Śniadania: Na Odchudzanie

ŚNIADANIA
na odchudzanie
O autorze
Cześć!
Nazywam się Bartek Pomorski i ostatnie 10 lat swojego życia poświęciłem dietetyce.
W ciągu minionej dekady ukończyłem studia dietetyczne, założyłem Polskie Towarzystwo Dietetyki Sportowej
oraz przeprowadziłem blisko 200 szkoleń. Najbardziej jestem jednak dumny z tego, że razem z naszą ekipą
Dietetyka #NieNaŻarty pomogliśmy już ponad 5000 pacjentom.
Przygotowując dla Ciebie ebooka starałem się swoją wiedzę i nasze wspólne doświadczenie zamienić w smaczne
posiłki, które pomogą Ci w skutecznej w walce ze zbędnymi kilogramami.
Nie wiem jak ty, ale ja nie przepadam za spędzaniem całego dnia w kuchni, dlatego możesz mieć pewność, że nasze
propozycje posiłków nie są czasochłonne. Ba, mało tego, są na tyle proste i szybkie, że bez problemu znajdziesz
czas, żeby zrobić zdjęcie i wrzucić je na Instagrama.
Nie zapomnij tylko oznaczyć swoich kuchennych szaleństw hasztagiem #gotowanienienazarty. Śmiało możesz też
oznaczyć nasz profil @dietetykanienzartypl. Z przyjemnością zobaczymy efekty Twojej pracy w kuchni!
Ahoj przygodo gotowanie!
dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 2

Spis treści
Wstęp 4
Przepisy dla mężczyzn 8
Przepisy dla kobiet 39

Wstęp
CZY JA WŁAŚCIWIE JEM ŚNIADANIE?
Dzwoni budzik, otwierasz oczy i wiesz, że nie ma czasu na dodatkową drzemkę. Spieszysz się z poranną
toaletą, ubierasz się, chcesz jeszcze przygotować i zjeść śniadanie, ale minuty na zegarku mijają nieubła-
ganie. Nie zdążysz. Trudno, zjesz w szkole lub pracy. Minęły jednak już ponad 2 godziny od momentu kiedy
twój budzik wyrwał cię ze snu, czy w takim razie czas na zjedzenie śniadania bezpowrotnie minął? Musisz
zacząć od drugiego śniadania? Ale przecież to będzie twój pierwszy posiłek w ciągu dnia.
Spokojnie, to tylko żonglerka słowami.
Jeżeli sięgniemy do słownika, okaże się że pierwotnie śniadanie znaczyło „zjadać”. Na przestrzeni lat cza-
sownik ten ewoluował i obecnie śniadaniem nazywamy pierwszy posiłek zjadany w ciągu dnia. Od strony
naukowej śniadanie nie ma jednak ścisłej definicji. Niektórzy wskazują, że śniadaniem powinniśmy określać
pierwszy posiłek w ciągu dnia, który został spożyty w ciągu 2 godzin od przebudzenia, a jego kaloryczność
powinna pokrywać od 20 do 35% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego (Ma et al., 2020).
Z kolei w Normach Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku znajdziemy wzmiankę o tym, że śniadanie
należy zjeść 1-2 godziny po wstaniu z łóżka.
Powyższe definicje zostały stworzone raczej dla potrzeb naukowych, aniżeli z konieczności wyznaczenia
ścisłych ram czasowych dla pierwszego posiłku w ciągu dnia.
CZY ŚNIADANIE TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA?

Wiemy jednak co cię najbardziej interesuje (nas zresztą też), muszę jeść te śniadania czy mogę urwać sobie
dodatkowe dwie drzemki z rana? Ciąży na nas pewnego rodzaju odpowiedzialność, dlatego pozwól,
że odpowiemy na to pytanie ambitnie.
Badania naukowe to znakomite narzędzie, które pozwala obiektywizować rzeczywistość. Mówiąc prościej,
dzięki pracy naukowców możemy dowiedzieć się, czy coś nam się tylko wydaje, czy jednak rzeczywiście
nasze obserwacje i doświadczenia są słuszne. Niestety każde narzędzie, które zostanie nieumiejętnie użyte
może wyrządzić więcej szkód, niż pożytku.
W przypadku badań dotyczących śniadań wiemy na przykład, że ich pomijanie związane jest z większym
ryzykiem występowania chorób układu krążenia (Cahill et al., 2013), cukrzycy typu 2 (Bi et al., 2015) czy
też otyłości (Ma et al., 2020). Wydaje się więc, że aby cieszyć się szczupłą sylwetką oraz zdrowiem wy-
starczy jeść śniadania? Na pewno twoja intuicja cicho szepcze ci do ucha, że jest to zbyt proste żeby mogło
być prawdziwe. Pogratuluj swojemu przeczuciu, rzeczywiście to wyjaśnienie jest zbyt trywialne, żeby mogło
być rozwiązaniem problemu otyłości.

Większość badań, w których oceniano osoby spożywające śniadania to tzw. badania obserwacyjne. Oznacza
to, że naukowcy oceniają związek pomiędzy dwoma zjawiskami (np. jedzenie śniadań i stan zdrowia),
ale w nie nie ingerują W związku z tym nie mamy pewności czy za lepsze zdrowie i niższą masę ciała odpo-
wiada jedzenie śniadań, czy szereg innych nawyków, których akurat przestrzegają osoby mające w zwycza-
ju jadać posiłek w niedługim czasie po przebudzeniu.
MY, POLACY, ŚNIADANIA MAMY WE KRWI

Zajrzyjmy na chwilę do raportu „Zwyczaje śniadaniowe Polaków”. Okazuje się, że około 83% mieszkańców
naszego kraju deklaruje, iż w codziennej gonitwie znajduje czas na zjedzenie śniadania. Tylko 9% Polaków
deklaruje, że jada śniadanie tylko kilka razy w tygodniu, a jedynie 6% rezygnuje z niego całkowicie. Z dru-
giej strony, według NCD Risk Factor Collaboration, w 2016 r. w Polsce wśród osób w wieku 20 lat i więcej,
aż 53% kobiet i 68% mężczyzn miało nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn było otyłych. Z kolei we-
dług danych GUS, główną przyczyną zgonów Polaków są choroby układu krążenia.
Większość Polaków jada śniadania, a mimo wszystko w naszym kraju borykamy się z ogromną skalą pro-
blemu nadwagi i otyłości. Co w takim razie z tymi śniadaniami? Czy rzeczywiście śniadanie jest najważ-
niejszym posiłkiem w ciągu dnia? Odpowiedź brzmi - nie. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku jest
twój całodzienny plan żywienia. Można jeść codziennie śniadania i mieć kiepską dietę, a z drugiej strony
można omijać poranny posiłek i cieszyć się zbilansowaną dietą.
Podsumujemy dla ciebie ten koktajl informacji. Jeżeli dbasz o swoje zdrowie to z dużym prawdopodobień-
stwem jesz śniadania, ale także ćwiczysz, zjadasz kilka porcji warzyw i owoców każdego dnia, unikasz
alkoholu i papierosów. Jeżeli omijasz śniadania to istnieje z kolei całkiem spora szansa, że twoja dieta jest
delikatnie mówiąc… kiepska, tak jak pozostałe aspekty prozdrowotnego modelu życia. Nie musisz się jednak
wpisywać w żaden z tych scenariuszów.
TO MUSZĘ JEŚĆ ŚNIADANIA CZY NIE?

