Tính được thì làm được!

PHÚC TÍNH TOÁN MACRO CHO PHÚC

Thông tin cá nhân

Trọng lượng cơ thể : 75 kg
Tỉ lệ mỡ cơ thể : 20 %
Mức độ vận động của bạn : Tập luyện thể thao 4, 5 lần/tuần
Bạn muốn tăng, giảm hay giữ cân ? Giảm cân, siết cơ, loại bỏ mỡ thừa, giữ lại cơ bắp

Trọng lượng cơ nạc = 60 kg

BMR = 1666
Chỉ số hoạt động = 1.55

TDEE= 2582.3 kcal

Chỉ số Protein, Carbs, Fat cần nạp trong ngày :
Protein : 180 gam
Carbs : 229 gam
Fat : 61 gam

Giảm cân đặc biệt:

TDEE 1982 kcal
Protein 188 gam
Carbs 184 gam
Fat 55 gam
HO PHÚC

TÊN PHÚC

4, 5 lần/tuần
ỡ thừa, giữ lại cơ bắp Mức thay đổi đề nghị
Calo nạp đề nghị = 2182 calo 1 ngày
Giảm 400 calo 1 ngày so với TDEE

Thay đổi theo yêu cầu

Số cân nặng bạn mong muốn 65
Số ngày dự kiến cần để đạt cân nặng mong muốn
Giảm 10 kg
Thời gian 192 ngày

* Thông tin tham khảo: việc tăng hay giảm 7700 kcal sẽ tăng hoặc giảm 1kg trọng lượng cơ thể,
chỉ nên thay đổi từ 200-500 calo/ngày đối với người tập luyện bình thường

Lựa Chọn Thay Đổi Calo/Ngày

Tăng cân, tăng cơ càng nhiều
600
càng tốt, không ngại mỡ
Tăng cơ nạc, tăng rất ít mỡ,
vẫn giữ được 6 múi 200

Giảm cân, siết cơ, loại bỏ mỡ

-400
thừa, giữ lại cơ bắp

Giữ cân 0
HÚC

kg

body fat so
* với mức
ban đầu

kg trọng lượng cơ thể,

bình thường

Về thay đổi Calo/

ngày: Giữ nguyên các
số bên cạnh hoặc thay
đổi tùy theo nhu cầu
(tăng cân nhập số
dương, nếu giảm cân
nhập số âm, giữ cân =
0)
 Design by Phúc : 0966285595
Mọi thắc mắc về cách sử dụng cứ ib facebook or zalo cho tác giả nhé anh chị em

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG BẢNG TÍNH

B1: nhập thông số vào các ô màu vàng - mục Calo/ngày có thể giữ nguyên

B2: nhấn mũi tên xổ xuống rồi chọn thông số có sẳn ở 2 ô màu xanh lá.
chú ý chọn mục tiêu cân nặng là tăng hay giảm cân phù hợp với sự tăng hay giảm
cân của 2 số cân nặng màu vàng ở bước 1 đã nhập.

B3: xem các kết quả ở ô màu xanh dương rồi sang sheet Menu
 Thực Đơn
Khối Lượng
Món Protein Carbs
(gram)
whey 30 23 2.4
yến mạch 30 5.1 19.8
BỮA 1 - 5h
quả bơ 100 2 9

trứng gà luộc 150 19.5 1.5

chuối 100 1 23
BỮA 2 - 7h30
bông cải xanh 100 2 5

ức gà phile 200 46 0
cơm 100 2.6 28
BỮA 3 - 11h30
bông cải xanh 100 2 5

whey 30 23 2.4
yến mạch 50 8.5 33
BỮA 4 - 15h30
quả bơ 100 2 9

ức gà phile 50 11.5 0
cơm 50 1.3 14
BỮA 5 - 18h
chuối 100 1 23

Tập - 19h-20h
whey 30 23 2.4
cơm 100 2.6 28
BỮA 6 - 20h30
ức gà phile 50 11.5 0

Total 187.6 205.5

Tỷ lệ 41% 45%

BẢNG TRA GIÁ TRỊ DINH DƯỠN

Thực Vật (TV) Tính Trong 100g
Tên Carb(g) Fat(g) Protein(g) Calo
Bánh mì đen 48 3 9 250
Bánh mì 48 4 1 266
Bí xanh (baby) 3 0 3 21

