Prepared 

by Nathan Bower

Nate's Kickstart to Healthy Eating Plan

 
Looking to clean up your diet? This meal plan will help kickstart your
health goals with a meal plan that aims to provide 225g protein, 100g
carbohydrate and 78g fat.
 
 Monday
   
Breakfast Lunch Dinner

High Protein Chocolate "Zoats" Mexican Turkey and Black Bean  Mustard Crusted Salmon with 

Salad Roasted Asparagus
Snack 1

Chocolate Banana Berry Protein 
Hard­Boiled Eggs Shake

Snack 1

The Ultimate Mixed Bean Salad

Simple Pom­Apple Protein Bowl

Tuesday
   
Breakfast Lunch Dinner

Cinnamon Roll Protein Pancakes Mustard Crusted Salmon with  Turkey­Stuffed Acorn Squash & 

Roasted Asparagus Brussels Sprouts
Snack 1
Snack 1

Tropical Papaya Boats
Matcha­Maca­Banana Protein 
Smoothie
 Wednesday
   
Breakfast Lunch Dinner

High Protein Chocolate "Zoats" Mexican Turkey and Black Bean  Greek Feta Mushroom & Sweet 

Salad Pepper Stir­Fry 
Snack 1

Chocolate Banana Berry Protein 
Hard­Boiled Eggs Shake

Snack 1

The Ultimate Mixed Bean Salad

Simple Pom­Apple Protein Bowl

Thursday
   
Breakfast Lunch Dinner

Cinnamon Roll Protein Pancakes Mustard Crusted Salmon with  Turkey­Stuffed Acorn Squash & 

Roasted Asparagus Brussels Sprouts
Snack 1
Snack 1

Tropical Papaya Boats
Matcha­Maca­Banana Protein 
Smoothie
 Friday
   
Breakfast Lunch Dinner

Very berry protein smoothie bowl Microwave Egg and Vegetable  Greek Feta Mushroom & Sweet 

Sandwich Pepper Stir­Fry 
Snack 1
Snack 1

Protein Parfait
Simple Pom­Apple Protein Bowl

Saturday
   
Breakfast Lunch Dinner

Cinnamon Roll Protein Pancakes Turkey­Stuffed Acorn Squash &  Zucchini Shrimp Scampi

Brussels Sprouts
Snack 1
Snack 1

Tropical Papaya Boats
Matcha­Maca­Banana Protein 
Smoothie
 Sunday
   
Breakfast Lunch Dinner

Very berry protein smoothie bowl Microwave Egg and Vegetable  Zucchini Shrimp Scampi

Sandwich
Snack 1
Snack 1

Protein Parfait
Simple Pom­Apple Protein Bowl

Almond Butter Oat Strawberry 
Banana Wrap 
 High Protein Chocolate "Zoats"
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

20 min 30 min 50 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
100 gm Rolled oats, dry
2 small Zucchini
4 medium egg Egg white
2 scoop Whey protein powder, chocolate
2 tsp Cocoa powder, unsweetened
1 cup Almond milk, unsweetened, Blue Diamond (plus 2 tbsp)
8 drop(s) Stevia, liquid (to taste)
1/4 tsp Cinnamon
1/4 tsp Ginger, ground
2 tsp Almond butter

Instructions
Grate the zucchini on the small grater setting and set aside. 

Add the almond milk to a pan and heat until its warm, then add the grated zucchini and oats. Cook this gently until the oats begin to soak up the milk
and the zucchini softens. This should take a few minutes. 

Add the egg whites and keeping stirring as they cook – make sure your pan isn’t too hot or you’ll end up with scrambled egg whites in the porridge.
After a couple of minutes stirring, the egg whites will turn white and you can remove the pan from the heat. 

Next add the cocoa, protein powder and stevia and stir. At this point test for serrtness. Add as little or as much protein powder or stevia as you wish. 

Spoon your zoats into a bowl, add your toppings and enjoy! 