A co w sytuacji, gdy nie jadasz posiłku zaraz po przebudzeniu, twój sposób żywienia pozostawia wiele do
życzenia, i nagle śniadania pojawiłyby się w twojej diecie?
W meta-analizie randomizowanych badań klinicznych (Sievert et al., 2019), czyli publikacji naukowej
której celem jest podsumowanie dotychczasowego stanu wiedzy w bardzo rzetelny sposób, oceniano wpływ
jedzenia lub omijania śniadań na całodobowe spożycie energii oraz masę ciała. Okazało się, że celowe
omijanie śniadań przez okres średnio 7 tygodni skutkowało niewielkim, ale istotnym zmniejszeniem masy
ciała (-0,44 kg) w porównaniu do osób, które je konsumowały. Dodatkowo włączenie śniadań do jadłospisu
skutkowało zjadaniem większej ilości kalorii w ciągu dnia (+260 kcal).

Co dla ciebie oznaczają wyniki tej pracy? Jeżeli walczysz z dodatkowymi kilogramami i do tej pory w twoim
menu nie gościły śniadania, nagłe ich włączenie do diety może doprowadzić po prostu do tego, że zaczniesz
dostarczać swojemu organizmowi większej ilości energii. Nie o to jednak chodzi w procesie redukcji masy
ciała, prawda?
Cały czas musisz pamiętać o tym, że śniadanie to tylko jeden z kilku posiłków, które zjadamy w ciągu dnia.
Na twój sukces związany z trwałym ubytkiem masy ciała będą się składały wybory żywieniowe z całego
dnia, ale bez obaw - pomyśleliśmy o tym, dlatego w pozostałych e-bookach czekają na ciebie również po-
mysły na obiady, kolacje i przekąski. W takim towarzystwie śniadanie z pewnością będzie można uznać za
wartościowy i pożądany posiłek w ciągu dnia!
ŚNIADANIE WEDŁUG NIENAŻARTYCH

A jakie zdanie na temat śniadań mają Nienażarci? Uważamy, że warto wprowadzić śniadania do swojego
jadłospisu, dlatego też w trakcie współpracy z naszymi pacjentami śniadania są elementem wkomponowa-
nym w naukę zdrowego odżywiania.
Śniadanie to często posiłek, który mamy okazję przygotować i zjeść w domu. W związku z tym panujemy
nad jego kalorycznością oraz jakością. Jeżeli jednak należysz do grupy osób, które nie potrafią niczego
przełknąć chwilę po przebudzeniu - bez obaw, nie musisz zmuszać się do włączenia śniadań do swojego
codziennego harmonogramu dnia. Wystarczy, że przeniesiesz swoją uwagę żywieniową na pozostałe posiłki,
a w kontekście odchudzania zadbasz o to, aby całodniowy bilans energetyczny był ujemny.
WSKAZÓWKI OD NIENAŻARTYCH
Niezależnie od tego czy twoim celem jest odchudzanie, budowanie masy mięśniowej czy też utrzyma-
nie masy ciała, w każdej z tych sytuacji twoje śniadanie powinno być pełnowartościowe. Co to oznacza
w praktyce? W posiłku powinno znaleźć się miejsce dla każdego z makroskładników, czyli białka, tłuszczów
i węglowodanów. Musisz jednak pamiętać o tym, że w trakcie redukcji masy ciała możesz pozwolić sobie na
mniejszą ilość energii w diecie, w związku z tym prawdopodobieństwo, że dopadnie cię głód jest większe.
Z tego powodu warto zwrócić uwagę na kilka dodatkowych aspektów, takich jak:
•• większa ilość błonnika w posiłku (błonnik zmniejsza tempo opróżniania żołądka, co oznacza że spędzi
on tam więcej czasu, oraz zwiększa objętość treści pokarmowej, a w efekcie zwiększa uczucie sytości),
•• niska gęstość energetyczna śniadania (gęstość energetyczna określa ilość kcal przypadających na
100 g śniadania; im mniejsza gęstość energetyczna posiłku, tym większa jego objętość, co oczywiście
sprzyja utrzymywaniu się przez dłuższy czas uczucia sytości),
•• zwiększona ilość białka w diecie (a tym samym w śniadaniu); po spożyciu białka dochodzi do uwolnie-
nia aminokwasów w krwiobiegu naszego organizmu, czego skutkiem jest uwolnienie hormonów hamu-
jących nasze łaknienie.

NASZA RECEPTA NA SUKCES
Nauka jest piękna, ale czasami brakuje jej detali, które są niezbędne przy współpracy z pacjentem. Pomo-
gliśmy do tej pory blisko 5000 pacjentom. Jesteśmy z tego dumni, ale jeszcze bardziej doceniamy to jak
wiele nauczyliśmy się po drodze.
Choć może to wydawać się oczywiste, każdy z nas jest inny.
Część osób preferuje słodkie śniadania, inni nie wyobrażają sobie poranka bez jajecznicy. Niektórzy wolą
zabrać swoje śniadanie do pracy, inni rozkoszują się nim w domowy zaciszu. Jedni lubią gotować, inni trak-
tują to jako mało ciekawą konieczność w drodze po swój cel. Rozumiemy to, szanujemy i się z tym identyfi-
kujemy.
Jesteśmy nie tylko profesjonalistami w swoim fachu, ale przede wszystkim ludźmi, którzy tak jak ty boryka-
ją się z różnymi codziennymi wyzwaniami. Każdy z nas jest inny. W związku z tym możesz mieć pewność, że
spośród pomysłów na śniadania, które ci proponujemy na pewno znajdziesz coś dla siebie.
BIBLIOGRAFIA
1. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-
analysis of observational studies. Public Health Nutr, 18(16), 3013-3019. doi:10.1017/S1368980015000257
2. Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2013). Prospective Study of
Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals. Circulation, 128(4),
337-343. doi:doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., . . . Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight
and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract, 14(1), 1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
4. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast
on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
doi:10.1136/bmj.l42

Przepisy dla mężczyzn
Gryczanka na mleku z owocami i jogurtem 11
Zboża bez glutenu, Szybki posiłek (<15 minut)
Jajecznica ze szczypiorkiem, cebulą i pieczywem 13

Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Jaglanka na mleku a’la chałwa 15

Szakszuka ze szpinakiem 17
Szybki posiłek (<15 minut)
Owsianka na mleku a’la raffaello malinowe 19

Tofucznica 21
Ekspresowy posiłek (<10 minut), Bez nabiału, Vege
Owsianka z budyniem i owocami na napoju roślinnym 23

