Zdrava spoljašnjost počinje od unutrašnjosti!

Za postizanje željenih rezultata neophodno je trajno promjeniti navike u ishrani. Nepravilan,

nezdrav način ishrane (previše šećera, životinjskih i biljnih masnoća, soli, vještačkih aditiva),
može dovesti do nepopravljivih oštećenja u organizmu. Promjenom navika u ishrani unapredićete
svoje zdravlje i izgled, imaćete bolju krvnu sliku, bolji imunitet, bolji san, lakše buđenje ujutru i
više energije za sve dnevne aktivnosti.

Principi za optimalno zdravlje:

 Hidratacija organizma,
 Redovnost obroka,
 Fizička aktivnost.

Hidratacija i detoksikacija

Dan započnite jutarnjim detoksom:

Nakon buđenja naredne dvije nedelje pićete čaj od lista breze 250ml + tabletu vitamina C 500mg.

U toku dana treba da unesete oko 3 litra tečnosti:

 voda obična, negazirana 1 litar,
 čajevi sa diuretskim efektom 1 litar (čaj od korjena maslačka, svijež korjen đumbira -
nemojte koristiti instant čaj od đumbira sa fruktozom i šećerom već koristite svijež korjen
đumbira), čaj od koprive, čaj od lista breze). Čaj piti tokom cijelog dana. Čajeve nemojte
zaslađivati.
 sokovi od cjeđenog voća 1 litar - limun, pomorandža - svakodnevno (do 20h).
 1 voćku iscjedite na 1 litar vode. Nikada nemojte miješati različito voće ili voće i povrće.
Cjeđenom soku možete dodati ½ kašičice cimeta. Cjeđenu pomorandžu možete da pravite i
tako što iscjedite jednu voćku na najmanje 300ml vode, ali na 1 litar vode uvijek ide samo 1
komad voća.

 Kafu možete piti bez mlijeka i bez šećera, do 2 šoljice dnevno maksimalno, uz obaveznu čašu
vode. Mlijeko iz kafe izbacite obavezno! Kompleks laktoze - mliječnog šećera i kofeina iz
kafe se jako dugo i teško vari pritom dovodi do povećanja visceralnih masti, a samim tim i do
povišenih vrijednosti LDL holestrola i triglicerida. Ukoliko Vam je potreban zaslađivač,
možete koristiti prirodne zaslađivače Agavu ili Steviu koje imaju nizak GI i identičan ukus
šećera.

1
 Tečnost pijete gutljaj po gutljaj, nikako punu čašu odjednom.

 Svakodnevno koristite ujutru vitamin C u tabletama, i nakon ručka magnezijum direkt

od 300mg.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je sastavni dio zdravih životnih navika! Preporučuje Vam se trening 3 -
4 puta nedeljno 45 - 60 minuta. Ne zaboravite da tokom fizičke aktivnosti hidrirate svoje
tijelo - nosite sa sobom vodu, čaj ili cjeđeni sok i tečnost uvijek pijte u gutljajima, nikada na
eks.

Pad energije i glad

 Ako tokom režima osjetite pad energije ili glad između obroka ili potrebu za bilo kojom
vrstom hrane uijvek prvo popijte čaj od nane sa cimetom, čaj od kamilice sa cimetom ili
sviježe cjeđeni sok sa cimetom - 1 voćka u 300ml vode (do 20h). Nakon toga možete uzeti
šumeci Supradyn (kupujete u apoteci).

Izbor, kombinacija namirnica i priprema obroka

Pravilna ishrana je samo ona ishrana koja obezbjeđuje dovoljnu količinu energetskih,
gradivnih i zaštitnih materija, koje ulaze u sastav dnevnog obroka. Uravnotežena i raznovrsna
ishrana je temelj zdravlja. Da bi telo obavljalo nesmetano svoje funkcije, neophodno je unošenje
svih grupa namirnica i raznovrsna ishrana.

