Voedingsschema

Topsporter
Bij biologie hebben we geleerd over voedingsstoffen
die belangrijk zijn voor de mens. Voor ons
voedingsschema hebben wij de casus van een
topsporter genomen, wij hebben dit gekozen omdat
de juiste voeding cruciaal is voor een sporter om op
hoog niveau te kunnen presteren. Het komt veel voor
bij sporten dat je prestatie afhangt van hele kleine
marges zoals bij hardlopen of schaatsen, waardoor je als topsporter niks aan de toeval wilt
overlaten.
"Het voedingsschema is niet alleen belangrijk voor hun fysieke gesteldheid, ook voor de
mentale”(1) vertelt Armand Bettonviel, voedingsdeskundige voor topsporters. Ook de
mentale gezondheid van een topsporter heeft namelijk veel invloed op de prestaties. Als
atleet kun je zo hard trainen als je wilt maar zonder de juiste voeding kun je geen
topprestaties leveren. Wat de juiste voeding is voor een topsporter en waarom kun je
teruglezen in dit verslag. Op basis van deze theorie hebben we een voedingsadvies voor een
topsporter opgesteld.

Theorie
Voeding heeft een grote invloed op het leven van een mens. Het is belangrijk dat je de juiste
voeding eet voor jouw leefstijl. Dit is waarom het belangrijk is dat een bejaarde vrouw iets
anders eet dan een kind van 10. Voor ons advies onderzoeken wij wat het beste
voedingsschema is voor een topsporter. Van topsporters wordt fysiek en mentaal veel
gevraagd, dit betekend dus dat het lichaam ook de juiste bouw en brandstoffen nodig heeft
om goed te kunnen functioneren. Als elk ander mens moet het voedingsschema van een
topsporter voldoen aan de schijf van vijf, het is namelijk altijd belangrijk dat de mens
gevarieerd eet en alle voedingsstoffen binnen krijgt. Verder kan het voedingsschema van
een topsporter er variëren, dit hangt namelijk af van zijn of haar doel, de een wil sterker
worden terwijl de ander juist wilt afvallen. Dit hangt dus ook veel af van de sport, toch valt
het op dat eiwitten voor al deze doelen van toepassing zijn. Eiwitten zijn cruciaal voor een
topsporter, deze voedingsstof helpt namelijk bij het herstellen van spieren. Maar ook
duursporters zoals schaatsers en wielrenners hebben baat bij extra eiwitinname, eiwitten
sturen namelijk ook processen in het lichaam aan zoals de zuurstof opname en verbruik
van spieren. Verder zijn koolhydraten ook erg belangrijk voor duursporters, dit is namelijk
een goede brandstof voor tijdens het sporten. Dat komt doordat koolhydraten worden
opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren, als je lichaam energie nodig heeft wordt
deze voorraad als eerst gebruikt. Dit zijn 2 voedingstoffen waar een topsporter meer van
moet eten dan een gemiddeld persoon, maar dit geldt eigenlijk voor alles wat ze eten. Een
gemiddeld persoon moet ongeveer 2000 tot 2500 kilocalorieën per dag eten, voor een
topsporter moet dit ongeveer 3x zoveel zijn. De meeste topsporters eten dan ook 5 a 6 keer
per dag, van deze maaltijden blijken het ontbijt en de maaltijd voor het slapen gaan het
belangrijkst te zijn. Dat is omdat het lichaam van topsporters weinig rust krijgt elke dag de
spieren erg belast, daarom is een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan erg belangrijk
omdat het lichaam dan genoeg middelen heeft om de spieren tijdens de slaap mee te
herstellen.

Eetmomenten
Eiwitten helpen bij het herstellen van de spieren, en zijn dus niet nodig voor energie, dit is
waarom het belangrijk is als topsporter om eiwitten in elke maaltijd te verwerken. Zoals
hierboven al is genoemd is het ook erg belangrijk dat de maaltijd voor het slapen gaan
genoeg eiwitten bevat zodat je lichaam genoeg bouwstoffen heeft om tijdens het slapen die
spieren mee te herstellen. De andere belangrijke stof voor topsporters, koolhydraten, kan
een topsporter juist het best vlak voor of tijdens een training eten omdat je hier je energie
uit haalt. Hiervoor gebruiken sporters vaak sportsnacks omdat die geen maag en
darmklachten veroorzaken en als een soort voedingsstof bommetje werken.