Bí xanh (mùa hè) 3 0 1 16

Bí đao 3 0 0 14
Bông hẹ 4 1 3 30
Bưởi chùm 8 0 1 33
Bưởi 10 0 1 38
Bầu 4 0 1 20
Bắp ngô ngọt 19 1 3 86
Cam (quả) 12 0 1 47
Chanh (quả) 11 0 1 30
Chanh dây 23 1 2 97
Chuối 23 0 1 89
Chôm chôm 21 0 1 82
Cà chua vàng / cam 3 0 1 15
Cà chua xanh 5 0 1 23
Cà rốt 10 0 1 41
Cà tím 6 0 1 24
Cây atisô 11 0 3 47
Cây bạc hà cay 15 1 4 70
Cây bạc hà lục 8 1 3 44
Cây đại hoàng 5 0 0.8 21
Cải bắp 6 0 1 25
Cải cúc / rau tần ô 3 1 3 24
Cải ngồng/cải rổ 4 1 1 22
Cải thìa 2 0 1 9
Cải thảo 3 0 1 16
Cải xanh turnips 7 0 1 32
Xà lách xoong 1 0 2 11
Cải xoăn Kale 10.5 0 3 49
Cần tây 4 0 1 16

Củ cái trắng 3 0 1 14
Củ diếp xoắn 18 0 1 73

Củ dền 10 0 2 43
Củ hành 9 0 1 40
Củ nghệ (gia vị) 65 10 8 354
Củ từ 28 0 2 118
Củ đậu 9 0 0.8 38
Diếp Lô Lô 3 0 1.5 12
Dâu tây 8 0 1 32
Dưa chuột có vỏ 4 0 1 15
Dưa chuột gọt vỏ 2 0 1 12

Dưa cải bắp 5 0 1 25

Dưa cải bẹ 4.5 0 2 17
Dưa gang 7 0 1 28

Dưa hấu 8 0 1 30
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 0 1 34
Dưa vàng (casaba) 7 0 1 28
Dọc mùng 3.8 0 0.25 14

Dứa 13 0 1 50
Dừa, cùi 15 33 3 354
Dừa, nước 4 0 1 19
Giá đỗ 7.5 0 5.5 44

Gạo nâu / gạo lức 77 3 8 370

Gạo nếp 82 1 7 370

Gạo trắng 79 1 6 360

Gừng 18 1 2 80
Hoa chuối 5.5 0 1.5 20
Hành lá 7 0 2 3

Húng quế 3 1 3 23
Hạnh nhân 22 49 21 575
Hạt hướng dương (phơi khô) 20 51 21 584
Hạt sen 17 1 4 89
Hạt điều 33 44 8 553
Hẹ lá 3 0 2 16
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 1 0 83
Hột é 44 31 16 490
Khoai lang 20 0 2 86

Khoai sọ 26 0 1 112
Khoai tây 18 0 2 77
Khế 7 0 1 31
Khổ qua (lá) 3 1 5 30

Khổ qua (quả) 4 0 1 17

Kiwi 15 1 1 61

Lá diếp xoắn 5 0 2 23
Lê 11 0 0 42
Lạc 16 49 26 567
Me chua 7 0 2 27
Mít 24 0 1 94
Măng tre 6 0 2 14
Măng tây 4 0 2 20
Mướp tây / đậu bắp 7 0 2 31
Mướp 3.5 0 1 16
Mận 11 0 1 46
Mộc nhĩ 72 0 11 312
Ngó sen 17.2 0.1 2.6 74
Ngải cứu (?) 8 0 5 0
Ngọn xu xu 6 0.4 0.3 18
Nho 18 0 1 69
Nước cam 10 0 1 45
Nước chanh 9 0 0 25
Nấm hương tươi 6 0.5 5.5 40
Nấm mỡ 4.5 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 0.3 4 31
Nấm thường tươi 5.7 0.8 4.6 35
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 0 1 40

