PACJENT:

Paulina Skweres
 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie

Sałatka z wędzoną makrelą Sałatka z dyni i twarogu Smoothie z pomarańczy, Tabbouleh Egzotyczny koktajl z Surówka z marchewki Ser mascarpone z coulis
imbiru i zielonego jabłka jarmużem malinowym
II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie II śniadanie
Sałatka brokułowa Quinoa z sałatką Sałatka z kurczakiem i Frittata z twarogiem i Czekoladowy aksamit Curry warzywne SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I
warzywami brokułami koktajl ORZECHAMI
Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad
Mięso mielone z Wątróbka drobiowa z Kasza gryczana z Pikantna zupa Pieczony pstrąg z komosą i Bigos w wersji dietetycznej Kurczak duszony z
pieczarkami, pomidorami i warzywami kurczakiem meksykańska brokułami warzywami
kaszą
Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja
Serek wiejski z ananasem i Zapiekanka z łososiem Warzywny koktajl Zielona miska pyszności Norweska sałatka z makreli Placki szpinakowe z Jogurt orzechowy
orzechami oczyszczający twarogiem

2
Poniedziałek

Śniadanie

II śniadanie

Obiad

Kolacja

3
 Paulina Skweres

Jadłospis

Poniedziałek

Śniadanie (E: 421kcal, B o.: 28.5g, T: 29.04g, W o.: 12.64g)

Sałatka z wędzoną makrelą (E: 421kcal, B o.: 28.5g, T: 29.04g, W o.: 12.64g) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka z wędzoną makrelą - 1 porcja

Składniki:

Cykoria - 1 sztuka (80g)

Czosnek - 1 ząbek (5g)
Makrela, wędzona - 1 sztuka (120g)
Ocet cydrowy - 2 łyżki (12ml)
Ogórek - 1 sztuka (180g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Sałata lodowa - 1/5 sztuki (80g)

Sposób przygotowania:
Plasterki ogórka rozłożyć na talerzu, posolić, przykryć drugim talerzem i położyć na nim coś ciężkiego. Pozostawić na 30
minut. Następnie odlać płyn.
Na talerzu sałatkowym lub w płytkiej salaterce ułożyć listki sałaty i cykorii, następnie dodać plasterki ogórka, a w środku
położyć kawałki makreli.
Ząbek czosnku, drobno pokrojony, rozetrzeć z cytrynowym winegretem i taki sos podać do sałatki.

II śniadanie (E: 427kcal, B o.: 19.13g, T: 23.42g, W o.: 43.49g)

Sałatka brokułowa (E: 427kcal, B o.: 19.13g, T: 23.42g, W o.: 43.49g) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka brokułowa - 1 porcja

Składniki:
Brokuły - 2/3 sztuki (300g)
Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Cytryna - 1/4 sztuki (20g)
Musztarda - 1 łyżeczka (10g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20ml)
Pomarańcza - 1/3 sztuki (100g)
Szpinak - 12 garści (300g)

Sposób przygotowania:
Brokuły oraz szpinak umyć, odsączyć.
Podzielić brokuły na małe różyczki i ugotować na półtwardo.
Przygotować sos mieszając sok z pomarańczy oraz cytryny, oliwę z niewielka ilością musztardy.
Wrzucić do miski brokuły, szpinak, podzielone na cząstki i pokrojone pomarańcze oraz drobno posiekaną cebulę.
Wymieszać delikatnie wszystkie składniki.

4
 Paulina Skweres

Jadłospis

Obiad (E: 412kcal, B o.: 26.79g, T: 19.28g, W o.: 35.9g)

Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą (E: 412kcal, B o.: 26.79g, T: 19.28g, W 1 porcja
o.: 35.9g)
PRZEPIS: Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą - 1 porcja

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10ml)
Kasza jęczmienna, perłowa - 1/3 woreczka (30g)
Cebula - 1/4 sztuki (30g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Pieczarka uprawna, świeża - 5 sztuk (100g)
Pomidor - 3/4 sztuki (130g)
Liście kolendry, suszone - 1/3 łyżeczki (1g)
Majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)
Indyk, mięso mielone - 1 porcja (100g)

Sposób przygotowania:
Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i cebulę. Duś przez kilka minut. Dopraw
ulubionymi przyprawami, dodaj również czosnek. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Kolacja (E: 427kcal, B o.: 26.56g, T: 29.02g, W o.: 16.63g)

Serek wiejski z ananasem i orzechami (E: 427kcal, B o.: 26.56g, T: 29.02g, W o.: 16.63g) 1 porcja
PRZEPIS: Serek wiejski z ananasem i orzechami - 1 porcja

Składniki:
Ananas - 2 plastry (60g)
Orzechy laskowe - 1 garść (30g)
Serek wiejski Piątnica - 10 łyżek (200g)

Sposób przygotowania:
Ananasa pokroić w kostkę, orzechy posiekać i wymieszać ze sobą wszystkie składniki.

