatkowg przewage oraz efektywniej wytwarzamy moc migSni. Na przyklad poprawa motoryki stawu biodrowego wplywa na zwiekszenie zakresu ruchu w biodrze, co mode przy- nieSé wymierng korzySé w postaci rekordu swiata w przysiadze. Jesli poprawi sig rozciagnigcie wodcinku piersiowym kregostupa wioslarki, bedzie mogla siedzie€ bardzie} wyprostowana i le pie) kontrolowaé ruch barkéw. A gdyzauwa?y, jak w2rosta moc tworzona przez migSnie i jak bar- zo spadly osiagane czasy, uwierzy w te metode i bedzie juz na wlasna reke pogtebiac je efekty. Wykorzystywanie wykonywanych danego dnia éwiczen jako narzedzi nieustajgcej diagnozy dzialania organizmu wydatnie sluzy rorwojowi mozliwosci sportowych zawodnika, Ocenianie dysfunkgji ruchowych przy zastosowaniu tradycyjnych metod daje tylko obraz formy zawod- nika w danym dniu. Czesto spotykam sportowcow, ktérzy odezuwaja sztywnosé ciala po za- oriczenin wyjatkowo ostrego mikrocyklu treningowego, turnieju lub przygotowari do zawo- déw. Ciggla diagnostyka i praca nad mobilnoscia organizmu, oparta na dobrze przygotowanym programie éwiczen silowo-wytrzymalosciowych, to skuteczny i niestanowigcy dodatkowego obcigzenia dla éwiczgcego system pracy. O ile sportowiec robi éwiczenia w pelnym zakresie ruchu i ma podezas ich wykonywania catkowita kontrole nad ruchem, zadna nieprawidlowosé nie ujdzie jego uwadze. To prowadzi do kolejnej bardzo uzytecznej zmiany w sposobie myslenia ‘© tym, czym jest i czym powinna byé sitownia. Sitownia jako oSrodek badawczy Nowoczesng sifownig mozna uznaé za prawdziwe laboratorium zajmujace sig mozliwosciami ludzkiego ciala. Celem kazdego éwiczacego powinno byé wyrobienie wigkszej sity, szybkosci i wlasciwoSci metabolicznych, niz mode on potrzebowaé w sporcie, Zyciu codziennym czy daj- my na to podczas akcji oddziatu SWAT. To na sitowni zaobserwujesz niedoskonalosci pracy organizmu oraz slabosci mechaniczne i wzorce ruchu, zaréwno wyuczone, jak ikompensacyine‘STEP: NOWA ERA SPRAWNOSCI... Ey ‘ (maskujgce niepoprawng mechanike ruchu), Nie ma bezpieczniejszego sposobu rozpoznawania dysfunkeji tkanek i wzorcéw ruchu, Silownia-osrodek badawezy tworzy srodowisko kontrol- ne, w ktorym mozesz w sposéb komfortowy i systematycuny czyni€ postepy, jednoczesnie stale diagnozujgc problemy z motoryk izakresem ruchu, Dobry program sitowo-wytrzymalosciowy powinien mieé dwie cechy: stanowié stale wyzwa- nie dla sity i sprawnosei fizycznej oraz pozwalaé na wykonywanie w pelni kontrolowanych ru chéw w szerokim zakresie éwiczeh odwzorowujgcych sytuacje, w jakich wykorzystujemy migs- nie w sporcie oraz na co drien. Gay jednak program silowo-wytraymatosciowy ciagle stawi przed tobq nowe wyzwania, a dochodzi do tego sires wywolany obcigzeniem, zapotrzebowa- niem metabolicznym, szybkoScia lub wspélzawodnictwem, bez watpienia ujawni wyéwiczone schematy ruchowe i prawdziwe modliwosci fizycane. in Moina to zilustrowaé prostym prayldadem, W naszej sitowni czesto widuje ludzi poprawnie wykonujacych przysiad z trzymang nad glow rurg PCV. To najtrudniejsza forma przysiadéw, bo bardzo obciaza biodra i kolana. Cwiczgey musi utraymaé tors w pionie, majac jednoczesnie swyprostowane nad glowg rece. Co sig jednak stanie, gdy kazemy tej osobie przebiec 400 m, a po. tem zrobié przysiad ze sctangg nad glowa wigce) nizkilka razy, jednoczesnie dodajgc do tego ele ment rywalizacji z innym trenujgcym? Zobaczymy wiedy zupelnie inne éwiczenie! A przecie? jedynie poglebilismy stres, jakiemu poddawany jest organizm, poprzez niewielkie zwigkszenie ie objetosci, intensywnosei, obcigzenia izapotrzebowania