1. Žitarice:
Preporučuju se integralni pšenični hljeb, integralni dvopek (Maxi - braon kutija) ili hljeb po
recepturi. Izbjegavajte bijeli hljeb, bijelo brašno, ražani hljeb, kao i hljeb sa sjemenkema. Od
žitarica su dozvoljene i ovsene pahuljice, kao i integralni pirinač, integralna tjestenina, kukuruzno
brašno (palenta, proja po recepturi). Ovsene pahuljice bogate su antioksidansima i sadrže vitamin
E, cink i selen, možete ih jesti svaki dan i umjesto hljeba. Ovsene pahuljice možete jesti za
doručak umjesto dvopeka, 4 - 5 kašika ovsenih pahuljica možete preliti sa 150ml vrele vode,
zavisno od ukusa, i ostaviti 3-5 minuta da se prohlade. Zatim ih možete jesti kao dodatak
doručku, uz jaja, tunjevinu, sir, voće.
Bijeli pirinač, bijelo brašno kao i proizvode od bijelog brašna izbacujete iz upotrebe, jer imaju
visok glikemijski indeks!
Integralni hljeb ćete jesti samo za doručak, kada Vam tako piše u jelovniku. Ukoliko spremate
hljeb po recepturi, neka Vam kriška hljeba bude 20g.

2
 2. Meso, riba, jaja:
Od mesa se preporučuju pileće bijelo meso, ćureće bijelo meso (nikako batak i karabatak),
kao i teletina i junetina (od buta). Svinjsko meso i jagnjetina nisu dozvoljeni jer povećavaju
LDL holesterol i trigliceride. Meso se priprema na grilu, roštilju, kuvano na pari ili u vodi (malo
vode), zavijeno u aluminijumsku foliju, na teflonu ili spremano na foliji za prženje bez dodatka
ulja, u vatrostalnoj posudi ili zapečeno u rerni. Prženje i pohovanje nije dozvoljeno!

Riba sadrži omega 3 masne kiseline i vitamin D koji jačaju imuni sistem. Možete jesti
nemasni oslić, pastrmku, brancin, list, smuđ (nikako som, šaran, pangasius, losos). Ribu
pripremate isto kao i posno meso (kuvate, pečete na roštilju, na grilu, foliji za prženje). Obavezno
odstranite kožicu jer sadrži velike količine holesterola! Dimljena riba nije dozvoljena. Ribu
uvijek možete da zamenite jednu drugom, važno je samo da bude neka od navedenih nemasnih
riba.

Tunjevinu obavezno ocjedite od ulja, a jednostavnije Vam je da ih kupujete u sopstvenom soku

i samo prospete tečnost iz konzerve. U 100g ulja iz konzerve tunjevine ima dosta holesterola, dok
tuna u svom soku ne sadrži holesterol. Ako sete u mogućnosti uzimajte Rio mare (bijela ili roze
konzerva) ili Eva, Rial, Premia u sopstvenom soku i dr.

Jaje je namirnica koja ima najveći stepen iskoristljivosti biološki vrijednih proteina od svih
namirnica životinjskog porekla i treba da bude sastavni dio jelovnika u zdravoj ishrani, naročito
bjelance. Zbog količine holesterola koje sadrži žumance, njegova primjena će biti ograničena
tokom dijete. Uvijek možete da izaberete da li ćete jesti omlet ili meko kuvana jaja. Omlet
pripremajte bez ulja, na tihoj vatri, na teflonu (ili foliji za pečenje), delimanu, prženo bez ulja ili
kuvano.

3. Mlijeko i mliječni proizvodi:

Birajte nemasne, sa manjim procentom mliječne masti. Jogurt Balans sa 1% mliječne masti,
nemasni President sir sa 5.5% mliječne masti, Pilos sir sa 5.5% m.m. ili Ella sir sa 0% mliječne
masti, kefir Meggle 0.5% mliječne masti, kiselo mlijeko 2.8% mliječne masti. Trvdi, slani,
dimljeni i masni sirevi poput kačkavalja, parmezana, feta sira nisu dozvoljeni. Mliječne
proizvode nikada ne kombinujte sa mesom, ribom ili jajima, sem ako Vam drugačije ne piše u
samom jelovniku. Mlijeko nećete koristiti na redukcionom režimu.

