Sách Yoga Gậy - Master Jochan PDF

HƯƠNG ANH FITNESS & YOGA TRUNG TÂM ĐÀO TẠO VÀ HUẤN LUYỆN GIÁO VIÊN YOGA
YOGA GẬY LÀ GÌ?
Gậy Yoga là một dụng cụ được thiết kế để giúp giải phóng sự căng cứng cơ trong
cơ thể. Sử dụng lực đòn bẩy, Yoga gậy tạo ra sức mạnh lớn hơn ở một bên khi bạn
đẩy bên khác ra khỏi trung tâm của nó. Vì nó hoạt động trên các khối cơ nhỏ hơn
và những khối cơ ở lớp sâu hơn, nó sẽ kéo dài khả năng vận động của khớp có sẵn
trong cơ thể bạn một cách tự nhiên. Bằng cách đánh thức các cơ sâu hơn, gậy sẽ
thiết kế lại trục cơ thể của bạn, tạo cơ sở cho tư thế tốt, và giải phóng căng thẳng
quanh vùng vai và khớp hông. Nó cũng là một công cụ hiệu quả để đạt được định
tuyến chính xác của các tư thế Yoga.
Tác dụng đòn bẩy :
Trọng lượng nhỏ được áp dụng trên một mặt của gậy có thể làm cho mặt kia di
chuyển rất nhiều. Nó hiệu quả trong việc phục hồi khả năng vận động ở các bộ
phận như bả vai hoặc khớp hông.
Sử dụng 2 độ dài khác nhau:
Có thể sử dụng gậy yoga dài (1m2 – 1m5) cho các tư thế đứng hoặc gậy ngắn (90
cm) cho tư thế ngồi và kéo giãn. Độ dài có thể dễ dàng thay đổi bằng các nút.
1
CÁCH XỬ LÝ GẬY YOGA
- Trên vai : để nâng
Để cẳng tay và cổ tay của bạn tựa vào gậy. Nơi lòng bàn tay chỉ ra hướng chuyển
động của bạn. Kéo giãn phần cơ thang trên, cơ nâng vai, cơ trên gai. Nó cũng có
hiệu quả để làm giảm căng cứng vai.
- Trên tay : để cầm
Đặt gậy ở gốc ngón cái và ngón trỏ để hỗ trợ. Điều quan trọng là không
nắm chặt nó.
- Kéo : để kéo
Kéo nó lại gần bạn hơn (Kích hoạt nhóm cơ mong muốn để kéo căng chúng một
cách đồng đều).
- Lăn : để lăn
Gậy lăn trên cơ.
- Từ bỏ : để cho đi
Dựa vào gậy
- Sử dụng sự đối kháng : gài
Bằng cách ép gậy vào cơ thể, các nhóm cơ bên trong được tăng cường và khả
năng vận động của khớp được căn chỉnh. Hãy nhớ đẩy gậy theo hướng của lòng
bàn tay.
2
1) Giải phóng lưng trên 1

*Lăn
Lợi ích :
- Giảm căng thẳng còn tồn dư của cột sống và lườn.
- Làm nóng 2 tay và cổ tay.
- Làm nóng khớp hông.
Hướng dẫn then chốt :
- Ngồi trong tư thế thoải mái.
- Đặt nhẹ lòng bàn tay lên gậy.
- Với hơi thở ra, từ từ gập người về phía trước, gập từ hông với 2 tay được
kéo dài. Hít vào, lăn người lên về tư thế ngồi. Hãy cố gắng không dùng quá
nhiều sự gắng sức.
Lưu ý
Hãy đảm bảo giữ mềm hai vai và khi bạn cúi xuống, hãy tưởng tượng rằng
cây gậy kéo dài toàn bộ cánh tay của bạn. Duỗi thêm cổ tay nếu cần.
3
2) Giải phóng thân trên 2

*Trên tay (giữa ngón tay cái và ngón trỏ)
Lợi ích
- Thư giãn vùng trên vai.
- Bôi trơn và kéo giãn các khớp vai và xương bả
- Ngồi thẳng lưng. Để đầu ở vị trí thẳng đứng.
- Đặt gậy ở giữa ngón tay cái và ngón trỏ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng gậy lên phía trên đầu mà không sử dụng cơ vai và cổ tay quá nhiều.
- Nhẹ nhàng đưa gậy về phía trước và ra sau, phải và trái.
- Hãy tiếp thu và tưởng tượng rằng cây gậy bắt đầu chuyển động, không phải
cánh tay của bạn.
Lưu ý
Không cầm gậy Yoga trong bất kỳ trường hợp nào. Nó sẽ làm cứng cổ tay của
bạn và đóng băng sự di chuyển. Nếu gặp khó khăn trong việc nâng gậy lên
trên đầu, hãy giữ nó ở phía trước tai.
Gập 2 khuỷ tay đế tránh tạo áp lực quá lớn lên vai. Ngồi trên một cái chăn
hoặc một viên gạch để có vị trí ngồi thoải mái.
4
3) Giải phóng cổ
*Trên tay (giữa ngón cái và ngón trỏ)
Lợi ích :
- Giúp kéo giãn và bôi trơn khớp cổ (đốt sống cổ)
- Giải phóng cổ và tạo khoảng cách giữa các đốt sống cổ.
- Chỉnh thẳng cổ và cải thiện tư thế.
- Ngồi thẳng lưng, đầu ở vị trí thẳng đứng.
- Đặt gậy giữa ngón cái và ngón trỏ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đầu chạm gậy và thả lỏng cổ.
- Nếu như có thể từ từ dùng bàn tay ấn gậy lên về hướng trần nhà.
Lưu ý :
Nếu như bạn gặp khó khăn để ngửa cổ về sau, hãy giữ mặt thẳng và nhẹ nhàng
ấn gậy lên. Vị trí đặt gậy là nơi giao nhau giữa hộp sọ và gáy.
Giữ mềm cổ và không nắm gậy. Nếu cần có thể ngồi lên 1 cái chăn hoặc gạch
để có một chỗ ngồi thoải mái.
4) Giải phóng lưng trên

*Trên tay (giữa ngón tay cái & ngón trỏ)
Lợi ích :
5
- Tăng tính di động cho bả vai.