5
 Paulina Skweres

Jadłospis

Wtorek

Śniadanie (E: 429kcal, B o.: 21.97g, T: 25.74g, W o.: 30.89g)

Sałatka z dyni i twarogu (E: 429kcal, B o.: 21.97g, T: 25.74g, W o.: 30.89g) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka z dyni i twarogu - 1 porcja

Składniki:

Dynia, pestki, łuskane - 1 i 1/3 garści (20g)

Dynia - 1/7 sztuki (120g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Roszponka Lidl - 3/4 garści (20g)
Twaróg tłusty OSM Garwolin - 2 plastry (70g)
Chleb graham - 1 kromka (30g)

Sposób przygotowania:
Obraną dynię pokroić w dużą kostkę. Foremkę wyłożyć papierem do pieczenia. Położyć dynię i posypać tymiankiem.
Piec w nagrzanym piekarniku przez 15-20 minut w 180 stopniach. Roszponkę wyłożyć na talerz i dodać upieczoną dynię.
Na wierzchu posypać pokruszonym serem, pestkami i skropić oliwą. Chleb upiec w tosterze. Podawać z sałatką.

II śniadanie (E: 392kcal, B o.: 9.56g, T: 23.28g, W o.: 42.6g)

Quinoa z sałatką (E: 392kcal, B o.: 9.56g, T: 23.28g, W o.: 42.6g) 1 porcja

6
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Quinoa z sałatką - 1 porcja

Składniki:

Awokado - 1/2 sztuki (70g)

Cebula - 1 sztuka (100g)
Czosnek - 1/5 ząbka (1g)
Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6ml)
Ogórek - 1 sztuka (180g)
Olej lniany - 1 łyżka (10ml)
Pietruszka, liście - 3 łyżeczki (18g)
Bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1g)
Oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Quinoa Sante 250g - 3 łyżki (30g)
Sól morska Sante - 3 szczypty (3g)

Sposób przygotowania:
Komosę ugotować w osolonej wodzie. Sałatka: wszystkie składniki pokroić w kostkę i wymieszać z przyprawami.

Obiad (E: 391kcal, B o.: 27.53g, T: 21.14g, W o.: 26.2g)

Wątróbka drobiowa z warzywami (E: 391kcal, B o.: 27.53g, T: 21.14g, W o.: 26.2g) 1 porcja
PRZEPIS: Wątróbka drobiowa z warzywami - 1 porcja

Składniki:
Cebula - 1/3 sztuki (40g)
Fasola szparagowa - 1 garść (100g)
Koper ogrodowy - 2 łyżeczki (8g)
Kurczak brojler, podroby surowe - 1 i 1/4 porcji (120g)
Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100g)
Masło klarowane SM Mlekovita - 1 i 3/4 łyżeczki (15g)
Ogórek kwaszony - 1 i 2/3 sztuki (100g)
Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12g)
Kurkuma, mielona - 1/2 łyżeczki (2g)

Sposób przygotowania:
W garnku ugotować razem marchew. Pod koniec gotowania dorzucić fasolkę szparagową. Cebulę smażyć na maśle
klarowanym, dodać wątróbkę. Wszystko wymieszać i smażyć jeszcze ok. 5 min. Wątróbkę podać z ogórkiem
kwaszonym i ugotowanymi warzywami, przyprawionymi koperkiem, pietruszką i odrobiną kurkumy.

7
 Paulina Skweres

Jadłospis

Kolacja (E: 399kcal, B o.: 33.61g, T: 17.87g, W o.: 24.96g)

Zapiekanka z łososiem (E: 399kcal, B o.: 33.61g, T: 17.87g, W o.: 24.96g) 1 porcja
PRZEPIS: Zapiekanka z łososiem - 1 porcja

Składniki:
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella - 2/3 szklanki
(50g)
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100g)
Papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Ser mozzarella OSM - 1/6 sztuki (20g)
Szpinak - 2 garście (50g)
Śmietana, 12% tłuszczu - 2 i 1/4 łyżki (40ml)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)
Łosoś, wędzony - 1 opakowanie (100g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić, włożyć z powrotem do garnka, dodać opłukany i
osuszony szpinak, mieszając trzymać przez około pół minuty na ogniu, aż szpinak zwiędnie, na koniec doprawić solą i
pieprzem. Wyłożyć do niedużej żaroodpornej formy ceramicznej. Do tego samego garnka wlać śmietanę, dodać startą
mozzarellę, podgrzewać na małym ogniu ciągle mieszając, aż ser się rozpuści. Wylać śmietaną na makaron. Po
wierzchu posypać ostrą papryką w proszku. Następnie położyć pokrojonego na kawałki łososia wędzonego i lekko
wcisnąć go w makaron. Na wierzchu ułożyć pokrojone na plasterki lub połówki pomidory koktajlowe i wstawić do
nagrzanego piekarnika do 200 stopni. Piec przez 15 minut.