Tosty z serem i pieczarkami 25

Owsianka na napoju roślinnym a’la piernikowa z marchewką 27

Frittata 29
Bez nabiału, Vege, Wymaga pieczenia

Placki bananowo-owsiane 31
Kanapki z pastą z białej fasoli z porem i żurawiną 33

Kasza bulgur na słodko zapiekana z jabłkami i cynamonem 35

Wymaga pieczenia
Kanapki z ajvarem 37
Ekspresowy posiłek (<10 minut), Bez gotowania

GRYCZANKA NA MLEKU
Z OWOCAMI I JOGURTEM
DLA MĘŻCZYZN
GRYCZANKA NA MLEKU Z OWOCAMI I JOGURTEM
Czas przygotowania SKŁADNIKI

15 minut
200 g (2 x Szklanka) Wiśnie bez pestek, mrożone
Poziom trudności
5 g (0.5 x Łyżka) Kakao niskotłuszczowe
Łatwy
30 g (2 x Łyżka) Orzechy włoskie
Ilośc porcji
250 g (1 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT
1
150 g (1 x Sztuka) Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego
65 g (6.5 x Łyżka) Płatki gryczane
Szybki posiłek PRZYGOTOWANIE

(<15 minut)
1. Ugotuj płatki na mleku (około 5 minut). Najlepiej jeżeli spróbujesz płatków podczas
gotowania, powinny być miękkie.
2. Po wyłączeniu palnika dodaj resztę skłądników i całość wymieszaj. Jeżeli wolisz słodszy smak
możesz dodać słodzik w trakcie gotowania.
Zboża bez glutenu Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.
WSKAZÓWKI
Magnez
36% Wiśnie możesz zastąpić innymi owocami w podobnej ilości (np. truskawkami, borówkami).
dziennego Mrożone owoce są propozycją całoroczną, ale oczywiście w okresie wiosenno-letnim korzystaj jak
zapotrzebowania
najwięcej z sezonowych owoców.
Wapń
60%
dziennego
zapotrzebowania
WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)
752,1 kcal 40,5 g 87,1 g 25,2 g 5,3 g 11,1 g 207,7 mg

energetyczność białko węglowodany tłuszcze NKT błonnik sód

JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM,
CEBULĄ I PIECZYWEM
DLA MĘŻCZYZN
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM, CEBULĄ I PIECZYWEM

10 minut
30 g (0.2 x Sztuka) Bieluch Lekki serek naturalny
Poziom trudności
120 g (1 x Sztuka) Pomidor
Łatwy
20 g (4 x Łyżeczka) Szczypiorek
Ilośc porcji
50 g (0.5 x Sztuka) Cebula
1
224 g (4 x Sztuka) Jaja kurze całe
120 g (4 x Kromka) Chleb żytni razowy
5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek

Ekspresowy posiłek
(<10 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Jaja wbij do miski, przypraw ulubionymi przyprawami i wybełtaj.
Magnez
2. Podsmaż cebulę na oliwie.
35% 3. Dodaj do cebuli jajka i smaż do momentu, aż jaja się zetną. Na koniec dodaj posiekany
dziennego
zapotrzebowania szczypiorek.
4. Podawaj z pieczywem posmarowanym serkiem i pokrojonymi warzywami.
Sugerowane przyprawy: pieprz, kurkuma, słodka papryka, sól.
Cynk
68% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Jajka możesz także usmażyć w postaci sadzonej, czyli wbijasz jaja na patelnię, zmniejszasz ogień
i przykrywasz patelnię. Czekasz aż żółtka lekko się zetną. Na koniec posypujesz jaja szypiorkiem.
W tej opcji zrezygnuj z cebuli.
Żelazo
88%
dziennego
zapotrzebowania
701,5 kcal 40,4 g 59,1 g 30,2 g 8g 12,9 g 877,3 mg


JAGLANKA NA MLEKU A’LA
CHAŁWA
DLA MĘŻCZYZN
JAGLANKA NA MLEKU A’LA CHAŁWA

15 minut
75 g (1 x Sztuka) Kiwi
Poziom trudności
Łatwy
65 g (5 x Łyżka) Kasza jaglana
Ilośc porcji
1
24 g (4 x Łyżeczka) Tahini
15 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli)
10 g (2 x Łyżeczka) Erytrol / Erytrytol

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Kaszę ugotuj na mleku do miękkości (gotuj ją na sypko, nie w folii, aż do wchłonięcia mleka)
2. Pod koniec gotowania wymieszaj kaszę z pastą tahini oraz erytrolem (wedle uznania).
Zboża bez glutenu 3. Podawaj z resztą składników.
WSKAZÓWKI
Magnez
To może Cię zaskoczyć, ale kiwi równie dobrze smakuje ze skórką. Wystarczy, że dokładnie
57% umyjesz skórkę.
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
68%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
70%
dziennego
zapotrzebowania
703 kcal 40,4 g 59,1 g 30,2 g 8g 12,9 g 877,3 mg


SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM
DLA MĘŻCZYZN

15 minut
Poziom trudności
Średni
100 g (4 x Garść) Szpinak
Ilośc porcji
200 g (10 x Sztuka) Pomidory koktajlowe
1
5 g (1 x Ząbek) Czosnek
10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
Magnez
1. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij na niej posiekany czosnek.
2. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie. Dopraw go
49% sugerowanymi przyprawami.
dziennego
3. Zrób wgłębienia w szpinaku i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż do momentu,
zapotrzebowania
aż białka się zetną (około 10 minut). Całość możesz smażyć pod przykryciem.
4. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki (może być normalny pomidor). Całość możesz
Cynk opcjonalnie posypać czarnuszką.
65% 5. Podawaj z pieczywem posmarowanym serkiem naturalnym.
dziennego
zapotrzebowania Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany.
WSKAZÓWKI
Żelazo
Klasyczną szakszukę przygotowuje się na pomidorach. W związku z tym z powodzeniem szpinak
99% możesz zastąpić np. pomidorami z puszki. Usmaż pół cebuli na oliwie z oliwek razem z czosnkiem,
dziennego
zapotrzebowania
dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy, a następnie jaja. Smaż pod przykryciem podobnie jak
w opisie powyżej.
695,3 kcal 36,4 g 60,1 g 30,3 g 7g 14,8 g 822,2 mg


OWSIANKA NA MLEKU A’LA
RAFFAELLO MALINOWE
DLA MĘŻCZYZN
OWSIANKA NA MLEKU A’LA RAFFAELLO MALINOWE

15 minut
150 g (1 x Opakowanie) Jogurt typu islandzkiego Skyr
Poziom trudności
15 g (2.5 x Łyżka) Wiórki kokosowe
Łatwy
15 g (1 x Łyżka) Migdały
Ilośc porcji
65 g (6.5 x Łyżka) Płatki owsiane
1
200 g (0.4 x Opakowanie) Maliny mrożone