metabolicznego wywoly wanego éwicze- ah rniem. W szybki i bezpieczny sposbb uczynilismy to, co niewidoczne ~ doskonale widocznym. Wigce} informacji na temat bezpiecznych metod testowania jakosci ruchu znajdziesz w toz- " daiale 5 (, Hierarchia ruchéw”). W tym momencie waine jest, by zrozumieé, w jaki sposdb takie testy mogg poméc w optymalizacji osiqgow i wytrzymatosei Powyaszy przyklad doskonale obrazuje pewne ciekawe zjawisko. Bardzo czgsto zdarza sie, Ze soba, ktéra idealnie przechodai przersane testy fizycane, ma problemy w prawdziwym fyciu, Mu- simy dopasowaé obcigzenia, objetosé treningowg i intensywnose treningu do realnych modliwosc éwiczacego — nie tylko po to, by wykaza€ stabe punkty w jego profilu ruchowym ,aleby uczyni¢ go silniejseym, saybszym, dynamicaniejszym i lepie} praygotowanym na rozmaite sytuacje. Innymi stowy, jesli masz. idealng technike i bardzo dobre czasy, musisz zwigkszyé stosowane obcigieni i objetose treningowa, a takze wprowadzié éwiczenia wymagajace szerszego zakresu mobilnosci i ruchomosci stawéw, Trzeba szukaé progéw, powyZej Ktorych zaczynasz mieé Klopoty z popraw- nym wykonywaniem éwiczesi, Wedy moina nie tylko ocenié technike i jakosé ruchu, lecz take poméczawodnikowi w zoptymalizowaniu jego sily oraz. tempa efektywnoSei éwiczeh, Znakomici sportowcy potrafig obchodzié swoje zaburzenia ruchu, czyli wykonywaé éwicze- nia poprawnie, ukrywajgc ograniczenia ruchu i kiepska technike, Dziata to jednak na krétka mete, bo nawet minimalne zmgczenie spowoduje odejécie od poprawne} pozycji ciata w danym éwiezenin, Ale jesti zawodnik jest mobilny i panuje nad ruchem, utrzymujge stabilnosé kre- goslupa, bioder oraz kolan podezas intensywnego treningu przysiadéw ze satanga z przodu {iw trakcie biegania, to modna sie spodziewaé, Ze ma wigksze szanse na utrzymanie efektywne} pozychi w najwainiejszych chwilach, na prayklad podczas koficowych 500 m wyScigu wioslar . skiego na igrazyskach olimpijskich. ‘ iy Chyba zaden trener nie jest w stanie wylapaé bledéw w mechanice ruchowe} duze} grupy sportowcsw podczas meczu, treningu czy rawoddw. Musialby byé mistrzem setek dyscyplinBRIE) 2402 spray sax Laman sportu i mieéwielkie szczescie, by na kazdego zawodnika spoirzeé dokladnie wtedy, gay ten r0bi 08 Ale, nie méwigc juz nawet o tym, Ze musialby mieé olbrzymig wiedze ulatwiajaca korekte tych bledéw w kontekscie konkretnej dyscypliny sportu. Na szezeécie nie musisz byé ekspertem znajacym wszelkie detale kazdego 7 mozliwych mode- Ii treningowych, by wychwycié i zniwelowaé bledy charakterystyczne dla wybrane} dyscypliny. sportu. Musisz jedynie tak ukladaé konkretne éwiczenia, by wykorzystywa¢ je jako narzedzie diagnostyczne. Bedziesz wtedy w stanie przeanalizowa¢ kaddy aspekt ruchu i poprawié niezado- walajgce fragmenty, éwiezgc w bezpieczny oraz kontrolowany sposdb. Trening silowo-wytreymalosciowy staje sig centrum rozwoju elastycznosci i wydolnosci za. wodnika dowolne} dziedziny sportu. Coraz to nowe wyzwania silowe, szybkosciowe, wytrzyma- logciowe i metabolicene pozwalajg na wykeycie wszelkich probleméw w motoryce organizmu, Czgsto mam okazjg pracowaé ze sportoweami Swiatowe) Klasy, ktérzy nie potrafig wykonaé martwego ciagu, przysiadu czy pompki bez. popelniania catego szeregu bledéw. Nic dziwnego, Ze ci sami luczie majg problemy z utrzymaniem wlasciwej pozycji plecéw lub bark6w pod konice treningu czy zawodéw. Gdy zrozumiese zasady stabilizacji korpusu lub wyprowadzania ruchu z barkéw (obie opisatem w tej Ksigzce), bedzies7 umial je stosowa€ w sytuacjach wymagajacych najwiekszego wysitku, Bieganie to