- Bôi trơn bả vai và chuyển động khớp của tay trên.
- Mềm vai, cảm nhận cổ được kéo dài.
- Nâng gậy lên về hướng trần nhà mà không nghiêng thân người, kéo tay
phải sang bên.
- Cảm nhận xương bả vai trái được nâng lên và xương bả vai phải hạ xuống.
- Cảm nhận khớp vai trên bên trái được kéo giãn.
- Thả lỏng và thực hiện với bên còn lại.
Lưu ý
Không sử dụng lực và chuyển động trong phạm vi thoải mái của mình. Tưởng
tượng rằng toàn bộ trọng lượng của cánh tay được đặt lên gậy. Không nắm
gậy. Nếu cần có thể ngồi lên 1 cái chăn hoặc gạch để có một chỗ ngồi thoải
mái.
5) Ngồi kéo giãn lườn

*Trên tay (giữa ngón tay cái & ngón trỏ)
Lợi ích :
- Kéo dài và kéo giãn cột sống thắt lưng sang bên.
- Kéo giãn và kéo dài hai bên thân người.
- Mang lại sự kéo giãn mạnh mẽ cho vai.
6
Hướng dẫn then chốt

- Đặt đầu gậy bên phải xuống thảm bên phải.
- Đẩy cánh tay trái, và kéo căng lườn lên xa khỏi sàn.
- Giúp mở tim. Giữ cạnh bên của xương chậu chạm sàn.
Lưu ý :
Nếu gặp khó khăn trong việc hạ gậy chạm thảm, dùng gạch yoga để tăng thêm
chiều cao. Không cần gượng ép đầu của bạn nhưng hãy tìm vị trí cổ thoải mái.
Không nắm gậy. Không làm quá sức. Với một số người, đây có thể là một sự
kéo căng đầy vất vả.
6) Xương bả vai hướng vào trong

*Kháng lực (gài)
Lợi ích :
- Bôi trơn các mô xung quanh xương bả vai và giúp kéo chúng vào bên trong.
- Mở vùng xương ức và mở rộng ngực.
- Giúp tăng độ khoẻ cho cơ lõi.
Hướng dẫn then chốt:
- Đặt gậy ngay dưới xương bả vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, kích
hoạt bụng.
7
- Nhẹ nhàng, dùng cánh tay ấn gậy về phía trước, cơ lõi của bạn kháng lại
áp lực của nó.
- Cố gắng không để xương sườn lộ ra ngoài hoặc lưng dưới cong quá mức.
- Cảm nhận ngực mở rộng một cách tự nhiên. Chuyển động mở đầu là rất
tinh tế.
Lưu ý :
Tiếp tục vươn dài cột sống. Trong tư thế này động lực của các mặt đối lập hoạt
động một cách tinh tế nhưng theo cả 4 hướng. Nếu bạn cảm thấy vai cứng và
không thoải mái, hãy tạo thêm khoảng cách giữa 2 khuỷ tay.
7) Xoay vai
*Trên vai (trục)
Lợi ích :
Giảm căng thẳng còn sót lại xung quanh cột sống / vùng lưng trên.
- Đứng mở hai bàn chân rộng hơn vai một chút.
- Đặt gậy lên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hình dung rằng hai tay của bạn được gậy hỗ trợ.
- Cảm nhận sự nhẹ nhàng ở cánh tay, cố gắng thư giãn khớp vai, cơ lưng
trên và bả vai.
- Với xương bả vai, xoay gậy theo hình số 8 nhỏ.
- Thực hiện với hướng còn lại.
8
Lưu ý :
Nếu bạn cảm thấy tư thế không dễ dàng, hãy đặt gậy ở phía sau lưng ngang
với ngực với 2 khuỷu tay gập lại và để cả 2 cổ tay lên gậy. Bắt đầu bằng cách
vẽ 1 hình số 8 nhỏ. Không sử dụng động lượng. Thực hiện tư thế với một nụ
cười.
8) Vặn xoắn cột sống

*Trên vai (trục)
Lợi ích :
Giúp vặn xoắn thân người và kích thích các đốt sống của cột sống.
9
- Đứng mở hai bàn chân rộng hơn vai một chút.

