⭐ ⭐ 0

Kalkulator Snu
Online
⭐ ⭐ ⭐

Wpisz godzinę, o której chcesz się obudzić, aby w

prosty sposób obliczyć, jak długo spać, by
odpowiednio wypocząć.

Kalkulator snu

Wybierz godzine o której musisz wstać.

06  :  35

PRZECIĘTNIE POTRZEBA
15 MINUT ŻEBY ZASNĄĆ.

ŻEBY WSTAĆ WYPOCZĘTYM

MOŻESZ PÓJŚĆ SPAĆ O :

21:20

Co da 9 godzin
czyli 6 cykli snu

POLECANE

22:50

Co da 7,5 godziny
czyli 5 cykli snu

OPTYMALNE

00:20

Co da 6 godzin
czyli 4 cykle snu

MINIMALNE

Cztery fazy snu, wspólnie tworzą cykl trwający

około 90 minut. Czas ten może się zmieniać z
każdym kolejnym cyklem w ciągu nocy i
zajmować od 70 do 120 minut.

Przeczytaj więcej na temat Faz snu.

Prawidłowy sen jest bardzo istotny dla dobrego

samopoczucia w ciągu dnia oraz właściwego
funkcjonowania całego organizmu. Jego
niewystarczająca ilość może przyczyniać się do
występowania przejściowych trudności, jak na przykład:

spadek koncentracji,
osłabiona odporność,
zmniejszona wydolność organizmu.

Jeśli przez dłuższy czas taki stan się utrzymuje, brak

snu może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób
przewlekłych, między innymi chorób układu krążenia,
cukrzycy oraz depresji. Osoby dorosłe powinny
przesypiać średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co
trzeci dorosły śpi jednak zbyt krótko, na co wskazują
dane przedstawione przez Światową Organizację
Zdrowia (WHO) oraz amerykańską Narodową Fundację
Snu (National Sleep Foundation). W dużej mierze
przyczyną takiego stanu są zaburzenia snu, zwłaszcza
bezsenność. Ponadto, część z tych osób
prawdopodobnie nie wie, jaka jest prawidłowa długość
snu, natomiast inni planują swoją dobę w taki sposób,
że pozostaje im zbyt mało czasu na wystarczająco
długi sen. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na
swoje nawyki związane ze snem i lepiej zaplanować
czas jego trwania. Z pomocą może przyjść kalkulator
snu.

Pobierz bezpłatnie Złote

zasady higieny snu

Imię

Email

Przeczytaj naszą Politykę prywatności i

dowiedz się, jak przetwarzamy Twoje
dane. W każdej chwili możesz
zrezygnować z subskrypcji newslettera.

POBIERZ LISTĘ

CZYM JEST I JAK DZIAŁA

KALKULATOR SNU?

Kalkulator snu to bezpłatne internetowe narzędzie

dostępne online, pozwalające zaplanować właściwą
długość wypoczynku. Kalkulatory snu oparte są na
koncepcji cyklu snu, uwzględniając w wyliczeniach jego
poszczególne fazy. Schemat działania jest prosty –
należy wpisać godzinę, o której zamierzamy iść spać
oraz porę, o której planujemy się obudzić. Na podstawie
tych danych algorytm wyznacza konkretną godzinę, o
której powinien zadzwonić budzik, aby przerwać sen w
najkorzystniejszym momencie, uwzględniając przy tym
czas zasypiania.

Zgodnie z cyklem snu, najlepiej jest obudzić się

podczas fazy REM. Dzięki temu można wstawać rano z
poczuciem bycia wypoczętym, co przekłada się na
lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Korzystając z
kalkulatora snu online, można zacząć lepiej planować
godziny zasypiania i budzenia się, co pozwala zadbać o
właściwą długość snu i poprawić jego jakość.

CO WARTO WIEDZIEĆ O
WYLICZENIACH KALKULATORA
SNU?

Ze względu na długość poszczególnych faz snu, dobry

jakościowo sen będzie stanowił w przybliżeniu
wielokrotność 90 minut. Do podanego czasu należy
doliczyć średnio od 7 do 15 minut potrzebnych na
zaśnięcie. Na podstawie tych informacji można
samodzielnie wyliczać cykle snu i zaplanować czas
trwania wypoczynku. Znaczącym ułatwieniem jest
jednak kalkulator snu online, umożliwiający
zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sprawdzenie, jakie
pory zasypiania i budzenia się będą najwłaściwsze.

