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  • Boletim Mais Saúde #108 - Abr22

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    BOLETIM os UDE Grupo de Qualidade de Vida e Satide do Servidor - GaVidass Coordenadoria de Satide do Sistema Penitenciario ABRIL DE 2 ANO XIII - EDICAO 108 ATIVIDADE FISICA Exercicios sdo importantes para a promogao da satde e da qualidade de vida INDICE 03 Alimentacao em Foco 05. Dia Mundial da Seguranca e Satide no Trabalho 07 Atividade fisica 10 Abril otimista Iracema Costa Jansson - Diretora 13 Aconteceu GQvVidass Valeria Costa Beatriz Covello Veruska Almeida Luzinete Souza Valéria Costa Diretorias Regionais CQVIDASS gavidass @sp.gpv. br e «Oe GOQVIDASS 2Alinnentacao Por: Luzinete Souza - Nutricionista CQVIDASS Metropolitana Jejum intermitente e seus beneficios ‘Acciéncia modema redescobriu esta pratica humana milenar e vem desmistificando as crencas em torno do jigjum. Pesquisas atuais apontam importantes beneficios, como a otimizacio do metabolism, melhor fungo cognitiva, menor incidéncia de cancer, melhor imunidade, maior longevidade e melhor controle do peso. A histéria humana é pautada na fome e sobrevivéncia © organismo parece ter sido programado para lidar com a fore, mas nao com © excesso de alimentagio. Baseado nesta inteligéncia biolégica, desde tempos remotos, o jem ¢€ recomendado como uma maneira de cura e transformacdo, quer seja através da promocdo da salide, do desenvolvimento espiritual, ou como ferramenta para se tentar mudar uma situacdo politica 70% Praticado ha mithares de anos, 0 jejum é uma das mais antigas terapias médicas comprovadas. pela historia da humanidade, Desde Hipécrates - “pai da medicina ocidental’ -, esta terapia era oferecida como tratamento de doencas agudas e crénicas, segundo a observacdo de que a infeccao era frequentemente acompanhada por perda de apetite. Nas tltimas décadas, a pratica ganhou popularidade através da medicina altemativa americana, que foca no beneficio da desintoxicacdo, seguindo © principio de que o acimulo de substancias téxicas no organismo € responsivel por muitas doengas € condigdes. Sob 6tica semelhante, desde 1935 a cléncia vem mostrando que uma restricdo calérica em todos 0s seres estudados - desde leveduras a humanos ~ proporciona um aumento da extenséo da vida € protego contra doengas relacionadas a0 envelhecimento, O que é ojejum? © jejum 6 a abstinéncia total da ingestio de alimentos, por vontade prépria, durante um periodo. © tipo de jejum praticado pode conter variacées, dependendo dos objetivos ¢ especificidades de cada pessoa que o realiza 3|MaiSaide De maneira bem simplificada, a abstinéncia da ingestdo de alimentos por periodos determinados permite que o seu organismo possa focar er suas funces de reparo celular e rejuvenescimento dos tecidos, entre outras, a0 Invés de _precisar continuamente despender energia como processo de digestio. (© que acontece com o corpo durante o jejum?? Quando comemos um alimento que aumenta o agticar no sangue (glicemia), ocorre a liberacdo de insulina, 0 horménio-chave para o aproveitamento imediato e 0 armazenamento da energia consumida Normalmente ingerimos mais energia do que 0 corpo precisa utilizar de imediato. O restante dessa energia é armazenada no figado e no tecido muscular em forma de glicogénio, para uso posterior. Durante os estégios iniciais do jejum a glicose sanguinea ea insulina caem, e a medida que as moléculss de glcose e 0 glicogénio (glicose armazenada) se esgotam, 0 corpo passa a utilizar a gordura como fonte primiria de energia. Podemos observar isso no esquema a ses omsuwo oe rrr Ro ta ——== Diferentes métodos de jejum Jejum de 12 horas: Um jejum de 12 horas realizado todos 0s dias, mais uma dieta saudvel composta por integrais e frescos poderia ser uma excelente técnica preventiva contra a obesidade e suas consequéncias, porém talvez no suficiente para asua reversio. alimentos Jejum de 16 horas: Conhecido também como "Leangains”, oferece mais beneficios que o jejum de 12 horas. 