- Cảm nhận trọng tâm của cơ thể và đặt cây gậy lên vai. Lòng bàn tay hướng
xuống dưới nhưng không dồn lực.
- Giữ xương chậu hướng về phía trước, bắt đầu vặn từ khớp thắt lưng-xương
cùng. Vặn xoắn từng đốt sống. Không sử dụng động lượng và dồn lực.
- Dồn đều trọng lượng cơ thể lên bàn chân và kháng lại việc chuyển trọng
lượng sang phía vặn xoắn của cơ thể.
Lưu ý :
Vì gậy giữ cố định xương đòn và vai nên tư thế này cho phép bạn xoay người
một cách cẩn thận. Cách lý tưởng nhất là giữ một chút khoảng cách giữa gậy
và vai. Không đu người hoặc dồn lực. Nếu phần trên của lồng ngực hoặc phần
mông của bạn có xu hướng làm việc quá sức ở tư thế đứng, hãy sử dụng cơ lõi
của bạn và tập đứng vững trước khi vặn mình. Nếu bạn thấy tư thế không dễ
dàng, hãy đặt gậy ở phía sau lưng ngang với ngực với 2 khuỷu tay gập lại và
để cả 2 cổ tay lên gậy.
10
9) Gập người sâu

*Trên vai (trục)
Lợi ích :
- Vươn dài cột sống và các đốt sống.
- Giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ.
- Kéo giãn mặt sau của chân.
- Đứng thẳng với hai chân mở bằng hông.
- Đặt gậy lên vai và cảm nhận trọng tâm. Lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ gập người về phía trước, gập từ hông. Nếu cần thiết hãy gập nhẹ đầu
gối.
- Giải phóng phần sau đầu của bạn và để cho trọng lượng của cánh tay kéo
gậy về phía sàn.
- Cảm nhận rằng cây gậy kéo dài cột sống và tạo khoảng cách giữa cột sống
cổ, ngực, hông, đốt sống lưng.
Lưu ý
Nếu cơ gân kheo của bạn cảm thấy căng, hãy gập nhẹ đầu gối. Nếu gậy bị treo,
hãy để nó treo. Nếu không, hãy tìm vị trí nào bạn có thể cảm thấy cột sống
được kéo dài, cổ được thả lỏng và lưng dưới được giải phóng. Không bao giờ
ấn gậy vào đầu. Nó có thể gây đau xung quanh khu vực c2 / c3. Sử dụng khăn
để bảo vệ.
11
10) Tư thế trăng lưỡi liềm

*Từ bỏ
Lợi ích
- Làm khoẻ các cơ ở thắt lưng và dọc theo hai bên của cơ thể.
- Mát-xa cơ liên sườn.
- Mở ngực và vai.
- Dựng gậy thẳng đứng bên phải cơ thể.
- Giữ khoảng cách 1 cánh tay với gậy, đứng thẳng, hai bàn chân song song
và mở bằng hông.
- Đặt lòng bàn tay lên đầu gậy. Đứng chắc chắn và ổn định cơ lõi.
- Đặt tay phải lên gậy, khi bạn nhẹ nhàng nghiêng người sang bên từ vùng
eo sang bên phải, nâng tay trái lên vươn chạm về phía gậy.
- Hạ đầu lên cánh tay phải và mở ngực trái.
- Từ từ quay về chính giữa và đổi bên.
Lưu ý
Để an toàn, hãy đảm bảo tìm đúng khoảng cách thích hợp với gậy khi ở tư thế
đứng thẳng trước khi nghiêng người lên gậy. Bạn có thể điều chỉnh vị trí đặt
tay tùy theo chiều cao của mình. Vị trí càng thấp thì khi nghiêng sẽ căng hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ không nắm chặt gậy. Bàn chân chạm sàn sao cho xương
chậu luôn hướng về phía trước.
12
11) Giải phóng thân người

*Từ bỏ
Lợi ích
- Giải phóng sự căng thẳng xung quanh vai.
- Kéo giãn mặt bên của cơ thể và cột sống.
- Giải phóng xương ức và mở ngực.
- Cải thiện tư thế.
- Dựng thẳng gậy phía trước cơ thể.
- Giữ khoảng cách 1 sải chân với gậy. Đứng thẳng, hai bàn chân song song
và mở bằng hông.
- Đặt lòng bàn tay lên đầu gậy. Đứng chắc chắn và ổn định cơ lõi.
- Giải phóng sự căng cứng của phần thân trên và dồn trọng lượng của bạn
vào gậy. Hình dung thân trên, bả vai và lưng dưới được thả lỏng.
- Cột sống cổ và cột sống lưng thẳng hàng.
Lưu ý
Tư thế này có thể khó đối với một số người. Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, hãy
thử gập khuỷu tay hoặc hạ thấp các vị trí đặt tay. Nếu bạn có cảm giác khó
chịu trên cổ. Thử thả lỏng đầu. Trường hợp gân kheo cứng, hãy gập nhẹ đầu
gối của bạn. Nếu đứng không vững, hãy mở rộng vị trí hai chân.
13
12) Tư thế chiến binh 1

*Trên vai (trục)
Lợi ích
- Làm khoẻ bàn chân, cổ chân và chân.
- Giải phóng sự căng cứng tồn đọng ở vai và ngực.
- Ổn định và làm khoẻ cơ lõi.
- Đặt gậy lên vai và đứng mở chân bằng hông. Xoay bàn chân trái ra ngoài
1 góc 90 độ. Xoay nhẹ bàn chân phải vào trong.
- Thả lỏng vai và kéo dài 2 cánh tay đến đầu gậy để mở rộng ngực.
- Gập đầu gối trái mà không để thân người đổ về phía trước. Cố gắng giữ hai
vai thẳng phía trên xương chậu.
- Thả lỏng, thư giãn và đổi bên.
Lưu ý
Nếu cảm thấy khó khi đặt gậy lên vai, hãy đặt gậy ở vị trí thoải mái, nơi thân
trên có thể thư giãn. Gập khuỷu tay và thả lỏng cổ tay trên gậy sẽ giúp thư
giãn. Góc độ của đầu gối gập và gót sau có thể được điều chỉnh tùy theo độ
khoẻ của cơ thể. Gót chân sau có thể nâng khỏi sàn.
14
13) Tư thế chiến binh đảo ngược

