62

THỰC HIỆN VÀ

www.vpta.vn
HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 NGUYÊN TẮC
63
LUYỆN TẬP AN TOÀN

• Luôn kiểm tra tình trạng của thiết bị, dụng cụ luyện
tập trước khi vào bài tập

www.vpta.vn
• Sử dụng máy móc, thiết bị đúng mục đích thiết kế
• Đảm bảo khu vực luyện tập không có chướng ngại
vật
• Tháo, lắp tạ đều, sử dụng khóa chốt an toàn
• Điều chỉnh máy tập phù hợp với kích cỡ cơ thể
• Lựa chọn trang phục phù hợp với bộ môn tập luyện
• Thực hiện đúng kĩ thuật bài tập

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 CÁC BỘ MÔN
64
TRONG PHÒNG TẬP
Trong một phòng tập Fitness thường có
các bộ môn luyện tập:

www.vpta.vn
• Tập Kháng lực (tập tạ)
• Tập Sức bền (cardio)
• Tập Functional
• Tập Yoga
• Tập theo nhóm (group exercise)
• Tập Pilates
• Tập Kick boxing

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 DỤNG CỤ KHÁNG LỰC
65
Free weight (có chuyển động tự do, đòi hỏi
phải học kĩ thuật để tập an toàn):
• Tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm
• Các đồ vật có trọng lượng

www.vpta.vn
• Máy cable
• Dây TRK, ring
• Trọng lượng cơ thể người tập

Máy tập (thường chỉ có 1 chức năng bài tập,

chuyển động được định hướng để dễ thao tác
mà không cần học kĩ thuật):
• Máy smith machine
• Các máy tập ngực, lưng, bụng…

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 CÁCH PHÂN NHÓM BÀI TẬP
66
Cách phân
Theo body-part Theo chuyển động Theo mục tiêu Tính phức tạp
loại

www.vpta.vn
• Bài tập ngực (chest) • Push
• Bài tập vai (shoulder) • Pull • Bài tập phối hợp
• Bài tập lưng (back) • Squat • Bài tập chính (compound)
Ví dụ
• Bài tập chân (leg) • Hip hinge • Bài tập bổ trợ • Bài tập cô lập
• Bài tập bụng (abs) • Rotation (isolation)

• Bài tập tay (arms) • Lunge

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 67
CẤP ĐỘ CỦA BÀI TẬP
• Các bài tập có thể được phân theo từng cấp độ

www.vpta.vn
từ cần ít kĩ năng nhất cho tới cần nhiều kĩ
năng nhất
• Khách hàng mới tập nên được hướng dẫn
những bài tập ít phức tạp về kĩ thuật trước.
• Luôn kiểm tra khả năng thành thạo các cấp độ
thấp nhất của bài tập trước khi đưa ra bài tập
cấp độ cao hơn.

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 BENCH PRESS
68
• Sử dụng chủ yếu nhóm cơ Pecterolis
major (cơ ngực lớn), Anterior deltoid (cơ vai
trước), Triceps brachiis (cơ tam đầu),
Serratus anterior (cơ răng trước)
• Lỗi sai phổ biến: đưa cánh tay sang ngang

www.vpta.vn
thân quá mức, không đưa được bả vai về
phía sau

Progression
Incline pushup
Pushup
TRX pushup
Floor press
Bench press

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 SHOULDER PRESS
69
• Sử dụng chủ yếu nhóm cơ Anterior deltoid
(cơ vai trước), Triceps brachiis (cơ tam đầu),
Serratus anterior (cơ răng trước)
• Lỗi sai phổ biến: đưa cánh tay sang ngang
thân quá mức, võng lưng quá mức

www.vpta.vn
Progression
One-arm dumbbell standing press
One-arm alternating press
Dumbbell shoulder press
Barbell shoulder press
Barbell push press

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 ROW
70
• Mô phỏng chuyển động khi chèo xuồng
(rowing)
• Sử dụng chủ yếu nhóm cơ Rhomboid (cơ
trám), Trapezius (cơ thang), Rear deltoid (cơ
vai sau),

www.vpta.vn
• Lỗi sai phổ biến: kéo bàn tay về quá gần cổ, sử
dụng lực cơ bắp tay nhiều hơn cơ lưng

Progression
Chest-supported row
Cable row
One-arm dumbbell row
Bent over row
Inverted row

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 PULLDOWN
71
• Sử dụng chủ yếu nhóm cơ Latissiumus dorsi
(cơ rộng lưng), Rhomboid (cơ trám), Lower
trapezius (cơ thang), Rear deltoid (cơ vai sau),
Biceps/Brachialis – tùy thuộc kiểu nắm tay
• Lỗi sai phổ biến: kéo thanh nắm xuống quá

www.vpta.vn
thấp, không hạ được vai

Progression
Lat pulldown
Machine/Band-assisted pullup
Jacknife pullup
Pullup/Chinup
Weighted pullup/chinup

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 SQUAT
72
• Được mệnh danh là King of exercise
• Squat có nghĩa là “Ngồi xổm”
• Squat thường được thực hiện với thanh đòn
đặt phía sau lưng (Back squat)

www.vpta.vn
• Hai lỗi nguy hiểm: Cụp mông (butt wink),
chụm đầu gối (knock-knee)

Progression
Box squat hoặc Chair squat
Bodyweight squat
Goblet squat
Back squat
Front squat

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 LUNGE/ SPLIT SQUAT
73
• Bài tập “từng chân” cho phần cơ đùi trước và
cơ mông.
• Lỗi thường gặp: Đầu gối phía trước bị lệch
vào trong, bước chân quá ngắn.