4. Masti i ulja:
Koristićete hladno cjeđeno maslinovo ulje ili laneno ulje (na ulju ništa ne pržite, pripremajte
jela po recepturi). Ulje koristite isključivo za prelivanje salate. Nikako ne koristite
suncokretovo, kokosovo, bundevino ulje, kao ni svinjsku mast. U restoranu napomenite da ne
jedete ništa prženo ni pohovano!!!

5. Povrće:

3
 Kao prilog uz obrok možete jesti bareno ili grilovano povrće: papriku, plavi patlidžan, kelj,
prokelj, blitva, spanać, karfiol. Krompir koristite samo u kuvanim jelima ograničeno kada Vam
tako piše u recepturi.
 Sviježu salatu treba da jedete u velikim količinama, jer je bogata antioksidansima, dijetnim
vlaknima, mineralima i vitaminima. Salata je obavezna uz svaki ručak i večeru. Od sviježe
salate: zelenu salatu, kupus, crveni kupus, celer, rukolu, sviježu papriku, rotkvice,
krastavac možete jesti neograničeno, zatim malo manje šargarepe, cvekle i paradajza
(300g dnevno i samo jednom u toku dana!). Uvijek možete praviti miks više sviježih salata,
neka Vam uvijek osnova bude neka zelena lisnata salata (kupus, zelena salata, rukola i
slično). Porcija salate treba da bude minimum 150-200g po obroku. Luk se nikada ne
koristi kao salata, samo kao deo kuvanih jela, kada Vam tako piše u recepturi.

6. Voće:
Dajte prednost voću kao što su jabuke, kruške, kajsije, breskve, pomorandže, mandarine,
nar, višnje, trešnje. Voće kao što je banana, lubenica, dinja, grožđe, mango, avokado, suvo voće
biće ograničeni u ishrani zbog visokog glikemijskog indeksa. Voće može usporiti proces varenja
prethodno unijetog obroka, stoga ga nikad ne uzimajte kao dezert, već isključivo kada Vam
piše u jelovniku. Voće se jede najkasnije do 18h.

7. Šećer i šećerni koncentrati:

Bijeli i žuti šećer se izbacuju iz upotrebe, kao i vještački zaslađivači! Koristi se prirodna zamjena
za šećer - prirodni zaslađivač AGAVA ili STEVIA (identičan ukus šećeru). Med takođe nećete
koristiti na redukcionom režimu jer ima visok glikemijski indeks.

 Uz svaki obrok konzumirajte što veću porciju sviježe salate. U svaku salatu OBAVEZNO
DODAJTE 2 supene kašike mljevenog lana ili chia sjemenki, kao i maslinovo ulje i jabukovo
sirće (ili limunov sok ili limetu). Sjemenke je najbolje da prvo potopite u jabukovo sirće, zatim
prelijete maslinovim uljem, ostavite da odstoje 5 minuta i zatim ih prelijete preko salate.

Začini: Obično sirće, kuhinjsku so, vegetu izbacujete iz upotrebe! Umjesto toga koristite
kalijumovu ili himalajsku so i biljne začine, mirođiju, origano, peršun, majčinu dušicu,
začin IN, Kulinat Natur i dr. U salatu od 200g dovoljno je dodati ¼ kašičice kalijumove soli, 1
kašiku maslinovog ulja i 2 kašike jabukovog sirćeta.