*Trên vai (trục)
Lợi ích :
- Cải thiện độ dẻo cho vai.
- Ổn định và làm khoẻ cơ lõi.
- Mở vai và giải phóng ngực.
- Mở rộng cơ hoành giúp hô hấp sâu hơn.
- Từ tư thế chiến binh 2, giữ gậy trên vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Đảm bảo rằng cây gậy được gắn chặt vào vai. Cánh tay được mở rộng tự
nhiên và bàn tay không nắm chặt gậy.
- Tay trước đặt lên gậy, tay sau nhẹ nhàng ấn gậy xuống với lòng bàn tay
mở.
- Ổn định cơ lõi như vậy cột sống thắt lưng không bị chèn ép. Sử dụng đòn
bẩy, không dồn lực hay động lượng.
Lưu ý
Đây là một trong những tư thế quan trọng mà bạn có thể cảm thấy đòn bẩy
đang hoạt động. Luyện tập bằng cách “không làm quá sức” đặc biệt là phần
lưng dưới của bạn phải linh hoạt. Mục đích là để mở ngực và kích thích các cơ
quan bên trong như cơ hoành và phổi. Cổ vẫn thư giãn.
15
14) Tư thế tam giác

*Trên vai (trục)
Lợi ích
- Cải thiện độ dẻo của thân người.
- Giải phóng sự căng cứng tồn đọng ở vai và ngực.
- Mở vùng hông.
- Thúc đẩy hít thở sâu hơn.
- Giữ chân sau chắn chắn, từ vai kéo căng hai tay ra ngoài, cũng như gập từ
hông.
- Đặt tay dưới lên gậy và kéo dài tay trên về phía trần nhà. Cảm nhận mặt
phẳng phía trước của cơ thể được ổn định và trục của cơ thể được kích
hoạt.
- Bạn có thể thả lỏng vai nếu cảm thấy thoải mái, tuy nhiên, hãy duy trì chân
sau chắc chắn và không để sụp thắt lưng.
Lưu ý
Đây là một trong những tư thế quan trọng mà bạn có thể cảm thấy rằng cây
gậy giúp bạn giữ thăng bằng. Tuy nhiên, nó có thể gây vất vả cho một số
người. Không đẩy hoặc không sử dụng đà. Không cần đặt mép gậy trên sàn
trừ khi cảm thấy tự nhiên với tỷ lệ cơ thể. Để dễ dàng hơn, bạn cũng có thể
đặt một gạch yoga dưới gậy để tăng chiều cao. Giữ đầu của bạn ở nơi cảm
thấy thoải mái nhất.
Tư thế tam giác Tư thế tam giác xoay
16
15) Gập hông về trước

*Trên tay (Giữa ngón tay cái và ngón trỏ)
Lợi ích
- Kích thích cột sống, các nhóm cơ và các cơ quan trong cơ thể.
- Căng giãn vùng hông.
- Tăng cường lưu thông máu và bạch huyết ở thân dưới.
- Đứng mở hai chân rộng hơn hông, đặt gậy lên cơ háng.
- Khi gập về phía trước, nhẹ nhàng ấn gậy vào đùi mà không để tay nắm gậy.
- Thả lỏng phía sau đầu. Cảm nhận thân trên và cột sốmg thả lỏng.
Lưu ý
Dù nhấn lên hay nhấn xuống, hãy chơi với gậy để xem vị trí nào bạn cảm thấy
dễ dàng hơn để cúi người về phía trước và thả lỏng thân trên. Gập đầu gối một
chút nếu cần thiết. Không nắm gậy. Có thể điều chỉnh khoảng cách của chân
để thân trên hạ xuống dễ dàng.
17

*Trên vai
Lợi ích :
- Tăng độ khoẻ cho chân.
- Mở vùng hông
- Giúp cân bằng và làm khoẻ cơ lõi
- Giúp hít thở sâu hơn.
- Đặt gậy lên vai và mở hai chân bằng . Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ,
xoay nhẹ bàn chân phải vào trong.
- Thả lỏng 2 vai. Kéo dài 2 tay ra phía đầu gậy để mở rộng ngực
- Gập chân trái, không đổ thân trên về phía trước. Giữ cho chân gập không
bị xoay vào trong.Rìa ngoài bàn chân sau chạm sàn.
- Thả lỏng và đổi bên.
Lưu ý
Giữ gậy gần vai. Đối với chân trước, siết chân và và ưu tiên cho mắt cá chân
thoài mái. Không gượng ép. Không để lộ xương sườn ra trước, lưng dưới ra
sau. Nếu khó đặt gậy lên vai, hãy để cổ tay lên gậy.
18

*Trên vai
Lợi ích
- Làm khoẻ chân
- Giúp thăng bằng và làm khoẻ cơ lõi.
- Giúp tập trung.
- Thả lỏng 2 vai, kéo dài 2 cánh tay về phía đầu gậy để mở ngực.
- Kích hoạt cơ bụng dưới và cơ lõi, nâng và kéo dài chân sau lên thẳng với
hông.
- Tập trung và giữ, bạn sẽ cảm thấy gậy giúp cân bằng hông và vai.
- Từ từ thả lỏng và đổi bên
Lưu ý
Đừng căng cứng vai, hãy thả lỏng vai khi bạn vào tư thế. Bạn cũng có thể gập
khuỷu tay để tạo điều kiện giữ thăng bằng và tập trung. Không cố nâng chân
sau lên quá cao.
19
18) Tư thế trường tấn thấp vặn xoắn