Quả bí đỏ (butternut squash) 12 0 1 45

Quả bơ 9 15 2 160
Quả hồng bì (?) 10 0 2 0
Quả hồng 33 0 1 127
Quả hồng 19 0 1 70
Quả lựu 19 1 2 83
Quả na 25 1 2 101
Quả nhãn 15 0 1 60
Quả quýt 13 0 1 53
Quả đào 10 0 1 39
Quất / trái tắc 16 1 2 71
Rau bina (bó xôi) 4 0 3 23
Rau bí 3.5 0 2.7 18
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 0 1 16
Rau dền 4 0 2 23
Rau húng 5.5 0 2.2 18
Rau khoai lang 4 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 0 2.7 23
Rau muống 3.5 0 3 30
Rau mùi tây (ngò tây) 6 1 3 36
Rau mồng tơi 4 0 2 14
Rau ngót 6 0 5.3 36
Rau ngổ 4.5 0 1.5 16
Rau thì là 7 1 3 43
Rau đay 5 0 2.8 25
Rong biển agar khô 81 0 6 306
Rong biển irishmoss tươi 12 0 2 49
Rong biển kelp (tảo biển) tươi 10 1 2 43
Rong biển laver (đỏ) tươi 5 0 6 35
Rong biển xoắn ốc khô 24 8 57 290
Rong biển xoắn ốc tươi 2 0 6 26
Rong biển/thạch trắng agar tươi 7 0 1 26
Su hào 6 0 2 27
Su su/Xu xu 5 0 1 19
Bông cải xanh 5 0 2 25
Sả 25 0 1.5 99
Sầu riêng 27 5 1 147
Thanh long 9 1.5 2 60
Trái cóc 13 1 1 57
Táo 14 0 0 52
Tía tô 7 0 3 26
Tỏi tây 14 0 1 61
Tỏi 33 0 6 149
Vải khô 71 1 4 277
Vải 17 0 1 66
Xoài 17 0 1 65
Xà lách búp Mỹ 3 0 1 14
Yến mạch 66 7 17 389
Đu đủ 10 0 1 39
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 1 23 333
Đậu / đỗ xanh 63 1 24 347
Đậu / đỗ đen 62 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 1 23 337
Đậu côve / đậu đũa 7 0 2 31
Đậu nành (xanh) 11 7 13 147
Đậu phộng, lạc sống 16 49 26 567
Đậu phụ lụa mềm 3 3 5 55
Đậu phụ lụa rắn 2 3 7 62
Đậu phụ okara 13 2 3 77
Đậu phụ rán 10 20 17 271
Đậu rồng (hạt) 42 16 30 409
Đậu rồng (lá) 14 1 6 74
Ổi 14 1 3 68
Ớt phơi khô 70 6 11 324
Ớt vàng ngọt 6 0 1 27
Ớt xanh ngọt 5 0 1 20
Ớt xanh 9 0 2 40
Ớt đỏ ngọt 6 0 1 31
Cơm 28 0.3 2.6 150
 CHI PHÍ DỰ KIẾN ANH EM TỰ X

Fat Total Calo Loại/Ghi chú

Tổng 1 ngày:

1.8 120 ĐV 3 muỗng Whey

2.1 116.7 TV ức gà phile 300g
15 160 3 trứng gà
yến mạch 60gr
21 232.5 ĐV cơm 250gr
0 89 TV bông cải xanh 200gr
0 25 chuối 2 trái
1 viên cafein 200mg
2 220 ĐV 2 muỗng creatine
0.3 150 TV bơ 200gr
0 25

1.8 120 ĐV Total

3.5 194.5 TV
15 160

0.5 55 ĐV
Kết quả từ tính toán macro để tạo thự
0.15 75 TV
0 89
PHÚC cần ăn uống 1 ngày 2182 Calo để Giảm cân
bỏ mỡ thừa, giữ lại cơ bắp từ:
1.8 120 ĐV
0.3 150 TV Protein :
0.5 55 Carbs :
Fat :
65.75 2182
14%
2156.7 Đạt