U narednom periodu ćete iz ishrane IZBACITI:

Sve slatkiše (čokolade, torte, keks, bombone), šećer, grickalice (smoki, štapiće, čips, kikiriki),
industrijske i gazirane sokove (sve, kiselu vodu, koka-kolu, fantu, pepsi, nektar, bukvalno sve,
čak i one na kojima piše 100% voće) i alkohol. Zatim izbaciti suvu, masnu, brzu i slanu hranu
(čajnu kobasicu, pršutu, suvi vrat, kobasicu, čvarke, slaninu, parizere, viršle, paštete), tjestenine
(peciva, njoke, pite, bureke, pice, lisnata tjesta, krofne, prženice), ljute papričice, kiseli kupus,

4
turšiju, ajvar, kisele krastavce, sojin sos, vinsko sirće, balzamiko, bijeli i crni luk (u salati).
Izbaciti sve vidljive masnoće, kožicu sa mesa i ribe, suncokretovo ulje zamjeniti maslinovim,
ali samo onoliko koliko je prepisano (OGRANIČENO). Izbaciti prženu i pohovanu hranu jer je
puna slobodnih radikala. Izbaciti kuhinjsku so, zamjeniti je kalijumovom ili himalajskom
soli...!!! (Osim izuzetaka u samom jelovniku).

Izbjegavajte sva gazirana i alkoholna pića - jedan gram alkohola sadrži 7 kcal. Svakodnevno
konzumiranje više od jedne čaše alkohola može dovesti do dijabetesa, gojaznosti i narušavanja
pH organizma. Alkohol je kaloričan, (crno vino u proseku ima 119kcal, dok bijelo u 100g sadrži
68kcal, pivo 0,33l 150-200kcal) i smanjuje sposobnost organizma da sagorjeva masti. Ako pijete
alkohol, prije spavanja uzmite 1 kašiku jabukovog sirćeta i razmutite sa 150ml što toplije vode i
popijte. Ukoliko ne možete da pijete jabukovo sirće uzmite 1 supenu kašiku limuna sa vodom.

Nabavljajte pametno
Pripremite listu za kupovinu namirnica prema planiranom jelovniku. Obavezno čitajte etikete na
proizvodima kako biste izbjegli aditive (E oznake) u istim, oni su jako štetni za Vas. Idite u
prodavnicu siti, na taj način bićete skoncentrisani da kupite samo one namirnice koje su Vam
potrebne. Nabavljajte ZDRAVU HRANU.

Način pripreme hrane

Način pripreme hrane je podjednako bitan kao i sam izbor namirnica!

Kuvana hrana se sprema bez zaprške (brašna, ulja, jakih začina, izbaciti kari, biber, spremati po
recepturi). Na ulju se ništa ne prži i ne peče, a kašika maslinovog ulja se dodaje na kraju
kuvanja gotovih jela.

Kada god ste u prilici da birate, ne mješajte:

Jaja + mliječni proizvodi ( jogurt, kiselo mlijeko, sir, kefir)

Pečurke + meso
Jaja + suhomesnati proizvodi (šunka ili pršuta ili slanina)
Meso u sosu kiselom, ljutom, bešamel
Pavlaku i druge mliječne proizvode sa mesom i pečurakama...
Voće ne jedite neposredno prije ili nakon obroka.

RITAM OBROKA:

***NAJVAŽNIJE!***

Ako budete ustajali kasnije ili ranije od vremena koje je napisano u jelovniku prvi obrok Vam je
uvijek doručak (najkasnije 2h nakon buđenja), a svaki sledeći obrok striktno na 3.5 - 4h (od
ZAVRŠENOG prethodnog obroka).

5
 Vrijeme mjerite od trenutka kada ste završili sa obrokom, ne od kada ste počeli. Veoma je važno
da ne skraćujete vrijeme između obroka (da ne jedete na kraće od 3.5h od kada završite sa
obrokom, ne može se skratiti ni 5 minuta!!!). Bolje je i da produžite vrijeme nego da ga skratite!

Nikada nemojte preskakati obroke. Nemojte gladovati jer se na taj način gubi telesna težina ali se
ne tope masti već se gubi mišićna masa, tečnosti, vitamini i minerali, a procenat masti u
organizmu se povećava.

Nemojte sami mijenjati obroke ili rotirati po danima, jelovnike pratite striktno kako je
napisano!

 Ručak se jede najkasnije do 18h. Ako Vam pada ručak kasnije uzmite večeru umjesto
ručka!