Planowanie snu może okazać się bardzo korzystne –

jeśli do wybudzenia dojdzie w momencie, gdy śpimy
lekko, będziemy czuć się wypoczęci nawet wtedy, gdy
sen trwa nieco krócej niż zwykle. Warto wziąć pod
uwagę, że przybliżone długości faz snu mogą różnić się
u poszczególnych osób. Dla niektórych typowym
cyklem snu będzie ten trwający około 90 minut. U
innych może on jednak trwać krócej lub dłużej, dlatego
warto obserwować swój organizm i testować różne
propozycje wskazane przez algorytm kalkulatora faz
snu. Znajomość faz snu NREM i REM pozwala na
poprawę jakości naszego snu, dzięki czemu rano
czujemy się rześko, wypoczęci i pełni energii.

KIEDY WARTO SKORZYSTAĆ Z

KALKULATORA SNU?

Jeśli często budzisz się z poczuciem zmęczenia,

Jeżeli trudno jest Ci uregulować swój tryb życia i
pory snu,
Gdy zdarzają Ci się problemy ze snem,
Jeżeli chcesz zadbać o higienę snu i lepiej go
zaplanować,
W sytuacjach, gdy pracujesz zmianowo lub
podróżujesz i zmieniasz strefy czasowe.

JAK DŁUGO POWINNIŚMY

SPAĆ?

Długość snu konieczna dla prawidłowego

funkcjonowania organizmu różni się w zależności od
wieku. W pierwszych latach życia zapotrzebowanie na
sen człowieka wynosi kilkanaście godzin dziennie, z
wiekiem zmniejsza się, aż do wieku senioralnego, gdy
jest najmniejsze i wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby się
wyspać. Dokładne zależności pomiędzy wiekiem a
optymalną ilością snu ilustruje poniższa tabela.

Warto zaznaczyć, że zgodnie z rekomendacjami

amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep
Foundation), w każdej z grup wiekowych czas snu może
być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do
zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za
zdrowy sen.

Okres rozwojowy Wiek Ilość snu

14 – 17
Noworodkowy 0 – 3 miesiące
godzin

4 – 11 12 – 15
Niemowlęcy
miesięcy godzin

Poniemowlęcy 1 – 2 lata 11 – 14 godzin

10 – 13
Przedszkolny 3 – 5 lat
godzin

Szkolny 6 – 13 lat 9 – 11 godzin

Adolescencja 14 – 17 lat 8 – 10 godzin

Wczesna
18 – 25 lat 7 – 9 godzin
dorosłość

Średnia dorosłość 26 – 64 lata 7 – 9 godzin

Późna dorosłość 65+ lat 7 – 8 godzin

JAK PRZEBIEGAJĄ FAZY SNU?

Możemy wyróżnić cztery fazy snu – N1, N2, N3,

wchodzące w skład snu NREM (non-rapid eye
movement, sen z wolnymi ruchami gałek ocznych) oraz
fazę czwartą, czyli REM (rapid eye movement, sen z
szybkimi ruchami gałek ocznych). Wspólnie tworzą
powtarzający się cykl snu, który przechodzimy od
czterech do sześciu razy w ciągu jednej nocy. Czas
trwania jednego cyklu może wahać się od 70 do 120
minut, najczęściej przyjmuje się jednak, że zajmuje on
około 90 minut.

Jako pierwsza występuje faza N1, czyli sen płytki,

trwający przez kilka minut po zaśnięciu. Budząc się
podczas jej trwania, osoba może odnieść subiektywne
wrażenie, że wcale nie spała. Następnie organizm
przechodzi w fazę N2, określaną jako przejściowa,
kiedy sen stopniowo się pogłębia. Z kolei etap N3 to
sen głęboki, podczas którego organizm w największym
stopniu regeneruje się i wypoczywa. Jako ostatnia
występuje faza REM, w której pojawiają się marzenia
senne oraz szybkie ruchy gałek ocznych. W
uproszczeniu, przebieg faz snu można przedstawić w
następujący sposób:

N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM

PODCZAS KTÓREJ FAZY SIĘ

OBUDZIĆ?

Najbardziej korzystne jest obudzenie się ze snu

podczas fazy snu REM, ewentualnie w fazie snu
lekkiego. Kalkulator snu bierze pod uwagę czas trwania
poszczególnych faz snu i dzięki temu oblicza, kiedy w
podanym czasie pojawi się faza REM. Moment ten
zostaje wskazany przez kalkulator jako najlepsza pora,
by obudzić się wypoczętym. Przerwanie snu podczas
głębokiego snu w trakcie fazy NREM może skutkować
odczuciem zmęczenia i niewyspania w ciągu dnia oraz
zaburzać prawidłowy cykl snu.