4| MaiSaude No caso de objetivo principal ser o ganho muscular, inckia uma dieta rica em proteinas, ciclagem de carboidratos (alternancia de periodos de low-carb com periods de ingesto moderada de carboidratos) € treinos em jejum (consumindo a maior quantidade de calorias no pés-treino). Jejum 5:2: Oo protocole 5:2 prescreve dois dias durante a semana de uma dieta de 500kcal para mulheres © 600kcal para os homens. Os outros 5 dias, que podem ser consecutivos ou alternados, a alimentacao € normal. Dependendo da qualidade das calorias, este tipo de protocolo traz os mesmos beneficios que um jejum absoluto. Jejum em dias alternados: Neste protocolo, assim como 0 jejum 5:2, & permitido comer aproximadamente 25% da necessidade energética individual nos dias de jejum. A diferenca é que no jigjum de dias altemados, come 0 nome indica, a pessoa come normalmente um dia e no seguinte jejua e assim sucessivamente. Este € um dos protocolos de jejum intermitente mais comumente estudado e com melhores resultados para a perda de proteco © aumento da expectativa de Importantel! Consulte seu médico ou nutricionista antes de realizar o jejum. E indicado comecar a pratica gradualmente, iniciando em hordrio que the seja confortvel para que 0 seu compo possa ir se ‘adaptando as mudancas. Para romper o jejum é importante ingerir alimentos de baixo indice glicémico. Nos horérios de alimentacao pés-jejum, é recomendével ter uma dieta natural, saudavel e rica em nutrientes para evitar uma deficiéncia nutricional. Pacientes com diagnéstico de gota, pessoas sob medicacao, diabetes e refluxo gastroesofagico precisa ter cautela a0 realizar 0 Jejum. Pessoas severamente mal nutridas ou abaixo do peso, menores de 18 anos, gestantes e lactantes no devem realizar 0 jejum. DIA MUNDIAL DYNA Voy aRyNtp: NO TRABALHO 28 de abril Historia A data foi criada em meméria das vitimas fatais de uma explosdo, que matou 78 trabalhadores, ocorrida em 28 de abril de 1969, em uma mina localizada no estado de Virginia (EUA). O dia busca também honrar a meméria de todas as vitimas de acidentes e enfermidades relacionadas 20 trabalho. Em 2003, a Organizacéo Internacional do Trabalho (OIT) instituiu a data como o Dia Mundial da Seguranca e Savile no Trabalho, a data foi estabelecida no Brasil pela Lei n° 11.121/2005. O que é adoecimento ocupacional? E qualquer alteracao biolégica ou funcional (fisica ‘ou mental) que corre no organismo em decorréncia do exercicio do trabalho. Pode ser consequéncia da exposigao a riscos ambientais, tais como riscos quimicos (ex: poeiras, fumos, névoas, neblinas, vapores, gases € 6|MaiSatde substancias ou produtos quimicos em geral), fisicos (ex.: ruido, vibracées, radiacées, frio, calor, umidade) e biolégicos (ex: virus, bactérias, protozoarios, fungos, bacilos e _parasitas). Decorrem, também, de problemas na organizacao do trabalho, ocasionando sobrecarga fisica ou mental. ‘O que é acidente de trabalho? Conforme dispde o art: 19 da Lei n? 8.213/1991, “acidente de trabalho € 0 que ocorre pelo exercicio do trabalho a servico da empresa ou pelo exercicio do trabalho dos segurados referidos no inciso Vil do art 11 desta lei, provocando leséo corporal ou perturbacao funcional que cause a morte ou a perda ou reducéo, permanente ou tempordria, da capacidade para o trabalho”. = doenga profissional € a produzida ou desencadeada pelo exercicio do trabalho, peculiar a determinada atividade e constante da respectiva relacdo elaborada pelo Ministério do Trabalho e da Previdéncia Soci - doenca do trabalho é a adquirida ou desencadeada em funcao de condicdes especiais em que o trabalho é realizado e com ele se relacione diretamente. Segundo a Previdéncia Social, o Brasil registrou 576951 mil acidentes de trabalho no INSS durante 0 ano de 2018 Porém, segundo a Fundacentro, esse numero aumenta em cerca de sete vezes se trabalhadores informais e autnomos forem levados em consideracéo. ‘A pandemia trouxe noves perspectivas sobre atividade fisica, sem poder sair de casa, mas com a necessidade de manter a sauide em dia em um periodo de tanta presséo, a saida fol buscar altemativas