Шта су БМР и ТДЕЕ и како се рачунају?

Шта је БМР (Басал Метаболиц Рате)?

БМР (Басал Метаболиц Рате), односно ритам базалног метаболизма, представља количину
енергије (калорија) коју тело утроши уколико би цео дан било у стању мировања. Чак и у стању
мировања, ваше тело обавља основне виталне функције, као што су дисање, одржавање телесне
температуре, срчани рад… количина енергије која је телу неопходна за обављање ових функција је
индивидуална, и зависи од неколико параметара.

Примарни параметри:

пол - мушкарци имају виши базални метаболизам него жене

узраст - млађе особе имају виши базални метаболизам него старије

висина - више особе имају виши базални метаболизам него ниже

тежина - теже особе имају виши базални метаболизам него лакше

Поред примарних, постоје и секундарни параметри:

температура тела - особе са повишеном телесном температуром имају виши базални

метаболизам

спољашња температура - висока и ниска спољашња температура повећавају базални

метаболизам

проценат мишићне масе и масти у телу - особе које имају већи проценат мишићне масе имају
виши базални метаболизам, док особе које имају већи проценат масти имају нижи

развој - особе у развоју (труднице и деца) имају виши базални метаболизам

лоша исхрана - неадекватна исхрана (испод нивоа базалног метаболизма) додатно снижава
базални метаболизам

стрес и нервоза - стрес и нервоза повећавају базални метаболизам

лекови - неки лекови, попут антидепресива, снижавају базални метаболизам

Прецизно израчунавање ритма базалног метаболизма се мери путем директне или индиректне
калориметрије, анализом гаса који особа издише када је у стању потпуног мировања. Како овај
начин није баш једноставан, постоји и неколико формула помоћу којих можете сами израчунати
свој приближан БМР (одступања нису већа од 100 kCal). Најпознатија међу њима је Харис-
Бенедиктова једначина из 1919. године, која у обзир узима примарне параметре.

Формула за мушкарце:

66,4730 + (13,7516 x тежина у кг) + (5,0033 x висина у цм) – (6,7550 x број година)

Формула за жене:

655,0955 + (9,5634 x тежина у кг) + (1,8496 x висина у цм) – (4,6756 x број година)

Шта је ТДЕЕ (Total Daily Energy Expenditure)?

ТДЕЕ (Total Daily Energy Expenditure) представља укупну дневну потрошњу енергије.

Формула помоћу које рачунате ваш ТДЕЕ је БМР x ПАЛ, где ПАЛ (Physical Activity Level) представља
одабрани ниво физичке активности у току дана.

ПАЛ (ниво физичке активности):

без активности (седећи посао, мало или нимало додатне активности) - 1,2

лака активност (вежбање лакшим интензитетом 1-3 пута недељно) - 1,375

умерена активност (вежбање умереним интензитетом 3-5 пута недељно) - 1,55

велика активност (тренинг високог интензитета 6-7 пута недељно) - 1,725

екстремна активност (свакодневни тренинг високог интензитета у комбинацији са физички

захтевним послом) - 2

Како бисте добили ваш ТДЕЕ, добијену вредност помножите са 1,1 (ових додатних 10%
представља енергију неопходну за пробаву унете хране). Базални метаболизам представља 70-
80% укупне дневне енергетске потрошње код просечне особе. Остатак одлази на радни
метаболизам. Међутим, што је особа активнија, овај однос се мења у корист радног метаболизма.
Уколико желите да одржавате вашу телесну тежину, потрудите се да ваш дневни калоријски унос
не одступа много од вашег ТДЕЕ. Међутим, уколико је ваш циљ смањење телесне тежине,
неопходно је да направите калоријски дефицит од око 500 калорија дневно (овим темпом бисте
губили око пола килограма недељно). Идеално би било да овај дефицит постигнете тако што ћете
250 калорија мање унети регулисањем исхране, а преосталих 250 потрошити приликом неке
додатне физичке активности. Без обзира на то колико желите да смањите своју телесну тежину,
никада немојте уносити мање од 1.200 калорија (1.400 уколико сте мушког пола). Супротно овоме,
особе којима је циљ повећање телесне тежине морају унети 500 калорија више него што потроше
у току дана.