*You can even make zoats the night before, pop it in the fridge and it enjoy it cold the next morning!
 Hard-Boiled Eggs
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 0 min 5 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
4 large egg Egg, hard boiled

Instructions
Enjoy as a snack in between meals.
 The Ultimate Mixed Bean Salad
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

15 min 5 min 20 min 2 (originally 8)

Ingredients for 2
1/10 cup Apple cider
1/10 cup Basil, fresh (chopped)
1/8 tsp Black pepper
1/4 tbsp Canola oil
1/2 medium stalk(s) Celery (thinly sliced)
1/4 can (19oz) Chickpeas, canned, drained (drained and rinsed)
1/4 tbsp Dijon mustard
1/2 cup Green/yellow string beans, raw (trimmed)
1/2 stalk(s) Green onion, scallion, ramp (thinly sliced)
1/4 large pepper(s) Red bell pepper (chopped)
1/4 cup Edamame (soybeans), raw

Instructions
In a saucepan of boiling water, cook green and yellow beans and soy beans for 3 minutes, drain well and rinse under cold water to chill. Cut green and
yellow beans into 2 inch (5 cm) pieces. Set bean mixture aside. 

Meanwhile, in a large bowl, combine chickpeas, celery, green onions and red pepper. Add bean mixture to bowl. 

In a small bowl, whisk together vinegar, mustard, oil and pepper. Pour over bean mixture and toss to coat. Add basil and parsley and toss again. 

Serve and enjoy!
 Mexican Turkey and Black Bean Salad
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

10 min 0 min 10 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
1 cup Black beans, canned
1 tsp Garlic (minced)
6 cup Gourmet lettuce mix
2/3 cup chopped Green bell pepper
227 gm Ground turkey, lean
2 tsp Olive oil
2/3 cup chopped Red bell pepper
1/2 cup Salsa, ready­to­serve (mild or medium)
1/2 cup chopped Yellow onion

Instructions
Heat oil over medium­high heat in a nonstick skillet. Sauté all vegetables with garlic, a dash of cayenne pepper, and ¼ tbsp dried basil. 

Add turkey and cook until it browns. Drain thoroughly. 

Add salsa and black beans and warm through. Add salt, pepper, and hot sauce, if desired. 

Serve over mixed green salad.
 Chocolate Banana Berry Protein Shake
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 0 min 5 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
1 cup Cottage cheese (1% M.F.)
2 scoop Whey protein powder, chocolate (any kind of chocolate protein powder)
1 large Frozen banana
1 cup Mixed berries (fresh or frozen)
1 cup Water
1/2 cup Ice cubes (approx. 1 handful)

Instructions
In a blender I combine all ingredients and then serve. 

Note: 

Add sweetener to taste and adjust your poinst accordinly.  

4WWSP
 Simple Pom-Apple Protein Bowl
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

7 min 0 min 7 min 4 (originally 1)

Ingredients for 4
4 scoop Brown rice protein concentrate
4 tsp Flaxseed meal (ground)
1 1/3 cup Whey, acid, fluid
4 tsp Cinnamon
4 tbsp Peanut butter, natural
4 small Green Apples (chopped)
2 cup seeds Pomegranate seeds

Instructions
Mix the protein powder, flax, and cinnamon in with the whey and stir ­ it will bulk up to a nice “paste” of sorts if you leave it in the fridge for 5­10
minutes. 

Top with chopped apple, pomegranate seeds, and a spoonful of nut butter.
 Mustard Crusted Salmon with Roasted Asparagus
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

10 min 10 min 20 min 3 (originally 2)

Ingredients for 3
3 fillet (170g) Atlantic salmon, wild
15 medium spear(s) Asparagus
1 1/2 tbsp Extra virgin olive oil
1 1/2 pinch Salt and pepper
3 tbsp Whole grain mustard (to taste)
3/4 medium Lemon (sliced)

Instructions
Preheat oven to 400 degrees and line a rimmed baking sheet with parchment paper. 

Put the salmon on one end of baking sheet and asparagus on the other end. Drizzle asparagus with olive oil and toss to coat. Season with salt and
pepper to taste. Spread mustard on top of salmon. 

Bake until salmon is cooked through and asparagus starts to caramelize but is still crisp, about 10 minutes.  

Serve with lemon.
 Cinnamon Roll Protein Pancakes
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

10 min 10 min 20 min 3 (originally 1)

Ingredients for 3
1 cup Quick oats
3 scoop Whey protein powder, vanilla
3 large egg Egg
3/4 cup Greek yogurt, plain, fat­free
3 tbsp Greek yogurt, plain, fat­free
1 1/2 small Banana
3 tsp Vanilla extract, pure
1 1/2 tsp Cinnamon
3 tbsp Cream cheese, fat free
3 tbsp Almond milk, unsweetened, Blue Diamond
3 packet (individual) Stevia

