Traballo Condición Física

Datos Persoais:

NOME: Xián Couto Santalla

IDADE: 14
TALLA: 1,77 m
PESO: 56 kg
IMC: 17,9 = Baixo Peso

MES Nº1 Luns Martes Mércores Jueves Venres Sábado Domingo

Semana Comenzamos o Descanso Este día váiselle a Hoxe imos Descanso Descanso Descanso
Nº1 entrenamento adicar aos tríceps facer 5 series de
con 30 segundos e aos bíceps. Para 6 repeticións
de plancha e 30 fortalecer os facendo peso
segundos de bíceps imos facer morto a unha
plancha lateral. 2 series de 20 perna e 2 series
Despois un repeticións de de 10
descanso de 30 curl de bíceps con repeticións de
segundos e descanso de 5 “glute bridge”
seguimos con 2 segundos polo con descanso
series e 8 medio. Para nos dous
repeticións de fortalecer os exercicios de 10
zancadas e 3 tríceps faremos 3 segundos entre
series de 10 series de 10 serie.
repeticións de repeticións de
sentadillas para fondo de triceps.
rematar o día.
Semana Comenzamos Descanso Hoxe imos seguir Hoxe solo imos Descanso Descanso Descanso
Nº2 igual que na cos bíceps e facer 3 series de
semana pasado tríceps facendo 4 8 repeticións de
con 30 segundo series de 5 “sit-ups” con
de plancha e 30 repeticións de descanso de 5
segundo de "camiñata do segundo entre
plancha lateral e granxeiro" cada serie.
deixamos uns descansando
30 segundos de durante 20
descanso. segundos entre
Despois, cada serie.
rematamolo día
con 3 series de
10 repeticións
de gusano.
Semana Esta semana Descanso Hoxe imos seguir Hoxe imos Descanso Descanso Descanso
Nº3 non se lle vai con bíceps e suave con 20
dar tanta caña. E tríceps con 10 segundo des
 imos comezar repeticións de plancha e 35 de
con 4 series de 5 curl de bíceps e plancha lateral.
repeticións de 15 repeticións de
dominada de fondo de tríceps.
remo e vaise a
acabar hai o día
Semana A última Descanso Hoxe imos fuerte Hoxe imos Descanso Descanso Descanso
Nº4 semana vai ser a con 5 series de 20 facer 7
máis repeticións para o repeticións de
complicada xa curl de bíceps con “caminata del
que imos descanso de 10 granjero”, 5
comenzar con 5 segundos e 5 series de 6
series de 10 repeticións de 20 repeticións de
repeticións con repeticións para burpies e 5
burpies e 6 fondo de tríceps repeticións de
series de 12 con 10 segundos "sit-ups".
repeticións con de descanso.
dominada de
remo invertida.

MES Nº1 Luns Martes Mércores Xoves Venres Sábado Domingo

Semana Nº1 Descanso Comezamos a Descanso Descanso Imos facer Hoxe imos Descanso
semana con 10 20 adicarlle o
series de 5 repeticións día a facer un
repeticións de de 2 series total de 10
sentadilla de con plancha series de 5
mancuerna con repeticións
deixando un elevación de con flexións
tempo de 15 perna con rotación
segundo entre deixando 30 de tronco e
serie para a segundos de deixamos un
recuperación recuperación tempo de
recuperación
de 10
segundos
entre cada
serie.
Semana Nº2 Descanso Hoxe facemos Descanso Descanso Hoxe imos Hoxe imos Descanso
o mesmo que facer un facer un día
a semana total de 10 duro e
pasada solo series de 10 variado xa
que van a ser repeticións que imos
15 series de 7 cada unha comenzar
repeticións coa plancha con 20
cada unha e con repeticións
entre cada elevación de de plancha
serie vai a perna con elevación
haber un deixando un de perna,
 descanso de total de 15 despois imos
10 segundos segundos seguir con 2
para a entre cada series de 10
recuperación serie. repeticións
de flexións
con rotación
de torso
deixando un
total de 10
segundo para
descansar e
por último
imos facer 5
series de 10
repeticións
cada unha de
zancada
lateral
deixando un
total de 10
segundos de
recuperación.
Semana Nº3 Descanso Hoxe imos Descanso Descanso Imos seguir Último día do Descanso
comezar cos cos burpies mes con
burpies e hoxe imos burpies e
facendo 15 facer 10 hoxe imos
series de 5 series de 10 facer un total
repeticións repeticións de 15 series e
cada unha e cada unha e 15
con cun repeticións
recuperación descanso de en cada unha
de 5 segundos 10 segundos delas e cun
entre serie. descanso de
20 segundos
entre cada
serie
Semana Nº4 Descanso Semana máis Descanso Descanso Seguimos Mantémonos Descanso
tranquila na tranquilos tranquilos e
que imos facer esta semana seguimos cos
tan só 5 series e tamén cangrexos
de 5 seguimos con elevación
repeticións cos de perna pero
cada unha con cangrexos desta vez
cangrexo con con ímoslle dar
elevación de elevación de máis
perna. perna pero intensidade e
hoxe imos imos facer 15
facer 10 series de 10
series con 5 repeticións
repeticións cada unha
cada unha e con 20
con 5 segundos de
segundos de recuperación
recuperación
entre serie.