8
 Paulina Skweres

Jadłospis

Środa

Śniadanie (E: 408kcal, B o.: 6.74g, T: 20.58g, W o.: 52.1g)

Smoothie z pomarańczy, imbiru i zielonego jabłka (E: 408kcal, B o.: 6.74g, T: 20.58g, W o.: 1 porcja
52.1g)
PRZEPIS: Smoothie z pomarańczy, imbiru i zielonego jabłka - 1 porcja

Składniki:

Siemię lniane - (10g)

Awokado - 3/4 sztuki (100g)
Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (10g)
Jabłko - 2/3 sztuki (120g)
Pomarańcza - 1 sztuka (250g)

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksować z siemieniem lnianym.

II śniadanie (E: 407kcal, B o.: 18.64g, T: 32.58g, W o.: 11.72g)

Sałatka z kurczakiem i warzywami (E: 407kcal, B o.: 18.64g, T: 32.58g, W o.: 11.72g) 1 porcja

9
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Sałatka z kurczakiem i warzywami - 1 porcja

Składniki:

Czosnek - 1 ząbek (5g)

Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa - 1/3 sztuki
(75g)
Ogórek - 1/2 sztuki (90g)
Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30ml)
Pietruszka, liście - 3 i 1/3 łyżeczki (20g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Rzodkiewka - 4 sztuki (60g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1g)
Cebula dymka - 1/2 sztuki (10g)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3ml)
Sałata zielona, liście - 10 liści (50g)

Sposób przygotowania:
Na godzinę przed przygotowaniem sałatki kurczaka natrzeć solą, pieprzem, rozgniecionym czosnkiem i pozostawić w
lodówce. Po tym czasie kurczaka pokroić w kostkę i dusić pod przykryciem ok. 10 min. z odrobiną oliwy z oliwek na
rozgrzanej patelni. Ogórek pokroić w plastry, a rzodkiewkę i dymkę w talarki. Do warzyw dodać kurczaka, polać oliwą z
oliwek i sokiem z cytryny. Sałatkę przyprawić solą, pieprzem i posypać posiekaną natka pietruszki.

Obiad (E: 397kcal, B o.: 26.54g, T: 19.55g, W o.: 32.36g)

Kasza gryczana z kurczakiem (E: 397kcal, B o.: 26.54g, T: 19.55g, W o.: 32.36g) 1 porcja
PRZEPIS: Kasza gryczana z kurczakiem - 1 porcja

Składniki:
Kasza gryczana - 1/3 woreczka (30g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa - 1/2 sztuki
(100g)
Ogórek - 1 sztuka (180g)
Olej kokosowy - 1 i 1/2 łyżki (15ml)
Pietruszka, liście - 1 łyżeczka (6g)
Majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3g)
Oregano, suszone - 1 łyżeczka (3g)
Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3g)

Sposób przygotowania:
Mięso pokroić na kawałki, obtoczyć w ziołach i smażyć na oleju. Następnie natkę pietruszki i wcześniej ugotowaną
kaszę. Dusić na niewielkim ogniu wszystko razem, przez ok. 4 minuty. Ogórek zielony posypać ziołami i położyć obok
dania.

10
 Paulina Skweres

Jadłospis

Kolacja (E: 408kcal, B o.: 7.36g, T: 26.66g, W o.: 39.83g)

Warzywny koktajl oczyszczający (E: 408kcal, B o.: 7.36g, T: 26.66g, W o.: 39.83g) 1 porcja
PRZEPIS: Warzywny koktajl oczyszczający - 1 porcja

Składniki:
Brokuły - 1/3 sztuki (200g)
Cytryna - 1 sztuka (80g)
Jabłko - 1 sztuka (180g)
Oliwa z oliwek - 2 i 1/2 łyżki (25ml)

Sposób przygotowania:
Brokuł ugotować i ostudzić. Pozostałe warzywa i owoce obrać, rozdrobnić. Wycisnąć sok z cytryny. Całość zmiksować
dodając oliwy.