Instructions
In a blender, combine the oats, protein powder, egg whites, 1/4 cup Greek yogurt, banana, vanilla, and cinnamon. Blend until smooth. 
In a large skillet coated with PAM, begin cooking the pancakes over medium­high heat, about 4­5 minutes on each side. 
While the pancakes are cooking, spoon the remaining tablespoon of Greek yogurt and cream cheese in a small bowl. Microwave for 10 seconds to
soften and stir until smooth. Add almond milk until your “icing” reaches the desired consistency and sweetener until it reaches the desired sweetness. 
Stack your cook pancakes, pour on the icing, and bask in your last moments of relaxation before starting the weekday grind.
 Tropical Papaya Boats
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

15 min 0 min 15 min 3 (originally 1)

Ingredients for 3
3 medium Papaya
3 cup Greek yogurt, fruit flavour, 2% M.F.
0 medium kiwi(s) Kiwi fruit (skin removed, chopped)
1 1/2 cup pitted Sweet cherry, raw (halved)
3/4 cup Blueberries
6 tbsp Slivered almonds
3 tbsp Chia seeds
1 1/2 tbsp hulled Hemp seeds, shelled
3 tbsp Granola

Instructions
To make banana ice cream (instead of using dairy­free yogurt), add 2 ripe, previously sliced and frozen bananas to a blender or food processor and
blend on low until a creamy ice cream consistency is reached. Scrape down sides as needed, and add a splash of almond milk if it has trouble blending. 

To assemble papaya (or cantaloupe) boats, simply fill the hollow centers with desired amounts of banana ice cream or coconut yogurt, fruit, nuts and
seeds! 

Enjoy immediately ­ best when fresh.
 Matcha-Maca-Banana Protein Smoothie
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

3 min 0 min 3 min 3 (originally 1)

Ingredients for 3
3 tbsp Cacao nibs, raw, Sunfoods (to sprinkle on top)
2 1/4 cup Cashew milk, unsweetened
1 1/2 cup Ice cubes
3 tsp Maca powder
3 tsp Matcha, green tea powder
3 tbsp Pumpkin seeds (to sprinkle on top)
3 scoop Whey protein powder, vanilla
1 1/2 medium Frozen banana
3/4 cup Skyr plain yogurt

Instructions
Blend all ingredients in high­power blender, except pumpkin seeds and cacao nibs, which you can leave to sprinkle over your drink at the end!
 Turkey-Stu ed Acorn Squash & Brussels Sprouts
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

10 min 50 min 1 h 3 (originally 2)

Ingredients for 3
1 1/2 squash Acorn squash (halved, seeded)
3 cup Brussels sprouts (halved)
1 1/2 tsp Curry powder
4 1/2 tsp Extra virgin olive oil (divided)
4 1/2 clove(s) Garlic (minced)
341 gm Ground turkey, extra lean
3 cup Kale (ribs removed, thinly sliced)
9 leaf Sage, fresh (chopped)
1/8 tsp Salt and pepper (to taste)
3 tsp Tomato paste, canned
1 1/2 small Yellow onion (finely diced)

Instructions
Preheat the oven to 400°F and line a large, rimmed baking sheet with parchment paper. Place the halved squash cut side­up on the baking sheet,
season with a pinch of salt and pepper, and bake for 20 minutes. 

Meanwhile, heat 1 teaspoon of the olive oil in a large skillet over medium heat. Add the onion and garlic, season with a pinch of salt and pepper, and
cook, stirring often, until the garlic is fragrant and the onion starts to soften, about a minute. Add the kale and sage leaves and cook, stirring often,
until the kale is wilted and dark green, about 2 minutes more. Take the skillet off the heat and let it cool for 5 minutes. 

When the mixture has cooled slightly, combine the ground turkey, curry powder, tomato paste, and some salt and pepper in a medium mixing bowl.
Use your hands to mix everything together, then add the cooked vegetable mixture and mix everything together again. 

Divide the mixture in half, roll each half into a large ball, and stuff inside the pre­cooked acorn squash halves on the baking sheet. Toss the Brussels
sprouts in a medium mixing bowl with the remaining 2 teaspoons olive oil and a pinch of salt and pepper, then spread the Brussels sprouts out on the
baking sheet with the squash. Bake until the turkey is cooked through, the squash is soft, and the Brussels sprouts are tender and browned, 25 to 30
minutes more. 

Serve half the Brussels sprouts with one stuffed squash half. 

