‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة منخفضة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة منخفضة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة متوسطة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫تمرين البطن ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 4 ( Lunges‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫راحة‬
 ‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة منخفضة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Lunges‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة منخفضة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة متوسطة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 4 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة منخفضة )‬
‫تمرين العقلة ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين الضغط ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 3‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 3 ( Lunges‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة متوسطة )‬
‫راحة‬
 ‫تمرين العقلة ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين الضغط ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 4 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة متوسطه )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 4 ( Lunges‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 100‬متر بأقصي سعرة ممكنه ) ‪ 3 X‬تكرارات‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫تمرين البطن ( ‪ 4‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 4 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 100‬متر بأقصي سعرة ممكنه ) ‪ 3 X‬تكرارات‬

‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة متوسطة )‬

‫تمرين العقلة ( ‪ 5‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬

‫تمرين الضغط ( ‪ 5‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 5‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 5 ( Squat‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1500‬متر بسرعة منخفضة )‬
‫تمرين العقلة ( ‪ 6‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين الضغط ( ‪ 6‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات )‬
‫تمرين البطن ( ‪ 6‬مجاميع ‪ 15-10 X‬تكرارات)‬
‫تمرين ‪ 6 ( Lunges‬مجاميع ‪ 7-6 X‬تكرارات)‬
‫‪+‬‬
‫جري ( مسافة ‪ 1000‬متر بسرعة متوسطة )‬
‫راحة‬