11
 Paulina Skweres

Jadłospis

Czwartek

Śniadanie (E: 415kcal, B o.: 9.42g, T: 20.83g, W o.: 50.58g)

Tabbouleh (E: 415kcal, B o.: 9.42g, T: 20.83g, W o.: 50.58g) 1 porcja
PRZEPIS: Tabbouleh - 1 porcja

Składniki:

Szalotka - 4 sztuki (80g)

Mięta pieprzowa, świeża - 6 łyżeczek (30g)
Ogórek - 1/2 sztuki (90g)
Olej lniany - 2 łyżki (20ml)
Pietruszka, liście - 6 łyżeczek (36g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sok z limonki - 5 i 3/4 łyżki (35ml)
Sól Himalajska Sante 350g - 2/3 łyżeczki (3g)
Kasza kuskus - 1/3 woreczka (30g)

Sposób przygotowania:
Posiekać pietruszkę, miętę, cebulę i pokroić ogórek w drobną kostkę.
Kuskus przygotowany według przepisu na opakowaniu wsypać do salaterki i dodać pozostałe składniki, wymieszać.
Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

II śniadanie (E: 392kcal, B o.: 37.57g, T: 21.25g, W o.: 15.73g)

Frittata z twarogiem i brokułami (E: 392kcal, B o.: 37.57g, T: 21.25g, W o.: 15.73g) 1 porcja

12
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Frittata z twarogiem i brokułami - 1 porcja

Składniki:

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g)

Bazylia, świeża - 1 łyżeczka (5g)
Brokuły - 1/5 sztuki (100g)
Cukinia - 1/6 sztuki (40g)
Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)
Por - 1/4 sztuki (40g)
Bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1g)
Papryka, w proszku - 1 łyżeczka (3g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Ser twarogowy chudy - 3 i 1/3 plastra (100g)
Sól biała - 1/2 łyżeczki (3g)

Sposób przygotowania:
Wszystkie warzywa należy posiekać na mniejsze kawałki. Wymieszać je z mielonym twarogiem, jajkami i białkami.
Przyprawić i dokładnie połączyć składniki. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem. Rozprowadzić masę i piec w
nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.

Obiad (E: 403kcal, B o.: 14.71g, T: 23.21g, W o.: 36.31g)

Pikantna zupa meksykańska (E: 403kcal, B o.: 14.71g, T: 23.21g, W o.: 36.31g) 1 porcja

13
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Pikantna zupa meksykańska - 1 porcja

Składniki:

Awokado - 1/4 sztuki (40g)

Cebula czerwona - 1 sztuka (100g)
Czosnek - 2 ząbki (10g)
Fasola konserwowa czerwona Dawtona - 2/3 szklanki
(100g)
Oliwa z oliwek - 1 i 1/2 łyżki (15ml)
Papryka chili - 2 sztuki (40g)
Przecier pomidorowy Mutti - 1 łyżka (15g)
Liście kolendry, suszone - 1 łyżeczka (3g)
Oregano, suszone - 1 łyżeczka (3g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)
Bulion rosołowy - 2 szklanki (500ml)

Sposób przygotowania:
Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Obrany czosnek pokroić w plasterki. Odstawić. Podgrzać bulion i trzymać gorący pod
przykryciem. W garnku z grubym dnem (używam garnka żeliwnego) podgrzać oliwę lub olej na średnim ogniu, następnie
dodać cebulę, szczyptę soli oraz pieprzu. Zeszklić do miękkości, często mieszając (około 4-5 minut). Dodać suszone
oregano. Smażyć 2 minuty. Następnie dorzucić czosnek i smażyć kolejne 2 minuty. Dodać przecier pomidorowy oraz
paprykę chili. Mieszając smażyć z minutę. Wlać bulion oraz odsączoną i opłukną czerwoną fasolę. Doprowadzić do
wrzenia na dużym ogniu. Następnie zmniejszyć gaz do minimum i gotować bez przykrycia około 15-20 minut, aż zupa
zgęstnieje i nabierze smaku. Gotową zupę meksykańską przelać do głębokich talerzy, posypać awokado pokrojonym w
kostkę oraz oprószyć posiekaną kolendrą.

Kolacja (E: 396kcal, B o.: 6.43g, T: 27.13g, W o.: 36.38g)

Zielona miska pyszności (E: 396kcal, B o.: 6.43g, T: 27.13g, W o.: 36.38g) 1 porcja

14
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Zielona miska pyszności - 1 porcja

Składniki:

Awokado - 1 sztuka (140g)

Brokuły - 1/8 sztuki (50g)
Gruszka - 1 sztuka (140g)
Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (5g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Sok z limonki - 2 łyżki (12ml)
Szpinak, mrożony - 1 sztuka (50g)

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować z wodą.
Na wierzchu udekorować pokrojonymi orzechami.