w sumie tylko utrzymywanie zwartego i neutralnego korpusu (patrz str. 36) przy jednoczesnym pochyleniu ciata do przodu i prostowaniu bioder. A wiostowa nie bardzo przypomina robienie lekkich martwych ciagow (str. 196) w polgczeni z niezwykle intensywnym oddychaniem. To istotne i pomocne poréwnania Aby osiggna€ pelnig potencjatu sportowego oraz obnizyé ryzyko bélu i odnoszenia kontu ii, nalezy byé fizycznie przygotowanym na to, czego wymaga dana dyscyplina sportu (nawet jeSli tym sportem jest codzienne Zycie lub jak w przypadku sil specjalnych ~ walka) oraz umieé iagnozowa€ poprawnosé wlasnej mechaniki ruchowej. Taki wlasnie jest cel treningu funkcjo- nalnego ~ przygotowanie czlowieka do czekajgcych go zadas\ i nauczenie nowych umiejetnosc Jesli masz pelny zakres ruchu w stawach i éwiczysz wedlug poprawnych zasad ruchowych, jesteé niczym czyste pl6tno. Nie ma znaczenia, Ze nigdy nie uprawiales zapasow lub siatkéwki. Jezeli wiesz, jak ustabilizowaé tuldw (rozdziat 2) i wyprowadzaé ruch z koticzyn (rozdzial 3), ju? na starcie masz przewage przy uprawianiu kazdej dyscypliny sport. Nalezy pamigtaé, ze klasyczne éwiczenia silowo-wytrzymalosciowe (gimnastyka, podnosze- nie cigiaréw, tr6jb6j silowy, sprint, itd) to tylko slowa ~ prawdziwy sport wykracza poza pry. siady czy wyciskanie na lawce, Ale jesi skierujemy uwage na zasady sterujgce ruchem w owych éwiczeniach, bedziemy w stanie stosowaé je w najr6aniejszych konfiguracjach w czasie éwiczer, zawodéw lub w Zyciu codziennym Sp6jrz-na to tak: jetelifutbolista rozumie, jak ustawie stopy i wyprowadzaé ruch z bioder pod: czas wykonywania przysiadt, bedzie umial te wiedzg wykorzysta€ do ustabilizowania pozycjiciala (biodra, Kelana, stawy skokowe), gdy przyjmuje postawe podparta, To dziala te w druga strone. Kiedy trener wid), 2e7awodnik ma problemy zefektywnym wykorzystaniem kolan w dolnej fazie przysiadu, moze sie spodziewaé, iz ten sportowiec bedzie mnie} skutecany podczas gry. Moéna to przedstawi¢ jeszcze inacze): opanowanie na silowni poprawnego poruszania sig przypomina nieco nauke pisania i czytania w szkole ~ uczysz sig wedlug pewnych regul, az osiagniesz plynnosé. Niestety musisz poswiecié nieco czasu na przyswojenie podstaw: Ale prze- ciez na nauke nigdy nie jest 2a pééno.WsTsP: NOWAERA SPRAWNOSCI Jestes niesamowita, samoleczaca sie maszynq Organizm Iudzki posiada niebywaia zdolnosé do samoleczenia. Wlasciwie niezaleinie od ‘wieku i stanu fizycznego cialo jest w stanie naprawi€ olbr2ymig liczbe tkanek. Oczywiscie ze rwane wigzadto krzyzowe samo sig nie prayczepi, a przepuklina dyskowa wymaga dlugiego leczenia, ale cialo ludzkie potrafi zniesé bardzo wiele, zanim sie w koricu podda. Prawda jest taka, 2e nasze ciala cierpliwie znosza bledy postawy, wadliwg motoryke izle nawyki Zywieniowe, bo maja bardzo wysoki poziom tolerancji. Nie mozna jednak traktowaé tej wrodzonej odpornosci jako przyzwolenia na objadanie sig, zarywanie nocy i poruszanie sig w sposéb szkodzacy organizmowi. A oto s: rszy punkt widzenia: wiekszosé dysfunk- Gji migsniowo-szkieletowych bez odpowiedniego przecivdzialania moze przeksztalcié sig w chorobe, Rozivazajac kwestie dysfunkgii ruchowych, wygodnie jest podzielié ich bolesnos¢ i skale kontuzji na eatery kategorie, ktére ja poukladalem wedlug czestotliwosel wystepowania: + patologie - powazne zaburzenia dziatania organizmu, + powazne kontuzje, np. potracenie przez samochéd. Te dwie kategorie stanowig okoto 296 wszelkich dysfunkcji jakie mozna zaobserwowaé na sitowni Pozostale 98% to z kolei dysfunksje wymienione ponize) + przeciazenia (ograniczony