Ị DINH DƯỠNG THAM KHẢO NGUỒN GOOGLE

Động Vật (ĐV) Tính Trong 100g
Tên Carb(g) Fat(g) Fat bão hòa(g)
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) 0 53 19
Ba chỉ / ba rọi (việt) 0 21.5 0
Bắp bò 0 6 2.5

Chim cút, thịt và mỡ 0 12 3

Chim cút, thịt 0 5 1
Chân gà, thịt và da 0 12 3
Chân gà, thịt 0 4 1
Chân ếch 0 0 0
Cua biển (xanh) 0 2 0
Cua nữ hoàng 0 1 0
Cua vua Alaska 0 0.6 0
Cá chim 0 8 3
Cá chép 0 5.5 1
Cá cơm 0 4.8 1.3
Cá mè 0 6 1
Cá mú 0 1 0
Cá nục 0.5 7 0
Cá rô phi 0 2 1
Cá thu thái bình dương 0 8 2
Cá thu tây ban nha 0 6 2
Cá thu vua 0 2 0
Cá thu đại tây dương 0 14 3.5
Cá Tra/basa (?) 0 0 2
Cá đối 0 4 1
Cánh gà, thịt và da 0 16 4
Cánh gà, thịt 0 4 1
Cẳng gà, thịt và da 0 9 2
Cẳng gà, thịt 0 3 1
Cổ gà, thịt và da 0 26 7
Cổ gà, thịt 0 9 2
Da gà 0 32 9
Dạ dày bò 0 3.5 1

Dạ dày lợn 0 10 4
Gan bò 4 4 1

Gan gà 0 5 2
Gan lợn 2 4 1
Gan vịt 4 5 1
Hến 4 2 0.7
Lá lách 0 3 1
Lưng gà, thịt và mỡ 0 29 8
Lưng gà, thịt 0 6 2
Lươn, cá chình 0 12 2.5
Lưỡi bò 4 16 7

Lưỡi lợn 0 17 6
Móng lợn 0 13 4
Mỡ bò 0 94 52

Mỡ lá lợn 0 94 45
Mực nang 1.2 1.2 0
Mực ống 3.5 0 0
Nghêu 3 1 0
Phổi bò 0 3 1

Phổi lợn 0 3 1
Ruột non 0 17 8
Sò 5 0 1
Sườn bò (nạc và mỡ) 0 26 11

Tai lợn 1 15 5
Thận bò 0 3 1

Thận lợn 0 3 1
Thịt thăn lợn (nạc và mỡ) 0 13 4
Thịt thăn lợn (nạc) 0 6 2
Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn 0 22.5 9

Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần 0 16 5.5

Thịt chân lợn (nạc và mỡ) 0 19 7
Thịt chân lợn (nạc – phần phía h 0 5 2
Thịt chân lợn (nạc) 0 5.5 2
Thịt dê 0 2 1
Thịt gà xay 0 8 2
Thịt má lợn 0 70 25
Thịt sườn (nạc và mỡ) 0 23 7.5
Thịt bò 0 6 2

Thịt trâu 0 1 0
Thịt vai (nạc và mỡ) 0 18 6
Thịt vai (nạc) 0 7 2
Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0 19 7.5

Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5

Tim bò 0 3.5 1.7

Tim gà 1 9 3
Tim lợn 1 4 1
Trứng chim cút sống 0 11 4
Trứng cá 4 18 4
Trứng gà bác 2 12 4
Trứng gà kho, rim 1 10 3
Trứng gà luộc 1 11 3
Trứng gà ốp la 1 12 3
Trứng gà rán 1 15 4
Trứng gà sống, lòng trắng 1 0 0
Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10
Trứng gà sống 1 10 3
Trứng gà tây 1 12 4
Trứng ngỗng sống 1 13 4
Trứng vịt lộn 1 12 0
Trứng vịt sống 1 14 4
Tôm hùm gai 2.4 1.5 0
Tôm hùm phương bắc 0.7 0.7 0
Tôm 0 0 0
Vịt hoang dã, thịt và da 0 15 5
Vịt nuôi, thịt và da 0 39 13
Vịt nuôi, thịt 0 6 2
Óc bò 1 11 2.5

