UNIVERZITET U TRAVNIKU

EDUKACIJSKI FAKULTET

SPECIJALNE NAMJENE

AEROBNI TRENING
SEMINARSKI RAD IZ TEHNOLOGIJA SPORTSKOG

Kandidat: Mentor:
Aldin Imširović Prof . dr Izet Rađo

Travnik. Jan. 2023

UVOD

Aerobni trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti tijekom kojeg se aktiviraju velike skupine
mišića. Riječ je o relativno dužem i intenzivnijem obliku vježbanja gdje, na određenoj razini
dolazi do podizanja otkucaja srca. Primjeri aerobnog treninga jesu svi prirodni oblici kretanja
poput trčanja, brzog hodanja, bicikliranja, veslanja, planinarenja, aerobik te svi oblici
vježbanja na simulatorima kretanja – ergometri, trake za trčanje, steperi i sl.

Cilj aerobnih treninga jest razvoj, održavanje i poboljšanje aerobne izdržljivosti organizma,
odnosno sposobnost da određenu aktivnost obavljamo u dužem zadanom vremenu određenim
intenzitetom bez javljanja umora. Ovakav način vježbanja povoljno djeluje na rad srca, mozga
i pluća, a ujedno je i preduvjet za unapređenje i očuvanje vlastita zdravlja. Aerobni trening
najvažniji učinak ima upravo na srce. Veličina srčanog mišića se povećava, kao i otkucaji
srca. Trenirano srce će po jednoj srčanoj kontrakciji srce izbaciti veću količinu krvi s
eritrocitima koji prenose kisik, a to u stanju mirovanja rezultira manjim brojem otkucaja.

Time se utječe i na bolju cirkulaciju u organizmu, jer udahnuti kisik bolje dolazi do svih
tjelesnih stanica. Osim toga, krvne žile su elastičnije i čvršće, a otrovi iz organizma lakše se
eliminiraju. Riječ je o tome da što je manje otkucaja srca u mirovanju, to podrazumijeva veću
razliku do maksimalnog odnosno rezervnog pulsa, gdje veća razlika podrazumijeva veću
izdržljivost i intenzivniji rad.

Sa sajta: (https://blog.sport-moda.hr/aerobni-trening/)
 1. POJAM I NASTANAK AEROBNOG TRENINGA

Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka, objavljivanjem u svom
delu “Aerobics”. Ako se prati šema zona treninga lako se može uočiti da je aerobna zona
iznad zone povećanog sagorevanja masti (fat-burn), a ispod anaerobne zone, gde se troši samo
glikogen.

Aerobni trening je ona aktivnost koja povećava potrošnju kiseonika u orgnizmu. Pojam
“aerobni” se odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u
metaboličkim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije. U toku
aerobnog rada mišića troši se glikogen, koji je uskladišten u samim mišićima i jetri. Glikogen
se razlaže na glukozu, koja u dodiru sa kiseonikom daje energiju. Ako glikogen, odnosno
ugljeni hidrati “presuše”, energetsku ulogu preuzima metabolizam masti. Anaerobni trening
je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se glikogen tj. ugljeni hidrati koriste za generisanje
energije bez prisustva kiseonika.

Sa sajta: (https://www.ringsport.rs/sta-je-aerobni-trening/t-114)

Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže vremena. Pre
aerobnog treninga obično se praktikuje zagrevanje sa istezanjem. Posle samog treninga koji
može biti od 20 ili više minuta, ponovo se istežu mišići u toku oporavka – hlađenja (cool-
down fazi).

Sa sajta: (https://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/)

Slika br 1. Zona treninga prema broju otkucaja srca u minuti

 1.1 Uticaj aerobnog treninga na čovjeka

Postoji niz uticaja aerobnog treninga na čovjekovo tijelo a neke od njih su sljedeće:
 Aerobi trening osnažuje i povećava srce, unapređujući njegovu efikasnost i snižavaju
puls u mirovanju
 Osnažuje mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu disanja
 Blagotvorno deluje na mišiće celog tela
 Poboljšava cirkulaciju krvi u celini i snižava krvni pritisak
 Povećava broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do ćelija
 Popravlja mentalno zdravlje, proređuje depresivne epizode i snižava stres
 Povećava gustinu kostiju i njihov rast i razvoj
Sve navedeno se može svesti na sledeće: aerobni trening je idealan za snižavanje rizika od
kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.