15
 Paulina Skweres

Jadłospis

Piątek

Śniadanie (E: 406kcal, B o.: 2.02g, T: 28.36g, W o.: 38.27g)

Egzotyczny koktajl z jarmużem (E: 406kcal, B o.: 2.02g, T: 28.36g, W o.: 38.27g) 1 porcja
PRZEPIS: Egzotyczny koktajl z jarmużem - 1 porcja

Składniki:

Cytryna - 1/2 sztuki (40g)

Jabłko - 1 sztuka (180g)
Jarmuż - 1 garść (20g)
Kiwi - 1/2 sztuki (35g)
Mleczko kokosowe House of Asia - 20 łyżek (200ml)

Sposób przygotowania:
Kiwi i jabłko obrać ze skórki i pokroić na wygodne do miksowania kawałki. Dodać liście jarmużu, sok z cytryny oraz
mleko kokosowe. Całość zmiksować i przelać do szklanki.

II śniadanie (E: 429kcal, B o.: 6.68g, T: 33.61g, W o.: 28.03g)

Czekoladowy aksamit koktajl (E: 429kcal, B o.: 6.68g, T: 33.61g, W o.: 28.03g) 1 porcja
PRZEPIS: Czekoladowy aksamit koktajl - 1 porcja

Składniki:
Awokado - 3/4 sztuki (100g)
Jeżyny - 1 i 1/4 garści (75g)
Kakao 16%, proszek - 2 łyżki (20g)
Mleczko kokosowe House of Asia - 10 łyżek (100g)

Sposób przygotowania:
Zmiksować z pozostałymi składnikami.

Obiad (E: 410kcal, B o.: 29.94g, T: 17.7g, W o.: 36.05g)

Pieczony pstrąg z komosą i brokułami (E: 410kcal, B o.: 29.94g, T: 17.7g, W o.: 36.05g) 1 porcja

16
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Pieczony pstrąg z komosą i brokułami - 1 porcja

Składniki:

Brokuły - 1/3 sztuki (200g)

Cytryna - 1/4 sztuki (20g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Pietruszka, liście - 1 łyżeczka (6g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Pstrąg tęczowy, świeży - 1/3 sztuki (100g)
Rozmaryn - 1 łyżeczka (5g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1g)
Komosa ryżowa - 1/6 szklanki (30g)

Sposób przygotowania:
Komosę i brokuły ugotować. Pstrąga razem z olejem, natką pietruszki, rozmarynem, zgniecionym czosnkiem i
plasterkami cytryny upiec w folii. Przyprawić do smaku.

foto: Pinterest.com

Kolacja (E: 411kcal, B o.: 24.46g, T: 29.13g, W o.: 14.47g)

Norweska sałatka z makreli (E: 411kcal, B o.: 24.46g, T: 29.13g, W o.: 14.47g) 1 porcja
PRZEPIS: Norweska sałatka z makreli - 1 porcja

Składniki:
Majonez kielecki do dekoracji - 2/3 łyżki (15g)
Makrela, wędzona - 3/4 sztuki (100g)
Musztarda - 2 łyżeczki (20g)
Ogórek - 1 sztuka (180g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sałata lodowa - 1/3 sztuki (120g)
Sól biała - 3/4 łyżeczki (5g)

Sposób przygotowania:
Makrelę obrać z ości i podzielić na niewielkie kawałki. Brzegi talerzyka wypełnić listkami sałaty. Z majonezu, musztardy,
soli i pieprzu przygotować sos musztardowy, mieszając wszystkie składniki bardzo starannie.

17
 Paulina Skweres

Jadłospis

Sobota

Śniadanie (E: 419kcal, B o.: 2.54g, T: 30.96g, W o.: 37.78g)

Surówka z marchewki (E: 419kcal, B o.: 2.54g, T: 30.96g, W o.: 37.78g) 1 porcja
PRZEPIS: Surówka z marchewki - 1 porcja

Składniki:

Jabłko - 1 sztuka (180g)

Marchew - 4 sztuki (180g)
Oliwa z oliwek - 3 łyżki (30ml)
Sok z cytryny - 3/4 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:
Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce. Całość wymieszać, opcjonalnie można dodać sok z cytryny i oliwę.