zasieg ruchu), + bledy otwartego obwodu (poruszanie sig w niewlasciwe) pozycji), Patologie Patologiami zajmuje sig medyeyna tradycyjna. Stanowig one mnie) niz 1% typowych problemow. obserwowanych na silowniach. Kazdy dobry lekara czy trener mysli tymi kategoriami w czasie rozmowy 2 zawodnikiem: ,Nie wydaje mi sig, Zeby to byly bole plecéw, chyba masz poczatki infekcji nerek” albo: ,Nie sadze, by to bylo przetrenowanie. To jasne zaczerwienienie wokot ugryzienia na ramieniu wskazuje, Ze powinienes sprawdzié, c7y nie masz boreliozy”. Powyasze zdania to prayklady z zycia waigte. Dobry lekarz zawsze pawinien spytaé 0 funkcjonowanie jelit i pecherza, niezasadniony spadek Jub wzrost wagi, nocne poty, zawroty glowy, mdfosci, gorgezke i wymioty, by jué na poczatku rozmowy wykluezyé, 2e odezuwany bél w kolanie nie jest w rzeczywistosci nowotworem kolana. Naszych treneréw uczymy, Ze jesli sposdb, w jakim zawodnik mowi o problemach z ukladem migSniowo-s7kieletowym, budai watpliwosci, zawsze powinni wystaé podopiecznego do lekarza, Powazne kontuzje Kontuzja zalicza sig do tej kategorii, jesli potracil cig samochéd, wypadles nocq z samolotu i wylgdowales na drzewie lub po twoim kolanie przetoczy! sig stutrzydziestokilowy obrorica Na przykladach tych urazéw widaé najlepiej, jak wielki postgp osiggnela wspéiczesna medy- cyna w leczeniu i ewentualnych rekonstrukcjach. Tego typu kontuzje stanowig nie wigce) ni 1% wszystkich, z ktorymi mamy do czynienia na silowni.BRED) 0402 sprawny sac cameanr ‘Oméwiligmy 2% dysfunkcji ruchowych spotykanych na sitowniach. Co z pozostalymi 9814? Jasne ~ te naleiq do grupy kontuzji, ktérym mozna bylo zapobiec, a wynikajg 2 prze- cigzen i bledéw treningowych. Przecigienia Cegsto pracuje z zawodnikami majgcymi ograniczony zakres ruchomosci w stawie, Nic dziwnego, Ze medalistom olimpijskim brakuje 50% lub wigcej zakresu ruchu bioder i mi ni czworoglowych uda. Wyobrai sobie, ze jestes na obiedzie ze znajomym i widzisz, 2e nie mote ogiaé reki w lokciu bardziej niz do kata prostego. ,Co ci sig stato w lokieé?” ~ pytasz »Anic. Wezoraj pobitem rekord Swiata w wyciskaniu na tawce. Ale gdy jem, strasznie mnie bola nadgarstki i szyja”. Powyzszy przyklad mégiby sig wydawae dos¢ glupi, gdyby nie to, Ze takie sytuacje wea Ie nie sq rzadkie. B6l najezescie) dokucza w innych stawach czy migSniach, niz znajduje sig jego Zrédio, a przez to jest mnie) oczywisty. Problemy z motoryka ruchu dotykaja zazw yezaj barkow, kolan i bioder. Nie méwie tu jedynie o napinaniu (zginaniu) i rozcigganiu (prostowa- niu) przyezepionych do tychze stawow migéni. Tak zwany petny zakres ruchu obejmuje tez motliwose obrotu ciala w najrézniejszych plaszczyznach. Unies diosi do ust tak, jak to robisz podczas jedzenia. Cy czujest jakis opér? Nie powinienes. Koiiczyny i stawy maja w koricowe} fazie ruchu sig usetywnié, a potem zdecydowanie zatrzymaé. Podczas normalnego ruchu nie moga byé przesadnie napiete ani niczym ograniczone. Jesli jest inaczej, to takie objawy wska- zujq na naciagnigcie stawéw lub migsni, Méwigc prosciej — nie masz pelnego zakresu ruchu stawu z powodu zbyt napigtych tkanek. Niemal kaidego sportowca diagnozowanego z powodu Kontuzji lub odczuwanego bélu obserwujemy ewidentne ograniczenia ruchomosci staw6w lub tkanek pod miejscem kontuzji bbadé nad nim. Gdy cierpisz z powodu blu stawu skokowego, najprawdopodobnie| masz twarda, spieta lydke, ograniczajgca ruchomosé tego stawu. Jedli boli cig kolano, to pewnie spiete sa tez mieSnie caworoglowe, dwuglowe itydki, czyli caly uklad migSniowy pelaczony 2 tym kolanem. Odczuwanie