www.vpta.vn
Progression
Step-up
Assisted bottom-up split squat
Split squat
Bulgarian split squat
Lateral lunge

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 DEADLIFT
74
• Bài tập phát triển tốt cho các cơ bắp chuỗi
sau thân (posterior chain): Glute (cơ mông),
Hamstring (đùi sau), Quadriceps (đùi trước),
Erectors (cơ dựng sống), Trapezius (cơ thang)
• Dead (nằm “chết” trên sàn), lift (nâng)

www.vpta.vn
• Lỗi nguy hiểm: cong lưng khi deadlift (do
ego-lift)

Progression
Hip hinge
One dumbbell deadlift
Rack pull hoặc block pull
Deadlift
Deficit deadlift

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 75
HIP THRUST (BRIDGE)
• Nhóm bài tập mang tính cô lập cho cơ mông.
• Lỗi sai thường gặp: Chuyển động khớp cột
sống thắt lưng quá mức khi nâng tạ

www.vpta.vn
Progression
Floor bridge
Hip thrust
Barbell hip thrust
Single-leg hip thrust
Floor bridge

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 76
CÁCH ĐẶT TÊN BÀI TẬP
Tên bài tập thường được xây dựng theo công

www.vpta.vn
thức sau:

Tư thế + Dụng cụ + Thiết bị + Bộ phận cơ thể + Chuyển động

Standing Barbell Bench Press

Seated Dumbbell Shoulder Press
Hanging Leg Raise

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 NGHĨA TIẾNG VIỆT CỦA CÁC TỪ PHỔ BIẾN
Từ Nghĩa Từ Nghĩa Từ Nghĩa Từ Nghĩa
77
Standing Đứng Barbell Thanh đòn Grip Nắm Back Lưng

Seated Ngồi Dumbbell Tạ đơn Underhand Ngửa tay Lumbar Thắt lưng

Lying Nằm Bench Ghế Overhand Sấp tay Neck Cổ

Bent over Ngả người Incline Dốc lên Hammer Hình búa Chest Ngực

www.vpta.vn
Prone Sấp Decline Dốc xuống Close Hẹp Trap(ezius) Cơ thang

Supine Ngửa Flat Phẳng Wide Rộng Leg Đùi

Overhead Qua đầu Elevated Nâng cao Hip Hông Calf Bắp chân

Side Cạnh, bên Kettlebell Tạ ấm Arm Cánh tay Lunge Bước khuỵu

Lateral Sang ngang Cable Cáp Shoulder Vai Curl Cuộn

Front Phía trước Rope Dây thừng Elbow Khuỷu tay Crunch Gập người

Rear Phía sau Handle Tay nắm Wrist Cổ tay Press Đẩy

Middle Giữa Extension Duỗi ra Lat Cơ rộng lưng Pull Kéo

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 PECTORALIS MAJOR
78
(CƠ NGỰC LỚN)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 DELTOID
79
(CƠ VAI)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 RHOMBOID
80
(CƠ TRÁM)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 81
TRAPEZIUS
(CƠ THANG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 82
LATISSIMUS DORSI
(CƠ RỘNG LƯNG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 83
BICEPS BRACHII
(CƠ NHỊ ĐẦU)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 84
TRICEPS BRACHII
(CƠ TAM ĐẦU)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 85
QUADRICEPS
(CƠ TỨ ĐẦU)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 86
HAMSTRINGS
(CƠ ĐÙI SAU)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 87
GLUTEUS MAXIMUS
(MÔNG LỚN)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 88
ADDUCTORS
(CƠ KHÉP)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 89
GASTROCNEMIUS
(CƠ SINH ĐÔI CẲNG CHÂN)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 90
RECTUS ABDOMINIS
(CƠ THẲNG BỤNG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 PSOAS MAJOR
91
(CƠ ĐAI CHẬU)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 TRANSVERSUS ABDOMINIS
92
(CƠ NGANG BỤNG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 93
• Xoay thân
OBLIQUE • Nghiêng lườn
(CƠ CHÉO BỤNG) • Xoay xương chậu về phía sau

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 QUADRATUS LUMBORUM
94
(CƠ VUÔNG THẮT LƯNG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 95
ERECTOR SPINAE
(CƠ DỰNG SỐNG LƯNG)

www.vpta.vn
PT THỰC CHIẾN - VPTA
 96

www.vpta.vn
THAM KHẢO VỀ
CỬ ĐỘNG KHỚP VÀ
CHỨC NĂNG CƠ BẮP
Xem thêm tại đây

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 97

www.vpta.vn
THAM KHẢO
BÀI TẬP MẪU
Xem thêm tại đây

PT THỰC CHIẾN - VPTA

 98
CÁC BƯỚC HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

Bước Tell Show Do Review

www.vpta.vn
Khách hàng có được Làm mẫu bài tập và phân Cho khách hàng thực hiện
Hỏi cảm nhận, góp ý và
Mục đích thông tin và hiểu lợi ích tích trong quá trình thực bài tập và hỗ trợ khách hàng
động viên
của bài tập hiện tập đúng
Hướng dẫn khách hàng Miệng: hướng dẫn, hiệu
Gọi tên bài tập đứng quan sát ở vị trí phù lệnh, đếm nhịp, động viên,
Hỏi cảm nhận
Đề cập đến lợi ích hợp chỉnh sửa
Việc cần làm Sửa lỗi và củng cổ
(gắng với mục tiêu) Phân tích những điểm quan Mắt: quan sát theo chuyển
Động viên
Mô tả cảm giác trọng trong bài tập (khâu động
chuẩn bị - chịu tải – nâng tải) Chân tay: hỗ trợ, điều chỉnh

PT THỰC CHIẾN - VPTA