II śniadanie (E: 410kcal, B o.: 11.3g, T: 28.25g, W o.: 32.24g)

Curry warzywne (E: 410kcal, B o.: 11.3g, T: 28.25g, W o.: 32.24g) 1 porcja

18
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Curry warzywne - 1 porcja

Składniki:

Bulion warzywny - 1/3 szklanki (100ml)

Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Fasolka szparagowa cała zielona extra drobna
Bonduelle - 2 porcje (200g)
Kalafior - 1/4 sztuki (200g)
Marchew - 1 sztuka (45g)
Mleczko kokosowe House of Asia - 12 łyżek (120ml)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10g)
Curry, w proszku - 1 i 2/3 łyżeczki (5g)
Imbir, mielony - 2/3 łyżeczki (2g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1g)

Sposób przygotowania:
Kalafior, fasolkę, marchewkę umyć i gotować w osolonej wodzie ok. 5 min. Posiekaną cebulę i czosnek zeszklić razem
na oliwie z oliwek, dodać ugotowane warzywa, przyprawę curry, imbir, sól himalajską i pieprz. Wlać bulion i dusić przez
kilka minut pod przykryciem. Całość połączyć z jogurtem naturalnym lub mleczkiem kokosowym (wtedy danie będzie
wegańskie) i posypać natką pietruszki. Najlepiej podawać z ryżem.

Obiad (E: 414kcal, B o.: 24.51g, T: 21.32g, W o.: 31.36g)

Bigos w wersji dietetycznej (E: 414kcal, B o.: 24.51g, T: 21.32g, W o.: 31.36g) 1 porcja

19
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Bigos w wersji dietetycznej - 1 porcja

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1/3 sztuki (60g)

Borowik szlachetny, suszony - 1 i 1/2 garści (15g)
Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Kapusta kwaszona - 2 i 3/4 szklanki (300g)
Majonez - 1 łyżka (25g)
Przecier pomidorowy Mutti - 6 i 2/3 łyżki (100g)
Liść laurowy, suszony - 2 sztuki (4g)
Majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1g)
Ziele angielskie, mielone - 2/3 łyżeczki (2g)

Sposób przygotowania:
Grzyby namoczyć w ciepłej wodzie. Kapustę odcedzić, posiekać, wrzucić do garnka, zalać wodą i gotować pod
przykryciem z liśćmi laurowymi i zielem angielskim około 20 minut. Świeżego kurczaka pokroić, doprawić solą pieprzem
i czosnkiem. Podsmażyć razem z cebulką na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodać pokrojonego kurczaka i posiekane
grzyby. Dolać także przecier pomidorowy i gotować 10-15 minut. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem.

Kolacja (E: 394kcal, B o.: 26.73g, T: 22.76g, W o.: 20.84g)

Placki szpinakowe z twarogiem (E: 394kcal, B o.: 26.73g, T: 22.76g, W o.: 20.84g) 1 porcja

20
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: Placki szpinakowe z twarogiem - 1 porcja

Składniki:

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g)

Czosnek - 3 ząbki (15g)
Mąka żytnia pełnoziarnista typ 2000, razowa drobna
Gdańskie Młyny - 1 i 1/4 łyżki (15g)
Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)
Ser twarogowy półtłusty - 2 i 1/2 łyżki (50g)
Szpinak mrożony w kulkach Bonduelle - 3 sztuki (150g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:
Szpinak rozmrozić i odcisnąć nadmiar wody. Do miski wbić jajko, dodać mąkę, sporą szczyptę soli, zmiażdżony czosnek.
Całość wymieszać. Do wymieszanych składników wrzucić pokruszony ser biały oraz szpinak. Ponownie wymieszać.
Placki smażyć na rozgrzanej patelni z olejem, około 2 minuty z każdej strony.

foto: Pinterest.com

21
 Paulina Skweres

Jadłospis

Niedziela

Śniadanie (E: 408kcal, B o.: 5.64g, T: 32.66g, W o.: 29.83g)

Ser mascarpone z coulis malinowym (E: 408kcal, B o.: 5.64g, T: 32.66g, W o.: 29.83g) 1 porcja
PRZEPIS: Ser mascarpone z coulis malinowym - 1 porcja

Składniki:

Maliny - 1 i 2/3 szklanki (200g)

Mascarpone ser śmietankowo-kremowy Piątnica - 3 i
1/3 łyżki (80g)
Mięta pieprzowa, świeża - 1 łyżeczka (5g)
Sok z limonki - 2 łyżki (12ml)

Sposób przygotowania:
Mocno schłodzony ser mascarpone uformować w kulki. Maliny rozgnieść widelcem, przełożyć do sita i przetrzeć. Dodać
sok z limonki. Gotowym sosem polać kulki i posypać miętą.