bélu nie powinno wigc dziwié. Nie mozesz przyjaé wlasciwe} porycji ani stosowaé g poprawnej techniki ruchu, bo zakres ruchu jest ograniczony. Lagodzenie stanu naciagnietych systeméw migsniowych polega na wykorzystaniu techniki mobilizacyjnej, luzujace} napiete migénie, co podnosi efektywnosé pracy catego ulkdadu i pozwala zredukowaé bl stawu, Nazy- wam to podejéciem ,w gore i w dél”, Wigcej na ten temat dowies7 sig z rozdzialu 6, Nalezy zdaé sobie sprawe tego, ze gdy odruchowo laczymy w pary naciagnigte tkanki, na przy- Kclad migsnie dwuglowe ud ibdl plecdvs, wig czeSé winy za nieprawidlowe dzialanie tej pary sklada- myna karb tz: krdtkich migSni, W rzeczywistosci nie jest to takie proste. Kwestia dtugosci miesni jest o wiele bardziej skomplikowana i uwzglednia migdzy innymi takie czynniki, jak: sztywnosé ‘migSni, nearodynamika, kontrola ruchu, mechanika ruchu w biodrach i innych stawach, a nawet stopieri nawodnienia organizmu. Najwafniejsze jest jednak to, ze gdy system jest nadmiernie na- piety, wymaga odpowiedniej reakeji, czylizajgcia sie kwestig niewlaSciwej pozycii i ograniczeniami zakresu ruchu. I wlasnie tego bed cig uczyl na kolejnych stronach niniejsze) ksigiki.WSTEP: NOWA ERA SPRAWNOSC Btedy otwartego obwodu Do tej kategorii zaliczymy przyczyny wigkszosci powaznych kontuzjt dotykajgeych sportow- cow éwiezacych sitowo i wytrzymatosciowo, Kontuzje takie jak zerwante wigzadel Krzyzowych, przepuklina dyskowa, zerwanie bicepsa, uszkodzenia obrebka stawu biodrowego i ramiennego czy zerwanie Sciggna Achillesa naleza wlasnie do tej grupy. Cialo ludzkie to stosunkowo prosty mechanizm 2lozony z réénego rodzaju tkanek. Mechanizm éw dziala najlepie),jesli przed wy- tworzeniem olbrzymie} mocy przez migsnie ustawisz go w idealne),stabilne) pozycji Wigkszo8é ludzi ma Swiadomosé, ze poprawny ruch zaczyna sie korpusu i przechodzi do ty Kosiczyn. Organizm najlepiej funkcjonuje, gdy jego poszczegélne obwody sa zamknigte: krego stup usztywniony, biodra i bark stabilne, stopy réwnolegle, W idealne} sytuacji dopiero po spel- " nieniu tych warunk6w naleiatoby zacraé wyprowadzanie ruchu, Problem polega jednak na tym, ie calowiek jest w stanie wytworzyé moc, nawet gdy nie jest prawidlowo ustawiony. Preypomina : to nieco jazde samochodem ber oleju silnikowego lub z przebitym kolem, Owszem, modna tak przez jakis czas jechaé, ale za jaka cene! A ciato ludzkie wykorzysta dodatkowy uklad stabili- zacyjny ze zgarbionymi plecami, skrgconymi do érodka barkami, zapadnigtymi kolanami oraz kostkami itp. To wlasnie nazywam otwartym obwodem Iub kompensacjg ruchu, gdy musisz kompensowaé ruch w zie} pozyeji, poniewa# brakuje ci zakresu ruchu lub kontroli motoryczne} wl i stabilnogei. W miejscn ,otwarcia obwodu’ tracisz moc i sile. Gdy wigc garbisz plecy, probujac er podniesé cos z podtogi, to wlasnie one sq twoim miejscem otwarcia czy tez przerwania obwodu. Przyktadem mogg byé dzieci dotknigte porazeniem mézgowym, ktore cierpig migdzy innymi 2, powodu uszkodzenia osrodka kontroli ruchu w mézgu. U wiekszosei z nich osrodek kierujacy # poznawaniem otoczenia dziata prawidlowo, po prostu mézg nie panuje nad niektérymi aspek: tami ruchu, Jednak te dzieci mogg samodzielnie sig preemieszczac. Ich ciala sq na tyle sprytne, pane ze umiejq zréwnowazyé zaburzenia ruchu wynikajace z wykrzywionego podbicia i stawéw sko- os kowych, skreconych do wewnatrz kolan i bioder oraz. poglebione) lordozy odcinka ledzwiowego Cun En aay mc Md i 0 Przyktady otwartych/ zamknietych obwodéw Na zdjeciu przedstawiajgcym ‘obwéd zamkniety pr2yiglem stebilng pozycie,

