Professional Documents
Culture Documents
عبدالعزيز دلحي أقوى بالبيت (تحدي90 يوم) ملف المتابعة
عبدالعزيز دلحي أقوى بالبيت (تحدي90 يوم) ملف المتابعة
األسبوع 1
األسبوع 3
األسبوع 4
األسبوع 5
األسبوع 6
األسبوع 8
األسبوع 10
األسبوع 11
األسبوع 12
.جميع الحقوق محفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي .اليسمح استخدام أي جزء من الملف أو
.اخالء مسؤولية :الكاتب للبرنامج وضع كامل جهده و معلوماته لتقديم أفضل برنامج ممكن و
عبدالعزيز دلحي برنامج أقوى بالبيت ( تحدي 0
وصف الجلسة
ماتقدر تأدي وال عدة اضافية او وصلت العلى وزن تقدر تشيله مع العدات المحددة ( الفشل العضلي)
متأكد انك تقدر تجيب عدة اضافية (عدة واحدة قبل الفشل العضلي)
متأكد تقدر تجيب عدتين كاملة ( قبل الفشل العضلي بعدتين )
متأكد تقدر تجيب 3عدات كاملة ( قبل الفشل العضلي بثالثة عدات )
أوزان جلسات االحماء قبل جلسات التمرين
مافي أي جهد عالعضالت
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
أسبوع د
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
أسبوع د
التمرين
Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
حفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي .اليسمح استخدام أي جزء من الملف أو اعادة صياغته وبيعه ،الملف صنع للنشر المج
الكاتب للبرنامج وضع كامل جهده و معلوماته لتقديم أفضل برنامج ممكن ولكن اليضمن أي نتائج للمستخدم .و المستخ
بيت ( تحدي 90يوم ) باستخدام شنطة األوزان ( 5أيام دفع ،سحب ،أرجل ،جز
جميع الحقوق محفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي 2021
تنبيه