II śniadanie (E: 387kcal, B o.: 21.42g, T: 24.96g, W o.: 20.9g)

SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I ORZECHAMI (E: 387kcal, B o.: 21.42g, T: 24.96g, W o.: 20.9g) 1 porcja

22
 Paulina Skweres

Jadłospis

PRZEPIS: SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I ORZECHAMI - 1 porcja

Składniki:

Cebula czerwona - 1/5 sztuki (20g)

Łosoś różowy, surowy - 3/4 porcji (80g)
Ocet cydrowy - 3/4 łyżki (5ml)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20ml)
Papryka czerwona - 1 sztuka (230g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Rukola - 1/2 garści (10g)
Sok z limonki - 1 łyżka (6ml)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)
Sałata - 1/2 sztuki (100g)

Sposób przygotowania:
Umyj wszystkie warzywa, pokrój łososia na kawałki i podsmaż lekko na patelni. Przygotuj sos składający się z oliwy, octu
winnego, soli i pieprzu oraz limonki. Pokrój cebulę, paprykę w kostkę, ser w kostkę. Sałatę porwij, wszystkie składniki
dokładnie wymieszaj razem (oprócz sera pleśniowego, który kładziemy na górę sałatki). Polej sałatkę przygotowany
sosem i delikatnie wymieszaj.

Obiad (E: 420kcal, B o.: 24.44g, T: 23.75g, W o.: 29.77g)

Kurczak duszony z warzywami (E: 420kcal, B o.: 24.44g, T: 23.75g, W o.: 29.77g) 1 porcja
PRZEPIS: Kurczak duszony z warzywami - 1 porcja

Składniki:

Fasolka szparagowa, mrożona - 1/6 opakowania (80g)

Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa - 1/2 sztuki
(100g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20ml)
Majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Ryż brązowy - 2 łyżki (30g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrojonego w cienkie paseczki doprawić do smaku majerankiem, solą i pieprzem. Mięso delikatnie
podsmażyć na oliwie, a po ok. 5 minutach dodać wcześniej podgotowaną al dente fasolkę szparagową. Całość dusić
pod przykryciem przez ok. 10 minut. Podawać z ryżem.

Kolacja (E: 390kcal, B o.: 17.57g, T: 27.85g, W o.: 19.02g)

23
 Paulina Skweres

Jadłospis

Jogurt orzechowy (E: 390kcal, B o.: 17.57g, T: 27.85g, W o.: 19.02g) 1 porcja
PRZEPIS: Jogurt orzechowy - 1 porcja

Składniki:

Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu Milbona - 10 łyżek

(250g)
Migdały - 2/3 łyżki (10g)
Orzechy laskowe - 1 garść (30g)

Sposób przygotowania:
Orzechy i migdały posiekać. Wymieszać z jogurtem.

24
 Paulina Skweres

Lista zakupów

Inne
Siemię lniane 10g

Produkty zbożowe
Chleb graham 30g (1 kromka)
Kasza gryczana 30g (1/3 woreczka)
Kasza jęczmienna, perłowa 30g (1/3 woreczka)
Kasza kuskus 30g (1/3 woreczka)
Komosa ryżowa 30g (1/6 szklanki)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella 50g (2/3 szklanki)
Mąka żytnia pełnoziarnista typ 2000, razowa drobna Gdańskie Młyny 15g (1 i 1/4 łyżki)
Ryż brązowy 30g (2 łyżki)

Warzywa
Brokuły 850g (1 i 2/3 sztuki)
Cebula 320g (3 sztuki)
Cebula czerwona 120g (1 i 1/4 sztuki)
Cebula dymka 10g (1/2 sztuki)
Cukinia 40g (1/6 sztuki)
Cykoria 80g (1 sztuka)
Czosnek 56g (11 i 1/4 ząbka)
Dynia 120g (1/7 sztuki)
Fasola konserwowa czerwona Dawtona 100g (2/3 szklanki)
Fasola szparagowa 100g (1 garść)
Fasolka szparagowa cała zielona extra drobna Bonduelle 200g (2 porcje)
Fasolka szparagowa, mrożona 80g (1/6 opakowania)
Jarmuż 20g (1 garść)
Kalafior 200g (1/4 sztuki)
Kapusta kwaszona 300g (2 i 3/4 szklanki)
Koper ogrodowy 8g (2 łyżeczki)
Marchew 325g (7 i 1/4 sztuki)

24
 Paulina Skweres

Lista zakupów

Ogórek 900g (5 sztuk)

Ogórek kwaszony 100g (1 i 2/3 sztuki)
Papryka chili 40g (2 sztuki)
Papryka czerwona 230g (1 sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża 100g (5 sztuk)
Pietruszka, liście 108g (18 łyżeczek)
Pomidor 130g (3/4 sztuki)
Pomidor koktajlowy 100g (5 sztuk)
Por 40g (1/4 sztuki)
Roszponka Lidl 20g (3/4 garści)
Rukola 10g (1/2 garści)
Rzodkiewka 60g (4 sztuki)
Sałata 100g (1/2 sztuki)
Sałata lodowa 200g (1/2 sztuki)
Sałata zielona, liście 50g (10 liści)
Szalotka 80g (4 sztuki)
Szpinak 350g (14 garści)
Szpinak, mrożony 50g (1 sztuka)
Szpinak mrożony w kulkach Bonduelle 150g (3 sztuki)