You might also like

• The Subtle Art of Not Giving a F*ck: A Counterintuitive Approach to Living a Good Life

  

  From Everand

  The Subtle Art of Not Giving a F*ck: A Counterintuitive Approach to Living a Good Life

  Mark Manson

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (5834)
• The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are

  

  From Everand

  The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are

  Brené Brown

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (1093)
• Never Split the Difference: Negotiating As If Your Life Depended On It

  

  From Everand

  Never Split the Difference: Negotiating As If Your Life Depended On It

  Chris Voss

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (852)
• • Magazines
  • Podcasts
  • Sheet music
• Principles: Life and Work

  

  From Everand

  Principles: Life and Work

  Ray Dalio

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (612)
• The Glass Castle: A Memoir

  

  From Everand

  The Glass Castle: A Memoir

  Jeannette Walls

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (1720)
• Grit: The Power of Passion and Perseverance

  

  From Everand

  Grit: The Power of Passion and Perseverance

  Angela Duckworth

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (590)
• Sing, Unburied, Sing: A Novel

  

  From Everand

  Sing, Unburied, Sing: A Novel

  Jesmyn Ward

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (1194)
• Hidden Figures: The American Dream and the Untold Story of the Black Women Mathematicians Who Helped Win the Space Race

  

  From Everand

  Hidden Figures: The American Dream and the Untold Story of the Black Women Mathematicians Who Helped Win the Space Race

  Margot Lee Shetterly

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (903)
• Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike

  

  From Everand

  Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike

  Phil Knight

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (541)
• The Perks of Being a Wallflower

  

  From Everand

  The Perks of Being a Wallflower

  Stephen Chbosky

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (2106)
• The Hard Thing About Hard Things: Building a Business When There Are No Easy Answers

  

  From Everand

  The Hard Thing About Hard Things: Building a Business When There Are No Easy Answers

  Ben Horowitz

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (350)
• Elon Musk: Tesla, SpaceX, and the Quest for a Fantastic Future

  

  From Everand

  Elon Musk: Tesla, SpaceX, and the Quest for a Fantastic Future

  Ashlee Vance

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (474)
• Bad Feminist: Essays

  

  From Everand

  Bad Feminist: Essays

  Roxane Gay

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (1029)
• The Outsider: A Novel