(<15 minut)
1. Płatki ugotuj na mleku (możesz dolać wody według uznania).
2. Zdejmij z ognia i wymieszaj z połową wiórków kokosowych i migdałów (najlepsze będą obrane
Magnez lub w płatkach).
59% 3. Posyp przygotowaną owsiankę resztą migdałów i wiórków oraz dodaj jogurt i maliny.
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, zrezygnuj z mleka. Zalej płatki wodą (lekko ponad ich
Wapń
powierzchnię w misce) i wstaw do mikrofalówki na 3-4 minuty. Następnie wymieszaj płatki z
57% jogurtem i dodatkami. Możesz także zalać płatki mlekiem wieczorem i wstawić je do lodówki,
dziennego
zapotrzebowania
a rano podgrzać całość przez 2 minuty w mikrofalówce.
Żelazo
54%
dziennego
zapotrzebowania
728,6 kcal 39,7 g 71,8 g 26,3 g 11,9 g 6,5 g 118,6 mg


TOFUCZNICA
DLA MĘŻCZYZN
TOFUCZNICA

10 minut
1 g (0.2 x Łyżeczka) Kurkuma
Poziom trudności
2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól czarna kala namak
Łatwy
Ilośc porcji
50 g (0.2 x Szklanka) Napój sojowy oryginalny
1
100 g (1 x Sztuka) Cebula
180 g (1 x Opakowanie) Tofu naturalne

Ekspresowy posiłek
(<10 minut) 120 g (4 x Kromka) Chleb żytni razowy
PRZYGOTOWANIE
1. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
Bez nabiału 2. Tofu rozgnieć widelcem w osobnym naczyniu.
3. Dodaj tofu na patelnię. Kiedy zacznie się ono lekko topić i stanie się miękkie dodaj mleko
roślinne ze wskazanymi przyprawami. Całość wymieszać i chwilę smaż.
4. Podawaj z pieczywem i pomidorem.
Vege Przyprawy: sól kala namak (czarna sól), pieprz, kurkuma.
WSKAZÓWKI
Wapń
Aby danie przypominało w smaku jajecznicę koniecznie musisz użyć czarnej soli oraz kurkumy.
49% Nie ma możliwości zastąpienia czarnej soli jej standardowym odpowiednikiem.
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
72%
dziennego
zapotrzebowania
662,7 kcal 32,8 g 66 g 27,1 g 3,9 g 14 g 1359,1 mg


OWSIANKA Z BUDYNIEM
I OWOCAMI NA NAPOJU
ROŚLINNYM
DLA MĘŻCZYZN
OWSIANKA Z BUDYNIEM I OWOCAMI NA NAPOJU ROŚLINNYM

15 minut
35 g (2.3 x Łyżka) Migdały
Poziom trudności
Łatwy
20 g (2.5 x Łyżka) Budyń w proszku
Ilośc porcji
50 g (5 x Łyżka) Płatki owsiane
1
200 g (2 x Szklanka) Truskawki mrożone
250 g (1 x Szklanka) Napój sojowy oryginalny

(<15 minut)
1. Płatki zalej wrzątkiem i pozostaw do napęcznienia.
2. Budyń przygotuj na napoju roślinnym, zgodnie z instrukcją z opakowania (WAŻNE - wybierz
Magnez budyń bez cukru i dodaj w jego miejsce słodzik wedle preferencji).
70% 3. Do gotowego budyniu dodaj pozostałe składniki.
dziennego
zapotrzebowania Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
WSKAZÓWKI
Wapń
Pamiętaj, że możesz dodać inne owoce jagodowe zamiast truskawek (np. jagody, borówki, maliny).
74% Danie najlepiej smakuje podane zaraz po przygotowaniu.
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
57%
dziennego
zapotrzebowania
716,7 kcal 39,7 g g 26,6 g 2,8 g 12,6 g 192 mg


TOSTY Z SEREM I PIECZARKAMI
DLA MĘŻCZYZN

15 minut
Poziom trudności
70 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona
Łatwy
20 g (0.2 x Opakowanie) MIX sałat
Ilośc porcji
60 g (4 x Plasterek) Ser, gouda tłusty
1
30 g (2 x Łyżka) Keczup
150 g (7.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża

Szybki posiłek
(<15 minut) 120 g (4 x Kromka) Chleb graham
Wapń PRZYGOTOWANIE
56% 1. Pieczarki podsmaż na oliwie z oliwek.
dziennego
zapotrzebowania 2. Przygotuj tosty z podanych składników (włóż wszystkie składniki między pieczywo).
3. Podsmaż tosty na patelni z obu stron, aż do roztopienia sera.
Cynk
WSKAZÓWKI
55%
dziennego Jeżeli posiadasz opiekacz do kanapek to śmiało wykorzystaj go do przygotowania tostów.
zapotrzebowania
Żelazo
59%
dziennego
zapotrzebowania
666,9 kcal 33,6 g 64,4 g 27,2 g 10,4 g 14,8 g 1369 mg


OWSIANKA NA NAPOJU
ROŚLINNYM A’LA PIERNIKOWA
Z MARCHEWKĄ
DLA MĘŻCZYZN
OWSIANKA NA NAPOJU ROŚLINNYM A’LA PIERNIKOWA

Z MARCHEWKĄ

15 minut
200 g (1 x Sztuka) Pomarańcza
Poziom trudności
Łatwy
30 g (2 x Łyżka) Orzechy laskowe
Ilośc porcji
1
21 g (3 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone

Szybki posiłek
(<15 minut) 3 g (0.6 x Łyżeczka) Przyprawa do piernika ciast i deserów (Prymat)
45 g (1 x Sztuka) Marchew
Magnez
64% PRZYGOTOWANIE
dziennego
zapotrzebowania
1. Zetrzyj marchewkę na średnich oczkach.
2. Płatki owsiane, marchewkę, przyprawę do piernika, erytrol oraz śliwki zalej wodą i gotuj przez
Wapń
kilka minut (aż zmiękną płatki).
3. Pokrój pomarańczę w drobne cząstki.
76%
dziennego 4. Wymieszaj płatki i pomarańczę z jogurtem, a całość posyp orzechami.
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Żelazo Pomarańczę możesz zastąpić analogiczną ilością mandarynek lub grejpfrutem.
60%
dziennego
zapotrzebowania
783,5 kcal 39,8 g 89,4 g 28,1 g 2,7 g 15,2 g 232 mg


FRITTATA
DLA MĘŻCZYZN
FRITTATA

75 minut
150 g (12.5 x Łyżka) Mąka z ciecierzycy
Poziom trudności
200 g (0.8 x Szklanka) Woda
Średni
Ilośc porcji
1
30 g (2 x Łyżka) Oliwki czarne
56 g (8 x Sztuka) Suszone pomidory
Bez nabiału 30 g (7.5 x Łyżka) Płatki drożdżowe
1 g (0.2 x Pęczek) Koper (w pęczkach)
200 g (0.7 x Sztuka) Cukinia