Mleko i produkty mleczne

Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu Milbona 250g (10 łyżek)
Mascarpone ser śmietankowo-kremowy Piątnica 80g (3 i 1/3 łyżki)
Ser mozzarella OSM 20g (1/6 sztuki)
Ser twarogowy chudy 100g (3 i 1/3 plastra)
Ser twarogowy półtłusty 50g (2 i 1/2 łyżki)
Serek wiejski Piątnica 200g (10 łyżek)
Śmietana, 12% tłuszczu 40ml (2 i 1/4 łyżki)
Twaróg tłusty OSM Garwolin 70g (2 plastry)

Mięso i jaja
Indyk, mięso mielone 100g (1 porcja)

25
 Paulina Skweres

Lista zakupów

Jaja kurze całe 200g (4 sztuki)

Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa 275g (1 i 1/3 sztuki)
Kurczak brojler, podroby surowe 120g (1 i 1/4 porcji)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 60g (1/3 sztuki)

Oleje i tłuszcze
Masło klarowane SM Mlekovita 15g (1 i 3/4 łyżeczki)
Olej kokosowy 15ml (1 i 1/2 łyżki)
Olej lniany 30ml (3 łyżki)
Olej rzepakowy 20ml (2 łyżki)
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10ml (1 łyżka)
Oliwa z oliwek 200ml (20 łyżek)

Cukier i słodycze
Kakao 16%, proszek 20g (2 łyżki)

Ryby i owoce morza

Łosoś różowy, surowy 80g (3/4 porcji)
Łosoś, wędzony 100g (1 opakowanie)
Makrela, wędzona 220g (1 i 3/4 sztuki)
Pstrąg tęczowy, świeży 100g (1/3 sztuki)

Owoce, orzechy i nasiona

Ananas 60g (2 plastry)
Awokado 450g (3 i 1/4 sztuki)
Borowik szlachetny, suszony 15g (1 i 1/2 garści)
Cytryna 160g (2 sztuki)
Dynia, pestki, łuskane 20g (1 i 1/3 garści)
Gruszka 140g (1 sztuka)
Jabłko 660g (3 i 2/3 sztuki)
Jeżyny 75g (1 i 1/4 garści)
Kiwi 35g (1/2 sztuki)

26
 Paulina Skweres

Lista zakupów

Korzeń imbiru, surowy 15g (1/7 sztuki)

Maliny 200g (1 i 2/3 szklanki)
Migdały 10g (2/3 łyżki)
Orzechy laskowe 60g (2 garście)
Pomarańcza 350g (1 i 1/2 sztuki)
Quinoa Sante 250g 30g (3 łyżki)

Napoje
Sok z cytryny 8ml (1 i 1/3 łyżki)
Sok z limonki 65ml (10 i 3/4 łyżki)

Przyprawy
Bazylia, suszona 2g (2 łyżeczki)
Bazylia, świeża 5g (1 łyżeczka)
Bulion rosołowy 500ml (2 szklanki)
Bulion warzywny 100ml (1/3 szklanki)
Curry, w proszku 5g (1 i 2/3 łyżeczki)
Imbir, mielony 2g (2/3 łyżeczki)
Kurkuma, mielona 2g (1/2 łyżeczki)
Liście kolendry, suszone 4g (1 i 1/3 łyżeczki)
Liść laurowy, suszony 4g (2 sztuki)
Majeranek, suszony 6g (2 łyżeczki)
Majonez 25g (1 łyżka)
Majonez kielecki do dekoracji 15g (2/3 łyżki)
Mięta pieprzowa, świeża 35g (7 łyżeczek)
Musztarda 30g (3 łyżeczki)
Ocet balsamiczny 6ml (1 łyżka)
Ocet cydrowy 17ml (2 i 3/4 łyżki)
Oregano, suszone 7g (2 i 1/3 łyżeczki)
Papryka chili, w proszku 1g (1/3 łyżeczki)
Papryka, w proszku 3g (1 łyżeczka)
Pieprz czarny 13g (13 szczypt)

27

Lista zakupów
Przecier pomidorowy Mutti
Rozmaryn
Sól biała
Sól Himalajska Sante 350g
Sól morska Sante
Tymianek, suszony
Ziele angielskie, mielone
Produkty vege/vegan
Mleczko kokosowe House of Asia
Paulina Skweres
115g (7 i 2/3 łyżki)
5g (1 łyżeczka)
8g (1 i 1/3 łyżeczki)
7g (1 i 1/3 łyżeczki)
9g (9 szczypt)
5g (1 i 2/3 łyżeczki)
2g (2/3 łyżeczki)
420ml (42 łyżki)
28