  

  From Everand

  The Outsider: A Novel

  Stephen King

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (1872)
• Her Body and Other Parties: Stories

  

  From Everand

  Her Body and Other Parties: Stories

  Carmen Maria Machado

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (824)
• The Sympathizer: A Novel (Pulitzer Prize for Fiction)

  

  From Everand

  The Sympathizer: A Novel (Pulitzer Prize for Fiction)

  Viet Thanh Nguyen

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (122)
• The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer

  

  From Everand

  The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer

  Siddhartha Mukherjee

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (271)
• Angela's Ashes: A Memoir

  

  From Everand

  Angela's Ashes: A Memoir

  Frank McCourt

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (443)
• Brooklyn: A Novel

  

  From Everand

  Brooklyn: A Novel

  Colm Tóibín

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (1948)
• The Little Book of Hygge: Danish Secrets to Happy Living

  

  From Everand

  The Little Book of Hygge: Danish Secrets to Happy Living

  Meik Wiking

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (405)
• A Man Called Ove: A Novel

  

  From Everand

  A Man Called Ove: A Novel

  Fredrik Backman

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (4772)
• Steve Jobs

  

  From Everand

  Steve Jobs

  Walter Isaacson

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (809)
• The World Is Flat 3.0: A Brief History of the Twenty-first Century

  

  From Everand

  The World Is Flat 3.0: A Brief History of the Twenty-first Century

  Thomas L. Friedman

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (2259)
• The Art of Racing in the Rain: A Novel

  

  From Everand

  The Art of Racing in the Rain: A Novel

  Garth Stein

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (4214)
• The Yellow House: A Memoir (2019 National Book Award Winner)

  

  From Everand

  The Yellow House: A Memoir (2019 National Book Award Winner)

  Sarah M. Broom

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (98)
• Devil in the Grove: Thurgood Marshall, the Groveland Boys, and the Dawn of a New America

  

  From Everand

  Devil in the Grove: Thurgood Marshall, the Groveland Boys, and the Dawn of a New America

  Gilbert King

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (266)
• A Tree Grows in Brooklyn

  

  From Everand

  A Tree Grows in Brooklyn

  Betty Smith

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (1930)
• Yes Please

  

  From Everand

  Yes Please

  Amy Poehler

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (1905)
• A Heartbreaking Work Of Staggering Genius: A Memoir Based on a True Story

  

  From Everand

  A Heartbreaking Work Of Staggering Genius: A Memoir Based on a True Story

  Dave Eggers

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (231)
• Team of Rivals: The Political Genius of Abraham Lincoln

  

  From Everand

  Team of Rivals: The Political Genius of Abraham Lincoln

  Doris Kearns Goodwin

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (234)
• The Woman in Cabin 10

  

  From Everand

  The Woman in Cabin 10

  Ruth Ware

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (2526)
• Wolf Hall: A Novel

  

  From Everand

  Wolf Hall: A Novel

  Hilary Mantel

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (3973)
• Fear: Trump in the White House

  

  From Everand

  Fear: Trump in the White House

  Bob Woodward

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (738)
• John Adams

  

  From Everand

  John Adams

  David McCullough

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (2410)
• On Fire: The (Burning) Case for a Green New Deal

  

  From Everand

  On Fire: The (Burning) Case for a Green New Deal

  Naomi Klein

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (74)
• The Light Between Oceans: A Novel

  

  From Everand

  The Light Between Oceans: A Novel

  M.L. Stedman

  Rating: 4.5 out of 5 stars

  4.5/5 (789)
• Manhattan Beach: A Novel

  

  From Everand

  Manhattan Beach: A Novel

  Jennifer Egan

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (880)
• The Constant Gardener: A Novel

  

  From Everand

  The Constant Gardener: A Novel

  John le Carré

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (104)
• The Unwinding: An Inner History of the New America

  

  From Everand

  The Unwinding: An Inner History of the New America

  George Packer

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (45)
• Rise of ISIS: A Threat We Can't Ignore

  

  From Everand

  Rise of ISIS: A Threat We Can't Ignore

  Jay Sekulow

  Rating: 3.5 out of 5 stars

  3.5/5 (137)
• Little Women

  

  From Everand

  Little Women

  Louisa May Alcott

  Rating: 4 out of 5 stars

  4/5 (105)