Leftovers: Let the leftovers (half the Brussels sprouts and 1 stuffed squash half) cool completely before storing them in two separate airtight containers
in the fridge. 
 Greek Feta Mushroom & Sweet Pepper Stir-Fry
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 10 min 15 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
6 tbsp Greek salad dressing (vinaigrette)
6 small pepper(s) Orange bell pepper (Sliced)
2 medium mushroom(s) Portobello mushroom (Sliced)
6 small pepper(s) Red bell pepper (Sliced)
2 pinch Salt
6 tbsp Soy sauce
1 block (12oz) Tofu, regular, extra firm (Cubed)
6 small pepper(s) Yellow bell pepper (Sliced)

Instructions
Drain liquid from tofu and slice into cubes and flash fry on medium heat for 5 minutes then add Greek Feta Dressing & soy sauce to frying pan (flash
frying helps the tofu absorb flavour). 

Slice mushrooms and peppers, throw into frying pan. Add 1 pinch of salt and fry for 5 minutes.. 

That's it! Serve with avocado toast.
 Very berry protein smoothie bowl
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 0 min 5 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
2 scoop Whey protein powder, unflavoured
2 tsp Maca powder
2 cup Frozen berries
1/2 medium Frozen banana
1 cup Skyr plain yogurt
1/2 cup Macadamia milk
2 tbsp Cashew nuts, roasted (for topping)
2 tbsp Granola (for topping)
2 tbsp Golden berries (for topping)

Instructions
Blend first six ingredients together and sprinkle with cashews, granola and berries.
 Protein Parfait
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

2 min 0 min 2 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
1 cup Blackberries (sub blue or rasp.)
1/2 cup Cashew nuts, raw
1/4 tsp Cinnamon (to taste)
1 1/2 cup Greek yogurt, plain, fat­free

Instructions
Combine ingredients, topping with berries. 

Serve and enjoy!
 Microwave Egg and Vegetable Sandwich
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 2 min 7 min 2 (originally 1)

Ingredients for 2
1/4 avocado(s) Avocado (sliced)
1 1/2 cup Egg white
40 gm Goat cheese, herb, soft (choice of cheese)
1/4 tsp Kosher salt (to taste)
1 cup Spinach
4 slice Tomato
2 medium bagel (9­10cm dia) Whole wheat bagel

Instructions
Toast bagel thin in the toaster or toaster oven. In a small bowl add egg whites and spinach leaves, season with kosher salt. Place in microwave for 1
minute 30 seconds, keeping an eye on the eggs so they do not overflow. 

Smear cheese on toasted bagel thin and add slices of tomato. Spoon egg out of bowl in a single patty and place on top of cheese and tomato, top with
avocado. 

Season with more salt and hot sauce if desired. 

Serve and enjoy!
 Zucchini Shrimp Scampi
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

15 min 10 min 25 min 2 (originally 4)

Ingredients for 2
1/2 dash Black pepper
1 tbsp Butter, unsalted
1/8 cup Chicken broth (stock)
1 1/2 clove(s) Garlic (minced)
1/2 pinch Kosher salt
0 from 1 lemon Lemon juice
1 tbsp Parmesan cheese, grated
1 tbsp Parsley, Italian, fresh (chopped)
1/4 tsp Red pepper flakes (to taste)
227 gm Shrimp (peeled, deveined)
2 medium Zucchini (spiralized)

Instructions
Melt butter in a large skillet over medium high heat. Add shrimp, garlic and red pepper flakes. Cook, stirring occasionally, until pink, about 2­3 minutes. 

Stir in chicken stock and lemon juice; season with salt and pepper, to taste. Bring to a simmer; stir in zucchini noodles until well combined, about 1­2
minutes. 

Serve immediately, garnished with Parmesan and parsley, if desired. 

Enjoy!
 Almond Butter Oat Strawberry Banana Wrap
Health Rating

Prep Cook Ready in Servings

5 min 0 min 5 min 1 (originally 1)

Ingredients for 1
1 medium tortilla(s) Tortilla, gluten­free
6 medium Strawberries (thinly sliced)
1/2 medium Banana (thinly sliced)
1 tbsp Almond butter
2 tbsp Rolled oats­ Gluten Free
1 tbsp Chia seeds, ground
1 tbsp hulled Hemp seeds, shelled
1 tbsp Honey

Instructions
Spread almond butter all over wrap . 

Place strawberries and banana all over. 

Sprinkle oats all over. 

Drizzle honey all over. Roll up and cut into 4 wraps. 