*Trên vai
Lợi ích
- Giúp vặn xoắn cột sống nhẹ nhàng.
- Mở vùng hông.
- Giữ gâỵ trên vai và vào tư thế trường tấn thấp. Lòng bàn tay hướng xuống.
- Thả lỏng hai vai và cảm nhận ngực được mở rộng.
- Khi bạn thở, ổn định hông và vặn xoắn từ phần cuối cùng của cột sống,
không phải từ vai.
- Từ từ thả lỏng và đổi bên.
Lưu ý
Không dùng đà khi vặn người vì nguyên lý đòn bẩy sẽ nhân đôi áp lực lên cột
sống. Nếu xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, nó sẽ hạn chế việc vặn
xoắn; không ép vặn xoắn mà thực hiện trên sự ổn định của xương chậu. Nếu
chân sau hoặc đầu gối phía sau cảm thấy không thoải mái, hãy giữ nguyên đầu
gối song song với hông. Không gập đầu gối về phía trước quá cổ chân.
Trường tấn thấp Trường tấn biến thể
20
19) Tư thế con khỉ

*Trên tay (để gậy vào phần gốc giữa ngón tay cái và ngón trỏ)
Lợi ích :
- Giúp mở ngực
- Kéo giãn lưng trên
- Giải phóng căng thẳng ở cột sống.
- Mở vùng hông.
- Từ tư thế trường tấn thấp, đặt gậy giữa ngón tay cái và ngón tay trỏ, lòng
bàn tay hướng lên.
- Đưa gậy lên về phía trần nhà.
- Cảm nhận các khớp xung quanh phần đầu cánh tay và xương bả vai được
kích thích.
Lưu ý
Không thụ động và nắm chặt gậy để có thể cảm nhận được hiệu quả tinh tế
của tư thế này. Đối với những người có cơ vai cứng, cố gắng giữ khoảng cách
giữa hai tay rộng hơn vai. Tránh nghiêng khung chậu về phía trước.
21
20) Tư thế chéo chân vặn xoắn

*Kéo
Lợi ích
- Giúp nhẹ nhàng vặn xoắn cột sống.
- Giúp giải phóng cơ mông, cơ tháp và cơ giạng.
- Cải thiện tư thế.
- Điều chỉnh gậy ngắn đi và ngồi thẳng trong tư thế Dandasana.
- Đặt chân trái qua đầu gối phải. Đặt chạm thảm ở vị trí thẳng đứng giữa đầu
gối phải và cẳng chân trái.
- Nhẹ nhàng dùng tay phải nắm lấy gậy, lòng bàn tay hướng vào trung tâm
của cơ thể.
- Gập khuỷ tay, từ từ kéo gậy về gần cơ thể, cũng như vặn xoắn từ phần cuối
cùng của cột sống.
- Giữ thẳng tay trái.
Lưu ý
Không nắm hoặc kéo gậy vì nó sẽ giới hạn độ vặn của cột sống. Tiếp tục kéo
dài chân trước và vươn dài cột sống. Thư giãn vai.
22
21) Tư thế ngồi gập trước

*Kéo
Lợi ích
- Kéo giãn lưng (cơ xô, gân kheo, bắp chân, cơ dựng gai sống)
- Mang lại sự căng giãn và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và lưng trên.
- Giúp bình tĩnh và thư giãn.
- Ngồi thẳng, thẳng hai chân tư thế Dandasana
- Gập hai chân và đặt gậy vào lòng bàn chân.
- Từ từ gập người về phía trước, kéo dài thân trên.
- Tận hưởng cảm giác được kéo giãn.
Lưu ý
Không dùng tay kéo mạnh gậy, đầu gối có thể gập khi bạn cúi người về phía
trước. Cổ thư giãn. Đầu có thể lơ lửng nhưng không cố ấn đầu hoặc thân người
xuống.
23
22) Tư thế gấu trúc

*Kéo
Lợi ích
- Giúp căng giãn lưng dưới
- Giải phóng sự căng cứng quanh xương ngồi (ụ ngồi)
- Mang lại sự thư giãn.
- Nằm ngửa và nâng hai chân lên.
- Đặt gậy vào bắp chân hoặc cổ chân.
- Gập nhẹ 2 đầu gối. Gập 2 khuỷu tay, từ từ kéo gậy lại gần hơn.
- Không sử dụng đà và nâng quá mức. Xương chậu có thể nâng lên khỏi sàn
một cách tự nhiên.
Lưu ý
Không nắm gậy, không gượng ép. Hai đầu gối có thể gập nhẹ. Giữ xương chậu
chạm sàn, nhưng vùng xương cụt có thể hơi nâng lên. Hãy tính đến chiều dài
của cánh tay, độ dẻo của cơ gân kheo để điều chỉnh vị trí đặt gậy.
24
23) Tư thế vặn xoắn lưng dưới

*Kéo
Lợi ích
- Giải phóng sự căng thẳng ở khu vực từ thắt lưng đến xương chậu.
- Mang lại sự vặn xoắn nhẹ nhàng cho cột sống
- Nằm ngửa, đặt gậy giữa hai gót chân và mở rộng nó ra bên ngoài.
- Sử dụng gậy làm đòn bẩy, từ từ vặn sang 1 bên, cố gắng giữ hai xương bả
vai chạm thảm.
- Tay trên đặt lên gậy và dẫn dắt việc vặn xoắn một cách tự nhiên.
Lưu ý
Không nắm gậy, không dùng lực kéo hoặc nhấn gậy. Có thể để hai đầu gối
chạm sàn nhưng điều này cũng không quá thực sự cần thiết. Nếu như không
thể giữ gậy bằng 2 bàn chân, cách thay thế đó là quấn chân trên không trung
và đặt gậy vào giữa.
25
24) Tư thế sao biển