Vege
PRZYGOTOWANIE
1. Mąkę z ciecierzycy wymieszaj z napojem roślinnym, wodą oraz płatkami drożdżowymi.
Wymaga pieczenia 2. Pokrój składniki (pomidorki, cukinię, suszone pomidory i opcjonalnie oliwki). Twardsze
warzywa możesz pokroić na mniejsze kawałki. Posiekaj koperek. Wymieszaj wszystko z masą.
3. Przelej masę z warzywami i dodatkami do tortownicy/naczynia do zapiekania wyłożonego
Magnez papierem do pieczenia (przyda się większe naczynie, frittata powinna być dość płaska).
68% 4. Piecz 1 godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C.
dziennego
zapotrzebowania
5. Pod koniec pieczenia posmaruj wierzch oliwą. Frittata powinna być zarumieniona, a jej środek
powinien stężeć.
Cynk
WSKAZÓWKI
42%
dziennego
zapotrzebowania W tym posiłku występują mniej popularne składniki, takie jak płatki drożdżowe lub mąką
z ciecerzycy. Produkty te możesz znaleźć w dużych marketach. Najlepiej zamówić je jednak
w sklepie internetowym, razem np. z bakaliami (orzechy, suszone owoce). Będzie to dla Ciebie
zdecydowanie bardziej ekonomiczne rozwiązanie.
Żelazo
82%
dziennego
zapotrzebowania
580 kcal 30,1 g 60,8 g 20,2 g 2,7 g 18,2 g 241,3 mg


PLACKI BANANOWO-OWSIANE
DLA MĘŻCZYZN

15 minut
Poziom trudności
Średni
2 g (2 x Kapsułka) Słodzik
Ilośc porcji
2 g (0.4 x Łyżeczka) Cynamon
1
150 g (0.6 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT
120 g (1 x Sztuka) Banan
1 g (0.2 x Łyżeczka) Soda oczyszczona

Szybki posiłek
(<15 minut) 50 g (5 x Łyżka) Płatki owsiane

Magnez
55%
dziennego
zapotrzebowania
PRZYGOTOWANIE
1. Banana rozgnieć widelcem.
Wapń
2. Wymieszaj z mlekiem i słodzikiem.
55% 3. Płatki owsiane zmiel z sodą i cynamonem na mąkę (w blenderze lub młynku) i dodaj je do
dziennego
zapotrzebowania
mokrych składników.
4. Całość wymieszaj i odstaw na 5 minut, żeby ciasto zgęstniało.
5. Placuszki smaż na oliwie - na złoty kolor z obu stron.
Żelazo
6. Podawaj z jogurtem i owocami.
44% Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Jeżeli chcesz zaoszczędzić czas możesz wylać całą masę na patelnię i zamiast placków przygotuj
sobie omleta. Wykorzystaj pokrywkę, aby zsunąć omleta na nią i przewrócić go na drugą stronę.
725,4 kcal 34,1 g 80,8 g 25,7 g 4,7 g 17,6 g 438,7 mg


KANAPKI Z PASTĄ Z BIAŁEJ
FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ
DLA MĘŻCZYZN
KANAPKI Z PASTĄ Z BIAŁEJ FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ

10 minut
120 g (1 x Sztuka) Mozzarella light
Poziom trudności
Łatwy
12 g (1 x Łyżka) Żurawina suszona
Ilośc porcji
70 g (0.5 x Sztuka) Por
1
10 g (2 x Łyżeczka) Chrzan tarty
120 g (6 x Łyżka) Fasola biała (konserwowa)

Ekspresowy posiłek
(<10 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Pokrój drobno pora i zeszklij go razem z żurawiną na oliwie.
2. Fasolę odsącz i zblenduj z chrzanem na gładki krem.
Bez nabiału 3. Wymieszaj otrzymany krem z porem i żurawiną.
4. Całość wstaw do lodówki - pasta musi być mocno schłodzona.
5. Podawaj z pieczywem i mozzarellą.
Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie.
Vege WSKAZÓWKI
Jeżeli nie przepadasz za ostrym smakiem dodawaj chrzan porcjami, aż do uzyskania
Cynk preferowanego przez Ciebie smaku i stopnia ostrości dania.
77%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
78%
dziennego
zapotrzebowania
757,2 kcal 40,4 g 85,3 g 23,5 g 8,6 g 18,7 g 1755,7 mg


KASZA BULGUR NA SŁODKO
ZAPIEKANA Z JABŁKAMI
I CYNAMONEM
DLA MĘŻCZYZN
KASZA BULGUR NA SŁODKO ZAPIEKANA Z JABŁKAMI I CYNAMONEM

40 minut
Poziom trudności
150 g (1 x Sztuka) Jabłko
Średni
5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon
Ilośc porcji
60 g (4.6 x Łyżka) Kasza bulgur
1
Wymaga pieczenia PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj na mleku.
2. Jabłka zetrzyj na średnich oczkach i wymieszaj z cynamonem, a następnie podsmaż. Możesz
Magnez
dodać słodzik.
84% 3. Do naczynia żaroodpornego włóż połowę kaszy, wszystkie jabłka i przykryć je resztą kaszy.
dziennego
zapotrzebowania Całość posyp cynamonem i zapiekaj przez 25 min w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C
4. Podawaj z jogurtem.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon.
Wapń
64% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Kaszę bulgur możesz zastąpić ryżem lub kaszą jaglaną. Jeżeli preferujesz słodszy smak posiłków
dodaj do kaszy lub jabłek słodzik.
Cynk
52%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
57%
dziennego
zapotrzebowania
747,4 kcal 41,9 g 82,4 g 24,9 g 6,1 g 14,6 g 218,6 mg


KANAPKI Z AJVAREM
DLA MĘŻCZYZN
KANAPKI Z AJVAREM

10 minut
120 g (1 x Sztuka) Mozzarella kulka
Poziom trudności
Łatwy
60 g (6 x Łyżeczka) Ajvar - pasta paprykowa
Ilośc porcji
1
Ekspresowy posiłek PRZYGOTOWANIE

(<10 minut)
1. Z podanych składników przygotuj kanapki (pastę ajvar użyj jako smarowidła).
Sugerowane przyprawy: pieprz, natka pietruszki, szczypiorek.
WSKAZÓWKI
Bez gotowania
Na bazie pasty możesz przygotować danie z makaronem. Po prostu wymieszaj pastę, oliwki
i mozzarellę z makaronem pełnoziarnistym.
Magnez
39%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
95%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
53%
dziennego
zapotrzebowania
732,8 kcal 40,8 g 76,1 g 27 g 0,7 g 14,9 g 1184,6 mg


Przepisy dla kobiet
Gryczanka na mleku z owocami i jogurtem 42
Jajecznica ze szczypiorkiem, cebulą i pieczywem 44

Low carb, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Jaglanka na mleku a’la chałwa 46

Szakszuka ze szpinakiem 48
Low carb, Szybki posiłek (<15 minut)
Owsianka na mleku a’la raffaello malinowe 50

Tofucznica 52
Owsianka z budyniem i owocami na napoju roślinnym 54

Tosty z serem i pieczarkami 56

Owsianka na napoju roślinnym a’la piernikowa z marchewką 58

Vege, Szybki posiłek (<15 minut)
Frittata 60
Bez nabiału, Vege, Wymaga pieczenia

Placki bananowo-owsiane 62
Kanapki z pastą z białej fasoli z porem i żurawiną 64

Bez nabiału, Vege, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Kasza bulgur na słodko zapiekana z jabłkami i cynamonem 66