Óc lợn 0 9 2
Đuôi lợn 0 33 12
Đùi gà, thịt và da 0 15 4
Đùi gà, thịt 0 4 1
Ốc 3.5 0 0
Ức gà, thịt và da 0 9 3
Ức gà phile 0 1 0
Whey 8 6 0
HI PHÍ DỰ KIẾN ANH EM TỰ XEM KHỐI LƯỢNG RỒI TỰ TÍNH NHƯ MẪU DƯỚI

Tiền theo ngày mua hàng tuần siêu thị hàng tháng mua theo tháng

50 1250
20 140 560
9 63 252
5 240
4 nhà tài trợ
14 98 392
4 28 112
1 150
10 180
5 35 140
tổng chi
phí/ tháng
122 364 1456 1820 3276

ả từ tính toán macro để tạo thực đơn

uống 1 ngày 2182 Calo để Giảm cân, siết cơ, loại

bỏ mỡ thừa, giữ lại cơ bắp từ:

180 gam
229 gam
61 gam
calo

E
Trong 100g
Protein(g) Calo
9 518
16.5 260
34 201

20 192
 22 134
18 187
20 120
16 73
18 87
19 91
18 84
17 146
18 127
20.4 131
18 127
19 92
24 114
20 96
20 158
19 139
20 105
19 205
23 125,170.00
19 117
18 222
22 126
19 161
21 119
14 297
18 154
13 349
12.5 85

17 159
20 135

17 116
21 134
19 136
12 86
18 100
14 319
20 137
19 184
15 224

16 225
23 212
2 854

2 857
16.5 79
14 93
13 74
16 92

14 85
 8 182
13 79
17 306

22 234
18 103

16 100
20 198
21 143
17.5 278

19 222
17.5 245
21 137
20.5 136
21 109
17 143
6 655
15.5 277
21 142

20 99
17 236
20 148
18.5 251

21 155

18 112

16 153
17 118
13 158
25 252
11 167
13 142
13 155
11 157
14 196
10 47
16 317
13 143
12 171
14 185
17 226
13 185
20.5 112
19 90
16 100
17 211
11 404
18 132
 11 143

10 127
18 378
17 211
20 119
18 89
21 172
23 110
76.6666666666667 400 mình dùng whey gì sửa theo whey nấy
 Hướng dẫn tự thiết kế Thực Đơn
cho bản thân
Mỗi Bữa đều có hàng 1 là món động vật (ĐV) và hàng 2 là món thực vật (TV) và 2
hàng trống để tự bổ sung món theo nhu cầu cá nhân như ĐV TV vitamin dầu cá …

Tra tên món dưới bảng dinh dưỡng, copy đúng tên món và dán đúng vào ô Món của
hàng ĐV và hàng TV, thịt cá trứng whey tra bảng bên phải, copy tên món và dán
vào hàng 1 của mỗi bữa, các loại thực vật rau tinh bột trái cây tra bảng bên trái,
copy đúng tên món và dán vào hàng 2 của mỗi bữa

Tự nhập khối lượng cho phù hợp với lượng Pro-carbs-fat và tổng calo đã macro

Chỉ nhập cột món và cột khối lượng, và cột tiền theo ngày, còn lại là auto.

Anh em xài góp ý mình update nhe hehe. Chúc mau đẹp!

Hướng dẫn tìm kiếm bảng tra dinh dưỡng

Tại ô " Tên" nhấn vào mũi tên xổ ra, chọn ô " Search" để nhập vào loại thực phẩm
cần tìm rồi gõ Enter. Sau khi copy tên loại thực phẩm dán vào ô món của các bữa
xong anh em nhớ chọn lại " Select All " dưới chổ Search lúc nãy để hiển thị đầy đủ
trở lại để tìm kiếm tiếp nhé.