Lợi ích
- Thúc đẩy cảm giác yên bình và thanh thản sâu sắc
- Mang lại sự thư giãn hoàn toàn.
- Nằm ngửa
- Hai chân mở bằng hông, hai cánh tay đặt 2 bên cơ thể với lòng bàn tay
hướng lên.
- Nhắm mắt lại. Sau đó, quét cơ thể cảm nhận nơi nó được kích thích, căng
giãn hoặc co siết.
- Hít thở sâu và xả bỏ mọi căng thẳng nếu có.
Lưu ý
Nếu như lưng của bạn không phẳng trên sàn, hãy đặt 1 cái chăn dưới đầu gối
của bạn.
26
Những biến thể khác :

Tư thế lạc đà
Lợi ích : _________________________________________________________

Hướng dẫn then chốt : ______________________________________________
Lưu ý : __________________________________________________________
27
Tư thế con thuyền
Lợi ích : _________________________________________________________

Lưu ý : __________________________________________________________
28
Tư thế mở rộng chân gập trước
Lợi ích : _________________________________________________________

Lưu ý : __________________________________________________________
29
Tư thế cái cày
Lợi ích : _________________________________________________________

Lưu ý : __________________________________________________________
Nhiệm vụ :
Tạo 3 tư thế của riêng mình với gậy.
30
Thanh lăn lưng
Lợi ích :
- Tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và hiệu suất.
- Điều chỉnh các rối loạn chức năng và chống lại việc gây tổn hại tư thế.
- Tránh các chấn thương điển hình do lạm dụng (thể thao / vận động hàng
ngày)
- Phục hồi các nhóm cơ và các cơ riêng lẻ.
- Hiệu quả vận động cao hơn nhờ sức khỏe và khả năng thể chất được cải
thiện
31
Các kỹ thuật được sử dụng:

SMR (self myofascial release/kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ): một kỹ thuật mát
xa hiệu quả cao đối với những nhóm cơ và vùng xung quanh mạc cơ bị căng và
dính, giúp điều trị và thu hẹp, giảm bớt sự căng cứng, bó chặt và bất động ở những
vùng này.
Thanh lăn lưng là công cụ lý tưởng để ca ngợi các phương pháp điều trị truyền
thống như vật lý trị liệu, nắn xương, mát xa mô liên kết (sâu).
Thanh lăn lưng là một công cụ dễ dàng để giải phóng mạc cơ (mô liên kết của cơ
và nhóm cơ) khỏi căng thẳng và đau đớn.
Thanh lăn lưng giúp ngăn ngừa đau cơ và tăng tốc độ phục hồi của các cơ, tăng
tính di động, tính linh hoạt của mạc cơ và do đó tăng hiệu suất.
Thanh lăn lưng làm mạc cơ – và đào tạo chức năng có sẵn cho tất cả. Huấn luyện,
giải phóng và khôi phục tất cả trong một công cụ.
Thanh lăn lưng cung cấp một công cụ lý tưởng cho phép cơ, mạc cơ tự mát xa
một cách mạnh mẽ. Khi sử dụng thanh lăn lưng, sự căng thẳng, trigger points (các
điểm kích hoạt) sẽ giảm. Kỹ thuật được áp dụng có thể so sánh với mát xa thể
thao.
Cá nhân quyết định địa điểm và thời điểm cần điều trị. Sử dụng quá mức hoặc
quá tải, viêm hoặc can thiệp phẫu thuật có thể gây ra những thay đổi trong mô
mạc cơ. Chúng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ, đau và bất động.
Thanh lăn lưng có thể dễ dàng kết hợp để phục hồi khả năng vận động mà không
gây đau đớn. Giảm sự dính chặt, khả năng vận động được phục hồi và quá trình
phục hồi được kích thích cũng như diễn ra nhanh hơn. Khả năng di chuyển và
tính linh hoạt được cải thiện từ đó thể chất được tăng cường hơn cho những chắc
năng hàng ngày và luyện tập thể thao.
32
Mạc cơ
Tập luyện với thanh lăn lưng sẽ tập trung vào cấu trúc mạc cơ của các mô liên
kết trong cơ thể. Như một mạng lưới 3 chiều, nó liên lết tất cả các cơ, xương, dây
thần kinh và các nội quan. Mạc cơ mang lại sự hỗ trợ và bảo vệ cho hầu hết các
cấu trúc bên trong cơ thể con người bao gồm cả các cơ. Nó cũng hỗ trợ cho hệ
bạch huyết trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ và lấy đi các chất
thải từ cơ.
- Hầu hết các chấn thương trong thể thao là chấn thương mạc cơ.
- Dây thần kinh trong mạc cơ nhiều gấp 10 lần trong cơ.
- Xác định tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng ta.
- Các tài liệu giải phẫu truyền thống về mạc cơ và cơ rất không rõ ràng –
mạc cơ kết nối tất cả mọi thứ bên trong cơ thể.
- Chương trình luyện tập bao gồm điều hoà mạc cơ.
Đào tạo chức năng cần phục vụ các mục tiêu dưới đây :
- Tối ưu hoá việc kiểm soát cơ thần kinh.
- Cải thiện sự cân bằng
- Giảm sự mất cân bằng cơ bắp.
- Giảm chấn thương
33
-
Tại sao chúng ta cần huấn luyện mạc cơ?
Căng cơ quá mức có thể dẫn đến tắc nghẽn bạch huyết và làm cho các mạc cơ
dính vào nhau. Tập luyện thường xuyên và có mục đích giúp thư giãn và trẻ hoà
cơ bắp, giải phóng sự căng thẳng và mang lại hiệu suất cao hơn cho cơ.
Những điểm mấu chốt

