‫وزارة التعليم العالي والبحث العلمي‬

‫جـــــامــــعة ديالـــــــــــــــــــــــــــى‬
‫كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة‬
‫الــــــــــــمرحلة ‪ :‬االولى– المسائي‬
‫الشعبة ‪ :‬ب‬
‫المادة ‪ :‬رفع االثقال‬

‫عنوان التقرير‬

‫رفع االثقال ( رفعة الخطف)‬

‫تقدم به الطالب‬

‫إسكندر فؤاد كاظم‬

‫اشراف‬

‫م ‪ .‬م ‪ /‬احمد نافع‬

 ‫مقدمة‬
‫رفع األثقال قد يميل بعض األشخاص إلى بعض أنواع الرياضات ال ُمجهدة للبدن‪ ،‬مثل‬
‫رياضة رفع األثقال أو كمال األجسام أو الجمباز دون إدراكٍ منهم أن تلك الرياضات‬
‫إن ت َّم ممارستها بطريقة عشوائية دون إشراف مدرب‪ ،‬أو دون التدرج في تمارينها‬
‫أن أكثر تلك الرياضات إجهادًا‬ ‫قد تؤدي إلى نتائج جسدية وخيمة‪ ،‬ومن المعروف َّ‬
‫ألن الجسم يحتاج إلى العديد من‬ ‫سابقين رياضة رفع األثقال؛ وذلك َّ‬ ‫وخطرا بين ال َّ‬
‫ً‬
‫التمارين التي يتهيّئه لتقبل مثل تلك الرياضة‪ ،‬إضافةً إلى عناية خا َّ‬
‫ص ٍة بالغذاء‬
‫واألحماض األمينية‪ ،‬وهذا المقال سيختص بالحديث عن تاريخ رياضة رفع األثقال‬
‫وكيفية مزاولتها بطريقة آمنة‪.‬‬

‫رفع األثقال االوليمبية ( ‪)Olympic Weightlifting‬‬

‫هي رياضة أولمبية يقوم بها المشاركون ويطلق عليهم الرباعون بآداء رفعتين األولى‬
‫تسمى الخطف والثانية نتر ( ‪ )Classic Clean and Jerk‬وكانت هناك رفعة أخرى‬
‫تسمى ( ‪ )Clean and Press‬تم حذفها بسبب صعوبة الحكم على الحركة السليمة‬
‫لرافع األثقال‪ .‬هناك اختالف بين رفع األثقال والتدريب باألثقال وتدريبات القوة‪.‬‬
‫بمقارنة تدريبات القوة التي تختبر حدود القوة القصوى للمتدرب (مع أو بدون‬
‫مساعد)‪،‬تمرين رفع األثقال يختبر القوة االنفجارية (‪)Explosive Strength‬‬
‫والحركة االنفجارية (‪ )Explosive Movement‬مثل الحركتان الخطف والنتر يجب‬
‫تطبيقها بشكل سريع معا تحكم بالوزن بسبب المسافة الذي سوف يقطعها الرباع خالل‬
‫التطبيق‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫المنافسة‬
‫هذه الفئات تم وضعها من قبل المنظمة الدولية للرفع األثقال مقرها في بودابست‬
‫تأسست سنة ‪ .1091‬يتنافس المتنافسون في فئة واحدة من أصل ثمان فئات (سبع‬
‫بالنسبة للسيدات) يتم تحديد الفئة بواسطة وزن كتلة الجسم‪:‬‬

‫فئة الرجال‪15:‬كجم‪52،‬كجم‪50،‬كجم‪77،‬كجم‪51،‬كجم‪09،‬كجم‪191،‬كجم وأكثر‪.‬‬

‫فئة السيدات‪95:‬كجم‪15،‬كجم‪15،‬كجم‪55،‬كجم‪50،‬كجم‪71،‬كجم‪71،‬كجم وأكثر‪.‬‬
‫الرجال‬ ‫فئة‬
‫(الناشئين)‪19:‬كجم‪15،‬كجم‪52،‬كجم‪50،‬كجم‪77،‬كجم‪51،‬كجم‪09،‬كجم‪+09،‬كجم‬

‫القواعد األساسية لرفع األثقال واالحمال‬

‫كل متنافس يحظى بثالث محاوالت للخطف وثالث محاوالت للنتر والفائز هو الذي‬
‫يحصل على المجموع الكبير من مجموع المحاوالت التي قام برفعها (الخطف ‪ +‬النتر‬
‫= ‪ .) X‬كل محاولة يتم تقييمها بواسطة ثالث حكام (علم أبيض ومعناه أن المحاولة‬
‫جيدة‪ ،‬علم أحمر ومعناه محاولة ملغية‪ ،‬أو "ال تحسب"‪ ).‬المحاولة الجيدة هي التي‬
‫تحصل على عدد ثالث أعالم أو علمين من الحكام‪.‬‬

