Калорије - колико калорија треба унети дневно?

У одређеним чланцима можете да пронађете податак да просечна жена треба да уноси 2.000 кцал
дневно, а мушкарац 2.500 кцал. Многи нутриционисти и здравствене организације количину
потребних кцал стављају у опсеге, па је тако на пример за жене правило да могу да имају дневне
потребе у опсегу од 1600 до 2400 калорија, а за мушкарце од 2000 до 3000 калорија.

Ови опсези су вероватно и најрелевантнији по питању потреба организма за енергијом. Међутим,

треба имати у виду да границе могу да се померају зависно од више фактора.

На базални метаболизам утичу следећи чиниоци:

Године (младе особе имају виши БМР. Сматра се да након 20-е године БМР опада за у просеку 2
процента по деценији)

Генетика (неки људи се рађају са бржим метаболизмом)

Пол (мушкарци због веће мишићне масе и мање масти имају виши БМР. С друге стране,
тестостерон је такође одговоран за виши БМР)

Телесна тежина (теже особе имају виши БМР, јер им је потребно више енергије за пумпање крви и
одржавање тел. температуре (пр: витка жена има за 25 % нижи БМР од жене истих година која
има 30 кг вишка))

Висина (од две посматране особе исте тежине и година, виши посматраник има због веће
површине тела виши БМР)

Проценат телесне масти (мишићи троше енергију и у стању мировања)

Телесна температура под утицајем здравља (пацијенти са врло високом температуром могу имати
и до 50% виши БМР од здравих особа)

Спољашња температура (и високи и ниски температурни услови у околини подижу БМР, јер се
тело труди да одржи сталну температуру)

Дијете (особе које уносе низак ниво калорија драстично смањују свој БМР)

Жлезде са унутрашњим лучењем (висока производња тироксина (хормона штишне жлезде) утиче
на виши БМР)

Адреналин (подиже БМР)

Вежбање (не само да је неопходан већи унос калорија, већ и масно ткиво опада у корист
мишићног)

Деца и труднице такође имају виши БМР

Од 70 – 80% укупне енергетске потрошње код просечне особе оде на назални метаболизам.
Остатак се искоришћава на радни метаболизам. Професионални спортисти скоро да могу
преокренути однос у корист радног метаболизма.

Енергија потребна за физичке активности (ЕФА) је она која учествује у енергетској потрошњи (кроз
физичку активност).

На пример, доказано је да особе које имају редовне физичке активности и снажне мишиће
сагоревају више калорија од оних који имају маснију телесну композицију. Зато људи са већом
мишићном масом могу да уносе и више калорија, а да се не гоје, док ће особа са истим бројем
килограма, али више масти - сагоревати мањи број калорија.

Како израчунати индивидуалне потребе за калоријама?

Потпуно прецизан калкулатор не постоји, али свакако да можете да стекнете слику о томе колико
калорија ће вашем организму бити довољно за унос калорија, узимајући у обзир управо факторе
наведене у претходном пасусу. При томе, користите препоручени унос калорија као општу
смерницу уз коју ћете ове факторе примерити себи.

Базални метаболизам као најважнија одредница дневних калоријских потреба

Препоручујемо да пре него што одредите калоријске потребе израчунате свој БМР (Басал
Метаболиц Рате).

Наиме, све што се догађа у нашем организму изискује одређене дозе енергије, односно -
потрошене калорије. Чак и док лежимо, спавамо или баш цео дан проведемо гледајући омиљене
серије, наше тело сагорева одређену количину калорија. Процеси као што су: варење, дисање, па
и било које друге природне фазе које се одигравају у нашем организму, захтевају утрошак
калорија.

Због тога можемо бити сигурни да су све унете калорије у оквиру базалног метаболизма - и
потрошиве.

Ево како да израчунате калорије које ваше тело троши чак и када не радите ништа:

Формула за мушкарце: 66.4730 + (13.7516 x тежина) + (5.0033 x висина) - (6.7550 x број година)
Формула за жене: 655.0955 + (9.5634 x тежина) + (1.8496 x висина) - (4.6756 x број година)

Друге активности и трошење калорија

Осим броја који добијете, рачунајте да и стандардне дневне активности као што су: шетња до
продавнице, брисање прозора или прање судова (баш све што радимо) - такође сагоревају
калорије.

Уколико сте физички активни у рекреативном или спортском смислу, имате још више простора за
конзумацију калорија, с обзиром да фокусирано вежбање на утрошак калорија утиче двојако:

Док смо физички активни тело сагорева калорије;

Физичка активност утиче на изградњу мишића који су метаболички активнији и троше више
калорија и у мирном стању.

Израчунајте утрошак тако тако што ћете добијени број помножити са:

1.2 ако немате, или имате изузетно мало редовних физичких активности;

1.37 за особу која вежба 1–3 пута недељно;

1.55 за средње активну особу која вежба 3-5 пута недељно;

1.725 ако вежбате 6–7 пута недељно;

1.9 за екстремно активне особе које раде физички захтеван посао или имају изузетно захтевне
тренинге и вежбачке рутине.

Сада ћете већ имати јасну слику, или барем просечну вредност тога које су ваше калоријске
потребе на дневном нивоу.