1. Mạc cơ tạo thành một chỉnh thể, cấu trúc ma trận ba chiều liên tục hỗ trợ
các nội quan, cơ, khớp, xương và các sợi thần kinh lân cận. Sự đa chiều
này, sự sắp xếp mạc cơ đa chiều cũng cho phép chúng ta chuyển động được
theo nhiều chiều hướng khác nhau.
2. Mạc cơ giúp ngăn ngửa hoặc giảm thiểu tối đa căng thẳng cục bộ ở một bộ
phận cụ thể như cơ, khớp hoặc xương. Nó giúp khai thác động lực được
tạo ra từ các lực vận động chủ yếu là đặc tính nhớt của nó, điều này bảo vệ
tính toàn vẹn của cơ thể trong khi giảm thiểu lượng nhiên liệu được sử
dụng thông qua sự truyền động của lực nội cơ khi phản ứng lại lực hấp dẫn
bên ngoài và và các lực phản ứng mặt đất phân tán trong cơ thể chủ yếu
thông qua mạng lưới mạc cơ.
3. Khi chúng ta thực hành một chuyển động lặp đi lặp lại, mô mềm sẽ tự tổ
chức/tu sửa lại theo hướng của chuyển động mong muốn để mô có thể trở
nên mạnh hơn khi xử lý với các lực theo hướng cụ thể đó. Lặp lại trong
một khoảng thời gian dài có thể làm mạc cơ cứng hơn theo chiều hướng
của sự căng thẳng nhưng yếu hơn theo các hướng khác. Tần suất nguy cơ
bị rách ở mạc cơ hoặc bất động ở các khớp xung quanh khi di chuyển theo
các hướng khác nhau tương tự như do không vận động như khi kéo dài
trong tư thế ngồi hoặc đứng xảy ra cao hơn.
Vận động và giải toả căng thẳng mạc cơ
34
1) Cơ gân kheo và bắp chân
Lưu ý :__________________________________________________________
35
2) Cơ mông
Lưu ý :__________________________________________________________
36
3) Cơ khép hông
Lưu ý :__________________________________________________________
37
4) Cơ khép hông
Lưu ý :__________________________________________________________
38
5) Cơ cẳng chân trước
Lưu ý :__________________________________________________________
39
6) Cơ đùi trước
Lưu ý :__________________________________________________________
40
7) Lưng trên và lưng giữa
Lưu ý :__________________________________________________________
41
8) Cơ khép vai ( nằm nghiêng )
Lưu ý :__________________________________________________________
42
9) Cánh tay trên và dưới
Lưu ý :__________________________________________________________
43
10) Xoay cổ
Lưu ý :__________________________________________________________
44
11) Lưng trên và lưng giữa (dựa vào tường)
Lưu ý :__________________________________________________________
45
12) Vai ( đứng xoay nhẹ người sang bên )
Lưu ý :__________________________________________________________
46
13) Cánh tay trên
Lưu ý :__________________________________________________________
47
14) Cơ xô (cơ lưng rộng)
Lưu ý :__________________________________________________________
48
Các tư thế kéo giãn :

1) Cơ hông/ Cơ ngực
2) Cơ khép
49
3) Đùi trong (cơ khép)
4) Cơ xô/ Cơ tam đầu
50
5) Cơ delta sau / Cơ trám to
6) Cơ ngực / Cơ vai trước
51
7) Cơ hông
8) Cơ thẳng bụng
52
9) Cơ bên lườn
10) Lưng dưới
53
11) Lưng giữa
12) Lưng trên
54
Tăng cường độ khoẻ cho cơ (Cơ lõi)

1) Tư thế tấm ván
55
2) Tư thế người leo núi
56
3) Tư thế chữ T đứng
57
4) Tư thế con nhím
58
5) Gập bụng
6) Gập bụng chéo
59
7) Bụng/ Cơ mông
60
8) Tư thế cây cầu
61
62
63
Tư thế đứng sai

- Gù lưng, thả lỏng bụng
Trọng lượng của lưng trên tạo áp lực vào thắt lưng dẫn đến đau lưng dưới
và nguy cơ cao gây ra trượt đĩa đệm lưng dưới. Gù lưng cũng là nguyên
nhân gây áp lực lên cột sống cổ và dễ dàng dẫn đến trượt đĩa đệm cổ.
- Lưng phẳng
Lưng phẳng là nguyên do dẫn đến lệch xương chậu phía sau, trọng lượng
cơ thể tạo áp lực lên đầu gối và tạo nên vấn đề về đầu gối.
- Tư thế không ổn định
Cơ bụng yếu và lưng gù, xương chậu nghiêng về phía sau gây ra các vấn
đề về lưng trên, đầu gối và hông.
64
65
* Vận động khớp vai

Nhóm cơ vận động vai bắt đầu từ xương đòn và kết thúc trên xương cánh tay. Ví
dụ cơ nhị đầu và cơ tam đầu.
2 nhóm cơ này phải hoạt động cùng nhau để tạo ra chuyển động cho cánh tay. Ví
dụ nâng một vật lên, bạn chỉ cảm thấy chuyển động của cánh tay nhưng thực tế
xương bánh chè đóng vai trò xoay cho phép cơ vai hoạt động cùng nhau.
66
Tại sao vai cứng và đau?