Wymaga pieczenia
Kanapki z ajvarem 68
Ekspresowy posiłek (<10 minut), Bez gotowania

GRYCZANKA NA MLEKU
Z OWOCAMI I JOGURTEM
DLA KOBIET
GRYCZANKA NA MLEKU Z OWOCAMI I JOGURTEM

15 minut
150 g (1.5 x Szklanka) Wiśnie bez pestek, mrożone
Poziom trudności
5 g (0.5 x Łyżka) Kakao niskotłuszczowe
Łatwy
20 g (1.3 x Łyżka) Orzechy włoskie
Ilośc porcji
1
50 g (5 x Łyżka) Płatki gryczane
PRZYGOTOWANIE
Szybki posiłek 1. Ugotuj płatki na mleku.
(<15 minut) 2. Dodaj resztę składników (możesz użyć słodzika).
Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.
WSKAZÓWKI
Zboża bez glutenu Wiśnie możesz zastąpić innymi owocami w podobnej ilości (np. truskawkami, borówkami).
Mrożone owoce są propozycją całoroczną, ale oczywiście w okresie wiosenno-letnim korzystaj jak
najwięcej z sezonowych owoców.
Wapń
32%
dziennego
zapotrzebowania
510,2 kcal 18,8 g 64,6 g 18,6 g 4,5 g 8,6 g 111,3 mg


JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM,
CEBULĄ I PIECZYWEM
DLA KOBIET
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM, CEBULĄ I PIECZYWEM

10 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
50 g (0.5 x Sztuka) Cebula
1
20 g (4 x Łyżeczka) Szczypiorek

Ekspresowy posiłek
(<10 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Jaja wbij do miski, przypraw ulubionymi przyprawami i wybełtaj.
2. Podsmaż cebulę na oliwie.
Low carb 3. Dodaj do cebuli jajka i smaż do momentu, aż jaja się zetną. Na koniec dodaj posiekany
szczypiorek.
4. Podawaj z pieczywem posmarowanym serkiem i pokrojonymi warzywami.
Cynk Sugerowane przyprawy: pieprz, kurkuma, słodka papryka, sól.
45%
WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Jajka możesz także usmażyć w postaci sadzonej, czyli wbijasz jaja na patelnię, zmniejszasz ogień
i przykrywasz patelnię. Czekasz aż żółtka lekko się zetną. Na koniec posypujesz jaja szypiorkiem.
Żelazo
W tej opcji zrezygnuj z cebuli.
34%
dziennego
zapotrzebowania
478,8 kcal 28,9 g 33,1 g 23,5 g 6,1 g 7,8 g 524,1 mg


JAGLANKA NA MLEKU A’LA
CHAŁWA
DLA KOBIET
JAGLANKA NA MLEKU A’LA CHAŁWA

15 minut
75 g (1 x Sztuka) Kiwi
Poziom trudności
45 g (3.5 x Łyżka) Kasza jaglana
Łatwy
12 g (2 x Łyżeczka) Tahini
Ilośc porcji
1

(<15 minut)
1. Kaszę ugotuj na mleku, a następnie wymieszaj z pastą tahini oraz erytrolem
(wedle uznania).
2. Podawaj z resztą składników.
Zboża bez glutenu WSKAZÓWKI

To może Cię zaskoczyć, ale kiwi równie dobrze smakuje ze skórką. Wystarczy, że dokładnie
Magnez umyjesz skórkę.
44%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
35%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
36%
dziennego
zapotrzebowania
466 kcal 17,7 g 57,3 g 18,5 g 4,8 g 4,6 g 125,9 mg


DLA KOBIET

15 minut
Poziom trudności
Średni
30 g (2 x Plasterek) Szynka z piersi kurczaka
Ilośc porcji
1
5 g (1 x Ząbek) Czosnek
100 g (4 x Garść) Szpinak

Szybki posiłek
(<15 minut) 20 g (0.1 x Sztuka) Bieluch Lekki serek naturalny
PRZYGOTOWANIE
Low carb 1. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij na niej posiekany czosnek.
2. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie. Dopraw go
sugerowanymi przyprawami.
Magnez 3. Zrób wgłębienia w szpinaku i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż do momentu,
40% aż białka się zetną (około 10 minut). Całość możesz smażyć pod przykryciem.
dziennego
zapotrzebowania
4. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki (może być normalny pomidor). Całość możesz
opcjonalnie posypać czarnuszką.
5. Podawaj z pieczywem posmarowanym serkiem naturalnym oraz z szynką z piersi kurczaka.
Cynk Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany.
42%
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Klasyczną szakszukę przygotowuje się na pomidorach. W związku z tym z powodzeniem szpinak
możesz zastąpić np. pomidorami z puszki. Usmaż pół cebuli na oliwie z oliwek razem z czosnkiem,
Żelazo dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy, a następnie jaja. Smaż pod przykryciem podobnie jak
w opisie powyżej.
40%
dziennego
zapotrzebowania
430,5 kcal 29,5 g 31,4 g 18,4 g 4,4 g 8,5 g 743,9 mg


OWSIANKA NA MLEKU A’LA
RAFFAELLO MALINOWE
DLA KOBIET
OWSIANKA NA MLEKU A’LA RAFFAELLO MALINOWE

15 minut
12 g (2 x Łyżka) Wiórki kokosowe
Poziom trudności
45 g (4.5 x Łyżka) Płatki owsiane
Łatwy
Ilośc porcji
1
10 g (1 x Łyżka) Migdały w płatkach

(<15 minut)
1. Płatki ugotuj na mleku (możesz dolać wody według uznania).
2. Zdejmij z ognia i wymieszaj z połową wiórków kokosowych i migdałów (najlepsze będą obrane
Magnez lub w płatkach).
47% 3. Posyp gotową owsiankę resztą migdałów i wiórków oraz dodaj jogurt i maliny.
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, zrezygnuj z mleka. Zalej płatki wodą (lekko ponad ich
Wapń
powierzchnię w misce) i wstaw do mikrofalówki na 3-4 minuty. Następnie wymieszaj płatki z
32% jogurtem i dodatkami. Możesz także zalać płatki mlekiem wieczorem i wstawić je do lodówki,
dziennego
zapotrzebowania
a rano podgrzać całość przez 2 minuty w mikrofalówce.
459,5 kcal 16,1 g 47 g 19,5 g 9,3 g 16,7 g 94,5 mg


TOFUCZNICA
DLA KOBIET
TOFUCZNICA

10 minut
Poziom trudności
180 g (1 x Opakowanie) Tofu naturalne
Łatwy
100 g (1 x Sztuka) Cebula
Ilośc porcji
1
1 g (0.2 x Łyżeczka) Kurkuma