‫التاريخ‬
‫كان أول ظهور لرياضة رفع األثقال عام ‪ 1505‬في أثينا تم إلغاؤها سنة ‪1099‬‬
‫وعادت سنة ‪ 1099‬وأصبحت منذ عام ‪ 1029‬رياضة معتمدة‪.‬‬
‫االتحاد الدولي لرفع األثقال تم تأسيسها سنة ‪ 1091‬وكان فيها ‪ 19‬عضو دولي معتمد‬
‫لوضع اللوائح والقواعد للمتنافسين وتراقب المسابقات الدولية‪.‬‬

‫‪2‬‬
‫رفعة الخطف ( ‪ : ) The Snatch‬وتعرف بانها عملية رفع الثقل بوحدة حركية واحدة‬
‫من الطبلة الى وضع االمتداد الكامل للذراعين فوق الراس وبدون توقف وهي من‬
‫الرفعات السريعة ويستغرق وقت االداء من لحظة مغادرة الثقل لخشبة الرفع من دون‬
‫حساب زمن االستعداد من ‪ 5‬ثواني الى ‪ 1‬ثواني ‪.‬‬

‫إن أفضل تقسيم لمراحل األداء الفني لرفعه الخطف هي ‪:‬‬

‫‪ 1‬ـ مرحلة البداية ‪ 2‬ـ مرحلة السحبة األولى ‪ 5‬ـ مرحلة حركة الركبتين‬
‫‪ 9‬ـ مرحلة السحبة الثانيه‪ 1‬ـ مرحلة نشر الذراعين والسقوط تحت الثقل ‪ 5‬ـ النهوض‬
‫والثبات في وضع الوقوف‬
‫‪ 1‬ـ وضع البدء ‪ :‬يقف الرباع إمام عمود الثقل ( البار ) على ان يكون منتصف عمود‬
‫الثقل والقدمان بكاملها على ألطبله واتجاه المشطين إلى اإلمام او مائل إلى الخارج‬
‫قليال ‪ ،‬والمسافة بين القدمين تختلف من رباع إلى أخر حسب المواصفات والضخامة‬
‫الجسمانية للرياضي ‪ ،‬وعلى العموم كقياس موحد تكون بقدر عرض الوركين تقريبا‬
‫‪.‬‬
‫‪ 2‬ـ مرحلة السحبة األولى ‪ :‬وتبدأ من لحظة ارتفاع الثقل من ألطبله بفعل قوة عضالت‬
‫الرجلين اذ ان تنفيذ مرحلة السحب األولي تعتمد بشكل كبير على قوة وامتداد عضالت‬
‫الرجلين ‪.‬‬
‫‪ 5‬ـ مرحلة حركة الركبتين ‪ :‬تسمى هذه المرحلة بمرحلة االمتصاص ‪ ،‬اذ انها تبدا‬
‫من لحظة وصول الثقل الى مستوى الركبتين وتنتهي عند دخول الركبتين اسفل الثقل‬
‫اذ في نهايه امتداد الرجلين في مرحلة السحبة االولى يقوم الرباع بادخال ركبتيه تحت‬
‫عمود الثقل لغرض نقل مركز الثقل المركب الى االمام على المشطين ( أي سقوط‬
‫العمود الذي ينزل من مركز الثقل المركب الى االرض ضمن قاعده االتزان وهي‬
‫المسافة التي بين المشطين ) ‪.‬‬
‫‪ 9‬ـ مرحلة السحبة الثانية ‪ :‬ان اكثر الرباعين يبدءون السحبة الثانيه لحظة وصول‬
‫عمود الثقل اسفل الثلث االخير من الفخذين على ان تكون الذراعان بكامل امتدادهم‬
‫الن االنثناء المبكر للذراعين في مرحلة السحبة الثانيه يصعب معه عمل العضالت‬
‫الماده للذراع وكذلك رفع الكتفين ‪ ،‬اما الوقت المناسب لثني الذراعين في اثناء عملية‬
‫السحبة الثانيه يكون في نهاية المرحلة مصحوبا برفع الكتفين عاليا وعند وصول الثقل‬
‫الى بدايه الثلث االخير من الفخذين تبدا عملية تعجيل الثقل الى االعلى واخذ وضع‬
‫االمتداد اذ ترفع كعبا القدمين للرباع وتمتد ركبتاه فيستقيم الظهر وترفع الكتفين ويميل‬
‫الراس قليال الى الخلف وياخذ جسم الرباع االمتداد الكامل وان خط سير الثقل في هذه‬
‫المرحلة يتجه بعيدا عن الرباع نتيجه حركه الجذع عاليا ‪ ،‬وان افضل انطباق لمركزي‬