A CO Z DRZEMKAMI?

Wiele osób uważa, że wyłączenie budzika i ustawienie

kilkunastominutowej drzemki będzie dla nich korzystne
i pozwoli im się bardziej wyspać. Jest to jednak błędne
przekonanie. Podczas tak krótkiej drzemki organizm
znów zaczyna zapadać w sen i uruchamia się kolejny
cykl snu, zaczynający się od fazy NREM. Pobudka na
tym etapie może powodować poczucie zmęczenia i
gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Chcąc bardziej się
wyspać, paradoksalnie można w ten sposób osiągnąć
efekt odwrotny do zamierzonego.

NAWYKI ZWIĄZANE ZE SNEM

Wspomniany wcześniej internetowy kalkulator snu

pozwala na monitorowanie jakości snu oraz może być
użytecznym narzędziem do ewentualnych zmian
nawyków związanych ze snem, zwłaszcza
wprowadzania regularnych godzin budzenia się i
zasypiania. Oprócz tego, warto przyjrzeć się innym
przyzwyczajeniom, które mogą wpływać na jakość snu.
Wśród właściwych nawyków związanych z higieną snu,
wymienić można takie przykłady, jak:

Zadbanie o właściwe warunki w sypialni, jak

chociażby ograniczenie źródeł dźwięków i
światła, które mogłyby zakłócać sen, optymalna
temperatura w pomieszczeniu oraz wygodne
łóżko i pościel dopasowane do własnych
potrzeb,
Odpowiednia dieta; unikanie ciężkostrawnych
posiłków, regularne pory jedzenia, ale również
unikanie produktów zawierających kofeinę na co
najmniej 6-7 godzin przed snem,
Aktywność fizyczna w ciągu dnia, jednak nie
później niż 3 godziny przed położeniem się do
łóżka,
Wieczorna rutyna, jak na przykład ograniczanie
bodźców, w tym urządzeń emitujących niebieskie
światło oraz nawyki wprowadzające w stan
relaksu,
Unikanie drzemek w ciągu dnia,
Odstawienie lub ograniczenie używek,
Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku – jest
to miejsce do spania, nie do pracy czy jedzenia.

Bibliografia:

Grabowski K. (2011). Terapia poznawczo-

behawioralna bezsenności. Via Medica 8 (2); 53–63.

Hirshkowitz, M. et. al. (2015). National Sleep

Foundation’s sleep time duration recommendations:
methodology and results summary. Sleep health, 1
(1), 40–43.

Mattei M. Understanding Your Sleep Cycle. From

Awake to REM in 4 Stages. Dostępne w: Sleep
Advisor: https://www.sleepadvisor.org/stages/?
fbclid=IwAR2-gYw8nP7ObOh8iyFG-4p-
jY0YMk8iZj7wj8heBDFEaZjJPUrGMvCFFmQ#referen
ce

National Institute of Neurological Disorders and

Stroke (NINDS). (2019, August 13). Brain basics:
Understanding sleep.

Vyazovskiy V.V., Delogu A., NREM and REM Sleep:

Complementary Roles in Recovery after
Wakefulness. The Neuroscientist 2014, Vol. 20 (3)
203-219. Dostępne w:
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107385841
3518152

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie

potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa:
Wydawnictwo Marginesy.

Szukaj

Ostatnie wpisy

Ile powinno się spać?

Sen polifazowy – na czym polega, dla kogo jest

dobry i czy jest zdrowy?

“Pokonaj bezsenność w 6 krokach” – streszczenie i

recenzja książki

Światowy Dzień Drzemki w Pracy

Bezsenność – objawy, przyczyny, sposoby

leczenia

Ostatnie komentarze

Anna Maluszczak - „Dlaczego śpimy”, Matthew

Walker – recenzja i streszczenie książki

Anna Maluszczak - Bezsenność – objawy,

przyczyny, sposoby leczenia

Eryk - „Dlaczego śpimy”, Matthew Walker –

recenzja i streszczenie książki

Mariola - Kołdra obciążeniowa dla dorosłych

SleepChanger

Karolina - Poduszka z łuską gryki SleepChanger

Polityka prywatności
Program partnerski
Regulamin
FAQ
Kontakt

Copyright © 2022   Sleep-Changer.com