by kvittkova

1 тиждень
 План харчування на 1 тиждень
ДН Сніданок Обід Вечеря

ПН Авокадо-тост з тунцем + смузі Лапша з кабачків/цукіні та Лаваш з авокадо та тунцем

індичкою/куркою або тофу)

Грецький салат з сиром фета або тофу + Квасоля, тушкована з сушеним часником та Червоний рис з яйцем та овочевою
Вт вівсяна каша з яблуком, волоським овочами + печена картопля в мундірі + сумішшю
горіхом та корицею квашена капуста + 20г чорного шоколаду

Ср Тости з хумусом із яєшні Голубці з пекінської капусти Батат з куркою/індичкою/тофу та овочами

Омлет з цибулею, помідорами та Червоний рис з мідіями в кокосових Рагу з сочевиці та овочів, зелень,
чт грибами + цільнозерновий хліб + вершках + свіжі овочі, зелень + 1 фрукт гарбузове насіння
половина авокадо + чашка ягід на вибір

пт Солена вівсянка з грибами та овочами Боул з гречкою, квасолею та отвочами Запечана цвітна капуста

Варені круто яйця + булгур з Лаваш з хумусом або натуральним

сб мексиканською овочевою сумішшю, йогуртом, авокадо, свіжими овочами та Піца на основі з цвітної капусти
пастою тахіні та насінням соняшника + м’ясом курячого стегна + 1 фрукт на вибір
ягідне смузі

Булгур з овочевою сумішшю, Крем-суп з цвітної капусти та цукіні з

нд Скрембл + гречана каша + половина
соняшниковим насінням + відварене/ додаванням рослинних вершків або
авокадо + свіжі овочі + 1 фрукт на вибір печене м'ясо курячого стегна + квашена натурального йогурту
капуста + сорбет з морожених ягід
 Таблиця заміни продуктів
Крупи, які вказані в меню
Бобові, які вказані в меню
Хліб цільнозерновий
М’ясо птиці 100 гр
Біла риба
Сир або тофу в салатах
Насіння чіа
Насіння у стравах
Овочі, які вказані в меню
Паштет чи хумус
Яйця на сніданок (веганство) Тофу або тунець у власному соку
М’ясо птиці/риба (веганство)
Сир (веганство)
Фрукти, які вказані в меню
Рослинні молочні продукти
Заправки/соуси
Будь-який інший вид крупи (окрім швидкого
приготування) або паста із твердих сортів
пшениці
Інші бобові – нут, маш, сочевиця, квасоля
Хлібці або рисові галети, цільнозерновий
лаваш
Телятина, кролик, качка, риба біла,
морепродукти, тофу або 2-3 яйця
Інші види білої риби, лосось, оселедець,
скумбрія, морепродукти
Звичайний/зернистий сир, тунець, м’ясо
птиці або нежирне м'ясо
Насіння льону
Подрібнені горіхи, 1 ч.л. ол. олії, 1⁄4 авокадо,
печінка тріски 15г, 1 ст.л. пасти тахіні або
горіхової пасти
Інші улюблені овочі, квашена капуста/кімчі,
листова зелень
Мус із авокадо, ікра, соус тахіні натуральний
йогурт зі спеціями
Тофу, сейтан, бобові у готовому вигляді, темпі
Хумус, веганський сир, паштет з оливок,
паста тахіні, харчові дріжджі
Інші улюблені фрукти, ягоди
Звичайні молочні продукти або безлактозні
1 ст. ложка нерафінованої ол. олії, паста тахіні,
натуральний йогурт, песто
Список продуктiв для 1 тижня:
Червоний рис – 1кг

Гречка – 1 кг

Вівсяна каша – 300г

Булгур

Сочевиця

Яйця – 20 шт.

Цільнозерновий хліб/рисові хлібці

Лаваш

Овочі (на вибір)

Авокадо

Фрукти, ягоди (на вибір)

Натуральний йогурт

Квасоля – 300г

Тунець у власному соку консервований

Оливкова олія

Картопля/батат – 500г

Сир фета або тофу

Квашена капуста

Чорний шоколад (50г)

Оливки

Цукіні/кабачки – 2 шт. (не великих)

Гриби – 200г

Креветки – 200г

Кокосові вершки

Мідії – 100-200г

Цвітна капуста

Горіхи (на вибір)

М’ясо птиці (за потреби)