Sa sajta: (https://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/)

Srce:
 Povećava se veličina srčanog mišića;
 Veća snaga srčane kontrakcije;
 Više krvi po jednoj kontrakciji;
 Manji puls u mirovanju;
 Niži puls pri submaksimalnom opterećenju;
 Veće dimenzije krvnih sudova;
 Više krvi koja opskrbljuje srce;
 Smanjuje se rizik od srčanog udara;
 Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara;
Krvni sudovi i sastav krvi:
 Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju;
 Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi;
 Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol);
 Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova;
 Povećava se volumen krvi;
 Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin);
Pluća:
 Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja;
  Veći dotok krvi u pluća;
 Povećava se difuzija respiratornih plinova;
 Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća;
 Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja);
Mišići:
 Povećava se mišićni tonus (napetost);
 Bolja prokrvljenost (kapilarizacija);
 Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama;
 Povećava se otpornost na mišićni zamor;
 Bolji opšti izgled;
Psihološke promjene:
 Bolja predstava o samom sebi;
 Veće lično zadovoljstvo;
 Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom;
 Povećava se sposobnost relaksacije;

2. VRSTE I INTENZITET AEROBNOG TRENINGA

2.1 Vrste Aerobnog treninga

Aerobni trening treba da bude ritmičan, neprekidan i da ukljucuje velike grupe mišića.
Aktivnosti koje se koriste u tu svrhu su džoging, vožnja bicikla, aerobik, hodanje.

2.2 Intenzitet aerobnog treninga

Intezitet je veoma važan.Optimalan intezitet vežbanja je u rasponu od 50 do 85 % maksimalne

potrošnje kiseonika, odnosno vrednosti od oko 60 do 90% maksimalnog srčanog pulsa.
Raspon je velik zbog nivoa sposobnosti i genetskih faktora. Što je veća sposobnost osobe, viši
je intezitet treninga. Praćenje trening zone srčanog pulsa je odličan pokazatelj ispravnog
inteziteta vežbanja. Potrebno je znati, prepoznati, svoj anaerobni prag. Trening iznad ovog
praga dovodi do hiperventilacije, akumuliranja mlečne kiseline i brzog zamora. Treba da
budemo u stanju da vodimo konverzaciju u toku treninga. U slučaju da je disanje naporno i
teško, intezitet je prevelik. Sa sajta: (https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/aerobni-
trening-i-njegov-znacaj

Aerobni trening niskog intenziteta i dugog trajanja:

ovakav trening traje oko 40 minuta i radi se na 40 – 60% od maksimalnog otkucaja srca.
Ponekad, ovi bi treninzi trebali trajati i do 90 minuta jer se jedino tako mogu potrošiti zalihe
glikogena, a kao energija koristiti zalihe masti. Treninzi niskog intenziteta idealni su za
početnike odnosno one koji nisu u formi i imaju veću količinu masnog tkiva. Lagano
bicikliranje, hodanje, jogu ili plivanje najbolje je odraditi nakon odrađenog treninga snage.

Aerobni trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja:

trening traje između 20 – 40 minuta, a otkucaji srca su na oko 70 % od maksimuma. Kod

izvođenja ovakvog treninga prisutno je otežano disanje, za razliku od treninga niskog
intenziteta tijekom kojeg ste u mogućnosti normalno pričati. Aerobni trening srednjeg
intenziteta koristi se i za topljenje masnih naslaga jer je naporniji te troši više energije. Idealni
su za sve vježbače koji su postigli određenu kondiciju. Ako se pronalazite u ovome, slobodno
se okušajte u orbitreku, bržoj vožnji biciklom i sl.

Aerobni trening visokog intenziteta i kratkog trajanja:

ovakav trening traje od 5 – 20 minut, a puls se pritom odražava 80% od maksimuma.

Prikladan je za sve koji su u dobroj kondiciji te žele ubrzati gubitak kilograma i poboljšati
snagu i izdržljivost. Brzo trčanje ili jurnjava na statičnom biciklu najbolji su primjeri
aerobnog treninga visokog intenziteta.

Aerobni intervalni trening (high intensity training):

riječ je o treningu tijekom kojeg se izmjenjuju periodi visokointenzivnog treninga s periodima

niskointenzivnog treninga. Primjer je brzo trčanje 3 minute nakon čega jednu minutu trčite
lagano te sve ponovite 4 puta. HIT trening najbolje utječe na poboljšanje aerobne snage i
izdržljivosti te pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav.

Sa sajta: (https://blog.sport-moda.hr/aerobni-trening/)