‫‪5‬‬
‫ثقل ا لجسم والثقل يكون في وضع االمتداد الكامل اذ ان الثقل قد وصل الى مستوى‬
‫مفصلي الوركين او اعلى بقليل ‪.‬‬
‫‪ 1‬ـ مرحلة السقوط تحت الثقل ‪:‬‬
‫تبدا لحظة وصول الرباع الى وضع االمتداد الكامل حتى استقراره في وضع‬
‫القرفصاء والثقل فوق الراس بكامل امتداد الذراعين ‪.‬‬
‫‪ 5‬ـ مرحلة النهوض والثبات ‪:‬‬
‫تبدا هذه المرحلة من وضع القرفصاء وتنتهي بامتداد كامل لإلطراف السفلى‬
‫واالستقرار بوضع الوقوف والذي تكون فيه القدمان بخط مستقيم ‪ ،‬وان عملية النهوض‬
‫بالثقل من وضع القرفصاء تتطلب توافقا عضليا كليا للمجاميع العضلية التي تعمل‬
‫على النهوض بالنسبة للرباع الن عدم التوافق يؤدي الى تحرك الرباع الى االمام والى‬
‫الخلف وهذا يؤدي الى اقالق توازن الرباع والثقل معا مما يؤدي الى تحرك الرباع‬
‫الى االمام او الخلف لغرض المحافظة على الثقل بعدم السقوط مما يتطلب جهدا اضافيا‬
‫كبيرا من قبل الرباع وفي احيان كثيرة يؤدي ذلك الى سقوط الثقل ‪.‬‬

‫االخطاء الشائعة في رفعة الخطف (اخطاء االداء‪):‬‬

‫اوال ًاخطاء وضع البدء‪:‬‬
‫‪1-‬تحدب الظهر‪.‬‬
‫‪2-‬رفع كعبي القدمين‪.‬‬
‫‪5-‬الفتحة بين القدمين تكون كبيرة‪.‬‬
‫‪9-‬ميل الجذع الى الخلف‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫‪1-‬الزاوية بين مفل الركبة والورك تكون حادة‪.‬‬
‫ثانيا ًاخطاء مرحلة السحب االولى والثانية‪:‬‬
‫‪1-‬بدأ السحب بواسطة الذراعين‪.‬‬
‫‪2-‬عدم مد مفصل الركبة ومفصل الورك‪.‬‬
‫‪5-‬سحب الحديد بعيدا ًعن الجسم‪.‬‬
‫‪9-‬عدم الدفع باالمشاط في نهاية السحب‪.‬‬
‫‪1-‬البطء في السحبة الثانية‪.‬‬
‫ثالثا ً السقوط بطريقة القرفصاء‪:‬‬
‫‪1-‬اهتزاز الجسم لالمام وللخلف‪.‬‬
‫‪2-‬خفض الرأس الى االسفل‪.‬‬
‫‪5-‬خروج البار امام مركز ثقل الجسم‪.‬‬
‫‪9-‬تقديم احد القدمين على االخرى اثناء السقوط‪.‬‬
‫‪1-‬عدم المحافظة على مسافة مناسبة بين القدمين‪.‬‬
‫‪5-‬ثني الذراعين من مفصل المرفق‪.‬‬
‫‪7-‬عدم الجلوس كامال ً ‪.‬‬
‫رابعا ًالنهوض ًمن ًوضع ًالقرفصاء‪:‬‬
‫‪1-‬مد مفصل الورك قبل مفصل الركبة‪.‬‬
‫‪2-‬خروج الحديد عن مركز ثقل الرباع‪.‬‬
‫‪5-‬اخذ خطوة لالمام اثناء النهوض‪.‬‬
‫خامسا ً ثبات ًأو ًاستقرار ًالثقل ًفوق ًالرأس‪:‬‬
‫‪1-‬اخذ خطوة لالمام او للخلف‪.‬‬
‫‪2-‬عدم مد مفاصل الجسم بشكل كامل‪.‬‬
‫‪5-‬عدم التساوي في دفع الذراعين‪.‬‬
‫‪9-‬انزال الحديد خلف الجسم‬

‫‪1‬‬
 ‫المصادر ‪:‬‬
‫‪ -1‬سعد دافع علي ‪ ، 1001 ،‬تقويم المسار الحركي للثقل في رفعة الخطف لدى‬
‫رافعي االثقال العراقيين ‪ ،‬الجامعة االردنية ‪.‬‬
‫‪ -2‬اسامة محمود شريف عبد الفتاح ‪ ، 1001 ،‬التحليل الكينماتيكي لرفعة النتر‬
‫لدى العبي رفع االثقال االردنيين ‪.‬‬
‫‪ -5‬عبد الوهاب احمد عبد الحميد ‪ ، 2995 ،‬االنحرافات القوامية لالعبى رفع‬
‫االثقال ‪.‬‬
‫‪Introduction to weightlifting:Weightlifting-Powerlifting- -9‬‬
‫‪Bodybuilding Basic Rules‬‬
‫‪Dana Sullivan Kilroy (2018-1-10), "Weight Training" -1‬‬
‫‪healthline, Retrieved 2018-8-31‬‬

‫‪5‬‬