 Bitno je da minimum dva sata pre spavanja ništa ne jedete!!!

Ukoliko Vam je porcija obilna, jedite koliko možete, ne morate da pojedete napisane količine
hrane, bitno je samo da ne osjećate glad naredna 3.5-4h, nikada se ne prejedajte, a ako Vam
je malo hrane, kontaktirajte me!

Kada naručujete hranu iz restorana ili ručate van kuće, obavezno napomenite način na koji
želite da Vam pripreme obrok (bez dresinga, soja sosa, balzamika, običnog sirćeta itd.).

1. Nedelja:

Dan 1. Dan 2. Dan 3. Dan 4. Dan 5. Dan 6. Dan 7.

Jedno meko Ćureća prsa
Doručak Tunjevina + Kiselo
kuvano jaje Ovsene 150g + 1
(1-2 sata Pileća prsa Nemasni sir 1 kriška int. mlijeko 250g
+ 1 kriška pahuljice + kriška int.
nakon 150 g + salata 200g + salata hljeba + + 1 dvopek +
int. hljeba + voće hljeba +
buđenja) salata salata
salata salata
Musaka sa
Pileće bijelo Musaka sa Pileće bijelo Pileće bijelo
Ručak tikvicama i
meso 200g + tikvicama i Grilovano meso 200g + meso 200g +
(3.5-4h od junećim Rriba 250g +
salata ili junećim povrće + grilovane gril.
prethodno mesom salata
tunjevina + mesom 300g salata tikvice 150 g patlidžan
g obroka) 300g +
salata + salata + salata 150g + salata
salata
Večera Potaž od
Grilovani
(3.5-4h od Nemasni sir povrća po
Salata Salata Salata tikvice 100g Salata
prethodno 100g + salata recepturi
+ salata
g obroka) 200ml

6
  Svaki sledeći obrok je na 3.5-4h od kako ste ZAVRŠILI sa obrokom!!! Satnice mjenjate
prema Vašem dnevnom rasporedu, bitno je samo da ispoštujete pomenuti razmak između
obroka, koji ne treba da bude kraći od 3,5h.

Ne zaboravite na unos tečnosti, 3 litra tečnosti dnevno (1 litar obične vode, negazirane + 1 litar
čajeva + 1 litar cjeđenog soka ).

2. Nedelja:

Dan 1. Dan 2. Dan 3. Dan 4. Dan 5. Dan 6. Dan 7.

Ovsene
pahuljice (3
Doručak Omlet 1 jaje Skuša ili kašike) +
Palenta sa Grilovano
(1-2 sata + 1 kr. int. tunjevina + 1 2 kuvana jaja chia Nemasni sir
200 ml povrće 300
nakon hljeba + kr. int. hljeba + salata sjemenke (1 200g + salata
jogurta g + salata
buđenja) salata + salata kašika) + lan
(1 kašika) +
5 lješnika
Ručak Tikvice sa Tikvice sa Grilovani Kuvana
Karfiol ili
(3.5-4h od dinstanom dinstanom šampinjoni piletina ili
šampinjoni Juneći
prethodno piletinom piletinom Riba 300g + 250g sa teletina 250 g
ili tikvice ćevapi 200g
g obroka) 250g + salata 250g + salata salata kašikom + salata
300g + + salata
semfa +
salata
salata
Večera Brokoli
(3.5-4h od Pileća prsa
Salata Salata 200g + Salata Salata Salata
prethodno 100g + salata
g obroka) salata

15 – i DAN JE DAN NA VOĆU!

 Porciju uvijek možete da smanjite ukoliko Vam je mnogo.

 Da biste se bolje organizovali sve pripremite jedan dan unaprijed. Ukoliko Vam nešto ne
odgovara u jelovniku ili nećete biti u mogućnosti da pripremite, odmah tražite korekciju, kako
biste sutradan na vrijeme dobili adekvatnu zamjenu, dakle, dan ranije obavezno.

Kontrolna mjerenja su na 7 dana, ujutru na prazan želudac.

SREĆNO!

7
8