Enjoy!
 Grocery List

Dairy & Cheese
Butter, unsalted 14.4 gm
Cottage cheese (1% M.F.) 238.8 gm
Cream cheese, fat free 0.2 block
Egg 3.4 medium egg
Egg white 501.1 ml
Goat cheese, herb, soft 40 gm
Greek yogurt, fruit flavour, 2% M.F. 757.5 gm
Greek yogurt, plain, fat­free 613.6 gm
Parmesan cheese, grated 6.3 gm
Skyr plain yogurt 0.8 container
Whey, acid, fluid 333.3 ml

Snacks & Nuts
Almond butter 26.8 gm
Cashew milk, unsweetened 562.5 ml
Cashew nuts, raw 68.7 gm
Cashew nuts, roasted 17.4 gm
Chia seeds 32.4 gm
Chia seeds, ground 10.8 gm
Flaxseed meal (ground) 9.9 gm
Hemp seeds, shelled 35 gm
Peanut butter, natural 63.0 gm
Pumpkin seeds 14.8 gm
Slivered almonds 39.1 gm

Canned Food
Black beans, canned 253.6 gm
Chicken broth (stock) 31.3 ml
Chickpeas, canned, drained 134.7 gm
Tomato paste, canned 0.1 small can

Condiments
Apple cider 15.7 ml
Canola oil 3.9 ml
Dijon mustard 3.9 gm
Extra virgin olive oil 45.1 ml
Greek salad dressing (vinaigrette) 90.0 ml
Olive oil 10.1 ml
Salsa, ready­to­serve 136.8 gm
Soy sauce 111.6 ml
Vanilla extract, pure 14.7 ml

Vegetables
Acorn squash 1.5 squash
Asparagus 15 medium spear(s)
Basil, fresh 5.4 leaf
Brussels sprouts 279.0 gm
Celery 0.5 medium stalk(s)
Edamame (soybeans), raw 67.6 gm
Garlic 0.9 bulb
Gourmet lettuce mix 368.3 gm
Green bell pepper 0.6 medium pepper(s)
Green onion, scallion, ramp 0.1 bunch
Green/yellow string beans, raw 58.1 gm
Kale 0.4 bunch
Orange bell pepper 3.1 medium pepper(s)
Parsley, Italian, fresh 3.8 gm
Portobello mushroom 2 medium mushroom(s)
Red bell pepper 5.0 medium pepper(s)
Spinach 31.7 gm
Tomato 0.5 medium
Yellow bell pepper 3.1 medium pepper(s)
Yellow onion 1.6 medium
Zucchini 3.2 medium

Spices & Herbs
Black pepper 0.5 gm
Cinnamon 14.1 gm
Curry powder 3.1 gm
Ginger, ground 0.5 gm
Kosher salt 1.7 gm
Red pepper flakes 0.5 gm
Sage, fresh 4.5 gm
Salt 0.8 gm
Salt and pepper 1.8 gm
Whole grain mustard 34.1 gm

Other
Egg, hard boiled 4.3 medium egg
Maca powder 23.3 gm
Macadamia milk 125.4 ml
Whey protein powder, chocolate 121.6 gm
Whey protein powder, unflavoured 60.8 gm
Whey protein powder, vanilla 182.4 gm

Cereals
Granola 22.9 gm
Quick oats 126.8 gm
Rolled oats, dry 100 gm
Rolled oats­ Gluten Free 19.5 gm

Beverage
Almond milk, unsweetened, Blue Diamond 294.5 ml
Matcha, green tea powder 2.1 gm
Water 250 ml

Fruits
Avocado 0.2 avocado(s)
Banana 1.8 medium
Blackberries 152.2 gm
Blueberries 114.9 gm
Frozen banana 3.2 medium
Golden berries 16.8 gm
Green Apples 3.1 medium
Lemon 0.8 medium
Mixed berries 140 gm
Papaya 3 medium
Pomegranate seeds 367.8 gm
Strawberries 72 gm
Sweet cherry, raw 244.1 gm

Baking
Cacao nibs, raw, Sunfoods 42 gm
Cocoa powder, unsweetened 3.6 gm
Honey 21.5 gm
Stevia 3 packet (individual)
Stevia, liquid 4 gm

Frozen & Refrigerated Foods
Frozen berries 280 gm
Ice cubes 16.2 cube(s)
Tofu, regular, extra firm 360 gm
Various Groceries
Brown rice protein concentrate 124 gm

Seafood
Atlantic salmon, wild 510 gm
Shrimp 226.8 gm

Bread & Bakery
Tortilla, gluten­free 1 medium tortilla(s)
Whole wheat bagel 2 medium bagel (9­10cm dia)

Meat
Ground turkey, extra lean 340.2 gm
Ground turkey, lean 226.8 gm