online, E elas surgiram para todos os perfis: em aplicativos, sites @ as redes socials, as opgoes vao de aulas gratuitas a personal trainer virtual. Multa gente gostou da experiéncia e pretende seguir se exercitando de forma remota. Mas essa nova *modalidade” exige alguns culdados pare que a pratica seja segura e continua. Para que esas atividades feitas. em casa sejam proveitosas 6 preciso definir seus objetivos, voce quer perder peso, genher massa muscular ou apenas ter uma rotina mais saudével e um desafogo mental? Ter uma resposta iré te ajudar a definir ‘sua meta. Buscar ajuda de = um profissional qualificado tam- bem 6 muito importante, ja que com um professor ao lado Fontchtos:/.slobacom expect bletaro/-vide-e-praavnotia/ 2021/08/16 eto feco-na-ere dial emo-monter- rece csae-erreadtodce ght 8] MaiSatide as atividades poderéo ser realizadas com supervisao @ direclonadas para voce @ seus objetivos. Escolher metas também 6 importante para mensurat os seus resultados © fazer as adaptagdes necessérlas. Elas podem ser de peso, de medidas do corpo, de frequencia respiratoria ou de flexibilidade. Incluir as praticas de atividades fisicas dentro da sua rotina cria um hébito. Providencie lguns equi Pamentos. Se voce nao tiver condigdes - nem espago em casa -, nao ha necessidade de adquirir equipamentos com- plexos como esteira ou bicicleta ergometrica. Mas 6 importante garantir alguns halteres (que podem ser feltos com garrafas pet, por exemple}, elasticos, colcho- ete, roupas confortaveis um bom tanis. Alem de ajudar na pratica do exerciclo em sl os equi pamentos colaboram para a dedicagao a0 momento. A sensagao do "vou me preparar para fazer minha atividade fisica’, mesmo que dentro de casa, delimita 0 processo e dé eso & programacao. PARA FAZER EM CASA OU AO AR LIVRE Nao se preocupe com a velocidade ou em pular de um jeito diferente. Alguns minutos dessa atividade repetida ao longo da semane vo te ajudar a ganhar coordenagao motora ‘Ao pular corda vocé trabalha bragos e pernas, além de usar bastante sua concentragao. E uma pratica que fica ainda melhor se acontecer em espagos abertos, perto da natureza. Tire um tempinho do seu dia para cuidar da satide e relaxar! £ considerado um dos exer- cicios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e 2 pernas. Dica de treino: faca 3 séties de 10 (iniciantes) a 15 (avancados) repeticées cada uma, Para quem esta comegando, o tradicional é 0 mais indicado - simples e intuitive. Faga tudo sem pressa fique atento aos sinais do seu corpo em relacao a quantidade de repeticdes. Fontes: https: /mwmsglantesdopese.com br; hitps//www.guladasomanacom.br A bike ajuda na perda de peso e no alivio do estresse do dia a dia. Sempre usando os equipamentes bésicos, como capacete e luvas, opte por praticar o esporte em lugares com ciclofaixas. Fazer uma caminhada ou corrida ao ar live 6 uma delicia. Para ambas as atividades, escolha um ténis confortavel e roupas leves. Se vocé estiver comegando, a dica é ir aos poucos, sempre respeitando os limites do seu corpo. 9] MaiSauide Agées para ser mais feliz Abril O+imista - 2022 10| MaiSatide SEGUNDA TERGA Transforme uma atividade regular em um jogo divertido Se Tera Pur) can ee Cces Crees Cera een penne le Peter eee case moCsIeTIC eee) eee Oey minutos QUARTA ae eer att meet oe ea eens Peer eer Faca do sono uma prioridade e va para acama mais cedo QUINTA Faca pausas regularmente para alongar e respirar durante o dia v2} are) Cre RTL livre para uma Cr Tarlo lon Trey) gether Comprometa-se a ser mais ativo Pele aTe [at role let SEXTA SABADO DOMINGO este més, a partir de hoje ! ae Transforme : seu trabalho Co rule Lo) Co ee ea erey : \ um divertido Brett a exercicio 16 Faga rea) atividades SU ralaToLaLese} na natureza. Ce ret sh Faga uma horta Pte teT ala cold ou arrume ojardim CRT Nay na natureza. Alimente os Pei] Torne-se : um ativista por uma causa ; em que vocé he realmente Span acredita ait ipl fi | MaiSatide At _/19| Matsaaide CDP DE PRAIA é ye GRANDE r DIA Dg MULHERY : A. 7

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