Ekspresowy posiłek
(<10 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
2. Tofu rozgnieć widelcem w osobnym naczyniu.
Bez nabiału 3. Dodaj tofu na patelnię. Kiedy zacznie się ono lekko topić i stanie się miękkie dodaj mleko
roślinne ze wskazanymi przyprawami. Całość wymieszać i chwilę smaż.
4. Podawaj z pieczywem i pomidorem.
Przyprawy: sól kala namak (czarna sól), pieprz, kurkuma.
Vege WSKAZÓWKI
Aby danie przypominało w smaku jajecznicę koniecznie musisz użyć czarnej soli oraz kurkumy.
Magnez Nie ma możliwości zastąpienia czarnej soli jej standardowym odpowiednikiem.
45%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
54%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
35%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
37%
dziennego
zapotrzebowania 501,2 kcal 30,8 g 42,4 g 21,9 g 3,1 g 9,3 g 325,6 mg

OWSIANKA Z BUDYNIEM
I OWOCAMI NA NAPOJU
ROŚLINNYM
DLA KOBIET
OWSIANKA Z BUDYNIEM I OWOCAMI NA NAPOJU ROŚLINNYM

15 minut
20 g (1.3 x Łyżka) Migdały
Poziom trudności
20 g (2.5 x Łyżka) Budyń w proszku
Łatwy
Ilośc porcji
100 g (1 x Szklanka) Truskawki mrożone
1
PRZYGOTOWANIE
Szybki posiłek 1. Płatki zalej wrzątkiem i pozostaw do napęcznienia.
(<15 minut) 2. Budyń przygotuj na napoju roślinnym, zgodnie z instrukcją z opakowania (WAŻNE - wybierz
budyń bez cukru i dodaj w jego miejsce słodzik wedle preferencji).
3. Do gotowego budyniu dodaj pozostałe składniki.
Magnez
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
49%
WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Pamiętaj, że możesz dodać inne owoce jagodowe zamiast truskawek (np. jagody, borówki, maliny).
Danie najlepiej smakuje podane zaraz po przygotowaniu.
Wapń
41%
dziennego
zapotrzebowania
459,5 kcal 16,8 g 58,3 g 17,7 g 2g 8,2 g 93,9 mg


DLA KOBIET

15 minut
Poziom trudności
120 g (4 x Kromka) Chleb graham
Łatwy
60 g (3 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża
Ilośc porcji
30 g (2 x Łyżka) Keczup
1
30 g (2 x Plasterek) Ser, gouda tłusty

Szybki posiłek
(<15 minut) 70 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona
Magnez PRZYGOTOWANIE
37% 1. Pieczarki podsmaż na oliwie z oliwek.
dziennego
zapotrzebowania 2. Przygotuj tosty z podanych składników.
3. Podsmaż tosty na patelni z obu stron, aż do roztopienia sera.
Wapń
WSKAZÓWKI
30%
dziennego Jeżeli posiadasz opiekacz do kanapek to śmiało wykorzystaj go do przygotowania tostów.
zapotrzebowania
Cynk
40%
dziennego
zapotrzebowania
552,6 kcal 22,8 g 63,8 g 20 g 6,2 g 13 g 1094,2 mg


OWSIANKA NA NAPOJU
ROŚLINNYM A’LA PIERNIKOWA
Z MARCHEWKĄ
DLA KOBIET
OWSIANKA NA NAPOJU ROŚLINNYM A’LA PIERNIKOWA

Z MARCHEWKĄ

15 minut
Poziom trudności
15 g (1 x Łyżka) Orzechy laskowe
Łatwy
Ilośc porcji
1
14 g (2 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone
3 g (0.6 x Łyżeczka) Przyprawa do piernika ciast i deserów (Prymat)
45 g (1 x Sztuka) Marchew
Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Zetrzyj marchewkę na średnich oczkach.
2. Płatki owsiane, marchewkę, przyprawę do piernika, erytrol oraz śliwki zalej wodą i gotuj przez
Vege kilka minut (aż zmiękną płatki).
3. Posyp owsiankę orzechami laskowymi.
Magnez WSKAZÓWKI
43% Jeżeli preferujesz świeże owoce, suszone śliwki możesz zastąpić np. pomarańczą.
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
39%
dziennego
zapotrzebowania
436,6 kcal 16,4 g 53,1 g 17,5 g 1,9 g 8,7 g 129,8 mg


FRITTATA
DLA KOBIET
FRITTATA

75 minut
150 g (0.5 x Sztuka) Cukinia
Poziom trudności
1 g (0.2 x Pęczek) Koper (w pęczkach)
Średni
30 g (7.5 x Łyżka) Płatki drożdżowe
Ilośc porcji
35 g (5 x Sztuka) Suszone pomidory
2
Bez nabiału 200 g (0.8 x Szklanka) Napój sojowy oryginalny
200 g (0.8 x Szklanka) Woda
150 g (12.5 x Łyżka) Mąka z ciecierzycy

Vege
PRZYGOTOWANIE
1. Mąkę z ciecierzycy wymieszaj z napojem roślinnym, wodą oraz płatkami drożdżowymi.
Wymaga pieczenia 2. Pokrój składniki (pomidorki, cukinię, suszone pomidory i opcjonalnie oliwki). Twardsze
warzywa możesz pokroić na mniejsze kawałki. Posiekaj koperek. Wymieszaj wszystko z masą.
3. Przelej masę z warzywami i dodatkami do tortownicy/naczynia do zapiekania wyłożonego
Magnez papierem do pieczenia (przyda się większe naczynie, frittata powinna być dość płaska).
67% 4. Piecz 1 godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C.
dziennego
zapotrzebowania
5. Pod koniec pieczenia posmaruj wierzch oliwą. Frittata powinna być zarumieniona, a jej środek
powinien stężeć.
Cynk
WSKAZÓWKI
39% W tym posiłku występują mniej popularne składniki, takie jak płatki drożdżowe lub mąką
dziennego
zapotrzebowania z ciecerzycy. Produkty te możesz znaleźć w dużych marketach. Najlepiej zamówić je jednak
w sklepie internetowym, razem np. z bakaliami (orzechy, suszone owoce). Będzie to dla Ciebie
zdecydowanie bardziej ekonomiczne rozwiązanie.
Żelazo
39%
dziennego
zapotrzebowania
504,5 kcal 28,3 g 55,7 g 14,9 g 1,9 g 16,7 g 229,2 mg


DLA KOBIET

15 minut
Poziom trudności
Średni
2 g (2 x Kapsułka) Słodzik
Ilośc porcji
2 g (0.4 x Łyżeczka) Cynamon
2
120 g (1 x Sztuka) Banan
1 g (0.2 x Łyżeczka) Soda oczyszczona