1) Đầu không đúng vị trí
- đầu không hướng thẳng về cổ và gây nhiều áp lực hơn lên vùng gáy.
2) Đúng vị trí
- nếu vị trí của đầu ở trên cổ, nó chỉ chịu được 5,4kg trọng lượng của đầu và trọng
lượng này là được phân phối đều lên tất cả đốt sống cổ, do đó cột sống ổn định
và không bị quá tải.
3) Vòng quay lại
- Nếu cơ lưng gù và đầu hướng về phía trước 1 inch, cổ sẽ cần chịu thêm 9kg.
4) Gù lưng
- khi nâng đầu về phía trước 2 inch, cổ sẽ cần chịu thêm 14 kg, tức là gấp 3 lần
trọng lượng bình thường.
67
68
69
70
71
72
73
74
Yoga Stick Fit

Yoga Stick Fit là sự kết hợp sử dụng giữa gậy yoga và dây kéo. Với Stick Fit,
chúng tôi đưa yoga lên một tầm cao mới. Stick Fit vượt trội hơn hẳn cách tập
luyện yoga truyền thống, cần ít thời gian để đốt được nhiều năng lượng hơn, làm
săn chắc cơ mông, cơ tay, cơ chân và cơ lõi để tạo ra một cơ thể tràn đầy sức
sống.
Stick Fit - Mục tiêu chính của việc giảm béo bằng gậy yoga là giảm mỡ và duy
trì hoặc tăng cơ. Chúng ta cần oxy để đốt mỡ. Stick Fit tập trung vào việc tăng
nhịp tim lên thêm 20-30% trong khi duy trì nhịp thở ổn định.
Stick Fit là sự kết hợp lý tưởng của aerobic, vinyasa, được thiết kế để đốt cháy
chất béo tích trữ trong cơ thể chứ không phải chỉ đốt đường đơn thuần. Nói chung,
20 phút đầu tiên của bài tập chỉ có thể tiêu thụ đường. Trong 10 phút tiếp theo,
năng lượng được chuyển hóa từ đường sang đốt cháy chất béo. Sau 30 phút tập
luyện, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo. Yếu tố quan trọng trong việc đốt mỡ là duy trì
thời gian vận động chất lỏng lâu dài với cường độ vừa phải.
Stick Fit là sự kết hợp của Flow Yoga, Pilates và Aerobics nhằm đạt được hiệu
quả yoga và fitness với nhịp điệu âm nhạc nhanh khiến buổi tập trở nên thú vị
hơn và phù hợp với mọi người tập.
75
KHỞI ĐỘNG
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91

Sách Yoga Gậy - Master Jochan PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Sách Yoga Gậy - Master Jochan PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sách Yoga Gậy - Master Jochan PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HƯƠNG ANH FITNESS & YOGA TRUNG TÂM ĐÀO TẠO VÀ HUẤN LUYỆN GIÁO VIÊN YOGA

YOGA GẬY LÀ GÌ?

Tác dụng đòn bẩy :

Sử dụng 2 độ dài khác nhau:

CÁCH XỬ LÝ GẬY YOGA

- Trên vai : để nâng

- Trên tay : để cầm

Gậy lăn trên cơ.

Dựa vào gậy

- Sử dụng sự đối kháng : gài

1) Giải phóng lưng trên 1

2) Giải phóng thân trên 2

4) Giải phóng lưng trên

- Tăng tính di động cho bả vai.

5) Ngồi kéo giãn lườn

Hướng dẫn then chốt

6) Xương bả vai hướng vào trong

8) Vặn xoắn cột sống

- Đứng mở hai bàn chân rộng hơn vai một chút.

9) Gập người sâu

10) Tư thế trăng lưỡi liềm

11) Giải phóng thân người

12) Tư thế chiến binh 1

13) Tư thế chiến binh đảo ngược

14) Tư thế tam giác

Tư thế tam giác Tư thế tam giác xoay

15) Gập hông về trước

16) Tư thế chiến binh 2

17) Tư thế chiến binh 3

18) Tư thế trường tấn thấp vặn xoắn

Trường tấn thấp Trường tấn biến thể

19) Tư thế con khỉ

20) Tư thế chéo chân vặn xoắn

21) Tư thế ngồi gập trước

22) Tư thế gấu trúc

23) Tư thế vặn xoắn lưng dưới

24) Tư thế sao biển

Những biến thể khác :

Lợi ích : _________________________________________________________

Tư thế con thuyền

Lợi ích : _________________________________________________________

Tư thế mở rộng chân gập trước

Lợi ích : _________________________________________________________

Tư thế cái cày

Lợi ích : _________________________________________________________

Thanh lăn lưng

Các kỹ thuật được sử dụng:

Những điểm mấu chốt

Vận động và giải toả căng thẳng mạc cơ

1) Cơ gân kheo và bắp chân

5) Cơ cẳng chân trước

7) Lưng trên và lưng giữa

8) Cơ khép vai ( nằm nghiêng )

9) Cánh tay trên và dưới

11) Lưng trên và lưng giữa (dựa vào tường)

12) Vai ( đứng xoay nhẹ người sang bên )

13) Cánh tay trên

14) Cơ xô (cơ lưng rộng)