Voedingssupplementen en sportsnacks
Veel topsporters maken gebruik van voedingssupplement. Voedingssupplementen zijn
hulpstoffen waarvan wordt gezegd dat ze je sportprestaties zouden moeten verbeteren.
Vaak zijn deze supplementen gebaseerd op
stoffen die je lichaam zelf ook aanmaakt,
daarom staan ze vaak ook niet op de
dopinglijst. Er is weinig bewijs dat deze
supplementen op daadwerkelijk je prestaties
verbeteren. Creatine is hiervan de enige
uitzondering, dit supplement helpt
voornamelijk met het herstel maar ook een
klein beetje met de prestaties zelf, het zorgt er
namelijk voor dat er iets sneller energie
vrijkomt en de spieren dus een paar seconden
sneller zullen werken, dit effect duurt ook een paar uur waardoor je spieren zelfs na een
uur sporten snel in actie kunnen komen.
Naast voedingssupplementen zijn er ook sportsnacks, dit zijn bijvoorbeeld repen met heel
veel van één voedingsstof erin. Dit nemen sporters vaak voor of na het sporten, dit is
handig omdat dit soort repen of drankjes makkelijk te verteren zijn en snel energie geven.
Casus topsporter (duursporter)

Maaltijdmomenten Schijf van Beweging Voeding

18-11-2022 vijf

Ontbijt voor de 1.Groente Rekken strekken en een Havermout of melk en

eerste training en fruit yoga sessie van een half toegevoegde eiwitten
2.Vetten uur.
3.Vis,
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
5.Dranken

Tweede maaltijd net 1.Groente De eerste training gehad Hersteldrank met

na het sporten en fruit van de dag koolhydraten en eiwitten
2.Vetten
3.Vis,
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
5.Dranken

Derde maaltijd de 1.Groente De tweede training van de Groente omelet met

lunch en fruit dag net na de lunch eventueel brood want de
2.Vetten koolhydraten
3.Vis,
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
5.Dranken

Vierde maaltijd na de 1.Groente Fruit of hersteldrank met

tweede training en fruit koolhydraten en eiwitten
2.Vetten
3.Vis,
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
 5.Dranken

Vijfde maaltijd 1.Groente Wokgroenten, vis en

avondeten en fruit pasta of rijst met water
2.Vetten als drinken.
3.Vis,
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
5.Dranken

Zesde maaltijd voor 1.Groente Weer rekken anders Kwark met fruit
het slapen gaan en fruit kunnen de spieren stijf
2.Vetten worden en of kramp
3.Vis, krijgen.
vlees, ei,
noten, en
zuivel
4. Brood en
graanprodu
cten
5.Dranken

Conclusie
Wat een topsporter moet eten verschilt dus per sport en trainingsdoel. Voor bijna alle
topsporters is het belangrijk dat ze veel en gevarieerd eten, ook is het belangrijk dat dit
verspreid is over zo veel mogelijk eetmomenten op een dag. Zoals elk mens is het
belangrijk dat de maaltijden voldoen aan de schijf van vijf en daar verder aan wordt
toegevoegd met de voedingsstoffen die voor de topsporter van toepassing zijn. Veel
sporters gebruiken ook voedingssupplementen, er is weinig bewijs dat deze werken dus dit
is niet nodig voor een topsporter om topprestaties te halen. Het is wel mogelijk dat het
placebo effect ervoor zorgt dat sporters beter presteren dan zonder de supplementen. Voor
ons voedingsschema hebben wij een topsporter die aan duursport doet. Dit is waarom je
veel koolhydraten terugziet in het voedingsschema, bij iemand die aan krachttraining doet
zal je deze minder terugzien.
Bronnen:
(1) Dorlo, C. (NOS.) (2018, February 17). Geen bier, een beetje chocola en soms
supplementen: zo eten topsporters. NOS.nl.
https://nos.nl/artikel/2217756-geen-bier-een-beetje-chocola-en-soms-supplementen-z
o-eten-topsporters

Lalieu, E. (2012, June 5). Het ideale dieet voor een topsporter. Nemokennislink.
https://www.nemokennislink.nl/publicaties/het-ideale-dieet-voor-een-topsporter/

Mensink, dr. M. (Marco). (n.d.). Wat is goede voeding voor (top)sporters? WUR. Retrieved
November 20, 2022, from https://www.wur.nl/formsession-expired-27.htm

Goede voeding voor een sporter. (2019, February 12). FC Institute - BE.
https://www.frieslandcampinainstitute.com/be-nl/gezondheid/voeding-en-bewegen/goede-voe
ding-voor-een-sporter/

Vanhee, P. (2007). Betere sportprestaties met een aangepaste voeding. Blogimages.

http://blogimages.bloggen.be/beloften_u19_cb/attach/188151.pdf