Szybki posiłek
(<15 minut) 50 g (5 x Łyżka) Płatki owsiane

Magnez
37%
dziennego
zapotrzebowania
PRZYGOTOWANIE
1. Banana rozgnieć widelcem.
Wapń
2. Wymieszaj z mlekiem i słodzikiem.
42% 3. Płatki owsiane zmiel z sodą i cynamonem na mąkę (w blenderze lub młynku) i dodaj je do
dziennego
zapotrzebowania
mokrych składników.
4. Całość wymieszaj i odstaw na 5 minut, żeby ciasto zgęstniało.
5. Placuszki smaż na oliwie - na złoty kolor z obu stron.
6. Podawaj z jogurtem i owocami.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
WSKAZÓWKI
Jeżeli chcesz zaoszczędzić czas możesz wylać całą masę na patelnię i zamiast placków przygotuj
sobie omleta. Wykorzystaj pokrywkę, aby zsunąć omleta na nią i przewrócić go na drugą stronę.
460,6 kcal 27,2 g 44,1 g 17,3 g 2,8 g 9,3 g 266,9 mg


KANAPKI Z PASTĄ Z BIAŁEJ
FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ
DLA KOBIET
KANAPKI Z PASTĄ Z BIAŁEJ FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ

10 minut
Poziom trudności
Łatwy
120 g (6 x Łyżka) Fasola biała (konserwowa)
Ilośc porcji
10 g (2 x Łyżeczka) Chrzan tarty
1
70 g (0.5 x Sztuka) Por
12 g (1 x Łyżka) Żurawina suszona

(<10 minut)
1. Pokrój drobno pora i zeszklij go razem z żurawiną na oliwie.
2. Fasolę odsącz i zblenduj z chrzanem na gładki krem.
3. Wymieszaj otrzymany krem z porem i żurawiną.
4. Całość wstaw do lodówki - pasta musi być mocno schłodzona.
Bez nabiału 5. Podawaj z pieczywem i mozzarellą.
Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie.
WSKAZÓWKI
Vege Jeżeli nie przepadasz za ostrym smakiem dodawaj chrzan porcjami, aż do uzyskania
preferowanego przez Ciebie smaku i stopnia ostrości dania.
Magnez
41%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
38%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
37%
dziennego
zapotrzebowania
500,7 kcal 15,8 g 71,2 g 12,8 g 1,9 g 16,2 g 866,2 mg


KASZA BULGUR NA SŁODKO
ZAPIEKANA Z JABŁKAMI
I CYNAMONEM
DLA KOBIET
KASZA BULGUR NA SŁODKO ZAPIEKANA Z JABŁKAMI I CYNAMONEM

40 minut
Poziom trudności
150 g (1 x Sztuka) Jabłko
Średni
5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon
Ilośc porcji
40 g (3.1 x Łyżka) Kasza bulgur
1
PRZYGOTOWANIE
1. Kaszę ugotuj na mleku.
Wymaga pieczenia
2. Jabłka zetrzyj na średnich oczkach i wymieszaj z cynamonem, a następnie podsmaż. Możesz
dodać słodzik.
Wapń 3. Do naczynia żaroodpornego włóż połowę kaszy, wszystkie jabłka i przykryć je resztą kaszy.
Całość posyp cynamonem i zapiekaj przez 25 min w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C
36% Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon.
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Cynk Kaszę bulgur możesz zastąpić ryżem lub kaszą jaglaną. Jeżeli preferujesz słodszy smak posiłków
35% dodaj do kaszy lub jabłek słodzik.
dziennego
zapotrzebowania
500,1 kcal 18,7 g 60,2 g 18,1 g 4,9 g 11,6 g 118,9 mg


KANAPKI Z AJVAREM
DLA KOBIET
KANAPKI Z AJVAREM

10 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
40 g (4 x Łyżeczka) Ajvar - pasta paprykowa
1
60 g (0.5 x Sztuka) Mozzarella kulka

(<10 minut)
1. Z podanych składników przygotuj kanapki (pastę ajvar użyj jako smarowidła).
Sugerowane przyprawy: pieprz, natka pietruszki, szczypiorek.
WSKAZÓWKI
Bez gotowania
Na bazie pasty możesz przygotować danie z makaronem. Po prostu wymieszaj pastę, oliwki
i mozzarellę z makaronem pełnoziarnistym.
Wapń
49%
dziennego
zapotrzebowania
429,8 kcal 22,4 g 47,3 g 15 g 0,5 g 9,9 g 780,8 mg


Śniadania na odchudzanie
Copyright ©️ by Dietetyka #NieNaŻarty

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Copyright ©️ for this edition: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław 2021

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.
ISBN: 978-83-960083-1-2
Treść tej książki ma charakter informacyjny i w żadnym razie nie zastępuje porady i opieki lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych,
odtwarzanie w jakiejkolwiek formie tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydawca: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław

dietetykanienazarty.pl

Śniadania: Na Odchudzanie

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Śniadania: Na Odchudzanie

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Śniadania: Na Odchudzanie

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ŚNIADANIA

Ahoj przygodo gotowanie!

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 2

Przepisy dla mężczyzn 8

Przepisy dla kobiet 39

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 3

Spokojnie, to tylko żonglerka słowami.

CZY ŚNIADANIE TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA?

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 4

MY, POLACY, ŚNIADANIA MAMY WE KRWI

TO MUSZĘ JEŚĆ ŚNIADANIA CZY NIE?

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 5

ŚNIADANIE WEDŁUG NIENAŻARTYCH

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 6

Choć może to wydawać się oczywiste, każdy z nas jest inny.

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 7

Jajecznica ze szczypiorkiem, cebulą i pieczywem 13

Jaglanka na mleku a’la chałwa 15

Owsianka na mleku a’la raffaello malinowe 19

Owsianka z budyniem i owocami na napoju roślinnym 23

Tosty z serem i pieczarkami 25

Owsianka na napoju roślinnym a’la piernikowa z marchewką 27

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 9

Kanapki z pastą z białej fasoli z porem i żurawiną 33

Kasza bulgur na słodko zapiekana z jabłkami i cynamonem 35

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 10

GRYCZANKA NA MLEKU Z OWOCAMI I JOGURTEM

Czas przygotowania SKŁADNIKI

65 g (6.5 x Łyżka) Płatki gryczane

Szybki posiłek PRZYGOTOWANIE

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

752,1 kcal 40,5 g 87,1 g 25,2 g 5,3 g 11,1 g 207,7 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 12

JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM, CEBULĄ I PIECZYWEM

Czas przygotowania SKŁADNIKI

120 g (4 x Kromka) Chleb żytni razowy

5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

701,5 kcal 40,4 g 59,1 g 30,2 g 8g 12,9 g 877,3 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 14

JAGLANKA NA MLEKU A’LA CHAŁWA

Czas przygotowania SKŁADNIKI

15 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli)

10 g (2 x Łyżeczka) Erytrol / Erytrytol

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

703 kcal 40,4 g 59,1 g 30,2 g 8g 12,9 g 877,3 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 16

Czas przygotowania SKŁADNIKI

10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek

120 g (4 x Kromka) Chleb żytni razowy

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

695,3 kcal 36,4 g 60,1 g 30,3 g 7g 14,8 g 822,2 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 18

OWSIANKA NA MLEKU A’LA RAFFAELLO MALINOWE

Czas przygotowania SKŁADNIKI

250 g (1 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT

Szybki posiłek PRZYGOTOWANIE

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)